Wie man Kreatin verwendet Wie man Kreatin einnimmt: nützliche Tipps. Die Wirkung von Koffein auf die Wirkung eines Nahrungsergänzungsmittels

Kreatin-Monohydrat-Nahrungsergänzungsmittel werden häufig von Sportlern und Bodybuildern verwendet. Nach 2-wöchiger Einnahme in Kombination mit Krafttraining nimmt die Muskelmasse um 0,5-1,5 kg zu. Kreatinmonohydrat kann während der Gewichtsabnahme verwendet werden, da es die Intensität des Trainings erhöht. Das Nahrungsergänzungsmittel kann auf 2 Arten eingenommen werden.

Der erste Weg ( ) ist wie folgt. Nehmen Sie in den ersten 5-7 Tagen täglich 20 g des Arzneimittels (in 4 Einzeldosen) zusammen oder mit säurefreiem Saft ein. Dann trinken sie 5-10 g Kreatin pro Tag. Dank dieser Methode werden die Muskeln in den ersten Tagen der Einnahme mit Kreatin gesättigt und in den folgenden Wochen bleibt sein Niveau erhalten.

Bei der zweiten Methode (stufenweises Laden) müssen 5-10 g Kreatin-Monohydrat pro Tag eingenommen werden. Die Aufnahme von Kreatin wird verbessert, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird. In diesem Fall erhöht sich seine Konzentration um 60%. Studien haben gezeigt, dass Muskeln schneller mit Kreatin gesättigt sind, wenn Sie das Medikament mit einer Ladephase verwenden. Empfohlene zyklische Einnahme von Bioadditiven: 1 Woche - Laden, dann die übliche Einnahme für 6 Wochen. Als nächstes müssen Sie 2 Wochen Pause machen und dann den Kurs wiederholen.

Vor der Einnahme wird empfohlen, Creatine Monohydrat mit einem Post-Workout-Cocktail zu mischen, der Glukose, Glutamin und Molkenprotein enthält. Die durch Glukose verursachte Insulinausschüttung ins Blut fördert den Kreatintransport zu den Muskeln. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels darf nur mit säurefreien Fruchtsäften (z. B. Traubensaft) kombiniert werden.

Einige Experten glauben, dass es notwendig ist, das Medikament vor dem Training einzunehmen. Laut anderen Experten enthalten Muskelzellen ausreichend Kreatin, dessen Vorrat nach dem Krafttraining wieder aufgefüllt werden muss. Es wurden jedoch keine Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt. Der Einfachheit halber nehmen viele Sportler nach dem Training ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Nebenwirkungen von "Creatine Monohydrate" wurden nicht festgestellt, jedoch sollte eine Überdosierung vermieden werden.

Um den notorischen „Stagnation“ im Training vorzubeugen oder ihn erfolgreich zu überwinden, hilft eine zusätzliche Ernährung der Muskulatur mit Kreatin, das die Ausdauer, Leistungsfähigkeit und Motivation des Sportlers kräftig ankurbelt. Werfen wir einen Blick darauf, wie man Kreatin verwendet, um das Beste aus dieser Ergänzung herauszuholen.

Die Verwendung von Kreatin mit und ohne Ladephase

Die beste Kreatin-Kur für die meisten Athleten war und ist das Ladesystem. Diese Art der Verwendung von Kreatin basiert auf dem Wunsch, das Muskelgewebe im Anfangsstadium maximal mit Kreatin zu sättigen und dann einfach seinen hohen Gehalt im Körper aufrechtzuerhalten.

Schließlich gewöhnen wir unseren Körper durch die langjährige Einnahme von Kreatin nach dem Standardprinzip (einheitlich) daran, diese Dosis regelmäßig zu erhalten. Und er entwickelt schnell eine Toleranz gegenüber diesem Supplement, wodurch es nicht mehr die Wirkung zeigt, die es zu Beginn der Einnahme hatte. Die Idee des Ladens besteht darin, „zu verhindern, dass der Körper zur Besinnung kommt“, und sich an die Wiederaufladung zu gewöhnen, indem die Muskeln gleich zu Beginn des Zyklus so viel wie möglich mit Kreatin gesättigt werden. Natürlich hat eine solche Verwendung von Kreatin seine eigene Bedeutung und Logik.

Also, die Art der Anwendung und Dosierung von Kreatinmonohydrat nach dem Ladesystem:

• Erhöhte Anwendung während der ersten 5-7 (maximal 9) Tage. In dieser Anfangsphase müssen Sie Kreatin mindestens 4-5 mal täglich einnehmen, 2-5 g pro Dosis. (Insgesamt bis zu 25 g pro Tag).
• Weiter - Aufrechterhaltung einer hohen Konzentration von Kreatin in den Muskeln seines Verbrauchs. Verwenden Sie für 2 bis 5 Wochen die gleiche Standarddosis (2 bis 5 Gramm), aber nur 1 Mal pro Tag.
• Klarstellung zu „von 2 bis 5 Gramm“. Je nach Gesamtkörpergewicht. Das bedeutet, wenn Sie bis zu 70 kg wiegen, beträgt Ihre Einzeldosis 2 g; entsprechend, wenn Ihr Gewicht 90 kg beträgt, dann 4 g usw.

Aber Sie können keine Angst haben, es zu „übertreiben“: Überschüssiges Kreatin schadet Ihrer Gesundheit nicht. Es wird einfach nicht vom Körper aufgenommen und zusammen mit dem Urin ausgeschieden. Schäden bei übermäßigem Empfang werden nicht der Gesundheit zugefügt, sondern nur Ihrem Geldbeutel.

