Grundprogramm im Fitnessstudio. Eine Reihe von Übungen für Männer im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion. Brauchen Frauen Langhantel- und Kurzhantelübungen?

Schönen Tag. Im heutigen Artikel werden wir den Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio im Detail analysieren. Schließlich kann sich eine Person, die noch nie intensiv trainiert hat, im Fitnessstudio einfach selbst und ihrem Körper schaden, und mein Artikel wird es Ihnen ermöglichen, diese Probleme zu vermeiden und in der Anfangsphase alles richtig zu machen.

Hauptziel Trainingsplan soll die Grundlage für ein weiteres, härteres Training schaffen, bei dem die Gewichte und die Gesamtbelastung des menschlichen Körpers zunehmen. Dieses Trainingsprogramm ist zum Aufbau von Muskelmasse für einen dünnen oder mittleren Körperbau konzipiert, z. B. z.

In dieser Hinsicht wird es keine besonderen Weisheiten und speziellen Trainingsmethoden geben. Es ist recht einfach und beinhaltet hauptsächlich Übungen mit freien Gewichten. Dies wird durch die Tatsache argumentiert, dass es in vielen Fitnessstudios nicht einige Arten von Simulatoren für eine bestimmte Muskelgruppe gibt. Damit Sie keine Fragen haben, wie: „Wie kann ich diese Übung ersetzen, ich habe keinen solchen Simulator im Fitnessstudio“ und so weiter, habe ich so viel wie möglich vereinfacht Trainingsplan, seine Wirksamkeit verlor er jedoch nicht.

Unser Plan besteht also aus drei Tagen pro Woche, also wie jedes andere Standard-Trainingsprogramm für Anfänger. Natürlich kann man die Trainingswoche um 4-6 Tage verlängern, aber das ist schon etwas für erfahrenere Sportler und 6 Tage die Woche generell für Profis. Außerdem Trainingsplan, auf meiner Seite gibt es bereits eine ausreichende Anzahl nützlicher Trainingsprogramme, die Sie in dieser Rubrik finden - Trainingsprogramme.

Das Fitness-Trainingsplan Sie können einige Übungen verbessern, ersetzen und andere basierend auf Ihren Vorlieben ersetzen. Gegenüber jeder Übung gibt die erste Zahl die Anzahl der Ansätze und die zweite die Anzahl der optimalen Wiederholungen für diese Übung an. Mein Rat ist, dass Sie zu Beginn Ihres Trainingstages zusätzlich zu einem 15-minütigen Aufwärmen Aufwärmsätze mit einer leeren Stange machen sollten. Wenn Sie als erste Übung eine Kurzhantelpresse haben, können Sie eine leere Stange nehmen und 10-20 Wiederholungen trainieren, indem Sie den sogenannten „Pump-Ansatz“ ausführen.

Heute warten wir auf eine wasserlose spezifische Notiz, die sich dem Thema widmen wird - einem grundlegenden Trainingsprogramm für Anfänger. Wir werden uns ansehen, wie ein Anfänger-TP aussehen kann und welche Funktionen es im Anfängertraining gibt. Nach dem Lesen wird jeder von Ihnen in der Lage sein, das Programm für sich selbst herunterzuladen, es auszudrucken und es dann in der Praxis zur Aufführung auszuführen.

Also nehmt Platz, wir fangen gleich an.

Grundausbildungsprogramm für Anfänger: was, warum und warum?

Wie Sie wissen, hat sich kürzlich eine Gelegenheit für das Projekt ergeben. Sie sagten also, dass dieses Thema für Sie interessant ist, und deshalb habe ich beschlossen, regelmäßig verschiedene vorgefertigte Trainingspläne zu skizzieren, die im Fitnessstudio verwendet werden können. Von Zeit zu Zeit werden wir alle Bereiche des Bodybuildings, die Athletenstufen und ihre entsprechenden Programme überprüfen. Nun, wir beginnen unsere erste Bekanntschaft mit dem Studium des Grundausbildungsprogramms für Anfänger.

Eigentlich, hör auf, Wasser zu gießen :) Kommen wir zum Punkt.

Notiz:

Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel gegliedert.

Basis-Trainingsprogramm für Anfänger: Features

Jedes Programm hat seine eigenen Eigenschaften, d.h. ein strategisches Schema für seine Umsetzung - was folgt worauf, welche Ruhezeit und so weiter. Darüber werden wir sprechen. Der erste Schritt ist die Entscheidung über die Antwort auf die Frage: Wer ist der Neueinsteiger?

