درد شدید عضلانی پس از تمرین: چگونه خلاص شویم، چگونه آن را از بین ببریم، آن را با داروها و داروهای مردمی کاهش دهیم؟ چرا درد عضلانی بعد از تمرین رخ می دهد و چقدر طول می کشد؟ نحوه بیهوش کردن عضلات بعد از تمرین: لیستی از قرص ها، پمادها، کرم ها

عضلات ممکن است پس از ورزش یا سایر فعالیت های بدنی درد کنند. اگرچه درد عضلانی می‌تواند بدتر شود و از فعالیت بدنی شما جلوگیری کند، اما هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات شما در هفته‌های بعد کمتر آسیب خواهند دید. از نکات ما برای تسکین درد عضلانی استفاده کنید!

مراحل

جابجایی صحیح عضلات در طول تمرین

بدن خود را گرم کنید و با دقت شروع به ورزش کنید.برای اینکه عضلات خود را انعطاف پذیر نگه دارید و در حین فعالیت های شدید آسیب نبینید، باید تمرین خود را به آرامی شروع کنید تا ماهیچه ها گرم و انعطاف پذیر شوند. بلافاصله در یک رژیم تمرینی شدید عجله نکنید.

به درستی کشش دهید.حرکات کششی در ابتدا و انتهای تمرین نیز به آزادسازی اسید لاکتیک از عضلات شما کمک می کند. ساعت ها انتظار بعد از تمرینات شدید قبل از انجام حرکات کششی ایده خوبی نیست. بلافاصله پس از ورزش، حرکات کششی را انجام دهید که می تواند باعث ایجاد درد شود تا از درد جلوگیری شود.

• حرکات کششی را پس از گرم کردن فراموش نکنید، زیرا عضلات شما انعطاف پذیرتر خواهند بود و احتمال آسیب کمتری در اثر کشش وجود دارد. برای راهنمایی در مورد نحوه صحیح کشش برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب به ادامه مطلب مراجعه کنید.

1. مایع بنوشید.کم آبی بدن در شروع تمرین یا ورزش خطرناک است، نه تنها به این دلیل که می تواند منجر به سرگیجه و غش شود، بلکه می تواند بعد از آن باعث درد عضلانی شود. مصرف صحیح مایعات در حین ورزش شدید باعث افزایش سطح اکسیژن در عضلات می شود که به ماهیچه ها استقامت بیشتری می بخشد و همچنین به ریکاوری آنها در حین ورزش کمک می کند.

   آرامش عضلات بعد از ورزش

   1. آرام شدن.آب یخ بلافاصله بعد از تمرین بهترین راه برای جلوگیری از درد عضلانی است. التهاب ماهیچه ها را کاهش می دهد و از انتشار درد در آنها جلوگیری می کند. اگر یک ورزشکار حرفه ای یا یک باشگاه ورزشی نخبه هستید، باید به حمام آب یخ برای کاهش درد عضلانی دسترسی داشته باشید. اگر نه، یکی از استراتژی های زیر را امتحان کنید:

      دست گرمی بازی کردن.در حالی که یخ باید اولین قدم باشد، پس از چند ساعت، ایده خوبی است که به عضلات مناسب گرما اعمال کنید و به آنها کمک کنید به جای سفت شدن، انعطاف پذیر بمانند. حدود 20 دقیقه حرارت را اعمال کنید.

      حرکت.شل کردن کامل عضلات در طول ریکاوری می تواند یک ایده وسوسه انگیز باشد، اما تحقیقات نشان داده است که فعالیت سبک که عضلات شما را درگیر می کند می تواند زمان ریکاوری را کوتاه کند. از سوی دیگر، مهم است که به عضلات خود زمان بدهید تا ریکاوری کنند، بنابراین در این کار زیاده روی نکنید.

      برو ماساژ بدهاگر تا حد خستگی تمرین کنید، پارگی های کوچکی در بافت عضلانی ایجاد می شود. واکنش طبیعی بدن به اشک، التهاب است. ماساژ به کاهش تولید پروتئین‌های سیتوکین کمک می‌کند که در توسعه فرآیند التهابی نقش دارند. ماساژ همچنین تعداد میتوکندری های ماهیچه ها را افزایش می دهد که توانایی عضله برای استخراج اکسیژن را افزایش می دهد.

      یک غلتک ماساژ بگیرید.این دستگاه دستی به شما کمک می کند تا قبل و بعد از تمرین ماساژ آرام بخش عمیقی به خود بدهید. این کار باعث شل شدن ماهیچه ها و جلوگیری از درد می شود و همچنین به تسکین عضلاتی که قبلاً درد دارند کمک می کند. این روش برای عضلات ران و ساق پا عالی است اما می توانید از این روش برای عضلات پشت، سینه و باسن نیز استفاده کنید. غلتک را روی عضله دردناک فشار دهید و آن را به سمت بالا و پایین مالش دهید. این عمل به کاهش تنش و استرس کمک می کند.

