Große und kleine Gesäßmuskeln. Wie man die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln aufpumpt. Übungen für einen runden Po gehören dazu

Hallo Leute! Dieser Artikel widmet sich unserem Gesäß, das noch ein gutes Training braucht, und zwar ein umfassendes. Lassen Sie uns heute über das Training des mittleren Muskels unseres Gesäßes sprechen.

Ein schöner, elastischer Po zieht die Aufmerksamkeit beider Geschlechter auf sich und verleiht dem ganzen Körper ein Gefühl von Komfort und Spannkraft. Der Musculus gluteus medius ist für die attraktive Form und Eleganz dieses Körperteils verantwortlich. Erfahren Sie im Detail, wie Sie diese Zone ausarbeiten, indem Sie bis zum Ende lesen.

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Reden wir nicht um den heißen Brei herum und kommen gleich zur Sache.

Das Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln – groß, mittel und klein. Der Musculus gluteus medius befindet sich direkt unter dem großen, im oberen Teil, an den Seitenflächen des Beckens und hat eine dreieckige Form. Es besteht aus zwei Bündeln - tief und oberflächlich - und ist für die Abduktion der Hüften und die Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts verantwortlich.

Die Hauptgründe für die Arbeit am Gesäß:

1. Ästhetisch. Viele Männer und Frauen geben zu, dass es dieser Teil des Körpers ist, der beim anderen Geschlecht am attraktivsten ist.
2. Stärkung des ganzen Körpers. Das Gesäß hilft der Rückenmuskulatur, die Wirbelsäule zu stützen und dadurch eine schöne Haltung einzunehmen.
3. Erhöhen Sie die Kraft von Bodybuildern und verbessern Sie die körperliche Leistungsfähigkeit.
4. Körperliche Aktivität wird leichter – und Sie werden es sofort spüren!
5. Ein aufgepumpter Po beugt Schmerzen im Rücken sowie im gesamten Lendenbereich vor.
6. Volle Kontrolle über die Arbeit der Hüften, wodurch die Arbeit der Kniegelenke verbessert wird.
7. Der trainierte Po ist eine Prophylaxe zur Vermeidung von Arthrose der Hüftgelenke.

Nachdem Sie im Detail erfahren haben, welche Vorteile ein aufgepumpter Gluteus Medius hat, werden die Übungen mit voller Kraft durchgeführt. Welche davon am besten geeignet sind, werden wir weiter analysieren. Sie können diese Zone im Fitnessstudio und zu Hause gleichermaßen effektiv trainieren.

• Vor Beginn des Unterrichts ist es unbedingt erforderlich, die Muskeln aufzuwärmen.
• Es ist notwendig, Übungen für den Gluteus medius-Muskel nach Grundbelastungen durchzuführen.
• Machen Sie bis zu 25 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.
• Das Training ist für Männer und Frauen gleichermaßen effektiv.
• Die Trainingshäufigkeit – einmal pro Woche können Sie das Training für die Beine in Ihrem Trainingsprogramm ersetzen. Dauer nicht weniger als 6 Wochen.
• Achten Sie auf Ihre Ernährung, sie sollte von Proteinen und Kohlenhydraten tierischen Ursprungs dominiert werden.
• Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, müssen Sie Hanteln kaufen oder durch selbstgemachte Gewichte wie gefüllte Flaschen ersetzen.

4 Übungen für zu Hause

1) BEINE IN LIEGEPOSITION SCHWENKEN. Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie Ihren Körper leicht an und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen, der im rechten Winkel gebeugt ist. Die Beine liegen gerade, ohne die Knie zu beugen. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Beginnen Sie, Ihr Bein nach oben zu bewegen und halten Sie es gerade, bis zum maximal möglichen Punkt.

Oben einen Moment halten und das Bein langsam nach unten bewegen, ohne dabei das Standbein zu berühren, dadurch werden die Muskeln viel stärker angespannt. Seiten wechseln. Mit der Zeit kannst du die Übung erschweren, indem du deine freie Hand mit einem Beschwerungsmittel auf dein Bein legst.

2) Kniebeugen. Damit sich die Belastung nicht auf den großen, sondern auf den mittleren Gesäßmuskel konzentriert, müssen Sie die klassischen Kniebeugen modifizieren. Stellen Sie dazu Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad zur Seite.

Achten Sie bei Kniebeugen darauf, dass Sie auch Ihre Knie auf der gleichen Höhe wie Ihre Socken zur Seite drehen. Gehen Sie in einen rechten Winkel, ohne den Rücken zu beugen und sich auf die Fersen zu stützen. Für beste Ergebnisse müssen Sie Gewichte nehmen.

3) GESÄßBRÜCKE. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Beine und spreizen Sie sie weiter als Ihre Schultern, die Füße an den Seiten. Fersen sollten sich in einem Mindestabstand vom Gesäß befinden. Es ist notwendig, das Becken bis zum höchsten Punkt anzuheben und einige Sekunden darin zu verweilen. Das Gesäß sollte angespannt sein.