Antwort: Dies ist eine Person, die sich aus welchen Gründen auch immer entschieden hat, ohne klare Strategie und Taktik, was und wie sie tun wird, ins Fitnessstudio / Fitnessraum zu gehen, und ihre kontinuierliche Trainingserfahrung reicht aus 1 Vor 6 Monate. Er tut es nicht, und die Fähigkeit des Körpers, sich von Stress zu erholen, ist extrem gering. Ich stelle fest, dass wir nicht nur über junge Damen oder nur Männer sprechen, es können junge Damen und „Menschen für ...“ sein, im Allgemeinen alle, die sich entschieden haben, ihren Körperbau zu ändern, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen und was Trainingsprogramm zu arbeiten.

Also, herzlichen Glückwunsch an Sharik, du bist ein Dummkopf! Sie mit dem Ehrentitel Newcomer! Irgendwie sollte man sich dafür nicht schämen und Erfahrung ins Arbeitsbuch packen, um in den Augen anderer fortgeschrittener zu wirken. Alles wird kommen und alles wird sein, Hauptsache, Sie haben den ersten Schritt gemacht - Sie haben eine Entscheidung getroffen und sind in die Halle gekommen, aber dann wird die Zeit es zeigen, die Geschichte wird es zeigen.

Nachdem wir uns nun für den Status entschieden haben, können wir zu den Trainingsrichtlinien übergehen, die jeder Anfänger befolgen sollte. Diese beinhalten:

• Lektionen 2-3 wöchentlich;
• Arbeitsschema - Arbeit am ganzen Körper ohne Trennung von Muskelgruppen;
• Training mit geringem Volumen;
• Übungen sind grundlegende oder bedingt grundlegende Übungen, mit einem Minimum an Isolationstrainingsübungen;
• wenig Übungsvielfalt;
• Mangel an „schockierenden“ Techniken () für die Arbeit mit Muskeln;
• Konzentrieren Sie sich auf einen reibungslosen und gleichmäßigen Gewichtsverlauf.

Alle diese Richtlinien zielen darauf ab, die oft ähnlichen und spezifischen Ziele von Neuankömmlingen zu erreichen.

Grundlegendes Trainingsprogramm für Anfänger: Hauptziele

Generell sind die Aufgaben von Einsteigern, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, ähnlich. Natürlich ist jemand daran interessiert, etwas mehr Fett zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, jemand möchte stärker werden, aber im Allgemeinen möchte jeder einen schönen Körper und ein gesundes Aussehen haben.

Das sind also nicht ganz wahre Ziele, die sich ein Anfänger setzen sollte. Von den Mädchen wollen die meisten abnehmen, von den Jungs - um zuzunehmen. (größer werden), stärker werden. Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, müssen Sie sich ein „banales“ Ziel setzen - von Training zu Training besser zu werden.

In einer detaillierteren Form kann dies wie folgt ausgedrückt werden;

• Entwicklung der allgemeinen Fitness - die Fähigkeit des Körpers, Belastungen „besser“ zu ertragen und sich besser von Stress zu erholen;
• Verbesserung der Muskelkoordination und Durchführung von Übungen in der richtigen Form;
• Leistungssteigerung - Erhöhung des Trainingsvolumens im Vergleich zum Ausgangswert;
• eine Erhöhung des Grundniveaus der Kraftindikatoren, eine Erhöhung der Ausdauer.

Für einen Anfänger sind genau diese Ziele wichtig, deren Erreichen andere annähern können – eine Zunahme der Muskelmasse, eine Abnahme des Fettes, eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens und der Gesundheit als „Nebeneffekt“. Versuchen Sie daher, sich gezielt auf die „banalen“ Ziele zu konzentrieren – heute besser zu werden als gestern, und der Rest holt auf. Wir zogen uns am Mittwoch noch einmal hoch als am Montag - ausgezeichnet, sie fingen an, das gesamte Programm für zu erarbeiten 50 Protokoll (im Vergleich zu früher 60 ) und weniger müde - toll!

Das ist alles, jetzt kommen wir zum praktischen Teil.

Basis-Trainingsprogramm für Einsteiger: Ein Einblick

Das folgende Programm wird also funktionieren:

• Anfänger, deren Trainingserfahrung aus 1 Vor 6 Monate;
• Anfänger mit allen möglichen Zielen;
• nur an Menschen ohne Probleme mit der körperlichen/körperlichen Gesundheit, ohne Operationen und Pathologien.

