Einführung in die Funktionen von Fitball-Aerobic. Fitball ist ein Gymnastikball zum Trainieren und Abnehmen. Unterkörperübungen

Fitball ist ein großer elastischer Ball mit einem Durchmesser von bis zu 1 Meter. Es wird für das Training zu Hause und im Fitnessstudio verwendet. Fitnesstrainer umfassen Fitball-Übungen in Aerobic, Pilates, Krafttraining, Stretching und Gymnastik für Schwangere.

Ursprünglich wurde der Fitball in der Rehabilitation von Neugeborenen mit Zerebralparese eingesetzt. Der erste Fitball ist die Entwicklung der Schweizer Physiotherapeutin Susan Kleinfogelbach in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts. Der Unterricht mit einem Gymnastikball hatte eine starke Wirkung, dass er in der Praxis der Genesung von Verletzungen des Bewegungsapparates bei Erwachsenen eingesetzt wurde. Seit den 80er Jahren wird Fitball nicht nur in der Therapie, sondern auch im Sport eingesetzt.

Arten von Fitball

Fitballs unterscheiden sich in 4 Parametern:

• Steifigkeit;
• Durchmesser;
• Farbe;
• Textur.

Die Steifigkeit oder Festigkeit hängt von der Qualität des Materials ab, aus dem der Ball besteht, und dem Grad des "Aufblasens".

Der Durchmesser variiert zwischen 45-95 cm und wird nach individuellen Eigenschaften und Vorlieben ausgewählt.

Die Textur des Fitballs passiert:

• glatt;
• mit kleinen Stacheln - für einen Massageeffekt;
• mit "Hörnern" - für Kinder.

So wählen Sie einen Fitball aus

1. Achten Sie beim Kauf auf die Aufschrift BRQ - Burst Resistant Quality, ABS - Anti-Burst System, "Anti-Burst-System". Dies bedeutet, dass die Kugel während des Betriebs nicht platzt oder platzt.
2. Finden Sie die Markierung mit dem maximalen Gewicht, für das der Fitball ausgelegt ist. Dies gilt für übergewichtige Menschen und diejenigen, die mit Gewichten am Ball trainieren.
3. Nicht alle Hersteller legen dem Fitball eine Pumpe bei. Es muss nicht gekauft werden: Zum Pumpen eignet sich eine Fahrradpumpe.
4. Lassen Sie den Store testen, um die richtige Größe zu bestimmen. Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie sicher, dass der Kniewinkel 90-100º beträgt und die Füße vollständig auf dem Boden stehen. Bei einem falsch gewählten Durchmesser ist eine korrekte Haltung beim Sitzen auf dem Ball nicht möglich, da die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule zunimmt.
5. Verwechseln Sie einen Fitball nicht mit einem Medizinball – einem Medizinball, der als Beschwerungsmittel fungiert.

Fitball-Übungen helfen, das regelmäßige Training zu diversifizieren und den Körper zu stärken. Fitball hilft, die Dehnung zu verbessern und flexibel zu werden.

Allgemein

Beim Ballspiel ist viel Konzentration gefragt. Für das Gleichgewicht sind mehr Muskeln beteiligt, was zu ihrer Stärkung beiträgt.

Zur Koordination

Bei Übungen mit einem Fitball verbessert sich die Koordination, wodurch Sie lernen, auf instabilen Oberflächen zu balancieren und den Vestibularapparat zu entwickeln.

Für die Stimmung

Fitball-Übungen wirken wohltuend auf das Nervensystem, muntern auf, bauen Stress und Anspannung ab.

Für Herz

Während des Trainings mit einem Fitball verbessert sich die Arbeit von Herz und Lunge.

Für Schwangere

Mit einem Fitball können Sie Übungen durchführen, um sich fit zu halten, ohne befürchten zu müssen, das ungeborene Kind zu verletzen.

Das Training mit einem Fitball für Schwangere dient der Vorbereitung der Muskulatur auf die Geburt. Positive Effekte des Trainings für werdende Mütter:

• Verspannungen in der Lendenwirbelsäule lösen;
• Entspannung der die Wirbelsäule umgebenden Muskeln;
• Normalisierung des Kreislaufsystems;
• Kräftigung der Becken- und Rückenmuskulatur.

Ab der 12. Schwangerschaftswoche ist es in Absprache mit dem behandelnden Arzt erlaubt, Kurse mit einem Fitball durchzuführen.

Für Babys

Kurse auf einem Fitball mit Neugeborenen können in der 2. Lebenswoche durchgeführt werden.

Vorteile der Ausbildung:

• Entwicklung des Vestibularapparates;
• Entfernung von Muskelhypertonie;
• stimulierung der Arbeit der inneren Organe;
• Kräftigung der Muskulatur der Presse und der Gliedmaßen.

Beobachten Sie während des Unterrichts die Reaktion des Kindes: Wenn es anfängt, sich zu verhalten, stoppen Sie die Übungen und verschieben Sie es auf das nächste Mal. Die ersten Lektionen dauern nicht länger als 5 Minuten.

unbekannter Autor
2013-10-06 Ansichten: 23 306 Klasse: 5.0 Heute gibt es viele Arten von Aerobic. Die Menschen werden von seiner Effizienz und Zugänglichkeit angezogen. Insgesamt gibt es etwa 200 Aerobic-Gesundheitsprogramme. Durch das riesige Übungsangebot und die erfahrene Anleitung des Trainers wirkt sich Aerobic nicht nur gesundheitlich auf den Menschen aus, sondern trägt auch zur Persönlichkeitsentwicklung bei. Einer der beliebtesten Bereiche ist Fitball-Aerobic. Fitball-Aerobic sind Kurse mit einem speziellen großen Ball. In vielen Ländern werden solche Programme seit mehr als einem halben Jahrhundert und in Russland erst seit etwa 8 Jahren eingesetzt. Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Fitball einen Stützball, der zu Heilzwecken verwendet wird. Früher galt diese Art von Aerobic als exotisch, heute ist sie die beliebteste Art. Und das ist durchaus vernünftig. Erstens ist diese Art von Aerobic recht einfach zu erlernen und zweitens hat Fitball-Aerobic keine besonderen Kontraindikationen. Fitball-Aerobic-Übungen tragen zum Training des Vestibularapparates, der Entwicklung der Bewegungskoordination und der Gleichgewichtsfunktion bei. Sowie die Aktivierung motorisch-viszeraler Reflexe und wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel im Körper aus.

