آموزش که در آن. آموزش مبتدی. برنامه تمرینی زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی مرتبط با افزایش توده عضلانی است.

نظر متخصص

یوری اسپاسوکوکوتسکی- مربی، قهرمان جهان در پرورش اندام

من صادقانه به شما می گویم، به عنوان یک مربی با تجربه، برای اولین بار با استفاده از یک الگوریتم کامپیوتر برای خودم برنامه ای را جمع آوری کردم. من یک شکاک هستم، اما متوجه شدم که این سرویس رایگان است، و بلافاصله مقرر شد که چنین برنامه ای نمی تواند جایگزین یک مربی واقعی شود. برنامه ای را برای 4 بار در هفته برای یک ورزشکار قوی و باتجربه با آسیب دیدگی زانو انتخاب کردم. اولین چیزی که دوست داشتم این بود که هر تمرین در برنامه پیشنهادی شامل 7 تمرین بود. این مربوط به حداکثر تعداد مجاز تمرین است که به شما امکان می دهد در باشگاه با راندمان بالا تمرین کنید. من همچنین دوست داشتم که آنالوگ های هر تمرین در صورتی که چیزی را دوست نداشتم ارائه شود. البته، این تمرینات تصادفی برای همان گروه عضلانی بود، اما با این وجود، من این ویژگی را دوست داشتم. به من هم تمرینات پاها بدون استرس روی مفصل زانو پیشنهاد شد و این دقیقا همان چیزی است که لازم بود! از معایب ، من دوست نداشتم که 4 بار در هفته انجام تمرینات مختلف برای شکم پیشنهاد شده است ، در حالی که به نظر من تمرین مطبوعات 1-2 ، حداکثر 3 بار در هفته بهینه است ، زیرا این همچنین ماهیچه ای که باید بین تمرینات بازیابی شود. در نتیجه، من معتقدم که این برنامه بسیار شایسته تر از یک مربی بی سواد "زنده" است که اکنون 80٪ یا حتی بیشتر است. اما، همانطور که توافق شد، از مربی حرفه ای پیشی نمی گیرد، اگرچه با مناسب بودن آن برای کامپایل برنامه در 1 کلیک و در 30 ثانیه من را شگفت زده کرد!

کجا حفاری کنیم، یا موثرترین تکنیک آموزشی!

یک مرد به شدت به آب نیاز داشت، بنابراین وظیفه حفر چاه بر عهده گرفت. شخصی به او توصیه کرد که در یک مکان خاص حفاری کند. او پس از حفر چاله نیم متری، آب نیافتن و خسته، به این نتیجه رسید که فریب خورده است. بلافاصله مشاور دیگری پیدا شد که به حفاری در مکانی جدید توصیه کرد: "آنجا باید آب باشد!". حفار کمی حفاری کرد، اما دوباره آبی پیدا نکرد. کارشناس سومی ظاهر شد که گفت دو نفر اول در این مورد چیزی نفهمیدند و توصیه کردند که در مرحله سوم تلاش کنند. حفار دوباره شروع به کار کرد، کمی حفاری کرد و چون آب پیدا نکرد، ایده خود را کاملاً رها کرد.

مرد نمی دانست که همه جای آن منطقه آب است. فقط یک جایی کمی عمیق تر، و جایی نزدیک تر به سطح. لازم بود، بدون اتلاف وقت و دویدن به اطراف، بدون اینکه حواسش پرت شود، هر یک از آنها را کند و کاو کنیم. حفاری و حفاری. AT یک مکان. عمیقتر و عمیقتر. آب خواهد بود!

