بدون پروتئین، ماهیچه ها رشد نمی کنند. چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند: اشتباهات اصلی مشکلات تغذیه ای

عضلات پا بزرگترین توده عضلانی بدن انسان هستند، به همین دلیل است که باید بیشتر از هر گروه عضلانی به پاها توجه شود. چرا؟ اولاً به این دلیل که عقب ماندگی عضلات پا از سایر توده های عضلانی منجر به دیس با لان سو می شود که به سادگی زیبایی شناختی نیست و ثانیاً به این دلیل که رشد پاها اوگ-را-نی-چی-وا- است. و رشد سایر عضلات چگونه؟ نکته این است که نسبت و شکل ماهیچه ها به صورت ژنتیکی تنظیم شده است و اگر نسبت اندازه گروه های عضلانی هنوز امکان پذیر باشد، اما کمی تصحیح فرعی -ro-vat، تغییر شکل آنها از من غیرممکن است. -نخ. در این راستا، اگر عضلات بالاتنه شروع به بر هم زدن این نسبت درصدی از اندازه ها کنند، بدن سعی می کند تا با استفاده از pen-si-rovat، رشد ماهیچه های بالاتنه را کند کرده و منابع را تغییر مسیر دهد. برای رشد عضلات پا

چرا اینطور است؟ زیرا ماهیچه ها قبل از هر چیز به منظور حرکت دادن اسکلت در فضا در نظر گرفته شده اند و بنابراین در آنجا قرار می گیرند تا فرد-لو-و-کولو راحت بدود، بپرد و به کارهای زشت دیگر بپردازد. . و اگر این نسبت را نقض کنید و از انجام وظایف عملکردی جلوگیری کنید، سازمان در مقابل آن مقاومت می کند. افسوس و آه، اما بدن برای زیبا شدن در zer-ka-la، بردن مسابقات قهرمانی یا برداشتن دختران در ساحل از قبل تعیین شده است، برای زنده ماندن در شرایط سخت، فرار از شکارچیان، کشتن ضعیف ها طراحی شده است. و گیاهان خوراکی را جمع آوری کنید. اتفاقاً در خانم ها هم اینطور است، اما از آنجایی که دختران سلول های ماهیچه ای بیشتری در قسمت پایین بدن دارند، کم و بیش می توانند از دل اما باسن را پمپاژ کنید ، اگرچه در عین حال باید مورد توجه قرار گیرد spe-qi-fi-ku tre-ning-ga بسته به ضخامت استخوان ها اما در این مورد، ما در مورد چگونگی ایجاد یک برنامه تمرینی برای یک مرد صحبت می کنیم، اگر هدف او تخصص در پاها باشد.

علل عقب افتادگی عضلات پا

تکنیک اشتباه: شایع ترین دلیل عقب ماندگی هر گروه عضلانی، علاوه بر این، ما نه تنها در مورد خود تکنیک در خلاء صحبت می کنیم، بلکه در مورد spec-ci-fi-ke tech-no-ki در you-so-co نیز صحبت می کنیم. -in- ten-siv-ny per-ri-od، you-so-volluminous per-ri-od، در مورد اینکه چگونه او op-ti-mi-zi-ru-et at-let برای خودش و غیره. تکنیک برای انجام تمرینات در یک دوره بالا در ده سیو باید انفجاری باشد، به طور کلی حداکثر rezul-ta-tiv-nos-ti در تکرارهای یک بار. به طور کلی، tech-no-ka باید "قدرت بالابرها" باشد. آنها تمرینات را به گونه ای انجام نمی دهند که "عضله را احساس کنند"، به طوری که همه چیز زیبا باشد، اما در عوض آنها هر کاری می کنند تا وزنه را تا حد ممکن بلند کنند. در اینجا همان چیزی است که در طول طرح‌های you-co-in-ten-siv-ny، follow-du-de-lat و bo-di-bil-de-ro وجود دارد.

در طول مدارهای با حجم بالا، زمانی که تمرینات برای 12-15 تکرار انجام می شود، اغلب بدون « از-برای » ، باید از یک تکنیک "منزوی" بیشتر استفاده شود. البته، در تمرینات پاها، به طور کلی، دشوار است « تقلب » ، به نحوی به خود کمک کنید "as-sis-ten-ta-mi" و غیره، اما تمرینات را می توان با سرعت متفاوتی انجام داد، با درد-شی-می و تند و تند کمتر-کو-یو-می حرکت-زه-نیا -mi و دیگران بنابراین، تکنیک برای انجام تمرینات باید با هدف سازگار باشد. اگر هدف افزایش وزنه های کاری، دستیابی به «از-کا-زا» و غیره باشد، آت-لت باید تمرین ها را به گونه ای انجام دهد که حداکثر تأثیر، tiv-اما اجرای آن باشد. اگر هدف پمپاژ است، پس باید تمرینات را به آرامی، تحت کنترل، "احساس" کار گروه عضلانی هدف انجام دهید. اما from-del-noe توجه-ma-nie follows-du- داده می شود به pour on-ra-bot تکنیک های اسکات .

مجموعه تمرینات اشتباه: اولاً ، ما در مورد ترجیح تمرینات ایزو دروغگویی نسبت به تمرینات اساسی و ثانیاً در مورد نادیده گرفتن یک یا آن گروه عضلانی صحبت می کنیم. Sa-we-mi-ef-fek-tiv-ny-mi exercise-not-niya-mi برای پاها is-la-yut-sya: چمباتمه زدن , پرس پا , پیش نویس رومانیایی , class-si-ches-kaya صد-ولی-وایا چا-گا , اسکات جلو , ددلیفت سومو و تمرین "os-face" . در طول طرح‌های you-so-in-ten-siv-nyh، حتماً اسکوات را با هالتر، تراست صد جدید و رانش ro-myns-th انجام دهید. اگر عضلات ژن-ne-ti-ches-ki ik-ro-knife ضعیفی دارید، انجام تمرین "os-face" نیز توصیه می شود. در طول "pro-kach-ki"، می توانید تاهای شخصی مختلف، چین ها، لانژها و غیره را اضافه کنید.

برنامه آموزشی اشتباه: بسیاری از افراد بدون چرخه تمرین می کنند، به طور مداوم همان مقدار کار را با همان شدت و KPSh انجام می دهند. تجربه so-vet-with-pants-gis-tov pro-de-monster-ri-ro-val، که این روش آموزشی موثری نیست. متدیست هایی مانند ورخوشانسکی، رومن، پلخوف و دیگران به وضوح می بینند که طرح تری-رو-ووش-نی باید از چرخه ها تشکیل شود. جزئیات در مورد نحوه آهنگسازی tre-ni-ro-voch-ny plan ، قبلاً نوشتیم، بنابراین کسانی که این سؤال را مطرح می کنند، می توانند مقاله را در پیوند مطالعه کنند. در مورد تمرین تمرین پس از جمع آوری طرح آموزشی برای تخصص در پاها، به نظر می رسد: 4 ماه مدرسه اوکراینی ، یک ماه از سه ده، همانطور که در طرح توصیه شده است، و سپس 2 ماه pro-kach-ki توسط طرح پا با حجم بالا . باور کن نو-گی تو اوس-تا-نوت-سیا برابر-بلکه-دوش-وس نیست!

چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند؟ این سوال را همه کسانی می پرسند که زمان زیادی را در باشگاه می گذرانند، اما هنوز نتیجه مطلوب را رعایت نمی کنند. دلایل این اتفاق و نحوه حل مشکلات را در نظر بگیرید.

متابولیسم کربوهیدرات را تسریع می کند

از طریق متابولیسم کربوهیدرات، کربوهیدرات های مصرفی به انرژی تبدیل می شوند. سرعت انجام مبادله در سطح وراثت تعیین شده است و قابل تغییر نیست.

به طور متوسط، ذخایر کربوهیدرات ها در یک ساعت فعالیت بدنی فعال کاهش می یابد. در افرادی که متابولیسم کربوهیدرات تسریع شده است، ذخایر کربوهیدرات در عرض 30-40 دقیقه به طور کامل تخلیه می شود. اگر ذخایر کربوهیدرات موجود در عرض چند دقیقه مصرف شود، پس نباید به افزایش توده عضلانی امیدوار باشید. علاوه بر این، حجم ماهیچه های موجود کاهش می یابد.