Die Wirkung und Unterschiede von Fitball-Aerobic

Bei der Durchführung von Übungen gibt der Ball Vibrations- und Stoßdämpfungsfunktionen ab, die die Durchblutung, den Stoffwechsel und die Mikrodynamik in den Bandscheiben verbessern, was sich positiv auf die Entlastung der Wirbelsäule, die Mobilisierung ihrer Abteilungen und die Korrektur und Lordose auswirkt. Dank der Übungen können Sie:
- Entwickeln Sie die Funktion des Gleichgewichts- und Vestibularapparates;
- Formhaltung;
- Erhöhen Sie die Flexibilität und Beweglichkeit in den Gelenken;
- Entwicklung von Geschicklichkeit und Bewegungskoordination;
- Stärkung der Arm-, Schultergürtel-, Bauch-, Rücken-, Becken-, Bein- und Fußgewölbemuskulatur. Ballreitübungen eignen sich für Menschen, die an Neurasthenie, astheno-neurotischem Syndrom und anderen Krankheiten leiden. Durch die Belastung der Muskelgruppen entwickelt sich die Flexibilität, die Bewegungskoordination verbessert sich. Der Unterricht ist auch für ältere Menschen und Schwangere geeignet. Menschen mit Übergewicht, Krampfadern, Arthrose und Osteochondrose. Fitball-Aerobic ist praktisch die einzige Art von Aerobic, bei der Analysatoren an der Übung beteiligt sind: vestibulär, motorisch, taktil und visuell.

Übungen

Jedes Fitball-Aerobic-Programm ist nach dem Zweck der Lektion klassifiziert. Gruppe von Gymnastikübungen wirkt sich auf die Muskelgruppe, Bänder, Gelenke und inneren Organe aus. Die Übungsgruppe besteht aus Laufen, Springen, Gehen und allgemeinen Aufbauübungen zur Entwicklung der Motorik und Erholung. Gruppe von Tanzübungen besteht aus choreografischen Elementen und modernen lateinamerikanischen, Rock'n'Roll- und Jazztänzen. Eine Gruppe von Bewegungstherapieübungen Es zielt auf die Korrektur und Vorbeugung des Bewegungsapparates, des Herz-Kreislauf-, Nerven- und Atmungssystems sowie der inneren Organe und der Sehorgane ab. Übung "Übergänge mit Beinen". Sie müssen eine Liegestützhaltung einnehmen. Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Ball. Wir halten die Bauchmuskeln angespannt und heben das Bein an, danach senken wir es langsam auf den Boden in der Nähe des Balls. Dann machen wir dasselbe mit dem anderen Bein. Rückwärtsdrehung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Fitball. In diesem Fall sollte der Ball unter der Brust oder dem Bauch liegen. Wir lehnen unsere Füße an die Wand, die Hände sollten auf der Brust gekreuzt sein. Und jetzt heben wir den Körper an, während wir den Rücken wölben. Wir halten inne und kehren in die Ausgangsposition zurück.

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Die Popularität des Sports in diesen Tagen gewinnt an Dynamik. Schließlich ist eine gute Figur nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch sehr modisch.

Die Menschen sind eher schlank und fit, laufen morgens, nehmen eine Wechseldusche. Männer besuchen Krafttraining und Schwimmbäder, bei Mädchen sind Fitness, Aerobic, Pilates oder Yoga in Mode gekommen.

Fitball – was ist das?

Fitball (Fitball oder Fitball) - ein elastischer Gymnastikball mit großem Durchmesser aus Gummi, mit Luft gefüllt und mit einem Explosionsschutzsystem ausgestattet.

Es ist in verschiedenen Farben und Modifikationen erhältlich und wurde entwickelt, um körperliche Übungen durchzuführen.

Dies ist ein mobiler Trainer, der sich leicht entleeren und in ein Regal stellen oder auf Reisen mitnehmen lässt.

Erfunden wurde der Gymnastikball von der Schweizer Physiotherapeutin Susanne Kleinfogelbach, die spezielle Programme für Kinder mit Zerebralparese (CP) entwickelte. Den Staffelstab mit dem Ball übernahm nach einiger Zeit die amerikanische Ärztin Joan Posner Mauer. Sie nutzte den Fitball für die Rehabilitation von Patienten mit Wirbelsäulenverletzungen, da die Beine während des Unterrichts nicht belastet werden. Und in Zukunft hat sich die Anerkennung des Gymnastikballs als Sportgerät auf der ganzen Welt verbreitet.

Trotz der Einfachheit des Aussehens hat der Fitball mehrere Varianten:

• glatte Kugel(klassisch) - eine gängige Option, die am häufigsten in Fitness- und Aerobic-Hallen zu finden ist.
• Ball mit Griffen oder Hörnern(Trichter) - konzipiert für den Unterricht mit Kindern und schwangeren Frauen. Der Griff bietet zusätzlichen Halt und erleichtert das Halten des Gleichgewichts.
• Mit Pickeln(Massage) - ideal für diejenigen, die die Durchblutung verbessern müssen. Es hat eine Anti-Cellulite-Wirkung.

So wählen Sie die richtige Größe aus

Die Wahl der richtigen Größe für eine bestimmte Person ist sehr wichtig. Die Effektivität des Trainings auf Fitball hängt direkt davon ab. Und die Bequemlichkeit, die Übungen zu machen, wird es Ihnen ermöglichen, sich zu entspannen und den Prozess zu genießen. Ein zu kleiner Ball rutscht heraus und belastet die Beinmuskulatur stärker, und bei einem großen Ball besteht die große Gefahr, dass er herunterrollt und die Bänder beschädigt.

Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, die perfekte Gymnastikballgröße zu finden:

1. Es ist notwendig, auf einem Fitball zu sitzen, die Beine zusammenzubringen und vor sich zu stellen. Der Rücken sollte gerade sein und der Winkel des Kniegelenks 90 Grad betragen. Eine Erhöhung auf 110 Grad ist zulässig, aber auf keinen Fall mehr. In diesem Fall sollte der Ball mäßig elastisch sein, aber nicht zu einem Steinzustand, und unter Gewicht etwas durchhängen.
2. Die zweite Methode ist einfacher und geeignet, wenn das Sportgerät verschenkt werden soll. Sie müssen nur die Höhe kennen, für die der Simulator ausgewählt ist, und gemäß der Tabelle navigieren:

Durch die einfache und unkomplizierte Handhabung steht die Übung auf dem Fitball fast jedem zur Verfügung, auch älteren und übergewichtigen Menschen. Der Unterricht mit einem großen hellen Ball macht Spaß und das Heimtraining ist so effektiv wie Fitnessstudios.

• Fitball-Aerobic ermöglicht es Ihnen, Ihre Körperhaltung zu korrigieren und zu stärken, die Rückenmuskulatur zu trainieren und eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule zu vermeiden. Durch die ständige Aufrechterhaltung des Gleichgewichts werden Muskeln, die bei anderen Workouts ungenutzt bleiben, in die Arbeit einbezogen. Das Muskelkorsett wird gestärkt und die Wirbelsäule ausgerichtet.
• Auf dem Gymnastikball können Frauen auch bei langer Schwangerschaft und junge Mütter angstfrei üben. Eine wichtige Rolle spielt die Vorbeugung von Erkrankungen des Urogenitalsystems. Diese Art der Gymnastik entlastet die Sprunggelenke und den Rücken, entlastet die Wirbelsäule.
• Fitball-Übungen trainieren perfekt den Vestibularapparat. Er ist für die Orientierung im Raum zuständig, koordiniert die Bewegungen des Körpers. Aufgrund der Funktionsstörung dieses Organs tritt beim Transport Reisekrankheit auf. Das ständige Ausbalancieren während des Trainings hält die Muskeln in einem stabilen Ton, und im Laufe der Zeit wird das Gleichgewicht automatisch aufrechterhalten.
• Die Muskulatur der Bauchdecke wird effektiv trainiert. Aufgrund der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts befindet sich der Magen in ständiger Spannung, auch wenn Übungen durchgeführt werden, die nicht auf das Training der Presse abzielen. Das Ergebnis ist eine hervorragende Linderung.
• Der Unterricht ermöglicht es Ihnen, die Muskeln sanft zu dehnen und die Gelenke zu kneten, wodurch eine hohe Flexibilität entwickelt wird. Bewegungen im Alltag werden geschmeidig und anmutig.
• Mit aktiver Fitball-Aerobic werden erfolgreich Kalorien verbrannt, Fettpölsterchen werden kleiner, komplexe Hüft-, Seiten- und Beinpartien nehmen ab.
• Kompetentes Training auf einem Gymnastikball hilft, Stress abzubauen und die Funktion des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Die Gedanken kommen in Ordnung, die Aktivität des Herzens stabilisiert sich.
• Fitball wird in der Entwicklung von Kleinkindern eingesetzt. Dies ist eine großartige Möglichkeit zur visuellen und taktilen Stimulation sowie zur allgemeinen Kräftigung der Muskeln des Babys.

Kontraindikationen

Fitball hat keine direkten Kontraindikationen, aber in einigen Fällen ist eine ärztliche Konsultation erforderlich. Im ersten Trimester der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten, insbesondere wenn Probleme mit dem Verlauf, einem erhöhten Uterustonus oder der Gefahr einer Fehlgeburt bestehen. Es ist besser, bei einem Bandscheibenvorfall sowie bei der Pathologie der inneren Organe auf Nummer sicher zu gehen und mit Hilfe eines Spezialisten eine Reihe von privaten Übungen zu entwickeln.

Frauen mit Übergewicht ist es oft peinlich, die Hallen zu besuchen und in Anwesenheit anderer Menschen zu trainieren. Mit einem Fitball kann das Abnehmtraining zu Hause durchgeführt werden. Systematisch Unterricht für 40-60 Minuten 3-4 Mal pro Woche wird sicherlich in 2-3 Monaten einen Grund zum Stolz geben.

Für eine größere Effektivität ist es notwendig, das Training in Kombination mit der richtigen Ernährung durchzuführen. Es muss fraktioniert (5-6 mal am Tag) und natürlich sein: frisches Gemüse, weißes mageres Fleisch, Hüttenkäse und Milchprodukte, Fisch und Vollkornprodukte. Es ist besser, auf Gebratenes und Fettiges zu verzichten, Süßigkeiten möglichst auszuschließen und durch Obst zu ersetzen. Es ist wichtig, genug sauberes Wasser pro Tag zu trinken, normalerweise etwa 2 Liter.

Sinnvoll ist eine Anti-Cellulite-Massage mit fettverbrennenden Wirkstoffen, gefolgt von einer Packung der Problemzonen.

Übung

Jedes Training beginnt mit einer Aufwärmphase. Es ist notwendig, die Muskeln aufzuwärmen, damit weitere Übungen den Körper nicht schädigen. Achten Sie besonders auf das Dehnen und planen Sie dafür 10-15 Minuten ein. Bereiten Sie dann die Atemwege mit einer kleinen Cardio-Belastung vor: Laufen auf der Stelle, Springseil oder ein Heimtrainer.