چگونه تمرین کنیم: طبق آراگون، کوسگروو یا سلویانوف؟ کدام بهتر است - اسپلیت یا تمام بدن؟ خنک تر چیست - کراس فیت، جنون یا تمرین؟ کدام موثرتر است: HIT، Heavy Duty یا Body Contract؟ سیستم های آموزشی بهینه یا BBB (بیگ فراتر از باور)؟ و سپس آموزش با صدای بلند آلمانی و قدرت بلغاری... 5x5، 6x6، یا 10x10؟

یکی از گوروها بهتر از دیگری است. یکی از نویسندگان روش شناسی قهرمان جهان است و دیگری مربی همه قهرمانان جهان است. یکی از متخصصان دارای تمام امتیازات و شایستگی های قابل تصور و غیرقابل تصور است، دیگری با عمق دانش علمی ضربه می زند. یکی با سخنان تند و زننده به مخالفان ضربه می زند، دیگری با منطق. سرم در حال چرخش است ... و بنابراین، مشتاق بدبخت تناسب اندام از روشی به روش دیگر سرگردان می شود، یک برنامه تمرینی، سپس برنامه دیگر و سپس سومی را امتحان می کند - مانند حفاری در یک تمثیل ...

پس حقیقت کجاست برادر؟

بیایید با اهداف شروع کنیم. فعالیت بدنی می تواند مشکلات مختلفی را حل کند: اصلاح شکل، بهبود سلامت، ایجاد لذت... انگیزه های زیادی برای انجام تناسب اندام وجود دارد، آنها می توانند هم آگاه باشند و هم نه. با این وجود ، آنها باید کاملاً دقیق تعیین شوند ، زیرا روش های دستیابی متفاوت است ، جمع کردن آنها با هم غیرممکن است ، برخی از آنها می توانند دستیابی به اهداف دیگر را کاهش دهند یا حتی کاملاً با آنها در تضاد باشند.

(بیایید کار کاهش وزن را به سرعت کنار بگذاریم. با ایجاد کمبود انرژی حل می شود و نه با جستجوی یک تمرین اسطوره ای برای چربی سوزی. به این کمک کنید. می تواند هر نوعبارها

مشخص است که هر نوع بار آن سیستم ها و توانایی هایی را ایجاد می کند که به بدن کمک می کند تا با آنها مقابله کند - به اصطلاح. اصل اختصاصی بودن. و بالعکس، آنچه بر غلبه بر آنها تأثیر نمی گذارد، بدن رشد نخواهد کرد. به عنوان مثال، یک سیستم تنفسی کارآمد برای غلبه بر بارهای طولانی مدت بسیار مهم است (اکسیژن را به خون می رساند)، اما برای سیستم های تنفسی کوتاه مهم نیست (شما می توانید یک تلاش محدود کننده کوتاه مدت حتی در حالی که نفس خود را حبس کرده اید ایجاد کنید). بنابراین، در صورت اول، بدن آن را توسعه می دهد و در حالت دوم، آن را توسعه نمی دهد.

حال سوال این است: به چه سیستم ها و توانایی هایی نیاز دارید و از همه مهمتر برای چه چیزی؟ برای اینکه جذاب تر به نظر برسیم؟ وضعیت خود را اصلاح کنید؟ احساس شادی بیشتر، پرانرژی تر؟ احساس می کنید یک سوپرمن هستید؟

تکرار می کنم: همه اهداف را با هم جمع نکنید. تمرینات جهانی نیستند. هر یک از آنها تعداد محدودی از کارها را حل می کنند، در حالی که اغلب در حل کارهای دیگر دخالت می کنند. در یک پست جداگانه به بررسی انواع تمرینات بدنی و تاثیر آنها در دستیابی به رایج ترین نیازهای علاقه مندان به تناسب اندام خواهم پرداخت.

اگر آن را خیلی ساده کنیم، هر نوع آموزشی به آموزش اشاره دارد.

2. استقامت،

3. سرعت،

4-انعطاف پذیری

5. هماهنگی (زارت).

