Wenn du auf der Schnur sitzt. Wie sehr schnell und einfach Sie in kurzer Zeit für Anfänger zu Hause auf dem Garn sitzen können: Eine Reihe von Übungen, Anweisungen und ein Trainingsprogramm zum Strecken der Beine, um von Grund auf neu auf dem Garn zu sitzen, mit Tipps und einer Video-Meisterklasse

Jeder kann lernen. Dies ist überhaupt nicht abhängig von Alter, Körpergewicht, Flexibilität und anderen natürlichen Daten. Viele schreiben, dass es aufgrund der anatomischen Struktur des Körpers für manche Menschen unmöglich ist, auf der Schnur zu sitzen. Es ist nicht so! Sie müssen sich nur anstrengen und es wird Ihnen gut gehen! Natürlich ist Trauma eine andere Sache. Es kann nur erschwert werden. Konsultieren Sie in diesem Fall unbedingt Ihren Arzt.

Viele Menschen möchten das, was sie wollen, in kurzer Zeit erreichen, aber denken Sie daran, dass dies falsch ist! Garn sollte nicht das Hauptziel sein, für das Sie sich harten Bedingungen aussetzen sollten. rechtzeitig?" - fragen Sie. Natürlich hängen alle Leistungen und Ergebnisse von Ihren Bemühungen, Ihrer Vorbereitung und Ihren genetischen Daten ab. Und das ist für jede Person individuell, es ist unmöglich, genau zu antworten.

Oft gibt es Fälle, in denen eine Person Artikel liest, die darin vorgestellten Übungen durchführt, aber immer noch kein Ergebnis erzielt. Dann ist er nur noch frustriert und bricht das Training ab. TU das niemals! Tanken Sie unbedingt Geduld, Streben, Verlangen - und lernen Sie dann, wie Sie schnell auf der Schnur sitzen, ohne sich selbst zu verletzen. Wenn Sie die Übungen machen, können Sie Schmerzen verspüren. Es ist in Ordnung, wenn sie schwach ist. Scharfe Schmerzen sollten nicht auftreten, also beenden Sie die Dehnung, wenn sie auftreten. Es ist wichtig zu wissen, dass ein Muskelriss eine schmerzhafte Verletzung ist, die behandelt werden muss.

Die effektivste und schnellste Art, auf der Schnur zu sitzen, ist, regelmäßig alle drei Tage zu trainieren. Machen Sie alle Übungen etwa eine Stunde lang, Sie müssen sich nicht überlasten. Dehnen Sie sich langsam, sanft, ohne plötzliche Bewegungen und starke Schmerzen.

So sitzt man schnell auf dem Garn: das richtige Aufwärmen

Der vielleicht wichtigste Teil eines Trainings ist das richtige Aufwärmen. Vor dem Dehnen müssen die Muskeln aufgewärmt werden. Es wird großartig sein, wenn Sie für einen kurzen Lauf aussteigen. Zu Hause können Sie Seilspringen und Kniebeugen ausprobieren, außerdem ist ein heißes Bad eine tolle Möglichkeit, sich aufzuwärmen. Wenn Sie etwa zehn Minuten darin sitzen, wärmen sich die Muskeln perfekt auf und Sie können leichter auf der Schnur sitzen.

Zum Aufwärmen können Sie in verschiedene Richtungen vorgehen. Zum Beispiel vorwärts, seitwärts, zurück. Vergessen Sie nicht, dass die Beine gestreckt sein sollten, die Muskeln sollten angespannt sein. Versuchen Sie nicht, Ihr Bein so weit wie möglich zu nehmen, dies ist nicht die Hauptsache. Die Verwendung von Beinschwüngen ist für ein gründliches Aufwärmen erforderlich.

So sitzen Sie schnell auf der Schnur: Übungen zum Training

1. Wir machen Ausfallschritte. Lege ein Bein nach vorne, beuge dich. Begradigen Sie die zweite und ziehen Sie sie zurück. Machen Sie 25 federnde Bewegungen auf jedem Bein. Vergiss nicht, deinen Rücken gerade zu halten. Wenn es funktioniert, machen Sie es schwieriger. Strecken Sie Ihr hinteres Bein so weit wie möglich.

2. Wir machen Brötchen. Spreizen Sie Ihre Beine sehr weit. Setzen Sie sich als nächstes auf ein Bein, halten Sie das andere gerade. Rollen Sie sanft von einem Fuß auf den anderen. Der wichtige Punkt ist, das Becken nahe am Boden zu halten. Sie müssen parallel zum Boden rollen, ohne sich auf Ihre Hände zu stützen. Führen Sie diese Übung etwa 20 Mal durch.

Fans von Stretching denken früher oder später darüber nach, wie sie zu Hause auf der Schnur sitzen können. Dies ist recht einfach, wenn Sie die grundlegenden Funktionen kennen. Um Splits durchzuführen, ist es notwendig, die Muskeln richtig zu dehnen, bestimmte Übungen zu machen und das Ergebnis zu überwachen. Aber ein weiterer wichtiger Punkt ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts, nur konstantes und korrektes Dehnen hilft Ihnen, einfach und schnell auf der Schnur zu sitzen. Es gibt Längs- und Quergarnarten. Welche Garne verwendet werden, ist eine individuelle Angelegenheit.