1. Kniebeugen mit Betonung. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von ca. 80 cm, Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht auf dem Boden rutschen. Der Ball befindet sich zwischen dem unteren Rücken und der Wand. Senken Sie sich langsam ab und rollen Sie den Ball über Ihren Rücken. Wenn Sie einen rechten Winkel in den Knien erreichen, heben Sie sich langsam auf.
2. Kniebeugen mit einem Fitball zwischen den Knien. Steh gerade und halte den Ball zwischen deinen Knien, sodass er den Boden nicht berührt. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie den Fitball mit den Beinen in einem rechten Winkel zu den Knien und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Halten Sie am äußersten Punkt 25-30 Sekunden lang.
3. Ausfallschritte. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball und beugen Sie das Knie darauf. Rollen Sie den Ball sanft mit Ihrem Fuß, bis das Knie des anderen Beins einen rechten Winkel erreicht. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Die Übung ist ziemlich schwierig durchzuführen, daher können Sie eine Stütze verwenden.
4. Umgekehrte Hyperextension. Legen Sie sich mit Ihrer Brust auf den Ball und ruhen Sie mit Ihren Fingern und Zehen auf dem Boden. Rollen Sie ein wenig nach vorne, sodass sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Heben Sie dann Ihre Beine so weit an, dass Sie eine Linie mit dem Körper oder etwas höher erreichen.
5. Liegestütze. Die Übung ähnelt dem klassischen Liegestütz, mit dem einzigen Unterschied, dass die Beine auf dem Fitball liegen. Es ist schwierig durchzuführen, ärgern Sie sich nicht, wenn es beim ersten Mal nicht klappt.
6. Ausrollen. Gehen Sie mit dem Gesicht zum Ball auf die Knie und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten darauf. Rollen Sie die Maschine vorwärts, als wollten Sie sich auf den Boden legen, halten Sie sich auf dem Gewicht und kehren Sie dann zurück.
7. Überdehnung. Legen Sie sich bäuchlings auf den Fitball, sodass Ihre Hüften ihn berühren und Ihre Socken auf dem Boden aufliegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Brust so hoch wie Sie können.
8. Drücken Sie. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße auf dem Ball. Nimm deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihren Körper, bis ein V entsteht, nicht weiter. Halte diese Position für 5-10 Sekunden.
9. Passieren des Balls. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie und halten Sie das Projektil in ausgestreckten Armen. Heben Sie den Ball mit Ihren gestreckten Armen an und führen Sie ihn zu Ihren gestreckten Beinen, dann senken Sie Ihre Arme und Beine. Dann postbacken.
10. Mahi-Beine. Gehen Sie auf die Knie und lehnen Sie sich mit der linken Seite gegen den Fitball und umklammern Sie ihn mit der linken Hand. Nehmen Sie Ihr gerades rechtes Bein zur Seite. Ziehe dein rechtes Knie zum Ball und strecke es dann wieder aus. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
11. Anheben des Beckens. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre gestreckten Beine auf der Langhantel ruhen. Heben Sie Ihre Hüften an, beugen Sie dann Ihre Knie und lassen Sie Ihre Füße auf dem Ball.

Fitball ist ein riesiger elastischer Ball, der irgendwo in der Ecke jedes zweiten Fitnessstudios fehlt. Was ist sein Merkmal? Warum haben Fitball-Übungen eine solche Popularität erlangt und was geben sie? Über alles in Ordnung.

Die Bedeutung des Fitballtrainings

Sie wissen, dass es im menschlichen Körper viele Muskeln gibt. Wissen Sie, dass es eine Reihe von Muskeln gibt, die wir im Fitnessstudio nicht ansprechen können und die sich tief befinden. Sie sind nicht sichtbar, aber ihre Rolle ist groß. Dies sind stabilisierende Muskeln, die dem Körper helfen, das Gleichgewicht zu halten.

Sie helfen dem Körper, das Gleichgewicht zu halten. Aufgrund ihrer Schwäche können Anfänger die Grundübungen nicht korrekt ausführen. Während einer Kniebeuge kommt es beispielsweise vor, dass die Beine das Gewicht zusammendrücken können und die Taille aus irgendeinem Grund von einer Seite zur anderen „geht“.

Es geht nicht um die schwache Presse, obwohl das auch nicht das unwichtigste ist. Das Problem ist ein unzureichendes Training der Tiefenmuskulatur - Stabilisatoren.

Versuchen Sie, sich auf einen Fitball zu setzen und die Beine vom Boden abzuheben. Schwierig? Hin und wieder werden Sie zu Boden geblasen. Sie verlieren Unterstützung, Stabilität. Das ist der springende Punkt bei der Arbeit mit diesem Ball.

Indem Sie es als instabile Stütze verwenden, zwingen Sie die stabilisierenden Muskeln, sich anzuspannen. Beim Training auf einem Fitball wirken Sie auch auf die Muskeln, die beim Training auf dem Boden oder Teppich nicht arbeiten. Auch wenn Sie nur auf dem Ball sitzen, kommen diese tiefen Muskeln ins Spiel.

Fitball-Training nennt man Functional.

Ein bisschen Geschichte

Die Ballgymnastik tauchte erstmals in den 1950er Jahren in der Schweiz auf. Und ein Physiotherapeut entwickelte diese Art von Gymnastik als Rehabilitationskurs für Menschen mit Zerebralparese (dies ist eine schwere Pathologie, bei der der motorische Apparat leidet).

Heute hilft fitball bei Erkrankungen der Wirbelsäule (Hernien, Osteochondrose) akute Phasen zu lindern und teilweise sogar zu heilen. Natürlich kann der Fitball den deformierten Knorpel nicht wiederherstellen, aber es ist einfach, die notwendigen Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule stützen werden!

Zusammen mit TRX umfasst Fitball den Vestibularapparat, Muskelmotorfunktionen, Sehvermögen und taktile Analysatoren. Das heißt, das Training ist komplex, auch wenn man es nicht merkt.

Fitball-Übungsgruppen

Hier ist die vollständigste Klassifizierung von Übungen mit einem Fitness-Fitball:

1. Rehabilitationsübungen.
2. Entwicklung von Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität.
3. Aktive Freizeitgestaltung (Tanzen, Massage, Spiele).

Die zweite Gruppe ist für uns von größtem Interesse, da es unsere Aufgabe ist, stärker und gesünder zu werden.

