Der Schlaf normalisierte sich wieder. Wirksame Methoden zur Wiederherstellung des Schlafes. Phytotherapie als Mittel gegen Schlaflosigkeit

Die Qualität unseres Lebens hängt sehr eng mit Gesundheit und Wohlbefinden zusammen: Ein kränklicher Mensch, der ständig an der einen oder anderen Krankheit leidet, ist wahrscheinlich nicht mit seinem Leben zufrieden, und seine Anwesenheit um ihn herum macht wenig Freude. Die Gesundheit hingegen hängt vom Lebensstil ab, der wiederum aus vielen Komponenten besteht. Und richtiger Schlaf spielt dabei eine der wichtigsten Rollen. Leider kennt mittlerweile fast jeder Schlafstörungen: Jemand kann schlecht einschlafen, jemand wacht zu früh oder sogar mehrmals pro Nacht auf – es gibt viele Spielarten dieses Problems.

Die Folgen von Schlafmangel können gravierend sein: Ein schlafloser, übermüdeter Mensch verliert nicht nur die Arbeitsfähigkeit, sondern auch die Bewegungskoordination – unter den Lebensbedingungen einer Großstadt ein ziemlich gefährlicher Zustand. Die andere Seite, nicht weniger gefährlich: Das Nervensystem arbeitet "am Limit", jeglicher Stress wird als vernichtende Schläge empfunden - im Körper entwickeln sich chronische Krankheiten.

Wie kann man den Schlaf verbessern, damit man sich nachts wirklich ausruhen und erholen kann und nicht bis zum Morgen leidet?

Wie kann man sich selbst helfen?

Um den Schlaf zu verbessern, sollten Sie zunächst auf Folgendes achten:

Die Luft im Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein, aber viele Menschen schlafen bei 24-26˚C und sogar in heißeren und stickigeren Atmosphären. Natürlich fühlt sich nicht jeder bei 18˚C wohl, was als ideal zum Schlafen gilt, aber mindestens 20˚C können bereitgestellt werden. Das Schlafzimmer muss gelüftet werden, das Fenster sollte offen bleiben, und Geräte, die die Luft in der Wohnung reinigen, gibt es heute genug: Da ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Wir erinnern uns an die Vorteile des Gehens vor dem Schlafengehen aus der Kindheit, aber als Erwachsene beginnen wir aus irgendeinem Grund zu glauben, dass Fahrten (Fahrten) zur Arbeit - von der Arbeit zum Geschäft - ausreichen. Aber es ist alles andere als „das Gleiche“. Beim Gehen müssen Sie sich ausruhen und entspannen, sei es beim zügigen Gehen oder sogar beim Joggen - das heißt "Walking to Walk". Versuchen Sie, mindestens eine Woche lang regelmäßig einen Abendspaziergang zu machen: Sie werden schneller einschlafen und besser schlafen.

Um den Schlaf zu verbessern, nehmen Sie abends ein warmes Bad mit einer Temperatur von bis zu 38 ° C - 10-15 Minuten sind ausreichend. Fügen Sie dem Wasser Meersalz und eine Flasche Baldriantinktur hinzu; entweder ein Sud aus Lavendel, Zitronenmelisse, Minze oder einfach nur ein Nadelextrakt. Die folgende Sammlung gilt als wirksam bei Schlaflosigkeit: Baldriangras (150 g), Calamus-Rhizom (100 g), eingeweichte Sonnenblumenkerne (50 g) werden mit kochendem Wasser (2 l) gegossen und 10 Minuten bei schwacher Hitze gekocht; weitere 20 Minuten bestehen, filtern. Ein Bad mit Zugabe der resultierenden Brühe wird etwa 10 Minuten lang genommen. Keine Notwendigkeit zu duschen. Der Kurs beträgt bis zu 20 Bäder jeden zweiten Tag: Der Schlaf wird für lange Zeit stark und tief.

Um tagsüber wach zu sein, ist es wichtig, nachts gut zu schlafen. Dafür braucht der Körper 6-9 Stunden Ruhe pro Tag. Aber wir achten selten auf seine Bedürfnisse. Wie gewöhnen Sie sich an den richtigen Modus?

Unser Experte ist der Kandidat der medizinischen Wissenschaften, Psychotherapeut Leonid Savchenko.

Körper unter Schock

Wir verbringen den ganzen Tag auf der Arbeit und nach Feierabend haben wir es natürlich nicht eilig nach Hause zu gehen: Es ist so schön, einen lauen Frühlingsabend mit Freunden zu verbringen. Deshalb gehen wir oft schon weit nach Mitternacht ins Bett und versuchen nicht daran zu denken, dass wir morgen wieder früh aufstehen. Und so die ganze Woche. Aber am Wochenende schlafen wir komplett aus und kommen bis zum Mittagessen nicht aus dem Bett. Und alles scheint wieder normal zu sein. Aber Mediziner warnen: So entsteht eine schläfrige Bulimie (Shifted Mode). Und es ist extrem schädlich!

Tatsache ist, dass Schlaf für die Zukunft leider unmöglich ist. Ein Regimeversagen versetzt unseren Körper in einen Schockzustand und beginnt dann, Cortisol zu produzieren, ein Hormon, das hilft, auf Stress zu reagieren: Es reguliert den Blutdruck, verengt die Blutgefäße, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel und unterdrückt Entzündungen.