Hauptmerkmale

Um das Garn ziemlich schnell und korrekt auszuführen, müssen Sie die wichtigsten Schlüsselpunkte kennen, sie helfen Ihnen, sich wohler zu fühlen, was bedeutet, dass das Endergebnis näher ist.

Grundmomente:

Schnurübungen

Vor dem Training lohnt es sich, Übungen zu machen und. Das richtige Aufwärmen wäre Laufen, Seilspringen oder ein anderes Cardio-Training. Das Aufladen sollte 15-20 Minuten dauern. Nachdem Sie sich ein wenig aufgewärmt haben, können Sie die leichtesten und einfachsten Übungen verwenden und nach und nach zu komplexeren übergehen.

Dehnübungen:

Jetzt ist bekannt, wie man richtig auf der Schnur sitzt, und jeder kann diese Übung zu Hause machen. Darüber hinaus sei daran erinnert, dass Stretching für Frauen und Männer in jedem Alter nützlich ist, da es hilft, die Bänder zu dehnen. Angesichts all der Funktionen und des ernsthaften Unterrichts können Sie schnell Garn zu Hause herstellen, und seine Vorteile sind unbestreitbar.

Garn ist nicht nur das Hauptelement in der gymnastischen und akrobatischen Praxis. Diese Dehnungsmethode wird im Tanz, Yoga und Stripplastik verwendet. Garn zeigt nicht nur die Flexibilität des menschlichen Körpers, sondern ist ein Zeichen für gesunde Gelenke und Knochen. Ich bin froh, dass Sie ohne Vorbereitung auf der Schnur sitzen können und nur etwas Zeit zum Dehnen aufwenden. Wenn Sie ein solches Element beherrschen, können Sie die Bewegungskoordination entwickeln, die Flexibilität des gesamten Körpers beeinflussen und die Körperhaltung verbessern. Die Fähigkeit, auf einer Schnur zu sitzen, wird nicht nur für Frauen benötigt, sondern auch für Männer, die die Muskeln der Presse, Arme, Beine und des Gesäßes trainieren möchten. Aber wie sitzt man zu Hause auf der Schnur? Schließlich hat nicht jeder die Zeit, einen Turntrainer aufzusuchen. Indem Sie bestimmte Regeln befolgen, können Sie das Ziel erreichen.

Was ist schnur

Unter Twine versteht man eine Übung, die darauf abzielt, die Bänder und Muskeln zu dehnen. Zu den Übungen gehören züchtende Beine in genau entgegengesetzte Richtungen. Bei einem korrekt reproduzierten Spagat bilden die Beine eine einzige gerade Linie. Richtiges Training verursacht keine Schmerzen, erzeugt keine Steifheit der Bewegungen. Dieses Ergebnis liefert die richtige Dehnung.

Haupttypen

Heute findet man in der Gymnastik-, Akrobatik- und Tanzpraxis eine große Anzahl von Spagatvarianten. Einige können nach ein paar Monaten intensiver Ausbildung abgeschlossen werden. Andere Arten erfordern aufwändige und tägliche Arbeit.

Quer

Es besteht in der maximalen Züchtung der Beine in entgegengesetzte Richtungen. Eine solche Schnur wird nicht jedem gegeben, selbst den flexibelsten Menschen. Etwa 14% der Menschen auf der Erde werden diese Übung aufgrund der besonderen Struktur des Beckens nicht ausführen können. Es wird angemerkt, dass die Querschnur für Männer am bequemsten ist, da die Hüften von Frauen viel schwieriger sind, solche Übungen durchzuführen.

Längs

Eine Übung, bei der die Beine nach vorne und hinten gespreizt werden. Die Position stellt eine gerade Längslinie dar, die mit den Beinen gezogen wird. Für Männer ist es schwieriger, eine solche Übung durchzuführen, da sie eine viel kräftigere Oberschenkelrückseite haben, die sich nur schwer entwickeln und aufrichten lässt. Längsgarn wird in Rechtshänder und Linkshänder unterteilt. Je nachdem, welches Bein nach vorne gestellt wird, wird der Name der Schnur angegeben. Die Quer- und Längszwirne haben ihre eigenen Unterarten, die bestimmte Merkmale, Nuancen und zusätzliche Elemente umfassen.

Klassisch

Die klassische Schnur wird als akrobatisches Element verstanden, wodurch der Winkel, der sich zwischen den Innenflächen der Oberschenkel bildet, 180 Grad beträgt. Dies ist die häufigste Übung, bei der die Landung vom Boden aus durchgeführt wird.

Gesperrt oder negativ

Dies impliziert, dass der Winkel zwischen den Beinen viel größer als 180 Grad sein wird. Der Turner, der auf Stützen steht, beginnt sich auf die Schnur zu setzen. Es stellt sich heraus, dass die Füße etwas höher sind als der Hüftteil des Körpers.

Horizontal

Entlang der Horizontlinie.

Vertikal

Die Übung wird im Stehen ausgeführt, beim Schwingen geht das rechte oder linke Bein nach oben.

Es wird im Stehen auf den Händen oder mit Unterstützung auf den Ellbogen ausgeführt. Zuerst befindet sich der Turner in einer vertikalen Position und beginnt erst dann, die Beine zu spreizen.