Bewegen Sie sich sehr langsam nach unten, ohne den Boden zu berühren. Um die Belastung zu erhöhen, legen Sie ein Gewicht um Ihre Taille oder stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform.

4) SPRÜNGE VOM SQUAD. Um aufzutreten, müssen Sie Ihre Beine breiter als die Schultern mit Socken an den Seiten spreizen. Setzen Sie sich vollständig hin, halten Sie den Rücken gerade, zur Bequemlichkeit können die Hände vor Ihnen übereinander gefaltet werden. Stoßen Sie sich kräftig mit den Füßen ab und springen Sie hoch, wobei Sie versuchen, Ihre Füße vom Boden abzureißen. Wenn es anfangs sehr schwierig ist, können Sie sich mit den Händen helfen.

4 Übungen für das Fitnessstudio

Der Unterricht im Fitnessstudio kann mit verschiedenen Sportgeräten durchgeführt werden - Hanteln und Langhanteln sowie speziellen Simulatoren.

1) Kniebeugen. Nimm eine Langhantel und lege sie auf deine Schultern. Beginnen Sie nach unten zu gehen, während Sie das Becken zurückziehen. Die Oberschenkel sollten unten parallel zum Boden sein. Angepasst an die Belastung wird es möglich sein, noch tiefer zu hocken. Sie sollten sich langsam erheben, ohne plötzliche Bewegungen zu machen und die Ferse zu stützen. Keine Notwendigkeit, zum Ausgangspunkt zurückzukehren, die Beine sollten leicht gebeugt bleiben.

2) Aufstieg zur Erhebung. Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln und eine Bank oder Plattform. Stellen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen vor die Plattform. Klettern Sie mit einem Fuß darauf und machen Sie es stur, während der Rücken senkrecht zum Boden bleiben sollte. Wenn Sie sich auf den Boden senken, machen Sie einen Schritt zurück.

3) ZUCHT DER BEINE. Dazu benötigen Sie einen speziellen Simulator. Stellen Sie dazu das gewünschte Gewicht am Simulator ein und fixieren Sie Ihren Rücken in einer geraden Position. Die Hände müssen auf die Griffe spezieller Geräte gelegt werden. Spreizen Sie langsam Ihre Beine und halten Sie am höchsten Punkt für einige Momente an.

Kommen Sie dann langsam zurück und lassen Sie einen kleinen Abstand zwischen Ihren Beinen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten. In diesem Training müssen Sie Ihre Atmung überwachen, beim Ausatmen züchten und beim Einatmen Informationen erhalten. Es ist auch wichtig, den Körper ruhig zu halten.

4) BEINabduktion im Crossover. In der Ausgangsposition sollte der untere Block auf deiner Seite sein. Das Kabel muss am weiter stehenden Bein befestigt werden. Fassen Sie den Griff mit der Hand und stellen Sie sich so hin, dass das Kabel straff ist. Spannen Sie Ihr Gesäß an und bewegen Sie Ihre Beine in langsamem Tempo kräftig zur Seite. Beine wechseln.

Wenn Sie die in diesem Artikel empfohlenen Übungen durchführen, erhält Ihr Po eine runde, schöne Form, er wird straff und elastisch. Es sollte nur beachtet werden, dass all diese Trainings nicht zur Gewichtsreduktion gedacht sind. Bevor Sie also mit der Arbeit am Gluteus-Medius-Muskel für sein Wachstum beginnen, müssen Sie am fünften Punkt überschüssiges Fett loswerden.

Also weiter so! Und ich habe alles zu diesem Thema, bis wir uns wiedersehen, Freunde! Tschüss...

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2. Kniebeugen mit Gewicht.- eine universelle Übung, bei der alle Gesäßmuskeln beansprucht werden.
Wie man ausführt: Wir stehen gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern, in den Händen einer Hantel oder eines anderen Gewichtsmittels, dann nehmen wir das Becken zurück und hocken (je tiefer desto besser).

3. Schwingen Sie Ihre Beine in Seitenlage. Diese Übung trägt nicht nur dazu bei, dem Gesäß attraktive Formen zu geben, sondern korrigiert auch den Beinbereich und hilft, überschüssiges Fett an der Taille zu entfernen.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf die Seite, eine Hand auf Ihrer Taille, die andere hält Ihren Kopf, dann heben Sie Ihr Bein und senken Sie es. Wiederholen Sie mindestens 2-3 Sätze von 25-30 Mal auf jeder Seite. Führen Sie kontinuierlich Beinschwünge durch, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Und vergessen Sie auch nicht die verschiedenen Gewichte (wenn möglich).

4. Ausfallschritte auf der Trittfläche (mit Gewichten). Haben Sie keine Angst, wenn Sie keine spezielle Ausrüstung haben, können Sie alle Mittel zur Hand haben.
Wie man ausführt: Wir stehen aufrecht, in den Händen einer Hantel (oder einer Alternative dazu), dann steigen wir auf die Plattform und zurück. Führen Sie 2-3 Sätze von 30-35 Mal durch.