متابولیسم سریع کربوهیدرات را با متابولیسم سریع چربی اشتباه نگیرید. دومی تأثیر قابل توجهی بر حجم توده عضلانی ندارد، اما به شما امکان می دهد از شر وزن اضافی خلاص شوید.

علائم مبادله سریع عبارتند از:

• هیکل لاغر؛
• krepatura، که حتی با بارهای کوچک ظاهر می شود.

چگونه مشکل را حل کنیم:

• بیش از 45 دقیقه انجام ندهید؛
• تا حد خستگی تمرین نکنید.
• 1-3 رویکرد را برای 1 گروه عضلانی انجام دهید، نه بیشتر.
• حتما بین ست ها استراحت کنید.
• تکرار تمرینات برای یک گروه عضلانی 2-3 بار در هفته؛
• فعالیت بدنی صبحگاهی را کنار بگذارید

فعالیت میوستاتین

میوستاتین پروتئینی است که رشد عضلات را محدود می کند. هدف اصلی آن کنترل حجم عضلات است تا به اندازه های غیر قابل قبولی رشد نکنند. کنترل از طریق تخریب بافت عضلانی انجام می شود. در افرادی که فعالیت میوستاتین بالایی دارند، توده عضلانی بدون توجه به شدت بار یا غذاهای مصرفی، محرک، سریعتر از بین می رود.

علائم افزایش فعالیت میوستاتین:

• مشکلات به دست آوردن توده عضلانی حتی با تمرین فعال و رژیم غذایی متعادل.
• کاهش سریع حجم عضلانی به دست آمده پس از توقف ورزش؛
• دیستروفی عضلانی

چگونه مشکل را حل کنیم؟این مشکل فقط تحت شرایط تمرین فعال با هدف افزایش توده عضلانی قابل حل است. این به کاهش سطح تأثیر میوستاتین بر بدن کمک می کند.

قدرت واحد موتور

قدرت یک واحد حرکتی با تعداد فیبرهای عضلانی درگیر در کار تعیین می شود. به ضعیف، متوسط ​​و قوی تقسیم می شود. قدرت واحد حرکتی بستگی به تعداد تکانه هایی دارد که سیستم عصبی مرکزی به عضلات می فرستد و قابل تغییر نیست.

به عنوان یک قاعده، هر چه فعالیت بدنی فعال تر باشد، فیبرهای عضلانی بیشتری در کار درگیر می شوند. اما، استفاده از تمام فیبرهای عضلانی حتی با بارهای بسیار شدید غیرممکن است.

نشانه ضعیف بودن واحد حرکتی استاین واقعیت که حتی با فعالیت بدنی طولانی مدت برای مدت طولانی، شاخص های قدرت کوچک هستند.

چگونه مشکل را حل کنیم:

• تعداد کمی رویکرد در هر 1 گروه عضلانی انجام دهید.
• تکرار تمرین 2-3 بار در هفته؛
• پس از یک ماه کلاس به مدت یک هفته استراحت کنید.
• بدون تکرار تکراری تمرین کنید

تعداد فیبرهای عضلانی

فیبرهای عضلانی ماهیچه ها را تشکیل می دهند و به آنها حجم می دهند. همانطور که می دانید تعداد تارهای عضلانی برای هر فرد فردی است و بر اساس وراثت تعیین می شود. بنابراین، برخی از افراد حتی بدون افزایش فعالیت بدنی، توده عضلانی خوبی دارند، در حالی که برخی دیگر با تمرین فعال و تغذیه مناسب، عضلات رشد نمی کنند.

گاهی اوقات دور یک دست ممکن است کمی بزرگتر از دست دیگر به اندازه 1-2 سانتی متر باشد. این نشانگر تعداد متفاوت فیبرهای موجود در عضلات دست چپ و راست است.

متخصصان رشته پزشکی می گویند که نمی توان تعداد فیبرهای عضلانی را افزایش داد، این یک ویژگی ذاتی است و قابل تغییر نیست. افزایش توده عضلانی به دلیل توسعه ماهیچه های موجود است. برخی ادعا می کنند که ظهور الیاف جدید هنوز امکان پذیر است، اما این بیانیه تعداد استدلال کافی ندارد.

علائم کم بودن تعداد فیبرهای عضلانی:

• شاخص های قدرت بالا و حجم کم عضلانی (فردی برای مدت طولانی روی بدن خود کار می کند، اما هنوز هم مانند یک مبتدی به نظر می رسد).
• هیکل لاغر

چگونه مشکل را حل کنیم؟

• تمرین متناوب برای رشد گروه های مختلف فیبرهای عضلانی (هر 2-3 ماه)؛
• بیش از 60 دقیقه انجام ندهید؛
• شما نباید بارهای جداگانه را در قسمت های مختلف بدن انجام دهید، در یک مجموعه تمرین کنید.

کالری کمی

برای به دست آوردن توده عضلانی لازم، باید کالری کافی مصرف کنید که مستقیماً در تولید انرژی مورد نیاز برای تمرین نقش دارد.

میزان کالری مورد نیاز بدن به صورت جداگانه. برای هر فرد محاسبه می شود و بستگی به وزن و سبک زندگی دارد. به طور متوسط، در طول فعالیت بدنی، شما نیاز به مصرف حدود 3000-3500 کالری در روز دارید. فردی که می خواهد توده عضلانی به دست آورد باید حداقل 500 کالری بیشتر از این مقدار مصرف کند.

با افزایش کالری مورد نیاز یک فرد برای یک زندگی بهینه، متخصصان ورزش می توانند توضیح دهند که در حین تمرین، ذخایر انرژی سریعتر تخلیه می شود. اگر مقدار کالری مورد نیاز بدن را تامین نکنید، بدن با مصرف ذخایر موجود بدن از جمله بافت عضلانی شروع به استخراج انرژی می کند که به میزان قابل توجهی مجموعه توده مورد نیاز را کاهش می دهد.

برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز، ماشین حساب های مخصوصی وجود دارد.

رژیم غذایی اشتباه

فعالیت بدنی و تغذیه پر کالری به تنهایی برای افزایش توده عضلانی کافی نیست. تغذیه کالری - منظورم تغذیه مناسب است. برخی از غذاهای پرکالری فقط به تجمع چربی بدن کمک می کنند و نه رشد بافت عضلانی. مهم است که رژیم غذایی شما حاوی مقدار لازم عناصر کمیاب باشد که تأثیر مفیدی بر عملکرد کل ارگانیسم دارد.

برای اینکه رژیم غذایی متعادل باشد، باید حدود 30 درصد پروتئین (موجود در گوشت و غذاهای دریایی)، 20 درصد چربی (موجود در لبنیات) و 50 درصد کربوهیدرات (ترکیبات سبزیجات و میوه ها) مصرف کنید.

فرض کنید رژیم روزانه شما 3500 کالری است. شما باید دریافت کنید:

• 1050 کالری از غذاهای پروتئینی (یا 263 گرم)؛
• 700 کالری از غذاهای چرب (یا 78 گرم)؛
• 1750 کالری از غذاهای غنی از کربوهیدرات (438 گرم).

غذا خوردن نامنظم

ارزش این را دارد که نه تنها آنچه را که می خورید و چقدر می خورید، بلکه چند بار نیز کنترل کنید. ثابت شده است که مقادیر زیاد غذا باعث سنگینی می شود و به شکل بافت چربی ناخواسته رسوب می کند، در حالی که ماهیچه ها به خوبی رشد نمی کنند.

بخش های کوچک غذا به راحتی توسط بدن هضم و جذب می شود و انرژی لازم را به بدن می رساند و به افزایش توده عضلانی کمک می کند. بنابراین، توصیه می شود 5-7 وعده غذایی در روز، در وعده های کوچک انجام شود. مطلوب است که در فواصل منظم و با محتوای کالری یکسان غذا بخورید.

برای افرادی که زمان کافی برای فکر کردن به یک رژیم غذایی متعادل ندارند، یک کمک کننده عالی مخلوط های ورزشی تقریباً آماده است که فقط باید در آب رقیق شوند. آنها شامل حدود 600 کالری در هر وعده هستند و حاوی تمام عناصر لازم هستند. اما نباید از آنها سوء استفاده کنید و رژیم غذایی سالم را فراموش کنید.

