کالری و شاخص گلیسمی میوه ها و سبزیجات. شاخص گلیسمی کلم انواع مختلف، خواص مفید. شاخص گلیسمی پایین چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) سرعتی است که کربوهیدرات های موجود در یک غذا توسط بدن جذب شده و سطح قند خون را افزایش می دهد. مقیاس شاخص گلیسمی شامل 100 واحد (0 - حداقل، 100 - حداکثر) است. به سرعت انرژی خود را از دست می دهند و غذاهای کم GI حاوی و به آرامی هضم می شوند.

مطالعات علمی متعدد نشان می دهد که مصرف منظم مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا (قند، شیرینی، برنج سفید و غیره) فرآیندهای متابولیک بدن را مختل می کند، بر سطح کلی قند خون تأثیر منفی می گذارد، گرسنگی مزمن را تحریک می کند و تشکیل بدن را فعال می کند. چربی در مناطق مشکل دار

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

کالری و انرژی دریافتی از کربوهیدرات های موجود در غذا، بدن از یکی از سه راه استفاده می کند - اولاً، برای رفع نیازهای انرژی فعلی. دوم، برای دوباره پر کردن سهام. سوم، برای تشکیل سهام ذخیره. در عین حال، چربی بدن منبع اصلی ذخیره انرژی ذخیره در بدن است.

در واقع، مصرف منظم غذاهای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا بر سطح کلی قند خون تأثیر منفی می گذارد و فرآیندهای متابولیک در بدن - از جمله مکانیسم تولید - را مختل می کند. در نتیجه، فرد احساس گرسنگی دائمی دارد و تشکیل رسوبات چربی در مناطق مشکل دار فعال می شود.

مضرات غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

به عبارت دقیق تر، این غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (برنج سفید، نان و سایر کربوهیدرات های سریع) نیستند که مضر هستند، بلکه مصرف بیش از حد آنها در زمان نامناسب مضر است. به عنوان مثال، بلافاصله پس از یک تمرین بدنی، کربوهیدرات های سریع هضم برای بدن مفید خواهند بود، زیرا انرژی آنها انرژی مستقیم را تامین می کند.

با این حال، اگر چنین کربوهیدرات‌هایی به طور غیرقابل کنترل و دائم در طول یک سبک زندگی غیرفعال مصرف شوند (مثلاً یک تخته شکلات جلوی تلویزیون یا شام با یک سطل بستنی و کولای شیرین)، بدن به سرعت به حالت ذخیره انرژی اضافی در چربی بدن علاوه بر این، به طور کلی و از شکر به طور خاص تشکیل خواهد شد.

چگونه می توان GI دقیق یک محصول را تعیین کرد؟

در پایان این مقاله، جداول مفصلی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، متوسط ​​و پایین را مشاهده خواهید کرد. با این حال، درک این نکته مهم است که رقم واقعی GI (و میزان جذب کربوهیدرات ها از غذا) همیشه به روش تهیه، اندازه سروینگ، ترکیب با سایر غذاها و حتی به دمای غذای مصرفی بستگی دارد.

به عنوان مثال، شاخص گلیسمی برنج هم از نوع مستقیم آن (برنج سفید فوری دارای GI 90 واحد، برنج سفید معمولی - حدود 70 واحد و برنج قهوه‌ای - 50 واحد) و از نظر وجود یا عدم وجود سبزیجات متفاوت است. گوشت و چربی ها در غذای نهایی. در نهایت، GI تنها یکی از پارامترهایی است که "منافع" یک محصول را مشخص می کند.

آیا حذف کربوهیدرات برای کاهش وزن و کاهش وزن موثر است؟ آنچه می توانید در آن بخورید - نمونه ای از منو.

اول از همه، یک بار دیگر یادآوری می کنیم که غذاهای بدون کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی تقریباً صفر هستند. در مورد غذاهای کربوهیدراتی که به تدریج انرژی خود را به بدن می دهند - "" - پس از آن شامل بیشتر سبزیجات، میوه های تازه (اما نه آب میوه)، حبوبات مختلف و همچنین برنج قهوه ای و ماکارونی دوروم (به خصوص کمی نیم پز) می شود.

همچنین به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی ارتباطی با کالری ندارد. غذاهای با GI پایین حاوی کالری هستند که دیر یا زود توسط بدن جذب می شوند - در واقع، مصرف آنها باید در چارچوب یک استراتژی تغذیه کلی در نظر گرفته شود. از نظر تئوری، می توانید با خوردن مقادیر زیادی برنج قهوه ای، جو و عدس که GI پایینی دارند، وزن اضافه کنید.

شاخص گلیسمی: جداول

در زیر جداول 100 غذای محبوب را به تفکیک شاخص گلیسمی مشاهده می کنید. همانطور که FitSeven در بالا ذکر شد، اعداد GI واقعی یک محصول خاص (و به ویژه یک وعده غذایی آماده) می تواند به طور قابل توجهی با داده های ذکر شده متفاوت باشد - درک این نکته بسیار مهم است که اعداد جدولی میانگین هستند.

به عبارت دیگر، قانون اصلی یک رژیم غذایی سالم به هیچ وجه تقسیم کربوهیدرات ها به "بد" و "خوب" (یعنی غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و پایین) نیست، بلکه درک چگونگی دقیق یک محصول خاص است. . با وجود این، برای کاهش وزن و کاهش وزن در بیشتر موارد، ارزش دارد از قند و سایر کربوهیدرات‌های با GI بالا اجتناب کنید.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

تولید - محصول	GI
نان سفید	100
نان شیرین	95
پنکیک	95
سیب زمینی (پخته شده)	95
نودل های برنج	95
زردآلو کنسرو شده	95
برنج فوری	90
عسل	90
فرنی فوری	85
هویج (آب پز یا آب پز)	85
برشتوک	85
پوره سیب زمینی، سیب زمینی آب پز	85
نوشیدنی های ورزشی (PowerAde، Gatorade)	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
شیرینی های شیرین (وافل، دونات)	75
كدو حلوايي	75
هندوانه	75
خربزه	75
فرنی برنج با شیر	75
ارزن	70
هویج (خام)	70
شکلات تخته ای (مارس، اسنیکرز)	70
شیر کاکائو	70
نوشیدنی های گازدار شیرین (پپسی، کوکاکولا)	70
یک آناناس	70
پیراشکی	70
رشته فرنگی نرم گندم	70
برنج سفید	70
چیپس سیب زمینی	70
شکر (سفید یا قهوه ای)	70
دانه های کوسکوس	70
مانکا	70

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط

تولید - محصول	GI
آرد گندم	65
آب پرتقال (بسته بندی شده)	65
کنسرو و مربا	65
نان مخمر سیاه	65
مارمالاد	65
موسلی با شکر	65
کشمش	65
نان چاودار	65
ژاکت سیب زمینی آب پز	65
نان گندم کامل	65
سبزیجات کنسرو شده	65
پاستا با پنیر	65
پیتزا با پوسته نازک با گوجه فرنگی و پنیر	60
موز	60
	60
برنج دانه بلند	60
سس مایونز صنعتی	60
	60
گندم سیاه (قهوه ای، بو داده)	60
انگور و آب انگور	55
سس گوجه	55
ماکارونی	55
کنسرو هلو	55
نان کوتاه	55

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین

تولید - محصول	GI
سیب زمینی شیرین ( یام، یام)	50
گندم سیاه (سبز، نه از قبل برشته شده)	50
برنج باسماتی	50
آب زغال اخته (بدون شکر)	50
پرتقال ها	50
کیوی	50
انبه	50
برنج قهوه ای قهوه ای	50
آب سیب (بدون شکر)	50
گریپ فروت	45
نارگیل	45
آب پرتقال تازه	45
نان تست غلات کامل	45
انجیرهای خشک شده	40
ماکارونی پخته شده "ال دنته"	40
آب هویج (بدون شکر)	40
زردآلو خشک	40
آلو خشک	40
برنج وحشی (سیاه).	35
سیب تازه	35
آلو تازه	35
به تازه	35
ماست طبیعی کم چرب	35
لوبیا	35
شلیل تازه	35
گارنت	35
هلو تازه	35
آب گوجه	30
زردآلو تازه	30
جو مروارید	30
عدس قهوه ای	30
لوبیا سبز	30
گلابی تازه	30
گوجه فرنگی (تازه)	30
پنیر کوتیج بدون چربی	30
عدس زرد، نخود	30
زغال اخته، لینگونبری، زغال اخته	30

دانستن شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تا رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، زیرا بسته به این شاخص، هم می توانید وزن خود را افزایش دهید و هم وزن خود را کاهش دهید.

پیمایش سریع مقاله:

شاخص گلیسمی (که از این پس GI نامیده می شود) نشانگر میزان جذب کربوهیدرات هایی است که وارد بدن می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند. شاخص گلیسمی هر محصول با GI گلوکز که برابر با 100 واحد است مقایسه می شود. هر چه میزان کربوهیدرات در محصول کمتر باشد، شاخص کمتر خواهد بود. بنابراین، تمام محصولات حاوی کربوهیدرات به سه گروه تقسیم می شوند:

• GI بالا - بالای 70 واحد؛
• میانگین GI - 40-70 واحد؛
• GI پایین - 10-40 واحد.

غذاهای با GI بالا را سریع یا خالی می نامند. سطح گلوکز خون پس از مصرف غذاهای با GI بالا بسیار سریع افزایش می یابد. در عمل، قندها در اینجا به شکل خالص و تقریباً بدون تغییر وجود دارند. به غذاهایی که GI پایینی دارند پیچیده یا کند می گویند، زیرا. انرژی تامین شده با آنها به تدریج در طی چند ساعت آزاد می شود.

GI بستگی دارد به:

• نوع کربوهیدرات؛
• روش عملیات حرارتی محصولات؛
• شرایط نگهداری؛
• مقدار فیبر؛
• محتوای پروتئین و چربی

حقایق مهم:

1. در ابتدا، مطالعه این شاخص برای اصلاح رژیم غذایی در بیماران مبتلا به دیابت آغاز شد. اما بعداً مشخص شد که غذاهای با GI بالا می توانند قند خون را در افراد کاملاً سالم افزایش دهند.
2. هر چه تعداد این محصولات بیشتر وارد بدن شود، مشکلات بیشتری ایجاد می کند.
3. گاهی اوقات حتی غذاهایی که کم کالری در نظر گرفته می شوند دارای GI بالایی هستند و بنابراین به راحتی می توان از آنها بهتر استفاده کرد.
4. باید به این نکته توجه داشته باشید که غذاهایی که فیبر دارند، GI پایین تری دارند و کندتر جذب می شوند و به تدریج انرژی آزاد می کنند.
5. غذاهای بدون فیبر با GI بالا انرژی زیادی را تامین می کنند، اما اگر آن را با یک سبک زندگی کم تحرک خرج نکنید، این انرژی به چربی تبدیل می شود.
6. مصرف مکرر محصولات با GI منجر به اختلالات متابولیک می شود. افزایش مداوم سطح قند باعث افزایش احساس گرسنگی می شود.

ویدئو: هر آنچه که باید در مورد شاخص گلیسمی غذاها بدانید

شاخص گلیسمی محصولات: جدول کاهش وزن

جدول از پرمصرف ترین محصولات تشکیل شده است. برای سهولت در استفاده، غذاهای با GI یکسان با هم گروه بندی می شوند.

شاخص گلیسمی محصولات ذکر شده در جدول متوسط ​​و تقریبی است. این به دلیل شرایط نگهداری، روش پخت و پز، محتوای اولیه کربوهیدرات در یک محصول خاص است. تغییرات احتمالی در GI در مقاله بعدی مورد بحث قرار خواهد گرفت.

