Klimmzüge "from scratch" - eine Weiterentwicklung der vertikalen Klimmzüge. Körpergewichts-Brustübungen Archer Pushups

Wir präsentieren Ihnen eine Auswahl von 25 Übungen für , wodurch Sie Ihr Training erheblich diversifizieren und die Belastung der Zielmuskeln erhöhen können. Denn im Gegensatz zum Reck haben die Ringe keinen stabilen Halt, was bedeutet, dass Ihre Muskeln aktiver arbeiten, um den Körper im Raum zu stabilisieren.

Die Übungen sind nach zunehmendem Schwierigkeitsgrad geordnet, von einfach (für Anfänger) bis ziemlich schwierig (für diejenigen, die bereits eine anständige Vorbereitung haben). Gleichzeitig betreten wir nicht das Gebiet der Gymnastik und bleiben im Rahmen dessen, was jeder Mensch lernen kann, wenn es einen Wunsch gibt. Lass uns gehen!

ANFANG

Betonung auf Ringe. Die einfachste Übung, mit der Sie im Prinzip Ihr ​​Training an den Ringen beginnen müssen, wenn Sie sie noch nie zuvor gemacht haben. Dadurch können Sie sich an die Instabilität dieses Projektils gewöhnen, also sollten Sie dem Motor nicht vorauslaufen und zu anderen Übungen übergehen, wenn Sie nicht ruhig (ohne zu taumeln) mindestens 60 Sekunden lang aus nächster Nähe stehen können.

Betonung mit einer Ecke (oder mit gebeugten Beinen). Eine erweiterte Version des geraden Armringdrückens, bei der noch mehr Muskeln beansprucht werden, um Ihren Körper im Raum zu stabilisieren.

Klappt vorwärts und rückwärts. Die zweite Grundübung, die ich unbedingt zum Lernen empfehlen würde. Weil es Ihre Schultern perfekt auf die Belastung durch Turnringe vorbereitet. Die Hauptsache ist, die Saltos langsam und in voller Amplitude in beide Richtungen zu machen.

Australische Klimmzüge. Die von vielen Anfängern geliebte Übung kann nicht nur an niedrigen Stangen, sondern auch an Ringen ausgeführt werden. Und die Ringe in dieser Hinsicht sind viel bequemer, weil Sie immer die Möglichkeit haben, die gewünschte Höhe einzustellen und das Belastungsniveau anzupassen.

Australische Liegestütze. Okay, ich weiß nicht, ob sie wirklich australisch heißen, aber die Essenz ist die gleiche wie bei den australischen Klimmzügen – deine Füße sind auf dem Boden. Aber im Gegensatz zu Klimmzügen machst du Liegestütze. Ja, es ist härter als Ihre normalen Liegestütze am Boden oder an der niedrigen Stange, aber es sind keine Liegestütze am Ring!

Umgekehrte Drehungen. Turnringe sind generell eine preisgünstige Option für alle, die kein Geld für Funktionsschlaufen ausgeben und gleichzeitig mit ein wenig Unbehagen rechnen möchten. Indem Sie Ihre Füße in die Ringe stellen, können Sie umgekehrte Crunches ausführen, genau wie bei Funktionsschlaufen! Es stimmt, es wird nicht sehr bequem sein.

Übermensch. Eine der besten Übungen für alle stabilisierenden Muskeln in Ihrem Körper, und die Arme und der Schultergürtel und der Körper und die Beine arbeiten hier. Es überrascht nicht, dass diese Übung bei allen sehr beliebt ist, die regelmäßig Gymnastikübungen durchführen.

MITTE

Klimmzüge. Du kannst Griffe mit den Handflächen zu dir (ähnlich dem Griff von unten an der Reckstange) und von dir weg (ähnlich dem Griff von oben an der Reckstange) ausführen. Im Gegensatz zu Klimmzügen am Reck gelten Klimmzüge an Turnringen als natürlicher und sicherer für die Schultergelenke und Hände, da durch das Aufhängesystem und die Instabilität des Geschosses jeder eine für ihn angenehme Griffposition finden kann für ihn. Einige klappen auch die Bürsten am oberen Ende der Bewegung aus, aber das ist eher so für jemanden.

Klimmzüge in mehreren Höhen. Hängen Sie die Ringe in verschiedenen Höhen auf, so dass Sie eine unterstützende (helfende) Hand haben und sich an der anderen tatsächlich selbst hochziehen. Eine gute Übung, um die linke und die rechte Körperhälfte getrennt zu trainieren, sollte aber nicht als zu hoch angesehen werden .

Liegestütze an den Ringen im Vordergrund. Das ist fast wie Liegestütze am Stufenbarren, nur viel schwieriger, weil man viel weniger Platz zum Abstützen hat, und es wackelt auch noch. Je weniger Trägheit Ihre Bewegungen haben, desto weniger werden Sie taumeln, denken Sie daran. Einige setzen zusätzlich Bürsten am unteren Ende des Uhrwerks ein, aber das ist schon Geschmackssache.

