Was ist in der Ernährung von Kohlenhydraten enthalten. Gesunde Ernährung. Kohlenhydrate. Kohlenhydrate in der Nahrung: Disaccharide

Nicht nur Experten, sondern auch ganz normale Menschen, die den Wert ihrer Gesundheit kennen und die Welt von früh morgens anlächeln, sind sich sicher, dass schnelle Kohlenhydrate Feinde einer fitten Figur und eines insgesamt aktiven und aktiven menschlichen Körpers sind.

Die Wörter „schnell“ und „schädlich“ sind im Zusammenhang mit nicht idealer, aber gesunder Ernährung und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln synonym. Ihre Spaltung ist sehr schnell - wodurch Glukose einen Sprung nach oben macht und sich dann "bequem" als subkutanes Fett in unserem Körper befindet!

Welche Lebensmittel sind schnelle Kohlenhydrate?

Hier sind die Hauptprodukte, die zu den schnellen oder einfachen Kohlenhydraten gehören, die so besonders der Figur, der Stimmung und dem Allgemeinzustand schaden (siehe die vollständige Tabelle unten):

1. Mehl "weiße" Produkte (Brot, Pizza, Brötchen);
2. Zucker und Honig;
3. Konditorwaren;
4. Kohlensäurehaltige Getränke und Säfte;
5. Wassermelone, Banane, Kaki und Weintrauben;
6. Mayonnaise und Ketchup;
7. Alkohol (insbesondere Bier).

Jeder Ernährungswissenschaftler stuft alle oben genannten Produkte als tabu ein! Einfache Kohlenhydrate können nicht als tödliches Gift bezeichnet werden, das einen Menschen unermüdlich tötet, aber ihr täglicher Genuss stellt eine unerträgliche Belastung für die insulinproduzierende Bauchspeicheldrüse dar - das endokrine System ist in Gefahr. Im Blut beginnt Zucker wie ein Gummiball auf und ab zu „springen“, was Stimmungsschwankungen und Körpertonus hervorruft. Wenn solche Lebensmittel die Nische des "Urlaubs" -Menüs einnehmen, werden Sie eine radikale Veränderung in Ihrem Körper und Ihrer Moral spüren ...

Gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und schnelle Kohlenhydrate

In einer optimalen, gesunden Ernährung ist viel vorzuziehen. Vor allem an Wochentagen, wenn bei der Arbeit Konzentration und eine aktive Einstellung gefragt sind.

Für die Gewichtsabnahme ist es sehr nützlich und sogar notwendig, auf schnelle Kohlenhydrate zu verzichten, aber wenn Sie an Süßigkeiten gewöhnt sind, wird es schwierig sein, dies sofort zu tun. Essen Sie sie daher, ebenso wie kohlenhydratreiche Lebensmittel, zum Frühstück und zum Mittag in kleinen Mengen. Versuchen Sie, ungesunde Lebensmittel durch gesündere zu ersetzen. Zum Beispiel weißer Zucker - für Honig, Trockenfrüchte, Früchte oder braunen Zucker, weißes Mehl für Vollkornprodukte, Milchschokolade - für Schwarz usw.

Und bereiten Sie zum Abendessen einen Protein-"Tisch" vor.

Wenn Sie abnehmen, vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten und Fetten!

Allerdings sind schnelle Kohlenhydrate nach dem Training, wenn der Blutzuckerspiegel sehr niedrig ist, im Gegenteil, sehr hilfreich! Sie helfen, Energie wieder aufzufüllen und beugen so dem Muskelabbau vor.

Was Sie über den glykämischen Index (GI) wissen müssen

Das Konzept des "glykämischen Index" (GI) steht in direktem Zusammenhang mit dem Wert des Blutzuckers. Der GI-Wert zeigt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate verdaut werden und in den Blutkreislauf gelangen. Je höher der GI, desto „schneller“ Kohlenhydrate und desto aktiver wird man dick! Die Berechnung erfolgt ausgehend vom Standard von 100 Einheiten - Glukose. Aber erstaunliche Indikatoren über diesem "Ideal der Schädlichkeit" haben Daten (146 Einheiten).

GI passiert:

• hoch: >70
• mittel: 55-70
• kurz:<55

Wie Sie vielleicht schon erraten haben, werden Kohlenhydrate mit niedrigem GI als langsame Kohlenhydrate und Kohlenhydrate mit hohem GI als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet.

Eine Liste mit schnellen Kohlenhydraten oder ein hoher GI ist nicht der Wächter der Gesundheit!

Denken Sie daran, je niedriger der GI, desto besser für unsere Figur und Gesundheit!

Schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten) - eine Liste von Produkten:

• Brot und Backwaren aus Roggenmehl (grob gemahlen);
• Aprikose, Ananas, Kiwi, Banane und Melone;
• Gekochte Karotten, Rüben, Erbsen;
• Getreide: Reis, Grieß;
• Mais (Popcorn);
• Kartoffeln in Uniform.

