ورودچگونه پاهای قدرتمند بسازیم. یک راه موثر برای پمپاژ کردن پاها مجموعه ای از تمرینات برای پاها
این مقاله در مورد ماهیچه های پا و نحوه صحیح پمپاژ کردن آنها است. در عین حال مجموعه ای از تمرینات پمپاژ پا در خانه و باشگاه در نظر گرفته می شود که به شما این امکان را می دهد که با انجام تمرینات 3-4 بار در هفته به سرعت و به درستی پاهای خود را پمپاژ کنید، اما زمان تمرین نباید باشد. کمتر از 1 ساعت
محتوا
تمرینات برای باد کردن پاها در خانه
شما می توانید به سرعت پاهای خود را در خانه پمپاژ کنید. شرط اصلی منظم بودن تمرین است.تمرینات پا باید حداقل 3-4 بار در هفته انجام شود. زودتر از 1.5 ساعت بعد از غذا تمرین نکنید. موثرترین تمرینات پا اسکات است. می توانید آنها را با وزنه و بدون آن اجرا کنید. هر روز حداقل ده دقیقه را صرف تمرین با طناب کنید و به سرعت بر سطح اولیه تمرین غلبه خواهید کرد.
باید تمرین را با طناب از بیست تا سی بار شروع کنید، به تدریج، روز به روز، ابتدا تعداد تکرارها و سپس سرعت تمرین را افزایش دهید. این تمرین نه تنها عضلات پاها را تمرین می دهد، بلکه استقامت آنها را نیز افزایش می دهد.بهترین گزینه صد پرش دوبل است، به خصوص اگر این عدد را دو بار در روز انجام دهید. اگر فردی برای مدت نسبتاً طولانی تناسب اندام را انجام داده باشد، گاهی اوقات، با تمرین نادرست، نامتناسب برخی از عضلات پا نسبت به سایرین قابل توجه است. در چنین مواردی، مطمئناً نمی توانید بدون مشاوره متخصصی که مجموعه تمرینات لازم را برای تنظیم نتایج کلاس ها انتخاب می کند، انجام دهید.
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در پهلو قرار دهید.در حین دم، پای راست خود را در زانو خم کنید، به طوری که ران شما موازی با زمین باشد. در همان زمان، بازوهای مستقیم خود را بالا بیاورید و کف دست خود را به هم بپیوندید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به سمت جلو پرت شوید و با پای تکیه گاه خود به سمت بیرون حرکت کنید، بایستید. 10-12 تکرار بیشتر برای هر پا انجام دهید. در طول تمرین، پای خود را روی زمین پایین نیاورید.
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. با پای چپ خود یک قدم پهن به پهلو بردارید. سپس زانوی چپ خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید تا زانوی شما با زاویه 90 درجه خم شود. سپس زانوی خود را صاف کرده و با پای چپ خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این بار. 10-12 تکرار انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.
دمبل ها را بردارید، دستان خود را بچرخانید تا انگشتان به سمت پاهای شما نگاه کنند.با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید و زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید. پس از آن، شروع به صاف کردن پای راست کنید و بلند شوید، در حالی که پای چپ باید خمیده بماند.
دمبل ها را در دستان خود می گیریم، آرنج های خود را خم می کنیم تا دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند.پاها به اندازه عرض شانه باز است. در یک دم، شروع به چمباتمه زدن کنید تا جایی که ران های شما موازی با زمین شوند. این کار را به آرامی انجام دهید، سعی کنید بدن خود را بیش از حد به جلو خم نکنید. بازدم - بایستید و بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید، سپس دوباره از آرنج خم شوید و دوباره چمباتمه بزنید. بنابراین 10 - 12 بار.
دمبل ها را بگیرید، پاها کمی بازتر از شانه ها، پاها با زاویه 45 درجه چرخانده شوند.بازوها در آرنج خم شده اند، آرنج ها به جهات مختلف نگاه می کنند، دمبل ها در سطح سینه قرار دارند. شروع به خم کردن زانوهای خود کنید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از انگشتان پا عبور نمی کند. در همان زمان دست هایمان را پایین می آوریم. هنگامی که شروع به صاف کردن پاهای خود کردید، دمبل ها را به سمت سینه خود بکشید. 12 بار انجام دهید.
روی زانوهای خود قرار بگیرید، دستان خود را روی زمین بگذارید. در حین دم، پای خود را در حالی که صاف می کنید، بالا بیاورید. در بازدم به عقب برمی گردیم. و به همین ترتیب 20 بار. پا را می توان بالا برد و خم کرد.
تمرینات پا در باشگاه
تمرین 7 - پرس ساق پا را بالا می برد
تکنیک:
روی دستگاه پرس ساق پا بنشینید و باسن و کمر خود را محکم به صندلی فشار دهید.
گوی های پای خود را نزدیک لبه پایینی سکو قرار دهید تا پاشنه های شما از لبه آن بیرون بزند و به شما این امکان را می دهد که مفصل مچ پا را به طور کامل باز کنید. پاها موازی هستند یا انگشتان کمی به سمت بیرون چرخیده اند.
قفل سکو را باز کنید، ریل های جانبی را بگیرید و آن را به سمت بالا فشار دهید.در حالت شروع، پاها صاف هستند (اما در زانو قفل نمی شوند) یا کمی خم می شوند.
بدون خم کردن زانوها، مفصل مچ پا را به آرامی صاف کنید، به سکو اجازه می دهد تا به سمت پایین حرکت کند. در نقطه پایین، آشیل کشیده شده است، اما نه به حد.
نفس بکشید و نفس خود را حبس کنید. ساق پاهای خود را محکم نگه دارید و روی انگشتان پا بایستید و سکو را به سمت بالا فشار دهید. سرعت حرکت آهسته یا متوسط است. چند ثانیه بایستید و ساق پاهایتان را با تمام وجود سفت کنید.
بازدم را انجام دهید، قوزک پاهای خود را صاف کنید و خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
دامنه حرکت نسبتا کم است- زاویه خمش-کشش مفصل مچ پا از 30-45 درجه بیشتر نباشد.
تکنیک:
روی دستگاه پرس ساق پا بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی سکو قرار دهید. انگشتان پا به سمت بالا یا کمی از هم فاصله دارند. در طول تمرین، باید با تمام سطح پاها روی سکو استراحت کنید. با پاره کردن پاشنه های خود، بار را به مفاصل زانو منتقل می کنید و خطر آسیب رساندن به آنها را دارید.
قسمت بالایی پشت و باسن را محکم به پشتی فشار دهید و تا پایان ست آنها را از ساپورت جدا نکنید.قفل های سکو را آزاد کرده و آن را به سمت بالا فشار دهید. پاها صاف می شوند، اما نه تا حدی (تا انسداد مفصل زانو). این موقعیت شروع است.
نفس عمیق بکشید و در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، سکو را به آرامی به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید تا زاویه مفصل زانو 80-90 درجه شود (نقطه پایین تمرین).
پس از رسیدن به نقطه پایین، همچنان نفس خود را حبس کرده اید، باسن خود را سفت کنید و با تمام قدرت خود که با پاشنه های خود روی سکو قرار گرفته اید، آن را با قدرت فشار دهید.
پس از عبور از سخت ترین قسمت بالابر یا بهتر از آن، هنگامی که پاهای خود را صاف می کنید، بازدم کنید.
تکنیک:
در شبیه ساز هک راحت بنشینید. پشت خود را محکم به تکیه گاه فشار دهید، شانه های خود را زیر غلتک های بالایی قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز، پاها کمی جلوتر، نزدیکتر به لبه بالایی سکو (در فاصله حدود 30 سانتی متر از صفحه بدن). تنه صاف است، پاها کمی در زانو خم شده اند، چانه موازی با سکو است.
در تمام طول تمرین، تنه را در کشش ثابت نگه دارید و محکم به تکیه گاه فشار دهید و انحراف طبیعی را در قسمت پایین کمر حفظ کنید. سر خود را صاف نگه دارید.
نفس عمیق بکشید و با حبس نفس، خود را پایین بیاورید تا جایی که باسن در موقعیتی موازی با سکو قرار گیرد (زاویه راست در مفصل زانو).