کمبود آب

نقش آب را در روند تمرین دست کم نگیرید. به لطف او، بدن به درستی کار می کند. کمبود آب باعث کاهش متابولیسم می شود که به نوبه خود تجزیه و دفع چربی ها و همچنین مجموعه توده عضلانی را کاهش می دهد. علاوه بر این، با کمبود آب در طول تمرین، کم آبی بدن ممکن است رخ دهد، که بر سلامتی و عملکرد تأثیر منفی می گذارد.

اعتقاد بر این است که شما باید یک ساعت قبل از تمرین حدود 1 لیتر آب بنوشید، تقریباً به همین میزان در طول تمرین با فاصله 15-10 دقیقه و یک لیتر دیگر در فاصله 1 ساعت بعد از تمرین.

برنامه آموزشی اشتباه

مبتدیان اغلب برنامه هایی را انتخاب می کنند که ورزشکاران از قبل شناخته شده استفاده می کنند. این یک اشتباه است، زیرا هر برنامه تمرینی باید با ویژگی های فردی فرد و توانایی های او مطابقت داشته باشد.

برای مبتدیان، برنامه های ملایم تری وجود دارد که به افزایش وزن در مراحل اولیه کمک می کند و منجر به خستگی بدن نمی شود. بهتر است با یک متخصص مشورت کنید که می تواند به ایجاد یک برنامه فردی برای شما کمک کند. اما چندین نکته جهانی وجود دارد که عدم انجام آنها رشد عضلانی را مهار می کند. مبتدیان نیاز دارند:

• بین تمرینات و ست ها استراحت کنید تا بدن به اندازه کافی استراحت کند.
• با تمرین دادن گروه های عضلانی مختلف در طول کلاس از اضافه بار جلوگیری کنید.
• تمرینات مناسب را برای هر گروه عضلانی و برای کل بدن به طور کلی انتخاب کنید.
• حتما قبل از شروع تمرین یک گرم کردن و بعد از پایان آن یک سری تمرینات نهایی انجام دهید.

برنامه تمرینی قدیمی

ماهیچه ها به دلیل استرسی که بدن در هنگام فعالیت بدنی شدید تجربه می کند رشد می کنند. این استرس باعث نیاز به مقاومت در برابر استرس و تحریک رشد عضلانی می شود. اما بدن به سرعت به اثرات عوامل استرس زا عادت می کند و رشد عضلات متوقف می شود.

کارشناسان توصیه می کنند که از 1 برنامه برای بیش از 10 هفته استفاده نکنید یا به محض اینکه اثر خود را از دست داد، آن را تغییر دهید. اما اگر بیش از 3 ماه است که با 1 برنامه تمرین کرده اید و همچنان نتایج خوبی از خود نشان می دهید، پس چیزی برای تغییر وجود ندارد. بدن هر فرد به طور جداگانه به استرس واکنش نشان می دهد.

عدم پیشرفت و انگیزه

بسیار مهم است که به طور مداوم عملکرد خود را بهبود بخشید. این ممکن است افزایش وزن یا حجم بارها باشد. اگر حداقل یک بار در هفته 1 شاخص افزایش یابد، برنامه آموزشی مؤثر است. اگر به کار با وزنه های سنگین تر روی آورده اید، این در حال حاضر پیشرفت است. بنابراین سعی کنید شاخص های خود را در یک دفترچه جداگانه یادداشت کنید تا دفعه بعد دقیقاً بدانید چه چیزی را می توان تغییر داد.

برای اینکه عملکرد شما بهبود یابد، باید واقعا آن را بخواهید. فقدان انگیزه مانع بزرگی در راه رسیدن به حجم ایده آل است. اگر نخواهید نمی توانید 100% بدهید. شما عملکرد خود را نظارت نمی کنید زیرا علاقه ای ندارید و سپس کل برنامه شما بی فایده است - عضلات رشد نمی کنند.

در اینجا چند نکته ساده برای افزایش انگیزه وجود دارد:

• یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید، تمام نتایج و تمریناتی که انجام داده اید را در آن یادداشت کنید.
• قبل و بعد از شروع برنامه تمرینی از نتیجه خود عکس بگیرید، آنها را با یکدیگر مقایسه کنید.
• در انجمن ها و گروه های اختصاص داده شده به بدنسازی مشترک شوید، به طور فعال در بحث ها و اختلافات شرکت کنید، نکاتی را به اشتراک بگذارید.
• پوستری را با تصویر بدنسازی که به دنبال چهره او هستید به دیوار آویزان کنید.
• ویدیوهایی را با تمرینات سایر ورزشکاران تماشا کنید، از تمرینات آنها یادداشت کنید.
• آموزش موسیقی انگیزشی

کاردیو زیاد

برخی از ورزشکاران استدلال می کنند که کاردیو باید در بدنسازی کنار گذاشته شود زیرا انرژی زیادی می گیرد و رشد عضلات را کند می کند. برخی دیگر می گویند که بدن را تقویت می کند، به بهبود آن کمک می کند و به شما امکان می دهد خود را در فرم نگه دارید. بنابراین، بارهای قلبی متوسط ​​فقط مفید هستند. اما به محض اینکه کاردیو خیلی زیاد شود، شروع به مشکل می کند. آنها بدن را تحلیل می برند و منجر به از بین رفتن توده عضلانی به دست آمده می شوند.

کمی استراحت

اشتباه این است که رشد بافت عضلانی در طول تمرین انجام می شود. در واقع در هنگام فعالیت بدنی شدید، فیبرهای عضلانی آسیب می بینند و برای ریکاوری و افزایش حجم نیاز به استراحت دارند.

برای اینکه ماهیچه ها رشد کنند، نباید خود را با تمرینات سنگین کنید و در باشگاه تا حد خستگی کار کنید. کار درست این است که دوره های تمرین و استراحت را به طور متناوب انجام دهید تا به عضلات زمان لازم برای ریکاوری داده شود.

اگر عضلات به اندازه کافی از بارهای قبلی بازیابی نکرده باشند، تمرین فقط می تواند با ضرر انجام شود.

برای رشد 1 گروه عضلانی، 1 تمرین خوب در هفته ممکن است کافی باشد، پس از آن باید استراحت کنید. گروه های عضلانی کوچک (گوساله، شکم) را می توان بیشتر تمرین کرد - 2 بار در هفته - اما فاصله بین کلاس ها باید حداقل 2 روز باشد.

خواب ناکافی

در طول خواب، فیبرهای عضلانی آسیب دیده ترمیم می شوند و بافت عضلانی افزایش می یابد. برای ورزشکارانی که در رشد عضلات مشکل دارند، خواب حداقل 8 ساعت در روز بسیار مهم است.

در این مورد، باید چند قانون ساده را در نظر بگیرید:

• زمانی که می خواهید بخوابید - نباید بدن را از خواب محروم کنید یا به طور خاص سعی کنید به خواب بروید.
• به یک برنامه پایبند باشید - به رختخواب بروید و هر روز تقریباً در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• وسایل را رها کنید - بهتر است 2 ساعت قبل از خواب از تلفن یا رایانه استفاده نکنید، بلکه کتاب بخوانید.
• شب ها بیدار نخورید - درست است که 1-2 ساعت قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید.

این ویدئو به دلایلی به همان اندازه مهم که چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند، می پردازد. نکاتی برای کمک به حل این مشکلات ارائه شده است.

عضلات ممکن است به دلایل زیادی رشد نکنند. این ممکن است یک عامل ژنتیکی، رژیم غذایی نامناسب و رژیم نوشیدن، یک برنامه ضعیف باشد. هر یک از این دلایل را می توان با تنظیم شیوه ورزش و برنامه روزانه خود برطرف کرد. اما باید به خاطر داشت که بدون انگیزه صحیح و ایمان به موفقیت نمی توان به نتایج بالا دست یافت.

در انجمن های اختصاص داده شده به بدنسازی و تناسب اندام، من مرتباً با این سؤال روبرو می شوم:

با سلام من مدت زیادی است که ورزش می کنم اما حتی چند کیلو هم نمی توانم اضافه کنم. سخت تمرین می کنم و مکمل های ورزشی مصرف می کنم. اما وزن و قدرت رشد نمی کند! لطفا کمکم کن!