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI (über 70 Einheiten) - eine Liste von Lebensmitteln, die das gute Funktionieren des Körpers beeinträchtigen:

• Jedes Gebäck auf Basis von Weizenmehl, Blätterteig und Hefeteig (z. B. Morgentoast hat einen GI von 100 Einheiten);
• Süße Säfte und Cola (75);
• Gekochte oder Bratkartoffeln (95) und Kartoffelpüree (90);
• Kürbis (75) und Wassermelone (103);
• Getrocknete Früchte und Weintrauben (75);
• Zucker und Milchschokolade (70);
• Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
• Reis, gezuckertes Müsli und Cornflakes (80-90);
• Chips (85).

Fazit:

Um Gesundheit, positive Ideen und Taten Ihrer Begleiter zu erhalten, reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten, damit Sie die Freisetzung von Insulin ins Blut verhindern. Lassen Sie Kuchen und Marmelade auf einer Scheibe Weißbrot, Süßigkeiten und Bratkartoffeln zu Ihrer "Wochenend" -Diät werden. Vorsicht vor schnellen Kohlenhydraten am Nachmittag, wenn sie deine Figur am meisten gefährden.

Der niedrige glykämische Index fördert den ganzen Tag über Gewichtsverlust und Leichtigkeit. Abnehmen mit einem Menü, in dem die Produktliste aus nützlichen Dingen mit einem GI von nicht mehr als 55 Einheiten besteht! Ausgezeichnete Laune und eine straffe Figur - dafür lohnt es sich, auf Exzesse zu verzichten ...

Schnelle Kohlenhydrate: Lebensmittelliste - Tabelle

Ich möchte Sie sofort warnen, dass der GI des gleichen Produkts unterschiedlich sein kann. Deshalb stimmen die Daten in den Tabellen aus unterschiedlichen Quellen manchmal nicht überein. Dies liegt daran, dass der GI eines Produkts von der Technologie seiner Herstellung, dem Hersteller, dem Anbauland und der Sorte abhängt. Es ist physikalisch unmöglich, eine exakte Tabelle zu erstellen!

Nun, bis Sie ein Blutzuckermessgerät haben, wird Ihnen diese Tabelle mit einer Liste von Produkten sehr nützlich sein!

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Kohlenhydrate sind der gewichtsmäßig wichtigste Bestandteil der Ernährung.

Die Struktur von Kohlenhydraten hat ihren Namen bestimmt: Jedes Kohlenstoffatom enthält zwei Wasserstoffatome - 2H und ein Sauerstoffatom - O, wie Wasser.

Kohlenhydrate werden in einfache (Mono- und Disaccharide) und komplexe (Polysaccharide) unterteilt.

Kohlenhydrate in der Nahrung: Monosaccharide

Als einfachste Vertreter sind Fructose, Galactose und Glucose zu nennen, deren Unterschiede in der Anordnung der Atome im Molekül liegen. Wenn sie kombiniert werden, bilden sie Zucker. Einfache Kohlenhydrate haben einen süßen Geschmack und lösen sich leicht in Wasser auf. Süße ist eines der Hauptmerkmale von Kohlenhydraten. Zucker ist einer der Hauptenergielieferanten und es ist unwahrscheinlich, dass er als schädliches Produkt betrachtet werden sollte, Zuckermissbrauch kann als schädlich bezeichnet werden. Die durchschnittliche tägliche Zuckeraufnahme beträgt 50-100 g.

Glukose wird sehr schnell absorbiert (für ihre Absorption ist die Produktion von Insulin erforderlich), gelangt in den Blutkreislauf und der Zuckerspiegel steigt schnell an. Fructose wird langsamer resorbiert, ist aber für Diabetiker besser verträglich, da sie keine Insulinsynthese benötigt.

Zusammenbruch

Kohlenhydrate in der Nahrung: Disaccharide

Die wichtigsten Disaccharide für die Ernährung sind Laktose, Maltose und Saccharose.

1. Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker) umfasst Glucose und Fructose.
2. Maltose (Süßholzzucker) ist die Hauptstruktureinheit von Stärke und Glykogen, sie besteht aus zwei Fragmenten von Glucose.
3. Laktose (Milchzucker) enthält Galactose und Glucose, die in der Milch aller Säugetiere vorkommen.

Die Verdauung von Disacchariden dauert länger als die von Monosacchariden.

Kohlenhydrate in der Nahrung: Polysaccharide

Polysaccharide (komplexe) Kohlenhydrate werden in verdauliche und unverdauliche unterteilt.

Verdauliche Kohlenhydrate

Glykogen ist eine Reserve lebender Organismen, die aus Glucoseresten aufgebaut ist. Bei der Verdauung wird Glukose, die in die Leber gelangt, (ein erheblicher Teil davon) als Reserve für Notfallsituationen sowie für die Ernährung der Muskeln und des Nervensystems als tierische Stärke abgelagert und als Glykogen bezeichnet. Seine Reserven in Leber und Muskeln betragen 300-400 g.

