رژیم کتو رد کامل کربوهیدرات ها است. رژیم کتو (اصول اساسی). رژیم کتو چرخه ای و اصلاحات دیگر

رژیم کتوژنیک نوعی رژیم غذایی است که بدن را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می کند.

اصل تغذیه مصرف مقدار کمی کربوهیدرات است که در آن کمبود گلوکز و انرژی سریع وجود دارد. با تجربه گرسنگی کربوهیدرات، بدن شروع به تولید یک نوع سوخت جایگزین - کتون ها می کند.

بنابراین، ایجاد انرژی برای هر نوع فعالیت زندگی از گلیکولیز (تجزیه کربوهیدرات ها) به لیپولیز (تجزیه چربی ها) جایگزین می شود.

ماهیت رژیم کتو: دستیابی بدن به حالتی به نام کتوزیس که معنای تکاملی آن زنده ماندن در شرایط کمبود کربوهیدرات است. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند، این فرصتی است برای کاهش چربی بدن، خشک شدن و به دست آوردن یک بدن تسکین دهنده زیبا.

کتوز و کتواسیدوز را اشتباه نگیرید - یک وضعیت پاتولوژیک که منجر به تغییر در تعادل اسید و باز می شود و زندگی بیمار را تهدید می کند. در طول کتوز، اجسام کتونی به مقدار کافی ظاهر می شوند تا انرژی را دوباره پر کنند، بدون اینکه از حد معمول فراتر رود.

موارد منع مصرف رژیم کتوژنیک

با تغییر فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن نمی توان رژیم کتو را تغذیه مناسب در نظر گرفت.

پیروی از آن منع مصرف دارد:

• زنان حامله؛
• زنان شیرده؛
• کودکان زیر 18 سال؛
• بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش، قلبی عروقی، ادراری؛
• بیماران مبتلا به دیابت قندی

قبل از استفاده از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، باید از سلامت خود اطمینان حاصل کنید و با یک متخصص مشورت کنید:

• راه اندازی کتوز در بدن در شرایط بیماری های سیستم ها و اندام ها می تواند منجر به کتواسیدوز شود که مستلزم تغییرات غیرقابل برگشت و حتی مرگ است.
• تغییر سیستم غذا خوردن بدون معاینه قبلی با یک آسیب شناسی قبلا ناشناخته برای بیمار می تواند باعث وخامت وضعیت شود (به عنوان مثال، با دیابت ملیتوس تشخیص داده نشده).

مزایای رژیم کتو

مزایای بدون شک نوع تغذیه کتوژنیک عبارتند از:

1. کاهش وزن سریع. بسته به ویژگی های فردی کاهش وزن، می توانید از 2 تا 5 کیلوگرم در هفته با رژیم کتو وزن کم کنید.
2. کاهش کم توده عضلانی. کاهش وزن با سوزاندن چربی اتفاق می افتد: برای ایجاد انرژی استفاده می شود.
3. عدم گرسنگی: غذا کم کالری نیست، اما حاوی کربوهیدرات های سریع نیست که فقط اشتها را افزایش می دهد.
4. تامین برق دائمی کتوز تولید انرژی از چربی ذخیره شده را تضمین می کند، بدون اینکه بدن را مجبور به استفاده از آن برای پردازش کربوهیدرات ها کند.

معایب رژیم کتو

علیرغم مزایای قابل توجه رژیم کتوزیس، نمی توان آسیبی را که می تواند برای فردی که در حال کاهش وزن است، انکار کرد:

1. وقوع کتواسیدوز با تمام عواقب بعدی (کما، مرگ).
2. یبوست (و در نتیجه مسمومیت با محصولات پوسیدگی) در نتیجه مصرف مقدار کمی فیبر.
3. ضربان قلب سریع، کاهش شدید فشار خون.
4. مشکلات پوست و مشتقات آن به دلیل کمبود ویتامین B (ریزش مو، بثورات، خارش پوست).
5. تهوع، استفراغ، ناراحتی شکمی در حضور سنگ کیسه صفرا.
6. کاهش فعالیت بدنی در مورد رژیم غذایی معمول با کربوهیدرات‌های غالباً سریع.
7. بروز گرفتگی عضلات در نتیجه از دست دادن گلیکوژن، الکترولیت ها و آب.

رژیم کتو به موارد زیر نیاز دارد:

• کنترل انتخاب محصولات مناسب برای رژیم؛
• مسواک زدن مداوم دندان ها، که به شما امکان می دهد بوی استون را از دهان فردی که در حین تولید کتون از دست می دهد خلاص شوید.

قوانین رژیم کتو

اصل اصلی رژیم کتوز رعایت قوانین زیر است:

1. با استفاده از بارگیری کربوهیدرات به طور کامل وارد سیستم تغذیه شوید. در روز اول و هر دو هفته یکبار باید کربوهیدرات هایی به میزان 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن فرد کاهش دهنده وارد رژیم غذایی شود. این می تواند غلات، میوه ها، سبزیجات باشد، اما آنها باید در عرض 12-18 ساعت مصرف شوند، پس از آن باید یک رژیم کم کربوهیدرات بازسازی شود.
2. حداقل 5 بار در روز غذا بخورید؛ آخرین وعده غذایی را حداکثر سه ساعت قبل از خواب وارد کنید تا دستگاه گوارش را با کار سنگین نکنید.
3. مصرف نمک را کاهش دهید.
4. حجم مایع را به 4 لیتر در روز افزایش دهید. شما نباید به رقم خاصی بچسبید: باید در صورت نیاز بنوشید، اما کمی بیشتر.
5. مصرف کربوهیدرات را به 50 گرم در روز کاهش دهید و میزان پروتئین و چربی را در حد طبیعی برای وزن و فعالیت بدنی بگذارید.
6. شیرینی ها، میوه ها، حبوبات، آرد و غلات را حذف کنید.

مطابق با محتوای BJU، لازم است محتوای کالری رژیم غذایی را تغییر دهید. رژیم کتو برای کاهش وزن شامل کاهش کالری تا 500 کیلو کالری است.

تجزیه 1 گرم چربی انرژی معادل 9.3 کیلو کالری و 1 گرم کربوهیدرات - 4.1 کیلو کالری آزاد می کند. بر این اساس، فرد با افزایش میزان چربی در رژیم غذایی، میزان کالری غذاها را نیز افزایش می دهد.

علائم کتوز

اینکه چقدر قوانین رژیم کتوژنیک را دقیقاً رعایت می کنید، نتیجه و روند کاهش وزن چقدر موثر خواهد بود.

دانستن علائم اصلی کتوز (فیزیولوژیک) به شما کمک می کند تا بفهمید که آیا فرآیند تجزیه چربی (لیپولیز) در حال انجام است:

• کاهش وزن؛
• بوی "میوه" از دهان؛
• افزایش سطح کتون های خون؛
• از دست دادن اشتها؛
• بهبود حافظه و تمرکز؛
• بیخوابی.

در هفته اول رژیم کتو، می توانید متوجه کاهش عملکرد کلی، خستگی و سوء هاضمه شوید.

انتقال به حالت کتوز در 1-2 هفته اتفاق می افتد. با عادت کردن بدن به لیپولیز، علائم بدون اثری از بین می روند.

کاهش وزن سریع با کمک رژیم کتوزیس امکان پذیر است، مشروط بر اینکه مقدار لازم درشت مغذی ها به درستی محاسبه شود.

در ابتدای تجدید ساختار تغذیه، نسبت پروتئین ها و چربی ها را به نسبت 1: 1 و سپس - 3: 1 بگذارید.

به عنوان مثال: محتوای کالری یک رژیم غذایی برای یک زن کاهش وزن 1650 کیلو کالری است. با یک سبک زندگی بی تحرک، محاسبه BJU به ترتیب: 75 گرم، 138 گرم، 20 گرم است.

اگر می خواهید محتوای کالری را افزایش دهید، باید روغن، آجیل را به محل اضافه کنید و برای کاهش کالری روزانه، غذاهای حاوی پروتئین را حذف کنید.

غذای تقلب در رژیم کتو

افراط در رژیم غذایی که با محدودیت های غذایی مختلف آشناست، در روند گذار به کتوز قابل قبول نیست.

یک تقلب به صورت یک روزه فست فود یا شیرینی جات متابولیک را مختل کرده و اثر کاهش وزن را کاهش می دهد.

طبقه بندی

سه نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد:

1. پایه، که در آن هیچ بار کربوهیدراتی معرفی نشده است، با محتوای متوسط ​​پروتئین و سطح بالایی از چربی. برای کسانی که می خواهند بدون تمرین و حفظ یک سبک زندگی فعال وزن کم کنند توصیه می شود.
2. هدف، که بر اساس اصل توزیع کربوهیدرات ها برای ساعت ها برای بهترین مصرف آنها است: دوره پنجره تمرین، قبل و بعد از فعالیت بدنی. بنابراین، کاهش وزن از طریق ورزش دچار کمبود انرژی نخواهد شد.
3. چرخه ای، از جمله تناوب مقادیر کم و زیاد کربوهیدرات ها. نوع غذا شامل یک روز ناشتا در هفته است که در آن میزان چربی کاهش می یابد. این به شما امکان می دهد سطح گلیکوژن در کبد را دوباره پر کنید و برای ورزش مناسب باشید.

لیست خرید

لیست کامل غذاهایی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید به شرح زیر است:

1. گوشت. محصولات خام حیوانی، ترجیحا ارگانیک، بدون هورمون رشد می کنند. هنگام انتخاب گوشت، باید به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها به سوسیس، سوسیس، کتلت اضافه می شود (نباید بیش از 5٪ باشد).
2. تخم مرغ آب پز، سرخ شده، آب پز، مخلوط شده، ترکیبی عالی از چربی ها و پروتئین ها هستند.
3. محصولات لبنی: پنیر سخت، پنیر لپه چرب، خامه ترش، شیر، شیر پخته تخمیر شده.
4. ماهی، غذاهای دریایی. محصولات دریایی چرب برای رژیم کتوزیس عالی هستند، اما هنگام تهیه آنها باید از نان نان استفاده کرد.
5. چربی های گیاهی: آفتابگردان، زیتون، نارگیل، کلزا، روغن های بذر کتان و سس های بر اساس آنها.
6. آجیل و دانه ها به دریافت درصد چربی مورد نیاز در رژیم غذایی کمک می کنند.
7. سبزیجات با محتوای فیبر بالا عمدتاً به رنگ سبز هستند (نخود فرنگی، کلم، کدو سبز، مارچوبه).
8. میوه های سبز رنگ شیرین نشده

چه چیزی می توانید بنوشید

برای رژیم کتو، نوشیدنی های ایده آل عبارتند از:

• آب خالص؛
• چای سبز یا سیاه؛
• قهوه بدون قند

نوشیدنی های کتو شامل لاته شیرین نشده، شراب و آب نارگیل است.

شیرین کننده های رژیم کتوژنیک

جایگزین های مستقیم قند بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد، اما ممکن است بر وزن تأثیر منفی بگذارد و از هوس خوردن غذاهای شیرین حمایت کند.

برخی از مضرترین شیرین کننده ها عبارتند از:

• شربت آگاو؛
• فروکتوز؛
• آب میوه غلیظ؛
• شربت افرا

آنها دارای محتوای کالری بالایی هستند و از نظر خواص مضر (افزایش وزن، خطر مقاومت به انسولین، اثرات بر کبد و کلیه ها) با شکر سفید یکسان هستند.

اگر هر از گاهی به شیرینی نیاز دارید، باید استویا یا اریترول را انتخاب کنید. این مواد:

• غیر سمی؛
• حاوی کربوهیدرات نیست؛
• ایمن برای سلامتی

با این حال، مانند همه شیرین کننده ها، اشتها را افزایش می دهند، تولید گاز در روده ها را افزایش می دهند و طعم غیرعادی دارند.

در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد؟

لیست غذاهای ممنوعه کتو شامل:

• مواد نشاسته ای (نان، برنج، سیب زمینی)؛
• شکر (شیرینی، شیرینی، بستنی، مارمالاد)؛
• میوه های شیرین؛
• غلات و ماکارونی؛
• نوشیدنی های شیرین، آب میوه، نوشابه.

منوی هفته

یک برنامه منوی نمونه به مدت 7 روز برای یک رژیم غذایی پایه کتو به شما در درک اصل تغذیه کمک می کند. برای هفته های بعد می توانید محصولات مشابه را جایگزین کنید یا هر بار همان رژیم را تکرار کنید.

	1	2	3	4	5	6	7
صبحانه	املت با پنیر	پنیر دلمه با خامه ترش	قابلمه پنیر کوتاژ	2 تخم مرغ آب پز، سالاد سبز	نان تست غلات کامل با ماهی و تخم مرغ	سینه آب پز، آووکادو	2 عدد تخم مرغ آب پز، سیب پخته شده
شام	سوپ مرغ با کلم بروکلی	مرغ خورشتی با پنیر، سالاد کلم چینی	سالمون بخارپز با نخود و کلم بروکلی	سوپ کاد، نان تست با کره	کاسرول سبزیجات، استیک	سوفله مرغ با سبزیجات	گوشت خوک، مارچوبه و اسفناج
شام	ماست	کتلت ماهی	قارچ با مارچوبه و خامه ترش	پوره نخود آسان	پنیر کوتیج با ریاژنکا و سیب	املت با کلم بروکلی و قارچ	پنیر دلمه با خامه ترش

نتایج رژیم کتون

طبق مطالعات انجام شده در کاهش وزن، برای 2 هفته رعایت تغذیه کتونی، ویژگی های زیر مشخص شد:

• از دست دادن اشتها؛
• کاهش وزن 3-7 کیلوگرم؛
• افزایش ظرفیت کاری؛
• بهبود تمرکز؛
• اختلال خواب.

بیشترین تجربه عوارض جانبی تغذیه پروتئین-چربی: یبوست، حالت تهوع در روزهای اولیه، خستگی عضلات.

رژیم کتو برای کاهش وزن ثابت کرده است که موثر است، اما کارشناسان توصیه نمی کنند که بیش از یک ماه به آن پایبند باشید. این فقط برای استفاده کوتاه مدت بی خطر است و هنگام تغییر به یک نوع تغذیه دائمی، می تواند منجر به ایجاد کتواسیدوز، کم آبی، اختلال در اندام ها و سیستم ها شود.

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است که شامل مصرف پروتئین متوسط ​​و چربی های سالم بالا می باشد. کاهش مصرف کربوهیدرات به بدن شما کمک می کند تا به حالتی برود که باعث تجزیه چربی ها (چه از رژیم غذایی و چه از بدن شما) شود تا اجسام کتون تولید شود و وارد حالتی شود که به عنوان "کتوز تغذیه ای" شناخته می شود.

اما کتوز چیست؟ کتوز یک فرآیند متابولیک طبیعی است که در آن بدن شما از چربی ها برای نیاز بیولوژیکی خود به انرژی در طول کمبود مواد مغذی (عمدتاً کربوهیدرات ها) استفاده می کند.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک، مغز شما مانند سایر اندام ها برای تامین انرژی به کتون ها وابسته است. زمانی که به حالت کتوز تغذیه ای رسیدید، کتون ها در بدن شروع به تولید می کنند.

