Das Bein im Stand zur Seite führen. Hüftstreckung im Simulator (Rückzug der Beine). Was bedeutet die Übung

Guten Tag meine Damen und Küken! Heute sprechen wir mit dir über eine gute Übung für die Gesäßmuskulatur, ich empfehle sie besonders Mädchen. Aber auch Jungs, wenn deine Gesäßmuskeln bei Grundbewegungen hinterherhinken und , du kannst es auch in dein Training einbauen, es hilft wirklich.

Und heute beginnen wir mit einer Diskussion über die Anatomie der Muskeln dieser Übung, Technik, wir werden verschiedene Typen ansprechen und natürlich die Vor- und Nachteile der Abduktion des Beins nach hinten!

Etwas off-topic, aber immerhin. Wenn das Foto links versucht hat, die Startposition zu zeigen, dann ist es falsch! Ich erkläre es weiter unten.

Muskelanatomie.

Diese Bewegung ist isoliert und betrifft hauptsächlich nur den großen Gesäßmuskel und etwas die Rückseite des Oberschenkels.

Alles ist unten detaillierter dargestellt:

Ausführungstechnik.

Wir betrachten die Ausführungstechnik am Beispiel der klassischen Beinabduktion, wir schauen uns ein Beispiel unten an, alle zwei Phasen sind dort abgebildet:

Phase 1

Wir nehmen die Ausgangsposition ein, dazu gehen wir auf alle Viere, es ist notwendig, dass der Winkel in den Knie- und Hüftgelenken 90 ° beträgt, mit unseren Händen werden wir einfach gut betont.

Jetzt atmen wir ein und beim Ausatmen beginnen wir, die Zehe eines der Beine nach oben zu ziehen, aber nicht nur nach oben, Sie sollten versuchen, Ihr Bein hinter sich zu werfen, damit der Gesäßmuskel mehr an der Arbeit beteiligt ist und beteiligt ist die tiefsten Muskelfasern.

Phase 2

Bei der Inspiration senken wir das Bein sanft in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, dass ich ganz am Anfang über das Foto auf der linken Seite gesprochen habe. Bringen Sie das Bein also genau in die Position zurück, in der wir uns auf allen Vieren befinden. Da wir die isolierte Übung zuerst mit einem Bein 12-15 Wiederholungen machen und dann das Bein wechseln, mag es Ihnen scheinen, dass Sie es nicht jedes Mal in seine ursprüngliche Position absenken sollten, aber ich möchte darauf hinweisen, dass Sie bei dieser Übung absenken sollten es, aber nicht den Boden berühren.

Wir machen die Bewegung reibungslos, werfen sie nicht mit einem Ruck, sondern ziehen sie aufgrund der Anstrengung des Gesäßes. Wenn Ihr Gesäß stark genug ist, beginnen Sie, es zusätzlich in der oberen Position zu reduzieren. Wenn Sie selbst dies nicht aushält, hängen Sie Gewichte auf.

Insgesamt führen wir 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch, im Bereich von 8-10 Wiederholungen solltest du nicht arbeiten, da es sich um eine isolierte Übung handelt.

Zurückziehen des Beines - Varianten:

Klassisch

Beinabduktion im Simulator

Der Trick dieser Übung liegt in einer vorgegebenen Flugbahn, die natürlich nicht so gut wie ein Klassiker ist, aber oft können Sie in diesen Simulatoren die Flugbahn anpassen, wodurch Sie die Last auf die nacheilenden Balken lenken können.

Beinabduktion in einem Blocksimulator.

Die Vorteile liegen darin, dass man mehr Gewicht aufnehmen kann als bei klassischen Leinen.

Reduktion auf der Bank.

Ermöglicht es Ihnen, die Spannung des Gesäßes auch in der Ausgangsposition zu halten.

Reduktion in Smith.

Eigentlich nicht die beste Option, aber wenn es keinen Blocksimulator gibt, dann reicht es. Die Schwierigkeit liegt in der Flugbahn und der Gewöhnung an die Bewegung.

