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Gluteus maximus Muskelübungen im Fitnessstudio. Übungen für die Gesäßmuskulatur – wie pumpt man die Gesäßmuskulatur auf? Effektives Training der Gesäßmuskulatur. Gluteus medius Übung

Heute werden wir uns mit einer sehr interessanten Frage befassen: Wie macht man den Arsch groß, rund und elastisch oder, wie sie oft sagen, „Regal“.

Tatsächlich möchten Mädchen oft die Vertiefungen an den Hüften (Gesäß) an den Seiten entfernen, damit der Po rund und „steht“.

Kostya Shirokaya versteht und teilt solche Wünsche voll und ganz, was bedeutet, dass sie Ihnen einen neuen Lebensretter-Artikel für alle präsentiert, die Madame Sizhu ohne Fehler appetitlich machen wollen!

Wir erfahren, wie man das Gesäß rund und schön macht, wie und mit welchen Übungen man den Gluteus medius aufpumpt und auch wie man ein schlaffes Gesäß hebt und trainiert!

Der Artikel wurde mit den Materialien der wunderbaren Fitnesstrainerin Alisa Levchegova verfasst - ein Link zu ihrer nützlichen Seite mit hochwertigen Informationen auf Instagram fitness_alisa

Die Gründe

Lassen Sie uns also zunächst die Gründe für die Bildung solcher Depressionen ermitteln:

Hohlräume manifestieren sich optisch durch Fett in den Hosen und Seiten. Diese. Wenn Sie dieses Fett reduzieren, verschwinden die Hohlräume praktisch:

Vertiefungen am Gesäß weisen darauf hin unterentwickelter mittlerer Gesäßmuskel, die einen schönen Übergang von der Taille zur Hüfte bildet und deinen Hintern zum „Hochstuhl“ macht:

So sehen die entwickelten großen, kleinen und mittleren Gesäßmuskeln in Spannung mit geringem Fettanteil aus. In einer entspannten Form werden es nur schöne abgerundete Hüften sein, sehen Sie, wie der aufgeblasene Gluteus Medius-Muskel auf dem Foto aussieht:

Also, hast du die Ursache identifiziert? Großartig, es wird klar, was als nächstes damit zu tun ist!

Wie kann man den Arsch mit einem Regal anheben und die Vertiefungen am Gesäß an den Seiten entfernen?

Lassen Sie uns in Frageform besprechen, wie man aus einem eckigen ein rundes Gesäß macht und wie man das Gesäß mit Hilfe von Übungen anhebt:

Reden wir endlich übers Training!

Übungen für den mittleren und kleinen Gesäßmuskel für sein Wachstum

Lassen Sie uns also herausfinden, welche Übungen das Gesäß anheben. Dazu müssen Sie herausfinden, an welchen Bewegungen die Muskeln beteiligt sind.

Mittlerer Gesäßmuskel (Hauptfunktionen):

Stabilisiert den Körper beim Laufen, Gehen.
Nimmt die Hüfte zur Seite.
Beim Fixieren des Oberschenkels hält er Becken und Oberkörper senkrecht.
Die vorderen Bündel drehen den Oberschenkel nach innen.
Die hinteren Bündel drehen den Oberschenkel nach außen.

Sehen Sie sich unbedingt das Erklärvideo an, wie Sie den M. gluteus medius effektiv und schmerzfrei pumpen können!

Im Saal

Wenn wir die Funktionen des Muskels kennen, können wir die Übungen identifizieren, an denen er beteiligt ist.

Trainieren

Hier sind also 3 Workouts, die sich auf den Gluteus Medius konzentrieren, um Ihre Gesäßmuskeln im Fitnessstudio zu stärken:

schwer

diagonale Ausfallschritte (auch Knickse genannt) - NICHT EMPFEHLEN, zu unnatürliche Belastung des Kniegelenks;

(in Seitenlage / stehend mit Gewichten oder mit Expander, im Mahi-Blockrahmen mit Manschette) 4 x 20;

Licht

Dehnung

Wie dehnt man einen Muskel mit Schmerzen? Das Dehnen des mittleren und unteren Gesäßmuskels ist sehr wichtig, um Verspannungen zu lösen. Dies zu erreichen ist sehr einfach: zum Beispiel mit einem Tennis- oder anderen harten Ball. Zuerst müssen Sie die Muskeln selbst und die Hauptspannungspunkte ertasten: Legen Sie sich auf die gesunde Seite, beugen Sie die Beine leicht und massieren Sie dann den Oberschenkelmuskel von der Oberkante des Beckenknochens bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens.

Wenn Sie Ihre Triggerpunkte gefunden haben, rollen Sie sich auf die betroffene Seite, platzieren Sie einen Tennisball zwischen Ihrem Körper und dem Boden und lassen Sie die Schwerkraft wirken. Rollen Sie zur Vorderseite Ihres Oberschenkels, um Druck auf die Spannungspunkte in diesem Teil Ihrer Gesäßmuskulatur auszuüben. Sie können leicht die richtige Stelle finden - der Schmerz wird akut sein. Wenn Sie jedoch geduldig sind, tief durchatmen und sich für einige Minuten entspannen, werden die Schmerzen langsam nachlassen. Führen Sie zusätzlich die folgende Reihe von Dehnungen durch.

Hallo Leute! Dieser Artikel widmet sich unserem Gesäß, das noch ein gutes Training braucht, und zwar ein umfassendes. Lassen Sie uns heute über das Training des mittleren Muskels unseres Gesäßes sprechen.

Ein schöner, elastischer Po zieht die Aufmerksamkeit beider Geschlechter auf sich und verleiht dem ganzen Körper ein Gefühl von Komfort und Spannkraft. Der Musculus gluteus medius ist für die attraktive Form und Eleganz dieses Körperteils verantwortlich. Erfahren Sie im Detail, wie Sie diese Zone ausarbeiten, indem Sie bis zum Ende lesen.

Wenn Sie ein Mädchen sind - ich rate Ihnen, sich auch einen sehr coolen Artikel zum Thema Po anzusehen,

Reden wir nicht um den heißen Brei herum und kommen gleich zur Sache.

Das Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln – groß, mittel und klein. Der Musculus gluteus medius befindet sich direkt unter dem großen, im oberen Teil, an den Seitenflächen des Beckens und hat eine dreieckige Form. Es besteht aus zwei Bündeln - tief und oberflächlich - und ist für die Abduktion der Hüften und die Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts verantwortlich.

Die Hauptgründe für die Arbeit am Gesäß:

Ästhetisch. Viele Männer und Frauen geben zu, dass es dieser Teil des Körpers ist, der beim anderen Geschlecht am attraktivsten ist.
Stärkung des ganzen Körpers. Das Gesäß hilft der Rückenmuskulatur, die Wirbelsäule zu stützen und dadurch eine schöne Haltung einzunehmen.
Erhöhen Sie die Kraft von Bodybuildern und verbessern Sie die körperliche Leistungsfähigkeit.
Körperliche Aktivität wird leichter – und Sie werden es sofort spüren!
Ein aufgepumpter Po beugt Schmerzen im Rücken sowie im gesamten Lendenbereich vor.
Volle Kontrolle über die Arbeit der Hüften, wodurch die Arbeit der Kniegelenke verbessert wird.
Der trainierte Po ist eine Prophylaxe zur Vermeidung von Arthrose der Hüftgelenke.