رژیم کتو (که رژیم کتوژنیک نیز نامیده می شود) یک سیستم تغذیه ای است که در اصل برای کودکان مبتلا به صرع طراحی شده است. در سال 1921، متخصص غدد، R. Woodite برای اولین بار کشف کرد که با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، کبد اجسام کتون را تشکیل می دهد.

در همان سال، درمانگر R. Wilder رژیم غذایی مشابه را رژیم کتو نامید و شروع به استفاده از آن برای درمان صرع در شرایطی کرد که داروها هیچ نتیجه ای نداشتند. پس از مدتی، کادر پزشکی متوجه شدند که بیماران لاغرتر و سبک تر می شوند و پس از آن رژیم کتو شاخه جدیدی از پیشرفت را دریافت کرد.

بسیاری از رژیم های شناخته شده کم کربوهیدرات، مانند رژیم کرملین، فقط یک تغییر دیرهنگام از رژیم کتو هستند.

رژیم کتوژنیک، کتونی یا کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب با مقدار کمی پروتئین برای حمایت از متابولیسم است. این دارو در ابتدا برای درمان صرع در کودکان ساخته شد و مورد استفاده قرار گرفت.

سپس در ورزش به طور عام و در بدنسازی به طور خاص رواج یافت. زیرا به شما این امکان را می دهد که از چربی های بدن به عنوان منبع انرژی استفاده کنید که منجر به کاهش درصد چربی و بهبود تسکین عضلات می شود. این زمانی اتفاق می افتد که بدن فرآیندی به نام کتوز را طی می کند.

کتوز به دلیل تولید اجسام کتونی توسط بدن اتفاق می‌افتد که مولکول‌هایی هستند که سوخت (انرژی) را برای کار بدن حمل می‌کنند. آنها در صورت کمبود گلوکز (قند خون) تولید می شوند. این تنها با کمبود کربوهیدرات در بدن و مقدار کمی پروتئین امکان پذیر است، زیرا آنها می توانند توسط کبد نیز به گلوکز تبدیل شوند.

افراد بیشتری - و از جمله ورزشکاران - رژیم غذایی کم کربوهیدرات با افزایش مصرف چربی را انتخاب می کنند و برای ماه ها یا حتی سال ها به آن پایبند هستند. هنگامی که آنها موفق می شوند به جای کربوهیدرات ها به تولید انرژی از چربی و کتون ها روی آورند، خود را بسیار لاغرتر، سالم تر و متمرکزتر از همیشه می یابند.

اما برای هر فرد سنگین وزنی که از این رویکرد قدردانی می کند، فردی وجود دارد که رژیم کتو را رعایت نکرده است و پس از چند روز آن را رها کرده است. ملاقات با چنین افرادی همیشه غم انگیز است، زیرا اگر از یک برنامه مدون (خوب، یا حداقل نوعی) مراقبت می کردند، موفق می شدند.

در اینجا همه چیزهایی را که باید در مورد تغییرات رژیم غذایی و تغذیه در طول چند ماه اول سخت رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن با سوزاندن چربی بدانید، به علاوه یک نمونه برنامه غذایی دقیق پیدا خواهید کرد!

چگونه وارد حالت کتوز شویم

برای ورود به کتوز و شروع کاهش وزن، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

1. مصرف کربوهیدرات خود را به 35-50 گرم (حدود 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز) کاهش دهید.
2. میزان پروتئین دریافتی را به 1.4-1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش دهید.
3. نگران چربی هایی که مصرف می کنید نباشید زیرا آنها منبع اصلی انرژی رژیم کتو نیستند.
4. میزان مصرف روزانه آب باید حداقل 2.5 لیتر باشد، مقدار کل مایعات نوشیدنی در روز می تواند در سطح 3-4 لیتر در روز باشد.
5. تنقلات در طول روز نباید حاوی کربوهیدرات باشد تا باعث افزایش انسولین در بدن نشود.
6. برای افزایش سطح کتون می توانید روزه متناوب را امتحان کنید. اما اگر مطمئن نیستید که بدنتان می تواند این کار را انجام دهد، بهتر است روزه متناوب را کنار بگذارید.
7. برای سرعت بخشیدن به روند چربی سوزی، فعالیت بدنی را اضافه کنید. کافی است روزانه 20 تا 30 دقیقه به تمرین با وزنه های اضافی اختصاص دهید.

نماها و منو

همه متخصصان این نوع رژیم های کتو را تشخیص نمی دهند. اما پس از همه، به طور کلی در مورد این برنامه اتفاق نظر وجود ندارد، بنابراین برای عینیت آنها را در نظر خواهیم گرفت.

1. طرح کلاسیک: ما همیشه به یک رژیم غذایی با محتوای بالای چربی، مقدار کمی پروتئین و حداقل کربوهیدرات پایبند هستیم.
2. طرح چرخه ای هر 7-10 روز یک بار بارگیری کربوهیدرات انجام می دهیم: به مدت 9-12 ساعت مقدار کربوهیدرات ها را 3 برابر افزایش می دهیم و چربی ها را کاهش می دهیم.
3. طرح قدرت. فقط برای کسانی که تمرینات منظم انجام می دهند قابل قبول است: 2 ساعت قبل از باشگاه، باید به همان میزانی که در این فرآیند می سوزانید کربوهیدرات مصرف کنید.

طبق بررسی ها، برای زنان، ابهام در مورد مزایای منوی رژیم کتو چرخه ای این است که اولاً، می توانید خیلی زود دانلود کنید، قبل از اینکه واقعاً کتوز شروع شود. و سپس این روند به هیچ وجه شروع نخواهد شد.

ثانیا، "روز کربوهیدرات" بدن را به گلوکز برمی گرداند. آیا لازم است چنین نوسانی را برای خودم ترتیب دهم؟

اما یک مزیت غیرقابل انکار وجود دارد: در حین بارگیری، ریز مغذی ها دوباره پر می شوند که در رژیم غذایی پروتئین-چربی فاقد آنها هستیم و روده ها فیبر کافی دریافت می کنند که بدون آن کار موثر برای آن دشوار است. در مورد "پرتاب کربوهیدرات ها به داخل کوره" قبل از بارهای ورزشی، این کارایی آنها را افزایش می دهد، بله. اما با کتوز تداخل دارد. پس تمام حقایق را در نظر بگیرید.

بسته به فعالیت بدنی و اهداف یک فرد، 3 نوع رژیم کتون با توجه به محتوای کربوهیدرات در منو وجود دارد:

• استاندارد - مقدار کمی را در منوی روزانه مجاز می کند، که توسط اکثر افراد با فعالیت متوسط ​​استفاده می شود.
• هدف - مقدار محصولات حاوی کربوهیدرات کاهش می یابد و فقط قبل از ورزش می توان آنها را مصرف کرد.
• چرخه ای - استفاده از کربوهیدرات ها فقط هر 7 روز یک بار مجاز است. فقط بدنسازان حرفه ای رقیب برای خشک کردن بدن از آن پیروی کنید.

متخصصان تغذیه انواع مختلفی از تغذیه کتوژنیک را ایجاد کرده اند که اهداف مختلفی دارند:

• استاندارد - بهینه ترین رژیم کتون برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند. هنگام تهیه منو، مصرف کالری جامد روزانه از قبل محاسبه می شود، هنجار برای یک زن 2200 کیلو کالری در روز است. اصل اساسی رژیم: حداکثر مقدار چربی و حداقل مقدار کربوهیدرات.
• هدف - رژیم غذایی مناسب برای تمرین. قبل از فعالیت بدنی، استفاده از کربوهیدرات های «سریع» (فیدها) با کاهش میزان چربی مجاز است.
• دوره ای - یک نوع رژیم کتو که در آن یک دوره (1-2 روز در هفته) با افزایش مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها وجود دارد، جزء چربی رژیم در این مدت کاهش می یابد.

بهتر است با یک رژیم غذایی استاندارد شروع کنید و اگر احساس ناخوشایندی دارید، به یک رژیم غذایی ملایم تر بروید.

برای دستیابی به اهداف مختلف از انواع مختلف غذای رژیمی استفاده می شود. حالت کتوز به طور موثری هم برای افزایش توده عضلانی و هم برای کاهش وزن اضافی استفاده می شود. به مبتدیان توصیه می شود که با یک نمای استاندارد و ساده شروع کنند.

استاندارد

اول از همه، باید میزان کالری دریافتی روزانه را بدانید. اصل تغذیه رژیمی ساده است:

• برای به دست آوردن توده عضلانی، ما کالری دریافتی روزانه را محاسبه می کنیم و 600 کیلو کالری اضافه می کنیم.
• برای کاهش وزن 600 کیلو کالری کم می کنیم.

برخلاف انواع دیگر، مقدار مواد مغذی ثابت می ماند و سطح کربوهیدرات ها بسیار پایین خواهد بود.

جهت دار

این نوع رژیم شامل استفاده از خوراک مجدد است. این استفاده مستقیم از کربوهیدرات ها قبل از فعالیت بدنی و بعد از تمرین است. با تشکر از این، بهره وری از تمرین به دلیل آزاد شدن گلوکز چندین برابر افزایش می یابد.

چرخه ای

رژیم کتو چرخشی شامل تغذیه مجدد دوچرخه برای جبران گلیکوژن عضلانی در طول تمرینات منظم است. روشی که عمدتا توسط بدنسازان استفاده می شود سخت ترین است. فقط بعد از دو هفته تمرین فشرده با تغذیه مناسب استفاده کنید.

تغذیه مجدد در عرض 10-36 ساعت با کاهش مقدار چربی و افزایش سطح پروتئین اتفاق می افتد. کربوهیدرات ها به نسبت 5 گرم مصرف می شود. به ازای هر کیلوگرم وزن شما

رژیم کتو موثرترین راه برای سوزاندن چربی در زنان است. برنامه غذایی به بدن استرس وارد نمی کند و سعی می کند سلول های چربی را ذخیره کند. رژیم کتوژنیک به سادگی فرآیندهای متابولیک را بازآرایی می کند.

• رژیم کتو استاندارد- این مقرون به صرفه ترین و موثرترین گزینه است. در طول کل دوره تغذیه، لازم است کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. این رژیم غذایی برای خانم هایی که در باشگاه فعالیت می کنند ایده آل است.
• رژیم کتو را هدف بگیریدیک برنامه غذایی است که همیشه بعد از باشگاه نیاز به افزایش کربوهیدرات دارد. هدف از افزایش مصرف کربوهیدرات این است که بدن را با گلوکز مصرفی دوباره پر کند تا بازده تمرینی بیشتر شود.
• رژیم کتو چرخه ایماهیت آن این است که بدن را با کربوهیدرات ها در زمانی که بیشتر تخلیه می شود، دوباره پر کند. زمان معرفی محصولات کربوهیدراتی، هر زن به طور جداگانه تصمیم می گیرد، زیرا بدن هر کس متفاوت است.

زنانی که فقط می خواهند وزن کم کنند باید سفر خود را با رژیم کتو استاندارد شروع کنند. در عرض یک هفته، می توانید وضعیت کلی و اثربخشی تمرین را ارزیابی کنید. اگر وضعیت سلامتی بدتر شده باشد و به سادگی قدرتی برای تمرین وجود نداشته باشد، بدن به کربوهیدرات نیاز دارد. در این مورد، تنظیم رژیم غذایی مهم است.

کلاسیک (استاندارد یا پایه)

• این نوع رایج ترین و ساده ترین رژیم غذایی محسوب می شود.
• با محتوای چربی زیاد در رژیم غذایی، محتوای پروتئین متوسط ​​و مقدار بسیار کم کربوهیدرات مشخص می شود.
• برای افرادی که فعالیت بدنی کم یا بدون فعالیت بدنی دارند توصیه می شود.

هدف گذاری شده است

• این تنوع شامل افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی است، اما در ساعات مشخص و مقدار مشخصی.
• به اصطلاح بارگیری کربوهیدرات در روزهای تمرین اتفاق می افتد.
• برای افزایش استقامت و شدت، کربوهیدرات در ساعات قبل از تمرین (قبل و بعد از تمرین) مصرف می شود.
• در روزهای استراحت، برای حفظ کتوز، مقدار کربوهیدرات ها به حداقل می رسد (0.5 یا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، سطح چربی کمی کاهش می یابد تا از محتوای کالری رژیم روزانه تجاوز نکند.

چرخه ای

• این گزینه "پیشرفته" است. این به معنای "تغذیه" کربوهیدرات دوره ای است.
• فاصله بین "رویکردها" به کربوهیدرات ها به وظایف، اهداف و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد.
• در همان زمان، وزن چربی در رژیم غذایی کاهش می یابد، پروتئین ها افزایش می یابد و 7-10 گرم زغال سنگ 1 کیلوگرم وزن بدن را تشکیل می دهد.
• مدت زمان دانلود از 8 تا 36 ساعت می باشد.
• فواصل زمانی را می توان با توجه به وضعیت بدن افزایش داد.
• برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و به دلیل کمبود کربوهیدرات احساس ضعف می کنند توصیه می شود.

انواع مختلفی از رژیم های کتو وجود دارد. هنگام تعیین گزینه مناسب، همیشه باید وظایف اولویت را برای یک مورد و شخص خاص در نظر گرفت (برای کاهش وزن، برای ساخت توده عضلانی، خشک کردن بدن)، با این حال، در عمل، انتخاب رژیم غذایی اغلب بی نظم است.

نوع کلاسیک (استاندارد، پایه) رژیم غذایی

این گزینه شامل دوره های بارگیری کربوهیدرات نمی شود. این رژیم یک سطح ثابت از درشت مغذی ها (پروتئین بالا/متوسط، چربی بالا و کربوهیدرات بسیار کم) را حفظ می کند.

نسخه استاندارد رژیم غذایی برای افرادی که سبک زندگی نه چندان فعال دارند توصیه می شود و رژیم تمرینی با شدت کم است. کاهش محتوای کربوهیدرات در رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی بر عملکرد آنها نخواهد داشت.

نوع دوره ای رژیم غذایی

یک رژیم چرخه ای شامل دوره های متناوب کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات در رژیم غذایی با یک روز ناشتا در هفته است. در دوره های کربوهیدرات، گلیکوژن در بافت ماهیچه ای دوباره پر می شود.

درک این نکته مهم است که در طول دوره بارگیری بدن با کربوهیدرات ها، در صورت نیاز به حفظ کل کالری رژیم، لازم است مصرف چربی را با محتوای پروتئین ثابت یا حتی کمی افزایش دهید محدود کنید.

نوع چرخه ای رژیم کتوژنیک برای آن دسته از افرادی که سبک زندگی شدید دارند و فعالیت بدنی بالایی دارند و زمانی که کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی وجود ندارد احساس ضعف می کنند نشان داده می شود.

در چنین مواردی، دوره های کربوهیدرات، ذخایر تخلیه شده بدن را پر می کند و به شما امکان می دهد سبک زندگی و شدت تمرین را در سطح مورد نیاز حفظ کنید.