Dies ist eine sehr effektive Dehnübung. Sie kann zunächst nur nach einiger Vorbereitungszeit durchgeführt werden. Half Twine bereitet Ihren Körper gut auf eine vollwertige Übung vor. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen. Ein Bein ist gestreckt, das andere maximal bis zum Boden gebeugt. In dieser Position müssen Sie die Füße fixieren und versuchen, den Körper zum ausgestreckten Bein zu strecken.

Wie lange kannst du sitzen

Die Frage des Timings ist rein individuell. Es hängt alles vom Alter, der Anzahl der Trainingseinheiten und ihrer Intensität ab. Wenn eine Person bereits Erfahrung mit gymnastischen Verfahren hinter sich hat und regelmäßig gedehnt wird, können Sie in nur 1-2 Monaten vollständig auf der Schnur sitzen. Die Hauptbedingung ist das Vorhandensein eines intensiven Trainings. Wenn eine Person gerade mit dem Dehnen begonnen hat, dauert es viel länger.

Es wird drei bis vier Monate dauern, bis eine vollwertige Schnur entsteht. Voraussetzung dafür sind täglicher Unterricht und ein richtig ausgewähltes Übungspaket.

Nach 20 Jahren hat eine Person physiologische Merkmale, die sowohl die Verkürzung als auch die Verlängerung der Zeit zur Erreichung des Ziels beeinflussen können. Viel hängt vom Geschlecht ab. Männern ist es zum Beispiel schwerer, die Bänder und Muskeln zu dehnen.

Damit der durchschnittliche Mann auf der Schnur sitzen kann, muss er daher 5 bis 10 Monate hartes Training aufwenden. Frauen haben in dieser Hinsicht viel mehr Glück. Auch Anfänger, die regelmäßig drei- bis viermal pro Woche üben, können nach 3 Monaten auf der Schnur sitzen.

Bevor Sie jedoch ein Trainingsprogramm entwickeln und mit dem Training fortfahren, müssen Sie verstehen, wie realistisch dies in Ihrem Fall ist.

Es ist möglich, auf der Schnur zu sitzen, wenn Sie keine Wirbelsäulenfraktur, Osteoporose, Osteochondrose und andere chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit Blutgefäßen und der Funktion des Kreislaufsystems haben. Die Möglichkeit einer solchen körperlichen Aktivität wird am besten mit dem Arzt besprochen.

Übungen

Es ist unmöglich zu lernen, wie man sich einfach so hinsetzt - Sie müssen Ihren Körper schrittweise vorbereiten. Dazu müssen Sie im Voraus eine Liste effektiver Aufwärmübungen erstellen. Ihre Implementierung ermöglicht es Ihnen, das gewünschte Ergebnis viel schneller zu erzielen.

Übungen helfen, den Körper auf nachfolgende Manipulationen vorzubereiten. Es wird dem Training nachgeben und bald wird das Ziel erreicht sein. Hier sind einige weitere nützliche Tipps für diejenigen, die auf der Schnur sitzen möchten:

1. Trinken Sie mehr Wasser, da dies die Elastizität der Haut und der Muskeln verbessert, was bedeutet, dass Spagat leichter ausgeführt werden kann. Trockene Haut und verspannte Muskeln haben den gegenteiligen Effekt.
2. Versuchen Sie das erste Mal vor dem Training, eine heiße Dusche zu nehmen. Das Dämpfen des Körpers verbessert auch die Elastizität der Haut.
3. Dehnen Sie sich an kritischen Tagen nicht, da die Gefahr von Verletzungen oder gynäkologischen Erkrankungen besteht.
4. Vor dem Dehnen empfiehlt es sich, eine kleine Selbstmassage für sich selbst zu machen.
5. Solche Belastungen beinhalten den Verzehr nur der richtigen Nahrung. Sie können morgens Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, nachmittags Eiweiß und Fette und abends Ballaststoffe und einfache Kohlenhydrate essen. Es ist wichtig, gleichzeitig Ihre Leichtigkeit zu spüren, ohne an Vitalität und Energie zu verlieren.
6. Achten Sie auf Cardio-Training, mindestens ein paar Mal pro Woche. Cardio ermöglicht es Ihnen, sich leicht zu fühlen und das Muskelkorsett zu straffen. Gleichzeitig können Sie Ihren Körper auf die entsprechenden Belastungen vorbereiten. Laufen beschleunigt perfekt und erwärmt das Blut.

Wenn Sie diese Regeln befolgen, erzielen Sie viel schneller Ergebnisse und eine gute Dehnung der Bänder.

Längs

Abhängig von der Art der Schnur, die Sie ausführen möchten, wird eine Reihe von Aufwärmübungen ausgewählt. Machen wir uns mit den Übungen vertraut, mit denen Sie den unten dargestellten Längsschnitt umsetzen können:

1. Kippt mit den Händen hinter dem Rücken. Sie müssen mit einfachen Übungen beginnen, sich zu dehnen und die Belastung der Muskeln allmählich erhöhen. Du musst aufrecht stehen. Die Hände werden im Schloss hinter dem Rücken geschlossen. Sie müssen angehoben werden, damit sich zwischen Rücken und Armen ein 90-Grad-Winkel bildet. In dieser Position müssen Sie sich bücken und Ihre Brust auf die Knie ziehen. Die Beine sollten sich nicht beugen. Wenn Sie sich so tief wie möglich bücken, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position stehen. Wiederholen Sie 10 mal 2 Sätze.

