Aus welchen Lebensmitteln beziehen Vegetarier Protein? Vegetarisches Sportmenü. Vegetarismus und Bodybuilding. Woher bekommt ein Vegetarier Protein? Kichererbsen und die meisten Hülsenfrüchte

Ohne Fleisch zu essen? Machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt viele fleischfreie und pflanzliche Optionen, die perfekt in Ihre Ernährung passen und helfen, die Lücke zu schließen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Dieser Artikel wird Ihnen helfen! Hier finden Sie ausführliche Informationen zu proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln.

Protein, ein Makronährstoff, ist ein Baustein des Körpers, der für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist. Die tägliche Norm für einen Mann beträgt 56 Gramm und für eine Frau 46 Gramm. Mit zunehmendem Alter benötigen wir mehr Proteine, um unsere Haut gesund zu halten und Krankheiten zu bekämpfen.

Die tägliche Proteinzufuhr hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.

Es ist überhaupt nicht notwendig, Tiere zu essen, um einen normalen Proteinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Vergessen Sie Proteinshakes, Pulver und Nahrungsergänzungsmittel. Alles, was Sie brauchen, finden Sie auf dieser Liste.

Haferflocken

Sie sollten jeden Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnen. Haferflocken helfen Ihnen dabei – eine ideale Wahl zum Frühstück oder als Snack. Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, aber wenn Sie den Proteingehalt in Ihrem Brei erhöhen möchten, kochen Sie ihn mit proteinreicher Milch.

Für diejenigen, die jedoch keine Milchprodukte konsumieren möchten, gibt es eine ideale Lösung – Soja- oder Mandelmilch. Und wenn Sie einen Esslöffel gemahlene Leinsamen hinzufügen oder mit Ihrer Lieblingsfrucht oder Nussbutter belegen, erhalten Sie das perfekte Proteinfrühstück.

Quinoa

Quinoa, ein in den Anden Südamerikas angebautes Getreide, ist glutenfrei. Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das ein vollständiges Protein ist und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist bekannt, dass der regelmäßige Verzehr von Quinoa Fettleibigkeit vorbeugt.

Für Vegetarier und Veganer ist dies eine ausgezeichnete Proteinquelle (1 Glas – 8,14 g). Dieses Müsli kann als Brei zum Frühstück gegessen oder zum Backen zu Mehl gemahlen werden. Sie können Quinoa auch anstelle von Reis in salzigen und würzigen Gerichten verwenden.

Sojabohnen

Wussten Sie, dass Sojabohnen aufgrund ihres hohen Proteingehalts früher als „Fleisch ohne Knochen“ bezeichnet wurden? Pro 100 Gramm Produkt sind etwa 30 Gramm Protein enthalten. Soja ist die beste Wahl für Menschen mit Diabetes, da die darin enthaltenen Proteine ​​und Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel kontrollieren. Soja enthält sehr wenig gesättigte Fettsäuren und kein gesättigtes Fett und ist daher ideal für eine gesunde Ernährung und die Pflege des Herz-Kreislauf-Systems.

Sojaprotein ist eine hervorragende Alternative zu Milchprotein und kann geeignet sein, wenn Sie Bodybuilder, Diätetiker oder Laktoseintolerante sind. Achten Sie darauf, möglichst wenig verarbeitete Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu oder Vollkorn-Sojamehl zu wählen, da diese mehr Nährstoffe enthalten und Ihnen die größten gesundheitlichen Vorteile bieten.

Tofu

Tofu wird auch Tofu genannt. Es ist nicht nur eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält auch große Mengen an Eisen, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink und Vitamin B1. Pro 100-Gramm-Portion sind 9 Gramm Protein enthalten. Dieses kalorienarme, glutenfreie Produkt hilft, das optimale Gewicht zu halten. Und denken Sie daran: Je fester der Tofu, desto höher ist sein Proteingehalt.

Eier

Es gibt eine große Anzahl von Menschen, die kein Lamm oder Huhn essen, aber trotzdem Eier essen. Solche Eierfresser (engl. Eggitarians) bezeichnen sich selbst als Vegetarier. Eier sind vielleicht die einfachste und offensichtlichste Proteinquelle. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und versorgen den Körper daher mit vollständigem Protein.

Ein mittelgroßes Hühnerei enthält etwa 6-7 Gramm Protein. Darüber hinaus ist es nicht nur im Eiweiß, sondern auch im Eigelb enthalten. Wenn Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen möchten, essen Sie das ganze Ei. Abgesehen von ihrem beeindruckenden Proteingehalt helfen Eier bekanntermaßen beim Abnehmen, da sie kalorienarm und reich an Nährstoffen sind.

Magermilch

Magermilch ist ein nährstoffreiches Produkt, das hochwertiges Protein und alle essentiellen Aminosäuren enthält.

1 Tasse Magermilch enthält 8 Gramm Protein. Diese Milch enthält mehr als 40 Prozent weniger Kalorien als Vollmilch. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, können Sie Sojamilch trinken, da sie die gleiche Menge an Proteinen wie Vollmilch enthält.

griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein weiteres großartiges Lebensmittel zur Steigerung Ihres Proteinspiegels. Normaler Joghurt wird gefiltert, um die Molke zu entfernen, wodurch griechischer Joghurt einen dickeren, unverwechselbareren Geschmack erhält. Da es „konzentrierter“ ist, enthält es mehr Protein als normaler Joghurt (150 Gramm – 10 Gramm).

Dieser Joghurt wird ein sättigender und gesunder Snack sein. Griechischer Joghurt ist unglaublich lecker, wenn man ihn zu einem Smoothie hinzufügt oder zum Frühstück mit Obst vermischt. Wählen Sie statt aromatisierter Produkte lieber einfache Produkte, da erstere große Mengen an Kohlenhydraten und unnötigen Zucker enthalten. Worauf wartest du? Lass uns in den Laden gehen!

