Trainingsprogramm für Jugendliche von Yuri Spasokukotsky. Übungen für Mädchen: Welche Fitnessrichtung ist besser zu wählen? Kraftübungen für Mädchen ab 12 Jahren

Laut Statistik leiden 7,7 % (Daten für Russland) der Mädchen im Alter von 12 bis 17 Jahren an Übergewicht, 1,6 % an Fettleibigkeit. Bei den Jungen ist die Situation noch schlimmer: 11,2 % bzw. 2,5 %. Der Höhepunkt liegt im Alter von 12 und 13 Jahren – der Zeit der Pubertät. Bis zum Alter von 18 Jahren sinken die Prozentsätze in allen Gruppen deutlich, weisen aber immer noch auf das Vorliegen eines ernsten Problems hin. Es ist nicht verwunderlich, dass ihm in letzter Zeit in der Pädiatrie besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird. Überschüssige Pfunde, die in dieser Altersperiode buchstäblich aus dem Nichts auftauchen, verschlechtern die Lebensqualität bereits erwachsener Menschen erheblich.

In den meisten Fällen versuchen die Eltern, das Problem selbst zu lösen, was es nur noch schlimmer macht. Das Abnehmen für Teenager sollte völlig anders sein als das Abnehmen für Erwachsene. Es sollte keine Mono- oder strengen Diäten mit anstrengenden Trainingseinheiten geben. Andernfalls müssen die Kinder mit ihrer eigenen Gesundheit bezahlen.

Ursachen für Übergewicht

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass es nur um Hormone geht, wenn ein Teenager anfängt, aktiv an Gewicht zuzunehmen. Tatsächlich steht die Pubertät im Vordergrund, aber nicht immer. In diesem Alter beginnen sich viele andere Krankheiten zu manifestieren. Wir sollten das Heranwachsen eines Menschen nicht vergessen, der versucht, seine eigenen Lebensregeln festzulegen, die für ein Kind nicht immer die Norm sind. Die Folge sind frühes Rauchen, der Konsum schädlicher Getränke, Schlafmangel und eine Leidenschaft für Gadgets. All dies führt zu Problemen mit dem Körpergewicht.

Die erste Priorität für Eltern eines Teenagers, der an Gewicht zunimmt, besteht darin, herauszufinden, warum dies geschieht. Experten nennen folgende provozierende Faktoren:

• Genmutationen und chromosomale Syndrome: Prader-Willi, Cohen, Ahlström, fragiles X-Chromosom, Pseudohypoparathyreoidismus, Down;
• körperliche Inaktivität;
• hormonelles Ungleichgewicht während der Pubertät, frühe sexuelle Aktivität;
• langfristige oder unkontrollierte Einnahme bestimmter Medikamente (Glukokortikoide, Antibiotika, Antidepressiva und bei Mädchen hormonelle Kontrazeptiva);
• Vererbung;
• Schlafmangel;
• neuroendokrine Erkrankungen: Itsenko-Cushing, Chiari-Frommel, Diabetes insipidus, Empty-Sella-Syndrom, Hypothyreose;
• Nichteinhaltung des Tagesablaufs;
• übermäßiges Essen, schlechte Ernährung, Abhängigkeit von Snacks, Fast Food und kohlensäurehaltigen Getränken und in besonders fortgeschrittenen Fällen von Bier oder stärkerem Alkohol;
• Schädelverletzungen, Hirntumoren, Hämoblastose.

Bevor eine Gewichtsabnahme für Teenager organisiert wird, ist es notwendig, ihren Gesundheitszustand von Geburt an und den Lebensstil, den sie derzeit führen, sorgfältig zu analysieren. Dadurch können Sie sich auf den Kernpunkt konzentrieren und den provozierenden Faktor beseitigen. Stimmen Sie zu, es ist dumm, ein Kind mit Diäten auszuhungern, wenn es an einem Chromosomensyndrom leidet, und umgekehrt – es zu Ärzten zu schleppen und mit Medikamenten vollzustopfen, wenn es jeden Tag zu viel von Chips und Fast Food isst.

Altersmerkmale

Die WHO definiert die Adoleszenz als den Zeitraum von 12 bis 17 Jahren (+/- 1 Jahr). Dabei wird zwischen einer Junior-Ebene (bis einschließlich 14 Jahre) und einer Senior-Jugend-Ebene unterschieden. Typischerweise wird eine übermäßige Gewichtszunahme im Alter von 13 bis 14 Jahren diagnostiziert, wenn die meisten Menschen in die Pubertät kommen. Hormonelle Schwankungen gepaart mit der Persönlichkeitsbildung führen zu nervösen Erlebnissen. Manche reagieren darauf mit fast vollständiger Nahrungsverweigerung, zahlen mit Dystrophie, Vitaminmangel, übermäßiger Schlankheit usw. Bei anderen treten Essprobleme auf und sie überschreiten die normale Gewichtsgrenze.