Nachdem Sie im Detail erfahren haben, welche Vorteile ein aufgepumpter Gluteus Medius hat, werden die Übungen mit voller Kraft durchgeführt. Welche davon am besten geeignet sind, werden wir weiter analysieren. Sie können diese Zone im Fitnessstudio und zu Hause gleichermaßen effektiv trainieren.

Vor Beginn des Unterrichts ist es unbedingt erforderlich, die Muskeln aufzuwärmen.
Es ist notwendig, nach Grundbelastungen Übungen für den Musculus gluteus medius durchzuführen.
Machen Sie bis zu 25 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.
Das Training ist für Männer und Frauen gleichermaßen effektiv.
Die Trainingshäufigkeit – einmal pro Woche können Sie das Training für die Beine in Ihrem Trainingsprogramm ersetzen. Dauer nicht weniger als 6 Wochen.
Achten Sie auf Ihre Ernährung, sie sollte von Proteinen und Kohlenhydraten tierischen Ursprungs dominiert werden.
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, müssen Sie Hanteln kaufen oder durch selbstgemachte Gewichte wie gefüllte Flaschen ersetzen.

4 Übungen für zu Hause

1) BEINE IN LIEGEPOSITION SCHWENKEN. Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie Ihren Körper leicht an und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen, der im rechten Winkel gebeugt ist. Die Beine liegen gerade, ohne die Knie zu beugen. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Beginnen Sie, Ihr Bein nach oben zu bewegen und halten Sie es gerade, bis zum maximal möglichen Punkt.

Oben einen Moment halten und das Bein langsam nach unten bewegen, ohne dabei das Standbein zu berühren, dadurch werden die Muskeln viel stärker angespannt. Seiten wechseln. Mit der Zeit kannst du die Übung erschweren, indem du deine freie Hand mit einem Beschwerungsmittel auf dein Bein legst.

2) Kniebeugen. Damit sich die Belastung nicht auf den großen, sondern auf den mittleren Gesäßmuskel konzentriert, müssen Sie die klassischen Kniebeugen modifizieren. Stellen Sie dazu Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad zur Seite.

Achten Sie bei Kniebeugen darauf, dass Sie auch Ihre Knie auf der gleichen Höhe wie Ihre Socken zur Seite drehen. Gehen Sie in einen rechten Winkel, ohne den Rücken zu beugen und sich auf die Fersen zu stützen. Für beste Ergebnisse müssen Sie Gewichte nehmen.

3) GESÄßBRÜCKE. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Beine und spreizen Sie sie weiter als Ihre Schultern, die Füße an den Seiten. Fersen sollten sich in einem Mindestabstand vom Gesäß befinden. Es ist notwendig, das Becken bis zum höchsten Punkt anzuheben und einige Sekunden darin zu verweilen. Das Gesäß sollte angespannt sein.

Bewegen Sie sich sehr langsam nach unten, ohne den Boden zu berühren. Um die Belastung zu erhöhen, legen Sie ein Gewicht um Ihre Taille oder stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform.

4) SPRÜNGE VOM SQUAD. Um aufzutreten, müssen Sie Ihre Beine breiter als die Schultern mit Socken an den Seiten spreizen. Setzen Sie sich vollständig hin, halten Sie den Rücken gerade, zur Bequemlichkeit können die Hände vor Ihnen übereinander gefaltet werden. Stoßen Sie sich kräftig mit den Füßen ab und springen Sie hoch, wobei Sie versuchen, Ihre Füße vom Boden abzureißen. Wenn es anfangs sehr schwierig ist, können Sie sich mit den Händen helfen.

4 Übungen für das Fitnessstudio

Der Unterricht im Fitnessstudio kann mit verschiedenen Sportgeräten durchgeführt werden - Hanteln und Langhanteln sowie speziellen Simulatoren.

1) Kniebeugen. Nimm eine Langhantel und lege sie auf deine Schultern. Beginnen Sie nach unten zu gehen, während Sie das Becken zurückziehen. Die Oberschenkel sollten unten parallel zum Boden sein. Angepasst an die Belastung wird es möglich sein, noch tiefer zu hocken. Sie sollten sich langsam erheben, ohne plötzliche Bewegungen zu machen und die Ferse zu stützen. Keine Notwendigkeit, zum Ausgangspunkt zurückzukehren, die Beine sollten leicht gebeugt bleiben.

2) Aufstieg zur Erhebung. Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln und eine Bank oder Plattform. Stellen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen vor die Plattform. Klettern Sie mit einem Fuß darauf und machen Sie es stur, während der Rücken senkrecht zum Boden bleiben sollte. Wenn Sie sich auf den Boden senken, machen Sie einen Schritt zurück.

3) ZUCHT DER BEINE. Dazu benötigen Sie einen speziellen Simulator. Stellen Sie dazu das gewünschte Gewicht am Simulator ein und fixieren Sie Ihren Rücken in einer geraden Position. Die Hände müssen auf die Griffe spezieller Geräte gelegt werden. Spreizen Sie langsam Ihre Beine und halten Sie am höchsten Punkt für einige Momente an.

Kommen Sie dann langsam zurück und lassen Sie einen kleinen Abstand zwischen Ihren Beinen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten. In diesem Training müssen Sie Ihre Atmung überwachen, beim Ausatmen züchten und beim Einatmen Informationen erhalten. Es ist auch wichtig, den Körper ruhig zu halten.

4) BEINabduktion im Crossover. In der Ausgangsposition sollte der untere Block auf deiner Seite sein. Das Kabel muss am weiter stehenden Bein befestigt werden. Fassen Sie den Griff mit der Hand und stellen Sie sich so hin, dass das Kabel straff ist. Spannen Sie Ihr Gesäß an und bewegen Sie Ihre Beine in langsamem Tempo kräftig zur Seite. Beine wechseln.

Wenn Sie die in diesem Artikel empfohlenen Übungen durchführen, erhält Ihr Po eine runde, schöne Form, er wird straff und elastisch. Es sollte nur beachtet werden, dass all diese Trainings nicht zur Gewichtsreduktion gedacht sind. Bevor Sie also mit der Arbeit am Gluteus-Medius-Muskel für sein Wachstum beginnen, müssen Sie am fünften Punkt überschüssiges Fett loswerden.

Also weiter so! Und ich habe alles zu diesem Thema, bis wir uns wiedersehen, Freunde! Tschüss...

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Der Lebensstil der meisten modernen Frauen prädisponiert in keiner Weise dafür, dass der Körper gesund und schön ist: Sitzende Arbeit führt zu Muskelschwund, der Bildung von hässlichen Absackungen und Falten am Gesäß. Daher ist eine der am häufigsten gestellten Fragen zur Figur, wie man den oberen Teil des Gesäßes aufpumpt und runder macht? Übungen für den mittleren Gesäßmuskel und die Oberschenkel helfen, das Aussehen zu verändern. Vom mittleren Muskel hängt die Intelligenz dieses Körperbereichs ab. Lassen Sie uns herausfinden, wie man den oberen Teil des Gesäßes pumpt, ob es möglich ist, die Rundheit der Muskeln mit einem flachen "Fünfter-Punkt" -Syndrom zu erhöhen, und welche Erfolgschancen Mädchen haben, die zu Hause trainieren.