Im normalen Modus steigt der Cortisolspiegel einer Person morgens (von 6 bis 9) und fällt abends (gegen 21 Uhr). Aber bei starker psychischer oder körperlicher Belastung sowie Stress beginnt das Hormon außerplanmäßig zu produzieren. Solche Überspannungen führen zu einem Gefühl von Müdigkeit und Muskelschwäche.

Unternehmen des Regimes

Gesundheit und Aussehen leiden unter Schlafmangel. Was zu tun ist? Ändern Sie dringend den Modus, dh versuchen Sie, früh ins Bett zu gehen. Das ist keine leichte Aufgabe, aber das Ergebnis ist alle Qualen wert. Sicherlich werden Sie anfangs Probleme haben. Versuchen wir, sie zu lösen.

Schwierigkeit Nr. 1

Sie sind es gewohnt, lange aufzubleiben, und es ist unmöglich, zu einem anderen Zeitplan zu wechseln, nur weil der Körper nicht schlafen möchte.

Lösung. Wenn Sie beispielsweise um drei Uhr morgens ins Bett gehen, stehen Sie um acht Uhr morgens auf. Widmen Sie den ganzen Tag aktiven Aktivitäten (Arbeit, Spaziergang im Park, Sport usw.). Vertrauen Sie mir, es wird viel einfacher für Sie sein, am nächsten Abend um elf Uhr ins Bett zu gehen!

Schwierigkeit #2

Du brichst hin und wieder die Regeln, weil du nicht auf deine Uhr schaust.

Lösung. Die Zeiteinteilung ist anfangs wirklich schwer. Um das nicht zu vergessen, stellen Sie auf Ihrem Handy einen Alarm ein, der Sie daran erinnert, dass es Zeit fürs Bett ist.

Schwierigkeit Nr. 3

Der Winter liegt hinter uns, und jetzt wachst du nachts ständig auf, weil es im Zimmer stickig ist. Und selbst wenn Sie früh ins Bett gehen, fühlen Sie sich morgens immer noch überwältigt.

Lösung. Um richtig zu schlafen, sollte das Schlafzimmer 18-20 Grad haben, nicht mehr und nicht weniger. Wenn Sie keine Klimaanlage haben, lüften Sie den Raum oder lassen Sie die Fenster die ganze Nacht offen.

Um sich besser zu entspannen und einzuschlafen, duschen oder baden Sie vor dem Schlafengehen warm und schalten Sie eine Tischlampe ein, keine Deckenlampe. Trinken Sie jedes Getränk 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Es geht auf Mitternacht zu und Sie können immer noch nicht schlafen? Das bedeutet, dass Sie an einem Tag wenig Energie verbraucht haben. Organisieren Sie dringend Ihren Zeitplan, bewegen Sie sich mehr, gehen Sie abends joggen oder im Park spazieren, melden Sie sich bei einem Sportverein an. Denken Sie daran, dass jede körperliche Aktivität zu einer guten Nachtruhe beiträgt.

Kein Schlaf, kein Aufwachen

Es gibt 82 Arten von Schlafstörungen auf der Welt. Die beliebtesten waren, sind und bleiben jedoch Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit. Versuchen wir, ihre Ursachen und Behandlungsmethoden herauszufinden.

Schlaflosigkeit. Im Durchschnitt leiden 25-50 % der Weltbevölkerung darunter, und 95 % haben diese Katastrophe mindestens einmal in ihrem Leben erlebt.

Das Nervensystem wird von zwei Arten von Neuronen reguliert. Noradrenalin ist für das Aufwachen verantwortlich und Serotonin passt sich an den Schlaf an. Stört letzteres etwas, zum Beispiel übermäßige Erregung, Zwangsgedanken, Verstopfung oder Kälte, wird der Einschlafvorgang merklich erschwert.

Schläfrigkeit. Es kommt vor, dass manchmal sogar zwölf Stunden Schlaf nicht ausreichen, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Und tagsüber gähnst du immer noch und denkst nur darüber nach, wie du wieder ein Nickerchen machen kannst. Was ist los? Und hier ist was. Während des Schlafs versetzt uns unser Gehirn in verschiedene Zustände. Zum Beispiel gibt es die sogenannte REM-Phase (dh Schlaf mit schnellen Augenbewegungen), bedingt kann sie als REM-Schlaf bezeichnet werden. Obwohl es nicht lange dauert, befinden wir uns in dieser Zeit in einem Zustand tiefsten Friedens. Gerade in diesen Momenten werden wir von Träumen besucht. Wenn uns diese oder eine andere Phase im Traum nicht ausreicht oder zu kurz ist, erhält ein Mensch nicht die notwendige Ruhe.

Damit der Traum kommt

Auto-Training, warme Bäder, wohltuende Tees und natürlich Medikamente helfen, den Schlaf richtig einzustellen.

Schlaftabletten. Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die im zentralen Nervensystem vorkommt, ist an der Unterdrückung der Gehirnaktivität beteiligt. Die Aufgabe jedes Schlafmittels besteht darin, entweder die Wirkung von GABA auf Neuronen zu verstärken oder seine Menge im Nervensystem zu erhöhen.