دانلود رایگان جدول کامل محصولات GI یخچال و فریزر PDF 570 kb

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا 70 یا بالاتر	GI
آبجو	110
خرما، همبرگر	103
گلوکز، نشاسته، نان سفید، سوئد، نان شیرینی، نان تست سرخ شده	100
نان کره، سیب زمینی پخته شده، سیب زمینی سرخ شده، کاسرول سیب زمینی، جعفری	95
رشته فرنگی برنج، برنج سفید، کنسرو هلو، زردآلو، عسل، پای، هات داگ	90
کورن فلکس، هویج خورشتی یا آب پز، ذرت بو داده، پودینگ شیر برنج، ریشه کرفس	85
پوره سیب زمینی، موسلی با کشمش، کراکر، دونات، کارامل، آب نبات چوبی، شیر تغلیظ شده	80
کدو تنبل، هندوانه، باگت فرانسوی، لازانیا، فرنی برنج با شیر، وافل مرزه، خاویار کدو حلوایی	75
ارزن، شکلات تخته‌ای (نوع مریخ)، شیرشکلات، کروسان، نوشابه شیرین، جو مروارید، شکر سفید و قهوه‌ای، چیپس، بلغور، کوسکوس، پاستا گندم نرم، حلوا، چیزکیک، آب‌میوه‌های بسته‌بندی شده، مربا	70

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​50-69	GI
آرد گندم	69
آناناس، بلغور جو دوسر فوری	66
نان مخمر سیاه، آرد گندم، آب پرتقال، مربا، چغندر آب پز یا خورشتی، مارمالاد، موسلی شکری، سیب زمینی کاپشن، کنسرو میوه ها و سبزیجات، سیب زمینی شیرین، نان چاودار و غلات کامل، ماکارونی و پنیر، کشمش، مارشمالو، ختمی، میوه کلوچه	65
پنکیک، پیتزا، موز، بستنی، لازانیا، خربزه، سس مایونز، خامه ترش، بلغور جو دوسر، کاکائو، برنج دانه بلند، قهوه و چای سیاه با شکر، پیراشکی، پیراشکی، پنکیک	60
ذرت کنسرو شده، آب انگور، سس کچاپ، خردل، اسپاگتی، سوشی، نان کوتاه، مارگارین، پنیر فراوری شده، فتا	55
آب زغال اخته، سیب و آناناس بدون شکر، انبه، خرمالو، کیوی، برنج قهوه ای، پرتقال، ماست شیرین، کتلت، شنیسل خوک، کیک ماهی، تخم مرغ درشت، جگر گوشت گاو سرخ شده، قهوه طبیعی بدون شکر، تخم مرغ، زرده	50

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین 49 و کمتر (برای کاهش وزن توصیه می شود)	GI
شراب خشک و شامپاین	44
زغال اخته، آب گریپ فروت، کنسرو نخود سبز، برنج باسماتی، نارگیل، نان سبوس دار، آب پرتقال تازه، گندم سیاه، پاستا گندم، آب هویج، زردآلو خشک، آلو، خاویار بادمجان، گوشت گاو، چوب خرچنگ	40
برنج وحشی، نخود، سیب، نخود سبز تازه، رشته چینی، ورمیشل، کنجد، آلو، به، کنجد، ماست طبیعی 0%، بستنی فروکتوز، سس سویا، سوسیس آب پز	35
لوبیا، شلیل، انار، هلو، کمپوت بدون شکر، آب گوجه فرنگی	34
شیر سویا، زردآلو، عدس، گریپ فروت، لوبیا سبز، سیر، چغندر، گلابی، گوجه فرنگی، پنیر کم چرب، گلابی، مربای بدون قند، زغال اخته، زغال اخته، بلوبری، شکلات تلخ، شیر، میوه شور، نارنگی، سبز موز، مرغ	30
گیلاس، تمشک، توت قرمز، توت فرنگی، توت فرنگی وحشی، تخم کدو تنبل، انگور فرنگی، آرد سویا، کفیر چرب، نخود زرد له شده	25
کنگر فرنگی، بادمجان، ماست سویا، لیمو، جلبک دریایی	20
بادام، کلم بروکلی، کلم، کرفس، بادام هندی، گل کلم، کلم سفید و کلم بروکسل (به هر شکل)، فلفل چیلی، خیار، آجیل، مارچوبه، زنجبیل، قارچ، کدو سبز، پیاز، تره فرنگی، زیتون، پنیر بادام زمینی، سویا اسفناج، خیار شور و ترشی، سبوس، کفیر، انگور فرنگی سیاه، زیتون و زیتون سیاه	15
آووکادو، فلفل سبز	10
کاهو، تخمه آفتابگردان	9
شوید، جعفری، وانیلین، دارچین، پونه کوهی، میگو، پنیر سفت	5

چه زمانی غذاهای با GI بالا بخوریم

پس از تمرین طولانی مدت ورزشی؛

با کاهش شدید قند خون، (به عنوان مثال، در بیماران وابسته به انسولین)

چه زمانی غذاهای کم GI بخوریم

• اگر می خواهید وزن کم کنید؛
• در رفتار کم تحرکی و سبک زندگی کم تحرک;
• در هنگام کاهش اجباری فعالیت، به عنوان مثال، در طول بیماری؛
• در صورت تمایل، فرآیندهای متابولیک را بازیابی کنید.
• در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2

نتیجه:

برای اکثریت قریب به اتفاق مردم، مصرف غذاهای کم GI به دلایل زیر بسیار ارجح است:

1. غذا به آرامی جذب می شود، سطح قند به تدریج افزایش و کاهش می یابد و نه ناگهانی.
2. بیمار دیابتمی تواند افزایش سطح گلوکز خون را کنترل کند، از پیشرفت بیماری و ایجاد بیماری های همزمان جلوگیری کند.
3. استفاده در رژیم غذایی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین،شما می توانید به طور پیوسته وزن خود را کاهش دهید؛
4. غذاهای با شاخص گلیسمی بالافقط برای ورزشکاران و افراد سخت کوش از نظر بدنی مفید است.

شاخص های GI تقریبی در دسته های مختلف مواد غذایی

متأسفانه یافتن اطلاعات مربوط به GI در محصولات تولید شده در کشور ما تقریباً غیرممکن است. اما در کشورهای پیشرفته این پارامتر مهم تقریباً روی تمام محصولات غذایی ذکر شده است.

برای داشتن یک ایده تقریبی از اندازه GI، در اینجا برخی از داده ها وجود دارد.

غذاهای با GI بالا:

• شکلات، شیر شکلات، فست فود، بستنی در شکلات، کیک، شیرینی - GI = 85-70;

میانگین GI:

• آب میوه بدون شکر، پیتزا، قهوه و چای با شکر - 46-48

GI پایین:

• شکلات تلخ 70% -22، آب گوجه فرنگی -15، غذاهای گوشتی و ماهی -10.

مزایا و مضرات غذاهای با شاخص گلیسمی پایین یا بالا

GI	مزایای	معایب
بلند قد	هجوم سریع انرژی، افزایش بهره وری؛ افزایش سطح گلوکز خون	مدت زمان کوتاه ورود انرژی؛ تشکیل چربی بدن به دلیل جهش شدید قند خون؛ خطر برای بیماران دیابتی
کوتاه	آزاد شدن تدریجی انرژی که برای مدت طولانی کافی است. افزایش آهسته گلوکز خون، که از رسوب چربی جلوگیری می کند. کاهش احساس گرسنگی	اثر کم در طول تمرین و ورزش؛ افزایش سریع و ناکافی قند خون در کما مبتلا به دیابت شیرین گروه 1.

اختلالات متابولیک ناشی از غذاهای با GI بالا

انرژی حاصل از کربوهیدرات ها به سه روش استفاده می شود:

1. برای دوباره پر کردن انرژی مصرف شده؛
2. برای تامین گلیکوژن در عضلات؛
3. برای نیازهای پشتیبان در صورت کمبود برق.
4. مخازن ذخیره سازی سلول های چربی هستند که در سراسر بدن قرار دارند. با خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، بدن غرق از گلوکز می شود. به سرعت به چربی تبدیل می شود. اگر در لحظه ای که انرژی مورد نیاز نیست، فرد نشسته یا دراز کشیده است، این چربی برای ذخیره سازی به انبار فرستاده می شود.

آیا غذاهای با GI بالا مضر هستند؟

• با مصرف مداوم غذاهای با GI بالا، سطح گلوکز در خون به طور مداوم در سطح بالا نگه داشته می شود. خوردن یک چیز شیرین یا پرکالری هر نیم ساعت یا یک ساعت، حتی اگر فقط یک لیوان چای با شکر، یک آب نبات، یک کلوچه، یک رول یا یک میوه شیرین بخورید، سطح قند جمع می‌شود و بالا می‌رود.
• بدن با کاهش تولید انسولین پاسخ می دهد. یک اختلال متابولیک وجود دارد که در تجمع پوندهای اضافی بیان می شود. واقعیت این است که با کمبود انسولین، گلوکز نمی تواند وارد فیبرهای عضلانی شود، حتی اگر بدن در حال حاضر به آن نیاز داشته باشد.
• ذخایر انرژی مصرف نشده به انبار فرستاده می شودبه صورت چین خوردگی روی شکم، پهلوها و ران ها رسوب می کند.
• در همان زمان، پرخوری به ظاهر ثابت، فرد احساس گرسنگی مداوم، ضعف، تلاش برای دریافت انرژی می کند، او بیشتر و بیشتر غذا می خورد. معده بیش از حد کشیده شده است، اما اشباع نمی شود.

نتیجه:

این خود غذاهای با GI بالا نیستند که مضر هستند، بلکه مصرف بیش از حد و کنترل نشده آنها مضر است. اگر سخت کار کرده اید، یا چند ساعت را در باشگاه گذرانده اید، یک GI بالا برای بازیابی انرژی، برای نیرو بخشیدن خواهد بود. اگر این غذاها را در شب جلوی تلویزیون بخورید، چربی بدن به سرعت رشد می کند.

آیا غذاهای با گلیسمی پایین واقعا سالم هستند؟

غذاهایی با کربوهیدرات آهسته خوب هستند زیرا به تدریج انرژی را در سطح مناسبی حفظ می کنند. با استفاده از آنها، انرژی زیادی دریافت نمی کنید، اما می توانید آن را به طور موثر در طول روز خرج کنید. این محصولات عبارتند از:

• بیشتر سبزیجات؛
• ماکارونی دوروم (ال دنته، یعنی کمی نیم پز) و برنج قهوه ای، حبوبات زیاد؛
• میوه های تازه، شیر و لبنیات، شکلات تلخ و غیره.

شاخص گلیسمی و محتوای کالری ارتباطی ندارند، بنابراین باید هر دو مفهوم را درک کنید. هر محصولی، حتی با GI پایین، همچنان حاوی کالری است.

در اینجا چیزی است که Kovalkov متخصص تغذیه در مورد شاخص گلیسمی می گوید:

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین. میز کاهش وزن

این جدول حاوی محصولاتی است که به کاهش وزن کمک می کند. آنها را می توان روزانه بدون ترس از افزایش وزن خورد. اگر در طول زندگی خود به چنین رژیم غذایی پایبند باشید و فقط گاهی اوقات خود را با غذاهای با GI بالا نوازش کنید، وزن به طور ثابت در همان اعداد باقی می ماند. با این حال، فراموش نکنید که پرخوری، حتی غذاهای سالم دیواره‌های معده را کشیده و نیاز به بخش‌های بیشتر و بیشتری دارد و در این صورت امکان کاهش وزن وجود نخواهد داشت.

