انواع پرتاب دو و میدانی تکنیک دوی ماراتن. تکنیک های دویدن برای مسافت های کوتاه، متوسط ​​و طولانی. دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی

دویدن در دو و میدانی پایه و اساس این ورزش بوده و هست. سادگی که در نگاه اول در ذات این ورزش نهفته است به قدری فریبنده است که تنها فردی که تا به حال در رشته های دویدن فعالیت داشته است می تواند به پیچیدگی این ورزش پی ببرد. تاریخچه دویدن به یونان باستان برمی گردد. اولین بازی های المپیک شامل یک مسابقه بود و یک مرحله دوی (192.27 متر) بود. با گذشت زمان، رشته های دویدن لیست خود را گسترش دادند، تکنیک دویدن، تجهیزات ورزشکاران، محل برگزاری مسابقات تغییر کرد. یک چیز بدون تغییر باقی ماند - دویدن در دو و میدانی، این مبنایی است که بدون آن این نوع به سادگی وجود نخواهد داشت.

اگر انواع مختلف دویدن را در دو و میدانی تجزیه و تحلیل کنیم، بدون شک ارزش شروع با دیدنی ترین رشته ها را دارد. دوی سرعت یا اگر از نام رسمی دوومیدانی در دو و میدانی استفاده کنیم شامل رشته های زیر می شود: دوی روان در دوهای 100، 200 و 400 متر و همچنین مسابقات امدادی 4×100 و 4×400 برای مردان و زنان. این فواصل به قدری دیدنی و زودگذر هستند که غالباً برنده را با کمک یک فینیش عکس مشخص می کنند. فوتو فینیش یک سیستم الکترونیکی ویژه نصب شده در خط پایان است که عکس دقیقی از ورزشکاران در حال عبور از خط پایان می گیرد. اغلب در دوی سرعت شرایطی پیش می آید که ورزشکاران صدم ثانیه از هم فاصله دارند. سلطان دوی سرعت بدون شک دوی 100 متر است. صد متر معتبرترین رشته دو و میدانی محسوب می شود. نام دوندگان سرعتی چون بن جانسون، کارل لوئیس، آسفا پاول، جاستین گاتلین برای همیشه وارد تاریخ ورزش جهان شده است. و نام یوسین بولت، دونده جامائیکایی، مدتی است که می تواند نامی آشنا به حساب آید. این اوست که عنوان ناگفته سریعترین مرد روی زمین را دارد. او دوی 100 متر را با امتیاز 9.57 ثانیه پشت سر گذاشت که در حال حاضر رکورد در 100 متر است. در دوی سرعت زنان، رکورد جهانی در حال حاضر متعلق به فلورانس گریفیث جوینر آمریکایی است. این رکورد در سال 1988 به ثبت رسیده و برابر با 10.48 ثانیه است.

انواع مختلف دویدن در دو و میدانی و آمادگی تقریباً یکسان است، تمرین، تمرین، تمرین ...

استانداردهای دو و میدانی به وضوح دویدن را از پیاده روی جدا می کند، وجود مرحله پرواز برای واکرها مسیر مستقیم حذف است و برای دوندگان - مسیر پیروزی.

دوی سرعت

تکنیک اسپرینت در دو و میدانی شامل دو مرحله است:

• مرحله موضع گیری؛

• فاز پرواز

زمانی که ورزشکار در هر دو مرحله صرف می کند، زمان گام است. تفاوت های ظریف مانند شروع شتاب، کار دستی، پایان جهش نیز نقش مهمی ایفا می کند. ترکیبی از این عناصر به شما اجازه می دهد تا به حداکثر نتایج برسید.

مسابقه امدادی

مسابقه امدادی در دو و میدانی شامل دو رشته کلاسیک 4x100 متر و 4x400 متر است. تعدادی مسابقه امدادی کراس کانتری وجود دارد، اما در دنیای دو و میدانی کمتر محبوب هستند و در برنامه های بازی های المپیک و مسابقات قهرمانی جهان گنجانده نشده اند. تفاوت اصلی مسابقه رله، انتقال صحیح باتوم است. انتقال در یک راهرو ویژه (20 متر) انجام می شود. تکنیک گذراندن باتوم برای اتوماسیون کار شده است. با در نظر گرفتن ارزش هر کسری از ثانیه، در چنین فاصله کوتاهی، کوچکترین مشکلی می تواند برای یک تیم هزینه بالایی داشته باشد.

مانع حرکت کردن

با مانع یک رشته نسبتاً دشوار در دو و میدانی است، شما باید زمان داشته باشید که نه تنها از مانع عبور کنید، بلکه به درستی از آن عبور کنید، و در عین حال موانع دیگری در انتظار شما هستند. هرچه رکورد بالاتری داشته باشید، موانع بیشتری باید غلبه کنید، در حالی که فاصله بین آنها کاهش می یابد

یکی از سخت ترین رشته های فنی در بخش دو و میدانی دوومیدانی با مانع است. اغلب با دو و میدانی اشتباه گرفته می شود، اما با همه شباهت هایش، این دو رشته دو و میدانی کاملاً متفاوت هستند. مسابقات با مانع در فاصله 100 متری بانوان و 110 متری برای آقایان برگزار می شود که ارتفاع مانع در قسمت بانوان 76.2 سانتی متر و برای آقایان 106 سانتی متر است. دلیل خاص افتخار این واقعیت است که عنوان قهرمان فعلی جهان در رشته با مانع متعلق به هموطن ما، اهل بارنول، سرگئی شوبنکوف است.

دویدن یک زن از نظر تکنیک با دویدن یک مرد تفاوتی ندارد.

دویدن یک زن از نظر تکنیک با یک مرد تفاوتی ندارد، خود زنان به سادگی زیباتر هستند ...

دویدن با موانع

استیپل‌چیز یا اسب دوانی در فاصله 3000 متری انجام می‌شود. در دایره ای به طول 400 متر به فاصله یکسان از یکدیگر، پنج مانع به ارتفاع 91.4 سانتی متر و پشت یکی از آنها گودالی به عمق 76 سانتی متر پر از آب وجود دارد. ویژگی غلبه بر این فاصله در نیاز دونده به ایجاد حس دافعه در مقابل مانع است تا سرعت مورد نیاز دویدن را مختل نکند و ثانیه های ارزشمندی را از دست ندهد.

مسابقه با مانع معمولا با لحظه های خنده دار سقوط به یاد می آورد... در واقع این ورزش سختی است و به دلیل خستگی مفرط و عدم هماهنگی کل بدن در آن لحظه زمین می خورد. رکوردها سخته...

دوی ماراتن

تولد رشته بعدی دو و میدانی به دلیل پیروزی تاریخی یونانیان در نبرد نزدیک شهرک ماراتون بود. مسافت ماراتن طولانی ترین مسافت در برنامه دو و میدانی است. طول آن 42 کیلومتر و 195 متر است. یکی دیگر از سنت های خوشایند دویدن ماراتن است. ماراتن مردان آخرین رشته ورزشی در برنامه بازی های المپیک تابستانی است. رکوردهای جهانی در دوی ماراتن حاصل 2 ساعت و 3 دقیقه و 59 ثانیه برای مردان است. چنین نتیجه ای در سال 2008 توسط هایله گبرسلاسیه، بازیکن اتیوپیایی نشان داده شد. در ماراتن زنان رکورد جهان متعلق به دونده انگلیسی پل رادکلیف با 2 ساعت و 15 دقیقه و 25 ثانیه است. دویدن ماراتن زمان برترین و پر انرژی ترین است. برای قانع شدن در این مورد کافی است ویدیو را از هر پایان ماراتن تماشا کنید. بسیاری از ورزشکاران مسابقه را ترک می کنند و نمی توانند چنین باری را تحمل کنند.

شاتل اجرا

دویدن شاتل در ردیف انواع دوومیدانی دوومیدانی به عنوان پیشرو در دوومیدانی در دو و میدانی معرفی می شود. تفاوت اصلی بین دویدن شاتل و معمولی، غلبه بر مسافت یکسان چندین بار به جلو و عقب است. این دویدن در دو و میدانی اغلب به عنوان یک نوع آزمون عمل می کند که با آن می توان سطح سرعت آزمودنی را تعیین کرد. حتی لیستی از استانداردهای این دویدن در دو و میدانی وجود دارد.

شاتل دویدن بیشتر در سطح مدرسه استفاده می شود.

اینها حرکاتی هستند که روز به روز "حافظه ماهیچه ای" را در دوندگان جمع می کنند. تمرین ویژه برای تمرین تکنیک دویدن

قوانین دویدن

مسابقات دوومیدانی در رشته دو و میدانی طبق قوانین خاصی برگزار می شود. هم کلی برای همه مسابقات دویدن وجود دارد و هم قوانین جداگانه برای هر نوع. قوانین اولیه دویدن شامل نکات زیر است: در دوی سرعت هر ورزشکار فقط باید در مسیر خود باشد، عبور از خط حریف در حین دویدن ممنوع است. استارت با ضربه استارتر انجام می شود، در صورت شروع زودتر (شروع اشتباه)، ورزشکار اخطار دریافت می کند، اخطار دوم منجر به حذف ورزشکار از مسابقه می شود. قوانین دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی در دو و میدانی شرکت ورزشکاران را در مسابقه در امتداد یک مسیر مشترک تعیین می کند. استثنا دوی 800 متر است که در آن شرکت کنندگان 100 متر اول را در امتداد خط خود می دوند و تنها پس از آن به یک گروه مشترک سازماندهی می شوند. همچنین هرگونه تماس فیزیکی در طول دوره ممنوع است. هیئت داوران حق دارد ورزشکاری را که این قوانین را نقض می کند، محروم کند.

رکوردهای دویدن با پایان عکس مشخص می شود. پس ... بیایید شروع کنیم ...

دو و میدانی ورزشی است که ترکیبی از تمرینات فیزیکی طبیعی برای فرد است: دویدن، پریدن و پرتاب کردن. در عین حال دو و میدانی یک رشته علمی و آموزشی است. این نظریه خود را دارد که مسائل تکنیک، تاکتیک، آموزش و آموزش را در نظر می گیرد.

دو و میدانی شامل 5 نوع تمرین است: پیاده روی، دویدن، پرش، پرتاب و همه جانبه. هر یک از این گونه ها انواع، انواع خاص خود را دارد. قوانین مسابقات مسافت ها و شرایط مسابقه را برای مردان، زنان، ورزشکاران گروه های سنی مختلف مشخص می کند. تمرینات پایه دوومیدانی در برنامه بازی های المپیک، مسابقات قهرمانی کشور، روزهای ورزش مدارس گنجانده شده است. با توجه به این تمرینات، دسته ها و عناوین ورزشی اختصاص می یابد.

پیاده روی یک راه طبیعی برای رفت و آمد انسان است. پیاده روی مسابقه ای با پیاده روی معمولی هم در سرعت بیشتر و هم در یک تکنیک عجیب و غریب که سرعت و اقتصاد حرکت قابل توجهی را فراهم می کند متفاوت است. با پیاده روی منظم ورزشی، فعالیت سیستم های قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم های بدن فعال می شود، استقامت ایجاد می شود، ویژگی های ارزشمندی مانند پشتکار، اراده، پشتکار، توانایی تحمل مشکلات، مبارزه با خستگی که به طور اجتناب ناپذیر در روند مسابقات طولانی ایجاد می شود. پرورش داده می شوند.

پیاده روی مسابقه بر اساس محل برگزاری مسابقه (پیست استادیوم، جاده، بزرگراه) طبقه بندی می شود. در ورزشگاه، واکرها در مسافت های 3، 5، 10، 20، 50 کیلومتری و پیاده روی ساعتی و در امتداد بزرگراه در 15، 20، 25، 30 و 50 کیلومتر به رقابت می پردازند.

شرکت کنندگان در مسابقات پیاده روی مسابقه ملزم به رعایت قوانین خاصی هستند که اصلی ترین آنها تماس مداوم ورزشکار با مسیر (حمایت با یک یا هر دو پا) است. هنگامی که یک وضعیت بدون حمایت ظاهر می شود، زمانی که ورزشکار در واقع شروع به دویدن می کند، طبق قوانین، از مسابقه حذف می شود.

دویدن اساس، نوع اصلی دو و میدانی است. معمولاً دویدن است که بخش مرکزی همه مسابقات است. علاوه بر این، دویدن بخشی جدایی ناپذیر از بسیاری از تمرینات دو و میدانی دیگر مانند پرش طول، پرش ارتفاع و پرتاب با چوب، پرتاب نیزه است.

دویدن بسته به ماهیتش به طرق مختلف بر بدن انسان تاثیر می گذارد. آهسته دویدن طولانی در پارک یا جنگل (دویدن دویدن) ارزشی عمدتاً بهداشتی و سلامتی دارد.