Mit 15-16 Jahren endet die Pubertät allmählich und damit auch die Persönlichkeitsbildung. In diesem Alter hat ein Teenager einen Freundeskreis, Hobbys und Beziehungen zu Erwachsenen aufgebaut. Wenn die Teenagerkrise bereits überwunden ist, entsprechende Maßnahmen ergriffen wurden und das Übergewicht nicht krankheitsbedingt war, verschwinden die zusätzlichen Pfunde sicher. Wenn das Kind und die Eltern das Problem nicht rechtzeitig erkennen und lösen konnten und die Ernährung und der Tagesablauf unverändert blieben, besteht leider jede Chance, mit der Diagnose Adipositas das Erwachsenenalter zu erreichen (lesen Sie mehr über diese Krankheit).

Bei der Organisation des Gewichtsverlusts müssen Sie Altersmerkmale berücksichtigen. Jugendliche erleben nicht nur die Pubertät, sondern auch die Ausbildung vieler anderer Körpersysteme. Zuallererst endokrin, und sie ist für die Norm oder Pathologie des Gewichts verantwortlich. Eine falsch gewählte Ernährung oder zu intensives Training können zu schwerwiegenden hormonellen Störungen führen.

Daher ist es so wichtig, dass ein Teenager unter ständiger Aufsicht von Spezialisten – Endokrinologen, Gynäkologen, Psychiatern, Ernährungsberatern und Fitnesstrainern – Gewicht verliert. Der Grund für die Kontaktaufnahme können Abweichungen von den von der WHO festgelegten Gewichtsstandards sein.

Wenn Sie groß sind, können die Tabellendaten entsprechend erhöht werden.

Assoziierte Manifestationen

Probleme kommen nicht von alleine – dieser Ausdruck spiegelt genau das Wesen des Übergewichts bei Jugendlichen wider. Neben zusätzlichen Pfunden auf der Waage fallen aufmerksamen Eltern noch weitere ungesunde Erscheinungen auf:

• schnelle Ermüdbarkeit;
• Hypertonie;
• Kopfschmerzen;
• Verformung der Figur (Auftreten von Fettfalten);
• starkes Schwitzen;
• Schwellung;
• depressiver Zustand, Reizbarkeit;
• Entwicklung innerer Komplexe, Isolation von Gleichaltrigen;
• bei Mädchen - Menstruationsstörungen.

Häufige Kopfschmerzen und Druckstöße in diesem Alter müssen nicht allein auf die Pubertät zurückgeführt werden. Es zeichnet sich durch ein anderes Krankheitsbild aus. Und wenn 3-4 Symptome aus dieser Liste mit Übergewicht überlagert werden, ist es an der Zeit, Maßnahmen zur dringenden Gewichtsabnahme zu ergreifen.

Ernährung

Es lohnt sich, mit einer vollständigen Überprüfung dessen zu beginnen, was und wie das Kind isst. Die erste unerschütterliche Regel für Eltern und Jugendliche selbst (insbesondere Mädchen) lautet, dass Diäten in diesem Alter verboten sind. Ganz gleich, wie viele Quellen Sie davon überzeugen, dass Sie eine kohlenhydrat- oder fettarme Ernährung benötigen, glauben Sie es nicht. Der einzige Ausweg besteht darin, die richtige Ernährung zu organisieren. Seine Prinzipien sind seit langem bekannt:

• fractionalfood();
• reichlich Trinkregime;
• ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung;
• Die Grundlage des Menüs bilden frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch und Milch;
• kein übermäßiges Essen;
• stündliche Mahlzeiten;
• Essen Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel.

Die tägliche Kalorienaufnahme sollte bei Mädchen im Teenageralter nicht unter 2.500 kcal liegen, bei Jungen bei 2.800 kcal. Eltern sollten sich über solch überhöhte Zahlen nicht wundern, denn in diesem Alter:

• die Stoffwechselrate ist erhöht;
• Jugendliche betreiben intensive geistige Aktivität (Lernen);
• Es findet eine intensive Entwicklung der Organe und Systeme des Körpers statt.

Das ideale Verhältnis von BJU (was es ist und warum Sie die berechneten Proportionen einhalten müssen, lesen Sie) zum Abnehmen in diesem Alter beträgt 1/1/4, um den wachsenden Körper mit der nötigen Energie zu versorgen.