بدون بازدم، عضلات چهارسر ران خود را با تمام قدرت و با قدرت سفت کنید، اما بدون تکان دادن، خود را به سمت بالا هل دهید.چمباتمه زدن و بلند کردن باید مانند یک حرکت مداوم باشد.
وقتی از سخت ترین قسمت بالابر عبور کردید، بازدم کنید.
تکنیک:
خود را روی یک نیمکت فر قرار دهید و زانوها را کمی روی لبه قرار دهید و غلتک‌ها روی پشت مچ پا قرار بگیرند.
دستگیره ها (این دسته ها معمولاً در زیر تخته سر در طرفین نیمکت قرار دارند) یا لبه های کناری نیمکت را بگیرید.
دم بکشید و با حبس نفس، زانوهای خود را خم کنید و غلتک ها را به سمت خود بکشید.
پس از رسیدن به نقطه بالای تمرین (ساق پاها عمود بر زمین هستند یا غلتک ها تقریباً باسن را لمس می کنند)، چند ثانیه توقف کنید و عضلات همسترینگ را بیشتر سفت کنید.
با بازدم پاهای خود را به آرامی به حالت شروع صاف کنید و بلافاصله به تکرار بعدی بروید.
پاهای خود را با سرعت متوسط و بدون تکان دادن خم کنید و باز کنید.
مقالات قبلی تمرینات را پوشش می دادند:
- چگونه عضلات را پمپاژ کنیم
- نحوه پمپاژ کردن باسن
چگونه به سرعت پاهای خود را بدون اتلاف وقت پمپاژ کنید
- از آنجایی که شما در حال خواندن این مرحله هستید، فرض بر این است که توضیحات مربوط به درس را خوانده اید و بر این اساس، گاهی اوقات بیرون رفته اید (هر چه تعداد دفعات در هفته بیشتر باشد، موثرتر است).
- آیا می دانید مراحل چیست؟ احتمالا بله! آموزش ما بر اساس پله خواهد بود. انسان 10 درصد از عمرش را در جاده می گذراند و طبیعتاً باید با قدم ها سر و کار داشته باشد. هر خانه پله دارد، مترو پله برقی دارد، طاقچه در مغازه ها وجود دارد…
- برای پمپاژ کردن پاهای خود، از پله ها در هر جایی اجتناب نکنید. آنها می توانند در ورودی، در مترو، در فروشگاه ها و به طور کلی چیزی مشابه باشند.
از کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، هنگامی که به سمت خروجی مترو می روید، روی پله برقی بایستید، بلکه به آرامی از آن بالا بروید تا زمانی که در پاهای خود احساس تنش کنید. - در ورودی نیز از پله ها بالا بروید. اگر در حال مرگ هستید، با آسانسور تماس بگیرید))به تدریج سرعت را افزایش دهید: سریعتر صعود کنید، یک پله، دو پله و غیره. دویدن از پله ها بسیار کارآمدتر از دویدن در زمین های مستقیم است.
نکات مبتدی
- تمرین روزانه متقاطع به طور مطلوب بر رشد توده عضلانی کل ارگانیسم تأثیر می گذارد. هنگام دویدن، بار زیادی روی ماهیچه‌های پا وارد می‌شود و به ایجاد توده عضلانی کمک می‌کند.
- لازم است دویدن را با فواصل کم شروع کرد و به تدریج مسافت را افزایش داد.
- یک روش موثر هنگام دویدن برای افزایش بار، شتاب موقت است.
- طناب پرش هنگام پمپاژ کردن پاها بسیار مؤثر است.
شما می توانید در مورد اشتباهات رایج مبتدیان برای ورزش در مقاله بخوانید.
ویدیو
مجموعه ای از تمرینات ویدیویی - چگونه به درستی پاهای خود را پمپاژ کنید
تمرینات پا + ویژگی های ساختاری
اسرار پاهای قوی از کنستانتین بوبلیکوف
تمرین پا از نیکولای موروزوف
ساخت پاهای برجسته با ویکتور ساکوتسف
با تشکر از شما برای مقاله - آن را دوست دارم. یک کلیک ساده و نویسنده بسیار راضی است.
هیکل زیبا و هماهنگ یک مرد نه تنها با نیم تنه تلمبه شده: شانه ها، عضله دوسر، سه سر و شکم، بلکه با باسن، باسن و ساق پاهای سفت و برجسته، چشم زن را به خود جلب می کند. شما می توانید با کمک آموزش خانگی شایسته به کمال برای یک مرد برسید.
تمرین خانگی برای پاهای مردانه
چرا یک مرد باید اینقدر پاهایش را تلمبه کند؟ احتمالاً برای اینکه بتوانند استرس روزانه را تحمل کنند، اگر مجبور باشید در طول روز زیاد راه بروید یا بایستید. برای کسانی که مشغول کار در اداره و رانندگی با ماشین هستند، آموزش پا برای پیشگیری از بیماری های مفاصل ضروری است و فراموش نمی کنند که چگونه مسافت های طولانی را بدون تنگی نفس پیاده روی کنند.
دویدن برای پاها بسیار مفید است
با میل و استقامت، صبر، استقامت، نظم دادن به بدن حتی در خانه برای مرد دشوار نخواهد بود. فقط لازم است 1-1.5 ساعت را سه بار در هفته به ورزش اختصاص دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.برای پیشرفت و به حالت رساندن ماهیچه ها، نباید در همان روز اول بارهای سنگین را روی آنها انجام دهید، مخصوصاً با وزن اضافی.
برای افزایش اثربخشی تمرینات خانگی، باید رژیم غذایی کم کالری غنی شده با عناصر کمیاب و ویتامین ها را دنبال کنید.
کمی در مورد آناتومی پاها
در به خاطر سپردن ساختار عضلات روی پاها به منظور توزیع صحیح بار در حین تمرین دخالت نمی کند.
ماهیچه های ران یکی از پر حجم ترین گروه عضلانی بدن ما هستند. با عمل بر روی مفاصل ران و زانو، عضلات ران: عضله چهارسر (چهارسر ران) و عضله دوسر (دو سر) بیشترین قدرت را دارند.
عضله چهار سر ران (بزرگترین) توسط 4 سر تشکیل می شود:
- جانبی؛
- داخلی؛
- سر راست؛
- حد واسط.
عضله چهار سر ران مسئول گسترش ساق پا در زانو است، عضله راست روده در خم شدن ران نقش دارد. عضله دوسر ران عملکرد مخالف عضله چهارسر را انجام می دهد. عضله دوسر از دو سر تشکیل شده است: بلند و کوتاه. Biceps پاسخ می دهد:
- برای خم کردن ساق پا در زانو؛
- برای گسترش نیم تنه با ماهیچه بزرگ باسن؛
- چرخش پا به بیرون
عضلات کشنده ران عبارتند از: نازک، شانه ای و عضلانی که از ماهیچه های بلند، کوتاه و بزرگ تشکیل شده است. عضلات مجاور: ران را جمع کرده و به سمت بیرون بچرخانید.
- عظیم ترین در بدن ما. این وظیفه کشش و چرخش جزئی ران به سمت بیرون، صاف کردن و ثابت کردن تنه را بر عهده دارد.
عضله دوسر بازویی گاستروکنمیوس نامیده می شود. از دو عضله: سطحی و کف پا تشکیل شده است. برای اطمینان از حجم، این عضله کف پا است که باید افزایش یابد تا عضله سطحی را "باد" کند. سپس نتیجه را می توان دید و لمس کرد. اما نباید عضله سطحی را نیز فراموش کنید.
در حین راه رفتن، هر دو عضله فعالانه کار می کنند. در حالت ایستاده، عضله سطحی بارگیری می شود، در حالت نشسته - عضله کف پا.
نکات مهم برای آموزش
هنگام پمپاژ کردن پاها باید به سه مکان روی پاها توجه ویژه داشت:
- عضلات چهار سر ران (در جلو) هنگامی که ساق پا در زانو کشیده می شود.
- عضلات دوسر (پشت، زیر غنیمت) هنگام خم کردن پا در زانو؛
- عضلات ساق پا: گاستروکنمیوس و سولئوس (پشت زانو) هنگام بلند کردن بدن روی انگشتان پا.
