EingangLeichtathletik-Technik. Laufsportarten: Arten und Techniken. Leichtathletik. Vorbereitung auf das Laufen auf verschiedenen Distanzen
Es scheint, dass was unerschütterlicher sein könnte als eine Lauftechnik, die über Tausende von Jahren verfeinert wurde?
Aber aus irgendeinem Grund geht der Streit darüber weiter, aber laufen muss man ja inzwischen irgendwie.“ Wir müssen zugeben, dass das Marketing auch in den Breitensport Einzug gehalten hat, so auch in den Laufsport. Viele neue Namen und Slogans sind aufgetaucht: natürliches Laufen, verletzungsfreies Laufen (dieser Ausdruck wurde als Marketing-Slogan verwendet), posturale Laufmethode (vom Wort „Pose“), Zehenlauf (manchmal als separater Typ dargestellt). der Technik). Auf den ersten Blick harmlose Sätze wie „Wir bringen Ihnen bei, wie man richtig läuft“ haben manchmal eine solche Bedeutung, als wäre das Laufen hier zum ersten Mal im Universum erst neulich erfunden worden – gestern, naja , oder vorgestern. Der Grund für dieses Aufblühen von Techniken scheint klar zu sein. Marketing-Lehrbücher empfehlen dringend: Wenn Sie in einem bestehenden Segment nicht führend werden können, erfinden Sie Ihr eigenes und werden Sie führend darin. Aber was tun in dieser Situation für diejenigen, die das Laufen lernen wollen - um sich Sekten von Fans neuer Techniken anzuschließen?
Wir geben zu, dass es objektiv genug Anlass zu Spekulationen gibt, da die Lauftechnik in Abhängigkeit von mindestens drei Faktoren variiert: Geschwindigkeit, Distanzlänge und Trainingsstand des Läufers. Und dies ohne Rücksicht auf die anatomischen Besonderheiten jedes einzelnen Menschen. Dies ist jedoch kein Grund, separate Trainingskurse für Läufer von Männern mit braunen Augen im Alter von 37 Jahren auf einer Distanz von 5 km bei einem Tempo von 4 min / km in blauen Turnschuhen bei teilweise bewölkten Bedingungen zu eröffnen. Es gibt eine grundlegende Technik oder zumindest ihre technischen Elemente, die Sie beherrschen und gegebenenfalls selbst anpassen möchten. Auf diesem Weg schlagen wir vor, uns zu bewegen.
Lauftechnik im klassischen Sinne
Zur besseren Wahrnehmung haben wir versucht, die Klassiker des Genres in Bildern darzustellen. Und je tiefer wir in diesen Bildern hinabsteigen (von Kopf bis Fuß), desto stärker wird der Wunsch fortgeschrittener Leser, mit uns ins Gespräch zu kommen. Daher werden wir sofort eine Reservierung vornehmen: Ja, Interpretationsunterschiede sind möglich, aber wir werden ein wenig weiter darüber sprechen.
Wo Sie mit Ihren Augen hinsehen müssen- eine Kleinigkeit, aber wichtig. Wenn Sie unter sich nach unten schauen, werden Sie sich beugen, Ihre Schultern fallen lassen, sich bücken und / oder etwas anderes tun, was Sie nicht tun sollten. Betrachtet man dagegen die Baumwipfel, führt dies zu einer senkrechten Körperhaltung (ohne Neigung) und bei langem Laufen zu einer Ermüdung der Nackenmuskulatur.
Schultern- noch wichtiger - sie sollten entspannt und leicht geschieden sein. Diese kleine Verdünnung sorgt nicht nur für die richtige Körperhaltung und das „Selbstschlagen“ beim Ausstoßen, sondern legt auch die Bewegungsbahn der Hände fest. Je näher die Bewegung der Arme an der vertikalen Ebene hinter dem Körper ist (ohne nach links und rechts zu schwingen), desto besser (natürlich, wenn es keine Spannung erfordert). Es lohnt sich, die Schultern zu senken (mitzubringen), da Ihre Hände beginnen, Sie stärker von links nach rechts zu schwingen, was eher stört als hilft.
Ellenbogen muss um 90 Grad oder mehr gebogen werden. Ein stumpfer Winkel am Ellbogengelenk führt zu einer solchen Zunahme der Trägheit der Arme (als Schwungmassen), dass die normale Schwungfrequenz der Arme unter die optimale Schrittfrequenz fällt; Es wird ein Missverhältnis in der Arbeit der Arme und Beine geben, was zusätzliche Muskelanstrengung für ihre Arbeit mit der gleichen Frequenz erfordert. Aber ein solches Absenken der Arme ist normal während der Beschleunigung von Sprintern auf den ersten Metern des Laufens, wenn sie noch nicht die optimale Schrittfrequenz erreicht haben, oder in einigen anderen Situationen, in denen sich das Schritttempo verlangsamt. Soweit Der optimale Beugewinkel im Ellbogengelenk hängt von der Geschwindigkeit ab(genauer gesagt von der Trittfrequenz), dann kommt es indirekt auf die Qualifikation des Athleten an. Etwas mehr als ein stumpfer Winkel von 90 Grad ist besser geeignet für diejenigen, die mit niedriger Frequenz laufen, und etwas weniger als ein rechter Winkel für diejenigen, die ihre Beine schnell bewegen. Im Durchschnitt stellt sich heraus, dass die „Temperatur im Krankenhaus“ etwa 90 Grad beträgt.
Rumpfmuskulatur aktiv am Laufen teilnehmen, insbesondere für kurze und mittlere Distanzen. Sie beziehen das Becken in die Arbeit ein und drehen es leicht, um den Schritt zu verlängern. Das Becken ist auch daran beteiligt, den Fuß auf die Stütze zu stellen und ihn vom Boden abzuheben (obwohl dies auf dem Foto oder Video fast nicht wahrnehmbar ist).
Bein führt eine komplexe Bewegung aus, die der Einfachheit halber als Kreisbewegung dargestellt werden kann. Im Anfangsstadium (nach der Abstoßung) bewegt sich der Unterschenkel nach oben und beugt das Bein am Knie. Dann wird es beschleunigt, „verlangsamt“ und überträgt seine kinetische Energie auf die Hüfte, die mit einem stark gebeugten Knie nach vorne getragen wird. Bald stoppt der Oberschenkel seine Vorwärtsbewegung und gibt wieder Energie an den Unterschenkel ab, der sich entspannt, bevor er den Fuß auf die Stütze stellt. Bei dieser Kette von Ereignissen ist es grundlegend wichtig, dass das Bein NICHT als Ganzes schwingt, sondern sich vor dem Vorwärtsgreifen stark beugt und danach wieder entspannt. Aus Sicht der Mechanik bringt dies die Masse deutlich näher an den Drehpunkt und reduziert somit das Trägheitsmoment dieser Schwungmasse, was ein angenehmes Laufen bei hoher Schrittfrequenz ermöglicht. Aus sportmedizinischer Sicht ermöglicht dies ein sicheres (weiches) Stehen auf einer Unterlage.
Es ist wichtig, dass das Bein im Moment des Aufsetzens des Fußes NICHT bewegungslos relativ zum Körper einfriert - es wartet NICHT auf ein Treffen mit der bewegungslosen Oberfläche. Das Laufrad dreht sich ständig weiter, auch im Moment des Aufsetzens des Fußes.
Generell gilt: Je langsamer die Geschwindigkeit, desto niedriger der Wadenlift (Peitsche). Ein Versuch, das Schienbein beim Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 min / km zu überwältigen, erschwert das richtige Aufsetzen des Fußes auf die Stütze - die Flugzeit reicht nicht aus, um das „Laufrad“ vollständig zu scrollen.
Fußplatzierung- der größte Stolperstein bei der Besprechung der Lauftechnik. Wir haben diesem Thema ein separates Material gewidmet, daher werden wir hier nicht auf die Nuancen eingehen. Etwas weiter unten beschreiben wir fünf (!) Möglichkeiten, den Fuß zu platzieren, aber gleichzeitig werden wir versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass dies Varianten der Transformation derselben Bewegung, derselben Technik sind. Nennen wir es vorerst den Mittelfußstoß, der kurz nach dem Berühren des Bodens mit der Zehe folgt.
Es gibt noch eine weitere wichtige Nuance, auf die wir weiter unten ausführlich eingehen werden. Fakt ist, dass mit der richtigen Technik und mehr oder weniger ordentlichem Lauftempo Der Fuß steht auf einer Stütze unter dem Schwerpunkt und nicht davor. Genauer gesagt wird der Skating-Fuß unter dem Schwerpunkt voll belastet, obwohl ein leichter Kontakt mit der Oberfläche des Turnschuhs oft leicht nach vorne erfolgt. Wenn das Bein vor dem Schwerpunkt auf der Oberfläche ruht (wie bei den meisten NICHT hochqualifizierten Läufern), wird der Läufer bei jedem Schritt zuerst langsamer und dann wieder beschleunigen - dies folgt einfach aus den Gesetzen der Mechanik.
Nicht schlagen, nicht stampfen, nicht langsamer werden- evtl. lässt sich anhand dieser Zeichen feststellen, dass die Fußeinstellung NICHT korrekt durchgeführt wird. Wenn Sie ein vollständig gestopptes Bein fest aufsetzen, als ob Sie in Erwartung eines Aufeinandertreffens mit der Oberfläche schweben würden, kommt es je nach Ausrichtung des Fußes entweder zu einem „Top“ oder einem „Slap“. Kurz gesagt, Sie hören einen Ton als Zeichen eines Fehlers. Beim Fallen auf die Oberfläche ist der zentrale Teil des Fußes ein stampfendes Geräusch, wenn er auf die Fersenstütze trifft - ein Spanking-Geräusch (wenn die Zehe landet). Beides ist schlecht. Richtiger Lauf ist leiser Lauf! Nun, wenn eine Person einen anderen Fehler macht - auf den Zehen laufen (ohne den Fußrücken auf die Stütze zu stellen) - hat sie aufgrund eines weniger scharfen Stoßes fast immer einen langen Kontakt mit der Oberfläche. Dies führt (abgesehen von der Verletzungsgefahr der Achillessehne und der Wadenmuskulatur) zu einer Abnahme der Laufeffizienz.