Autorisierte Produkte:

• Marmelade, Marmelade, Gelee, Marshmallow, Honig, dunkle Schokolade;
• Rind, Kalb, Lamm, Kaninchen, Wild, Huhn, Truthahn;
• hausgemachte Cracker, Roggen- und Vollkornbrot, Toast;
• Ingwer;
• Haferbrei;
• Mineralwasser, Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Kompott, frisch gepresste hausgemachte Säfte;
• Milch, Kefir, Sahne, Sauerrahm, fermentierte Backmilch, Kumiss, Joghurt, Käse, Hüttenkäse;
• Gemüse, Kräuter, Früchte, Beeren, Pilze, Nüsse;
• Oliven-, Leinöl;
• Fisch, Meeresfrüchte;
• kandierte Früchte, Trockenfrüchte;
• Eier.

Verbotene Produkte:

• alkoholische, kohlensäurehaltige, Energy-Drinks, im Laden gekaufte Säfte;
• Baguette, Lavash, Weizenbrot, Gebäck, Muffins;
• Bonbons, Kuchen, Halva, Eiscreme, Kuchen, Zucker, Schokolade (ausgenommen dunkle Schokolade);
• Mayonnaise, Sojasauce, Ketchup;
• Pasta;
• Schweinefleisch, Schmalz, Speck, Schinken, Fleischhalbfabrikate;
• Fast Food, Chips, im Laden gekaufte Cracker und andere Snacks.

Beispielmenü für die Woche

Physische Aktivität

Moderne Kinder sitzen den ganzen Tag an Telefonen und Computern, was nur zur Anhäufung von Übergewicht beiträgt. Deshalb ist es so wichtig, ihnen ein Programm zur Gewichtsreduktion durch Sport anzubieten:

• täglich: 20-minütige Morgengymnastik, halbstündiges Joggen, Spaziergänge an der frischen Luft (ab 1 Stunde);
• Training (Cardio + Kraftübungen): 2-3 mal pro Woche;
• Pflicht zur Teilnahme an allen Sportstunden und zum Bestehen aller Prüfungen;
• Mädchen: , formen, tanzen;
• Jungs: Ringen, Arbeiten mit Simulatoren;
• Universalsportarten: Schwimmen, Tennis, Radfahren;
• Mannschaftsspiele, Wettbewerbe;
• Wandern, Ausflüge, Freizeitaktivitäten.

Lassen Sie den Teenager die Übungen entsprechend seiner körperlichen Fitness selbst auswählen (dies wird hilfreich sein). Es löst mehrere Probleme auf einmal: Es fördert die Gewichtsabnahme, tankt Energie für den ganzen Tag und löst für Eltern das Problem des Aufwachens zur Schule.

Aber Training ist viel ernster als gewöhnliches Training. Idealerweise sollte das Trainingsprogramm von einem erfahrenen Trainer zusammengestellt werden, der über eine Ausbildung in der Arbeit mit Kindern verfügt. Ungefähre Übungssätze sind aufgrund der körperlichen Fitness und des Gesundheitszustands möglicherweise nicht für ein Kind geeignet – dies sind zu individuelle Indikatoren, die nicht ignoriert werden können.

Wir können nur Beispiele für solche Programme nennen, sie erfordern jedoch entsprechende Anpassungen für jeden einzelnen Teenager.

Heimtraining für Mädchen

andere Methoden

Das wichtigste Programm zur Gewichtsreduktion für Jugendliche umfasst eine Untersuchung durch einen Spezialisten, die richtige Ernährung und ein sinnvolles Training. Dies reicht für eine sichere Gewichtsabnahme aus. Es sollte keine extremen oder ausdrücklichen Methoden enthalten.

Abnehmmedikamente, die schon im frühen Kindesalter zugelassen sind, sorgen immer wieder für Kontroversen. Ihre Liste ist klein:

• - zur Behandlung von Fettleibigkeit ab 12 Jahren verschrieben;
• - nur zur Gewichtsabnahme aufgrund von Diabetes mellitus Typ II, ab 10 Jahren;
• - Chinesisches Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion: Laut Anleitung ist es ab 16 Jahren erlaubt, obwohl seine Verwendung in einem so frühen Alter bei Experten viele Zweifel aufkommen lässt.

Bevor Sie Ihrem Kind eines dieser Medikamente verabreichen, müssen Sie verstehen, dass eine Gewichtsabnahme im Jugendalter mit einem falschen Schritt Ihr gesamtes zukünftiges Leben beeinträchtigen kann. Sie haben viele Nebenwirkungen, die, wenn sie die Entwicklung eines wachsenden Organismus überlagern, gefährliche Formen annehmen können. Daher dürfen diese Medikamente nur nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden. Alle anderen Tabletten sind kontraindiziert.