نتیجه‌گیری: محتوای غالب در رژیم غذایی غذاهای با GI پایین، گاهی اوقات - با GI متوسط ​​و بسیار بندرت، در موارد استثنایی با GI بالا.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

عوامل زیادی می توانند شاخص گلیسمی یک محصول را تغییر دهند که باید هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی GI پایین در نظر گرفته شود.

در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

• مدت زمان نگهداری و درجه بلوغ محصولات حاوی نشاسته. به عنوان مثال، یک موز نارس دارای GI پایین 40 است و وقتی رسیده و نرم شود، GI به 65 می رسد.
• کاهش ذرات نشاسته منجر به افزایش GI می شود. این در مورد تمام محصولات غلات صدق می کند. به همین دلیل است که نان غلات یا آرد درشت بسیار مفید است. فیبرهای غذایی، پروتئین ها، فیبر در ذرات آرد بزرگ باقی می مانند که GI را به 35-40 کاهش می دهد. بنابراین باید به نان و آرد سبوس دار ترجیح داد.
• گرم کردن مجدد غذاها پس از سرد شدن باعث کاهش GI می شود.

• پخت و پز GI را افزایش می دهد. بنابراین، برای مثال، هویج آب پز دارای GI 50 است، در حالی که به صورت خام از 20 تجاوز نمی کند، زیرا نشاسته موجود در آن هنگام گرم شدن ژله می شود.
• محصولات صنعتی با توسل به عملیات حرارتی، ژلاتینه کردن محصولات حاوی نشاسته تهیه می شوند. به همین دلیل است که کرن فلکس، پوره سیب زمینی فوری و غلات صبحانه دارای GI بسیار بالایی به ترتیب 85 و 95 هستند. علاوه بر این، آنها حاوی دکسترین و نشاسته اصلاح شده هستند - GI 100.
• بسیاری از محصولات حاوی "نشاسته ذرت" در ترکیب خود هستند. با دیدن چنین کتیبه ای، همه باید بفهمند که GI این محصول نزدیک به 100 است که می تواند گلیسمی را افزایش دهد.
• شکستن دانه های ذرت هنگام تهیه پاپ کورن منجر به افزایش GI 15-20٪ می شود.
• برخی از انواع نودل و اسپاگتی که از طریق پاسیفیکیشن یا اکستروژن با فشار بالا به دست می‌آیند دارای GI -40 پایین‌تری هستند. اما خمیر کوفته ها، کوفته ها، رشته فرنگی خانگی، که از آرد دوروم به روش معمول تهیه می شود، دارای GI بالا -70 است.
• اسپاگتی و ماکارونی دوروم توصیه می شود کمی نپخته باشند، به طوری که کمی روی دندان خرد شوند. این کار GI را تا حد ممکن کاهش می دهد. اگر پاستا را 15-20 دقیقه بپزید، ژلاتینه شدن نشاسته افزایش می یابد و GI به 70 می رسد. اگر اسپاگتی (حتی از آرد سفید) را به روش آل دنته (کمی نیم پز) بپزید و مثلا سرد سرو کنید. ، در یک سالاد، آنها GI تنها 35 خواهند بود.
• نگهداری طولانی مدت غذاهای حاوی نشاسته نیز به کاهش GI کمک می کند. نان گرم و تازه پخته شده دارای GI بسیار بالاتری نسبت به نان سرد شده و حتی بیشتر از آن که خشک شده است خواهد داشت. بنابراین توصیه می شود نان را ابتدا در یخچال یا حتی منجمد نگهداری کنید و سپس یخ زدایی کنید. و به شکل خشک شده و کهنه وجود دارد. برای خشک شدن سریع، می توانید کروتون را در فر یا توستر بپزید.
• سرد کردن مواد غذایی، مانند آنهایی که در محفظه خلاء فروخته می شوند و در دمایی که بیش از 5 درجه نگهداری نمی شوند، GI را نیز کاهش می دهد.

1. تا حد امکان از سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید. GI پایین آنها باعث می شود نه تنها ذخایر ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش دهید، بلکه می توانید در هر مقداری غذا بخورید. علاوه بر این، سبزیجات وقتی با هم مصرف می شوند، GI سایر غذاها را کاهش می دهند. فیبر موجود در سبزیجات به میزان قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد، زیرا برای هضم آن انرژی زیادی لازم است.
2. غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر را از رژیم غذایی حذف کنید: آبجو، نوشیدنی های گازدار، شیرینی ها و محصولات آردی، شیرینی ها.

1. روش های آشپزی را انتخاب کنید که GI را کاهش می دهد. به عنوان مثال، پوره سیب زمینی با ذرات نشاسته پوره شده دارای بالاترین GI هستند، در حالی که سیب زمینی پخته یا آب پز دارای GI بسیار پایین تری هستند. هر چه یک محصول نشاسته ای (فرنی، ماکارونی، سیب زمینی، غلات) پخته تر باشد، GI بالاتر خواهد بود.
2. آسیاب کردن غذاها GI آنها را افزایش می دهد. به عنوان مثال، یک تکه گوشت نسبت به کتلت GI کمتری دارد. هر گونه خرد کردن هضم را سرعت می بخشد، به این معنی که انرژی کمتری برای این کار لازم است. همین امر حتی در مورد سبزیجات نیز صدق می کند. بنابراین، سعی نکنید سبزیجات را برای سالاد خیلی ریز خرد کنید. هویج خام سالم تر از رنده شده و حتی بیشتر از آب پز است.
3. سبزیجات و میوه‌های طبیعی سالم‌تر از آب‌میوه‌ها هستند، زیرا آب میوه‌ها فاقد فیبر هستند که هضم را کند می‌کند و GI را کاهش می‌دهد. برای همین منظور، پوست کندن سبزیجات و میوه ها ضروری نیست، زیرا می تواند روند هضم را طولانی کند و GI را کاهش دهد.
4. کمی (نصف قاشق چایخوری) روغن گیاهی را به سالادها و غذاهای دیگر اضافه کنید، زیرا همه روغن ها روند هضم را کند می کنند، جذب قندها را بدتر می کنند و GI را کاهش می دهند.
5. تغذیه جداگانه چندان مفید نیست، زیرا پروتئین ها می توانند جذب کربوهیدرات ها را کاهش دهند، سطح گلوکز را کاهش دهند و GI را کاهش دهند. از سوی دیگر، کربوهیدرات ها برای هضم پروتئین ها مورد نیاز هستند. بنابراین، در تغذیه رژیمی، ترکیب یک غذای پروتئینی با یک غذای گیاهی ضروری است.
6. در رژیم غذایی روزانه، کاهش GI با هر وعده غذایی ضروری است. در صبح می تواند بسیار بالا باشد، بعد از ظهر - ظروف با GI متوسط، و برای شام - فقط GI پایین. در طول استراحت شبانه، مصرف انرژی به حداقل می رسد، به این معنی که هر چیزی که در شب خورده می شود به چربی بدن تبدیل می شود.

چگونه رژیم غذایی سالم خود را ایجاد کنید. توصیه متخصص تغذیه.

این مقاله اطلاعاتی را برای تأمل در اختیار شما قرار می دهد و هر فردی می تواند برای خود از آن بهره مند شود. البته، ما اغلب نه آنچه مفید است، بلکه آنچه در دسترس است، که پول کافی برای آن وجود دارد، انتخاب می کنیم. اما این دلیل نمی شود که فقط غذاهای مضر مصرف کنید که سلامتی را از بین می برد. در نتیجه مجبور خواهید بود خیلی بیشتر برای داروها هزینه کنید.

این قوانین به همه کمک می کند تا برای خود و خانواده خود یک منو تهیه کنند:

• به جای سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای فست فود، گندم سیاه و برنج را انتخاب کنید.
• گوشت و سبزیجات را به جای سرخ کردن بخارپز کنید.
• به جای له کردن، سیب زمینی را بپزید یا آب پز کنید.
• ماکارونی و غلات کمی نپخته تا شاخص گلیسمی آنها کاهش یابد.
• برای طعم دادن، به جای سس مایونز، سس کچاپ و سایر سس های پرکالری از ادویه ها، گوجه فرنگی و آب لیمو استفاده کنید.
• سعی نکنید بلافاصله عادات غذایی خود را تغییر دهید و به دنبال رژیم های غذایی جهانی نباشید. به تدریج، روز به روز، غذاهایی را برای خود انتخاب کنید که مناسب شما باشد، دوست دارید مزه کنید و می توانید جایگزین غذاهای مضر و بیش از حد پر کالری شوید. فقط از این طریق می توانید رژیم غذایی ایده آل را برای خود انتخاب کنید.
• روش های جدید آشپزی را بیاموزید، واکنش بدن، سلامت و خلق و خوی خود را کنترل کنید. این به شما امکان می دهد رژیم و روشی برای کاهش وزن خود پیدا کنید.
• به یاد داشته باشید که مصرف مواد غذایی با GI بالا فقط پس از کار بدنی سخت و تمرینات قدرتی طولانی مدت و همچنین با توجه به توصیه پزشک در حین یا بعد از بیماری مجاز است.
• تعداد زیادی از رژیم های غذایی موثر فقط بر اساس استفاده معقول از غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​یا پایین ساخته شده اند.

اگر هنوز دانلود نکرده اید، حتما جدول غذاها را با شاخص های گلیسمی آن ها و همچنین یک نمونه منوی رژیم غذایی با GI پایین را دانلود کنید. ما فایل ها را به راحتی چاپ کرده و روی یخچال آویزان کرده ایم.

چرا محتوای کالری غذا در رژیم غذایی کم است، اما فرد وزن کم نمی کند؟ این اتفاق مکرر می افتد. این راز ممکن است در شاخص گلیسمی، GI یا GI پنهان باشد. این تنظیم قبلاً در ]]> است

اصطلاح "شاخص گلیسمی"

مفهوم ]]>

بعد از مردم ]]>

• انرژی خود را در لحظه فعلی تامین می کند.
• ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را پر می کند.
• باقی مانده ها "در ذخیره" سپرده می شوند و قند را به چربی تبدیل می کنند.

شاخص گلیسمی (GI) به سرعتی اشاره دارد که یک غذا سطح قند خون را افزایش می دهد. مقیاس GI به 100 واحد تقسیم می شود. استاندارد اندازه گیری گلوکز با GI = 100 واحد است. این شاخص نشان می دهد که چه مقدار گلوکز خالص در طول روز مصرف می شود.

شاخص گلیسمی بالا و پایین

بین غذاهای با GI بالا و پایین تمایز قائل شوید.

GI بالا

غذاهای با GI بالا حاوی کربوهیدرات های سریع هستند. کربوهیدرات های ساده از یک یا دو ساکارید تشکیل شده اند. آنها فورا انرژی خود را به خون می دهند و بدن را با گلوکز پر می کنند. در طی هیدرولیز (شکاف)، کربوهیدرات های ساده تری تشکیل نمی دهند یا مولکول به 2 مولکول مونوساکارید تجزیه می شود. بنابراین شکر از 2 مونوساکارید تشکیل شده است.

اگر انرژی همزمان به شکل انرژی یا گلیکوژن مورد نیاز نباشد، به چربی تبدیل می شود. آیا این ذخایر همیشه تمام می شود؟ خیر، در بیشتر موارد به دلیل سبک زندگی کم تحرک این اتفاق نمی افتد. گرسنگی پس از خوردن غذا به سرعت برمی گردد.