Barbiturate. Sie wirken wie andere Schlafmittel, wirken aber zusätzlich krampflösend und entspannend. Dadurch haben diese Medikamente sehr ausgeprägte Nebenwirkungen. Bei längerer Anwendung wird die Phase des REM-Schlafs verkürzt. Außerdem machen solche Medikamente bereits in der zweiten Woche süchtig. Daher werden Barbiturate heute praktisch nicht als Schlafmittel verwendet.

Benzodiazepine. In den 1960er Jahren erschien eine neue Generation von Schlafmitteln - Benzodiazepine. Sie wirken auch auf GABA, haben aber weniger Nebenwirkungen. Sie machen jedoch süchtig, und bei längerem Gebrauch wird es notwendig, die Dosis zu erhöhen. Schweres Erwachen und Tagesmüdigkeit haben viele davon abgehalten, sie zu verwenden.

Werkzeuge der neuen Generation. Dies sind selektive Medikamente, Derivate von Imidazoperidin und Cyclopyrrolon. Zu ihren unbestrittenen Vorteilen gehört die minimale Anzahl von Nebenwirkungen. Das Bemerkenswerteste ist aber, dass solche Mittel nicht nur schnell Gähnen hervorrufen können, sondern auch eine natürliche Verteilung der Schlafphasen herstellen. Stimmt, und das ist kein Allheilmittel – bei langfristiger Anwendung besteht die gleiche Gefahr der Suchtentwicklung.

Antihistaminika. Sind Sie überrascht, dass dies Allergiemedikamente sind? Aber es stellt sich heraus, dass Histamin einer der wichtigsten Rezeptoren ist, die für unsere Wachsamkeit verantwortlich sind. Medikamente, die Histaminrezeptoren blockieren, beseitigen Allergiesymptome. Und verbesserter Schlaf ist nur ein Nebeneffekt davon. Aber in einigen von ihnen ist es so stark, dass sie als gewöhnliche Schlaftabletten gelten.

Allergiker können jedoch aufatmen, für sie wurden heute Antihistaminika ohne hypnotische Wirkung erfunden.

Melatonin. Melatonin ist ein Neurohormon. Nachts produziert unser Körper etwa 70 % seiner Tagesdosis.

Prüfen Sie daher, bevor Sie zu den Pillen greifen, ob Sie dem Körper auf natürliche Weise helfen können.

Der Schlaf kann behindert werden durch:

Überschuss an Eindrücken

Wenn Sie das Schlafzimmer betreten, versuchen Sie, sich von den Problemen des vergangenen Tages zu lösen. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer niemals in ein Büro oder einen Aktivitätsraum.

Sie müssen nicht im Bett liegen, den Text der morgigen Rede auf Ihrem Laptop tippen oder Computerspiele spielen oder Anrufe entgegennehmen. Denken Sie daran: Ihr Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da.

Verabreden Sie nachts keinen Showdown mit Ihrer Familie. Kann S Gehen Sie spazieren, bevor Sie mit einem geliebten Menschen ins Bett gehen, und sprechen Sie über Kleinigkeiten. Actionfilme, intellektuelle Gespräche, abends ausgestrahlte Sendungen mit Spielhandlungen sollten ausgeschlossen werden. Endlich eine alte Komödie anschauen, Musik hören, die Klassiker lesen.

Instabilität des Regimes

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, am besten vor Mitternacht. Kein Wunder, dass man sagt, dass eine Stunde Schlaf vor 12 Uhr nachts zwei Stunden nachlässt. Tatsache ist, dass unsere biologische Uhr, die die Fähigkeit zum Einschlafen und Aufwachen bestimmt, auf einen bestimmten Modus eingestellt ist und ein Versagen dieser Uhr unser Wohlbefinden schmerzhaft beeinträchtigt. Versuchen Sie nicht, die Schlafzeit zu verkürzen, denn wenn die Zeit für eine Nachtruhe nicht ausreicht, müssen Sie tagsüber in die Nase „schnüffeln“. Auch die Angewohnheit, am Wochenende gut zu schlafen, dürften Helfern der Schlaflosigkeit zugeschrieben werden.

unruhiger Magen

Vermeiden Sie abends fettige, salzige und übermäßig gewürzte Speisen: Ihre Verdauung ist eine schwierige Aufgabe für den Magen-Darm-Trakt, was die Schlafqualität definitiv beeinträchtigen wird. Es ist besser, einige Stunden vor dem Schlafengehen leichte Kost zu sich zu nehmen - Hüttenkäse, Milchbrei, gekochtes Gemüse, Fisch, und vor dem Schlafengehen, wenn sich der Appetit bemerkbar macht, ein Glas Kefir oder Milch zu trinken.

Nachts nicht sinnvoll und alkoholische Getränke, starker Tee, Kaffee.

Hitze und Kälte

Früher dachte man, dass eine gute Nachtruhe durch Kühle im Schlafzimmer gefördert wird, je frischer desto besser. Jüngste medizinische Studien haben diese Ansicht jedoch nicht unterstützt. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte innerhalb von 20 Grad Celsius liegen. Trockenheit im Raum trägt zur Austrocknung der Schleimhäute der oberen Atemwege bei, was wiederum zu einem leichteren Eindringen von Mikroorganismen und dem Auftreten von Krankheiten führt. Um Feuchtigkeit hinzuzufügen, stellen Sie einen offenen Krug mit Wasser in die Nähe eines Dampfstrahlers.