سرعت، سرعت دویدن به بهبود کیفیت سرعت-قدرت، دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی - استقامت، مانع حرکت کردن - مهارت، توانایی هماهنگی بالا در حرکات کمک می کند.

دویدن به دو دسته صاف (در امتداد مسیر ورزشگاه)، با موانع طبیعی (کراس)، با موانع مصنوعی و رله تقسیم می شود. به نوبه خود، در یک حرکت صاف، آنها را متمایز می کنند: دوی سرعت - از 30 تا 400 متر. برای فواصل متوسط ​​- از 500 تا 2000 متر؛ برای مسافت های طولانی - از 3000 تا 10000 متر برای مسافت های طولانی - 20000، 25000 و 30000 متر در ساعت، دویدن روزانه. کراس کانتری در فواصل مختلف (از 500 متر تا 14 کیلومتر) انجام می شود و دویدن جاده در 15، 20، 30 کیلومتر و 42 کیلومتر 195 وات (دوی ماراتن) است.

مسابقه رله بسته به طول و تعداد مراحل تقسیم بندی می شود. می توان آن را در فواصل کوتاه انجام داد - 4X60، 4X100، 4X200، 4X400 متر؛ برای فواصل متوسط ​​- 5 X 500، 3 X 800، 4 X 800، 10 X 1000، 4 X 1500 لیتر و برای فواصل مختلط -400 + 300 + 200 + 100 متر و 800 + 400 + 200 + 100 متر.

دويدن با موانع مصنوعي شامل موانع و حريف‌هاي مناسب (پرت‌پلچس) است. با مانع در 60، 80، 100، 110، 200، 300 و 400 متر، با مانع در 1500، 2000 و 3000 متر برگزار می شود.

پیاده روی سریع

پیاده روی مسابقه ای به شما امکان می دهد مسافت های قابل توجهی را با سرعت نسبتاً زیاد پشت سر بگذارید. سرعت بالای پیاده روی ورزشی در مقایسه با معمول به دلیل کارایی و مصلحت بیشتر حرکات حاصل می شود. مسافت اصلی پیاده روی مسابقه 20 و 50 کیلومتر است. مسابقات پیاده روی برای پسران 14-15 ساله در 3 و 5 کیلومتر، برای پسران 16-17 سال - در 3، 5، 10 و 15 کیلومتر، برای زنان - در 5 و 10 کیلومتر برگزار می شود.

تکنیک پیاده روی

ویژگی های متمایز پیاده روی ورزشی، حرکات پرانرژی تر از راه رفتن معمولی، صاف کردن کامل (حداقل برای یک لحظه) اجباری پای نگهدارنده، دافعه قوی تر است که سرعت حرکت بالا را تضمین می کند. اگر در حین پیاده روی عادی فرد با سرعت 5-6 کیلومتر در ساعت حرکت می کند و بیش از 100-120 قدم در دقیقه نمی برد، در ورزش این ارقام به 12-14 کیلومتر در ساعت و 180-210 قدم در هر دقیقه افزایش می یابد. دقیقه بر این اساس، طول مراحل نیز افزایش می یابد - از 70-80 سانتی متر به 110-120 سانتی متر.

چنین افزایشی در سرعت و دامنه حرکات واکر با قرار دادن پای صاف شده در مفصل زانو روی زمین، چرخش لگن حول محور عمودی، حرکات فعال کمربند شانه و بازوها، هماهنگی و کارایی بالا حاصل می شود. همه حرکات

شرط اصلی که قوانین مسابقه بر واکر تحمیل می کند، وجود تماس مداوم با زمین و صاف بودن وضعیت پا هنگام استراحت بر روی زمین است. شکل 1 که بر اساس فیلمبرداری قهرمان المپیک V. Golubny-chego ساخته شده است، به وضوح ویژگی های متمایز پیاده روی مسابقه را نشان می دهد. در لحظه ای که پای تکیه گاه که دافعه را تمام می کند، هنوز با انگشت پا در تماس است، پای دیگر و آزاد که از قبل کاملاً کشیده شده است، از بیرون پاشنه روی زمین قرار می گیرد (قاب های 4-6). ). در حالت دو تکیه گاه تا لحظه عمودی صاف می ماند.

پایی که دفع را کامل کرده است ابتدا به سمت بالا و عقب حرکت می کند و سپس با عبور از ارتفاع از سطح زمین به جلو منتقل می شود (قاب های 7-11). راه رفتن ورزشی با دافعه مشخص می شود که عمدتاً به دلیل کشش پا در مفصل ران است و نه در زانو یا خم شدن در مچ پا. حرکت پای مگس به جلو با چرخش لگن حول محور عمودی و قدامی - خلفی همراه است. بیشترین میزان چرخش لگن در وضعیت دو تکیه گاه (قاب 6) مشاهده می شود.

برای کاهش نوسانات جانبی، واکر سعی می کند پاهای خود را به خط وسط نزدیک کند. به عنوان یک قاعده، در طول راه رفتن در مسابقه، نیم تنه به صورت عمودی نگه داشته می شود. با این حال، در لحظه دفع، برخی از ورزشکاران می توانند خم شدن جزئی به جلو را مشاهده کنند. در نتیجه چرخش کمربند شانه و لگن در جهات مخالف، دونده دارای پیچش مشخصی از تنه است (قاب های 5-7).

دست ها هنگام راه رفتن به حفظ تعادل و حرکت در صفحه جانبی بدون عبور از خط وسط بدن کمک می کنند. زاویه خم شدن مفصل آرنج در حین راه رفتن تغییر می کند و در لحظه عمودی افزایش می یابد. توانایی ورزشکار در ایجاد شرایط مساعد برای بقیه عضلات غیرفعال از اهمیت زیادی در پیاده روی مسابقه ای برخوردار است. بنابراین، در لحظه عمودی، زمانی که زانوی پای مگس به زیر زانوی پای نگهدارنده پایین می‌آید، شرایطی برای بقیه عضلاتی که کار اصلی را هنگام راه رفتن انجام می‌دهند ایجاد می‌شود (قاب‌های 9 - 11). ماهیچه ها همچنین در مرحله جلو، پشتیبانی، زمانی که پا روی زمین قرار می گیرد و در مفصل زانو صاف می شود، استراحت خاصی دریافت می کنند.

تصویر 1.

دویدن مسافت کوتاه

مسافت های اصلی در دوی سرعت 100، 200، 400 متر، مسابقات امدادی 4×100 و 4×400 متر است، البته مسابقات دویدن برای مسافت های کوتاه تر نیز برگزار می شود، مثلاً 30 و 60 متر. مسافت های کوتاه شده سرعت در ارتباط با انتقال ورزشکاران به تمرینات و مسابقات در طول سال در زمستان در میادین دو و میدانی.

تکنیک دویدن مسافت کوتاه

دوی سرعتی را می توان به صورت مشروط به شروع، شتاب شروع (یا شتاب شروع)، دویدن مسافت و پایان تقسیم کرد.

شروع کنید. هنگام دویدن در مسافت های کوتاه، با استفاده از بلوک های شروع از استارت کم استفاده می شود (شکل 2). محل قرارگیری پدها به صورت تجربی تعیین می شود و به ویژگی های فردی ورزشکار، قد، طول اندام و سطح توسعه کیفیت های سرعت-قدرت بستگی دارد. زاویه شیب سکوهای پشتیبان بلوک های شروع برای بلوک جلو 40 - 50 درجه و برای عقب - 60-75 درجه است. فاصله بین پدها در عرض معمولاً از 18 تجاوز نمی کند - 20 سانتی متر یک و نیم فوت از خط شروع و پشت - در فاصله پایین پا از جلو. با شروع کشیده، هر دو بلوک بیشتر از خط شروع کنار گذاشته می شوند و بلوک اول با فاصله حداکثر دو فوت یا بیشتر از آن جدا می شود. با شروع نزدیک، کفش عقب به کفش جلو نزدیک است و فاصله بین آنها از طول پا بیشتر نمی شود.

موقعیت بلوک ها نسبت به خط شروع و نسبت به یکدیگر ممکن است متفاوت باشد. رایج ترین گزینه های راه اندازی معمولی، بسته و توسعه یافته هستند. در یک استارت معمولی، بلوک جلویی در فاصله حدود یک و نیم فوتی از خط شروع و بلوک پشتی در فاصله شین از بلوک جلو قرار می‌گیرد. با شروع کشیده، هر دو بلوک بیشتر از خط شروع کنار گذاشته می شوند و بلوک اول با فاصله حداکثر دو فوت یا بیشتر از آن جدا می شود. با شروع نزدیک، کفش عقب به کفش جلو نزدیک است و فاصله بین آنها از طول پا بیشتر نمی شود.

هنگام انتخاب یک یا نوع دیگری از ترتیبات بلوک های شروع، لازم است موارد زیر را در نظر داشته باشید. اگر پدها خیلی دور از خط شروع قرار دارند، با دستور "توجه!" دونده باید به طور قابل توجهی پاهای خود را در مفاصل زانو صاف کند و این به او اجازه نمی دهد تا در حین دفع از قدرت عضلات پا به طور کامل استفاده کند. اگر بلوک ها بیش از حد به خط شروع نزدیک باشند، بدن و پاهای دونده بیش از حد خم شده و او باید زمان زیادی را برای حرکات شروع صرف کند. نزدیکی بیش از حد لنت ها از یکدیگر منجر به نقض ریتم حرکات دویدن و نوعی پرش از همان ابتدا خواهد شد و نه خروج صاف.

شکل 2.

با دستور "شروع!" دونده جلوتر از بلوک ها می شود. خمیده و جلوی خط شروع، دستانش را روی زمین گذاشته، استراحت می کند! با قوی ترین پا به سکوی پشتیبانی بلوک جلو، و سپس با پای دیگر - به سکوی پشتیبانی بلوک عقب. ورزشکار با زانو زدن روی زانوی پایی که در پشت ایستاده است، دستان خود را در پشت خط شروع، نزدیک به آن قرار می دهد. شست ها به سمت داخل هدایت می شوند، بقیه به سمت بیرون هستند. آرنج ها صاف می شوند، شانه ها کمی جلوتر هستند. پشت کمی گرد است و کشش ندارد. سر به طور طبیعی نگه داشته می شود، همانطور که بود، ادامه بدن است. نگاه به سمت جلو هدایت می شود - به سمت یک نقطه خیالی (40-50 سانتی متر در مقابل خط شروع).

با دستور "توجه!" دونده به آرامی بدن را به جلو و بالا حرکت می دهد و زانو را از پشت پای ایستاده از زمین جدا می کند و لگن را کمی بالاتر از شانه ها بالا می برد. در عین حال، پاها کمی صاف می شوند و زاویه خم شدن در مفصل زانو پا که در مقابل بلوک جلویی قرار دارد تقریباً به 80-100 درجه و در پشت به 110-120 درجه می رسد. بازوها صاف می مانند و اکنون بخش قابل توجهی از وزن بدن به آنها منتقل شده است. در این وضعیت، مهم است که وزن بیش از حد بدن را به دست ها منتقل نکنید، زیرا می تواند منجر به افزایش زمان لازم برای برداشتن دست ها از تکیه گاه شود. پاها به شدت به پدهای پشتیبانی بلوک ها فشرده می شوند.

ارتفاع لگن روی دستور "توجه!" تا حد زیادی به سطح توسعه کیفیت سرعت-قدرت دونده سرعت بستگی دارد: هر چه این سطح بالاتر باشد، زاویه پرتاب تیزتر است. با این حال، حتی در بین دوندگان در کلاس جهانی، لگن در این نقطه کمی بالاتر از شانه ها است. در عین حال، حفظ وضعیت طبیعی و آرام بدن برای ورزشکار بسیار مهم است که در درجه اول با توزیع صحیح گرانش بین بازوها و پای جلویی به دست می آید. سر در همان حالت قرار دارد. با دستور "توجه!" شما نمی توانید سر خود را بلند کنید و جهت نگاه خود را به سمت خط پایان تغییر دهید، زیرا این امر منجر به تنش در عضلات گردن و شانه ها و همچنین صاف شدن زودرس بدن پس از شروع می شود.

دونده با شنیدن شلیک، دستانش را از زمین جدا کرد و همزمان خود را از بلوک ها دفع کرد. چرخش پرانرژی و سریع بازوها که در مفاصل آرنج خم شده است به یک دافعه قدرتمند کمک می کند که به دلیل صاف شدن فوری در مفاصل ران، زانو و مچ پا انجام می شود. پایی که در پشت ایستاده است اولین پایی است که بلوک را ترک می کند و به شدت با لگن به جلو و تا حدودی به سمت داخل کشیده می شود. پا از زمین پایین نگه داشته می شود که این امکان را فراهم می کند که مسیر آن از بلوک تا محل قرار گرفتن روی زمین در پشت خط شروع کوتاه شود (شکل 3).