یا این وظایف را در نسبت های خاصی ترکیب کنید. "بدنسازی"، "ایروبیک"، "متابولیک"، "عملکردی"، "تعادل"، "HIIT"، و غیره. - اینها همه نام‌های معمولی برای برخی از انواع تمرینات برای قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف‌پذیری یا چابکی هستند. به علاوه بازاریابی، البته. ممکن است نام های زیادی وجود داشته باشد (به ابتدای مقاله مراجعه کنید)، بسیاری از آنها بی معنی هستند، بنابراین بهتر است به آنها وابسته نشوید، اما این 5 نوع را در نظر داشته باشید.

(توجه داشته باشید. البته، هر یک از این ویژگی‌های فیزیکی می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد، که اغلب از «آمیخته‌ای» از این توانایی‌ها شکل می‌گیرد. اما چنین تفاوت‌هایی بیشتر مورد توجه مربیان ورزشی است که در مورد روش‌های مؤثر برای آماده‌سازی یک ورزشکار برای مسابقه گیج می‌شوند. ما با شما هستیم، در رابطه با وظایفمان، این تعریف هنوز مهم نیست).

در عین حال، ما درک می کنیم که اگر ما ورزشکار نباشیم و کارگران یدی نباشیم، صادقانه بگویم، واقعاً در زندگی روزمره به این توانایی ها نیاز نداریم. مگر برای سرگرمی، برای احساس یک سوپرمن. ما به "عوارض جانبی" این تمرینات نیاز داریم: عضلات زیبا، وضعیت عروقی خوب، بهبود عملکرد سیستم عصبی، غدد درون ریز و ایمنی، ترشح اندورفین و دوپامین (نشاط و خلق و خوی خوب).

تمرینات قدرتی بهترین راه برای عضله سازی است. هر یک از آنها می تواند سلامتی را بهبود بخشد و خلق و خو را بهبود بخشد، هر کدام به روشی خاص.

آموزش هماهنگی جداست: گره زدن آن به برخی از وظایف واقعی یک فرد مدرن دشوار است. واقعیت این است که توانایی های هماهنگی بسیار محدود هستند. آن ها شما می توانید انجام حرکات طناب زنی را یاد بگیرید، اما این به شما کمکی نمی کند که به حلقه بسکتبال برسید. یادگیری حفظ تعادل روی یک پا روی سطحی ناپایدار شما را در اسنوبورد فنی تر نمی کند. بیایید صادق باشیم: ما این کار را انجام می دهیم زیرا سرگرم کننده، خنده دار، جالب است. یا به شما احساس خونسردی می دهد که این هم مهم است! :)

اگر فقط می خواهید با ایجاد یک فریم عضلانی به سرعت و با کمترین خطر شکل خود را اصلاح کنید، هیچ چیز مؤثرتر از تمرین قدرتی در حالت تکرار متوسط ​​(بدن سازی) نیست. تمام انواع دیگر تمرینات نیز رشد عضلانی را تحریک می کنند، فقط به طور موثر کمتر و / یا با خطرات بیشتر.

فرض کنید تمرینات قدرتی را برای خود انتخاب کرده‌ایم تا بدن را با استرس مفید «سخت کنیم» و عضلات را افزایش دهیم، تمرینات استقامتی برای رگ‌های خونی سالم و اکسیژن رسانی مناسب به بدن و تمرینات انعطاف‌پذیری برای یک سیستم اسکلتی عضلانی سالم. به علاوه، از همه اینها می خواهید نشاط و خلق و خوی خوب دریافت کنید. چه باید کرد - به طور کلی، واضح است. در تمرینات قدرتی، با انجام حرکات ساده روی تمام گروه های عضلانی اصلی، با وزنه مبارزه کنید؛ در تمرینات استقامتی، برای مدت طولانی بر بار غلبه کنید، در تمرینات انعطاف پذیری، عضلات را «کشش» کنید.

