Kalorien und glykämischer Index von Obst und Gemüse. Glykämischer Index von Kohl verschiedener Arten, nützliche Eigenschaften. Was ist ein niedriger glykämischer index

Der glykämische Index (GI) ist die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Die glykämische Indexskala besteht aus 100 Einheiten (0 - Minimum, 100 - Maximum). schnell ihre Energie abgeben und Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten und langsam verdauen.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (Zucker, Gebäck, weißer Reis etc.) die Stoffwechselvorgänge im Körper stört, den gesamten Blutzuckerspiegel negativ beeinflusst, chronischen Hunger hervorruft und die Körperbildung aktiviert Fett in Problemzonen.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Kalorien und Energie aus Kohlenhydraten, die in der Nahrung enthalten sind, erhält der Körper auf drei Arten - erstens, um den aktuellen Energiebedarf zu decken; zweitens, um die Vorräte aufzufüllen; drittens zur Bildung von Reservevorräten. Gleichzeitig ist Körperfett die Hauptquelle für Energiereserven im Körper.

Tatsächlich wirkt sich der regelmäßige Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index negativ auf den gesamten Blutzuckerspiegel aus und stört Stoffwechselvorgänge im Körper – einschließlich des Produktionsmechanismus. Dadurch hat der Mensch ein ständiges Hungergefühl und die Bildung von Fettdepots an Problemzonen wird aktiviert.

Die Gefahren von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index

Genau genommen sind nicht die Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (weißer Reis, Brot und andere schnelle Kohlenhydrate) schädlich, sondern deren übermäßiger Verzehr zur falschen Zeit. Zum Beispiel kommen schnell verdauliche Kohlenhydrate dem Körper unmittelbar nach einem körperlichen Training zugute, da ihre Energie direkte Energie liefert.

Werden solche Kohlenhydrate jedoch während eines inaktiven Lebensstils (z. B. eine Tafel Schokolade vor dem Fernseher oder ein Abendessen mit einem Eimer Eis und süßer Cola) unkontrolliert und ständig konsumiert, wechselt der Körper schnell in den Modus von Speicherung überschüssiger Energie in Körperfett. Außerdem bildet es sich im Allgemeinen und aus Zucker im Besonderen.

Wie bestimmt man den genauen GI eines Produkts?

Am Ende dieses Artikels finden Sie detaillierte Tabellen mit Lebensmitteln mit hohem, mittlerem und niedrigem glykämischen Index. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass der tatsächliche GI-Wert (und die Absorptionsrate von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln) immer von der Zubereitungsmethode, der Portionsgröße, der Kombination mit anderen Lebensmitteln und sogar von der Temperatur der verzehrten Lebensmittel abhängt.

Beispielsweise variiert der glykämische Index von Reis erheblich sowohl von seiner direkten Art (weißer Instantreis hat einen GI von 90 Einheiten, gewöhnlicher weißer Reis – etwa 70 Einheiten und brauner Reis – 50 Einheiten) als auch von der Anwesenheit oder Abwesenheit von Gemüse , Fleisch und Fette im Endgericht. Letztlich ist der GI nur einer der Parameter, die den „Nutzen“ eines Produktes charakterisieren.

Ist das Ausschneiden von Kohlenhydraten wirksam für die Gewichtsabnahme und Gewichtsabnahme? Was Sie essen können - ein Beispiel für ein Menü.

Zunächst erinnern wir noch einmal daran, dass kohlenhydratfreie Lebensmittel einen glykämischen Index von fast null haben. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die dem Körper nach und nach Energie geben - "" -, dann gehören dazu das meiste Gemüse, frisches Obst (aber keine Säfte), verschiedene Hülsenfrüchte sowie Naturreis und Hartweizennudeln (insbesondere leicht zu wenig gekocht).

Denken Sie auch daran, dass der glykämische Index nichts mit Kalorien zu tun hat. Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten Kalorien, die früher oder später vom Körper aufgenommen werden – tatsächlich sollte ihr Verzehr im Kontext einer umfassenden Ernährungsstrategie betrachtet werden. Theoretisch können Sie zunehmen, indem Sie große Mengen Naturreis, Gerste und Linsen essen, die einen niedrigen GI haben.

Glykämischer Index: Tabellen

Nachfolgend finden Sie Tabellen mit den 100 beliebtesten Lebensmitteln, sortiert nach glykämischem Index. Wie FitSeven oben erwähnt hat, können die tatsächlichen GI-Zahlen eines bestimmten Produkts (und insbesondere einer zubereiteten Mahlzeit) erheblich von den aufgeführten Daten abweichen – es ist äußerst wichtig zu verstehen, dass es sich bei den tabellarischen Zahlen um Durchschnittswerte handelt.

Mit anderen Worten, die Hauptregel einer gesunden Ernährung ist keineswegs die Unterteilung von Kohlenhydraten in „schlechte“ und „gute“ (dh Lebensmittel mit hohem und niedrigem glykämischen Index), sondern das Verständnis dafür, wie genau ein bestimmtes Produkt ist . Trotzdem lohnt es sich zum Abnehmen und Abnehmen in den meisten Fällen auf Zucker und andere Kohlenhydrate mit hohem GI zu verzichten.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Lebensmittel mit einem durchschnittlichen glykämischen Index

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Die Kenntnis des glykämischen Index hilft Ihnen bei der richtigen Ernährung, denn abhängig von diesem Indikator können Sie sowohl Ihr Gewicht erhöhen als auch abnehmen.

Schnelle Artikelnavigation:

Der glykämische Index (im Folgenden als GI bezeichnet) ist ein Indikator für die Absorptionsrate von Kohlenhydraten, die in den Körper gelangen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der glykämische Index jedes Produkts wird mit dem GI von Glukose verglichen, der 100 Einheiten entspricht. Je weniger Kohlenhydrate im Produkt enthalten sind, desto niedriger ist der Indikator. Somit werden alle kohlenhydrathaltigen Produkte in drei Gruppen eingeteilt:

• hoher GI - über 70 Einheiten;
• durchschnittlicher GI - 40-70 Einheiten;
• niedriger GI - 10-40 Einheiten.

Lebensmittel mit einem hohen GI werden als schnell oder leer bezeichnet. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI sehr schnell an. In der Praxis liegen hier Zucker in reiner, nahezu unveränderter Form vor. Diese Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden als komplex oder langsam bezeichnet, weil. die mit ihnen zugeführte energie wird nach und nach über mehrere stunden freigesetzt.

GI hängt ab von:

• Art der Kohlenhydrate;
• Verfahren zur Wärmebehandlung von Produkten;
• Lagerbedingungen;
• die Menge an Ballaststoffen;
• Gehalt an Proteinen und Fetten.

Wichtige Fakten:

1. Ursprünglich wurde die Untersuchung dieses Indikators begonnen, um die Ernährung bei Patienten mit Diabetes mellitus zu korrigieren. Aber später stellte sich heraus, dass Lebensmittel mit hohem GI den Blutzucker bei vollkommen gesunden Menschen erhöhen können.
2. Je mehr dieser Produkte in den Körper gelangen, desto mehr Probleme können sie verursachen.
3. Manchmal haben sogar solche Lebensmittel, die als kalorienarm gelten, einen hohen GI und es ist daher leicht, sich von ihnen zu erholen.
4. Sie sollten darauf achten, dass ballaststoffhaltige Lebensmittel einen niedrigeren GI haben und langsamer aufgenommen werden, wodurch nach und nach Energie freigesetzt wird.
5. Ballaststofffreie Lebensmittel mit hohem GI liefern viel Energie, aber wenn Sie sie nicht durch einen sitzenden Lebensstil verbrauchen, wird diese Energie in Fett umgewandelt.
6. Häufiger Verzehr von Produkten mit GI führt zu Stoffwechselstörungen. Ständig erhöhte Zuckerwerte verstärken das Hungergefühl.

Video: Alles, was Sie über den glykämischen Index von Lebensmitteln wissen müssen

Glykämischer Index von Produkten: Tabelle zur Gewichtsabnahme

Die Tabelle besteht aus den am häufigsten verwendeten Produkten. Zur besseren Übersichtlichkeit werden Lebensmittel mit gleichem GI gruppiert.