Schlafanzüge, Hemden und andere Nachtwäsche können aufgegeben werden. Der Körper ruht besser, wenn ihn nichts einschränkt. Wenn Sie trotzdem nicht gerne nackt schlafen, wählen Sie Nachtwäsche aus natürlichen Stoffen.

- Ich habe keine Einschlafprobleme. Nur weil ich sehr müde bin. Mir scheint, die Hauptsache ist nicht zu denken, dass man nicht schlafen kann. Dies wird im Gegenteil die Schlaflosigkeit verstärken. Du musst dich entspannen, etwas tun. Zum Beispiel jene Dinge, die normalerweise nicht in die Hände gelangen. Ich habe zum Beispiel meistens nicht genug Zeit zum Lesen. Und wenn ich nicht einschlafen kann, greife ich zu einem Buch: es beruhigt mich, und die Zeit vergeht nicht umsonst. Tee hilft gut - Minze zum Beispiel.

Es gibt praktisch keine Person auf der Welt, die nicht mit dem Problem der Schlaflosigkeit konfrontiert ist. Studien zeigen, dass ungefähr 30-35 % der gesamten Bevölkerung, und das ist jeder Dritte von uns, an dieser Krankheit leiden. Lassen Sie uns in diesem Artikel ausführlicher auf Schlaflosigkeit eingehen.

Was ist Schlaflosigkeit?

Zuerst müssen Sie entscheiden, was Schlaflosigkeit ist.

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, bei der eine Person Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, durchzuschlafen oder zu früh aufzuwachen. All dies verringert die Schlafqualität erheblich.

Es ist erwähnenswert, dass sich Schlaflosigkeit in Ursprung, Dauer und sogar dem Alter der daran leidenden Person unterscheidet.

Was können Schlafstörungen sein?

Bevor Sie Schlaflosigkeit behandeln, müssen Sie sicherstellen, dass die Person darunter leidet.

Folgende Schlafstörungen können ein der Schlaflosigkeit ähnliches Bild ergeben:

• schlechte „Schlafhygiene“, wie z. B. ein unregelmäßiger Zeitplan mit später Schlafenszeit und Aufwachen am Wochenende; dies kann das Einschlafen am Montag erschweren;
• eine Person möchte länger schlafen als sie braucht, deshalb hat sie Schlafprobleme; dies passiert manchmal zum Beispiel bei älteren Menschen;
• Einschlafschwierigkeiten oder nächtliches Erwachen können andere Schlafstörungen manifestieren: Atemstillstand während des Schlafs (Apnoe) oder Restless-Legs-Syndrom;
• Störung der biologischen Uhr (zirkadiane Rhythmen), z. B. bei Jugendlichen „hinkt“ die innere Uhr oft nach: Die Nacht – die Schlafenszeit – kommt für sie später als geplant und es fällt ihnen schwer einzuschlafen;
• Einnahme von Medikamenten oder Substanzen, die zu Schlafstörungen führen; zum Beispiel die Einnahme von aktivierenden Antidepressiva, Nootropika oder Betablockern am Abend.

Wenn die oben aufgeführten Probleme behoben werden können - beginnen Sie auf jeden Fall damit; außerdem ist zu prüfen, ob die regeln des gesunden schlafes eingehalten werden.

Wie kann man den Schlaf wiederherstellen und normalisieren?

Es ist zu bedenken, dass, wenn Einschlafschwierigkeiten oder häufiges nächtliches Erwachen zunächst durch einen bestimmten Grund verursacht werden, sich die Schlaflosigkeit nach ihren eigenen Gesetzmäßigkeiten zu entwickeln beginnt. Zum Beispiel wurde Schlaflosigkeit durch Angst verursacht; die Angst kann beseitigt worden sein oder auch nicht. Dennoch wird Schlaflosigkeit zu einer separaten Krankheit, die behandelt werden muss, ebenso wie Angstzustände.

In dieser Situation reicht es nicht aus, die Ursache zu beseitigen, man muss mit den Mechanismen der chronischen Schlaflosigkeit arbeiten. Eine Reihe von Maßnahmen, die als kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit bezeichnet werden, zielt darauf ab, diese Mechanismen zu beseitigen.

Sie müssen auch feststellen, wie lange eine Person an Schlaflosigkeit leidet.

Akute Schlaflosigkeit

Wenn die Schlaflosigkeit vor kurzem begonnen hat - Tage, Wochen, ein paar Monate - ist es wichtig, festzustellen, was sie provoziert hat, und den provozierenden Faktor zu beseitigen. Dieser Zustand wird als akute Schlaflosigkeit bezeichnet.

Für den Fall, dass die Ursache der Schlaflosigkeit bekannt ist (z. B. akuter Stress), die innerhalb eines bekannten Zeitraums (idealerweise innerhalb von 2-3 Wochen) beseitigt wird, ist die Verwendung von Schlafmitteln am ehesten gerechtfertigt.

Bei akuter Schlaflosigkeit ist es wichtig, keine Zeit zu verschwenden und das Problem anzugehen. Wenn die Ursache nicht offensichtlich ist, lohnt es sich, einen Spezialisten zu kontaktieren - einen Somnologen. Schließlich wird es bei einem langen Krankheitsverlauf zu einer chronischen Schlaflosigkeit, die viel schwieriger zu bewältigen ist.

Chronische Schlaflosigkeit

Wenn die Schlaflosigkeit länger als 3 Monate andauert und mehr als 2-3 mal pro Woche schlechte Nächte hat, spricht man von „chronischer Schlaflosigkeit“.