      مسکن مصرف کنیداگر نیاز به تسکین فوری دارید، از پاراستامول یا یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپرین استفاده کنید.

      دریابید که درد چه زمانی طبیعی است و چه زمانی نشانه مشکل است.درد عضلانی پس از یک تمرین شدید یا پس از فشار دادن به گروه های عضلانی که مدتی است تمرین نکرده اید، طبیعی است. با این حال، باید مراقب علائمی باشید که نشان دهنده یک مشکل جدی است.

   جلوگیری از درد عضلانی

   رژیم غذایی مناسب داشته باشید و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.اگر عضلات شما در اثر فعالیت‌های شدید مانند وزنه‌برداری درد می‌کنند، به این معنی است که در حال بازسازی هستند، بنابراین به آب و پروتئین زیادی نیاز دارند. به ازای هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن، روزانه 1 گرم پروتئین مصرف کنید.

   ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و سایر مکمل ها را مصرف کنید.عضلات برای ترمیم مناسب خود در طول تمرین به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند، بنابراین مصرف مکمل های مناسب به شما کمک می کند تا برای یک تمرین شدید آماده شوید.

   1. آب آلبالو را امتحان کنید.اخیراً آب آلبالو به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و سایر مواد مفید به یک محصول بسیار محبوب تبدیل شده است. در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند که آب گیلاس دردهای خفیف تا متوسط ​​عضلانی را تسکین می دهد.

      • می توانید آب آلبالو 100% را در اکثر خواربارفروشی ها یا فروشگاه های تخصصی مواد غذایی سالم پیدا کنید. به دنبال آبمیوه ای باشید که با آب های دیگر (مانند آب گیلاس و سیب) مخلوط نشده باشد، زیرا چنین نوشیدنی معمولاً دارای حداقل مقدار آب گیلاس است. همچنین مطمئن شوید که شکر یا مواد دیگر به آب میوه اضافه نشود.
      • از آب گیلاس تارت به عنوان پایه اسموتی بعد از تمرین خود استفاده کنید یا آن را به تنهایی بنوشید. بهتر است آن را مستقیماً بعد از بیرون آوردن از یخچال بنوشید. همچنین می توانید یک فنجان آب آلبالو را به مدت 45 دقیقه در فریزر قرار دهید تا یک اسموتی خوشمزه آب آلبالو منجمد درست کنید.

   هشدارها

   • اگر می خواهید تمام دست خود را در یک سطل 19 لیتری آب فرو ببرید (مانند بالا) مراقب باشید. این می تواند منجر به از دست دادن سریع گرمای بدن شود که می تواند بر گردش خون تأثیر منفی بگذارد. اگر فشار خون یا مشکلات قلبی دارید این کار را انجام ندهید. حتی اگر کاملاً سالم هستید، به آرامی دست خود را، اینچ به اینچ، از نوک انگشتان خود، به خصوص در روزهای گرم، زیر آب فرو ببرید. بهتر است آب را در قالب بستنی منجمد کنید و روی دست خود بمالید (دوباره از انگشتان دست شروع کنید)، بلافاصله خشک کنید و ماساژ دهید (از دست به سمت بالا حرکت کنید). هر کاری را با احتیاط انجام دهید تا به خودتان آسیب نزنید و زیاد روی اعصابتان وارد نشوید.
   • خنک کردن مداوم عضلات دردناک خیلی موثر نیست. معمولا توصیه می شود دست را به مدت 15-20 دقیقه با یخ خنک کنید، سپس یخ را به مدت 15-20 دقیقه بردارید و دوباره این روش را تکرار کنید. واقعیت این است که اثر خنک کنندگی یخ پس از 15-20 دقیقه به حداکثر خود می رسد و قرار گرفتن بیشتر در معرض یخ دیگر باعث خنک شدن ماهیچه ها نمی شود. همچنین، خنک شدن طولانی مدت با یخ می تواند منجر به سرمازدگی، آسیب به بافت های نرم یا پوست شود.
   • درد مفاصل یک مشکل جدی است که می تواند به دلیل آسیب جدی رخ دهد. درد عضلانی را با درد مفاصل اشتباه نگیرید. اگر درد پس از چند روز استراحت و اعمال تمام روش های توضیح داده شده در مقاله متوقف نشد، باید با پزشک مشورت کنید.

برای شروع، مهم است که بدانید که کرپاتورا خطرناک نیست، این نشان می دهد که ماهیچه ها در حال انطباق با بار جدید هستند. و برای رهایی از درد، ارزش شروع را دارد.

تغذیه مناسب

بعد از تمرینات شدید، ماهیچه ها به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند: به لطف پروتئین ها، اسیدهای آمینه ای تولید می شوند که برای بهبودی لازم هستند و کربوهیدرات ها گلیکوژن را تأمین می کنند. پروتئین را می توان از مرغ، ماهی، سویا، بوقلمون و سفیده تخم مرغ - غلیظ ترین منابع پروتئین - به دست آورد.