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine wichtige pflanzliche Proteinquelle. Neben magerem Eiweiß und Ballaststoffen enthalten Hülsenfrüchte auch erhebliche Mengen an Eisen, Zink, Vitamin B1, Vitamin B3, Kalium und Magnesium. Zu dieser Gruppe gehören Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen.

Gekeimte Hülsenfrüchte sind noch gesünder und unterstützen Sie bei einer gesunden Ernährung. Sie verbessern die Verdauung und sind zudem sehr sättigende Lebensmittel. Pro ½ Tasse gekochter Portion sind 4–9 Gramm Protein enthalten.

Nüsse und Nussbutter

Kleine, aber sehr gesunde Nüsse enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch herzgesunde ungesättigte Fette und Ballaststoffe. Nüsse sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Schon eine kleine Menge Nüsse kann beim Abnehmen helfen und den LDL-Cholesterinspiegel im Körper senken.

Pro 1/4 Tasse Nüsse sind etwa 7-9 Gramm Protein enthalten. Nüsse sollten in Maßen gegessen werden. Vermeiden Sie Nüsse, die mit Wasserstoff behandelte Öle und Zucker enthalten. Auch Nussbutter ist eine vielseitige Proteinquelle. Jede Nussbutter (Erdnuss, Mandel, Cashew) ist viel gesünder als normale Butter oder Olivenöl. Es enthält gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Öl kann zu Hause zubereitet werden. Fügen Sie es zu einem Smoothie oder Haferflocken hinzu oder verteilen Sie es auf Brot für einen gesunden, sättigenden Snack. Egal wie Sie Ihre Butter genießen, denken Sie daran, dass alles in Maßen erfolgen sollte!

Samen

Samen sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel auf unserer Liste. Dazu gehören Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen und andere. Sie enthalten außerdem herzgesunde Fette, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren. Die Art der Samen variiert, einige sind schmackhafter und andere süßer. Pro 1/4 Tasse Samen sind etwa 7–9 Gramm Protein enthalten.

Wie Nüsse können Sie sie zu Haferflocken, Porridge, Cornflakes oder Müsli hinzufügen, für eine cremigere Konsistenz in Suppen oder Smoothies mischen, über Salate streuen und zu Backwaren und Desserts hinzufügen. Denken Sie daran, dass Samen viele Kalorien enthalten können. Halten Sie sich daher an die empfohlenen Portionen.

Eiweißreiches Gemüse und Obst

Wenn Sie kein Fleisch und Fisch essen, machen Sie sich keine Sorgen, dies sind nicht Ihre einzigen Proteinquellen. Gemüse und Hülsenfrüchte füllen es vollständig auf. Ob Sie es glauben oder nicht, erstaunliches grünes Blattgemüse ist auch reich an Proteinen. Achten Sie auf Limabohnen, grüne Erbsen, Spinat, Zuckermais, Spargel, Artischocken, Brokkoli und Pilze. Fügen Sie sie zu Suppen oder Salaten hinzu und freuen Sie sich über die Vorteile einer gesunden Mahlzeit.

Obwohl Früchte im Allgemeinen nicht für ihren Proteingehalt bekannt sind, sind viele davon recht nahrhaft und enthalten essentielle Nährstoffe wie Beta-Carotin, Vitamin A, Kalium und viele andere. Damit Sie Ihre vegetarische Ernährung möglichst effizient gestalten können, finden Sie nachfolgend eine Nährwerttabelle für einige Gemüse, Früchte und Beeren (g/100g).

Die typische Ernährung soll „fleischbasiert“ sein. Diese Meinung spiegelt die tief verwurzelte Überzeugung wider, dass tierische Produkte pflanzlichen Lebensmitteln ernährungsphysiologisch überlegen sind. Auf die Frage: „Was gibt es heute zum Abendessen?“ Die Antwort „Gemüse“ wird selten befolgt. Normalerweise lautet die Antwort: Hamburger oder Brathähnchen. Die meisten Menschen können sich einen Feiertagstisch ohne Fleisch oder Geflügel nicht vorstellen. Diese Sucht nach tierischen Produkten ist in den Köpfen der meisten Menschen tief verwurzelt.

Protein im Vegetarismus

Es gibt drei verbreitete Mythen, die der Auffassung zugrunde liegen, dass pflanzliche Ernährung im Gegensatz zu fleischbasierter Ernährung keinen Nährwert hat:

Mythos Nr. 1: Eine fleischfreie Ernährung kann den Körper nicht mit ausreichend Protein versorgen, um eine normale Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Mythos Nr. 2: Die Qualität des pflanzlichen Proteins deckt die Bedürfnisse des menschlichen Körpers nicht vollständig ab.

Mythos Nr. 3: Eine wahrscheinliche Folge der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine Eisenmangelanämie sein.

Keine dieser Aussagen ist wahr; Jedes basiert auf Forschung und einer Denkweise, die längst überholt ist.

Tatsächlich sind im Fleisch keine für den menschlichen Körper lebenswichtigen Nährstoffe enthalten, die nicht durch eine rein pflanzliche Ernährung aufgenommen werden können.

Wenn wir die Ernährungspyramide studieren, entdecken wir, dass alle Nährstoffe, die für die Entwicklung des tierischen oder menschlichen Körpers verwendet werden, aus Pflanzen und Mikroorganismen stammen. und Eisen, das am Muskelaufbau und der Blutbildung beteiligt ist, erhält der Körper aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse. Kalzium, das in ausreichenden Mengen im Knochengewebe und in der Milch von Tieren enthalten ist, gelangt über die Hauptnahrung – Gras – in ihren Körper.