Medikamente zur Gewichtsabnahme, die für Jugendliche zugelassen sind

Die Methoden zur Gewichtsreduktion, die Erwachsene anwenden, sind für Teenager meist verboten: Körperpackungen, Salonbehandlungen und Shapewear schaden nur dem wachsenden Körper.

In einer Reihe von Ländern wird das Problem des Übergewichts bei Jugendlichen operativ gelöst. In der Praxis wird die Wirksamkeit in einem so frühen Alter jedoch nicht bestätigt. Kinder haben mit postoperativen Komplikationen zu kämpfen, und im Laufe der Zeit kommt es häufig zu Rückfällen der Gewichtszunahme. Das hohe Sterberisiko zwingt Ärzte und Eltern dazu, solch radikale Methoden zum Abnehmen aufzugeben.

Komplikationen

Wenn das Problem des Übergewichts im Jugendalter nicht angegangen wird, kann es in der Zukunft zu schwerwiegenden Komplikationen kommen. Hier sind nur einige davon:

• Androgenmangel;
• Apnoe;
• Unfruchtbarkeit;
• Gynäkomastie;
• Hyperandrogenismus;
• Hypertonie;
• Dyslipidämie;
• Erkrankungen des Bewegungsapparates und des Verdauungssystems;
• Gallensteine;
• Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels;
• Pathologien der sexuellen Entwicklung;
• psychosoziale Störungen;
• Diabetes mellitus Typ II.

Eltern, denen die Gesundheit ihres Kindes am Herzen liegt, müssen seinen BMI ständig überwachen (die Normen und Formeln zu seiner Berechnung finden Sie bei uns). Wenn die Waage zusätzliche Pfunde anzeigt, müssen Sie die Gewichtsabnahme organisieren, indem Sie die Ernährung umstellen und den Teenager an den Sport heranführen. Wenn keine Krankheiten vorliegen, wird dies ausreichen.

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln für zu Hause für Jugendliche.

Jeder Mensch im Jugendalter beginnt, sich übermäßig für seine Person und sein Aussehen zu interessieren. Aus diesem Grund erhalte ich regelmäßig Fragen von jungen Leuten: „Wie trainiere ich zu Hause?“ Wie pumpt man Muskeln mit Hanteln auf?

Ich habe beschlossen, allen gleich eine Antwort zu geben – ich habe ein Trainingsprogramm für Teenager für zu Hause entwickelt und möchte Ihnen dessen 1. Stufe vorstellen. Wenn Sie noch nie trainiert haben, aber den großen Wunsch verspüren, damit zu beginnen, dann übernehmen Sie gerne mein Programm. Regelmäßiges Training wird bald zu greifbaren Ergebnissen führen und Sie werden auf eine komplexere Ebene vordringen, aber das liegt noch in der Zukunft.

Es ist sehr interessant, die Meinung derer, die es nutzen werden, über dieses Programm zu erfahren; schreiben Sie in den Kommentaren über Ihre Ergebnisse, welche Fortschritte Sie gemacht haben, was Sie erreicht haben. Vergessen Sie nicht, meinen Kanal zu liken und zu abonnieren.

Woche 1-2 (Das Programm ist für 3-6, maximal 12 Trainingseinheiten ab Nullniveau ausgelegt, das Training wird 3-mal pro Woche durchgeführt).
1) Kniebeugen ohne Hanteln 2 Sätze mit 15-30 Wiederholungen.
2) Kreuzheben mit Kurzhanteln auf gestreckten Beinen, 2 Sätze à 15-30.
3) Vorgebeugtes Hantelrudern mit einem Arm auf einer Bank, 2 Sätze à 10-12.
4) Im Sitzen mit gestrecktem Arm zur Seite schwingen, 2 Sätze à 10 Stück.
5) 1 Armcurl im Sitzen, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
6) Streckung eines Arms im Sitzen hinter dem Kopf, 2 Sätze à 12-15.
7) Bauchtraining im Sitzen auf einem zusammengeklappten Stuhl, 2 Sätze à 10-20.
8) Der erste Schritt zur Ernährung für Muskelwachstum.