5. Kniebeugen plus Sprung.Übung ist nützlich, um die gesamte Muskelgruppe des Gesäßes zu trainieren.
Wie man ausführt: Wir stehen gerade, die Füße schulterbreit auseinander (oder etwas breiter), machen dann eine Kniebeuge (90 Grad) und springen aus dieser Position so hoch wie möglich. Wiederholen Sie mindestens 30 Mal (ohne anzuhalten). Wenn Sie Hanteln nehmen, erhöht sich die Wirksamkeit dieser Übung um mindestens das Fünffache!

Diese Übungen zu Hause tragen dazu bei, das Erscheinungsbild des Gesäßes erheblich zu verbessern.

Verschieben Sie die Zeit nicht auf später - fangen Sie jetzt an, den Po Ihrer Träume zu kreieren!

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proximale Befestigung. Vordere drei Viertel des Beckenkamms.

Distale Befestigung. Größerer Trochanter des Femurs.

Funktion. Hüftabduktion. Die vorderen Fasern beugen und drehen den Oberschenkel nach innen. Die hinteren Fasern strecken und drehen den Oberschenkel nach außen.

Palpation. Der hintere Teil des Gluteus medius liegt tiefer als der Gluteus maximus; der vordere Teil liegt mehr oberflächlich vor dem großen Gesäßmuskel. Teile des Gluteus medius liegen sowohl hinter als auch vor dem Hüftgelenk. Die Rolle des Gluteus medius als Quelle von Rückenschmerzen wird oft unterschätzt.

Um den Gluteus medius zu lokalisieren, müssen folgende Strukturen identifiziert werden:
. Beckenkamm.

Der Trochanter major des Femurs ist ein knöcherner Vorsprung an der Seitenfläche des Oberschenkels, der sich etwa eine Handflächenlänge unterhalb des Beckenkamms befindet; liegt auf derselben horizontalen Linie wie der Schambeinkamm.

Die Spina iliaca anterior superior ist ein knöcherner Vorsprung unterhalb des Beckenkamms und dient als Ansatzstelle für das Leistenband. Leicht ertastbar.

Die birnenförmige Linie ist eine imaginäre Linie, die vom zweiten Kreuzbeinwirbel (etwas medial der Spina iliaca posterior superior) zum Trochanter major des Femurs verläuft. Diese Linie entspricht dem oberen Rand des Musculus piriformis und dem hinteren Rand des Gluteus medius.

Der Gluteus medius sollte in Bauch- oder Seitenlage palpiert werden. Palpieren Sie mit flachem Fingerdruck, beginnend leicht distal des Beckenkamms, entlang der Muskelfasern auf beiden Seiten des Hüftgelenks. Lokale Muskelkontraktionen des Gluteus medius können über der äußeren Oberfläche des Darmbeins palpiert werden.

Schmerzmuster. Mediale Triggerpunkte verursachen Schmerzen im Beckenkamm, Iliosakralgelenk und Kreuzbein. Laterale Triggerpunkte verursachen Schmerzen im Gesäß und manchmal im oberen posterolateralen Oberschenkel. Symptome sind Schmerzen beim Gehen, beim Liegen auf dem Rücken oder der betroffenen Seite und beim Sitzen auf der Stuhlkante.
Kausale oder unterstützende Faktoren.

Überlastung des Muskels, plötzliche Überlastung, chronische Überlastung durch längere Beugung des Hüftgelenks, unterschiedliche Beinlängen, Funktionsstörung des Iliosakralgelenks.

Satelliten-Triggerpunkte. Quadratus lumborum, Gluteus minimus und M. piriformis, Tensor fascia lata.

Betroffenes Organsystem. Urogenitalsystem.

Zugehörige Zonen, Meridiane und Punkte.

seitliche Zone. Der Fußmeridian der Gallenblase ist Shao-Yang. DE 29.30.

Dehnübungen.
1. Kreuzen Sie Ihre Beine, sodass das verletzte Bein hinten ist, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf. Hebe deine Arme über deinen Kopf und umklammere mit der anderen Hand das Handgelenk auf der betroffenen Seite. Beugen Sie Ihren Oberkörper zur unverletzten Seite. Fixieren Sie die Pose, bis Sie von 10-15 zählen.

2. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie sich an eine Wand oder einen Tisch lehnen. Kreuzen Sie Ihre Beine und legen Sie das Opfer zurück. Greifen Sie das Knie des nicht verletzten Beins und setzen Sie sich darauf, sodass das verletzte Bein in die entgegengesetzte Richtung über den Boden gleitet und versucht, den Unterschenkel auf den Boden zu drücken. Fixieren Sie die Pose, bis Sie von 10-15 zählen.

Kräftigungsübung. Nehmen Sie eine Knie-Ellbogen-Pose ein. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Knie der unverletzten Seite, damit sich Ober- und Unterschenkel der anderen Seite frei bewegen können. Halten Sie das Knie der betroffenen Seite gebeugt und bewegen Sie dieses Bein zur Seite, bis sich die Innenseite des Oberschenkels in einer horizontalen Position befindet. Zurück in die Ausgangsposition. 5-10 Mal wiederholen.