Der Hauptstreit: wie man einen Fuß setzt
Oben haben wir versprochen, fünf Möglichkeiten zu beschreiben, wie der Fuß mit der Oberfläche in Kontakt kommt, und zu versuchen zu beweisen, dass sie alle Varianten derselben Technik oder vielmehr derselben Kinematik von Beinbewegungen sind. Wir werden nicht versprechen, dass Sie dem leicht zustimmen werden, aber ... Versuchen wir es.
Rolle von der Ferse bis zu den Zehen- ein Klassiker, der Kindern in Sportschulen beigebracht wird (oder zumindest früher beigebracht wurde), und mit Erfolg auch in Regelschulen. Die Massenimpfung einer solchen Technik bedeutet NICHT, dass sie die beste ist, aber zumindest ist sie nicht schlecht, wenn alles andere richtig gemacht wird (auf den richtigen Winkel am Kniegelenk achten, den Fuß unter den Schwerpunkt stellen usw. ). Ein sehr wichtiger Punkt: Die Ferse steckt NIE im Boden, weil die Ferse NIE nach vorne bleibt. Die Ferse berührt niemals den Boden vor dem Knie, was an sich neben dem Abrollen für eine weiche Landung sorgt.
Schere- Dies wird manchmal als eine Technik bezeichnet, bei der der Athlet aktiv die Rückseite des Oberschenkels angreift, beginnend mit diesen Muskeln, der Stoß die Stütze kaum berührt. Gleichzeitig beginnt der Fuß seine Rückwärtsbewegung (relativ zum Körper), während er noch in der Luft ist, bevor er die Oberfläche berührt, und hat Zeit, in horizontaler Projektion auf eine Geschwindigkeit zu beschleunigen, die etwas höher ist als eine Person läuft. In dem Moment, in dem der Fußrücken die Auflage berührt, wird bereits eine Schubkraft erzeugt. Dies ist im Wesentlichen die gleiche wie die vorherige Technik, nur mit einer etwas akzentuierteren Bewegung des Fußes nach hinten im Moment des Kontakts.
Und jetzt Achtung! Bei der bisherigen „Roll…“-Technik müsste der Fuß ebenfalls eine ähnliche Rückwärtsbewegung starten, da sich das „Running Wheel“ ständig drehen muss, ohne anzuhalten. Es ist nur so, dass die „Roll“-Technik normalerweise Anfängern präsentiert wird, die sich nicht täuschen lassen sollten, um sie nicht zu verwirren. Tatsächlich unterscheidet sich die zweite Technik von der ersten jedoch nur durch eine verstärkte Betonung der Arbeit der Muskeln der Oberschenkelrückseite, was auf kurze und mittlere Entfernungen gerechtfertigt ist.
Platzierung des Fußes auf dem Mittelteil- Dies ist die Option, die wir oben als Klassiker bezeichnet haben, um auf ihre besondere Rolle hinzuweisen. Also... Die Kinematik der Beinbewegung in der Luft und beim Annähern an den Boden ist in diesem Fall genau die gleiche (!) wie in allen anderen: der Unterschenkel zusammen mit dem Fuß, der seinen äußersten vorderen Punkt erreicht hat Flugbahn, hat bereits begonnen, sich rückwärts zu bewegen. Der Unterschied zeigt sich etwas später, im Moment der Berührung. Und es besteht darin, dass die Ferse einfach keine Zeit hat, die Hauptlast zu übernehmen, sodass die Hauptanstrengung auf den mittleren Teil des Fußes fällt. Wenn der Kontakt des Fußes mit der Stütze etwas früher stattgefunden hätte, hätten wir eine ausgeprägte Betonung der Ferse erhalten, gefolgt von einer Rolle zur Mitte und zur Zehe, aber der Kontakt mit der Oberfläche erfolgte einen Bruchteil einer Sekunde später. daher nennt man diese Technik Laufen mit dem Fuß auf dem mittleren Teil des Fußes. Aber seine Unterschiede bestehen nur in einem kleinen Unterschied in der Kontaktzeit des Fußes mit der Stütze, und nicht mehr.
Wo (oder wann) erscheint dieser Millisekunden-Unterschied? Dies kann auf eine Erhöhung der Schrittfrequenz, eine Erhöhung der absoluten Geschwindigkeit, eine Verringerung der Amplitude der vertikalen Schwingungen des Schwerpunkts aufgrund der Platzierung eines am Knie etwas stärker gebeugten Beins auf der Stütze zurückzuführen sein. Kurz gesagt, all jene Veränderungen, die für eine Erhöhung der Laufgeschwindigkeit und eine höhere Qualifikation eines Athleten charakteristisch sind, führen zu einer geringeren Belastung der Ferse und einer Verlagerung des Landeschwerpunkts auf den Mittelfuß. Mit anderen Worten, das Laufen mit einer Landung auf dem Mittelfuß ist eher charakteristisch für fortgeschrittene Läufer, die relativ gesehen schneller als 5 Minuten pro Kilometer laufen. Wenn Sie mit einem Tempo von 7 min / km laufen, wird die Lauftechnik „Bis zur Fußmitte“ unwillkürlich zu „Abrollen von der Ferse bis zu den Zehen“.
Übrigens beeinflussen auch individuelle anatomische Besonderheiten das Laufen: Pronation oder Beinbeuger (in Form des Buchstabens „O“ oder „X“). Siehe Abb.
Zehe-Mitte-Zehe- Dies ist eine solche Technik, den Fuß zu setzen (leicht mit einer Kante zum Boden gedreht), bei der die Vorderseite des Schuhs die Stützfläche des ersten berührt. Genauer gesagt befindet sich der Kontaktpunkt ungefähr an der Basis des kleinen Fingers (im Bereich seines ersten Fingerglieds). Die Zehe berührt dabei kurz vor der Vollbelastung des Mittelfußes den Boden kurz vor dem Knie. Und dies wiederum wird passieren, wenn der Punkt der akzentuierten Landung unter dem Schwerpunkt liegt. Nach einer so weichen und leicht gestreckten Landung folgt genau das, was oben als Mittelfußlauf beschrieben wurde.
Diese Technik unterscheidet sich also von der vorherigen nur durch die zusätzliche Arbeit des Knöchels, die der Hauptlandung vorausgeht. Das heißt, dies ist nichts weiter als eine Verfeinerung der oben beschriebenen Technik.
Diese Fußplatzierungstechnik wird in der Regel von qualifizierten Sportlern verwendet. Es ermöglicht erstens, mit dem Vorwärtsschieben zu beginnen, noch bevor das Bein vollständig auf der Stütze steht (dies gilt für das Einlaufen von Spikes, die es Ihnen ermöglichen, mit einer „Schere“ zu arbeiten, ohne auf die volle Belastung des Fußes warten zu müssen). Zweitens sorgt es für eine deutlich bessere Landedämpfung und schützt die Muskulatur vor exzentrischer Stoßbelastung (Längung des Muskels unter Einwirkung einer äußeren Kraft). Drittens bereitet es die Muskeln genau im richtigen Moment auf die Einbeziehung in die Arbeit vor. Viertens gibt es Ihnen die Möglichkeit, die Unterstützung vor der Landung zu spüren, was wichtig ist, wenn Sie außerhalb der glatten Oberflächen von Stadien laufen (z. B. entlang der Straßen der Stadt).
Keine Absatzeinstellung- so laufen Sprinter auf kurzen Distanzen. Ihre Geschwindigkeit ist hoch, der Schub (in Spikes) beginnt früh (bevor der Fuß vollständig mit dem Körpergewicht belastet ist), der Körper ist etwas mehr nach vorne geneigt als die Steher, und die Schuhe haben eine sehr dünne Sohle (kein Stoßdämpfer darunter die Ferse). Aufgrund dieser Faktoren erreichen die Fersen von Sprintern die Abstützung nicht rein kinematisch. Es lohnt sich jedoch, Schuhe ohne Spikes anzuziehen und mit einem ausgeprägten Stoßdämpfer oder einer deutlichen Verlängerung der Distanz läuft derselbe Athlet „von der Fußmitte“, jedoch mit einer deutlichen Berührung (dies ist zumindest) der Unterstützung mit der Rückseite des Turnschuhs.
Unter diesen Techniken werden "Natural Running", "Pose Running" und andere "moderne" Interpretationen der Lauftechnik in keiner Weise beschrieben. Ganz am Anfang dieses Artikels haben wir klargestellt, dass wir uns nicht in den Bereich Marketing einmischen werden. Rein technisch gesehen wird hier das Laufen mit verschiedenen Möglichkeiten der Fußstellung beschrieben, aber alle diese Möglichkeiten sind die Essenz einer Kinematik einer komplexen Bewegung des Beines relativ zum Untergrund.
Gibt es Ausnahmen? Ja, das gibt es. Da jeder Athlet etwas andere Schritte hat (wir sind keine Roboter), können schnelle Athleten gelegentlich Schritte überspringen, die sich leicht von dem unterscheiden, was für diesen Athleten und dieses Lauftempo typisch ist. Dies wird oft zum Anlass für Spekulationen. Darüber hinaus haben Menschen anatomische Merkmale, die die Technik prägen können. In jedem Fall muss man nicht auf Einzelfälle schauen, die aus dem Gesamtbild fallen, sondern genau das Gegenteil: die allgemeinen Merkmale, die in der Lauftechnik herausragender Athleten vorhanden sind, genau studieren.
Storyboard der „Sprinter“-Lauftechnik (Usain Bolt)
Storyboard der "medialen" Lauftechnik (Mo Farah)
Storyboard der Marathon-Lauftechnik (Haile Gebrselassie)
An einer Schnur oder einem Teddybären?
Eine weitere wichtige Frage der Fußstellung haben wir bisher nicht beachtet: Wo entsteht der Kontakt zwischen Fuß und Boden, wenn man von vorne auf den Läufer schaut?
Auf dem gerade oben gezeigten Foto hat Mo Farah seinen Fuß noch nicht auf die Stütze gestellt, aber in einem Moment wird er es tun, und der Punkt seiner Stütze mit der Oberfläche des Laufbands wird genau unter dem Schwerpunkt in der Frontalprojektion liegen . Der Körper ist gerade, die Schultern sind im Horizont.
Und hier ist ein weiteres merkwürdiges Foto eines anderen herausragenden Läufers - Usain Bolt, der von etwas abgelenkt wurde (wahrscheinlich auf der Anzeigetafel).