منابع کربوهیدرات سریع:

• قند؛
• غذاهای شیرین، نوشیدنی ها؛
• نشاسته؛
• سوپ، غلات فوری؛
• سیب زمینی؛
• الکل

GI پایین

ویژگی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدرات های آهسته و پیچیده) این است که انرژی خود را به تدریج طی چند ساعت آزاد می کنند. چنین گلوکز در بخش های کوچک وارد خون می شود و برای تامین انرژی بدن استفاده می شود، یعنی به صورت چربی بدن ته نشین نمی شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده آنهایی هستند که از سه یا چند مونوساکارید تشکیل شده‌اند که گاهی تا هزار می‌رسد.

پس از خوردن غذاهای با GI پایین، فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند. بنابراین متخصصان تغذیه به این نکته توجه دارند که کربوهیدرات های آهسته برای حفظ وزن طبیعی ارجحیت دارند.

منابع کربوهیدرات آهسته:

• میوه های سفت؛
• سبزیجات؛
• حبوبات؛
• غلات با حداقل پردازش، به استثنای برنج سفید، بلغور، کوسکوس؛
• محصولات نانوایی از آرد سبوس دار؛
• محصولات ماکارونی از گندم دوروم.

اگر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که استفاده از کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید، بدن به کربوهیدرات های آهسته در مقادیر زیاد نیاز دارد. بنابراین، رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مورد انتقاد قرار می گیرند.

جدول نشان دهنده GI بر اساس گروه های غذایی

غلات و محصولات آرد

محصول غذایی	GI	کربوهیدرات، گرم
نان کره	88	61
وارنیکی با سیب زمینی (2 عدد)	60	33
Vareniki با پنیر (2 عدد)	55	27
گندم سیاه	50	67
فرنی هرکول	55	14,8
کراکرها	80	65,5
سمولینا	65	72
آرد گندم	69	70,6
موسلی	80	67
غلات و حبوبات جو دو سر	66	50,1
سبوس	51	16,6
پیراشکی	70	13,5
جو مروارید	22	66,5
شیرینی و کیک	75	70
پیتزای پنیری	86	24,8
بلغور ارزن	71	66,5
برنج سفید	83	71
برنج قهوه ای	79	0,2
فرنی برنج	90	25,8
اسپاگتی سبوس دار	38	39,7
اسپاگتی، پاستا	90	52
نان تست نان سفید	100	52,8
نان سفید	85	55,4
نان با سبوس	45	46,8
نان سبوس دار (گندم، چاودار)	40	40,3
نان سیاه	65	46
بلغور جو	50	66,3

سبزیجات

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادمجان	10	4,5
کلم بروکلی	10	2,7
هویج آب پز	101	6
سیب زمینی آب پز	90	78
قارچ سفید	10	1,1
سیب زمینی سرخ شده	95	42
نخود سبز تازه	40	14,5
کدو سبز سرخ شده	75	7,7
کلم	10	4,3
کلم خورشتی	15	9,6
پوره سیب زمینی فوری	90	83
فلفل قرمز	15	15,8
ذرت	70	22,5
پیاز	10	4,4
زیتون	15	5,3
گوجه فرنگیها	10	2,8
تربچه	15	3,4
خیار تازه	20	1,8
چغندر	64	8,8
دانه های آفتابگردان	8	4
هویج خام	35	6,2
كدو حلوايي	75	4,2
لوبیا	40	10
عدس	25	57,5
چیپس	80	49,3

میوه ها و انواع توت ها

محصولات	GI	کربوهیدرات، گرم
زردآلو	20	7,9
آناناس	66	11,6
پرتقال ها	35	8,3
هندوانه	72	8
موز	65	19,2
انگور	40	16
گیلاس	22	10,3
گریپ فروت	22	6,5
گلابی ها	34	9,9
خربزه	65	5,3
کشمش	65	65
کیوی	50	3,4
توت فرنگی	32	6,3
زردآلو خشک	30	43,4
تمشک	30	5
ماندارین	40	8
هلو	30	9,3
آلو	22	9,6
توت	30	7,3
تاریخ	146	54,9
گیلاس	25	11,3
زغال اخته	43	8,6
آلو خشک	25	49
سیب	30	10,6

آبمیوه و نوشیدنی

محصولات شیر

متفرقه

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادام زمینی	20	8,6
گل گاوزبان سبزی	30	5
گل گاوزبان گوشت	30	5
مربا	70	56
وینیگرت	35	26
گردو	15	13,7
خاویار بادمجان	15	5,09
خاویار اسکواش	15	8,54
کاکائو (پودر)	25	35
مارمالاد بدون شکر	30	79,4
عسل	90	78,4
بستنی	87	19,8
سالاد اولیویه	52	6,1
ذرت بو داده	85	77,6
سالاد گوشت	38	3,3
شاه ماهی زیر یک کت خز	43	4,7
سوپ نخود	30	8,2
حلوا	70	50,6
هات داگ	90	22
شیر کاکائو	70	63
شکلات سیاه (70 درصد کاکائو)	22	48,2

هنجار GI

• کم - تا 55؛
• متوسط ​​- 56–69؛
• بالا - 70-100.

محدوده طبیعی 60-180 واحد در روز است. بسته به شاخص توده بدنی، هنجار روزانه برای هر فرد تعیین می شود.

جدول BMI کامل

ارزش GI	BMI
تا 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

شاخص توده بدنی (BMI) - مقداری که نشان می دهد آیا وزن بدن فرد با قد او مطابقت دارد، آیا وزن طبیعی است یا اینکه برای کاهش وزن به رژیم غذایی نیاز است. BMI به طور مستقل با استفاده از فرمول محاسبه می شود: I=m/h 2 .

• متر - وزن بدن (کیلوگرم)؛
• h 2 - ارتفاع (متر).

بار گلیسمی

اما همه چیز با شاخص گلیسمی به این سادگی نیست. برای کاهش وزن، شاخص دیگری در نظر گرفته می شود - بار گلیسمی (GL). این مقدار نشان می دهد که کدام غذاها طولانی ترین افزایش سطح قند را ایجاد می کنند. شاخص GN با فرمول محاسبه می شود:

GL \u003d (GI x کربوهیدرات) / 100

فرمول فوق کربوهیدرات های موجود در یک محصول خاص را بر حسب گرم در نظر می گیرد.

این یک مثال خوب است. شاخص گلیسمی هندوانه 75 واحد، بلغور 65 واحد است. 100 گرم هندوانه حاوی 4.4 گرم کربوهیدرات، سمولینا - 73.3 گرم است.

هندوانه GL: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GL سمولینا: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

نتیجه گیری: سمولینا با داشتن GI پایین تر، ده برابر بیشتر از هندوانه گلوکز به بدن می دهد.

در مورد GI، یک مقیاس ارزیابی GN ایجاد شده است:

• کم - تا 10 واحد؛
• متوسط ​​- 11-19 واحد؛
• بالا - بیش از 20 واحد.

اعتقاد بر این است که GN روزانه نباید از 100 واحد تجاوز کند. اما این یک مقدار متوسط ​​است و با توجه به ویژگی های موجود زنده می تواند کم و بیش باشد.

شاخص GI و GL برای برخی از محصولات (جدول)

آیا می توان GI را تغییر داد؟

شاخص گلیسمی یک محصول، به عنوان مثال، در نتیجه پردازش صنعتی تغییر می کند:

• سیب زمینی آب پز GI "در لباس" - 65، پخته شده - 95، پوره سیب زمینی فوری 83، چیپس سیب زمینی - 83؛
• GI نان برنج - 83، برنج سفید بخارپز - 70، برنج سفید - 60؛
• GI بلغور جو دوسر - 50، همان غذای فوری - 66، کوکی های جو دوسر - 55.

در سیب زمینی و غلات، این به این دلیل است که نشاسته در طول فرآیند پخت به طور متفاوتی دناتوره می شود. بنابراین هر چه محصول بهتر بجوشد مضرتر است.

این بدان معنی است که غذاهایی که حداقل پخته شده اند سالم تر هستند. هر چه محصول بیشتر خرد شود، شاخص گلیسمی بالاتری دارد. بنابراین، فرنی بلغور جو دوسر سالم تر از غلات فوری است.

عامل دیگری که GI را کاهش می دهد اسید است که سرعت جذب غذاها را کاهش می دهد. میوه های نارس GI و GL کمتری دارند.

چگونه GI را کاهش دهیم؟

چندین راز وجود دارد که به کاهش شاخص گلیسمی غذاها و دستیابی به کاهش وزن کمک می کند.

این امر از راه های زیر حاصل می شود:

• غذاهای پروتئینی را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید. پروتئین ها باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها و بهبود جذب پروتئین ها می شوند.
• کمی چربی به ظرف اضافه می شود که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند.
• غذا را کاملا بجوید.
• غذاهای نشاسته ای با GI متوسط ​​همراه با سبزیجات (GI پایین) مصرف می شوند. به طور کلی، سبزیجات ریشه دار حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سبزیجاتی هستند که در بالای زمین رشد می کنند.
• غلات تهیه کنید و نان را از غلات کامل بپزید.
• میوه ها و سبزیجات خام سالم تر از آب میوه ها هستند زیرا حاوی فیبر هستند و بهتر از آب پز هستند. در صورت امکان پوست میوه ها را جدا نمی کنند، زیرا پوست آن حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی است.
• فرنی را به درستی آماده کنید: غلات جوشانده نمی شوند، بلکه با آب جوش ریخته می شوند و برای چند ساعت در لباس گرم پیچیده می شوند.
• شیرینی ها جدا از پروتئین ها یا غذاهای پر فیبر مصرف نمی شوند. اما از شیرینی با چربی استفاده نکنید.

آیا گلوکز لازم است؟

کربوهیدرات های ساده همیشه بد نیستند. آنها پس از تمرین برای بدن مفید هستند، زیرا انرژی زیادی صرف شده است، ذخیره باید دوباره پر شود. در این دوره، شکر به عنوان یک ضد کاتابولیک عمل می کند و به حفظ بافت ماهیچه ای کمک می کند. اما در طول تمرین، غذاهای با GI بالا باعث کاهش وزن نمی شوند زیرا مانع از سوزاندن چربی می شوند.

کربوهیدرات های سریع - منبع انرژی سریع:

• برای دانش آموزان و دانش آموزان در طول امتحانات؛
• در هوای سرد؛
• در زمینه

منبع کالری سریع در چنین محیطی می تواند عسل، کارامل، شکلات، میوه های شیرین، آجیل، آب گازدار باشد. اما آنها از این محصولات عمدتاً در نیمه اول روز استفاده می کنند، زمانی که بدن بیشترین فعالیت را دارد و زمان دارد تا تمام انرژی را پردازش کند.

به طور کلی، گلوکز عنصر مهمی است که برای سلامت انسان ضروری است. عملکرد اصلی این ماده پشتیبانی از عملکرد سیستم عصبی، مغز است. اهمیت این عنصر را می توان با توجه به وضعیت بیماران دیابتی که در آن سطح قند آنها به طور ناگهانی کاهش می یابد، قضاوت کرد. بیمار در هنگام حمله خوب فکر نمی کند، او دچار ضعف می شود. این به دلیل اختلال در ترشح انسولین است. بنابراین، گلوکز نیست که مضر است، بلکه مازاد آن در خون است.

چه کسی از شمارش GI سود می برد؟

1. اضافه وزن، دوره کاهش وزن.
2. سندرم متابولیک، زمانی که بدن نمی تواند با پردازش کربوهیدرات ها مقابله کند. سپس خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.
3. دیابت نوع 2 که در آن جذب گلوکز مختل می شود.
4. تمایل به بیماری های قلبی عروقی.
5. بیماری های انکولوژیک یا مستعد ابتلا به آنها. کربوهیدرات ها غذایی هستند که سلول های سرطانی از آن تغذیه می کنند. کاهش غذاهای با GI بالا پیشگیری از سرطان است.