Eine der besten Übungen für den Gluteus medius ist das Gehen.

D. Finando, C. Finando

Schöne und elastische Pobacken ziehen immer die Blicke des anderen Geschlechts auf sich. Dies ist das erste, was die Aufmerksamkeit auf die Person lenkt, die vor Ihnen geht. Besucher der Fitnessstudios werden sicherlich versuchen, Übungen für die Gesäßmuskulatur in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen, welche davon im Fitnessstudio oder zu Hause am effektivsten sind.

Anatomie der Gesäßmuskulatur

Jedes Gesäß enthält 12 Muskeln und 20 Bänder. Sie alle bilden das Relief des „fünften Punktes“. Die wichtigsten und größten sind die großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskeln. Dank ihrer koordinierten Arbeit kann eine Person gehen und das Gleichgewicht halten.

Wir empfehlen Ihnen, sich mit den Funktionen der einzelnen Funktionen im Detail vertraut zu machen.

Wissen Sie? Gluteus maximus-Muskel- das größte im menschlichen Körper. In der Dicke erreicht es 2-3 cm und stammt aus dem Darmbein.

Dieser Muskel bedeckt fast das gesamte Gesäß und befindet sich in der oberflächlichen Schicht. Sie ist für den Vorsprung des "fünften Punktes" verantwortlich.

Dank ihm werden Bewegungen der Hüftgelenke, Abduktion des Beinrückens sowie die vertikale Position des Körpers ausgeführt.

Es wird aktiv von Athleten von Mannschaftssportarten genutzt - Fußball, Hockey, Basketball, Volleyball. Dieser Muskel hat die Form einer Raute und besteht aus groben Fasern.

Dieser Muskel befindet sich im oberen Teil des Gesäßes unter dem großen Muskel. Seine Form ähnelt einem Dreieck.

Die Funktion dieses Muskels besteht darin, den Oberschenkel nach innen, außen und zu den Seiten abzuspreizen. Wenn eine Person auf einem Bein steht, neigt der mittlere Muskel den Körper zum stützenden Glied.

Wie das vorherige ähnelt es in seiner Form einem Dreieck. Seine Funktionen sind die gleichen wie die des mittleren - die Ausführung von Hüftbewegungen, die den Körper während des Standes auf einem Bein an das stützende Glied bringen.

Beim Gehen kommt es zu einer kleinen Muskelkontraktion, die verhindert, dass das Becken in Richtung des getragenen Gliedes kippt.

Gründe, das Gesäß zu trainieren

Warum das Gesäß pumpen - eine solche Frage stellt sich höchstwahrscheinlich nicht bei Frauen, kann aber bei Männern auftreten. Allerdings ist es für beide Geschlechter notwendig, diese Übungen ins Training aufzunehmen. Diese Aktivitäten helfen:

• erhalten die Gesundheit der Wirbelsäule und vermeiden Rückenschmerzen - ein gut entwickelter Po entlastet den unteren Rücken;
• eine schöne Körperhaltung erlangen;
• Gang verbessern;
• machen Sie die Figur sportlich, fit;
• überschüssiges Fett verbrennen;
• Muskeltonus stärken;
• das Risiko der Entwicklung von Arthrose verringern;
• den Zustand von Sehnen und Gelenken verbessern;
• Verbesserung der allgemeinen Gesundheit;
• Andere körperliche Übungen werden einfacher sein, da die Gesäßmuskulatur an vielen Workouts beteiligt ist.

Darüber hinaus ermöglicht Ihnen ein elastisches Gesäß, enge Kleidung zu tragen, sich nicht zu scheuen, in einem Badeanzug oder einer Badehose zu erscheinen, die Blicke des anderen Geschlechts auf sich zu ziehen, Ihren Körper zu lieben und das Selbstwertgefühl zu steigern.

Trainingsfunktionen

Die Belastung und Art des Trainings für Männer und Frauen wird etwas variieren. Die Vertreter des stärkeren Geschlechts müssen eine Reihe von Übungen machen, um die Muskelmasse zu erhöhen und das Relief zu formen, was mit hochintensivem Training möglich ist, das zur Stärkung der Muskeln beiträgt. Für die schöne Hälfte ist es notwendig, Bewegungen auszuwählen, die helfen, das Gesäß zu straffen, in Ton zu bringen und eine schöne Form zu geben.

Für Männer

1. Es sollten große Gewichte verwendet werden.
2. Die empfohlene Wiederholungszahl der Grundübungen beträgt 6–8.
3. Die empfohlene Wiederholungszahl von Einzelübungen beträgt 12–15.
4. Sie müssen anfangen, mit Kniebeugen am Gesäß zu arbeiten, und dann allmählich zu Bewegungen mit Gewichten übergehen.