Leads in der Beinpresse.

Diese Übung dient eher dem Training der Rückenfläche als dem Gesäßmuskel, aber dennoch hat dieser Typ seinen Platz.

Abduktion mit einer Beinbeugermaschine.

Dieser Typ ist gut, wenn Sie keinen Blocksimulator haben.

Laufzeitfehler:

Unvollständiger Bewegungsbereich. Viele knausern beim Strecken des Beins, was die Belastung des großen Gesäßmuskels stark reduziert, es ist auch sehr wichtig, das Bein wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen.

Ausführungsgeschwindigkeit. Beobachten Sie die Durchschnittsgeschwindigkeit, jagen Sie nicht der schnellen Ausführung hinterher, auch der Zeitpunkt der Belastung der Muskeln spielt eine Rolle.

Vorteile:

Es konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur, was eine sehr coole Übung für diejenigen ist, die keine großen Beine, aber einen straffen Hintern wollen.

Schließlich wird all das oben Genannte durch das Ansehen des Videos unterstützt:

Das ist alles, unser Artikel ist zu Ende, danke für Ihre Aufmerksamkeit, bis zum nächsten Mal, ich warte auf Ihre Fragen!))

Mit uv. Administrator.

Sich auf einer Maschine oder einer Hüftstreckung zurückzulehnen, ist eine großartige Übung, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, ohne Ihre Quads zu verwenden. Es wird häufiger von Mädchen durchgeführt, da die meisten Damen nicht daran interessiert sind, das Volumen ihrer Beine zu erhöhen. Männer hingegen arbeiten in der Regel mit Grundübungen am Unterkörper, können aber durch Beinabspreizungen oder Schwingen an der Maschine die Muskelqualität verbessern.

Wie bereits erwähnt, wirkt sich das Zurückbewegen des Beins maximal auf das Gesäß aus, während der Quadrizeps entlastet wird.

• Ziel ist der große Gesäßmuskel, zusätzlich wird der Bizeps der Oberschenkel mit einbezogen.
• Einige Simulatoren ermöglichen es Ihnen, die Position des Körpers zu fixieren, indem Sie Ihren Bauch und Ihre Brust auf einem speziellen Regal ablegen. Mit dieser Option wird die Last so isoliert wie möglich erhalten. Wenn Sie sich nur an der Stütze festhalten, auf einem Bein stehen und mit dem anderen Bein schwingen, werden die stabilisierenden Muskeln in die Arbeit einbezogen.
• Das Arbeitsbein im Simulator folgt einer klar definierten Trajektorie. Einige Leute mögen es, während andere im Gegenteil unbequem sein können.

Zielmuskeln sind der große Gesäßmuskel.

Übungstechnik

Das Zurückziehen der Beine kann in einem Crossover erfolgen - in diesem Fall ziehen Sie mit dem Fuß am Kabel des unteren Blocks und legen Ihre Hände auf eine Stütze. Die Hüftstreckung im Crossover wird jedoch in einem separaten Artikel beschrieben, daher werden wir uns hier die Mechanik der Übung auf anderen Simulatoren ansehen.

Es gibt Simulatoren, bei denen Sie sich mit der Rückseite Ihres Unterschenkels gegen eine spezielle Rolle lehnen und Ihr Bein zurücknehmen, um den Widerstand zu überwinden. Es gibt auch Simulatoren, bei denen Sie die Plattform oder Rolle direkt mit dem Fuß anschieben. Die Zielmuskelgruppen sind in beiden Fällen gleich, nur die Schwerpunkte der Belastung verschieben sich.

Die Position des Körpers während der Ausführung der Leads kann ebenfalls unterschiedlich sein. Ausgehend von einer aufrechten Position und endend mit einer Bauchlage oder mit Betonung der Ellbogen. Der Bewegungsumfang im Hüftgelenk hängt von der Neigung des Körpers ab. Je näher die Körperposition an der Horizontalen liegt, desto größer ist diese Amplitude (die Schwünge der Beine sind breiter) und dementsprechend ist die Übung effektiver.