زاویه تیک آف نسبتاً تیز مستلزم موقعیت شیب بیشتری برای دونده هنگام خروج از استارت است که به طور کلی شرایط مطلوبی را برای سریعترین افزایش سرعت ایجاد می کند. باید در نظر داشت که اگر حرکت شدید بازوها به دفع قدرتمند کمک کند ، پرتاب بیش از حد بازو به سمت بالا می تواند منجر به صاف شدن زودرس بدن و پرتاب بیش از حد بازو به عقب - به انحراف شانه ها شود. از خط حرکت دونده.

شکل 3

شروع شتاب. شتاب شروع (run-up) غلبه بر قسمت اولیه مسافت توسط دونده سرعت است که در پایان آن به سرعتی نزدیک به حد مجاز می رسد و با گرفتن حالت دویدن معمولی به دویدن در طول مسافت ادامه می دهد. . همانطور که مطالعات ویژه نشان داده است، ورزشکار 5-6 ثانیه پس از شروع به حداکثر سرعت دویدن می رسد.

مشخص است که سرعت دویدن به فرکانس (تمپو) و طول مراحل بستگی دارد. پس از رسیدن به حداکثر فرکانس مراحل در شتاب شروع، افزایش بیشتر سرعت دویدن به دلیل افزایش طول پله ها اتفاق می افتد. طول مرحله اول، با شمارش از بلوک جلو، تقریباً 100-130 سانتی متر است. ورزشکار برای اینکه سریعاً به دویدن تبدیل شود و شیب مورد نظر خود را حفظ کند، باید بلافاصله و به طور فعال پا را روی مسیر پشت پرتاب شده پایین بیاورد. BCG بدن افزایش بعدی در طول گام باید تدریجی و ریتمیک باشد. مراحل اول از شروع 10-15 سانتی متر افزایش می یابد، سپس افزایش طول آنها کاهش می یابد.

تکنیک دویدن در شتاب شروع با شیب قابل توجهی از تنه دونده مشخص می شود که مطلوب ترین شرایط را برای دفع ایجاد می کند. افزایش سطح سرعت و قدرت دونده سرعت به او این امکان را می دهد که در شتاب شروع کمی شیب را افزایش دهد. با این حال، بزرگی این شیب محدود است. خم شدن بیش از حد می تواند منجر به از دست دادن تعادل شود که اصطلاحاً به آن سقوط می گویند. دست ها در شتاب شروع به شدت در دامنه ای تا حدودی کوتاه کار می کنند. همراه با افزایش طول گام ها، دامنه حرکات دست نیز افزایش می یابد.

در اولین قدم ها از شروع، پاهای دونده در امتداد دو خط خیالی قرار می گیرند که پس از 12-15 متر به یک خط همگرا می شوند. توجه! "، ورزشکار بر این اساس زانوهای خود را به هم نزدیک می کند. اخیراً، برای دستیابی به ثبات بیشتر دونده در اولین گام ها از ابتدا، برخی از مربیان خارجی آرایش گسترده تری از بلوک ها را ارائه می دهند.

دویدن از راه دور. در پایان دویدن شروع، دونده، همانطور که بود، اعمال حداکثر تلاش هایی را که برای افزایش سرعت لازم بود متوقف می کند. قبلاً اعتقاد بر این بود که در این لحظه لازم است به اصطلاح چرخه آزاد تغییر دهید و چندین مرحله را با اینرسی انجام دهید. چنین انتقال شدیدی از دویدن شروع به دویدن مسافت قابل توجیه نیست. باید به تدریج انجام شود. یک ورزشکار باید به خاطر داشته باشد که موفقیت در دوی سرعت در درجه اول با توانایی آزادانه، بدون تنش، انجام حرکات دویدن، شل کردن عضلاتی که در حال حاضر در کار فعال نیستند تعیین می شود.

مهمترین مرحله دوی سرعت دافعه است. با یک حرکت قدرتمند، پای فشاری در مفاصل ران، زانو و مچ پا صاف می شود. ران پای مگس به شدت به جلو و بالا کشیده می شود و به دفع موثر کمک می کند. در مرحله پرواز، کاهش فعال باسن رخ می دهد. پایی که دافعه را کامل کرد و ابتدا به عقب و بالا حرکت کرد، سپس از ناحیه زانو خم شد و شروع به حرکت به جلو می کند. در همان زمان، پای مگس، بدون خم شدن، با انرژی به پایین می رود و روی زمین نه چندان دور از طرح BCT قرار می گیرد. موقعیت پا باید الاستیک باشد. این امر با فرود آمدن روی جلوی پا و خم کردن ساق در مفصل زانو حاصل می شود که تا حد زیادی نیروی ضربه را به زمین جذب می کند و فاز ترمز تکیه گاه جلو را کاهش می دهد (شکل 4).

در حین دویدن، تنه کمی به جلو خم می شود. در لحظه دفع کمر کمی خم می شود. بازوهای خم شده در آرنج در صفحه جانبی مطابق با ریتم مراحل حرکت می کنند. دستها تنش ندارند و انگشتان خمیده هستند. زاویه خم شدن بازوها ثابت نیست: با لحظه عمودی افزایش می یابد. هم سرعت و هم ماهیت دویدن تا حد زیادی به ماهیت کار دست ها بستگی دارد. این یک موضع شناخته شده است که حرکات شدید بازو باعث افزایش سرعت حرکات پا در حین دویدن می شود، اما در عین حال حفظ آزادی حرکت و سهولت در دویدن ضروری است.

8 7 6 5 4 3 2 1

شکل 4

به پایان رساندن. موثرترین راه برای پایان دادن، تکیه دادن تیز (پرتاب) با سینه به جلو در آخرین پله یا خم شدن به جلو با چرخش به پهلو به سمت خط پایان (پرتاب شانه) است. این روش های پایانی البته نمی تواند حرکت کلی بدن دونده را به جلو تسریع کند، اما به او اجازه می دهد لحظه تماس بدن را با خط پایان بیاورد یا از خط پایان عبور کند.

با نزدیک شدن به خط پایان، ورزشکار باید سعی کند طول و فرکانس گام های به دست آمده در فاصله را حفظ کند و در عین حال بر حرکات پرانرژی دست تمرکز کند. خط پایان باید طوری اجرا شود که گویی حداقل 5-10 متر دیگر قبل از آن باقی مانده است، در عین حال، نمی توانید سر خود را به عقب پرتاب کنید، دستان خود را بالا ببرید، بلافاصله پس از اتمام کار متوقف شوید.

ویژگی های دویدن در 200 و 400 متر یکی از ویژگی های اصلی دویدن در 200 و 400 متر نیاز به غلبه بر بخشی از مسافت در یک پیچ است. برای انجام این کار، بلوک های شروع در لبه بیرونی مسیر نصب می شوند که به ورزشکار اجازه می دهد 8-10 متر در یک خط مستقیم بدود و سپس به آرامی وارد پیچ ​​شود. هنگام دویدن در اطراف یک پیچ، باید کمی به سمت چپ و جلو خم شوید، در حالی که فرکانس حرکات را افزایش دهید. پای چپ روی زمین قرار می گیرد و پای راست به سمت بیرون می چرخد. دست راست، هنگام حرکت به سمت عقب، تا حدودی به پهلو جمع می شود و در هنگام حرکت به سمت جلو، بیشتر به سمت داخل هدایت می شود.

در 200 متر، وظیفه اصلی دونده سرعت حفظ سرعت بالا در طول مسافت است. این امر با توانایی ورزشکار در دویدن آزادانه و با کمترین تلاش به دست می آید. هنگام خروج از پیچ، باید تنش را رها کرده و به سمت دویدن در یک خط مستقیم حرکت کند. در حال حاضر، قوی ترین دوندگان سرعت جهان، بر 200 متر غلبه می کنند، نه تنها بدون کاهش سرعت دویدن، بلکه افزایش آن. در عین حال، آنها معمولاً 100 متر اول را در یک پیچ 0.2-0.3 ثانیه بدتر از رکورد شخصی خود در دویدن در خط مستقیم می دوند.

تکنیک دویدن 400 متر با شدت کمتر حرکات، آزادی و ریتم بیشتر آنها مشخص می شود. دونده 400 متر با موقعیت پایین دست ها، قرار دادن پا روی زمین با حرکت نرم تر مشخص می شود. معمولاً 100 متر دوم سریعترین است (به دلیل از دست دادن زمان در شروع). در سگمنت های صد متری سوم و چهارم سرعت کمی کاهش می یابد. ورزشکارانی که به سطح بالایی از استقامت سرعت رسیده اند، 200 متر اول را حدود 2 ثانیه بهتر از دومی ها می دوند.

تنفس نقش مهمی در دوی سرعت دارد. قبل از شروع، صرف نظر از طول مسافت، دونده سرعت چند نفس عمیق می کشد. با دستور "توجه!" نفس تا زمان شلیک به تعویق می افتد، که به تثبیت بهتر موقعیت اتخاذ شده و اقدامات بعدی پرانرژی تر کمک می کند. شروع دویدن با نیمه بازدم و دم غیر ارادی همراه است. در طول دوی مسافتی، به ویژه در مسافت بیش از 200 متر، با توجه به نیاز زیاد بدن به اکسیژن، ورزشکار اغلب و کم عمق نفس می کشد.

دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی

مسابقات دوی مسافت میانی معمولاً در 800 و 1500 متر برگزار می شود، البته ورزشکاران اغلب در مسافت 1000 متری مسابقه می دهند که در آن رکوردها نیز ثبت می شود. مسافت پیست اقامتی از 3000 تا 10000 متر است که عمده ترین آنها 5000 و 10000 متر است.

مسافت های بسیار طولانی شامل مسافت 15 تا 30 کیلومتر و همچنین دویدن ساعتی و ماراتن (42 کیلومتر 195 متر) می شود. دویدن در مسافت های طولانی در جاده هایی با آسفالت یا سطوح دیگر انجام می شود. به دلیل تفاوت در شرایط برگزاری مسابقات در یک منطقه، رکوردهای جهانی در دوی مسافت فوق العاده (به جز یک ساعت دوی) ثبت نمی شود.

تکنیک دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی

معیار اصلی برای یک تکنیک دویدن خوب برای مسافت های متوسط ​​و طولانی، کارایی، صرفه جویی در حرکات ورزشکاری است که حداقل تلاش خود را برای حرکت به جلو صرف می کند و قادر است فازهای تنش عضلانی را با فازهای آرامش جایگزین کند. نشانه های بیرونی چنین دویدن صافی، نرمی و نرمی آن، عدم وجود هرگونه تلاش تند و تشنجی است. در حین دویدن، بدن ورزشکار کمی به سمت جلو متمایل می شود. زاویه شیب از 85 درجه تجاوز نمی کند. شیب بیشتر به ناچار منجر به کاهش طول گام ها می شود. با تغییر در سرعت دویدن، شیب بالاتنه نیز تغییر می کند. در دوندگان برای مسافت های متوسط ​​و به خصوص طولانی، وضعیت بدن به حالت عمودی نزدیک می شود. شیب هنگام دویدن باید نه به دلیل خم شدن مفصل ران، بلکه به دلیل انحراف از عمودی کل بدن انجام شود. لگن در حین دویدن، به ویژه در لحظه دفع، تا حدودی به جلو حرکت می کند که با انحراف جزئی در قسمت پایین کمر مشخص می شود و کاربرد مؤثرتری از تلاش ها در حین دفع را فراهم می کند.

زاویه دافعه در دویدن مسافت میانی نسبت به دوی سرعت کمتر است (حداکثر 50-55 درجه)، اما قدرت دافعه و کارایی آن کم اهمیت نیست. نشانه دافعه خوب، کشش کامل در تمام مفاصل ساق است که فشار را انجام می دهند. این تا حد زیادی با حرکت شدید پای مگس به جلو و بالا تسهیل می شود. ارتفاع بالابر این پا هر چه کوچکتر باشد فاصله آن بیشتر می شود.

دویدن از ابتدا، در پایان و چرخش. تکنیک دویدن که در بالا توضیح داده شد، برای حرکت در بیشتر مسافت ها، پس از اینکه دونده سرعت می گیرد، معمول است. ویژگی بارز این تکنیک قرار گرفتن پاها در مقابل برآمدگی bct بدن است.

تکنیک دویدن از ابتدا (شتاب شروع) و پایان تا حدودی با تکنیک دویدن مسافتی متفاوت است و این تفاوت ها هر چه بیشتر محسوس باشد فاصله کمتر می شود.