Auf diesem Foto sieht man, dass sich der Fuß des Athleten ebenfalls unter dem Schwerpunkt befindet, aber durch die plötzliche Kopfdrehung haben sich die Schultern vom Horizont entfernt und der gesamte Körper ist leicht geneigt. Das zeigt gut, wie wichtig es ist, beim Laufen richtig nach vorne zu schauen. Jede Ablenkung der Aufmerksamkeit, selbst bei Athleten auf höchstem Weltniveau, führt zu einem Zusammenbruch der Technik.
Aber hier ist das dritte Foto, das einen unbekannten Läufer zeigt - den Prototyp eines gewöhnlichen Joggers. Sehen Sie, wie es in der Vorderansicht aussieht, wenn Sie den Fuß auf die Stütze stellen.
Manchen mag das untypisch erscheinen; dass die meisten Amateure solch gravierende Abweichungen von der idealen Kinematik NICHT zulassen. Aber wie dem auch sei, die überwiegende Mehrheit der Amateure, wenn sie in dieser Projektion fotografiert werden, laufen weit vom besten Weg, auch wenn diese Abweichungen weniger auffällig sind als auf dem gezeigten Foto.
Und jetzt Achtung.... längst nicht alle qualifizierten Läuferinnen und Läufer stellen ihren Fuß ins Zentrum! Zumindest findet man viele Beispiele, wie ein Spitzensportler auch bei Wettkämpfen NICHT auf der Linie läuft, sondern watschelt. Verstehen Sie, wie Sie wollen.
Sprinter, Mittelalter, Marathonläufer
Die Merkmale der Sprint-Lauftechnik (im Vergleich zum Mittelstreckenlauf) haben wir oben kurz beschrieben (als wir über das Aufsetzen des Fußes sprachen). Über die Unterschiede in der Technik zwischen dem Mittelalter und den Marathonläufern wurde bisher aber noch nichts gesagt. Diese Unterschiede sind nicht so groß, dass eine klare Grenze gezogen werden könnte, wo die Mittelstrecken-Lauftechnik aufhört und die Marathon-Lauftechnik beginnt. Der Unterschied liegt in den kleinen Dingen, aber es gibt viele solcher kleinen Dinge.
Wenn Zwischenhändler schnell genug laufen müssen und sich nicht die wirtschaftlichsten Bewegungen leisten können, dann Für einen Marathonläufer ist Wirtschaftlichkeit von größter Bedeutung.. Darüber hinaus gilt dies sowohl für die Auswirkungen auf den gesamten Körper als auch für die Muskeln, die von den abruptesten Bewegungen müde werden und nicht die gesamte Bandbreite der Arbeitswinkel in den Gelenken mögen. Wenn es aus Sicht der Laufgeschwindigkeit vorteilhaft ist, sich nach einem Stoß mit einem hohen Schienbeinheben „auszuknallen“ und den Oberschenkel gut „auszupeitschen“, dann empfiehlt sich beim Laufen über eine lange Distanz eine leichte Reduzierung die Amplitude dieser Bewegungen und mildern leicht ihre Schärfe. Es ist besser, eine etwas höhere Trittfrequenz als eine Schrittlänge zu haben.
Auf lange Distanz kommen alle „zusätzlichen“ Bewegungen heraus: Schwanken des Körpers oder der Schultern, übermäßig aktive Arbeit der Hände, große Schwingungsamplitude des Schwerpunkts, übermäßig langes Drücken mit dem Fuß hinten. All diese kleinen Dinge kommen auf den letzten Kilometern der Strecke zum Vorschein, manchmal sogar schon früher.
Werfen wir einen Blick auf das Storyboard von drei herausragenden (!) Athleten: Mittelstreckenläufer (der vor Kurzem begonnen hat, Marathons auszuprobieren) Mo Farah, exzellenter Sprinter Usain Bolt und Marathon-Legende Haile Gebrselassie. Lassen Sie uns darauf achten nur vier Merkmale ihrer Technik: wie und wo das Bein aufgesetzt wird, wo die Abstoßung stattfindet, in welchen Beugewinkeln die Arme arbeiten, wie sehr sich der Sportler nach dem Abnehmen mit dem Schienbein „anstößt“ (wie nah das Schienbein dem Gesäß kommt) und wie die Oberschenkel herausnimmt. Kleiner Hinweis: Usain Bolt ist sehr groß.
Fußplatzierung alle drei sind unterschiedlich. Scheinwerfer und Bolzen – beide ziehen die Zehe und verlaufen in der oben beschriebenen Einteilung nach dem „Zehe-Mitte-Zehe“-Muster. Allerdings setzt Bolt seinen Zeh vor Farah auf die Stütze, aber Mo schiebt viel weiter von hinten als Bolt. Wenn man darüber nachdenkt, liegen die Gründe für diese Unterschiede auf der Hand: Der Sprinter arbeitet aktiver mit der Rückseite des Oberschenkels, führt „Scheren“ aus und seine Spikes ermöglichen es ihm, sich auch mit einem NICHT voll belasteten Fuß an der Stütze festzuhalten, aber Verfeinerung des weit hinter ihm liegenden Beins eher schädlich, da der Kraftschub in dieser Position gering ist. Außerdem ist Farah viel flexibler, sodass es ihm leichter fällt, sein Bein in einem solchen Winkel zum Körper nach hinten zu ziehen, bei dem viele normale Menschen es nicht einfach im Stehen dort hinstellen können (der Rücken tut weh). Gebrselassie zieht NICHT an der Zehe (das ist nicht wirtschaftlich) und erlaubt sich, mit einer Rolle von der Ferse bis zur Zehe zu arbeiten (es scheint die einfachste und grundlegendste Technik für Anfänger zu sein). Aus Sicht des Moments der Vollbelastung des Fußes läuft er jedoch mit einer Belastung des mittleren Teils des Fußes, weil die Ferse bei seiner Geschwindigkeit einfach keine Zeit zum Laden hat. Das Kuriose ist aber, dass viele sehr starke Marathonläufer deutliche Abnutzungserscheinungen des Sneakers im Fersenbereich aufweisen, was eindeutig auf die Beteiligung dieses Teils der Sohle am Laufen hindeutet (auch ohne volle Belastung mit dem Körpergewicht).
Abstoßung Mo Farah hat den weitesten Rückstand, lässt etwas weniger Bein im Stoß hinter Bolt (siehe Erklärung etwas höher) und Gebrselassie hat den kürzesten Schritt (je weiter von den extremen Winkeln entfernt, zu denen der Läufer grundsätzlich in der Lage ist, desto bequemer ist der Schritt). Muskeln; in diesem Fall sind die Arbeitsbedingungen der Rückenmuskulatur und der Oberschenkelrückseite leichter).
Handwinkel Mo und Haile haben ungefähr die gleichen und akademischen - beide haben Winkel in den Ellbogengelenken von weniger als 90 Grad. Aber Usain streckt seine Arme regelmäßig zu stumpfen Winkeln aus und beugt sie nie zu solchen Winkeln wie Farah. Wieso den? Ja, einfach weil er eine geringere Schrittfrequenz hat (auch aufgrund seines großen Wachstums). Die für ihn kinematisch vorteilhaften Armwinkel sind kleiner, was aber nicht den klassischen Kanons entspricht (Bolt läuft übrigens auch mal mit spitzen Armwinkeln, wie man auf dem Foto im Textkörper ein wenig erkennen kann höher, siehe "Auf der Linie oder ein kleiner Bär?").
Wadenlifthöhe nach der Abstoßung sind Farah und Bolt ungefähr gleich (beide haben ein gutes Schienbein, „schlägt“ den fünften Punkt aus), aber Gebrselassie hebt das Schienbein NICHT so hoch – dies ist wiederum nicht der bequemste Winkel und Kraftaufwand.
Oberschenkelverlängerung Alle drei sind mehr oder weniger vergleichbar. Zumindest auf diesen Storyboards ist der Unterschied nicht offensichtlich.
Mach nicht dieses Gesicht
Spielt der Gesichtsausdruck eines Läufers eine Rolle? Ja natürlich. Was mehr! Eine Grimasse im Gesicht verursacht fast immer eine Verspannung der Nackenmuskulatur und eine Versklavung des Schultergürtels. Dies kann die Technik ruinieren und zu vorzeitiger Ermüdung führen. Eine Kleinigkeit, nicht wahr?
In der Lauftechnik gibt es ziemlich viele solcher Kleinigkeiten, und im Laufen selbst, als Sport oder körperliche Aktivität, gibt es noch mehr davon: Kleidung, Schuhe, Organisation des Trainingsprozesses, Teilnahme an Wettkämpfen, Verletzungen (fast immer das ist eine Folge von Fehlern - sei es in der Technik oder bei der Planung von Lasten), Essen (auch auf Distanz) und vielem mehr. Im Rahmen dieses Materials beschränken wir uns auf eine Diskussion der Technologie. Der Rest ist ein Thema separater Materialien.
Laufsport ist jedem modernen Sportler vertraut. Heute trifft man in allen Parks und anderen Grünanlagen viele Menschen, die joggen gegangen sind. Laufen im Sport gehört schon lange zu den beliebtesten und beliebtesten Varianten. Das ist überhaupt nicht verwunderlich, denn absolut jeder hat die Möglichkeit, sich darauf einzulassen.
Der Artikel informiert über die Vorteile des Laufens für den Körper, Laufarten in der Leichtathletik sowie Technik. Das kann nicht nur für einen Profisportler interessant sein, der regelmäßig an diversen Wettkämpfen teilnimmt, sondern auch für ganz normale Menschen, die leichtes Joggen an der frischen Luft betreiben, um ihre Gesundheit zu erhalten.
Die Vorteile des Laufens
Sportliches Laufen ermöglicht Anfängern und erfahrenen Sportlern, die eigene Ausdauer zu steigern, den Tonus des Immunsystems zu erhöhen und auch die Muskeln zu stärken. Darüber hinaus kann bereits leichtes Joggen die Funktion des endokrinen Systems verbessern, Stoffwechselvorgänge aktivieren und die Lunge begradigen. Durch rhythmisches Schütteln wird der ganze Körper sanft massiert und die Gravitationsbelastung hilft, das Blut in kleinen Kapillaren zu erneuern. Gleichzeitig wird bereits stagnierendes abgelagertes Blut in den allgemeinen Kreislauf aufgenommen.