وضعیت نسبتاً معمولی برای افرادی که تجربه عملی در به دست آوردن حجم و حجم عضلانی ندارند. به عنوان یک قاعده، پس از چندین ماه تلاش بیهوده، فرد تسلیم می شود. بسیار متاسفم. بالاخره کمبود اطلاعات تنها مانع پیشرفت است.

این مقاله به بررسی عواملی می‌پردازد که ممکن است نتیجه‌ای در ساخت توده عضلانی نداشته باشند. در زیر لیستی از 15 دلیل وجود دارد که 99 درصد موارد رشد آهسته عضلات را توصیف می کند. اگر از توصیه های من استفاده کرده اید، اما عضلات شما هنوز رشد نمی کنند، پیشنهاد می کنم حتی بیشتر از این پیش بروید و مشکل را در انجمن ما مطرح کنید.

1. شما کالری کافی دریافت نمی کنید

تقریباً 90 درصد از شکایت ورزشکاران از عدم رشد و/یا قدرت عضلانی به دلیل دریافت کالری ناکافی است. برای حفظ وزن در سطح فعلی، بدن به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. این شاخص نرخ متابولیسم پایه (BMR) نامیده می شود. برای هر فرد BSI معنای متفاوتی دارد و به وزن کل بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت بدنی، سن و غیره بستگی دارد. خوردن کالری کمتر از RSI منجر به کاهش وزن (کمبود کالری) می شود. اگر کالری دریافتی روزانه از RSI بیشتر شود، فرد وزن اضافه می کند (کالری مازاد).

چگونه تعداد کالری مورد نیاز بدن خود را بفهمیم؟

ساده ترین راه برای تعیین PSI استفاده از ماست. اصل ماشین حساب بر اساس معادله هریس-بندیکت (دقیق ترین روش) است که کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه می کند. به صفحه ماشین حساب بروید و از کالری دریافتی روزانه خود مطلع شوید. اکثر مردم حتی شک نمی کنند که برای تامین انرژی روزانه بدن به چه مقدار کالری نیاز دارند!

بیایید به هدف خود برگردیم. برای به دست آوردن حجم و اندازه عضلانی، باید بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید. برای این کار 500 کالری به مقدار بدست آمده با استفاده از ماشین حساب اضافه کنید. این مقدار کالری است که بدن شما در روز برای عضله سازی به آن نیاز دارد.

• BSI محاسبه شده شما 2760 کالری است
• برای افزایش وزن باید 3260 کالری مصرف کنید
• برای کاهش وزن باید ۲۲۶۰ کالری مصرف کنید

2. غذاهای مناسب نمی خورید.

به طور کلی، با تعادل کالری مثبت و تمرینات سخت، افزایش وزن دیری نخواهد آمد. با این حال، تغذیه نامناسب می تواند پتانسیل شما را محدود کند و باعث شود بدن به جای ساختن توده عضلانی بدون چربی، چربی ذخیره کند.

برای ایجاد رژیم غذایی مناسب برای افزایش عضله، باید از نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات (BJU) استفاده کنید. اعتقاد بر این است که نسبت بهینه BJU برای رشد عضلات 30/20/50 است. یعنی 30 درصد از کل کالری دریافتی شما باید از پروتئین، 20 درصد از چربی و 50 درصد از پروتئین باشد.
بیایید رژیم غذایی 3260 کالری خود را که در بالا ذکر شد در نظر بگیریم و محاسبات را انجام دهیم:

• 30 درصد از 3260 کالری = 980 کالری از پروتئین. با تقسیم بر 4 (این مقدار کالری در یک گرم پروتئین است)، روزانه 244 گرم پروتئین دریافت می کنیم.
• 20% از 3260 کالری = 650 کالری از چربی. با تقسیم بر 9، روزانه 72 گرم چربی دریافت می کنیم
• 50 درصد از 3260 کالری = 1630 کالری از کربوهیدرات ها. با تقسیم بر 4، روزانه 408 گرم کربوهیدرات دریافت می کنیم

اکنون باید این اعداد را در 6-7 وعده غذایی در روز پخش کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی، مقاله موجود در وب سایت ما را بررسی کنید.

3. به اندازه کافی غذا نمی خورید

"زمانی" که می خورید به همان اندازه مهم است که "چه می خورید". سنتی "3 وعده در روز" چیزی از گذشته است. نتایج مطالعات علمی نشان می دهد که وعده های غذایی کوچک اما مکرر باعث تسریع متابولیسم و ​​همچنین کمک به حفظ، کاهش و افزایش وزن بدن می شود. تصور کنید بدن شما یک شومینه هیزمی است. اگر هیزم بیش از حد به یکباره پرتاب شود، شعله کم است و ممکن است خاموش شود. اما اگر هیزم کم کم داخل آن بریزد - با شعله ور شدن آتش - شعله روشن تر و روشن تر می شود.

هر روز باید حداقل 6 وعده غذایی در فواصل زمانی منظم داشته باشید. مطلوب است که همه وعده های غذایی دارای محتوای کالری یکسانی باشند، اگرچه در شرایط فشار زمان حاد مجاز است برای صبحانه / ناهار / شام کمی بیشتر بخورید.

حتماً فکر کرده‌اید، "من نمی‌توانم آنقدر غذا بخورم." اگر به ازای هر پاسخی به من یک دلار می دادند، می توانستم بازنشسته شوم. در واقع، شما موفق خواهید شد، فقط باید یک برنامه ریزی کوچک داشته باشید. راه های زیادی برای تهیه و نگهداری غذا در طول روز وجود دارد. با صرف چند ساعت در تعطیلات آخر هفته، می توانید ناهار و تنقلات را برای کل هفته بپزید. اجازه دهید تخیل خود را اجرا کند.

یکی دیگر از گزینه های عالی مخلوط های ورزشی است. هیچ چیز ساده تر از تهیه یک کوکتل نیست - فقط چند قاشق غذاخوری از پودر را در آب رقیق کنید. یک وعده از یک ترکیب ورزشی با کیفیت معمولاً حدود 600 کالری شامل مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات است. به معنای واقعی کلمه "غذا در فنجان" است. قبل از رفتن به محل کار، مخلوط ورزشی را آماده کنید و آن را بطری کنید - چند بطری، این همه تنقلات. همه چیز ساده است.

4. به اندازه کافی آب نمی نوشید.

آب یک "افزودنی" شگفت انگیز است که توسط خود طبیعت ایجاد شده است. بدون آن، عملکرد طبیعی بدن غیرقابل تصور است. بسیاری از ورزشکاران نیاز به حفظ تعادل آب طبیعی در طول تمرین را دست کم می گیرند. اگر بدن بلافاصله قبل از تمرین کم آب شود، برای تغییر چیزی خیلی دیر شده است - زمانی برای بازگرداندن تعادل آب نخواهید داشت. مراقب اشباع آب بدن بلافاصله پس از بیدار شدن باشید. کم آبی یک مشکل جدی است که در موارد شدید می تواند کشنده باشد. علائم اصلی کم آبی بدن عبارتند از:

• احساس تشنگی (مشخص)
• خستگی. از دست دادن انرژی بدون دلیل مشخص
• خشکی دهان همراه با گلودرد احتمالی
• سردرد
• کمبود اشتها
• رنگ ادرار تیره با بوی تند

نوشیدن آب کافی اصلا سخت نیست. هر بهانه ای برای این موضوع مضحک است. فقط باید همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و به طور مرتب در طول روز جرعه جرعه بنوشید.
تعدادی از مکمل های ورزشی (همان) باعث تحریک حذف شدید آب از بدن می شود. اگر کراتین مونوهیدرات مصرف می کنید، باید مصرف آب خود را افزایش دهید.

5. برنامه تمرینی شما خوب نیست.