هنگامی که "دارو انتخاب می شود"، مشکل را با دوز حل می کنیم. آن ها با این سوال که چقدر باید بار داد؟ ابتدا اجازه دهید واحدهای اندازه گیری را تعریف کنیم. برای قدرت می تواند تمرین کندوزن وزنه ها، تعداد حرکات در هر گروه عضلانی و غیره باشد. "تناژ" (کل وزن غلبه بر وزن در طول تمرین). در تمرینات استقامتی - مدت بار و شدت آن (به صورت ذهنی یا با تغییر در ضربان قلب ارزیابی می شود). در تمرینات انعطاف‌پذیری، مدت زمانی که عضله کشیده می‌شود، تعداد ست‌هایی که برای کشش آن انجام می‌شود، و شدت کشش با حس اندازه‌گیری می‌شود.

همه چیز، واحدهای اندازه گیری انتخاب شده اند، می توانید دوز را شروع کنید. نحوه انتخاب مقدار مناسب بار در هر یک از اینها انواع آموزش? بیایید به اصول آموزشی برگردیم.

اولاً، بار باید دائماً افزایش یابد (اگر می خواهید پیشرفت کنید) یا در سطح به دست آمده نگه داشته شود (اگر می خواهید در آن بمانید) - اصل اضافه بار.

ثانیا، شما باید این کار را به آرامی و به تدریج انجام دهید، تا بدن را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید، سلامتی را تضعیف نکنید و پیشرفت را کاهش ندهید - اصل تدریجی.

ثالثاً، هنگامی که بارها به طور ذهنی سنگین می شوند، لازم است که آنها را نه به صورت خطی، بلکه در امواج افزایش دهیم (همانطور که ورزشکاران می گویند "چرخه"). بنابراین، ما دو مشکل را به طور همزمان حل خواهیم کرد - ما به طور دوره ای حساسیت به استرس را بازیابی می کنیم و از سیستم های بدن در برابر بهبودی محافظت می کنیم، که وضعیت آنها به سرعت قابل ارزیابی نیست (اعصاب، غدد درون ریز، سیستم ایمنی، بافت همبند: تاندون ها، غضروف و غیره). یک قدم به عقب، دو قدم به جلو - اصل چرخه.

چهارم، بزرگی بار باید با شرایط فیزیکی فعلی و اهداف مرحله تمرین - اصل فردیت - مطابقت داشته باشد.

عملاً اینگونه به نظر می رسد. بیایید با حداقل مقادیر برای هر یک از آنها شروع کنیم انواع آموزش. قدرت - 1-2 ست برای هر گروه عضلانی با وزنه های جزئی، برای استقامت - 5-10 دقیقه با حداقل شدت، برای انعطاف پذیری - همچنین در مجموع 10 دقیقه، کشیدن گروه های عضلانی اصلی با کمی تلاش.

سپس، به آرامی و به تدریج، ما شروع به افزایش بار می کنیم، به معنای واقعی کلمه از درس به درس: در اینجا یک رویکرد اضافه می کنیم، در اینجا وزن را یک یا دو کیلوگرم افزایش می دهیم. برای یک یا دو دقیقه مدت زمان حرکت را روی دستگاه کاردیو افزایش می دهیم، برای چند ثانیه با بار کمی بیشتر، عضله را کش می دهیم. کم کم آرام آرام و به تدریج. همیشه به نحوه پاسخ بدن به این بارها گوش می دهید. آیا در ناحیه مفاصل درد وجود دارد؟ آیا بیشتر سرما می خورید؟ آیا سطح انرژی شما کاهش یافته است، آیا بی دلیل تحریک پذیر می شوید؟ (به هر حال، می توانید با چند تست عملکردی ساده خود را بیمه کنید). این احساس که تلاش ها بسیار زیاد شده اند و شما بسیار خسته شده اید (اما بدون احساسات ناخوشایند مانند سرگیجه و حالت تهوع)، فقط پس از یک، دو یا حتی سه ماه می توانید به آن نزدیک شوید. و این به شرطی است که هیچ گونه منع مصرفی نداشته باشید!