Trotz all dieser Vorteile ist die Hauptwirkung dieses Sports die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßige Bewegung trainiert den Herzmuskel optimal und aktiviert zudem seinen Stoffwechsel. Gleichzeitig trägt das Training dazu bei, Blutgefäße qualitativ hochwertig von Cholesterin-Plaques zu reinigen, deren erneuten Verschluss zu verhindern und das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden, erheblich zu verringern.
Sorten
Menschen beginnen oft mit dem Training, sobald sie die Vorteile des Laufens erkannt haben. Auch die Laufarten in der Leichtathletik sind wissenswert, denn unter ihnen kannst du die für dich am besten geeignete Option auswählen.
Laufen kann Freizeit oder Sport sein. Die erste zielt nur darauf ab, die Gesundheit zu erhalten und zu erhalten. Die Gesundheitsoption wird von jedem Menschen, unabhängig von seiner anfänglichen körperlichen Fitness, leicht gemeistert. Der zweite – Sport – umfasst das Laufen auf unterschiedlichen Distanzen und unter unterschiedlichen Bedingungen. In dieser Kategorie gibt es mehrere Laufvarianten, die sich nicht nur in der Distanz, sondern auch in der Ausführungstechnik unterscheiden. Die Namen der Laufsportarten sind unten aufgeführt. Zusammen damit wird die Technik zum Ausführen jedes der Typen im Detail beschrieben.
100 Meter
Die erste der Sportdistanzen zum Laufen ist eine Distanz von 100 Metern. Diese Option gehört zur Kategorie des Sprintens, also für kurze Distanzen. Seine Unterscheidungsmerkmale sind eine geringe Distanz und eine ziemlich hohe Geschwindigkeit des Athleten. Außerdem muss die Geschwindigkeit während des gesamten Rennens beibehalten werden, da das Hauptziel darin besteht, als Erster die Ziellinie zu erreichen.
Die Technik dieser Laufart zeichnet sich durch ihre Besonderheiten aus:
- Der Start ist die Ausgangsbasis für das schnellstmögliche Durchfahren der Distanz. In diesem Fall ist es rentabler, einen niedrigen Start zu machen, um durch die Platzierung der Beine in einem spitzen Winkel so viel Schub wie möglich zu bekommen.
- Schon bei den ersten Schritten ist Beschleunigung gefragt. In diesem Fall ist die Höchstgeschwindigkeit zu beachten, um diese auch in Zukunft einhalten zu können.
- Der Abgang muss mit geradem oder leicht geneigtem Oberkörper erfolgen. Erfahrene Athleten können einen scharfen Wurf bis zur Ziellinie machen und damit ihren Konkurrenten voraus sein, aber dies erfordert eine gute Kontrolle über den eigenen Körper, weshalb dieser Trick Anfängern nicht zur Verfügung steht.
Die Technik des Sportlaufs über 100 Meter impliziert, dass der Athlet die höchstmögliche Geschwindigkeitsausdauer hat. Daneben muss der Athlet Gelassenheit und Klarheit in der Bewegung haben.
Relais
Die Technik dieser Art des Laufsports ist recht einfach, für Anfänger jedoch manchmal schwer zu verstehen. Es wird auf einem herkömmlichen Laufband durchgeführt, das sich im Kreis befindet. Staffelläufe können unabhängig von ihrer Länge in jeder Distanz gefahren werden.
Zu Beginn des Rennens befindet sich ein Staffelstab in den Händen und die Beine befinden sich an einem niedrigen Start. Die Hauptschwierigkeit liegt im entscheidenden Moment der Stockübergabe an den nächsten Läufer seines Teams. In diesem Fall ähnelt die Technik dem Sprinten, da es notwendig ist, so viel Geschwindigkeit wie möglich zu gewinnen, um die erforderliche Distanz zu überwinden.
Pendeln
Shuttle Running im Sport zeichnet sich durch eine besondere Technik aus. Hier müssen Sie mehrmals in beide Richtungen eine bestimmte Strecke zurücklegen. Diese Technik ist ziemlich schwierig, da beim Richtungswechsel Geschwindigkeit verloren geht und das Ergebnis schlechter wird.
Der Start kann entweder niedrig oder hoch sein. Aber gleichzeitig soll der Schub mit dem Fuß für maximale Geschwindigkeit sorgen. Ebenso wichtig ist die Beschleunigung. Bei der Umsetzung ist der Athlet gezwungen, seinen eigenen Körper zu kontrollieren und über eine normale Koordination zu verfügen, um sich bei Richtungswechseln schnellstmöglich zu orientieren. Das Finishen ist für einige Athleten extrem schwierig. Dies geschieht aufgrund des begrenzten Platzes und des Erreichens des maximalen Geschwindigkeitsniveaus über die Ziellinie.
Die Shuttle-Lauftechnik muss perfektioniert werden, da der Athlet nur in diesem Fall Ergebnisse erzielen kann. Der Athlet selbst muss auf Belastungen mit periodischem Richtungswechsel bestens vorbereitet sein.
Niedriger Start
Laufsportarten über kurze Distanzen beinhalten oft einen niedrigen Start. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass sich die Technik erheblich von der Leistung eines Hochstarts unterscheidet. In diesem Fall geht der Körperschwerpunkt des Athleten nach unten und verschiebt sich leicht nach vorne. Dies ist für eine gute Beschleunigung und Geschwindigkeit erforderlich.
Von besonderer Bedeutung ist die Stellung der Hände. Durch sie wird bestimmt, wie tief der Schwerpunkt abgesenkt wird und was für die Rückkehr auf ein natürliches Niveau erforderlich ist. Der Vorgang des Anhebens des Schwerpunkts hängt von der Breite der Einstellung der Hände ab - je größer der Abstand zwischen den Händen ist, desto schwieriger wird es, den Körper wieder in die gewünschte Position zu bringen. Aus diesem Grund wird Sprintern empfohlen, die engste Handeinstellung zu wählen, die möglich ist.
400 Meter
Die Distanz von 400 Metern gehört zu den kurzen Läufen. Es kann problemlos sowohl für Sprint- als auch für Staffelläufe verwendet werden. Die Technik unterscheidet sich nicht von jedem Sprint.
Der Start in ein solches Rennen ist immer gering. Auf Anweisung des Kampfrichters muss der Athlet vom Laufband abheben und mit den Armen winken, um an Geschwindigkeit zu gewinnen und diese aufrechtzuerhalten. Während der ersten Beschleunigung sollten Sie beschleunigen, indem Sie die Schrittlänge erhöhen, auf keinen Fall jedoch die Frequenz. Die Distanz bei dieser Art von Rennen sollte so schnell wie möglich und mit vollem Einsatz sowohl der physischen als auch der psychischen Kraft zurückgelegt werden.
Das einzige Unterscheidungsmerkmal des 400-Meter-Laufs ist der Übergang zu einem freien Schritt nach der Beschleunigung. Es zeichnet sich durch eine viel geringere Intensität aus, die bei anderen Techniken nicht zu finden ist.
1 Kilometer
Eine Strecke von 1 km zu laufen, ist eine lange Distanz zu überwinden. Um es zu bestehen, müssen Sie eine gute Ausdauer haben. Die Lauftechnik besteht darin, die Geschwindigkeit näher an der Ziellinie aufzunehmen. Gleichzeitig müssen Athleten, die einen solchen Weg überwinden, in der Lage sein, ihre eigenen Kräfte richtig zu verteilen.
Kreuz
Geländelauf, dessen Technik den Kurz- und Mittelstrecken sehr ähnlich ist. Hier starten alle Athleten von einem hohen Start. Die Länge der Distanz wird durch Alter und Geschlecht der Teilnehmer des Rennens bestimmt. Beim Cross-Country muss der Athlet verschiedenes Terrain überwinden, also muss er sein Lauftempo an das Gelände oder die Beschaffenheit der Strecke anpassen.
Wenn der Aufstieg ausgeführt wird, muss der Läufer den Oberkörper etwas nach unten neigen und die Bewegung der Beine leicht beschleunigen. Auf den Hängen ist es erforderlich, umgekehrt vorzugehen - den Körper nach hinten abzulenken und die Schritte zu verlangsamen und gleichzeitig ihre Länge zu verringern.
Für viele erscheint allein der Ausdruck „richtige Lauftechnik“ seltsam: „Aber was, wie kann es falsch sein?“ Weit verbreitet ist die Meinung, dass Laufen nicht erlernt werden muss, es kein Langlaufen oder Schwimmen ist. Laufen und laufen, Hauptsache - immer schneller.
Wir werden über mehr und schneller separat sprechen. Nun zur Technik. Wenn ich sehe, wie die meisten Leute laufen, die die Laufschule nicht durchlaufen haben, blutet mir das Herz – es ist eklatant hässlich, was bedeutet, dass es nicht effektiv ist. Darüber hinaus formt ein solcher Lauf den Körper falsch und verursacht alle Arten von Verzerrungen, zuerst der Muskulatur und dann der Wirbelsäule und der Hüftgelenke. Also lass uns schön laufen!
Video: Kopf und Körper beim Laufen einstellen, häufige Fehler
Das Rückgrat unseres Körpers ist die Wirbelsäule. Es sollte so direkt wie möglich sein. Ausgenommen nur die natürliche Durchbiegung im Becken, die zutiefst individuell ist. Die Überprüfung Ihrer Körperhaltung sollte vom Nacken aus überprüft werden. Der Kopf sollte gerade gepflanzt werden, achten Sie darauf, dass es keine Neigung nach vorne, hinten oder seitwärts gibt. Beim Laufen hat Ihr Körper (Körper) eine natürliche Vorwärtsneigung.
Die häufigsten Fehler : übermäßige Vorwärtsneigung - "Anlehnungslauf" und Abweichung des Körpers nach hinten - "Laufen im Liegen". Es gibt eine einfache Möglichkeit, Ihre natürliche Steigung zu finden. Nehmen Sie eine Laufhaltung ein und lehnen Sie sich langsam nach vorne, versuchen Sie nicht, sich aufgrund der Anspannung der Rückenmuskulatur festzuhalten. Es wird eine Zeit kommen, in der Sie Ihren Fuß setzen müssen, um nicht zu fallen. So sind wir gelaufen.
Ein weiterer häufiger Fehler. Oft knicken Läufer im Becken ein und laufen am Ende „sitzend“. Das ist sehr ineffizient und führt zu einer Belastung der Lendenwirbelsäule.