Veränderungen in der Agrar- und Lebensmittelproduktionspraxis haben den Vitamin-B12-Gehalt pflanzlicher Lebensmittel erheblich verändert. Um sicherzustellen, dass ihr Körper ausreichend mit diesem lebenswichtigen Stoff versorgt wird, müssen Veganer auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Betrachten wir den tatsächlichen Bedarf unseres Körpers an Proteinen, Eisen und Zink und versuchen wir, pflanzliche Quellen für diese Nährstoffe zu finden. Der Artikel untersucht außerdem Möglichkeiten, einer Ernährung, die keine Milchprodukte oder andere tierische Lebensmittel enthält, Kalzium und andere essentielle Nährstoffe hinzuzufügen.

Ganz gleich, ob Sie beginnen, den Fleischanteil in Ihrer Ernährung zu reduzieren oder bereits ganz auf Fleisch, Fisch, Geflügel und andere tierische Produkte verzichtet haben, sollten Sie besonders auf Nahrungsbestandteile wie Eiweiß, Eisen und Zink achten . Beginnen wir mit Eiweiß, dem Hauptbestandteil aller pflanzlichen und tierischen Zellen, und mit dem Mythos von der Notwendigkeit und Unersetzlichkeit tierischen Eiweißes.

Mythos Nr. 1: Eine fleischfreie Ernährung liefert nicht die Menge an Protein, die Ihr Körper zur Aufrechterhaltung einer normalen Gesundheit benötigt.

Vegetarier werden oft gefragt: „Woher bekommt man genug Protein?“ Aus verschiedenen Gründen wird diesem Thema eine zu große Bedeutung beigemessen. In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts bestand das Problem, durch Hunger verursachte Krankheiten auszurotten – darunter auch das Problem des Proteinmangels im Körper. In Europa galt Fleisch als Lebensader, was durch staatliche Subventionen zu einem Wachstum der Tierproduktion führte.

Während Menschen in Entwicklungsländern durchschnittlich 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, liegt der Durchschnitt in Industrieländern bei über 100 Gramm täglich. Das bedeutet, dass viele Menschen mehr als 15 % ihrer Kalorien aus Proteinen beziehen. Das Ergebnis eines übermäßigen Proteinkonsums sind nicht nur starke Muskeln, wie wir alle gerne glauben würden.

Im technischen Bericht Nr. 797 der Weltgesundheitsorganisation heißt es: „Es gibt keinen bekannten medizinischen Nutzen aus der Erhöhung des Kalorienanteils aus Protein (mehr als 15 % der Gesamtkalorien), und eine übermäßige Proteinaufnahme kann zu einem erheblichen Kalziumverlust im Körper führen.“ und möglicherweise eine Verschlechterung der Nierenfunktion im Zusammenhang mit altersbedingten Veränderungen.“

Somit erweist sich der niedrige Proteingehalt einer vegetarischen Ernährung als sehr vorteilhaft für die menschliche Gesundheit.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Lebensmittel, mit Ausnahme von Fetten und Ölen. Tatsächlich kann eine Ernährung, die den Körper mit ausreichend Kalorien versorgt und auf einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel basiert, problemlos den gesamten Proteinbedarf einer Person decken und sogar übertreffen. Es gibt medizinische Beweise, die den ernährungsphysiologischen Nutzen von Proteinen in einer pflanzlichen Ernährung belegen. Da wäre zunächst die klassische Studie von Harding und Stair aus den 1950er Jahren.

Tabelle Nr. 3 zeigt vergleichende Indikatoren des Proteinkonsums (pflanzlich und tierisch) für Männer und Frauen aus den Kategorien Ovo-Lacto-Vegetarier, Veganer und Allesfresser. In der Tabelle wird die Proteinzufuhr als Prozentsatz der empfohlenen Zufuhr ausgedrückt, die mit 100 % angegeben wird. In allen Patientengruppen lag die durchschnittliche Proteinzufuhr um mehr als ein Drittel höher als empfohlen.

In den hier berichteten Allesfresser-Diäten stammten etwa 2/3 des Proteins aus tierischen Quellen und 1/3 aus pflanzlichen Quellen; Dieses Verhältnis spiegelt das am weitesten verbreitete Ernährungsmuster in europäischen Ländern wider.

Wie viel Protein wird für eine normale Gesundheit benötigt?

Die genaue Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Körpergewicht und in gewissem Maße auch von den Inhalten Ihrer Ernährung ab. Bei einigen Kategorien von Sportlern und Menschen, die sich von bestimmten Krankheiten erholen, ist der Proteinbedarf des Körpers überdurchschnittlich hoch.

Wissenschaftler haben empfohlene Grenzwerte für die Proteinaufnahme festgelegt, die den Mindestbedarf des Körpers und eine „Sicherheitsreserve“ umfassen, da sich Menschen in ihrem Stoffwechsel unterscheiden und Proteine ​​in ihrer Zusammensetzung und Verdaulichkeit variieren. Bei den meisten Menschen wird dieses Minimum den tatsächlichen Bedarf des Körpers deutlich übersteigen.

Empfohlene Proteinmenge auf der Grundlage einer ausreichenden Kalorienzufuhr festgelegt. Wenn dies aus irgendeinem Grund nicht geschieht: ökonomisch, aufgrund einer Krankheit, übermäßiger Gewichtsverlust aufgrund einer strengen Diät, Anorexia nervosa oder einem ungewöhnlich hohen Energieverbrauch, dient Protein als Reserve, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen, und nicht für die Erfüllung seiner normalen Funktionen aufgewendet wird – den Aufbau der Proteinmasse im Körper und die Steuerung der Zellfunktionen. Während der Schwangerschaft steigt der Proteinbedarf und dementsprechend erhöht sich die empfohlene Proteinzufuhrmenge.