Was die technische Seite des PT angeht, so sieht es aus:

• Typ - Kraftprogramm mit freien Gewichten für den ganzen Körper;
• Anzahl der Unterrichtsstunden pro Woche - 3 mal;
• Trainingsformat – Variable „ABA BAB“;
• Programmlaufzeit 2-3 Monat;
• zwei aufeinanderfolgende Ruhetage am Ende der Woche.

Eigentlich wenden wir uns Erklärungen und Details zu.

Das Trainingsschema für zwei Wochen sieht so aus.

In der ersten Woche wird das ABA-Rotationsschema durchgeführt, in der zweiten - BAB und so weiter 8-12 Wochen.

Das sehr grundlegende Trainingsprogramm für Anfänger sieht wie folgt aus.

Und auf dem Bild...

• Training A

• Training B

Wie Sie sehen können, verwendet das Programm nur grundlegende Mehrgelenksbewegungen, die leicht durch „hochspezialisierte“ Übungen ergänzt werden. Dieser PT eignet sich hervorragend für gesunde Anfänger, die diese Art von Übungen kennen und sich bereits damit auseinandergesetzt haben. Dieses Programm bietet eine schnelle Progression der Belastungen und relativ schnelle positive körperliche Veränderungen. (Durchschnitt über 2,5-3 Monate regelmäßiger Praxis).

Basis-Trainingsprogramm für Anfänger: technische Punkte

Trainingsprogramm A: Details und Erläuterungen

Das muss man hier wissen:

1. Kernübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben;
2. Kniebeugen sind die empfohlene Übung für die Beine, können aber bei „individueller Unverträglichkeit“ durch eine Beinpresse im Simulator ersetzt werden;
3. Bankdrücken ist die empfohlene Übung für die Brust, kann aber bei „individueller Unverträglichkeit“ durch ersetzt werden;
4. Reverse Grip Pull ermöglicht es Ihnen, einen großen Bewegungsbereich zu nutzen und auch die Last auf dem Latissimus dorsi genauer zu treffen.

Trainingsprogramm B: Details und Erläuterungen

Das muss man hier wissen:

1. Kernübungen sind -, und;
2. Das klassische Kreuzheben ist eine empfohlene Übung für Anfänger, kann jedoch durch Traktion von Sockeln ersetzt werden (verkürzte Amplitude) oder . Im ersten Fall kann die Anzahl der Wiederholungen bis zu erreichen 12-15 pro Satz;
3. Klimmzüge - die empfohlene Übung für den Rücken, kann jedoch durch Traktion vom oberen Block zur Brust oder Klimmzüge im Gravitron-Simulator (für Mädchen) ersetzt werden;
4. Das Brustdrücken im Stehen ist die empfohlene Schulterübung, kann aber das sitzende Brustdrücken oder das sitzende/stehende Kurzhanteldrücken ersetzen.

Das grundlegende Trainingsprogramm für Anfänger: So funktioniert es

Zuallererst müssen Sie Folgendes beachten:

Nr. 1. Ausführungsformular

Die ersten zwei Wochen muss man das Programm laufen lassen, dh. Identifizieren Sie Arbeitsgewichte, um eine bestimmte Menge an Training in der richtigen Form durchzuführen. Unter Letzterem versteht man die Durchführung der Übung gemäß ihrer einzig möglichen technischen Variante. Nachdem Sie die Übung in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen / Sätzen und einer bestimmten Technik sicher ausgeführt haben, können Sie sich auf eine konsistente und allmähliche Progression der Belastungen konzentrieren (wenn möglich, das Gewicht der Gewichte bei jedem Training erhöhen).

Nr. 2. Sätze, Wiederholungen und Progression von Belastungen

Volumen-Kraft-Fortschritt im Training ist die Erfüllung eines vorgegebenen Programms (Anzahl der Sätze/Wiederholungen pro Bewegung) und eine allmähliche Erhöhung des Arbeitsgewichts des Projektils, ohne die Technik und die numerischen Parameter der Übung zu beeinträchtigen.

Mit anderen Worten, Sie sollten versuchen, das Gewicht des Projektils allmählich zu erhöhen und die gleiche Menge an Arbeit zu leisten, d. H. wenn Sie für Bizeps angehoben haben 30 kg ein 3 Ansätze zur 10 Wiederholungen, dann Gewichte heben 31 kg im gleichen (ohne Reduktion) Zahlenschema bedeutet Ihren Fortschritt. Wenn 31 kg steigt nur in den ersten oder ersten beiden Ansätzen, was bedeutet, dass auf erhöhtes Gewicht umgestellt wird ( 31 Es ist zu früh, um es zu versuchen 30,5 kg.