Außerhalb des Ladesystems können Sie die Standardmethode zur Verwendung von Kreatin wählen: Täglich (am besten morgens, aber einige bestehen darauf: vorzugsweise vor dem Training) nehmen Sie die empfohlene übliche Dosis ein: 2-5 g Kreatin auf einmal. Wir betonen, dass diese Figuren nicht einfach so erschienen sind und nicht „von der Decke geholt“ wurden. Dies ist die optimale und angenehmste Einzeldosis von Kreatin für die Aufnahme durch den Körper.

Befürworter dieses Standardregimes sagen, dass während des Ladens erhöhte Kreatindosen immer noch nicht vom Körper absorbiert werden und es nur „Geld zum Fenster rauswerfen“ wird. Und das Ladeschema, sagen sie, wurde von Sporternährungsherstellern erfunden, um mehr Kreatin zu verkaufen. Wer Recht hat, ist schwer zu sagen. In jedem Fall liegt es an Ihnen und nur Ihnen, zu entscheiden, wie Sie Kreatin verwenden – mit oder ohne Belastung.

Wie wende ich Kreatin beim Radfahren an?

Die Kreatin-Cycling-Strategie kam ursprünglich von „Chemikern“ – Athleten, die anabole Steroide verwenden. In der Welt der anabolen Steroide herrscht eine solche Einnahmemethode wie das Radfahren vor: die Einnahme von Medikamenten in klar umrissenen Zyklen. Mit Pausen dazwischen, um Nebenwirkungen zu reduzieren und zu verhindern, dass sich der Körper an die Ergänzung gewöhnt.

Sinnvoll ist dieses Konzept auch in Bezug auf Kreatin (das übrigens auch ein synthetischer Stoff ist, kein organischer). Ein weiteres Argument der Radsportbefürworter: Eine langfristig regelmäßige Einnahme von Kreatin führt zu einer Abnahme der körpereigenen Synthese von körpereigenem, natürlichem Kreatin.

Die Methode der Anwendung und Dosierung von Kreatinmonohydrat durch Radfahren ist wie folgt: Die Dosis ist dieselbe, aber sie wird nicht in einem konstanten Modus eingenommen, sondern in Zyklen: Sie trinken drei Tage lang, Sie trinken drei Tage lang nicht. (Optional: 5 oder 7 Tage). Die Gesamtzulassungsdauer erhöht sich auf 1,5-3 Monate.

Niedrige oder hohe Dosen?

Kreatin wurde sowohl im Laufe der Zeit als auch von Vertretern der wissenschaftlichen Gemeinschaft wiederholt getestet und hat jedes Mal seine Wirksamkeit und Sicherheit bewiesen. Was die Frage betrifft, wie Kreatin verwendet werden soll – in hohen oder niedrigen Dosen, ist die Antwort offensichtlich.

Wir sind alle verschieden, und auch die Aufnahmefähigkeit des Körpers unterscheidet sich sehr stark. Die oben angegebene empfohlene Einzeldosis hält viele Sportler nicht davon ab, und sie nehmen sowohl 25 als auch 30 Gramm Kreatin auf einmal ein. Macht das Sinn? Die Frage ist strittig.

In jedem Fall müssen Sie mit niedrigen Dosen beginnen und die Reaktion Ihres Körpers darauf sorgfältig überwachen. Wenn es eine Steigerung der Ausdauer und Leistung gibt, wenn Sie für den Fortschritt bezahlen und ihn spüren, dann brauchen Sie keine hohen Dosen. Wenn der Körper nicht reagiert, erhöhen Sie die Verwendung von Kreatin. Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Nehmen Sie nicht nur den Rat anderer an, sondern entwickeln Sie auch Ihre eigene Meinung!

Kreatin

Eine stickstoffhaltige Carbonsäure, die in Wirbeltieren vorkommt. Kreatin ist am Energiestoffwechsel in Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Kreatin wurde 1832 vom französischen organischen Chemiker Michel Eugène Chevreul aus Skelettmuskeln isoliert und nach dem griechischen Wort Kreas, Fleisch, benannt.

Kreatin ist im Sportbereich weit verbreitet, insbesondere in der Leichtathletik und im Bodybuilding. Das liegt an den besonders starken Spitzenbelastungen der Muskulatur der Sportler bei diesen Sportarten. Kreatin ist in der Liste der nicht verbotenen Arzneimittel des Internationalen Anti-Doping-Zentrums enthalten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein essentieller, natürlich vorkommender Stoff (Methylguanidoessigsäure), der in den Muskeln von Mensch und Tier vorkommt und für den Energiestoffwechsel, die Muskelbewegung und die menschliche Existenz benötigt wird. Bei allen Wirbeltieren und einigen Wirbellosen wird Kreatin durch das Enzym Kreatinkinase aus Kreatinphosphat gebildet. Das Vorhandensein einer solchen Energiereserve hält den ATP/ADP-Spiegel in den Zellen, in denen hohe ATP-Konzentrationen benötigt werden, auf einem ausreichenden Niveau.

ATP (Adenosintriphosphat) ist die direkte Energiequelle für die Kontraktion der Skelettmuskulatur und wird als Molekül bezeichnet. Die Menge an direkt verfügbarem ATP ist begrenzt und entscheidend für die sportliche Leistungsfähigkeit. Denn beim Sport kommt es auf die Fähigkeit des Körpers an, in kurzer Zeit viel Energie freizusetzen. Unser Körper erhält im Prinzip ständig Energie durch den Abbau von Kohlenhydraten und Fett.