مهم است بدانید که عضلات توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شوند. برای اینکه آنها را پاره نکنید، باید پاها را به تدریج بارگیری کنید.استحکام استخوان ها و مفاصل نیز باید در نظر گرفته شود و با بار در ارتباط باشد. می دانیم که استخوان ران از مفصل زانو بالا می رود. این قوی ترین است و می تواند وزن یک کامیون را تحمل کند. در زیر تیبیا و درشت نی آمده است. از کاپ یا کشکک زانو محافظت می کند. در داخل زانو یک حفره (کیسه) با مایع سینوویال وجود دارد. غضروف را روان می کند و اصطکاک را کاهش می دهد.
باید در نظر داشت که با اعمال نادرست در حین تمرین، ضربات و بلند کردن بارهای غیر قابل مقایسه، دررفتگی کشکک و زانو، رگ به رگ شدن، التهاب مخاط کیسه مفصلی، پارگی مینیسک و رباط های صلیبی و شکستگی استخوان کندیل درشت نی ممکن است رخ دهد.
توجه به مفاصل ضروری است:
- لگن هنگام حرکت ران نسبت به لگن؛
- زانو هنگام حرکت ران نسبت به ساق پا؛
- مچ پا هنگام حرکت دادن پا نسبت به ساق پا.
با ثابت شدن ساق پا در حین اکستنشن بدن، بار روی عضله دوسر و ماهیچه های باسن می افتد.
شما می توانید نه تنها با خم کردن پاها، بلکه با خم کردن تنه با زانوهای ثابت، یعنی انجام تمرین و همچنین ددلیفت، عضلات دوسر ران قدرتمند را به دست آورید.
در مورد ساق پا و عضلات آن: گاستروکنمیوس و سولئوس، گاستروکنمیوس با زانوی صاف شروع به کار می کند و کف پا - با زانوی خمیده. بنابراین باید آنها را در حالت ایستاده و نشسته بچرخانید
ما به چنین تمرینی توجه ویژه ای داریم. باعث رشد چشمگیر عضلات می شود. اما با بار بسیار سنگین و با عملکرد مکرر، غضروف زانو شروع به ساییدگی می کند که منجر به التهاب می شود. بنابراین، مهم است که در حین گرم کردن بدن خود را به خوبی گرم کنید.
قبل از تمرین دادن پاها بدن را گرم کنید
ما با یک تمرین مختصر (ترجیحا در صبح) با عناصر مختلف شروع می کنیم: اسکات، خم شدن، کشش،. شارژ کردن با مالش ماساژ، ورز دادن و حرکات ارتعاشی بازوها، شانه ها، شکم، باسن و پاها ترکیب می شود. برای ماساژ پشت، باسن و ران ها (در پشت) از ماساژورهای دستی با غلتک، غلتک های یشم میخ دار و لیاپکو، برس هایی با موهای طبیعی روی دسته بلند استفاده می کنیم.
هدف:
- گرم کردن بدن و آماده سازی عضلات برای ورزش؛
- تامین انرژی بدن با فعال کردن کار سیستم قلبی عروقی و جریان خون.
مجموعه ای از تمرینات برای پاها
هر قسمت از پا باید با تمرینات جداگانه (خود) بارگذاری شود. شما باید کار را با تمرین دادن پاها (ران و ساق پا) شروع کنید، سپس به تمرین عضلات ساق پا ادامه دهید و از عضلات کف پا قوی تر شروع کنید.
مجتمع 1
این مجموعه برای تشکیل عضلات پا، کشش خوب، تقویت عروق خونی و مفاصل در نظر گرفته شده است.
اولین روز:
لانژ یک تمرین بسیار موثر است.
- برای بارگذاری باسن و باسن، لانژ فنری به جلو انجام می دهیم. صاف می ایستیم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها را روی کمربند قرار می دهیم، یک پا را جلو می گیریم (مستقیم به عقب)، زانو را با زاویه 90 درجه خم می کنیم، زانوی پای دوم را روی زمین پایین می آوریم، فنر، فشار می دهیم. ران، تعادل را حفظ کنید و بلند شوید. برای هر پا 20-30 بار تکرار کنید و 4 ست انجام دهید.
- ران را به پهلو می گیریم، وزن را به پای باز منتقل می کنیم، یک لانچ گسترده به پهلو و فنر ایجاد می کنیم و زانو را خم می کنیم. با پا فشار می آوریم و به قفسه برمی گردیم. برای هر پا 20-40 بار تکرار کنید و 4 ست انجام دهید.
- با یک پا به عقب می رویم، پای دوم مستقیم. روی پایه اول فنر می زنیم و به قفسه برمی گردیم. 15 لانژ در 4 ست را روی هر پا تکرار کنید.
- روی انگشتان هر دو پا با تاکید بر عضله ساق پا بلند می شویم. 30 بار در 4 ست تکرار کنید.
انجام حرکات لانژ به سمت جلو، عقب و به پهلو، نیمی از تکرارها را می توان با دمبل، وزنه (یا بطری آب) در دست انجام داد تا بار بیشتری روی عضلات پاها وارد شود.
روز دوم:
انجام صحیح اسکات مهم است
- برای پمپاژ کردن پاها، اسکات انجام می دهیم (ورزش اولیه)، دست هایمان را پشت سر می گیریم، پشتمان صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند. چمباتمه می زنیم تا زاویه ای بین ران ها و ساق پا در 90 درجه ایجاد شود. به قفسه برمی گردیم و روی انگشتان پا بلند می شویم. ما 4 ست 20 باری انجام می دهیم.
- روی پنجه یک پا بلند می شویم (4 ست در 15 بار).
- روی یک پا چمباتمه می زنیم (4 ست 10 باری)، با یک دست تکیه گاه را نگه می داریم.
کمپلکس شماره 1 روزانه با تمرینات جدید تکمیل می شود:
1. ورزش "بهار"
صاف می ایستیم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، پشت خود را صاف نگه می داریم. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و پاشنه های خود را بالا ببرید. برای دشوارتر کردن تمرین:
- ما دمبل را در دستان خود می گیریم.
- ما روی یک پا، سپس روی پای دیگر بلند می شویم.
- ما روی یک پا با وزنه بلند می شویم، سپس روی پای دیگر.
- 20-30 بار + 4 ست تکرار کنید.
- ما روی سکو می ایستیم، تا ارتفاع 10 سانتی متر، پاشنه ها را تا حد ممکن پایین می آوریم، مچ پا را دراز می کنیم. یک دمبل را در یک دست نگه می داریم و با دست دیگر آن را نگه می داریم.
2. «راه رفتن روی انگشتان پا» را تمرین کنید.روی انگشتان پا بلند می شویم و 3 تا 5 دقیقه روی پاهای صاف راه می رویم.
برای تمرین قسمت‌های مختلف ماهیچه ساق پا، می‌توانید آن را موازی نگه دارید (قسمت میانی ماهیچه کار می‌کند)، پاشنه‌ها (عضله کف پا کار می‌کند) یا جوراب (عضله سطحی کار می‌کند).
3. تمرین «پرش با دمبل».دمبل های 3-5 کیلوگرمی را در دستان خود می گیریم (به تدریج وزن را اضافه می کنیم)، بین ران و ساق پا با زاویه ای قائم چمباتمه می زنیم. تا جایی که امکان دارد می پریم و به اسکات باز می گردیم.
4. تمرین "حفظ بار"برای پمپاژ عضلات، تقویت رباط های ران و باسن و چربی سوزی. ما برای هر دو دست تکیه گاه پیدا می کنیم (جلوهای در یا صندلی در هر دو طرف). وزنه (بار) 3 کیلوگرمی را روی انگشتان پا می گذاریم (به تدریج وزن را به 16 کیلوگرم برسانید). انگشتان خود را بالا می آوریم تا کتل بل را متعادل کنیم، سپس به آرامی پای صاف خود را روی زمین بلند می کنیم و تا جایی که می توانیم نگه داریم. پا را عوض می کنیم. 5-6 بار در 4-7 ست تکرار کنید. هدف از این تمرین ایجاد بار ایستا برای باسن و باسن است. پا، بدون بار، با حفظ تعادل نیز دچار کشیدگی می شود.