1. Frühstück. Beliebiger Brei mit fettarmer Milch, vorzugsweise mindestens 100 Gramm Trockenmasse, und einem Omelett oder Eiern (1 Eigelb und 3-5 Eiweiß).
2. Mittagessen. Hartweizenspaghetti (aus 100 Gramm Trockenmasse) und 150 Gramm Hähnchenbrust oder mageres Fleisch. Und natürlich ein Gemüsesalat nach Wahl.
3. Abendessen. Reis oder Buchweizen (ab 100 g Trockenmasse) und Fisch oder Meeresfrüchte (150 g oder fettarmer Hüttenkäse 150 g). Als Ergänzung Gemüsesalat (100 g). Desserts sollten nur als Ergänzung zu diesen Mahlzeiten gegessen werden, nicht als Ersatz! Wenn Sie einen dicken Bauch haben, können Sie Nachtisch und Obst nur einmal pro Woche essen, nicht öfter!

Kniebeugen im Körpergewicht
Eine gute Übung, um die Beine eines Teenagers zu trainieren, ist am besten, mit Kniebeugen mit dem eigenen Gewicht zu beginnen.

Technik:
1. Hände nach vorne, Rücken gerade.
2. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Wenn Ihr Körpergewicht hoch ist, machen Sie eine halbe Kniebeuge.
4. Beim Absenken einatmen, beim Aufsteigen ausatmen.

Kurzhantelcurls oder Kreuzheben
Diese Übung stärkt den unteren Rücken gut und ist eine gute Möglichkeit, Rückenproblemen in der Zukunft vorzubeugen.

Technik:
1. Ausgangsposition – gerade stehen, Schulterblätter zusammenführen, Kopf heben.
2. Wir beugen uns allmählich nach vorne, bewegen dabei unser Becken nach hinten und richten uns in die Ausgangsposition auf.
3. Beim Bücken einatmen, beim Anheben des Oberkörpers ausatmen.

Hantelbankdrücken
Eine gute Übung zum Training der Brustmuskulatur, die sich gut für Einsteigersportler und für das Heimtraining eignet.

Technik:
1. Legen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie die Hanteln in die Hände und strecken Sie die Ellbogen zur Seite.
2. Heben Sie die Hanteln an und bringen Sie sie auf Ihrer Brust zusammen. Senken Sie sie dann in ihre ursprüngliche Position ab, bis Ihre Ellbogen sanft den Boden berühren.
3. Heben Sie die Hanteln schnell an und senken Sie sie doppelt so langsam ab.
4. Atmen Sie beim Heben der Hanteln aus, atmen Sie beim Senken ein.

Rückenmuskeltraining. Ausführungstechnik
1. Suchen Sie sich eine gute Unterlage (Stuhl, Fensterbank, Kommode).
2. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, beugen Sie sich tief, stützen Sie sich auf die Stütze und halten Sie den Rücken gerade.
3. Machen Sie Hantelreihen bis zur Taille.
4. Atmen Sie beim Heben der Hanteln aus, atmen Sie beim Senken ein.

Schwingen Sie einen Arm zur Seite. Ausführungstechnik
1. Sie sitzen, halten sich mit einer Hand fest an dem Stuhl oder Hocker, auf dem Sie sitzen, und senken die andere Hand, in der Sie eine Hantel halten, in die Nähe Ihres Körpers.
2. Führen Sie mit der zweiten Hand einen Hantelschwung aus, der auf Schulterhöhe angehoben werden muss.
3. Wenn Sie Ihre Hand heben, sollte Ihr kleiner Finger höher sein, als würden Sie Wasser aus einem Krug einschenken. Nach Abschluss der Wiederholungszahl wechselt die Hand.
4. Beim Aufsteigen ausatmen, beim Absteigen einatmen.

Bizepscurl
Eine gute und sichere Übung, die hauptsächlich den Bizeps beansprucht.

Technik:
1. Sie sitzen im Sitzen, halten sich mit einer Hand an einem Stuhl fest und halten mit der anderen eine Hantel.
2. Heben Sie die Hantel mit der Hand an und drehen Sie dabei die Hand.

Hantel-Trizepsheben
Die Übung betrifft den Trizeps und ist eine isolierte Übung für diesen Muskel.

Technik:
1. Ausgangsposition: Sitzend eine Hand, in der sich die Hantel befindet, nach oben heben.
2. Beugen und strecken Sie Ihren Arm.
3. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Arm heben, und atmen Sie ein, wenn Sie ihn senken.

Bauchübungen im Sitzen
Die Übung ist recht einfach und sowohl für Anfänger als auch für Menschen mit Übergewicht geeignet.

Technik:
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ein Sofa oder den Boden und neigen Sie Ihren Oberkörper nach hinten.
2. Beginnen Sie mit synchronisierten Bewegungen der Beine und des Rumpfes, Beugungs- und Streckbewegungen auszuführen.
3. Beim Beugen einatmen, beim Strecken ausatmen.