   

   Vorgebeugt mit den Händen hinter dem Rücken

2. Beinbeugen. Sie müssen auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden sitzen. Die Beine sind gestreckt und gehen so weit wie möglich zu den Seiten auseinander. Das rechte Bein wird am Knie gebeugt und auf die Seite gelegt. Der Fuß ruht auf dem Oberschenkel des linken Beines. Gleichzeitig schmiegt sich der Oberkörper nach und nach an das ausgestreckte Bein an. Die Hände strecken sich nach vorne zum Fuß. Sobald Sie es aus dem Maximum herausgezogen haben, haben Sie einen leichten Schmerz gespürt. Sie müssen diese Position einige Sekunden lang fixieren. Sie müssen die Übungen 5 Mal auf jedem Bein wiederholen.

   

3. Sie müssen mit Ihrem Körper auf einer Gymnastikmatte liegen. Die Beine werden auf die maximal mögliche Breite gespreizt. Das Becken bewegt sich nach vorne. Die Beine beugen sich nicht. Der Rücken ist gerade. Der Körper wird nach vorne auf den Boden abgesenkt. Die Übung wird durchgeführt, bis Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Es zeigt an, dass die Sehne gedehnt wird. Sie müssen 5 Mal in 2 Sätzen tun.

   

4. Ausfallschritte. Diese Übungen haben nicht nur eine große Wirkung auf die Flexibilität und Dehnung, sondern erhöhen auch den Muskeltonus. Sie müssen mit dem rechten oder linken Fuß nach vorne springen. Die Hände ruhen auf dem Boden. Das Bein ist zwischen den Armen. Das linke Knie ist auf dem Boden. Wenn möglich, müssen Sie sich auf die Ellbogen stützen. Der ganze Körper muss gegen das nach vorne gestellte Bein gedrückt werden. Kehren Sie danach zum Original zurück. 5 mal für 2 Sätze.

   

5. Ausfallschritte heben. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zur Wand gehen. Der Fuß und das linke Bein sollten sich erheben und zurückgelegt werden, an die Wand gelehnt. Die Hände liegen auf den Knien, damit die Position möglichst stabil ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden lang fixieren, sich dann entspannen und die Übung noch 5 Mal mit jedem Bein wiederholen.

   

6. Streckung im Stehen. Sie müssen aufrecht stehen und Ihre Füße schließen. Das Körpergewicht verlagert sich langsam auf das linke Bein. Das rechte Bein wird am Knie gebeugt und angehoben. Lege deine Arme um sie. Das Bein wird so weit wie möglich gestreckt, bis Sie ein brennendes Gefühl verspüren. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden verweilen. Dann wird das Bein abgesenkt, die Übung wird noch einmal wiederholt.

   

7. Seitenplanke. Diese Übung hilft nicht nur, den Körper zu dehnen, sondern lehrt Sie auch, ein prekäres Gleichgewicht zu halten. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Menschen, die schon recht gut auf das zukünftige Zwirn vorbereitet sind. Sie müssen in einer Seitenstange stehen und sich auf Ihr rechtes Bein stützen. Mit der linken Hand müssen Sie den großen Zeh des linken Fußes nehmen. Das Bein ist am Knie gebeugt. Arm und Bein nach oben strecken. Allmählich streckt sich das Bein, bis ein starkes Schmerzgefühl auftritt. Es ist wichtig, das Gleichgewicht zu halten und nicht zu stürzen. Sie müssen versuchen, Ihr Bein so hoch wie möglich zu strecken.

   

8. Bewege deine Beine. Stellen Sie sich in die Nähe einer harten Oberfläche. Es ist wünschenswert, dass es eine flache Wand ist. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel an. Versuchen Sie nach und nach, Ihr Bein höher zu heben. Dann fangen Sie an, es wie ein Pendel zu schwingen. Jedes Bein muss 20 Schwünge machen. Dann wird ein anderer Ansatz gewählt.

   

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, versuchen Sie, Ihr Bein auf die höchstmögliche Stufe der Treppe oder auf die horizontale Stange zu werfen. In dieser Position fixieren. Es sollte angenehme Schmerzen in den Muskeln geben. Wenn Sie sich zu Hause aufwärmen, reicht jeder Nachttisch, jede Kommode oder jedes an der Wand befestigte Bein. In dieser Position müssen Sie in die Hocke gehen. Sie müssen dies schrittweise tun und Ihren Gefühlen folgen. Angenehme Dehnungsschmerzen sollten vorhanden sein.

Wenn der Schmerz unerträglich wird, müssen Sie das Bein in Position bringen und einige Sekunden warten.

Es ist wichtig! Jedes Training sollte mindestens 30 Minuten dauern, und das Aufwärmen sollte mindestens 15 Minuten dauern. Laufen kann auch als Aufwärmen betrachtet werden, da es die Durchblutung perfekt verbessert.