Handarbeit. Fundamentaler Moment beim Laufen. Und die meisten denken zu meiner Überraschung nicht einmal darüber nach. Die Schultern sollten gesenkt und symmetrisch sein. Hochgezogene Schultern führen zu Verspannungen im ganzen Körper. Die Hände arbeiten in Laufrichtung, so nah wie möglich an einer geraden Linie. Dies kompensiert effektiv die Verdrehung Ihres Körpers, die durch den Druck des Fußes verursacht wird, und dreht Ihre Brust, um eine maximale Nutzung Ihrer Lungen zu ermöglichen. Und die Lunge ist das wichtigste Organ, das unseren Fortschritt beim Laufen unterstützt. Mit der richtigen Technik bleiben die Schultern an Ort und Stelle und nur die Unterarme bewegen sich! Die Hände sind eine direkte Verlängerung des Ellbogens. Die Finger sind zu einer Faust gefaltet und entspannt.
Es lohnt sich, ein paar Minuten am Tag zu Hause vor dem Spiegel mit den Händen zu arbeiten. Es ist sogar noch effektiver, als deinen Lauf auf Video aufzunehmen. Hier können Anpassungen in Echtzeit vorgenommen werden.
Nun zur Beinarbeit.
Die Winkel sind äußerst wichtig, wenn der Fuß auf die Stütze gestellt wird. Sowohl im Knie als auch im Knöchel. Versuchen Sie immer, hoch zu laufen. Es gibt einige besondere Bedingungen, wenn Sie auf Ihrem Knie "hocken" können, aber um dies tun zu können, müssen Sie hoch laufen. Die Muskulatur muss „aufgeladen“ werden, dann ist die Einstellung elastisch und die Abwertung beim Laufen wirksam. Und auch der Fuß muss beim Laufen aktiv sein. Es ist die aktive Arbeit des Fußes, die das Laufen erleichtert.
Den Fuß auf eine Stütze stellen. Die ewige Frage - von der Zehe oder von der Ferse. Die Antwort ist zweifach: Es hängt alles von der Struktur Ihres Beins ab. Selbst unter den Top-Läufern sieht man Leute, die 800-Meter-Weltmeisterschaften mit einem souveränen Fersenschlag gewinnen – zum Beispiel Abubaker Kaki! Es ist notwendig, empirisch eine Einstellung zu finden, die für Sie bequem ist. Je schneller Sie laufen, desto mehr setzen Sie Ihren Fuß normalerweise aus dem Fuß. Entscheidend ist hier nicht die Wahl des Anschlags / Absatzes, sondern das „Einkleben“ in die Stütze! Mischen Sie auf keinen Fall! Ich bin immer wieder überrascht, wenn ich sehe, wie Menschen hartnäckig im Boden „stecken“ laufen. Fühle nicht, dass es sie im Laufen aufhält. Und es ist sehr traumatisch!
Und natürlich den Fuß in Bewegungsrichtung stellen. So wenig wie möglich "Klumpfüße" oder spreizen Ihre Socken. Und tragen Sie den Unterschenkel, ohne die Füße seitlich zu spreizen.
Einer der Indikatoren für die richtige Lauftechnik ist das Fehlen vertikaler Schwingungen des Kopfes. Es ist notwendig, darauf zu achten und einen reibungslosen Fortschritt ohne Sprünge anzustreben.
Ich möchte noch einmal betonen, dass die ständige Arbeit an der Lauftechnik für ALLE Kategorien von Läufern wichtig ist – vom Gelegenheitsjogger bis zum Spitzensportler. Besonders betroffen von falscher Technik sind Menschen, die von anderen Ausdauersportarten, hauptsächlich vom Skifahren, zum Laufen kommen. Durch funktionelles Training können sie viele Kilometer laufen, und eine falsche Lauftechnik führt zu Verletzungen. Nun, im besten Fall lässt es Sie nicht den legendären Flug beim Laufen spüren, der die Quintessenz des Laufens ist.
Am besten erarbeitest du dir die Technik in einem langsamen Lauf – hier hast du die Möglichkeit, alle Bestandteile der richtigen Technik nachzuvollziehen. Und dann wird das entwickelte Bewegungsstereotyp auf eine höhere Geschwindigkeit übertragen.
Wassili PARNYAKOV
Die Arten des Leichtathletiklaufs werden in Leichtlauf, Hindernislauf, Geländelauf (Cross) unterteilt und haben gemeinsame Grundlagen, obwohl jeder Typ seine eigenen Nuancen hat.
Laufen bezieht sich wie Gehen auf zyklische Bewegungen, bei denen der Bewegungszyklus einen Doppelschritt umfasst. Statt einer Phase doppelter Unterstützung beim Gehen gibt es eine Phase der Flucht beim Laufen.
Beim Laufen kann man unterscheiden:
- einmaliger Förderzeitraum;
- Flugzeit;
- der Zeitraum der Übertragung des fliegenden Beins, der mit dem Zeitraum der Unterstützung zusammenfällt.
Geschwindigkeit, Bewegungsumfang, die Manifestation einer größeren Muskelanstrengung beim Laufen als beim Gehen - diese Faktoren hängen von der Laufgeschwindigkeit ab (je höher die Geschwindigkeit, desto höher die Werte dieser Faktoren).
Die Übergangszeit des Schwungbeins (links) und die Stützzeit des Schubbeins (rechts) fallen zeitlich zusammen, dann beginnt die Flugzeit, dann die Übergangszeit des Schwungbeins (rechts) und die Stützzeit des Schubbeins (links), dann wieder die Flugzeit. So sieht der Laufzyklus aus:
Beim Laufen wie beim Gehen führen Arme und Beine koordinierte Kreuzbewegungen aus. Die sich kreuzenden Bewegungen der Becken- und Schulterachsen ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und der seitlichen Körperdrehung des Läufers entgegenzuwirken.
Abschreibungsphase, Abstoßungsphase und Flugzeit
In der Zeit der Unterstützung beim Laufen sowie beim Gehen gibt es zwei Phasen: 1) die Abwertungsphase; 2) Abstoßungsphase. Abschreibungsphase beginnt ab dem Moment, in dem der Fuß auf die Stütze gestellt wird, und dauert bis zum Moment der Vertikalen, wenn die Projektion des GCM über dem Drehpunkt liegt. Im Gegensatz zum Gehen kommt es in dieser Phase zu einer deutlichen Abnahme des GMC durch Streckung im Sprunggelenk, Beugung im Kniegelenk und Neigung der Beckenquerachse zum Schlagbein. Gleichzeitig findet eine Dehnung der elastischen Komponenten (Bänder, Sehnen, Faszien) statt, die an der anschließenden Abstoßung beteiligt ist. Einen Augenblick vor dem Kontakt mit der Unterlage (15-25 Millisekunden) werden die an der Abwertungsphase beteiligten Muskeln bereits elektrisch aktiv, d.h. Erregungsimpulse kommen vor der Stütze zum Muskel und verspannte Muskeln werden gedehnt.
Vom Moment der Vertikalen bis zum Moment der Trennung des Joggingbeins von der Stütze dauert es Abstoßungsphase. Sie beginnt mit der Streckung des Schubbeines im Hüft- und Kniegelenk und endet mit der Beugung im Sprunggelenk. Ab Beginn der Abnutzungsphase steigt die Druckkraft auf die Stütze, die auch nach dem Passieren der Senkrechten bis zu einem gewissen Punkt durch Muskelanstrengungen, die Hüft- und Kniegelenke entlasten, weiter ansteigt. Die Reaktionskraft des Trägers steigt ebenso wie die Druckkraft auf den Träger, nur wirken sie diametral entgegengesetzt. Dem Körper des Läufers und seines GMC wird eine bestimmte Geschwindigkeit gegeben.
Dazu muss gesagt werden, dass am Ende der Abstoßungsphase die Druckkräfte und die Stützreaktionen nachlassen (etwa nach Streckung des Beines im Kniegelenk) und die an der Sprunggelenkbeugung beteiligten Muskeln Hochgeschwindigkeitsarbeit mit weniger Kraftaufwand verrichten, aber mit größerer Geschwindigkeit. Es sieht so aus: Zuerst sind die Gesäßmuskeln stärker, aber weniger schnell, geben der Bewegung die Anfangsgeschwindigkeit, dann sind die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels weniger stark, geben dem Körper aber schneller Beschleunigung und am Ende, schneller, aber relativ schwache Muskeln wirken (Wade). Die Stärke und Geschwindigkeit der Manifestation von Muskelanstrengungen sind umgekehrt proportional, Es ist unmöglich, gleichzeitig die Kraft und Geschwindigkeit der Muskelanstrengungen zu steigern.
In der Phase der Einzelunterstützung ist das fliegende Bein auch daran beteiligt, dem Körper des Läufers Geschwindigkeit zu verleihen. Vom Moment des Aufsetzens des Fußes auf die Stütze bis zum Moment der Vertikalen erhöht das fliegende Bein aufgrund der Trägheitskräfte die Druckkraft auf die Stütze. Vom Moment der Senkrechten bis zum Moment der Trennung des Standbeins von der Stütze hilft die Trägheit der Masse des Schlagbeins, das Schubbein in der Abstoßphase schneller aufzurichten und dadurch die Geschwindigkeit zu erhöhen (Pendelprinzip). Der Zeitpunkt und die Geschwindigkeit der Abstoßung hängen weitgehend von der Geschwindigkeit ab, mit der das Schlagbein von dem Moment an, in dem das Schubbein auf der Stütze platziert wird, nach vorne bewegt wird.
Die Flugzeit beginnt ab dem Moment, in dem das Startbein die Stütze verlässt, bis das Flugbein auf der Stütze platziert wird. Auch hier lassen sich zwei Phasen unterscheiden: 1) die Phase des Anstiegs der CCM zum höchsten Punkt der CCM-Trajektorie; 2) die Phase des Absenkens des CCM, bis das fliegende Bein der Stütze berührt und es in ein Schubbein verwandelt. Eine solche Aufteilung der Flugzeit in zwei Phasen ist natürlich rein willkürlich. Und es ist wichtig, um zu verstehen, welchen Anteil die Schwerkraft an der Änderung der Geschwindigkeit des CCM entlang der Flugbahn hat. Während des Fluges nimmt die Bewegungsgeschwindigkeit nicht zu, im Gegenteil, je länger dieser Zeitraum ist, desto größer ist der Geschwindigkeitsverlust. Die Flugzeit charakterisiert die Länge des Laufschrittes.