Für Frauen

1. Das Programm muss so gestaltet sein, dass es 1 Grundübung und 2 Einzelübungen enthält.
2. Es ist darauf zu achten, dass die Bewegungen speziell für Frauen konzipiert sind.
3. Zunächst können Sie keine klassischen Bewegungen ausführen, sondern mit Erleichterung. Erhöhen Sie dann allmählich die Belastung und fahren Sie mit der klassischen Leistung fort.
4. Es ist notwendig, ein kleines Gewicht auszuwählen.
5. Für jede Übung in einem Ansatz müssen Sie 15-20 Wiederholungen durchführen.
6. Die Arbeit mit dem Gesäß sollte 2-3 Tage pro Woche eingeteilt werden.

Übungsregeln

Um den gewünschten Effekt zu erzielen und Ihrem Körper keinen Schaden zuzufügen, müssen Sie einige wichtige Regeln beachten:

1. Beginnen Sie das Training erst nach dem Aufwärmen.
2. Bewegungen ohne Gewichte oder mit geringem Gewicht sollten mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Reduzieren Sie bei Verwendung eines großen Gewichts die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze.
3. Achten Sie auf die Ausführungstechnik - es ist notwendig, die Muskeln zu belasten und ihre Arbeit zu spüren.
4. Während des Trainings ist es notwendig, die Atmung zu überwachen, den Synchronismus von Einatmen, Ausatmen und Bewegungen in der richtigen Reihenfolge zu kontrollieren.
5. Die meisten Übungen sollten langsam durchgeführt werden und die Gesäßmuskulatur anspannen.

Trainingsübungen

Wo genau Sie den Po trainieren werden – im Fitnessstudio oder zu Hause, spielt eigentlich keine Rolle. Sowohl im ersten als auch im zweiten Fall kann das gewünschte Ergebnis erzielt werden, wenn Sie die Übungen richtig auswählen und richtig ausführen. Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung mehrerer Übungen für zu Hause und für ein Fitness-Studio, die darauf ausgelegt sind, verschiedene Muskeln zu trainieren.

Großer Gesäßmuskel

Zu Hause können sowohl Männer als auch Frauen eine Beckenstraffung durchführen:

1. Nehmen Sie eine Rückenlage mit gebeugten unteren Gliedmaßen ein und betonen Sie die Füße. Breite deine Arme seitlich aus oder lege sie entlang des Körpers.
2. Heben Sie das Becken an, spannen Sie die Gesäßmuskeln an, so dass sich der Körper in einer geraden Linie streckt, und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück.
3. Erschweren Sie die Bewegung mit der Zeit, indem Sie sie mit einem angehobenen Bein ausführen.
4. Bei Männern kann eine Komplikation durchgeführt werden, indem ein Pfannkuchen von der Langhantel auf den Bauch gelegt wird.

Kniebeugen mit oder ohne Gewichte sind vielseitige Übungen. Sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio können sie mit dieser Technik durchgeführt werden:

1. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und legen Sie sie entlang des Körpers.
2. Legen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe ab.
3. Auf etwas freuen.
4. Setzen Sie sich beim Einatmen so hin, dass sowohl die Füße als auch die Knie auf einen Punkt gerichtet sind.
5. Beim Ausatmen aufstehen und dabei die Gesäßmuskulatur anspannen.

Eine weitere großartige Übung sind Ausfallschritte:

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung.
2. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie um 90 °.
3. Abdrücken, zurück in die ursprüngliche Position.

Nahezu kein Training, sowohl für Anfänger als auch für Profis, ist komplett ohne Kreuzheben mit einer Langhantel, bei dem viele Muskeln, einschließlich des großen Gesäßmuskels, beansprucht werden. Führen Sie diese Übung wie folgt durch:

1. Stehen Sie mit geradem Rücken und den Füßen schmaler als auf Schulterhöhe. Die Stange der Stange sollte in der Mitte des Fußes platziert werden.
2. Neige dich zur Stange, ohne deinen Rücken zu runden, und entführe dein Gesäß in einem Winkel von 45°.
3. Machen Sie eine Kniebeuge - während sich die Knie zwischen den Händen befinden sollten.
4. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen zum Körper.
5. Strecken Sie vorsichtig die unteren Gliedmaßen, dann den Rücken, und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
6. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden.
7. Senken Sie die Stange ab, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Wichtig! Das Kreuzheben ist eine schwierige Übung, die zunächst unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden muss. Leistungsfehler können zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule, zu Schmerzen im unteren Rücken und zur Entwicklung von Gelenkproblemen führen.

Gluteus medius

Zu Hause kann jede Frau die Hydranten-Übung problemlos bewältigen:

1. Gehen Sie auf alle Viere mit Betonung auf eine volle Handfläche, Knie und Zehen.
2. Heben Sie jedes Bein im angewinkelten Zustand zur Seite, sodass der Unterschenkel parallel zum Boden steht.

Die Bird-Dog-Übung ist ebenfalls effektiv.

1. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, wie in der vorherigen Übung.
2. Strecken Sie gleichzeitig das Bein mit Abduktion nach hinten und den gegenüberliegenden Arm.