Verkabelung (Schmetterling). Eine Übung, die an Ringen und durchgeführt werden kann , aber es ist nicht möglich, auf dem horizontalen Balken zu wiederholen. Schade, denn das ist eine ziemlich gute Übung, um die Brustmuskulatur (alle drei Balken, da die Höhe verstellbar ist) und die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Archer-Liegestütze. Fortsetzung des Themas interessanter Übungen, mit denen Sie die linke und rechte Körperhälfte getrennt trainieren können. Archer-Liegestütze an den Ringen sind ein komplettes Analogon zu Archer-Liegestützen vom Boden. Nur an Ringen.

Verlassen Sie gewaltsam an den Ringen (Sie können von der Ecke aus). Wenn wir Ring-Klimmzüge und Ring-Liegestütze kombinieren, erhalten wir Ring-Power-Outputs. Eine der besten Oberkörperübungen, die du an der Stange machen kannst, wird noch besser, wenn du anfängst, sie an den Ringen zu machen. Sie können aus einem tiefen Griff herauskommen (um mehr Stützfläche zu haben) oder aus einer Ecke (um einen Schwung mit Ihren Beinen hinzuzufügen).

Dreht vorwärts und rückwärts. Umsätze - sie sind wie Coups, nur in vollen Zügen, bevor sie in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Es erfordert etwas Geschick (siehe Video) und Kraft in den Händen und Unterarmen. Nun gut, übertreibe es nicht damit, denn dir kann schwindelig werden!

Tomate. Führende Übung zum horizontalen Anschlag an den Ringen. Nur Sana (1drag1) weiß, warum diese Übung so heißt, aber die Hauptsache ist, zu versuchen, Ihren Hintern in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten und nicht tiefer. Dann wird es einen Sinn geben! Und Sie können Liegestütze in einer Tomate machen.

SCHEITEL

Aufhängen an den Ringen (vorne und hinten). Wenn Sie diese Übungen an der horizontalen Stange gelernt haben, wird es im Großen und Ganzen nicht sehr schwierig sein, sie an den Ringen auszuführen, obwohl es einige Zeit dauern wird. Wenn Sie sie immer noch nicht auf der horizontalen Leiste machen, dann öffnen Sie schnell unsere 4-wöchigen Tutorials auf der Vorderseite und von Rücken hängt !

Kreuz an den Ringen (fast). Ich sagte, dass wir nicht auf die Gymnastikelemente eingehen werden, also haben wir hier eine vereinfachte Version des Gymnastikkreuzes, die viel einfacher ist, da die Hebel in diesem Fall zweimal kürzer sind. Auch wenn das Wort "einfacher" in diesem Fall wahrscheinlich nicht sehr passend ist, wenn Sie es nicht glauben, dann versuchen Sie es selbst

Handstand an den Ringen (und Liegestütze darin). Es wird sehr, sehr lange dauern, zu lernen, wie man ein Rack an den Ringen macht und darin Liegestütze macht. Und schauen Sie sich das Video genau an, wie Sie sich während dieses Vorgangs mit den Füßen versichern müssen, sonst schlagen Sie auf den Boden, es ist wie beim Trinken. Der Ringstand und die Liegestütze sind jedoch sehr, sehr kraftvoll!

Fazit

Turnringe, egal ob aus Kunststoff oder Holz, sind ein hervorragendes Trainingsgerät, mit dem Sie eine Vielzahl neuer Übungen ausführen können, die im Prinzip nicht am Reck oder Barren ausgeführt werden können. Aber darüber reden wir beim nächsten Mal.

P.S. Turnringe aus Holz und Kunststoff in verschiedenen Durchmessern (auch für Kinder) können bei gekauft werden oder .

Liegestütze sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die der Schlüssel zur Entwicklung der Oberkörpermuskulatur ist. Regelmäßige Liegestütze steigern nicht nur deine Ausdauer und stärken bestimmte Muskelgruppen, sondern auch hilft, den ganzen Körper zu straffen.

Möchten Sie Liegestütze lernen, suchen Sie nach einem vorgefertigten Schema und der richtigen Liegestütztechnik? Oder möchten Sie einfach nur wissen, wie effektiv diese Übung ist? Wir bieten dir die umfassendste Anleitung zu Liegestützen in einem Artikel sowie Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie du Liegestütze von Grund auf lernen kannst.

Liegestütze: So machen Sie es richtig

Der Liegestütz ist die beliebteste Körpergewichtsübung. Es wird nicht nur im Krafttraining, sondern auch in plyometrischen Kursen, Crossfit, Pilates, Callanetics und sogar Yoga verwendet. Und derartige Push-up-Vielseitigkeit leicht erklärt. Liegestütze helfen, alle Muskelgruppen vom Nacken bis zu den Zehen zu beanspruchen und stärken insbesondere die Brustmuskulatur, den Schultergürtel, den Trizeps und die Bauchmuskeln.