Der glykämische Index der in der Tabelle angegebenen Produkte ist ein Durchschnittswert und ungefähr. Dies liegt an den Lagerbedingungen, der Kochmethode und dem anfänglichen Kohlenhydratgehalt in einem bestimmten Produkt. Mögliche Änderungen im GI werden im nächsten Artikel besprochen.

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Wann man Lebensmittel mit hohem GI essen sollte

Wann man Lebensmittel mit niedrigem GI essen sollte

• wenn Sie abnehmen möchten;
• im Verhalten sitzende und sitzende Lebensweise;
• bei erzwungener Aktivitätsminderung, zum Beispiel bei Krankheit;
• falls gewünscht, stellen Sie Stoffwechselprozesse wieder her;
• bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2.

Fazit:

Für die überwiegende Mehrheit der Menschen ist der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI aus folgenden Gründen vorzuziehen:

1. Nahrung wird langsam aufgenommen, der Zuckerspiegel steigt und fällt allmählich und nicht abrupt;
2. krank Diabetes kann den Anstieg des Blutzuckerspiegels kontrollieren und das Fortschreiten der Krankheit und die Entwicklung von Begleiterkrankungen verhindern;
3. Verwendung in der Ernährung Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, Sie können Ihr Gewicht stetig reduzieren;
4. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index nützlich nur für Sportler und körperlich hart arbeitende Menschen.

Ungefähre GI-Indikatoren in verschiedenen Lebensmittelkategorien

Leider ist es fast unmöglich, Daten über GI in Produkten zu finden, die in unserem Land hergestellt werden. Aber in entwickelten Ländern wird dieser wichtige Parameter auf fast allen Lebensmitteln erwähnt.

Um eine ungefähre Vorstellung von der Größe des GI zu haben, hier einige Daten.

• Pralinen, Milchschokolade, Fast Food, Schokoladeneis, Kuchen, Gebäck - GI = 85-70;

• Fruchtsäfte ohne Zucker, Pizza, Kaffee und Tee mit Zucker - 46-48

• Bitterschokolade 70% -22, Tomatensaft -15, Fleisch- und Fischgerichte -10.

Vor- und Nachteile von Lebensmitteln mit niedrigem oder hohem glykämischen Index

Stoffwechselstörungen durch Lebensmittel mit hohem GI

Aus Kohlenhydraten gewonnene Energie wird auf drei Arten genutzt:

1. um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen;
2. für die Versorgung mit Glykogen in den Muskeln;
3. für Backup-Anforderungen bei Stromausfall.
4. Speicherreservoirs sind Fettzellen, die sich im ganzen Körper befinden. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird der Körper mit Glukose überschwemmt, schnell in Fett umgewandelt. Wird die Energie gerade nicht nachgefragt, sitzt oder liegt die Person, dann wird dieses Fett zur Einlagerung ins Depot geschickt.

Sind Lebensmittel mit hohem GI schädlich?

• Durch den ständigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI wird der Glukosespiegel im Blut ständig auf einem erhöhten Niveau gehalten. Jede halbe Stunde oder Stunde etwas Süßes oder Kalorienreiches essen, sei es auch nur ein Glas Tee mit Zucker, ein Bonbon, ein Keks, ein Brötchen oder eine süße Frucht, der Zuckerspiegel staut sich und steigt an.
• Der Körper reagiert darauf, indem er die Insulinproduktion reduziert. Es liegt eine Stoffwechselstörung vor, die sich in der Anhäufung von überflüssigen Pfunden äußert. Tatsache ist, dass bei einem Mangel an Insulin Glukose nicht in die Muskelfasern gelangen kann, selbst wenn der Körper sie gerade benötigt.
• Reserven unverbrauchter Energie ins Lager geschickt, abgelagert in Form von Falten an Bauch, Seiten und Oberschenkeln.
• Zur gleichen Zeit, scheinbar ständiges Überessen, verspürt eine Person ständigen Hunger, Schwäche, versucht, Energie zu bekommen, er isst immer mehr. Der Magen ist überdehnt, aber eine Sättigung kommt nicht.

Fazit:

Nicht die Lebensmittel mit hohem GI an sich sind schädlich, sondern ihr übermäßiger und unkontrollierter Verzehr. Wenn Sie hart gearbeitet oder ein paar Stunden im Fitnessstudio verbracht haben, wird ein hoher GI die Energie wiederherstellen und Sie beleben. Wenn Sie diese Lebensmittel abends vor dem Fernseher essen, wird das Körperfett sprunghaft wachsen.

Sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wirklich gesund?

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten sind gut, weil sie die Energie allmählich auf dem richtigen Niveau halten. Wenn Sie sie verwenden, werden Sie keine Energieschübe bekommen, aber Sie können sie tagsüber effektiv ausgeben. Zu diesen Produkten gehören:

• das meiste Gemüse;
• Hartweizennudeln (el dente, d. h. leicht ungekocht) und Naturreis, viele Hülsenfrüchte;
• frisches Obst, Milch und Milchprodukte, dunkle Schokolade etc.

Der glykämische Index und der Kaloriengehalt hängen nicht zusammen, daher müssen Sie beide Konzepte verstehen. Jedes Produkt, selbst mit einem niedrigen GI, enthält immer noch Kalorien.

Das sagt der Ernährungswissenschaftler Kovalkov über den glykämischen Index:

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Tabelle zum Abnehmen.

Diese Tabelle enthält Produkte, die beim Abnehmen helfen. Sie können täglich ohne Angst vor Gewichtszunahme gegessen werden. Wenn Sie sich Ihr ganzes Leben lang an eine solche Diät halten und sich nur gelegentlich mit Lebensmitteln mit hohem GI verwöhnen, bleibt das Gewicht stabil auf den gleichen Zahlen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass übermäßiges Essen, selbst gesunde Lebensmittel, die Magenwände dehnen und immer mehr Portionen erfordern, und dann ist es nicht möglich, Gewicht zu verlieren.

Fazit: Der überwiegende Gehalt in der Ernährung von Lebensmitteln mit niedrigem GI, gelegentlich - mit mittlerem GI und sehr selten, in Ausnahmefällen mit hohem GI.

Diät mit einem niedrigen glykämischen Index

Viele Faktoren können den glykämischen Index eines Produkts verändern, was bei der Planung einer Diät mit niedrigem GI berücksichtigt werden muss.

Hier sind einige davon:

• Lagerdauer und Reifegrad stärkehaltiger Produkte. Zum Beispiel hat eine unreife Banane einen niedrigen GI von 40, und wenn sie gereift und weich ist, steigt der GI auf 65. Auch Äpfel erhöhen den GI, wenn sie reif sind, aber nicht so schnell;
• eine Abnahme der Stärkepartikel führt zu einer Erhöhung des GI. Dies gilt für alle Getreideprodukte. Deshalb gilt Körnerbrot oder grobes Mehl als so nützlich. Ballaststoffe, Proteine ​​und Ballaststoffe verbleiben in großen Mehlpartikeln, was den GI auf 35-40 senkt. Daher sollten Brot und Vollkornmehl bevorzugt werden;
• das Aufwärmen von Lebensmitteln nach dem Kühlen reduziert den GI;