رژیم کتو هدفمند

مراحل سازگاری بدن با کتوز

مرحله ی 1. کل مقدار کربوهیدرات باید در صبح مصرف شود. در این صورت انرژی حاصل از آنها به طور کامل بازیافت می شود. سپس گلیکوژن شروع به اتصال می کند که گلوکز خود را تولید می کند.

مرحله 2. غذاهای کربوهیدراتی به حداقل می رسد. اکنون گلیکوژن از کبد و عضلات به طور کامل مسئول تولید انرژی است. پس از 2-3 روز دیگر، بدن شروع به جستجوی منابع جایگزین انرژی می کند.

مرحله 3. مرحله سوم سازگاری بدن با کتوز 3 روز پس از شروع رژیم غذایی اتفاق می افتد. ذخایر گلیکوژن در حد صفر است. حالا فقط از پشت و چربی می توان انرژی گرفت. چربی ها شروع به سوزاندن می کنند، اما هنوز نمی توان این مرحله را کتوز کامل نامید. مقدار غذای پروتئینی باید 2 برابر افزایش یابد. حال باید 3-4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز مصرف کنید. این لازم است تا بدن شروع به سوزاندن توده عضلانی نکند.

مرحله 4. پس از 7 روز از شروع رژیم، مرحله کتوز شروع می شود. بدن با تمام توان شروع به گرفتن انرژی از چربی ها می کند.

منوی زنانه

رژیم کتون برای کاهش وزن یکی از موثرترین رژیم های غذایی محسوب می شود. ما پیشنهاد می کنیم منوی نمونه را برای هفته مطالعه کنید. برای خانم هایی که هیچ گونه منع مصرفی ندارند مناسب است.

ساعت غذا:

1. صبحانه - ساعت 08:00 الی 10:00.
2. ناهار - ساعت 12:00 الی 14:00.
3. شام - ساعت 16:00 الی 19:00.

روز 1

1. املت تخم مرغ (2 عدد)، آووکادو (1/2 عدد)، ماهی پخته شده (160 گرم).
2. غذاهای دریایی خورشتی با روغن نباتی (200 گرم)، خیار تازه.
3. پنیر (2 برش)، بوقلمون آب پز (170 گرم).

روز 2

1. املت از دو تخم مرغ با کلم بروکلی (180 گرم)، خامه ترش (30 گرم)، ژامبون (2 برش).
2. میگو آب پز یا آب پز (180 گرم)، سالاد (اسفناج، خیار).
3. گوشت / ماهی در فر (180 گرم)، خیار.

روز 3

1. پنیر کوتاژ "Prostokvashino" (200 گرم)، پنیر (3 برش)، یک لیوان شیر.
2. تخم مرغ آب پز (2 عدد)، ماهی تن در آب آن (70 گرم)، کلم بروکلی آب پز (100 گرم).
3. فیله ماهی در فر (0.2 کیلوگرم)، روغن گیاهی (20 میلی لیتر).

روز 4

1. آجیل (1 مشت)، گوشت گاو آب پز / خورشتی (200 گرم)، توت ترش (60 گرم).
2. کلم بروکلی گل کلم در فر (180 گرم)، خامه ترش (40 گرم)، گوشت گوساله (100 گرم).
3. ماهی تن در آب آن (120 گرم)، پنیر (3 برش)، شیر پخته تخمیر شده (150 میلی لیتر).

روز 5

1. کتلت مرغ بخارپز (2 عدد)، تخم مرغ آب پز (2 عدد)، خیار.
2. سوپ خامه ای طبق دستور پخت زیر (200 گرم)، کدو سبز پخته (100 گرم).
3. پنیر کوتیج با محتوای چربی تا 9٪ (200 گرم)، پر شده با ماست طبیعی (100 گرم).

روز 6

1. سالاد سبزیجات سبز، تخم مرغ همزده (3 عدد تخم مرغ).
2. کلم بروکلی بخارپز (150 گرم)، خورش گوشت گاو (160 گرم).
3. پنیر سخت (60 گرم)، کدو سبز بخارپز با استیک سالمون (240 گرم).

روز 7

1. گوجه فرنگی بخارپز شده با فیله ماهی سالمون آب پز (250 گرم).
2. بوقلمون خورشتی در فر (200 گرم).
3. سالاد گوجه فرنگی و خیار (200 گرم).

رژیم کتو به مدت یک هفته در قالب یک منو ارائه می شود. برای زنانی که می خواهند با کیلوگرم های منفور خداحافظی کنند ایده آل است. مزیت چنین تغذیه ای این است که شما نه تنها وزن کم می کنید، بلکه بدن را با ترکیبات ارزشمند اشباع می کنید.

در زیر نظرات زنان در مورد رژیم کتو آورده شده است که به لطف آن می توانید پیچیدگی ها و جزئیات این روش کاهش وزن را بیاموزید. اگر خودتان تا به حال از رژیم کتون استفاده کرده اید، لطفا تجربه خود را با خوانندگان مجله آنلاین ما به اشتراک بگذارید!

هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید سن و ویژگی های فردی فرد را در نظر گرفت. بنابراین، افراد در سنین بالا با متابولیسم کند، ضعف ایمنی، سلامت ضعیف تر و در بیشتر موارد مصرف روزانه دارو برای حفظ آن مشخص می شوند.

بیشتر در مورد: رژیم غذایی برای دیورتیکولوز روده: منوی هفته

• حتما مقدار زیادی پروتئین با منشا گیاهی و حیوانی مصرف کنید.
• برای جلوگیری از یبوست - مقدار زیادی مایعات بنوشید، به ویژه آب تمیز.
• محتوای کالری روزانه باید بالا باشد تا آنها را در فرم بدنی خوب نگه دارد.
• شما باید طبق رژیم غذا بخورید.

تفاوت های ظریفی که باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید وجود موارد منع مصرف و حساسیت فردی به برخی از محصولات رژیمی است. مشاوره با پزشک و رژیم غذایی تهیه شده توسط متخصص تغذیه حرفه ای بسیار توصیه می شود.

افراد مسنی که می خواهند وزن کم کنند باید به خاطر داشته باشند که به دلیل متابولیسم کندشان به سرعت افراد جوان تر پیشرفت نمی کنند.

مردانه

مقدار غذای مصرفی به صورت جداگانه محاسبه می شود.

رژیم کتو نشان می دهد که سبزیجات را می توان در منوی هفتگی زنان گنجاند، همانطور که قبلاً نوشتیم. اما نه هیچ، اما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات نیست. با این حال، حتی سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند، مانند کلم و کدو سبز، نباید بیشتر از 50 گرم مصرف شوند.

برای تشکیل یک منو، باید لیستی را که در بالا در مقاله ذکر شده است دنبال کنید.

برای اینکه نتیجه داشته باشید باید 4 بار در روز به مدت یک هفته غذا بخورید.

یک زن برای اینکه نتیجه بگیرد می تواند منوی خود را اینگونه بسازد.

بنابراین، در اینجا یک رژیم کتو وجود دارد، زنی که هیچ گونه منع مصرفی ندارد، می تواند چنین منویی را برای یک هفته امتحان کند.

همچنین مهم است که هیچ محصول ممنوعه ای اضافه نکنید تا نتیجه مشخص شود.

سعی کنید یا نه - هر شخص برای خودش تعیین می کند. ما می دانیم که هر زنی دوست دارد لاغر باشد، اما شما باید ویژگی ها و قابلیت های بدن خود را در نظر بگیرید!

یک الگوریتم تقریبی برای این فرآیند در زیر آورده شده است:

• بسته به هدفتان - کاهش وزن، افزایش توده عضلانی یا سوزاندن چربی با حفظ وزن، انرژی مورد نیاز روزانه خود را به کالری تعیین کنید. به عنوان مثال، یک نوع استاندارد رژیم کتو با رژیم غذایی 2000 کیلو کالری و یک فرد با وزن 75 کیلوگرم را در نظر بگیرید.
• هنجار مصرف پروتئین 2 گرم وزن خشک به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یعنی محتوای پروتئین در رژیم غذایی روزانه باید 75 * 2 = 150 گرم باشد.
• مقدار مشخص شده کربوهیدرات 30 گرم در روز به میزان 0.40 گرم در کیلوگرم است.
• ما محتوای کالری جزء پروتئین-کربوهیدرات رژیم را محاسبه می کنیم. مشخص شده است که محتوای کالری یک گرم پروتئین و کربوهیدرات 4 کیلو کالری است. ما محاسبه را انجام می دهیم (150 30) * 4 = 720 کیلو کالری. یعنی به واسطه این مواد مغذی ۷۲۰ کیلوکالری بدن را تامین می کنیم.
• ما مقدار مورد نیاز چربی را در رژیم محاسبه می کنیم: برای این، 720 از کل کالری رژیم غذایی (2000) کم می کنیم. - 1280 کیلو کالری دریافت می کنیم. محتوای کالری یک گرم چربی 9 کیلو کالری است. علاوه بر این، مقدار انرژی از دست رفته را بر 9 تقسیم می کنیم. بنابراین، مصرف روزانه چربی در رژیم غذایی باید 142 گرم باشد.
• علاوه بر این، با در نظر گرفتن مقدار درشت مغذی های مورد نیاز و نسبت پروتئین ها و چربی ها، بر تعداد وعده های غذایی تقسیم می کنیم. به عنوان مثال، با پنج وعده غذایی در روز، یک وعده غذایی 30 گرم پروتئین، 5 گرم کربوهیدرات و 28-29 گرم چربی خواهد داشت. فراموش نکنید که نسبت پروتئین به چربی برای کل روز محاسبه می شود نه برای یک وعده غذایی.
• محصولات مورد نیاز خود را از لیست محصولات مجاز انتخاب کنید و مقدار مواد مغذی 100 گرم از هر کدام را محاسبه کنید (طبق جداول ویژه) و منوی هفته خود را تهیه کنید.

رژیم کتو، منوی هفته (نسخه تقریبی)

رژیم کتون برای کاهش وزن به عنوان پایه در نظر گرفته شد که در آن محتوای کالری رژیم روزانه 500 کیلو کالری نسبت به هنجار کاهش می یابد.

رژیم کتو (کتون) - رژیمی که در آن فقط غذاهای کم کربوهیدرات، پروتئین در حد اعتدال و مقدار زیادی غذاهای چرب وجود دارد. کاهش وزن با این روش برای آن دسته از افرادی که به طور جدی درگیر ورزش هستند، بهترین است، اما حتی اگر فردی فقط بخواهد از شر وزن های اضافی خلاص شود، به او کمک می کند تا از ضعف، بی علاقگی و خواب آلودگی دوری کند.

جالب توجه است، چنین تغذیه رژیمی حتی با دیابت نوع 2 تشخیص داده شده مجاز است، اگرچه این بیماری یک منع مصرف برای هر منوی محدود دیگری است.

کمی در مورد دنیس بوریسف

این مربی حرفه ای از بلاروس است که نویسنده روش کاهش وزن در رژیم کتو است.

بوریسوف معتقد است که چنین رژیم غذایی حتی برای کسانی که سبک زندگی چندان فعالی ندارند مناسب است، اما هرکسی که می خواهد از شر پوندهای اضافی خلاص شود، باید حداقل ورزش (سبک) را انجام دهد. این تنها راه برای دستیابی به کاهش حجم بدن و تشکیل یک هیکل زیبا است.

دنیس بوریسف

یکی از ویژگی های بارز رژیم کتو این است که کاهش وزن باعث احساس گرسنگی شدید و حاد نمی شود و مجبور نیستید چندین ساعت متوالی در باشگاه ورزش کنید. این رژیم به ویژه در بین زنان محبوب است ، اگرچه گزینه ای برای تهیه منو برای نمایندگان نیمه قوی بشریت وجود دارد.

اصول رژیم غذایی

نام این رژیم به دلیل اجسام کتونی بود که فقط در شرایط خاصی در بدن انسان تشکیل می شوند. این اجسام نتیجه لیپوز است که فرآیندی است که طی آن سلول های چربی وارد جریان خون می شوند.

اصل اساسی رژیم کتو ایجاد کمبود کالری با محدود کردن یا حذف غذاهای کربوهیدرات از منو است. تا حدی، پروتئین ها و چربی ها جایگزین منبع انرژی خواهند شد، اما بدیهی است که آنها برای زندگی عادی و پایدار کل ارگانیسم کافی نیستند، بنابراین چربی بدن وارد عمل می شود.

تفاوت بین رژیم کتو و سایر رژیم های کاهش وزن در این است که منو حاوی مقدار زیادی چربی است و نه حیوانی، بلکه چربی های گیاهی است که در غذاهای غنی شده با اسیدهای غیر اشباع چندگانه وجود دارد.

رژیم کتوژنیک (رژیم کتو) برای مردان اغلب بر روی ورزشکاران حرفه ای محاسبه می شود. این تکنیک شامل کاهش شدید میزان کربوهیدرات دریافتی و اولویت دادن به چربی در تغذیه است. هم برای ورزشکاران یا بدنسازان و هم برای مردانی که می خواهند وزن کم کنند، می توانید از رژیم کتو استفاده کنید.

قبل از اینکه در مورد قوانین رژیم غذایی و مواد غذایی بیشتر بدانید، مهم است که موارد منع مصرفی را که نمی توانید چنین رژیمی را دنبال کنید، بدانید:

• دیابت نوع 1 و 2،
• بیماری های دستگاه گوارش (حاد و مزمن)،
• نارسایی کلیه و کبد.

رژیم کتو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات شناخته شده است که در طی آن بدن کتون ها را در کبد تولید می کند و از آنها به عنوان انرژی استفاده می کند.

چه زمانی انجام رژیم کتو مناسب است؟

تحقیقات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات و کتو و همچنین تاثیر این نوع غذاها بر بدن در حال انجام است. در ابتدا این رژیم در رابطه با بیماران مبتلا به صرع استفاده می شد. نشان داده شده است که وقتی کودکان مبتلا به صرع به رژیم کتو روی می آورند، تعداد حملات تقریباً 75 درصد کاهش می یابد.

علائم کتوز بدن

کتوز به تجزیه چربی های موجود بدن برای تولید انرژی اشاره دارد. این فرآیند کوتاه برای سلامتی بی خطر است. علائمی که نشان می دهد بافت چربی شروع به تجزیه کرده است عبارتند از:

• حالت تهوع که اغلب منجر به استفراغ می شود
• کسالت عمومی
• اصرار مکرر برای تخلیه مثانه
• استفراغ و تکرر ادرار منجر به کم آبی بدن می شود که با تشنگی شدید ظاهر می شود
• ادرار می تواند بوی استون را بدهد، بوی مشابهی از حفره دهان مشاهده می شود

دستور العمل های کتو

کتلت مرغ

1. پیاز، حبه سیر را چرخ کرده، با مرغ چرخ کرده (500 گرم) مخلوط کنید، تخم مرغ، نمک و فلفل را اضافه کنید.
2. 150 گرم پنیر را رنده کنید، با آرت مخلوط کنید. یک قاشق کره، 2 تخم مرغ، شوید خرد شده، نمک را اضافه کنید.
3. گوشت چرخ کرده را در یک قاشق بریزید، داخل آن را بریزید و با یک لایه گوشت چرخ کرده بپوشانید.
4. کتلت ها را در فر بپزید تا قهوه ای طلایی شوند.