هدف از شتاب شروع، دستیابی به سرعت بالا در کوتاه ترین زمان ممکن، تسهیل انتقال به پرواز با استفاده از تکانه دریافتی و همچنین گرفتن موقعیت سودمند در مسیر است.

برای به دست آوردن سرعت لازم در دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی، در شرایط عادی، 30-40 متر کافی است، اما اغلب در عمل، شتاب شروع بسیار طولانی تر است. این به قدرت شرکت کنندگان و عزم آنها برای مبارزه برای بهترین مکان بستگی دارد. هنگام دویدن در مسافت های طولانی، شتاب شروع زمان بسیار کمتری طول می کشد و از نظر تاکتیکی، اهمیت کمتری دارد.

با شروع شتاب، طول پله ها به طور محسوسی کوتاهتر از دویدن در مسافت است، اما سرعت آنها بسیار بیشتر است و به 4 یا بیشتر قدم در ثانیه می رسد. حرکات دونده پرانرژی است، شیب بدن بیشتر است، فشار پشت قوی تر است، دافعه در یک زاویه حاد انجام می شود.

قبل از شروع شتاب، دونده یک موقعیت استارت کم یا زیاد را در نظر می گیرد.

هنگام دویدن 800 متر از استارت کم استفاده می شود و حتی در آن زمان توسط همه افراد استفاده نمی شود. بسیاری از دوندگان فعلی 800 لیدو، شروع بالا را ترجیح می دهند، اگرچه آنها در خطوط جداگانه شروع می کنند. شروع بالا با موقعیت بعدی دونده تعیین می شود. قوی ترین پا در خط شروع خمیده قرار می گیرد، نیم تنه به جلو و BCT بدن بالای انگشت پا قرار دارد. پای دیگر به اندازه 10-15 سانتی متر به عقب و چند سانتی متر به سمت عقب قرار می گیرد. او همچنین در مفصل زانو خم شده است و انگشت پا را روی زمین قرار می دهد. پاها موازی هستند. بازوی به همین نام به پای در معرض خم شده و عقب افتاده است، بازوی مقابل به جلو است. سر کمی بلند شده است تا مسیر را 5-10 متر جلوتر ببینید. هرچه این فاصله کوتاهتر باشد، پاها بیشتر خم شوند، نیم تنه بیشتر به جلو متمایل می شود.

در دویدن 800 متر و گاهی 1500 متر با استارت بالا، CG بدن آنقدر جلو می آید که لازم است زمین را با دست مخالف پای در معرض دید قرار داد. در این حالت، دست به موازات و نزدیک به خط شروع قرار می گیرد، مانند یک استارت کم (شست رو به روی پای در معرض دید قرار دارد).

هنگام اتمام و همچنین در هنگام تکان ها و شتاب های دور، شیب بدن افزایش می یابد، حرکات بازوها پرانرژی می شود، دافعه و چرخش پای آزاد قوی تر می شود.

هنگام دویدن روی پیچ، نیم تنه کمی به سمت چپ متمایل می شود، پنجه پای راست بیشتر به سمت داخل قرار می گیرد و آرنج دست راست به پهلو جمع می شود.

نفس. هنگام دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی، نیاز بدن به اکسیژن به طور چشمگیری افزایش می یابد. مقدار هوای عبوری از ریه ها در مدت زمان مشابه در مقایسه با استراحت 10-15 برابر یا بیشتر افزایش می یابد و می تواند از 100 لیتر در دقیقه تجاوز کند. این افزایش تهویه ریوی با افزایش فرکانس و عمق تنفس انجام می شود.

تنفس هنگام دویدن باید طبیعی، ریتمیک و عمیق باشد. شرایط دویدن به دونده فرصت های نامحدودی برای دستیابی به چنین تنفسی در روند تمرین با در نظر گرفتن ویژگی های فردی می دهد. تنفس به طور همزمان از طریق بینی و دهان یا بیشتر اوقات فقط از طریق دهان انجام می شود. تعداد تنفس در ابتدای دویدن نسبتاً کم است. معمولاً برای هر سیکل تنفسی 4-6 مرحله انجام می شود. با شروع خستگی، تنفس سریعتر می شود، دم را می توان یک مرحله انجام داد و بازدم را مرحله دیگر.

هنگام تنظیم نفس در طول فرآیند تمرین، توصیه می شود بر بازدم تأکید کنید، زیرا دم به طور خودکار انجام می شود و عمق آن با پر بودن بازدم تعیین می شود. ریتم تنفس با ریتم دویدن همخوانی دارد، اما در حین دویدن نباید ریتم تنفس را در یک حد نگه داشت، یعنی آن را به یک یا چند مرحله وابسته کرد. در صورت لزوم، ریتم تنفس باید در جهت شتاب تغییر یابد تا نیاز روزافزون به اکسیژن برآورده شود.

آرامش. در بالا، تکنیک حرکات دونده عمدتاً به شکل بیرونی آنها در نظر گرفته شد. با این حال، تصور اینکه تسلط بر شکل خارجی حرکات به بهبود تکنیک پایان می دهد، اشتباه است، دیگر نباید به این موضوع توجه کرد و می توان به طور کامل به حل مشکلات دیگر روی آورد. تسلط فنی به شکل صحیح حرکات محدود نمی شود. نکته اصلی این است که چگونه، به چه قیمتی، با چه تلاشی این حرکت ها محقق می شود.

یک دونده ماهر و آموزش دیده در زمان مناسب و در جهت درست تلاش می کند و به محض اینکه دیگر لازم نیست بلافاصله آن را متوقف می کند و حرکت بیشتر را به نیروی اینرسی واگذار می کند و به عضلات کار استراحت می دهد. در عین حال، فقط آن دسته از عضلاتی که حرکت لازم را فراهم می کنند، در کار درگیر می شوند، در حالی که عضلات غیرفعال کاملاً شل می شوند.

گنجاندن به موقع عضلات در کار و غیرفعال کردن آنها، دوز دقیق تلاش ها انتقال صاف از یک حرکت به حرکت دیگر را تضمین می کند. هنگامی که همه حرکات دونده هماهنگ و در یک جهت هدایت می شوند، دویدن صاف است، به دونده می گویند که "شناور" یا "غلت می کند".

تسلط بر ریلکسیشن سخت ترین و مهم ترین کار ورزشکاران است. هر دونده - یک تازه کار، یک ورزشکار، یک استاد - باید به طور مداوم تکنیک حرکات خود، تکنیک دویدن خود را بهبود بخشد و این با تمرین عالی به دست می آید.

ویژگی های دویدن در پیست ورزشگاه. در دویدن در فواصل 800 تا 10000 متر، شروع در ابتدای پیچ (به استثنای دویدن در 1500 متر) انجام می شود، جایی که دوندگان در امتداد یک خط منحنی قرار می گیرند که توانایی آنها را برای رسیدن به حاشیه در سریع ترین زمان ممکن برابر می کند. . ورزشکاران دویدن را از یک شروع بالا شروع می کنند. پس از نزدیک شدن به خط شروع به دستور قاضی، آنها قوی ترین پا را به جلو قرار دادند و پای دیگر را یک و نیم تا دو پا عقب گذاشتند. با دستور "توجه!" پاها خم می شوند ، وزن به پای جلو منتقل می شود ، بدن به جلو خم می شود. بازوها که کمی از آرنج خم شده اند، یکی به جلو و دیگری به عقب (برعکس با پاها) جمع می شوند.

ورزشکاران برای به دست آوردن سودمندترین موقعیت در دویدن و رسیدن سریعتر به حاشیه که در دوی 800 و 1500 متر از اهمیت ویژه ای برخوردار است، شروع به دویدن با سرعت نسبتاً بالا می کنند و حداقل 30 تا 40 متر آن را حفظ کرده و حفظ می کنند. در مترهای اول فاصله، شیب قابل توجهی تنه و فرکانس بیشتر حرکات.

هنگام دویدن در پیچ، پای چپ بیشتر در قسمت بیرونی پا قرار می گیرد و پای راست در داخل پا قرار می گیرد و انگشت پا کمی به سمت داخل است. دست راست با آرنج کشیده شده به سمت راست حرکت می کند. شیب بالاتنه در جهت پیچ بسیار کمتر از زمان دوی سرعت است و بستگی به سرعتی دارد که دونده در پیچ ایجاد می کند.

هر چه مسافت های دویدن طولانی تر باشد، خط پایان زودتر شروع می شود. دوندگان روی 800 و

1500 متر معمولاً شتاب پایانی را 200-300 متر قبل از پایان شروع می کنند، و ساکنان 300-400 متر. حداکثر سرعت ممکن هنگام رسیدن به آخرین مسیر مستقیم "روشن" می شود. ممکن است استثناهایی در این قاعده وجود داشته باشد. برخی از دوندگان نه یک دور قبل از پایان دویدن، بلکه خیلی زودتر شتاب می گیرند. برخی دیگر که سرعت مطلق بالایی دارند، سعی می کنند نتیجه مسابقه را فقط در آخرین خط تعیین کنند.

دویدن روی زمین و در جاده ها. امروزه یکی از ابزارهای اصلی آموزش یک دونده، دویدن کراس کانتری در زمین های مختلف و اغلب بسیار ناهموار است. در عین حال، دوندگان مسافت های میانی و بلند در مراحل خاصی از تمرینات خود باید در مسابقات کراس کانتری شرکت کنند. به همین دلیل است که آنها باید بر تکنیک دویدن صحرایی تسلط داشته باشند، مهارت هایی برای غلبه بر موانع خاص داشته باشند، مهارت های دویدن روی زمین با ماهیت متفاوت. کسب این مهارت ها تنها در صورتی امکان پذیر است که ورزشکار قبلاً بر تکنیک دویدن صاف در مسیر استادیوم یا زمین مسطح تسلط داشته باشد.

در دوی صحرایی، اول از همه، باید ویژگی های خاک و زمین را در نظر داشته باشید. هنگام دویدن روی ماسه و سایر خاک های سست، باید اندکی پله را کاهش دهید و با افزایش دفعات مراحل آن را جبران کنید. در زمین سخت، باید از فرود سخت اجتناب کنید و سعی کنید پای خود را تا حد ممکن نرم و نرم بگذارید. خاک رسی لغزنده نیاز به توجه بیشتر برای حفظ تعادل دارد. در این حالت، پاها تا حدودی بازتر از حد معمول قرار می گیرند. هنگام دویدن روی آب، چمن بلند، پاها بالاتر می روند.

مهارت های خاصی نیاز به دویدن در زمین های مختلف دارد. بهتر است با کاهش طول گام و کج کردن بالاتنه به جلو، بر صعودها غلبه کنید. پا روی انگشت پا قرار می گیرد. برعکس با پایین رفتن از کوه، ورزشکار باید بدن را به عقب متمایل کند و طول پله را کمی افزایش دهد.

برای افزایش هرچه بیشتر سرعت از فرودهای ملایم استفاده می شود.

شما باید بتوانید بر موانع مختلفی که در راه کراسمن با آن ها مواجه می شوید غلبه کنید. موانع کوچک (تنه درختان، گودال های کم عمق) را می توان با یک مرحله پرش گسترده، بدون اختلال قابل توجه در ریتم دویدن، غلبه کرد. خندق ها نیاز به برخاستن و فرود سریع روی هر دو پا دارند. در برخی موارد، غلبه بر موانع با پا گذاشتن روی آنها و حتی تکیه بر دست راحت تر است.

هنگام دویدن روی زمین، بسته به سطح زمین، باید از کفش های مخصوص کراس کانتری - کفش های کتانی یا کفش هایی با میخ های کوتاه استفاده کنید.

برای دوندگان، مخصوصاً در مسافت های طولانی، تمرین و رقابت در زمین های سخت، در جاده های آسفالته، غیرمعمول نیست. چنین دویدنی بر وضعیت ماهیچه‌ها تأثیر منفی می‌گذارد و می‌تواند منجر به آسیب‌های مختلف، درد عضلانی و گاهی التهاب پریوستوم شود. برای محافظت از ورزشکار از این عواقب ناخوشایند دویدن در جاده ها، کفش های مخصوص با آستر نرم ضخیم می تواند تا حدودی. اما نکته اصلی افزایش تدریجی طول مسافت ها و به خصوص سرعت دویدن روی سطح سخت است. بسیار مهم است که عضلات را در مرحله بدون کار به خوبی شل کنید و به حداکثر اقتصاد قدرت و حرکات نرم ریتمیک در طول مسافت دست یابید.

در همه موارد، هنگامی که اولین علائم درد، "انسداد" عضلات پا ظاهر می شود، لازم است بلافاصله به تمرین روی زمین نرم برگردید.

مسابقه امدادی

مسابقه رله یک نوع تیمی از مسابقات دو و میدانی است که هم در پیست استادیوم و هم در خیابان های شهرها، کنار بزرگراه و زمینی برگزار می شود.

