Eigentlich Machtfähigkeiten. Definition von "Macht". Arten von Machtfähigkeiten

EINLEITUNG

1. Allgemeine Merkmale der körperlichen Fähigkeiten

1.1. Körperliche Fähigkeit

1 2. Muster der Entwicklung körperlicher Fähigkeiten

1.3. Prinzipien für die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten

2. Allgemeine Eigenschaften von Kraftfähigkeiten

2.1. Fähigkeiten erzwingen

2.2. Mechanismen, die Manifestationen von Macht bieten

3. Mittel zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten

4. Methoden zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten

5. Möglichkeiten, den Entwicklungsstand der Kraftfähigkeiten zu messen

LISTE DER VERWENDETEN QUELLEN

EINLEITUNG

Von Geburt an ist eine Person mit einem angemessenen Satz körperlicher Eigenschaften ausgestattet, die in ihm durch erbliche Programme für die Entwicklung des Körpers festgelegt sind. Während des biologischen Wachstums von Organen und Systemen des Körpers unterliegen diese physischen Eigenschaften Veränderungen, die verschiedene physische Eigenschaften einer Person bestimmen. Gleichzeitig gewährleisten vererbte körperliche Eigenschaften nicht immer die körperliche Bereitschaft eines Menschen, sich an veränderte Umweltbedingungen anzupassen.

Die Entwicklung körperlicher Eigenschaften trägt zur Lösung gesellschaftlich bedingter Aufgaben bei: der umfassenden Entwicklung der Persönlichkeit, dem Erreichen einer hohen Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber sozial-ökologischen Bedingungen und der Steigerung der Anpassungseigenschaften des Organismus.

Alle Persönlichkeitsmerkmale basieren auf den leitenden Funktionen eines Menschen, die im Wesentlichen das Zusammenspiel morphologischer, physiologischer, biochemischer und psychischer Prozesse der entsprechenden Organe und Strukturen des Körpers sind. Die Art der Wechselwirkung dieser Prozesse, das Verhältnis ihrer Aktivität und Unterordnung bestimmen die Eigenschaften einer Person, ihre persönlichen Eigenschaften.

Zu den wichtigsten körperlichen Qualitäten, die die ganze Vielfalt der Lösung motorischer Probleme bieten, gehören: körperliche Stärke, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Flexibilität.

Die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten wird als eine Reihe erblicher und pädagogisch gesteuerter Veränderungen der Funktionsfähigkeit von Organen und Systemen des Körpers verstanden.

1. ALLGEMEINE EIGENSCHAFTEN DER KÖRPERLICHEN FÄHIGKEITEN.

1.1. Körperliche Fähigkeit.

Menschliche Aktivität (Arbeit, Sport, Kommunikation, Emotionen usw.) manifestiert sich in Form von Bewegungen. Das Bedürfnis nach Bewegung hat sich im Laufe der evolutionären Entwicklung des Menschen entwickelt. Indem er bestimmte motorische Aktionen ausführt, manifestiert er seine Fähigkeiten in ihnen, die sich durch ihre qualitative Originalität auszeichnen. Um die individuellen Fähigkeiten eines Menschen zu charakterisieren, sagen sie, dass er stark, geschickt, robust usw. ist. Im Wesentlichen manifestieren sich körperliche Fähigkeiten in diesen Eigenschaften, die in der wissenschaftlichen und methodischen Literatur oft als körperliche Qualitäten bezeichnet werden.

Die Verwirklichung körperlicher Fähigkeiten in motorischen Handlungen drückt die Art und den Entwicklungsstand der funktionellen Fähigkeiten bestimmter Organe und Systeme des menschlichen Körpers aus. Folglich kann eine einzelne körperliche Fähigkeit die entsprechende körperliche Qualität nicht vollständig ausdrücken. Eine relativ konstante Menge an motorischen Fähigkeiten, die die Lösung einer motorischen Aufgabe bestimmen, bestimmt die eine oder andere Qualität.

Die körperlichen Fähigkeiten jedes Menschen werden individuell entwickelt. Die ungleiche Entwicklung von Fähigkeiten basiert auf einer Hierarchie unterschiedlicher angeborener (erblicher) Neigungen:

1. anatomische und morphologische Merkmale des Nervensystems;
2. physiologische Merkmale;
3. biologisch;
4. körperlich;
5. genetisch;
6. psychologisch.

Im Laufe des Lebens entwickeln sich die Neigungen, die aufgrund adaptiver Veränderungen im Körper verbessert werden, zu den entsprechenden Fähigkeiten.

Körperliche Fähigkeiten sind ein Komplex morphologischer und psychophysiologischer Eigenschaften einer Person, die den Anforderungen jeder Art von Muskelaktivität entsprechen und die Wirksamkeit ihrer Umsetzung gewährleisten.

Angeborene Merkmale werden durch die entsprechenden erworbenen Neigungen bestimmt - durch das sozio-ökologische Umfeld des Lebens einer Person. Gleichzeitig kann sich eine körperliche Fähigkeit aufgrund unterschiedlicher Neigungen entwickeln und umgekehrt können aufgrund derselben Neigungen unterschiedliche Fähigkeiten entstehen.

Es ist üblich, fünf grundlegende körperliche Fähigkeiten zu unterscheiden: Kraft, Schnelligkeit, koordinative Fähigkeiten, Ausdauer und Flexibilität.

Da die Ausprägung körperlicher Fähigkeiten sowohl von biologischen als auch von mentalen Prozessen abhängt, werden die Begriffe „motorische“ und „psychomotorische“ Fähigkeiten verwendet. Diese Begriffe spezifizieren die vorrangige Rolle biologischer oder mentaler Prozesse in der Struktur einer motorischen Aktion.

Die Entwicklung von Fähigkeiten erfolgt unter dem Einfluss zweier Faktoren: dem erblichen Programm der individuellen Entwicklung des Organismus und seiner sozial-ökologischen Anpassung. Der letzte Faktor schafft objektive Bedingungen für die Organisation einer gezielten Veränderung der funktionellen Eigenschaften von Organen und Systemen des Körpers, also einer gezielten Steuerung der Entwicklung körperlicher Fähigkeiten.

Motorische Aktionen bewirken die funktionelle Aktivität der entsprechenden Organe und Strukturen. Durch quantitative und qualitative Umstellungen im Körper fixiert, findet die funktionelle Aktivität wiederum ihren Ausdruck in der gleichen oder einer anderen motorischen Aktion eines Menschen.

1.2. Muster der Entwicklung körperlicher Fähigkeiten.

Die Entwicklung körperlicher Eigenschaften erfolgt durch die gezielte Entwicklung der Führungsfähigkeiten eines Menschen, die sich wiederum nach bestimmten Mustern entwickeln. Unter diesen Mustern werden die führenden unterschieden: Heterochronie, Staging, Phasing und Transfer in der Entwicklung von Fähigkeiten.

Heterochronismus (Vielfalt).

Bestimmt, dass es im Prozess des biologischen Wachstums des Organismus Perioden intensiver quantitativer und qualitativer Veränderungen in einzelnen Organen und Strukturen gibt. Durch die Beeinflussung von Organen und Systemen, die in diesen Perioden ihrer Entwicklung voraus sind, wird die Wirkung in der Entwicklung der entsprechenden körperlichen Fähigkeiten das Ergebnis übertreffen, das in Perioden relativer Stabilisierung erzielt wird.

Solche Perioden werden als sensitive (empfindliche) Perioden bezeichnet.

Die Perioden intensiver Entwicklung der einen oder anderen körperlichen Fähigkeit bei Männern und Frauen fallen nicht zusammen. In der Regel überholen Mädchen Teenager um 1,5 bis 2 Jahre. Die sensible Periode für jede körperliche Eigenschaft wird durch ihre Führungsfähigkeit (eine Gruppe von Führungsfähigkeiten) bestimmt.

Inszeniert.

Wenn die gleiche Last ausgeführt wird, nimmt der Effekt der Fähigkeitsentwicklung ab. Es ist notwendig, den Inhalt der Ladung und die Ausführungsbedingungen zu ändern. Bei einer Dauerbelastung unter Dauerbelastung werden drei Stufen unterschieden: Erstbelastung, Vertiefung und die Stufe der Belastungsdiskrepanz mit der gesteigerten Funktionsfähigkeit des Körpers.

Phase

Die Wirkung der Exposition gegenüber dem Zustand der körperlichen Leistungsfähigkeit des Körpers. Es gibt vier Phasen der körperlichen Leistungsfähigkeit: Leistungssteigerung (Workout), relative Stabilisierung, vorübergehende Abnahme und Leistungssteigerung (Nachwirkung).

Die Übertragung körperlicher Fähigkeiten ist ein Vorgang, bei dem eine gezielte Veränderung des Entwicklungsstandes einer Fähigkeit eine Veränderung des Entwicklungsstandes einer anderen nach sich zieht.

Das Vorhandensein einer Verbindung zwischen den Entwicklungsstufen mehrerer körperlicher Fähigkeiten kann sowohl innerhalb einer beliebigen Qualität als auch zwischen einzelnen körperlichen Eigenschaften erfolgen. Dabei kann es sowohl positiv als auch negativ sein. Sie kann homogen und heterogen, gegenseitig und einseitig sein.

1.3. Prinzipien für die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten

Die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten ist ein ganzheitlicher Prozess, der einzelne miteinander verbundene Aspekte zur Verbesserung der körperlichen Natur eines Menschen kombiniert. Die Prinzipien legen die allgemeinen Bestimmungen für die Verwaltung dieses Prozesses offen und formulieren ihre methodischen Anforderungen auf der Grundlage der Muster der Entwicklung körperlicher Qualitäten.

Die Prinzipien der Entwicklung körperlicher Fähigkeiten drücken die Muster der Beziehung zwischen dem Zustand einer Person und körperlicher Aktivität in Abhängigkeit von ihrer zeitlichen Organisation aus.

Das Prinzip der Regelmäßigkeit der Einflüsse impliziert die Notwendigkeit ständiger körperlicher Übungen zur Entwicklung der körperlichen Fähigkeiten einer Person. Durch die wiederholte Ausführung motorischer Aktionen in einer separaten Lektion und die Wiederholung dieser Lektionen werden Funktionsverschiebungen im menschlichen Körper erreicht, die durch folgende Auswirkungen gekennzeichnet sind:

Dringend (am nächsten) - Veränderungen, die nach der Übung oder am Ende des Unterrichts im Körper aufgetreten sind. Die Wirkung hält einige Zeit an;

Transformiert (verzögert) - Änderungen, die nach dem Ende der vorherigen Lektion vor dem Beginn der nächsten beobachtet wurden. Dieser Effekt kann verschwinden, wenn zwischen den Sitzungen zu viele Pausen eingelegt werden;

Kumulativ (kumulativ) - die Summe der Auswirkungen von Trainingseinheiten. Die „Spuren“ der vorherigen Lektion überlagern sich mit der Wirkung der nächsten.

Das Prinzip der Progression und der adaptiv-adäquaten Begrenzung bei der Steigerung der Wirkung von Einflüssen. Es basiert auf den Mustern von Stadien und Ungleichmäßigkeiten (Phasing) der Entwicklung körperlicher Fähigkeiten (graduell und limitierend).

Graduierung - eine fortschreitende Zunahme der Belastung, die die Schwierigkeit ihrer Implementierung erhöht, sowohl in einer separaten Lektion als auch im Klassensystem. Die Dynamik der Belastungssteigerung sollte der Dynamik anatomischer, morphologischer und psychophysiologischer Veränderungen entsprechen. Die Größe der Belastung ist die Summe der Menge an mechanischer Arbeit, die bei unterschiedlichen Intensitäten verrichtet wird. Infolgedessen kann eine Erhöhung der Last auf eine Erhöhung des Arbeitsvolumens aufgrund der Intensität seiner Implementierung (Arbeitsmenge pro Zeiteinheit) oder einer gleichzeitigen Änderung der ersten und zweiten Komponente zurückzuführen sein.

Das Prinzip der rationellen Kombination und zeitlichen Verteilung von Einflüssen unterschiedlicher Art. Erfordert die Einhaltung einer angemessenen, zweckmäßigen Methode der Zusammenschaltung und Reihenfolge der Lasten. Es basiert auf den Übertragungsmustern in der Entwicklung körperlicher Fähigkeiten.

Bei der Entwicklung der körperlichen Fähigkeiten ist es möglich, Lasten selektiver (unidirektionaler) und komplexer Natur zu verwenden. Punktuelle Belastungen sorgen für die überwiegende Entwicklung individueller Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit etc.), während komplexe Belastungen für eine sequentielle und parallele Verbesserung verschiedener Fähigkeiten (Schnelligkeitsfähigkeit und Ausdauer) sorgen.

Unidirektionale Belastungen wirken lokal und tiefer im menschlichen Körper.