Die erste Gruppe ist sehr spezifisch, sie nur mit Hilfe des Internets zu studieren, ist eine undankbare Aufgabe. Wenn Sie Verletzungen oder Diagnosen haben und die Situation durch Training am Ball korrigieren möchten, wenden Sie sich an einen Rehabilitationsarzt.

Die Verwendung eines Fitballs als Unterhaltung ist eine gängige Sache. Am interessantesten wird es für Kinder sein, mit dem Ball zu spielen (natürlich braucht der Fitball eine kleinere Größe als die Erwachsenenversion). Staffelläufe, Gruppentänze können mit einem handelsüblichen Fitball durchgeführt werden.

Die zweite Gruppe zielt neben der Entwicklung von Kraftqualitäten darauf ab, die Beweglichkeit bestimmter Körperteile (z. B. des Hüftgelenks) zu verbessern.

Fitballtraining für Kraft, Beweglichkeit, Koordination

Der Durchmesser des Balls sollte Ihrer Körpergröße entsprechen und zwischen 45 cm und 85 cm liegen.

Der Unterricht auf einem Fitball kann ohne vorheriges Aufwärmen durchgeführt werden, wenn Sie keine intensiven Übungen machen. Im letzteren Fall müssen Sie sich aufwärmen. Sie können sich mit demselben Fitball aufwärmen oder 5-10 Minuten im Fitnessstudio, in einem Fitnessclub oder auf einem Laufband laufen.

Gymnastik auf einem Fitball kann in Form eines Komplexes und in Form von Einzelübungen stattfinden. Hier sind die wichtigsten.

Gleichgewicht halten

Bevor Sie eine Reihe von Übungen auf einem Fitball studieren, müssen Sie lernen, wie man auf diesem Ball balanciert. Dies wird das erste Training sein. Setzen Sie sich 30 Minuten lang auf den Ball, nehmen Sie die Füße vom Boden und versuchen Sie, so lange wie möglich das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie rückwärts fliegen, heben Sie Ihre Hände, um den Fall abzufedern. Machen Sie dasselbe, wenn Sie zur Seite rollen. Vor Ihnen werden Ihre Beine versichert, die Sie mit den Knien an Ihre Brust drücken.

Wenn Sie es schaffen, im Stand das Gleichgewicht zu halten, bewegen Sie Ihr Becken, um es zu brechen. Dies wird die Aufgabe erschweren.

Es macht keinen Sinn, sofort mit anderen Übungen zu beginnen, Sie werden viel Kraft und Energie für das Gleichgewicht aufwenden und nicht für die Übung selbst.

Fitball aufwärmen

Als Aufwärmübungen können Fitnessballübungen durchgeführt werden. Setzen Sie sich zum Beispiel auf den Ball und springen Sie mit geradem Rücken 2-3 Minuten darauf, drehen Sie den Ball 10 Mal in jede Richtung (abhängig von Ihrem Vestibularapparat). Versuchen Sie, den Fitball ausschließlich durch die Bewegung Ihres Beckens zu bewegen.

Eine Reihe von Übungen für Anfänger und nicht nur

Diese Übungen auf dem Fitball dienen als Gymnastik oder gar Übung. Mit ihrer Hilfe werden Sie die Muskelmasse nicht erhöhen, aber Sie können eine hervorragende straffe Figur schaffen.

Wir drehen unsere Hüften

Wir sitzen auf dem Ball, machen den Rücken gerade, die Hände hinter dem Kopf, schauen nach vorne. Wir drehen die Hüften und zeichnen 20 ordentliche Kreise im Uhrzeigersinn und dagegen.

Die Füße ruhen auf dem Boden und stehen nebeneinander. Jetzt verstehst du, warum die Arbeit an einem Fitball eher für Mädchen geeignet ist.

Schrittmarsch!

Heben Sie aus derselben Position abwechselnd das rechte und das linke Knie an, als ob Sie auf einem Exerzierplatz wären. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Soldat auf einer Parade.

Gehen

Dies ist eine sehr interessante und unterhaltsame Übung, da sie Ihren unteren Rücken und Rücken massiert. Die Quintessenz lautet: Sie sitzen auf dem Ball, die Hände leicht hinter sich, lehnen sich an den Ball. Ihre Beine beginnen im wahrsten Sinne des Wortes zu laufen und ziehen Ihren Körper mit.

Am Ende liegst du mit dem Rücken auf dem Ball und das Becken hängt in der Luft. Von dieser Position aus müssen Sie im selben Schritt zurückkehren. Keine Notwendigkeit, riesige Schritte zu machen, Hackfleisch.

Kniebeugen

Sie benötigen eine Wand. Der Ball sollte zwischen deinem Rücken und der Wand liegen. Richten Sie die Oberseite des Balls auf Höhe Ihrer Schulterblätter aus. Stütze dich auf den Ball, damit er nicht herunterfällt. Kniebeuge 20 Mal. Auf einem fortgeschritteneren Niveau können Sie Hanteln aufheben.

Anheben des Beckens

Diese Art der Übung auf dem Ball strafft und kräftigt die Gesäß- und Beckenmuskulatur. Es wird so gemacht:

1. Legen Sie sich mit Ihren Schulterblättern auf den Ball, der Winkel der Beugung der Beine am Knie beträgt 90 Grad.
2. Senken Sie das Becken so weit wie möglich auf den Boden, heben Sie es an.
3. In Zukunft können Sie nach einem Monat Training zusätzliches Gewicht in Form von Pfannkuchen von 5-10 kg verwenden. In diesem Fall müssen Sie den Ball gegen etwas drücken, damit er nicht unter Ihrem Rücken herausfliegt.

Führen Sie 15-20 Mal durch.

Und die umgekehrte Version dieser Übung am Ball - wirf deine Beine auf den Ball (alles über den Knien sollte bis zu den Schulterblättern in der Luft hängen). Auf dem Boden liegst du auf deinen Schulterblättern, deine Arme liegen ebenfalls am Körper entlang auf dem Boden.