Am Ende der Abstoßungsphase erhält das GCM eine gewisse Anfangsabhebegeschwindigkeit, die etwas ausgelöscht wird, da die Bewegung des GCM nach oben-vorwärts bis zum höchsten Punkt der Flugbahn erfolgt, dann kommt es zu einer leichten Erhöhung Schwere. Die Schwerkraft während des Fluges des Körpers des Läufers erfüllt eine Doppelfunktion, zuerst verringert sie die Bewegungsgeschwindigkeit des GCM und erhöht sie dann nach dem höchsten Punkt der Flugbahn (das Prinzip des Metronoms). In anderen Momenten beeinflusst die Schwerkraft die Änderung der Geschwindigkeit der Bewegung des CCM nicht. Wenn das Laufen nicht auf ebenem Boden, sondern bergauf oder bergab erfolgt, wirkt sich die Schwerkraft auf die Geschwindigkeitsänderung aus: Beim Bergauflaufen nimmt die Geschwindigkeit ab, beim Bergablaufen erhöht sich die Bewegungsgeschwindigkeit.
In der Zeit des Beintransfers ab dem Auflegen des Beines in der Abklingphase nimmt die Bewegungsgeschwindigkeit des GCM aufgrund der immer auftretenden Bremskraft ab und der Läufer hat die Aufgabe, deren Aufprall zu reduzieren. Einerseits wirken sich die bremsende Kraft und Trägheitskräfte der Schwerkraft nach der Flugphase in der Abwertungsphase negativ auf die Bewegungsgeschwindigkeit aus, andererseits werden zu diesem Zeitpunkt Voraussetzungen für eine wirksame Abstoßung geschaffen.
Wir wissen, dass die Geschwindigkeit des Läuferkörpers nur durch Interaktion mit der Stütze gesteigert werden kann. Um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, ist es daher notwendig, den Träger während der Abstoßung so oft wie möglich zu kontaktieren. Die Flugzeit als unterstützungsfreie Zeit erzeugt keine Laufgeschwindigkeit und wird anscheinend nicht benötigt. Was ist das ideale Bewegungsobjekt? Rad! Es gibt keine Bremskräfte, ständigen Kontakt mit der Stütze und nur aufgrund der Reibungskräfte wird die Bewegungsgeschwindigkeit erzeugt. Und die Tierwelt? Sehen Sie, fast alle Tiere haben vier „Beine“, wodurch sie die Anzahl der Kontakte mit der Stütze erhöhen, was bedeutet, dass sie schneller laufen als ein Mensch (nur ein Känguru bewegt sich durch Sprünge, aber was für starke Muskeln muss man dafür haben ). Wenn eine Person mindestens ein Bein mehr hätte, würde die Laufgeschwindigkeit stark zunehmen.
Wofür wird gebraucht laufende Flugzeit? In dieser Zeit nach der Abstoßungsphase entspannen sich die daran beteiligten Muskeln und erholen sich kurz. Es ist unmöglich, dass die Muskeln ständig in einem erregten Zustand sind, auch nicht beim Laufen über kurze Distanzen. Was sind Muskelkrämpfe? Dies ist eine ständige Erregung der Muskulatur, die sowohl für die Muskulatur als auch für das Nervensystem negative Folgen hat. Die Fähigkeit eines Läufers, Muskelarbeit und Muskelentspannung rational abzuwechseln, ist beim Laufen auf jeder Distanz von großer Bedeutung, und zwar nicht nur beim Laufen, sondern auch bei jeder körperlichen Aktivität.
Der rationelle Wechsel von Arbeit und Erholung der Muskulatur charakterisiert die intermuskuläre Koordination des Sportlers. Die Flugdauer (bzw. die Länge des Laufschrittes) sollte optimal sein und richtet sich nach den körperlichen Eigenschaften des Läufers, vor allem nach der Kraft der Beine, der Länge des Hundes, der Beweglichkeit in den Hüftgelenken und der individuellen rationellen Lauftechnik .
Die Laufgeschwindigkeit hängt sowohl von der Schrittlänge als auch von der Trittfrequenz ab. Das optimale Verhältnis dieser Parameter charakterisiert den Laufrhythmus und die Rationalität der Technik des Läufers.
Erhöhen Sie die Laufgeschwindigkeit
Um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, muss zunächst daran gearbeitet werden, die Stützzeit zu verkürzen, dh bei gleicher Abstoßungskraft die Abstoßungszeit zu verringern. Da der Supportzeitraum und der Transferzeitraum miteinander in Beziehung stehen, führt eine Verkürzung der Supportzeit auch zu einer Verkürzung der Transferzeit und umgekehrt, d.h. Eine schnelle Hüftabduktion und ein schneller Vorwärtsschwung des Schlagbeins verkürzen die Schwungzeit und helfen Ihnen daher, den Absprung schneller und in kürzerer Zeit abzuschließen. Ein schnelles „Aufnehmen“ des Laufbeins von der Stütze nach der Abstoßung beschleunigt auch dessen Transfer nach vorne. Das subjektive Gefühl, das in diesem Fall entstehen sollte, ist, als würden wir unseren Fuß aus dem heißen Sand nehmen, um uns nicht zu verbrennen.
Zweitens, Erhöhung der Laufgeschwindigkeit tritt aufgrund einer Verkürzung der Flugzeit auf:
- Reduzierung der vertikalen Oszillation des CCM, d.h. Annäherung der Krümmung der Flugbahn an die Horizontale;
- aktives Setzen des Schubbeins im letzten Teil der Flugzeit, d.h. Warten Sie nicht auf Unterstützung, sondern gehen Sie aktiv auf eine Annäherung zu.
Gleichzeitig kann eine solche aktive Einstellung des Fußes in der Abwertungsphase zur Schockwirkung auf den Körper des Läufers beitragen – das ist ein negativer Faktor. Daher sollte das Bein durch eine Erhöhung der Zugkraft der Muskulatur schnell und gleichzeitig weich, federnd aufgesetzt werden, was der Abnahme der CBM entgegenwirkt.
Die Technik der Handbewegungen beim Laufen hängt von der Laufgeschwindigkeit ab. Auf kurzen Distanzen, wo die Aufgabe des Läufers darin besteht, maximale Geschwindigkeit zu entwickeln, ist die Amplitude der Handbewegungen am größten, die Geschwindigkeit der Handbewegung stimmt mit der Häufigkeit der Laufschritte überein. Die Bewegungsfrequenz der Arme und Beine ist miteinander verbunden. Um die Häufigkeit der Laufschritte zu erhöhen, müssen Sie die Häufigkeit der Handbewegungen erhöhen. Die an den Ellbogengelenken in einem Winkel von 90 ° gebogenen Arme bewegen sich nach vorne und etwas nach innen, dann nach hinten und etwas nach außen. Beim Laufen über kurze Strecken nähern sich die Bewegungen der Hände der Bewegungsrichtung des Läufers an. Mit abnehmender Laufgeschwindigkeit nimmt die Amplitude der Handbewegungen ab und auch die Richtung ändert sich etwas. Wenn der Arm nach vorne bewegt wird, nähert er sich mehr der Medianebene, und wenn er sich nach hinten bewegt, wird er mehr nach außen zurückgezogen.
Die Rumpfneigung hängt auch von der Laufgeschwindigkeit ab. Auf kurzen Strecken bei maximaler Geschwindigkeit ist die Vorneigung des Körpers am größten, beim Laufen auf langen Strecken ist die Neigung des Körpers minimal (bis 5°). Es muss daran erinnert werden, dass ein übermäßiger vorderer Oberkörper einerseits zur Abstoßung beiträgt, andererseits aber das Vorwärtsbewegen des Beins erschwert und die Schrittlänge verringert. Die Neigung des Oberkörpers sollte optimal sein und hängt von der Laufgeschwindigkeit, der Distanz und Teilen der Distanz ab (Startbeschleunigung - Laufen mit Neigung, mit allmählicher Aufrichtung des Oberkörpers; Langstreckenlauf - die Neigung ist optimal; Ende - die letzten Schritte werden mit größerer Neigung ausgeführt als beim Distanzlauf).
Bei der Analyse der Technik der Beinbewegung werden die Bewegungen jedes Gliedes der unteren Extremitäten separat betrachtet. Die Bewegungsbahnen der Massenschwerpunkte von Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß haben eine komplexe Form. Wenn die Bewegung des Schwerpunkts (CM) des Oberschenkels als die Bewegung eines einfachen Pendels betrachtet werden kann, dann sind die Bewegungsbahnen des CM des Unterschenkels und des CM des Fußes komplexe ellipsoidische Formen. Das Bein ist wie ein Pendel, bestehend aus drei hintereinander geschalteten Pendeln (Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß).
Die Schwingungsfrequenz des Pendels hängt von seiner Länge ab und bei erheblichen Abweichungen, beispielsweise beim Gehen oder Laufen, von der Amplitude der Beinbewegung. Je kürzer das Pendel, desto schneller bewegt es sich.
Die Bahn der Bewegung des GCM beim Laufen ähnelt der Bahn der Bewegung des GCM beim Gehen, aber der Schwingungsbereich des GCM ist im ersten Fall viel größer und hängt von der Laufgeschwindigkeit ab: je höher die Laufgeschwindigkeit, desto größer ist der Schwingungsbereich. Die höchste Position des GCM wird während des Fluges beobachtet, die niedrigste - in der Abwertungsphase, näher am vertikalen Moment. In dieser Position kommt es zur größten Beugung in den Gelenken des Standbeins und Absenkung des Beckens. Neben vertikalen Schwingungen des CCM gibt es auch Querschwingungen zum Standbein hin, da es nach außen ausweicht. Somit treten die Schwingungen des CCM sowohl in vertikaler als auch in Querrichtung auf, wodurch eine komplexe Bewegungsbahn des CCM erzeugt wird.
Leichtathletik-Lauftechnik
Die Laufarten in der Leichtathletik werden, wie bereits erwähnt, unterteilt in: Sprinten; Laufen für mittlere und lange Distanzen; Ultra-Langstreckenlauf und Marathonlauf; Staffellauf; Hürdenlauf; Laufen mit Hindernissen.
Das Lehren der Lauftechnik beginnt am besten mit der Technik des Laufens für mittlere und lange Distanzen. Die Geschwindigkeit bei diesen Typen ist relativ gering, aber gleichzeitig bleibt hier die allgemeine visuelle Technik des Laufens erhalten, die allen ihren Varianten innewohnt.