Komplexe Belastungen haben einen breiteren Einfluss auf den Körper und es ist notwendig zu bestimmen:

1. Die Reihenfolge (Reihenfolge) der Einführung von Lasten entsprechend der Entwicklung verschiedener Fähigkeiten.

2. Das Verhältnis von Volumen und Intensität der Belastungen.

Die Frage des Verhältnisses von Volumen und Intensität der Belastungen wird unter Berücksichtigung von Art, Richtung und Reihenfolge der Anwendung, Funktionszustand usw. entschieden.

Das Prinzip der Zweckmäßigkeit und adaptiven Angemessenheit von Einflüssen. Die Bildung und Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten basiert auf den Mechanismen der langfristigen Anpassung einer Person an die Aktivitätsbedingungen. Belastungen verursachen im Körper biologische, morphologische, physiologische und psychologische Veränderungen, die einen Entwicklungseffekt bewirken.

Das Prinzip der konjugierten Beeinflussung. Es basiert auf den Transfermustern in der Entwicklung körperlicher Fähigkeiten und spiegelt die Notwendigkeit der Akkumulation von Potenzialen und der Bildung von Fähigkeiten für ihre effektive Umsetzung wider. Die Anhäufung von Potenzialen ist gekennzeichnet durch die gezielte Entwicklung der entsprechenden Fähigkeiten und ihre effektive Umsetzung - durch die maximale Manifestation dieser Fähigkeiten in einer bestimmten motorischen Aktion. Dies wird durch die Auswahl spezieller Übungen erreicht.

Das Prinzip der Einflussführung und der Entwicklung körperlicher Fähigkeiten sowie das Prinzip der altersbedingten Angemessenheit von Einflüssen.

2. ALLGEMEINE MERKMALE DER STÄRKEFÄHIGKEITEN.

2.1. Machtfähigkeiten.

Unter körperlicher Kraftqualität versteht man eine Reihe von psychophysiologischen, neurohumoralen Prozessen des menschlichen Körpers, die es ermöglichen, äußere Widerstände aktiv zu überwinden und äußeren Kräften entgegenzuwirken. Wenn dies von einem Menschen durch Muskelanspannung erreicht wird, dann können wir sagen, dass dies Muskelkraft ist. Die Kraftqualität wird durch die Aktionsstärke charakterisiert, die sich aus dem Zusammenwirken der Zugkräfte der Muskeln ergibt, die durch die funktionelle Aktivität von Muskelstrukturen gebildet werden.

Kraftfähigkeiten werden durch Muskelverspannungen ausgedrückt, die sich in dynamischen und statischen Arbeitsweisen manifestieren.

Die Aktivität der Muskeln unter den Bedingungen der Aufrechterhaltung einer stationären Position des Körpers oder seiner Glieder sowie der Beibehaltung einer Belastung wird als statische Arbeit (statische Anstrengung) bezeichnet. In diesem Fall gibt es keine externe Arbeit, da in der Mechanik Arbeit durch das Produkt aus Kraft und Weg gemessen wird und bei statischer Arbeit, die im isometrischen Modus der Muskelaktivität auftritt, der Weg Null ist. Aber während der statischen Arbeit verbraucht der Muskel Energie, die für die Aufrechterhaltung der Muskelspannung aufgewendet wird.

Die meisten Arten der Muskelaktivität zeichnen sich durch eine dynamische (auxotonische) Wirkungsweise aus, bei der sowohl Kontraktion als auch Anspannung kombiniert werden. Bei dieser Art von Arbeit setzt Muskelkraft Teile des menschlichen Körpers in Bewegung.

Die dynamische Arbeitsweise zeichnet sich durch eine Längenänderung der Muskulatur aus und ist vor allem den Schnellkraftfähigkeiten inhärent. Der statische Modus ist die Konstanz der Muskellänge unter Spannung und ist die Hauptsache für die Kraftfähigkeit.

Je nach Inhalt der motorischen Aktion manifestiert sich die Muskelaktivität in folgenden Modi:

1. Überwindung - mit einer Abnahme seiner Länge (myometrisch oder isokinetisch).

2. Inferior - mit Muskelverlängerung (plyometrisch).

3. Beibehalten - ohne Längenänderung (isometrisch).

4. Gemischt - Änderung in Länge und Spannung (auxotonisch).

Die ersten beiden Modi sind typisch für dynamische Arbeit, der dritte - für statische Arbeit, der vierte - für statisch-dynamische Muskelarbeit.

In jeder Form der Muskelarbeit kann sich Kraft sowohl langsam als auch schnell manifestieren.

Selbstkraftfähigkeiten manifestieren sich in einem statischen Modus und langsamen Bewegungen, beispielsweise beim Halten extremer Gewichte mit maximaler Muskelspannung oder beim Bewegen von Objekten mit großer Masse.

Um den Grad der Entwicklung der Selbstbeherrschungsfähigkeit zu beurteilen, wird zwischen der absoluten und der relativen Stärke des Handelns einer Person unterschieden.

Die absolute Kraft wird durch die maximalen Indikatoren der Muskelspannung ohne Berücksichtigung der Masse des menschlichen Körpers bestimmt. Die relative Kraft ist das Verhältnis der absoluten Kraft zum eigenen Körpergewicht, d. H. die Menge an Kraft pro 1 kg Körpergewicht.

Bei Menschen mit ungefähr gleicher Fitness führt eine Zunahme des Körpergewichts zu einer Zunahme der absoluten Kraft, aber gleichzeitig nimmt die Größe der relativen Kraft ab. Die Zuordnung von absoluter und relativer Wirkkraft ist von großer praktischer Bedeutung. So werden die Leistungen von Athleten der schwersten Gewichtsklassen im Gewichtheben, Kampfsport sowie beim Werfen von Sportgeräten in erster Linie durch den Entwicklungsstand der absoluten Kraft bestimmt. Bei Aktivitäten mit vielen Körperbewegungen im Raum (z. B. beim Turnen) oder mit Einschränkungen des Körpergewichts (z. B. Gewichtsklassen beim Ringen) hängt der Erfolg maßgeblich von der Entwicklung der relativen Kraft ab.

Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Niveau der absoluten Kraft einer Person weitgehend von Umweltfaktoren (Training, regelmäßige Bewegung usw.) bestimmt wird, während gleichzeitig die relativen Kraftindikatoren stärker vom Genotyp beeinflusst werden.

Schnellkraftfähigkeiten manifestieren sich in motorischen Aktionen, bei denen neben einer erheblichen Muskelkraft auch eine erhebliche Bewegungsgeschwindigkeit erforderlich ist (weite und hohe Sprünge aus einem Stopp und Lauf, Werfen von Projektilen usw.). Gleichzeitig gilt: Je höher die äußere Belastung (z. B. beim Stossen oder Reißen einer ausreichend schweren Kettlebell), desto größer die Rolle der Kraftkomponente, und bei geringerem Gewicht (z. B. B. beim Werfen eines kleinen Balls), nimmt die Bedeutung der Geschwindigkeitskomponente zu.

Eine wichtige Art von Schnellkraftfähigkeiten ist die Explosivkraft. Explosivkraft ist die Manifestation einer erheblichen Kraft in kürzester Zeit. Das Hauptmerkmal ist die Geschwindigkeit der Entwicklung großer Kraftmengen praktisch von Null (z. B. beim Anfahren beim Sprinten, Springen, Werfen usw.).

Der Entwicklungsstand der Explosivkraft kann anhand des Geschwindigkeits-Stärke-Index beurteilt werden, der nach folgender Formel berechnet wird:

J = Fmax /tmax

J - Geschwindigkeits-Stärke-Index;

F max - der maximale Wert der in dieser Bewegung gezeigten Kraft;

t max - Zeit bis zum Erreichen der maximalen Kraft.

Im physikalischen Sinne sind Kraft und Geschwindigkeit als Ursache und Wirkung verknüpft. Mechanisch hängt die Geschwindigkeit eines sich bewegenden Körpers nur vom Gesamtimpuls der Kraft ab. Muskeln, die auf schnelle Kraft trainiert werden, zeigen eine geringe Wirkung, wenn eine signifikante, aber langsame Kraft oder Ausdauer erforderlich ist, und umgekehrt.

Kraftausdauer als eine Art Kraftfähigkeit äußert sich in Aktionen, die eine lange Zeit und eine relativ hohe Muskelspannung erfordern. Je nach Art der Muskelarbeit sprechen sie von statischer und dynamischer Kraftausdauer, statisch ist mit dem Halten der Arbeitsspannung in einer bestimmten Position verbunden und dynamisch ist charakteristisch für zyklische und azyklische Aktivität. Ein Beispiel für das erste wäre, die Hanteln lange Zeit auf ausgestreckten Armen zu halten und das Gleichgewicht in der „Schluck“-Position zu halten. Als Beispiel für das zweite - zahlreiche Liegestütze in liegender Position oder Kniebeugen mit einer Langhantel, deren Gewicht 20-50% der maximalen Kraftfähigkeit des Schülers entspricht usw.

Power Agilität ist die Fähigkeit, Muskelanstrengungen verschiedener Größen in unvorhergesehenen Situationen und gemischten Modi der Muskelarbeit genau zu differenzieren. Kraftbeweglichkeit manifestiert sich bei einer veränderlichen Art der Muskelarbeit, wechselnden und unvorhergesehenen Aktivitätssituationen (Rugby, Wrestling, Hockey).

2.2. Mechanismen, die Manifestationen von Macht bieten.

Die physiologischen Mechanismen der Kraftentwicklung umfassen die folgenden Faktoren: 1) intramuskulär; 2) Merkmale der Nervenregulation; 3) psychophysiologische Mechanismen.

Zu den intramuskulären Faktoren gehören:

Der Wert des physiologischen Durchmessers. Je dicker der Durchmesser, desto mehr Kraft können die Muskeln entwickeln. Mit der Arbeitsmuskelhypertrophie in den Muskelfasern nehmen die Anzahl und Größe der Myofibrillen (kontraktilen Fasern) zu und die Konzentration der sarkoplasmatischen Proteine ​​steigt.

Zusammensetzung (Zusammensetzung) von Muskelfasern. Es gibt „langsame“ und „schnelle“ Muskelfasern. Erstere entwickeln weniger Muskelspannungskraft und dreimal langsamer als die "schnellen" Fasern. Der zweite Fasertyp erzeugt schnelle und starke Kontraktionen. Krafttraining mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen mobilisiert eine erhebliche Menge „schneller“ Muskelfasern, während Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen sowohl „schnelle“ als auch „langsame“ Muskelfasern aktiviert. Es gibt auch einen gemischten Typ, aber statistisch gibt es nur wenige solcher Fasern, daher werden sie in der Regel nicht berücksichtigt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein einfaches Training von Schnelligkeitsfähigkeiten zu einer Hypertrophie von "weißen" Fasern führt. Es empfiehlt sich, ein „High-Speed“-Training mit geringem Gewicht durchzuführen, die Belastung beträgt 40 – 50 % der Grundgewichte, bei möglichst schneller Überwindung der Gewichtskraft.

3. Mittel zur Entwicklung von Machtfähigkeiten.

Mit der Entwicklung der Kraftfähigkeiten werden Übungen mit erhöhtem Widerstand eingesetzt - Kraftübungen. Je nach Art des Widerstands werden sie in 3 Gruppen eingeteilt:

1. Übungen mit äußerem Widerstand.

2. Übungen zur Überwindung des eigenen Körpergewichts.

3. Isometrische Übungen.

Zu den Übungen mit externem Widerstand gehören: - Übungen mit Gewichten (Langhantel, Hanteln, Kettlebells), auch an Simulatoren; Übungen mit dem Widerstand anderer Gegenstände (Gummistoßdämpfer, Gurte, Blockgeräte usw.); Übungen zur Überwindung des Widerstands der äußeren Umgebung (Laufen auf Sand, Schnee, gegen den Wind usw.).

Übungen zur Überwindung des eigenen Körpergewichts: - werden in den Klassen von Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechts und Bereitschaft in allen Trainingsformen verwendet. Folgende Sorten werden unterschieden:

1. gymnastische Kraftübungen (Beugung und Streckung der Arme beim Stützen, Seilklettern, Anheben der Beine an die Querlatte);
2. Leichtathletik-Sprungübungen (Springen auf einem oder zwei Beinen);
3. Übungen zur Überwindung von Hindernissen.

Isometrische Übungen: tragen zur gleichzeitigen Spannung möglichst vieler motorischer Einheiten der arbeitenden Muskulatur bei und sind in Übungen unterteilt:

1. Beibehalten der passiven Muskelspannung (Halten der Last auf Unterarmen, Schultern, Rücken usw.);
2. Übungen mit aktiver Muskelspannung für eine bestimmte Zeit in einer bestimmten Position (Strecken halbgebeugter Beine, Versuch, eine zu schwere Hantel vom Boden abzureißen usw.).

Diese Art von Übungen werden normalerweise durchgeführt, während der Atem angehalten wird, wodurch sich der Körper an die Arbeit unter sehr schwierigen Bedingungen (Sauerstoffmangel) gewöhnt. Ein charakteristisches Merkmal von Klassen mit isometrischen Übungen ist ihre Einfachheit, sie erfordern wenig Zeit, keine ausgefeilten Geräte, und mit Hilfe dieser Übungen können Sie an beliebigen Muskelgruppen arbeiten.