Quer

Querzwirn erfordert ein höheres Ausbildungsniveau:

1. Dehnung der Oberfläche der Oberschenkel. Sie müssen auf der Gymnastikmatte knien. Der Körper ist gerade. Die Hände gehen am Körper entlang nach unten. Sie müssen Ihren rechten Fuß nach vorne stellen und den ganzen Körper darauf kippen, indem Sie Ihre Hände nach vorne legen. Die Schultern sollten auf gleicher Höhe sein, die Haltung auf Kniehöhe.

   

2. Dehnung der Vorderseite. Du musst auf die Knie gehen. Es wird ein Ausfallschritt nach vorne gemacht. Das vordere Bein ist in einer Position fixiert. Der hintere Fuß sollte auf dem Boden ruhen. Das Hinterbein streckt sich bis zum Anschlag und fixiert die Position. Wiederholen Sie 5 Mal mit jedem Bein.

   

3. Alternative Erweiterung. Sie müssen in der "Frosch" -Position auf dem Boden sitzen. Die Beine sind so verbunden, dass sie auf den Boden gedrückt werden. Die Füße sind mit den Händen umklammert. Der Rücken ist gerade. Ein Bein bewegt sich zur Seite. Das gebeugte Bein wird auf den Boden gedrückt. Die zweite Hand ist der Stützständer vor dem Turner. Wiederholen Sie 5 Mal mit jedem Bein.

   

4. Neigungen. Ausgangsposition - sitzend auf einer Turndecke. Der Rücken bleibt gerade. Die Beine sind so gerade wie möglich und gespreizt. Die Hände sind hinter dem Rücken. Der Rücken ist gerade. Es ist notwendig, abwechselnd auf jedem Bein zu kippen. die Schultern sind nach vorne gedreht, der Körper neigt sich. Dadurch wird die Rückseite des Oberschenkels gedehnt. Die Hände greifen nach den Füßen und werden danach für einige Sekunden an den Füßen fixiert. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn anstelle eines brennenden Gefühls ein starker Schmerz auftritt, sollte die Übung abgebrochen werden.

   

5. Halb gespalten zurück. Du brauchst eine Turnmatte. Die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Die Betonung liegt auf einem Bein. Der erste biegt sich und der zweite steigt an. Der Griff erfolgt mit zwei Händen. Das Knie beugt sich nicht. Das Becken dreht sich nicht. Beckenknochen auf gleicher Höhe. Dehnt die Rückseite des Oberschenkels. Die Übung wird 5 mal mit jedem Bein durchgeführt.

   

6. Adduktion des Fußes. Sie müssen auf einer Turnmatte sitzen. Das Gesäß liegt auf den Fersen. Der Rücken ist gerade. Das rechte und das linke Bein sind nach hinten gestreckt. Ein Handgriff wird hergestellt. In dieser Position müssen Sie einige Minuten fixieren und dann wiederholen. Jedes Bein muss fünf Besuche machen.

   

Jede Schnur ist ein notwendiges Element im Yoga, Tanzen oder Gymnastik. Andere wollen ihre Gesundheit, Durchblutung und Gefäßverhältnisse verbessern und träumen davon, die Übung zu meistern. Wieder andere setzen sich ein ähnliches Ziel, um spektakulär auszusehen.

Die vierte ist einfach grundlegend, um diese schwierige Übung zu meistern. Was auch immer das Ziel ist, Zwirn ist in der Kindheit möglich und sogar nach 30, wenn sich anscheinend alle Muskeln bereits gebildet haben. Es ist wichtig, die Auswahl der Übungen sowie jedes Training verantwortungsvoll anzugehen. Und nur in diesem Fall haben Sie ein erfolgreiches Ergebnis.

Twine ist nicht nur eine Gymnastikübung, sondern eine großartige Möglichkeit, die Form der Beine zu verbessern, das Urogenitalsystem zu verbessern und sich sogar auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Es gibt verschiedene Arten von Garn: längs, quer, durchhängend, vertikal, an den Händen. Obwohl die letzten drei erst möglich sind, nachdem die ersten beiden Varianten dieser Haltung gemeistert wurden.

Ausbildung

Bevor Sie Dehnungsübungen machen, müssen Sie die Bein- und Rückenmuskulatur gut aufwärmen. Dazu können Sie joggen, Seil springen, Kniebeugen machen, die Beine schwingen, Yoga machen und so weiter. Wenn das Aufwärmen mindestens 40 Minuten dauert, geht es viel schneller, in der Schnur zu sitzen.

Es ist unmöglich, das Aufwärmen zu vernachlässigen - es ist voller Verletzungen!

Ein weiteres gutes Rezept zum Aufwärmen und Entspannen Ihrer Muskeln ist eine heiße Dusche oder Sauna. Nach diesen Verfahren wird es viel einfacher, in der Schnur zu sitzen.