Stärke ist eine Kette aus Hunderten von Glukosemolekülen. Stärken lösen sich nicht in Wasser auf.

Stärke und Glykogen werden wesentlich länger vom Körper aufgenommen als einfache Kohlenhydrate.

Unverdauliche Kohlenhydrate

Glukosemoleküle sind der Baustoff für Pflanzenzellen – Zellulose (Faser), die Bestandteil der Zellwände aller Pflanzen ist und ihnen Festigkeit verleiht.

Darüber hinaus umfassen unverdauliche Kohlenhydrate Pektin, Hemicellulose, Gummis, Schleim, Lignin.

Hemicellulose bildet das Gerüst der Zellwände von Pflanzengeweben und ist zusammen mit Lignin ein Zementierungsmaterial. Lignine binden Gallensalze und andere organische Substanzen. Pektine helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Ballaststoffe sind für das normale Funktionieren des Verdauungstraktes notwendig:

• die Peristaltik anregen, das Stuhlvolumen erhöhen, was zur Vorbeugung von Verstopfung beiträgt;
• Cholesterin im Darm binden und aus dem Körper entfernen;
• das Risiko einer Divertikulitis und anderer entzündlicher Prozesse verringern;
• Stärkung des Immunsystems durch Entfernung von Kolonien pathogener Bakterien aus dem Darm;
• beschleunigen die Ausscheidung von Galle, die Gallensteine ​​​​bildet;
• Bakteriengifte aus dem Körper entfernen.

Die empfohlene Ballaststoffnorm pro Tag beträgt 20 g.Übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen führt zu einer unvollständigen Verdauung der Nahrung, einer beeinträchtigten Aufnahme von Kalzium im Darm und anderen Spurenelementen sowie fettlöslichen Vitaminen. Es kommt zu Beschwerden durch Gasbildung, Bauchschmerzen und Durchfall.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Die Hauptquelle für Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind pflanzliche Produkte. Bei Produkten, die tierische Fette enthalten, sind Kohlenhydrate nur in Milch enthalten - Galaktose, die Bestandteil von Laktose (Milchzucker) ist.

Glucose und Fructose kommen in Beeren, Früchten, grünen Pflanzenteilen, Honig vor.

Kartoffeln, Getreide, Körner, Hülsenfrüchte enthalten viel Stärke.

Hemicellulose findet sich in Schalen von Nüssen, Samen und in Getreideschalen.

Ballaststoffe sind in Getreide, Obst und Gemüse enthalten.

Wir präsentieren auch mehrere Tabellen mit Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten. Diese Tabellen wurden für die Planung eines ausgewogenen Ernährungsmenüs für das LSP-Programm zusammengestellt:

1. Zwei Tabellen mit Produkten, die normale und hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten.
2. Eine Tabelle mit Kohlenhydratprodukten, die die Masse angibt, die fünfzig Gramm Kohlenhydraten entspricht (die Norm für Kohlenhydrate pro Tag gemäß LSP).
3. Lebensmitteltabelle mit Gesamtkohlenhydraten und Ballaststoffgehalt.
4. Die Tabelle der Produkte Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die in ihrer Zusammensetzung Produkte enthalten, die notwendigerweise die drei aufgeführten Ernährungskomponenten enthalten.

Kohlenhydrate im menschlichen Körper

Verdauliche Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper, sie werden zu 100% ohne Bildung von Toxinen verbrannt.

Während der Verdauung werden Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut, die in die Leber gelangt, wo ein erheblicher Teil davon in Reserve gespeichert wird, Glykogen bildet, und ein Teil in den allgemeinen Blutkreislauf geleitet wird.

Nachfolgende Transformationen sind auf die Menge der menschlichen Fettreserven zurückzuführen.

Bei gesunden, schlanken Erwachsenen wird Glukose als Brennstoff, die Hauptenergiequelle, verwendet. Wenn die Reserven erschöpft sind, baut der Körper um, um Fette zu verbrauchen. In der Regel gehen die Glukosereserven nachts zur Neige, da die meisten Menschen viel essen. Nach der nächsten Mahlzeit steigt die Menge an Glukose, Insulin wird freigesetzt und es findet eine Umstellung auf Glukose statt. Sein Überschuss wird durch die Wirkung von Insulin in Fett umgewandelt.

Das heißt, zwei Arten von Energie sind offensichtlich: tagsüber - auf Kohlenhydraten, nachts - auf Fettreserven.

Bei Übergewicht, also fünf bis sechs Kilogramm, läuft der Prozess anders ab. Im Blut adipöser Menschen ist zu jeder Tageszeit immer ein Überschuss an Fettsäuren vorhanden. Daher werden Fette als Brennstoff verwendet. Glucose kann aufgrund ihres hohen Fettgehalts nicht normal verbrannt werden. Überschüssiges Fett verlangsamt den Kohlenhydratstoffwechsel. Zucker wird vor dem Verbrauch in Fett umgewandelt. Bei Energiebedarf wird Fett in Glukose umgewandelt.

Tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Die durchschnittliche Tagesnorm für Kohlenhydrate wird mit 350 - 500 g angesehen, bei erheblicher körperlicher und geistiger Belastung - bis zu 700 g, d.h. wird abhängig von der Art der Aktivität und dem Energieverbrauch bestimmt.

Kohlenhydrate in der Ernährung: Mangel an Glukose

Mangel an Glukose verursacht Schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit, Hunger, Zittern in den Händen, Schwitzen. Die tägliche Mindestmenge an Kohlenhydraten beträgt 50-60 g, die Verringerung oder das Fehlen ihrer Aufnahme führt zu Stoffwechselstörungen.

Kohlenhydrate in der Ernährung: überschüssige Glukose

Der Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate, die nicht in Glukose oder Glykogen umgewandelt werden, führt zur Umwandlung in Fette - Fettleibigkeit, Insulin hat eine stark stimulierende Wirkung auf diesen Prozess. Überschuss stört Stoffwechselprozesse, führt zu Krankheiten.

Unter der Bedingung einer ausgewogenen Ernährung werden 30 % in Fette umgewandelt. Wenn leicht verdauliche Kohlenhydrate im Übermaß überwiegen, geht viel mehr in Fett über. Bei einem Mangel an Ballaststoffen kommt es zu einer Überlastung und anschließenden Erschöpfung der Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin zur Aufnahme von Glukose produziert, d.h. erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Ein Überschuss kann auch Störungen des Fettstoffwechsels hervorrufen, die für Arteriosklerose charakteristisch sind. Eine erhöhte Menge an Glukose im Blut wirkt sich negativ auf die Zellen der Blutgefäße aus, verklebt Blutplättchen und schafft die Möglichkeit einer Thrombose.

Glykämischer Index

Der Nährwert von Kohlenhydraten wird durch den glykämischen Index bestimmt, der ihre Fähigkeit widerspiegelt, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Maltose und reine Glukose haben den höchsten glykämischen Index, ebenso wie Honig, Cornflakes, Weizenbrot, Kartoffeln, Karotten.

Kohlenhydrate in einer gesunden Ernährung

Wenn man über die richtige Ernährung nachdenkt, ist es notwendig, ein ausgewogenes Verhältnis verschiedener Arten von Kohlenhydraten zu wählen: solche, die schnell (Zucker) und langsam (Glykogen, Stärke) aufgenommen werden. Letztere werden im Darm langsam abgebaut, der Zuckerspiegel steigt allmählich an. Daher ist es ratsam, in größerem Umfang - 80-90% der Gesamtmenge an Kohlenhydraten - zu verwenden. Komplexe Kohlenhydrate: Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sollten 25-45 % Ihrer gesamten täglichen Ernährung ausmachen. Einfache Kohlenhydrate: Obst, Beeren, Frucht- und Beerensäfte, Süßigkeiten (Zucker, Honig), Milch, fermentierte Backmilch - weniger als 10 % der täglichen Ernährung.

Die beste Option ist es, Kohlenhydrate in Form von natürlichem, unverarbeitetem frischem Gemüse, Obst und Beeren in der Ernährung zu sich zu nehmen.

Die Zugabe von Eiweiß oder fetthaltigen Lebensmitteln zu Gemüsesalaten reduziert Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Kohlenhydrate sind die wichtigste, gewichtsmäßig größte Nahrung.

Die Struktur von Kohlenhydraten hat ihren Namen bestimmt: Jedes Kohlenstoffatom enthält zwei Wasserstoffatome - 2H und ein Sauerstoffatom - O, wie y.

Kohlenhydrate werden in einfache (Mono- und Disaccharide) und komplexe (Polysaccharide) unterteilt.

Monosaccharide

Als einfachste Vertreter sind Fructose, Galactose und Glucose zu nennen, deren Unterschiede in der Anordnung der Atome im Molekül liegen. Wenn sie kombiniert werden, bilden sie Zucker. Einfache Kohlenhydrate haben einen süßen Geschmack und lösen sich leicht in Wasser auf. Süße ist eines der Hauptmerkmale von Kohlenhydraten. Zucker ist einer der Hauptenergielieferanten und es ist unwahrscheinlich, dass er als schädliches Produkt betrachtet werden sollte, Zuckermissbrauch kann als schädlich bezeichnet werden. Die durchschnittliche tägliche Zuckeraufnahme beträgt 50-100 g.

Glukose wird sehr schnell absorbiert (für ihre Absorption ist die Produktion von Insulin erforderlich), gelangt in den Blutkreislauf und der Zuckerspiegel steigt schnell an. Fructose wird langsamer resorbiert, ist aber für Diabetiker besser verträglich, da sie keine Insulinsynthese benötigt.

Disaccharide

Die wichtigsten Disaccharide für die Ernährung sind Laktose, Maltose und Saccharose.

1. Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker) umfasst Glucose und Fructose.
2. Maltose (Süßholzzucker) ist die Hauptstruktureinheit von Stärke und Glykogen, sie besteht aus zwei Fragmenten von Glucose.
3. Laktose (Milchzucker) enthält Galactose und Glucose, die in der Milch aller Säugetiere vorkommen.

Die Verdauung von Disacchariden dauert länger als die von Monosacchariden.

Polysaccharide

1. Zwei Tabellen mit Produkten, die normale und hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten.
2. Eine Tabelle mit Kohlenhydratprodukten, die die Masse angibt, die fünfzig Gramm Kohlenhydraten entspricht (die Norm für Kohlenhydrate pro Tag gemäß LSP).
3. Lebensmitteltabelle, die die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen zeigt.
4. Die Tabelle der Produkte Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die in ihrer Zusammensetzung Produkte enthalten, die notwendigerweise die drei aufgeführten Ernährungskomponenten enthalten.

Kohlenhydrate im menschlichen Körper

Verdauliche Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper, sie werden zu 100% ohne Bildung von Toxinen verbrannt.

Während der Verdauung werden Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut, die in die Leber gelangt, wo ein erheblicher Teil davon in Reserve gespeichert wird, Glykogen bildet, und ein Teil in den allgemeinen Blutkreislauf geleitet wird.

Nachfolgende Transformationen sind auf die Menge der menschlichen Fettreserven zurückzuführen.

Bei gesunden, schlanken Erwachsenen wird Glukose als Brennstoff, die Hauptenergiequelle, verwendet. Wenn die Reserven erschöpft sind, restrukturiert der Körper für den Verbrauch. In der Regel gehen die Glukosereserven nachts zur Neige, da die meisten Menschen viel essen. Nach der nächsten Mahlzeit steigt die Menge an Glukose, Insulin wird freigesetzt und es findet eine Umstellung auf Glukose statt. Sein Überschuss wird durch die Wirkung von Insulin in Fett umgewandelt.

Das heißt, zwei Arten von Energie sind offensichtlich: tagsüber - auf Kohlenhydraten, nachts - auf Fettreserven.

Bei Übergewicht, also fünf bis sechs Kilogramm, läuft der Prozess anders ab. Im Blut adipöser Menschen ist zu jeder Tageszeit immer ein Überschuss an Fettsäuren vorhanden. Daher werden Fette als Brennstoff verwendet. Glucose kann aufgrund ihres hohen Fettgehalts nicht normal verbrannt werden. Überschüssiges Fett verlangsamt den Kohlenhydratstoffwechsel. Zucker wird vor dem Verbrauch in Fett umgewandelt. Bei Energiebedarf wird Fett in Glukose umgewandelt.

Tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Die durchschnittliche Tagesnorm für Kohlenhydrate wird mit 350 - 500 g angesehen, bei erheblicher körperlicher und geistiger Belastung - bis zu 700 g, d.h. wird abhängig von der Art der Aktivität und dem Energieverbrauch bestimmt.

Mangel an Glukose

Mangel an Glukose verursacht Schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit, Hunger, Zittern in den Händen, Schwitzen. Die tägliche Mindestmenge an Kohlenhydraten beträgt 50-60 g, die Verringerung oder das Fehlen ihrer Aufnahme führt zu Stoffwechselstörungen.

Kohlenhydrate in der Ernährung: überschüssige Glukose

Der Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate, die nicht in Glukose oder Glykogen umgewandelt werden, führt zur Umwandlung in Fette - Fettleibigkeit, Insulin hat eine stark stimulierende Wirkung auf diesen Prozess. Überschuss stört Stoffwechselprozesse, führt zu Krankheiten.

Vorausgesetzt, 30 % werden in Fette umgewandelt. Wenn leicht verdauliche Kohlenhydrate im Übermaß überwiegen, geht viel mehr in Fett über. Bei einem Mangel an Ballaststoffen kommt es zu einer Überlastung und anschließenden Erschöpfung der Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin zur Aufnahme von Glukose produziert, d.h. erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Ein Überschuss kann auch Störungen des Fettstoffwechsels hervorrufen, die für Arteriosklerose charakteristisch sind. Eine erhöhte Menge an Glukose im Blut wirkt sich negativ auf die Zellen der Blutgefäße aus, verklebt Blutplättchen und schafft die Möglichkeit einer Thrombose.

Glykämischer Index

Der Nährwert von Kohlenhydraten wird anhand ihrer Fähigkeit bestimmt, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Maltose und reine Glukose haben den höchsten glykämischen Index, ebenso wie Honig, Cornflakes, Weizenbrot, Kartoffeln, Karotten.