پس از 10 روز از انجام این کمپلکس، حجم باسن افزایش می یابد، دنده های عضله ران ظاهر می شود. اینها پیش نیازهای خوبی برای تمرینات پایه بعدی هالتر هستند. برای استراحت دادن به ماهیچه ها، باید ترتیب تمرینات مجموعه + موارد اضافی را تغییر دهید. بار را به تدریج افزایش می دهیم. برای دستیابی به نتایج قابل توجه، نکته اصلی تعداد بارها نیست، بلکه منظم بودن تمرین برای پاها است.
مجتمع 2
اگر هالتر در خانه وجود دارد، اسکات را انجام می دهیم (هر ست 3-4):
- بدون وزن در دست - 20-25 بار؛
- با وزن سبک - 15-20 بار؛
- با وزن متوسط - تا 15 بار؛
- سپس فقط با وزن کار - تا 10 بار.
چنین طرح اسکات سرعت عبور خون از ماهیچه ها و مفاصل پاها را افزایش می دهد و تغذیه و اکسیژن را به سلول ها می رساند.
جالب است بدانید.اسکوات بدنسازان عضله چهارسر ران را توسعه می دهند، پاورلیفترها عضلات بزرگی را توسعه می دهند زیرا وزنه های بزرگ بلند می کنند.
پاورلیفترها میله را روی تیغه های شانه خود قرار می دهند تا مرکز ثقل را جابجا کند، پاهای خود را پهن می کنند تا ماهیچه های سرینی را درگیر کند و بدن برای اتصال پاها کمی به جلو خم می شود. ماهیچه ها وزن اضافه می کنند (این یک امتیاز مثبت است)، اما باسن نیز (این یک منفی است). بدنسازان برای به حداکثر رساندن عضلات پا چمباتمه می زنند.
تفاوت های ظریف در حین اسکات
- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
- جوراب ها 45 به پهلو چرخیده اند (بین آنها 90)؛
- میله در بالای ذوزنقه قرار دارد تا از شیب زیاد رو به جلو جلوگیری شود.
- نگاه به سمت جلو هدایت می شود تا بدن را تثبیت کند و حرکت را ساده کند.
- برای ثبات، میله کمی گسترده تر از شانه ها گرفته می شود تا در دست گرفتن راحت باشد.
- برای فشار دادن با پاشنه ها و کاهش بار از روی زانو، پنکیک ها را زیر پاشنه ها قرار می دهند.
به جلو خم نشوید و با انگشتان پا فشار نیاورید، زیرا مفاصل زانو بیش از حد بار می شوند. زانوهای خود را به جلو از انگشتان پا فشار ندهید.
- در طول تمرینات برای رشد عضلات چهارسر ران، آنها فقط با پاشنه پا فشار می آورند.
- لازم نیست به شدت چمباتمه بزنید، فقط به موازات آن، زیرا می توانید مفاصل زانو را به شدت بارگذاری کنید، و این ناامن است.
- تنفس: هنگام چمباتمه زدن - دم، هنگام بازگشت - بازدم.
چیپس:
- با تنظیم توقف باریک، عضلات چهار سر ران بارگیری می شود و فشار دادن پاشنه ها دشوارتر می شود، به خصوص با مچ پا با انعطاف ناکافی.
- با چرخش قوی جوراب ها، باسن بارگذاری بیشتری دارد.
- با تنظیم گسترده پاها، عضلات گلوتئال و ادکتور بارگذاری می شوند.
مجتمع 3
- به آرامی روی انگشتان پا با نگه داشتن تکیه گاه برای توزیع بار یکسان روی هر دو پا بالا می رود و به آرامی به سمت PI برمی گردد. می توانید روی پایه ای به ارتفاع 10 سانتی متر بایستید، بار را بعد از رویکرد دوم، فقط 4 ست در 30 تکرار، در دست می گیریم.
- روی انگشتان پا با زاویه 90 درجه بالا می رود. ما آن را به آرامی انجام می دهیم.
- هنگام نشستن روی یک مدفوع کم برای پمپاژ عضلات ساق پا، روی انگشتان پا بلند می شود.
- روی جوراب با هالتر بلند می شود (در صورت وجود).
جوراب ها و پاشنه ها هنگام بلند کردن انگشتان باید موازی باشند، تا حداکثر عمق پایین بیایند و ساق پا را کاهش دهند. هنگام بلند کردن در نقطه بالا، گوساله ها دوباره کاهش می یابند. سپس پاشنه ها به هم نزدیک می شوند، سپس جوراب ها به هم نزدیک می شوند.
مکمل مجتمع:
- بالا رفتن از پله ها و دویدن با وزنه پا؛
- دویدن فاصله ای (با شتاب و کاهش سرعت) در امتداد "تردمیل" با افزایش زاویه شیب (در صورت وجود در خانه). کفش های کتانی باید دارای ضربه گیر باشند. لازم است روی تمام پا بایستید، آن را کمی بغلتانید و با انگشت پا فشار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید تا ستون فقرات تخلیه شود.
- روی یک دوچرخه ورزشی (در صورت موجود بودن) با مقاومت پدال متوسط یا قوی کار کنید تا عضلات پا را توسعه دهید و حجم آنها را افزایش دهید.
رژیم غذایی برای تمرین پا
درست بخور! وعده های غذایی باید جزء به جزء (5-6 وعده غذایی در روز، با بخش های کوچک از ظروف).شما باید غذاهای اصلی زیر را بخورید: مرغ سفید و گوشت بوقلمون بدون چربی، ماهی، ماهی مرکب، پنیر کم چرب، سفیده تخم مرغ آب پز، پروتئین های گیاهی.
اولیا لیخاچوا
زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)
پاهای باریک، کشیده و قوی رویای بسیاری از افراد است. فرم های نازک متعلق به گذشته است - در دنیای مدرن، بدنی ورزشی و مقاوم که با کار سخت به دست می آید ارزش دارد. این مقاله به شما امکان می دهد تا یاد بگیرید که چگونه پاهای خود را در خانه پمپ کنید، چگونه یک برنامه تمرینی را به درستی ترسیم کنید و چه تمریناتی را برای تمرین عضلات ران، ساق پا و ساق پا انجام دهید.
چگونه در خانه پاها را تاب دهیم
بسیاری از پسران و دختران به این فکر می کنند که چگونه پاهای خود را در خانه تاب بدهند. یک رژیم غذایی متعادل نیمی از موفقیت در راه باسن و پاهای باریک است، زیرا باعث رشد عضلات و کاهش درصد چربی زیر پوستی می شود. تکنیک صحیح انجام تمرینات پا در خانه شما را از آسیب و درد محافظت می کند.
- درست غذا بخورید، پروتئین زیادی بخورید، از کربوهیدرات اجتناب کنید.
- قبل از تمرین یک گرم کردن انجام دهید؛
- یک رژیم آموزشی را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.
- بار، مدت، سرعت تمرین بهینه را انتخاب کنید.
- گروه های عضلانی را به طور مساوی و با رعایت یک توالی خاص تمرین کنید.
- با گذشت زمان، بار، تعداد تکرارها، رویکردها را افزایش دهید.
نحوه تاب دادن پاها در خانه برای یک مرد
پاهای بلند شده در مردان بخش مهمی از اندام عضلانی است. موافقم، اگر مردی به پمپاژ کردن فقط قسمت بالایی بدن (پرس، عضله دوسر، عضله سه سر، شانه ها) توجه کند و ساق پاها را درست نکند و آنها را لاغر کند، مضحک به نظر می رسد. گوساله های قوی برای مردانی که مجبورند در محل کار زیاد بایستند یا راه بروند ضروری است. برای کسانی که به دلیل کار زیاد می نشینند، کم حرکت می کنند و ماشین را به مسیرهای پیاده روی ترجیح می دهند، آموزش ساق پا و ران برای پیشگیری از بیماری های مفصلی ضروری است. بچه ها، برای پمپ کردن ساق پا، باید از وزنه ها استفاده کنید - دمبل یا هالتر.
چگونه پاهای یک دختر را پمپاژ کنیم
برای پمپاژ کردن پاها در خانه، به دختر توصیه می شود حداقل سه بار در هفته تمرین کند. از موجودی به یک طناب پرش نیاز دارید، و تمریناتی که به پمپاژ باسن، سفت کردن ساق پا کمک می کند، اسکات، لانژ، ددلیفت است. اگر در طول کلاس ها از وزن اضافی استفاده می کنید، تمرین پا در خانه کمتر از باشگاه تحت هدایت یک مربی موثر نخواهد بود.