Die Hüftstreckung wird wie folgt durchgeführt:

• Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Stellen Sie sich auf das Standbein und fixieren Sie Körper und Arme in der gewünschten Position. Je nach Simulator stehen Sie entweder aufrecht mit den Händen auf den Stützen oder liegen bäuchlings auf einem speziellen Regal. Im unteren Rücken bleibt eine natürliche Biegung (Sie brauchen Ihren Rücken nicht zu stark zu beugen). Beugen Sie Ihr Arbeitsbein leicht am Kniegelenk.
• Als nächstes müssen Sie das Arbeitsbein allein aufgrund der Anstrengung der Gesäßmuskulatur zurücknehmen. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, auf den Sie sich konzentrieren sollten.
• Wenn Sie die Platte nach hinten schieben, drücken Sie mit der Ferse darauf, ohne den Zeh anzuheben. Wenn Sie die Rolle mit der Rückseite Ihrer Wade drücken, verkürzen Sie Ihren Fuß, d.h. der Fuß bewegt sich mit der Ferse nach hinten.
• Das Bein bleibt am Knie leicht gebeugt, erst am Endpunkt kannst du es strecken, um das Gewicht noch weiter aufzunehmen.
• Oben 1-2 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Auch Rückschwünge können ohne spezielle Simulatoren durchgeführt werden. Insbesondere können Sie mit Ihrem stützenden Knie auf einer horizontalen Bank (in jedem Fitnessstudio erhältlich) stehen und Ihre Hände vor sich platzieren. Das Arbeitsbein sollte von der Bank abgesenkt und am Knie in eine bequeme Position gebeugt werden. Die Technik zur Durchführung der Übung bleibt gleich. Sie können Gewichte verwenden, um die Belastung zu erhöhen.

Eine Möglichkeit, Leads auf einer Bank auszuführen, ist die Betonung der Hände und Knie.

Anwendungsfunktionen

Ein paar Worte sollten auch über die Verwendung dieser Übung in Trainingsprogrammen gesagt werden.

Es sollte das Gewicht genommen werden, mit dem Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite korrekt ausführen können. Bei der Durchführung von Hüftextensionen oder -schwüngen im Simulator ist es wichtig, daran zu denken, dass die Technik und die Anzahl der Wiederholungen bei dieser Übung wichtiger sind. Das Arbeitsgewicht sollte so sein, dass Sie es vollständig kontrollieren können. Andernfalls können Sie alle Bemühungen zunichte machen.

Mädchen können den Kickback als Hauptübung verwenden, wenn es kein Ziel gibt, den Quadrizeps aufzupumpen, oder wenn die körperliche Fitness noch nicht hoch ist.

Mit etwas körperlicher Fitness und einem umfassenden Studium der Muskeln des Unterkörpers wird die Übung am besten am Ende des Trainings durchgeführt. Auf diese Weise können Sie die Muskeln des großen Gesäßmuskels nach den Grundübungen „fertig machen“.

Zwar gibt es im Gym keine Aufteilung in Männer- und Frauenübungen, egal wie die Simulatoren dort blau und pink gestrichen sind, die Übungen werden individuell ausgewählt, nach Vorlieben und Zielen. Beinabduktion in einem Crossover wird häufiger von jungen Damen verwendet, die die Innenseiten der Oberschenkel straffen möchten. Um zu verstehen, wie man sie richtig ausführt, welche Vorteile sie haben, ob es Geheimnisse gibt usw., wird dieser Artikel benötigt.

Welches Mädchen möchte nicht schlanke Beine haben? Aber die Natur ist nicht so großzügig zu allen. Der Ausweg ist das Fitnessstudio. Wir warnen Sie jedoch davor, dass die Aufgabe, die Beine zu korrigieren, nicht als einfach bezeichnet werden kann, da hier nur das Abnehmen nicht ausreicht.