Senken Sie Ihr Becken auf den Boden und heben Sie es wieder an. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. Eine kompliziertere Option - es liegen keine Schulterblätter auf dem Boden, nur Ihre Handflächen. Das heißt, in der Ausgangsposition stehst du auf deinen Händen und deine Füße sind auf dem Ball.

Hyperextension am Ball

Gehen Sie auf die Knie, legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, sodass Ihre Beine so nah wie möglich an der Oberfläche des Fitballs sind.

Kreuzen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf, entspannen Sie Ihren Rücken – Sie werden den Ball drücken und tiefer gehen, Ihr Rücken ist rund. Jetzt ist Ihre Aufgabe, sich mit dem Bauch auf den Fitball zu stützen, den Rücken zu strecken.

Führen Sie die Übung langsam 15-20 Mal durch.

Drücken Sie auf die Kugel

Das Drehen oder Anheben des Oberkörpers auf dem Ball erfolgt wie folgt:

1. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Ball. Die Beine ruhen entweder an der Wand oder einfach auf dem Boden (es ist schwieriger).
2. Beugen Sie sich so oft wie nötig in der Taille.

Wenn es dir leicht fällt, kannst du einen gewichteten Ball oder eine Hantel nehmen und diese Übung damit machen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15–20.

Kurzhantelpresse und Zucht

Auf dem Fitball können Sie verschiedene Übungen mit Kurzhanteln an Armen, Rücken und Brust machen. Zum Beispiel Kurzhanteldrücken oder Bizepscurls.

Einerseits nützen diese Übungen im Hinblick auf eine Muskelhypertrophie wenig, da Sie die federnde Wirkung des Balls stören wird. Auf der anderen Seite gibt es immer noch Vorteile. Bedenke aber, dass du nicht mit großen Gewichten am Ball arbeiten kannst.

Guten Tag an alle, die sich und ihren Körper in Ordnung bringen wollen, sowie auf der Suche nach etwas Neuem in der Körperkultur sind. Heute betrachten wir (ganz genau) ein solches Sportgerät als Fitball. Aufgrund langjähriger Erfahrung muss ich sagen, dass dies für einige immer noch eine Kuriosität ist, obwohl Fitbälle seit den 1950er Jahren im Aerobic verwendet werden.

Männer sollten sich von diesem Artikel nicht abwenden, es geht nicht nur um „Pullover für Mädchen“. So etwas wird jedem Mann helfen, eine männliche Silhouette zu bekommen, und im Allgemeinen die Erleichterung verbessern. Bei uns lernst du alles und noch ein bisschen mehr. Aber wir schweifen ab...

So wurde die Funktionalität und Nützlichkeit dieses instabilen Balls durch viele Studien belegt. Das Fitball-Training ist ein Ausdauermarathon für Mädchen und Frauen, für Männer, Kinder und Erwachsene im Rentenalter, der erstaunliche Ergebnisse liefert. Sind Sie bereit?

Swiss\Fitball ist eine ausländische Bezeichnung für einen Fitball. Sie können jedes der beiden vorgeschlagenen Wörter verwenden, und dies ist kein Fehler. Genau das gleiche wie der Ausdruck "Gymnastikball". Ein synthetischer Ball mit einem Durchmesser von 55 bis 75 cm (es gibt einen Standard von 40 cm und sogar 90 cm) ermöglicht es Ihnen, Muskeln zu pumpen, Beweglichkeit, Koordination und korrekte Körperhaltung zu entwickeln.

Der elastische Ball für Gaming-Events wurde von den Italienern erfunden. Aber seine Vorteile im Bereich der Gesundheit von Neugeborenen und Kindern mit Problemen des Bewegungsapparates wurden in der Schweiz in den 80er Jahren nachgewiesen, daher der Name "Swiss". Darüber hinaus wurde unter Athleten für Nichtkraftgeräte geworben, und 1996 wurden in Italien bereits aktiv Seminare zur Förderung des Familiensports abgehalten.

Welche Muskeln wird der Fitball pumpen?

Sprechen wir über den Zweck des Fitballs, lassen Sie uns die Muskelgruppen auflisten, die er strafft: alles. Nein, der Trainer ist nicht schuld. Das Balancieren und Anheben des Fitballs mit den Gliedmaßen führt zur gleichzeitigen Arbeit der Tiefenmuskulatur des Körpers. Selbst das Anheben der Stange bringt die tiefen Lenden- und Bauchmuskeln nicht zum Zittern wie bei einem normalen Gymnastikball. Außerdem ist dies ein Marathon für Konzentration und Konzentration.

Vorteile und Nachteile

Von den positiven Aspekten ist es erwähnenswert:

1. sehr effektiv und wirken sich positiv auf alle Muskelgruppen aus.
2. Beim Training auf einem Nicht-Power-Ball ist die Belastung der Gelenke minimal, es können sogar besonders schonende Trainingsschemata für Altersklassen gewählt werden.
3. Die Effektivität des Trainings auf dem Fitball wird auch bei passiven Übungen (Balancieren, Nippen am Ball etc.) erreicht.
4. Sportprojektil ist mobil und einfach zu bedienen.
5. Das geringe Gewicht des Gymnastikballs und die Möglichkeit, den Durchmesser entsprechend den Parametern des Körpers zu wählen (siehe unten).
6. Verfügbarkeit und relativ niedrige Kosten.
7. Die Fähigkeit, den Ball im Team und einzeln ohne Trainer zu spielen.
8. Es gibt keine Altersbeschränkungen.
9. Sicherheit bei der Verwendung durch Kinder (Wenn Sie die Benutzungsregeln und die persönliche Sicherheit beachten).
10. Haltbarkeit.