Die Lauftechnik hängt von vielen Faktoren ab. Die bedeutendsten sind:
- individuelle Eigenschaften des Athleten;
- körperliche Fitness des Athleten;
- Laufstrecke;
- die Oberfläche, auf der der Lauf durchgeführt wird;
- Geländekonfiguration;
- Klimabedingungen.
Zu individuelle Eingenschaften Sportler-Läufer muss Folgendes enthalten: 1) die Länge der Beine; 2) Beweglichkeit in den Gelenken, insbesondere in Hüfte, Knie und Sprunggelenk; 3) das angeborene Verhältnis von roten und weißen Muskelfasern, die körperliche Eigenschaften wie Schnelligkeit und Ausdauer beeinflussen.
Mit zunehmender körperlicher Fitness wird sich auch die Lauftechnik verändern und rationellere und sparsamere Formen und Inhalte annehmen.
Zunächst hängt die Laufgeschwindigkeit von der Laufstrecke und den motorischen Aufgaben ab, die sich auf die Lauftechnik auswirken.
Auch der Untergrund auf dem gelaufen wird (Weichboden, Asphalt, Sand, Stadionbahn) beeinflusst die Lauftechnik. Unterschiedliche Oberflächen beeinflussen bestimmte Parameter der Lauftechnik und verändern diese somit je nach Beschaffenheit der Oberfläche. Querfeldeinlaufen, Bergauf- und Bergablaufen, verschiedene Schwünge stellen ihre Anforderungen an die Lauftechnik. Selbst eine relativ flache Stadionbahnoberfläche beeinflusst die Lauftechnik und unterteilt sie in Geradeauslauftechnik und Kurvenlauftechnik. In Sportarenen sollte besonderes Augenmerk auf die Lauftechnik der Kurve gelegt werden, da sich die Kurve in der Arena deutlich von der Kurve im Stadion unterscheidet.
Die klimatischen Bedingungen haben einen erheblichen Einfluss auf die Lauftechnik im Gelände. Stärke und Richtung des Windes können die Änderung der Lauftechnik sowohl negativ als auch positiv beeinflussen. Verschiedene Arten von Niederschlag und Lufttemperatur beeinflussen auch die Änderung der Lauftechnik.
Über den Einfluss dieser Faktoren auf die Lauftechnik werden wir in jedem Abschnitt sprechen, da sie die Technik eines Sprinters, Mittelgewichtlers, Stehers, Marathonläufers und Hürdenläufers auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Zhilkin A. I. und andere Leichtathletik, 2003. S. 65-73.
Methodische Entwicklung
Gegenstand: Leichtathletik. Kurzstrecken laufen lernen.
Entworfen von: Nasonov A.G.,
Bewegungserziehung, Körpererziehung, Leibeserziehung
Lehrer MBOU Sekundarschule №3
Nischnewartowsk, 2012
PLANEN
1. Kurzstreckenlauf
2.Start und Startbeschleunigung
3. Langstreckenlauf
4. Methodik des Sprinttrainings
5. Fehler beim Sprinten und deren Korrektur
6.Überprüfung
Leichtathletik - ist einer der Hauptsportarten. Es nimmt einen großen Platz im Curriculum des Sportunterrichts ein. Leichtathletik kombiniert körperliche Übungen wie Laufen, Springen, Werfen, Gehen und Mehrkampf (bestehend aus verschiedenen Arten von Laufen, Springen und Werfen). Die häufigsten, einfachsten und erschwinglichsten Arten der körperlichen Betätigung sind Gehen und Laufen.
Laufen ist ein zentrales Element der Leichtathletik. Mit Hilfe eines systematischen Lauftrainings kann die Entwicklung so wichtiger Qualitäten wie Schnelligkeit, Ausdauer etc. erreicht werden.
Sprinten oder Sprinten gehört zur Gruppe der zyklischen Übungen, die mit maximaler Intensität ausgeführt werden. Sprint umfasst nicht nur das Laufen von 100 und 200 Metern, sondern auch das Laufen von 400 Metern sowie kürzere Distanzen (30 m, 50 m, 60 m), die im Winter in Leichtathletik-Arenen ausgetragen werden.
Kurzstreckenlauf ist im Hinblick auf die Intensität der neuromuskulären Anspannung und die kurze Belastungsdauer eine typische Schnelligkeitsübung. Die richtige Lauftechnik zeichnet sich durch einen kräftigen Schub nach hinten, einen effektiven Schwungwinkel und das Fehlen von Bremskräften aus, wenn sie etwas vor der Linie des allgemeinen Körperschwerpunkts auf einer Unterlage abgelegt wird. In diesem Fall nimmt der Körper eine gerade oder leicht nach vorne gerichtete Position ein und die Arme machen schnelle und sparsame Bewegungen. All dies ermöglicht es dem Läufer, Distanzen frei und natürlich mit hoher Geschwindigkeit zurückzulegen.
Bevor ich zur Analyse der Lauftechnik übergehe, möchte ich betonen, dass alle Aktionen, die ein Läufer vom Start bis zum Ziel durchführt, eine integrale und untrennbare Übung sind, die auf dem Wunsch des Athleten basiert, so schnell wie möglich als Erster ins Ziel zu laufen Zeit. Zur einfacheren Analyse der Lauftechnik kann diese bedingt in die folgenden Hauptphasen unterteilt werden:
Start und Anfahrbeschleunigung;
Distanzlaufen;
Fertigstellung.
Start und Anfahrbeschleunigung
Beim Sprinten hängt der Erfolg maßgeblich vom richtigen und rechtzeitigen Start ab. Beim Sprint wird ein niedriger Start verwendet, der es Ihnen ermöglicht, aktiv mit dem Laufen zu beginnen und relativ schnell eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen. Die folgenden drei Arten von Low-Start werden verwendet:
1.Normaler Start. Ein Bein wird von der Startlinie in einem Abstand von 20-25 cm und das zweite - vom ersten bis zur Länge des Unterschenkels oder 30-40 cm zurück.
2. Start schließen. Ein Bein steht im gleichen Abstand von der Startlinie wie im vorherigen Fall, und das zweite ist in einem Abstand von nur 15-20 cm vom ersten entfernt.
3. Verlängerter Start. Der Abstand zwischen den Beinen wird beibehalten, aber sie werden etwas von der Startlinie entfernt. Diese Distanz hängt von den individuellen Eigenschaften der Läufer ab, in erster Linie von der Größe und Länge der Beine.
Auf das Kommando „Zum Start!“ wird ein Tiefstart akzeptiert. Auf den Befehl "Achtung!" Der Läufer, der seine Beine lockert, hebt das Becken sanft an und überträgt das Körpergewicht auf die Arme und das Vorderbein. Auf den Befehl "Marsch!" Der Läufer entfernt schnell seine Hände von der Unterstützung und stößt ab. Die Bewegungen des Läufers sollten so schnell wie möglich sein. Verspätung beim Start in die Zukunft aufzuholen ist fast unmöglich.
Bei den ersten Laufschritten nach einem niedrigen Start kommt der Fuß aufgrund der großen Vorwärtsneigung des Oberkörpers näher an den Boden als die Projektion des Körperschwerpunkts. In Zukunft nimmt mit abnehmender Neigung des Körpers die Länge der Schritte allmählich zu. Dann erhöht sich jeder Schritt um etwa einen Fuß. Die Erhöhung der Schrittlänge endet bei etwa 7-8 Schritten vom Start, dann ist der Körper vollständig aufgerichtet.
Distanz laufen
Nach der Startbeschleunigung läuft der Läufer die Strecke weiter. Vor ihm liegt die wichtige Aufgabe, die entwickelte horizontale Geschwindigkeit bis zur Ziellinie durchzusetzen.
Methoden zum Lehren von Sprinten
Der Unterricht soll neben der Förderung der umfassenden körperlichen Entwicklung der Schulkinder auch die Beherrschung moderner Leichtathletiktechniken vermitteln.
Bei der Vermittlung der Lauftechnik für kurze Distanzen werden folgende Aufgaben gelöst.
Aufgabe 1. Erstellen Sie eine korrekte Vorstellung von der Lauftechnik.
BEDEUTET: 1. Erläuterung der Merkmale der Lauftechnik: Position beim Start (Varianten eines Tiefstarts), Ausstieg aus dem Start und Startbeschleunigung (Körperhaltung, Schrittlänge usw. usw.), Streckenlauf (Merkmale eines Schwungschritts), Finishing .
2. Foto- und Filmvorführung des Laufs der stärksten Sprintläufer.
3. Demonstration des Laufens durch einen Lehrer oder einen Schüler, der die Lauftechnik gut beherrscht.
4. Das Laufen der Schüler selbst.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Lassen Sie die Schüler 1-2 Mal von einem niedrigen Start von 30-40 m laufen, weisen Sie auf die Mängel ihres Laufs hin.
Aufgabe 2. Beherrsche die Technik des Back Push und seine Kombination mit der Bewegung des fliegenden Beins bei leichten Bedingungen.
BEDEUTET: 1. Hochspringen auf zwei und einem Bein.
2. Ruckelndes Laufen mit einem bestimmten Vorlauf.
3. Minchlauf.
4. Laufen mit Sprüngen mit Schwerpunkt auf der vollen Streckung des Schubbeins und der Streckung des Oberschenkels des Fliegenbeins nach vorne und oben.
5. Laufen mit Beschleunigung.
Aufgabe 3. Beherrsche die Bewegung des Schwungbeins und die Lauftechnik im Allgemeinen.
BEDEUTET: 1. Spezielle Laufübungen.
2. Laufen mit Beschleunigung.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Bei speziellen Laufübungen ist auf die hohe Erhebung des Oberschenkels des Schlagbeins und dessen weiches Aufsetzen auf den Boden von der Vorderseite des Fußes zu achten.
Um die Aufmerksamkeit der Beteiligten auf die effektive Ausführung des Laufschritts zu lenken; Es ist ratsam, beim Laufen mit Beschleunigung die ersten Schritte mit einem hohen Hüfthub zu machen.
Aufgabe 4. Verbessern Sie die Bewegungen der Druck- und Schwungbeine, beherrschen Sie die Technik des Laufens mit mittlerer Geschwindigkeit.
MITTEL: 1. Spezielle Vorbereitungsübungen.