نحوه پمپاژ کردن الاغ و پاها
همه دختران مانند عکس مجلات رویای پاهای باریک و باسن کامل را در سر می پرورانند، بنابراین اغلب علاقه مند هستند که چگونه پاها و الاغ خود را به سرعت در خانه پمپ کنند. بدن زن مستعد تجمع رسوبات چربی در ناحیه ران است، بنابراین، برای به دست آوردن چهره ای زیبا، جایگزینی چربی با توده عضلانی، باید سخت کار کنید. تغذیه مناسب باید با اسکات، لانژ، نوسانات، پرش های مختلف ترکیب شود - این تمرینات به شما این امکان را می دهد که باسن و باسن خود را در یک مجموعه پمپاژ کنید.
تمرینات پا در خانه
آیا برای رفتن به باشگاه ورزشی یا باشگاه ورزشی وقت ندارید؟ غیر ترسناک! اگر می خواهید بدنی لاغر و قوی داشته باشید، تمرینات پا را در خانه انجام دهید. با انجام صحیح، منظم و فشرده، می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید - ظاهر پاهای خود را بهبود ببخشید، شکل زیبایی به ساق پا بدهید و حجم ران های خود را تنظیم کنید.
دست گرمی بازی کردن
یک عنصر اجباری تمرین، گرم کردن قبل از ورزش است که روند رشد عضلات را تسریع می کند و همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد. وظیفه اصلی گرم کردن گرم کردن عضلات است. برای این کار پریدن، دویدن در محل، اسکات، کشش مناسب است. مهم است که قلب شروع به پمپاژ فعال خون در بدن کند و آن را برای استرس آماده کند. 7 دقیقه برای گرم کردن وقت بگذارید.
اسکات
یک ورزش موثر محبوب که برای همه شناخته شده است، اسکات است که روی عضله داخلی ران کار می کند. اغلب دختران و مردان علاقه مند به نحوه صحیح چمباتمه زدن هستند. مهم است که توصیه های اساسی را دنبال کنید:
- پاها را روی زمین ثابت کنید، جوراب ها را با زاویه 35 درجه سانتیگراد به سمت بیرون بچرخانید.
- پشت خود را صاف کنید، بدون قوس، بدون خمیدگی؛
- پرس را تا حد امکان فشار دهید تا عضلات شکم بتوانند ستون فقرات را ثابت کنند.
- نشستن، بدن را در زانو و مفاصل لگن خم کنید، به عقب متمایل شوید.
- روی پاشنه ها تمرکز کنید، برای چند ثانیه درنگ کنید.
- زانوهای خود را بالاتر از پاهای خود نگه دارید، نه اینکه آنها را به بیرون هدایت کنید.
- نظارت بر تنفس، استنشاق متناوب با بازدم به موقع با حرکات.
- هنگام بلند کردن، زانوهای خود را به سمت داخل نیاورید.
تکنیک اجرا تعیین می کند که کدام عضلات در طول تمرین درگیر هستند. می توانید بر روی عضلات چهارسر ران (عضلات چهار سر ران جلوی ران)، ادکتورها (سمت داخلی ران) تمرکز کنید. اگر بدون وزن اضافی ورزش می کنید، روی تنش عضلانی تمرکز کنید - تا زمانی که ساق پا با باسن شروع به "درخشش" کنند، اسکات را انجام دهید.
لانگز
یکی از بخش‌های ضروری تمرین، لانژ برای پاها و باسن است که به شما امکان می‌دهد با دقت مفاصل زانو، لگن و مچ پا را تمرین کنید. برای انجام صحیح لانژ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- صاف بایستید، پشت صاف، بازوها در امتداد بدن.
- پاهای خود را دقیقا زیر باسن قرار دهید.
- در حین دم از پای راست یک قدم به جلو بردارید، بدن را صاف نگه دارید، بدن را پایین بیاورید و وزن را به پای جلو منتقل کنید.
- ران راست موازی با زمین است، ران چپ به سختی کف را لمس می کند.
- از پاشنه جلو بلند کنید، بدن را کج نکنید. با احساس پشت ران، به حالت اولیه برگردید.
با تسلط بر لانژهای ساده، آنها را با بالا بردن زانو، پریدن، چرخاندن تکمیل کنید. برای افزایش بار در طول لانژ، از یک پلت فرم پله یا یک نیمکت چوبی کوچک استفاده کنید - این به پمپ کردن کامل عضلات سرینی کوچک و متوسط کمک می کند. اگر در خانه یا ایوان شما نردبانی وجود دارد، از آن استفاده کنید - لانژ را انجام دهید، از چند پله عبور کنید.
ماهی
انواع تاب های پا برای عضلات ران به شما این امکان را می دهد که سطوح پشتی، داخلی، جلویی و بیرونی آن را بالا ببرید. انجام نوسانات به طور منظم، عضلات پایین تنه را سفت می کند، به بدن حالت ارتجاعی و جذابیت می بخشد. سعی کنید وزنه بگیرید - این باعث افزایش بار روی عضلات می شود. برای انجام چرخش به عقب به تکنیک صحیح پایبند باشید:
- روی زانوها و آرنج های خود تاکید کنید. پشت و کمر صاف است.
- پای کار را صاف کنید، پا را روی انگشتان پا قرار دهید.
- پای صاف خود را بالا بیاورید، پاشنه پا را به سمت بالا بکشید. سعی نکنید کمر را خم کنید - پا به دلیل آن کشیده نمی شود.
- پا را پایین بیاورید، 30 بار این کار را انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
تمرینات دمبل
با استفاده از دمبل برای پاها، بار را افزایش می دهید و با قدرت اضافی روی عضلات عمل می کنید. تاثیر تمرین با دمبل بسیار بهتر از کلاس های بدون استفاده از وزنه است. برای پمپاژ پایین تنه، هنگام انجام این تمرینات در خانه از دمبل استفاده کنید:
- اسکات پهن - دمبل را با هر دو دست پایین نگه دارید، به آرامی خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، وضعیت را نگه دارید، در وضعیت شروع بایستید، تکرار کنید.
- lunges - یک قدم به جلو بردارید، پایین بروید و یک دمبل در دست بگیرید.
- ددلیفت - با دو دمبل در امتداد سطح جلوی ران ها بلغزانید، بدن را کج کنید، لگن را جمع کنید، سپس بدن را با نیروی باسن صاف کنید.
- چمباتمه زدن با پرش - دو دمبل در دستان خود دارید، خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، با پاشنه های خود فشار دهید و بپرید.
تمرینات ساق پا
گوساله های زیبا گواه ورزش منظم، پیاده روی روزانه و استقامت عالی است. برای پمپ کردن ساق پاهای یک دختر، باید تمرینات زیر را انجام دهید:
- "تپانچه" (چمباتمه زدن با تاکید بر یک پا)؛
- چمباتمه زدن با بار؛
- طناب پرش؛
- بالا رفتن از پله ها؛
- بلند کردن روی پایه (جوراب استراحت، پاشنه در هوا)؛
- راه رفتن روی انگشتان پا؛
- در جای خود دویدن
نحوه پمپاژ کردن عضلات ساق پا
می توانید با انجام تمریناتی برای تقویت ساق پا، تسکین زیبایی به پایین تنه بدهید. راه رفتن از پله ها، حرکت با وزنه، بلند کردن انگشتان پا، دویدن، اسکات - همه اینها به پمپاژ عضلات ساق پا کمک می کند. از وزنه ها، وزنه ها، دمبل ها برای سرعت بخشیدن به روند نتیجه گیری در خانه استفاده کنید، زیرا بافت ماهیچه ای پاها به پمپاژ کامل طولانی مدت نیاز دارد.
ویدئو: نحوه ساختن پا در خانه
این ویدیوها به شما نشان می دهد که چگونه با استفاده از وزن خود و وزنه های بداهه پاهای خود را در خانه پمپاژ کنید و بدنی زیبا داشته باشید. با ورزش منظم در ویدئوها، به زودی می‌توانید از پاها و باسن‌هایتان لذت ببرید و این کار را در خانه و بدون مراجعه به باشگاه‌های بدنسازی یا باشگاه‌های بدنسازی انجام خواهید داد. اگر به مرور زمان تمرین برای شما آسان شد، وزن وزنه ها را افزایش دهید.