Die schöne Form des Gesäßes weist nicht immer auf viel Arbeit im Fitnessstudio hin. Einige Mädchen haben sogar ohne Training eine köstliche Rundheit. Sobald sie sich ein wenig anstrengen, erhalten die Muskeln eine verführerische Elastizität. Nur wenige fallen in die Kategorie der Elite, aber sie sind es, die ihre Erfahrungen anschließend aktiv in Videos teilen und um die Veröffentlichung von Fotos in sozialen Netzwerken wetteifern. Daher helfen ihre Übungen am oberen oder unteren Gesäß so oft anderen Frauen nicht.

Das Aussehen des Gesäßes hängt stark von der Breite der Beckenknochen ab. Nicht weniger wichtig ist die Form der drei paarigen Muskeln – Gluteus maximus, medius und minimus – die wie Fingerabdrücke genetisch und individuell festgelegt ist. Übung kann die Form nicht verändern, aber Krafttraining kann Muskeln heben und das Volumen erhöhen.

Sie können keinen brasilianischen Hintern mit einfachen Kniebeugen und Schaukeln bekommen. Um die Zahl zu korrigieren, müssen Sie viel an einem persönlichen Programm arbeiten. Verwenden Sie keine Standard-Trainingskomplexe als Vorlage und versuchen Sie nicht, den Gluteus medius mit ausgefeilten Übungen aufzupumpen. Werten Sie zunächst die Ausgangsdaten adäquat aus, erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsschema und betreiben Sie mit isolierten Kraftübungen den Aufbau einzelner Muskeln.

Das Aussehen des Po hängt auch von der Größe des Fettgewebes zwischen Haut und Muskeln ab. Wenn es zusätzliche Pfunde gibt, dann ist das Problem überhaupt nicht, dass der Knochen breit ist. Übergewichtige Frauen sollten mit Aerobic- und Basistraining beginnen und erst nach dem Abnehmen Übungen am unteren und oberen Gesäß machen. Dann fühlen sich aufgepumpte Muskeln nicht nur angenehm an, sondern auch angenehm für das Auge.

Anatomie der Gesäßmuskulatur

Der mittlere und kleine Gesäßmuskel befinden sich an den Seitenflächen des Beckens und liegen teilweise unter dem großen Gesäßmuskel. Der mittlere Muskel erzeugt Volumen an der Spitze des „fünften Punktes“ und hat eine dreieckige Form. Sein breites oberes Ende wird am Darmbein des Beckens gehalten und fächerförmig zulaufend mit seinem unteren schmalen Ende am Trochanter major – dem äußeren Teil des Femurs – befestigt.

Funktionen des Gluteus medius

Der Muskel hält Becken und Rumpf senkrecht, ist an der Rotation der Hüfte und an fast allen seitlichen Beinabduktionen beteiligt. Es ist während des Trainings gut fühlbar und reagiert gut auf die Belastung. Bei ausreichender Entwicklung verbirgt es die seitlich hervorstehenden Beckenknochen und bildet eine schöne Hüftlinie.

Ein trainierter Gluteus-Medius-Muskel verschafft mehr Boni als nur bewundernde Blicke von Männern:

verbessert die Körperstabilisierung während der Bewegung;
hilft, die Leistung beim Schwimmen und bei Kontaktsportarten zu verbessern;
ermöglicht es Ihnen, schneller zu laufen;
richtet die Körperhaltung auf.

Warum den Gluteus medius pumpen?

Eine Schwäche des Musculus gluteus medius führt schnell zu einer Arthrose des Hüftgelenks. Gleichzeitig können seine Funktionen andere Muskeln nicht ersetzen. Unterentwicklung provoziert auch nach einem langen Spaziergang schmerzende Schmerzen im Bereich des Hüftgelenks. Optisch fällt die Schlaffheit der Stelle beim Tragen von High Heels sehr auf.

Entwickelte Gesäßmuskeln sehen ästhetisch ansprechend aus und bilden einen wichtigen Teil des Kerns. Wenn sie schwach sind, wird das Mädchen keinen gesunden Rücken, schöne Beine und hohe Fitnessleistungen sehen.

8 Übungen zum Trainieren des Gluteus Medius

Das gemeinsame Aufwärmen ist eine interne Körpermassage, die die Verschlimmerung bestehender Verletzungen nicht zulässt und das Risiko verschiedener Arten von Schäden verringert. Um sich nach dem Aufwärmen aufzuwärmen, können Sie auf einem Laufband, einem Ellipsoid oder einem Springseil "Cardio" machen. Es wird das Blut zirkulieren lassen und die Muskeln mit einer guten Reihe von Übungen für die Presse in Form bringen.

Nach der Vorbereitung können Sie sicher Übungen durchführen, die das Wachstum des Gesäßes aktivieren.

Langhantel Deep Squats: 3-4 Sätze a 7-12 Kniebeugen

Bei richtigen Kniebeugen wird die Langhantel auf die Schultern gelegt und die Kniebeuge selbst wird durch Zurückziehen des Beckens ausgeführt. Die Füße können schulterbreit oder etwas breiter aufgestellt werden. Der Abstand zwischen den Füßen sollte für Sie angenehm sein. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad zur Seite.

Achten Sie beim Absenken auf Ihre Knie - drücken Sie sie nicht weiter als bis zu Ihren Socken und kippen Sie sie nicht nach rechts und links. Halten Sie Ihren Rücken gerade: Ziehen Sie Ihren Bauch ein, strecken Sie Ihre Schultern, senken Sie Ihren Kopf nicht (der Kopf sollte eine Verlängerung des Halses sein). Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Während der Kniebeuge wird sich der Körper lehnen, aber den Oberkörper nicht absichtlich nach vorne rollen.

Gehen Sie so tief wie möglich nach unten, bis der untere Rücken beginnt, sich in einem Bogen nach unten zu beugen und das Steißbein einen „Pick“ macht. Verweilen Sie unten 2-3 Sekunden und heben Sie sich ohne zu ruckeln an, wobei Sie sich auf Ihre Fersen konzentrieren. Halten Sie am höchsten Punkt nicht an, strecken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende und beginnen Sie sofort mit dem Abstieg.

Ausfallschritte: 3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen

Für Anfänger mit unvollkommener Übungstechnik und Mädchen, die ihr Gesäß aufbauen möchten, ist es besser, statische Ausfallschritte zu machen, ohne im Fitnessstudio herumzulaufen. Setzen Sie Ihren Fuß nach vorne, so dass das Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitze zeigt. Legen Sie das andere Bein weiter nach hinten, um die Belastung auf das Gesäß zu erhöhen.

Einige Trainer empfehlen, die Füße strikt auf die gleiche Linie zu stellen, aber es ist so schwierig, das Gleichgewicht zu halten. Andere raten, Cross Lunges zu machen und das Bein diagonal nach hinten zu legen, was für Anfänger traumatisch ist. Während Sie die Technik beherrschen, experimentieren Sie nicht und bringen Sie Ihre Füße in eine Linie mit den Hüften.