نوشیدنی فراوان

پشتیبانی . نوشیدن فراوان ضروری است، شما باید حداقل دو لیتر در روز بنوشید. کم آبی منجر به خستگی عضلات می شود. علاوه بر این، آب به دفع سموم از بدن کمک می کند.

آموزش ریکاوری

انجام تمرینات هوازی سبک. این به تسکین سفتی دردناک عضلات و افزایش جریان خون کمک می کند که به نوبه خود اکسیژن و مواد مغذی را برای ماهیچه ها تامین می کند.

ماساژ آرامش بخش

یک راه موثر برای تسکین درد، ماساژ آرامش بخش است. همچنین گردش خون بهتر در عضلات را تقویت می کند، سفتی و تنش عضلانی را تسکین می دهد.

از تمرینات شدید استراحت کنید

شما باید به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد. کافی است به سادگی از فعالیت بدنی شدید خودداری کنید و در عرض چند روز درد خود به خود و بدون درمان خاصی از بین می رود.

فشرده کردن

کمپرس سرد به تسکین درد و ناراحتی کمک می کند. چنین کمپرسی در روز اول پس از بارگذاری بیشترین تأثیر را خواهد داشت. کمپرس باید به مدت 15-20 دقیقه هر 5-6 ساعت اعمال شود.

کمپرس گرم رگ های خونی را گشاد می کند و باعث تسکین می شود. حمام، دوش، پدهای گرم کننده، کرم گرم کننده موثر خواهد بود. می توانید ماهیچه ها را به مدت 20-30 دقیقه 1-3 بار در روز گرم کنید.

تناوب گرما و سرما

در این صورت سرما باعث کاهش التهاب و گرما باعث افزایش گردش خون می شود. می توانید به طور متناوب از یک کیسه یخ (به مدت 10 دقیقه) و یک پد گرم کننده (به مدت 20 دقیقه) استفاده کنید. دوش کنتراست نیز موثر است: متناوب 40-60 ثانیه آب سرد و 1-2 دقیقه آب گرم.

داروها

در صورت درد عضلانی اغلب توصیه می شود که آسپرین یا ایبوپروفن مصرف کنید. با این حال، مصرف این داروها تنها به طور موقت درد را تسکین می دهد، اما باعث تسریع بهبودی نمی شود. و در صورت استفاده مکرر، می تواند بهبود را کاهش دهد.

همیشه پیشگیری از ناراحتی و درد آسان تر از درمان آن است. Krepatura معمولاً پس از چنین باری رخ می دهد که ماهیچه ها هنوز به آن عادت نکرده و آماده نیستند. از این طریق روش اصلی پیشگیری دنبال می شود - افزایش تدریجی بار به طوری که ماهیچه ها بتوانند با تمرینات جدید سازگار شوند. گرم کردن بدن نیز بسیار مهم است. این نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه باعث افزایش جریان خون به عضلات در حال کار می شود.

برای اطلاعات در مورد نحوه صحیح گرم کردن، به طرح ویدیو مراجعه کنید.

یک مبتدی بعد از تمرین با احساس شادی همراه با شروع یک زندگی جدید در بدنی زیبا و خوش اندام می آید. او از کار انجام شده احساس رضایت می کند و آرزو می کند فردا به ورزشگاه بازگردد و با این افکار به خواب می رود.

اما همه چیز وقتی تغییر می کند که یک ورزشکار تازه کار از خواب بیدار می شود و درد شدیدی را در ماهیچه های تمرین شده روز قبل احساس می کند. چرا عضلات پس از فعالیت بدنی صدمه می بینند - این و مسائل دیگر در مقاله مورد بحث قرار خواهند گرفت.

علل درد عضلانی

برای تعیین، باید به دلایل درد، که ممکن است چندین باشد، برسید. بیایید نگاهی به موارد اصلی بیندازیم:

• اشک،
• آسیب به مفصل، بافت همبند.
• جدی برای سطح فعلی میکروترومای آموزشی.
• اثرات اسید لاکتیک

گزینه اول در طول تمرین و بلافاصله بعد از آن تیز است.

گزینه دوم را به آنجا ارجاع می دهیم، توجه داشته باشیم که با ترکیبی از چندین دلیل، درد مفاصل را می توان با درد عضلانی اشتباه گرفت. این پاراگراف همچنین به این سوال پاسخ می دهد که چرا عضلات بعد از دویدن درد می کنند. واقعیت این است که در طول تمرینات دویدن، نه تنها عضلات پاها، بلکه مفاصل نیز که می توانند آسیب ببینند، بار بیشتری را تجربه می کنند.

علت سوم و چهارم درد عضلانی تا حدودی مترادف هستند. در مواردی که میکروترومای جدی وجود دارد، درد عضلانی مدتی پس از پایان تمرین (بیشتر خود را صبح روز بعد نشان می دهد) نشانه واضحی از قرار گرفتن در معرض میکروترومای بیش از حد و اسید لاکتیک است.