Es gibt viele verschiedene Arten von Liegestützen, aber bevor wir zu komplexeren Modifikationen dieser Übung übergehen, wollen wir die Technik für die Durchführung klassischer Liegestütze verstehen. Die richtige Form der Übungen ist nicht nur das maximale Ergebnis und hochwertige Muskelarbeit, sondern auch reduziertes Verletzungs- und Schadensrisiko Während des Unterrichts.

Richtige Technik beim klassischen Liegestütz vom Boden:

• Der Körper bildet eine gerade Linie, das Becken geht nicht nach oben und beugt sich nicht nach unten.
• Die Bauchmuskeln sind angespannt, aber der Atem wird nicht angehalten.
• Der Kopf befindet sich in einer neutralen Position, schaut nicht nach unten, hebt sich aber auch nicht.
• Die Handflächen sind streng unter den Schultern, gehen Sie nicht nach vorne.
• Palms freuen sich parallel zueinander.
• Die Ellbogen sind um 45 Grad nach hinten gedreht, sie haben keinen Abstand zur Seite.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und senken Sie den Körper parallel zum Boden ab, wobei Sie die gerade Linie des Körpers beibehalten.
• Liegestütze vom Boden werden mit voller Amplitude ausgeführt, d.h. Der Körper wird so tief wie möglich abgesenkt. Ellenbogen sollten einen rechten Winkel bilden.

Es ist diese Technik der klassischen Liegestütze, die hilft, die Muskeln der Schultern, der Brust und des Trizeps gleichmäßig zu trainieren.

Liegestütze vom Boden beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Mit dieser Übung können Sie alle Muskeln des Schultergürtels und die kleinen stabilisierenden Muskeln der Schulter trainieren. Auch Liegestütze vom Boden und von den Knien Entwicklung von Kraft und Elastizität der Schultermuskulatur, Dies ist besonders wichtig, da das Schultergelenk äußerst instabil und anfällig für Verschiebungen und Verletzungen ist.

Liegestütze vom Boden helfen, folgende Muskelgruppen zu trainieren:

• Musculus pectoralis major
• Deltamuskeln (Schultern)
• Trizeps
• Serratus anterior
• Bauchmuskeln

Außerdem werden bei Liegestützen indirekt die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens mit in die Arbeit einbezogen. Auch Liegestütze nehmen zu funktionale Stärke notwendig, um regelmäßig durchgeführte Handlungen auszuführen (Heben und Bewegen von Gegenständen, Reinigen des Hauses, Halten des Kindes in den Armen).

Die Hauptfehler in der Technik der klassischen Liegestütze vom Boden

Liegestütze vom Boden sind keine so einfache Übung, wie es auf den ersten Blick scheint. Fehler in der Ausführungstechnik machen nicht nur die Beteiligten, sondern auch Trainer! Die falsche Ausführung von Liegestützen ist mit Verletzungen an Handgelenken, Schulter- und Ellbogengelenken sowie Schmerzen im Nacken, Rücken und unteren Rücken verbunden. Wenn Sie beim Hochdrücken vom Boden die richtige Form nicht halten können, knien Sie sich hin oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen! Bringen Sie sich selbst bei, diese Übung von der ersten Vorstellung an richtig auszuführen.

Der häufigste Fehler bei der Liegestütztechnik ist die Position der Ellbogen relativ zum Körper. Die gestreckten Ellbogen helfen, die fehlende Muskelkraft des Oberkörpers auszugleichen. Natürlich kannst du auch diese Variante der Liegestütze ausführen. (was viele tun). Aber das Problem ist, dass diese Art, es zu tun, zunimmt Gefahr von Schulter- und Ellbogenverletzungen. Achten Sie daher besser auf die Position der Ellbogen: Sie sollten um 45 Grad nach hinten gedreht sein und nicht in verschiedene Richtungen schauen.

Bei klassischen Liegestützen sollten die Hände dabei sein streng unter den Schultern. Einige Praktizierende üben Liegestütze mit einem breiten Stand, aber dies ist eine schwächere Position, in der Ihre Muskeln nicht gut genug arbeiten. Auch Liegestütze mit weitem Arm können mit der Zeit Schulterschmerzen verursachen.

Bei Liegestützen sollte der Körper eine gerade Linie bilden. Wenn Sie jedoch einen schwachen Kern haben, besteht die Gefahr, dass die Liegestütztechnik gebrochen wird: Heben Sie das Gesäß an oder beugen Sie umgekehrt den unteren Rücken und senken Sie die Hüften auf den Boden. Falsche Körperhaltung zusätzliche Belastung der Wirbelsäule. Um diesen Fehler zu vermeiden, beginnen Sie mit der Plank-Übung – dies hilft, das Muskelkorsett zu stärken. Wir empfehlen Lektüre: Plank – Nutzen und Schaden, 45 Plank-Optionen + Trainingsplan.