تمرینات برای گروه های مختلف ماهیچه ای پاها
نحوه پمپاژ کردن پاها در خانه برای یک دختر
آیا خطایی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما آن را درست می کنیم!
پاهای باریک برای مردان موضوع آه کشیدن و آرزوی آرزوی زنان است که آنها را مجبور می کند شیرینی را کنار بگذارند و در نهایت برای باشگاه ثبت نام کنند. در این مقاله به این خواهیم پرداخت که برای برانگیختن تحسین در بین اولی ها و حسادت دومی ها چه باید کرد.
آناتومی عضلات پا
برای اینکه یک دختر بتواند پاهای خود را در خانه پمپ کند، قبل از هر چیز باید ساختار آنها را مطالعه کرد. تمام عضلات ساق پا را می توان به سه گروه تقسیم کرد: ماهیچه های ران، ساق پا و پا، تا حدودی عضلات گلوتئال را نیز می توان در اینجا گنجاند که تمرین آن را نیز بررسی خواهیم کرد.
اغلب، عبارت "پاها را پمپ کنید" به معنای مطالعه عضلات چهارسر ران (عضلات ران)، عضله دوسر خلفی ران و عضلات ساق پا است.
عضله چهارسر که از چهار قسمت تشکیل شده است برای کشش مفصل زانو و خم کردن ساق پا در مفصل ران لازم است. عضله دوسر ران مسئول چرخش مفصل زانو است، این ماهیچه نیمه غشایی کوتاه است. در مورد عضلات ساق پا، آنها از دو قسمت تشکیل شده اند - گاستروکنمیوس و سولئوس، و عملکرد آنها به بالا بردن پا در حالت ایستاده و نشسته کاهش می یابد.
چگونه پاها را تمرین دهیم
برای رسیدن به نتیجه مطلوب، تمرین باید جامع باشد و تمام قسمت های پا را تحت تاثیر قرار دهد. علاوه بر این، تمرینات توصیه می شود با سرعت نسبتاً بالا با استراحت های کوتاه انجام شوند. دراپ و سوپر ست خوش آمدید. علاوه بر این، انجام هر دو تمرینات پایه (چند مفصلی) و تمرینات جداگانه با هدف تمرین یک گروه عضلانی توصیه می شود.
در مورد تعداد دفعات تمرین، صرف نظر از وضعیت فعلی پاهای شما، تاب دادن آنها بیش از یک بار در هفته توصیه نمی شود. واقعیت این است که پاها بخش بزرگی از بدن هستند و با بار قوی آنها به سادگی زمان لازم برای بهبودی در مدت زمان کوتاه را ندارند. اگر بعد از تمرین پاهایتان، بعد از چند روز احساس کردید که عضلاتتان به اندازه کافی استراحت کرده اند، شدت تمرینات خود را افزایش دهید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
1) اسکات
یک تمرین کلاسیک و اثبات شده برای سالها که پایه تمرین پا است.
موقعیت شروع: پاها را موازی، کمی پهن تر از شانه ها قرار دهید. پشت صاف است، در قسمت پایین کمر کمی قوس دارد، دست ها در قفل بسته شده و پشت سر قرار گرفته اند.
به آرامی، بدون اینکه پشت خود را گرد کنید، مطمئن شوید که زانوهای شما از سطح جوراب شما فراتر نمی رود، اسکات می کنیم. در این حالت، لگن باید تا سطح یک زاویه قائمه در مفصل زانو بیفتد. خمیده نیز به آرامی بلند می شویم و به حالت شروع باز می گردیم.
موقعیت 1
موقعیت 2
شما باید حداقل 4 ست 10-15 تکراری را انجام دهید. ورزشکاران پیشرفته می توانند از وزنه هایی به شکل بادی بار یا هالتر سبک استفاده کنند که باید روی شانه هایشان گذاشته شود و در حین انجام اسکات آنها را با دست نگه دارند.
2) لانژ
یکی دیگر از تمرینات بسیار محبوب و مؤثر، که به حق یکی از سخت ترین آنها در نظر گرفته می شود.
عضلات اصلی درگیر: باسن و چهار سر ران.
موقعیت شروع: پایه یکنواخت، با پشت صاف و شکم جمع شده است. پاها از عرض شانه باز، به موازات یکدیگر، دست ها روی کمربند.
به آرامی با حفظ تعادل و سفت کردن ماهیچه ها، قدمی برمی داریم و پای راست را به جلو می آوریم. با تکیه بر آن، چمباتمه می زنیم و سعی می کنیم مفصل زانو را تا سطح یک زاویه راست خم کنیم. در این حالت، پای چپ که در پشت ایستاده است، تنها باید به شما در حفظ تعادل کمک کند و کل وزن بدن باید به پای راست منتقل شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای نگهدارنده به زمین برخورد نمی کند، در حالی که بدن باید صاف باشد و پشت باید صاف باشد.
پس از انجام لانژ، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و با تغییر پای حمایت کننده، این کار را تکرار کنید.
موقعیت 1
موقعیت 2
حداقل 3 ست، 10-12 تکرار برای هر پا انجام دهید. این تمرین همچنین می تواند با برداشتن دمبل های سبک یا در صورت در دسترس نبودن بطری های پلاستیکی معمولی آب دشوارتر شود. اما با وزنه زیاده روی نکنید، بهتر است تعداد تکرار لازم را به درستی و با چیدمان بدون آن انجام دهید. لانژ به درستی یک تمرین دشوار در نظر گرفته می شود که در طی آن، اغلب وزن بدن خود فرد کافی است.
3) ماهی
یک تمرین منزوی ساده که می تواند در آماده سازی برای انتقال به ورزش های سنگین تر یا به عنوان افزودنی به آنها انجام شود.
عضلات اصلی درگیر: باسن.
وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، با یک دست تکیه گاه را بگیرید.
هنگام بازدم، پا را به شدت به سمت عقب بالا بیاورید، در حالی که تمام ماهیچه های ساق را تحت فشار قرار دهید. برای حفظ تعادل، به دستی که روی تکیه گاه خوابیده است، تکیه می دهیم. در ورودی، پا را به زمین برگردانید، پس از آن چرخش را تکرار می کنیم و سعی می کنیم از تاخیر جلوگیری کنیم. پس از انجام تعداد دفعات مورد نظر، ساق پا را عوض کرده و روند را تکرار کنید.
موقعیت 1
موقعیت 2
لازم است 3-4 رویکرد، 15-20 بار انجام شود. در صورت لزوم می توان وزنه ای را روی مچ پا آویزان کرد.
4) اکستنشن هیپ تا حالت زانو زدن
یک تمرین ساده اما موثر دیگر.
عضلات اصلی درگیر: همسترینگ.
موقعیت شروع: دراز کشیدن تاکید می کنیم، دست هایمان را روی ساعد و پاها را روی زانوها موازی یکدیگر قرار می دهیم. کف دست ها باید زیر سینه باشد. پشت صاف است، عضلات شکم منقبض هستند.
ما پا را به سمت بالا بالا می بریم، بدون اینکه زانو را خم کنیم، و سعی می کنیم ران را در یک خط مستقیم با بدن، شاید حتی کمی بالاتر، قرار دهیم. در عین حال، پا باید متشنج باشد، طوری که انگار روی هر سطحی فشار می دهید و زانو باید با زاویه 90 درجه خم شود. در حالی که برای چند ثانیه روی دامنه درنگ کرده اید، به آرامی و بدون برخورد به زمین، زانوی خود را پایین بیاورید و پای خود را تغییر دهید.
موقعیت 1
موقعیت 2
توجه: به هیچ وجه کمر خود را گرد نکنید، همانطور که برای مثال در اسکات انجام می شود.
3-4 ست 10-15 تکراری را انجام دهید. وزنه ها را می توان روی مچ پا گذاشت.
5) بالا بردن پاها روی پایه (چشمه)
یک تمرین خوب برای کمک به سفت شدن و تقویت ساق پاها.
ماهیچه های اولیه کار شده: گوساله ها (گوساله ها).
موقعیت شروع: پایه صاف است، بازوها روی درزها، پاها به اندازه عرض شانه باز است، جوراب ها روی پایه قرار دارند (پله، کتاب ضخیم)، پاشنه ها در هوا.