بسیاری به این سوال علاقه مند هستند که چرا ماهیچه ها یک روز بعد از تمرین آسیب می بینند. این به دلیل این واقعیت است که تجمع اسید لاکتیک در فیبرهای عضلانی به تدریج اتفاق می افتد. و وقتی به بالاترین غلظت آن رسید، فرد درد را تجربه می کند.

چگونه از شر درد عضلانی خلاص شویم

بیشتر اوقات، مبتدیان هیچ کاری برای جلوگیری از بروز درد در عضلات در روز بعد انجام نمی دهند. در نتیجه صبح روز بعد، حتی بلند شدن از رختخواب نیز به یک کار پر زحمت تبدیل می شود و این سوال پیش می آید که چرا عضلات پس از اعمال بدنی درد می کنند و با درد چه باید کرد؟

با انجام برخی فعالیت ها بلافاصله پس از تمرین می توان از این امر جلوگیری کرد:

1. کشش. برای "محرک کردن" اسید لاکتیک تا حدی، می توانید بلافاصله بعد از کلاس تمرین کشش دهید. ارزش این را دارد که 5-10 دقیقه را برای گرم کردن خود اختصاص دهید تا روز بعد احساس کنید که یک فرد تمام عیار هستید.
2. بدون استراحت! به هیچ وجه نباید بلافاصله بعد از تمرین استراحت کنید. اگر کلاس ها در باشگاه برگزار می شود، قبل از سوار شدن به ماشین (مینی بوس، اتوبوس) و رفتن به خانه باید حداقل 20-30 دقیقه پیاده روی کنید. همچنین می توانید به عنوان یک گرم کردن اضافی بدوید یا با طناب زدن به مدت پنج دقیقه، دوران کودکی خود را به یاد بیاورید. اگر تمرین در خانه انجام می شود، بهترین راه حل این است که بلافاصله بعد از کلاس کمی پیاده روی کنید. بدن شما بابت نیم ساعتی که صبح در هوای تازه داشتید از شما تشکر خواهد کرد.
3. حمام آب گرم راهی برای آرامش با خلاص شدن از شر اسید لاکتیک است. معمولاً توصیه می شود از چنین حمام در روز بعد پس از تمرین استفاده کنید، زمانی که وضعیت بدنی در حال حاضر اسفناک است. اما پیشگیری بهتر از درمان است. و بیشتر اوقات، وقتی نوبت به اولین تمرینات می رسد، بدن خود درخواست استراحت می کند و حمام آب گرم بهترین راه برای انجام این کار است. یک ساعت حمام آب گرم یا حمام بخار درد عضلانی را کاهش می دهد و همچنین از درد صبحگاهی جلوگیری می کند.

روز بعد…

خوب، اگر شرایط از قبل در حال اجرا است و صبح روز بعد این سوال عذاب می دهد که چرا عضلات بعد از تمرین آسیب می بینند، چه باید بکنید، پس باید موارد زیر را امتحان کنید:

• ابتدا باید حمام آب گرم بگیرید.
• سپس تمرین دیروز را با وجود درد عضلانی در حالت آسان تکرار کنید. اگر عضلات در حال حاضر کشیده نشده باشند، ممکن است یک هفته دیگر آسیب ببینند. بله، ابتدا به درد شما می خورد، اما بعد از تمرین احساس آرامش خواهید کرد و علامت مزاحم بعد از دو یا سه روز و نه در عرض یک هفته ناپدید می شود، همانطور که اگر صبح روز بعد بعد از کلاس هیچ کاری انجام ندهید اتفاق می افتد.
• ماساژ و کرم های مخصوص به از بین بردن درد کمک می کند.

دفعه بعد، توصیه می شود تمرینات را در حالت ملایم انجام دهید تا دوباره بافت عضلانی پاره نشود. تعداد این گونه تمرینات سبک وزن بر اساس وضعیت بدنی ورزشکار تعیین می شود.

نکته اصلی این است که از درد نترسید و زیاده روی نکنید.

درد عضلانی یک اتفاق طبیعی برای اولین تمرین است. این احتمال وجود دارد که در حین انجام حرکات کششی، حمام کردن و پیاده روی در باشگاه بلافاصله بعد از تمرین، یک ورزشکار همچنان در صبح روز بعد کمی احساس درد کند. و نکته در اینجا در اسید لاکتیک نیست، که می توانید به سرعت از شر آن خلاص شوید، بلکه در میکروترومای عضلانی است که برای بدنی که تمرین نکرده بسیار جدی است. نباید ازش بترسی درد عضلانی ناشی از میکروتروما بدون آسیب رساندن به بدن از بین می رود.

اما برای پاسخ به این سوال که چرا عضلات پس از فعالیت بدنی صدمه می بینند، باید یک چیز دیگر را به خاطر بسپارید. برای پرهیز از آن لازم نیست در درس های اول خیلی غیرت داشته باشید. لازم است اجازه دهید بدن به فعالیت بدنی عادت کند، به جای طوفان نتیجه مطلوب، روی تکنیک تمرینات کار کند. این نکته به شما کمک می کند بعد از اولین تمرینات به سرعت از شر درد عضلانی خلاص شوید یا اصلاً از شر آن خلاص شوید.