Bis vor Kurzem galt Fitness für Teenager als etwas Seltsames und Unnötiges, doch neue Zeiten erfordern neue Bedingungen. Und heute bieten immer mehr Sportvereine Angebote für die junge Generation an.

In den Augen der meisten hat Fitness zwei Ziele: Übergewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen. Und weder das eine noch das andere ist vollständig für Teenager geeignet. Für sie gibt es ein drittes Ziel – eine harmonische körperliche Entwicklung, die im Jugendalter von entscheidender Bedeutung ist.

Das Alter zwischen 10 und 12 Jahren ist sowohl bei Mädchen als auch bei Jungen mit einem schnellen Wachstum verbunden. Alle Körpersysteme unterliegen dramatischen Veränderungen. Dies betrifft zunächst das nach oben gedehnte Skelett und die Muskulatur, die mit diesem Wachstum nicht mithalten kann. Das Herz-Kreislauf-System ist einer erhöhten Belastung ausgesetzt, das Hormon- und Urogenitalsystem gerät auf ein neues Niveau.

Infolgedessen sind die meisten Teenager nicht in der besten körperlichen Verfassung. Eckig, unbeholfen, ungeschickt... Dieses Bild ist vielen bekannt. Durch gutes körperliches Training und eine gut funktionierende Bewegungskoordination, die in diesem Alter häufig gestört ist, lässt sich dies beheben.

Ein noch größeres Problem ist körperliche Inaktivität. Eltern moderner Teenager erinnern sich daran, wie viel Zeit sie draußen mit Spielen im Freien verbracht haben. Ihre Kinder sind eine andere Sache. Die eine Hälfte des Tages sitzen sie in der Schule am Schreibtisch, die andere Hälfte zu Hause am Computer. Die Folge dieses Lebensstils sind Übergewicht oder Muskelschwäche, eine schlechte Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, eine Verkrümmung der Wirbelsäule und gesundheitliche Probleme für den Rest Ihres Lebens.

Auch der psychologische Aspekt ist wichtig. Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper ist ein häufiges Problem im Jugendalter, und Fitness hilft dabei, bestehende Schwierigkeiten auszugleichen und eingebildete zu bekämpfen.

Geeignete Fitnessarten

Damit das Training nur Vorteile bringt, ist es wichtig, die richtige Art zu wählen. Dies kann schwierig sein; in jedem Fall ist es notwendig, sich auf die individuellen Merkmale des Körperbaus, des Charakters, des Gesundheitszustands sowie der individuellen Vorlieben zu konzentrieren. Dennoch lassen sich einige allgemeine Empfehlungen finden:

• Krafttraining Sie sind nicht für Jugendliche geeignet, insbesondere nicht für solche, die mit schweren Gewichten arbeiten. Sie können frühestens mit 15-16 Jahren begonnen werden. Zuvor können Jugendliche mit dem eigenen Gewicht (Klimmzüge, Liegestütze, Schaukeln etc.) arbeiten, teilweise auch mit kleinen, streng ausgewählten Gewichten.

• Baden. Die ideale Form der Teenager-Fitness ist Bewegung im Wasser, insbesondere Schwimmen. Es hilft, Muskeln und Bänder zu stärken und das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu entwickeln.

• Tanzarten. Gut geeignet für Jugendliche, sofern sie von einem qualifizierten Trainer geleitet werden, der mit Jugendlichen arbeitet. Die Richtung kann beliebig sein (Ballett, moderner Tanz), solange es dem jüngsten Sportler gefällt.

• Cardio Training. Vielleicht einer der wenigen Fitnessbereiche, die Sie selbstständig und ohne die Aufsicht eines Trainers ausüben können. Dazu gehören Laufen, Walken, Training auf einem Laufband, einem Heimtrainer oder einer Orbitbahn. Sie können sie durch einfache Übungen und körperliche Bewegung ergänzen.

Natürlich unterscheidet sich die Fitness von Teenagern erheblich von den Aktivitäten für Erwachsene, aber die Richtungen stimmen meistens überein. Die Hauptsache ist, sie richtig auszuwählen.

Und dabei spielt das Geschlecht eine wichtige Rolle. Jungen nehmen gerne an Kampfsportarten und Leichtgewichtstraining teil, während Mädchen Aerobic- oder Tanzkurse bevorzugen. Obwohl es viele Ausnahmen von dieser Regel gibt, müssen Sie sich zunächst auf den Charakter konzentrieren.