2. Gleichmäßiges Laufen in einem durchschnittlichen Tempo.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Die Liste der speziellen Vorbereitungsübungen sollte der Hauptaufgabe entsprechen. Wenn Sie mit einer bestimmten Geschwindigkeit laufen, müssen Sie die korrekte Ausführung des Schwungschritts überwachen, Fehler identifizieren und versuchen, sie zu korrigieren.
Aufgabe 5. Beherrsche die Technik des Laufens mit hoher Geschwindigkeit.
MITTEL: 1. Spezielle Vorbereitungsübungen.
2. Gleichmäßiges Laufen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit in einer Entfernung von 60-80 Metern.
3. Laufen aus der Bewegung auf 20-30 m.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Es ist wünschenswert, den Unterricht im Winter auf dem Korridor oder an einem speziell ausgestatteten Ort durchzuführen. Achten Sie bei der Durchführung der Übungen auf die Geradlinigkeit der Läuferbewegung, auf die volle Streckung des Druckbeins und die schnelle Streckung des Knies des Schwungbeins nach vorne, auf die energische Arbeit der Hände usw. Beim Laufen mit gleichmäßiger Geschwindigkeit sollte diese auf den ersten 20 Metern gewählt und für den Rest der Strecke beibehalten werden. Beim Laufen aus dem Umzug beträgt die Länge des Vorlaufs 15-20m. Vor der Marke muss der Läufer eine hohe Geschwindigkeit erreichen und diese über die gesamte Hauptstrecke beibehalten.
Aufgabe 6:
BEDEUTET: 1. Laufen von einem hohen Start. Ausgangsposition: 30-40 cm Abstand von der Wand zur Halle stehen, das rechte (linke) Bein ist vorne, das andere zurück und der Fuß ruht in der Wand-Boden-Ecke; Hände sind unten. Auf den Befehl "Achtung!" beugen Sie das vordere Bein am Knie, bewegen Sie den Oberkörper ein wenig nach vorne, beugen Sie den gegenüberliegenden Arm am Ellbogengelenk, führen Sie ihn nach vorne und nehmen Sie den anderen zurück. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein - nach unten. Auf den Befehl "Marsch!" mit einem stehenden Fuß hinten schnell von der Wand abstoßen und 10-15 m laufen.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Beim Üben im Stadion oder auf dem Gelände, um die Rückseite des Standbeins gut zu betonen, Löcher mit einer Tiefe von 5-8 cm bohren.Auf das Kommando „Achtung!“ Der Körper bewegt sich nach vorne und kann fast parallel zum Boden sein, das Gewicht des Körpers fällt auf das vordere Bein. Bei der Ausführung der Übung nimmt die Länge der Schritte allmählich zu und der Oberkörper richtet sich in gleicher Weise auf.
2. Laufen aus einem halbtiefen Start, mit einer Hand auf dem Boden. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in Übung Nr. 1. Auf das Kommando „Achtung!“ beugt der Schüler das vordere Standbein etwas mehr, senkt die gegenüberliegende Hand nach unten und legt seine Finger auf den Boden. Auf den Befehl "Marsch!" der Läufer stößt sich schnell mit einem Standfuß von hinten ab und läuft hinaus.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Achten Sie auf eine Beibehaltung der Rumpfneigung in den ersten Schritten und eine allmähliche Aufrichtung in den weiteren Schritten, sowie auf eine hohe Schrittfrequenz und eine moderate Längenzunahme.
3. Lernen der Kommandos „An den Start!“, „Achtung!“, „Marsch!“.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Übung 3 wird von einer Gruppe ohne Verwendung von Startmaschinen oder Blöcken durchgeführt. Bei "Am Start!" Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf Beine und Arme verteilt. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet, die Schultern sind etwas vom Stützbereich entfernt. Im "Achtung!" das Becken ist so hoch wie die Schultern. Kopf nach unten. Auf den Befehl "Marsch!" schnell von der Stütze abstoßen und einen Laufschritt machen.
4. Laufen von einem niedrigen Start ohne Verwendung von Startblöcken für 20-30 m.
5. Laufen von einem niedrigen Start aus den Blöcken für 20-30 m.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Es ist notwendig, die Beteiligten mit Startblöcken und -maschinen vertraut zu machen und sie so einzurichten, dass sie einen niedrigen Start mit verschiedenen Optionen akzeptieren. Wiederholen Sie die Positionen „Am Start!“, „Achtung!“ Verwendung von Startblöcken. Überwachen Sie beim Verlassen eines niedrigen Starts die vollständige Streckung des Joggingbeins, eine allmähliche Erhöhung der Länge der Laufschritte, die Beibehaltung der Neigung des Oberkörpers, die energische Arbeit der Arme und die Geradheit des Laufs.
Aufgabe 7. Meistere den Übergang von der Startbeschleunigung zum Distanzlauf.
BEDEUTET: 1. Startet einzeln bei 40-50 m.
2. Gruppe beginnt bei 50-60 m.
3. Dasselbe mit Zeitsteuerung.
METHODISCHE HINWEISE: Achten Sie beim Laufen aus dem Tiefstart auf die Körperhaltung und die Schrittlänge. Während der Startbeschleunigung wird der Körper um ca. 15-18m vollständig aufgerichtet.
Aufgabe 8. Beherrsche die Finishing-Technik.
BEDEUTET: 1. Führen Sie im langsamen Gehen einen Wurf auf dem Band mit nach vorne geneigtem Körper aus.
2. Dasselbe mit zunehmender Gehgeschwindigkeit.
3. Laufen Sie langsam und schnell über die Ziellinie.
4. Legen Sie während eines langsamen und schnellen Laufs ein Band an.
5. Gruppenläufe für 30-40 m von einem hohen und einem niedrigen Start mit einem Wurf auf das Band.
ANWENDUNG: Fahren Sie mit voller Geschwindigkeit über die Ziellinie. Bandwürfe sollten aus einer Entfernung von nicht mehr als einem Meter ausgeführt werden.
ZIEL 9. VERBESSERUNG DER LAUFTECHNIK FÜR KURZE STRECKEN IM ALLGEMEINEN.
BEDEUTET: 1. Spezielle Laufübungen
2. Beschleunigungen bei 60-80 m.
3. Einzel- und Gruppenläufe von Hoch und Tief starten in einer Entfernung von 30 bis 100 m.
4. Dasselbe wie ÜbungN3 mit Zeitsteuerung usw.
METHODISCHE ANWEISUNGEN: Im Zuge der Verbesserung der Technik wird die Liste der speziellen Laufübungen für jeden Schüler unter Berücksichtigung der Mängel des Laufens festgelegt. Wenn du aus einem niedrigen Start läufst, achte mehr auf die Position des Körpers, die Kraft des hinteren Stoßes und die Bewegung des Schlagbeins. Achten Sie beim Laufen über eine Strecke auf die Geradeausrichtung, die Position des Oberkörpers, des Kopfes, die Bewegungsamplitude des Schwungbeins, die volle Streckung des Schubbeins usw. Bei winterlichen Bedingungen ist es unmöglich, die Technik des 200- und 400-Meter-Laufs zu unterrichten. Diese Aufgabe wird im Frühjahr und Sommer auf Stadien übertragen, die mit Rundlaufbahnen ausgestattet sind.
Bei der Vermittlung von Lauftechniken für 200 und 400 m werden insbesondere folgende Aufgaben gelöst:
Die Hauptaufgabe des Lehrers besteht darin, Fehler in der Lauftechnik der Schüler rechtzeitig zu erkennen und diese so schnell wie möglich zu korrigieren.
GEMEINSAME KURZE FEHLER UND IHRE KORREKTUR
FEHLER
ABHILFE
Bei einem niedrigen Start:
1. Hochheben des Beckens auf Kommando „Achtung!“. Dadurch ergibt sich beim ersten Schritt eine falsche Schubrichtung, was zum Sturz des Läufers führen kann.
2. Ungenügende Verlagerung des Körpergewichts auf die Arme und Vorschieben der Schultern. Dies führt zu frühem Aufrichten und Geschwindigkeitsverlust.
3. Unvollständige Streckung des hinten stehenden Beins und fehlender Schub vom Block. Verursacht Geschwindigkeitsverlust beim Verlassen vom Start.
4. Sehr kleine Schritte beim Verlassen des Starts. Dieser Fehler führt zu Geschwindigkeitsverlust und Verlust beim Start.
Bei Laufstrecke:
1. Übermäßige Spannung, sehr kurze Schritte.
2. Ungenügende Hüftstreckung des fliegenden Beins nach oben, „fallender Lauf“
Beim Abschluss:
1. Springen Sie auf das Band.
2. Vorzeitiger Oberkörper nach vorne.
3. Wenn Sie sich der Ziellinie nähern, erhöhen Sie die Schrittlänge.
1. Legen Sie die Position der Startblöcke fest.
2. Mehrfache Wiederholung einer tiefen Startposition für das Kommando: „Achtung!“.
1.mehrfache Wiederholung eines Tiefstarts separat für Mannschaften.
2. Nahstart anwenden.
3. Laufen von Anfang an unter einem schrägen Stock.
1. Weitsprung von einem Ort.
2. Von einer niedrigen Startposition nach vorne in eine Sandgrube springen.
3. Das gleiche, mit dem Entfernen des Beins, das hinten steht, nach vorne.
4. Laufen von einem niedrigen Start mit Widerstand.
1. Laufen von einem halbniedrigen Start.
2. Laufen von einem niedrigen Start auf die Markierungen.
1. Laufen mit Beschleunigung in einem durchschnittlichen Tempo.
2. Laufen Sie mit einer Beschleunigung von 15-20 m und fahren Sie dann mit dem Trägheitslauf fort.
3. Laufen vor der Bewegung.
4. Laufen mit Beschleunigung.
1. Betonen Sie vor dem Ziel den Rückwärtsschub.
2. Laufen Sie mit voller Geschwindigkeit über die Ziellinie.
Literatur:
1. "Junger Kollege" N. G. Ozolin. Moskau "FiS" 1988 S.288.
2. "Leichtathletik" G. V. Korobkov, V. M. Dyachkov. Moskau "FiS" 1956 Ab 360.
3. "Laufen" D.G.Mirzaev, V.V.Ukhov. Leningrad 1962 S.130.
4. "Leichtathletik in der Schule" E. Tereznikov. Moskau 1957 S.190.
Überprüfung
Zur Methodenentwicklung