Männer können ihre Beine nach hinten schwingen:

1. Gehen Sie auf alle Viere mit Betonung auf eine volle Handfläche, Knie und Socken.
2. Nehmen Sie beim Einatmen Ihr gerades Bein zurück.
3. Halten Sie das Bein einige Sekunden am oberen Punkt.
4. Bringen Sie beim Ausatmen das Glied in seine ursprüngliche Position zurück.

Im Fitnessstudio wird empfohlen, die Abduktion der unteren Gliedmaßen nach hinten und zu den Seiten auf dem Block durchzuführen, seitliche Ausfallschritte mit Hanteln.

Nehmen Sie das Bein wie folgt korrekt zurück:

1. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Frequenzweiche.
2. Befestigen Sie den unteren Block der Maschine am linken Fuß.
3. Fassen Sie die Stützpunkte am Simulator mit Ihren Händen.
4. Führen Sie eine leichte Beugung des linken Beins durch.
5. Führen Sie eine langsame Abduktion des linken Fußes bis zum Maximum durch. Oben ein paar Sekunden halten.
6. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
7. Führen Sie die Übung mit dem rechten Bein durch.

Das seitliche Führen an der Kreuzung muss wie folgt erfolgen:

1. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Frequenzweiche.
2. Legen Sie die rechte untere Extremität auf einen Hügel.
3. Links - am unteren Block befestigen.
4. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe des Simulators.
5. Bringen Sie Ihr linkes Bein langsam bis zum Maximum und verweilen Sie einige Sekunden im oberen.
6. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.

Seitliche Ausfalltechnik:

1. Hanteln in die Hand nehmen.
2. Nehmen Sie eine stehende Position mit den unteren Gliedmaßen auf Schulterhöhe ein.
3. Schritt nach links in einem Abstand, der doppelt so groß ist wie zwischen den Beinen in der Ausgangsposition.
4. Beuge langsam deine Knie und bewege dein Becken nach hinten. Das Absenken sollte erfolgen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Richten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken aus.
6. Führen Sie eine Wiederholung mit einem Ausfallschritt nach rechts durch.
7. Männer können diese Übung auch mit einer Langhantel ausführen.

Wichtig! Alle Übungen am Gesäß sollten mit geradem Rücken, geraden Schultern und konvexer Brust durchgeführt werden.

Gluteus maximus-Muskel

Der Musculus gluteus minimus ist an der Abduktion der Beine nach hinten beteiligt. Du kannst sie so machen:

1. Gehen Sie auf alle Viere mit Betonung auf Unterarme, Knie und Zehen.
2. Langsam den Fuß eines Beins nach hinten und bis zum Muskelversagen abspreizen.
3. Bringen Sie das Glied auf den Boden zurück.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Kleine Muskeln sind für das gestreckte Beinheben in der Seitenlage gut trainiert:

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und gestrecktem Unterarm auf die Seite.
2. Der am Ellbogen angewinkelte Oberarm wird hinter den Kopf geführt.
3. Heben Sie beide Beine und den Körper an.
4. Zurück zur ursprünglichen Position.

Im Fitnessstudio können Sie Plie-Kniebeugen mit Kurzhanteln machen. Sie trainieren alle Gesäßmuskeln. Die Technik sieht so aus:

1. Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin.
2. Nimm eine Hantel senkrecht in beide Hände und halte sie zwischen deinen Beinen.
3. Beginnen Sie mit einem sanften Absenken und beugen Sie Ihre Knie um 90 °.
4. Heben Sie den Körper an.

Eine weitere Übung für die Halle ist das Heben der Beine auf der Bank:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, lassen Sie Ihre Beine im Gewicht und halten Sie sie in einer Position parallel zum Boden.
2. Halten Sie die unteren Gliedmaßen einige Sekunden lang.
3. Senken Sie Ihre Beine langsam auf den Boden.

Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

Hier sind einige Beispiele für Trainingsprogramme

Für Frauen:

Name der Übung	Arbeitende Muskeln	Art der Übung	Anzahl der Sätze / Wiederholungen
			geringe Komplexität	mittlerer Schwierigkeitsgrad	hohe Komplexität
Ausfallschritte mit Hanteln zur Seite	mittel, klein	Basic	3 / 15	-	3 / 15
Anheben des Beckens	groß	isoliert	3 / 20	-	-
Abduktion der unteren Extremität im Crossover	groß	isoliert	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	groß	Basic	-	3 / 15	3 / 15
Abduktion der unteren Extremität zur Seite im Crossover	mittel, klein	isoliert	-	4 / 20	3 / 20

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Für Männer:

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Richtige Ernährung während des Trainings

Es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht möglich sein wird, mit Übungen allein eine schöne Entlastung des Gesäßes zu erreichen. Parallel zum Training sollte die tägliche Ernährung angepasst werden. Wir sprechen nicht über Diäten - Sie müssen lecker, aber gesund essen. Um Gesäßmuskeln aufzubauen, ist Protein erforderlich, daher müssen Sie Produkte, die es enthalten, in das Menü eingeben. Für eine bessere Aufnahme von Proteinen sollte das Menü Ballaststoffe in Form von frischem Gemüse und Obst enthalten. Es ist wichtig, dass die Ernährung Gerichte enthält, die "langsame" Kohlenhydrate enthalten - Getreide, Getreide.
Aber mit den "Süßigkeiten" muss man sich verabschieden. Backwaren, süßes Gebäck, Schokolade, Süßigkeiten, Desserts sind tabu für Menschen, die von einem straffen Po träumen. Es lohnt sich auch, den Konsum von Säften, Tee, Kaffee zu minimieren und Limonade zu eliminieren. Es ist notwendig, mehr Flüssigkeit zu trinken - reines gereinigtes Wasser - mindestens 2 Liter pro Tag. Dadurch können Sie Fett schneller verbrennen und die Haut glätten.