In solchen Fällen ist ein solches Miniaturgewicht ( 0,5-1 kg) ist ziemlich schwer aufzuheben, und hier können verschiedene Gummibänder, Bänder und Seile zur Rettung kommen, mit denen Sie das freie Gewicht fixieren können (kleiner Pfannkuchen) B. auf einer nicht trennbaren Hantel.

Fazit: Sie müssen auf ein neues Gewicht umsteigen, sofern das Volumen der Übung vollständig abgeschlossen ist. (Schema der Anzahl der Sätze / Wiederholungen).

Notiz:

Anfänger kommen bei Arbeitsgewichten zunächst nur aufgrund ihres Status recht schnell voran, dann verlangsamt sich so ein „einfacher“ Weg merklich.

Nummer 3. Nach Plan und "keine Experimente"

Viele Anfänger „sandalen“ gerne etwas Eigenes ins Trainingsprogramm, um sozusagen den Gag zu erarbeiten. Zunächst müssen sie sich jedoch nur an die Anweisungen und das Trainingskonzept halten. Für unseren Fall bedeutet dies eine konsequente Steigerung der Arbeitsgewichte unter Beibehaltung der Übungstechnik sowie das Arbeiten mit einer bestimmten Anzahl von Übungen in einem bestimmten numerischen und Ruhe-Trainingsschema. Solche Arbeiten ermöglichen es dem Anfänger, sich auf verständliche Ergebnisse zu verlassen, denken Sie daran und „schlagen Sie nicht auf den Knebel“ oder „minen Sie von jemand anderem“ :).

Eigentlich habe ich alles auf der Sim, lasst uns diese ganze Boltologie zusammenfassen.

Nachwort

Jetzt haben Sie ein grundlegendes Trainingsprogramm für Anfänger in der Hand, jetzt können Sie es im Fitnessstudio testen. Deshalb lesen wir diese Zeilen zu Ende, drucken sie aus und pusten zum Einlaufen in die Halle, weiter gehts!

Abschied nehmen, bis bald!

PS. Freunde, welchem ​​Programm folgst du? Die Antworten schreiben wir in die Kommentare.

P.S.S. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlassen Sie einen Link dazu im Status Ihres sozialen Netzwerks - plus 100 weist auf Karma hin, garantiert.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Du möchtest ins Krafttraining einsteigen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Hier sind die Grundprinzipien und Trainingsregeln für Anfänger im Fitnessstudio, die sich gerade entschieden haben, mit dem Training zu beginnen.

Entschlossen, in Form zu kommen? Auf der Suche nach dem passenden Trainingsprogramm für Einsteiger? Sie sind sich nicht sicher, welche Übungen Sie machen und welche Maschinen Sie verwenden sollen? Kein Problem!

Ich erkläre Ihnen, wie Sie richtig mit dem Training im Fitnessstudio beginnen und über die wichtigsten Empfehlungen und Regeln für diejenigen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen. Egal, ob Sie stärker werden, abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur Ihre Fitness verbessern möchten, dieser Artikel wird Ihnen dabei helfen, den richtigen Weg zu Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen zu finden.

Krafttraining wird auch denjenigen bemerkenswerte Ergebnisse bringen, die versucht haben (und daran gescheitert sind), nur mit Diät und Cardio in Form zu kommen. Konsequentes und regelmäßiges Training (mehr als 2 Mal pro Woche für 12 Wochen) führt zu:

• Vergrößerung der Muskelfasern
• Stärke aufbauen
• Erhöhung der Sehnenstärke
• Erhöhung der Stärke der Bänder

All dies wird Ihnen helfen, einen gesunden und widerstandsfähigen Körper aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Am Ende werden Sie einfach umwerfend aussehen!

Fitnessstudio für Anfänger: Verhaltensregeln

• Nehmen Sie immer ein Handtuch mit, um es auf die Maschinen und Geräte zu legen, an denen Sie trainieren werden.
• Ersetzen Sie Hanteln, Langhanteln, Hantelscheiben und andere Geräte nach Gebrauch.
• Machen Sie keine langen Pausen zwischen den Sätzen, wenn Sie an Maschinen arbeiten, während andere in der Schlange warten.
• Lassen Sie schließlich Ihr Handy in Ihrem Schließfach oder Auto, damit andere Ihre Gespräche nicht mithören müssen.

Häufige Anfängerfehler

• Verwendung zu schwerer Gewichte in den frühen Stadien. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und steigern Sie diese dann allmählich. Wenn die Technik leidet, Sie schwingen oder Schwung verwenden, dann haben Sie zu viel Gewicht gewählt. Darüber hinaus erhöht es das Verletzungsrisiko und verringert die Effektivität der Arbeit an den Zielmuskelgruppen.