Empfohlene Proteinzufuhr basierend auf dem Körpergewicht

Die Menge eines bestimmten Nährstoffs, die der Körper in verschiedenen Ländern aufnimmt, hängt von der Interpretation der erhaltenen medizinischen Informationen durch die wissenschaftliche Gemeinschaft und von anderen Faktoren ab, beispielsweise den Quellen traditioneller Lebensmittelprodukte für eine bestimmte Region.

In den Vereinigten Staaten beträgt die empfohlene tägliche Proteinmenge für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Somit beträgt die Proteinzufuhr für einen erwachsenen Mann oder eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 70 kg 0,8 x 70 = 56 g Protein. Diese Zahl beinhaltet eine „Sicherheitsreserve“, und es wird angenommen, dass diese Proteinmenge den Bedarf des Körpers fast jeder Person mit einem Gewicht von 70 kg übersteigt. Die empfohlene Proteinmenge für eine 90 kg schwere Person beträgt 0,8 x 90 = 72 g.

Empfohlene Proteinzufuhr als Prozentsatz der Gesamtkalorien

Eine andere Möglichkeit, Empfehlungen zur Proteinzufuhr zu betrachten, besteht darin, die Gesamtkalorienaufnahme einer Person in drei Hauptquellen aufzuteilen – Protein, Kohlenhydrate und Fett. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm, während Fett, eine konzentrierte Energieform, etwa 9 Kalorien pro Gramm liefert. Die aktuellen Empfehlungen des wissenschaftlichen Gremiums der Weltgesundheitsorganisation zur Verteilung der Kalorienaufnahme bei Erwachsenen auf diese drei Nährstoffe sind in Tabelle 3.1 aufgeführt.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Lebensmitteln*

US-Ernährungsrichtlinien geben 30 % als Obergrenze an; Die wissenschaftliche Gruppe der Weltgesundheitsorganisation gibt an, dass es am vorteilhaftesten wäre, die Fettaufnahme auf 15 % der Gesamtkalorien zu reduzieren.

Viele von uns sind sich der erheblichen Menge an Proteinen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, nicht einmal bewusst. Es wird angenommen, dass die Hauptquelle für konzentriertes Protein tierische Produkte sind. Eine ausschließlich pflanzliche Ernährung kann unseren Körper jedoch problemlos mit der notwendigen Menge an Protein versorgen.

Tabelle 3.2 zeigt den prozentualen Anteil der Kalorien an Protein, Fett und Kohlenhydraten in den meisten gängigen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Vergleicht man diese Daten mit der empfohlenen Kalorienverteilung in der Ernährung, wird sehr deutlich, dass wir die erforderliche Protein- und Fettzufuhr auf Basis tierischer Produkte deutlich übertreffen können.

Pflanzliche Lebensmittel, die Eiweiß enthalten

GETREIDE :

Weizen, Hafer, Hirse und Reis liefern fast die Hälfte der weltweiten Proteinaufnahme. Einige, wie Amaranth und Quinoa, die in Südamerika wachsen, enthalten Aminosäurestrukturen, die mit denen in tierischen Produkten vergleichbar sind. Es ist interessant festzustellen, dass der Anteil der Kalorien aus Protein in Getreide etwa 10-15 % beträgt, und genau dies sind die Zahlen, die Ärzte als idealen Indikator empfehlen. Darüber hinaus ist Getreide fettarm und versorgt den Körper mit Eisen, Zink, B-Gruppen und Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte :

Hülsenfrüchte – Pflanzen, deren Samen in Schoten eingeschlossen sind – sind der Proteinschatz des Pflanzenreichs und enthalten etwa doppelt so viel Protein wie Getreide. Es gibt mehr als 13.000 Hülsenfruchtarten auf unserem Planeten, obwohl es vielen schwerfallen würde, sich auch nur an fünf davon zu erinnern. Zu den Hülsenfrüchten, die jeder von uns kennt, gehören Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen.

Hülsenfrüchte sind wie Fleisch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Zink, haben aber vier Hauptvorteile: Sie enthalten kein Cholesterin, sehr wenig Fett (und das Fett in Hülsenfrüchten ist größtenteils ungesättigt) und sie sind reich an Ballaststoffen und Kalzium. Hülsenfrüchte entsprechen voll und ganz den Ernährungsbedürfnissen. Die Medizin hat bewiesen, dass der häufige Verzehr von Hülsenfrüchten den Cholesterinspiegel im Blut normalisiert und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessert.

Besonders wertvoll sind Sojabohnen aufgrund ihres relativ hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fetten sowie Proteinen, deren Qualität mit tierischen Produkten vergleichbar ist. Tofu wird manchmal als „chinesische Kuh“ bezeichnet, weil es genauso viel Protein und Eisen liefert wie Fleisch und, wenn es mit Kalziumzusatz gekocht wird, auch eine gesunde Quelle dieses Minerals ist. Tofu nimmt in jedem Gericht den Geschmack anderer Zutaten an und ist somit ein vielseitiges Lebensmittel.

Europäische Landwirte bauen etwa 20 Arten von Hülsenfrüchten an. Das Hinzufügen verschiedener Hülsenfrüchte zu Ihrer Ernährung kommt einer kulinarischen Weltreise gleich – denken Sie nur an all die köstlichen Gerichte, die daraus in vielen verschiedenen Ländern der Welt zubereitet werden. Jede Familie hat ihre eigene Lieblingsart, Hülsenfrüchte zu verwenden – manche mögen Erbsen- oder Linsensuppe, manche mögen Chili aus einem mexikanischen Restaurant und wieder andere haben eine Leidenschaft für die Küche des Nahen Ostens oder der indischen Küche entdeckt. Das Kochen ethnischer Gerichte zu Hause ist eine großartige Möglichkeit, alle Arten von Hülsenfrüchten zu nutzen und sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

NÜSSE UND SAMEN :

Nüsse und Samen sind reich an Fett (etwa 75 % der Gesamtkalorien), können aber in einer vegetarischen Ernährung Protein und andere Nährstoffe liefern. Wenn wir Fleisch und möglicherweise auch andere Lebensmittel aus unserer Ernährung streichen, wird unsere Fettaufnahme (insbesondere in Form von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin) deutlich reduziert. Nüsse und Samen können essentielle und wertvolle Fette ausgleichen.