Nun, zu den Nachteilen kann ich nichts sagen, es gibt keine. Selbst wenn Sie von der Swishball fallen, haben Sie die körperliche Arbeit bereits erledigt. Obwohl, mögen die Menschen im Körper mir verzeihen, als ich eine sehr vollwertige Dame in Balzacs Alter trainierte, war das Ergebnis für eine lange Zeit bei Null. Sie beschimpfte mich und den Schweizer Ball, beschuldigte mich der Quacksalberei, weil die Taille noch nicht einmal umrissen war. Der Grund ist einfach: Madame hat sich nicht an die Diät und meine Empfehlungen zum Selbsttraining gehalten.

Fitball-Kurse sind gepaart mit einer zumindest begrenzten Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln. Wenn Sie nicht bereit sind, Perfektion mit harter Arbeit zu erreichen, ist Fitball nicht Ihr Inventar. Sein Nutzen und Schaden sind inkommensurabel, weil letzteres absolut fehlt.

Kontraindikationen

Aufmerksamkeit! Obwohl das Klassensystem in einem sanften Modus gewählt werden kann, sollten Menschen mit Herz- und Gefäßerkrankungen es nicht in Anspruch nehmen. Es gibt auch eine Einschränkung für Bandscheiben und Pathologien der inneren Organe. Neugeborene Kinder, ohne Indikationen von Chirurgen, dürfen nach 2 Monaten bei Fachärzten trainieren!!! Für Schwangere droht bei einem Unterrichtsverbot die Unterbrechung oder Störung der Durchblutung der Plazenta, VVD.

Welche Kugel passt zu Ihnen?

Eine große Anzahl von Bällen führt Anfänger oft in eine Benommenheit. Lassen Sie uns zuerst entscheiden, welcher Fitball der richtige für Sie ist.

Für das Grundturnen im ersten Paar empfehle ich, einen kleinen (45 cm) Ball zu nehmen. Die Gliedmaßen und der Vestibularapparat gewöhnen sich an die funktionelle Belastung, auch die Muskulatur passt sich an das Projektil an. Gewöhnen Sie sich allmählich daran (eine Woche Training), nehmen Sie einen voluminöseren Ball.

Für Kurse mit Kindern, Schwangeren oder älteren Menschen empfiehlt es sich, eine Entlastungsmassage Fitball zu nehmen, die den Hautzustand und die Durchblutung in den "Arbeitsbereichen" erheblich verbessert.

Sie können den Ball auch nach dem Höhenraster auswählen

• Höhe über 185 cm Kugel mit einem Durchmesser von 75 cm.
• Höhe 165 \ 185 cm Kugel mit einem Durchmesser von 65 cm.
• Höhe 155 \ 165 cm Kugel mit einem Durchmesser von 55 cm.
• Höhe bis 155 cm Ball mit einem Durchmesser von 45 cm.

Denken Sie daran, liebe zukünftige Fitonies, das Projektil muss elastisch sein, darf keine Hautallergien verursachen und darf keine Angst machen, dass es unter Ihnen platzt! Dabei darauf achten, dass der Ball nicht bis zum Anschlag aufgepumpt ist, er muss sich um 2 cm biegen!!!

Unterrichtsschema und Übungsarten

Lassen Sie uns zunächst über Techniken und Ausführungsarten sprechen. Was ist Ihr genaues Ziel? Für diejenigen, die ihre Muskeln anspannen möchten, eignen sich das „Plank“, „Twisting“, das Anheben des Fitballs mit den Gliedmaßen und Ausfallschritte mit dem Ball in verschiedenen Positionen.

• Für diejenigen, die sich eine Taille wie die des jungen Gurchenko gewünscht haben, sind die „Acht“ und das Springen auf dem Fitball geeignet.
• Sie können Ihre Hände ordnen, indem Sie Sportarten auf einem Fitball und Gewichten (oder Hanteln) gruppieren.
• Der Rücken und die Körperhaltung werden durch „Nippen“ und Anheben des Fitballs mit dem Rücken ohne Zuhilfenahme der Hände korrigiert.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die mit einem Turngerät durchgeführt werden können. Alle sind nach Beanspruchung der Muskulatur, Position (stehend, sitzend, liegend) und Zweck (zur Dehnung oder Kräftigung der Muskulatur) eingeteilt.

Rückenübungen

1. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Fitball, stellen unsere Füße auf den Boden, richten den Körper aus und versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie langsam den Oberbauch und die Brust an und führen Sie eine Überdehnung des Balls durch.
2. Position - mit dem Gesicht nach unten auf dem Ball liegen. Wir legen unsere Hände auf den Boden. Die Aufgabe besteht darin, die Beine abwechselnd anzuheben. Fortgeschrittene können mit einem Expander geübt werden, was das Training schwerer macht und die Beine zusätzlich belastet. Wir beginnen mit 10-15 Hebevorgängen für jedes Bein und erhöhen die Anzahl allmählich.

Übungen für die Bauchmuskeln

1. Pose - Gesicht nach unten, Beine unterhalb der Knie liegen auf dem Ball, stehen auf ausgestreckten Armen. Wir heben das Becken an und ziehen das Projektil leicht auf uns zu. Achtung: Die Aufgabe ist nicht für Anfänger geeignet, da ihre Umsetzung gewisse Fähigkeiten erfordert.

1. Rollen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine an den Knien gebeugt, legen Sie sich auf das Projektil. Hände auf dem Boden ausgebreitet. Rollen Sie Ihre Füße über den Ball, bis sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, in eine Richtung und in die andere. Machen Sie das Training, bis Sie die Spannung der schrägen Muskeln spüren.

Übungen für Beine und Gesäß

1. Wir stehen aufrecht, der Fitball ist hinten. Ein Bein ist am Knie gebeugt und liegt auf dem Ball. Wir rollen es zurück. Auf dem Standbein hocken, das heißt, wir machen umgekehrte Ausfallschritte.
2. Wir stellen uns an die Wand, legen den Ball zwischen sie und den Rücken. Wir gehen in die Hocke und rollen das Projektil nach unten. Du kannst diese Übung auf einem Bein machen.

Ergänzen Sie Ihre uns vertrauten komplexen Übungen mit Hilfe eines Fitballs. Zum Beispiel: Plank, Twisting, Liegestütze.