پیشرفت بدون انتخاب برنامه تمرینی مناسب که متناسب با فیزیک بدنی، سابقه تمرینی و هدف شما باشد غیرممکن است. بسیاری از ورزشکاران تازه کار برنامه های تمرینی را از مجلات ورزشی و مقالات نوشته شده توسط بدنسازان حرفه ای کپی می کنند. اما این برنامه ها برای مبتدیان در نظر گرفته نشده است. آنها چیزی جز زمان تلف شده همراه با کاهش روحیه و قدرت به ارمغان نمی آورند.
اصول ایجاد یک برنامه آموزشی موثر:

• فواصل کافی بین تمرینات را برای استراحت مناسب حفظ کنید
• تمرینات را در گروه های عضلانی جداگانه به گونه ای توزیع کنید که وجود نداشته باشد
• تمرینات را به گروه های عضلانی جداگانه تقسیم کنید به گونه ای که تمام عضلات تا حد امکان کارآمد باشند
• تمرینات مناسب را انتخاب کنید
• یک گرم کردن و خنک کردن خوب انجام دهید

سایت ما دارای یک پایگاه داده عظیم از برنامه های آموزشی برای مبتدیان است که توسط ورزشکاران با تجربه توسعه یافته است.

همچنین دانستن و درک ویژگی های بدن شما بسیار مهم است. هرکسی به روش های مختلف آموزشی واکنش متفاوتی نشان می دهد. برنامه تمرینی که برای دوست شما کارآمد است ممکن است برای شما کارساز نباشد.

6. شما از یک برنامه آموزشی برای مدت طولانی استفاده می کنید.

رشد عضلانی پاسخ بدن به افزایش سطح استرس است. در تمرین، عضلات استرس را تجربه می کنند و رشد می کنند تا آن را تحمل کنند. اما بدن ما خیلی سریع با هر تغییری از جمله فعالیت بدنی سازگار می شود. با عادت کردن به یک برنامه تمرینی، بدن دلیلی برای افزایش توده عضلانی یا قوی تر شدن نمی بیند. ما نیاز به تغییرات داریم.

معمولاً توصیه می شود در صورت عدم افزایش قدرت یا توده عضلانی (یا هر 8-10 هفته) برنامه تمرینی را تغییر دهید. اگر برنامه تمرینی شما 12 هفته طول بکشد و نتایج همچنان رو به رشد باشد، نیازی به تغییر نیست. همه ما متفاوت هستیم - اگر نتیجه ای حاصل شود، برنامه موثر است.

7. هدف شما رشد نیست

رشد شاخص ها باعث رشد عضلات می شود. بدون پیشرفت، توده عضلانی وجود نخواهد داشت. رشد یک افزایش مداوم در وزن، سطح استرس و شدت است که به بدن سیگنال می دهد تا عضله بسازد.

هر هفته باید سعی کنید حداقل یک شاخص را افزایش دهید. این می تواند افزایش وزن پرتابه یا افزایش تعداد تکرارها باشد - اما در هر صورت باید به جلو حرکت کنید. در این مرحله نیاز به نگه داشتن دفترچه خاطرات آموزشی آشکار می شود. قبل از شروع تمرین، باید نتایج هفته گذشته را به خاطر بسپارید، به ویژه اینکه چه وزنه هایی گرفته شده و در چه تعداد تکرار انجام شده است. با تصمیم گیری در مورد شاخص هایی که باید افزایش یابد، می توانید به باشگاه بروید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد پیشرفت در آموزش، مقاله را بررسی کنید.

اگر پیشرفتی حاصل نشد (یعنی متوجه شدید که توده عضلانی در حال افزایش نیست)، از نکات دیگر این مقاله به خصوص در مورد برنامه های تغذیه و تمرین استفاده کنید.

8. با فرم بد ورزش می کنید.

تمرینات درستی را انتخاب کرده اید، اما آیا آنها را درست انجام می دهید؟ اگر هدف شما این است که حداکثر بار را به عضله هدف وارد کنید و در عین حال از آسیب جدی جلوگیری کنید، باید هر تمرین را با تکنیک عالی انجام دهید. از سایر ورزشکاران تقلید نکنید، زیرا هذیان ها اینگونه متولد می شوند. در زیر تعدادی از قوانین کلی وجود دارد که برای هر تمرینی اعمال می شود:

• تکرارها را با سرعت آهسته و کنترل شده انجام دهید
• نمی توان از تکانه برای حرکت وزن استفاده کرد (بدون تکان!)
• تمرینات با دامنه کامل انجام دهید
• شما نمی توانید مفاصل را در نقطه بالای حرکت ثابت کنید

در وب سایت ما در بخش مجموعه ای از فیلم های آموزشی برای یادگیری تکنیک صحیح برای انجام تمرینات قدرتی وجود دارد.

9. تمرینات را اشتباه انجام می دهید

این نکته ارتباط تنگاتنگی با تدوین برنامه آموزشی صحیح دارد. انتخاب تمرینات اشتباه یک اشتباه رایج در بین ورزشکاران مبتدی است. به عنوان یک قاعده، ترجیح داده می‌شود که یا تمرین‌های منزوی (به جای تمرین‌های اساسی)، یا فقط به تمرین‌های «دوست‌شده».

تمرینات پایه چند مفصلی شامل حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی است و حداکثر سطح استرس را برای بدن فراهم می کند. آنها "سازندگان" عضلات بزرگ هستند. نسبت بهینه تمرینات پایه و ایزوله 2:1 یا 3:1 است. یعنی قبل از یک تمرین انزوا 2-3 تمرین اساسی باید انجام شود. البته این توصیه را نمی توان در مورد عضلات بازوها و عضلات ساق پا که عمدتاً به تمرینات ایزوله نیاز دارند، اعمال کرد. در اینجا چند نمونه از تمرینات عضله سازی چند مفصلی وجود دارد که باید در برنامه تمرینی شما گنجانده شود:

• (هلتر و/یا دمبل)
• (با دمبل یا هالتر)

در بخش می توانید با تکنیک انجام این تمرینات آشنا شوید.

10. عضلات پای خود را تمرین نمی دهید.

اگر می خواهید وزنه را در پرس سینه افزایش دهید، وزنه را در اسکوات افزایش دهید. بله، بله، می‌دانم که همه می‌خواهند عضله دوسر بزرگ و سینه قدرتمندی داشته باشند. اما دو دلیل وجود دارد که چرا تمرین عضلات پا نباید از نظر شدت نسبت به سایر عضلات کم‌تر باشد.

ابتدا باید از دیدگاه بلندمدت شروع کرد. آیا می خواهید شبیه یک غول پیکر با پاهای گلی شوید؟! تاب خوردن بالاتنه روی پاهای لاغر مسخره به نظر می رسد. من مجبور شدم با چنین رفقای ملاقات کنم - خنده دار است! ثانیاً، تمریناتی مانند اسکات کل بدن را بار می کند. اسکات سنگین علاوه بر درگیر کردن طیف وسیعی از عضلات بالای بدن، ترشح هورمون رشد را تحریک می کند که بدن سعی می کند با آن مقابله کند. همه عضلات تأثیر مثبتی را تجربه می کنند.

تمرین پا یک جزء دشوار اما ضروری برای افزایش سطح کلی آمادگی جسمانی است.

11. استراحت کافی ندارید.

این نقطه به نوعی بازتاب نقطه 5 است - برنامه تمرینی شما به گونه ای طراحی شده است که زمان کافی برای استراحت خوب ندارید. استراحت به اندازه تمرین مهم است. بسیاری از مردم فکر می کنند که عضلات در باشگاه رشد می کنند - در واقع، کاملا برعکس است. پس از تمرینات قدرتی، میلیون ها پارگی میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. اساساً تجزیه عضلات رخ می دهد. "پمپ" ماهیچه ها که در تمرینات می بینیم به دلیل افزایش حجم آنها به دلیل جریان شدید خون است. رشد واقعی ماهیچه ها (با ریکاوری و هیپرتروفی فیبرهای عضلانی) در خارج از سالن بدنسازی هنگام استراحت یا خواب اتفاق می افتد.

دو دلیل برای عدم استراحت مناسب وجود دارد. اولاً، شما اغلب (بدون وقفه) تمرین می کنید. ممکن است شما آن را احساس نکنید، اما چند روز طول می کشد تا بدن به طور کامل استراحت کند و پس از ورزش شدید بهبود یابد. بهبودی نه تنها برای عضلات لازم است - استراحت برای سیستم عصبی، رباط ها، مفاصل و حتی مغز نیز لازم است.