Alle Energiequellen – Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​– werden zunächst durch verschiedene chemische Reaktionen in ATP umgewandelt, das dann als einziges Molekül zur Verfügung steht, das der Körper zur Energiegewinnung verwendet. Alles muss erst in ATP umgewandelt werden, bevor es als Brennstoff verwendet werden kann. ATP ist eine einfache Substanz, die aus einem Adenosinmolekül und drei Phosphatmolekülen besteht. Wenn ATP Energie freisetzt, um Muskelkontraktionen anzutreiben, wird die Phosphatgruppe abgespalten und ein neues Molekül namens ADP (Adenosindiphosphat) gebildet. Diese Reaktion ist durch Phosphokreatin, eine energiereiche Substanz, reversibel.

Kreatin verbindet sich mit Phosphat im Körper zu Phosphokreatin, das der entscheidende Faktor für die Energieproduktion im Muskelgewebe ist. Phosphokreatin liefert die Phosphatgruppe von ADP, synthetisiert diese Substanz wieder in das ATP-Molekül und macht es so bereit, wieder Energie freizusetzen, wodurch kontinuierliche Muskelkontraktionen befeuert werden können. ATP ist ein energietragendes Substrat, das im Muskel vorhanden ist, während Phosphokreatin ein Vorläufer von ATP ist. K-Reatin in freier Form reichert sich in arbeitenden Muskeln an und wird dann rephosphoryliert und in Phosphokreatin umgewandelt. Der menschliche Körper synthetisiert Kreatin aus 3 Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin. Beim Menschen sind die an der Kreatinsynthese beteiligten Enzyme in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren lokalisiert. Es kann in jedem dieser Organe produziert und dann über das Blut zu den Muskeln transportiert werden. Kreatin wird im Bodybuilding als Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung im Kraftsport, sowie zur Steigerung der Muskelmasse eingesetzt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und Muskelkontraktionen. Als natürlicher Bestandteil von Produkten findet es sich vor allem in Fleisch und Fisch. Rotes Fleisch ist eine der besten natürlichen Kreatinquellen. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen ist der Gehalt an Kreatin sehr gering. Kreatin ist nicht sehr teuer, aber es ist ziemlich effektiv. Tipp - Um die maximale Wirkung zu erzielen, ist es besser, eine Mischung aus Kreatin und Kohlenhydraten zu verwenden.

Je mehr Kreatin in den Muskeln ist, desto schneller entsteht ATP. Somit bewirkt Kreatin eine deutliche Steigerung von Energie, Kraft und Ausdauer. Dies führt zu einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Je mehr davon im Körper vorhanden ist, desto größere Erfolge können erzielt werden. Nach der Einnahme von Kreatin wurde eine Kraftsteigerung von bis zu 25 % verzeichnet.
Viele Athleten, die ihre Ernährung mit Kreatin ergänzen, haben eine Zunahme der Wasserretention in den Muskelzellen festgestellt. Dadurch erhöht sich das Volumen der Zelle. Die Muskelspannung, der sogenannte Muskeltonus, verbessert sich und das Muskeltraining wird deutlich besser.
Die Erhöhung des Phosphokreatins durch die Einnahme von Kreatinmonohydrat kann die Anzahl der Wiederholungen einer Übung erhöhen. Jüngste Studien bestätigen, dass Kreatinmonohydrat die maximale Wiederholungszahl beim Bankdrücken um 10 kg erhöhen, die Sprintfähigkeit verbessern und dabei helfen kann, 2 bis 5 kg Muskelmasse in weniger als 30 Tagen aufzubauen.

Kreatin erhöht nicht nur Kraft, Geschwindigkeit und Volumen, sondern verbessert auch das Erscheinungsbild der Muskeln.
Kreatin scheint in den Muskeln gespeichert zu sein. Die gleichzeitige Aufnahme von Wasser mit Kreatin in den Muskeln bewirkt eine Volumenzunahme - Muskelfasern verdicken sich durch die Ablagerung von zusätzlichem Protein an ihren Wänden, d.h. die Muskelmasse wächst. Muskeln werden „aufgeblasen“. Es wirkt elastischer, optisch größer und eindrucksvoller. Gleichzeitig steigt das Körpergewicht (bis zu 5 kg in sechs Wochen, abhängig vom anfänglichen Gehalt an Kreatinphosphaten im Körper).

Kreatin-Anwendung

Im Laufe der Jahre wurden zwei Hauptprinzipien für die Einnahme von Kreatin entwickelt.
Die häufigste „Ladungserhaltung“ ist die Kreatin-Ladephase, die jeweils 5 Gramm umfasst. 4 bis 6 Dosen für 3-9 Tage - trägt zu einer signifikanten Erhöhung des Gesamtkreatins bei. Aber Experimente haben auch gezeigt, dass es eine Obergrenze für die Menge an Kreatin gibt, die im Muskel gespeichert werden kann. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass nach 6 Tagen Verabreichung von 0,3 Gramm Kreatin pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht der maximale Gesamtkreatinspiegel für einen anschließenden Zeitraum von 4 Wochen bei einer Dosis von nur 0,03 Gramm pro Tag pro Kilogramm Körper beibehalten wurde Gewicht. .
Heutzutage nehmen Sportler normalerweise Kreatinmonohydrat ein, indem sie fünf Gramm (oder einen ganzen Teelöffel) in einem Glas Saft mischen. Um die Muskeln mit Kreatin zu sättigen, durchlaufen viele in den ersten Tagen die sogenannte Ladephase, in der sie fünf bis neun Tage lang viermal täglich fünf Gramm einnehmen. Nach der Ladephase reduzieren sie die Dosis auf fünf Gramm pro Tag. Mit nur fünf Gramm pro Tag kann der maximale Kreatinspiegel in den Muskeln über Monate aufrechterhalten werden. Die Einnahme von mehr als 15-30 Gramm pro Tag erhöht die vorteilhaften Eigenschaften von Kreatin nicht. Muskelgewebe kann nur etwa fünf Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Der normale Kreatinspiegel in nicht angereicherten Muskeln beträgt 3,5 bis 4,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die zweite Methode beinhaltet die tägliche Einnahme von 2-8 Gramm für einen Monat (3-4 Wochen oder 30 Tage), während dieser Zeit ist der Kreatingehalt in den Muskeln nahe am Maximum.
Innerhalb von 3-4 Wochen erreicht der Körper den maximalen Kreatinspiegel in den Muskeln. Obwohl die Wissenschaftler den Mechanismus dieses Effekts noch nicht verstehen, war der Verbrauch von Kreatin durch einen trainierten Muskel höher als der eines untrainierten Muskels, das heißt, ein trainierter Muskel hat ein größeres Potenzial für den Verbrauch von Kreatin als ein untrainierter. Die Kreatinaufnahme kann auch erhöht werden, wenn es mit einer Kohlenhydratlösung eingenommen wird. Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels löst eine Insulinreaktion aus, die die Glukoseaufnahme durch das Muskelgewebe erhöht. Eine erhöhte Insulinfreisetzung kann parallel zur Glukose auch die Aufnahme von Kreatin durch das Muskelgewebe erhöhen. All dies wurde natürlich sofort von Kraftsportlern aufgegriffen und übernommen. Die Supplementierung mit Kreatin erhöhte die Fähigkeit, die Arbeitskraft während der Wiederholungen aufrechtzuerhalten.
Phasen intensiven Trainings. Athleten in praktisch jeder Sportart berichteten von verbesserten sportlichen Leistungen.