Bei Ausfallschritten nicht schwanken, den Oberkörper nicht nach vorne neigen, das Knie des hinteren Beins nicht den Boden berühren. Erschweren Sie die Übung allmählich: Nehmen Sie Hanteln auf, halten Sie die Langhantel auf Ihren Schultern, werfen Sie Ihr hinteres Bein auf die Bank (bulgarische Ausfallschritte).

Plattformklettern: 2-3 Sätze 10-15 Wiederholungen

Stellen Sie sich vor einen stabilen Sockel oder eine 40-50 cm hohe Bank und stellen Sie einen Fuß auf die Plattform (es ist wünschenswert, dass das Bein am Knie einen rechten Winkel bildet). Vermeiden Sie ein starkes Beugen des Beins und bringen Sie beim Heben auf die Plattform das Knie nicht über die Zehe. Halten Sie das Gleichgewicht auf einem Bein, ruhen Sie auf der Ferse und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anheben des Beckens vom Boden: 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Das ist allen bekannt. Lege dich auf den Rücken und lege deine Arme neben deinen Körper. Beugen Sie Ihre Beine, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und bewegen Sie sich näher an das Gesäß. Belasten Sie Ihr Gesäß, versuchen Sie, Ihr Becken anzuheben, und halten Sie es einige Sekunden lang. Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie eine Langhantelstange auf die Biegung der Beine und des Körpers legen.

Beinabduktion im Stehen, Liegen und auf allen Vieren: 3 Sätze a 15 Wdh

Auf allen Vieren oder auf gestreckten Beinen stehend (die vertikale Stütze mit den Händen halten) das gestreckte Bein so weit wie möglich nach hinten und oben ziehen. Sie können mit einem im Knie gebeugten Bein auf allen Vieren schwingen oder ein gerades Bein heben, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Stützen Sie bei Seitenschwüngen Ihren Kopf mit der Hand und heben Sie Ihr Bein nicht zu hoch – der Winkel zum Körper sollte nicht mehr als 70 Grad betragen. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, belasten Sie nicht Ihren unteren Rücken und verwenden Sie Beingewichte.

Beine in einem Crossover nach hinten und zu den Seiten ziehen: 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Leads aus dem unteren Block werden nach dem gleichen Prinzip wie normale Schwünge im Stehen oder mit Betonung der Knie und Ellbogen ausgeführt.

Zuchtbeine in einem Simulator mit einem Gewicht von 10-20 kg: 1-2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein, setzen Sie sich auf den Simulator und neigen Sie Ihren Rücken nach hinten, damit der Gluteus medius-Muskel stärker in die Arbeit einbezogen wird. Spreizen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich und bringen Sie Ihre Beine langsam zusammen, wobei Sie einen kleinen Abstand zwischen ihnen lassen. Halten Sie Ihren Körper ruhig.

Platform Press: 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Setzen Sie sich auf den Sitz und platzieren Sie Ihre Füße mit den Zehen nach außen an den oberen Ecken der Plattform. Drücken Sie die Plattform heraus, ohne Ihre Beine bis zum Ende zu strecken. Senken Sie die Plattform langsam ab, sodass in der Endposition die Beine an den Knien einen fast rechten Winkel bilden, aber das Gesäß nicht vom Sitz abhebt.

Machen Sie nach dem Training ein 10-20-minütiges Cooldown. Dies kann das Laufen auf einer Bahn im „Grobgelände“-Modus mit allmählich abnehmender Steigung und Tempo oder eine Beschäftigung auf einer Umlaufbahn sein. Ergänzen Sie das Training mit Gymnastik - Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite.

Wie trainiere ich den Po richtig?

Der beste Ort, um Ihren Po zu trainieren, wäre das Fitnessstudio, aber die Hälfte der effektiven Übungen für den oberen und unteren Po kann zu Hause durchgeführt werden. Beschränken Sie das Krafttraining auf 2-3 Mal pro Woche. Führen Sie zunächst mehrgelenkige Grundübungen für eine große Muskelgruppe (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Beinpressen) und danach isolierende Übungen (Glute Bridge, Betreten der Plattform, Beinabduktion) durch.

Nachdem Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen für eine Übung durchgeführt haben, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus und machen Sie den zweiten Satz. Atme tief ein und atme mit Anstrengung aus (in der schwierigsten Phase). Halten Sie auf keinen Fall den Atem an, da Sie sonst am Ende des Anflugs zu würgen beginnen. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind: Trinken Sie Wasser zwischen den Sätzen in kleinen Schlucken.

Wenn Sie aufpumpen und Muskeln aufbauen möchten, versuchen Sie nicht, verschiedene Übungen in einem Ansatz zu mischen: Führen Sie zuerst alle Ansätze für eine Übung durch und fahren Sie dann mit einer anderen Bewegung fort. Damit der Zielmuskel wachsen kann, muss er so weit wie möglich mit einer Belastung mit Gewichten „gehämmert“ werden. Supersätze oder zweiphasige Übungen (z. B. wenn Kniebeugen mit Kreuzheben, Ausfallschritten usw. kombiniert werden) sind besser, um den Muskeltonus wiederherzustellen und die Ausdauer zu steigern.

Machen Sie zwischen den verschiedenen Übungen 15-30 Sekunden mehr Pause als zwischen den Sätzen. Wählen Sie das Gewicht der Gewichte und die Anzahl der Übungen basierend auf Ihren Fähigkeiten. Fangen Sie immer niedrig an und achten Sie auf Ihre Technik – Qualität ist immer wichtiger als Quantität.

Essen Sie mehr Müsli, Gemüse, Fleisch- und Fischgerichte. Entfernen Sie aus der Diät Produkte, die für die Verschlechterung des Aussehens verantwortlich sind: Fast Food, gesättigte Fette, Alkohol, Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel. Training gleicht eine schlechte Ernährung nicht aus, also überdenke das Ernährungsprogramm im Voraus und verschwende keine Energie – trainiere mit Freude und nicht unter Zwang!

Es gibt nichts Unbeständigeres, als den Standard weiblicher Attraktivität zu definieren. In jüngerer Zeit hungerten unglückliche Mädchen, hielten sich an strenge Diäten und hatten Angst, noch einmal ins Fitnessstudio zu gehen, um eine dünne und eckige „Model“ -Figur zu finden.

Jetzt gibt es jedoch einen umgekehrten Trend, und Frauen mit athletischen Figuren und angenehmen runden Formen nehmen die ehrenvollen ersten Plätze ein. Besonderes Augenmerk gilt natürlich dem Gesäß als einer der Problemzonen. Was muss also getan werden, um einen elastischen und voluminösen Po zu finden?

Muss ich ins Fitnessstudio oder reicht eine speziell ausgewählte Ernährung? Und ist es notwendig, das Fitnessstudio zu besuchen, oder können Sie Ihren Arsch zu Hause aufpumpen?

Schöner Hintern - ideale Parameter

Mäßig entwickelte und gepflegte Pobacken ohne schlaffe oder schlaffe Haut sind der Hingucker bei jedem Bikini-Wettkampf. Um die gewünschten Formen zu erreichen, scheuen die Teilnehmer keine Mühen im Training und befolgen strenge Diäten.