Viele Experten argumentieren, dass der Hauptweg zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit keine Medikamente sind, sondern eine Reihe von Maßnahmen zur Beseitigung der Mechanismen chronischer Schlaflosigkeit - Veränderungen des Schlafverhaltens sowie der Vorstellungen einer Person über Schlaf und Schlaflosigkeit - kognitive Verhaltenstherapie (CBT) .

Es ist wichtig, dass CBT von einem kompetenten Fachmann verabreicht wird und eine Verhaltenskomponente (z. B. Reduzierung der Zeit, die eine Person im Bett verbringt) und eine kognitive Komponente (Änderung der Wahrnehmung und Einstellung der Person zu Schlaflosigkeit) und nicht nur Regeln enthält für guten Schlaf.

Es ist erwähnenswert, dass es kein Ergebnis gibt, wenn eine Person die Empfehlungen mehrere Tage oder eine Woche lang befolgt und dann wieder auf die alte Weise handelt.

Wenn CBT die Therapie der Wahl ist, dh die beste Behandlung mit einem Minimum an Nebenwirkungen, die darauf abzielt, die Mechanismen der Schlaflosigkeit zu beseitigen, dann ist der Einsatz von Medikamenten gegen Schlaflosigkeit umstrittener und umstrittener. Leider gibt es keine magische Pille, die Schlaflosigkeit heilen kann, genauso wie es kein Medikament gibt, das bei einer Person mit Schlaflosigkeit einen vollen und tiefen Schlaf herbeiführen kann. Bei der Einnahme von Einschlaf- und Wachhalte-Medikamenten nimmt die Anzahl der erholsamsten Schlafstadien und -phasen ab, nämlich tiefer Slow-Wave-Schlaf (Delta-Schlaf) und REM (Dreaming Sleep, with Rapid Eye Movements, REM).

Medikamente

Medikamente, die gegen Schlaflosigkeit verschrieben werden, können in 4 Gruppen eingeteilt werden. Die ersten 2 von ihnen bestätigen ihre Wirksamkeit in der wissenschaftlichen Forschung und werden zur Verwendung durch öffentliche Organisationen von Ärzten in Europa und den USA empfohlen, die anderen beiden werden aufgrund der geringen Anzahl von Seiten häufig in der Praxis (sowohl in unserem Land als auch im Ausland) verwendet Effekte, aber nicht existierende Studien bestätigen ihre Wirksamkeit nicht.

1. Schlaftabletten

Beginnen wir mit der am häufigsten genannten Gruppe von Medikamenten – Schlafmitteln. Dazu gehören Barbiturate (z. B. Phenobarbital), Benzodiazepine (z. B. Phenazepam und Diazepam) und Nicht-Benzodiazepin-Benzodiazepin-Rezeptoragonisten (Medikamente der Gruppe 3Z) und Antihistaminika (z. B. Doxylamin). Alle diese Medikamente helfen einer Person beim Einschlafen und bleiben während ihrer Wirkungsdauer darin. Aber sie heilen keine Schlaflosigkeit! Abgesehen davon, dass diese Arzneimittelgruppe keine natürliche Schlafstruktur bewirkt, können am nächsten Tag eine Reihe von Nebenwirkungen auftreten (Schläfrigkeit, Schwäche, verminderte Aufmerksamkeit), da die Arzneimittel während der Nacht nicht vollständig aus dem Körper ausgeschieden werden . Es wird nicht empfohlen, sie länger als 2-3 Wochen einzunehmen, da ihre Wirkung mit der Zeit nachzulassen beginnt (Suchtwirkung), d.h. Anstelle der halben Pille, die früher beim Einschlafen geholfen hat, müssen Sie eine ganze nehmen, aber dann wirkt die ganze Pille nicht mehr. Außerdem entwickelt sich eine Abhängigkeit von diesen Medikamenten, dh wenn Sie keine Schlaftablette einnehmen, die eine Person seit langem einnimmt, wird es sehr schwierig einzuschlafen. Infolgedessen ist die Person nach einiger Zeit „besseren“ Schlafs mit Schlafmitteln gefangen. Immerhin hilft das Medikament nicht, leicht einzuschlafen und lange zu schlafen, aber er kann ohne es nicht mehr schlafen.

Deshalb ist der Einsatz von Schlafmitteln nach modernen Vorstellungen nur gerechtfertigt bei:

• wenn die Ursache, die Schlaflosigkeit verursacht hat, in naher Zukunft nicht mehr wirkt;
• Das Medikament wird nur ab und zu eingenommen, aber nicht jede Nacht, sondern zum Beispiel bei Schlafstörungen (an einem unbekannten Ort, nach Stress) oder an Tagen, an denen eine Person mit Schlaflosigkeit besonders gut schlafen muss , vor einem wichtigen Ereignis.

Leider haben Ärzte auf der ganzen Welt keine Zeit, die Ursachen zu verstehen und die Mechanismen der Schlaflosigkeit zu beeinflussen, und verschreiben noch lange Zeit Schlaftabletten.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Schlaftabletten von einem Arzt verschrieben werden müssen, da ihre Verwendung unsicher sein kann!