Ein sehr häufiger Fehler bei der Liegestütztechnik besteht darin, eine Übung mit unvollständiger Amplitude auszuführen, nämlich unzureichendes Absenken des Körpers. Natürlich wird es Ihnen anfangs schwer fallen, Liegestütze mit voller Reichweite auszuführen, aber gewöhnen Sie sich von Anfang an an das Üben. Senken Sie den Körper am Ellbogen in einen rechten Winkel.

Lassen Sie uns zum Beispiel die richtigen und falschen Liegestütze visuell vergleichen.

1. Korrekter klassischer Liegestütz:

Der Körper bildet eine gerade Linie, das Becken hebt sich nicht, der untere Rücken beugt sich nicht. Bei Liegestützen fällt der Körper tief, die Ellbogen sind nah genug am Körper, die Handflächen sind unter den Schultern.

2. Richtige Liegestütze von den Knien (eine vereinfachte Version der klassischen Liegestütze):

Ebenso bildet der Körper eine gerade Linie, es gibt keine Durchbiegungen und Knicke im Rücken. Achten Sie auf die richtige Position der Handflächen relativ zu den Schultern.

3. Liegestütz mit Fehler:

Das Becken wird abgesenkt, der untere Rücken gekrümmt, die gerade Linie des Körpers gebrochen. Diese Übung kann Rückenschmerzen und sogar Verletzungen verursachen.

4. Liegestütz mit Fehler:

In diesem Bild sehen wir ein unzureichendes Absenken des Körpers, die Ellbogen sind kaum gebeugt. Es ist besser, 5 hochwertige Liegestütze zu machen als 15-20 minderwertige, bei denen die Arme keinen rechten Winkel bilden.

Danke an den YouTube-Kanal für die visuellen Gifs Lais Deleon.

Liegestütze: Nutzen, Schaden und Kontraindikationen

Wie jede andere Übung haben auch Liegestütze eine Reihe von Vor- und Nachteilen Kontraindikationen zur Ausführung. Dies ist eine großartige Krafttrainingsübung für die Entwicklung von Muskeln, aber wenn sie falsch oder mit schwachen Gelenken durchgeführt wird, kann sie das haben nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit .

Vorteile von Liegestützen:

1. Liegestütze sind die beste Übung zur Kräftigung Brustmuskeln mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du deine Brustmuskulatur trainieren möchtest, dann sollten Liegestütze unbedingt in deinen Trainingsplan aufgenommen werden.

2. Der Liegestütz ist eine vielseitige Übung, die sofort funktioniert. mehrere Muskelgruppen . Neben der Brust stärken Sie die Muskeln des Trizeps, der Schultern und des Rumpfes. Liegestütze trainieren auch Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihr Gesäß und bieten ein komplettes Körpertraining.

3. Um Liegestütze auszuführen, benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung. Auch diese Übung kannst du machen Sowohl zu Hause als auch auf der Straße. Bist du im Urlaub? Sie haben keinen Zugang zum Fitnessstudio? Kein Problem, Liegestütze kannst du überall machen, wo du ein kleines Quadrat Platz findest.

4. Liegestütze stärken Muskelkorsett . Dies bringt Sie nicht nur einem 6er-Pack näher, sondern hilft auch, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.

5. Liegestütze vom Boden - sehr Variationsübung. Ein breiter Stand beansprucht die Schultermuskulatur, während ein schmaler Stand den Trizeps beansprucht. Du kannst deinen Oberkörper perfekt nur mit deinem eigenen Gewicht trainieren.

6. Die Fähigkeit, Liegestütze richtig zu machen, wird sich nicht nur beim Krafttraining, sondern auch bei Yoga, Pilates, Callanetics und plyometrischen Programmen als nützlich erweisen. Liegestütze sind eine davon Hauptübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

7. Liegestütze entwickeln Muskelkraft und Elastizität Schultern. Bei richtiger Technik dient dies der Prävention von Verletzungen der Schultergelenke, die für die Betroffenen am anfälligsten sind.

8. Große Menge Modifikationen (Vom Leichten zum Schwersten) macht Liegestütze zu einer vielseitigen Übung, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Dies bedeutet, dass Sie immer ein produktives Training haben, unabhängig von Stärke oder Erfahrungsniveau.

Schaden von Liegestützen und Kontraindikationen für den Unterricht

Trotz der vielen Vorteile und Vorteile von Liegestützen für die Körperentwicklung und die Verbesserung des Krafttrainings können Liegestütze bewirken Schaden für Ihren Körper. Bei Liegestützen werden die Gelenke der Schultern, Ellbogen und Handgelenke in die Arbeit einbezogen. Wenn Sie also in der Vorgeschichte Verletzungen oder Gelenkprobleme haben, sollten Liegestütze nicht durchgeführt werden. Verletzungen der Gelenke bei Liegestützen sind keine Seltenheit, besonders wenn Sie nicht die richtige Technik befolgen.