Es ist wichtig zu wissen! Egal, wie sie für "wundersame" Cremes und andere Medikamente werben, nur eine Reihe von Maßnahmen kann den Arsch schön machen: ein richtig ausgewählter Trainingsplan, eine ausgewogene Ernährung und kosmetische Eingriffe.

Die berüchtigten 90-60-90 sind längst vorbei als gescheiterte Schönheitstheorie. In der Tat stellt sich oft heraus, dass ihre Besitzerin mit einem Gesäßumfang von 90 cm immer noch unzufrieden mit ihrem Körper ist.

Der am weitesten hervorstehende Punkt des Gesäßes sollte sich bei einem idealen Priester ungefähr in der Mitte des Priesters oder etwas darüber befinden.

Was sind also die Parameter der idealen Priester?

Sie sind die folgenden:

hinter dem Gesäß ist ihre Rundung sichtbar;
weiche Gewebe sind beim Abtasten sehr elastisch, während der Bewegung sollte der Po leicht schwanken;
Der Hintern hängt nicht durch, er ist festgezogen. Das bedeutet, dass der höchste Punkt auf derselben Ebene liegt wie die Mitte des Schambeins;
die Falte unter dem Gesäß ist minimal ausgeprägt oder fehlt vollständig;
zwischen den Gesäßbacken befindet sich eine Falte, die dem Buchstaben v ähnelt;
Es gibt keinen Ausschlag oder Cellulite auf der Haut.

Bei näherer Betrachtung des idealen Priesters im Profil erkennt man seinen korrekten Radius und das Fehlen von Durchhängen. Der am stärksten hervorstehende Punkt des Gesäßes befindet sich in diesem Fall ungefähr in der Mitte der Priester oder etwas darüber.

Wie man im Fitnessstudio den Arsch aufpumpt. Fotos vorher und nachher

Fotos vor und nach einem regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio können Sie wirklich überraschen. Mit der gebotenen Ausdauer kann selbst der traurigste Arsch zum Standard der Schönheit gemacht werden.

Um solche Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einige ziemlich einfache Regeln befolgen:

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie einen Aufwärmkomplex durchführen. Es beinhaltet das übliche "Schul"-Aufwärmen, das von Sportlehrern so geliebt wird, das Trainieren der Gelenke und das 15-20-minütige Cardio-Training. Zu letzteren gehören zügiges Gehen (ca. 6-7 km/h), Joggen, Heimtrainer und Ellipse.
Pumpen Sie den Arsch im Fitnessstudio auf zwei Arten auf: mit Hilfe von Simulatoren oder mit freien Gewichten.
Wenn Sie lange Zeit überhaupt keinen Sport mehr betrieben haben oder keine Ahnung haben, wie Sie ein Trainingsprogramm richtig erstellen, um die Belastung gleichmäßig zu verteilen, dann Sie brauche die Hilfe eines Coaches oder trainieren Sie lieber an Simulatoren.
Übungen mit freien Gewichten (Langhantel, Hanteln, Gewichte) sind am effektivsten. Sie sind auch um eine Größenordnung schwieriger als das Training an Simulatoren, da das Gleichgewicht gehalten werden muss.

Schöner Arsch - wie man das Gesäß aufpumpt, Übungen

Die effektivsten Übungen, um das Gesäß im Fitnessstudio aufzupumpen und einen schönen Priester zu bekommen, sind:

stürzt in Smiths Auto;
Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln;
Ausfallschritte mit Kurzhanteln;
bulgarische Ausfallschritte;
Kniebeugen im Gakk-Simulator;
Überdehnung;
Beinpresse in Bauchlage;
die Beine im Simulator beugen;
Beine im Simulator schwingen.

Es ist erforderlich, 20-30 Mal in 3-4 Sätzen auszuführen. Sie können die Simulatoren während des Trainings wechseln, um eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Die Hauptsache ist, sich bei den Übungen, die noch ausgeführt werden müssen, nicht zu verwirren.

Wie man zu Hause schnell den Arsch aufpumpt

Da die Gesäßmuskeln an fast allen Bewegungen beteiligt sind, wird das Aufpumpen zu Hause etwas schwieriger sein als im Fitnessstudio. Die Hauptsache beim Training zu Hause ist, sich nicht selbst zu bemitleiden und zu trainieren, bis ein brennendes Gefühl und ein Gefühl des „Brennens“ der Muskeln auftreten.

Sie können jeden zweiten Tag oder jeden Tag Übungen zu Hause machen nach eigenen Gefühlen. Für den Fall, dass nicht nur der Arsch aufgepumpt, sondern auch Fett entfernt werden muss, muss Cardio durch isolierte Workouts ergänzt werden.

Welche Übungen, um den Arsch aufzupumpen

Egal welche neuen Richtungen in der Fitnesswelt entstehen, die Grundübungen für einen schönen Po bleiben unverändert:

Wie man in die Hocke geht, um den Arsch aufzupumpen, Video

Kniebeugen gelten als ziemlich schwierige Übung.

Um die größte Wirkung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist es notwendig, die Technik für ihre Implementierung zu befolgen:

Die Beine sind etwas breiter als die Schulterlinie platziert;
Das Knie sollte nicht über die Zehenhöhe hinausgehen. Beim Absenken des Körpers steht er im rechten Winkel;
Der Rücken ist gerade, der Kopf beugt sich nicht, es gibt keine Durchbiegung im unteren Rücken;
Die Betonung liegt auf den Fersen;
Die Hauptspannung geht auf die Gesäßmuskulatur.

Beachten Sie! Je tiefer du in die Hocke gehst und je weiter deine Beine auseinander stehen, desto mehr spannt sich dein Gesäß an.

Wie viele Kniebeugen brauchst du, um deinen Arsch aufzupumpen?

Glücklicherweise beginnen die Gesäßmuskeln schnell, ihre Form durch das Training anzupassen. Um die ersten Ergebnisse zu erzielen, reicht es aus, täglich 30 Kniebeugen mit 3 Sätzen durchzuführen.

Die Pause zwischen ihnen sollte nicht länger als eine Minute dauern. Insgesamt können Sie bei 90 Kniebeugen pro Tag Ihren Arsch so schnell wie möglich anpassen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die durchgeführten Übungen nicht ausreichen (der Hintern „brennt“ danach nicht, was eine unvollständige Muskelarbeit bedeutet), dann Sie können die Anzahl der Kniebeugen schrittweise auf 60 pro 1 Ansatz erhöhen. Es muss daran erinnert werden, dass die Umsetzung aller 3 Ansätze äußerst wichtig ist, also gehen Sie mit der Lasterhöhung weise um.

Ist es möglich, den Arsch mit Kniebeugen aufzupumpen?

Wie attraktiv der Po aussieht, hängt von drei Faktoren ab:

Formen von Beckenknochen;
die Fettmenge;
Straffheit und Entwicklungsgrad der Gesäßmuskulatur.

Entscheidend ist letzteres, das durch Kniebeugen beeinflusst wird. Kniebeugen sind also zweifellos ein ausreichend effektiver Weg, um den Arsch aufzupumpen.