• Kochen erhöht den GI. So haben beispielsweise gekochte Karotten einen GI von 50, während sie in roher Form 20 nicht überschreiten, da die darin enthaltene Stärke beim Erhitzen geliert;
• Industrieprodukte werden durch Wärmebehandlung hergestellt, wobei stärkehaltige Produkte gelatiniert werden. Aus diesem Grund haben Cornflakes, Instant-Kartoffelpüree und Frühstückscerealien einen sehr hohen GI von 85 bzw. 95. Darüber hinaus enthalten sie Dextrine und modifizierte Stärke - GI 100;
• Viele Produkte enthalten "Maisstärke" in ihrer Zusammensetzung. Wenn Sie eine solche Inschrift sehen, sollte jeder verstehen, dass der GI dieses Produkts nahe bei 100 liegt, was die Glykämie erhöhen kann.
• das Brechen von Maiskörnern bei der Herstellung von Popcorn führt zu einer Erhöhung des GI um 15-20 %;
• Einige Nudel- und Spaghettisorten, die durch Pastifizierung oder Hochdruckextrusion gewonnen werden, haben einen niedrigeren GI -40. Aber der Teig für Knödel, Knödel, hausgemachte Nudeln, die auf herkömmliche Weise aus Hartweizenmehl hergestellt werden, hat einen hohen GI -70;
• Spaghetti und Hartweizennudeln sollten leicht zu wenig gekocht werden, damit sie leicht auf den Zähnen knirschen. Dadurch wird der GI so weit wie möglich gesenkt. Wenn Sie Nudeln 15-20 Minuten kochen, erhöht sich die Stärkeverkleisterung und der GI steigt auf 70. Wenn Sie Spaghetti (auch aus Weißmehl) al dente (leicht zu wenig gekocht) kochen und zum Beispiel kalt servieren , in einem Salat, dann beträgt der GI nur 35;
• Auch die Langzeitlagerung von stärkehaltigen Lebensmitteln trägt zu einer Senkung des GI bei. Warmes, frisch gebackenes Brot hat einen viel höheren GI als abgekühltes und noch mehr ausgetrocknetes. Daher wird empfohlen, Brot zunächst im Kühlschrank zu lagern oder sogar einzufrieren und anschließend aufzutauen. Und es gibt es in getrockneter, abgestandener Form. Zum schnellen Trocknen können Sie Croutons im Ofen oder in einem Toaster zubereiten;
• Die Kühlung von Lebensmitteln, wie sie beispielsweise in einer Vakuumhülle verkauft und bei einer Temperatur von nicht mehr als 5 Grad gelagert werden, senkt den GI ebenfalls;

1. Verwenden Sie so viel Gemüse wie möglich in Ihrer Ernährung. Ihr niedriger GI ermöglicht es, nicht nur die Reserven an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen, sondern auch in beliebiger Menge zu essen. Darüber hinaus senkt Gemüse den GI anderer Lebensmittel, wenn es zusammen gegessen wird. Die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel erheblich, da für die Verdauung viel Energie benötigt wird.
2. Beseitigen Sie Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index aus der Ernährung: Bier, kohlensäurehaltige Getränke, Süßwaren und Mehlprodukte, Süßigkeiten.

1. Wählen Sie Kochmethoden, die den GI senken. Zum Beispiel haben Kartoffelpüree mit pürierten Stärkepartikeln den höchsten GI, während gebackene oder gekochte Kartoffeln einen viel niedrigeren GI haben. Je stärker ein stärkehaltiges Produkt (Brei, Nudeln, Kartoffeln, Müsli) gekocht wird, desto höher ist der GI.
2. Das Mahlen von Lebensmitteln erhöht ihren GI. Beispielsweise hat ein Stück Fleisch einen niedrigeren GI als Schnitzel. Jegliches Zerkleinern beschleunigt die Verdauung, wodurch dafür weniger Energie benötigt wird. Gleiches gilt sogar für Gemüse. Versuchen Sie daher, Gemüse für Salate nicht zu fein zu schneiden. Rohe Karotten sind gesünder als geriebene und sogar gesünder als gekochte.
3. Natürliches Gemüse und Obst sind gesünder als Säfte, da Säften Ballaststoffe fehlen, die die Verdauung verlangsamen und den GI senken. Für den gleichen Zweck ist es nicht notwendig, Gemüse und Obst zu schälen, da dies den Verdauungsprozess verlängern und den GI senken kann.
4. Fügen Sie Salaten und anderen Gerichten etwas (einen halben Teelöffel) Pflanzenöl hinzu, da alle Öle den Verdauungsprozess verlangsamen, die Aufnahme von Zucker verschlechtern und den GI senken.
5. Eine getrennte Ernährung ist nicht so sinnvoll, da Proteine ​​die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, den Glukosespiegel senken und den GI senken können. Andererseits werden Kohlenhydrate für die Verdauung von Proteinen benötigt. Daher ist es in der diätetischen Ernährung notwendig, ein Proteingericht mit einem Gemüsegericht zu kombinieren.
6. Bei der täglichen Ernährung ist es notwendig, den GI bei jeder Mahlzeit zu senken. Morgens kann es recht hoch sein, nachmittags - Gerichte mit mittlerem GI und abends - nur mit niedrigem GI. Während der Nachtruhe ist der Energieverbrauch minimal, was bedeutet, dass alles, was nachts gegessen wird, in Körperfett umgewandelt wird.

So erstellen Sie Ihre eigene gesunde Ernährung. Ernährungsberatung.

Dieser Artikel bietet Informationen zum Nachdenken, von denen jeder für sich profitieren kann. Natürlich wählen wir meistens nicht das, was nützlich ist, sondern das, was verfügbar ist, wofür genug Geld vorhanden ist. Dies ist jedoch kein Grund, nur offensichtlich schädliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die Gesundheit zerstören. Infolgedessen müssen Sie viel mehr für Medikamente ausgeben.

Diese Regeln helfen jedem dabei, ein Menü für sich und seine Familie zusammenzustellen:

• wählen Sie Buchweizen und Reis anstelle von Pommes Frites und Fast-Food-Gerichten;
• Fleisch und Gemüse dämpfen statt braten;
• Kartoffeln backen oder kochen, anstatt sie zu pürieren;
• Nudeln und Cerealien leicht zu wenig kochen, um ihren glykämischen Index zu reduzieren;
• Verwenden Sie zum Hinzufügen von Geschmack Gewürze, Tomaten- und Zitronensaft anstelle von Mayonnaise, Ketchup und anderen kalorienreichen Saucen.
• Versuchen Sie nicht, Ihre Essgewohnheiten sofort zu ändern, und suchen Sie nicht nach universellen Diäten. Wählen Sie nach und nach Tag für Tag solche Gerichte aus, die zu Ihnen passen, die Sie gerne schmecken und die schädlichen und übermäßig kalorienreichen ersetzen können. Nur so wählen Sie die ideale Ernährung für sich aus;
• Lernen Sie neue Kochmethoden kennen, beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers, Ihre Gesundheit und Stimmung. Auf diese Weise können Sie Ihr eigenes Regime und Ihren eigenen Weg zum Abnehmen finden.
• Denken Sie daran, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI nur nach schwerer körperlicher Arbeit und längerem Krafttraining sowie nach ärztlicher Anweisung während oder nach einer Krankheit zulässig ist.
• Eine große Anzahl effektiver Diäten basiert nur auf der vernünftigen Verwendung von Lebensmitteln mit einem durchschnittlichen oder niedrigen glykämischen Index.

Wenn Sie es noch nicht heruntergeladen haben, laden Sie unbedingt die Tabelle der Lebensmittel mit ihren glykämischen Indizes sowie das ungefähre Diätmenü mit niedrigem GI herunter. Wir haben die Dateien einfach ausdrucken und an den Kühlschrank hängen lassen.

Warum ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln in der Ernährung niedrig, aber die Person nimmt nicht ab? Dies passiert häufig. Das Geheimnis kann im glykämischen Index, GI oder GI, verborgen sein. Diese Einstellung ist bereits in ]]>

Der Begriff „glykämischer Index“

Konzept ]]>

Nach Menschen ]]>

• versorgt sich im aktuellen Moment mit Energie;
• füllt die Muskelglykogenspeicher auf;
• die Reste werden "in Reserve" abgelagert, wodurch Zucker in Fett umgewandelt wird.

Der glykämische Index (GI) bezieht sich auf die Rate, mit der ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Die GI-Skala ist in 100 Einheiten unterteilt. Der Messstandard ist Glukose mit GI = 100 Einheiten. Der Indikator gibt eine Vorstellung davon, wie viel reine Glukose im Laufe des Tages verbraucht wird.