Kohlenhydrate in einer gesunden Ernährung

Wenn Sie darüber nachdenken, müssen Sie das Verhältnis verschiedener Arten von Kohlenhydraten ausgleichen: diejenigen, die schnell absorbiert werden (Zucker) und langsam (Glykogen, Stärke). Letztere werden im Darm langsam abgebaut, der Zuckerspiegel steigt allmählich an. Daher ist es ratsam, in größerem Umfang - 80-90% der Gesamtmenge an Kohlenhydraten - zu verwenden. Komplexe Kohlenhydrate: Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sollten 25-45 % Ihrer gesamten täglichen Ernährung ausmachen. Einfache Kohlenhydrate: Obst, Beeren, Fruchtsäfte, Süßigkeiten (Zucker, Honig), Milch, fermentierte Backmilch – weniger als 10 % der täglichen Ernährung.

Die beste Option ist es, Kohlenhydrate in Form von natürlichem, unverarbeitetem frischem Gemüse, Obst und Beeren in der Ernährung zu sich zu nehmen.

Zugesetzte oder fetthaltige Speisen zu Gemüsesalaten verringern Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Kohlenhydrate werden als organische Verbindungen bezeichnet, die den Körper mit der für ein erfülltes Leben notwendigen Energie versorgen. Sie sind Bestandteil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratverhältnisses im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, die Lebensmittel enthält, die Daten und andere nützliche Substanzen enthalten.

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss man untersuchen, welche Funktionen sie haben. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energieressourcen. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrate 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Die Oxidation geht mit dem Verbrauch von entweder Glykogen (eine Kohlenhydratreserve) oder Glukose einher.
2. Sie sind an der Bildung verschiedener Struktureinheiten beteiligt. Dank Kohlenhydraten werden im Körper Zellmembranen aufgebaut, Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide und so weiter produziert.
3. Energiereserven für den Körper bilden. Kohlenhydrate in Form von Glykogen werden im Muskel und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulantien. Diese Stoffe verdünnen das Blut und verhindern zudem die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Sie sind Teil des Schleims, der den Magen-Darm-Trakt, die Oberfläche der Atemwege und des Urogenitalsystems auskleidet. Schleim bedeckt diese inneren Organe und widersteht viralen und bakteriellen Infektionen und schützt vor mechanischen Schäden.
6. Haben eine positive Wirkung auf die Verdauung. Kohlenhydrate stimulieren die Funktion von Verdauungsenzymen und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Qualität der Aufnahme von Nähr- und Wertstoffen, aktivieren die Peristaltik des Magens.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit, onkologische Pathologien zu entwickeln.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Gruppe der Kohlenstoffe werden in zwei große Gruppen eingeteilt - einfache und komplexe. Erstere werden auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet, letztere als langsam.

Unterscheiden sich durch den einfachen Aufbau und werden im Organismus schnell erworben. Diese Eigenschaft von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf die Verwendung einfacher Kohlenhydrate ist eine große Freisetzung von Insulin - ein Hormon, das für die Produktion der Bauchspeicheldrüse verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin fällt unter die Standardnorm. So fängt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits schnell an, sich hungrig zu fühlen. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett im Verhältnis eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel missbrauchen, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

• ständiges Hungergefühl und Verlangen nach Essen;
• Insulinschäden an Blutgefäßen;
• schneller Verschleiß der Bauchspeicheldrüse;
• erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Diese negativen Auswirkungen sind zum Hauptgrund dafür geworden, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Langsame organische Verbindungen wie Ballaststoffe, Glykogen und Stärke wirken auf ganz andere Weise auf den Körper. Die in dieser Gruppe enthaltenen Substanzen haben eine komplexe Zusammensetzung, was bedeutet, dass ihre Assimilationsrate viel niedriger ist als die schneller. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher steigt die Zuckerkonzentration praktisch nicht an, und daher fühlt sich eine Person lange satt.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Das bedeutet, dass es fast vollständig in Energierohstoffe umgewandelt und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Die tägliche Verbrauchsrate einer organischen Energiequelle wird durch Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und einige andere Faktoren bestimmt. Um Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. Bestimmen Sie Ihre Gewichtsnorm, dh ziehen Sie 100 Zentimeter von der Körpergröße ab.
2. Multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Zahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn die Körpergröße 170 cm beträgt, sollte die Menge an Kohlenhydraten pro Tag 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Zu den Quellen für schnelle Kohlenhydrate gehören:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• reichhaltiges Gebäck, Süßwaren, Brote;
• Grieß- und Reisweißmehl;
• weiße Weizennudeln;
• Säfte und kohlensäurehaltige Getränke sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Obstsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Lebensmittel
Kristallzucker	99,6
Karamell	88,1
Cornflakes	83,4
Schatz	81,4
Mit Fruchtmarmelade gefüllte Waffeln	80,7
Grieß	73,2
Marmelade	71,1
Marmelade	69,9
Bagels	69,8
Termine	69,1
Cracker	67,2
Roggenmalz	66,8
Rosine	64,9
Popcorn	62,9
Milchschokolade	60,2
Instant-Nudeln	56,9
Süßes Gebäck	55,2
Halva	54,3
Pralinen	54,1
Wiener Waffeln mit Karamellfüllung	53,7
Kartoffelchips	52,8
Shortbread	49,9
Kekse "Nüsse"	49,3
Weißbrot	48,9
französisches Brötchen	47,4
Kuchen	etwa 46
Coca-Cola	42,3
Pflaumen	39,8
Donuts	38,9
Apfelkuchen	38,3
Kuchen "Eclair" mit Sahnefüllung	35,9
Alkoholische Getränke (Wein, Wermut etc.)	20–35
Eis	24,9
Gekochter weißer Reis	24,7
Pizza	24,4
Gebratene Kartoffeln	23,2
Dosenmais	22,6
Croutons aus Weißbrot	19,6
Hot Dog	19,4
Gekochte Kartoffeln	16,8
Traube	15,2
Kartoffelpüree	14,3
gekochte Rüben	10,2
Bier	9,8
Orangensaft	8,4
Aprikose	7,8
Kürbis	7,4
Melone	5,3
Wassermelone	5,2
gekochte Karotten	4,9