Benötigen Sie eine "Tonung" des problematischsten Bereichs der weiblichen Beine, nämlich der inneren Oberschenkel, die oft "baumeln" und wie eine geleeartige Masse herunterhängen. Nur spezielle Übungen können diesen Bereich korrigieren. Und das ist die Abduktion der Beine im Crossover, der sich auf diese Bereiche konzentriert.

Die Beckenadduktoren sind Teil einer Gruppe von fünf Muskeln, die den Großteil der Oberschenkel ausmachen.

Die bekanntesten Adduktoren sind:

• führend (groß, kurz und lang);
• Kamm / dünn;

Sie bilden den medialen Abschnitt und sind an der Abduktion und Adduktion der Beine beteiligt.

Die Muskeln, die während der Beinabduktion im Crossover arbeiten, sind im Muskelatlas dargestellt:

Was bedeutet die Übung

Die Vorteile der Beinabduktion vom unteren Crossover-Block sind wie folgt:

• der innere Bereich des Oberschenkels wird isoliert ausgearbeitet;
• ästhetische Schönheit, die der innere Teil des Oberschenkels erlangt, der es ihm nicht erlaubt, sich „auszubreiten“;
• Es gibt Unterstützung für so große Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps;
• die Kraft der Adduktoren nimmt zu;
• die Leistenmuskulatur wird gestärkt;
• eröffnen die Möglichkeit, Miniröcke zu tragen.

Über die Beinabduktionstechnik

Die Übung verursacht keine Schwierigkeiten, aber sie hat ihre Geheimnisse, daher müssen Sie sich mit der Technik vertraut machen.

Vorbereitungsphase.

• Stellen Sie das Gewicht im unteren Block des Simulators ein und verwenden Sie die Manschette als Griff.
• Stellen Sie sich seitlich zum Crossover und fädeln Sie Ihren Knöchel in die Manschette.
• Übertragen Sie das Gewicht auf das Stützbein, und das mit der Manschette - das Arbeitsbein - reißen Sie leicht vom Boden ab.
• Halten Sie sich mit einer Hand am Griff des Simulators fest, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Diese Ausgangsposition ist besetzt.

Schritt eins.

• Hol erstmal Luft.
• Atmen Sie nun aus und beginnen Sie, das Bein mit der Manschette nur durch die Muskeln der inneren Oberschenkel zur Seite zu bewegen.
• Kehren Sie zum PI zurück, ohne das Arbeitsbein auf den Boden zu stellen, sondern wickeln Sie es hinter das Stützbein (Kreuzung).
• Dann den Gürtel mit der Manschette am anderen Bein anlegen, um alles von vorne zu wiederholen.

Eine Bildoption hilft Ihnen, das Training zu verstehen:

Möglichkeiten der Beinabduktion

Die klassische Version wird durch weitere Variationen ergänzt:

• züchten von Beinen im Simulator und deren Reduzierung (Sitzen) - 1;
• Abduktion der Gliedmaßen, auf der Seite liegend - 2;
• Seitenheben mit Unterstützung - 3;
• Anheben der Beine im Liegen - 4.

Technische Nuancen

Wenn Sie sie kennen, können Sie den maximalen Nutzen aus dem Training ziehen:

• erlauben Sie keine Idioten, wenn Sie eine Entführung durchführen;
• Wölbe deinen Rücken nicht. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Bewegung der Hüften;
• halten Sie den Körper bewegungslos;
• versuchen Sie nicht, mit viel Gewicht zu arbeiten;
• die Manschette an der Basis des Unterschenkels ist sicher befestigt;
• Die vom Fuß ausgeführten Bewegungen müssen streng seitlich sein;
• halten Sie das Bein während der gesamten Amplitude gerade;
• Beginnen Sie in der Adduktionsphase mit dem „Arbeitsbein“ hinter dem Stützbein.
• Verwenden Sie die volle Amplitude und pausieren Sie, wenn Sie zum IP zurückkehren.
• die Weite des Beinrückzugs wählt jeder individuell;
• Halten Sie die Anzahl der Sätze im Bereich von 3-4, Wiederholungen - 10-15.