آیا محتوای کالری به GI بستگی دارد؟

هیچ رابطه ای بین محتوای کالری یک ظرف و GI وجود ندارد. واقعیت این است که محتوای کالری از ارزش انرژی اجزای غذا - پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها تشکیل می شود. بنابراین، هنگام تقسیم 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات، 4 کیلو کالری آزاد می شود، چربی ها - 9 کیلو کالری، اسیدهای کربوکسیلیک - 2.2 کیلو کالری، الکل های پلی هیدرویک - 2.4 کیلو کالری، الکل - 7.1 کیلو کالری.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

اگر به کاهش وزن یا تغذیه مناسب علاقه دارید، احتمالاً مفهومی مانند شاخص گلیسمی غذاها (GI) را شنیده اید. اکثر مردم ترجیح می دهند وارد جزئیات این شاخص "پیچیده" نشوند، به نظر آنها اضافی و حیله گر است. در واقع، با وجود نام غیر معمول، همه چیز بسیار ساده است. با درک این موضوع می توانید متوجه شوید که چرا برخی از رژیم ها خوب کار نمی کنند. چرا گاهی اوقات با خوردن غذاهای به ظاهر کم کالری افراد وزن کم نمی کنند و تمرینات بدنی گاهی نتیجه نمی دهد.

توجه!

با این دانش، دستیابی به اهداف سلامتی یا کاهش وزن بسیار آسان تر خواهد بود. این اطلاعات به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن و کسانی که مشکلات کبدی، دیابت یا مستعد ابتلا به آن دارند مفید خواهد بود. این امکان وجود دارد که برای به دست آوردن نتیجه دلخواه، فقط چند ماده غذایی را از رژیم غذایی حذف کنید.

به زبان ساده، GI نشان می دهد که پس از خوردن هر یک از آنها چقدر قند خون افزایش می یابد. هرچه این شاخص بالاتر باشد، "پرش" قوی تر خواهد بود که در اولین دقایق پس از ورود غذا به بدن رخ می دهد.

• شاخص پایین به معنای افزایش آهسته سطح قند خون و جذب کند است.
• شاخص بالا به معنای افزایش سریع سطح قند خون و سطح بالایی است که برای مدت کوتاهی ادامه خواهد داشت.

با مفهومی مانند شاخص گلیسمی، کربوهیدرات های به اصطلاح "خوب" و "بد" نیز مرتبط هستند. وقتی به شما می گویند "کربوهیدرات ها برای بدن بسیار مهم هستند" یا برعکس، مضر هستند، به احتمال زیاد طرف مقابل از این موضوع آگاه نیست. محصولات زیادی در این لیست وجود دارد، و باید بدانید که نمی‌توانید شیرینی‌های مضر را با میوه‌های سالم مقایسه کنید.

این یک شاخص بالا است که نشان می دهد کربوهیدرات ها "بد" هستند.آنها باعث جهش کوتاه مدت قند می شوند، در نتیجه به آرامی جذب نمی شوند، اما به سرعت به چربی بدن تبدیل می شوند. یک واقعیت جالب: همیشه مهم نیست که محصول انتخاب شده چقدر شیرین است یا نه. مثلا نان سفید معمولی شاخصی یک و نیم برابر بیشتر از شیر تغلیظ شده دارد! بنابراین، شما نباید "با چشم" را تعیین کنید - خطر اشتباه زیاد است. بهتر است حداقل در خانه همیشه یک صفحه گسترده در دسترس داشته باشید.

به نوبه خود، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین همان کربوهیدرات های بسیار "خوب" هستند.استفاده از آنها نه تنها به معنای تامین مواد مفید بدن، بلکه توزیع یکنواخت در طول زمان است. آنها دقیقاً همان انرژی را می دهند که بدن به تدریج مصرف می کند. بنابراین پس از آنها معمولاً فرد احساس سنگینی و خواب آلودگی نمی کند. البته مگر اینکه این احساسات ناشی از پرخوری اولیه باشد.

یک سوال جداگانه که بسیاری از مردم دارند این است که چرا میزها اغلب به سادگی از دست می روند، به عنوان مثال، گوشت، ماهی؟ واقعیت این است که آنها دارای محتوای پروتئین بالایی هستند، آنها پروتئین در نظر گرفته می شوند، نه کربوهیدرات. در اکثر آنها قند اصلا وارد خون نمی شود. این بدان معنا نیست که آنها بسیار مفید یا برعکس مضر هستند. هر محصولی فواید یا مضرات خاص خود را دارد. صرفاً ارزیابی آنها با این معیار منطقی نیست.

برای اولین بار، دکتر کانادایی دیوید جنکینز به این شاخص علاقه مند شد. این او بود که "نویسنده" نام و اولین کسی بود که شروع به مطالعه جدی کرد که بعد از مصرف این یا آن محصول چقدر قند خون افزایش می یابد. پیش از این اعتقاد بر این بود که هر ماده غذایی شیرین یا فقط حاوی قند در این زمینه تأثیر یکسانی بر بدن دارد. از آنجایی که داده های اشتباه نه تنها در هر جایی، بلکه در زمینه تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت مورد استفاده قرار گرفت، ایده او این امکان را فراهم کرد که رژیم غذایی برای آنها صحیح تر و رژیم غذایی غنی تر شود.

تحقیقات در سال 1981 آغاز شد و به مدت 15 سال، نه تنها توسط جنکینز، بلکه توسط همکاران وی از کشورهای مختلف، ادامه یافت. در این فرآیند، جدول GI آشکار شد که تا به امروز از آن استفاده می شود. شاید از خود بپرسید که این اعداد از کجا آمده اند؟ گلوکز به عنوان شاخص اولیه در نظر گرفته شد، به آن شاخص 100 اختصاص داده شد. از این بود که دانشمندان هنگام تهیه جدول شروع به کار کردند. برخی از افراد، پس از گذشتن از خطوط شاخص گلیسمی در برخی از نشریات، تصمیم می گیرند که گلوکز ایده آل است. به هیچ وجه! گلوکز به عنوان محصول اولیه تنها به این دلیل استفاده شد که یک قند "خالص" است - حاوی فیبر، پروتئین یا چربی نیست.

جالب اینجاست که GI یک مقدار کاملاً ثابت نیست. اول اینکه نوع عملیات حرارتی نقش مهمی ایفا می کند. اگر جدول یک محصول خام را نشان می‌دهد و شما آن را می‌پزید یا برعکس، ممکن است نتایج متفاوت باشد. ثانیا، بسته به ویژگی های فردی - به عنوان مثال، سطح اسیدیته معده، این شاخص می تواند قبلاً در دستگاه گوارش انسان "تغییر" کند. هر بدن نسبت به برخی غذاها واکنش متفاوتی نشان می دهد. معمولاً چنین عواملی تأثیر کمی دارند، اما همچنان به خاطر داشته باشید که ممکن است وجود داشته باشند و باعث کاهش سریع وزن شوند.

چه کسی باید این عامل را در تغذیه در نظر بگیرد؟

H2_3

اگر به آنچه که جدول شاخص های گلیسمی محصولات به ما نشان می دهد نگاه کنید، می بینید که به طور کلی، این شاخص برای غذاهایی که به سختی می توان آنها را سالم نامید بالا است. اما استثناهای زیادی وجود دارد! بالای 70 - در برخی از محصولاتی که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد لازم برای عملکرد طبیعی بدن هستند. حالا چی میشه ازشون امتناع کرد؟

در اینجا باید بدانید که ردیابی GI برای همه مهم نیست. و همیشه سطح پایین آن اجباری نیست.

• برای اکثر افراد، اگر مشکل اضافه وزن ندارند، ترجیحاً غذاهایی با GI پایین و متوسط ​​انتخاب کنند و آنهایی که دارای GI بالا هستند، بهتر است به سادگی آنها را محدود کنند.
• برای ورزشکاران حرفه ای، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا حتی مفید خواهد بود - در طول مسابقات، در هنگام استراحت یا بعد از آنها. اما قبل از چند ساعت، بهتر است چیزی بخورید که این شاخص با آن کم است.
• همین امر در مورد علاقه مندان به ورزش معمولی نیز صدق می کند: قبل از تمرین، بهتر است مواد غذایی تا 35، حداکثر 40، و بعد یا در حین تمرین - از 40 به بالا مصرف شود. همبرگر، البته، در این مورد بهترین گزینه نیست - ما هنوز در مورد غذای سالم صحبت می کنیم.

و فقط کسانی که مشکلات کبدی، دیابت، مستعد ابتلا به آن یا اضافه وزن دارند باید به این جدول توجه زیادی داشته باشند. در دستیابی به نتایج به شما کمک زیادی می کند. شاید در آن است که داده های غیرمنتظره ای را به شکل آن موانعی که قبلاً تداخل داشتند، پیدا کنید.

سطح تا 40 به عنوان یک شاخص پایین در نظر گرفته می شود. در محدوده 0 تا 40 می توانید به راحتی رژیم خود را بدون نگرانی در مورد چربی اضافی یا سطح قند تنظیم کنید. اما به خاطر داشته باشید که این به طور خاص برای محصولات "کربوهیدراتی" صدق می کند. اگرچه گوشت خوک یا گوشت سرخ شده مطابق جدول GI صفر را نشان می دهد، اما بعید است که مصرف مقادیر زیاد آن ها تأثیر مثبتی بر رقم داشته باشد ...

از 40 تا 70 - شاخص متوسط ​​است. اگر مشکلی با وزن یا دیابت وجود ندارد، چنین محصولاتی نیز کاملاً مناسب هستند.

سطح 70 و بالاتر دیگر بهترین نیست. اینها کربوهیدرات های بسیار "بد" هستند، اگرچه گاهی اوقات آنها چیزی از محدوده 40-70 را نیز شامل می شوند. بهتر است در مقادیر زیاد درگیر چنین محصولاتی نشوید. اساسا، این شامل شیرینی های شیرین و خوش طعم، کیک، کلوچه، پای ... اما در اینجا - هندوانه و خرما، برای مثال. واضح است که حذف آنها اصلاً ضروری نیست، اما محدود کردن آنها منطقی است.

برخی از ویژگی ها

دو ویژگی استفاده از محصولات طبق جدول قابل تشخیص است. یکی از آنها مثبت است، دیگری شادترین نیست. بیایید با دومی شروع کنیم.

شما باید بلافاصله درک کنید که نمی توانید به طور کامل شاخص گلیسمی محصولات را ردیابی کنید. در کشور ما، به استثنای بسیار نادر، روی برچسب ها نشان داده نمی شود. بنابراین، برخی از محصولات نیمه تمام، سبزیجات کنسرو شده، شیرینی ها، شیرینی های خریداری شده در فروشگاه برای شما محصولات با GI تقریبی، اما نه دقیق، باقی می مانند. و گاهی حتی نمی توان آن را تعیین کرد.

اگر در حال پختن چیزی هستید، به دلیل مخلوط کردن تعداد زیادی از مواد، همیشه نمی توان این شاخص را در نظر گرفت. همچنین همانطور که در بالا ذکر شد نحوه تهیه محصول نقش بسزایی دارد. بنابراین، تقریبا غیرممکن است که فرمول ریاضی دقیقی برای تغذیه خود از جدول بدست آورید. بنابراین، کافی است روی آن محاسباتی که به راحتی می توانید انجام دهید تمرکز کنید.