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate?

Quellen für langsame Kohlenhydrate sind:

• Backwaren aus Vollkornmehl;
• verschiedene Arten von Pilzen;
• Teigwaren aus Hartweizen;
• Getreide und Hülsenfrüchte;
• die meisten Gemüsesorten;
• verschiedene Grüns;
• ungesüßte Früchte.

Diese Produkte sind hilfreich.

Lebensmittel	Die Menge an Kohlenhydraten in 100 g (in Gramm)
Bohnen	54,3
Linsen	53,8
bitter Schokolade	48,3
Vollkornbrot	46,1
Soja	26,6
Nudeln aus Hartweizen	23,2
Cashew	22,2
Grüne Erbse	13,2
Oliven	12,8
Granat	11,9
Apfel	11,4
Birne	10,8
Sellerie	10,8
Pfirsich	10,2
Pflaumen	9,9
Stachelbeere	9,8
Zwiebel	9,4
Himbeere	8,9
Mandarin	8,4
Orange	8,3
Bohnen	8,2
rote Johannisbeere	8,1
Brombeere	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Nüsse (außer Cashewnüsse)	7,1–11,6
Zucchini	5,8
Weißkohl	5,7
Brokkoli	5,2
Sauerampfer	5,2
der Rosenkohl	5,1
Bulgarische Paprika	4,9
Blumenkohl	4,8
Rettich	4,2
Feder Frühlingszwiebeln	4,2
Bohnen	4,2
Zitrone	3,7
Tomaten	3,4
Gurke	2,4
Spinat	2,4
Blattsalat	2,1
Frische Champignons (außer Champignons)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Was ist gefährlicher Überfluss und Mangel an Kohlenhydraten?

Ein Überschuss an Kohlenhydraten, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, führt dazu, dass die Insulinkonzentration im Blut stark ansteigt und die schnelle Bildung von Fetten beginnt. Mit anderen Worten, die Ursache für Fettleibigkeit, Diabetes und andere mit Übergewicht verbundene Gesundheitsprobleme sind kohlenstoffbasierte Lebensmittel.

Der Mangel an solchen Produkten im Körper ist ebenfalls schädlich. Wenn Kohlenhydrate in begrenzter Menge zugeführt werden, werden die Glykogenreserven zunehmend aufgebraucht, Fette reichern sich in der Leber an und es kommt zu verschiedenen Funktionsstörungen dieses Organs. Der Mangel an dieser organischen Verbindung führt zu erhöhter Müdigkeit, einem allgemeinen Schwächegefühl und einer Abnahme der körperlichen und geistigen Aktivität.

Bei Kohlenhydratmangel erhält der Körper die zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen notwendige Energie aus dem Fettgewebe. Die hohe Rate des Fettabbaus führt zu einer erhöhten Produktion schädlicher Catenas. Dies führt zur Oxidation des Körpers und zum ketoazidotischen Koma.

Das Auftreten der ersten Anzeichen, die auf einen Kohlenhydratmangel oder -überschuss hindeuten, sollte sorgfältig überprüft und in der täglichen Ernährung weiter angepasst werden. Ein richtig gestaltetes Menü vermeidet die negativen Folgen, die mit einer Überdosierung oder einem Mangel an kohlenstoffhaltigen Lebensmitteln verbunden sind.

Derzeit beschäftige ich mich aktiv mit dem Thema richtige gesunde Ernährung und habe in diesem Artikel Materialien ausgewählt, die mir zu diesem Thema aus dem Kanal gefallen haben Sie haben Russland beschenkt.

Kohlenhydrate

sind die wichtigste Energiequelle unserer Ernährung.

Kohlenhydrate sind einfach (Monosaccharide: Glucose, Fructose, Galactose; und Disaccharide: Saccharose \u003d Glucose + Frutose, Maltose \u003d Glucose * 2, Laktose \u003d Glucose + Galactose) und komplex (Polysaccharide, verdaulich: Stärke, Ballaststoffe - unverdauliche Ballaststoffe )

Video zu diesem Thema: Wie man richtig isst. Alles über Kohlenhydrate(Einbetten ist leider nicht erlaubt, siehe Link).