و مهم نیست که کلاس ها کجا برگزار می شود: در خانه یا در باشگاه. برای بدنی که برای مدت طولانی استرس قابل توجهی را تجربه نکرده است، تمرین یک آزمون جدی است. به همین دلیل است که عضلات بعد از ورزش درد می کنند. قبل از اینکه احساس کنید دیگر قدرتی برای تمرین وجود ندارد، باید تمرینات را تمام کنید.

در ابتدا، تمرین بیش از حد بهتر از تمرین بیش از حد است. این را باید به خاطر داشت.

زمان به صدا درآوردن زنگ هشدار

در چنین مواردی باید شروع به نگرانی کنید:

• هیچ قسمتی از بدن را نمی توان حرکت داد.
• قسمتی از بدن که در حال تمرین است متورم است.
• درد عضلانی بیش از یک هفته فروکش نمی کند.

در موارد دیگر، ما در مورد اسید لاکتیک پیش پا افتاده و تمرین بیش از حد صحبت می کنیم که هیچ ضرری نخواهد داشت.

با این وجود، اگر در مورد وضعیت جسمانی نگرانی وجود دارد، نیازی به تعویق مراجعه به تروماتولوژیست یا پزشک ورزشی نیست. کارشناسان پس از بررسی کامل توصیه ها و توصیه های لازم را ارائه خواهند کرد.

درد عضلانی با ورزش منظم

همه موارد ذکر شده در بالا به مبتدیان اختصاص داده شده است. و این تعجب آور نیست، زیرا کسانی که کمتر از سه ماه تمرین می کنند اغلب از درد عضلانی رنج می برند. و برای آنها، این سوال که چرا عضلات پس از ورزش صدمه می بینند، به ویژه مرتبط است.

اعتقاد بر این است که بدن فردی که سالها تمرین کرده است به بارها عادت می کند و در نتیجه درد شدید عضلانی غیرممکن است. با اطلاع از این موضوع، مردان و زنانی که چندین سال تمرین کرده‌اند، زنگ خطر را به صدا در می‌آورند. اما این لازم نیست. همچنین در افرادی که به طور منظم بدن خود را ورزش می کنند، ماهیچه ها می توانند آسیب ببینند. بار غیر عادت یا بیش از حد دو عاملی هستند که حتی با یک دوره تمرین طولانی می توانند باعث درد عضلانی شوند. توصیه ها یکسان است: اگر درد به تدریج کاهش یابد، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. در غیر این صورت، مشاوره با پزشک مشخص می شود.

اکثر مردم به دلایل مختلف مجبور بوده اند با درد عضلانی دست و پنجه نرم کنند. درمان های خانگی که در اینجا توضیح داده شده است به شما کمک می کند تا از شر درد عضلانی، کمردرد و کبودی ساق پا خلاص شوید.

علت درد عضلانی، گرفتگی، رگ به رگ شدن و انحراف مفاصل چیست؟

درد غیر اختصاصی پس از اعمال بیش از حد فیزیکی (کرپاتورا)، به عنوان یک قاعده، ناشی از پارگی های میکرو در عضلات است. با گذشت زمان، زمانی که عضلات بهبود می یابند و برای سازگاری با بارها قوی تر می شوند، درد کاهش می یابد. گرفتگی، یعنی اسپاسم یا انقباض شدید و دردناک عضله که به طور ناگهانی ایجاد می شود و از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد، می تواند به دلایل مختلفی باشد:

• ورزش، آسیب یا استفاده بیش از حد؛
• اختلالات جریان خون؛
• کمبود عناصر کمیاب مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم؛
• کم آبی بدن؛
• مصرف داروهای خاص

انحراف مفصل آسیب به رباط (بافتی که دو یا چند استخوان را به یک مفصل متصل می کند) است. با اعوجاج، یک یا چند رباط کشیده یا پاره می‌شوند. رگ به رگ شدن آسیب عضله یا تاندون (بافتی که عضله را به استخوان متصل می کند) است. هنگامی که یک عضله یا تاندون کشیده می شود، طولانی می شود یا پاره می شود. رگ به رگ شدن و کشیدگی معمولاً در اثر ضربه (سقوط، پیچ خوردگی، ضربه خارجی) یا فعالیت بدنی بیش از حد ایجاد می شود. در این مقاله با نحوه کاهش درد عضلانی بعد از تمرین آشنا می شوید.

12 نکته برای تسکین درد عضلانی بعد از تمرین

همیشه به یاد داشته باشید: اگر درد شدید است یا حرکت را دشوار می کند، باید به دنبال کمک پزشکی حرفه ای باشید. این پست صرفا جهت اطلاع رسانی است و جایگزین توصیه های پزشکی نمی باشد.