Hoher und niedriger glykämischer Index

Unterscheiden Sie zwischen Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI.

hoher GI

Lebensmittel mit hohem GI enthalten schnelle Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Sacchariden. Sie geben ihre Energie sofort an das Blut ab und überfluten den Körper mit Glukose. Während der Hydrolyse (Spaltung) bilden sie keine einfacheren Kohlenhydrate oder das Molekül zerfällt in 2 Moleküle Monosaccharide. Zucker besteht also aus 2 Monosacchariden.

Wenn nicht gleichzeitig Energie in Form von Energie oder Glykogen benötigt wird, wird sie zu Fett. Sind diese Reserven immer aufgebraucht? Nein, in den meisten Fällen geschieht dies aufgrund einer sitzenden Lebensweise nicht. Der Hunger nach dem Essen kehrt schnell zurück.

Quellen für schnelle Kohlenhydrate:

• Zucker;
• süße Speisen, Getränke;
• Stärke;
• Suppen, Instant-Getreide;
• Kartoffel;
• Alkohol.

Niedriger GI

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (langsame, komplexe Kohlenhydrate) haben die Besonderheit, dass sie ihre Energie nach und nach über mehrere Stunden abgeben. Diese Glukose gelangt in kleinen Portionen ins Blut und wird verwendet, um den Körper mit Energie zu versorgen, dh sie setzt sich nicht in Form von Körperfett ab.

Komplexe Kohlenhydrate sind solche, die aus drei oder mehr Monosacchariden bestehen, manchmal bis zu tausend.

Nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI fühlt sich eine Person lange Zeit satt. Daher achten Ernährungswissenschaftler darauf, dass langsame Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung eines Normalgewichts vorzuziehen sind.

Quellen für langsame Kohlenhydrate:

• harte Früchte;
• Gemüse;
• Hülsenfrüchte;
• Getreide mit minimaler Verarbeitung, mit Ausnahme von weißem Reis, Grieß, Couscous;
• Backwaren aus Vollkornmehl;
• Teigwaren aus Hartweizen.

Wenn Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Verwendung schneller Kohlenhydrate zu minimieren, braucht der Körper langsame Kohlenhydrate in großen Mengen. Daher stehen Low-Carb-Diäten zur Gewichtsabnahme in der Kritik.

Tabelle mit GI nach Lebensmittelgruppen

Getreide- und Mehlprodukte

Gemüse

Früchte und Beeren

Säfte und Getränke

Milchprodukte

Sonstig

GI-Norm

• niedrig - bis zu 55;
• mittel - 56–69;
• hoch - 70–100.

Der normale Bereich liegt bei 60-180 Einheiten pro Tag. Abhängig vom Body-Mass-Index wird die Tagesnorm für jede Person bestimmt.

Vollständige BMI-Tabelle

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Wert, der angibt, ob das Körpergewicht eines Menschen seiner Körpergröße entspricht, ob das Gewicht normal ist oder ob zur Gewichtsabnahme eine Diät nötig ist. Der BMI wird unabhängig nach folgender Formel berechnet: I=m/h 2 .

• m - Körpergewicht (kg);
• h 2 - Höhe (m).

Glykämische Last

Aber nicht alles ist so einfach mit dem glykämischen Index. Für die Gewichtsabnahme wird ein weiterer Indikator berücksichtigt - die glykämische Last (GL). Dieser Wert zeigt, welche Lebensmittel den Zuckerspiegel am längsten ansteigen lassen. Der GN-Index wird nach folgender Formel berechnet:

GL \u003d (GI x Kohlenhydrate) / 100

Die obige Formel berücksichtigt in Gramm die Kohlenhydrate, die in einem bestimmten Produkt enthalten sind.

Hier ist ein gutes Beispiel. Der glykämische Index der Wassermelone beträgt 75 Einheiten, Grieß 65 Einheiten. 100 g Wassermelone enthalten 4,4 g Kohlenhydrate, Grieß - 73,3 g.

Wassermelone GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL von Grieß: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Fazit: Grieß mit einem niedrigeren GI gibt dem Körper zehnmal mehr Glukose als Wassermelone.

Für den GI wurde eine GN-Bewertungsskala entwickelt:

• niedrig - bis zu 10 Einheiten;
• mittel - 11–19 Einheiten;
• hoch - mehr als 20 Einheiten.

Es wird angenommen, dass die tägliche GN 100 Einheiten nicht überschreiten sollte. Dies ist jedoch ein Durchschnittswert und kann angesichts der Eigenschaften des Organismus mehr oder weniger sein.

GI- und GL-Index für einige Produkte (Tabelle)

Kann der GI verändert werden?

Der glykämische Index eines Produktes verändert sich beispielsweise durch industrielle Verarbeitung:

• GI gekochte Kartoffeln "in Uniformen" - 65, gebacken - 95, Instant-Kartoffelpüree 83, Kartoffelchips - 83;
• GI Reisbrot - 83, gedämpfter weißer Reis - 70, weißer Reis - 60;
• GI von Haferflocken - 50, das gleiche, Instant-Essen - 66, Haferkekse - 55.

Bei Kartoffeln und Getreide liegt dies daran, dass Stärke während des Kochvorgangs unterschiedlich denaturiert wird. Je besser also das Produkt gekocht wird, desto schädlicher ist es.

Das bedeutet, dass Lebensmittel, die minimal gekocht wurden, gesünder sind. Je zerkleinerter das Produkt ist, desto höher ist der glykämische Index. Daher ist Haferbrei gesünder als Instant-Müsli.

Ein weiterer Faktor, der den GI senkt, ist Säure, die die Absorptionsrate von Nahrungsmitteln verringert. Unreife Früchte haben einen niedrigeren GI und GL.

Wie kann man den GI senken?

Es gibt mehrere Geheimnisse, die helfen, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken und eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Dies wird auf folgende Weise erreicht:

• Kombinieren Sie eiweißhaltige Lebensmittel mit Kohlenhydraten. Proteine ​​verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und verbessern die Aufnahme von Proteinen.
• Dem Gericht wird etwas Fett zugesetzt, was die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt.
• Essen gründlich kauen.
• Stärkehaltige Lebensmittel mit mittlerem GI werden mit Gemüse (niedriger GI) verzehrt. Wurzelgemüse enthält im Allgemeinen mehr Stärke als oberirdisch angebautes Gemüse.
• Müsli zubereiten und Brot aus Vollkorn backen.
• Rohes Obst und Gemüse ist gesünder als Säfte, weil es Ballaststoffe enthält, und besser als gekochtes. Die Früchte werden nach Möglichkeit nicht geschält, denn die Schale enthält viele Ballaststoffe.
• Brei richtig zubereiten: Müsli wird nicht gekocht, sondern mit kochendem Wasser übergossen und mehrere Stunden in warme Kleidung gewickelt.
• Süßigkeiten werden nicht getrennt von Proteinen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln gegessen. Verwenden Sie jedoch keine Süßwaren mit Fett.

Ist Glukose notwendig?

Einfache Kohlenhydrate sind nicht immer schlecht. Sie sind nach dem Training für den Körper nützlich, da viel Energie verbraucht wurde und der Vorrat wieder aufgefüllt werden muss. Während dieser Zeit wirkt Zucker als Antikatabolikum und hilft, das Muskelgewebe zu erhalten. Aber während des Trainings bringen Lebensmittel mit hohem GI keinen Gewichtsverlust, da sie die Fettverbrennung hemmen.

Schnelle Kohlenhydrate - eine Quelle für schnelle Energie:

• für Studenten und Schüler während der Prüfungen;
• bei kaltem Wetter;
• im Feld.

Eine Quelle für schnelle Kalorien in einer solchen Umgebung können Honig, Karamell, Schokolade, süße Früchte, Nüsse und Sprudelwasser sein. Aber sie verwenden diese Produkte hauptsächlich in der ersten Hälfte des Tages, wenn der Körper am aktivsten ist und Zeit hat, die ganze Energie zu verarbeiten.