• Verwendung von zu geringem Gewicht. Es macht immer Sinn, auf Nummer sicher zu gehen, aber wenn du 30 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht schaffen kannst, dann ist es wahrscheinlich besser, es zu erhöhen. Tipp: Fügen Sie nicht mehr als 5 % Gewicht auf einmal hinzu.

• Zu schnelle Wiederholungen. Das Heben schwerer Gewichte in einem langsamen und kontrollierten Tempo führt zu mehr Muskelspannung und ermöglicht den Abbau von mehr Muskelfasern und verringert das Verletzungsrisiko. Denken Sie daran, dass Gelenke nur so stark sind wie die Muskeln, die sie umgeben.

• Unzureichende oder übermäßige Erholung. Beide Faktoren wirken sich negativ auf das Training aus. Pausen zwischen den Sätzen werden von 30 bis 90 Sekunden empfohlen.

Trainingsprogramm für Anfänger

Diese Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Anfänger ist perfekt, auch für diejenigen, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gekommen sind. Durch dieses Schema können Sie die Bänder und Gelenke stärken und die Muskeln auf komplexere Trainingseinheiten und Übungen vorbereiten.

1. Laufen auf einem Laufband - 5-10 Minuten
2. Beinpresse - 1 Satz
3. Beinbeuger im Liegen - 1 Satz
4. Stoß des oberen Blocks zur Brust - 1 Satz
5. Reduzierung der Hände im Simulator "Butterfly" - 1 Satz
6. Verlängerung der Arme in einem Crossover mit einem Seil - 1 Satz
7. Armbeugen für Bizeps im Simulator - 1 Satz
8. Drücken Sie im Simulator über Kopf - 1 Satz
9. Verdrehen im Simulator - 1 Satz
10. "Fahrrad" - 1 Satz

beachten Sie! Anfänger sollten in den ersten Workouts keine schweren Grundübungen verwenden. Ein solcher Ansatz kann zu Verletzungen führen und Sie für immer davon abhalten, im Fitnessstudio zu trainieren.

Darüber hinaus sorgt ein reibungsloser Einstieg in den Trainingsmodus für einen besseren Start, hilft Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden und ermöglicht es, schneller Ergebnisse zu erzielen.

Trainingsrichtlinien für Anfänger

Dieses Programm wurde entwickelt, um die Fitness eines gesunden Erwachsenen zu verbessern, der noch nie zuvor trainiert hat (oder wenig Erfahrung hat).

Sie werden feststellen, dass die meisten Übungen an Maschinen durchgeführt werden. Dies ist beabsichtigt, da Anfänger weniger Gelenkstabilität und schwächere Kernmuskeln haben. Beim Versuch, sofort mit freien Gewichten (Hantel oder Langhantel) zu arbeiten, erhöhen Anfänger das Verletzungsrisiko.

Die Verwendung von Maschinen bietet Unterstützung für diese Schwachstellen und ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu isolieren und zu stärken, bevor Sie zu freien Gewichten übergehen.

• Machen Sie mindestens 2 Mal pro Woche ein Training, um eine deutliche Steigerung der Kraft zu gewährleisten.

• Zwischen jedem Training sollte 1 Ruhetag liegen.

• Mindestens 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen sollte die Muskeln deutlich ermüden. Das heißt, Sie sollten ein Gewicht wählen, mit dem Sie ohne 30-90 Sekunden Pause keine 2 Sätze hintereinander ausführen können.

• Das Ausführen einer Wiederholung in voller Amplitude auf langsame und kontrollierte Weise sollte 4-5 Sekunden dauern.

• Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens 30 und nicht mehr als 90 Sekunden Pause und zwischen den Übungen 1 bis 2 Minuten.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Trinke genug! Achten Sie darauf, mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Dehydrierung kann Sie schwächen und die Effektivität Ihres Trainings verringern. Trinken Sie auch während Ihres Trainings viel Wasser.

• Essen Sie 30-60 Minuten vor dem Training und innerhalb von 60 Minuten danach eine kleine Mahlzeit mit gleichen Teilen magerem Protein (mageres Huhn, Truthahn, Rind oder Fisch) und komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken, Reis). Dies gibt dem Körper Energie und sorgt für seine Erholung.

• Cardio (zur Fettverbrennung) nur nach dem Krafttraining oder zu anderen Tageszeiten

• Führen Sie ein Trainingstagebuch. Notieren Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Größe der Arbeitsgewichte sowie die durchgeführten Übungen. Auf diese Weise können Sie Fortschritte und Fortschritte verfolgen.