2. Beruhigungsmittel

Beruhigungsmittel (sedierende Antidepressiva und nach einer Reihe von Empfehlungen Antipsychotika) sind Psychopharmaka, deren Hauptwirkung nicht Schlafmittel sind, sondern die einem Menschen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Ihr Plus im Vergleich zu Schlafmitteln ist das Fehlen (oder zumindest weniger) der Auswirkungen von Sucht und Abhängigkeit. Daher wird angenommen, dass sie für einen längeren Zeitraum - Monate - gegen Schlaflosigkeit verschrieben werden können. Sie haben jedoch auch Nebenwirkungen und beeinflussen den Mechanismus der Schlaflosigkeit nicht.

3. Melatonin

Eine andere Gruppe von Medikamenten, die oft fälschlicherweise als Hypnotika bezeichnet werden, sind synthetische Analoga von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon der Nacht, dessen Ausschüttung durch die Zirbeldrüse 2 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit beginnt und dessen Produktion bei hellem Licht stoppt. Das Hormon zeigt dem Körper den Zeitpunkt des Einbruchs der Dunkelheit an, d.h. gewohnheitsmäßiger Zeitraum für den Nachtschlaf, induziert aber keinen Schlaf.

Die Anwendung von Melatonin ist gerechtfertigt bei Schlafproblemen, die durch Störungen der Arbeit der inneren Uhr (circadianer Rhythmus) verursacht werden, dh wenn die innere Uhr zurückgeblieben oder vorausgelaufen ist, sowie bei Flügen in eine andere Zeitzone.

Bei einer Person, die an Schlaflosigkeit leidet, aber keine Störungen in der Arbeit der inneren Uhr hat, hat Melatonin wenig Einfluss auf den Schlaf. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Melatonin bei Personen über 55 Jahren möglicherweise in unzureichenden Mengen produziert wird, so dass eine fortgesetzte Freisetzung bei der Behandlung von Schlaflosigkeit bei Personen dieser Altersgruppe wirksam sein kann.

Eine geringe Anzahl von Nebenwirkungen und das Fehlen eines Abhängigkeitseffekts führen dazu, dass Melatonin häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit verschrieben wird, auch ohne den zirkadianen Rhythmus zu stören.

4. Heilkräuter

Pflanzliche Arzneimittel sind eine weitere Gruppe von Arzneimitteln, die wenige Nebenwirkungen haben. Es wird bemerkt, dass Baldrian, Herzgespann, Hopfen und andere helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Im Vergleich zu Schlafmitteln sind Heilkräuter unwirksam, die evidenzbasierte Medizin empfiehlt ihre Ernennung nicht. Aufgrund der geringen Anzahl von Nebenwirkungen ist ihre Verwendung über einen längeren Zeitraum jedoch sicherer.

Lassen Sie sich auf keinen Fall mit Schlaflosigkeit abfinden; Hören Sie sich die Meinung von Spezialisten an, wenn die von Ihnen eingenommenen Medikamente nicht das gewünschte Ergebnis bringen.

Fazit

Die Behandlung von Schlaflosigkeit ist ein komplexer Prozess, der sowohl die Qualifikation des behandelnden Arztes als auch die Bemühungen des Patienten erfordert. Die wichtige Rolle des Schlafes für Gesundheit, Wohlbefinden, Stimmung und Leistungsfähigkeit ist so hoch, dass er nicht vernachlässigt werden sollte.

Schieben Sie die Behandlung von Schlaflosigkeit nicht auf und lassen Sie das Problem nicht seinen Lauf nehmen. Wenden Sie sich an einen Spezialisten!

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Guter fester Schlaf.
Wie man den Schlaf von Erwachsenen verbessert.

Gesunder Schlaf ist in unserer Zeit ein unbezahlbarer Luxus. Der dynamische Rhythmus des modernen Lebens, Mangelernährung, ein ungeheurer Informationsfluss hindern unseren Körper, unser Gehirn abends daran, schnell in die Welt der Träume zu gehen. Sie kennen diese Situation wahrscheinlich: Sie fühlen sich tagsüber sehr müde, können aber trotzdem nicht schnell einschlafen, nachts wachen Sie ständig aus einem unangemessenen Angstgefühl auf. Es gibt viele Leute wie dich. Laut Statistik hat etwa die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung regelmäßig Schlafprobleme. Natürlich ist noch niemand an Schlaflosigkeit gestorben, aber Schlafmangel führt zu nervöser Erschöpfung, zerstört unser Immunsystem und mindert die Gehirnleistung.

Die meisten Menschen kämpfen mit Medikamenten gegen Schlafstörungen, manche versuchen mit Alkohol (z. B. Cognac) den Schlaf zu verbessern. Aber Medikamente können es Ihnen noch schwerer machen, ohne sie einzuschlafen. Alkohol lässt Sie nur auf den ersten Blick ruhig schlafen. Tatsächlich ruht der Körper während eines "betrunkenen Schlafes" nicht, sondern verarbeitet Alkohol. Ein solcher Traum kann nicht als gesund bezeichnet werden.
Aber Sie können einen guten, gesunden Schlaf erreichen, ohne auf Schlaftabletten zurückzugreifen.
Es reicht aus, es sich zur Regel zu machen, ein paar einfache Empfehlungen zu befolgen. Sie müssen sich um Ihren Schlaf kümmern, wir selbst greifen in unseren Lebensstil und unsere Gewohnheiten ein, um unseren Körper nachts vollständig auszuruhen.