Im Allgemeinen ist Glukose ein wichtiges Element, das für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist. Die Hauptfunktion der Substanz besteht darin, die Funktion des Nervensystems, des Gehirns, zu unterstützen. Wie wichtig dieses Element ist, kann anhand des Zustands von Patienten mit Diabetes mellitus beurteilt werden, bei denen ihr Zuckerspiegel plötzlich abfällt. Der Patient während eines Anfalls denkt nicht gut, er entwickelt Schwäche. Dies ist auf eine gestörte Insulinsekretion zurückzuführen. Daher ist nicht Glukose schädlich, sondern ihr Überschuss im Blut.

Wer profitiert von der Zählung des GI?

1. Übergewicht, Zeit des Gewichtsverlusts.
2. Metabolisches Syndrom, wenn der Körper die Verarbeitung von Kohlenhydraten nicht bewältigen kann. Dann besteht die Gefahr, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
3. Diabetes mellitus Typ 2, bei dem die Aufnahme von Glukose beeinträchtigt ist.
4. Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
5. Onkologische Erkrankungen oder Prädisposition dafür. Kohlenhydrate sind die Nahrung, von der sich Krebszellen ernähren. Die Reduzierung von Lebensmitteln mit hohem GI ist Krebsprävention.

Hängt der Kaloriengehalt vom GI ab?

Es besteht kein Zusammenhang zwischen dem Kaloriengehalt eines Gerichts und dem GI. Tatsache ist, dass der Kaloriengehalt aus dem Energiewert von Nahrungsbestandteilen - Eiweiß, Fetten, Kohlenhydraten - gebildet wird. Wenn also 1 g Proteine ​​​​und Kohlenhydrate gespalten werden, werden 4 kcal freigesetzt, Fette - 9 kcal, Carbonsäuren - 2,2 kcal, mehrwertige Alkohole - 2,4 kcal, Alkohol - 7,1 kcal.

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Wenn Sie an Gewichtsabnahme oder richtiger Ernährung interessiert sind, haben Sie vielleicht schon von einem Konzept wie dem glykämischen Index von Lebensmitteln (GI) gehört. Die meisten Menschen ziehen es vor, nicht auf Details dieses „komplexen“ Indikators einzugehen, er erscheint ihnen überflüssig und knifflig. Eigentlich ist alles ganz einfach, trotz des ungewöhnlichen Namens. Wenn Sie dieses Problem verstehen, können Sie verstehen, warum manche Diäten nicht gut funktionieren; warum manchmal Menschen, die scheinbar kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, kein Gewicht verlieren und körperliches Training manchmal keine Ergebnisse liefert.

Beachtung!

Mit diesem Wissen wird es viel einfacher sein, Ihre Gesundheits- oder Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Die Informationen sind besonders nützlich für übergewichtige Personen und Personen mit Leberproblemen, Diabetes mellitus oder einer entsprechenden Veranlagung. Es ist möglich, dass es ausreicht, nur wenige Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Vereinfacht ausgedrückt zeigt der GI an, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr jedes einzelnen davon ansteigt. Je höher dieser Indikator ist, desto stärker ist der „Sprung“, der in den ersten Minuten nach dem Eintritt der Nahrung in den Körper auftritt.

• Ein niedriger Index bedeutet einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine langsame Resorption.
• Ein hoher Index bedeutet einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und ein hohes Niveau, das nur für kurze Zeit anhält.

Mit einem Konzept wie dem glykämischen Index werden auch die sogenannten „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydrate in Verbindung gebracht. Wenn Ihnen gesagt wird, dass „Kohlenhydrate sehr wichtig für den Körper sind“ oder dass sie im Gegenteil schädlich sind, ist sich der Gesprächspartner dieser Problematik höchstwahrscheinlich nicht bewusst. Es gibt zu viele Produkte auf dieser Liste, und Sie müssen verstehen, dass Sie zum Beispiel schädliche Süßigkeiten nicht mit gesundem Obst vergleichen können.

Es ist ein hoher Index, der darauf hinweist, dass Kohlenhydrate „schlecht“ sind. Sie verursachen einen kurzfristigen Zuckersprung, wodurch sie nicht langsam absorbiert werden, sondern sich schnell in Körperfett verwandeln. Ein interessanter Fakt: Es spielt nicht immer eine Rolle, wie süß das gewählte Produkt ist oder nicht. Zum Beispiel hat gewöhnliches Weißbrot einen eineinhalb Mal höheren Index als Kondensmilch! Daher sollten Sie nicht "mit dem Auge" bestimmen - das Risiko, einen Fehler zu machen, ist hoch. Es ist am besten, immer eine Tabelle zur Hand zu haben, zumindest zu Hause.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wiederum sind diese sehr „guten“ Kohlenhydrate. Ihre Verwendung bedeutet nicht nur die Versorgung des Körpers mit nützlichen Stoffen, sondern auch eine gleichmäßige Verteilung über die Zeit. Sie geben genau die Energie ab, die der Körper nach und nach verbraucht. Daher verspürt eine Person nach ihnen normalerweise keine Schwere und Schläfrigkeit. Es sei denn natürlich, diese Empfindungen wurden durch elementares Überessen verursacht.

Eine andere Frage, die viele Leute haben, ist, warum fehlen Tische oft einfach, zum Beispiel Fleisch, Fisch? Tatsache ist, dass sie einen hohen Proteingehalt haben, sie gelten als Protein, nicht als Kohlenhydrat. Bei den meisten von ihnen gelangt der Zucker überhaupt nicht ins Blut. Das bedeutet nicht, dass sie extrem nützlich oder umgekehrt schädlich sind; Jedes Produkt hat seinen eigenen Nutzen oder Schaden. Es macht einfach keinen Sinn, sie nach diesem Kriterium zu bewerten.

Erstmals interessierte sich der kanadische Arzt David Jenkins für diesen Indikator. Er war der „Autor“ des Namens und die erste Person, die ernsthaft zu untersuchen begann, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr dieses oder jenes Produkts ansteigt. Zuvor wurde angenommen, dass jedes süße oder einfach zuckerhaltige Lebensmittel in dieser Hinsicht die gleiche Wirkung auf den Körper hat. Da nicht irgendwo, sondern im Bereich der Ernährung von Menschen mit Diabetes falsche Daten verwendet wurden, ermöglichte seine Idee, die Ernährung für sie richtiger und reichhaltiger zu gestalten.

Die Forschung begann 1981 und wurde 15 Jahre lang nicht nur von Jenkins, sondern auch von seinen Kollegen aus verschiedenen Ländern fortgesetzt. Dabei wurde die GI-Tabelle enthüllt, die bis heute verwendet wird. Sie fragen sich vielleicht, woher die Zahlen selbst kommen? Glukose wurde als anfänglicher Indikator verwendet, ihm wurde ein Index von 100 zugewiesen. Davon ausgehend begannen die Wissenschaftler bei der Entwicklung der Tabelle. Einige Leute, die in irgendeiner Veröffentlichung die Zeilen des glykämischen Index durchgegangen sind, entscheiden, dass Glukose das Ideal ist. Auf keinen Fall! Glukose wurde nur deshalb als Ausgangsprodukt genommen, weil es sich um einen „reinen“ Zucker handelt – er enthält keine Ballaststoffe, Eiweiß oder Fett.

Interessanterweise ist der GI kein vollständig konstanter Wert. Zunächst spielt die Art der Wärmebehandlung eine wichtige Rolle. Wenn in der Tabelle ein Rohprodukt angegeben ist und Sie es zubereiten oder umgekehrt, können die Ergebnisse bereits unterschiedlich sein. Zum anderen kann sich der Index bereits im menschlichen Verdauungstrakt „verändern“, abhängig von individuellen Merkmalen – beispielsweise dem Säuregrad des Magens. Jeder Körper reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Normalerweise haben solche Faktoren wenig Einfluss, aber bedenken Sie trotzdem, dass sie vorhanden sein können und nicht schnell genug zu Gewichtsverlust führen.

Wer muss diesen Faktor bei der Ernährung berücksichtigen?