به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید، عضلات ساق پا را تحت فشار قرار دهید، به دامنه برسید، خود را پایین بیاورید، سعی کنید با پاشنه های خود کف را لمس کنید. هر چه دامنه بیشتر باشد، تمرین موثرتر است.
موقعیت 1
موقعیت 2
4 ست را انجام دهید، هر ست حداقل 20 تکرار.
6) صعود به سکوی استپ
تمرینی که می توان آن را به عنوان پایه طبقه بندی کرد و شما را مجبور می کند بر وزن بدن خود غلبه کنید.
عضلات اصلی درگیر: ادکتورهای ران، چهارسر ران، ساق پا و عضلات گلوتئال.
موقعیت شروع: دقیقاً در مقابل سکوی استپ بایستید که ارتفاع آن باید به 30-40 سانتی متر برسد و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را شل کنید، دستان خود را روی سینه خود قرار دهید.
یک پا را روی سکو قرار دهید، بلند شوید و پای دیگر را روی آن بگذارید، بدن خود را کنترل کرده و عضلات خود را منقبض کنید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
موقعیت 1
موقعیت 2
پشت باید صاف، قفسه سینه صاف، و شانه ها باز شوند. بلند کردن فقط به دلیل ایستادن پا روی سکو انجام می شود، در حالی که اجازه نمی دهد زانو در هنگام خم شدن از خط انگشت شست پای نگهدارنده فراتر رود. توصیه می شود این تمرین با سرعت نسبتاً بالا انجام شود، اما این نباید به قیمت تکنیک باشد.
3-4 ست 15-20 تکراری را انجام دهید.
در اینجا موثرترین تمرینات برای نزدیک شدن به رویای شما برای داشتن پاهای باریک و خوش فرمی که برای جنس مخالف جذاب است، آورده شده است.
علاوه بر این، فراموش نکنید که علاوه بر بار قدرتی، پاها را می توان با تمرینات بی هوازی مانند دویدن، طناب زدن، شنا و موارد دیگر نیز تمرین داد. یک سبک زندگی فعال داشته باشید، تمرینات جایگزین را انجام دهید، تکنیک خود را تقویت کنید و ترتیب و تعداد رویکردهای بهینه را برای خود انتخاب کنید. علاوه بر این، تغذیه مناسب را فراموش نکنید، غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید و خود را به غذاهای چرب و شیرین محدود کنید.
در عین حال، به خاطر داشته باشید که پمپاژ کردن پاها کار ساده ای نیست، اما نتیجه نهایی تلاش را کاملاً توجیه می کند. بنابراین، انتظار تغییرات سریع را نداشته باشید، برای این واقعیت آماده شوید که در ابتدا پاهای شما بسیار خسته می شوند و به یاد داشته باشید که دردی که امروز احساس می کنید به قدرت و اطمینانی تبدیل می شود که فردا احساس خواهید کرد.
به جای پیروی از هر طرح تمرینی یک پا، از طرحی استفاده کنید که تمرکز بار را دقیقاً روی گروه‌هایی که می‌خواهید با شدت بیشتری روی آنها کار کنید، تغییر می‌دهد، چه عضله چهارسر ران، همسترینگ یا باسن.
خود عبارت "روز پا" باعث ایجاد یک حمله پانیک خفیف برای بسیاری از ورزشکاران می شود، فکر می کنم می توانید حدس بزنید چرا؟
بزرگترین گروه عضلانی، شدیدترین تمریناتی که می تواند حالت تهوع در شما ایجاد کند و روز بعد به سختی از رختخواب خارج می شوید. اما، تمرین پا یکی از مهمترین تمرینات بدن شما برای رشد و قدرت عضلات است.
بدنسازانی که به دنبال افزایش سایز، افزایش حجم عضلانی هستند، گزینه های تمرینی زیادی برای پاها در زرادخانه خود دارند.
اکثر این تمرینات با بهترین ورزش، اسکات کلاسیک پشت شروع می شود. اما اگر کمی موقعیت پاها، موقعیت پاها، محل میله را از پشت به قفسه سینه تغییر دهید، تاکید بار به یک ناحیه یا ناحیه دیگر منتقل می شود.
و اگر به تمرین عضله چهارسر ران، همسترینگ یا فعال کردن عضلات گلوتئال به میزان بیشتری بروید، بسیار خوب است. یا صرفاً به این دلیل که باید قسمتی از پاهای عقب افتاده را برای مدت معینی در اولویت قرار دهید.
هر یک از تمرینات شش پا در این مقاله، بار را به طور متفاوتی توزیع می کند. با تکان دادن پاهای خود یکی را برای خود پیدا کنید که با نیازهای شما و اهدافی که دنبال می کنید مطابقت داشته باشد.
قبل از اینکه به برنامه تخصصی دیگری بروید، هر تمرین را به مدت 4 تا 8 هفته انجام دهید. یا فقط به یک برنامه تمرینی کلی پا مانند آنچه در نقطه شماره 1 است پایبند باشید.
طرح شماره 1. تمرین عمومی پا
در اینجا تمرین را به روشی نسبتاً استاندارد شروع می‌کنید، تمرینات سنگین و اساسی را برای تمرین باسن از زوایای مختلف در همان ابتدا انجام می‌دهید و تا زمانی که ماهیچه‌ها کاملاً خسته شوند، با کار ایزوله به پایان می‌رسید.
قرارگیری متفاوت پاها روی سکوی پرس به شما این امکان را می دهد که عضلات پاها را به روشی کمی متفاوت تمرین کنید.
با قرار دادن پاهای خود در بالای گاری، بار روی همسترینگ و باسن را جابه‌جا می‌کنید، زیرا این نواحی به میزان بیشتری خم یا کشیده می‌شوند.
ضمناً عمق خم شدن مفصل زانو را زیاد نکنید، باید 90 گرم باشد. نه بیشتر و نه کمتر. یک زاویه خم کمتر، بار را از پشت ران ها خارج می کند.
این برنامه چهار گروه عضلانی را هدف قرار می دهد: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا. اگر به نظر شما خیلی سخت است، تمرینات زیاد است، ورزش ساق پا و تمرین انزوا برای همسترینگ را از برنامه حذف کنید. بسته به تمریناتتان بار را برای خودتان بردارید.
توجه داشته باشید:
تمرین عمومی پا
1. - 4 ست 6، 8، 8، 10 تکرار.
2. - 4 ست 8، 10، 10، 12 (تنظیم پاها - بالای سبد خرید)
3. - 3 ست 8، 10، 12 تکرار.
4. - 3 ست 8، 10، 12 تکرار.
5. - 3 ست 8، 10، 12 تکرار.
6. - 4 ست 12، 12، 20، 20
استراحت بین ست ها 60 ثانیه، بین تمرینات 2-3 دقیقه.
طرح شماره 2. تمرین شدید پا
تمرین با وزنه های سبک تر برای تکرارهای زیاد برای دستیابی به تعریف خوب عضلانی کافی نیست.
برای حفظ سرعت متابولیسم بالا، به محرکی برای رشد و حفظ توده عضلانی نیاز دارید. این به افزایش مصرف انرژی پس از تمرین به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین (یعنی EPOC) کمک می کند.
به همین دلیل اولین تمرین این برنامه به سبک منظم انجام می شود و بقیه تمرینات شامل جلسات فوق العاده و همچنین کاهش زمان استراحت و کار زیاد است.
توجه داشته باشید:
- قبل از اجرای ست های کاری، 2 تا 3 ست گرم کننده را با افزایش تدریجی وزن انجام دهید، البته نه تا حد از کار افتادن عضلانی.
- وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرینات را با تعداد ست ها و تکرارهای تعیین شده کامل کنید.
- اولین تمرین با وزنه سنگین‌تر انجام می‌شود که عاملی کلیدی در حفظ بافت عضلانی و نرخ متابولیسم بالا در طول رژیم برای ایجاد تعریف عضلانی است.
- سعی کنید دوره های استراحت خود را کوتاه و ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
تمرین شدید پا
اجرای عادی:
1. - 4 ست 8-10 تکرار.
سوپرست:
2A. - 3 ست 10-12 تکراری.
2B. - 3 ست 10-12 تکراری.