Wenn Sie insgesamt 90 so einfache Übungen wie Kniebeugen pro Tag ausführen, können Sie Ihr Gesäß so schnell wie möglich aufpumpen und einen schönen Hintern bekommen.

Beachten Sie! Sie können Ihre Gesäßmuskulatur beliebig schwingen, aber wenn Sie die Fettschicht darauf nicht loswerden, wird der Po aufgrund von Cellulite nicht ästhetisch aussehen.

Es kann auch die Stimmung erheblich verderben und die Tatsache, dass das Gesäß aufgrund der gewachsenen Muskeln und der vorherigen Fettmenge erheblich an Volumen zunehmen wird.

Wie man den Arsch ohne Kniebeugen aufpumpt

Kniebeugen sind zweifellos eine ausgezeichnete Übung, aber sie sind grundsätzlich nicht für Menschen geeignet, die an Knieerkrankungen oder Osteochondrose im unteren Rücken leiden.

In einem solchen Fall können Sie zur Anpassung der Priester die folgenden Übungen durchführen:

Stellen Sie sich auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf Ihre Knie und Ellbogen. Heben Sie langsam Ihr gebeugtes rechtes Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie das Gleichgewicht, halten Sie diese Position, bis Unbehagen auftritt, und senken Sie dann auch langsam Ihr Bein. Wiederholen Sie mit der linken Seite. Wenn die Belastung nicht zu spüren ist oder die Beine zu lange gehalten werden müssen, dann kannst du eine leichte Hantel zwischen Wade und Oberschenkelrückseite halten.
Wiederholen Sie die vorherige Übung ein gestrecktes Bein heben.
Gerade stehen, ggf. Kurzhanteln nehmen. Konzentrieren Sie sich auf das linke Bein, neigen Sie den Körper nach vorne, während Sie das rechte anheben. Du kannst das andere Bein nicht beugen. Senken Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden, mit Körper und erhobenem Bein in einer Linie. Steigen Sie langsam auf und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Wie man den Arsch und die Beine aufpumpt

Die effektivsten Übungen zum Hochziehen und Formen nicht nur des Gesäßes, sondern auch der Beine sind:

Den Hügel hinauf springen. Ein Stuhl oder ein wackeliger Hocker ist dafür aufgrund der schlechten Balance nicht geeignet. Optimal wäre die Anschaffung von ein oder zwei Trittbrettern. Denken Sie daran, dass beim Abstieg kein Springen empfohlen wird, da dies die Kniegelenke verletzt.
Kniebeugen springen. Ganz einfach: hocken-springen-hocken. Achten Sie auf Ihre Kniegelenke und Ausführungstechnik.
Beinheben: zur Seite, nach hinten, nach vorne. Heben Sie Ihr Bein an und bleiben Sie in dieser Position, bis Unbehagen auftritt.
Beinschwingen auf allen Vieren. Es gilt als eine der effektivsten Übungen, die Sie zu Hause machen können.
Stuhl. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und müssen Sie nach unten rutschen, bis sich an den Knien ein rechter Winkel bildet.
Neigung mit gekreuzten Beinen.

Wie man den Arsch und die Brust aufpumpt

Aufgrund der Entfernung der beiden Muskelgruppen gibt es keine Übung, mit der Sie Brust und Gesäß gleichzeitig trainieren können.

Du kannst Hantelzüge und Sumo-Kniebeugen jedoch kombinieren:

Hanteln mit ausreichendem Gewicht aufnehmen;
beim Hocken einen Arm beugen, der andere wird abgesenkt;
Ändern Sie beim Heben die Position der Hände.
Wenn Sie sich müde fühlen, ändern Sie die Übung, indem Sie die Beugung der Arme während der Kniebeuge ändern.

Du kannst auch folgende Übung machen:

Schnapp dir Hanteln ausreichendes Gewicht.
Neigen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden, ohne die Beine zu beugen. Arme strecken und leicht spreizen.
Beginnen Sie, Ihre Arme langsam in Richtung Ihrer Brust zu beugen und zu strecken.. Dadurch werden die Brustmuskeln aufgepumpt, und aufgrund der Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, wird das Gesäß involviert.

Wie man den Arsch aufpumpt und drückt

Für das gleichzeitige Studium von Presse und Priestern ist die klassische Planke perfekt. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf Ihre Ellbogen und Socken stützen und dabei eine gerade Körperlinie beibehalten. Nach 10 Sekunden beginnt eine unvorbereitete Person, sowohl die Presse als auch das Gesäß zu verbrennen.

Eine leichtere Version der Übung ermöglicht es Ihnen, die Betonung der Ellbogen durch eine Betonung der gestreckten Arme zu ersetzen, und die Hände sollten sich genau unter den Schultern befinden.

Übungen zum Aufpumpen des Arschvideos, Fotos

Wie man den Arsch richtig aufpumpt

Wenn Sie alle Übungen gedankenlos hintereinander ausführen, können Sie nicht nur keine Ergebnisse erzielen, sondern auch Ihren eigenen Körper schädigen. Um dies zu verhindern, müssen Sie herausfinden, wie Sie Ihren Arsch richtig aufpumpen.

brasilianische Beute

Um einen brasilianischen Arsch aufzupumpen, müssen Sie zwei Dinge tun:

Reduzieren Sie den Arsch, indem Sie Fett verbrennen;
Runden Sie es ab, indem Sie die Muskeln formen.

All dies wird durch Training und Ernährung erreicht.

Die Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die reich an Kalium und Vitamin C sind, und auch einfache Kohlenhydrate vollständig entfernen (hochwertiges Mehl, gehacktes Getreide). Jedes Kohlenhydratgericht darf bis spätestens 12 Uhr eingenommen werden, die Grundlage der Ernährung sollte Eiweiß sein.

Der Übungsplan beinhaltet Folgendes:

volle Hocke, unten parallel zum Boden;
stürzt in Smiths Auto;
bulgarische Ausfallschritte;
Kniebeugen vom Sumo-Typ mit Kurzhanteln oder Gewichten;
auf einem Bein hocken. Der zweite muss am Zeh installiert werden und die Betonung darauf minimieren;
Heben der Beine auf dem Boden mit Betonung auf Ellbogen und Knien.

flacher Hintern

Ist der Po komplett flach, bedeutet dies einerseits, dass die Gesäßmuskulatur nicht aufgepumpt wird und andererseits der Fettanteil minimal ist. Dadurch wird das Pumpen der Gesäßmuskulatur stark vereinfacht, da ein Problem – die Fettschicht loszuwerden – bereits praktisch gelöst ist.

Für die schnellste Bildung eines flachen Priesters wird empfohlen, die folgenden Übungen 20-30 Mal in 3 Sätzen durchzuführen:

Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln;
Kniebeugen: klassisch, Plie, Sumo, auf einem Bein und andere;
Ausfallschritte: auf dem Boden oder Bulgarisch;
Anheben des Körpers aus einer Bauchlage, Beine an den Knien gebeugt.

Trotzdem sollte man keine verblüffenden Ergebnisse erwarten, da sich an der Konstitution der Muskulatur nicht viel ändern lässt. Obwohl aufgepumpter Hintern auf jeden Fall viel besser aussieht als ehrlich gesagt platt.