دوندگان سرعت معمولا در مسابقات امدادی 4X100، 4X200 و 4X400 متر، دوندگان مسافت متوسط ​​در مسابقات امدادی 3-4X800، 10X1000، 4X1500 متر رقابت می کنند.

در مسابقات برای دانش آموزان مدرسه، مسابقات رله نیز در مسافت های کوتاه تر، به عنوان مثال، 4X50 متر استفاده می شود.

تکنیک مسابقه رله

انتقال باتوم در مسابقه رله برای مسافت های متوسط ​​دشوار نیست، زیرا با سرعت نسبتاً کم اتفاق می افتد. گیرنده باتوم موقعیت استارت بالا را می گیرد و هنگامی که فرستنده در فاصله 3-5 متری به او نزدیک می شود، شروع به دویدن می کند و باتوم را در حال حرکت به دست می گیرد. باتوم از دست چپ به راست منتقل می شود. کسی که باتوم را پذیرفته است، با رسیدن به سرعت مورد نظر، آن را به دست چپ می‌برد (شکل 5-6).

شکل 5

انتقال باتوم در مسافت های سرعتی بسیار دشوارتر است، به خصوص در مسابقه رله 4×100 متر که سرعت دویدن بسیار بالاست. در اینجا وظیفه ورزشکاران این است که سرعت به دست آمده در مرحله را در حین انتقال از دست ندهند. در مسابقات رله سرعتی، هر تیم در لاین مخصوص به خود می دود. در مرحله اول، دویدن از یک شروع کم شروع می شود، در مرحله بعدی - در حرکت در منطقه انتقال. این منطقه 10 متر قبل از شروع مرحله شروع می شود و 10 متر جلوتر از آن به پایان می رسد.

شکل 6. شکل 7.

برای دریافت رله، دوندگان در مراحل 2، 3 و 4 موقعیتی نزدیک به شروع کم می گیرند و با چرخاندن سر خود به راست یا چپ (بسته به موقعیت پاهای خود)، منتظر نزدیک شدن هم تیمی می شوند. (شکل 7).

شکل 8

برای دستیابی به بالاترین سرعت ممکن در لحظه انتقال و دریافت باتوم در حدود 15-17 متر زون باید به موقع شروع به دویدن کرد. برای انجام این کار، یک علامت کنترل در مسیر تقریباً 6-8 متر از منطقه انتقال ایجاد می شود (شکل 8). هنگامی که ورزشکاری که به منطقه نزدیک می شود به علامت کنترل می رسد، گیرنده شروع به دویدن می کند. بهتر است سرعت هر دوی دونده در حین پاس یکسان باشد و به صورت پله ای بدود.

هنگامی که دونده از فاصله دست‌های دراز شده (1-1.5 گرم) به گیرنده نزدیک می‌شود، علامت «Hop!» را می‌دهد که بر اساس آن ورزشکار که از جلو می‌دود، با کف دست باز و انگشت شست کناری، دست خود را به عقب می‌کشد. هنگامی که دست در این حالت ثابت می شود، پاس دهنده از پایین باتوم را در کف دست شریک زندگی خود قرار می دهد.

رایج ترین راه برای عبور باتوم "بدون جابجایی". دونده در مرحله 1 باتوم را در دست راست خود می گیرد و آن را به دونده دوم که در لبه بیرونی مسیر قرار دارد در دست چپ خود می دهد. ورزشکار دوم چوب را به سومی می سپارد که در امتداد لبه داخلی مسیر از دست چپ به راست و سومی به چهارمی از دست راست به چپ می رود.

در رله‌های 4X200 و 4X400m که نسبت سرعت گیرنده و فرستنده تا حدودی متفاوت است، علامت‌های انتقال باید متناسب با آن تنظیم شوند و فاصله علامت کنترل تا منطقه انتقال کاهش یابد.

مانع حرکت کردن

تکنیک مانع زنی

ویژگی های اصلی یک تکنیک خوب با مانع نه تنها غلبه سریع و منطقی بر موانع، بلکه سرعت، ریتم، صاف بودن دویدن مسافت، حداقل نوسانات عمودی BCG در لحظه عبور از مانع است. سطح فن آوری یک مانع را می توان با تفاوت زمان دویدن مسافتی با و بدون مانع قضاوت کرد. بهترین ورزشکاران جهان در دوی 110 متر بر ثانیه 1.8-2.0 ثانیه برای غلبه بر موانع و در مسافت 400 متر حدود 3 ثانیه وقت می گذارند.

در تکنیک حرکت با مانع در هر فاصله، شتاب شروع و شروع، عبور از مانع و دویدن بین موانع وجود دارد.

شروع و شروع شتاب. موقعیت مانع در شروع حرکت مشابه دونده سرعت است. فاصله تا مانع اول در دوی 110 متر بر ثانیه در 7 یا 8 مرحله برطرف می شود. در حالت اول، در شروع، فلایویل در جلو قرار می گیرد و در حالت دوم، ساق فشار (قوی ترین). با شتاب شروع هشت پله ای طول پله ها تقریباً به شرح زیر است: 65، 100، 135، 150، 165، 180، 195 و 180 سانتی متر که با شتاب هفت پله ای تا حدودی تغییر می کند: 80، 125، 155، 185، 200، 215 و 200 سانتی متر. مرحله آخر باید 10-20 سانتی متر از مرحله قبلی کوتاهتر باشد و نقطه برخاستن باید 195-220 سانتی متر از مانع باشد.

برخلاف شتاب شروع در دوی سرعت، ورزشکاری که با سرعت 110 متر بر ثانیه شروع می‌کند، تا 10 متر باید وضعیت دویدن تقریباً معمولی داشته باشد، با یک مکان به اندازه کافی بالا از BCT، و یک "حمله" موفقیت‌آمیز را برای او فراهم کند. مانع

شروع برای 200 و 400 متر بر ثانیه به همان روشی که در یک دویدن صاف برای این فواصل پذیرفته می شود. بلوک ها روی یک پیچ در لبه بیرونی مسیر نصب می شوند. بدیهی است که هرچه ارتفاع مانع کمتر باشد، دویدن شروع به دویدن در مسافت سرعتی صاف نزدیک‌تر خواهد بود. این امر به ویژه برای 200 متر بر ثانیه صادق است، جایی که ارتفاع کم موانع (76.2 سانتی متر) غلبه بر آنها را آسان تر می کند. فاصله شروع تا سد اول در فاصله 200 متری معمولاً در 10 مرحله دویدن غلبه می شود: 60، 126، 162، 164، 185، 189، 195، 195، 190 176 جوجه تیغی و یک هل دادن به مانع در 197 سانتی متر در فاصله 400 متری این فاصله در 22 مرحله برطرف می شود. اگر در دویدن با سرعت های 110 و 200 متر بر ثانیه، ورزشکار تلاش می کند تا در زمان "حمله" مانع اول به حداکثر سرعت برسد، سپس در دویدن با سرعت 400 میلی ثانیه بر ثانیه - فقط سرعت بهینه برای حفظ آن است. در کل فاصله در این راستا افزایش طول پله ها در شتاب شروع در فاصله مانع طولانی تا 13-14 پله اتفاق می افتد و سپس این طول ثابت می شود.

دوی 100 متر بر ثانیه تقاضاهای زیادی را برای ورزشکاران ایجاد می کند و مزایای خاصی را برای ورزشکاران با مانع بالا ایجاد می کند.

درست مانند مردان در 110 متر بر ثانیه، زنان در 100 متر با مانع فاصله تا مانع اول را در 7 یا 8 قدم غلبه می کنند. طول تقریبی گام ها در طول یک شتاب شروع هشت مرحله ای به شرح زیر است: 60، 90، 120، 135، 150، 175، 190، 180 سانتی متر و فشار به مانع برای 200 سانتی متر.

دوی 200 متر بر ثانیه، که از سال 1967 در برنامه مسابقات گنجانده شده است، به دلیل ارتفاع کم مانع (76.2 سانتی متر) برای طیف وسیع تری از مانع کاران در دسترس است. فاصله نسبتاً زیاد تا مانع 1 (16 متر) به ورزشکاران اجازه می دهد تا در اینجا به سرعت بالایی دست یابند. این فاصله معمولاً در 10 مرحله دویدن غلبه می کند: 50، 100، 125، 140، 150، 160، 165، 170، 175، 165 سانتی متر و فشار به مانع برای 190-200 سانتی متر. با توجه به اینکه در دویدن 200 متر (و همچنین در دوی 400 متر)، نیمی از مسافت در اطراف پیچ اجرا می شود، بهتر است با پای راست مانع را از بین ببرید. در این صورت، نزدیک شدن به خط لمسی بدون خطر رد صلاحیت برای حرکت دادن پا یا پا در خارج از مانع امکان پذیر خواهد بود.

عبور از مانع. به منظور اطمینان از دفع موثر و حمله پر انرژی مانع، مرحله آخر 15-20 سانتی متر کوتاه می شود و پای فشاری روی زمین نزدیکتر به بیرون زدگی BCT از جلوی قوس بیرونی پا قرار می گیرد. . در فیلمبرداری بالا برای 110 fs/b (شکل 9)، واضح است که "حمله" مانع با حرکت سریع پای مگس به سمت جلو به سمت بالا شروع می شود که روی زانو خم شده است (قاب 1).

در آخرین لحظه دافعه، نیم تنه و پای هل دهنده یک خط مستقیم تشکیل می دهند. با خم شدن پای مگس، ورزشکار دستی را در مقابل آن به جلو می فرستد. بازوی دیگر که از آرنج خم شده است به عقب کشیده می شود.

شکل 9

در مرحله بدون پشتوانه گام با مانع، ورزشکار به طور قابل توجهی به جلو خم می شود. پای فشاری در زانو خم می شود و بلافاصله به سمت بدن کشیده می شود. در همان زمان، پای مگس شروع به حرکت فعالانه در پشت مانع می کند (قاب های 3-5). با انتقال قوسی پای هل دهنده از طریق مانع، بازویی به همین نام حرکتی را انجام می دهد. لازم است به همزمانی و به هم پیوستگی پایین آوردن فلایویل و انتقال ساق هل دهنده از طریق مانع توجه ویژه ای شود. فرود در نزدیکی مانع انجام می شود: در 130-150 سانتی متر (مردان) و 105-115 سانتی متر (زنان) در جلوی پای پای مستقیم، که سپس تقریباً به کل پا فرود می آید، کمی در مفصل زانو خم می شود. برای تسریع در شروع دویدن بین موانع، باید تلاش کرد تا شیب را در هنگام فرود حفظ کرد و پای فشار را به طور فعال منتقل کرد (قاب های 5-7).

در دوی 400 متر بر ثانیه، دافعه در فاصله 200-220 سانتی متری مانع انجام می شود. تنه کمی کمتر به جلو خم می شود و پای هل دادن از روی مانع نه چندان بلند حمل می شود. در فاصله 200 متری، با یک گام طولانی دویدن بر مانع غلبه می شود (شکل 10).

شکل 10.

ارتفاع نسبتا کم موانع به شما این امکان را می دهد که ریتم و هماهنگی حرکات را نزدیک به دویدن صاف در مسافت های کوتاه نگه دارید.

دویدن بین موانع فاصله بین موانع در دویدن با سرعت 80، 110 متر بر ثانیه در 3 مرحله دویدن برطرف می شود. گام اول کوتاه ترین، دومی طولانی ترین و سومی کوتاه تر از مرحله دوم (15-25 سانتی متر) است. اگر در نظر بگیریم که در یک دویدن 110 متر بر ثانیه فرود در فاصله 140 تا 155 سانتی متر از مانع انجام می شود، طول مراحل بعدی تقریباً 175، 200 و 190 سانتی متر خواهد بود. در فاصله 80 متر بر ثانیه / ب، فرود در 100-110 سانتی متر پشت مانع رخ می دهد. طول پله ها 150، 180 و 170 سانتی متر است. این مقادیر تا حدودی در فاصله 100 متر بر ثانیه تغییر می کند، جایی که فاصله بین موانع 50 سانتی متر بیشتر است. فرود در اینجا 110-120 سانتی متر عقب است. سد و طول پله ها تقریباً 165، 190 و 180 سانتی متر است.

هنگام دویدن بین موانع، توجه ورزشکار باید روی حفظ سرعت بالا و ریتم صحیح حرکات متمرکز شود. لازم است که صاف بودن دویدن را رعایت کنید، موقعیت BCT را بالا نگه دارید و هنگام خروج از مانع، خود را برای غلبه بر مانع بعدی هدف قرار دهید.