1. Wenn Sie keine Gewichte wie Hanteln, Pfannkuchen und Langhanteln zu Hause haben, können Sie sie selbst herstellen - verwenden Sie beispielsweise Plastikwasserflaschen, Salzbeutel usw.
2. Achten Sie beim Heimtraining darauf, Kniebeugen mit geradem Rücken und zurückgelegtem Becken einzuführen.
3. Führen Sie beim Training im Fitnessstudio Bewegungen unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers aus.
4. Der Ausbilder sollte auch mit der Erstellung eines Schulungsprogramms betraut werden.
5. Fügen Sie dem Programm regelmäßig neue Übungen hinzu.
6. Es ist notwendig, mit der Arbeit am Gesäß mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen. Dieser Prozess rundet sie ab, verbessert das Volumen und reduziert den Fettgehalt.
7. Um eine Erleichterung zu schaffen, müssen Sie beginnen, nachdem die Muskeln aufgebaut wurden. Dies ist der schwierigste und langwierigste Teil der Arbeit am Gesäß. Nachdem Sie es geschafft haben, die ideale Entlastung zu erreichen, kann das Training vereinfacht werden, nur um die Form zu erhalten.
8. Sie müssen 2-3 Mal pro Woche mit einer Muskelgruppe arbeiten.
9. Zwischen den Workouts am Gesäß sollten mindestens 24 Stunden vergehen, idealerweise 2-3 Tage.

Wissen Sie? Der Amerikaner Michel Rufinelli hat die größten Hüften der Welt. Ihr Volumen beträgt 246 cm.

Das Training für den „fünften Punkt“ ist also für beide Geschlechter wichtig, denn eine gut aufgepumpte Gesäßmuskulatur beeinflusst die Körperhaltung, den Zustand der Wirbelsäule, Sehnen und Gelenke. Ein ideales Gesäß kann mit Hilfe von systematischen Übungen, einer ausgewogenen Ernährung und einer zusätzlichen Belastung der Muskeln geschaffen werden.

Video: 20 beste Übungen für den Po

Um das perfekte Gesäß aufzupumpen, müssen Sie wissen, welche Funktionen es erfüllt. Alles über die Struktur und Eigenschaften der Gesäßmuskulatur bei Frauen lesen Sie im Artikel.

Ich verstehe sehr gut, dass Artikel über Anatomie normalerweise langweilig zu lesen sind und niemand es tun möchte. Aber das ist der Fall, wo ich es sehr empfehle, es zu tun. Wieso den? Denn die Anfrage „Wie man das Gesäß aufpumpt“ ist in der Liste der beliebtesten in Suchmaschinen. Was auch nicht verwundert, denn die „Welt“ erlebt gerade einen regelrechten „Arsch-Boom“ 🙂 Ja, und ich verschweige es nicht, ich selbst „wette“ in meinem Training erst einmal auf die „Seitenansicht“ und habe es nie bereut :) Aus all dem heraus habe ich mich dazu entschieden, endlich das grundsätzliche Thema Gesäßtraining zu behandeln. Aber damit dies „effektiv ist“, müssen viele Aspekte berührt werden. Daher werde ich das Material in eine Reihe von Artikeln unterteilen, die Ihnen bei der schwierigen Aufgabe helfen sollen, diesen Körperteil zu verbessern. Wie Sie verstehen, wird dieser Artikel der erste in einem Zyklus sein. So…

Anatomie der Gesäßmuskulatur

Warum müssen wir wissen, wie die Muskeln des Gesäßes angeordnet sind? Um effektive Übungen auszuwählen. Ich sehe oft, wie Mädchen sehr seltsame Bewegungen ausführen und sicher sind, dass sie „mit dem Hintern wackeln“, aber in Wirklichkeit ... Um ehrlich zu sein, verstehe ich manchmal nicht einmal, was los ist 🙂 Deshalb musst du verstehen, was das ist Anatomie des Gesäßes und für welche Bewegungen sind diese Muskeln verantwortlich? Mit diesen Informationen können Sie bestimmen, welche Übungen Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Das erste, was Sie vielleicht überraschen wird, ist, dass die Gesäßmuskulatur bei Frauen wie auch bei Männern aus drei separaten Muskeln besteht: groß, mittel und klein. Dementsprechend sind die Funktionen des Gesäßes eine Kombination der Funktionen dieser drei Muskeln, und wenn eine der „Möglichkeiten“ nicht genutzt wird, „unterbelasten“ wir einige der Muskeln, und als Ergebnis bekommen wir nichts die gewünschte Optik des Gesäßes.