Kontraindikationen für Liegestütze:

• Arthrose, Arthritis und andere Gelenkprobleme
• Schulter-, Arm-, Handgelenksverletzungen
• Probleme mit der Wirbelsäule
• Lendenlordose
• Großes Zusatzgewicht

Achten Sie beim Liegestütz auf die richtige Technik. Immer zu empfehlen Strecken Sie Ihre Hände, Ellbogen und Schultern, bevor Sie Liegestütze machen, kreisförmige Bewegungen mit den Händen in eine Richtung und die andere ausführend.

10 Liegestützfunktionen, die Sie kennen müssen

1. Je näher Sie Ihre Hände bei Liegestützen legen, desto mehr arbeitet der Trizeps. Je weiter Sie platzieren, desto mehr Schultern werden in die Arbeit einbezogen.

2. Wenn Sie Liegestütze erleichtern möchten, dann legen Sie Ihre Hände auf die Bank oder knien Sie.

3. Wenn Sie das Gegenteil wollen, Liegestütze schwerer machen, stellen Sie dann Ihre Füße auf eine Bank oder eine andere erhöhte Position. Je höher die Beine sind, desto schwieriger wird es außerdem, Liegestütze zu machen.

4. Um die Amplitude zu erhöhen und die Wirksamkeit von Liegestützen zu erhöhen, können Sie sie auf speziellen Gestellen ausführen: Push-Up-Pads. In diesem Fall sinkt der Körper tiefer und die Muskeln arbeiten noch härter.

5. Mit Liegestützen können Sie nicht nur die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur gründlich pumpen, sondern auch das Risiko von Handgelenksverletzungen erheblich verringern.

6. Wenn Sie keine speziellen Stopps haben, können Sie Liegestütze mit Hanteln machen. Dies hilft auch, die Belastung der Hände zu verringern.

7. Versuchen Sie vor Liegestützen, Gymnastik für die Gelenke der Schultern, Ellbogen und Hände zu machen (kreisende Bewegungen der Schultern, Arme und Hände).

8. Wenn Sie schwache Handgelenke haben, Gummibänder verwenden Sie reduzieren die Belastung der Gelenke. Dies gilt insbesondere, wenn Sie planen, plyometrische Liegestütze zu machen (was weiter unten besprochen wird).

9. Um die Muskelmasse zu erhöhen, versuchen Sie, Liegestütze mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, indem Sie komplexe Modifikationen oder zusätzliches Gewicht verwenden. Aber für die Gewichtsabnahme, die Entwicklung der Ausdauer und die Entwicklung des funktionellen Trainings können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

10. In der Standardbeschreibung der Übungen ist es erlaubt einige Anpassungen vornehmen , die auf unterschiedliche anatomische Strukturen und Flexibilität zurückzuführen sind. Bestimmen Sie die Position der Handflächen, die bequeme Liegestütze gewährleistet.

Wie man Liegestütze von Grund auf lernt: ein fertiger Plan

Es ist in Ordnung, wenn du noch nie Liegestütze gemacht hast oder eine lange Fitnesspause hattest und diese Fähigkeit verloren hast. Jeder kann lernen, sich vom Boden hochzudrücken, unabhängig von Geschlecht und Alter! Natürlich müssen Sie regelmäßig üben, aber Liegestütze sind nicht so schwer zu lernen wie beispielsweise Klimmzüge.

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, wenn Sie lernen möchten, wie Sie sich effizient und effektiv vom Boden abstützen können: Sie müssen immer folgen richtige Ausführungstechnik ab der ersten Übungswiederholung. Auch wenn Sie mit einfachen Variationen der Übung beginnen, merken Sie sich die richtige Form und Technik.

Um von Grund auf mit dem Hochdrücken vom Boden zu beginnen, bieten wir dir ein Schritt-für-Schritt-Programm für Anfänger. Dank dieses Schemas kann jeder Liegestütze vom Boden aus lernen!

Fertiges Schema, wie man Liegestütze für Anfänger lernt

Um zu lernen, wie man sich vom Boden hochdrückt, musst du es beherrschen Liegestütze in 3 Schritten . Sie müssen es täglich tun, Sie müssen 3-4 Ansätze für die maximale Anzahl von Wiederholungen in jedem Ansatz durchführen. Vielleicht können Sie bei den ersten Versuchen nicht mehr als 5-10 Mal auswringen, aber Sie werden jeden Tag Fortschritte machen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie am Ende der Woche nicht die gewünschten Fortschritte gemacht haben, fahren Sie mit der gleichen Modifikation der Liegestütze für eine weitere Woche fort. Es ist besser, zum nächsten Schwierigkeitsgrad zu wechseln, nachdem Sie können Drücken Sie 30-40 Mal ohne Unterbrechung nach oben. Vergessen Sie nicht die richtige Technik für Liegestütze!

Woche 1: Liegestütze an der Wand

Liegestütze an der Wand sind eine Übung, die jeder machen kann. Diese vertikalen Liegestütze sind eine großartige Einführungsübung, die Ihnen helfen wird, Liegestütze vom Boden aus weiter zu meistern.