یک ویژگی خوب این است که غذاهای با شاخص پایین، قبل از وعده غذایی اصلی (به عنوان مثال، سالاد سبزیجات خام) مصرف می شود، روند جذب "کربوهیدرات های سریع" را کند می کند. بعد از آنها، بدون در نظر گرفتن مکانی در جدول، می توانید با خیال راحت آنچه را که می خواهید بخورید. فاصله نرمال به طور متوسط ​​20-30 دقیقه است.

چرا این اتفاق می افتد؟ زیرا نه کربوهیدرات ها شاخص اصلی هر یک از این محصولات، بلکه میزان پروتئین، فیبر و چربی است. این مواد، همانطور که بود، "شتاب" کربوهیدرات ها را در بدن به تاخیر می اندازند و افزایش سطح قند را کاهش می دهند. سلولز با این کار بسیار عالی عمل می کند. به همین دلیل است که بیشتر سبزیجات دارای شاخص پایینی هستند.

این یکی از دلایل مهمی است که چرا سالاد خام قبل از غذا بسیار مهم است، و نه بعد از آن، همانطور که به ما آموزش داده شده است. به هر حال، این قانون در مورد تغذیه مناسب اعمال می شود. رعایت آن به شما کمک می کند تا سلامت خود را بهبود بخشید و وزن اضافی را جمع نکنید.

GI یک شاخص مهم است. اگر به سلامتی اهمیت می دهید، حداقل باید با اطلاعات و جدول آشنا شوید. اگر می خواهید وزن کم کنید یا سطح قند خود را پایین بیاورید، به آن توجه زیادی کنید!

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

سبزیجات

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
سیب زمینی سرخ کرده	95	266	3,8	15,1	29
سیب زمینی سرخ کرده	95	184	2,8	9,5	22
پوره سیب زمینی	90	92	2,1	3,3	13,7
چیپس سیب زمینی	85	538	2,2	37,6	49,3
خاویار کدو حلوایی	75	83	1,3	4,8	8,1
کدو تنبل پخته شده	75	23	1,1	0,1	4,4
کدو سبز سرخ شده	75	104	1,3	6	10,3
ذرت آب پز	70	123	4,1	2,3	22,5
سیب زمینی آب پز	65	75	2	0,4	15,8
چغندر آب پز	64	54	1,9	0,1	10,8
خورشت سبزی	55	99	2,1	4,8	7,1
نخود سبز تازه	40	72	5	0,2	12,8
لوبیا آب پز	40	127	9,6	0,5	0,2
خاویار بادمجان	40	146	1,7	13,3	5,1
هویج خام	35	35	1,3	0,1	7,2
گل کلم سرخ شده	35	120	3	10	5,7
سیر	30	46	6,5	—	5,2
عدس آب پز	25	128	10,3	0,4	20,3
خیار تازه	20	13	0,6	0,1	1,8
شوید	15	31	2,5	0,5	4,1
اسفناج	15	22	2,9	0,3	2
مارچوبه	15	21	1,9	0,1	3,2
تربچه	15	20	1,2	0,1	3,4
کلم ترش	15	17	1,8	0,1	2,2
کلم خورشتی	15	75	2	3	9,6
خورش گل کلم	15	29	1,8	0,3	4
کلم بروکسل	15	43	4,8	—	5,9
تره فرنگی	15	33	2	—	6,5
فلفل قرمز	15	31	1,3	0,3	5,9
زیتون های سبز	15	125	1,4	12,7	1,3
زیتون های سیاه	15	361	2,2	32	8,7
کاهو برگ	10	17	1,5	0,2	2,3
گوجه فرنگی تازه	10	23	1,1	0,2	3,8
پیاز خام	10	48	1,4	—	10,4
کلم بروکلی	10	27	3	0,4	4
کلم تازه	10	25	2	—	4,3
قارچ شور	10	29	3,7	1,7	1,1
فلفل سبز	10	26	1,3	—	5,3
جعفری، ریحان	5	49	3,7	0,4	8

میوه ها، انواع توت ها

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
تاریخ	146	306	2	0,5	72,3
هندوانه	72	40	0,7	0,2	8,8
آناناس	66	49	0,5	0,2	11,6
کشمش	65	271	1,8	—	66
خربزه	60	39	0,6	—	9,1
موز	60	91	1,5	0,1	21
خرمالو	55	55	0,5	—	13,2
انبه	55	67	0,5	0,3	13,5
کیوی	50	49	0,4	0,2	11,5
زغال اخته	45	26	0,5	—	3,8
زغال اخته	43	41	1,1	0,6	8,4
زغال اخته	42	34	1	0,1	7,7
نارنگی ها	40	38	0,8	0,3	8,1
انگور فرنگی	40	41	0,7	0,2	9,1
انگور	40	64	0,6	0,2	16
پرتقال ها	35	38	0,9	0,2	8,3
گارنت	35	52	0,9	—	11,2
شلیل	35	48	0,9	0,2	11,8
انجیر	35	257	3,1	0,8	57,9
گلابی ها	34	42	0,4	0,3	9,5
توت فرنگی	32	32	0,8	0,4	6,3
تمشک	30	39	0,8	0,3	8,3
سیب	30	44	0,4	0,4	9,8
توت قرمز	30	35	1	0,2	7,3
هلو	30	42	0,9	0,1	9,5
خولان دریایی	30	52	0,9	2,5	5
زردآلو خشک	30	240	5,2	—	55
توت سیاه	25	31	2	—	4,4
توت فرنگی	25	34	0,8	0,4	6,3
آلو گیلاس	25	27	0,2	—	6,4
کاوبری	25	43	0,7	0,5	8
گیلاس	25	50	1,2	0,4	10,6
آلو خشک	25	242	2,3	—	58,4
گریپ فروت	22	35	0,7	0,2	6,5
آلو	22	43	0,8	0,2	9,6
گیلاس	22	49	0,8	0,5	10,3
لیمو	20	33	0,9	0,1	3
زردآلو	20	40	0,9	0,1	9
توت سیاه	15	38	1	0,2	7,3

غلات و محصولات نانوایی

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
نان سفید (نان)	136	369	7,4	7,6	68,1
نان شیرینی گندم	103	276	9,1	1,1	57,1
کروتون سفید سرخ شده	100	381	8,8	14,4	54,2
کلوچه، شیرینی، کیک	100	520	4	25	70
نان هات داگ	92	287	8,7	3,1	59
پای پخته با پیاز و تخم مرغ	88	204	6,1	3,7	36,7
پای سرخ شده با مربا	88	289	4,7	8,8	47,8
نان کره	88	292	7,5	4,9	54,7
پاستا با بالاترین درجه	85	344	12,8	0,4	70
برشتوک	85	360	4	0,5	80
فرنی برنج روی آب	80	107	2,4	0,4	63,5
نان تهیه شده از آرد درجه یک	80	232	7,6	0,8	48,6
موسلی	80	352	11,3	13,4	67,1
کراکر کوکی	80	352	11,3	13,4	67,1
کلوچه	80	545	2,9	32,6	61,6
کراکر	74	360	11,5	2	74
شیر فرنی برنج	70	101	2,9	1,4	18
فرنی ارزن روی آب	70	134	4,5	1,3	26,1
پنکیک از آرد درجه یک	69	185	5,2	3	34,3
بلغور جو دوسر روی آب	66	49	1,5	1,1	9
وارنیکی با سیب زمینی	66	234	6	3,6	42
برنج آب پز نشده	65	125	2,7	0,7	36
فرنی سمولینا شیر	65	122	3	5,4	15,3
نان چاودار	65	214	6,7	1	42,4
فرنی شیر جو دوسر	60	116	4,8	5,1	13,7
وارنیکی با پنیر کوتیج	60	170	10,9	1	36,4
پیراشکی	60	252	14	6,3	37
پیتزای پنیری	60	236	6,6	13,3	22,7
سبوس	51	191	15,1	3,8	23,5
فرنی شیر جو	50	111	3,6	2	19,8
فرنی گندم سیاه روی آب	50	153	5,9	1,6	29
ماکارونی گندم دوروم	50	140	5,5	1,1	27
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	45	291	11,3	2,16	56,5
نان "بوردینو"	45	202	6,8	1,3	40,7
بلغور جو دوسر خام	40	305	11	6,2	50
نان غلات	40	222	8,6	1,4	43,9
ماکارونی سبوس دار	38	113	4,7	0,9	23,2
غذای فیبر	30	205	17	3,9	14
فرنی جو روی آب	22	109	3,1	0,4	22,2
آرد سویا، بدون چربی	15	291	48,9	1	21,7

محصولات شیر

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
شیر تغلیظ شده با شکر	80	329	7,2	8,5	56
پن کیک پنیر	70	220	17,4	12	10,6
بستنی	70	218	4,2	11,8	23,7
پنیر فرآوری شده	57	323	20	27	3,8
پنیر فتا	56	243	11	21	2,5
خامه ترش 20 درصد چربی	56	204	2,8	20	3,2
ماست میوه ای	52	105	5,1	2,8	15,7
کشک	45	340	7	23	10
ماست 1.5% طبیعی	35	47	5	1,5	3,5
شیر طبیعی	32	60	3,1	4,2	4,8
پنیر کوتیج کم چرب	30	88	18	1	1,2
شیر سویا	30	40	3,8	1,9	0,8
کشک 9 درصد چربی	30	185	14	9	2
خامه 10 درصد چربی	30	118	2,8	10	3,7
شیر بدون چربی	27	31	3	0,2	4,7
کفیر کم چرب	25	30	3	0,1	3,8
پنیر توفو	15	73	8,1	4,2	0,6
برینزا	—	260	17,9	20,1	—
پنیر سولگونی	—	285	19,5	22	—
پنیر، سفت	—	360	23	30	—

ماهی و غذای دریایی

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
کتلت ماهی	50	168	12,5	6	16,1
چوب خرچنگ	40	94	5	4,3	9,5
کلم پیچ دریایی	22	5	0,9	0,2	0,3
خرچنگ آب پز	5	97	20,3	1,3	1
ماهی کاد آب پز	—	76	17	0,7	—
پیک آب پز شد	—	78	18	0,5	—
خرچنگ آب پز	—	85	18,7	1,1	—
هیک پخته شده	—	86	16,6	2,2	—
ماهی قزل آلا آب پز	—	89	15,5	3	—
میگو	—	95	20	1,8	—
صدف جوشیده	—	95	14	3	—
ماهی تن در آب خود	—	96	21	1	—
زندر	—	97	21,3	1,3	—
دست و پا کردن	—	105	18,2	2,3	—
ماهی مرکب آب پز	—	140	30,4	2,2	—
کفال آب پز	—	115	19	4,3	—
خاویار پولاک	—	131	28,4	1,9	—
بلوگا	—	131	23,8	4	—
شاه ماهی	—	140	15,5	8,7	—
ماهی دودی	—	111	23,3	0,9	—
ماهی قزل آلا صورتی دودی داغ	—	161	23,2	7,6	—
سوف سرخ شده	—	158	19	8,9	—
کپور سرخ شده	—	196	18,3	11,6	—
ساردین آب پز	—	178	20	10,8	—
ماهی سالمون آب پز	—	210	16,3	15	—
خاویار قرمز	—	261	31,6	13,8	—
ماهی خال مخالی دودی سرد	—	151	23,4	6,4	—
مارماهی دودی	—	363	17,7	32,4	—
جگر ماهی	—	613	4,2	65,7	—
ساردین در روغن	—	249	17,9	19,7	—
ماهی خال مخالی در روغن	—	278	13,1	25,1	—
سوری در روغن	—	283	18,3	23,3	—
اسپرات در روغن	—	363	17,4	32,4	—