Nach der ersten oder zweiten Einnahme von Kreatin müssen Sie 4 Wochen pausieren.

Wann Kreatin einnehmen

Kreatin muss an die Muskeln abgegeben werden, und diese wiederum nehmen Kreatin am besten auf, wenn der Insulinspiegel am höchsten ist.

Der maximale Insulinspiegel tritt in folgenden Fällen auf:

1. Nachdem Sie etwas Süßes gegessen haben (weshalb die Einnahme von Kreatin mit Traubensaft und anderen zuckerhaltigen Getränken empfohlen wird).
2. Gleich nach dem Aufwachen.
3. 30-60 Minuten nach dem Training.

Arten von Kreatin

Kreatin-Monohydrat (Kreatin-Monohydrat)
Es besteht kein Zweifel, dass Kreatinmonohydrat die billigste, am besten verfügbare und am besten untersuchte Art von Kreatin ist.

Das Monohydrat wird üblicherweise als Pulver verkauft. Obwohl es aus Kreatin besteht, enthält es auch 12 % Wasser.

Kreatin wasserfrei (Kreatin wasserfrei)
Dies ist einfaches Kreatin, getrennt von Wassermolekülen. Es enthält etwas mehr Kreatin (ca. 6 %) als die gleiche Portion Kreatin-Monohydrat. Es gibt gegenüber Kreatin Monohydrat keine zusätzliche Wirkung, sondern ist dessen vollwertiger Ersatz.

Kreatincitrat
Kreatincitrat erschien nicht viel später in den Regalen, als Kreatinmonohydrat seine blitzschnelle Popularität erlangte. Citrat besteht aus Kreatinmolekülen, die an Zitronensäuremoleküle gebunden sind. Zitronensäure ist ein Zwischenprodukt im Krebszyklus (Stoffwechselzyklus, durch den die Muskeln aerobe Energie erhalten). Mit anderen Worten, Zitronensäure hilft bei der Energiegewinnung. Aus diesem Grund sollte Kreatin in Kombination mit Zitronensäure den Muskeln mehr Energie liefern als Kreatin allein. Dies ist jedoch eine rein hypothetische Schlussfolgerung, da keine einzige wissenschaftliche Studie dies bestätigt hat. Die Citratform enthält weniger Kreatin pro Gramm (etwa 40 %) als das Monohydrat, aber Citrat löst sich leichter in Wasser auf.

Kreatinphosphat
Kreatinphosphat kam nach den ersten Kreatinpräparaten auch schnell auf den Markt. Diese Sorte kombiniert Kreatinmoleküle, die an Phosphatmoleküle gebunden sind. In dieser Form kommt Kreatin normalerweise in den Muskeln vor, und Phosphat ist ein notwendiger Bestandteil, um Kreatin die gewünschte Wirkung zu entziehen. Phosphat kann auch Milchsäure neutralisieren. Obwohl diese Art von Kreatin-Ergänzung für eine Weile beliebt war, verloren viele Bodybuilder bald das Interesse daran, nachdem sich Kreatin-Monohydrat als wirksamer erwiesen hatte. Die Phosphatgruppe in der im Nahrungsergänzungsmittel präsentierten Form erschwert die Aufnahme von Kreatin durch die Muskelzellen.

Kreatin - Glutamin - Taurin (Kreatin-Glutamin-Taurin)
Zum Verkauf stehen Nahrungsergänzungsmittel, in denen Kreatin mit Glutaminpeptid und Taurin kombiniert wird. Mit dieser Stoffkombination sollen Creatin und Glutamin schneller und leichter in die Muskelzellen gelangen und dort länger verweilen. Da sowohl Glutamin als auch Taurin dazu dienen, das Zellvolumen zu erhöhen, wird theoretisch angenommen, dass sie zusammen mit aller Macht auf die Zellen einwirken sollten. Dieses Supplement soll unter anderem den Muskeln mehr Kraft verleihen, da (in Labors und in Fitnessstudios) nachgewiesen wurde, dass Taurin die Muskelkraft steigert.

Es gibt noch andere Arten von Kreatin: Creatin HMB (Creatine HMB), Creatin Ester (Creatine Ester), Creatin in Brausetabletten (Effervescent Creatine), Creatin Titrat (Creatine Titrat), flüssiges Creatin (Liquid Creatin), Kaubares Creatin (Creatine Gum) , lang wirkendes Kreatin (Zeit - freigesetztes Kreatin).