4. Methoden zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten.

Eine gezielte Entwicklung von Kraftfähigkeiten erfolgt nur, wenn die maximale Muskelspannung realisiert wird. Daher besteht die Hauptaufgabe in der Methodik des Krafttrainings darin, ein ausreichend hohes Maß an Muskelspannung bei der Durchführung von Übungen sicherzustellen. Methodisch gibt es verschiedene Möglichkeiten, Maximalspannungen zu erzeugen:

1. einige Male das Maximalgewicht heben;
2. ein unbegrenztes Gewicht so oft wie möglich heben;
3. unbegrenztes Heben von Gewichten bei maximaler Geschwindigkeit;
4. Überwindung äußerer Widerstände bei konstanter Muskellänge;
5. Tonusänderung bei konstanter Bewegungsgeschwindigkeit;
6. Stimulation der Muskelkontraktion im Gelenk durch die Energie einer fallenden Last oder des eigenen Körpergewichts usw.

In Übereinstimmung mit den angegebenen Methoden zur Stimulierung der Muskelspannung werden die folgenden Methoden zur Entwicklung der Kraftfähigkeiten unterschieden

Maximaler Aufwand.

Wiederholte uneingeschränkte Bemühungen.

Isometrische Anstrengung.

isokinetische Anstrengung.

dynamischer Aufwand.

Impact-Methode.

Zirkeltraining.

Spiel.

Maximum-Effort-Methode.

Diese Methode basiert auf der Verwendung von Übungen mit submaximalen, maximalen und supramaximalen Gewichten. Jede Übung wird in mehreren Ansätzen durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen von Übungen in einem Ansatz bei der Überwindung von begrenzenden und überbegrenzenden Widerständen (wenn das Gewicht 100% oder mehr beträgt) kann 1-2, maximal 3 Mal betragen. Die Anzahl der Ansätze beträgt 2-3, die Ruhepausen zwischen den Wiederholungen im Ansatz betragen 3-4 Sekunden und zwischen den Sätzen 2 bis 5 Minuten.

Bei Übungen mit Gewichten nahe der Grenze (Gewicht 90-95% des Maximums) beträgt die Anzahl der möglichen Wiederholungen von Bewegungen in einem Ansatz 5-6, die Anzahl der Ansätze 2-5 und die Ruheintervalle zwischen den Wiederholungen der Übungen in jedem Ansatz sind 4-6 Sekunden. und nähert sich 2-5 min. Das Bewegungstempo ist beliebig, die Geschwindigkeit reicht von niedrig bis maximal.

In der Praxis gibt es verschiedene Varianten dieser Methode, die auf unterschiedlichen Arten der Gewichtung in Ansätzen beruhen.

Diese Methode bietet eine Steigerung der maximalen dynamischen Kraft ohne eine signifikante Zunahme der Muskelmasse. Die Steigerung der Kraft während seiner Verwendung erfolgt aufgrund der Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination und einer Steigerung der Kraft des Kreatinphosphats und der glykolytischen Mechanismen der ATP-Resynthese.

Es sollte beachtet werden, dass "begrenzende" Belastungen die Selbstkontrolle über die Technik der Aktionen erschweren und das Verletzungsrisiko erhöhen. Diese Methode wird 2-3 Mal pro Woche angewendet.

Methode der wiederholten unbegrenzten Bemühungen.

Es sorgt für die wiederholte Überwindung unbegrenzter äußerer Widerstände bis zur deutlichen Ermüdung oder bis zum „Versagen“. Bei jedem Ansatz wird die Übung ohne Ruhepausen durchgeführt. Bei einem Ansatz kann eine Übung 4 bis 15-20 oder mehr Wiederholungen enthalten. Für eine Unterrichtsstunde werden 2-6 Serien durchgeführt. In einer Reihe von 2-4 Ansätzen. Pause zwischen den Sätzen 2-8 Minuten, zwischen den Serien - 3-5 Minuten. Der Wert der externen Widerstände liegt normalerweise im Bereich von 40-80% des maximalen Gewichts der Last. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist niedrig. Eine erhebliche Menge an Muskelarbeit mit unbegrenzten Gewichten aktiviert metabolische und trophische Prozesse in Körpersystemen, einschließlich Muskeln und anderen. Verursacht die notwendige Muskelhypertrophie mit einer Zunahme ihres physiologischen Durchmessers und stimuliert dadurch die Entwicklung maximaler Kraft. Es ist zu beachten, dass die Kraft länger erhalten bleibt, wenn gleichzeitig mit ihrem Aufbau auch die Muskelmasse zunimmt.

Dieses Verfahren ist in der Praxis weit verbreitet, weil. ermöglicht die Kontrolle der Bewegungstechnik, vermeidet Verletzungen, reduziert Belastungen bei Kraftübungen, fördert die Muskelhypertrophie und ist das einzig mögliche Training für Anfänger.

Methode der isometrischen Anstrengung.

Es zeichnet sich durch die Ausführung kurzzeitiger Maximalbelastungen aus, ohne die Länge der Muskulatur zu verändern. Die Dauer der isometrischen Spannung beträgt normalerweise 5-10 Sekunden. Die Größe der entwickelten Anstrengung kann 40-50% des Maximums betragen, und statische Kraftkomplexe sollten aus 5-10 Übungen bestehen, die darauf abzielen, die Kraft verschiedener Muskelgruppen zu entwickeln. Jede Übung wird 3-5 Mal mit einem Pausenintervall von 30-60 Sekunden durchgeführt. Es ist ratsam, isometrische Übungen bis zu 4 Mal pro Woche in den Unterricht aufzunehmen und ihnen jedes Mal 10-15 Minuten zu widmen. Eine Reihe von Übungen wird etwa 4-6 Wochen lang unverändert angewendet und dann aktualisiert. Ruhepausen werden mit Atem-, Entspannungs- und Dehnungsübungen ausgefüllt.

Bei isometrischen Übungen ist die Wahl der Körperhaltung oder die Größe der Gelenkwinkel von besonderer Bedeutung.

So wirken sich beispielsweise isometrische Spannungen bei 90° stärker auf den Anstieg der dynamischen Kraft aus als bei Winkeln von 120° und 150°. Der Nachteil isometrischer Übungen besteht darin, dass sich die Kraft in den Gelenkwinkeln, in denen die Übungen durchgeführt wurden, stärker manifestiert und das Kraftniveau kürzer gehalten wird als nach dynamischen Übungen.

Methode der isokinetischen Kräfte.

Die Besonderheit dieser Methode liegt darin, dass bei ihrer Verwendung nicht der Wert des äußeren Widerstands eingestellt wird, sondern eine konstante Bewegungsgeschwindigkeit. Dadurch ist es möglich, die Muskulatur während der gesamten Bewegung optimal zu belasten, was mit keiner der herkömmlichen Methoden zu erreichen ist. Meistens werden Übungen an speziellen Simulatoren durchgeführt.

Diese Methode wird verwendet, um verschiedene Arten von Kraftfähigkeiten zu entwickeln - "langsame", "schnelle", "explosive" Kraft. Es bietet eine signifikante Kraftsteigerung in kürzerer Zeit im Vergleich zu den Methoden der wiederholten und isometrischen Anstrengung.

Krafttraining basierend auf isokinetischen Übungen schließt die Möglichkeit von Muskel- und Gelenkverletzungen aus.

Methode der dynamischen Kräfte.

Ermöglicht die Durchführung von Übungen mit einer relativ geringen Menge an Gewichten von 9 bis 30% der maximalen und maximalen Geschwindigkeit. Es wird verwendet, um Schnellkraftfähigkeiten zu entwickeln. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung in einem Ansatz beträgt 15-20 Mal. Die Übungen werden in 3-6 Serien durchgeführt, mit einer Pause von 5-8 Minuten dazwischen. Das Gewicht der Belastung in jeder Übung sollte so sein, dass es keine wesentlichen Verletzungen der Bewegungstechnik verursacht und nicht zu einer Verlangsamung der Geschwindigkeit der motorischen Aufgabe führt.

Impact-Methode.

Es basiert auf der Schockstimulation von Muskelgruppen durch Nutzung der kinetischen Energie einer fallenden Last oder des eigenen Körpergewichts (Springen in die Tiefe und anschließendes Aufspringen, auch mit Gewichten). Die Aufnahme der Energie der fallenden Masse durch die Trainingsmuskeln trägt zu einem scharfen Übergang der Muskeln in einen aktiven Zustand bei, die schnelle Entwicklung der Arbeitskraft schafft ein zusätzliches Spannungspotential im Muskel, das für erhebliche Kraft und Geschwindigkeit sorgt die abstoßende Bewegung und ein schneller Übergang von der Nachgiebigkeit zur Überwindungsarbeit. Diese Methode wird verwendet, um "dämpfende" und "explosive" Kraft verschiedener Muskelgruppen zu entwickeln.

Methode des Zirkeltrainings.

Bietet eine komplexe Wirkung auf verschiedene Muskelgruppen. Die Übungen werden von Stationen ausgeführt und sind so ausgewählt, dass jede nachfolgende Serie eine neue Muskelgruppe umfasst. Die Anzahl der Übungen, die verschiedene Muskelgruppen betreffen, die Dauer ihrer Durchführung an den Stationen hängen von den im Trainingsprozess gelösten Aufgaben, Alter, Geschlecht und Bereitschaft der Beteiligten ab. Eine Reihe von Übungen mit nicht einschränkenden Gewichten wird 1-3 Mal im Kreis wiederholt. Die Pause zwischen jeder Wiederholung des Komplexes sollte mindestens 2-3 Minuten betragen, in denen Entspannungsübungen durchgeführt werden.

Spielmethode.

Es sorgt für die Entwicklung von Kraftfähigkeiten hauptsächlich bei Spielaktivitäten, bei denen Spielsituationen Sie dazu zwingen, die Spannungsmodi verschiedener Muskelgruppen zu ändern und mit der wachsenden Ermüdung des Körpers umzugehen. Zu solchen Spielen gehören Spiele, die das Halten externer Objekte erfordern (z. B. ein Partner im Spiel „Riders“), Spiele mit Überwindung eines äußeren Widerstands (z. B. „Tug of War“), Spiele mit abwechselnden Spannungsmodi verschiedener Muskelgruppen (z. B. verschiedene Staffelläufe mit unterschiedlich schweren Lasten).

5. Methoden zur Messung des Entwicklungsstandes von Kraftfähigkeiten.

In der Praxis des Sportunterrichts werden Kraftfähigkeiten auf zwei Arten quantifiziert: 1) mit Messgeräten - Dynamometer, Dynamographen, Kraftmessgeräte mit Dehnungsmessstreifen; 2) mit Hilfe spezieller Kontrollübungen, Krafttests.

Moderne Messgeräte ermöglichen es, die Kraft fast aller Muskelgruppen bei Standardaufgaben (Beugung und Streckung von Körpersegmenten) sowie bei statischen und dynamischen Belastungen (Messung der Kraft eines Sportlers in Bewegung) zu messen. In der Massenpraxis werden am häufigsten spezielle Kontrollübungen (Tests) verwendet, um den Entwicklungsstand der Kraftqualitäten zu beurteilen. Ihre Implementierung erfordert kein spezielles teures Inventar und keine Ausrüstung. Um die maximale Kraft zu bestimmen, werden technisch einfache Übungen verwendet, z. B. Bankdrücken, Kniebeugen mit einer Langhantel usw. Das Ergebnis dieser Übungen hängt nur sehr wenig vom technischen Können ab. Die maximale Kraft wird durch das größte Gewicht bestimmt, das der Trainierende (Subjekt) heben kann.

Als Übungen: Bankdrücken und Kniebeugen mit maximalen Gewichten sind traumatisch und erfordern viele Trainingstage. Die Methode der mathematischen Berechnung des Krafttrainings von Sportlern (American Football, Basketball usw.) wird verwendet.

Um das maximale Ergebnis bei einer einzigen Wiederholung zu bestimmen, können Sie beim Bankdrücken die Formel verwenden: M = 102 + (7,1 * p) wobei: M - das maximal mögliche Ergebnis bei einer Wiederholung, kg; 102 - Rutengewicht in kg;

n ist die Anzahl der Wiederholungen mit einem Gewicht von 102 kg. Der Fehler in den Berechnungen und realen Ergebnissen beträgt nicht mehr als 500 g. Die Genauigkeit der Berechnungen nimmt ab, wenn die Testperson mehr als 20 Wiederholungen mit einem Langhantelgewicht von 102 kg ausführt.

Um den Entwicklungsstand der Schnellkraftfähigkeiten und der Kraftausdauer zu bestimmen, werden die folgenden Kontrollübungen verwendet:

Seilspringen, Klimmzüge, Liegestütze am Barren, vom Boden oder von der Bank,

Aufrichten des Körpers aus der Liegeposition mit gebeugten Knien, hängend an gebeugten und halbgebeugten Armen,

Klettern am Reck, Weitsprung von einem Platz mit zwei Beinen, Dreisprung von Fuß zu Fuß (nur am rechten und nur am linken Fuß), Heben und Senken der gestreckten Beine bis zum Limiter,

Mit Schwung und ohne Armbewegung hochspringen (die Sprunghöhe wird bestimmt), einen ausgestopften Ball (1-3 kg) aus verschiedenen Ausgangspositionen mit zwei und einer Hand werfen usw.