Welche Methoden können also den Schlaf eines Erwachsenen verbessern?

Richtige Ernährung und gesunder Schlaf.

Was Sie essen, kann Ihren Schlaf beeinflussen. Die Hauptempfehlung: Essen Sie nicht weniger als 3 - 4 Stunden vor dem Schlafengehen, insbesondere schwere, fettige und kalorienreiche Speisen. (Zum Beispiel geräuchertes Fleisch, gebratenes Fleisch, Konserven, Ketchup, Schokolade und Alkohol.)

Meistens sind Schlafstörungen mit einem Mangel an Melatonin im Körper verbunden, einem Hormon, das unsere biologische Uhr reguliert und für den Schlaf verantwortlich ist. Dank dieses Hormons schlafen wir ein. Die Zirbeldrüse, die Zirbeldrüse, die sich in unserem Kopf befindet, ist für ihre Produktion verantwortlich. Diese Drüse produziert nachts aktiv das Hormon.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion jeder Person allmählich ab, sodass junge Menschen, insbesondere Kinder, selten Schlafprobleme haben. Ältere Menschen greifen manchmal zu einer künstlichen Erhöhung des Hormonspiegels, indem sie Hormonpräparate einnehmen. Aber jedes von der Pharmaindustrie hergestellte Medikament hat Kontraindikationen und Nebenwirkungen. Und nicht alle sind ausreichend erforscht.

Gleichzeitig gibt es Lebensmittel, in denen Melatonin in fertiger Form vorliegt. Dies sind Hafer, Mais, Reis, Rosinen, Tomaten, Gerste. Auch Kirschen und Süßkirschen sind eine natürliche Quelle des Schlafhormons. Ärzte raten, eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Handvoll dieser Beeren zu essen.

Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die dem Körper helfen, Melatonin zu produzieren. Das sind Produkte, die Baustoffe für dieses Hormon enthalten: die Aminosäure Tryptophan, Calcium, Vitamin B6.

Tryptophan kommt in Kürbiskernen, Sesamsamen, Mandeln und Walnüssen vor.

Eine gute Kombination von Tryptophan und Kalzium ist Milch. Warme Milch mit Honig ist das perfekte Schlafmittel für Kinder, warum nicht ein Beispiel an ihnen nehmen? Kamillentee ist ein weiteres natürliches Getränk, das eine entspannende, beruhigende und leicht hypnotische Wirkung hat.

Es sollte beachtet werden, dass sich Melatonin nicht im Körper ansammelt, daher müssen Bedingungen für seine konstante Produktion geschaffen werden.

Schlafen und Kaffee.

Wer wirklich gesunden Schlaf braucht, muss auf Kaffee und alle koffeinhaltigen Getränke (Cola, Energydrinks, starker Tee) verzichten. Tatsache ist, dass Koffein die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, stoppt.
Aber manche Erwachsene sind nicht bereit, solche „Opfer“ zu bringen. Solche Herren - Kameraden sind so koffeinsüchtig, dass sie morgens nicht endlich ohne eine Tasse aromatischen Kaffee aufwachen können. In diesem Fall müssen Sie Kompromisse eingehen und am Nachmittag auf Koffein verzichten.

Und doch, Kaffee kann bis zu einem gewissen Grad auch als Droge angesehen werden. Um also auf Koffein zu verzichten, müssen Sie einige Zeit einen „Koffein“ -Entzug erleben, aber Ihre Belohnung wird eine verbesserte Schlafqualität und das Loswerden sein Sucht.

Schlafen Sie zur gleichen Zeit am selben Ort.

Sie sollten es sich zur Regel machen, morgens zur selben Zeit und am selben Ort ins Bett zu gehen und aufzustehen. Am Wochenende fällt es am schwersten ins Bett zu gehen, abends wollen wir länger fernsehen, im Internet surfen oder Zeit in guter Gesellschaft verbringen und morgens länger schlafen. Aber in diesem Fall werden Sie höchstwahrscheinlich zu Beginn der Arbeitswoche Schlafprobleme haben.

Das Schlafhormon Melatonin wird ab 20 Uhr aktiv produziert, und die maximale Aktivität seiner Synthese fällt auf die Zeit von Mitternacht bis 3 Uhr morgens. In den Morgen- und frühen Morgenstunden sinkt die Melatoninproduktion stark ab. Um gut zu schlafen und Kraft zu schöpfen, ist es daher ratsam, sich daran zu gewöhnen, gemäß der biologischen Uhr eines Erwachsenen früh zu Bett zu gehen.

Der Ort Ihrer Unterkunft für die Nacht sollte nur mit Schlaf verbunden sein. Ihr Schlafzimmer, Ihr Bett sollte mit Ruhe und Entspannung verbunden sein. Schauen Sie nach Möglichkeit nicht im Schlafzimmer fern, legen Sie sich nicht mit Laptop oder Tablet aufs Bett, telefonieren Sie nicht einmal dort, wo Sie schlafen. Lass diesen Raum für dich zur Wohnstätte des Schlafes werden und schlafe nur.
Als Ergebnis werden Sie Ihren Körper daran gewöhnen, in dieser Umgebung sofort abzuschalten.

Bequemes, sauberes Bett und völlige Dunkelheit.