Wenn Sie sich ansehen, was uns die Tabelle der glykämischen Indizes von Produkten zeigt, können Sie sehen, dass dieser Indikator im Allgemeinen für jene Lebensmittel hoch ist, die kaum als gesund bezeichnet werden können. Aber es gibt viele Ausnahmen! Über 70 - in einigen Produkten, die viele Vitamine und Substanzen enthalten, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind. Was nun, sie abzulehnen?

Hier müssen Sie verstehen, dass die Verfolgung von GI nicht für jeden wichtig ist. Und nicht immer ist sein niedriges Niveau zwingend erforderlich.

• Wenn sie keine Probleme mit Übergewicht haben, ist es für die meisten Menschen vorzuziehen, Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI zu wählen, und diejenigen mit hohem, es ist besser, sie einfach einzuschränken.
• Für Profisportler sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sogar sinnvoll – während des Wettkampfs, in den Pausen oder danach. Aber im Voraus, ein paar Stunden, ist es besser, etwas zu essen, bei dem dieser Indikator niedrig ist.
• Gleiches gilt für normale Sportbegeisterte: Vor dem Training ist es besser, Lebensmittel bis 35, maximal 40, und nach oder während des Trainings zu konsumieren - ab 40 und darüber. Ein Hamburger ist in diesem Fall natürlich nicht die beste Option - wir sprechen immer noch über gesundes Essen.

Und nur wer Leberprobleme, Diabetes, eine Veranlagung dazu oder Übergewicht hat, sollte diese Tabelle genau beachten. Es wird Ihnen sehr dabei helfen, Ergebnisse zu erzielen; vielleicht finden Sie darin unerwartete Daten in Form jener Stolpersteine, die Sie zuvor gestört haben.

Als niedriger Indikator gilt ein Wert bis 40. Im Bereich von 0 bis 40 können Sie Ihre Ernährung problemlos zusammenstellen, ohne sich Gedanken über zu hohe Fett- oder Zuckerwerte machen zu müssen. Aber denken Sie daran, dass dies speziell für „Kohlenhydrat“-Produkte gilt. Obwohl Schmalz oder gebratenes Fleisch gemäß der Tabelle einen GI von Null aufweisen, ist es unwahrscheinlich, dass sich ihr Verzehr in großen Mengen positiv auf die Zahl auswirkt ...

Von 40 bis 70 - der Index ist durchschnittlich. Wenn weder Gewichts- noch Diabetesprobleme bestehen, sind solche Produkte auch durchaus geeignet.

Level 70 und höher ist nicht mehr das Beste. Dies sind die sehr „schlechten“ Kohlenhydrate, obwohl sie manchmal auch etwas aus dem 40-70-Bereich enthalten. Es ist besser, sich nicht in großen Mengen auf solche Produkte einzulassen. Grundsätzlich gehören dazu süßes und herzhaftes Gebäck, Kuchen, Kekse, Torten ... Aber hier - Wassermelone und Datteln zum Beispiel. Es ist klar, dass es überhaupt nicht notwendig ist, sie auszuschließen, aber es ist sinnvoll, sie einzuschränken.

Einige Eigenschaften

Zwei Merkmale der Verwendung von Produkten gemäß der Tabelle können unterschieden werden. Einer von ihnen ist positiv, der andere ist nicht der fröhlichste. Beginnen wir mit dem zweiten.

Sie sollten sofort verstehen, dass Sie den glykämischen Index von Produkten nicht vollständig nachverfolgen können. In unserem Land ist es mit sehr seltenen Ausnahmen nicht auf den Etiketten angegeben. Daher bleiben einige Halbfabrikate, Gemüsekonserven, Süßigkeiten und im Laden gekaufte Backwaren für Sie Produkte mit einem ungefähren, aber nicht genauen GI. Und manchmal kann es nicht einmal bestimmt werden.

Wenn Sie etwas kochen, ist es aufgrund des Mischens vieler Zutaten auch nicht immer möglich, diesen Indikator zu berücksichtigen. Wie oben erwähnt, spielt auch die Zubereitung des Produkts eine wichtige Rolle. Daher ist es fast unmöglich, aus der Tabelle eine exakte mathematische Formel für Ihre Ernährung abzuleiten. Daher reicht es aus, sich mit den Berechnungen zu befassen, die Sie leicht durchführen können.

Eine nette Eigenschaft ist, dass Lebensmittel mit einem niedrigen Index, die vor der Hauptmahlzeit verzehrt werden (z. B. Rohkostsalat), den Prozess der Aufnahme von „schnellen Kohlenhydraten“ verlangsamen. Danach können Sie sicher essen, was Sie wollen, unabhängig von der Position auf dem Tisch. Das normale Intervall beträgt durchschnittlich 20-30 Minuten.

Warum passiert dies? Denn nicht Kohlenhydrate sind der Hauptindikator in jedem dieser Produkte, sondern die Menge an Proteinen, Ballaststoffen und Fetten. Diese Substanzen verzögern sozusagen die „Beschleunigung“ von Kohlenhydraten im Körper und verlangsamen den Anstieg des Zuckerspiegels. Zellulose leistet bei dieser Aufgabe hervorragende Arbeit. Aus diesem Grund haben die meisten Gemüsesorten einen niedrigen Index.

Dies ist einer der wichtigen Gründe, warum rohe Salate vor den Mahlzeiten so wichtig sind und nicht danach, wie uns beigebracht wurde. Diese Regel gilt übrigens für die richtige Ernährung. Seine Beachtung wird Ihnen helfen, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und kein Übergewicht anzusammeln.

GI ist ein wichtiger Indikator. Wenn Ihnen die Gesundheit am Herzen liegt, sollten Sie sich zumindest mit den Informationen und der Tabelle vertraut machen. Wenn Sie abnehmen oder Ihren Zuckerspiegel senken möchten, achten Sie genau darauf!

Tabelle des glykämischen Index von Lebensmitteln

Gemüse

Früchte, Beeren

Getreide und Backwaren

Milchprodukte

Fisch und Meeresfrüchte

Fleischprodukte

Fette und Öle

Die Getränke

Sonstig

Es gibt Zustände des Körpers, die eine strikte Einhaltung der Regeln der Diättherapie erfordern. Dazu gehören Diabetes mellitus, Fettleibigkeit, Atherosklerose, Leber- und Nierenerkrankungen. Der glykämische Index und der Kaloriengehalt beliebter Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, ein persönliches Menü richtig zusammenzustellen, indem Sie bestimmte Elemente hinzufügen oder ausschließen.

GI - eine Zahl, die die Anstiegsrate des Blutzuckerspiegels nach der Einnahme eines bestimmten Produkts angibt. Jetzt gibt es eine Reihe von Tabellen, in denen die berechneten Indikatoren bereits erscheinen. Die Berechnungen wurden durchgeführt, indem die Reaktion des Körpers auf reine Glukose, deren Index 100 Einheiten beträgt, und ein bestimmtes Lebensmittelprodukt verglichen wurden.

Niedrige GI-Werte weisen darauf hin, dass der Blutzuckerspiegel langsam und leicht ansteigt. Je höher die Zahlen, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Produkts.

Der GI hängt von folgenden Faktoren ab:

• Art der in der Zusammensetzung enthaltenen Saccharide;
• die Menge an Ballaststoffen;
• Verfahren zur Verarbeitung von Produkten;
• das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Lipiden und Proteinen.

Wichtig! Niedriger GI - bis zu 40, mittel - von 40 bis 70, hohe Zahlen - über 70.

Kalorien

Kalorien sind die Energiemenge, die der Körper beim Verzehr bestimmter Produkte durch deren Aufspaltung in einfache Substanzen erhält. Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Die Oxidation stellt dem Körper folgende Energiemenge zur Verfügung:

• 1 g Protein - 4 kcal;
• 1 g Lipid - 9 kcal;
• 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal.

Kenntnisse über die Bestandteile des Produkts - die Möglichkeit, eine persönliche Ernährung zu korrigieren

Wenn Sie die Menge der Inhaltsstoffe kennen, können Sie berechnen, wie viel Energie eine Person mit dem Gericht erhält, das sie isst.