کوفته قلقلی

1. یک پوند گوشت چرخ کرده را با حبه های سیر خرد شده، یک تخم مرغ مخلوط کنید. نمک، فلفل.
2. 200 گرم پنیر رنده شده اضافه کنید.
3. توپ ها را تشکیل دهید.
4. در فر بپزید.

قلب مرغ

1. یک پوند قلب مرغ را بشویید، آنها را از فیلم آزاد کنید.
2. به مدت 10 دقیقه در فر داغ قرار دهید.
3. به مدت 30 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
4. حلقه های پیاز، خامه ترش، 50 گرم پنیر را اضافه کنید.
5. 15 دقیقه دیگر بجوشانید.

سالاد گوشت

1. گوشت گاو آب پز (200 گرم) را به صورت نوار برش دهید.
2. 5 عدد گوجه گیلاسی را روی دایره ها قرار دهید.
3. 5 عدد تخم بلدرچین پخته شده را خرد کنید.
4. مقدار مساوی سرکه سیب، روغن زیتون، خردل، سس سیر خرد شده را با هم مخلوط کنید. در مخلوط کن هم بزنید.
5. سس را روی سالاد بریزید.

همه این ظروف با طعم عالی متمایز می شوند و از همه مهمتر - تا حد ممکن کالری کم دارند.

در زیر دستور العمل های عالی ارائه کرده ایم که به لطف آنها می توانید به راحتی وزن کم کنید.

شماره 1. کاسرول بروکلی و پنیر

• تخم مرغ - 2 عدد.
• کلم بروکلی - 0.2 کیلوگرم.
• پیاز - 1 عدد.
• پنیر سخت - 40 گرم.
• خامه - 50 میلی لیتر.
• کره - 20 گرم.

1. کلم بروکلی ها را به گلچه تقسیم کنید و در آب شور بجوشانید. بعد از یک ربع در آبکش بریزید.

2. پیاز را به صورت حلقه های نازک خرد کنید. در یک ماهیتابه داغ در کره تفت دهید.

3. پیاز را به کلم بروکلی اضافه کنید. چند دقیقه دیگر به سرخ کردن ادامه دهید. در تخم مرغ های زده شده بریزید.

4. پنیر رنده شده را با خامه مخلوط کنید. این سس را داخل تابه بریزید. روی حرارت ملایم حدود 10 دقیقه بجوشانید.

شماره 2. املت با پنیر و بیکن

• پنیر سخت - 40 گرم.
• قارچ خشک - 15 گرم.
• بیکن - 70 گرم.
• تخم مرغ - 2 عدد.
• روغن زیتون - 15 میلی لیتر.

1. قارچ ها را در 50 میلی لیتر بفرستید. آب گرم بعد از دم کشیدن آنها را به صورت نوارهای نازک خرد کنید. همزمان روغن را در ماهیتابه گرم کنید.

2. تخم مرغ ها را هم زده و بفرستید تا سرخ شوند. سپس قارچ ها و بیکن ریز خرد شده را داخل آن بریزید. غذا را با پنیر بپاشید.

3. ظرف را حدود 10 دقیقه روی آتش تنبل زیر درب بجوشانید. در صورت تمایل می توانید کمی نمک اضافه کنید.

این املت برای رژیم کتو عالی است و در هر روز از منوی هفتگی زنان در بالا مناسب است.

شماره 3. ماهی خال مخالی در فر

• گوجه فرنگی، پیاز - 1 عدد.
• گیاهان پرووانس، زردچوبه - 1 گرم.
• لیمو - 0.5 عدد.
• ماهی خال مخالی - 0.3 کیلوگرم.
• زنجبیل آسیاب شده - 1 گرم.

1. ماهی را برش دهید و آن را با ادویه بمالید. سبزی ها را ریز خرد کرده و به عنوان پرکننده در ماهی خال مخالی قرار دهید.

2. ماهی را در فویل بپیچید و روی یک ورقه پخت قرار دهید. به مدت 40 دقیقه در دمای 200 درجه بپزید.

شماره 4. سالاد اسفناج با پنیر و آجیل

• اسفناج - 160 گرم.
• پنیر - 60 گرم.
• آجیل (اختیاری) - 40 گرم.
• روغن زیتون - 20 میلی لیتر.
• بیکن - 50 گرم.

1. بیکن را ریز خرد کنید، تفت دهید تا طلایی شود. اسفناج را درشت خرد کرده و پنیر را رنده کنید.

2. همه مواد را با هم مخلوط کنید، مغزهای آسیاب شده را اضافه کنید، با روغن بریزید. مقدار کمی ادویه بپاشید تا مزه دار شود.

شماره 5. سوپ خامه ای با گل کلم

• کره - 20 گرم.
• آب مرغ - 150 میلی لیتر.
• پیاز - 1 عدد.
• پنیر - 30 گرم.
• گل کلم - 0.2 کیلوگرم.
• خامه - 30 میلی لیتر.

1. پیاز را به مکعب های کوچک خرد کنید و در کره تفت دهید تا طلایی شود. در همان زمان کلم را بجوشانید.

2. آب گوشت را گرم کنید، پیاز سرخ شده را با خامه به آن اضافه کنید. کلم را از مخلوط کن رد کنید و به کل جرم اضافه کنید.

3. پنیر رنده شده بریزید. پس از جوش آمدن، سوپ را روی آتش تنبل 10 دقیقه دیگر بجوشانید. چاشنی ها را اضافه کنید.

منوی رژیم کتو اغلب شامل کلم بروکلی، ماهی و املت است. در زیر دستور العمل هایی برای غذاهای محبوب با چنین رژیم غذایی وجود دارد.

کلم بروکلی مارچوبه

عناصر:

• پیاز - 100 گرم؛
• گل آذین کلم - 400 گرم؛
• خامه چرب - 100 میلی لیتر؛
• تخم مرغ - 4 عدد؛
• کره - 40 گرم.

گلچه های کلم را به مدت 15 دقیقه در آب نمک بجوشانید و آبکش کنید. پیاز خرد شده را در کره تفت دهید تا طلایی شود. گلچه های کلم بروکلی پخته شده را به پیاز اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه تفت دهید. سپس تخم مرغ ها را بزنید و مخلوط کنید.

املت از 4 تخم مرغ

عناصر:

• قارچ سفید خشک - 30 گرم؛
• تخم مرغ - 4 عدد؛
• روغن نباتی - 20 گرم؛
• گوشت خوک دودی - 120 گرم؛
• پنیر سخت - 60 گرم.

قارچ های خشک را در آب داغ خیس کنید، وقتی نرم شدند، به صورت نواری برش دهید. تخم مرغ ها را کاملا هم بزنید. روغن نباتی را در ماهیتابه روی حرارت ملایم گرم کنید. تخم مرغ های زده شده را به آرامی داخل روغن بریزید تا پاشیده نشود، سپس قارچ های خرد شده را به مایه اضافه کنید.

ماهی خال مخالی با سبزیجات

عناصر:

• گوجه فرنگی متوسط ​​- 2 عدد؛
• لاشه ماهی خال مخالی - 600 گرم؛
• هویج با اندازه متوسط ​​- 2 عدد؛
• لیمو - 1 عدد؛
• لامپ با اندازه متوسط ​​- 2 عدد؛
• ادویه جات ترشی جات (زنجبیل، زردچوبه، گیاهان پروونس) - هر کدام 1 قاشق چایخوری.

لاشه ماهی خال مخالی را با ادویه بمالید. تمام سبزیجات را ریز خرد کرده و داخل لاشه ماهی قرار دهید. ماهی را به این صورت به مدت 1 ساعت بگذارید. فر را با دمای 200 درجه گرم کنید، ماهی خال مخالی را به مدت 40 دقیقه در آن بپزید. چنین غذاهایی به راحتی آماده می شوند و رژیم غذایی کاهش وزن را به طرز دلپذیری متنوع می کنند.

چرا رژیم کتو علاوه بر کاهش وزن موثر است؟ البته امکان تهیه غذاهای خوشمزه و سالم!

در زیر به شما پیشنهاد می کنیم با دستور العمل های رژیم کتو آشنا شوید که به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را در طول کاهش وزن متنوع کنید!

رست بیف زنجبیل

ظرف تمام شده برای 2 وعده طراحی شده است.

عناصر:

• روغن زیتون - 20 میلی لیتر؛
• پیاز - 1 سر متوسط؛
• سیر - 1 حبه؛
• گوشت گاو - 2 استیک بدون استخوان؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• زنجبیل آسیاب شده - 5 گرم؛
• سرکه سیب - 80 میلی لیتر؛
• نمک و ادویه جات ترشی جات - به مزه.

نحوه پختن:

1. گوشت را به صورت نوار برش دهید، پیاز و گوجه فرنگی را به صورت مکعبی خرد کنید، سیر را از طریق پرس رد کنید.
2. یک ماهیتابه را گرم کنید و داخل آن روغن بریزید و استیک را از ۲ طرف روی حرارت ملایم تفت دهید.
3. وقتی گوشت خوب سرخ شد سیر، گوجه فرنگی و پیاز را به آن اضافه کنید.
4. در یک کاسه جداگانه، زنجبیل، سرکه، چاشنی ها را مخلوط کنید. در حین هم زدن، ترکیب را داخل گوشت بریزید.
5. ظرف را با درب بپوشانید، حرارت را کم کنید و بپزید تا مایع تبخیر شود.
6. قبل از سرو، ظرف را با گیاهان بپاشید.

محتوای کالری یک وعده - 370 کیلو کالری. BJU: 46-27-7 گرم.

دستور تهیه سالاد کاب

عناصر:

• ژامبون - 0.1 کیلوگرم؛
• گیلاس - 4 عدد؛
• پنیر آبی - 30 گرم؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• کاهو رومی - 2 فنجان؛
• آووکادو - 1 عدد؛
• بیکن - 2 برش؛
• نمک و ادویه ها - به مزه؛
• خردل دیژون - 5 گرم؛
• آب لیمو - 1 قاشق چایخوری؛
• روغن زیتون - 20 میلی لیتر؛
• سرکه سیب - 1 قاشق غذاخوری

نحوه پختن:

1. ژامبون را مکعبی خرد کرده و در ماهیتابه ای که از قبل با روغن زیتون چرب کرده اید سرخ کنید.
2. تخم مرغ ها را بجوشانید و ورقه ای برش دهید و پنیر را مکعبی کنید.
3. تمام محصولات را به صورت نواری روی برگ های کاهو قرار دهید.
4. مواد لازم برای سس را مخلوط کرده و روی سالاد بریزید.

محتوای کالری 1 سهم 208 کیلو کالری. BJU: پروتئین ها - 31 گرم، چربی ها - 8 گرم، کربوهیدرات ها - 3 گرم.

خوراک جوجه

ظرف تمام شده برای 4 وعده طراحی شده است.

عناصر:

• سینه مرغ - 0.7 کیلوگرم؛
• روغن نباتی - 60 گرم؛
• سس پستو سبز - 85 گرم؛
• خامه فرم گرفته - 370 میلی لیتر؛
• زیتون ترشی - 8 قاشق غذاخوری؛
• پنیر فتا - 0.23 کیلوگرم؛
• سیر - 1 حبه؛
• نمک و ادویه جات ترشی جات - به مزه.

برای سرو:

• سبزیجات - 0.5 کیلوگرم؛
• روغن زیتون - 4 قاشق غذاخوری؛
• فلفل آسیاب شده - 1 قاشق چایخوری؛
• نمک دریا - 5 گرم.

نحوه پختن:

1. فر را با دمای 200 درجه گرم کنید.
2. سیر را ریز خرد کنید، پنیر را مکعبی خرد کنید.
3. سینه مرغ را تکه تکه کنید، نمک و ادویه را اضافه کنید. در تابه سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.
4. در یک کاسه جداگانه پستو و خامه را با هم مخلوط کنید.
5. گوشت را همراه با پنیر، سیر و زیتون در ظرف مخصوص فر قرار دهید. روی مخلوط پستو و خامه بریزید.
6. ظرف را به مدت 30 دقیقه بپزید تا یک پوسته قهوه ای روشن در اطراف لبه ها ظاهر شود.
7. قبل از سرو، ظرف را با گیاهان تزئین کنید.

بیشتر در مورد: منوی رژیم غذایی برای منوی فرسایش معده به مدت یک هفته

برای تنوع بخشیدن به منوی روزانه خود می توانید غذاهای ساده و سالم بپزید. نکته اصلی این است که قوانین اساسی برای سوزاندن چربی را فراموش نکنید.

سالاد کلم و بیکن

می توانید سالاد را با روغن زیتون بپوشانید و به عنوان یک میان وعده سبک سرو کنید.

جایگزینی برای سیب زمینی معمولی

این نوع رژیم غذایی از "گرسنگان" نیست، بنابراین انتخاب و ترکیب غذاها دشوار نیست. در اینجا دستور العمل هایی وجود دارد که تهیه آنها به اندازه کافی آسان است و همچنان در کتوز باقی می مانند.

نان کتو مخصوص

غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید در حین رژیم کتوژنیک مصرف کنید. غذا بسیار خوشمزه است، بنابراین دنبال کردن آن آسان است. از غذاهای کتو ممنوع در دستور غذاها استفاده نکنید: شیرینی ها، غذاهای حاوی غلات و نشاسته، میوه ها، حبوبات، سبزیجات ریشه دار، سس های خریداری شده در فروشگاه و غذاهای رژیمی که چربی کم دارند. شما باید از مصرف الکل خودداری کنید یا آن را به حداقل برسانید.

• کلم بروکلی - 300 گرم؛
• تخم مرغ - 3 عدد؛
• پنیر - 45 گرم
• کره - 30 گرم؛
• پیاز - 75 گرم؛
• خامه سنگین - 75 گرم.

آشپزی

1. کلم بروکلی ها را به صورت گلچه تقسیم کرده و به مدت 15 دقیقه بجوشانید.
2. پیاز را حلقه حلقه کنید و در روغن تفت دهید تا طلایی شود.
3. بروکلی را به پیاز اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر تفت دهید.
4. تخم مرغ ها را با همزن بزنید و داخل ماهیتابه بریزید و خوب هم بزنید.
5. پنیر را روی رنده چرخ کرده و با خامه بریزید و در تابه بریزید. به مدت 10 دقیقه درب بجوشانید.

کیک پنیر لیمویی یا چیزکیک لیمویی

• پنیر خامه ای نرم - 300 گرم؛
• خامه چربی - 75 گرم؛
• استویا - 1.5 قاشق چایخوری؛
• آب لیمو - 1.5 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• پوست لیمو و وانیلین به مزه.

سوپ کتو با پنیر و کلم بروکلی

برای تهیه غذا به محصولات زیر نیاز دارید:

خامه سنگین 1/4 فنجان.