محصولات گوشتی

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
بیف استروگانف	56	207	16,6	13,1	5,7
جگر گوشت گاو سرخ شده	50	199	22,9	10,2	3,9
کتلت گوشت خوک	50	262	11,7	19,6	9,6
املت	49	210	14	15	2,1
سوسیس آب پز	34	300	12	28	3
سوسیس و کالباس	28	266	10,4	24	1,6
سینه مرغ آب پز	—	137	29,8	1,8	—
گوشت گوساله آب پز	—	134	27,8	3,1	—
بوقلمون آب پز	—	195	23,7	10,4	—
گوشت گاو بدون چربی آب پز	—	175	25,7	8,1	—
خرگوش سرخ شده	—	212	28,7	10,8	—
کلیه های خورشتی	—	156	26,1	5,8	—
زبان گاو آب پز	—	231	23,9	15	—
مغز گوشت گاو	—	124	11,7	8,6	—
مرغ سرخ شده	—	262	31,2	15,3	—
گوشت خوک کبابی	—	280	19,9	22	—
بره آب پز	—	293	21,9	22,6	—
غاز	—	319	29,3	22,4	—
گوشت گوسفند	—	300	24	25	—
اردک کباب شده	—	407	23,2	34,8	—
گوشت خوک سرخ شده	—	407	17,7	37,4	—

چربی ها و روغن ها

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
مایونز	60	621	0,3	67	2,6
مارگارین	55	743	0,2	82	2,1
کره	51	748	0,4	82,5	0,8
خردل	35	143	9,9	12,7	5,3
سس سویا	20	12	2	—	1
سس گوجه	15	90	2,1	—	14,9
روغن زیتون	—	898	—	99,8	—
روغن سبزیجات	—	899	—	99,9	—
چربی گوشت خوک	—	841	1,4	90	—

نوشیدنی ها

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
آبجو	110	42	0,3	—	4,6
نوشیدنی های گازدار	74	48	—	—	11,7
آب میوه در یک بسته	70	54	0,7	—	12,8
کمپوت میوه (بدون شکر)	60	60	0,8	—	14,2
قهوه طبیعی (بدون شکر)	52	1	0,1	0,1	—
آب گریپ فروت (بدون شکر)	48	33	0,3	—	8
آب انگور (بدون شکر)	48	56,4	0,3	—	13,8
آب آناناس (بدون شکر)	46	53	0,4	—	13,4
شامپاین خشک	46	88	0,2	—	5
شراب قرمز خشک	44	68	0,2	—	0,3
شراب خشک سفید	44	66	0,1	—	0,6
قهوه زمین	42	58	0,7	1	11,2
آب هویج	40	28	1,1	0,1	5,8
آب سیب (بدون شکر)	40	44	0,5	—	9,1
آب پرتقال (بدون شکر)	40	54	0,7	—	12,8
کاکائو با شیر (بدون شکر)	40	67	3,2	3,8	5,1
کواس	30	20,8	0,2	—	5
شراب دسر	30	150	0,2	—	20
مشروب	30	322	—	—	45
آب گوجه	15	18	1	—	3,5
آب غیر گازدار خالص	—	—	—	—	—
چای سبز (بدون شکر)	—	0,1	—	—	—
جین و تونیک	—	63	0,2	—	0,2
ودکا	—	233	—	—	0,1
کنیاک	—	239	—	—	1,5

متفرقه

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کیلو کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
همبرگر (1 عدد)	103	486	25,8	26,2	36,7
عسل	90	314	0,8	—	80,3
هات داگ (1 عدد)	90	724	17	36	79
ذرت بو داده	85	480	2,1	20	77,6
کارامل، آب نبات چوبی	80	375	—	0,1	97
مربا	70	271	0,3	0,3	70,9
شیر کاکائو	70	550	5	34,7	52,4
شکلات تخته ای	70	500	4	25	69
حلوا	70	522	12,7	29,9	50,6
قند	70	374	—	—	99,8
شاورما در لواش (1 عدد)	70	628	24,8	29	64
زرده یک تخم مرغ	50	59	2,7	5,2	0,3
یک عدد سفیده تخم مرغ	48	17	3,6	—	0,4
تخم مرغ (1 عدد)	48	76	6,3	5,2	0,7
نارگیل	45	380	3,4	33,5	29,5
مارمالاد	30	306	0,4	0,1	76
بادام	25	648	18,6	57,7	13,6
دانه کدو تنبل	25	600	28	46,7	15,7
شکلات تلخ	22	539	6,2	35,4	48,2
بادام زمینی	20	612	20,9	45,2	10,8
گردو	15	710	15,6	65,2	15,2
فندق	15	706	16,1	66,9	9,9
پسته	15	577	21	50	10,8
دانه های آفتابگردان	8	572	21	53	4

شرایطی از بدن وجود دارد که نیاز به رعایت دقیق قوانین رژیم درمانی دارد. از جمله این موارد می توان به دیابت، چاقی، تصلب شرایین، بیماری های کبد و کلیه اشاره کرد. شاخص گلیسمی و محتوای کالری غذاهای محبوب به شما این امکان را می دهد که با افزودن یا حذف عناصر خاص، یک منوی شخصی را به درستی تنظیم کنید.

GI - رقمی که میزان افزایش سطح گلوکز خون را پس از مصرف یک محصول خاص مشخص می کند. اکنون تعدادی جداول وجود دارد که شاخص های محاسبه شده قبلاً در آنها ظاهر می شود. محاسبات با مقایسه پاسخ بدن به گلوکز خالص که شاخص آن 100 واحد است و یک محصول غذایی خاص انجام شد.

مقادیر پایین GI نشان می دهد که سطح قند خون به آرامی و اندکی افزایش می یابد. هر چه این اعداد بیشتر باشد، پس از خوردن محصول، قند خون سریعتر افزایش می یابد.

GI به عوامل زیر بستگی دارد:

• نوع ساکاریدهای موجود در ترکیب؛
• مقدار فیبر؛
• روش پردازش محصولات؛
• نسبت کربوهیدرات ها به لیپیدها و پروتئین ها.

مهم! GI پایین - تا 40، متوسط ​​- از 40 تا 70، اعداد بالا - بالای 70.

کالری

کالری مقدار انرژی است که بدن در فرآیند مصرف برخی محصولات در نتیجه تقسیم آنها به مواد ساده دریافت می کند. محتوای انرژی غذا بر حسب کیلو کالری (کیلو کالری) اندازه گیری می شود. اکسیداسیون انرژی زیر را به بدن می رساند:

• 1 گرم پروتئین - 4 کیلو کالری؛
• 1 گرم لیپید - 9 کیلو کالری؛
• 1 گرم کربوهیدرات - 4 کیلو کالری.

دانش در مورد اجزای محصول - امکان اصلاح رژیم غذایی شخصی

با دانستن مقدار مواد تشکیل دهنده، می توانید محاسبه کنید که یک فرد با ظرفی که می خورد چقدر انرژی دریافت می کند.

سنجاب ها

نیاز روزانه بدن حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بیش از نیمی از ماده ورودی باید به گروه منشاء گیاهی تعلق داشته باشد. هنگام تهیه یک رژیم غذایی فردی، باید آن دسته از غذاهایی را بگنجانید که سرشار از پروتئین هستند، اما در عین حال محتوای کالری کمی دارند.

لیپیدها

کاهش چربی های حیوانی و افزایش چربی های گیاهی ضروری است. لیپیدهای حیوانی باعث افزایش تری گلیسیرید و کلسترول در خون در گردش می شوند و خطر تصلب شرایین را افزایش می دهند. این امر به ویژه در دیابت شیرین که ماکرو و میکروآنژیوپاتی همراهان ثابت بیماران هستند، اهمیت دارد.

مهم! اولویت باید به روغن زیتون و کانولا و همچنین غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب (امگا 3) داده شود.

کربوهیدرات ها

بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که در ترکیب خود کربوهیدرات های پیچیده دارند و کربوهیدرات های ساده ای را که شاخص گلیسمی بالایی دارند کنار بگذارید. مقدار قابل توجهی از سبزیجات، میوه ها، حبوبات، انواع توت ها به رژیم غذایی وارد می شود.

نمره کلی

این یک شاخص نهایی است که به طور همزمان چندین ویژگی محصولات (GI، محتوای کالری، نسبت لیپید به کربوهیدرات) را در نظر می گیرد. از یک مقیاس 10 درجه ای استفاده می شود که با استفاده از آن، مزایای محصول برای بدن را تعیین نمی کند، بلکه چگونگی تأثیر آن بر کاهش وزن را تعیین می کند. بالاترین اعداد نشان می دهد که محصول باید بیشتر مصرف شود، کم - کمتر یا کاملاً رها شود.

ارزش غذایی

این شاخص با در نظر گرفتن مقدار ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، فیتو عناصر موجود در محصول محاسبه می شود (شامل لیپیدها و کربوهیدرات ها نمی شود). از مقیاس 100 استفاده می کند که 0 کمترین ارزش غذایی و 100 بالاترین ارزش غذایی است.

سبزیجات

سبزیجات منبع ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر هستند. ترکیبی از چنین محصولاتی در رژیم غذایی تأثیر مفیدی بر بدن انسان دارد، دستگاه گوارش را عادی می کند، احتمال جذب هر ویتامین موجود در ترکیب را افزایش می دهد. سبزیجات باید جزء اجباری منوی روزانه نه تنها یک فرد بیمار، بلکه یک فرد سالم نیز باشد.

محصولات عملاً حاوی لیپید نیستند، تعداد کمی پروتئین و کربوهیدرات دارند. در بیشتر موارد - کم کالری. ارزش اصلی سبزیجات این است که دارای مقدار قابل توجهی اسید اسکوربیک، پکتین، اسید فولیک، کاروتن، مواد معدنی هستند. نیاز روزانه - حداقل 600 گرم.

جدول GI و محتوای کالری محبوب ترین سبزیجات را نشان می دهد.

اطلاعات GI و کالری - توانایی اضافه کردن یا حذف محصولات لازم

چگونه مصرف سبزیجات خود را افزایش دهیم
چندین نکته برای افزایش تعداد "ساکنان" باغ در رژیم غذایی روزانه وجود دارد:

• ساندویچ با سبزیجات خرد شده؛
• پیتزا سبزیجات؛
• سس های خانگی بر اساس سبزیجات تازه یا یخ زده؛
• سوپ سبزیجات، گل گاوزبان؛
• اگر فردی دوست دارد در رستوران ها و کافه ها غذا بخورد، سالاد سبزیجات، تنقلات، سبزیجات پخته شده را به عنوان غذای جانبی سفارش دهید.
• سبزیجات مورد علاقه خود را بشویید، آنها را برش دهید و آنها را در مکانی قابل توجه قرار دهید تا تمایل به خوردن آنها وجود داشته باشد.
• ارزش غذایی غذاهای منجمد با غذاهای تازه تفاوتی ندارد، بنابراین می توان آنها را با خیال راحت به دوره های اول و دوم اضافه کرد.

میوه ها و انواع توت ها

میوه میوه آبدار درختچه یا درخت مناسب برای مصرف انسان است. این محصولات به دلیل ترکیب غنی (به ویژه ویتامین C) ارزشمند هستند که برای مصرف روزانه ضروری هستند. از نظر نسبت انرژی، اکثر میوه ها دارای ترکیبات زیر هستند:

• پروتئین - حدود 10٪؛
• لیپیدها - حدود 3-5٪؛
• کربوهیدرات - 85-90٪.