سپس شما شروع به دوچرخه سواری بار می کنید. به عنوان مثال، شما یک هفته با بار سنگین، یک هفته با بار متوسط، دوباره یک هفته با بار زیاد، سپس یک هفته با یک بار کوچک (ریز چرخه بازیابی) انجام می دهید.

زیاد بودن کلاس ها را خسته نکنید: برای اکثر علاقه مندان به تناسب اندام متوسط، این 3 بار در هفته، یک یا دو روز در میان است. اگر آن را دوست ندارید، آزمایش کنید.

این در واقع همه چیز است.

هر برنامه آموزشی که با این اصول مطابقت داشته باشد صحیح است، ناسازگار نادرست است. خودتان را گیج نکنید، به دنبال یک تکنیک معجزه آسا یا یک گورو معتبر نباشید. آن را بگیرید و حفاری کنید. AT یک مکان. به طور منظم، هفته به هفته، ماه به ماه، سال به سال. برنامه ریزی شده، روتین، بی امان.

نتیجه خواهد شد!

اکثر مبتدیان که به باشگاه آمده اند، اغلب شروع به انجام تمرینات اساسی سنگین بدون داشتن سطح تمرین کافی برای این می کنند. از سوی دیگر، کسانی هستند که از همان ابتدا خود را به تمرین بر روی شبیه سازها عادت می دهند، بدون توجه به وزنه های آزاد. با این حال، این دو دسته از ورزشکاران تازه کار با برنامه های آموزشی نادرست ساخته شده، که اغلب برای خود می نویسند، متحد می شوند. در این مقاله بهترین برنامه های تمرینی در باشگاه برای ورزشکاران مبتدی را تحلیل خواهیم کرد.

اهداف آموزشی

قبل از شروع به ترسیم هر برنامه، ابتدا باید اهدافی را که برنامه آینده باید به آن دست یابد، مشخص کرد. هر دو پارامتر فیزیکی بدن (قدرت، استقامت) و پارامترهای خارجی (توده عضلانی، تسکین، کاهش وزن و غیره) می توانند به عنوان اهداف تمرینی عمل کنند. در عین حال، پارامترهای فیزیکی عمدتاً به دلیل تمرینات قدرتی آموزش داده می شوند و پارامترهای خارجی نه تنها به یک رژیم تمرینی خاص، بلکه به رعایت رژیم غذایی صحیح نیز نیاز دارند. این تفاوت اصلی آنهاست. این اشتباه است که فکر کنید فقط با کمک برنامه های تمرینی می توانید توده عضلانی را افزایش دهید، تسکین را بهبود بخشید یا از سوزاندن موثر چربی اضافی اطمینان حاصل کنید.

در ابتدای آموزش، اهداف آموزشی شما واقعا اهمیتی نخواهد داشت، اما پس از گذراندن مرحله آموزش اولیه، ایده ای خواهید داشت که از چه برنامه هایی استفاده کنید و کدام پارامترها را برای بهبود کار کنید. بنابراین، مرحله تعیین اهداف آموزشی کلیدی است.

مرحله مقدماتی آموزش

این مرحله باید برای هر ورزشکار مبتدی وجود داشته باشد. واقعیت این است که در ابتدا نه ماهیچه ها و نه سیستم های قلبی-تنفسی بدن برای استرس جدی آمادگی کامل ندارند. علاوه بر این، شما خودتان به سختی محدودیت توانایی های فیزیکی خود را می دانید. بنابراین، مرحله مقدماتی تمرین شامل کار بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی با حداقل شدت و حداقل حجم است.

کل مدت مرحله مقدماتی 4 هفته است.