آب مرغ - 2 فنجان.

کلم بروکلی - یک لیوان.

یک قاشق غذاخوری پنیر فیلادلفیا.

دو قاشق غذاخوری کره.

پیاز - 1/8 فنجان.

نصف قاشق چایخوری سیر.

یک لیوان پنیر چدار.

بیکن - 2 عدد.

نمک و فلفل.

موارد منع مصرف

برای هر کسی که خود را به عنوان یک فرد سالم طبقه بندی می کند ممکن است.

• در دوران بارداری و شیردهی؛
• زیر 18 سال؛
• بالای 60 سال؛
• با بیماری های غدد درون ریز، عصبی، سیستم قلبی عروقی؛
• با مشکلات گوارشی از هر طیفی.

شاید در صورت وجود بیماری، رژیم غذایی ضرری نداشته باشد، اما این موضوع البته باید با پزشک حل شود.

رژیم کتو منوی خاص خود را برای هفته دارد. با این حال، برای اینکه این روش برای زنان مضر نباشد، باید مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد.

1. توسل به رژیم غذایی ارائه شده برای دیابت، مشکلات کلیوی، سیستم قلبی عروقی و دستگاه گوارش ممنوع است.

رژیم کتون کامل نیست، اما موثر است. علاوه بر این، یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، آب بیشتری بنوشید.

رژیم کتو یک روش موثر اما نسبتاً سخت برای کاهش وزن است. بار زیادی بر روی بدن ایجاد می کند و آن را مجبور می کند از منبع انرژی کربوهیدرات معمولی به چربی سوزی تبدیل شود. ماهیت متابولیسم به طور اساسی تغییر می کند.

به خصوص شروع یک رژیم غذایی و خروج از آن استرس زا هستند. قبل از تصمیم به استفاده از آن، باید سلامت خود، توانایی های بدن خود را بررسی کنید. چنین غذایی برای افرادی که از دیابت رنج می برند منع مصرف دارد.

اجسام کتونی که در طی تجزیه اسیدهای چرب تشکیل می شوند، اگر به موقع حذف نشوند، می توانند بدن را مسموم کنند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، دستگاه گوارش، چنین رژیم غذایی نیز منع مصرف دارد. استفاده از چنین سیستم تغذیه ای برای آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی خطرناک است.

در طول رژیم، ایمنی کاهش می یابد، خستگی سریع از هر نوع فعالیت ظاهر می شود. چنین علائمی به دلیل کمبود ویتامین ها از غذا رخ می دهد، بنابراین استفاده از مجتمع های ویتامین در این دوره مهم است.

کمبود گلوکز به ویژه بر فعالیت ذهنی تأثیر می گذارد: فعالیت مغز و توانایی آن برای تمرکز کاهش می یابد، خواب آلودگی و تحریک پذیری رخ می دهد. تمام عوارض جانبی 5 تا 7 روز پس از شروع رژیم ناپدید می شوند، زمانی که بدن با روش جدید غذا خوردن و مصرف انرژی سازگار می شود.

لازم است در موارد زیر از رعایت رژیم غذایی خودداری شود:

• بیماری کیسه صفرا؛
• بارداری؛
• پانکراتیت، بای پس معده و سابقه نارسایی کلیه؛
• نارسایی کبد؛
• تومورها در صفاق؛
• مشکلات مربوط به هضم چربی ها؛
• مشکلات حرکتی دستگاه گوارش؛
• شیردهی؛
• پورفیری

در سایر موارد، قبل از شروع رژیم، سعی کنید با پزشک خود مشورت کنید.

قبل از تصمیم گیری به نفع روش، باید با پزشک خود مشورت کنید و از نظر مشکلات سلامتی معاینه شوید. موارد منع مصرف به شرح زیر است:

• مادران باردار یا شیرده؛
• با افزایش فشار داخل جمجمه؛
• هنگام مصرف داروهای دیابت

مانند هر رژیم دیگری، رژیم غذایی کتو منو بدن را تغییر می دهد. هر فرد فردی است، بنابراین به روش خاص خود به غذاهای جدید واکنش نشان می دهد. مهم است که تسلیم نشوید، زیرا اولین نتایج ملموس بلافاصله قابل مشاهده نخواهد بود.

از جمله عوارض جانبی اصلی ممکن است:

1. کم آبی - راه حل ساده است، فقط مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین می توانید آب مرغ، ماهی یا گوشت گاو شور را در جرعه های کوچک بنوشید.
2. حالت تهوع - برای خلاص شدن از شر چنین تظاهرات ناخوشایندی، شروع به مصرف مکمل های گوارشی (به عنوان مثال، پانکراتین) کنید.
3. سردرگمی - کمبود گلوکز در روزهای اول رژیم باعث ایجاد اثری می شود که به مرور زمان از بین می رود.
4. نقض دستگاه گوارش. برای جلوگیری از درد ناخوشایند در هنگام یبوست، فیبر رژیمی (آجیل، دانه کتان) و مایعات بیشتری مصرف کنید.
5. کاهش گلوکز خون می تواند باعث ضعف عمومی و خستگی شود. سطح کارنیتین را بررسی کنید و در صورت لزوم ذخایر آن را پر کنید.
6. گرفتگی عضلات - همراه با کاهش عرضه الکترولیت ها. سعی کنید حمام نمک و ویتامین K2 مصرف کنید.
7. فقدان گلوکز در مراحل اولیه رژیم باعث خواب آلودگی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز و فعالیت ذهنی می شود.

همه این ناراحتی ها در عرض یک هفته پس از شروع رژیم از بین می روند. در این مدت، بدن شروع به عادت کردن و سازگاری با یک رژیم غذایی جدید می کند. مهم است که به همین جا بسنده نکنید و به خوردن غذاهای قابل قبول ادامه دهید.

قبل از رژیم گرفتن، به پزشک خود اطلاع دهید.

در واقع تعداد کمی از آنها وجود دارد:

• بیماری های کلیوی با ماهیت التهابی، عفونی و وجود سنگ در لگن و کالیس های این اندام جفت.
• مشکلات مربوط به عملکرد کبد - به عنوان مثال، هپاتوز پیشرونده (یک وضعیت پاتولوژیک که در آن سلول های اندام توسط سلول های چربی احاطه شده اند)؛
• پیچ خوردگی یا خم شدن کیسه صفرا، سنگ در آن، مسدود شدن مجاری صفراوی؛
• بارداری و شیردهی؛
• واکنش ناکافی بدن به پروتئین حیوانی

با تغییر فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن نمی توان رژیم کتو را تغذیه مناسب در نظر گرفت.

پیروی از آن منع مصرف دارد:

• زنان حامله؛
• زنان شیرده؛
• کودکان زیر 18 سال؛
• بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش، قلبی عروقی، ادراری؛
• بیماران مبتلا به دیابت قندی

قبل از استفاده از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، باید از سلامت خود اطمینان حاصل کنید و با یک متخصص مشورت کنید:

• راه اندازی کتوز در بدن در شرایط بیماری های سیستم ها و اندام ها می تواند منجر به کتواسیدوز شود که مستلزم تغییرات غیرقابل برگشت و حتی مرگ است.
• تغییر سیستم غذا خوردن بدون معاینه قبلی با یک آسیب شناسی قبلا ناشناخته برای بیمار می تواند باعث وخامت وضعیت شود (به عنوان مثال، با دیابت ملیتوس تشخیص داده نشده).

اثرات مضر رژیم کتو بر بدن و موارد منع مصرف

هر گونه رژیم غذایی، محدود کردن رژیم غذایی، فواید و مضرات بدن را دارد. رژیم کتو از این جهت مفید است که چربی اضافی را از بین می برد - در شرایط کمبود کربوهیدرات، بدن آن را به منبع اصلی انرژی تبدیل می کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی چربی سوز، تخریب بافت عضلانی را تهدید نمی کند.

مزیت دیگر این روش کاهش وزن این است که شما مجبور نیستید گرسنه بمانید، اگرچه هنوز باید کالری ها را بشمارید. احساس گرسنگی باعث ترشح انسولین می‌شود و کتوژنز سطح پایین آن را در خون تضمین می‌کند، به طوری که فکر مداوم در مورد غذا در هنگام کاهش وزن، تمرکز را از مسائل مهم منحرف نمی‌کند.

بنابراین باید به مصرف سیب و انگور ترش توجه کرد. دومین عیب رژیم، عوارض نامطلوب در همان ابتدا است: ضعف، سرگیجه، احساس استرس. چنین علائمی ممکن است در هفته اول ایجاد اختلال کند.

برنامه غذایی رژیم کتو

نام های مختلفی دارد: کتون، کتو، رژیم کتوژنیک. نام آن از کتون ها (از آلمانی aketon - acetone) گرفته شده است. این مواد محصولی هستند که کبد با تبدیل چربی ها تولید می کند.

این تکنیک به کم کربوهیدرات اشاره دارد. این شامل مصرف فعال چربی ها و پروتئین ها است، اما کربوهیدرات ها باید به حداقل کاهش یابد. برای جبران کمبود گلوکز، بدن شروع به پردازش چربی ها به اجسام کتون می کند. آن ها به مغز می روند که از آنها به عنوان منبع جدید انرژی استفاده می کند.

به عنوان یک قاعده، مدت زمان رژیم کتون به وزن اولیه و اعداد مورد نظر در ترازو بستگی دارد. اگر نیاز به کاهش 3-4 کیلوگرم دارید، یک هفته کافی است. اگر نتایج به صورت دو رقمی (10 یا 15 کیلوگرم) اندازه گیری می شود، سعی کنید مدت بیشتری روی آن بنشینید. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید: ارزش آن را ندارد که بیش از یک ماه مغز را با اجسام کتون پر کنید - برای سلامتی خطرناک است.

از آنجایی که رژیم غذایی در دسته کم کربوهیدرات ها قرار می گیرد، با اصول و مکانیسم اثرگذاری بر روی بدن، بسیار شبیه به روش اتکینز یا همان "کرملین" معروف است و حتی برخی از لحظات شبیه پالئو است. اگر اضافه وزن همراه با سلولیت و چربی احشایی شکم دارید، این دقیقا همان چیزی است که نیاز دارید.

با وجود تمام مزایای رژیم کتو، محدودیت هایی وجود دارد که امکان استفاده از آن را منتفی می کند، به عنوان مثال:

• وجود دیابت در درجات مختلف. مقدار کم کربوهیدرات منجر به کاهش انسولین در خون می شود که می تواند باعث تشدید بیماری شود.
• اختلالات مزمن دستگاه گوارش (دستگاه گوارش). هنگام پیروی از رژیم کتو از یک طرف میزان دریافت فیبر به شدت کاهش می یابد و از طرف دیگر میزان غذاهای سنگین و چرب افزایش می یابد که این دو عامل در کنار هم می توانند منجر به عوارض بیماری های گوارشی شوند.
• بیماری کلیوی و قلبی. با رژیم کتو، مصرف آب فراوان (3 لیتر در روز) برای از بین بردن اجسام کتون اضافی ضروری است، اما در بیماری های کلیوی و قلبی، آب اضافی در بدن خطرناک است.
• بیماری کبد. افزایش مقدار غذاهای چرب و پروتئینی منجر به افزایش بار روی کبد می شود، بنابراین رژیم کتو برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن کبد ممنوع است.

جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی ها منجر به این واقعیت می شود که بدن آنها را در مقادیر زیادی دریافت می کند. در نتیجه، او نیازی به جمع آوری آنها از کربوهیدرات های مصرفی فرآوری شده ندارد. متابولیسم در جهت تقسیم آنها شروع به کار می کند و با یک منوی خوب طراحی شده، کاهش وزن رخ می دهد.

فرآیند تقسیم چربی ها از روز دوم رژیم شروع می شود. به طور متوسط ​​1 کیلوگرم در هفته از دست می رود - این شاخص برای سلامتی راحت و بی خطر در نظر گرفته می شود. غذاهای موجود در منو اجازه نمی دهند سطح انسولین خون بیش از حد بالا برود که متناسب با احساس گرسنگی است. بر این اساس، مقدار طبیعی آن باعث می شود که فرد احساس سیری کند.

آیا باعث افزایش عمر می شود؟

چنین رژیمی تأثیر بسیار خوبی بر سلامت کلی و سیر برخی بیماری ها دارد، بنابراین می توان با اطمینان گفت که این رژیم باعث افزایش طول عمر می شود. اثر شفابخش در صورتی حاصل می شود که:

• فرد کاملا سالم است و می خواهد با حفظ توده عضلانی از شر وزن اضافی خلاص شود. به لطف چربی های سالم در منو، وضعیت پوست بهبود می یابد: صاف، الاستیک می شود، تعداد بثورات آکنه کاهش می یابد. پوست سالم الاستیک در طول دوره سازگاری با حجم های کوچکتر بدن بسیار ضروری است.
• فرد مبتلا به دیابت است - دوباره به دلیل کاهش سطح قند خون.
• برای صرع در کودکان، رژیم کتون به عنوان بخشی موثر از درمان برای بیش از 100 سال در نظر گرفته شده است. ثابت شده است که غذاهای سرشار از چربی های سالم به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کنند.
• رژیم گیرنده باید سطح کلسترول را در عروق عادی کند. پس از تنظیم آن، شاخص های فشار خون نیز بهبود می یابد. علاوه بر این، فعالیت ذهنی فعال می شود، حافظه بهبود می یابد.

کارشناسان می گویند که رژیم کتو برای رعایت طولانی مدت و برای تکرار منظم هر چند ماه یکبار مناسب است. بهینه برای کاهش وزن، دوره آن 2-3 هفته، حداکثر یک ماه است. اگر مدت زمان کوتاه تری به رژیم کتو پایبند باشید، تأثیر آن ممکن است ناچیز باشد: اگرچه تجزیه چربی ها در روزهای اول شروع می شود، ذخایر موجود برای حدود یک هفته مصرف می شود.

همچنین پیروی طولانی‌تر از این رژیم با یک سبک زندگی معمولی توصیه نمی‌شود: با تجزیه طولانی مدت تنها چربی‌ها برای تولید انرژی، سطح استون افزایش می‌یابد و مقدار زیادی اجسام کتون تشکیل می‌شود. بنابراین بدن به کربوهیدرات نیاز دارد.

نسخه استاندارد رژیم کتو برای کاهش وزن توسط بسیاری از افراد عادی استفاده می شود. مهم است که قبل از شروع آن از عدم وجود موارد منع مصرف اطمینان حاصل کنید، توصیه می شود معاینه شوید و با متخصص تغذیه مشورت کنید. علیرغم این واقعیت که رژیم غذایی گرسنگی نیست، بسیاری به دلیل رد کربوهیدرات های معمول تحمل آن را دشوار می دانند. بنابراین انگیزه مناسب بسیار مهم است.

علاوه بر یک منوی خوب و رعایت تمام قوانین، توصیه می شود فعالیت بدنی را به هم متصل کنید.