Die Kriterien für die Beurteilung der Schnellkraftfähigkeiten und der Kraftausdauer sind die Anzahl der Klimmzüge, Liegestütze, die Zeit des Haltens einer bestimmten Körperposition, die Reichweite der Würfe (Würfe), Sprünge usw.

LISTE DER VERWENDETEN QUELLEN

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Definition des Begriffs "Stärke", Arten von Machtfähigkeiten, Mittel und Methoden der Entwicklung

Kraft ist die Fähigkeit einer Person, äußere Widerstände zu überwinden oder ihnen durch Muskelanstrengungen (Verspannungen) zu widerstehen.

Kraftfähigkeiten sind ein Komplex verschiedener Manifestationen einer Person in einer bestimmten motorischen Aktivität, die auf dem Konzept der "Kraft" basieren.

Kraftfähigkeiten manifestieren sich nicht durch sich selbst, sondern durch jede motorische Aktivität. Gleichzeitig beeinflussen verschiedene Faktoren die Manifestation von Machtfähigkeiten, deren Beitrag jeweils in Abhängigkeit von spezifischen motorischen Aktionen und den Bedingungen für ihre Umsetzung, der Art der Machtfähigkeiten, Alter, Geschlecht und individuellen Eigenschaften einer Person variiert.

Darunter sind: 1) richtiger Muskel; 2) zentralnervös; 3) persönlich-psychisch; 4) biomechanisch; 5) biochemisch; 6) physiologische Faktoren sowie verschiedene Umgebungsbedingungen, unter denen motorische Aktivitäten durchgeführt werden.

Zu den eigentlichen Muskelfaktoren gehören: die kontraktilen Eigenschaften der Muskeln, die vom Verhältnis weißer (relativ schnell kontrahierend) und roter (relativ langsam kontrahierend) Muskelfasern abhängen; Aktivität von Muskelkontraktionsenzymen; Kraft der Mechanismen der anaeroben Energieversorgung der Muskelarbeit; physiologischer Durchmesser und Muskelmasse; Qualität der intermuskulären Koordination.

Die Essenz der zentralnervösen Faktoren ist die Intensität (Frequenz) der Effektorimpulse, die an die Muskeln gesendet werden, die Koordination ihrer Kontraktionen und Entspannung, der trophische Einfluss des Zentralnervensystems auf ihre Funktionen.

Die Bereitschaft einer Person zur Manifestation von Muskelanstrengung hängt von persönlich-psychischen Faktoren ab. Sie umfassen motivationale und willentliche Komponenten sowie emotionale Prozesse, die zur Manifestation maximaler oder intensiver und anhaltender Muskelspannung beitragen.

Einen gewissen Einfluss auf die Manifestation von Kraftfähigkeiten haben biomechanische (die Lage des Körpers und seiner Teile und Raum, die Stärke der Verbindungen des Bewegungsapparates, die Größe der bewegten Massen usw.), biochemische (hormonelle) und physiologische (Funktionsmerkmale des peripheren und zentralen Blutkreislaufs, der Atmung usw.) Faktoren.

Es gibt richtige Kraftfähigkeiten und deren Kombination mit anderen körperlichen Fähigkeiten (Schnellkraft, Kraftbeweglichkeit, Kraftausdauer).

Tatsächlich manifestieren sich Kraftfähigkeiten: 1) bei relativ langsamen Muskelkontraktionen, bei Übungen, die mit grenznahen Maximalgewichten durchgeführt werden (z. B. beim Kniebeugen mit einer Langhantel mit ausreichend großem Gewicht); 2) mit Muskelspannung vom isometrischen (statischen) Typ (ohne Veränderung der Muskellänge). Dementsprechend wird zwischen langsamer Kraft und statischer Kraft unterschieden.

Tatsächlich sind Kraftfähigkeiten durch eine hohe Muskelspannung gekennzeichnet und äußern sich in überwindenden, nachgebenden und statischen Modi der Muskelarbeit. Sie werden durch den physiologischen Durchmesser des Muskels und die Funktionalität des neuromuskulären Apparats bestimmt.

Statische Kraft ist durch ihre zwei Erscheinungsformen gekennzeichnet: 1) wenn Muskeln aufgrund aktiver Willensbemühungen einer Person angespannt sind (aktive statische Kraft), 2) wenn äußere Kräfte versuchen oder unter dem Einfluss des eigenen Gewichts einer Person, sich gewaltsam zu dehnen a angespannter Muskel (passive statische Kraft).

Die Ausbildung der eigentlichen Kraftfähigkeiten kann auf die Entwicklung der Maximalkraft ausgerichtet sein (Gewichtheben, Kettlebell-Heben, Kraftakrobatik, Leichtathletik-Werfen etc.); allgemeine Stärkung des beteiligten Bewegungsapparates, notwendig bei allen Sportarten (allgemeine Kraft) und beim Bodybuilding (Bodybuilding).

Spezifische Kraftfähigkeiten: Schnellkraft, Kraftbeweglichkeit, Kraftausdauer.

Schnellkraftfähigkeiten zeichnen sich durch nicht einschränkende Muskelspannungen aus, die sich bei Übungen mit der erforderlichen, oft maximalen Kraft bei einer signifikanten Geschwindigkeit manifestieren, aber in der Regel den Grenzwert nicht erreichen. Sie äußern sich in motorischen Aktionen, bei denen neben erheblicher Muskelkraft auch Bewegungsgeschwindigkeit erforderlich ist (z. . Dabei gilt: Je größer die äußere Belastung, die der Athlet überwindet (z. B. beim Heben einer Langhantel auf die Brust), desto größer ist die Rolle der Kraftkomponente, und das bei geringerem Gewicht (z. B. beim Speerwerfen). ), nimmt die Bedeutung der Geschwindigkeitskomponente zu.

Zu den Schnellkraftfähigkeiten gehören: 1) Schnellkraft; 2) Sprengkraft. Schnelle Kraft zeichnet sich durch unbegrenzte Muskelspannung aus, die sich in Übungen manifestiert, die mit einer signifikanten Geschwindigkeit ausgeführt werden, die den Grenzwert nicht erreicht. Die Explosivkraft spiegelt die Fähigkeit einer Person wider, im Verlauf einer motorischen Aktion in kürzester Zeit maximale Kraftindikatoren zu erreichen (z. B. bei einem niedrigen Start beim Sprinten, beim Springen und Werfen in der Leichtathletik usw.). Um das Entwicklungsniveau der Explosivkraft zu beurteilen, wird der Geschwindigkeits-Kraft-Index 1 bei Bewegungen verwendet, bei denen die entwickelten Anstrengungen nahe am Maximum liegen:

ich= Fmax\ tmax,

wo Fmax- das Niveau der maximalen Kraft, die in einer bestimmten Übung gezeigt wird;tmax- maximale Zeit zu erreichenFmax.

Die Explosivkraft ist durch zwei Komponenten gekennzeichnet: Startkraft und Beschleunigungskraft. Die Anfangskraft ist ein Merkmal der Fähigkeit von Muskeln, unter den Bedingungen ihrer begonnenen Kontraktion schnell eine Arbeitskraft zu entwickeln.

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einer Ermüdung zu widerstehen, die durch eine relativ lange Muskelanspannung von beträchtlicher Größenordnung verursacht wird. Je nach Art der Muskelarbeit wird zwischen statischer und dynamischer Kraftausdauer unterschieden. Dynamische Kraftausdauer ist typisch für zyklische und azyklische Aktivitäten, und statische Kraftausdauer ist typisch für Aktivitäten, die mit der Aufrechterhaltung der Arbeitsspannung in einer bestimmten Position verbunden sind. Wenn Sie beispielsweise die Hände seitlich auf die Ringe legen oder die Hand beim Abfeuern einer Pistole halten, zeigt sich statische Ausdauer und bei wiederholten Liegestützen in liegender Position Kniebeugen mit einer Langhantel, deren Gewicht 20- 50% der maximalen menschlichen Kraftfähigkeiten, dynamische Ausdauer wird beeinträchtigt.

Power Geschicklichkeit bezieht sich auf bestimmte Arten von Power-Fähigkeiten. Kraftbeweglichkeit zeigt sich dort, wo es eine veränderliche Art der Muskelarbeit, wechselnde und unvorhergesehene Aktivitätssituationen (Rugby, Wrestling, Bandy usw.) gibt. Es kann definiert werden als "die Fähigkeit, Muskelanstrengungen verschiedener Größenordnungen in unvorhergesehenen Situationen und gemischten Arten der Muskelarbeit genau zu differenzieren".

Im Sportunterricht und im Sporttraining wird zur Beurteilung des Entwicklungsgrades der tatsächlichen Kraftfähigkeit zwischen absoluter und relativer Kraft unterschieden. Absolute Kraft ist die maximale Kraft, die eine Person bei jeder Bewegung ausübt, unabhängig von der Masse ihres Körpers. Relative Kraft ist die Kraft, die eine Person in Bezug auf 1 kg ihres eigenen Gewichts zeigt. Sie wird als Verhältnis der maximalen Kraft zur Masse des menschlichen Körpers ausgedrückt. Bei motorischen Aktionen, bei denen der eigene Körper bewegt werden muss, ist die relative Kraft von großer Bedeutung. Bei Bewegungen mit wenig äußerem Widerstand spielt die absolute Kraft keine Rolle, wenn der Widerstand erheblich ist - sie nimmt eine bedeutende Rolle ein und ist mit der maximalen explosiven Anstrengung verbunden.

Die Ergebnisse der Forschung legen nahe, dass das Niveau der absoluten Stärke einer Person maßgeblich von Umweltfaktoren (Training, Selbststudium usw.) bestimmt wird. Gleichzeitig werden Indikatoren der relativen Stärke stärker vom Genotyp beeinflusst. Schnellkraftfähigkeiten hängen ungefähr gleichermaßen von erblichen und umweltbedingten Faktoren ab. Die statische Kraftausdauer wird stärker durch genetische Voraussetzungen bestimmt, die dynamische Kraftausdauer hängt von den wechselseitigen (in etwa gleichen) Einflüssen des Genotyps und der Umwelt ab.

Die günstigsten Zeiträume für die Kraftentwicklung bei Jungen und jungen Männern gelten als 13-14 bis 17-18 Jahre und bei Mädchen und Mädchen von 11-12 bis 15-16 Jahren, was weitgehend entspricht das Verhältnis der Muskelmasse zum Gesamtkörpergewicht (im Alter von 10-11 Jahren beträgt es ungefähr 23%, im Alter von 14-15 Jahren - 33% und im Alter von 17-18 Jahren - 45%). Die deutlichsten Steigerungsraten der relativen Kraft verschiedener Muskelgruppen werden im Grundschulalter beobachtet, insbesondere bei Kindern im Alter von 9 bis 11 Jahren. Es sollte beachtet werden, dass Machtfähigkeiten in diesen Zeiträumen am anfälligsten für gezielte Einflüsse sind. Bei der Entwicklung von Kraft sollte man die morphofunktionellen Fähigkeiten eines wachsenden Organismus berücksichtigen.

Die Aufgaben der Entwicklung von Kraftfähigkeiten . Die erste Aufgabe ist die allgemein harmonische Entwicklung aller Muskelgruppen des menschlichen Bewegungsapparates. Es wird durch gezielte Kraftübungen gelöst. Hier kommt es auf Umfang und Inhalt an. Sie sollen für die proportionale Entwicklung verschiedener Muskelgruppen sorgen. Äußerlich drückt sich dies in den entsprechenden Formen von Körperbau und Körperhaltung aus. Die innere Wirkung des Einsatzes von Kraftübungen besteht darin, ein hohes Maß an vitalen Körperfunktionen und die Umsetzung der Motorik zu gewährleisten. Skelettmuskeln sind nicht nur Bewegungsorgane, sondern auch eine Art peripheres Herz, das den Blutkreislauf, insbesondere den venösen Kreislauf, aktiv unterstützt.

Die zweite Aufgabe ist die vielseitige Entwicklung von Kraftfähigkeiten in Einheit mit der Entwicklung lebenswichtiger motorischer Handlungen (Fähigkeiten und Gewohnheiten). Diese Aufgabe beinhaltet die Entwicklung von Machtfähigkeiten aller wichtigen Typen.

Die dritte Aufgabe besteht darin, Bedingungen und Möglichkeiten (Grundlagen) zur weiteren Verbesserung der Kraftfähigkeiten im Rahmen der Ausübung einer bestimmten Sportart oder im Sinne eines beruflich angewandten körperlichen Trainings zu schaffen. Die Lösung dieses Problems ermöglicht die Befriedigung eines persönlichen Interesses an Kraftentwicklung unter Berücksichtigung der motorischen Begabung, einer Sportart oder eines gewählten Berufs.