در فاصله 200 متر بر ثانیه برای زنان، فاصله. بین موانع، برابر با 19 متر، در 9 مرحله دویدن، و برای مردان، فاصله 18 متر و 29 سانتی متر - در 7 مرحله دویدن غلبه می شود. طول تقریبی مراحل بین موانع به شرح زیر است: برای زنان - 145، 170، 175، 180، 185، 185، 190، 180، 170 سانتی متر و دفع به مانع برای 195 سانتی متر؛ برای مردان - 170، 200، 220، 225، 225، 230، 220 سانتی متر و دافعه به مانع برای 209 سانتی متر.

فاصله بین موانع در دوی 400 متر بر ثانیه (35 متر) در 15 مرحله دویدن برطرف می شود. طول گام در این حالت به طور متوسط ​​220 سانتی متر است.نقطه دافعه در فاصله 200-230 سانتی متر از مانع و محل فرود 100-125 سانتی متر پشت آن است. دوندگان بسیار واجد شرایط، که قد بلندی نیز دارند، فاصله بین موانع را در 13 قدم و ورزشکاران مبتدی - در 17 و 19 قدم می‌پیوندند. حتی مانع کاران باتجربه نیز حفظ ریتم دویدن یکسان در طول مسیر دشوار است. بنابراین، اگر در نیمه اول فاصله، فاصله بین موانع در 15 مرحله اجرا شود، سپس در دوم - در 17 مرحله یا نیمه اول فاصله در 13 مرحله، و دوم - در 15 مرحله.

دو و میدانی 3000 متری

مسابقه با مانع (دوم دو و میدانی) یکی از دشوارترین انواع دو و میدانی است که نه تنها به استقامت، بلکه به مهارت های فنی قوی از ورزشکار نیاز دارد - توانایی غلبه بر موانع تعیین شده در فاصله در شرایط افزایش خستگی.

مسابقات دوچرخه سواری با مانع در 1500، 2000 و 3000 متر برگزار می شود و در مسابقات جوانان سراسری و روزهای ورزش مدارس، ورزشکاران در مسافت 2000 متر با آب به رقابت می پردازند. پنج مانع بر روی هر دایره نصب شده است: چهار مانع سنگین و یک گودال با آب به عرض 3.66 متر. این گودال با آب به ترتیب 3، 5 و 7 بار غلبه می کند. فاصله بین موانع 80 متر

تکنیک دویدن برای 3000 متر بر ثانیه

دویدن 30.00 متر بر ثانیه شامل دویدن بین موانع و غلبه بر موانع است. با توجه به تعداد زیادی موانع ایجاد شده در فاصله، به راحتی می توان فهمید که موفقیت در دویدن تا حد زیادی به توانایی غلبه بر آنها بستگی دارد. از دست دادن حداقل 0.1 ثانیه در هر مانع منجر به 3.5 ثانیه خرابی در کل زمان می شود. محاسبه شده است که دوندگان متوسط ​​بین 40 تا 45 ثانیه برای غلبه بر موانع و حفره های آب صرف می کنند.

غلبه بر موانع. موانعی که در فاصله 3000 متر بر ثانیه تعیین شده اند، ارتفاعی برابر با موانع در فاصله 400 متری (91.4 سانتی متر) دارند. به عنوان یک قاعده، با گام معمولی مانع غلبه می کنند، با تنها تفاوت این است که، به دلیل سرعت پایین تر، حمله به مانع از فاصله 150-170 سانتی متر (به جای 195-205) انجام می شود. سانتی متر در یک دوی 400 متری، و فرود در PO-120 سانتی متر (به جای 120-140 سانتی متر) از مانع انجام می شود (شکل 11).

راه دومی برای غلبه بر مانع وجود دارد - پا گذاشتن روی آن. در این حالت ، ورزشکار 115-125 سانتی متر از مانع رانده می شود و با خم شدن به جلو ، پای مگس خم شده را روی مانع قرار می دهد و سعی می کند تا حد امکان از آن عبور کند. تنها پس از گذراندن لحظه عمودی، او مانع را فشار می دهد و 100-130 سانتی متر روی پای دیگر فرود می آید.

فاصله زیاد بین موانع (80 متر) و شرایط دویدن در امتداد مسیر مشترک به دونده اجازه نمی دهد تا تعداد قدم ها و محل دفع را به طور دقیق محاسبه کند. بنابراین، شما باید بتوانید با هر پا و به هر شکلی به موانع «حمله کنید».

غلبه بر گودال با آب سخت ترین کار است. 8-10 متر قبل از گودال، باید سرعت دویدن را کمی افزایش دهید، به سمت مانع بدوید، از زمین فشار دهید و پای خم شده را با جلوی پا روی مانع قرار دهید. در این حالت بدن به طور قابل توجهی به جلو خم می شود. ورزشکار با کشیدن فلایویل به سمت پای تکیه گاه به جلو فشار می آورد و با پرش در موقعیت یک گام پهن بر گودال آب غلبه می کند. در لحظه فرود، پای دویدن به سمت پای مگس کشیده می شود و بلافاصله مرحله دویدن بعدی را آغاز می کند.

انواع دوومیدانی به دوی نرم، دوی با مانع، دوی صحرایی (کراس) تقسیم می شوند و اصول اولیه مشترکی دارند، البته هر نوع تفاوت های ظریف خاص خود را دارد.

دویدن مانند راه رفتن به حرکات چرخه ای اشاره دارد که در آن چرخه حرکت شامل یک مرحله دوگانه است. به جای یک دوره حمایت مضاعف در راه رفتن، یک دوره پرواز در دویدن وجود دارد.

در دویدن، می توانید تشخیص دهید:

• دوره پشتیبانی واحد؛
• دوره پرواز؛
• دوره انتقال پای مگس که مصادف با دوره پشتیبانی است.

سرعت، دامنه حرکت، تظاهر تلاش بیشتر عضلانی در دویدن نسبت به راه رفتن - این عوامل به سرعت دویدن بستگی دارد (هر چه سرعت بالاتر باشد، مقادیر این عوامل بالاتر است).

دوره انتقال پای مگس (سمت چپ) و دوره حمایت از پای هل (راست) از نظر زمانی با هم مطابقت دارند، سپس دوره پرواز شروع می شود، سپس دوره انتقال پای پرواز (راست) و دوره پشتیبانی از پای فشار (سمت چپ)، سپس دوباره دوره پرواز. چرخه دویدن به این صورت است:

در دویدن، مانند راه رفتن، دست ها و پاها حرکات متقاطع هماهنگ را انجام می دهند. حرکات متقاطع محورهای لگن و شانه ها به شما این امکان را می دهد که تعادل خود را حفظ کرده و با چرخش جانبی بدن دونده مقابله کنید.

فاز استهلاک، فاز دفع و دوره پرواز

در دوره حمایت در دویدن و همچنین در راه رفتن دو مرحله وجود دارد: 1) مرحله استهلاک. 2) مرحله دفع مرحله استهلاک از لحظه ای که پا روی تکیه گاه قرار می گیرد شروع می شود و تا لحظه عمودی، زمانی که برآمدگی GCM بالای تکیه گاه است، ادامه می یابد. بر خلاف راه رفتن، در این مرحله به دلیل اکستنشن در مفصل مچ پا، خم شدن مفصل زانو و تمایل محور عرضی لگن به سمت پای مگس، کاهش قابل توجهی در GMC وجود دارد. در همان زمان، کشش اجزای الاستیک (رباط ها، تاندون ها، فاسیا) انجام می شود که در دفع بعدی شرکت می کند. یک لحظه قبل از تماس با تکیه گاه (15-25 میلی ثانیه)، عضلات درگیر در مرحله استهلاک از قبل از نظر الکتریکی فعال می شوند، به عنوان مثال. تکانه های تحریک از قبل، قبل از تکیه گاه به عضله می آیند و عضلات منقبض کشیده می شوند.

از لحظه عمودی تا لحظه جدا شدن پای دویدن از تکیه گاه ادامه دارد فاز دفع. با صاف کردن پای فشاری در مفاصل ران و زانو شروع می شود و با خم شدن در مفصل مچ پا به پایان می رسد. از ابتدای مرحله استهلاک، نیروی فشار روی تکیه گاه افزایش می یابد که حتی پس از عبور از عمود تا یک نقطه خاص به دلیل تلاش های عضلانی که مفاصل ران و زانو را خم می کنند، همچنان افزایش می یابد. نیروی واکنش تکیه گاه نیز افزایش می یابد، همانطور که نیروی فشار روی تکیه گاه افزایش می یابد، فقط آنها کاملاً مخالف یکدیگر عمل می کنند. به بدن دونده و GMC او سرعت خاصی داده می شود.

باید گفت که در پایان مرحله دافعه، نیروهای فشار و واکنش های حمایتی کاهش می یابد (تقریباً پس از صاف شدن پا در مفصل زانو) و عضلات درگیر در خم شدن مفصل مچ پا با تلاش کمتری کار را با سرعت بالا انجام می دهند. اما با سرعت بیشتر به نظر می رسد: اول اینکه عضلات گلوتئال قوی تر هستند، اما سرعت کمتری دارند، سرعت اولیه را به حرکت می دهند، سپس عضلات سطح جلوی ران قوی تر هستند، اما سریع تر به بدن شتاب می دهند و در در پایان، سریعتر، اما عضلات نسبتا ضعیف عمل می کنند (گوساله). قدرت و سرعت تجلی تلاش عضلانی با هم نسبت معکوس دارد. افزایش همزمان قدرت و سرعت تلاش عضلانی غیرممکن است.

در دوره تک تک، پای مگس نیز در سرعت بخشیدن به بدن دونده نقش دارد. از لحظه ای که پا روی تکیه گاه قرار می گیرد تا لحظه عمودی، پای مگس به دلیل نیروهای اینرسی، نیروی فشار روی تکیه گاه را افزایش می دهد. از لحظه عمودی تا لحظه جدا شدن پایه نگهدارنده از تکیه گاه، اینرسی جرم ساق مگس به صاف شدن سریعتر پای هل در مرحله دفع و در نتیجه افزایش سرعت کمک می کند (اصل پاندول). زمان و سرعت دفع تا حد زیادی به سرعت حرکت پای مگس به جلو از لحظه ای که پایه فشار روی تکیه گاه قرار می گیرد بستگی دارد.

دوره پرواز از لحظه ای که پایه برخاستن از تکیه گاه خارج می شود تا زمانی که پای مگس روی تکیه گاه قرار می گیرد شروع می شود. در اینجا دو مرحله نیز قابل تشخیص است: 1) مرحله صعود CCM به بالاترین نقطه مسیر CCM. 2) مرحله پایین آوردن CCM تا زمانی که پایه فلای تکیه گاه لمس شود و آن را به یک پایه فشار تبدیل کند. چنین تقسیم بندی دوره پرواز به دو مرحله، البته، کاملاً دلخواه است. و برای درک اینکه نیروی گرانش چه نقشی در تغییر سرعت CCM در طول مسیر دارد، مهم است. در طول پرواز، سرعت حرکت افزایش نمی یابد، بلکه برعکس، هر چه این مدت طولانی تر باشد، کاهش سرعت بیشتر می شود. دوره پرواز طول مرحله دویدن را مشخص می کند.

در پایان مرحله دافعه، GCM سرعت برخاست اولیه مشخصی را دریافت می کند که تا حدودی خاموش می شود، زیرا حرکت GCM به سمت بالا تا بالاترین نقطه مسیر رخ می دهد، سپس افزایش جزئی به دلیل وجود دارد. جاذبه زمین. نیروی گرانش در طول پرواز بدن دونده عملکرد دوگانه ای را انجام می دهد، ابتدا سرعت حرکت GCM را کاهش می دهد و سپس پس از بالاترین نقطه مسیر، آن را افزایش می دهد (اصل مترونوم). در سایر لحظات، گرانش بر تغییر سرعت حرکت CCM تأثیر نمی گذارد. اگر دویدن در زمین هموار انجام نشود، بلکه در سربالایی یا سراشیبی انجام شود، گرانش بر تغییر سرعت تأثیر می گذارد: هنگام دویدن در سربالایی، سرعت کاهش می یابد، در حالی که دویدن در سراشیبی، سرعت حرکت افزایش می یابد.

در دوره انتقال پا از لحظه قرار گرفتن پا روی تکیه گاه در مرحله استهلاک، سرعت حرکت GCM به دلیل نیروی ترمزی که همیشه رخ می دهد کاهش می یابد و وظیفه دونده کاهش ضربه آن است. از یک طرف نیروی کاهش دهنده و نیروهای اینرسی گرانش پس از مرحله پرواز در مرحله استهلاک بر سرعت حرکت تأثیر منفی می گذارد، از طرف دیگر پیش نیازهای دافعه مؤثر در این زمان ایجاد می شود.