برای صبحانه، باید سه عدد تخم مرغ آب پز، 100 گرم سبزیجات تازه و 100 گرم سینه مرغ بخورید. نوشیدن چای همیشه بدون شکر و عسل مجاز است.

ناهار شامل 200 گرم بوقلمون آب پز (هر قسمت)، 30 گرم برنج قهوه ای و 40 گرم پنیر دلمه است.

بین ناهار و شام، خوردن میان وعده به شکل یک لیوان شیر تخمیر شده مجاز است، اما غذای جامد ممنوع است.

شما باید شام را با ماهی آب پز و برگ گوشت خوک به مقدار نامحدود میل کنید.

یک برنامه معمولی برای این رژیم به این صورت است (صرف نظر از اینکه چقدر طول می کشد): 10٪ از کل کالری روزانه از کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات برگ دار، سبزیجات غیر نشاسته ای، یا مقدار کمی حبوبات و میوه های پر فیبر تامین می شود.

این نسبت تقریبی درشت مغذی ها یک دستورالعمل کلی برای تمام وعده های غذایی در روز است. نسبت ریزمغذی های ایده آل برای شما ممکن است بسته به فعالیت بدنی و اهداف شخصی شما کمی تنظیم شود.

برای محاسبه انرژی مورد نیاز خود در یک رژیم کتوژنیک، از ماشین حساب اولیه مورد نیاز کالری روزانه استفاده کنید، سپس کالری های خود را با استفاده از نسبت درشت مغذی های بالا تقسیم کنید.

رژیم کتو بیشتر شبیه جایگزینی یک منبع کالری با منبع دیگری است که مصرف می کنید، نه یک تغییر کامل رژیم غذایی. بزرگترین تفاوت حذف غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات ها و غذاهای پر قند است، که بسیار ساده تر از آن چیزی است که وقتی یاد می گیرید چگونه غذاهای پر قند را با غذاهای پر پروتئین و چربی جایگزین کنید، به نظر می رسد.

تغییر به چنین رژیم غذایی به این معنی است که شما مقدار زیادی گوشت، محصولات لبنی و سبزیجات می خورید. در صورت وجود میوه بسیار کم و اصلاً غلات مصرف نمی کنید.

افرادی که به رژیم کتوژنیک روی می آورند از ایده خوردن پروتئین و غذاهای سیرکننده حمایت می کنند. در کنار درصد بالایی از چربی، باید میزان پروتئین مصرفی خود را نیز کنترل کنید. درک نحوه عملکرد پروتئین در رژیم کتو و چگونگی دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.

از آنجایی که شما عملاً کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، برخی افراد احساس می کنند که باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. اینطور نیست، و در واقع، پروتئین بیش از حد می تواند شما را از کتوز خارج کند. یک اشتباه رایج این است که مردم رژیم کتوژنیک را به عنوان یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی می دانند.

چرا خوردن پروتئین بیش از حد در رژیم کتوزیس چیز بدی است؟

همانطور که قبلا توضیح داده شد، کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن به جای کربوهیدرات از کتون ها برای سوخت استفاده کند. چیزی که مردم نمی دانند این است که در غیاب کربوهیدرات ها، بدن شما می تواند با تجزیه پروتئین ها به گلوکز انرژی تولید کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود.

انواع سبزیجات ایمن

شما به سبزیجات تیره و برگدار نیاز دارید. هر چیزی که شبیه اسفناج یا کلم پیچ باشد. سبزیجات روی زمین (سبزیجات چلیپایی) بهینه هستند.

اما مراقب باش...

نام	تعداد کربوهیدرات، گرم
سیر	30,96
سیب زمینی شیرین	23,78
تاروت	22,36
شاه بلوط آبی	20,94
سیب زمینی شیرین	17,12
سیب زمینی	16,77
ذرت	16,32
زنجبیل	15,77
نخود سبز	13,57
هویج وحشی	13,09
تره فرنگی	12,35
ریشه نیلوفر آبی	12,33
شاه بلوط	9,69
دانه های سویا	8,47
پیاز	7,64
کرفس	7,4
تند	7,31
هویج	6,48
چغندر	6,46
تعظیم شیرین	6,64
سوئد	6,32
برگ انگور	6,31
كدو حلوايي	6
قاصدک	5,7
فلفل زرد	5,42
هویج کوچک	5,34
کلم قرمز	5,27
کلم پیچ	5,15
کلم بروکسل	5,15
کنگر فرنگی	5,11
قارچ انوکی	5,11
نخود فرنگی	4,95
موسیر	4,74
شلغم	4,63
قارچهای شیتاکه	4,29
قارچ میتاکی	4,27
بامیه	4,25
شوید	4,2
جوانه لوبیا	4,12
کلم بروکلی	4,04
فیسالیس	3,94
فلفل قرمز	3,93
خفه کردن	3,88
رادیکیو	3,58
خیار	3,19
کلم سفید	3,07
ساقه بامبو	3
کلم سبز	3
فلفل سرانو	3
گل كلم	2,97
فلفل سبز	2,94
بادمجان	2,88
زیتون	2,8
گوجه فرنگیها	2,69
سرمه	2,6
شامپینیون	2,57
قارچ سفید	2,26
چغندر سوئیسی	2,14
کدو سبز	2,11
روکولا	2,05
کلم چینی	2,03
پیازچه	1,85
آووکادو	1,84
تربچه	1,8
مارچوبه	1,78
سبزی خردل	1,47
اسفناج	1,43
جعفری	1,37
بوک چوی	1,18
نوپالس	1,13
شاهی	0,79
رویه های بروکلی	0,15

• گوشت گاو / مرغ / بوقلمون / خرگوش؛
• شیر: کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی، خامه ترش، پنیر دلمه و غیره؛
• ژامبون
• قارچ؛
• تخم بلدرچین / مرغ به شکل آب پز، سرخ شده یا پخته شده؛
• آجیل و خشکبار؛
• کره (فقط طبیعی)؛
• سبزه؛
• سبزیجات (نه همه)؛
• پنیر سخت؛
• غذای دریایی؛
• انواع ماهی پرچرب (نان نکنید)؛
• روغن سبزیجات؛
• انواع توت ها (متوسط).

• آب گازدار در هر یک از مظاهر آن؛
• الکل؛
• شیرینی، شیرینی؛
• آب میوه های بسته بندی شده، نوشیدنی های میوه ای و غیره؛
• پاستا (حتی انواع سخت)؛
• بلغور برنج؛
• نان (از جمله غلات کامل)؛
• شکر و تمام محصولات با گنجاندن آن؛
• سبزیجات: سیب زمینی، هویج، چغندر؛
• شیرینی؛
• مارگارین، کره خریداری شده در فروشگاه؛
• انواع توت ها و میوه های شیرین

روز 7

1. املت از 3 تخم مرغ روی بالش سبزیجات.
   کالری: 600 کیلو کالری، پروتئین: 38 گرم، چربی: 47 گرم، کربوهیدرات: 8 گرم.
2. تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، 100 گرم سالمون، 1 فنجان اسفناج، 100 گرم شاه توت.
   کالری: 420 کیلو کالری، پروتئین: 30 گرم، چربی: 25 گرم، کربوهیدرات: 19 گرم (که خالص 8 گرم).
3. 3 تخم مرغ زده شده، 30 گرم ژامبون، 80 گرم قارچ، 75 گرم گوجه گیلاسی.
   کالری: 480 کیلو کالری، پروتئین: 28 گرم، چربی: 37 گرم، کربوهیدرات: 10 گرم (که خالص 6 گرم).
4. 2 املت تخم مرغ با پیاز سبز، 60 گرم بیکن، نصف آووکادو، 70 گرم کلم ترش.
   کالری: 580 کیلو کالری، پروتئین: 23 گرم، چربی: 54 گرم، کربوهیدرات: 12 گرم (که خالص 4 گرم).
5. دسر نارگیل با انواع توت ها و آجیل (40 گرم تمشک یا توت فرنگی، 120 گرم شیر نارگیل، 30 گرم بادام، یک پیمانه دارچین، همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید).
   کالری: 490 کیلو کالری، پروتئین: 11 گرم، چربی: 56 گرم، کربوهیدرات: 18 گرم (که خالص 9 گرم).
6. 2 تخم مرغ (سرخ شده یا آب پز)، نصف آووکادو، 75 گرم توت، 30 گرم بیکن، روغن سرخ کردنی، 150 گرم اسفناج).
   کالری: 600 کیلو کالری، پروتئین: 25 گرم، چربی: 48 گرم، کربوهیدرات: 22 گرم (7 گرم خالص)

1. سالاد اسفناج، بیکن و آووکادو (60 گرم بیکن، 90 گرم اسفناج، 1 آووکادو، 1 قاشق غذاخوری مایونز، 1 قاشق چایخوری خردل دیژون).
   کالری: 620 کیلو کالری، پروتئین: 14 گرم، چربی: 57 گرم، کربوهیدرات: 20 گرم (که خالص 6 گرم).
2. سالاد مرغ با عجله (150 گرم مرغ، 100 گرم کاهو، 2 تخم مرغ، یک دسته پیاز، 2 قاشق غذاخوری مایونز).
   کالری: 560 کیلو کالری، پروتئین: 42 گرم، چربی: 41 گرم، کربوهیدرات: 5 گرم (که خالص 3 گرم).
3. سالاد آووکادو (100 گرم آووکادو، 100 گرم کاهو، 2 تخم مرغ، یک دسته پیاز، چند قطره آب لیمو، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون).
   کالری: 440 کیلو کالری، پروتئین: 15 گرم، چربی: 38 گرم، کربوهیدرات: 13 گرم (5 گرم خالص).
4. سالاد گوشت گاو آب پز ساده (150 گرم گوشت گاو، 90 گرم اسفناج، 2 قاشق غذاخوری مایونز)
   کالری: 550 کیلو کالری، پروتئین: 29 گرم، چربی: 45 گرم، کربوهیدرات: 7 گرم (که خالص 4 گرم).
5. سالاد میگو (200 گرم میگو سرخ شده، 60 گرم اسفناج، 30 گرم زیتون، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، فلفل کاین).
   کالری: 560 کیلو کالری، پروتئین: 30 گرم، چربی: 45 گرم، کربوهیدرات: 4 گرم (که خالص 2 گرم).
6. سالاد تن ماهی (180 گرم کنسرو ماهی تن، 100 گرم کاهو، 2 تخم مرغ، یک دسته پیاز، دو قطره آب لیمو، 2 قاشق غذاخوری مایونز).
   کالری: 690 کیلو کالری، پروتئین: 58 گرم، چربی: 47 گرم، کربوهیدرات: 5 گرم (که خالص 4 گرم).

1. گوشت خوک سرخ شده با مارچوبه (150 گرم گوشت خوک، 200 گرم مارچوبه).
   کالری: 566 کیلو کالری، پروتئین: 35 گرم، چربی: 43 گرم، کربوهیدرات: 9 گرم (که خالص 4 گرم).
2. سالاد خورش گوشت و گوجه (150 گرم گوشت گاو خورش، 100 گرم کاهو، 150 گرم گوجه گیلاسی، یک دسته پیاز، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون).
   کالری: 480 کیلو کالری، پروتئین: 30 گرم، چربی: 34 گرم، کربوهیدرات: 12 گرم (که خالص 8 گرم).
3. ماهی آزاد یا قزل آلا سرخ شده با لوبیا سبز (200 گرم ماهی، 200 گرم لوبیا سبز سرخ شده).
   کالری: 620 کیلو کالری، پروتئین: 46 گرم، چربی: 42 گرم، کربوهیدرات: 14 گرم (که خالص 9 گرم).

چرخه ای

• سطح آهن خود را بررسی کنید(آزمایش غربالگری فریتین دقیق ترین نشانگر اضافه بار آهن است) - سطوح بالای آهن می تواند به میتوکندری آسیب برساند.
• برای ویتامین D آزمایش دهید- غلظت کم آن، مانند سطوح بالای آهن، می تواند در رژیم غذایی اختلال ایجاد کند.

• یک کتومتر و دو نوع نوار تهیه کنید - یکی برای گلوکز و دیگری برای کتون.با اندازه گیری سطح کتون ها می توانید مطمئن شوید که بدن با چربی سوزی سازگار شده است و رژیم را به موقع و با سرعت کم تنظیم کنید. اگر سطح گلوکز با کتون های معمولی افزایش یابد، نمی توانید نگران باشید. اگر کتون ها تحت تأثیر قرار می گیرند، باید مصرف کربوهیدرات یا پروتئین را کاهش دهید. همچنین برای بدست آوردن قطره خون به یک لنست و نگهدارنده نیاز دارید.

• ترازو دیجیتالی با دقت بالا بخریدبرای وزن کردن بخش های غذا
• یخچال و کمدها را فقط با مواد غذایی مناسب پر کنید.
• از یک پزشک یا متخصص تغذیه شخصی و همچنین کسانی که دوستشان دارید حمایت کنید.

برنامه استاندارد کاهش وزناین مقرون به صرفه ترین گزینه رژیم کتو است و برای زنانی که به طور منظم در باشگاه ورزش می کنند عالی است. منو بر اساس به حداقل رساندن غذاهای کربوهیدراتی است.

کاهش وزن هدفمند.در این صورت، پس از تمرین باید میزان کربوهیدرات ها را افزایش دهید. این برای پر کردن ذخایر انرژی پس از بارهای دریافتی ضروری است. گلوکز استخراج شده از کربوهیدرات ها باعث می شود حتی پس از ورزش شدید احساس هوشیاری و پر انرژی کنید.

رژیم کتو چرخه ایاین نسخه از رژیم کتو شامل استفاده از کربوهیدرات ها در زمانی است که ذخایر آنها به حداقل بحرانی نزدیک می شود. یک زن باید بر سیگنال های داده شده توسط بدن تمرکز کند.

1. راندمان بالا، کارآیی بالا. با رعایت دقیق تمام قوانین رژیم کتو و ورزش منظم، می توانید نه تنها وزن اضافی خود را کاهش دهید، بلکه تسکین اغوا کننده ای نیز به دست آورید.
2. هیچ احساس گرسنگی وجود ندارد. از آنجایی که همه غذاهای پروتئینی و چرب بسیار مغذی هستند، هضم آنها به زمان زیادی نیاز دارد. اشتها به سادگی زمانی برای بازی کردن ندارد.
3. وزن اضافی برگردانده نمی شود. اغلب، پس از رژیم های گرسنگی، کیلوگرم های از دست رفته در اندازه دو برابر به صاحبان خود باز می گردند. از آنجایی که وعده های غذایی مکرر و بسیار مغذی هستند، بررسی های رژیم کتو در مورد تأثیر کاهش وزن تنها یک نتیجه طولانی مدت را نشان می دهد.

• تخم مرغ آروگولا میگو آب پز روغن زیتون آب پز با چند قطره لیمو.
• گوجه فرنگی خیار پنیر نرم (به عنوان مثال، آدیگه) روغن سبزیجات;
• میگو، صدف، اختاپوس و ماهی مرکب آب پز و سرخ شده در کره، با سرکه سیب بپاشید.