Grundregeln und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie mit dem Dehnen beginnen, sollten Sie sich zuallererst daran erinnern:

• Sie können sich nicht beeilen, das Landen auf einer Schnur ist ein langer Prozess, je nach Alter und natürlicher Flexibilität kann dies mehrere Tage bis mehrere Monate dauern, also sollten Sie geduldig sein;
• Übungen sollten reibungslos und ohne Ruckeln durchgeführt werden.
• Es ist wichtig, auf beide Beine die gleiche Kraft anzuwenden;
• Stretching sollte regelmäßig durchgeführt werden, mindestens 4 Mal pro Woche;
• die Dauer des Trainings ohne Aufwärmen sollte mindestens 30 Minuten betragen;
• Wenn beim Dehnen starke Schmerzen oder Beschwerden auftreten, müssen Sie die Übung beenden und beenden, da Ihr Ziel Schnur und keine Verletzung ist.
• Muskeln und Bänder sollten nach dem Training regelmäßig ruhen und Zeit haben, sich zu erholen.

Für Anfänger gibt es im Internet etliche Video-Tutorials.

Längsschnur

Es gilt als die einfachste Version dieser Übung. Bei der Ausführung sind die gleichen Muskeln beteiligt wie beim Gehen, sodass Sie auch bei eigenständigem, aber regelmäßigem Training zu Hause in kurzer Zeit in einer solchen Schnur sitzen können. Es reicht aus, die folgenden Dehnübungen durchzuführen.

Übung 1

Werden Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, Schultern gerade und entspannt. Atmen Sie tief ein und aus.

Drehen Sie sich zur Seite und stürzen Sie sich mit einem Fuß nach vorne. Beugen Sie das vordere Bein am Knie, während es wichtig ist, dass der Unterschenkel senkrecht zum Boden steht und der Fuß wie auf dem Foto fest gegen den Boden gedrückt wird. Das hintere Bein ist vollständig gestreckt und konzentriert sich auf die Zehen.

Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes auf den Boden. Mit der Krone nach oben greifen, nach vorne schauen. Spannen Sie die Dammmuskeln an und drücken Sie mit den Handflächen vom Boden ab, führen Sie federnde Bewegungen aus. Ändern Sie nach einer Minute die Position der Beine.

Übung 2

In der vorherigen Position bleibend, ist es notwendig, den Körper auszurichten, die Hände zu heben und zu verbinden, die Schultern zu strecken und den Rücken leicht zu beugen. Es ist wichtig, mit der Krone und den Zeigern nach oben zu greifen. Auf etwas freuen. Nach einer Minute müssen Sie das Stützbein wechseln.

Diese Übung ist von großem Nutzen für die Wirbelsäule, sie streckt die Beine gut und stärkt die Dammmuskulatur.

Übung 3

Senken Sie das hintere Bein bis zum Knie. Stellen Sie das vordere Bein streng senkrecht zum Boden auf. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Lendengegend und beugen Sie sich so tief wie möglich zurück. Der Kopf kann gerade gehalten oder nach hinten geneigt werden. Wechseln Sie nach einer Minute das Standbein.

Übung 4

Kehren Sie in die Position wie in Übung 1 zurück. Drehen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern zueinander und legen Sie sie auf beiden Seiten des Fußes auf den Boden, zeigen Sie mit den Ellbogen zur Seite. Mit Blick auf den Boden ist die Brust parallel zum Boden und streckt sich nach unten.

Übung 5

Wenn Sie Übung 4 fortsetzen, müssen Sie sich sanft nach unten und vorwärts bewegen. Idealerweise berühren Sie mit Brust und Kinn den Boden.

Wechseln Sie nach Abschluss das Standbein und kehren Sie zu Übung 4 zurück.

Übung 6

Nehmen Sie eine Pose wie in Übung 1 ein. Sie müssen versuchen, die Kniescheibe des Beins, das hinten steht, so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Bewegen Sie sich nach Möglichkeit nach vorne und strecken Sie das vordere Bein. Dies sollte reibungslos und ohne Ruckeln erfolgen. Mit der Zeit wird diese Pose zu einer echten Längsschnur. Fuß wechseln und Schritte wiederholen.

Querschnur

Dies ist eine schwierigere Version des Bindfadens, aber ihre Vorteile sind einfach unschätzbar. Es ist sehr effektiv für die Entwicklung der Muskeln und Gelenke des Beckens und für die allgemeine Verbesserung des Urogenitalsystems und des Darms. Längsgarn bringt die Lendenwirbelsäule in die richtige Position, verbessert die Durchblutung der Wirbelsäule und verbessert die Form der Beine.

Für Kinder ist die Umsetzung viel einfacher, aber mit den folgenden Tipps können Sie das Längsgarn in jedem Alter beherrschen.

Übung 1

Stelle deine Füße breiter als deine Schultern, lege deine Handflächen auf deinen unteren Rücken und beuge dich so weit wie möglich nach hinten. Idealerweise müssen Sie beim Bücken Ihre Fersen sehen. Wenn dies beim ersten Mal nicht geklappt hat, verzweifeln Sie nicht, mit der Zeit wird es möglich.

Übung 2

Werden Sie gerade, die Beine breiter als die Schultern. Heben Sie Ihre Hände hoch, schließen Sie das Schloss und drehen Sie es nach außen. Strecken Sie Ihre Arme und die Krone nach oben. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist. Auf etwas freuen. Sie sollten eine Spannung in Ihren Beinmuskeln spüren.

Übung 3

Wenn Sie die vorherige Übung fortsetzen, müssen Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen und eine tiefe Neigung ausführen. Knie nicht beugen, Beinmuskulatur anspannen. Sie können sanft schwanken und allmählich tiefer und tiefer fallen. Rücken, Schultern und Nacken müssen entspannt und nach unten gerichtet sein, das Steißbein nach oben. Wenn möglich, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden.