می دانیم که سرعت بدن دونده تنها با تعامل با ساپورت افزایش می یابد. بنابراین برای افزایش سرعت دویدن باید در حین دفع تا حد امکان با پشتیبانی تماس گرفت. دوره پرواز، به عنوان یک دوره بدون پشتیبانی، سرعت دویدن ایجاد نمی کند و به نظر می رسد نیازی نیست. ایده آل ترین جسم حرکتی چیست؟ چرخ! بدون نیروهای ترمز، تماس مداوم با تکیه گاه وجود دارد و تنها در اثر نیروهای اصطکاک، سرعت حرکت ایجاد می شود. و دنیای حیوانات؟ نگاه کنید ، تقریباً همه حیوانات دارای چهار "پا" هستند ، به همین دلیل تعداد تماس ها با پشتیبانی را افزایش می دهند ، به این معنی که آنها سریعتر از یک فرد می دوند (فقط یک کانگورو با پریدن حرکت می کند ، اما برای این کار باید چه ماهیچه های قوی داشته باشید. ). اگر فردی حداقل یک پای بیشتر داشت، سرعت دویدن بسیار افزایش می یافت.

آنچه برای آن لازم است دوره پرواز در حال اجرا? در این دوره پس از مرحله دافعه است که عضلات درگیر در آن شل می شوند و استراحت کوتاهی می کنند. غیرممکن است که ماهیچه ها همیشه در حالت هیجانی باشند، حتی در هنگام دویدن در مسافت های کوتاه. گرفتگی عضلات چیست؟ این یک تحریک دائمی عضلات است که پیامدهای منفی هم برای عضلات و هم برای سیستم عصبی دارد. توانایی یک دونده در جایگزینی منطقی کار عضلانی و آرامش عضلانی در دویدن در هر مسافتی و نه تنها در دویدن، بلکه هنگام انجام هر فعالیت بدنی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

تناوب منطقی کار و استراحت ماهیچه ها هماهنگی بین عضلانی ورزشکار را مشخص می کند. دوره پرواز (یا طول مرحله دویدن) باید بهینه باشد و به کیفیت فیزیکی دونده بستگی دارد، در درجه اول به قدرت پاها، طول سگ، تحرک در مفاصل ران و تکنیک دویدن منطقی فردی بستگی دارد. .

سرعت دویدن هم به طول گام و هم به سرعت بستگی دارد. نسبت بهینه این پارامترها ریتم دویدن و منطقی بودن تکنیک دونده را مشخص می کند.

سرعت دویدن را افزایش دهید

برای افزایش سرعت دویدن، ابتدا باید روی کاهش زمان پشتیبانی کار کرد، یعنی با همان نیروی دافعه، زمان دفع را کاهش داد. از آنجایی که دوره پشتیبانی و دوره انتقال به یکدیگر مرتبط هستند، کاهش زمان پشتیبانی باعث کاهش زمان انتقال نیز می شود و برعکس، یعنی. ربودن سریع لگن و اکستنشن سریع هیپ به جلو، زمان چرخش را کاهش می‌دهد و بنابراین به شما کمک می‌کند تا در زمان کمتری تیک آف را سریع‌تر انجام دهید. "برداشتن" سریع پای دویدن از روی تکیه گاه پس از دفع نیز سرعت انتقال آن به جلو را افزایش می دهد. احساس ذهنی ای که در این مورد باید ایجاد شود این است که گویی پای خود را از روی شن های داغ جدا می کنیم تا خودمان را نسوزانیم.

ثانیاً افزایش سرعت دویدنبه دلیل کاهش زمان پرواز رخ می دهد:

• کاهش نوسان عمودی CCM، یعنی. تقریب انحنای مسیر به افقی؛
• تنظیم فعال پای فشاری در آخرین قسمت دوره پرواز، یعنی. منتظر حمایت نباشید، بلکه فعالانه به سمت نزدیک شدن با آن حرکت کنید.

در عین حال، چنین تنظیم فعال پا می تواند به تأثیر شوک بر بدن دونده در مرحله استهلاک کمک کند - این یک عامل منفی است. بنابراین به دلیل افزایش نیروی کشش ماهیچه ها که با کاهش CBM مقابله می کند، ساق را باید سریع و در عین حال نرم، فنری قرار داد.

تکنیک حرکات دست در دویدن به سرعت دویدن بستگی دارد. در فواصل کوتاه، جایی که وظیفه دونده توسعه حداکثر سرعت است، دامنه حرکات دست بزرگترین است، سرعت حرکت دست با فرکانس مراحل دویدن منطبق است. فرکانس حرکات بازوها و پاها به هم مرتبط است. برای افزایش دفعات دویدن، باید دفعات حرکت دست را افزایش دهید. بازوها که در مفاصل آرنج با زاویه 90 درجه خم شده اند، به جلو و تا حدودی به سمت داخل، سپس به عقب و تا حدودی به سمت بیرون حرکت می کنند. در دویدن برای مسافت های کوتاه، حرکات دست ها به جهت حرکت دونده نزدیک می شود. با کاهش سرعت دویدن، دامنه حرکات دست کاهش می یابد و جهت نیز تا حدودی تغییر می کند. هنگام حرکت بازو به سمت جلو، بیشتر به صفحه میانی نزدیک می شود و در هنگام حرکت به سمت عقب، بیشتر به سمت بیرون جمع می شود.

شیب تنه به سرعت دویدن نیز بستگی دارد. در مسافت های کوتاه با حداکثر سرعت، شیب بدن به جلو بیشتر است؛ در هنگام دویدن در مسافت های طولانی، شیب بدن حداقل است (تا 5 درجه). باید به خاطر داشت که بالاتنه بیش از حد رو به جلو از یک طرف به دفع کمک می کند، اما از طرف دیگر جلو بردن پا را دشوار می کند و طول گام را کاهش می دهد. شیب نیم تنه باید بهینه باشد و به سرعت دویدن، مسافت و بخش هایی از مسافت بستگی دارد (شتاب شروع - دویدن با شیب، با صاف شدن تدریجی نیم تنه؛ دویدن مسافت - شیب بهینه است؛ پایان - آخرین مراحل با شیب زیادی نسبت به دویدن از راه دور انجام می شود).

هنگام تجزیه و تحلیل تکنیک حرکت پا، حرکات هر پیوند اندام تحتانی به طور جداگانه در نظر گرفته می شود. مسیر حرکت مراکز جرم ران، ساق پا و پا شکل پیچیده ای دارد. اگر بتوان حرکت مرکز جرم (CM) ران را به عنوان حرکت یک آونگ ساده در نظر گرفت، مسیر حرکت CM ساق و CM پا به شکل‌های پیچیده بیضی شکل است. ساق مانند یک آونگ است که از سه آونگ به صورت متوالی (ران، ساق پا، پا) تشکیل شده است.

فرکانس نوسان آونگ به طول آن بستگی دارد و با انحرافات قابل توجه مثلا در راه رفتن یا دویدن بستگی به دامنه حرکت پاها خواهد داشت. هرچه پاندول کوتاهتر باشد، سریعتر حرکت می کند.

مسیر حرکت GCM در دویدن شبیه مسیر حرکت GCM در راه رفتن است، اما دامنه نوسانات GCM در حالت اول بسیار بیشتر است و به سرعت دویدن بستگی دارد: هر چه سرعت دویدن بیشتر باشد، دامنه نوسانات بیشتر است. بالاترین موقعیت GCM در طول پرواز مشاهده می شود، کمترین آن - در مرحله استهلاک، نزدیکتر به لحظه عمودی. در این حالت بیشترین خمیدگی در مفاصل پای نگهدارنده و پایین آمدن لگن رخ می دهد. علاوه بر نوسانات عمودی CCM، نوسانات عرضی نیز به سمت پای نگهدارنده وجود دارد، زیرا به سمت خارج منحرف می شود. بنابراین، ارتعاشات CCM در هر دو جهت عمودی و عرضی رخ می دهد، در نتیجه یک مسیر پیچیده از حرکت CCM ایجاد می کند.

تکنیک دوومیدانی

انواع دویدن در دو و میدانی، همانطور که قبلاً ذکر شد، به دو دسته تقسیم می شوند: دوی سرعت. دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی؛ دویدن در مسافت فوق العاده طولانی و دوی ماراتن؛ مسابقه امدادی؛ با مانع دویدن با موانع

آموزش تکنیک انواع دویدن بهتر است با تکنیک دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی شروع شود. سرعت در این انواع نسبتا کم است، اما در عین حال، تکنیک بصری کلی دویدن، ذاتی در تمام انواع آن، در اینجا حفظ می شود.

تکنیک دویدن به عوامل زیادی بستگی دارد. مهمترین آنها عبارتند از:

• ویژگی های فردی ورزشکار؛
• سطح آمادگی جسمانی ورزشکار؛
• مسافت دویدن؛
• سطحی که اجرا روی آن انجام می شود؛
• پیکربندی زمین؛
• شرایط آب و هوایی.

به ویژگیهای فردی ورزشکار-دونده باید شامل موارد زیر باشد: 1) طول پاها. 2) تحرک در مفاصل، به ویژه در لگن، زانو و مچ پا. 3) نسبت ذاتی فیبرهای عضلانی قرمز و سفید، که بر ویژگی های فیزیکی مانند سرعت و استقامت تأثیر می گذارد.

با افزایش سطح آمادگی جسمانی، تکنیک دویدن نیز تغییر می کند و اشکال و محتوای منطقی و اقتصادی تری به دست می آورد.

اول از همه، سرعت دویدن به مسافت دویدن و وظایف موتور بستگی دارد که بر تکنیک دویدن تأثیر می گذارد.

سطحی که دویدن روی آن اجرا می شود (زمین نرم، آسفالت، ماسه، پیست استادیوم) نیز بر تکنیک دویدن تأثیر می گذارد. سطوح مختلف بر پارامترهای خاصی از تکنیک دویدن تأثیر می گذارد و بنابراین بسته به کیفیت سطح آن را تغییر می دهد. دویدن کراس کانتری، سراشیبی و سربالایی، پیچ های مختلف نیازهای خود را برای تکنیک دویدن ارائه می دهند. حتی سطح نسبتاً مسطح مسیر استادیوم روی تکنیک دویدن تأثیر می گذارد و آن را به دویدن مستقیم و تکنیک دویدن منحنی تقسیم می کند. در میادین ورزشی باید به تکنیک دویدن در امتداد پیچ ​​توجه ویژه ای داشت، زیرا پیچ در میدان به طور قابل توجهی با پیچ در استادیوم متفاوت است.

شرایط آب و هوایی تأثیر بسزایی در تکنیک دویدن در مناطق باز دارد. شدت و جهت باد می تواند بر تغییر تکنیک دویدن تاثیر منفی و مثبت داشته باشد. انواع مختلف بارش، دمای هوا نیز بر تغییر تکنیک دویدن تأثیر می گذارد.

ما در مورد تأثیر این عوامل بر تکنیک دویدن در هر بخش صحبت خواهیم کرد، زیرا آنها به روش های مختلفی بر تکنیک دونده سرعت، میان وزن، ماندگار، دونده ماراتن و با مانع تأثیر می گذارند.

Zhilkin A. I. و دیگران. دو و میدانی، 2003. S. 65-73.

توسعه روشی

موضوع: ورزشکاری. آموزش دویدن در مسافت های کوتاه

طراحی شده توسط: ناسونوف A.G.

فرهنگ بدنی

معلم MBOU دبیرستان №3

نیژنوارتوفسک، 2012

طرح

1.دویدن مسافت کوتاه

2. شروع و شروع شتاب

3. دویدن از راه دور

4. روش تمرین اسپرینت

5. اشتباهات در دوی سرعت و اصلاح آنها

6. بررسی

ورزشکاری - یکی از ورزش های اصلی و اصلی است. جایگاه بزرگی در برنامه درسی تربیت بدنی دارد. دو و میدانی تمرینات بدنی مانند دویدن، پریدن، پرتاب کردن، راه رفتن و همه جانبه (شامل انواع مختلف دویدن، پریدن و پرتاب) را ترکیب می کند. رایج ترین، ساده و مقرون به صرفه ترین انواع ورزش های بدنی، پیاده روی و دویدن هستند.

دویدن در دو و میدانی نقش اساسی دارد. با کمک تمرین سیستماتیک در دویدن می توان به رشد ویژگی های مهمی مانند سرعت، استقامت و غیره دست یافت.

دوی سرعت یا دوی سرعت به گروه تمرینات چرخه ای تعلق دارد که با حداکثر شدت انجام می شود. اسپرینت نه تنها شامل دویدن 100 و 200 متر، بلکه دویدن 400 متر و همچنین مسافت های کوتاهتر (30 متر، 50 متر، 60 متر) است که در زمستان در میادین دو و میدانی برگزار می شود.