Produkte in Kombination mit Kreatin

Kreatin-Produkte werden oft mit einem hohen Gehalt an Traubenzucker, dem sog. Celloluminisator. Es provoziert eine Insulin-Aufrüttelung des Körpers und beschleunigt die Aufnahme von Kreatin durch die Muskeln. Diese Kombination eignet sich besonders für diejenigen, die schnell zunehmen möchten. Auch die Zugabe von L-Glutamin zur Nahrung ist gerechtfertigt. L-Glutamin bewirkt ebenso wie Kreatin eine erhöhte Wassereinlagerung in die Muskulatur und führt zu einer Zunahme des Muskelvolumens.

Wofür ist Kreatin?

Der Hauptwert von Kreatin hängt mit der Verbesserung der kurzfristigen sportlichen Leistung zusammen, beispielsweise beim Sprinten, Radsprint, allen Kraftsportarten und natürlich beim Gewichtheben.
Die Nahrungsergänzung mit Kreatin kann einem Athleten helfen, über längere Zeiträume mit größerer Anstrengung zu trainieren. Die erhöhte Intensität des Muskeltrainings wiederum erzeugt ein schnelleres Muskelwachstum und eine schnellere Kraft.
Kreatin ist für alle Sportler nützlich, insbesondere für diejenigen, die kurze, aber sehr intensive Belastungen erfahren - für Rugbyspieler, Turner, Schwimmer.

Kontraindikationen für Kreatin

Kreatin ist ein natürlicher Metabolit, der täglich durch die Nierenfiltration ausgeschieden wird. Zahlreiche wissenschaftliche Experimente haben seine Sicherheit auch in großen Dosierungen gezeigt. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Kreatin auch in hohen Dosen keine Nebenwirkungen hat. Eine britische Studie der University of Nottingham Medical School ergab, dass Sportler, die eine Woche lang täglich 20 Gramm Kreatin und 6 Wochen lang 5 Gramm Kreatin zu sich nahmen, keine Nebenwirkungen zeigten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „eine drastische Anreicherung der Kreatin-Diät kein offensichtliches Gesundheitsrisiko darstellt“. Die ganzjährige Einnahme von Kreatin wird jedoch nicht empfohlen. Wieder eine Pause von 4 Wochen. Kreatin muss zyklisch zugeführt werden. Der Empfang sollte mit Perioden intensiven Trainings zusammenfallen. erhöht die Wahrscheinlichkeit einer gesundheitlichen Verschlechterung, wenn es mit billigen Verunreinigungen vermischt wird. Kreatin ist ein weißes, kristallines Pulver, das keinen Geschmack hat. Wenn Kreatin einen schlechten Geruch oder eine gelbliche Farbe hat, dann ist es von schlechter Qualität!
Es reicht aus, die Foren zu lesen und zu verstehen, dass bei 95% derjenigen, die Kreatin einnahmen, keine Nebenwirkungen festgestellt wurden. Wie bei jedem Produkt sind allergische Reaktionen möglich, was aber höchstwahrscheinlich auf Zusatzstoffe zurückzuführen ist.

Kreatin kann entzündungshemmende Wirkungen bei akuten Entzündungen, lokalen Reizungen und chronischen Entzündungszuständen (wie Arthritis) haben.
Das Kreatin/Phosphokreatin-System hat eine schützende Wirkung auf das Zentralnervensystem bei Ischämie und unter hypoxischen Bedingungen (bei Sauerstoffmangel).
Eine Kreatin-Supplementierung wird zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt, die Muskelatrophie, Kreatinmangel und neuromuskuläre Störungen verursachen.

Das Internationale Olympische Komitee bestätigt, dass es Sportlern das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin nicht verbieten wird.
Kreatin ist in Kapseln oder als geschmacksneutrales weißes Pulver erhältlich. Denken Sie daran, dass eine Fünf-Gramm-Dosis ungefähr einem Teelöffel Pulver entspricht. Das Pulver muss unmittelbar vor der Anwendung in Wasser oder einem Getränk verdünnt werden.

Der Markt für Sporternährung erlebt derzeit einen beispiellosen Aufschwung: Das immer größer werdende Interesse der Gesellschaft am Fitnessstudio und Bodybuilding im Allgemeinen ermutigt Menschen unterschiedlichen Alters, verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die zusammen in relativ kurzer Zeit für einen spürbaren Zuwachs an Muskelmasse sorgen Zeit (natürlich in Kombination mit der richtigen Ernährung und einem gut durchdachten Trainingsprogramm).

Im Allgemeinen ist Kreatin eine spezielle Substanz im menschlichen Körper, die ein Produkt der Synthese von drei Säuren ist: Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin wird vom Körper nur bei Nahrungsaufnahme tierischen Ursprungs produziert, nicht pflanzlich. Viele Ernährungswissenschaftler stellen fest, dass die größte Menge an Kreatin durch den Verzehr von Fleisch, Lachs, Thunfisch, Huhn sowie Schweine- und Rindfleisch produziert wird.

Wichtig: Kreatin ist für den Körper notwendig, denn dieser Stoff gibt ihm die für den Muskelaufbau so notwendige Energie.

Bodybuilder hingegen nehmen Kreatin aus einem ziemlich einfachen Grund: Die Menge, die der menschliche Körper aus Fleisch tierischen Ursprungs produziert, ist so gering, dass es einfach nicht funktioniert, Muskeln schnell aufzupumpen, dies erfordert jahrelanges hartes Training. Um schnell Ergebnisse zu erzielen, kamen Sportler zu dem naheliegenden Schluss: Neben der Proteinzufuhr sollte auch auf Kreatin als eines der wichtigsten natürlichen Elemente des Muskelaufbausystems geachtet werden.