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Damit sich ein junger Sportler lange mit Fitness anfreunden kann, sollten mehrere Regeln beachtet werden:

• Bei der Auswahl eines Fitnessclubs für einen Teenager müssen Sie darauf achten, dass es Kurse gibt, die für sein Alter geeignet sind und von einem zertifizierten und erfahrenen Trainer unterrichtet werden.

• Im Gegensatz zu Erwachsenen können Jugendliche nicht alleine im Fitnessstudio trainieren; dies sollte unter Anleitung eines Spezialisten erfolgen, der die optimale Belastung auswählen und die Übungen überwachen kann.

• Man kann einen Teenager nicht zwingen, in einen Club zu gehen oder ihn in eine bestimmte Richtung zu zwingen. Dies führt nur zu Ablehnung und unbewusstem Unbehagen. Er muss selbst entscheiden, seine Eltern können ihm nur raten.

• Vor Beginn des Unterrichts ist es ratsam, einen Kinderarzt zu konsultieren, insbesondere wenn das Kind an chronischen Erkrankungen leidet. Am gefährlichsten sind in dieser Hinsicht schwere Myopie, Skoliose sowie Probleme mit dem Herz-Kreislauf- und Atmungssystem.

• Es ist wichtig, eine hochwertige, bequeme und schöne Uniform zu kaufen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich für Fitnesskurse für Mädchen im Teenageralter anmelden. Schöne Kleidung gibt einen zusätzlichen Anreiz zum Training.

• Neben dem Sport sollten Sie auch auf Ihre Ernährung achten, insbesondere wenn der Teenager Probleme mit Übergewicht hat.

• Es empfiehlt sich, einen Verein zu wählen, der eine Familienmitgliedschaft anbietet, und diesen gemeinsam zu besuchen. Dies ermöglicht ihm nicht nur eine gewisse Überwachung seiner Aktivitäten, sondern zeigt auch anhand seines eigenen Beispiels, wie wichtig regelmäßige Bewegung ist.

• Es besteht immer die Versuchung, für einen Teenager eine CD mit einer Aufnahme von Fitnessübungen zu kaufen, um sie zu Hause zu üben. Doch dieser Ansatz trägt selten Früchte und wird schnell langweilig. Jugendliche sind mehr daran interessiert, ins Fitnessstudio zu gehen und neue Leute kennenzulernen. Der soziale und psychologische Teil des Unterrichts ist nicht weniger wichtig als der physische.

Aerobic für Kinder von 7 bis 12 Jahren

Von Kindheit an müssen Kindern die richtigen Gewohnheiten vermittelt werden. Indem Sie Ihr Kind an Fitness gewöhnen, verschaffen Sie ihm eine hervorragende körperliche Verfassung, die im Sportunterricht hilft, einen hervorragenden Körperbau, der dazu beiträgt, das Auftreten von Komplexen im Zusammenhang mit Körperunvollkommenheiten in jungen Jahren und am Ende zu vermeiden , helfen Sie Ihrem erwachsenen Kind, die Probleme zu vermeiden, die viele auf diese Seite gebracht haben: eine große Liebe zum Essen und wenig Interesse an Sport.

Kinderaerobic von Denise Austin ist eine unterhaltsame und interessante Aktivität für Kinder im Alter von 7 – 10 – 12 Jahren. Während des Trainings probieren die Kinder leichtere Versionen von Übungen aus, die auch Erwachsene kennen, wie Liegestütze, Kniebeugen, Jumping Jacks und Ausfallschritte.

Dieses Fitnessprogramm für Kinder dauert nur 20 Minuten, aber in dieser Zeit hat Ihr Kind Zeit, alle Hauptmuskeln des Körpers zu trainieren, was bei regelmäßiger Wiederholung der Übungen für einen hervorragenden Muskeltonus sorgt. Und wenn Sie sich richtig ernähren, können Sie Übergewicht loswerden. Und das alles in verständlicher und zugänglicher Form – eine Videolektion zum Thema Kinderfitness.

Du bist zwischen 15 und 18 Jahre alt und möchtest Muskeln und Bauchmuskeln wie ein Superheld haben? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Der Experte Yuri Spasokukotsky erklärt Ihnen, wie Sie aufpumpen!

Idealer Körper mit 16? Leicht. Ein spezielles Trainingsprogramm für Jugendliche von Yuri Spasokukotsky ist Ihr Schlüssel zum Erfolg!