ثانیا، و در اینجا دوباره به ترسیم یک برنامه تمرینی باز می گردیم، این احتمال وجود دارد که گروه های عضلانی پس از تمرین بعدی زمان لازم برای ریکاوری کامل را نداشته باشند. عضلات بدون زمان استراحت کافی رشد نخواهند کرد. همه چیز بسیار ساده است. اگر گروه عضلانی خاصی از جلسه قبلی دور نشده است، نباید آن را تمرین دهید. برای اکثر گروه های عضلانی، یک بار در هفته نرمال در نظر گرفته می شود. گروه های عضلانی کوچک (به عنوان مثال، ساق پا و) را می توان دو بار در هفته بارگیری کرد، اما حداقل با یک استراحت 2 روزه بین تمرینات.

12. خواب کافی ندارید.

خواب زمانی است که بدن بهبود می یابد. برای ما طرفداران ورزش آهن، این زمانی است که بدن فیبرهای عضلانی تخریب شده را بازیابی می کند و حجم ماهیچه ها را افزایش می دهد. همانطور که در پاراگراف قبل گفتم، بدون استراحت هیچ رشدی وجود ندارد. سعی کنید 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در روز برای بدن فراهم کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به خواب بهتر در شب آورده شده است:

• وقتی احساس خستگی کردید به رختخواب بروید. اگر بدن نمی خواهد بخوابد، آن را مجبور نکنید.
• یاد بگیرید هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• حل مسائل پیچیده 1-2 ساعت قبل از خواب توصیه نمی شود.
• 4-6 ساعت قبل از خواب از داروهای محرک استفاده نکنید.
• توصیه می شود قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید.

13. تغذیه بعد از تمرین شما بد است.

بعد از تمرین / میان وعده به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می شود. بعد از تمرین، ماهیچه‌ها به معنای واقعی کلمه از ما التماس می‌کنند که بخش خوبی از مواد مغذی را که در طول فعالیت بدنی مصرف می‌شود، دریافت کنیم. سطح پروتئین کاهش یافت، سطح کراتین کاهش یافت، ذخایر گلیکوژن کاهش یافت. بسیاری از ورزشکاران معتقدند که یک ترکیب پروتئینی معمولی برای عضلات خسته بعد از تمرین کافی است. اما اینطور نیست. بله، ترکیب پروتئین بهتر از هیچ است. با این حال، نمی توان آن را با یک مجموعه خوب پس از تمرین مقایسه کرد. در اینجا یکی از بهترین گزینه ها وجود دارد:

14. وعده های غذایی قبل از تمرین شما اشتباه است

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای یک تمرین شدید را فراهم می کنند. 2 نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. هنگامی که در بدن، کربوهیدرات های ساده (مانند دکستروز ذکر شده در بالا) به سرعت به انرژی تبدیل می شوند. هضم و جذب کربوهیدرات های پیچیده بیشتر طول می کشد. از طرفی منبع انرژی طولانی مدت در بدن فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی "سوخت" در تمرین هستند.

قدرت شما در باشگاه به آنچه در طول روز و 1.5 تا 3 ساعت قبل از تمرین می خورید بستگی دارد. همانطور که در ابتدای مقاله ذکر شد، وعده های غذایی باید به طور مساوی در طول روز تقسیم شوند. اگر عصر بعد از کار ورزش کنید، صبحانه و ناهار سنگین انرژی کافی برای شما نخواهد داشت. عاقلانه تر است که کارهای زیر را انجام دهید: یک صبحانه سبک، یک صبحانه دوم، یک ناهار سبک، یک میان وعده بعد از ظهر - و سپس یک تمرین بعد از کار. در این صورت فاصله بین آخرین وعده غذایی و تمرین 2 ساعت خواهد بود (و این ایده آل است).

15. شما انگیزه ندارید.

در نهایت، عدم رشد عضلانی می تواند ناشی از انگیزه ضعیف باشد. آیا می توانید صادقانه بگویید که در هر تمرین 100% انجام می دهید؟ راه های مختلفی برای افزایش انگیزه وجود دارد که به شما کمک می کند تا روی دستیابی به هدف خود تمرکز کنید.

• یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید
• هر هفته، اهداف کوچک قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید (در دفترچه آموزشی، نتایج را بنویسید - چه مثبت و چه منفی)
• عکس های قبل و بعد را به طور منظم بگیرید
• عکسی از بدنسازی که دوست دارید شبیه آن باشید را در جایی به طور برجسته پست کنید
• در بحث های مربوط به عضله سازی شرکت کنید و حقایق جدیدی را بیاموزید (به عنوان مثال، در انجمن ما)
• قبل از هر جلسه فیلم هایی از تمرین ورزشکاران حرفه ای را تماشا کنید
• خود را برای تمرین با موسیقی آتش زا آماده کنید

پس بیایید جمع بندی کنیم

بیایید به طور خلاصه آنچه را که در این مقاله در مورد آن صحبت کردیم، خلاصه کنیم. برای به دست آوردن حجم و حجم عضلانی باید ...

1. مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید و روزانه 500 کالری بیشتر مصرف کنید.
2. از یک رژیم غذایی با نسبت بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات پیروی کنید.
3. 6-7 وعده غذایی را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید.
4. تعادل طبیعی آب بدن را در طول روز (چه در روزهای تمرین و چه در روزهای عادی) حفظ کنید.
5. یک برنامه آموزشی مؤثر ایجاد کنید که اهداف شما را برآورده کند.
6. اگر رشد عضلانی وجود نداشت، برنامه تمرینی را تغییر دهید.
7. به طور منظم وزن پوسته ها را افزایش دهید.
8. به تکنیک صحیح تمرین پایبند باشید.
9. تمریناتی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند.
10. عضلات پاها را با شدت کمتر از سایر گروه های عضلانی تمرین دهید.
11. استراحت کامل بین تمرینات و مطالعه گروه های عضلانی فردی.
12. خوب بخوابی.
13. تغذیه مناسب بعد از تمرین بدهید.
14. تغذیه مناسب قبل از تمرین بدهید.
15. انگیزه خود را حفظ کنید!

امیدوارم این مقاله مفید واقع شود و به شما در جلوگیری از اشتباهات رایج کمک کند.

ماهیچه ها رشد نمی کنند: چه باید کرد؟

ویدئو: چرا توده عضلانی رشد نمی کند؟

توده عضلانی از نظر علمی

چند ماه تمرین طاقت فرسا نتیجه نمی دهد؟ یک سوال منطقی مطرح می شود: چرا افزایش توده عضلانی وجود ندارد. در بیشتر موارد، این را می توان با انتظارات بیش از حد از یک آموزش دو یا سه ماهه توضیح داد. در این مدت نمی توان چند کیلوگرم عضله به دست آورد، چربی ها را از بین برد و به تسکین مطلوب رسید. نه، البته، اگر از عوامل آنابولیک استفاده کنید، این واقعی است. تقریباً تمام نتایج شگفت انگیز قبل و بعد در رسانه های اجتماعی نتیجه مصرف مواد مخدر است. و آنچه که ناخوشایندتر است این است که فقط تعداد کمی از مردم این را اعتراف می کنند و در نتیجه انتظارات بالایی را ایجاد می کنند.

حتی طرفداران بدنسازی طبیعی اغلب از آماده سازی های خاصی استفاده می کنند، اما آنها به دقت این واقعیت را پنهان می کنند. این مهم است، اول از همه، برای ترویج برنامه های آموزشی خود، روش ها و منابع. اگر در این مورد شک دارید، می توانید بپرسید که اجداد بدنسازی چه شکلی بودند. به عنوان مثال، چارلز اطلس و گئورگ گکشمیت - آنها دقیقاً ماهیچه های طبیعی دارند که در طول سال ها توسعه یافته اند، زیرا هیچ کس در طول دوره زندگی آنها از استروئیدهای آنابولیک اطلاعی نداشت. بدن آنها نتیجه تمرینات قدرتی سیستماتیک است.