Offensichtlich ist es unmöglich, Kreatin in unbegrenzten Mengen einzunehmen, da dies mit verschiedenen Arten von Problemen mit dem Verdauungssystem behaftet ist. Daher ist es notwendig, sich an eines der klar definierten Programme zu halten, deren Auswahl auf individuellen Zielen und Zielsetzungen basiert.

Für Einsteiger und bereits erfahrene Sportler ist es wichtig, folgende Aspekte der Einnahme von Kreatin zu kennen:

• Merkmale der Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training;
• Zulassungsschemata, Berechnung der erforderlichen Tagesdosis;
• Die Verwendung von Produkten, die die Aufnahme von Kreatin verbessern.

Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training

Viele Menschen, die im Fitnessstudio trainieren und regelmäßig verschiedene Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen, sind bereit, lange Zeit Argumente zu liefern, die die Richtigkeit der Einnahme dieses oder jenes Medikaments kurz vor oder kurz nach dem Training bestätigen. Zur Verwendung von Kreatin gibt es mehrere Meinungen:

1. Die ersten glauben zuversichtlich, dass, da Kreatin eigentlich die notwendige Energie ist, es 20-30 Minuten vor dem Training eingenommen werden muss.
2. Der zweite appelliert an die Bedeutung, Energie im Körper für den zukünftigen Prozess des Muskelaufbaus und der Wiederherstellung von Muskelfasern zu haben.
3. Letztere stimmen beiden Gruppen vollkommen zu, daher trinken sie Kreatin am liebsten sowohl vor als auch nach dem Training.

Die Antwort auf diese Frage gab Candow D.G. im Jahr 2008 in einer Studie über die Aufnahmezeit von Kreatin und Protein im Körper. Den Ergebnissen zufolge ist es also aus zwei Gründen notwendig, Kreatin nach dem Training einzunehmen: Erstens verbessert sich nach dem Training sowohl im Cardiobereich als auch im Kraftbereich die Durchblutung und infolgedessen wird der Kreatintransport viel schneller durchgeführt; Zweitens wirken sich die nach dem Training auftretenden Stoffwechselveränderungen im Körper in Verbindung mit der Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels positiv auf die gesamte Muskelmasse und eine Erhöhung der Kraftindikatoren aus.

Wichtig: Obwohl Kreatin Energie liefert, wird es nicht empfohlen, es vor dem Training zu verwenden, da es den Wasser-Salz-Haushalt im Körper aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Auch die Einnahme von Kreatin vor dem Training ist sinnlos, da der Körper durch die körperliche Belastung dazu gezwungen wird, überschüssige Feuchtigkeit auszuscheiden, und Kreatin, das nicht resorbiert wird, erst ausgeschieden wird.

Kreatin-Schemata, Berechnung der Tagesdosis

Derzeit gibt es einige Schemata zur Einnahme von Kreatin, die sich in der täglichen Menge des eingenommenen Nahrungsergänzungsmittels und seiner Verteilung über den Tag und vielen anderen Parametern voneinander unterscheiden. Die überwiegende Mehrheit der Methoden berücksichtigt jedoch nicht die neuesten Forschungsergebnisse von Wissenschaftlern: Nach den Ergebnissen von Experimenten, die an Tieren, Menschen und sogar Kindern durchgeführt wurden, kann der menschliche Körper im Durchschnitt nur 50 mg aufnehmen eine Substanz pro Kilogramm Körpergewicht eines Athleten pro Tag.

Wichtig: Aus dem oben beschriebenen Grund hat die Einnahme von 5-7 Gramm Kreatin für eine durchschnittliche Person pro Tag genau die gleiche Wirkung wie die Einnahme von 20 Gramm, da der Körper überschüssige Substanzen auf natürliche Weise entfernt.

Es gibt zwei Hauptempfangsschemata: mit Laden und ohne Laden. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Dauer der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels und der Menge an Kreatin, die tagsüber eingenommen wird.

Das „Loading“-Schema bedeutete zunächst die Notwendigkeit, mehr als 20 Gramm Kreatin pro Tag zu sich zu nehmen, gleichmäßig verteilt auf alle Mahlzeiten. Mit dem Aufkommen unbestreitbarer Beweise für die Entfernung von zusätzlichen 15 Gramm Kreatin aus dem Körper hat sich sein Konzept etwas geändert: Jetzt sind die meisten Autoren dieser Methode der Meinung, dass es notwendig ist:

1. Nehmen Sie etwa 1,5 Gramm Kreatin zu jeder der 4 Hauptmahlzeiten zu sich (oder pro Gramm, wenn es mehr Snacks gibt).
2. Trinken Sie außerdem 0,5 Gramm Kreatin auf nüchternen Magen, mittags und nachts.

Laut Ernährungswissenschaftlern kann dieser Ansatz dem Körper helfen, etwas mehr Kreatin als gewöhnlich aufzunehmen. Der Kurs des "Boot" -Schemas dauert 2 Monate, danach ist es obligatorisch, dem Körper einen Monat Ruhe zu gönnen.

Das von den meisten Ernährungswissenschaftlern und Profisportlern empfohlene „No-Load“-Schema ist etwas einfacher und laut Bewertungen in Bodybuilder-Foren in Runet effektiver. Die Essenz der Methode ist ganz einfach: Sie müssen sofort nach dem Training und an Ruhetagen 5 Gramm Kreatin einnehmen - morgens auf nüchternen Magen. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, die Einnahme von Kreatin nach dem Training mit schnellen Kohlenhydraten zu kombinieren: Bananen, süße Säfte usw.: Dadurch wird der Körper noch besser mit Energie versorgt und im Körper verteilt richtigen Weg, indem ein Teil zu den Muskelfasern und der andere zur allgemeinen Erholung gesendet wird.