• Machen Sie auf Ihrem Weg zum Aufbau Ihres Körpers regelmäßig Fotos und messen Sie alle Teile Ihres Körpers, um Ihre Ergebnisse im Auge zu behalten.

Stellen Sie sich vor, Sie haben die Chance, einen Schatz zu finden. Die Truhe mit Geschenken ist an einem unbekannten Ort vergraben und Sie haben 2 Möglichkeiten. Der erste Weg: Du nimmst eine Schaufel in die Hand und wühlst quälend lange durch ein riesiges Stück Land. Der zweite Weg: Sie studieren die Karte und graben gezielt genau dort, wo der Schatz versteckt ist. Der Schatz in unserem Fall ist Ihre ideale körperliche Form, und die Karte ist ein speziell entwickeltes Trainingsprogramm. Ohne diesen Plan ist die Effektivität Ihres Studiums stark eingeschränkt.

Vorteile von Ready-Workout-Plänen

Sie wissen also definitiv, was Sie wollen und erkennen, dass Muskeltraining regelmäßig durchgeführt werden sollte. Sie möchten sofort mit der Arbeit an sich selbst beginnen. Aber bevor Sie mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, entscheiden Sie sich für ein Ziel. Welche Aufgabe stellen Sie sich? Gewichtsverlust, Massenzunahme, Erleichterung? Darauf aufbauend wird ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio entwickelt.

Mit diesem Plan müssen Sie Ihre Energie nicht mit ineffektiven Übungen verschwenden. Eine sinnvolle Aufgabenliste ermöglicht es Ihnen, schnell zum gewünschten Ergebnis zu kommen. Zum Beispiel beinhaltet ein Fitnessstudio-Trainingsprogramm für Mädchen normalerweise keine Trapeziusübungen. Für Männer hingegen ist dieser Bereich von Bedeutung. Das Trainingsprogramm für Männer im Fitnessstudio wird sich stark von dem Trainingsplan für Mädchen unterscheiden. In diesem Fall manifestiert sich der Unterschied nicht nur im Grad der Komplexität, sondern auch in der Form der Belastung. Sowohl für Männer als auch für Frauen wird empfohlen, Aerobic- und Krafttraining richtig zu kombinieren. Der von Profis entwickelte Trainingsplan ermöglicht es Ihnen, keine Zeit mit der Suche nach den besten Übungen zu verschwenden, sondern den effektivsten Weg zu gehen.

Fitness-Trainingsprogramme: Gehen Sie einfach

Unser Portal präsentiert vorgefertigte Trainingsprogramme im Fitnessstudio, die ihre Wirksamkeit bereits bewiesen haben. Jeder Unterrichtsplan ist ausgewogen, effektiv und auf die Lösung eines bestimmten Problems ausgerichtet. Sie können vorgefertigte Schulungsprogramme auswählen, die auf die Lösung von Problemen abzielen, wie zum Beispiel:

• Vorbereitung
• Fettverbrennung
• Steigerung der Stärke
• Ausdauer
• Hilfe
• fit bleiben

Der Fitness-Trainingsplan für Männer ermöglicht es sowohl dem Ektomorph als auch dem Endomorph, die gewünschte Form zu erreichen. Es ist erwähnenswert, dass es neben dem regelmäßigen Training notwendig ist, sich an die richtige Ernährung zu halten. Jedes der Trainingsprogramme hat entsprechende Empfehlungen. Wenn Sie diesem Plan folgen, werden Sie garantiert erfolgreich sein.

Das Training für Männer basiert normalerweise auf einem einzigen Prinzip: Durchführung von Grundübungen und Steigerung des Muskelvolumens. Für den fairen Sex ist das Programm völlig anders. Beim Training für Mädchen werden in der Regel einige Muskelgruppen komplett ausgeklammert, das Hauptaugenmerk liegt auf dem Gesäß und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Auf unserer Website sind Programme für jeden Zweck absolut kostenlos zugänglich. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, erreichen Sie schnell und effizient die gewünschte Form. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, bieten wir ein Trainingsprogramm für Mädchen und Männer von professionellen Trainern an. Ein individueller Plan wird Ihren Weg zum Sieg deutlich beschleunigen. Ein solches Trainingsprogramm im Fitnessstudio, abgestimmt auf Ihre Fitness, Ihren Körpertyp und Ihren Gesundheitszustand, ermöglicht es Ihnen, schnell und effizient Perfektion zu erreichen.