Ist es möglich, den Arsch aufzupumpen, wenn sie dünn ist?

Jede Person kann Muskeln aufpumpen: sowohl dünne als auch dicke, und sogar diejenigen, die in ihrem Leben nicht am Sportunterricht beteiligt waren. Der Unterschied in den durchgeführten Übungen wird ebenfalls minimal sein.

Ein dünnes Mädchen oder ein dünner Mann muss anfangen, an Simulatoren zu arbeiten, und beim Kreuzheben und Kniebeugen auch Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden. Übungen wie das seitliche Schwingen der Beine, das Anheben des Beckens und das Stehen auf der Brücke erfordern viel Aufmerksamkeit.

Wie man den Arsch eines Mannes effektiv aufpumpt

Die Struktur des männlichen Gesäßes unterscheidet sich nicht von der weiblichen, daher sind die Übungen zum Formen der Priester für Männer und Frauen gleich.

Es gibt jedoch einige wesentliche Unterschiede:

Männer können sich nach dem Training schneller erholen;
männliche Muskeln sind ausdauernder;
aufgrund von Testosteron nehmen die Muskeln bei Männern viel schneller zu als bei Frauen;
Aufgrund biologischer Eigenschaften ist es für Männer einfacher, die Fettschicht loszuwerden.

All dies erleichtert die Aufgabe erheblich. Damit ein Mann seinen Arsch schnell und effektiv aufpumpen kann, müssen Sie die Belastung nur schneller erhöhen.

Wie viel kann man in den Arsch pumpen

Im Internet gibt es viele verschiedene Kurse, die die Formung des Gesäßes in kürzester Zeit versprechen. Aber ist es in der Praxis möglich?

Wie man in 2 - 3 Tagen den Arsch aufpumpt

Auf keinen Fall. Auch wenn Sie mehrere Stunden am Tag üben und nur den fünften Punkt trainieren, werden Sie keine besonderen Ergebnisse erzielen.

Jede Person kann Muskeln aufpumpen: sowohl dünne als auch dicke, und sogar diejenigen, die in ihrem Leben nicht am Sportunterricht beteiligt waren.

Seid vorsichtig! Bei übermäßiger Belastung können die Muskeln so stark verletzt werden, dass Sie für lange Zeit auf jeglichen Sportunterricht verzichten müssen.

Wenn es dennoch dringend erforderlich ist, Ihr Gesäß in so kurzer Zeit straff zu machen, können Sie spezielle Schlankheitsunterwäsche verwenden, mit der Sie Ihren Arsch zumindest optisch aufpumpen können.

Wie man in 2 Wochen den Arsch aufpumpt

2 Wochen ist der Mindestzeitraum, in dem Trainingsergebnisse sichtbar werden. Die beste Möglichkeit, in 2 Wochen den Arsch aufzupumpen, ist ein persönliches Beratungsgespräch mit einem erfahrenen Trainer. Er kann die erforderlichen Übungen auswählen, bei der Diät helfen und andere Empfehlungen geben.

Um das Aussehen des Gesäßes zu Hause schnell zu verbessern, können Sie die folgenden Schritte ausführen:

Wie man in einem Monat den Arsch aufpumpt

Ein Monat wird als ernsterer Zeitraum angesehen, in dem erstaunliche Ergebnisse erzielt werden können. Die Empfehlungen bleiben jedoch dieselben wie für den zweiwöchigen „Lauf“, um die Priester aufzupumpen.

Der einzige Unterschied ist das Es wird empfohlen, die Übungen jeden zweiten Tag durchzuführen um den Muskeln Zeit zum Ausruhen und Wachsen zu geben.

Wie lange kann man das Gesäß eines Mädchens aufpumpen

Es hängt alles von den individuellen Ausgangsparametern und der Reaktionsgeschwindigkeit des Körpers auf Stress ab. AUS Als Mindestzeitraum, in dem Sie zumindest eine gewisse Verbesserung feststellen können, gelten etwa 1,5 Wochen, obwohl es in der Praxis etwa 3 Wochen dauert, bis die Änderungen beginnen.

Ist es möglich, den Arsch ohne andere Einschränkungen aufzupumpen?

Natürlich vorhanden. Die Muskeln wachsen proportional zur Belastung, und wenn Sie sehr gezielte Übungen ausführen, werden sie natürlich zunehmen.

Ohne diätetische Einschränkungen und eine Steigerung der Gesamtmobilität werden jedoch alle erworbenen Muskeln hinter einer Fettschicht verborgen, die absolut nirgendwohin führt. Und obwohl der Hintern aufgepumpt wird, wird er äußerlich höchstwahrscheinlich nur dick erscheinen.

Um eine schöne Form des Gesäßes zu erhalten, benötigen Sie ernsthafte Arbeit und einige Einschränkungen bei den üblichen Dingen. Stellt sich jedoch heraus, dass der Wunsch, eine Traumfigur zu finden, stärker wird, dann werden Sie nach ein paar Wochen Unterricht gerne Ihr Spiegelbild bewundern können.

So pumpen Sie das Gesäß zu Hause mit Übungen auf:

Schöner Hintern - eine Reihe täglicher Übungen für 20 Minuten:

Die meisten Mädchen und Frauen träumen davon, dass ihr Gesäß im Laufe der Zeit eine gute Form behält und nicht durchhängt. Leider kann dies ohne die Anwendung bestimmter Anstrengungen nicht erreicht werden. Für diejenigen, die nicht zu faul sind, an sich selbst zu arbeiten, erklären wir Ihnen in dem Artikel, wie Sie die Muskeln des Gluteus medius aufpumpen können. Die Übungen sind einfach und für jeden zugänglich.

Anatomische Informationen

Nur wenige erinnern sich aus dem Schulkurs daran, dass das Gesäß kein einzelner Muskel ist, sondern ein ganzes Knäuel aus Muskelgewebe. Um als Ergebnis des Trainings eine schöne Figur zu bekommen, müssen Sie wissen, für welche Muskelgruppen Sie bestimmte Übungen durchführen müssen.

Betrachten Sie die Struktur der Gesäßmuskelgruppe:

Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel des Körpers und befindet sich von dieser Gruppe am nächsten an der Körperoberfläche. Seine Aufgabe ist es, den gesamten Körper in einer aufrechten Position zu halten, was die Größe dieses Muskels erklärt. Es ist auch verantwortlich für die Funktion des Hüftgelenks bei verschiedenen Bewegungen (Kniebeugen, Abdrücke und andere) und des gesamten Körpers beim Beugen.
Der Gluteus medius ist der kleinste dieser Gruppe. Er befindet sich unter dem Musculus gluteus maximus und ist verantwortlich für die Stabilität des Hüftgelenks beim Gehen, Laufen, Treppensteigen, Hüftabduktion zur Seite und nach hinten. Übungen für die Gesäßmuskulatur stärken diese, was sich günstig auf die Funktion des gesamten Körpers auswirkt.
Der Gluteus minimus befindet sich direkt unter dem mittleren und sorgt zusammen mit ihm für die Stabilität des Hüftgelenks.

Da sie eine Art Stütze für den Rücken sind, ist ihre Entwicklung und Kondition von unschätzbarem Wert. Weiter in dem Artikel werden Beispiele für die effektivsten Übungen für Mädchen gegeben, die helfen, den Gluteus medius in Ordnung zu bringen und normal zu halten.