Wie produktiv ist die Beinabduktion in einem Crossover

Sie müssen wissen, dass die Übung selbst keine Wirkung hat. Um an den Hüften abzunehmen, reicht es nicht aus, die Muskeln zu stärken, da dies den Fettabbau nicht beeinträchtigt - dies sind verschiedene Gewebearten. Das Ziel der Isolationsarbeit ist keineswegs der Kampf gegen das Fett. Dazu müssen Sie die Ernährung anpassen und erst dann die Muskeln straffen, um das "Gelee" zu entfernen. Daher ist es sinnlos, eine wahnsinnige Anzahl von Wiederholungen auf dem Simulator durchzuführen, in der Hoffnung, die Hüften „loszuwerden“: Nur die richtige Ernährung wirkt sich auf das Fett aus. Wenn das Ziel des Abnehmens vom Sportler nicht verfolgt wird, werden die Beinabduktionen im Crossover die Aufgabe, das Erscheinungsbild der medialen Region zu verbessern, perfekt bewältigen.

Was zu bevorzugen ist: Beinabduktionen in einem Crossover oder Simulator

Bei der Analyse der EMG - Aktivität in den Abduktoren und Adduktoren während verschiedener Trainings kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Abduktion der Beine auf dem Block die Innenseite des Oberschenkels besser erfasst als andere Übungen. Trotz der hohen Produktivität des Trainings schließt dies jedoch keineswegs die Notwendigkeit aus, in Simulatoren zum Züchten und Absenken von Beinen zu arbeiten.

Das Fazit lautet wie folgt: Reduzieren Sie bei Bedarf das Volumen der Hüften und straffen Sie die Muskeln. Sie müssen gemäß dem folgenden Plan vorgehen.

Reduzieren Sie zunächst das Niveau des Unterhautgewebes um 15-18% (für Frauen). Zweitens, nehmen Sie das Training in der Beinabduktion im Crossover in das Programm auf, indem Sie es als erste Übung einsetzen, danach setzen Sie die Übungen fort, indem Sie im Simulator das Züchten und Addieren der unteren Extremitäten durchführen.

Video: Adduktion und Abduktion der Beine am Block

Der Hauptmuskel ist dabei der Gluteus medius, der Zusatzmuskel ist der Tensor fascia lata.

Übrigens mögen Trainer diese Übung nicht wirklich, auch weil der Gluteus medius Muskel arbeitet – sehr klein, was bedeutet, dass er nicht viel Energie für die Kontraktion benötigt. Der Fettverbrennungseffekt und die anabole Reaktion sind daher minimal – es ist einfacher, den großen Gesäßmuskel zu pumpen. Außerdem ist sie es, die im Grunde das Erscheinungsbild der Priester prägt.

Daher sollte es als Hauptsache im Training nicht verwendet werden. Aber es eignet sich sehr gut als Hilfsmittel für Anfänger, zur Vorermüdung oder zum Abschluss der Muskeln bei fortgeschrittenen Athleten, zum „Polieren“ der Muskeln bei fortgeschrittenen Bodybuildern.

Richtige Technik

1. Stellen Sie das gewünschte Gewicht auf das "Pendel" (oder die Frequenzweiche). Für Anfängerinnen ist dies eine Kachel, für Männer eine oder zwei.
2. Legen Sie Ihren Arbeitsfuß auf die „Pendel“-Rolle (oder befestigen Sie ein spezielles Armband am unteren Kabel der Frequenzweiche, das am Knöchel befestigt wird).
3. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihr gerades Bein zur Seite, überwinden Sie den Widerstand der Blöcke und heben Sie es so hoch wie möglich, machen Sie eine kurze Pause.
4. Bringen Sie es beim Einatmen zurück und legen Sie es auf das nicht arbeitende Bein. Noch besser ist es, das Arbeitsbein dazu zu überlappen – so kontrahieren die Muskeln besser.
5. Nachdem Sie den Satz mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen auf einem Bein ausgeführt haben, drehen Sie die andere Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