Trainingsbeispiele

Training für zu Hause

Zu Hause können Sie ganz einfach individuell mit dem Unterricht beginnen und sich sogar Bilder und Videos der auf unserer Website angebotenen Komplexe ansehen. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich vor dem Krafttraining aufwärmen müssen. Ich biete seine Beschreibung im Abschnitt "Ratschläge von erfahrenen Gurus" an.

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Ball. Die Beine sind gerade. Wir lehnen uns zu den Beinen und versuchen, sie entweder mit der linken oder mit der rechten Hand zu greifen. Wichtig! Wölbe deinen Rücken nicht, halte ihn gerade. Wir führen 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Am Ende 3x tief ein- und ausatmen. Eine solche Aktivität ist für die Beine, ihren Dehnungsgrad und zur Korrektur von Rückenproblemen unverzichtbar.

• Als nächstes stellen wir uns mit dem Rücken zur Wand und drücken den Fitball dagegen. Beine schulterbreit auseinander. Wir hocken sanft, am tiefsten Punkt beim Hocken belasten wir unsere Muskeln und frieren 5 Sekunden lang ein. Wir steigen auch langsam auf. Pumpt perfekt die Hüften und das Gesäß. Führen Sie 5 Mal für 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann ein tiefes Einatmen / Ausatmen.

• Wir sitzen auf dem Ball, der Rücken ist gerade, die Hände hinter dem Kopf. Die Hüften „zeichnen“ eine Acht (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn). Perfekt für einen Bauch, der geprägter werden möchte. Die Anzahl der Anflüge erreicht 15 mal 5 Anflüge.

• Ausgangsposition - auf dem Ball sitzen, Hände von hinten auf den Ball legen. Die Füße beginnen, sich langsam vorwärts zu bewegen. Wir bewegen uns, bis das Becken über dem Boden „hängt“. Und jetzt kehren wir auf die gleiche Weise zurück. Der Vorgang wird 10 Mal wiederholt. 4 Ansätze.

Fitnesstraining

In der Halle bieten erfahrene Athleten komplexere Varianten an. Zum Beispiel eine Beschreibung der TOP-Arten:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, nämlich die Lendengegend. Lehnen Sie Ihre Beine gegen die Wand oder den Boden und beugen Sie sich in der Taille (5 Sätze a 15 Mal, dann die oben beschriebenen Atemübungen).
• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, während Sie knien, und der Fitball ruht darauf. Wir kreuzen unsere Arme hinter dem Kopf und senken ihn, der Rücken ist ein Bogen. Während wir den Atem anhalten, heben wir allmählich unser Gesicht (der Rücken sollte sich aufrichten, wir machen 10 bis 15 Mal, 3 Sätze).
• Rückenlage auf einem Gymnastikball, Hanteln in die Hände nehmen. Heben Sie die Hanteln allmählich an. Fixieren Sie sie in einer erhöhten Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie 10 Mal pro Satz. Wir machen insgesamt 5 davon. Schlagen Sie nicht auf die Hanteln, führen Sie die Ansätze langsam durch! (Ideal für Bruststraffung).
• Wir legen 2 Fitballs nebeneinander. Auf jeden Unterarm und Ellbogen legen. Ellbogengelenke sollten optisch wie ein rechter Winkel sein. Beine schulterbreit auseinander. Senken Sie beim Einatmen den Oberkörper und verlassen Sie sich nur auf die Hände. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an und fixieren Sie die Position für 5 Sekunden. Machen Sie 5 Sätze a 10 Wiederholungen.

Fixieren Sie nach Abschluss aller Belastungen das Ergebnis mit mehreren Dehnübungen („Windmühle“, Kippen oder Umklammern der Beine mit den Händen).

Vor dem Krafttraining solltest du dich richtig aufwärmen. Wedeln Sie jeweils 5 Mal mit den Armen, neigen Sie Ihren Körper 10 Mal in alle Richtungen, 15 Kniebeugen und Kopfschwünge werden nicht überflüssig sein. Ich rate Ihnen auch, sich mit den Schultern nach oben / unten zu bewegen (insgesamt bis zu 30 Bewegungen). Nachdem Sie einen bequemen Platz eingenommen haben, strecken Sie Ihre Beine leicht auseinander und berühren Sie, wenn Sie mit Ihrem Körper darauf liegen, Ihre Zehen mit Ihren Händen (bis zu 10 Mal). Säen Sie, indem Sie Ihre Knie etwa 7 Minuten lang hoch in der Halle oder im Raum anheben und mutig zu energieintensiveren Aktivitäten übergehen. Wichtig! Hören Sie nicht abrupt mit dem Training auf und beruhigen Sie nach dem Training Ihren Herzschlag und Ihre Atmung, indem Sie leicht gehen und tief durchatmen.

Normalisierung von Ansätzen

Im Durchschnitt lohnt es sich, 5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen durchzuführen, am besten in der Reihenfolge der Ausgangspositionen: erst hintereinander sitzend, dann liegend usw. Verbringen Sie etwa anderthalb Stunden pro Tag mit Sport. Die Anzahl der durchgeführten Male sollte sich um 1 pro Tag erhöhen.

Musik zum Üben

Sammle Sammlungen dynamischer, motivierender Musik. Oder brandheiße Latin-Tracks, sie geben Inspiration und Durchsetzungsvermögen. Generell zählen Klassiker und Songtexte nicht.

Häufige Fehler

Häufige Fehler von Anfängern sind vollwertige sportliche Aktivitäten an einem absolut „ungeheizten“ Körper, was zu Schmerzen und Ablehnung der Gymnastik auf einem Fitball führt. Fangen Sie klein an, indem Sie sich aktiv vorbereiten, und alles wird sich ergeben. Außerdem halten sich viele einfach nicht an das Unterrichtsregime und verpassen ein paar Stunden pro Woche. Stehen Sie morgens auf und machen Sie mindestens ein Minimum an Annäherungen - es wird Sie aufheitern und Sie sind jünger mit einem schönen Körper!