Der große Bodybuilder Jay Cutler hat einmal gesagt:

Wir wissen, dass Sie ein großartiger Mensch sind! Bleiben Sie bei uns und folgen Sie Ihrem Traum.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie ein Krafttrainingsprogramm für einen Athleten jeden Niveaus richtig zusammenstellen - sei es eine Frau oder ein Mann, ein trainierter Bodybuilder oder ein grüner Anfänger ... Was müssen Sie wissen? Worauf ist besonders zu achten? Wie kombiniere ich Übungen intelligent? Wie kombiniere ich sie richtig und in welcher Menge? Im Allgemeinen sind alle Nuancen und Merkmale der taktischen Planung des Trainings eines durchschnittlichen Athleten …

So lass uns gehen...

Sich warm laufen

Regel 1: Jedes Trainingsprogramm innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios, auf Simulatoren, mit einer Langhantel oder Kurzhanteln sollte mit einem Aufwärmen, Dehnen und Aufwärmen beginnen. Diese Regel sollte für Sie zum Dogma werden, denn ihre Nichtbeachtung ist bestenfalls mit leichten, geringfügigen Verletzungen behaftet. Den Worst Case erwähne ich erst gar nicht – wissen Sie, die Arbeit mit Limit- und Sublimit-Gewichten ist nicht nur für die Gesundheit, sondern sogar für das Leben eines Athleten extrem gefährlich … Auf das Aufwärmen gehen wir erst mal nicht ein lange Zeit - dieser Phase des Trainingsprozesses widmet sich bereits eine ganze Reihe von Artikeln auf unserer Seite, das Thema tauchte immer wieder auf und sollte "von und bis" studiert werden ... Kommen wir zur Hauptphase des Krafttrainings.. .

Hauptteil

Versuchen Sie im Hauptteil der Lektion, sich auf die korrekte Ausführung von Übungen vorzubereiten, den Mechanismus ihrer Wirkung auf den Körper darzustellen und einen Zustand maximaler Konzentration auf motorische Aktionen zu erreichen.

Beim Training müssen Schalen, Simulatoren und Geräte verwendet werden, die auf verschiedene Muskelgruppen einwirken. Es wird empfohlen, die Lektion mit energieintensiven und effektiven Übungen zu beginnen, die auf die massivsten und größten Muskelgruppen abzielen: Brust- und Rückenmuskulatur. Dann beginnen sie nacheinander mit Bewegungen, die die Muskeln der Hände, des Deltamuskels, des Latissimus dorsi und anderer Muskelgruppen entwickeln. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es gut ist, Klimmzüge, Hängen, Schaukeln und Flexibilitätsübungen zur Erholung zu verwenden.

Sie müssen ohne Verzögerung atmen. Beim Hocken, Anheben der Beine und Vorbeugen durch den Mund ausatmen, beim Absenken der Langhantel (Hanteln oder das Gewicht des entsprechenden alternativen Simulators) auf die Brust beim Bankdrücken durch die Nase einatmen. Es wird empfohlen, Ihre Lippen zu einem Schlauch zusammenzudrücken und wie mit Widerstand Luft in einem dünnen Strahl auszuatmen.

Es ist wichtig, die Belastung dosieren zu können in Abhängigkeit von:

• a) Alter
• b) Geschlecht
• c) Gesundheitszustand,
• d) körperliche Fitness,
• e) Art der Arbeitstätigkeit,
• e) individuelle Merkmale des Organismus
• g) und eine Reihe von Umweltfaktoren (Temperatur und Feuchtigkeit).

berühmter amerikanischer bodybuilder Arnold Schwarzenegger glaubt, dass der Trainingserfolg hauptsächlich von der willensmäßigen Einstellung zur bevorstehenden Arbeit, von der Qualität der Übungen und nicht von ihrer Wahl abhängt. Er bietet an Komplex, bestehend aus 10 Übungen zur Beeinflussung der Hauptmuskelgruppen. Jede wird in drei Sätzen mit 8-10 Wiederholungen in 30-Sekunden-Intervallen ausgeführt.