Wie wir bereits gesagt haben, kann man bei der Übung leicht schummeln, damit die Muskeln nicht die gewünschte Belastung erhalten. Die häufigsten Fehler sind:

• Beugung des Arbeitsbeines. Die Durchführung der Übung wird sofort einfacher, da neben dem Gluteus medius auch die Oberschenkelmuskulatur in die Arbeit einbezogen wird, für die die normalerweise am Simulator eingestellten 5-10 kg keineswegs das Gewicht sind, das Aufmerksamkeit verdient.
• Beinabduktion nicht in vertikaler Ebene aber schräg zum Körper. Hier helfen ein starker Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskulatur, den Widerstand des Simulators zu bewältigen.
• Unfähigkeit, eine gerade Körperposition beizubehalten. Meistens weichen Menschen in die Richtung ab, die der Abduktion des Beins entgegengesetzt ist, wodurch der Winkel zwischen Bein und Körper vergrößert wird. Aber der Musculus gluteus medius zieht sich umso stärker zusammen, je kleiner dieser Winkel ist.
• Die Durchführung der Übung erfolgt nicht in voller Amplitude. Wenn Sie Ihr Bein um 90 Grad heben können und es nur um 70 Grad heben können, sind Sie ernsthaft unterfordert. Je mehr Distanz Ihr Fuß zurücklegt, desto besser für Ihren Hintern.

Sicherheit

Die Übung gilt als nicht traumatisch, daher müssen keine besonderen Maßnahmen ergriffen werden. Schauen Sie einfach zu, wenn Sie Ihr Bein wegnehmen, damit es niemanden verletzt - plötzlich beschließt jemand, vorbeizugehen, um die Arbeit Ihres Gesäßes zu bewundern.

So verlockend es auch ist, es sich einfach zu machen und ein wenig zu schummeln, tun Sie es nicht! Setzen Sie das Gewicht besser etwas weniger und führen Sie alle Ihre Wiederholungen sauber aus. Jagen Sie nicht die Anzahl der Balken auf dem Simulator- Der Musculus gluteus medius ist erstens sehr klein und wird zweitens im Alltag kaum belastet. Sie braucht nicht viel, um sich müde zu fühlen. Wenn Sie Ihr Bein beugen, bringen Sie es zu weit nach vorne, beugen Sie sich vor - bedenken Sie, dass die für die Übung aufgewendete Zeit umsonst war.

Wer die Übung richtig macht, mag sie meist gar nicht und versucht, sie durch etwas zu ersetzen. Es ist kein Witz - ein winziger Muskel muss ein sehr schweres Bein heben, und das sogar mit Gewichten in Form von Widerstand des Simulators! Es gehen sofort die Glukose- und Glykogenspeicher aus und Milchsäure sammelt sich schnell an. Und davon brennt der Oberschenkel schon nach wenigen Wiederholungen. Gefühle sind sehr unangenehm. Das muss man einfach aushalten.

Lohnt es sich also überhaupt? Kosten. Erstens hat er eine sehr einfache Technik, die gut für Anfänger ist. Hier können Sie nirgendwo einen Fehler machen, Sie werden sich nicht verletzen - die Hauptsache ist kein Freebie. Zweitens trainiert es fast isoliert den Gluteus medius, was manchmal für Leistungssportler notwendig ist, um Ungleichgewichte in der Muskelentwicklung zu beseitigen.

Drittens sind die Leads nicht sehr energieintensiv und benötigen keine starke Steuerung durch das zentrale Nervensystem, wodurch sie sich gut für das Ende des Trainings eignen - wenn die Kraft nicht mehr vorhanden zu sein scheint, aber Sie verlassen immer noch die Turnhalle und kriechen nicht heraus. Ein gutes Beintraining sollte in völliger Erschöpfung enden. Bewegung hilft perfekt, um die Muskeln endlich fertig zu machen, danach - einfach trinken, duschen und das Fitnessstudio bis zum nächsten Training vergessen.