Eichhörnchen

Der Tagesbedarf des Körpers liegt bei etwa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr als die Hälfte des eingehenden Stoffes sollte der Gruppe pflanzlichen Ursprungs angehören. Bei der Zusammenstellung einer individuellen Ernährung sollten Sie jene Lebensmittel mit einbeziehen, die reich an Proteinen sind, aber gleichzeitig einen geringen Kaloriengehalt haben.

Lipide

Es ist notwendig, die Menge an tierischen Fetten zu reduzieren und die pflanzlichen Lipide zu erhöhen. Tierische Lipide führen zu einem Anstieg der Triglyceride und des Cholesterins im zirkulierenden Blut, was das Arterioskleroserisiko erhöht. Dies ist besonders wichtig bei Diabetes mellitus, wenn Makro- und Mikroangiopathien ständige Begleiter der Patienten sind.

Wichtig! Zu bevorzugen sind Oliven- und Rapsöl sowie Meeresfrüchte, die reich an Fettsäuren (Omega-3) sind.

Kohlenhydrate

Es ist besser, Lebensmittel zu essen, die komplexe Kohlenhydrate in ihrer Zusammensetzung enthalten, und auf einfache Kohlenhydrate mit hohen glykämischen Indizes zu verzichten. Eine erhebliche Menge an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Beeren wird in die Ernährung aufgenommen.

Gesamtpunktzahl

Dies ist ein letzter Indikator, der gleichzeitig mehrere Eigenschaften von Produkten (GI, Kaloriengehalt, Lipid-Kohlenhydrat-Verhältnis) berücksichtigt. Es wird eine 10-Punkte-Skala verwendet, anhand derer sie nicht den Nutzen des Produkts für den Körper bestimmen, sondern wie es sich auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Die höchsten Zahlen weisen darauf hin, dass das Produkt öfter konsumiert werden sollte, niedrig – seltener oder ganz aufgegeben werden sollte.

Nährwert

Dieser Indikator wird unter Berücksichtigung der Menge an Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Phytoelementen berechnet, die im Produkt enthalten sind (ohne Lipide und Kohlenhydrate). Es verwendet eine Skala von 100, wobei 0 der niedrigste Nährwert und 100 der höchste ist.

Gemüse

Gemüse ist eine Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die Kombination solcher Produkte in der Ernährung wirkt sich positiv auf den menschlichen Körper aus, normalisiert den Verdauungstrakt und erhöht die Wahrscheinlichkeit der Aufnahme jedes in der Zusammensetzung enthaltenen Vitamins. Gemüse sollte ein obligatorischer Bestandteil des Tagesmenüs nicht nur eines kranken, sondern auch eines gesunden Menschen sein.

Produkte enthalten praktisch keine Lipide, haben eine geringe Anzahl an Proteinen und Kohlenhydraten. In den meisten Fällen - kalorienarm. Der Hauptwert von Gemüse besteht darin, dass es eine erhebliche Menge an Ascorbinsäure, Pektin, Folsäure, Carotin und Mineralien enthält. Tagesbedarf - mindestens 600 g.

Die Tabelle zeigt den GI und Kaloriengehalt der beliebtesten Gemüsesorten.

GI- und Kaloriendaten - die Möglichkeit, die erforderlichen Produkte hinzuzufügen oder auszuschließen

So steigern Sie Ihren Gemüsekonsum
Es gibt mehrere Tipps, um die Zahl der "Bewohner" des Gartens in der täglichen Ernährung zu erhöhen:

• Sandwiches mit gehacktem Gemüse;
• Gemüsepizza;
• Hausgemachte Saucen auf der Basis von frischem oder gefrorenem Gemüse;
• Gemüsesuppen, Borschtsch;
• Wenn jemand gerne in Restaurants und Cafés isst, bestellen Sie Gemüsesalate, Snacks und gebackenes Gemüse als Beilage.
• Waschen Sie Ihr Lieblingsgemüse, schneiden Sie es und legen Sie es an eine auffällige Stelle, damit Sie Lust haben, es zu essen.
• Der Nährwert von gefrorenen Lebensmitteln unterscheidet sich nicht von frischen, sodass sie bedenkenlos zu den ersten und zweiten Gängen hinzugefügt werden können.

Früchte und Beeren

Eine Frucht ist eine saftige Frucht eines Strauchs oder Baums, die für den menschlichen Verzehr geeignet ist. Diese Produkte sind wertvoll für ihre reichhaltige Zusammensetzung (insbesondere Vitamin C), die für den täglichen Verzehr unverzichtbar ist. In Bezug auf das Energieverhältnis haben die meisten Früchte die folgende Zusammensetzung:

• proteine ​​- etwa 10%;
• Lipide - etwa 3-5%;
• Kohlenhydrate - 85-90%.

Ein hoher Kohlenhydratgehalt hindert auch Diabetiker nicht daran, Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, da es eine Reihe von Früchten mit niedrigen glykämischen Indexwerten gibt. Ballaststoffe und eine reichhaltige Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung werden nur davon profitieren.

Beeren sind ein Vorrat an essentiellen Stoffen. Ihre wohltuenden Eigenschaften zielen darauf ab, die Immunabwehr des Körpers wiederherzustellen, Zellen und Gewebe mit Vitaminen und Spurenelementen zu reinigen und zu sättigen.

Früchte und Beeren haben folgende Zusammensetzung:

• Beta-Carotin;
• Vitamine der B-Reihe;
• Tocopherol;
• eine Nicotinsäure;
• Spurenelemente (Kalium, Eisen, Mangan, Calcium);
• essentielle Aminosäuren;
• Bioflavonoide.

Die oben genannten Substanzen sind notwendig, um die Gefäßwände zu stärken und ihre Elastizität zu erhöhen, den Blutdruck zu stabilisieren und den Stoffwechsel zu normalisieren. Sie können den Körper vor freien Radikalen schützen, die Durchblutung verbessern, eine Antitumorwirkung haben und die Abwehrkräfte wiederherstellen.

Früchte und Beeren sind unverzichtbare Produkte im täglichen Speiseplan eines gesunden Menschen und eines Diabetikers

Mehlprodukte und Getreide

Die Indikatoren für GI, Nährwert und Kaloriengehalt von Getreide hängen direkt von der Art der verwendeten Rohstoffe und der Art ihrer Verarbeitung sowie von Mehlprodukten - von der Art des Mehls - ab. Am nützlichsten sind Getreide, die nicht poliert und von der Schale befreit wurden (brauner Reis, Haferflocken). Es befindet sich in der Schale, die eine große Menge an Proteinen, Vitaminen der B-Reihe, Eisen, Tocopherol, essentiellen Aminosäuren und Mineralien enthält. Außerdem haben ungeschälte Cerealien einen niedrigeren GI, da sie sich durch eine langsame Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf auszeichnen.

Wichtig! Getreide- und Mehlprodukte enthalten bis zu 80 % Kohlenhydrate, bis zu 13 % Proteine, nicht mehr als 6 % Lipide. Der durchschnittliche Kaloriengehalt beträgt 320-350 kcal pro 100 g Produkt.

Beliebte Cerealien, die bei Diabetikern und Menschen, die sich für einen gesunden Lebensstil entscheiden, beliebt sind:

• Buchweizen (GI 40-55, 355 kcal) - gekochtes Getreide hat einen niedrigeren glykämischen Index als gekochtes. Es hat eine erhebliche Menge an Eisen, ist praktisch nicht mit Lipiden gesättigt. Es ist wünschenswert, morgens mit Proteinen zu konsumieren.
• Reis (weiß - 65 und 339 kcal, braun - 45 und 303 kcal) - reich an B-Vitaminen und essentiellen Aminosäuren.
• Hirse (GI 70, 348 kcal) - es ist ratsam, einen dünnen Brei zuzubereiten, dann enthält er weniger Zucker. Bindet freie Radikale, entfernt überschüssiges Cholesterin, wirkt positiv auf die Leber, aktiviert den Verdauungstrakt.
• Weizengetreide (GI von 40 bis 65) - die Gruppe umfasst Arnautka, Couscous, Bulgur und Dinkel. Das Produkt ist kalorienreich, senkt aber den Glukosespiegel, stimuliert Regenerationsprozesse, die Arbeit des Darmtraktes, verbessert die Aktivität des Zentralnervensystems.
• Maisgrieß(GI bis 70, 353 kcal) - hat eine erhebliche Menge an Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin B, A.
• Perlovka (GI bis 30, 350 kcal) ist führend in Sicherheit und nützlichen Komponenten. Enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe, Spurenelemente, hat die Fähigkeit, die Menge an Glukose im Blut zu reduzieren.
• Gerstengrütze (roh - 35, gekocht - 50, 349 kcal) - kann den Cholesterinspiegel senken, das zentrale Nervensystem normalisieren, die Immunität stärken.
• Haferflocken (GI 40, 371 kcal) sind ein sicheres und gesundes Produkt, aber Flocken sollten ohne Zusätze und Verunreinigungen verwendet werden.