Woche 2: Knie-Liegestütze

Das nächste Level sind Liegestütze von den Knien. Bitte beachten Sie, dass auch bei Liegestützen aus den Knien der Körper eine gerade Linie beibehalten sollte, das Becken nicht nach oben gehen sollte.

Woche 3: Liegestütze auf der Bank

Nachdem Sie Liegestütze von den Knien gemeistert haben, können Sie mit Liegestützen von der Bank fortfahren. Achtung, hier gibt es eine Nuance. Je höher die Bank, desto leichter fallen dir Liegestütze. Daher können Sie die Höhe der Oberfläche ändern und sich so langsam auf Liegestütze vom Boden aus vorbereiten.

Woche 4: Liegestütze vom Boden

Nach drei Wochen regelmäßiger Liegestütze ist Ihr Körper bereit für Liegestütze am Boden. Denken Sie daran, dass es besser ist, weniger Wiederholungen zu machen, aber mit voller Amplitude (Ellbogen sollten um 90 Grad gebeugt sein).

Wie oft müssen Sie Liegestütze machen: vorgefertigte Liegestützschemata

Wir betonen noch einmal, dass Sie niemals der Quantität nachjagen und die Qualität vernachlässigen sollten. Außerdem muss nicht immer eine Steigerung der Wiederholungszahl angestrebt werden. Wie oft du Liegestütze machen musst, hängt von deinen Zielen ab.

Es gibt also mehrere mögliche Situationen:

1. Wenn Sie möchten Aufpumpen und erhöhen Sie die Muskelmasse in Volumen, bewegen Sie sich dann in Richtung Gewichtszunahme und Schwierigkeit. Verwenden Sie zum Beispiel Langhantelscheiben oder heben Sie Ihre Beine auf einer Bank an. Trainingsschema: 10-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze.

2. Wenn Sie möchten abnehmen und Erleichterung bekommen, dann bewegen Sie sich in Richtung einer Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen. Machen Sie 15-25 Wiederholungen für 5 Sätze. Sie können die Gesamtzahl der Liegestütze wöchentlich erhöhen oder zu komplexeren Modifikationen übergehen.

3. Wenn Sie möchten Ausdauer entwickeln und funktionelle Kraft, dann gehen Sie auch in Richtung einer Erhöhung der Wiederholungszahl und wählen Sie komplexere Modifikationen von Liegestützen auf dem Boden, einschließlich plyometrischer.

Ein Beispiel für ein fertiges Liegestützschema zur Steigerung der Ausdauer und zum Abnehmen:

Ein Beispiel für ein vorgefertigtes Liegestützschema zur Steigerung der Muskelmasse:

21 GIF-Liegestütze!

Wir bieten dir eine einzigartige Auswahl: 21 Möglichkeiten für Liegestütze vom Boden in visuellen GIF-Animationen! Die vorgeschlagenen Modifikationen der Übungen sind in 3 Schwierigkeitsstufen eingeteilt. Bitte beachten Sie, dass die Komplexität der Übung oft durch individuelle Eigenschaften und spezifische Trainingserfahrungen bestimmt wird, daher ist die Abstufung nicht allgemeingültig.

Danke für die Gifs auf dem Youtube-Kanal von Lukas Hocevar.

Liegestütze am Boden: 1 Schwierigkeitsgrad

1. Breite Liegestütze

2. Drücken Sie mit Reach nach oben

3. Liegestütze mit Knieberührung (Knee Tap Push up)

4. Liegestütze mit Berührung der Schulter (Shoulder Tap Push up)

5. Dreieckige Liegestütze (Diamond Push up)

Liegestütze sind die Hauptart des Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht, die in den meisten Heimtrainingskomplexen enthalten sind. Mit ihrer Hilfe können Sie schnell die Trizeps-, Delta- und Brustmuskulatur stärken. Wir werden im Detail untersuchen, welche Muskelgruppen bei Liegestützen auf die eine oder andere Weise arbeiten.

Ein schöner Körper ist echt!

Wenn es darum geht, die Muskeln des Brustgürtels und der Arme zu trainieren, ihre Ausdauer zu steigern und die Zeit für einen Besuch im Fitnessstudio nicht ausreicht, können Sie sich keine besseren Kraftübungen vorstellen, um dieses Ziel zu Hause zu erreichen, als Push- UPS.

Erstens benötigt es keine zusätzlichen Geräte und viel Platz. Zweitens benötigen Sie für den einfachsten, aber effektivsten Satz Liegestütze maximal eine halbe Stunde. Stellen Sie also sicher, dass Sie eine Flasche Wasser in der Nähe haben, denn Sie werden durstig sein, fassen Sie Ihren Mut und legen Sie los.