Die gängigsten Methoden zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten sind:

Bei der Methode der maximalen Anstrengung werden Aufgaben ausgeführt, die mit der Notwendigkeit verbunden sind, den maximalen Widerstand zu überwinden (z. B. das Heben einer Langhantel mit maximalem Gewicht). Diese Methode gewährleistet die Entwicklung der Fähigkeit, neuromuskuläre Anstrengungen zu konzentrieren, und führt zu einer größeren Kraftsteigerung als die Methode der unbegrenzten Anstrengungen. Bei der Arbeit mit Anfängern und Kindern wird die Verwendung nicht empfohlen, aber wenn die Verwendung erforderlich wird, sollte eine strenge Kontrolle über die Durchführung der Übungen sichergestellt werden.

Die Methode der unbegrenzten Anstrengung beinhaltet die Verwendung unbegrenzter Gewichte mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen). Abhängig von der Größe der Belastung, die den Maximalwert nicht erreicht, und der Richtung in der Entwicklung der Kraftfähigkeiten wird eine streng normalisierte Anzahl von Wiederholungen von 5-6 bis 100 verwendet. (Die Methode der unbegrenzten Anstrengungen besteht aus zwei Methoden).

Aus physiologischer Sicht besteht die Essenz dieser Methode zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten darin, dass sich der Grad der Muskelspannung dem Maximum nähert, wenn sich die Ermüdung nähert (am Ende einer solchen Aktivität nehmen die Intensität, Frequenz und Summe der Nerveneffektorimpulse zu, eine zunehmende Anzahl der motorischen Einheiten an der Arbeit beteiligt sind, erhöht sich die Synchronisation). Serielle Wiederholungen solcher Arbeit mit unbegrenzten Gewichten tragen zu einer starken Aktivierung von metabolischen und trophischen Prozessen in den Muskel- und anderen Körpersystemen bei und tragen zu einer Erhöhung des Gesamtniveaus der Funktionsfähigkeit des Körpers bei.

Methode der dynamischen Kräfte. Die Essenz der Methode besteht darin, die maximale Leistungsspannung zu erzeugen, indem mit unbegrenzten Gewichten bei maximaler Geschwindigkeit gearbeitet wird. Die Übung wird mit voller Amplitude ausgeführt. Diese Methode wird bei der Entwicklung von Schnellkraft verwendet, d.h. Fähigkeit, bei schnellen Bewegungen große Kraft zu zeigen.

Die "Impact" -Methode sieht die Durchführung spezieller Übungen mit sofortiger Überwindung der Stoßbelastung vor, die darauf abzielen, die Kraft der Anstrengungen zu erhöhen, die mit der vollständigsten Mobilisierung der reaktiven Eigenschaften der Muskeln verbunden sind (z. B. Springen von einer Höhe 45-75 cm hoch, gefolgt von einem sofortigen Sprung nach oben oder einem Weitsprung). Nach einer vorläufigen schnellen Dehnung wird eine stärkere Muskelkontraktion beobachtet. Der Wert ihres Widerstands ergibt sich aus der Masse ihres eigenen Körpers und der Fallhöhe.

Experimentell wurde der optimale Bereich der Sprunghöhen von 0,75 bis 1,15 m ermittelt, die Praxis zeigt jedoch, dass es in einigen Fällen für unzureichend trainierte Athleten ratsam ist, niedrigere Höhen zu verwenden - 0,25 bis 0,5 m.

Methode der statischen (isometrischen) Anstrengungen. Abhängig von den gelösten Aufgaben bei der Entwicklung von Kraftfähigkeiten beinhaltet die Methode den Einsatz von isometrischen Belastungen unterschiedlicher Größenordnung. Wenn die Aufgabe darin besteht, maximale Muskelkraft zu entwickeln, werden isometrische Spannungen bei 80–90 % des Maximums für 4–6 s und bei 100 % für 1–2 s verwendet. Wenn die Aufgabe darin besteht, allgemeine Kraft zu entwickeln, verwenden Sie isometrische Spannungen von 60-80 % des Maximums für eine Dauer von 10-12 Sekunden bei jeder Wiederholung. Normalerweise werden im Training 3-4 Übungen durchgeführt, jeweils 5-6 Wiederholungen, die Pause zwischen den Übungen beträgt 2 Minuten.

Beim Kultivieren der maximalen Kraft sollten isometrische Spannungen allmählich entwickelt werden. Nach der Durchführung isometrischer Übungen müssen Sie Entspannungsübungen durchführen. Das Training wird für 10-15 Minuten durchgeführt.

Isometrische Übungen sollten als zusätzliches Mittel zur Kraftentwicklung in den Unterricht aufgenommen werden.

Der Nachteil isometrischer Übungen besteht darin, dass sich die Kraft in den Gelenkwinkeln, in denen die Übungen durchgeführt wurden, stärker manifestiert und das Kraftniveau kürzer gehalten wird als nach dynamischen Übungen.

statische dynamische Methode. Es zeichnet sich durch eine konsequente Kombination bei der Ausübung zweier Muskelarbeitsmodi aus - isometrisch und dynamisch. Um Kraftfähigkeiten zu entwickeln, werden 2-6 Sekunden isometrische Übungen mit einer Anstrengung von 80-90% des Maximums verwendet, gefolgt von dynamischer explosiver Arbeit mit einer deutlichen Gewichtsreduktion (2-3 Wiederholungen pro Ansatz, 2-3 Serien, Pause 2-4 Minuten zwischen den Serien). Der Einsatz dieser Methode ist sinnvoll, wenn es darum geht, spezielle Kraftfähigkeiten gezielt mit variabler Muskelarbeit in Wettkampfübungen zu kultivieren.

Methode des Zirkeltrainings. Bietet eine komplexe Wirkung auf verschiedene Muskelgruppen. Die Übungen werden von Stationen ausgeführt und sind so ausgewählt, dass jede nachfolgende Serie eine neue Muskelgruppe umfasst. Die Anzahl der Übungen, die verschiedene Muskelgruppen betreffen, die Dauer ihrer Durchführung an den Stationen hängen von den im Trainingsprozess gelösten Aufgaben, Alter, Geschlecht und Bereitschaft der Beteiligten ab. Eine Reihe von Übungen mit nicht einschränkenden Gewichten wird 1-3 Mal im Kreis wiederholt. Die Pause zwischen jeder Wiederholung des Komplexes sollte mindestens 2-3 Minuten betragen, in denen Entspannungsübungen durchgeführt werden.

Die Spielmethode sorgt für die Entwicklung von Kraftfähigkeiten hauptsächlich bei Spielaktivitäten, bei denen Spielsituationen Sie dazu zwingen, die Spannungsmodi verschiedener Muskelgruppen zu ändern und mit der zunehmenden Ermüdung des Körpers umzugehen.

Zu solchen Spielen gehören Spiele, bei denen externe Objekte gehalten werden müssen (z. B. ein Partner im Spiel „Riders“), Spiele mit Überwindung des äußeren Widerstands (z. B. „Tug of War“), Spiele mit wechselnden Spannungsmodi verschiedener Muskelgruppen (z , diverse Staffelläufe mit unterschiedlichen Traglasten).

Für die Entwicklung der eigentlichen Kraftfähigkeiten und den gleichzeitigen Aufbau der Muskelmasse werden Übungen eingesetzt, die in einem durchschnittlichen und variablen Tempo durchgeführt werden. Darüber hinaus wird jede Übung bis zur ausgeprägten Ermüdung durchgeführt.

Für Anfänger wird das Gewicht innerhalb von 40-60% des Maximums genommen, für trainiertere - 70-80% oder 10-12 RM. Das Gewicht sollte erhöht werden, wenn die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz den angegebenen Wert zu überschreiten beginnt, d.h. Es ist notwendig, die PM innerhalb von 10-12 zu halten. In dieser Version kann diese Technik in der Arbeit sowohl mit Erwachsenen als auch mit jungen und unerfahrenen Athleten verwendet werden.

Für Fortgeschrittene wird das Gewicht der Last mit zunehmender Kraft allmählich auf 5-6 RM (bis zu etwa 80 % des Maximums) erhöht.

Für Vertreter von "Nicht-Kraftsportarten" beträgt die Anzahl der Sitzungen pro Woche 2 oder 3. Die Anzahl der Übungen zur Entwicklung verschiedener Muskelgruppen sollte 2-3 für Anfänger und 4-7 für Fortgeschrittene nicht überschreiten. Die Ruheintervalle zwischen den Wiederholungen sind nahezu normal (von 2 bis 5 Minuten) und hängen von der Menge des Gewichts, der Geschwindigkeit und der Dauer der Bewegung ab. Der Rest ist aktiv-passiv.

Die positiven Aspekte dieser Technik: 1) erlaubt keine große allgemeine Überlastung und sorgt für eine Verbesserung der trophischen Prozesse aufgrund großer Arbeitsmengen, während gleichzeitig positive morphologische Veränderungen in den Muskeln auftreten, die Möglichkeit einer Verletzung ausgeschlossen ist; 2) ermöglicht es Ihnen, Überanstrengungen zu reduzieren, die bei der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen unerwünscht sind.

Training von Schnelligkeits- und Kraftfähigkeiten unter Verwendung von nicht einschränkenden Gewichten. Die Essenz dieser Technik besteht darin, die maximale Kraft der Arbeit durch unbegrenzte Gewichte in Übungen zu erzeugen, die mit der maximal möglichen Geschwindigkeit für diese Bedingungen durchgeführt werden. Im Bereich von 30 bis 60 % des Maximums wird eine unbegrenzte Belastung angenommen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt je nach Gewicht der Belastung 6 bis 10, die Pausen zwischen den Sätzen betragen 3-4 Minuten.

Bei der Entwicklung schneller Kraft muss die Art der Muskelarbeit in den verwendeten Übungen den Besonderheiten der Wettkampfübung entsprechen.

Training der Kraftausdauer mit unbegrenzten Gewichten. Die Essenz dieser Technik liegt in der wiederholten Wiederholung der Übung mit Gewichten mit geringem Gewicht (von 30 bis 60 % des Maximums) mit einer Anzahl von Wiederholungen von 20 bis 70. Wenn eine spezialisierte Übung mit einer verlängerten Manifestation mäßiger Anstrengung verbunden ist, ist es ratsam, bei wiederholten Übungen mit leichtem Gewicht und "bis zum Muskelversagen" (30-40 % des Maximums).

Für die Entwicklung der allgemeinen und lokalen Kraftausdauer (die Methode des Zirkulartrainings ist mit einer Gesamtzahl von Stationen von 5 bis 15-20 und mit einem Gewicht von 40-50% des Maximums wirksam. Übungen werden oft "bis zum Versagen" durchgeführt. „Die Anzahl der Serien und die Pausenzeit zwischen den Serien und nach jeder Übung können unterschiedlich sein, abhängig von den Aufgaben, die durch den Trainingsprozess gelöst werden.

Schulung der tatsächlichen Kraftfähigkeiten mit dem Einsatz von Nah- und Grenzgewichten. Die Essenz dieser Technik liegt in der Anwendung der durchgeführten Übungen: 1) im Überwindungsmodus der Muskelarbeit; 2) im unteren Modus der Muskelarbeit.

Die Entwicklung der richtigen Kraftfähigkeiten bei Übungen, die im Überwindungsmodus der Muskelarbeit durchgeführt werden, erfordert die Verwendung von Gewichten nahe der Grenze von 2-3 RM (90-95% des Maximums). Die Arbeit mit solchen Gewichten sollte mit einem Gewicht von 4-6 RM kombiniert werden. Ruheintervalle sind optimal, bis zur vollständigen Erholung (4-5 Minuten).

Diese Technik ist eine der wichtigsten, besonders bei jenen Aktivitäten, bei denen relative Stärke eine wichtige Rolle spielt, d.h. Der Kraftzuwachs kommt ohne eine Zunahme der Muskelmasse aus. Es wird jedoch nicht empfohlen, es bei der Arbeit mit Anfängern und Kindern zu verwenden.

Die Entwicklung der richtigen Kraftfähigkeiten bei Übungen, die im unteren Modus der Muskelarbeit durchgeführt werden, beinhaltet die Verwendung von Gewichten bei der Arbeit mit Anfängersportlern, die 70-80% des Maximums wiegen, das im Überwindungsmodus der Muskelarbeit gezeigt wird. Allmählich wird das Gewicht auf 120-140% gebracht. Es ist ratsam, 2-3 Übungen mit 2-5 Wiederholungen zu verwenden (z. B. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern).

Wer besser vorbereitet ist, kann im Nachgiebigkeitsmodus mit Gewichten von 100-110 % des besten Ergebnisses im Überwindungsmodus an die Arbeit gehen und es auf 140-160 % bringen. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung ist gering (bis zu 3) und wird mit langsamer Geschwindigkeit durchgeführt. Ruhepause von mindestens 2 Minuten.

Es wird empfohlen, die Arbeit im unteren Modus der Muskelarbeit sowohl mit dem Überwindungsmodus als auch mit dem isometrischen Modus zu kombinieren.