برای اینکه خود را با توهمات چاپلوسی نکنید، ارزش درک دارد: دستیابی سریع به نتایج با تمرین طبیعی طبیعی غیرممکن است. این کار سالها طول خواهد کشید. اما باید این را هم بدانید که اگر با تغذیه مناسب، تمرین کافی و استفاده از تغذیه ورزشی نتیجه ای حاصل نشد، دلایل خوبی برای آن وجود دارد.

دلایل عدم رشد عضلات

1. وراثت این ژن های شما هستند که سرعت فرآیندهای متابولیک، رشد ماهیچه ها و حتی وزن را تعیین می کنند. توسعه اصول صحیح برای آموزش ساختمان به رشد شما کمک نمی کند، اگر ژنتیکی که اجازه نمی دهد تعیین شود. در این مرحله از پیشرفت علم، هنوز نمی توان راه هایی برای تغییر ژنوتیپ انسان پیدا کرد، اما ژن های بد هنوز بهانه ای برای عدم رشد عضلانی نیستند. با ایجاد شرایط بهینه برای بدن خود، در نتیجه تداخل در فرآیندهای متابولیک، می توانید برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید. اما با این حال، ابتدا ارزش دارد که پتانسیل خود را ارزیابی کنید.
2. عدم هدف. حتی در همان ابتدای تمرین، باید خودتان تعیین کنید که می خواهید به چه وزنی برسید، حجم بازوها، پاها، حتی درصد چربی. مهمترین چیز این است که در این محدودیت ها احساس راحتی کنید.
3. انگیزه اگر وجود نداشته باشد یا خیلی ضعیف باشد، پس به دست آوردن نتیجه تقریباً دست نیافتنی است. حدود 50 درصد از ورزشکاران پس از چند ماه پس از شروع کار را ترک می کنند، 30 درصد دیگر پس از شش ماه با آرزوهای خود برای داشتن اندامی ایده آل خداحافظی می کنند. 10 درصد دیگر در یک سال. با محاسبات ساده ریاضی می توان فهمید که بیش از 10٪ برای بیش از یک سال آماده مطالعه نیستند.
4. شکاف در دانش بسیاری از ورزشکاران مبتدی پیشینه نظری ندارند و این بر این واقعیت تأثیر می گذارد که آنها نمی دانند سوء تغذیه، فرآیند آنابولیک و متابولیسم چگونه کار می کند. البته ساده ترین راه مراجعه به متخصصان است و مربی طرح آموزشی ایده آل را ایجاد می کند، متخصص تغذیه تغذیه مناسب را انتخاب می کند. اگر این امکان پذیر نیست، قبل از اینکه دمبل بگیرید، باید کتاب های هوشمند زیادی مطالعه کنید. اما این کافی نیست: شما باید بتوانید از اطلاعات دریافتی به نفع عضلات خود استفاده کنید. به آن «متخصصانی» که در حال حاضر آماده کمک به شما برای دستیابی به نتایج هستند اعتماد نکنید.
5. عدم نظم و انضباط این اغلب نتیجه انگیزه ضعیف است. اگر فردی نداند که چگونه یک رژیم روزانه را حفظ کند و به طور منظم تمرینات را انجام دهد، دستیابی به نتیجه غیرممکن است. برنامه ریزی همه چیز است. علاوه بر این، تهیه یک برنامه تغذیه هم در روزهای تمرین و هم در بقیه دوره بسیار مهم است. استراحت کامل و منظم: اگر هدف عضله سازی است، می توانید سرگرمی های شبانه و همچنین عادت های بد را فراموش کنید. نتیجه باید تمرکز باشد. برای انجام این کار، می توانید از یک دفتر خاطرات آموزشی، تغذیه استفاده کنید، اگر کالری شماری وجود داشته باشد خوب است. مهم است که به طور منظم وزن کنید. تمام غذایی را که می خورید درست کنید، تمرین را به موقع تنظیم کنید.
6. بیماری ها گاهی اوقات دلیل رشد نکردن عضلات می تواند یک بیماری باشد. به عنوان مثال، آنهایی که راه هایی برای کاهش ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون، هورمون رشد، انسولین هستند. و همچنین با افزایش تشکیل هورمون های کاتابولیک، به ویژه کورتیزول. اگر همه الزامات برآورده شود، اما نتیجه ای حاصل نشد، بهتر است هورمون های اصلی آنابولیک را تجزیه و تحلیل کنید.
7. تمرین بیش از حد بله، تعداد قابل توجهی از تمرینات است که می تواند منجر به عدم رشد عضلات شود. اگر بعد از چند ماه تمرین نتیجه را نبینید، نیازی به افزایش تعداد تمرینات و بارگیری در زمان ندارید - در این صورت، عضلات زمان بازیابی نخواهند داشت، به این معنی که رشد آنها نخواهد بود. مشاهده شود.

دوستان سلام به همه امروز یک موضوع بسیار مهم داریم که در آن سعی می کنم به متداول ترین سؤال پاسخ دهم: چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند؟ مقاله از نقطه نظر آموزش نادرست بررسی خواهد شد(غذا و استراحت تاثیری نخواهد داشت).

هیپرتروفی — رشد ماهیچه ها یا سازگاری آنها با شرایط خارجی است. در مورد ما، در بدنسازی (سازگاری تمرین با آهن است، یعنی تمرین قدرتی در باشگاه). بنابراین این تمرینات با آهن بدن ما را به انطباق با این شرایط بیرونی (با تمرین) به شکل افزایش شاخص های مختلف، از جمله:

• انرژی(ATP، CrF، گلیکوژن و غیره)
• اتصال عصبی(CNS، واحدهای حرکتی و غیره)
• بهره وری(انقباض عضلانی) (هماهنگی ماهیچه ها، هماهنگی عضلات و میوفیبریل های درون ماهیچه های ما).
• اندازه ماهیچه (رشد ماهیچه)(تعداد میوفیبریل ها و اندازه آنها در داخل ماهیچه ها).

همانطور که می بینید، آنچه به ما علاقه مند است (رشد ماهیچه ها) در نهایت (یعنی در آخرین مکان) قرار دارد. این نوع سازگاری آخرالزمان است، زیرا رشد عضلانی انرژی‌برترین سازگاری در بدن ما است (چون ماهیچه‌های ما دائماً باید با انرژی پر شوند) که بدن سودی ندارد، بنابراین برای آخرین لحظه منتظر می‌ماند و به دنبال آن می‌رود. فقط زمانی که هیچ انتخاب دیگری وجود ندارد.

شرایط بیرونی (تمرین با آهن) باید دائما تغییر کند(یعنی تمرینات شما باید دائماً سخت‌تر و سخت‌تر شوند، به عبارت دیگر، ما دائماً باید از آن استفاده کنیم)، این باعث می‌شود عضلات ما دائماً با این بارها سازگار شوند (و در نتیجه رشد کنند). و بنابراین، اگر این وجود نداشته باشد (پیشرفت بار)، پس هیچ فایده ای در رشد عضلات وجود ندارد (چگونه این کار را انجام می دهند؟ اگر شرایط خارجی تغییر نکند، پس بارهای از قبل آشنا به بدن، البته، وجود نخواهد داشت. رشد عضلانی).

نحوه پیشرفت بار:

1. افزایش وزن پرتابه (محبوب ترین روش پیشرفت، زیرا ساده ترین، رشد توده عضلانی بسیار خوبی دارد).
2. افزایش حجم تمرین (ست ها، تکرارها، تمرینات بیشتر) یعنی. افزایش عملکرد عضلات (دومین روش محبوب، می تواند با روش اول ترکیب شود).
3. افزایش مصرف انرژی در طول ست ها (سوپرست، دراپست، تقلب و ...) این روش استقامت عضلات را بهبود می بخشد. (مناسب برای ورزشکاران با تجربه)

اشتباه بسیاری از افراد این است که به درستی تمرین نمی کنند، یعنی. یا اصلاً از پیشرفت بار استفاده نکنید(نمیدونن چیه، سالها با همین وزن هول میکنن، به امید اینکه رشد کنن، یا با همون وزن هول میکنن و ناله میکنن که چرا ماهیچه ها رشد نمیکنن...