#1 - نمک اپسوم و روغن منیزیم

یک تا دو فنجان نمک اپسوم در یک حمام آب گرم معجزه می کند تا عضلات دردناک شود. از آب گرم و نه گرم استفاده کنید. آب گرم کمتر پوست را کم آب می کند. حدود 15 دقیقه یا تا زمانی که آب سرد شود، حداکثر سه بار در هفته در آب بنشینید. این روش برای کسانی که مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا دیابت دارند توصیه نمی شود.

روغن منیزیم معمولاً با سمپاش استفاده می شود و استفاده از آن را در ناحیه خاصی مانند درد ساق پا یا پا آسان تر می کند.

نمک اپسوم و روغن منیزیم چگونه به درد عضلانی کمک می کنند؟ نمک اپسوم سولفات منیزیم و روغن منیزیم کلرید منیزیم است. منیزیم یک شل کننده طبیعی عضلات است و به شکل نمک، این ترکیبات به حذف مایع اضافی از بافت ها و کاهش تورم کمک می کند.

شماره 2 - گرم یا سرد

دوش آب گرم یا حمام آب گرم یک شل کننده عضلانی طبیعی است که می تواند برای تنش عضلانی شانه ها یا درد بعد از ورزش مفید باشد.

برای کبودی یا التهاب، کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید: این کار باعث کاهش تورم و درد می شود.

شماره 3 - منیزیم قابل نوشیدن

سطوح پایین منیزیم در بدن می تواند منجر به درد و گرفتگی عمومی شود. ممکن است بخواهید مکمل های منیزیم را در نظر بگیرید، اما بهتر است با غذاهای سرشار از منیزیم شروع کنید. بهترین منابع منیزیم ملاس، کدو حلوایی و تخمه کدو تنبل، اسفناج، پودر کاکائو، لوبیا سیاه، دانه کتان، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، بادام و بادام هندی است.

شماره 4 - سرکه سیب

سرکه سیب برای دردهای عضلانی و گرفتگی عضلات پا موثر است. اکثر مردم یک یا دو قاشق غذاخوری را به یک لیوان آب اضافه می کنند و آن را می نوشند، برخی افراد سرکه خالص را می بلعند. می توانید آن را مستقیماً روی پوست روی عضلات دردناک بمالید. اگر آب نمک بنوشید می توان به نتایج مشابهی دست یافت. دستور تهیه مخلوط توصیه شده این است که 2 قاشق چایخوری سرکه سیب، 1 قاشق چایخوری عسل، یک شاخه نعناع تازه و 250-300 میلی لیتر آب سرد را خوب مخلوط کنید.

شماره 5 - ملاس

راه دیگری که می تواند درد عضلانی را تسکین دهد، مصرف 1 قاشق غذاخوری ملاس در یک فنجان قهوه در روز است. این اثر احتمالاً به دلیل محتوای بالای منیزیم آن است. راه دیگر برای به دست آوردن ترکیبی از سرکه سیب و ملاس، نوشیدنی قدیمی به نام «سویچل» است که قبل از دوران نوشیدنی ها و آب میوه های پر زرق و برق ورزشی استفاده می شد.

دستور العمل "Switchel"

• 1/2 فنجان سرکه سیب؛
• 1/4 فنجان ملاس؛
• 1/2 فنجان شکر یا عسل؛
• 1 1/2 قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده؛
• آب تا 1 لیتر

چهار ماده اول را هم بزنید تا یکدست شود سپس آب را اضافه کنید و هم بزنید تا حل شود. سرد شده یا با تکه های یخ سرو کنید.

شماره 6 - روغن نارگیل

روغن نارگیل مانند سرکه سیب برای بسیاری از بیماری ها توصیه می شود. اصولاً 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز را می توان در حین پخت استفاده کرد یا مانند کره روی نان پخش کرد. اگر می خواهید حتی بیشتر بخورید، مقداری فاج نارگیل حاوی روغن نارگیل و پودر کاکائو را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

شماره 7 - روغنهای ضروری

تعدادی از اسانس ها و ترکیبات آنها می تواند برای تسکین درد عضلانی مفید باشد. برای گرفتگی عضلات، روغن بادرنجبویه، نعناع و پونه کوهی را امتحان کنید. برای اسپاسم عضلانی، روغن ریحان، مرزنجوش و بابونه رومی توصیه می شود. برای تسکین استرس، مرزنجوش، نعناع فلفلی، جاودانه، اسطوخودوس یا بابونه رومی را امتحان کنید.

یک تا دو قطره اسانس را به یک قاشق غذاخوری روغن پایه مانند نارگیل یا زیتون اضافه کنید و روی نواحی آسیب دیده بمالید.

# 8 - حرکت

اگر عضلات شما منقبض و دردناک هستند، ورزش می تواند بسیار مفید باشد. با گذشت زمان، ماهیچه ها بهبود یافته و تقویت می شوند و شما می توانید کارهای بیشتری را با ناراحتی کمتر انجام دهید. اگر بیش از حد بنشینید، عضلات بی حس می شوند. فقط بلند شوید و حرکت کنید، کمی کشش انجام دهید. ماهیچه های ما، به عنوان یک قاعده، وضعیت درونی ما را منعکس می کنند. اگر شما تنش دارید، آنها در تنش باقی می مانند. بلند شوید، راه بروید، بدوید، کشش دهید، بیرون بروید - تمام تلاش خود را برای فعال بودن (مناسب سن) انجام دهید.