تمرین شماره 1 (دوشنبه)

تمرین شماره 2 (چهارشنبه)

تمرین شماره 3 (جمعه)

مرحله اولیه آموزش

در این مرحله باید طبق طرح‌های تقسیم‌بندی تمرین کنیم، یعنی در هر روز تمرین دو گروه عضلانی خاص را به صورت تخصصی پمپاژ می‌کنیم. تمرینات دوره پایه شدیدتر و حجیم تر هستند و همچنین بار بیشتری را بر روی گروه های عضلانی اصلی ایجاد می کنند.

مرحله اولیه آموزش شامل 2 برنامه آموزشی خواهد بود - یکی برای مبتدیان سطح متوسط، دیگری برای مبتدیان در سطح زیر متوسط.

زیر میانگینبه عنوان سطحی از آمادگی درک می شود که در آن یک ورزشکار می تواند تمرینات اساسی را با وزن خود انجام دهد - کشش و فشار از میله های ناهموار، حداقل در تعداد متوسط ​​​​تکرار (حداقل 6-8).

زیر میانگینبه عنوان سطحی از آمادگی درک می شود که در آن ورزشکار نمی تواند تمرینات را با وزن خود انجام دهد (کشش، فشار از میله های ناهموار) یا آنها را در تعداد کمی تکرار (کمتر از 6) انجام دهد.

مدت کل مرحله پایه 8 هفته است.

دفعات تمرین 3 بار در هفته می باشد.

مجموعه پایه برای ورزشکاران مبتدی سطح INTERMEDIATE

تمرین شماره 3 (جمعه): عضله دوسر + سه سر + شکم

مجموعه پایه برای ورزشکاران مبتدی در سطح BELOW INTERMEDIATE

تمرین شماره 1 (دوشنبه): سینه + پشت + شکم

تمرین شماره 2 (چهارشنبه): شانه ها + پاها

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت برای آن متشکرم
برای کشف این زیبایی ممنون از الهام بخش و الهام بخش.
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با

کشیش های تنگ، شانه های برجسته، درخشش در چشم ها و اعتماد به نفس در حرکات. این افراد چه کسانی هستند و کجا زندگی می کنند؟

سایت اینترنتی 14 سایت جمع آوری کرد که در آنها به شما می گویند چگونه بر پارچه ای در خود غلبه کنید و دمبل ها را بردارید. پیوستن.

مفید است که در اینجا به دنبال کسانی باشید که قرار است هر روز شروع به دویدن کنند، اما همه دلایلی برای به تعویق انداختن آن پیدا می کنند. جامعه دونده شما را به "شاهکار" الهام می بخشد و به شما می گوید که چگونه آن را درست و موثر انجام دهید. آنها حتی موسیقی را برای دویدن برمی دارند.

در سایت "درباره یک زندگی فعال و سالم" می توانید مجموعه های تمرینی را بیابید، اما عمدتاً با استفاده از اجسام سنگین مختلف مانند دمبل، هالتر و تجهیزات ورزشی. مقالات به شما می گویند که چه چیزی نخورید مضر است، چگونه هوشمندانه تر بر روی تپه ها بدوید و چگونه تا زمانی که میل و توانایی بلند شدن از روی مبل را از دست ندهید، بیش از حد تمرین نکنید. همچنین می توانید یادداشت های آموزشی خود را در سایت نگه دارید.

این سایت حاوی یک کتابخانه ویدیویی غنی با مجموعه هایی برای انواع مختلف آموزش است که عمدتاً برای مخاطبان زن با بالا کشیدن شکم، پاپ، گونه ها و چاکراهای دیگر طراحی شده است.

چنین سایت وحشیانه - برای مردان. همه خوشمزه ترین ها: چگونه تمرین کنیم و بعد از تمرین چه کنیم، چه مقدار غذای سالم باید در روز مصرف شود.

یک سایت ورزشی و مختصر با تمرینات بدنسازی، تمرین، پیلاتس، یوگا، کراس فیت و سایر رشته ها.