Regelmäßige Liegestütze

Liegestütze werden hauptsächlich auf einer Unterlage ausgeführt, die für den Boden in Ihrer Wohnung geeignet ist. Um die Übung durchzuführen, nehmen Sie eine Rückenlage ein, Arme gerade, schulterbreit auseinander, Beine leicht auseinander:

1. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust nah an den Boden, ohne ihn zu berühren. Führen Sie die Übung ohne Ruckeln durch.
2. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken. Halten Sie Ihren Körper immer gerade, ohne Ihren Rücken zu beugen oder zu wölben. Rücken und Gesäß sollten eine gerade Linie bilden.
3. Atmen Sie tief ein: nach unten gehen - ausatmen, nach oben gehen - einatmen. Der Bauch muss bei Liegestützen zurückgezogen werden - dies stärkt die Tiefenmuskulatur der Presse.

Überlegen Sie, welche Muskelgruppen arbeiten, wenn wir Liegestütze machen:

• Der Trizeps arbeitet, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben.
• Die vorderen und hinteren Deltamuskeln arbeiten immer, wenn Sie Ihre Arme bewegen. Bei Liegestützen erfährt das Delta eine erhebliche Belastung und Entwicklung.
• Für den Bizeps bringen gewöhnliche Liegestütze nicht viel Entwicklung und Zunahme der Muskelmasse, aber sie trainieren die Muskelausdauer.
• Die Serratus-Muskeln der Seitenfläche der Brust arbeiten aktiv während der Beugung und Streckung der Arme.
• Die Gluteus maximus-Muskeln entwickeln sich etwas und gewinnen an Elastizität.
• Wie bereits erwähnt, stehen die Bauchmuskeln bei Liegestützen unter ständiger Spannung, das heißt, sie werden in einem statischen Modus belastet, was zu ihrer Kräftigung und erhöhten Ausdauer führt.

Die aufgeführten Muskelgruppen funktionieren mit jeder Art von Liegestützen. Der Unterschied liegt nur im Belastungsgrad.

Auf die Fäuste hochdrücken

Welche Muskeln schwingen beim Hochdrücken vom Boden? Finden wir es heraus. Beginnen wir mit den auffälligsten Muskeln in den Armen – dem Bizeps brachialis oder Bizeps. Es sind diese Muskeln, die mit Liegestützen an den Fäusten arbeiten. Und um sie noch mehr zu belasten, bedarf es nur der richtigen Einstellung der Hände in der Liegeposition.

Dazu lehnen wir uns mit den Fäusten auf die Bodenfläche, sodass ihre Außenseite nach vorne gerichtet ist und die geballten Finger zu den Beinen zeigen, während die Hände etwas breiter als die Schultern auf gleicher Höhe mit den Füßen platziert werden sollten. Wenn du auf diese Weise jeden Tag zehn Liegestütze in drei Sätzen durchführst, wirst du die Kondition deines Bizeps mit der Zeit deutlich verbessern.

Was passiert, wenn Sie die Breite der Hände auf der Auflagefläche ändern?

Wie du von den vorherigen Liegestützen gelernt hast, kann eine leichte Veränderung der Position der Arme oder Beine jene Muskelgruppen zwingen, auf die du im Moment deine Aufmerksamkeit richten möchtest. Betrachten wir zum Beispiel, welche Muskeln bei Liegestützen mit engem Griff arbeiten.

Beginnen wir damit, was ein enger Griff oder eine Betonung ist. So nennt man die Position in der Liegeposition, wenn die Handflächen, auf die Bodenfläche gestützt, sehr nahe beieinander liegen. Auch in diesem Fall sollten die Füße möglichst nah beieinander stehen.

Liegestütze in dieser Position maximieren Sie die Belastung des Trizeps der Schulter oder des Trizeps. Übrigens sind es diese Muskeln, die bei Liegestützen am Stufenbarren arbeiten. Liegestütze mit schmaler Stütze sind natürlich nicht so effektiv wie Stangen- oder Langhantelbankdrücken, aber alles lässt sich durch die Anzahl der Wiederholungen ausgleichen. Neben dem Trizeps werden mit einem engen Schwerpunkt die Deltamuskeln von Brust und Rücken in die Arbeit einbezogen. Dabei ist zu beachten, dass die Belastung umso höher ist, je geringer der Abstand zwischen den Handflächen ist. Idealerweise sollten die Handflächen so stehen, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren.

Spreizen Sie Ihre Arme etwas weiter als Ihre Schultern, dann ändert sich das Bild. Bei Liegestützen mit breitem Griff arbeiten die Muskeln des Schlüsselbeinteils des Schultergürtels. In diesem Fall wird die Belastung der Trizepsmuskulatur der Schulter erheblich reduziert.

Fünf Vorteile von Liegestützen auf einer horizontalen Fläche

Megatonnen von Artikeln wurden über die Vorteile des Sporttreibens geschrieben. Liegestütze sind eine Art körperliche Übung, die es Ihnen ermöglicht, den Zustand verschiedener Muskelgruppen in Ihrem Körper in der richtigen Form zu halten. Dies gilt insbesondere beim Übergang in die vierte Dekade. Nachweislich nimmt ab diesem Alter die Muskelmasse jährlich um bis zu 2 % ab und wird durch Körperfett ersetzt. Dann ziehen Sie Ihre eigenen Schlüsse.