Walnüsse enthalten beispielsweise essentielle Fettsäuren, die in jeder Ernährung notwendig sind. Bei Kindern und Vegetariern mit erhöhtem Energiebedarf normalisieren kalorienreiche Lebensmittel den Fettgehalt. Darüber hinaus enthalten Nüsse und Samen Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen und Zink. Tahini- oder Mandelbutter können ein Ersatz für kalziumreiche Butter und Margarine sein. Samenöl kann ein köstliches Salatdressing ergeben, indem es normales Pflanzenöl ersetzt und Salaten einen höheren Nährwert verleiht.

GEMÜSE:

Die meisten Europäer nehmen eine minimale Menge Protein aus Gemüse zu sich, dessen Portionen in keinem Restaurant groß sind. Wenn Sie sich stärker pflanzlich ernähren, nehmen Sie mehr Gemüse zu sich und Proteine ​​machen 30–40 % Ihrer Gesamtkalorien aus (siehe Tabelle 3.2).

HALBFERTIGE PRODUKTE :

Neben einfachen Körnern, Hülsenfrüchten und Nüssen findet man in jedem Supermarkt viele neue Tiefkühl-Fertiggerichte aus Gemüse. Es gibt eine große Auswahl an vegetarischen Hamburgern, Hot Dogs und anderen Fleischanaloga, die wie Fleisch ohne gesättigte Fettsäuren und Cholesterin schmecken und schmecken.

Bauen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie Linsen, Amaranth, Hummus und andere köstliche Lebensmittel essen.

Es lässt sich nicht leugnen, dass unsere Kultur davon besessen ist, Protein zu essen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Vegetarier und Veganer werden ständig nach einer fleischfreien Ernährung gefragt – obwohl jede Diät per Definition die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau enthält. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, wissen Sie genau, wovon wir sprechen – Sie haben es wahrscheinlich satt, ständig nach Proteinquellen und -qualität gefragt zu werden.

Angehende Vegetarier müssen Folgendes wissen: Unvollständige Proteine ​​– wie Vollkornprodukte oder Nüsse – können sich zu vollständigen Proteinen verbinden, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Daher ist es äußerst wichtig, über den Tag verteilt eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen zu sich zu nehmen. Wenn es um ein Konzept wie Vegetarismus geht, haben viele Menschen Fragen: „Woher bekommt man Protein?“ oder „Welche Pflanzen enthalten es?“

Im Folgenden finden Sie eine Liste vegetarischer Lebensmittel, die Protein enthalten. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Symptome vermeiden, die auf einen Proteinmangel im Körper zurückzuführen sind, wie z. B. niedriger Blutzucker und Schwäche. Darüber hinaus liefert es Treibstoff für die Fettverbrennung. Besonders wichtig ist es, auf die Ernährung vegetarischer Sportler zu achten.

1. Chiasamen (spanischer Salbei)

Protein pro Teelöffel: 2,5 g

Obwohl Chiasamen keine großen Mengen an pflanzlichem Protein enthalten, enthalten sie neun essentielle Aminosäuren. Die Samen enthalten Proteine, Fette und Ballaststoffe. Dies trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Darüber hinaus beseitigen sie perfekt das Hungergefühl. Chiasamen sind ein hervorragender Bestandteil der Ernährung, der Ihnen beim Abnehmen zusätzlicher Pfunde hilft. Doch das ist noch nicht alles: Laut einer Studie der Pennsylvania State University reduziert eine spezielle Art ungesättigter Omega-3-Fettsäuren in Getreide das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung!

Fügen Sie Chiasamen zu Ihrem hausgemachten Joghurt oder veganen Smoothie hinzu. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Energieniveau am Morgen aufrechtzuerhalten. Oder probieren Sie eines der Rezepte mit Samen zur Gewichtsreduktion aus.

2. Sojabohnen und Sojaprodukte

Protein pro halbe Tasse: 2-21 g

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, so wenig Zeit! Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, ergänzen Sie Ihre wöchentliche Ernährung mit dem traditionellen indonesischen fermentierten Sojaprodukt Tempeh. Eine halbe Tasse dieses Produkts enthält 21 Gramm Protein. Eine weitere gute Option: trocken geröstete Sojabohnen. Eine halbe Tasse dieser Bohnen liefert 18 Gramm pflanzliches Protein. Dies ist einer der besten Snacks. Gedämpfte Sojabohnen (4 g/0,5 Tasse), Tofu (10 g/0,5 Tasse) und Sojamilch (2 g/0,5 Tasse) sind ebenfalls reich an Proteinen und Magnesium. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelgewebe, verbessert außerdem den Stoffwechsel und erhöht das Energieniveau.

Sojabohnen ermöglichen eine ausreichende Proteinzufuhr. Essen Sie sie allein als Snack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Mischungen hinzu. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Schneiden Sie den Tempeh, braten Sie ihn in einer Pfanne und essen Sie ihn anstelle von Fleisch in einem Sandwich als Vorspeise in einem japanischen Restaurant. Oder fügen Sie Sojamilch zu Ihren Haferflocken hinzu.

3. Hanfsamen

Protein pro Teelöffel: 3,3 g

Hanfsamen sind ein essbares, ungiftiges Analogon von Marihuana. Die Samen sind sehr nahrhaft. Untersuchungen zufolge helfen Hanfsamen bei der Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem metabolischen Syndrom. Sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Säure.

Wie benutzt man?

Fügen Sie die Samen einfach zu Salaten und Müsli hinzu oder mischen Sie die pulverisierten Samen in Ihren Post-Workout-Shake.