شماره 9 - ماساژ

ماساژ گردش خون را در ناحیه آسیب دیده تحریک می کند که باعث تسریع در بهبود جراحات می شود. آن را با روغن های دارویی و ترکیب اسانس های ذکر شده در بالا یا مالش فلفل ترکیب کنید تا فوایدی مضاعف داشته باشید.

شماره 10 - مالش فلفل تند

کپسایسین که فلفل های تند را می سوزاند، برای تسکین درد ناشی از آرتریت، درد مفاصل و ماهیچه ها و کرپیتوس استفاده می شود. می‌توانید با آن یک داروی آماده بخرید یا خودتان با مخلوط کردن 1/4-1/2 قاشق چای‌خوری فلفل هندی با یک فنجان روغن زیتون یا روغن نارگیل گرم درست کنید. برخی افراد فلفل را با ژل آلوئه ورا ترکیب می کنند.

مالش را روی ناحیه آسیب دیده بمالید و در انتها دستان خود را کاملا بشویید. آن را از چشم، بینی و دهان خود دور نگه دارید زیرا فلفل تحریک کننده است. قبل از استفاده روی ناحیه کوچکی از پوست آزمایش کنید تا مطمئن شوید که بدتر نمی شوید زیرا این گزینه برای همه مناسب نیست.

شماره 11 - استراحت

گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که هیچ کاری انجام ندهید. اگر چند روز استراحت کنید، درد عمومی عضلانی خود به خود برطرف می شود. البته برای کسانی که در باغ یا باغ زیاد کار می کنند استراحت چاره ای نیست. اما هر کس آنچه را که برای او مناسب تر است انتخاب می کند.

شماره 12 - آب گیلاس غلیظ

مجله British Journal of Sports Medicine مطالعه ای را توصیف کرد که در آن داوطلبان مخلوطی از آب گیلاس یا نوشیدنی بدون آب آلبالو نوشیدند. به گفته محققان:

تفاوت قابل توجهی در میزان از دست دادن قدرت عضلانی بین کسانی که مخلوط را با آب آلبالو می‌نوشیدند و افرادی که از "دومی" استفاده می‌کردند، وجود داشت. تقریباً 22 درصد قدرت عضلانی بیشتر در افرادی که مخلوط ساختگی مصرف می کردند و تنها 4 درصد در کسانی که آب آلبالو می نوشیدند کاهش یافت.

قدرت عضلانی حتی پس از 96 ساعت در افرادی که آب گیلاس مصرف می کردند کمی افزایش یافت. میزان درد بین دو گروه تفاوت چندانی نداشت، اما میانگین نمره درد در افرادی که آب آلبالو مصرف می‌کردند به‌طور معنی‌داری کمتر بود. میانگین نمره درد برای کسانی که مخلوط ساختگی مصرف کردند 3.2 و برای کسانی که آب گیلاس مصرف کردند 2.4 بود.

درد در 24 ساعت در افرادی که آب آلبالو می‌نوشیدند به اوج خود رسید، اما شدت آن در افرادی که آب آلبالو مصرف کردند تا 48 ساعت بعد افزایش یافت.

می توانید هم گیلاس تازه و هم یخ زده بخرید. و کنسانتره آب گیلاس را می توان در تمام طول سال در سوپرمارکت خریداری کرد.

با توجه به مواد:

commonsensehome.com/درمان-های-خانه-برای-درد-عضلات/

برای درد عضلانی بعد از ورزش، کمپرس، ماساژ یا گرم کردن کمک خواهد کرد.

افراد به دلایل مختلفی شروع به ورزش می کنند. کسی رویای طلای المپیک را در سر می پروراند و کسی فقط می خواهد سبک زندگی سالمی داشته باشد. صرف نظر از اینکه به کدام یک از این دسته از ورزشکاران تعلق دارید، احتمالاً با دردهای عضلانی که پس از تمرین رخ می دهد آشنا هستید. اما چرا این "درد ورزشی" ظاهر می شود؟ و چگونه درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهیم؟

انواع درد بعد از ورزش

هنگامی که عضلات بعد از تمرین درد می کنند، اکثر ما این را یک مزیت می دانیم. پس کار خوبی کردی بیهوده نبود. اما آیا درد عضلانی واقعاً از فوایدی که برای بدن به ارمغان می‌آورد صحبت می‌کند یا زنگ خطری است که ما را از اضافه بار و آسیب مطلع می‌کند؟ برای درک این موضوع، باید علل درد را دریابید.