رژیم کتو برای زنان یک راه عالی برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و داشتن اندامی باریک است. بدن زن نیاز به یک نسخه اقتباس شده از رژیم کتو دارد، این گزینه برای مردان برای آنها مناسب نیست. این در مورد منو، اصول و قوانین رژیم صدق می کند.

رژیم کتو یک رژیم غذایی مبتنی بر خوردن حداقل مقدار کربوهیدرات است. در نتیجه چنین تغییراتی در رژیم غذایی، تعدادی واکنش در بدن زن ایجاد می شود که تحت تأثیر آنها چربی ها شروع به تجزیه می کنند.

چربی در زنان به دلیل گلوکز و قند اضافی تجمع می یابد. منوی رژیم کتو به گونه ای طراحی شده است که سطح گلوکز افزایش نمی یابد. بنابراین، در حال حاضر پس از 2-3 روز از شروع رژیم، روند کاهش وزن آغاز می شود. این تکنیک برای آن دسته از خانم هایی که رویای اندامی جذاب و باریک را در سر می پرورانند ایده آل است.

کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز منبع اصلی انرژی است. مصرف محدود غذاهای کربوهیدراتی باعث ایجاد مکانیسم های سازگاری در بدن می شود و شروع به جذب ذخایر انرژی از چربی می کند. در عین حال، یک زن نیازی به گرسنگی ندارد. رژیم کتونی به گونه ای طراحی شده است که حذف کربوهیدرات ها از منو به راحتی و بدون آسیب به سلامتی انجام می شود.

برای قرار دادن بدن در حالت کتوز، توصیه های زیر باید رعایت شود:

مقدار کل کربوهیدرات روزانه ای که با غذا به بدن می رسد باید معادل 50-35 گرم باشد. در حالت خالص این عدد 20 گرم است.

شما باید حداقل 3 لیتر آب خالص در روز بنوشید.

میان وعده ها باید صحیح باشند یا اصلاً وجود نداشته باشند تا باعث افزایش انسولین در خون نشوند.

در حین رژیم کتو، حتما باید ورزش کنید. برای ورزشکاران غیرحرفه ای و برای خانم های معمولی چندین تمرین در هفته به مدت نیم ساعت در روز کافی است.

اگر هدف چربی سوزی است، حتما از رژیم غذایی روزانه 500 کیلو کالری کم کنید. هنگامی که نیاز به افزایش توده عضلانی وجود دارد، برعکس، محتوای کالری افزایش می یابد. با این حال، محاسبه میزان مصرف روزانه کیلو کالری باید به صورت فردی انجام شود.

مصرف نمک باید محدود شود.

رویکرد به جدول باید حداقل پنج با فواصل زمانی مساوی 3-4 ساعت باشد. شما نمی توانید قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید، آخرین باری که می توانید غذا بخورید 3 ساعت قبل از استراحت شبانه است.

اگر یک زن تمام توصیه ها را دنبال کند، پس از یک هفته می تواند از 0.5 تا 2.5 کیلوگرم وزن اضافی را کاهش دهد. اثربخشی رژیم کتو قبلاً بسیاری از نمایندگان نیمه قوی بشریت را متقاعد کرده است که رژیم های دیگر به کاهش وزن کمک نمی کنند. همچنین این تکنیک در بین ورزشکارانی که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند محبوبیت خاصی دارد. علاوه بر این، ستاره های برجسته هالیوود از جمله آلیس میلانو، کیم کارداشیان و ملیسا مک کارتنی به آن پایبند هستند.

مراحل سازگاری بدن با کتوز

مرحله ی 1.کل مقدار کربوهیدرات باید در صبح مصرف شود. در این صورت انرژی حاصل از آنها به طور کامل بازیافت می شود. سپس گلیکوژن شروع به اتصال می کند که گلوکز خود را تولید می کند.

مرحله 2.غذاهای کربوهیدراتی به حداقل می رسد. اکنون گلیکوژن از کبد و عضلات به طور کامل مسئول تولید انرژی است. پس از 2-3 روز دیگر، بدن شروع به جستجوی منابع جایگزین انرژی می کند.

مرحله 3.مرحله سوم سازگاری بدن با کتوز 3 روز پس از شروع رژیم غذایی اتفاق می افتد. ذخایر گلیکوژن در حد صفر است. حالا فقط از پشت و چربی می توان انرژی گرفت. چربی ها شروع به سوزاندن می کنند، اما هنوز نمی توان این مرحله را کتوز کامل نامید. مقدار غذای پروتئینی باید 2 برابر افزایش یابد. حال باید 3-4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز مصرف کنید. این لازم است تا بدن شروع به سوزاندن توده عضلانی نکند.

مرحله 4.پس از 7 روز از شروع رژیم، مرحله کتوز شروع می شود. بدن با تمام توان شروع به گرفتن انرژی از چربی ها می کند.

علائم کتوز

علائمی که نشان دهنده کتوز است:

اجسام کتون در ادرار یافت می شوند. آنها را می توان با استفاده از آزمایش های ویژه تعیین کرد.

اشتها کمتر می شود.

روحیه بالا می رود، انرژی بیشتر می شود.

یک فرد موجی از قدرت را تجربه می کند.

با حذف کربوهیدرات ها از منو، وضعیت پوست بهتر می شود.

معایب رژیم کتو:

اختلال در کار اندام های گوارشی که ناشی از دریافت ناکافی فیبر در بدن است. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی، باید 50 گرم غذاهای حاوی فیبر را در منو بگنجانید، اما نه بیشتر.

افزایش خستگی و بی حالی به دلیل دریافت ناکافی ویتامین ها و عناصر کمیاب در بدن امکان پذیر است. بنابراین، پس از تکمیل رژیم غذایی، نوشیدن یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی توصیه می شود.

در طول سازگاری بدن با رژیم کتو، ممکن است خواب آلودگی و تحریک پذیری افزایش یابد و همچنین فعالیت ذهنی کاهش یابد.

پانکراتیت حاد یا مزمن.

بیماری های کیسه صفرا.

نارسایی کبد.

استئاتوره.

وجود تومور در حفره شکمی.

بای پس معده.

نقض در کار دستگاه گوارش.

شیردهی، بارداری.

با امتناع طولانی از شیرینی جات و سایر شیرینی ها، وزن شروع به از بین رفتن می کند. بنابراین با حذف این محصولات از رژیم غذایی می توان به جرات گفت که از نسخه سبک وزن رژیم کتو استفاده می شود. امروزه این برنامه تغذیه به طور فزاینده ای محبوب شده است.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

این به این دلیل است که در فرآیند سوزاندن چربی، محتوای کالری رژیم غذایی از بین نمی رود، در نتیجه توده عضلانی و سرعت متابولیسم خوب حفظ می شود.

اصل این رژیم به شرح زیر است:اجسام به اصطلاح کتون در فرآیند لیپولیز (ورود چربی اضافی به خون) در بدن ظاهر می شوند. در آینده بدن از این چربی ها به عنوان انرژی استفاده می کند.

اجسام کتون در کبد با مصرف محدود گلوکز ظاهر می شوند. این پدیده دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات است (بیش از 100 گرم در روز مجاز نیست).

اگر این واقعیت را در نظر نگیرید که پروتئین ها و چربی ها نقش زیادی در تشکیل اجسام کتون ایفا نمی کنند، به طور کلی می توانند محتوای کالری منو را افزایش دهند. مهم است که به یاد داشته باشید که هر رژیمی شامل کمبود کالری است، بنابراین هنگام رژیم کتو، باید سطح کربوهیدرات و سایر مواد مغذی را حفظ کنید.

با ایجاد شرایط برای کمبود کالری (عمدتاً به دلیل کربوهیدرات ها) فرآیند چربی سوزی صورت می گیرد.

اصول رژیم کتو ساده است:

1. در چند روزشما باید ارزش انرژی منوی معمولی را با استفاده از یک ماشین حساب کالری محاسبه کنید. با تشکر از محاسبه، می توان میانگین کالری دریافتی روزانه را دریابید. از ابتدای پیروی از این رژیم باید 500-700 کالری محاسبه شده را کاهش دهید.
2. الکلحذف آنها از رژیم غذایی مهم است، زیرا هیچ فایده ای ندارند.
3. محصولاتکربوهیدرات های حاوی کربوهیدرات باید حذف شوند. سبزیجات منبع کربوهیدرات هستند، زیرا فیبر موجود در این محصولات یک کربوهیدرات پیچیده است. زیرا مصرف سبزیجات ممنوع است. خوردن بیش از 200 گرم سبزیجات سبز در روز مجاز است. می تواند سبزی یا کاهو باشد.
4. غذای پروتئینیباید منبع اصلی تغذیه باشد.
5. جایز استمصرف چربی های گیاهی
6. در منوتخم مرغ، کره، آجیل، ماهی، گوشت ممکن است وجود داشته باشد. کنترل کالری مصرفی بسیار مهم است.

رژیم غذایی و ورزش باید دست به دست هم بدهند. از آنجایی که رژیم کتو یکی از رژیم هایی است که باعث کاهش بافت ماهیچه ای نمی شود، بلکه فقط چربی را کاهش می دهد، بلافاصله مشخص می شود که پس از مدتی بدن برجسته تر می شود. برای جذاب تر کردن آن، مهم است که در آن شرکت کنید، که روند پردازش چربی را تسریع می کند.

افرادی که قبلاً تمرینات بدنی شدید انجام نداده‌اند، می‌توانند در طول رژیم کتوژنیک تا 40 گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنند.

بهره وری

قبل و بعد از رژیم

با توجه به اینکه کالری دریافتی روزانه حدود 15 درصد کاهش می یابد، تغییر به این رژیم غذایی باعث می شود تا به سرعت و به طور موثر از شر چربی های انباشته خلاص شوید. پس از یک هفته از رژیم غذایی می توانید بدون احساس گرسنگی تا 3 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید.

برنامه تغذیه روند متابولیک را کند نمی کند، زیرا به بدن استرس وارد نمی کند.بنابراین، حتی اگر فرد به همان رژیم غذایی از جمله کربوهیدرات ها روی آورد، وزن از دست رفته باز نمی گردد.

با توجه به تجربه بسیاری از افراد، می توان گفت که در 3 هفته از رژیم کتو، می توانید به کاهش اندازه و نتیجه ماندگار برسید. اگر در آینده فردی به مقدار طبیعی کربوهیدرات ها را رعایت کرده و مصرف کند، کاهش وزن به روش طبیعی ادامه خواهد یافت.

تفاوت بین رژیم کتو و رژیم های ساده کم کربوهیدرات در طولانی مدت و ثبات آن است.در هفته اول بدن به تغییرات عادت می کند، غذا ذخیره می شود. در هفته دوم، فرآیند سوزاندن چربی زیر پوست آغاز می شود.

بدن در 4 مرحله برای کتوز آماده می شود:

1. مصرف مطلق گلوکزنیمه اول روز پس از پایان آخرین وعده غذایی، بدن گلوکز را مصرف می کند که از کربوهیدرات ها به دست می آید.
2. هدر رفتن کامل گلیکوژندر 12 ساعت، بدن کل مقدار گلوکز را پردازش می کند و سپس بدن گلیکوژن را از ذخایر ماهیچه و کبد می گیرد. این مرحله حدود 1-2 روز طول می کشد.
3. هدر رفتن پروتئین و چربی.این مرحله سخت ترین است، زیرا با صرف تمام ذخایر کربوهیدرات ها، بدن به پردازش اسیدهای چرب و همچنین تولید مقدار مورد نیاز پروتئین و گلوکز می پردازد. در این مرحله بدن از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
4. مصرف چربی.تقریباً در روز هفتم تغذیه کتو این روند مشاهده می شود. بدن به کمبود کربوهیدرات ها عادت می کند و کتوز شروع می شود. روند تجزیه پروتئین خود و غذا کند می شود و چربی منبع اصلی می شود.

منوی هفته

بعد، مهم است که با منوی هفته آشنا شوید.

برای صبحانه می توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:

• تخم مرغ همزده از 3 تخم مرغ (در هر 180 گرم - 264 کیلو کالری)؛
• بخشی از شیک پروتئین (در هر 30 گرم - 121 کیلو کالری)؛
• نان تست با پنیر (در هر 50 گرم - 197 کیلو کالری)؛

برای ناهار، محصولات زیر مجاز است:

• برنج تیره آب پز (30 گرم 88 کیلو کالری)؛
• سینه مرغ آب پز یا سرخ شده در روغن زیتون (در هر 170 گرم - 276 کیلو کالری)؛
• پنیر سخت (در هر 30 گرم - 109 کیلو کالری)؛

برای ناهار می توانید بخورید:

• بادام (در هر 30 گرم - 121 کیلو کالری)؛
• شیک پروتئین (در هر وعده - 134 کیلو کالری)؛

شام مجاز است:

• ماهی قزل آلا (در هر 130 گرم - 256 کیلو کالری)؛
• برنج تیره (30 گرم - 88 کیلو کالری)؛
• برگ کاهو (30 گرم)؛

برای شام دوم می توانید بخورید:

• پنیر دلمه (100 گرم)؛
• کازئین (30 گرم)؛

چنین برنامه تغذیه ای به شما امکان می دهد 1938 کیلو کالری در روز بخورید.با چنین محصولاتی 211 گرم پروتئین، 90 گرم چربی و 81 گرم کربوهیدرات وارد بدن می شود. این منو را نباید یک رژیم غذایی سخت تلقی کرد که قابل نقض و تنظیم نباشد. این یک منوی نمونه است که نشان می دهد چه مقدار پروتئین، چربی و کالری باید در رژیم غذایی روزانه باشد.

لیست محصولات مجاز و ممنوع

غذاهای زیر در رژیم کتو مجاز هستند:

• ماهی (از جمله انواع چرب)؛
• گوشت از هر نوع؛
• پنیر دلمه (ترجیحا کم چرب)؛
• آجیل و خشکبار؛
• تخم مرغ؛
• سبزیجات (نه همه)؛
• محصولات شیر؛

در مورد سبزی ها، ارزش توضیح دارد. آنها حاوی کربوهیدرات کمی هستند، بنابراین کنترل کل آن مهم است (مقدار مصرف آنها در یک زمان نباید بیشتر از 40 گرم باشد).

در مورد گوشت و لبنیات باید گفت که این فرآورده ها به هر میزانی قابل مصرف هستند. در بین گوشت ها، ترجیح دادن به مرغ یا بوقلمون بهینه است. در میان لبنیات، مفیدترین آنها شیر کم چرب، کفیر، ماست بدون افزودنی خواهد بود. در بین ماهی ها بهتر است شاه ماهی و سالمون مصرف شود.