Tipp: Du kannst die Kreatin-Einnahme nach der „No-Load“-Methode auch mit Aminosäuren, Gainern und Proteinshakes kombinieren; Es ist notwendig, im Voraus über mögliche Kontraindikationen Bescheid zu wissen.

Die „No-Load“-Kreatin-Kur ist unter Bodybuildern immer weiter verbreitet, weshalb die meisten Athleten dazu raten, sich daran zu halten; Die "Boot"-Methode kann etwas schnellere Ergebnisse liefern (ein bis zwei Wochen), für die Sie das Produkt jedoch nicht so sehr ausgeben sollten.

Die Verwendung von Produkten, die die Aufnahme von Kreatin verbessern

Der Transport von Kreatin zu den Muskelfasern ist die Phase, in der der größte Teil dieses Nahrungsergänzungsmittels verloren geht, daher muss es natürlich mit verschiedenen natürlichen Produkten eingenommen werden, die sowohl die Absorption als auch den Transfer von Substanzen positiv beeinflussen.

Der wichtigste Teil des Assimilationsprozesses einer Substanz durch den Körper ist Insulin, das die Muskelzellen buchstäblich dazu zwingt, alles aufzunehmen, was ihnen zugeführt wird. Da Insulin ein Hormon ist, muss seine Produktion durch den Eintritt spezieller Produkte in das Verdauungssystem stimuliert werden, die den Glukosespiegel erhöhen. Diese beinhalten:

• "Schnelle" Kohlenhydrate: Honig, süße Früchte, Eis, Säfte und Reis mit Kartoffeln;
• Protein (mit anderen Worten Molkenproteine), 30-40 Gramm;
• Aminosäuren, 10 Gramm.

Derzeit ist ein kombiniertes Kreatin im Angebot, das neben den oben genannten Stoffen auch Taurin, Vitamin E und D-Pinitol (Kräuterextrakt) enthalten kann.

Abschließend sind noch ein paar Tipps zu erwähnen, die die meisten Fitnesstrainer ihren Stationen bezüglich der Einnahme von Kreatin mit auf den Weg geben. Da Kreatin ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel ist, sollte es keine Schmerzen, Krämpfe, Magenbeschwerden oder andere Verdauungsprobleme verursachen. Andernfalls lohnt es sich, entweder die Art der eingenommenen Substanz zu ändern oder ganz darauf zu verzichten.

Gleichzeitig wird von einer längeren Einnahme von Kreatin, Protein und Aminosäuren grundsätzlich abgeraten, da sich der Körper an die regelmäßige Einnahme der notwendigen Substanzen so gewöhnen kann, dass er sie danach nicht mehr selbst reproduzieren kann .

Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, während der Einnahme von Kreatin täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken: Dies hilft, die Funktion des körpereigenen Transportsystems und die Abgabe von Substanzen an geschädigte Muskelfasern zu verbessern.

Video: Kreatin einnehmen

Inhalt:

Die Hauptwirkung des Medikaments auf den Körper des Athleten. Welche Wirkung von der Rezeption zu erwarten. Wie man Kreatin richtig trinkt.

Heutzutage ist Kreatin einer der wirksamsten Bestandteile der meisten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Diese Substanz ist eine Carbonsäure, die große Mengen an Stickstoff enthält. Letztere wiederum ist an Energie- und Stoffwechselprozessen von Nerven- und Muskelzellen beteiligt.

Ein großes Plus von Kreatinmonohydrat (und einer Reihe anderer Formen) ist, dass es völlig natürlich ist, was eine Garantie für die Sicherheit der Gesundheit darstellt. Die größte Wirkung durch die Verwendung von Kreatin erzielen Vertreter des Kraftsports - Bodybuilding, Gewichtheben, Triathlon. Für sie ist diese Entwicklungsmethode eine der schnellsten, sichersten und effektivsten.

Hauptaktion

Mal sehen, welches Ergebnis Kreatin überhaupt liefert:

• erhöht die Kraft. Es ist kein Geheimnis, dass der Körper des Sportlers während des Trainings eine erhöhte Portion ATP benötigt. Letzteres hat die Aufgabe, eine normale Kontraktion der Muskelfasern, die erforderliche Intensität sowie die optimale Arbeitsfrequenz sicherzustellen. Darüber hinaus erhöht die Einnahme von Kreatin den ATP-Spiegel im Körper erheblich und erhöht dadurch die Muskelkraft. Aus diesem Grund empfehlen Profis, dass Sie unbedingt Kreatin in der Zeit vor dem Wettkampf verwenden, wenn die Intensität der Arbeit im Fitnessstudio buchstäblich überschlägt.
• verbessert die Muskelqualität. Der Ausdruck „Qualität“ mag vielen fremd vorkommen. Tatsächlich liegt darunter die Entlastung der Muskeln. Zum Beispiel ist die Form von Kreatinmonohydrat gut, weil es sich schnell an Wassermoleküle bindet. Je mehr Kreatin gleichzeitig in den Körper gelangt, desto mehr reichert es sich in den Muskeln des Sportlers an. Dadurch gewinnen die Muskeln an Volumen, sehen schön und geprägt aus. Dies ist das Ergebnis, das die meisten Athleten erwarten. Die Hauptsache ist, die richtige Methode der Anwendung zu wählen (aber dazu später mehr);
• trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei. Kreatin ist ein echter Helfer in Sachen Wachstum von "trockenen" Muskeln. Es wird angenommen, dass Sie mit Hilfe dieser Ergänzung ein sehr beeindruckendes Ergebnis erzielen können - von 3 bis 5 Kilogramm pro Monat. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie natürlich aktiv trainieren und sich richtig ernähren. Darüber hinaus ermöglichen Ihnen die Möglichkeiten von Kreatinmonohydrat, Ihr Arbeitsgewicht um 10-15 Kilogramm zu erhöhen (und das in nur 20-30 Tagen). Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass ein solches Ergebnis nicht garantiert ist. Hier hängt viel davon ab, welcher Kurs gewählt wird, Art der Anwendung, Dosierung usw.;
• beschleunigt die Produktion anaboler Hormone. Ein weiteres großes Plus von Kreatin ist die Aktivierung der Synthese von Testosteron und Somatropin. Gleichzeitig steigt der Spiegel des letzteren im Körper nur 1,5-2 Stunden nach dem Verzehr an. Zu den positiven Eigenschaften von Kreatin können auch die Beschleunigung der Insulinsekretion und eine Verringerung der Produktion von Myostatin gehören;
• Hemmung der Milchsäureproduktion. Was verursacht Ihrer Meinung nach Schmerzen nach dem Training? Der Hauptgrund ist Milchsäure, die die Muskelfasern füllt und ein sehr unangenehmes Brennen verursacht. Unter solchen Bedingungen ist es fast unmöglich zu trainieren. Das Ergebnis der Einnahme von Kreatin ist eine Verringerung der Milchsäureproduktion und eine Erhöhung der Regenerationsrate der Muskelfasern. Infolgedessen können Sie das Training erheblich verlängern und müssen sich keine Sorgen über das Auftreten eines solch unangenehmen Phänomens machen. Die Wirksamkeit hängt in diesem Fall davon ab, welche Art der Einnahme von Kreatin gewählt wurde.

Zweck

Das Ergebnis, das Kreatin liefert, macht das Nahrungsergänzungsmittel für die folgenden Personen wirklich nützlich und gefragt:

1. Athleten. Mit Hilfe von Kreatin können Sie die sportliche Leistung verbessern, die Reaktionsgeschwindigkeit erhöhen, die Kraft steigern und zusätzliche Energiemengen gewinnen. Ein solches Ergebnis des Empfangs wird nicht nur beim Bodybuilding nützlich sein, sondern auch beim Radsprint, Boxen, Fußball, Sprinten und so weiter. Wo immer ein letzter Schub benötigt wird, kann Kreatin nach Kräften helfen.
2. Vegetarier. Menschen, die kein Fleisch essen, müssen einfach Kreatin zu sich nehmen. Es geht nicht darum, Ergebnisse in Form von Muskelzuwächsen oder Kraftzuwächsen zu erzielen. Die Hauptsache ist, die Gesundheit zu erhalten und zu stärken. Ein ständiger Mangel an tierischem Eiweiß kann zu einer Reihe unangenehmer Folgen für den Körper führen, die niemals zugelassen werden sollten.
3. Menschen abnehmen. Es stellt sich heraus, dass die Verwendung von Kreatin während der Gewichtsabnahme sehr relevant sein wird. Wenn Sie den richtigen Kurs wählen, kann das Ergebnis alle Erwartungen übertreffen. Die durchgeführten Experimente haben gezeigt, dass die Wirkung des Supplements nicht auf eine Steigerung der sportlichen Ergebnisse beschränkt ist. Die Rate der Fettverbrennung erhöht sich auch, was ein großes Plus für Menschen auf Diät ist.
4. Sportler. Wenn Sie ein Ergebnis in Form von regelmäßiger körperlicher Fitness benötigen, werden Sie keine bessere Option finden. Die Carbonsäure erfüllt diese Aufgabe hervorragend. Gleichzeitig wirkt das Supplement gleichzeitig, um die Funktion des Gehirns zu verbessern und die Vitalität zu steigern.

Empfangsfunktionen

Wenn Sie ein garantiertes Ergebnis von Kreatin wollen, dann müssen Sie es richtig einnehmen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten:

• Kurs ohne Download. In diesem Fall reicht es aus, zwei Monate lang fünf Gramm des Nahrungsergänzungsmittels pro Tag zu trinken. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Carbonsäure ist nach dem Verlassen des Fitnessstudios. In diesem Fall wird das Supplement am schnellsten absorbiert. Um die maximale Wirkung zu erzielen, ist es ratsam, Kreatin zusammen mit Aminosäuren oder einem Gainer zu trinken. Eine andere gute Möglichkeit ist, die Ergänzung mit gesüßtem Wasser oder zuckerhaltigem Saft zu trinken. Der optimale Kurs beträgt 60 Tage. Nach seiner Fertigstellung ist eine leichte Ruhezeit von mehreren Wochen erforderlich (normalerweise reicht ein Monat);
• Kurs herunterladen. Diese Methode war bis vor kurzem beliebt, hat aber nach einer Reihe von Studien ihre Relevanz verloren. Sein Prinzip besteht darin, 4-6 mal täglich 5 Gramm des Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Dieses Schema sollte für 5-6 Tage eingehalten werden. Danach wird die Portion des Nahrungsergänzungsmittels auf das Niveau von zwei Gramm pro Tag reduziert. Die Dauer des gesamten Kurses beträgt einen Monat. Die Pause ist die gleiche wie beim letzten Mal. Diese Methode wird häufig von Profisportlern angewendet, die ein schnellstmögliches Ergebnis benötigen.

Fazit

Die Vorteile von Kreatin sind kaum zu überschätzen. Aber um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich für Ihre Ziele, die Dosierung und die richtige Anwendungsmethode entscheiden. Wenn Sie den Empfehlungen von Profisportlern und dem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln folgen, können Sie signifikante Ergebnisse erzielen. Viel Glück.