4. Quinoa

Protein pro ½ Tasse: 4 g

Da der moderne Markt mit 1.400 Arten von Quinoa-Produkten gefüllt ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass die Samen antiken Ursprungs weiterhin existieren. Quinoa ist ein Lebensmittel, das mehr Protein enthält als die meisten anderen Getreidearten. Darüber hinaus enthalten sie herzgesunde ungesättigte Fette. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und eine Aminosäure namens Arginin, die beim Muskelaufbau hilft. Das Hinzufügen von Quinoa-Körnern zu Ihren Gerichten kann überhaupt nicht schaden.

Wie benutzt man?

Probieren Sie Gerichte mit Quinoa und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung. Machen Sie Veggie-Burger oder grünen Salat mit Quinoa.

5. Hesekielbrot (Sauerteigfladenbrot)

Protein pro Scheibe: 4 g

Dies ist ein wunderbares proteinreiches Produkt, das aus gekeimten Weizen-, Gersten-, Bohnen-, Linsen-, Hirse- und Dinkelkörnern hergestellt wird. Brot enthält 18 Aminosäuren, darunter alle neun essentiellen Aminosäuren. Keine andere Art des Backens kann mit diesem Produkt mithalten. Ein mit diesem Brot zubereitetes Sandwich liefert zu jeder Mahlzeit mindestens 8 Gramm Protein.

Verwenden Sie Fladenbrote wie herkömmliches Brot. Dieses Produkt passt zu fast jedem Gericht.

6. Amaranth (Shiritsa)

Protein pro ½ Tasse: 4,67 g

Ein weiteres Produkt, das Ihren Proteinbedarf befriedigt, ist Amaranth oder Amaranth. Schließlich ist Quinoa nicht das einzige „Urgetreide“, das Nährstoffe enthält. Amaranth ist ein natürliches, glutenfreies Getreide und eine gute Ballaststoffquelle, die sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Darüber hinaus liefert dieses Produkt Kalium und Eisen, die für den Bizepsaufbau notwendig sind.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung!

Beim Kochen erhält die Shiritsa eine breiartige Struktur. Dies ist eine tolle Frühstücksalternative. Haferflocken zubereiten und Amaranth hinzufügen. Es passt perfekt zu jedem Gericht. Vergessen Sie nicht, eine würzige Soße oder ein Dressing zuzubereiten.

7. Eier


Protein in einem Ei: 6 g

Eier sind ein ideales Nahrungsmittel sowohl für Vegetarier als auch für Menschen, die ihre Ernährung nicht einschränken, aber schlank bleiben möchten. Das in Eiern enthaltene tierische Protein versorgt die Muskeln mit Energie, kurbelt den Stoffwechsel an, hält den Hunger unter Kontrolle und hilft Ihnen gleichzeitig beim Abnehmen. Es ist außerdem eine der besten vegetarischen Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Cholin, das bei der Fettverbrennung hilft. Darüber hinaus spielt dieses Produkt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Eier können ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück, eine Ergänzung zum Mittagessen oder einfach nur ein Snack sein. Sie liefern tierisches Eiweiß in ausreichender Menge.

8. Hummus

Protein pro Teelöffel: 1,1 g

Kichererbsen sind reich an Lysin und Tahini ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Aminosäure namens Methionin. Für sich genommen liefern diese Produkte unvollständiges Protein, aber die Kombination dieser beiden Zutaten zur Herstellung von Hummus liefert vollständiges Protein. Bedenken Sie jedoch, dass im Laden gekaufter Hummus nicht immer Tahini enthält. Eine Sorte, die definitiv Tahini enthält, ist Pacific Organic Classic Hummus. Darüber hinaus ist dieses Produkt recht lange lagerfähig.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung!

Bestreichen Sie Ihr Sandwich mit Hummus statt Senf oder Mayonnaise. Oder als Salatdressing verwenden.

9. Buchweizen

Protein in ½ Tasse gekochtem Haferflocken: 3 g

Jede halbe Tasse dieser glutenfreien Körner liefert drei Gramm Protein, zwei Gramm Ballaststoffe (mehr als Haferflocken) und die Hälfte des Tagesbedarfs an Magnesium, einem Mineralstoff, der den Muskelaufbau und den Stoffwechsel unterstützt. Darüber hinaus in einer der Studien, deren Ergebnisse in der Zeitschrift veröffentlicht wurden Tagebuch von Ernährung Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Magnesium den Glukose- und Insulinspiegel senkt, was zur Fettansammlung und damit zur Gewichtszunahme beiträgt. Essen Sie regelmäßig Buchweizenbrei und bleiben Sie schlank.

Wie man kocht?

Bereiten Sie japanische Nudeln aus Buchweizen zu, indem Sie sie schnell in Öl anbraten, oder backen Sie würzige Pfannkuchen aus Buchweizenmehl, die in Kombination mit Tomaten-Avocado-Sauce einen einzigartigen Geschmack erhalten.

10. Spinat

Protein pro Tasse (nach dem Kochen): 5 g

Eine Portion Spinat enthält fast so viel Protein wie ein gekochtes Ei und halb so viele Kalorien. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, dämpfen Sie die Spinatblätter. In dieser Form ist das Produkt viel gesünder als in seiner Rohform. Dadurch bleiben Vitamine erhalten und die Aufnahme von Kalzium wird gesteigert.

Wie benutzt man!

Fügen Sie Spinat zu Salaten, Pfannengerichten und Omeletts hinzu. Es passt harmonisch zu allen Gerichten.

11. Getrocknete Tomaten

Protein pro Tasse: 6 g

Tomaten enthalten erhebliche Mengen an Lycopin, einem Antioxidans, das das Risiko von Blasen-, Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs sowie die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Erkrankungen der Herzkranzgefäße verringern kann. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten ¾ des Tagesbedarfs an Kalium, was gut für das Herz und die Hautregeneration ist.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung!