Übung 4

Wenn sich die Muskulatur mit der Zeit daran gewöhnt und der Körper eine tiefere Neigung zulässt, dann dienen nicht mehr die Handflächen als Stütze, sondern die Unterarme.

Übung 5

Werden Sie gerade, die Beine breiter als die Schultern, die Füße zeigen in verschiedene Richtungen, die Arme nach oben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und führen Sie langsam eine tiefe Kniebeuge durch, während die Hüften maximal entfaltet und die Knie weit auseinander sein sollten. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Für Anfänger reichen 6-8 Kniebeugen aus, aber in Zukunft muss ihre Anzahl erhöht werden.

Übung 6

Halten Sie die tiefe Kniebeuge, die in der vorherigen Übung beschrieben wurde, für die maximal mögliche Zeit, jedoch nicht weniger als 30 Sekunden. Führen Sie 3 Anflüge durch.

Übung 7

Legen Sie Ihre Beine so breit wie möglich, Füße parallel zueinander, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Führen Sie abwechselnd seitliche Ausfallschritte an jedem Bein durch. Beugen Sie ein Bein am Knie, übertragen Sie das Körpergewicht darauf und strecken Sie das andere gut.

Um es schwieriger zu machen, können Sie Ihre Knöchel mit Ihren Handflächen nehmen und ähnliche Ausfallschritte ausführen, nur dass Sie Ihr Gewicht jetzt nur mit Ihren Beinen übertragen können.

Für Anfänger reichen 8 Wiederholungen aus.

Übung 8

Stellen Sie Ihre Füße so breit wie möglich auf. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und neigen Sie Ihren Körper parallel zum Boden nach vorne. Spannen Sie mit jedem Atemzug die Muskeln der Beine an, mit dem Ausatmen - entspannen Sie sich.

Um die Übung zu erschweren und die Muskeln der Presse, des Rückens und der Arme in derselben Position zu stärken, können Sie Liegestütze ausführen.

Übung 9

Senken Sie aus der vorherigen Position den Bauch und das Perineum vorsichtig auf den Boden. Wenn dies möglich ist, sollten Sie Ihren Rücken gerade machen und Ihre Füße mit den Zehen nach oben drehen.

Kontraindikationen

• Entzündungsprozesse im Körper.
• Erhöhte Temperatur.
• Gelenkerkrankungen.
• Verletzung und Muskelzerrung.

Wissenschaftler sind sich einig, dass Garn eine nützliche Praxis für den menschlichen Körper ist. Es verbessert die Durchblutung, normalisiert die Funktion des Darms und anderer innerer Organe, hilft bei der Bekämpfung von Krampfadern und gibt Selbstvertrauen. Dies ist keine vollständige Liste der "Vorzüge" einer gymnastischen Übung, die jeder beherrschen kann. Es gibt ihn für junge Leute und für die, die "weit über 40" sind.

Sie können Flexibilität in ein paar Wochen entwickeln, wenn Sie richtig und regelmäßig trainieren. Lass uns herausfinden, wie man den Spagat in nur einem Monat macht!

Auswahl einer Uhr für das Training

Fitnesstrainer sind sich nicht einig, wann die beste Zeit für das Dehnungstraining ist: morgens oder abends. Am Morgen arbeitet die Muskulatur noch nicht mit voller Kraft, sie befindet sich in einem entspannten, „trägen“ Zustand, sodass die Übungen schwierig sind. Wenn Sie die Bewegungen sorgfältig und sorgfältig ausführen, können Sie in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen. Es sind die Morgenübungen, die zeigen, ob Ihre Flexibilität hoch ist oder ob Sie Ihren Körper „gestartet“ haben. Sie laden den Körper den ganzen Tag mit Energie auf und bringen ihn in eine "Kampfform".

Das Abendtraining ist einfacher als das Morgentraining. Die Dauer verkürzt sich durch die Reduzierung der Aufwärmzeit: Tagsüber haben sich die Muskeln bereits ausreichend aufgewärmt und entwickelt. Abends reagieren die Muskeln weniger schmerzhaft auf Dehnungen, daher eignet sich diese Zeit gut zum Trainieren von Problemzonen. Besonders gut ist es, nach einer warmen Dusche mit dem Training zu beginnen.

Was ist die optimale Trainingsfrequenz?

Die Häufigkeit des Unterrichts hängt von den Aufgaben ab, die Sie sich selbst stellen. Wenn Sie so schnell wie möglich auf der Schnur sitzen möchten, dann machen Sie Ihr Training täglich, Ausgaben für sie von 40 Minuten bis anderthalb Stunden. Jede Pause von 1-2 Tagen wirft Sie zurück: Die Muskeln kehren schnell in ihre ursprüngliche Position zurück und Sie müssen keine „neuen Höhen“ erobern, sondern alte Errungenschaften zurückgeben.

Das Training muss nicht lang sein, das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Wenn Sie keine Zeit haben, alle Übungen des Komplexes in einer „Sitzung“ zu absolvieren, teilen Sie ihn in mehrere Teile auf, die Sie in einer freien Minute ausführen: heute oder morgen. So sparen Sie Zeit, verzichten aber nicht auf den Unterricht.