In der Theorie und Praxis des Sports gilt Krafttraining als wichtigstes Mittel, um Kraft zu entwickeln und die Muskelqualitäten in die gewünschte Richtung zu verändern. Im modernen Konzept ist dies ein systematisches, gut geplantes Übungsprogramm, bei dem der Athlet eine Langhantel, Kurzhanteln, andere Geräte und Gewichte, verschiedene Simulatoren sowie sein eigenes Gewicht verwendet, um den Widerstand bei verschiedenen Bewegungen zu erhöhen der Körper oder seine einzelnen Verknüpfungen.

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Kraft als körperliche Eigenschaft eines Menschen ist die Fähigkeit, äußere Widerstände zu überwinden oder diesen aufgrund von Muskelverspannungen entgegenzuwirken.

Unterscheiden Sie zwischen absoluter und relativer Stärke.

Absolute Macht

Die absolute Kraft wird durch die Größe der maximalen Kraft, die bei einer isometrischen Übung entwickelt wird, oder das maximale Gewicht der angehobenen Last gekennzeichnet.

Relative Stärke

Die relative Kraft ist das Verhältnis der absoluten Kraft zur körpereigenen Masse. Absolute Kraftindikatoren sind wichtiger für Gewichtheber der schweren Gewichtsklassen, Hammerwerfer, Kugelstoßer; relative Kraftindikatoren - für Turner, Wrestler und Athleten der meisten anderen Spezialisierungen.

Kraftfähigkeiten werden in zwei Typen unterteilt:

• Eigenleistung u
• Geschwindigkeitsleistung.

Arten von Machtfähigkeiten

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Fähigkeiten zur Selbstbeherrschung

Selbstkraftfähigkeiten manifestieren sich in einer statischen Arbeitsweise oder bei langsamen Bewegungen. Dies können für eine bestimmte Zeit die maximalen Gewichte halten oder Objekte mit großer Masse bewegen.

Schnellkraft-Fähigkeiten

Schnellkraftfähigkeiten manifestieren sich in Aktionen, bei denen neben erheblicher Kraft auch eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit erforderlich ist. Dabei besteht zwischen Kraft und Geschwindigkeit folgender Zusammenhang: Im Überwindungsmodus der Muskelarbeit nimmt die Kraft mit zunehmender Geschwindigkeit ab und im Nachgiebigkeitsmodus mit zunehmender Geschwindigkeit steigt die Kraft.

Varianten von Geschwindigkeits-Stärke-Fähigkeiten sind "reaktive" Fähigkeiten.

"Explosionskraft ist die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Leistung zu erbringen. Unverzichtbar beim Start ins Sprinten, Springen, Werfen, Schlagen, Boxen usw.

Bei vielen Übungen, zum Beispiel der Abstoßung beim Laufen, hat die Kraft keine Zeit, um auf ihren Maximalwert anzusteigen, und der Hauptfaktor ist nicht ihre Größe selbst, sondern die Geschwindigkeit der Anstrengungssteigerung. Dieser Indikator wird aufgerufen Kraftgradient.

"Reaktive" Fähigkeit ist gekennzeichnet die Manifestation einer starken Anstrengung während eines schnellen Wechsels von der unterlegenen zur überwindenden Art der Muskelarbeit. Ein solches Schalten ist mit der Akkumulation elastischer Verformungsenergie im Prozess der Nachgiebigkeit und ihrer anschließenden Umsetzung in die Überwindung der Arbeit verbunden. Das Ergebnis beim Dreisprung, Hürdenlauf und ähnlichen Übungen hängt von der „reaktiven“ Fähigkeit ab.

Entwicklung von Kraftfähigkeiten

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Entwicklung von Kraftfähigkeiten tritt bei Übungen mit hoher Muskelspannung auf.

Diese beinhalten:

• Übungen mit äußerem Widerstand (mit Langhantel, Kurzhanteln, Gewichten, Expandern, an Simulatoren, Bergauflaufen, auf Sand usw.),
• Übungen zur Überwindung des eigenen Körpergewichts (Klimmzüge, Beinheben im Hang, Sprünge auf einem und zwei Beinen, Sprünge in die „Tiefe“ mit anschließendem Hochdrücken),
• isometrische Übungen (Halten der Last, Strecken der Beine, Abstützen der Schultern auf der Querstange usw.).

Methoden zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten gehören zur Gruppe der Standardübungsmethoden, genauer gesagt zu den wiederholten Methoden.

Für die Entwicklung von Selbstkraftfähigkeiten werden verwendet:

• Die Maximum-Effort-Methode
• Repetitive Effort-Methode
• Methode der isometrischen Anstrengung.

Für die Entwicklung von Schnellkraftfähigkeiten werden verwendet:

• Methode der dynamischen Kräfte.
• „Impact“-Methode.

Max-Effort-Methode

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Die Maximum-Effort-Methode ist um die maximale Kraft ohne eine signifikante Zunahme der Muskelmasse zu steigern.

Die Übungen werden mit Gewichten nahe der Grenze durchgeführt (90-100 % des Maximums für diesen Athleten).

Im Ansatz 1-5 Wiederholungen; in einer Stunde 3-5 Ansätze mit einer Pause dazwischen 4-6 Minuten (bis zur Erholung),

Repetitive Effort-Methode

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Die Methode der wiederholten Bemühungen (Methode "bis zum Scheitern") dient um gleichzeitig die Kraft zu steigern und die Muskelmasse zu erhöhen.

Die Gewichtung beträgt 40-80 % des Maximums.

Im Ansatz 4-15 oder mehr Wiederholungen; für eine Stunde 3-6 Ansätze mit einer Pause zwischen ihnen 2-5 Minuten (bis zur unvollständigen Genesung). 2-3 Serien von Ansätzen können verwendet werden.

Es gibt drei Hauptoptionen für diese Methode:

• die Übung wird in einem Ansatz „bis zum Scheitern“ durchgeführt und die Anzahl der Ansätze ist nicht „bis zum Scheitern“;
• Die Übung wird in mehreren Ansätzen „bis zum Scheitern“ durchgeführt, und die Anzahl der Ansätze ist nicht „bis zum Scheitern“.
• Die Übung wird in jedem Ansatz "bis zum Scheitern" und der Anzahl der Ansätze "bis zum Scheitern" durchgeführt.

Die Methode der wiederholten Anstrengung ist weit verbreitet, da sie die Muskelhypertrophie fördert, Verletzungen vermeidet und Überanstrengungen reduziert. Diese Methode ist im Training von Anfängersportlern von besonderer Bedeutung, da die Entwicklung ihrer Kraft nahezu unabhängig von der Gewichtsmenge ist, wenn sie 35-40% des Maximums überschreitet.

(siehe Bild Nr. 1).

Abbildung 1. Typen (Arten) von Machtfähigkeiten

1. Fähigkeiten zur Selbstbeherrschung – zeichnen sich dadurch aus, dass die Hauptrolle in ihrer Manifestation die Aktivierung der Prozesse der maximalen und nahezu maximalen Muskelspannung spielt.

Diese Fähigkeiten manifestieren sich am stärksten bei maximaler Muskelspannung des statischen (isometrischen) Typs, die ausgeführt wird, ohne die Länge der Muskeln zu verändern und die Körperteile zu bewegen, sowie bei langsamer Kontraktion der Muskeln, die sich in der Nähe überwinden -Gewichtung begrenzen. Dementsprechend wird zwischen statischer Kraft und dynamischer langsamer Kraft unterschieden.

Eigenkraftfähigkeiten manifestieren sich in Muskelkontraktionen nachgiebiger Natur, wenn die arbeitenden Muskeln unter dem Einfluss übermäßiger Gewichte verlängert werden (wie zum Beispiel beim erzwungenen Hocken unter dem Einfluss eines ausreichend großen Gewichts, wenn sich die Streckmuskeln unter anspannen Bedingungen ihrer erzwungenen Dehnung). So sind Eigenkraftfähigkeiten durch eine hohe Muskelspannung gekennzeichnet und manifestieren sich in einer überwindenden, nachgiebigen und statischen Arbeitsweise der Muskelarbeit.

Die Entwicklung von Selbstkraftfähigkeiten kann gerichtet werden: 1) auf die Entwicklung maximaler Kraft (Gewichtheben, Leichtathletikwerfen); 2) zur Entwicklung der allgemeinen Kraft (Stärkung des menschlichen Bewegungsapparates, die bei allen Sportarten notwendig ist); 3) für den Aufbau des Körpers (Bodybuilding).

Zur Beurteilung des Entwicklungsstandes der Selbstbeherrschungsfähigkeit wird zwischen absoluter und relativer Stärke unterschieden. Klebeband wird auf fast jede Oberfläche geklebt, einschließlich sich selbst, wodurch Sie einen monolithischen Verband erstellen können, der erheblichen und anhaltenden Belastungen standhält.

Absolute Macht – Dies ist die maximale Kraft, die eine Person bei jeder Bewegung ausübt.

Relative Stärke – Dies sind Indikatoren für die maximale Kraft in Bezug auf 1 Kilogramm des eigenen Körpergewichts. Bei motorischen Aktionen, bei denen der eigene Körper bewegt werden muss (Gymnastik), ist die relative Kraft von großer Bedeutung. Bei Bewegungen mit wenig äußerem Widerstand spielt die absolute Kraft keine Rolle, aber wenn der Widerstand groß ist, spielt er eine bedeutende Rolle, und bei Schnellkraftübungen ist er mit der maximal möglichen Anstrengung in minimaler Zeit verbunden.

In Bezug auf das Alter sind die günstigsten Zeiträume für die Kraftentwicklung bei Jungen und Jungen von 13-14 bis 17-18 Jahren und bei Mädchen und Mädchen von 11-12 bis 15-16 Jahren. Die signifikantesten Wachstumsraten der relativen Stärke bei Kindern werden im Alter von 9 bis 11 Jahren beobachtet.

2. Schnellkraft-Fähigkeiten – manifestieren sich in motorischen Aktionen, bei denen neben erheblicher Muskelkraft auch Bewegungsgeschwindigkeit erforderlich ist.

Äußerlich in motorischen Aktionen manifestiert, sind Kraft und Geschwindigkeit durch eine umgekehrt proportionale Beziehung verbunden. Dies bedeutet, dass die maximalen Parameter der Muskelspannung mit statischen oder langsamen Kontraktionen erreichbar sind und die maximale Bewegungsgeschwindigkeit nur unter Bedingungen mit minimalem Gewicht möglich ist (siehe Abbildung 2.).

Abbildung 2. Korrelation zwischen der Geschwindigkeit der Muskelkontraktion und dem zu überwindenden Gewicht

Bei Geschwindigkeits-Kraft-Aktionen gilt: je stärker die äußere Belastung (Langhantelreißen), je größer die Rolle der Kraftkomponente, je geringer die Belastung (Speerwurf), desto größer die Bedeutung der Geschwindigkeitskomponente.

Schnellkraftfähigkeiten manifestieren sich in Leichtathletiksprüngen, Werfen, Startaktionen, Sprints, Schockaktionen usw. Schnellkraftaktionen umfassen: 1) Schnellkraft und 2) Explosivkraft.

schnelle Kraft – gekennzeichnet durch unbegrenzte Muskelspannung, die sich in Übungen manifestiert, die mit beträchtlicher Geschwindigkeit ausgeführt werden.

Explosionskraft – es ist die Fähigkeit, in kürzester Zeit die größtmögliche Kraft zu erreichen. Die Explosivkraft wird durch den Geschwindigkeits-Stärke-Index geschätzt, der als Verhältnis der maximalen Kraft, die in einer bestimmten Bewegung gezeigt wird, zu der Zeit, in der sie dieses Maximum erreicht, berechnet wird.

3. Kraftausdauer – Dies ist die Fähigkeit, optimale Krafteigenschaften von Bewegungen für lange Zeit aufrechtzuerhalten. Kraftausdauer ist definiert als die Fähigkeit, Ermüdung zu widerstehen, die durch anhaltende Muskelanspannung verursacht wird.

Die Kraftausdauer bestimmt maßgeblich die Leistungsfähigkeit von Sportlern im Radsport auf Mittel- und insbesondere Langstrecken sowie im Eiskunstlauf, Kampfsport etc.

Je nach Art der Muskelarbeit wird zwischen statischer und dynamischer Kraftausdauer unterschieden. Dynamische Kraftausdauer charakteristisch für zyklische und azyklische Aktivität. Zum Beispiel mehrere Liegestütze im Liegen, Kniebeugen mit einer Langhantel, deren Gewicht 20-50% der maximalen Kraft in dieser Bewegung für eine bestimmte Person entspricht usw. Statische Kraftausdauer- ist mit der Aufrechterhaltung der Arbeitsspannung der Muskeln in einer bestimmten Position verbunden. Zum Beispiel beim seitlichen Abstützen der Hände an Turnringen oder beim Halten der Hand beim Pistolenschießen.