Fügen Sie Tomaten zu Sandwiches und Burgern hinzu. Oder machen Sie selbstgemachte Soße.

12. Guave

Protein pro Tasse: 4,2 g

Eine Tasse der tropischen Frucht enthält mehr als 4 Gramm Protein, außerdem 9 Gramm Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Diese Frucht deckt 600 % Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs und entspricht sieben Orangen.

Wie benutzt man!

Fügen Sie Guave zu Ihrem morgendlichen Obstsalat hinzu oder genießen Sie den Geschmack der exotischen Frucht pur.

13. Artischocke

Proteingehalt in einer mittelgroßen Frucht: 4,2 g

Der Verzehr protein- und ballaststoffreicher Lebensmittel ist der Schlüssel zum Ausschalten von Hormonen, die das Hungergefühl beeinflussen. Artischocke bringt doppelte Vorteile. Es enthält doppelt so viele Ballaststoffe wie Grünkohl (10,3 g oder 40 % des täglichen Ballaststoffbedarfs für Frauen). Unter den Gemüsesorten ist Artischocke eines der proteinreichsten Lebensmittel.

14. Erbsen

Protein pro Tasse: 8 g

Es genügt, sich an den Zeichentrickfilm „Popeye the Sailor“ zu erinnern, dessen Held ständig Spinat aß. Für manche mögen Erbsen nicht so gesund erscheinen, aber eine Tasse dieses Produkts enthält achtmal mehr Protein als die gleiche Menge Spinat. Es ist ein hervorragender Ersatz für tierische Produkte. Darüber hinaus liefert eine solche Portion Erbsen 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin C, was dazu beiträgt, die Funktion des Immunsystems auf dem richtigen Niveau zu halten.

Wie benutzt man!

Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und Hühnchen in einer Pfanne anbraten und mit Pfeffer und Salz würzen. Bis zum vollständigen Garen braten und warm servieren.

15. Bohnen

Protein pro 1/2 Tasse: 7-10 g

Bohnen sind reich an Eiweiß und vielen anderen Nährstoffen, die sich positiv auf Herz, Gehirn und Muskeln auswirken. Darüber hinaus werden sie recht langsam verdaut, wodurch das Sättigungsgefühl länger erhalten bleibt. Es wird empfohlen, dieses Produkt täglich zu verwenden.

Wie man kocht?

Bohnen gelten als hervorragende Ergänzung zu Salaten und hausgemachten Gemüseburgern.

16. Linsen

Protein pro Tasse: 18 g

Es gibt verschiedene Ernährungsformen, aber wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Linsen ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Eine Tasse dieses Produkts enthält so viel Protein wie drei Eier und weniger als 1 Gramm Fett. Dank des hohen Ballaststoffgehalts sind Linsen sehr sättigend. Untersuchungen zeigen, dass es hilft, überschüssiges Fett schnell zu entfernen: Spanische Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, deren Ernährung vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche umfasste, schneller Übergewicht verloren.

Fügen Sie Ihrer Suppe Linsen hinzu und probieren Sie tolle neue Rezepte aus!

17. Erdnussbutter

In zwei Teelöffeln: 7g Protein

Obwohl der Verzehr von zu viel Erdnussbutter Ihre Taille um Zentimeter vergrößern kann, liefern standardmäßig zwei Teelöffel die notwendige Dosis an Protein und gesunden Fetten, um Muskelgewebe aufzubauen. Nach den Ergebnissen einer der in der amerikanischen Zeitschrift veröffentlichten Studien Der amerikanisch Tagebuch von Klinisch Ernährung, hilft der Verzehr von Erdnüssen Herz-Kreislauf- und Herzkranzgefäßerkrankungen vorzubeugen. Diese Probleme kommen recht häufig vor. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, konsumieren Sie das Produkt ohne Salz, Zucker und gehärtete Fette.

Fügen Sie Erdnussbutter zu Smoothies hinzu, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.

18. Teff

Protein pro 1/4 Tasse: 7 g

Diese dunklen Körner sind äußerst nützlich. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, Kalzium und Vitamin C, obwohl dies normalerweise nicht in Getreide vorkommt.

Wie man kocht?

Fügen Sie die Körner zu Ihren Haferflocken am Morgen hinzu oder kochen Sie sie zu einer anderen Tageszeit als separate Mahlzeit anstelle von Reis oder Quinoa.

19. Triticale

Protein pro 1/4 Tasse: 6 g

Auch wenn Sie vielleicht noch nie von diesem Getreide gehört haben, könnte ein daraus zubereitetes Gericht zu einem Ihrer Lieblingsgerichte werden. Dieser Weizen-Roggen-Hybrid liefert 12 Gramm Protein (pro halbe Tasse). Darüber hinaus ist das Produkt reich an Eisen, das sich positiv auf das Gehirn auswirkt, Kalium, Magnesium und Ballaststoffen.

Wie man kocht?

Bereiten Sie ein asiatisches Gericht zu: Verwenden Sie Triticale-Körner anstelle von Reis, fügen Sie Sojasauce, frischen Ingwer, Nelken, Pilze und Edamame hinzu. Außerdem verwenden viele Menschen Triticale-Mehl anstelle von herkömmlichem Mehl.

20,2 % griechischer Joghurt

Protein pro 200 g Produkt: 20 g

Wenn Sie abnehmen und Muskelmasse aufbauen möchten, sollte Joghurt ein unverzichtbares Produkt in Ihrer Ernährung sein. Laut einer Studie konnten fettleibige Frauen durch die in diesem Produkt enthaltenen Probiotika doppelt so viel Übergewicht verlieren wie diejenigen, die dieses Produkt nicht konsumierten. Sie müssen jedoch mit Bedacht wählen: Vermeiden Sie fetthaltigen, süßen Joghurt, da dieser sehr nahrhaft ist.