Und die zweite, die normalerweise vergessen wird, Subkutaner Fettgehalt im Körper und insbesondere im Gesäß. Auch wenn Sie hart gearbeitet haben, um das (Ihrer Meinung nach) ideale Volumen der Gesäßmuskelgruppe zu erreichen, aber gleichzeitig eine erhebliche Menge an subkutanem Fett haben, kann dies das „Bild“ erheblich verschlechtern. Denn das Fett über den Muskeln erzeugt optisch den Effekt der „Lockerheit“ und das Gesäß erscheint niedriger. Daher reicht es nicht aus, das Gesäß aufzupumpen. Sie müssen auch Ernährung und Training verbinden, um Fett loszuwerden.

(lat. Gluteus maximus) ist die größte der betrachteten Muskelgruppe und kann 2-3 Zentimeter Dicke erreichen. Es hat eine Rautenform und „überlappt“ fast vollständig die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln, da es sich über ihnen befindet. Tatsächlich assoziieren wir mit diesem Muskel normalerweise den betrachteten Bereich des Körpers, er erzeugt das sichtbare Hauptvolumen.

Funktionen des Musculus gluteus maximus:

• behält die Position des Rumpfes bei, wenn eine Person steht
• beteiligt sich an der Rumpfstreckung nach dem Bücken
• dreht die Hüfte nach außen
• an der Hüftstreckung beteiligt

Dieser Muskel ist sehr aktiv beim Treppensteigen und verschiedenen Arten des „Tretens“ auf jeden Hügel. Es wird in die Arbeit einbezogen, sobald Sie von einem Schritt zu einem Lauf wechseln. Aktiv beim Hochspringen und diversen Schubbewegungen mit den Beinen. Zusammen mit anderen Muskeln arbeitet er bei Kniebeugen und allen Übungen rund um die Hüft- und Rumpfstreckung.

(lat. musculus gluteus medius) seine Form ähnelt einem Dreieck. Es befindet sich unter dem großen Gesäßmuskel, ist aber von hinten und von der Seite sichtbar. Er wird manchmal auch als großer Gesäßmuskel bezeichnet.

Funktionen des Gluteus medius:

• zieht Hüfte zur Seite
• an der Drehung der Hüfte nach innen und außen beteiligt

Tatsächlich ist der Musculus gluteus medius an allen Bewegungen/Übungen beteiligt, die eine seitliche Beinabduktion erfordern. Sie schafft Volumen im oberen Teil des Gesäßes, der sich näher an der Außenseite des Oberschenkels befindet, und „vervollständigt“ die schöne Form des Gesäßes. Es ist auch Teil einer Gruppe von Muskeln, die als Hüftabduktoren bezeichnet werden. Wenn Sie mit dem Problem der „Gruben“ am Gesäß vertraut sind, hilft das Training dieses Muskels, die Situation erheblich zu verbessern.

Gluteus minimus

Gluteus minimus(lat. musculus gluteus minimus) ist von außen nicht sichtbar, da er der tiefste der drei Muskeln ist und vollständig vom mittleren und großen Gesäßmuskel bedeckt wird. Der kleine Gesäßmuskel ist in seiner Form dem mittleren sehr ähnlich, jedoch dünner.

Funktionen des Gluteus minimus:

• zieht Hüfte zur Seite
• beteiligt sich an der Aufrichtung des Körpers

Tatsächlich sind die Funktionen dieses Muskels fast die gleichen wie die des Gluteus medius, und sie arbeiten normalerweise zusammen.

Beeinflusst die Genetik die Form des Gesäßes?

Die Antwort ist eindeutig: Ja, das tut es.

Erstens bestimmt die Genetik die Form der Muskeln, und sie ist für verschiedene Menschen unterschiedlich. Und egal, wie sehr Sie es versuchen, es gibt keine Übungen, die die Form eines bestimmten Muskels verändern können. Krafttraining für das Gesäß hilft, die Muskelmasse zu vergrößern, Cardio-Übungen und eine ausgewogene Ernährung können überschüssiges Unterhautfett einsparen, aber die Form der Muskeln kann nicht verändert werden.

Zweitens wird das Aussehen des Gesäßes auch von der Breite der Beckenknochen und dem visuellen Verhältnis der Breite der Taille zur Breite des Beckens bestimmt. Und Sie werden diesen Indikator auch nicht ändern.

Aber rechtfertigen Sie nicht alles mit Genetik. Wenn Sie übergewichtig sind, dann geht es hier nicht darum, dass der „Knochen breit ist“, sondern um Übergewicht. Nur wenn Sie abnehmen, können Sie die Breite der Hüfte wirklich beurteilen, indem Sie sich auf die Breite der Beckenknochen konzentrieren und nicht auf die „Dicke“ des darüber liegenden Unterhautfettgewebes.

Und wenn Sie bereit sind, von der Theorie in die Praxis überzugehen, dann versuchen Sie es mit meinem

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