Das Bett oder Sofa sollte nicht knarren. Das Bett sollte weder zu hart noch zu weich sein, das kann dazu führen, dass Sie nachts aufwachen, wenn Sie sich im Schlaf hin und her wälzen. Wenn Ihr Kissen oder Ihre Matratze alt ist, wechseln Sie sie unbedingt aus. Neben Unbehagen ist ein solches Bett der Aufenthaltsort von Millionen, die auch unseren Schlaf stören.
Eine weitere wichtige Bedingung: Sie müssen in völliger Dunkelheit schlafen, es sei denn, Sie leiden unter Nyctophobie (Angst vor der Dunkelheit). Denken Sie daran, dass Melatonin unter künstlicher Beleuchtung sehr schlecht und unter Sonnenlicht überhaupt nicht produziert wird!

In den nördlichen Breiten, wo die Nacht im Sommer sehr kurz ist, empfiehlt es sich daher, die Schlafzimmerfenster mit dicken Gardinen zu behängen. Junge Leute, zum Beispiel in St. Petersburg, brauchen diesen Rat natürlich nicht. Jungs und Mädchen gehen in weißen Nächten bis zum Morgen. Doch in jungen Jahren erholt sich der Körper schnell von schlaflosen Nächten. Im Erwachsenenalter und im Alter kann Tageslicht den natürlichen biologischen Rhythmus des Körpers stören.

Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen unbedingt 10-15 Minuten, da in Innenräumen die Luftfeuchtigkeit steigt und die Sauerstoffmenge abnimmt.

Tagtraum.

Eine einfache, aber wichtige Empfehlung: Wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie höchstwahrscheinlich tagsüber schlafen wollen. Versuchen Sie, den Schlaf zu überwinden und warten Sie den Abend ab. Gönnen Sie sich im Extremfall ein kurzes Nickerchen nach dem Abendessen, jedoch nicht länger als 20 Minuten, und tragen Sie vor allem nicht nach 16 Uhr auf das Kissen auf. Nachts schläft man nicht mehr ein und tagsüber will man schlafen, das ist ein Teufelskreis. Schlagen Sie Ihre biologische Uhr nicht aus, unser Körper ist zunächst auf Aktivität am Tag und Erholung in der Nacht programmiert.

Störfaktoren für den Schlaf.

In russischen Volksmärchen gibt es ein solches Sprichwort: Der Morgen ist klüger als der Abend. Vasilisa the Wise bringt Ivanushka zu Bett - ein Narr, der der Geschichte zufolge morgen enthauptet werden kann. Was für ein Traum! Aber die Volksweisheit hat Recht, die Lösung des Problems findet man nur mit einem frischen Geist. Ein schläfriger Mensch denkt morgens noch schlechter als abends nach einem anstrengenden, arbeitsreichen Tag.

Daher müssen Sie vor dem Schlafengehen Ihren Kopf so weit wie möglich entlasten. Sehen Sie sich keine Nachrichtensendungen vor dem Schlafengehen an, sie enthalten in der Regel nichts als Negativität. Schauen Sie sich keine Horror- und Actionfilme an. Versuchen Sie nicht, ernsthafte Entscheidungen zu treffen, und versuchen Sie nicht, über die Probleme nachzudenken, die aufgeregt sind und sich auch negativ auf die Arbeit der Zirbeldrüse des Gehirns auswirken.

Das Internet und soziale Medien vor dem Schlafengehen können ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen. Das helle Licht des Monitors und Smartphone-Displays unterdrückt die Produktion von Melatonin. Außerdem werden Sie im Bett die erhaltenen Informationen (Likes, Kommentare usw.) unwillkürlich „verdauen“. Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen müssen Sie „offline“ sein.

All diese irritierenden Faktoren für den Schlaf sollten aus dem Blickfeld ausgeschlossen werden. Die Gehirnaktivität sollte minimal sein.

Eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen und ein warmes Bad nehmen.

Natürlich hilft ein Spaziergang vor dem Schlafengehen nur bei gutem Wetter in ruhigen, menschenleeren Straßen, in einem Park oder auf einem Platz, um von Problemen abzulenken und sich zu beruhigen.

Auch ein warmes Bad mit milden Aromaölen wie Pfefferminze, Kamille oder Lavendel kann zur Entspannung beitragen. Verwenden Sie keine Zitrusaromen (Orange, Zitrone). Solche Bäder hingegen helfen beim Aufwachen. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche bedeutet, dass die Temperatur des Wassers etwa Körpertemperatur haben sollte, also 37 Grad. Sowohl heißes Wasser als auch kaltes Wasser führen zum gegenteiligen Effekt - es wird Sie gründlich beleben.

Offensichtlich ist es notwendig, vor dem Schlafengehen jegliche körperliche Aktivität auszuschließen. Dies gilt jedoch nur für das Training am späten Abend. Tatsächlich kann eine sitzende Lebensweise die Ursache für Schlafstörungen sein. Mangelnde Belastung der Muskeln führt zu einer Abnahme des Stoffwechsels und einem Ungleichgewicht von Serotonin und Melatonin, was zu einer Störung des Wach-Schlaf-Zyklus führt. Mit anderen Worten, unser Körper ist tagsüber auf aktives Leben und nachts auf völlige Entspannung programmiert. Laut Statistik leiden Menschen, die körperlich hart arbeiten, seltener an Schlaflosigkeit.

Daher hilft sogar 1 Stunde Bewegung 2-3 Mal pro Woche, Ihren Schlaf zu verbessern.