این سایت شامل مجموعه بزرگی از تمرینات است که می توان آنها را به صورت جداگانه برای عضلات هدف، نوع تجهیزات مورد استفاده، نوع تلاش و سطح دشواری انتخاب کرد. این منبع برای مردان و زنان طراحی شده است و فرض بر این است که شما می خواهید به تناسب بدنسازی برسید. با احتیاط اعمال کنید.

این سایت سعی کرده است اطلاعات مفیدی را برای آقایان و خانم ها جمع آوری کند. اما تعصب به سمت "مرد" رفت. بنابراین شما کار زمینی، وضعیت بدنی ورزشی، کربوهیدرات مناسب و اسکات از جلو در اختیار دارید.

اگر نه تنها سلامتی و تن، بلکه کوه های مکعب، سه سر و عضله دوسر را می خواهید - این برای بدنسازان است. برنامه هایی برای مبتدیان، برای نوجوانان، برای جوک های با تجربه، برای زنان وجود دارد. از بخش نظری - مقالات و کتاب ها. و برای محاسبه چند کیلو عضله می توانید از ماشین حساب استفاده کنید.

این سایت حاوی ویدیوهای زیادی با تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی است. به لطف فیلترها، می توانید با علامت گذاری نوع تمرین، سطح سختی و زمانی که قصد دارید برای تمرینات اختصاص دهید، تمرینات مورد نیاز خود را انتخاب کنید. سایت به زبان انگلیسی

در پارکی که سال هاست در آن دویده ام، هر سال تعداد ورزشکاران بیشتر می شود. کمی بیشتر - و سیب جایی برای سقوط نخواهد داشت. در ابتدا آنها دونده های تنها بودند، سپس ورزشکارانی که میله های افقی را اشغال کردند به آنها ملحق شدند و امسال تمام چمن ها توسط بخش های کودکان و نوجوانان، گروه های یوگا و حتی بازیکنان کفش باست اشغال شده است.

مشاهده می شود که همه ورزشکاران با مطالعات دانشمندانی آشنا شدند که ادعا می کنند تمرین در فضای باز 5-15٪ بیشتر از ورزشگاه کالری می سوزاند.

چند تیم غیرحرفه‌ای به سختی زمین فوتبال را تقسیم می‌کنند، دوچرخه‌سواران با عجله در اطراف پارک می‌گردند و بوکسورها در بوته‌ها ضربات مشت را تمرین می‌کنند.

احتمالا، هایدی کلوم، مدل برتر و مجری تلویزیون، که در هر زمان از سال "صد درصد" به نظر می رسد، از این موضوع می داند و حتی چهار فرزند نیز چهره او را تغییر ندادند. هایدی زیادی وجود دارد، عکاسان اغلب او را در طول کلاس های پارک از جمله یوگا می گیرند.

یک سبک زندگی فعال، هوای تازه و احتمالاً ژنتیک عالی معجزه می کند. هایدی که به تازگی 41 ساله شده، به نظر می رسد اصلا پیر نشده است.

و او هنوز هم با لباس شنا، لباس ورزشی و لباس زیر زنانه در کت واک عالی به نظر می رسد. و بازترین و پیچیده ترین لباس ها می توانند بپردازند.

هایدی کلوم مدل برتر

اگر مثال هایدی برای شما مسری به نظر می رسد، سعی کنید در خارج از خانه ورزش کنید.

رفتن به نزدیکترین استادیوم یا پارک ارزشش را دارد اگر...

... آموزش بازی را ترجیح می دهند. تنیس، فوتبال، والیبال، بسکتبال، بدمینتون نه تنها احساسات مثبت را به ارمغان می آورد، بلکه به انرژی زیادی نیز نیاز دارد. رقابت و کار تیمی برای کسانی که در حین تمرین انفرادی "پرش" می کنند، انگیزه بسیار خوبی است.

تمرین تیمی اثربخشی کلاس ها را 15-20٪ افزایش می دهد و بار فاصله به شما امکان می دهد حداکثر کالری را "سوزانید" و وزن بدن را کاهش دهید. منفعت ثابت!