1. Langhantel-/Kurzhanteldrücken im Liegen mit weitem Griff, absenken, bis die Stange die Brust knapp unterhalb der Höhe der Brustwarzen berührt. Senken Sie die Stange - einatmen, drücken - ausatmen. Es wird das Prinzip der zunehmenden Gewichtung von Anflug zu Anflug angewendet. In den ersten Sätzen 8 Wiederholungen, im Finale - 6 (für die Brustmuskeln).
2. An der Stange hängende Klimmzüge mit extrem breitem Griff bis zu der Höhe, in der sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Langsam absenken, einatmen. 10 Wiederholungen, mit zusätzlichem Gewicht - b-8 (um den Latissimus dorsi und den gesamten Schultergürtel zu belasten).
3. Bankdrücken im Sitzen mit einem Griff, der 13 cm breiter als die Schultern ist. Sie kann auch im Stehen ausgeführt werden, jedoch erfährt der Sportler im Sitzen eine geringere Belastung des unteren Rückendrittels (für die Entwicklung der Muskulatur des vorderen Deltas).
4. Heben Sie die Langhantel für den Bizeps, greifen Sie in Schulterbreite. Halten Sie Ihre Ellbogen bewegungslos, damit die Belastung des Bizeps nicht abnimmt. Das Gewicht der Stange ist so groß, dass es nach der fünften Wiederholung schwierig ist, sie anzuheben (für die Entwicklung der Armmuskulatur).
5. Im Stehen die Stange langsam hinter dem Kopf absenken und die Trizepskraft wieder in ihre ursprüngliche Position bringen ("French Press"). Der Abstand zwischen den Handflächen im Griff beträgt ca. 25 cm, dabei werden die Unterarme möglichst nahe am Kopf gehalten, der sich in Ruhestellung befindet. Wenn Ihre Ellbogen zu den Seiten auseinander gehen, reduzieren Sie das Gewicht der Belastung (für Trizeps).
6. Langhantel-/Kurzhantel-Schulterkniebeugen (oder Smith Machine) mit den Fersen auf einem Step- oder Schrägbrett. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht. Beim Abwärtsbewegen - tief einatmen, beim Anheben - ausatmen.
7. Auf der Maschine liegen - Beine beugen, dann langsam absenken. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich (für die Muskeln der Oberschenkelrückseite).
8. Stehen, auf Socken heben, parallel angeordnet. Das Gewicht des Gewichts ermöglicht es Ihnen, 5 Sätze mit 15 Wiederholungen (für die Wadenmuskulatur) durchzuführen.
9. Auf einer Schrägbank liegen, Oberkörper anheben. Beine an den Knien gebeugt (für die Bauchmuskeln).
10. Sitzen auf einer Bank, Langhantel mit schmalem Griff, Ellbogen zusammen. Flexion der Handgelenke (für die Muskeln des Unterarms).

Bei der Zusammenstellung von Komplexen sollte die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche berücksichtigt werden.

Wenn die Trainingserfahrung der Beteiligten weniger als sechs Monate beträgt, reichen in einer Lektion zur Erhöhung der Muskelmasse der Arme 4-5 Fahrten für Bizeps und 5-6 für Trizeps aus, und wenn bis zu einem Jahr, dann können Sie 6-8 und dementsprechend 7-9 Anflüge durchführen - d. H. Im ersten Jahr steigt die Belastung aufgrund einer Zunahme der Anzahl der Anflüge. In Zukunft empfiehlt es sich, diese durch „härteres“, konzentriertes Arbeiten aufzubauen und jeden Ansatz „zum Scheitern“ zu bringen.

Wenn Sie sich auf diese beispielhaften Komplexe konzentrieren, können Sie je nach Bereitschaft, Sportausrüstung und Wohlbefinden Ihre am besten geeignete Option zusammenstellen. Gleichzeitig müssen alle Komplexe unabhängig von Körpertyp, Alter und Trainingserfahrung solche traditionellen Übungen enthalten wie:

• Langhantel-/Kurzhantel-Bankdrücken aus der Brust/Schultern im Stehen,
• Kniebeugen mit einer Langhantel / Kurzhanteln auf den Schultern,
• Hanteln durch die Seiten nach oben heben,
• Vorwärtsbeugen mit einer Langhantel / Kurzhanteln auf den Schultern,
• Langhantel-/Kurzhantel-Bankdrücken,
• und natürlich Kreuzheben.

Diese sehr schwierigen Übungen werden mit Maximalgewichten durchgeführt.

Im Verlauf des Athletiktrainings müssen Trainer und Trainierender die Technik streng kontrollieren, da schon bei einer geringfügigen Veränderung der Kinematik der Bewegung zusätzliche Muskelgruppen in Anspruch genommen werden und sich die Wirkung auf den Trainierenden verändert.

Letzter Teil.

Am Ende der Lektion, nachdem Sie das Projektil oder die Griffe des Simulators abgesenkt haben, müssen Sie sich beruhigen, angenehme, zugängliche und einfache Dehn- und Entspannungsübungen machen. All dies ist auch nicht weniger wichtig als der Einführungsteil der Lektion.