سطوح بالای کربوهیدرات حتی افراد دیابتی را از گنجاندن غذاها در رژیم غذایی منع نمی کند، زیرا تعدادی از میوه ها هستند که دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. فیبر و ترکیب غنی از ویتامین و مواد معدنی فقط مفید خواهد بود.

توت ها انباری از مواد ضروری هستند. خواص مفید آنها با هدف بازگرداندن دفاع ایمنی بدن، پاکسازی، اشباع سلول ها و بافت ها با ویتامین ها و ریز عناصر است.

میوه ها و انواع توت ها دارای ترکیبات زیر هستند:

• بتاکاروتن؛
• ویتامین های سری B؛
• توکوفرول؛
• اسید نیکوتین؛
• عناصر کمیاب (پتاسیم، آهن، منگنز، کلسیم)؛
• اسیدهای آمینه ضروری؛
• بیوفلاونوئیدها

مواد فوق برای تقویت دیواره های عروقی و افزایش خاصیت ارتجاعی آنها، تثبیت فشار خون و عادی سازی متابولیسم ضروری هستند. آنها می توانند از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت کنند، گردش خون را بهبود بخشند، اثر ضد توموری داشته باشند و سیستم دفاعی را بازیابی کنند.

میوه ها و انواع توت ها از محصولات ضروری در منوی روزانه یک فرد سالم و دیابتی هستند

محصولات آرد و غلات

شاخص های GI، ارزش غذایی و محتوای کالری غلات به طور مستقیم به نوع مواد خام مورد استفاده و روش پردازش آن و محصولات آرد - به نوع آرد بستگی دارد. مفیدترین آنها غلاتی هستند که صیقل داده نشده و پوسته آنها پاک نشده است (برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر). این پوسته حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین های سری B، آهن، توکوفرول، اسیدهای آمینه ضروری و مواد معدنی است. علاوه بر این، غلات پوست کنده نشده دارای GI پایین تری هستند، زیرا با جذب آهسته کربوهیدرات ها از دستگاه گوارش به جریان خون مشخص می شوند.

مهم! غلات و محصولات آرد حاوی 80٪ کربوهیدرات، حداکثر 13٪ پروتئین، حداکثر 6٪ چربی هستند. میانگین کالری 320-350 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول است.

غلات محبوبی که در بین افراد دیابتی و کسانی که تصمیم به داشتن یک سبک زندگی سالم دارند محبوب هستند:

• گندم سیاه (GI 40-55، 355 کیلو کالری) - غلات پخته شده دارای شاخص گلیسمی کمتری نسبت به آب پز هستند. مقدار قابل توجهی آهن دارد، عملاً با لیپیدها اشباع نشده است. مصرف آن در صبح با پروتئین مطلوب است.
• برنج (سفید - 65 و 339 کیلو کالری، قهوه ای - 45 و 303 کیلو کالری) - سرشار از ویتامین های B و اسیدهای آمینه ضروری است.
• ارزن (GI 70، 348 کیلو کالری) - توصیه می شود فرنی نازک درست کنید، سپس مقدار کمتری قند داشته باشد. رادیکال های آزاد را متصل می کند، کلسترول اضافی را از بین می برد، تأثیر مثبتی بر کبد دارد، دستگاه گوارش را فعال می کند.
• غلات گندم (GI از 40 تا 65) - این گروه شامل آرناتکا، کوسکوس، بلغور و اسپلت است. این محصول پر کالری است، اما سطح گلوکز را کاهش می دهد، فرآیندهای بازسازی را تحریک می کند، کار دستگاه روده را بهبود می بخشد، فعالیت سیستم عصبی مرکزی را بهبود می بخشد.
• بلغور ذرت(GI تا 70، 353 کیلو کالری) - دارای مقدار قابل توجهی منیزیم، روی، آهن، ویتامین های B، A است.
• Perlovka (GI تا 30، 350 کیلو کالری) پیشرو در ایمنی و اجزای مفید است. حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر، عناصر کمیاب، توانایی کاهش میزان گلوکز در خون را دارد.
• بلغور جو (خام - 35، آب پز - 50، 349 کیلو کالری) - می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، سیستم عصبی مرکزی را عادی کند، ایمنی را تقویت کند.
• بلغور جو دوسر (GI 40، 371 کیلوکالری) محصولی بی خطر و سالم است، اما پولک باید بدون مواد افزودنی و ناخالصی استفاده شود.

محصولات آرد در گروه شاخص گلیسمی بالا (95-70) قرار دارند. این ترکیب شامل کربوهیدرات های سریع هضم است که باعث اشباع طولانی مدت می شود، اما در عین حال سطح قند را به شدت افزایش می دهد.

محصولات شیر

اینها بهترین منابع کلسیم هستند که مصرف آن برای پیشگیری از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی مهم است. علاوه بر این، کلسیم به سنتز طبیعی کلاژن کمک می کند، دندان های سالم را تضمین می کند و از عملکرد دستگاه عضلانی پشتیبانی می کند. شیر دارای خواص باکتری کش است، می تواند اثر رادیواکتیو بر بدن را کاهش دهد، مواد سمی را متصل می کند.

مهم! کارشناسان تأثیر مثبتی بر بدن و محصولات لبنی ثابت کرده اند. آنها چندین بار سریعتر از شیر هضم می شوند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند، میکرو فلور طبیعی را بازیابی می کنند و عملکرد کبد و کلیه را عادی می کنند.

هر یک از محصولات دارای عملکرد خاصی هستند که استفاده از آن را خوب می کند:

• کفیر - از عفونت های روده جلوگیری می کند، کار سیستم عصبی مرکزی و محیطی را عادی می کند.
• خامه ترش - تعادل هورمونی را یکنواخت می کند.
• پنیر - وضعیت استخوان ها را تقویت می کند.
• پنیر دلمه - مسئول کار سیستم غضروفی است، در فرآیندهای بازیابی شرکت می کند.
• ryazhenka - دستگاه گوارش را تحریک می کند، تشنگی را کاهش می دهد.
• ماست - تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم عصبی و ایمنی دارد.
• دوغ - وزن را کاهش می دهد، کلسترول اضافی را از بین می برد.

محصولات لبنی انباری از عناصر کمیاب برای رشد و نمو طبیعی بدن هستند

گوشت و تخم مرغ

این غذاها منبع پروتئین هستند. بدن انسان برای عملکرد صحیح به 20 اسید آمینه نیاز دارد که 9 تای آن باید به طور منظم با غذا تامین شود. گوشت مرغ و گوشت گاو به دلیل محتوای چربی کمتری که دارند محبوب ترین ها در نظر گرفته می شوند. ژامبون، بیکن و سایر انواع گوشت خوک دارای چربی بالایی هستند، بنابراین مصرف آنها باید محدود شود.

در آشپزی باید از خورش، جوشاندن، آب پز کردن، بخارپز استفاده کرد. لازم است با سبزیجات تازه یا خورشتی، غلات ترکیب شود.

گوشت و تخم مرغ غذاهایی با GI پایین و متوسط ​​هستند

ماهی و غذای دریایی

اهمیت این گروه در اشباع شدن با اسیدهای چرب مفید امگا 3 است که نقش بسزایی در اقدامات پیشگیرانه از بیماری های قلبی عروقی دارند. علاوه بر این، ماهی و غذاهای دریایی حاوی:

• فسفر و کلسیم - برای عملکرد طبیعی سیستم اسکلتی عضلانی و وضعیت خوب دندان ها.
• مس - برای سنتز سلول های خونی، عناصر بافت همبند و رشته های عصبی؛
• ید - برای عملکرد طبیعی غده تیروئید؛
• آهن - برای تشکیل هموگلوبین و انتقال اکسیژن به سلول ها و بافت های بدن.
• پتاسیم - برای عملکرد مناسب دستگاه عضلانی، بافت عصبی، فشار خون طبیعی؛
• منیزیم - برای عادی سازی متابولیسم، عملکرد مناسب سیستم اسکلتی عضلانی، تشکیل DNA.
• روی - برای امکان بچه دار شدن، بازیابی کار نیروهای محافظ.

جلبک دریایی دارای شاخص GI 22، خرچنگ آب پز - 5، کیک ماهی - 50، چوب خرچنگ - 40. بقیه محصولاتی که جزء این گروه هستند دارای شاخص 0 هستند.

نوشیدنی ها

مهم! لازم به یادآوری است که آب معدنی گازدار باید دور ریخته شود.

آب میوه ها یکی دیگر از انبارهای ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به نوشیدنی های تازه ساخته شده ترجیح داده می شود تا نوشیدنی های خریداری شده در فروشگاه که دارای مقدار قابل توجهی رنگ و مواد نگهدارنده در ترکیب هستند. کارشناسان مفیدترین آب لیمو، گوجه فرنگی، زغال اخته، سیب زمینی و انار را تشخیص دادند. برای اینکه کمی شیرین شود، کمی عسل یا شربت افرا اضافه کنید.

اگرچه قهوه به عنوان یک محرک متابولیک در نظر گرفته می شود، اما بهتر است در مورد استفاده از آن با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. از چای، اولویت به انواع سبز و همچنین چای های گیاهی خود ساخته بر اساس برگ های تمشک و زغال اخته داده می شود.

نوشیدنی های الکلی بهتر است از رژیم غذایی حذف شوند. گاهی اوقات نوشیدن شراب قرمز خشک (بیش از یک لیوان)، نوشیدنی های چهل درجه (بیش از 70-100 میلی لیتر) مجاز است. بهتر است از مشروبات الکلی، شامپاین، کوکتل های الکلی شیرین به خصوص برای بیماران دیابتی خودداری کنید.

نوشیدنی ها جزء مهمی از رژیم غذایی روزانه هستند که نیاز به اصلاح نیز دارند.

شاخص تغذیه

سبزیجات تازه سبز بالاترین CPI را دارند: کاهو، کلم بروکسل و جوانه چنگال. پس از آنها سبزیجات سبز سفت که می توانند هم به صورت تازه و هم منجمد استفاده شوند (مارچوبه، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، کرفس، خیار، کدو سبز) قرار دارند.

تقریباً همان CPI (حدود 50) دارای سبزیجات غیرسبز، حبوبات و میوه های تازه است. جایگاه 35 واحدی را سبزیجاتی که دارای نشاسته در ترکیب خود هستند (سیب زمینی، روتاباگا، کدو تنبل، هویج، ازگیل) اشغال می کنند. جایگاه بعدی به غلات و انواع مغزها (22 و 20) اختصاص یافت. CPIهای 15 به بالا دارای محصولات زیر هستند:

• ماهی؛
• محصولات شیر؛
• گوشت؛
• تخم مرغ؛
• پنیرها؛
• غلات فرآوری شده، محصولات نانوایی گندم؛
• کره، مارگارین؛
• انواع شیرینی.

منوی نمونه برای تغذیه سالم و دیابت

1. صبحانه: ماهی آب پز، سالاد کلم و سیب، یک تکه نان، چای شیرین نشده.
2. میان وعده: چای بدون شکر، پوره سبزیجات.
3. ناهار: سوپ سبزیجات، یک تکه گوشت گاو آب پز، نان، یک سیب، یک لیوان آب معدنی خنک.
4. میان وعده: چیزکیک، کمپوت.
5. شام: تخم مرغ آب پز، کوفته با کلم، نان، چای.
6. میان وعده: یک لیوان کفیر.

مهم است که به یاد داشته باشید که محدود کردن کامل خود در غذا به شدت ممنوع است. بدن یک فرد سالم و هم بیمار باید تمام ویتامین‌ها، ریز عناصر، مواد آلی لازم را برای عملکرد مناسب و بهبودی سریع دریافت کند.

آخرین به روز رسانی: 1 ژوئن 2019