Mehlprodukte gehören zur Gruppe mit hohem glykämischen Index (70-95). Die Zusammensetzung enthält schnell verdauliche Kohlenhydrate, die eine langfristige Sättigung bewirken, aber gleichzeitig den Zuckergehalt stark erhöhen.

Milchprodukte

Das sind die besten Calciumquellen, deren Einnahme wichtig ist zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Darüber hinaus trägt Calcium zu einer normalen Kollagensynthese bei, sorgt für gesunde Zähne und unterstützt die Funktion des Muskelapparates. Milch hat bakterizide Eigenschaften, kann die radioaktive Wirkung auf den Körper reduzieren, bindet Giftstoffe.

Wichtig! Experten haben eine positive Wirkung auf den Körper und Milchprodukte nachgewiesen. Sie werden um ein Vielfaches schneller verdaut als Milch, verbessern die Funktion des Magen-Darm-Trakts, stellen die normale Mikroflora wieder her und normalisieren die Funktion von Leber und Nieren.

Jedes der Produkte hat eine spezifische Wirkung, wodurch es gut zu verwenden ist:

• Kefir - beugt Darminfektionen vor, normalisiert die Arbeit des zentralen und peripheren Nervensystems;
• saure Sahne - gleicht den Hormonhaushalt aus;
• käse - stärkt den Zustand der Knochen;
• hüttenkäse - ist verantwortlich für die Arbeit des Knorpelsystems, beteiligt sich an den Erholungsprozessen;
• Ryazhenka - stimuliert den Verdauungstrakt, reduziert den Durst;
• joghurt - wirkt sich positiv auf die Arbeit des Nerven- und Immunsystems aus;
• Buttermilch - reduziert das Gewicht, entfernt überschüssiges Cholesterin.

Milchprodukte sind ein Vorrat an Spurenelementen für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung des Körpers

Fleisch und Eier

Diese Lebensmittel sind eine Proteinquelle. Der menschliche Körper benötigt 20 Aminosäuren, um richtig zu funktionieren, von denen 9 regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Hühner- und Rinderfleisch gelten aufgrund ihres geringeren Fettgehalts als die beliebtesten. Schinken, Speck und andere Arten von Schweinefleisch sind reich an Lipiden, daher sollte ihr Verzehr begrenzt werden.

Beim Kochen sollte gedünstet, gekocht, gedünstet und gedämpft werden. Es ist notwendig, mit frischem oder gedünstetem Gemüse, Getreide zu kombinieren.

Fleisch und Eier sind Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI

Fisch und Meeresfrüchte

Die Bedeutung dieser Gruppe liegt in der Sättigung mit nützlichen Omega-3-Fettsäuren, die eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen. Außerdem enthalten Fisch und Meeresfrüchte:

• Phosphor und Kalzium - für die normale Funktion des Bewegungsapparates und einen guten Zustand der Zähne;
• kupfer - für die Synthese von Blutzellen, Bindegewebselementen und Nervenfasern;
• Jod - für die normale Funktion der Schilddrüse;
• eisen - für die Bildung von Hämoglobin und den Transport von Sauerstoff zu den Zellen und Geweben des Körpers;
• Kalium - für das reibungslose Funktionieren des Muskelapparates, des Nervengewebes, des normalen Blutdrucks;
• Magnesium - für die Normalisierung des Stoffwechsels, das reibungslose Funktionieren des Bewegungsapparates, die Bildung von DNA;
• zink - für die Möglichkeit, ein Kind zu zeugen und die Arbeit der Schutzkräfte wiederherzustellen.

Algen haben einen GI-Index von 22, gekochte Flusskrebse – 5, Fischfrikadellen – 50, Krabbenstäbchen – 40. Die restlichen Produkte, die Teil dieser Gruppe sind, haben einen Index von 0.

Die Getränke

Wichtig! Es sollte daran erinnert werden, dass kohlensäurehaltiges Mineralwasser verworfen werden muss.

Säfte sind ein weiteres Lagerhaus für Vitamine und Mineralstoffe. Frisch zubereitete Getränke werden gegenüber im Laden gekauften bevorzugt, die eine erhebliche Menge an Farbstoffen und Konservierungsmitteln in der Zusammensetzung enthalten. Experten erkannten die nützlichsten Säfte aus Zitrone, Tomate, Heidelbeere, Kartoffel und Granatapfel. Für eine leichte Süße fügen Sie etwas Honig oder Ahornsirup hinzu.

Obwohl Kaffee als stoffwechselanregendes Mittel gilt, ist es besser, seine Verwendung mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen. Beim Tee werden grüne Sorten sowie selbst hergestellte Kräutertees auf Basis von Himbeer- und Heidelbeerblättern bevorzugt.

Alkoholische Getränke werden am besten von der Diät ausgeschlossen. Manchmal ist es erlaubt, trockenen Rotwein (nicht mehr als ein Glas) und 40-Grad-Getränke (nicht mehr als 70-100 ml) zu trinken. Es ist besser, Liköre, Champagner und süße alkoholische Cocktails abzulehnen, insbesondere für Patienten mit Diabetes.

Getränke sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung, die auch einer Korrektur bedarf.

Nährwertindex

Frisches grünes Gemüse hat den höchsten CPI: Kopfsalat, Rosenkohl und Gabelsprossen. Es folgt hartes grünes Gemüse, das sowohl frisch als auch tiefgefroren verwendet werden kann (Spargel, Brokkoli, Artischocken, Sellerie, Gurken, Zucchini).

Ungefähr den gleichen CPI (ca. 50) haben nicht grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und frisches Obst. Eine Position von 35 Einheiten wird von Gemüse eingenommen, das Stärke in seiner Zusammensetzung enthält (Kartoffeln, Steckrüben, Kürbis, Karotten, Pastinaken). Den nächsten Platz belegten Getreide und verschiedene Nusssorten (22 und 20). CPIs von 15 und darunter haben die folgenden Produkte:

• Fisch;
• Milchprodukte;
• Fleisch;
• Eier;
• Käse;
• verarbeitetes Getreide, Backwaren aus Weizen;
• Butter, Margarine;
• allerlei Süßigkeiten.

Beispielmenü für gesunde Ernährung und Diabetes

1. Frühstück: gekochter Fisch, Kraut-Apfel-Salat, eine Scheibe Brot, ungesüßter Tee.
2. Snack: Tee ohne Zucker, Gemüsepüree.
3. Mittagessen: Gemüsesuppe, ein Stück Tafelspitz, Brot, ein Apfel, ein Glas stilles Mineralwasser.
4. Snack: Käsekuchen, Kompott.
5. Abendessen: gekochtes Ei, Fleischbällchen mit Kohl, Brot, Tee.
6. Snack: ein Glas Kefir.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es strengstens verboten ist, sich vollständig auf Lebensmittel zu beschränken. Der Körper sowohl eines gesunden als auch eines kranken Menschen muss alle notwendigen Vitamine, Mikroelemente und organischen Substanzen für ein reibungsloses Funktionieren und eine schnelle Genesung erhalten.

Zuletzt aktualisiert: 1. Juni 2019