Glukose ist die Hauptnahrungsquelle des Körpers. Wir nehmen täglich 15-18 Gramm reine Glukose zu uns. Für die Funktion des zentralen Nervensystems (Gehirn und Rückenmark) benötigen Sie 140 Gramm Glukose pro Tag. Rote Blutkörperchen ernähren sich auch von Glukose, die weitere 40 Gramm pro Tag erfordert. Glukose wird im Körper als Glykogen gespeichert.

Fruktose ist Fruchtzucker. Gefunden in Obst, Gemüse und Honig.

gesunde Früchte

grüne Äpfel, Grapefruits, Zitronen und unreife Kiwis.

Schädliche Früchte

Traube.

Galaktose ist ein Bestandteil von Laktose und kommt in Milch vor.

Komplexe Kohlenhydrate = Stärke. Es kommt in Getreide, Obst, Gemüse und Kartoffeln vor.

Gute kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Buchweizen, Haferflocken, Gerste (Gerste), Hülsenfrüchte, Kartoffeln (in Uniform oder gebacken) und anderes Gemüse. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.

Schlechte kohlenhydrathaltige Lebensmittel

weißer Reis, Grieß, Weizen (Nudeln). Sie enthalten wenige Vitamine und Mineralstoffe.

Ballaststoffe sind für das reibungslose Funktionieren des Magen-Darm-Trakts (GIT) notwendig, sie sind ein Nährboden für die Bakterien, die in unserem Darm leben und von denen die Immunität abhängt.

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Die Basis der menschlichen Ernährungspyramide sind Kohlenhydratprodukte!

Tagesbedarf an Kohlenhydraten

Für eine durchschnittliche Person sollten 70 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Für Menschen, die sich mit Bodybuilding und Fitness beschäftigen, sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung etwa 50 % betragen. Die Rate der Kohlenhydrataufnahme für eine normale Person beträgt ~ 300 g / Tag und bei hoher körperlicher Anstrengung und beim Sport ~ 500 g / Tag. Bei allen Diäten mindestens 100 g / Tag. Sie müssen auch etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen.

Das richtige Verhältnis verschiedener Kohlenhydratarten trägt zur Vorbeugung vieler Krankheiten bei.

Glykogenspeicher in Muskeln und Leber können eine hohe Leistungsfähigkeit des Körpers für ~ 90 Minuten aufrechterhalten, danach muss der Körper wieder aufgeladen werden.

Bei intensiver körperlicher Arbeit benötigen Sie 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, einschließlich Ballaststoffe.

Kohlenhydrate beeinflussen die Leistungsfähigkeit des Körpers maßgeblich.

Bei falscher Ernährung wird Glykogen in den Muskeldepots schnell aufgebraucht.

Wie isst man vor dem Training, während des Trainings, nach dem Training?

1. Morgens auf nüchternen Magen kann man nicht intensiv trainieren. Maximal leichtes Joggen 15-20 Minuten oder Dehnen oder Aufwärmen (Übungen).
2. Essen Sie 3-4 Stunden vor intensivem Training. Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (GI) bis zu 3-4 g / kg Gewicht, d.h. 88*4=350 gr. Das Essen sollte mager sein. Vielleicht 3-4 gr. Das ist zu viel, aber die tatsächlichen Trainingskosten betragen 88 * 7 = 620 kcal/4 kcal pro 1 Gramm. Kohlenhydrate = 130 Gramm, d.h. 1,5 g / kg Gewicht. Oder eine Stunde vor dem Training können Sie 1 gr einnehmen. einfache Kohlenhydrate / kg Gewicht: Joghurt, süßer Kefir, Kartoffeln oder Gainer trinken!

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate im Vergleich zu Glukose in Monosaccharide (Glukose) zerlegt und ins Blut aufgenommen werden.

1. Bei langen (mehr als eine Stunde) intensiven Trainingseinheiten ist es notwendig, Kohlenhydratcocktails mit einer Konzentration von 6-8%, 250 ml alle 20 Minuten einzunehmen (IMHO ist dies selten und in großen Mengen. Für mich alle 50-100 ml). 5 Minuten, also nach jeder Anfahrt).
2. Je früher wir nach dem Training damit beginnen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, desto besser. Innerhalb einer halben Stunde müssen Sie bei einem durchschnittlichen GI (mGI) bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Getränke sind erforderlich, aber pro 100 Gramm Kohlenhydrate sollten 10 Gramm sein. Eichhörnchen. Protein löst die Muskelglykogensynthese aus. Zum Beispiel trinke ich direkt nach dem Training (zielgerichtet auf „Masse“ trinke ich eine Portion des Gainers).

Glukoneogenese ist die Synthese von Glykogen aus Aminosäuren und dessen Ablagerung in Glykogenspeichern. Dies ist ein komplexer Prozess und ineffizient, daher ist es besser, dem Körper nur Kohlenhydrate zu geben.