21. 1 % Bio-Milch (grasgefütterte Kuh)

Es empfiehlt sich, stets Bio-Milch zu kaufen. Kühe, die unter natürlichen Bedingungen leben, verwenden keine hormonellen Medikamente oder Antibiotika. Darüber hinaus ist diese Milch reich an Omega-3-Säuren, konjugierter Linolsäure, Vitaminen und Mineralstoffen.

22. Geschälte Kürbiskerne

Protein pro 255 g: 9 g

Wie kann man tierisches Eiweiß ersetzen? Ein weiteres gutes Produkt sind Kürbiskerne, denn sie enthalten neben Eiweiß viele Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und Zink.

Fügen Sie die Samen zu Salaten und Reisgerichten hinzu oder essen Sie sie roh.

23. Mandeln

Protein pro 28 g: 6 g

Mandeln sind natürliche Abnehmpillen. Studien zu Übergewicht und Fettleibigkeit haben ergeben, dass die Zugabe einer viertel Tasse Mandeln zu Ihrer Ernährung in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät dazu beitragen kann, effektiver Gewicht zu verlieren als ein komplexes Kohlenhydrat und Distelöl – und das in nur zwei Wochen! (Und nach 24 Wochen verloren Menschen, die Mandeln aßen, noch effektiver zusätzliche Pfunde).

Verzehren Sie vor jedem Besuch im Fitnessstudio eine tägliche Portion. Dank einer Aminosäure namens Arginin helfen Mandeln dabei, während des Trainings mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen.

24. Cashew

Pro 28 g Produkt: 5 g Protein

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln sich hervorragend als Snack eignen. Es wäre jedoch eine gute Idee, Ihre Ernährung mit Cashewnüssen zu ergänzen. Es ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die dem Körper hilft, Verstopfung zu lindern, das Immunsystem zu stärken und die kognitiven Fähigkeiten zu unterstützen. Darüber hinaus enthalten Cashewnüsse Biotin, das zur Erhaltung gesunder Haare und Nägel beiträgt.

25. Banza-Nudeln

Protein pro 57 g: 14 g

Diese köstlichen Nudeln aus Kichererbsen enthalten doppelt so viel Eiweiß und halb so viele Kohlenhydrate wie herkömmliche Nudeln. Außerdem enthält eine Portion 8 Gramm Ballaststoffe und 30 % des empfohlenen Tageswertes an Eisen.

Wie benutzt man?

Bereiten Sie sie wie traditionelle Pasta zu und essen Sie sie.

26. Veganes Proteinpulver

Proteingehalt pro Portion: 15 bis 20 g

Proteinpulver ist eine Antwort auf die Frage: „Woher bekommen Vegetarier ihr Protein?“ Der Verzehr von Gemüse und die Ergänzung mit Proteinpulver ist der beste Weg, überschüssiges Fett zu verlieren. Eine Studie, die den Nutzen und Schaden von Pflanzenprotein untersucht und deren Ergebnisse in veröffentlicht wurden Ernährung (5 Bewertungen, Durchschnitt: 4,60 von 5)

Wenn wir diese Empfehlungen leicht anpassen, um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass einige pflanzliche Proteine ​​etwas anders verdaut werden, erhalten wir einen anderen Wert – 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auf dieser Grundlage beträgt die empfohlene Proteinzufuhrmenge für einen 70 Kilogramm schweren veganen erwachsenen Mann etwa 63 Gramm pro Tag; für eine vegan lebende erwachsene Frau mit einem Gewicht von 55 Kilogramm – etwa 50 Gramm pro Tag.

In der folgenden Tabelle habe ich ein Beispiel-Tagesmenü erstellt, das zeigt, wie einfach eine vegane Ernährung Ihren Proteinbedarf decken kann.

Diese Tabelle zeigt den Proteingehalt einiger pflanzlicher Lebensmittel:

Wenn Sie tierische Lebensmittel zugunsten von ausschließlich weißem Reis, Nudeln, Bananen, Bier und Süßigkeiten aufgegeben haben, wird Sie diese „pflanzliche“ Ernährung im Krankenhaus landen. Typischerweise ist die Ernährung gesundheitsbewusster Veganer sehr abwechslungsreich und solange sie Gemüse, Getreide und Samen umfasst, gibt es kaum Schwierigkeiten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen (vorausgesetzt, die Ernährung enthält genügend Kalorien, um das Gewicht zu halten).

Proteinqualität: Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Der nächste Punkt ist die Qualität des Proteins. Die Rede ist von Aminosäuren, die als Baustoffe für Proteine ​​dienen. Tatsächlich sind sie genau das, was wir brauchen! Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, 9 der 20 Aminosäuren selbst zu produzieren, daher werden diese 9 Aminosäuren als essentiell bezeichnet. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Manche Menschen glauben, dass nur Kuh, Fleisch und Fisch Quellen für hochwertiges Protein sind, das heißt, sie enthalten große Mengen aller essentiellen Aminosäuren. Allerdings gelten sie auch als hochwertiges Protein. Andere nichttierische Proteinquellen enthalten im Allgemeinen alle essentiellen Aminosäuren, die Menge einer oder zweier dieser Aminosäuren kann jedoch gering sein. Getreide ist beispielsweise nicht reich an Lysin (einer essentiellen Aminosäure) und Hülsenfrüchte enthalten weniger Methionin (eine weitere essentielle Aminosäure) als die oben genannten hochwertigen Proteinquellen.

In dieser Tabelle sind die essentiellen Aminosäuren mit ihrer empfohlenen Tagesdosis sowie ausgewählte pflanzliche Lebensmittel mit ihrem Gehalt an diesen essentiellen Aminosäuren aufgeführt.