4. Agilität erzwingen – manifestiert sich bei veränderlicher Wirkungsweise der Muskulatur, wechselnden und unvorhergesehenen Betätigungssituationen (Kampfsport, Sportspiele). Kraftbeweglichkeit ist definiert als die Fähigkeit, Muskelanstrengungen unterschiedlicher Größe in unvorhergesehenen Situationen und gemischten Modi der Muskelarbeit genau zu differenzieren.

Moskauer Universität für Management

Moskauer Regierung

VERWALTUNGSABTEILUNG

Abteilung für Sportunterricht

Fachrichtung "Internationale Beziehungen"

Vertiefung "Internationale Integration und Internationale Organisationen"

Vollzeitausbildungsform

nach akademischer Disziplin

"Sportunterricht"

zum Thema: "MACHTFÄHIGKEITEN UND METHODEN IHRER ENTWICKLUNG"

Studentin Dolzhkova M.F.

(Unterschrift)

Dozent Ph.D., außerordentlicher Professor Baranov V. A.

(Unterschrift)

Einführung…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… einführung

1. Kraft als körperliche Eigenschaft einer Person. Die Struktur der Machtfähigkeiten…………………………………………………………………...4

2. Methoden zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten…………………………………7

Fazit …………………………………………………………………………….15

Referenzen ……………………………………………………………………16

Einführung

Kraft ist eines der Hauptmerkmale der Fähigkeiten einer Person, zusammen mit Schnelligkeit, Ausdauer, Flexibilität und so weiter. Dank Muskelkraft kann eine Person starken Einflüssen auf den Körper von außen standhalten, Gewichte heben, Hindernisse überwinden usw. Kraftausdauer ermöglicht es, äußere Widerstände lange zu überwinden oder eine sitzende Körperhaltung beizubehalten. In diesem Artikel werden wir alle oben genannten Konzepte aufdecken, die physiologischen Merkmale der Muskelarbeit während körperlicher Aktivität erklären und auch die Struktur der menschlichen Kraftfähigkeiten beschreiben.

In der modernen Welt ist die Belastung des menschlichen Körpers auch im Alltag sehr hoch. Daher ist es notwendig, verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln und ihre Kraft zu trainieren. Die Relevanz der Arbeit liegt darin, dass wir verschiedene Methoden zur Entwicklung menschlicher Kraftfähigkeiten anbieten. Mit diesen Techniken können Sie nicht nur die Muskelkraft und Kraftausdauer steigern, sondern auch Muskelmasse aufbauen und Schnellkraftbewegungen entwickeln. Dadurch wird der tägliche Stress für den Körper überwunden und das Wohlbefinden aller verbessert, die diese Techniken anwenden.

Beim Verfassen der Arbeit wurden Enzyklopädien, verschiedene Handbücher und Lehrbücher zum Selbststudium sowie Methodensammlungen für Trainer und Lehrer für Körperkultur verwendet.

1. Kraft als körperliche Eigenschaft einer Person. Macht-Fähigkeits-Struktur

Unter Kraft versteht man die Fähigkeit eines Menschen, äußere Widerstände zu überwinden oder diesen durch muskuläre Anstrengungen entgegenzuwirken.

Einer der wichtigsten Momente, die die Muskelkraft bestimmen, ist die Art der Muskelarbeit. Wenn es nur zwei Muskelreaktionen auf Reizung gibt – Kontraktion mit Längenabnahme und isometrische Spannung – fallen die Ergebnisse der ausgeübten Anstrengung je nach Modus, in dem die Muskeln arbeiten, unterschiedlich aus. Wenn sich die Muskeln bei Überwindung eines Widerstands zusammenziehen und verkürzen, wird diese Arbeit als Überwindung (konzentrisch) bezeichnet. Muskeln, die sich jedem Widerstand entgegenstellen, können sich bei Anspannung verlängern, um beispielsweise eine sehr schwere Last zu halten. In diesem Fall wird ihre Arbeit als minderwertig (exzentrisch) bezeichnet. Überwindende und nachgebende Formen der Muskelarbeit werden unter dem Namen dynamisch zusammengefasst.

Muskelkontraktion unter konstanter Spannung oder äußerer Belastung wird als isotonisch bezeichnet. Bei der isotonischen Muskelkontraktion hängt nicht nur das Ausmaß ihrer Verkürzung, sondern auch die Geschwindigkeit von der aufgebrachten Belastung ab: Je geringer die Belastung, desto größer die Geschwindigkeit ihrer Verkürzung.

Bei Bewegungen zeigt eine Person sehr oft Kraft, ohne die Länge der Muskeln zu verändern. Diese Art ihrer Arbeit wird isometrisch oder statisch genannt, bei der die Muskeln ihre maximale Kraft zeigen. Im Allgemeinen ist der isometrische Modus für den Körper am ungünstigsten, da die Erregung der Nervenzentren, die einer sehr hohen Belastung ausgesetzt sind, schnell durch einen hemmenden Schutzprozess ersetzt wird und verspannte Muskeln, die die Gefäße zusammendrücken, den Normalzustand verhindern Durchblutung und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Bei einer erzwungenen Zunahme der Muskellänge bei nachgiebigen Bewegungen kann die Kraft die maximale isometrische Kraft einer Person erheblich (bis zu 50-100%) überschreiten. Dies kann sich beispielsweise bei einer Landung aus größerer Höhe, in der Abwertungsphase der Abstoßung bei Sprüngen usw. äußern.

Die Kraft, die in der nachgiebigen Arbeitsweise bei unterschiedlichen Bewegungen entwickelt wird, hängt von der Geschwindigkeit ab: je größer die Geschwindigkeit, desto größer die Kraft.

Weniger Kraft als im Statik- und Nachgiebigkeitsmodus erzeugen die Muskeln durch Kontraktion im Überwindungsmodus. Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen Kraft und Kontraktionsgeschwindigkeit.

Bei der pädagogischen Charakterisierung der Machteigenschaften einer Person werden folgende Spielarten unterschieden:

1. Maximale isometrische (statische) Kraft – ein Indikator für die Kraft, die gezeigt wird, wenn die maximalen Gewichte oder Widerstände mit maximaler Muskelspannung für eine bestimmte Zeit gehalten werden.

2. Langsame dynamische (Druck-)Kraft, die sich beispielsweise während der Bewegung von Objekten mit großer Masse manifestiert, wenn die Geschwindigkeit praktisch keine Rolle spielt und die aufgebrachten Anstrengungen Maximalwerte erreichen.

3. Dynamische Hochgeschwindigkeitskraft ist gekennzeichnet durch die Fähigkeit einer Person, große (submaximale) Gewichte in einer begrenzten Zeit mit einer Beschleunigung unterhalb des Maximums zu bewegen.

4. „Explosive“ Kraft – die Fähigkeit, Widerstände mit maximaler Muskelspannung in kürzester Zeit zu überwinden. Mit der "explosiven" Natur der Muskelanstrengungen erreichen die entwickelten Beschleunigungen die maximal möglichen Werte.

5. Die Kraftabnahme ist gekennzeichnet durch die Entwicklung der Anstrengung in kurzer Zeit in einer nachgiebigen Art der Muskelarbeit, z. B. beim Landen auf einer Stütze bei verschiedenen Arten von Sprüngen oder beim Überwinden von Hindernissen im Nahkampf. usw.

Die Kraftausdauer wird durch die Fähigkeit bestimmt, die notwendigen Krafteigenschaften von Bewegungen über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Unter den Spielarten Ausdauer bis Kraftarbeit werden Ausdauer bis dynamische Arbeit und statische Ausdauer unterschieden.

Die Ausdauer bei dynamischer Arbeit wird durch die Fähigkeit bestimmt, die Arbeitsfähigkeit bei der Ausübung beruflicher Tätigkeiten im Zusammenhang mit dem Heben und Bewegen von Gewichten bei langer Überwindung äußerer Widerstände aufrechtzuerhalten.

Statische Ausdauer ist die Fähigkeit, statische Anstrengungen aufrechtzuerhalten und eine sitzende Körperposition beizubehalten oder sich lange Zeit in einem Raum mit begrenztem Platz aufzuhalten.

In letzter Zeit wurde in der methodischen Literatur ein weiteres Kraftmerkmal hervorgehoben: die Fähigkeit, bei Bedarf von einem Modus der Muskelarbeit zu einem anderen zu wechseln, das maximale oder submaximale Manifestationsniveau jeder Kraftqualität. Für die Entwicklung dieser Fähigkeit, die von den koordinativen Fähigkeiten eines Menschen abhängt, bedarf es einer besonderen Trainingsausrichtung.

2. Methoden zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten

Alle Übungen werden naturgemäß in drei Hauptgruppen eingeteilt: allgemeine, regionale und lokale Wirkung auf Muskelgruppen.

Zu den allgemeinen Schlagübungen gehören solche, bei denen mindestens 2/3 des gesamten Muskelvolumens an der Arbeit beteiligt sind, regional - von 1/3 bis 2/3, lokal - weniger als 1/3 aller Muskeln.

Die Richtung der Wirkung von Kraftübungen wird hauptsächlich durch ihre folgenden Komponenten bestimmt (siehe Tabelle 1):

Art und Wesen der Übung;

Die Höhe der Belastung oder des Widerstands;

Die Anzahl der Wiederholungen von Übungen;

Die Geschwindigkeit von Überwindungs- oder Nachgiebigkeitsbewegungen;

Das Tempo der Übung;

Die Art und Dauer der Ruheintervalle zwischen den Sätzen.

Tabelle 1 . Richtung der Methoden der Kraftentwicklung bei Übungen mit Gewichten in Abhängigkeit vom Inhalt der Belastungskomponenten

Methoden zur Kraftentwicklung	Komponenteninhalt laden
	Richtung der Methoden der Kraftentwicklung	Belastungsgewicht, % von max	Anzahl der Wiederholungen der Übung	Anzahl der Ansätze	Ruhe, mind.	Geschwindigkeit der Überwindung von Bewegungen	Das Tempo der Übung
Maximum-Effort-Methode	Bevorzugte Entwicklung der Maximalkraft	bis zu 100 oder mehr	1-3	2-5	2-5	langsam	willkürlich
	Entwicklung der Maximalkraft bei leichtem Anstieg der Muskelmasse	90-95	5-6	2-5	2-5	langsam	willkürlich
Repetitive Effort-Methode	Gleichzeitige Steigerung von Kraft und Muskelmasse	85-90	5-6	3-6	2-3	Durchschnitt	Durchschnitt
	Vorteilhafte Zunahme der Muskelmasse bei gleichzeitiger Steigerung der Maximalkraft	80-85	8-10	3-6	2-3	Durchschnitt	Durchschnitt
	Reduzierung des Fettanteils des Körpergewichts und Verbesserung der Kraftausdauer	50-70	15-30	3-6	3-6	Durchschnitt	hoch bis max.
	Verbesserung der Kraftausdauer und Muskelentlastung	30-60	50-100	2-6	5-6	hoch	hoch
Limit-Methode Bemühungen	Verbesserung der Kraftausdauer (anaerobe Produktivität)	30-70	Versagen	2-4	5-10	hoch	submaximal
	Verbesserung der Kraftausdauer (Glykolysekapazität)	20-60	Versagen	2-4	1-3	hoch	submaximal
Dynamische Kraftmethode	Verbesserung der Geschwindigkeit von gewichteten Bewegungen			vor dem Drehzahlabfall	vor der Restaurierung	maximal
„Impact“-Methode zur Kraftentwicklung	Verbesserung der „Explosionskraft“ und Reaktionsfähigkeit des Antriebssystems	15-35	5-8	bis die Kraft abfällt	vor der Genesung	max-klein	willkürlich

Die maximalen Leistungsfähigkeiten eines Athleten sind nicht nur mit maximaler Leistung verbunden, sondern bestimmen auch maßgeblich die Fähigkeit, an der Ausdauer zu arbeiten. Je höher die Kraftreserve, desto schneller kann er mit Standardgewichten im Bereich von 50 bis 90 % der maximalen Muskelanstrengung dynamisch arbeiten. In der Sportpraxis werden verschiedene Methoden verwendet, um maximale Kraft zu entwickeln.

Max-Effort-Methode Es zielt darauf ab, die „Start“ -Anzahl der motorischen Einheiten zu erhöhen und die Synchronität der Arbeit der motorischen Einheiten zu erhöhen, hat jedoch wenig Einfluss auf den plastischen Stoffwechsel und die Stoffwechselprozesse in den Muskeln, da die Wirkung dieser Methode anhält Die Muskeln sind sehr kurz.

Repetitive Effort-Methode besteht in der Auswahl solcher Belastungen, mit denen der Athlet 6-8 bis 10-12 Wiederholungen in einem Ansatz ausführen kann. Bei einer solchen Übung ist jede nachfolgende Anspannung mit submaximalem Gewicht ein stärkerer Trainingsreiz im Vergleich zur vorherigen, es hilft, zusätzliche motorische Einheiten für die Arbeit zu rekrutieren. Die Anzahl der Wiederholungen bei Anwendung der Repeated-Maximum-Methode reicht aus, um die Proteinsynthese zu aktivieren.