Wenn Sie also regelmäßig Liegestütze machen, erhalten Sie die folgenden Boni:

• Zusammen mit den Muskeln wird der ganze Körper als Ganzes gestärkt.
• Sie müssen kein Geld für spezielle Ausrüstung, eine Uniform oder ein Abonnement für ein Fitnessstudio ausgeben.
• Die Kraft und Ausdauer der Muskulatur des Brustgürtels und der Arme nimmt zu.
• Die Muskelmasse wird erhöht, Bänder, Gelenke und Knochen werden gestärkt.
• Verbessert den Stoffwechsel und den Allgemeinzustand. Wie sie sagen, gute Laune, Anmut und Plastizität.

Sie haben bereits Schräg-, Diamant-, langsame und isometrische Liegestütze sowie Liegestütze mit Gewichten, Balancieren und Geschwindigkeit ausprobiert. Es ist an der Zeit, neue Variationen dieser Übung auszuprobieren.

1. Archer-Liegestütze

Wenn Sie Street Workout gemacht haben oder daran interessiert sind, haben Sie wahrscheinlich schon von diesem Element an der Querstange gehört. Bei Liegestützen ist es ziemlich ähnlich. Breiten Sie Ihre Arme weit aus und verlagern Sie Ihr Körpergewicht allmählich von einem Arm auf den anderen, während der andere zur Seite gestreckt wird.

2. Hebel-Liegestütze

Strecken Sie einen Arm aus, legen Sie Ihre Handfläche auf den Basketball. Die andere Hand senkt und hebt Ihren Körper. Die Übung führt zu Liegestützen an einem Arm.

3. Liegestütze an einem Arm

Nur wenige wissen wirklich, wie man es richtig macht. Aber dies ist wahrscheinlich eine der effektivsten Arten. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie diese Übung durchführen sollen, dann haben Sie etwas, wonach Sie streben können.

4. Push-ups mit Baumwolle hinter dem Rücken

Liegestütze mit Klatschen sind nicht so eine Kuriosität. Aber versuchen Sie, hinter Ihrem Rücken zu klatschen. Kräftiger Liegestütz, schnelle Bewegung der Hände hinter dem Rücken, Landung. Auf den ersten Blick scheint es nichts Kompliziertes zu geben. In der Tat ist alles nicht so einfach. Seien Sie vorsichtig bei dieser Übung.

5. Liegestütze mit breiten Fingern

Sie haben wahrscheinlich breite Liegestütze ausprobiert, aber Sie haben sie vielleicht nicht an Ihren Fingern ausprobiert. Es ist viel schwieriger. Sie werden tiefere und härtere Sätze machen, was die Belastung im Allgemeinen erhöht.

6. Liegestütze mit gekreuzten Unterarmen

Es kann sein, dass es zunächst nicht funktioniert. Aber das Wichtigste ist die Übung. Wiederholen Sie einfach nach dem Typen im Video.

Liegestütze sind eine der besten Übungen für. Und sie birgt viel mehr Potenzial, als wir früher dachten.

Fordere dich heraus. Probieren Sie diese sechs Arten von Liegestützen aus.

Alle Arten von Liegestützen beinhalten immer die Brustmuskeln, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel. Die Belastung zwischen ihnen ändert sich nach folgenden Prinzipien: Eine Zunahme der Breite der Arme - erhöht die Belastung der Brust, eine Abnahme des Trizeps, das Platzieren der Hände unter den Brustmuskeln entlang der vertikalen Achse belastet den Deltamuskel stärker .

Arten von Liegestützen und Lastverteilung auf die Muskeln

Einfache Liegestütze

Diese markanten Liegestütze nenne ich Liegestütze mit Armen, die etwas breiter als die Schultern sind, dies verteilt die Last gleichmäßig zwischen den Brustmuskeln und dem Trizeps. Wenn es anfangs schwierig ist, die Zehen zu betonen, können Sie sich auf gebeugten Knien ausruhen. Sobald Liegestütze in sechs Sätzen zu zwölf Mal erreicht werden, können Sie zu Liegestützen am Stufenbarren übergehen.

Liegestütze Bogenschütze / Bogenschütze

Das Prinzip ist das gleiche wie bei den gleichnamigen Klimmzügen. Eine breite Einstellung der Hände und abwechselnd nach rechts, dann nach links strecken. Ein solches Training ermöglicht es uns, mit Liegestützen auf einem Arm fortzufahren.

Wenn Sie Liegestütze an einem Arm machen, müssen Sie sich an die Ausführungstechnik erinnern, wenn Sie Übungen machen, indem Sie die Körperlinie beugen, verwenden Sie Trägheit, was oft mit dieser Art von Liegestützen gemacht wird, der springende Punkt von Calisthenics verschwindet - ein reibungsloser Übergang von Übung zu Übung, für den Aufbau von Muskeln und Kraft.