سوپرست:
3A. - 3 ست 10-12 تکراری.
3B. - 3 ست 10-12 تکراری.
اجرای عادی:
4. - 3 ست 12-15 تکرار.
بین سوپر ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
طرح شماره 3. سطح اول.
اسکات هالتر می تواند برای بسیاری از نظر تکنیک یادگیری چالش برانگیز باشد. بنابراین یک نسخه ساده تر از اسکات جام می تواند مکان خوبی برای شروع یادگیری بیومکانیک اسکات قبل از انجام آن با یک هالتر سنگین بر روی کمر باشد.
این تمرین به شدت مبتنی بر ماشین است و به شما امکان می دهد رویکردی روانتر و کنترل شده به وزنه های آزاد داشته باشید.
همانطور که هماهنگی شما بهبود می یابد و عضلات شما تقویت می شوند، به حرکات پیچیده تر با وزنه های آزاد و بارهای سنگین تر بروید.
توجه داشته باشید:
- قبل از اجرای ست های کاری، 2 تا 3 ست گرم کننده را با افزایش تدریجی وزن انجام دهید، البته نه تا حد از کار افتادن عضلانی.
- وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرینات را با تعداد ست ها و تکرارهای تعیین شده کامل کنید.
- تمرین خود را با تمرینات چند مفصلی شروع کنید، سپس به سراغ حرکات انزوا بر روی دستگاه بروید.
تمرین پا برای مبتدی.
1. - 3 ست 10-12 تکرار.
2. - 3 ست 10-12 تکرار.
3. - 3 ست 10-12 تکرار.
4. - 3 ست 10-12 تکرار.
5. - 3 ست 15 تکراری.
60 ثانیه بین ست ها، 1.5 دقیقه بین تمرینات استراحت کنید.
طرح شماره 4 مطالعه ایزوله عضله چهار سر ران.
از آنجایی که تمرینات چند مفصلی روی پاهای شما از بالا به پایین، جلو و عقب، یعنی از زوایای مختلف کار می‌کنند، غیرممکن است که یک گروه عضلانی را به طور کامل از گروه دیگر جدا کنید (چهار‌ماهی از همسترینگ).
اما انجام این کار با افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو به میزان بیشتر و در عین حال محدود کردن حرکت در مفصل ران کاملا امکان پذیر است.
یکی از راه‌های انجام این کار، تغییر موقعیت پاها با چمباتمه زدن در دستگاه Gakk، قرار دادن آنها در پایین سکو است. شما همچنین می توانید چند حرکت اضافی با وزنه سنگین تر را برای 6 تکرار فقط برای نیمی از دامنه انجام دهید و تکرارهای جزئی را انجام دهید.
اسکات جلو با هالتر روی سینه نیز بیشتر از اسکات با هالتر روی سینه، بار روی عضله چهار سر را جابجا می کند.
آموزش بر اساس اصل هرم معکوس انجام می شود. با افزایش تعداد تکرارها، وزن پرتابه را به طور متناسب کاهش دهید.
لطفاً توجه داشته باشید که این بار آموزشی فقط چهار نفره را پوشش می دهد. به صورت اختیاری، می توانید یک تمرین برای عضلات همسترینگ و ساق پا اضافه کنید.
توجه داشته باشید:
- قبل از اجرای ست های کاری، 2 تا 3 ست گرم کننده را با افزایش تدریجی وزن انجام دهید، البته نه تا حد از کار افتادن عضلانی.
- وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرینات را با تعداد ست ها و تکرارهای تعیین شده کامل کنید.
مطالعه ایزوله عضله چهار سر ران.
(وضعیت پا - پایین سکو) 2.3 ست 6 تکراری (تکرار جزئی)
3. - 3 ست 10، 10، 12 تکراری.
طرح شماره 5. تمرین ساق پا با تاکید بر باسن و همسترینگ.
در تمرین قبلی سعی کردید خم شدن/کشش عضله دوسر ران را به حداقل برسانید تا کار عضله چهارسر را به حداکثر برسانید. در این برنامه باید برعکس عمل کنید تا باسن و پشت ران بار را دریافت کنند.
تمرینات انتخاب شده را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید، در اسکات به اندازه کافی عمیق بروید، در غیر این صورت بار روی عضلات هدف کاهش می یابد. وضعیت پا نیز نقش بسزایی در این حرکات دارد.
تمرین بر اساس اصل هرم معکوس با کاهش تدریجی وزن و افزایش تعداد تکرارها انجام می شود.
توجه داشته باشید:
- قبل از اجرای ست های کاری، 2 تا 3 ست گرم کننده را با افزایش تدریجی وزن انجام دهید، البته نه تا حد از کار افتادن عضلانی.
- وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرینات را با تعداد ست ها و تکرارهای تعیین شده کامل کنید.
تمرین ساق پا با تاکید بر باسن و همسترینگ.
1. - 4 ست 6، 8، 10، 12 تکرار.
2. - 3 ست 8، 10، 12 تکراری (جایگاه گسترده - بالای سبد خرید)
3. - 3 ست 10-12 تکرار (با هر پا متناوب)
4. - 4 ست 8، 8، 10، 12 تکرار.
استراحت بین ست ها 60 ثانیه، بین تمرینات 1.5-2 دقیقه.
طرح شماره 6. مطالعه ایزوله عضله دوسر فموریس.
همسترینگ نباید ماهیچه های عقب افتاده ساق پا باشد و نه تنها به دلایل زیبایی شناختی، یکپارچگی مفصل زانو را نیز حفظ می کند.
برای انجام این کار، یک خانواده کامل از حرکات (خم کردن پاها) وجود دارد که می توان آنها را به صورت دراز کشیده، نشسته، ایستاده انجام داد، ابتدا با یک پا خم شد، سپس با پای دیگر خم شد.
فراموش نکنید که ددلیفت رومانیایی را نیز انجام دهید که عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد.
اغلب، ددلیفت رومانیایی با ددلیفت با پای راست اشتباه گرفته می شود، که بر بار روی کمر تأکید می کند، یا حتی با ددلیفت کلاسیک.
در این نوع ددلیفت (ددلیفت رومانیایی) وقتی وزنه را پایین می آورید زانوها کمی خم می شوند، پشت صاف است، صفحات به زمین برخورد نمی کنند.
تکنیک ورزش مناسب برای همسترینگ حیاتی است. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید و اگر کمر شما را گرد می کند هرگز سعی نکنید دامنه حرکتی بیش از حد داشته باشید.
فراموش نکنید که باسن شما نیز در هنگام چمباتمه زدن عمیق و کنترل سرعت حرکت در فاز منفی کار می کند.
با این حال، این مقدار کار برای انجام ندادن تمرینات خاص و ایزوله برای همسترینگ کافی نیست.
اگر تصمیم دارید تمرینات چهار ران و همسترینگ خود را به دو روز تمرین تقسیم کنید، حداقل 48 ساعت بین آنها استراحت کنید تا از ریکاوری کامل اطمینان حاصل کنید.
این تمرین دوباره از پروتکل هرمی معکوس پیروی می کند. با افزایش تعداد تکرارها، وزن پرتابه را به طور متناسب کاهش دهید.
توجه داشته باشید:
- قبل از اجرای ست های کاری، 2 تا 3 ست گرم کننده را با افزایش تدریجی وزن انجام دهید، البته نه تا حد از کار افتادن عضلانی.
- وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرینات را با تعداد ست ها و تکرارهای تعیین شده کامل کنید.
- اگر در پایان تمرین به دلیل خستگی نمی توانید حرکت زانو را بالا و پایین انجام دهید، این تمرین را در همان ابتدا انجام دهید. همچنین دو گزینه برای انجام این حرکت وجود دارد، هر دو زانو زدن زمانی که شریک قوزک پاهای شما را درست می کند یا با تاکید خاص.
- تمرینات پیچش پا را به برنامه وارد کنید، حرکات جایگزین، نشستن، دراز کشیدن، ایستادن را به طور متناوب با هر پا انجام دهید.
مطالعه ایزوله عضله دوسر فموریس.
1. - 4 ست 6، 8، 10. 12
2. - 3 ست 8، 10، 12 تکرار.
3. - 3 ست به شکست.
60 ثانیه بین ست ها، 1.5 دقیقه بین تمرینات استراحت کنید.