Geschwindigkeit (dynamische) Kraftäußert sich durch schnelle Bewegungen gegen relativ geringen äußeren Widerstand. Zur Entwicklung der Schnellkraft werden Übungen mit Gewichten, Sprünge aus großer Höhe, Sprungübungen und Komplexe der oben genannten Trainingsmittel verwendet.Gewichte werden sowohl zur lokalen Entwicklung einzelner Muskelgruppen als auch zur Verbesserung der ganzheitlichen Struktur von Sportübungen oder verwendet professionelles Handeln.

In diesem Fall werden hauptsächlich zwei Gewichtsbereiche verwendet:

1. mit einem Gewicht bis zu 30 % des Maximalgewichts – wenn bei der ausgeübten Bewegung oder Handlung ein geringer äußerer Widerstand überwunden wird und die überwiegende Entwicklung der Ausgangsmuskelkraft gefordert ist;

2. mit einem Gewicht von 30-70% des Maximums – wenn bei einer trainierten Bewegung oder Aktion ein erheblicher äußerer Widerstand überwunden wird und ein höheres Maß an „beschleunigender“ Kraft erforderlich ist. Dieser Gewichtsbereich zeichnet sich durch eine relativ proportionale Entwicklung von Kraft, Schnelligkeit und "explosiven" Fähigkeiten aus.

Übungen mit Gewichten während der Entwicklung dynamischer (Schnell-)Kraft werden immer wieder in verschiedenen Variationen eingesetzt. Für den überwiegenden Aufbau der Ausgangsmuskelkraft werden Gewichte von 60-65 % des Maximums verwendet. Für die Entwicklung der Schnellkraft ist es notwendig, zwischen den einzelnen Bewegungen in der Übung nach einer maximal möglichen Entspannung der Muskeln zu streben, und zwischen ihren Serien müssen Schwungbewegungen, aktive Erholung mit Entspannungsübungen und Muskelschütteln einbezogen werden.

Um "explosive" Kraft zu entwickeln Die Arme können sowohl für ein mittleres Krafttraining mit maximaler Eals auch für ein isokinetisches Hochgeschwindigkeitstraining (siehe S. 12) mit mittlerem Widerstand und auf die maximal mögliche Geschwindigkeit einer Einzelbewegung eingestellt werden. Die Intensität der Muskelspannung und Willensanstrengung sollte so sein, dass der Athlet bei einem Ansatz nicht mehr als 10 Bewegungen ausführen kann. Das Bewegungstempo ist beliebig.

Die Entwicklung der „explosiven“ Kraft der Beine erfolgt durch Sprungübungen bis zur maximalen Sprunghöhe und mit Hilfe der „impact“ (plyometrischen) Methode, die im maximalen Aufspringen nach einem tiefen Sprung aus einem besteht Elevation. Der Athlet beginnt mit der Abstoßung, ohne das Ende der Stoßdämpfung bei der Landung abzuwarten. Die Schockmethode basiert auf der Nutzung des unbedingten Reflexes „Kontraktion nach Dehnung“ – ein schnell gedehnter Muskel weist bei der Kontraktion eine deutlich größere Anstrengung auf als bei Bewegung ohne vorherige Dehnung. In diesem Fall werden besonders schnelle motorische Einheiten aktiviert.

Minderwertige Operationsmethode mit supermaximalen Gewichten wird von Schwimmern in einer Reihe von Ländern erfolgreich eingesetzt, um die Maximalkraft zu steigern.

Bei einem solchen Training können Gewichte verwendet werden, die die maximale statische Kraft eines Sportlers um 30-40% übersteigen. Die Zeit zum Absenken des Gewichts beträgt 4-6 Sekunden und die Zeit zum Heben (mit Hilfe von Partnern oder einem Trainer) 2-3 Sekunden. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz beträgt 8-12, und die Anzahl der Ansätze pro Sitzung beträgt 3-4 Mal. Die Größe der Belastung stimuliert eine Erhöhung der „Start“-Anzahl motorischer Einheiten, und die Belastungsdauer trägt zur Rekrutierung neuer motorischer Einheiten während der Übung bei. Dieser Modus aktiviert die regulatorische und strukturelle Anpassung sowohl in schnellen als auch in langsamen Muskelfasern.

Isometrische Methode der Kraftentwicklung besteht in der Manifestation maximaler Spannung in statischen Haltungen für 5-10 Sekunden mit einer Zunahme der Spannung in den letzten 2-3 Sekunden. Der führende Trainingsreiz ist weniger die Stärke als die Dauer der Muskelanspannung.

Isometrisches Training schafft die Möglichkeit lokaler Auswirkungen auf einzelne Muskeln und Muskelgruppen bei bestimmten Winkeln in den Gelenken, entwickelt das motorische Gedächtnis (das besonders wichtig ist, um Grenzhaltungen beim Erlernen und Verbessern der Schwimmtechnik zu merken), fördert die Hypertrophie von überwiegend langsamen Muskelfasern.

Das isometrische Verfahren hat jedoch eine Reihe von Nachteilen. Die Kraftzunahme hört schnell auf und kann mit einer Abnahme der Bewegungsgeschwindigkeit und einer Verschlechterung ihrer Koordination einhergehen. Darüber hinaus zeigt sich Kraft nur in den Positionen, in denen isometrisches Training durchgeführt wurde. In diesem Zusammenhang hat sich beim Schwimmen die Variante des isometrischen Trainings in Form von langsamen Bewegungen mit Stopps in Zwischenhaltungen mit Anspannung für 3-5 s oder in Form des Hebens beweglicher Gewichte mit Stopps von 5-6 s gegeben Posen.

Isokinetische Methode wird verwendet, um die maximale Kraft eines Athleten in Form eines isokinetischen Trainings bei niedriger Geschwindigkeit mit hohem Bewegungswiderstand und einer Winkelgeschwindigkeit der Bewegung von nicht mehr als 100 ° C zu entwickeln. Bei isokinetischen Übungen werden die Muskeln während der gesamten Bewegung und über ihre gesamte Amplitude maximal belastet, vorausgesetzt, dass die Bewegungsgeschwindigkeit in der zweiten Hälfte der Bewegung beibehalten oder erhöht wird. Bei isokinetischen Übungen werden deutlich mehr motorische Einheiten rekrutiert als bei Überwindungsarbeiten mit isotonischer oder auxotonischer Muskelkontraktion. Das isokinetische Training erfordert die Verfügbarkeit spezieller isokinetischer Simulatoren, mit denen Sie lokale Übungen für verschiedene Muskelgruppen durchführen können. Für die Entwicklung der maximalen Kraft werden solche Widerstände ausgewählt, die es ermöglichen, nicht mehr als 6-10 Bewegungen im allgemeinen Ansatz zum Versagen auszuführen (die Zeit für die Ausführung einer einzelnen gewichteten Bewegung beträgt 4-8 s, die Annäherungszeit beträgt 30 bis 50 s).

Kraftausdauer, d. h. die Fähigkeit, über lange Zeit optimale Muskelanstrengungen zu zeigen, ist eine der wichtigsten motorischen Eigenschaften im professionell angewandten Körpertraining und Sport. Der Erfolg der motorischen Aktivität hängt weitgehend vom Grad ihrer Entwicklung ab.

Kraftausdauer ist eine komplexe, komplexe körperliche Eigenschaft und wird sowohl durch den Entwicklungsstand vegetativer Funktionen, die den notwendigen Sauerstoffhaushalt des Körpers gewährleisten, als auch durch den Zustand des neuromuskulären Apparats bestimmt. Bei der Arbeit mit grenznahen Muskelanstrengungen wird das Niveau seiner Entwicklung hauptsächlich durch die maximale Kraft bestimmt.

Die Steigerung der Effektivität von Trainingsbelastungen ist in erster Linie mit einem analytischen Ansatz für ihre Anwendung verbunden, dh der Verwendung solcher Übungen und ihrer Komplexe in einer Trainingseinheit, die eine selektive, gezielte Wirkung auf die "führenden" Faktoren und deren Kombination haben Eine Trainingseinheit führt zu einer positiven verzögerten Steigerung der Arbeitsfähigkeit.

Daher lassen sich zwei wesentliche methodische Ansätze zur analytischen Verbesserung der Kraftausdauer formulieren.

Der erste Ansatz besteht darin, das phosphagene Energieversorgungssystem zu verbessern, indem: die Leistung des anaerob-alaktischen Prozesses erhöht wird; Erweiterung der anaeroben ataktischen Kapazität (Erhöhung des Volumens der intramuskulären Energiequellen); Steigerung der Effizienz der Umsetzung des vorhandenen Energiepotentials durch Verbesserung der Technik der Arbeitsbewegungen.

Der zweite Ansatz zur Entwicklung der Kraftausdauer während der Muskelarbeit unter Bedingungen der anaeroben Glykolyse besteht in der Verbesserung der Mechanismen zur Kompensation nachteiliger azidotischer Veränderungen aufgrund von: Erhöhung der Pufferkapazität des Blutes; Erhöhung der oxidativen Kapazität des Körpers, dh seiner aeroben Kraft.

Um die maximale anaerobe Kraft zu erhöhen, werden Übungen mit Gewichten von 30-70% des Maximums mit einer Anzahl von Wiederholungen von 5 bis 12 Mal verwendet. Sie werden in zufälligen Ruheintervallen bis zur Genesung durchgeführt. Die Anzahl der Ansätze wird empirisch bestimmt: bis die Leistung der geleisteten Arbeit reduziert wird. In diesem Fall sind in der Regel bis zu 6 Anflüge geplant.

Um die anaerob-alaktische Kapazität zu erhöhen und die Effizienz der Nutzung des Energiepotentials zu steigern, werden Übungen mit Gewichten bis zu 60% des Maximums mit einer Anzahl von Wiederholungen von 15 bis 30 Mal verwendet. Es werden 2-4 Sätze mit einer Pause von 3-5 Minuten ausgeführt. Während des Arbeitsprozesses ist eine ständige Überwachung der Technik der Durchführung von Übungen erforderlich.

Um die Kompensationsmechanismen zu verbessern und sich an die Arbeit unter Bedingungen starker azidotischer Verschiebungen im Körper anzupassen, werden nicht mehr als 4 Ansätze in hohem Tempo mit Gewichten von 20 bis 70% des Maximums mit der Anzahl der Wiederholungen "bis zum Versagen" durchgeführt.

Das Training zur Entwicklung und Verbesserung der Kraftausdauer kann entweder in Form einer sequentiellen Anwendung einer Reihe jeder ausgewählten Übung oder in Form eines „Zirkeltrainings“ organisiert werden, bei dem ein Ansatz der ausgewählten Übungen nacheinander durchgeführt wird jeder Kreis. Insgesamt kann es in einem Workout mit streng geregelten Übungsparametern mehrere solcher „Circles“ geben. Die Anzahl und Zusammensetzung der Übungen sowie die Anzahl der "Kreise" hängt vom Vorbereitungsstand der Auszubildenden und den Trainingszielen ab. Das effektivste "zirkuläre" Training findet in den Phasen des grundlegenden (allgemeinen körperlichen) Trainings für Sportler oder in den Phasen der Anwendung allgemeiner Entwicklungsübungen im professionellen und angewandten Training statt.

Fazit: Die Entwicklung der menschlichen Leistungsfähigkeit spielt für den Körper eine wichtige Rolle. Es gibt viele Möglichkeiten und Methoden, um Muskelkraft und Kraftausdauer zu trainieren.

Fazit

Die Kraft- und Kraftfähigkeiten des menschlichen Körpers sind groß. Sie helfen, Belastungen zu überwinden: sowohl solche, denen eine Person täglich ausgesetzt ist, als auch „Überlastungen“, die in Notfällen (bei Bränden, Unfällen usw.) auftreten können. Um all diese Probleme erfolgreich zu lösen und die Gesundheit nicht zu unterminieren, ist es notwendig, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu trainieren und zu erweitern. Das ist, wir betonen noch einmal, die Relevanz dieser Arbeit.

Für das Training gibt es viele Methoden, die wir in unserer Studie behandelt haben, und jeder kann unter Berücksichtigung seiner Fähigkeiten eine Methode für sich auswählen. Darüber hinaus können alle oben genannten Methoden zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten kombiniert werden, was oft empfohlen wird, was den Körper trainiert und ihn immun gegen Stress und negative Umweltfaktoren macht.

Leider ist das Problem der Kraftaufbaumethode trotz erheblicher Fortschritte in Wissenschaft und Praxis noch lange nicht gelöst. Je mehr sich in diesem Bereich der Vorhang der Ungewissheit hebt, desto mehr Horizonte öffnen sich dem Blick des Forschers. Daher ist eine enorme zielgerichtete gemeinsame kreative Arbeit von Wissenschaftlern und Praktikern notwendig, um die sich abzeichnenden, oft widersprüchlichen Tatsachen zu verallgemeinern, zu analysieren und richtig zu verstehen, neue Forschung zu organisieren und ein methodisch strenges Wissenssystem zu schaffen, das die wissenschaftliche Grundlage der Methodik für bildet Entwicklung der Kraft eines Athleten.

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