یا از نظر انتخاب روش پیشروی بار اشتباه تمرین می کنند, آن ها افراد برای حداکثر رشد عضلانی، راه پیشرفت اشتباه را انتخاب می کنند. یا این است یا آن، هیچ عامل دیگری نمی تواند وجود داشته باشد که به عضلات شما اجازه رشد ندهد (البته منظورم عواملی از نظر تمرین است، اما در تغذیه یا استراحت - البته می توانند). اما اکنون ما فقط به روند آموزش فکر می کنیم.

هسته اصلی بدنسازی – این کارایی بالاست!آن ها اگر هدف شما عضلات بزرگ است، پس تمرینات شما باید شامل تعداد زیادی رویکرد و تمرین باشد، علاوه بر این، به شیوه ای قدرتمند (با توجه به پیشرفت بار، نکات اول و دوم عبارتند از: افزایش وزن پرتابه ها و افزایش حجم تمرین). همه! اگر این از نظر آموزشی اتفاق بیفتد، آنگاه رشد خواهد بود.

اما در اینجا مشکلاتی وجود دارد.:

1. اگر تمرین خیلی کوچک است (از نظر حجم)در این صورت آسیب عضلانی بسیار کمی برای رشد عضلانی شما وجود خواهد داشت.
2. اما اگر تمرین خیلی زیاد باشد (از نظر حجم)در این صورت ممکن است آسیب عضلانی بسیار زیاد باشد، به طوری که این آسیب مانع از رشد عضلانی بعدی شود.

EXIT چیست؟

خروجی، مثل همیشه، جایی در وسط است. آن ها باید یک میانگین طلایی وجود داشته باشد: وزنه ها باید به اندازه کافی سنگین باشند(برای تخلیه انرژی) اما کافی نیست (سنگین، مانند پاورلیفتینگ، جایی که باید 3-6 دقیقه بعد از ست استراحت کنید) اما به اندازه کافی سبک نیست (در غیر این صورت، آسیب بسیار کمی برای رشد عضلانی بعدی وجود خواهد داشت).

بنابراین، باید از وزنه‌های متوسط ​​استفاده کنید (که به شما امکان می‌دهد تا ست بعدی را نسبتاً سریع در 1-2 دقیقه ریکاوری کنید، به روش بدنسازی تمرین کنید و تمرین را برای 6-12 تکرار انجام دهید (که در آن نارسایی عضلانی باید جایی بین این تکرار رخ دهد. محدوده) برای 3-4 ست (شاید بیشتر، بسته به سطح آمادگی بدنی شما)، برای مبتدیان، 3 ست توصیه می شود. این میانگین طلایی بدنسازی است.

برخی از مشکلات فوق

اگر 6-12 تکرار انجام می دهید، 1 دقیقه استراحت کنید = و ست را شروع کنید (و احساس کنید که خیلی سنگین است و حتی نمی توانید 4-5 تکرار را زمانی که به 6-12 تکرار نیاز دارید انجام دهید) کجا می توانیم در مورد رشد عضلات صحبت کنیم. ، این قبلاً اشتباه است (وزن ها خیلی بزرگ هستند)، شما هنوز برای آنها آماده نیستید، اما قبلا آنها را گرفته اید (طمع فریزر خراب شده است) چنین تمریناتی به سادگی شکست می خورند!

اگر 6 تا 12 تکرار انجام دادید (و دچار شکست عضلانی نشدید، یعنی آسان بودید و حتی می توانستید بیش از 12 تکرار انجام دهید) سپس وزنه ها خیلی کوچک هستند = آسیب عضلانی برای رشد عضلات کافی نخواهد بود. در اینجا نیز رویکرد FAIL وجود دارد و هیچ بحثی در مورد رشد عضلانی وجود ندارد.

این پاراگراف ها توضیح می دهند که چرا اینقدر مهم است که به پیشرفت بارها پایبند باشیم. وزن زیاد بگیرید (بد) وزن کم بگیرید (بد) بنابراین، باید یک میانگین طلایی وجود داشته باشد (وزن های میانی (به نسبت سنگین، 1 دقیقه استراحت برای 3-4 ست یا بیشتر) و همه اینها تحت انطباق خارجی است. (شما این فرآیند را در حین تمرین کنترل می کنید، یعنی همه اینها تحت یک پیشرفت مداوم بار است).

مثلا : (آموزش اشتباه)

یک فرد (مرد) برای مدت طولانی تمرین کرده است، می داند که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهد، روز به روز (ماه ها یا حتی سال ها) با همان وزنه ها (یعنی بدون افزایش بار) تمرین می کند، سپس لعنتی شما چگونه انجام می دهید. ماهیچه ها رشد می کنند؟ اندازه آنها چگونه تغییر خواهد کرد؟ اگر شرایط بیرونی تغییر نکند (وزن ها یکسان است) معلوم می شود که بارها برای بدن آشنا هستند و بنابراین چرا باید رشد کنند؟ البته رشد عضلانی وجود نخواهد داشت).

مثالی دیگر

مرد تصمیم گرفت به مرخصی برود (یعنی 2-3 هفته از باشگاه استراحت کند) و سپس یکشنبه به خانه آمد و روز بعد دوشنبه تصمیم گرفت به باشگاه برود. خوب، او به باشگاه آمد، اقدامات او در جلسه اول تمرین:

فورا یک هالتر 100 کیلویی را آویزان کردم و دراز کشیدم تا فشارش بدهم (در نتیجه استرس زیادی به بدن وارد کردم، آسیب عضلانی زیادی داشتم، خلاصه بد می شد، رشد عضلانی نداشت، البته) و این دقیقاً همان کاری است که بیشتر انجام می دهند! (یعنی از پیشروی بارها استفاده نمی کنند، اینها همان افرادی هستند که سالها مانند خرها بدون هیچ تغییری روز به روز هک می کنند).

و در آن و در آن صورت (مردم از پیشروی بارها استفاده نمی کنند) و در مثال دوم اگر هم استفاده کنند اشکال دارد. برای اینکه از خلیج بیایید و حداکثر کار کنید غیرممکن است، چنین آموزشی تأثیری نخواهد داشت!

و پیشرفت بارها به تدریج آهسته به ما می آموزد، شما ساکت تر می شوید - سپس در هر جلسه تمرین بعدی شدت را افزایش خواهید داد (همانطور که قبلاً به شکل وزن و حجم تمرین تعیین کرده ایم) یعنی. 1.25 یا 2.25 کیلوگرم (هر تمرین بعدی) پرتاب می کنیم و به آرامی پیشرفت می کنیم. و پیشرفت از نظر افزایش حجم آموزش! به عنوان مثال: ما 30 کیلوگرم را برای 12 بار فشار می دهیم، تمرین بعدی را برای 6-12 بار 33 کیلوگرم فشار می دهیم، سپس در تمرین بعدی. تمرینات 33 کیلوگرم برای 8 تکرار، تمرین بعدی 33 کیلوگرم برای 10 یا 12، به محض اینکه به 12 تکرار رسیدیم (افزایش وزن) یعنی. ما نه 33، بلکه 35 کیلوگرم می گیریم و ادامه می دهیم و ادامه می دهیم.

نتیجه: اگر عضلات شما رشد نمی کنند، مطمئن باشید در برنامه تمرینی فقط به دلیل عدم پیشرفت صحیح بار است.

و یک مقاله جالب دیگر (شاید در آنجا اطلاعات بیشتری در مورد کل مطلب پیدا کنید و اصل موضوع را بهتر متوجه شوید): (قبل از عکس در ابتدا که 3 تنه با انگشت نشان داده شده است، بعد از عکس اطلاعات کاملاً متفاوت است) اگر وقت ندارید نمی توانید آن را بخوانید!

این عامل اصلی رشد نکردن عضلات شما (از نظر تمرین) است. من دیگر تقسیم تمرین، تمرینات صحیح و ترتیب آنها و ... را در نظر نمی گیرم. به نظر من، حتی احمقانه ترین برنامه تمرینی هم می تواند به ثمر بنشیند اگر فردی از بارهای پیشروی استفاده کند. بنابراین، از یک پیشرفت استفاده کنید (و سپس عضلات شما رشد خواهند کرد). برای همه. در مورد من مقالات اصلی را ارائه خواهم داد که همچنین به موثرتر شدن آموزش شما کمک می کند.

پس از خواندن این مقالات (بالاخره قادر خواهید بود ماهیچه های خود را به طور کامل رشد دهید).

با احترام، مدیر.