... کاردیو را انتخاب کنید. دویدن، غلتک سواری، دوچرخه سواری، پیاده روی نوردیک - این دقیقاً همان چیزی است که انجام آن در خیابان بسیار جالب تر و مؤثرتر از ورزشگاه است. هوای تازه، مناظر زیبا و بهره وری بالای تمرینی همان چیزی است که باشگاه فاقد آن است. دویدن روی خاک یا چمن حداقل 15 درصد کارآمدتر از دویدن روی تردمیل است.

... تمرینات کاربردی انجام دهید. تمرینات کاربردی در زمین های ورزشی مجهز به میله های افقی، میله ها و میله های دیواری انجام می شود. در این گونه تمرینات، مجموعه های مختلفی از تمرینات با وزن بدن خود (فشار، کشش، پرش) و با وزنه هایی به شکل دمبل یا کتل بل انجام می شود. می توانید تمرینات کاربردی را در باشگاه (به عنوان مثال، رفتن به CrossFit) یا در پارک - به تنهایی یا با یک مربی انجام دهید.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که بهترین زمان برای تمرین در خارج از منزل صبح از ساعت 6 تا 10 صبح و عصر از ساعت 6 تا 8 بعد از ظهر است. کلاس های عصر تنش و استرس را از بین می برد، در حالی که کلاس های صبح برای روز آینده انرژی می بخشد و به طور فعال کالری ها را می سوزاند. علاوه بر این، در صبح هوا هنوز تازه و تمیز است - در حین ورزش، خطر "ریزش کردن" ریه ها را نداریم.

به هر حال، در مورد اگزوز ماشین ها، به همین دلیل بسیاری از افراد ترجیح می دهند در باشگاه کار کنند. بوم شناسان واقعاً انجام ورزش (مثلاً دویدن) در جاده را توصیه نمی کنند.

شما باید حداقل صد متر از جاده دور شوید، در این صورت انتشار گازهای گلخانه ای موتورهای خودرو به ریه ها نمی رسد.

ساختمان ها و درختان مانع خوبی برای انتشار نیتروژن و اکسیدهای کربن هستند. بنابراین، البته، مکان ایده‌آل پارک یا زمین‌های ورزشی در حیاط‌هایی است که هیچ ماشینی وجود ندارد. در جاهایی که تعمیرات در حال انجام است ورزش نکنید: شن و غبار برای تنفس مضر هستند. اگر خیابان گرم، خشک است و باد وجود ندارد، بهتر است تمرین در باشگاه یا خارج از شهر انجام شود.

علاوه بر این، اگر روز گرم بود و دماسنج به 30-35 درجه افزایش یافت، نباید در فضای باز تمرین کنید. ورزش شدید در یک روز گرم می تواند قلب را "بیش از حد" کند.بنابراین بهترین جایگزین برای کاردیو در خیابان، تمرینات قدرتی در سالن خواهد بود.

در طول کلاس ها (هم در باشگاه و هم در خیابان) کنترل تعادل آب مهم است. کم آبی بدن نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد، بلکه می تواند آسیب جدی به سلامتی وارد کند. بنابراین، متخصصان نوشیدن 300-400 میلی لیتر آب را نیم ساعت قبل از تمرین و 100 میلی لیتر در هر 15-20 دقیقه تمرین توصیه می کنند. همراه با آب، بدن عناصر کمیاب را نیز از دست می دهد، بنابراین مربیان نوشیدن نوشیدنی های ایزوتونیک مخصوص یا حداقل اضافه کردن آب لیمو به آب را توصیه می کنند.

اعتبار عکس: www.womenshealthmag.com، www.fitsugar.com، kellygonzalez.com، epicfitnessottawa.com، www.constantenergyfitness.com، www.pinterest.com، www.fitsugar.com، www.glamour.com، www.stylebistro .com