Stretching ist eine sehr gute Erholung. Ihr Körper nimmt es nach ein paar Stunden im Büro oder nach einem langen Einkaufsbummel gerne an.

Aufwärmen der Muskeln vor dem Training

Jedes Dehnungstraining beginnt mit einer 15-minütigen Aufwärmphase, um die Muskeln aufzuwärmen. So verringerst du das Risiko, dich zu überdehnen und dich zu verletzen, die Übungen werden dir leichter fallen.

Folgende Aufwärmmethoden sind möglich:

• Springen mit einem Nudelholz;
• Kniebeugen;
• schwinge deine Beine;
• Tanzen.

Das Aufwärmen zu verweigern bedeutet, das Verletzungsrisiko zu erhöhen und den Unterricht für die nächsten 2-3 Monate zu verlieren.

Haben Sie schon lange davon geträumt, das Sitzen auf der Schnur zu lernen? Sehen Sie sich das Video an und machen Sie diese Dehnübungen, Ihr Traum wird sehr bald wahr!

Um das Ergebnis Ihres Trainings zu verbessern, nehmen Sie einige Zeit vor Beginn eine heiße Dusche.

Eine Reihe von Dehnungs- und Flexibilitätsübungen

Achten Sie während des Trainings auf Ihre Technik. Ein häufiger Fehler ist ein gebeugter Rücken. Aus diesem Grund werden Sie keine Ergebnisse erzielen oder gezwungen sein, sich mit Schmerzen im unteren Rückenbereich auseinanderzusetzen. Halten Sie auch Ihre Knie gerade, sonst verliert das Training 80% seiner Wirksamkeit.

Verwenden Sie zur Durchführung von Übungen eine Fitnessmatte: Die Beschichtung macht die Übungen angenehm. Angenehme Musik wird Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Vorsichtig sein

Wenn Sie versuchen, auf der Schnur zu sitzen, versuchen Sie, keine plötzlichen Bewegungen zu machen. Strecken durch Schmerzen, Zucken und Wackeln kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie es übertreiben, beenden Sie sofort das Training, tragen Sie Eis auf die beschädigte Stelle auf und minimieren Sie die Anzahl der ausgeführten Bewegungen. Wenn Sie wieder anfangen, seien Sie vorsichtig und eilen Sie nirgendwo hin.

Denken Sie daran, sich vor jedem Versuch, sich auf den Spagat zu setzen, aufzuwärmen.

Kontraindikationen für das Training sind:

• erhöhte Körpertemperatur;
• Zeit der Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Gelenkprobleme;
• entzündliche Prozesse im Körper;
• Vorfall der Gebärmutter;
• Muskelverletzung.

Versuchen Sie, die geschätzte Pose einzunehmen, und verteilen Sie die Last gleichmäßig auf beide Beine. Beugen Sie nicht Ihre Knie und Ihren Rücken: Ihre Aufgabe ist es nicht, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, sondern ein Ergebnis zu erzielen.

Kleine Tricks

Achte während des Unterrichts darauf, ob die Muskeln rechts und links symmetrisch gedehnt werden. Wenn Sie eine Verzerrung bemerken, betonen Sie die Problemseite stärker: Mit der Zeit wird der Unterschied beseitigt und Sie trainieren den Körper gleichmäßig.

Wenn sich einige Muskelgruppen schlechter dehnen als andere, schenken Sie ihnen besondere Aufmerksamkeit. Nehmen Sie sich Zeit, um an beanspruchten Stellen zu arbeiten, auch wenn dies die Dauer des Trainings verlängert. Wenn Sie solche Orte entspannen können, werden Sie spüren, wie die Position, die Sie einnehmen, bequemer wird.

Wählen Sie die richtige Kleidung für das Training: Elastische Leggings und eine Kelle funktionieren gut. Der Körper sollte so geschlossen wie möglich sein: Auf diese Weise eliminieren Sie das Risiko einer Muskelunterkühlung.

Erhöhen Sie die Belastung schrittweise von Sitzung zu Sitzung. Sie sollten nicht unter Schmerzen trainieren, das Maximum, das akzeptabel ist, ist ein wenig Unbehagen. Eine Abnahme der Muskelspannung zeigt an, dass Bewegungen mit größerer Amplitude ausgeführt werden können.

Ungewöhnliche Dehnungsübung. Die wahre Art, auf der Querschnur zu sitzen.

Sie können Dehnungs- und moderate Kraftbelastungen kombinieren: Ausfallschritte mit Hanteln, Kniebeugen oder Schaukeln mit einem Gewicht von 1-2 kg. Danach werden Flexibilitätsübungen effektiver.

Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Flexibilität, daher kann es mehr als ein paar Wochen dauern, bis Sie die Dehnung abgeschlossen haben. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie kein schnelles Ergebnis erzielen und hören Sie auf keinen Fall mit dem Training auf.

Twine steht allen zur Verfügung, nicht nur Profisportlern und Ballerinas. Sie können Ihre Flexibilität in einem Monat erhöhen, wenn Sie regelmäßig trainieren und den Empfehlungen von Fachleuten folgen.