Nachdem er einen weiteren Blockbuster über die Abenteuer eines Superhelden oder Spezialagenten gesehen hat, möchte jeder unbedingt genauso cool werden. Und dieser leidenschaftliche Wunsch führt viele. Dort beginnen sie mit Begeisterung zu trainieren, um die gleichen geformten Muskeln wie auf der Leinwand zu bekommen. Aber das Ergebnis ist nicht sichtbar, die Muskeln bekommen keine schöne Entlastung, wie es nicht war und ist. Also erhöhen die Jungs weiterhin die Belastung, machen mehr Sätze, heben mehr Gewicht an den Geräten oder nehmen Steroide, was letztendlich zu schweren Verletzungen führen kann.

Ohne sich mit der Theorie zu befassen, ist es schwierig, im Alter von 15 bis 18 Jahren schnell und sofort aufzupumpen, da sich der Körper in einem aktiven Entwicklungsprozess befindet und für den Muskelaufbau viele Baustoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) benötigt. Gleichzeitig kommt es leicht zu Verletzungen des noch nicht kräftigen Skelett-, Muskel- und Bandsystems des Körpers.

Schaden Sie nicht Ihrem eigenen Körper und überlasten Sie sich nicht! Im Jugendalter baut sich Muskelmasse auf ganz andere Weise auf als bei erwachsenen Männern, für die in Zeitschriften und Videos im Internet Ratschläge geschrieben werden. Der Experte unserer Website, Sportmeister und dreimaliger Meister der Ukraine Yuriy Spasokukotsky, hat spezielle Übungen für Teenager entwickelt, die jungen Menschen helfen, große, breite Schultern richtig aufzupumpen und ihre Figur insgesamt größer zu machen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Übungen Ihnen dabei genau helfen!

Wo soll man anfangen?

Das ideale Einstiegsalter für das Training liegt für Teenager genau bei 16-18 Jahren, da in diesem Zeitraum der körpereigene Hormonspiegel erhöht ist. Dadurch können Sie schnell das richtige Krafttrainingsprogramm für Teenager auswählen und auswählen. Yuri Spasokukotsky rät, zunächst einen Sportarzt aufzusuchen. Schließlich besteht das Ziel des Trainings darin, die Muskeln richtig aufzubauen, das Volumen zu erhöhen und an Gewicht zuzunehmen, ohne die Gesundheit des wachsenden Körpers zu beeinträchtigen.

Aufmerksamkeit! Bis zum 18. Lebensjahr ist von Übungen mit axialer Belastung der Wirbelsäule abzuraten! Wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Krafttraining für Jugendliche

Die Besonderheit des Trainings für Jugendliche von Yuri Spasokukotsky besteht darin, dass das Programm aus mehreren Ebenen besteht. Von einfachen Übungen zum Aufbau der Muskulatur des gesamten Körpers gehen junge Menschen nach und nach zu komplexeren Übungen über, die nach Muskelgruppen unterteilt sind.

Wir informieren Sie über das Anfangsniveau des Trainingsprogramms für Jugendliche von Yuri Spasokukotsky. Diese Übungen sollen den Körper auf körperliche Aktivität vorbereiten, weshalb sie als Basic oder einfach „Base“ bezeichnet werden. Wenn Sie die Komplexität der Übungen schrittweise erhöhen, entwickeln Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder richtig, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Das unten vorgestellte Trainingsprogramm der ersten Stufe kann durchgeführt werden oder sogar.

Grundausbildung für Jungs im Alter von 15-18 Jahren

Aufmerksamkeit: Die Anzahl der Ansätze hängt davon ab, wie oft Sie die Übung durchführen können. Wenn Sie 1-3 Wiederholungen schaffen, dann machen Sie 8-10 Ansätze. Wenn Sie 4-7 Wiederholungen schaffen, machen Sie 5 Sätze. Wenn Sie 8 oder mehr Wiederholungen schaffen, dann machen Sie 3 Sätze.

Aufmerksamkeit: Wenn Sie mehr als 15 Mal schaffen, erhöhen Sie die Belastung und fügen Sie 2 und 3 Ansätze hinzu

Aufmerksamkeit: Wenn diese Übung zunächst schwierig ist, sollten Sie versuchen, Liegestütze von einer kleinen Erhöhung (einer Bank oder einem Bett) aus zu machen, und nicht vom Boden aus.

* – Der Dienst befindet sich im Betatest

Beim Krafttraining ist es für Teenager sehr wichtig, zwischen den Sätzen nicht mehr als 2 Minuten Pause zu machen. Wenn die Pause zwischen den Übungen länger als zwei Minuten dauert, wird weitergearbeitet, nicht weiter. Sie können das Programm nach einem Monat Training verkomplizieren.

Und noch ein letzter Ratschlag. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Bewegung, sondern denken Sie auch darüber nach, was Sie essen. Richtige Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand. hilft Ihnen, schneller zum gewünschten Ergebnis zu gelangen!

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