غذاهای ممنوعه هنگام پیروی از رژیم کتو عبارتند از:

• شیرینی پزی و شیرینی پزی؛
• موز و انگور شیرین؛
• چغندر;
• هویج؛
• سیب زمینی؛
• غلات؛
• پاستا؛
• قند؛

مزایا و معایب

فواید رژیم غذایی:

1. مهمترین مزیتاز این غذای رژیمی، چربی سوزی سریع است. این به ویژه برای ورزشکاران مهم است، زیرا با رژیم های دیگر، توده عضلانی نیز همراه با چربی از بین می رود. هنگامی که سطح توده عضلانی کاهش می یابد، فرآیند متابولیک نیز کند می شود.
2. این غذاتوسط افرادی که خودشان ورزش نمی کنند قابل مشاهده است. با چنین رژیمی، احساس گرسنگی ظاهر نمی شود و کالری ها از بین نمی روند. می توان گفت که میزان کاهش کربوهیدرات ها با چربی ها جایگزین می شود. اما شایان ذکر است که محتوای کالری نباید فراتر رود. در این راستا مصرف چربی ها و پروتئین ها باید کنترل شود.
3. یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی- مشاهده از . با چنین رژیم غذایی، گرسنگی حذف می شود، زیرا غذاهای پروتئینی و چرب به شما اجازه نمی دهند گرسنگی بکشید و در عین حال وزن کم کنید. نکته کلیدی این است که وزن در پایان رژیم بر نمی گردد.

مضرات رژیم غذایی:

1. از آنجایی که فقط غذاهای پروتئینی در منو مصرف می شود، جنبه های منفی مانند نفخ، یبوست، سنگینی در معده را می توان مشاهده کرد. این پدیده با این واقعیت توضیح داده می شود که هیچ غذایی در طول رژیم غذایی مجاز نیست (در نان، سبزیجات، سیب زمینی، میوه ها یافت می شود). برای اینکه هضم آسیب نبیند، باید کلم، سیب، انگور ترش را به مقدار بسیار کم بخورید.
2. تعریف کردن سخت استکه منجر به کمبود گلوکز خواهد شد. واکنش بدن هر فرد به کمبود این عنصر متفاوت است. بنابراین ممکن است در هفته اول ضعف و بی حالی ایجاد شود. برای اینکه نتیجه قابل مشاهده باشد، لازم است حداقل 3 هفته صبر کنید.

موارد منع مصرف

در چنین مواردی نمی توانید از رژیم غذایی پیروی کنید:

1. بیماری های دیابت شیرین، آسیب شناسی کلیه ها، دستگاه گوارش و روده ها.
2. کار کنیدمربوط به استرس روانی (کمبود گلوکز بر کیفیت کار تأثیر می گذارد).
3. فعالیت بدنی قوی.

رژیم کتو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات شناخته شده است که در طی آن بدن کتون ها را در کبد تولید می کند و از آنها به عنوان انرژی استفاده می کند. این رژیم نام های مختلفی دارد: رژیم کتوژنیک یا کتونی، رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کم قند (LCHF) و غیره.

وقتی چیزی غنی از کربوهیدرات می خورید، بدن شما گلوکز و انسولین تولید می کند.

• گلوکزساده ترین مولکول بدن شما برای تبدیل و استفاده به عنوان انرژی است، بنابراین بر هر منبع انرژی دیگر ارجحیت دارد.
• انسولینبرای پردازش گلوکز در خون تولید می شود.

از آنجایی که از گلوکز به عنوان انرژی اولیه استفاده می شود، چربی ها به هیچ وجه مورد استفاده قرار نمی گیرند و در نتیجه انباشته می شوند. به طور معمول، در یک رژیم غذایی معمولی با کربوهیدرات بالاتر، بدن از گلوکز به عنوان شکل اصلی انرژی خود استفاده می کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به حالتی به نام کتوز تحریک می شود.

سعی کنید به یاد داشته باشید که رژیم کتو دارای مقدار زیادی است ، محتوای متوسط و محتوای بسیار کم . مصرف مواد مغذی باید تقریباً باشد 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات.

به طور کلی، بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص برای بچه های روزمره توصیه می شود - اما هر چه میزان مصرف کربوهیدرات و سطح گلوکز خود را کمتر نگه دارید، نتایج کلی شما بهتر خواهد بود. اگر برای کاهش وزن از رژیم کتون استفاده می کنید، بهتر است مراقب کل کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های خالص باشید.

پروتئین باید همیشه در حد نیاز مصرف شود، در باقیمانده کالری در روز.

ممکن است بپرسید کربوهیدرات خالص چیست؟ همه چیز ساده است! کربوهیدرات خالص کل کربوهیدرات های رژیمی شما منهای فیبر کل است. توصیه می شود کل کربوهیدرات را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم (در حالت ایده آل زیر 20 گرم) نگه دارید.

اگر در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید از آجیل، دانه‌ها، پنیر یا کره بادام‌زمینی برای کاهش اشتهای خود استفاده کنید (اگرچه مصرف میان‌وعده ممکن است کاهش وزن را در درازمدت کاهش دهد).

سبزیجات در رژیم کتوژنیک

آیا در رژیم کتو هستید؟

بله عالیه)نه هنوز

چگونه بفهمیم دچار کتوز هستید یا خیر؟

شما می توانید با استفاده از نوارهای آزمایش ادرار یا آزمایش خون مشخص کنید که آیا وارد حالت کتوز شده اید یا خیر، اما ارزشش را ندارد. نوارهای ادراری نسبتاً نادرست در نظر گرفته می شوند (آنها بیشتر به این سؤال پاسخ می دهند که "آیا من در کتوز هستم؟"). و نوارها بسیار گران هستند.

در عوض، می‌توانید از این فهرست کوتاه از علائم فیزیکی استفاده کنید که معمولاً به شما می‌گوید آیا در مسیر درستی هستید یا خیر:

• افزایش ادرار. کتو یک ادرارآور طبیعی است، بنابراین باید بیشتر به توالت بروید. در طول ادرار، استواستات، یک جسم کتون، از بدن دفع می شود که می تواند تعداد سفر به توالت را افزایش دهد.
• دهان خشک. افزایش ادرار منجر به خشکی دهان و افزایش تشنگی می شود. مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید و الکترولیت ها (نمک، پتاسیم، منیزیم) را دوباره پر کنید.
• بوی بد دهان. استون یک جسم کتونی است که تا حدی در تنفس شما دفع می شود. می تواند بوی میوه های رسیده یا پاک کننده لاک ناخن را بدهد. معمولاً این یک پدیده موقتی است که به زودی از بین می رود. می توانید در مورد چگونگی خلاص شدن از شر بوی بد دهان در حین استفاده از کتو بیشتر بیاموزید .
• کاهش گرسنگی و افزایش انرژی. به طور معمول، پس از پشت سر گذاشتن «آنفولانزای کتو» (دوره سازگاری)، سطوح گرسنگی بسیار پایین‌تری و حالت روانی «روشن» یا پرتنش را تجربه خواهید کرد.

کارایی فیزیکی

اغلب افراد ادعا می کنند که رژیم کتو بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارد، اما این درست نیست. خوب، نه در نهایت. در کوتاه‌مدت، ممکن است متوجه کاهش جزئی در عملکرد بدنی شوید، اما با ادامه‌ی پر کردن مایعات، الکترولیت‌ها و سازگاری با مصرف چربی، این اثر کاهش می‌یابد.

تحقیقات زیادی در مورد ورزش انجام شده است. این مطالعه بر روی دوچرخه سواران آموزش دیده که به مدت چهار هفته تحت رژیم کتوژنیک بودند، انجام شد. نتایج نشان می‌دهد که استقامت هوازی در وضعیت بسیار خوبی قرار داشت همان ابتدا باقی ماند.

بدن آنها از طریق کتوز سازگار شد و ذخایر گلوکز و گلیکوژن را محدود کرد و از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کرد.

مطالعه دیگری با هشت ژیمناست حرفه ای انجام شد که نتایج مشابهی داشتند. هر دو گروه رژیم غذایی سختی از سبزیجات سبز، پروتئین و چربی های با کیفیت بالا مصرف کردند. بنابراین، حتی اگر تمرینات قلبی طولانی انجام دهید، رژیم کتو بارها و بارها ثابت کرده است که کارآمد است.

تنها موقعیت واقعی که در آن کتوز می تواند منجر به از دست دادن عملکرد شود، تمریناتی است که نیاز به اقدامات انفجاری دارند. اگر در طول یک تمرین سخت باید کمی عملکرد خود را افزایش دهید، می توانید 30 دقیقه قبل از شروع آن 25 تا 50 گرم کربوهیدرات بخورید.

خطرات رژیم کتو

آیا تولید کتون در بدن خیلی زیاد می شود؟ بله اسمش هست . شاید این در شرایط عادی است؟ هرگز. برای اکثر افراد، چالش این است که در محدوده بهینه برای کتوز قرار گیرند. بعید است وارد منطقه ای شود که به مراقبت های پزشکی نیاز دارید.

توجه داشته باشید:استثنای اصلی کتواسیدوز هستند - این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که سطح انسولین خیلی پایین باشد، که در افراد دارای لوزالمعده با عملکرد طبیعی نادر است. سطوح بالای کتون ها منجر به ترشح انسولین می شود.

تصورات غلط زیادی در مورد رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد. در طول 30 سال گذشته، مطالعات زیادی منتشر شده است که مزایای مقادیر زیاد چربی و کربوهیدرات های کمی را نشان می دهد.

گاهی اوقات افراد هنگام تصور رژیم کتون، چربی بالا را با کربوهیدرات بالا اشتباه می گیرند که برای بدن وحشتناک است. طبیعتاً وقتی غذاهای چرب با محتوای قند زیاد مصرف می کنید، دچار مشکل می شوید.

آیا به رژیم غذایی کم چرب فکر کرده اید؟ نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک سالم تر و موثرتر از رژیم غذایی کم چرب است.

وقتی غذاهایی می خورید که کربوهیدرات و چربی بالایی دارند، بدن شما به طور طبیعی گلوکز تولید می کند. کربوهیدرات ها ساده ترین چیز برای پردازش بدن هستند و بنابراین ابتدا از آنها استفاده می کند و در نتیجه چربی اضافی ذخیره می شود. این به نوبه خود منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی می شود که با رژیم های غذایی پر کربوهیدرات (غیر کتو) مرتبط است.

به عنوان یک اقدام احتیاطی، اگر در مورد شروع رژیم کتوژنیک نگرانی دارید، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر در حال حاضر دارو مصرف می کنید، باید مراقب باشید، زیرا ممکن است نیاز به نظارت بیشتر باشد. هنگام شیردهی مراقب باشید زیرا ممکن است نیاز به افزایش مصرف کربوهیدرات داشته باشید.

چه اتفاقی برای بدن من می افتد؟

بدن شما برای فرآیند ساده شکستن کربوهیدرات ها و استفاده از آنها به عنوان انرژی استفاده می شود. با گذشت زمان، بدن زرادخانه ای از آنزیم های آماده برای این فرآیند را ایجاد کرده است، و تنها تعداد کمی از آنزیم ها را برای مبارزه با چربی باقی می گذارد - بیشتر برای ذخیره سازی.

به طور ناگهانی، بدن شما باید با کمبود گلوکز و افزایش چربی دست و پنجه نرم کند، که به معنای ایجاد منبع جدیدی از آنزیم ها است. همانطور که بدن شما به حالت کتوژنیک تبدیل می شود، بدن شما به طور طبیعی از آنچه از گلوکز شما باقی مانده استفاده می کند.

این بدان معناست که بدن شما از نظر گلیکوژن عضلانی تخلیه می شود، که می تواند باعث کمبود انرژی و بی حالی عمومی شود.

در هفته اول، بسیاری از افراد سردرد، مه روانی، سرگیجه و تشدید را گزارش می کنند. بیشتر اوقات، این نتیجه از بین بردن الکترولیت ها است، زیرا کتوز دارای اثر ادرارآور است. مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید و مصرف سدیم خود را حفظ می کنید.

سدیم به احتباس آب و پر کردن الکترولیت ها کمک می کند. برای بیشتر افراد، احساس ناراحتی موقت بزرگترین خطری است که با آن روبرو خواهید شد. این دوره «کتو آنفولانزا» یا دوره سازگاری نامیده می شود.

یک احساس بسیار رایج برای کتورهای جدید است، اما اغلب پس از چند روز از بین می رود - و راه هایی برای به حداقل رساندن یا حتی حذف آن وجود دارد. هنگام تغییر به کتو، ممکن است کمی ناراحتی از جمله خستگی، سردرد، حالت تهوع، گرفتگی عضلات و غیره را تجربه کنید.

دلایل مختلفی برای آنفولانزای کتو وجود دارد، اما دو مورد اصلی عبارتند از:

1. کتو ادرار آور است.شما بیشتر ادرار خواهید کرد که به معنای از دست دادن الکترولیت ها و آب در بدن شماست. شما معمولاً می توانید به مبارزه با آن کمک کنید و افزایش مصرف آب اساسا، شما باید ذخایر تخلیه شده الکترولیت خود را دوباره پر کنید.

2. سازگار می شوید.بدن شما طوری ساخته شده است که مصرف کربوهیدرات زیاد و مصرف چربی کمتر را مدیریت کند. بدن شما برای انجام این کار نیاز به ایجاد آنزیم دارد. در طول دوره سازگاری، مغز می تواند در سطوح پایین انرژی کار کند که می تواند منجر به اضطراب، حالت تهوع و سردرد شود. اگر در این مورد مشکل بزرگی دارید، می توانید مصرف کربوهیدرات خود را به تدریج کاهش دهید.

پس از افزایش مصرف آب و جایگزینی الکترولیت ها، اکثر علائم آنفولانزای کتو باید از بین بروند. برای یک فرد معمولی که رژیم کتوژنیک را با خوردن 20-30 گرم کربوهیدرات خالص در روز شروع می کند، کل فرآیند سازگاری حدود 4-5 روز طول می کشد. اگر علائم آنفولانزای کتو بیشتری را تجربه می‌کنید، میزان الکترولیت خود را دوباره بررسی کنید و تنظیم کنید.

اگر درگیر تمرینات قدرتی هستید، ممکن است متوجه این قدرت و استقامت شوید. کاهش موقت در عملکرد فیزیکی معمول است. هنگامی که بدن شما با کتون سازگار می شود، می تواند به طور کامل از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

عوارض جانبی رایج رژیم کتونی

در اینجا برخی از رایج ترین آنها آورده شده است با مبتدیان مواجه می شود. اغلب مشکلات با کم آبی بدن یا کمبود ریزمغذی ها (ویتامین ها) در بدن همراه است.

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می نوشید (حدود 3.8 لیتر در روز) و غذاهایی با منابع خوب ریز مغذی ها مصرف می کنید.

تشنج

گرفتگی عضلات (و به طور خاص تر، گرفتگی عضلات پا) در طول شروع رژیم کتوژنیک نسبتاً رایج است. معمولاً در صبح یا شب اتفاق می افتد، اما یک مشکل بسیار جزئی است. این نشانه کمبود مواد معدنی - به ویژه منیزیم - در بدن است.

حتما مایعات زیادی بنوشید و نمک خود را دوباره پر کنید. این می تواند به کاهش از دست دادن منیزیم و خلاص شدن از شر مشکل کمک کند.

اگر مشکل ادامه داشت، سعی کنید یک مکمل منیزیم اضافه کنید.