دردهای عضلانی ناشی از ورزش را می توان به سه دسته تقسیم کرد:

• درد ناشی از تجمع اسید لاکتیکدر زمان اوج بار، درد و احساس سوزش ممکن است در عضلات ظاهر شود. این به دلیل این واقعیت است که مقدار زیادی اسید لاکتیک در بافت عضلانی تشکیل و تجمع می یابد. چنین دردی ماهیت کوتاه مدت دارد، خون به سرعت اسید لاکتیک را از ماهیچه ها خارج می کند و درد ناپدید می شود. این درد خطرناک نیست.

• درد عضلانی تاخیریدردی که 1 تا 2 روز بعد از تمرین در عضلات ایجاد می شود، ما آن را کرپاتورا نیز می نامیم. قبلاً اعتقاد بر این بود که این نوع درد در نتیجه تجمع اسید لاکتیک در عضلات ظاهر می شود. مشخص شد که علت درد تاخیری در عضلات، پارگی‌های ریز بافت است. در افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، فیبرهای عضلانی حاوی میوفیبریل های کوتاه و بلند هستند. تحت بار، میوفیبریل های کوتاه پاره می شوند و در نتیجه درد ایجاد می شود. تحت بارهای سیستماتیک معین، تمام میوفیبریل های داخل فیبرهای عضلانی تقریباً به یک اندازه می شوند و تقریباً هیچ دردی وجود ندارد. اگر بار 10٪ یا بیشتر افزایش یابد، Krepatura همچنین می تواند در یک فرد آموزش دیده ظاهر شود. با گذشت زمان، فرد به رژیم جدید بارها عادت می کند و بدون درد آن را تحمل می کند.

• درد ناشی از آسیب.یکی دیگر از علل درد پس از تمرین می تواند انواع آسیب ها باشد: رگ به رگ شدن، التهاب کیسه مفصلی، دررفتگی، شکستگی. اگر در حین تمرین در مفاصل کلیک یا کرانچ احساس کردید، مراقب باشید - این ممکن است سیگنالی باشد که احتمال آسیب افزایش می یابد.

اگر در نتیجه آسیب "کسب" شده اید، باید به دنبال کمک پزشکی باشید. اگر ناراحتی و درد ناشی از دو دلیل اول باشد، هیچ کاری نمی توانید انجام دهید، همه چیز خود به خود از بین می رود. اما درد خوشایندترین احساس نیست، پس بهتر است بعد از تمرین خود را تسکین دهید و برای کاهش درد اقداماتی انجام دهید.

چگونه با درد عضلانی مقابله کنیم؟

• آرامش.سعی کنید در 1-2 روز آینده عضلات را بار نکنید، بگذارید استراحت کنند. خواب برای استراحت و بهبودی مفید است.
• رویه های آب. معمولاً حمام آب گرم توصیه می شود، اما دوش گرفتن این کار را انجام می دهد. همچنین می توانید آب سرد و گرم را به تناوب تغییر دهید.
• ماساژ دادنبه خوبی تنش را از بین می برد و درد را تسکین می دهد. ماساژ به کاهش التهاب و افزایش جذب اکسیژن توسط بافت ماهیچه ای کمک می کند. ماساژ دادن عضله را از لبه شروع کنید تا سریعتر شل شود.
• کمپرس سردبه کاهش التهاب و درد عضلانی کمک می کند. اگر مشکوک هستید که زیاده روی کرده اید، بهتر است در اولین ساعات پس از تمرین از کمپرس سرد استفاده کنید.
• گرم.علاوه بر حمام یا دوش آب گرم، پد گرم کننده یا کرم گرم کننده نیز مناسب است.
• گرم کردن و کشش ملایمبه کشش ماهیچه ها و افزایش جریان خون در آنها کمک می کند که به بازیابی سریع بافت عضلانی کمک می کند.
• مایعات کافی بنوشید. همچنین شرط لازم برای تمرین عادی است. مقدار کافی مایع به حذف سریع محصولات متابولیک کمک می کند.
• از داروهای ضد التهابی استفاده کنید.اگر درد بیش از حد به شما درد می‌دهد، می‌توانید مسکن‌های ضد التهابی (کتونال، ملوکسیکام و غیره) مصرف کنید.

جلوگیری

شما می توانید ورزش کنید، اما در عین حال خود را با درد شکنجه نکنید. علاوه بر این، طبق آخرین علم، درد جزء اجباری یک تمرین موفق نیست.

• گرم کردن بدن باید جزء ضروری هر تمرینی باشد. اگر وزنه بردارید یا ورزش هایی انجام دهید که فشار زیادی به مفاصل شما وارد می کند، این امر به ویژه مهم است.
• عضلات را به طور ناگهانی بار نکنید. افزایش تدریجی بار به جلوگیری از آسیب و درد شدید کمک می کند.
• تمرینات را به درستی انجام دهید. بسیاری به تکنیک تمریناتی که انجام می دهند توجهی نمی کنند و در نتیجه احتمال آسیب را افزایش می دهند.
• درست بخور در طول دوره تمرین فعال، بدن به پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد. سعی کنید این مواد را در اختیار بدن قرار دهید.

با تفکر به فرآیند آموزش نزدیک شوید. موثر رفتار کنید .