Schritte auf der Plattform

Platform Overhands sind eine Übung für die Muskeln des Gluteus medius und des Minimus, die darauf abzielen, sie zu stärken, um die Funktionen der Hüftabduktion und Beckenstabilisierung auszuführen. Ideal zum Aufwärmen vor kräftigeren Bewegungen und im Must-Have-Trainingsplan für Sportler enthalten.

Um diese Übung abzuschließen, müssen Sie ein etwa fünfzehn bis zwanzig Zentimeter dickes Substrat vorbereiten, das als Stufe dient.

Die Ausführungstechnik ist wie folgt:

mit einem Fuß auf der Stufe stehen;
nehmen Sie das freie Bein zur Seite bis zu einem Winkel von fünfundvierzig Grad;
bleiben Sie sechs Sekunden in dieser Position;
senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden.

Führen Sie die Übung zwei Minuten lang mit mittlerer Intensität durch, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie alles.

Während der Ausführung von Bewegungen muss die Körperhaltung überwacht werden - der Rücken sollte gerade sein, das aktive Bein sollte gerade sein, die Schultern sollten nicht zur Seite gerollt werden.

Sie können diese Übung dadurch erschweren, dass Sie bei maximaler Abduktion des Beins kreisförmige Bewegungen damit ausführen müssen (fünf Kreise im Uhrzeigersinn und die gleiche Anzahl dagegen). In diesem Fall müssen Sie das Gleichgewicht halten, was wird eine zusätzliche Belastung geben.

Abduktion der Hüfte nach oben

Diese Bewegung ist eine der effektivsten Übungen für den Gluteus medius zu Hause und beeinflusst sein Wachstum. Es kann von jeder Frau durchgeführt werden, da es keiner besonderen Anstrengung bedarf. Es ist nur notwendig, die Bewegung korrekt auszuführen, da sonst nicht der Gluteus medius Muskel trainiert wird, sondern der Spanner der breiten Faszie des Oberschenkels. Dieser Muskel nimmt den oberen und seitlichen Teil der Beine ein, etwas unterhalb des Femurs. Während der Übung müssen Sie darauf achten, dass die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Das Training sieht so aus:

nehmen Sie die Hauptposition ein: auf der Seite liegen, Kopf - auf dem am Ellbogen gebeugten Arm, Knie - im rechten Winkel und geschlossen;
Heben Sie das Knie des Oberschenkels, ohne sich zu entspannen, so hoch wie möglich, verweilen Sie einige Sekunden und kehren Sie langsam in seine ursprüngliche Position zurück.
wiederholen Sie die Übung zehn- bis zwanzigmal;
Ändern Sie die Position, führen Sie die Bewegungen erneut aus und belasten Sie den Gluteus medius-Muskel gut.

Eine Übung für sein Wachstum sieht vor, dass bei der Ausführung die Füße zusammengehalten werden müssen und sich der Körper nicht mit der Hüfte umdrehen sollte.

Band-Kniebeugen

Die Übung wird mit einem speziellen breiten Gummiband-Stoßdämpfer durchgeführt, der auf beide Beine gleichzeitig etwas über den Knien gelegt wird. Es sollte nicht sehr eng sein, aber gedehnt wird auch nicht funktionieren. Der Durchmesser des Rings sollte gleich dem Umfang beider Beine direkt über den Knien sein. Das Gerät dient als eine Art Beschwerungsmittel und schützt gleichzeitig die Kniegelenke vor Verletzungen (Riss des vorderen Kreuzbandes) bei falscher Hocktechnik. Der Stoßdämpfer erhöht zudem die Effektivität des Trainings.

Zuerst müssen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht lernen und dann die Verwendung von Kaugummi in das Programm aufnehmen.

Übungen zum Pumpen des Musculus gluteus medius werden wie folgt durchgeführt:

einen Stoßdämpfer fünf Zentimeter über den Knien anlegen;
nehmen Sie die Ausgangsposition ein: spreizen Sie die Beine etwas weiter als die Schultern (so dass sich das Gummiband dehnt), die Füße sind parallel zueinander, die Brust und der Kopf sehen gerade aus;
belasten Sie die Bauchmuskeln, hocken Sie so tief wie möglich, ohne die Fersen vom Boden abzuheben und ohne den Körper nach vorne zu kippen - halten Sie das Körpergewicht auf den Fersen, Knie parallel zueinander;
die Gesäßmuskulatur belasten, bringen Sie den Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Die Übung wird fünfzehn- bis zwanzigmal wiederholt.

Angesetzter Schritt mit Gummiband

Dieses Training ist ein sehr effektiver Weg, um den Gluteus medius aufzupumpen. Die Übungen werden mit einem elastischen Band durchgeführt, das der Bewegung Widerstand entgegensetzt, wodurch die Muskelfasern noch stärker gestrafft werden.

Technik:

Legen Sie den Stoßdämpfer gleichzeitig auf beide Beine, knapp über der Mitte des Unterschenkels, aber unter den Knien.
Überprüfen Sie die Spannung des Gummibands, indem Sie die Beine schulterbreit auseinander halten – es sollte ein Widerstand zu spüren sein;
Machen Sie bei geraden Beinen einen Schritt zur Seite, belasten Sie den entsprechenden Gesäßmuskel und ziehen Sie das gegenüberliegende Bein sanft hoch.
führen Sie die Übung für jedes Bein zehnmal durch;
Nehmen Sie die folgende Position ein: das Gummiband ist da, setzen Sie sich leicht hin;
auf halb gebeugten Beinen wieder zehn Seitschritte für jedes Bein ausführen.

Diese Übung kann ohne Gerät durchgeführt werden und später zu ernsthafteren Belastungen übergehen.

Seitenplanke mit Beinheben

Dies ist eine komplizierte Modifikation des Seitenplanken zum Pumpen der Gluteus-Medius-Muskeln. Die Übung ist hart für den untrainierten Körper, aber mit der Zeit wird das Training helfen, ihn zu stärken.

Durchführung der Übung:

Nehmen Sie die gewünschte Position ein: Legen Sie sich auf die Seite und ruhen Sie sich auf Ihrem gebeugten Ellbogen aus.
heben Sie das Becken an, so dass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln entsteht, die Füße werden zusammengebracht, die andere Hand auf der Seite ruhen lassen, der Körper sollte nicht durchhängen;
Heben Sie das gerade obere Bein so an, dass der Winkel zwischen den unteren Gliedmaßen fünfundvierzig Grad beträgt, und bleiben Sie sechs Sekunden lang in dieser Position.
senken Sie Ihr Bein langsam.

Wiederholen Sie die Übung fünfzehn- bis zwanzigmal und rollen Sie auf die andere Seite.

Beine nach hinten ziehen

Dies ist ein gutes Training für den großen und mittleren Gesäßmuskel. Die Übungen werden mit einem Stoßdämpfer durchgeführt. Das Gummiband sollte einen ausreichenden Durchmesser haben, um das Bein in einem großen Winkel zurückzunehmen und gleichzeitig einer Bewegung zu widerstehen.