دویدن در مسافت های کوتاه از نظر شدت تنش عصبی عضلانی و مدت زمان کوتاه کار، یک تمرین معمولی سرعتی است. تکنیک صحیح دویدن با فشار قوی عقب، زاویه نوسان موثر و عدم وجود نیروهای ترمز زمانی که روی یک تکیه گاه تا حدودی جلوتر از خط مرکز ثقل عمومی بدن قرار می گیرد مشخص می شود. در این حالت بدن حالت مستقیم یا کمی رو به جلو به خود می گیرد و بازوها حرکات سریع و اقتصادی انجام می دهند. تمام موارد فوق به دونده اجازه می دهد تا مسافت ها را آزادانه و به طور طبیعی با سرعت بالا طی کند.

قبل از شروع به تجزیه و تحلیل تکنیک دویدن، مایلم تأکید کنم که تمام اقداماتی که یک دونده از ابتدا تا انتها انجام می دهد، یک تمرین جامع و جدایی ناپذیر است که مبتنی بر تمایل ورزشکار برای دویدن به خط پایان در کوتاه ترین زمان است. زمان ممکن برای سهولت تجزیه و تحلیل تکنیک دویدن، می توان آن را به صورت مشروط به مراحل اصلی زیر تقسیم کرد:

شروع و شروع شتاب؛

دویدن از راه دور؛

به پایان رساندن.

شروع و شروع شتاب

در دوی سرعت، موفقیت تا حد زیادی به شروع صحیح و به موقع بستگی دارد. در اسپرینت از یک استارت کم استفاده می شود که به شما امکان می دهد به طور فعال دویدن را شروع کنید و نسبتاً سریع سرعت بالایی کسب کنید. سه نوع استارت پایین زیر استفاده می شود:

1. شروع عادی یک پا از خط شروع در فاصله 20-25 سانتی متر می شود و دومی - از اول تا طول ساق پا یا 30-40 سانتی متر عقب.

2. شروع را ببندید. یک پا مانند مورد قبلی در همان فاصله از خط شروع ایستاده است و پای دوم تنها در فاصله 15-20 سانتی متری از اولی کنار گذاشته می شود.

3. شروع طولانی. فاصله بین پاها حفظ می شود، اما آنها تا حدودی از خط شروع دور می شوند. این فاصله به ویژگی های فردی دونده ها بستگی دارد، در درجه اول به قد و طول پاها.

شروع کم در دستور "To the start!" پذیرفته می شود. با دستور "توجه!" دونده با خم کردن پاهای خود ، لگن را به آرامی بالا می برد ، وزن بدن را به بازوها و پای جلو منتقل می کند. با دستور "مارس!" دونده به سرعت دست های خود را از تکیه گاه بر می دارد و دفع می کند. حرکات دونده باید تا حد امکان سریع باشد. تاخیر در شروع در آینده برای جبران تقریبا غیرممکن است.

در اولین قدم های دویدن پس از استارت کم، به دلیل شیب زیاد بالاتنه به جلو، پا بیشتر از برآمدگی مرکز ثقل بدن به زمین نزدیک می شود. در آینده، با کاهش شیب بدن، طول مراحل به تدریج افزایش می یابد. سپس هر مرحله حدود یک فوت افزایش می یابد. افزایش طول پله ها از ابتدا به حدود 7-8 قدم ختم می شود، سپس بدن کاملاً صاف می شود.

دویدن مسافتی

پس از شتاب شروع، دونده به دویدن در طول مسافت ادامه می دهد. پیش از او وظیفه مهم اثبات سرعت افقی توسعه یافته تا خط پایان است.

روش های آموزش دوومیدانی

کلاس ها علاوه بر بهبود رشد جسمی همه جانبه دانش آموزان، باید به دست اندرکاران تسلط بر تکنیک های مدرن دو و میدانی را نیز ارائه دهد.

هنگام آموزش تکنیک دویدن در مسافت های کوتاه، تکالیف زیر حل می شود.

وظیفه 1. ایده درستی از تکنیک دویدن ایجاد کنید.

معنی: 1. توضیح ویژگی های تکنیک دویدن: موقعیت در شروع (انواع شروع کم)، خروج از شروع و شتاب شروع (وضعیت بدن، طول گام ها و غیره و غیره)، دویدن مسافتی (ویژگی ها). از یک گام نوسان)، به پایان رساندن .

2. نمایش عکس و فیلمبرداری دویدن قویترین دوندگان سرعت.

3. نمایش دویدن توسط معلم یا یکی از دانش آموزانی که تسلط خوبی به تکنیک دویدن دارد.

4. دویدن خود دانش آموزان.

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: به دانش‌آموزان اجازه دهید 1-2 بار از استارت کم 30-40 متر بدود، به کاستی‌های دویدن خود اشاره کنید.

تکلیف 2. بر تکنیک هل پشت و ترکیب آن با حرکت پای مگس در شرایط نوری مسلط شوید.

معنی: 1. روی دو و یک پا به بالا بپرید.

2. دویدن با حرکات تند و سریع، با پیشروی مشخص.

3. Minching Run.

4. دویدن با پرش با تاکید بر امتداد کامل ساق هل و ران پای مگس به جلو و بالا کشیده شود.

5. دویدن با شتاب.

وظیفه 3. بر حرکت پای تاب و به طور کلی تکنیک دویدن مسلط شوید.

معنی: 1. تمرینات دویدن ویژه.

2. دویدن با شتاب.

دستورالعمل های روش شناسی: هنگام انجام تمرینات مخصوص دویدن، باید به بالا آمدن زیاد ران پای مگس و قرار گرفتن نرم آن روی زمین از جلوی پا توجه کرد.

برای جلب توجه دست اندرکاران اجرای موثر مرحله اجرا؛ توصیه می شود در هنگام دویدن با شتاب، اولین قدم ها را با لیفت هیپ بلند بردارید.

وظیفه 4. حرکات پاهای فشاری و چرخاندن را بهبود بخشید، بر تکنیک دویدن با سرعت متوسط ​​مسلط شوید.

معنی: 1. تمرینات ویژه پیشروی.

2. دویدن یکنواخت با سرعت متوسط.

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: فهرست تمرین‌های ویژه پیشرو باید با وظیفه اصلی مطابقت داشته باشد. هنگام دویدن با سرعت معین، باید بر اجرای صحیح مرحله نوسان نظارت داشته باشید، خطاها را شناسایی کرده و به دنبال اصلاح آنها باشید.

وظیفه 5. تسلط بر تکنیک دویدن با سرعت بالا.

معنی: 1. تمرینات ویژه پیشروی.

2. دویدن یکنواخت با سرعت متوسط ​​در فاصله 60-80 متر.

3. دویدن از حرکت تا 20-30 متر.

دستورالعمل های روش شناسی: مطلوب است که کلاس ها در زمستان در راهرو یا در یک سایت مجهز ویژه برگزار شود. هنگام انجام تمرینات به صاف بودن حرکت دونده، به کشش کامل پای هل دادن و کشیده شدن سریع زانوی پای تاب به جلو، به کار پرانرژی دست ها و ... توجه کنید. هنگام دویدن با سرعت یکنواخت، باید در 20 متر اول شماره گیری شود و در بقیه مسافت حفظ شود. هنگام دویدن از حرکت، طول دویدن مقدماتی 15-20 متر است. قبل از علامت گذاری، دونده باید سرعت بالایی کسب کند و آن را در طول مسافت اصلی حفظ کند.

وظیفه 6:

معنی: 1. دویدن از یک شروع بالا. موقعیت شروع: در فاصله 30-40 سانتی متری از دیوار رو به سالن بایستید، پای راست (چپ) در جلو است، پای دیگر عقب نشسته است و پا به گوشه ای که توسط دیوار و کف تشکیل شده است قرار می گیرد. دست ها پایین است با دستور "توجه!" پای جلو را از زانو خم کنید، نیم تنه را کمی به جلو ببرید، بازوی مقابل را در مفصل آرنج خم کنید، آن را به سمت جلو بیاورید و دیگری را به عقب ببرید. نگاه باید به سمت جلو - پایین هدایت شود. با دستور "مارس!" با یک پای ایستاده پشت سر به سرعت از دیوار خارج شوید و 10-15 متر بدوید.

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: هنگام تمرین در استادیوم یا محل، برای تاکید خوب روی پشت پای ایستاده، سوراخ‌هایی به عمق 5-8 سانتی‌متر ایجاد کنید. با دستور "توجه!" بدن به جلو حرکت می کند و می تواند تقریباً موازی با زمین باشد، وزن بدن روی پای جلویی می افتد. هنگام انجام تمرین، طول مراحل به تدریج افزایش می یابد و نیم تنه به همین ترتیب صاف می شود.

2. دویدن از استارت نیمه کم، با تکیه گاه روی زمین با یک دست. موقعیت شروع مانند تمرین شماره 1 است. با دستور "توجه!"، دانش آموز پای ایستاده را کمی بیشتر از جلو خم می کند و دست مخالف را پایین می آورد و انگشتان خود را روی زمین می گذارد. با دستور "مارس!" دونده به سرعت با یک پای ایستاده از پشت فشار می آورد و بیرون می دود.

دستورالعمل های روش شناسی: به حفظ شیب بالاتنه در مراحل اول و صاف شدن تدریجی در مراحل بعدی و همچنین به دفعات زیاد گام ها و افزایش متوسط ​​طول توجه کنید.

3. یادگیری دستورات "به شروع!"، "توجه!"، "مارس!".

دستورالعمل های روش شناسی: تمرین 3 توسط یک گروه بدون استفاده از ماشین های راه اندازی یا بلوک انجام می شود. در "در شروع!" وزن بدن به طور مساوی روی پاها و بازوها توزیع می شود. نگاه به جلو و پایین هدایت می شود، شانه ها تا حدودی از ناحیه حمایت خارج می شوند. در "توجه!" لگن به اندازه شانه ها بلند است. سر پایین. با دستور "مارس!" به سرعت از ساپورت خارج شوید و یک قدم دویدن بردارید.

4. دویدن از یک استارت کم بدون استفاده از بلوک های شروع برای 20-30 متر.

5. دویدن از یک شروع کم از بلوک ها به مدت 20-30 متر.

دستورالعمل‌های روش‌شناختی: لازم است افراد درگیر با بلوک‌های راه‌اندازی و ماشین‌آلات آشنا شوند و آنها را برای پذیرش شروع کم با گزینه‌های مختلف تنظیم کنید. مواضع "در شروع!"، "توجه!" با استفاده از بلوک های شروع هنگام خروج از یک استارت کم، امتداد کامل پای دویدن، افزایش تدریجی طول مراحل دویدن، حفظ شیب بالاتنه، کار پرانرژی بازوها و صاف بودن دویدن را کنترل کنید.

وظیفه 7. بر انتقال از شتاب شروع به دویدن مسافت مسلط شوید.

معنی: 1. یک به یک در 40-50 متر شروع می شود.

2. شروع گروه در 50-60 متر.

3. همان، با کنترل زمان.

دستورالعمل های روش شناسی: هنگام دویدن از استارت کم، به موقعیت بدن و طول مراحل توجه کنید. در طول شتاب شروع، بدن به طور کامل حدود 15-18 متر صاف می شود.

تکلیف 8. بر تکنیک تکمیل مسلط شوید.

معنی: 1. در راه رفتن آهسته، یک پرتاب روی روبان با بدن متمایل به جلو انجام دهید.

2. همان، با افزایش سرعت راه رفتن.

3. خط پایان را به آرامی و سریع اجرا کنید.

4. در حین دویدن آهسته و سریع یک روبان بیندازید.

5. گروهی برای 30-40 متر از یک شروع بالا و پایین با پرتاب روی روبان می دوند.

نحوه استفاده: خط پایان را با سرعت کامل اجرا کنید. پرتاب روبان باید از فاصله بیش از یک متر انجام شود.

هدف 9. به طور کلی بهبود تکنیک دویدن برای مسافت های کوتاه.

معنی: 1. تمرینات دویدن ویژه

2. شتاب 60-80 متر.

3. دوی های انفرادی و گروهی از شروع بالا و پایین در فاصله 30 تا 100 متر.

4. همان ورزشن3 با کنترل زمان و غیره

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: در روند بهبود تکنیک، با در نظر گرفتن کاستی‌های دویدن، فهرست تمرین‌های ویژه دویدن برای هر دانش‌آموز مشخص می‌شود. هنگام دویدن از استارت کم، به موقعیت بدن، قدرت فشار عقب و حرکت پای مگس توجه بیشتری داشته باشید. هنگام دویدن در طول مسافت، صافی، وضعیت تنه، سر، دامنه حرکت پای تاب، امتداد کامل پای فشاری و غیره را دنبال کنید. در شرایط زمستانی امکان آموزش تکنیک دویدن 200 و 400 متر وجود ندارد. این وظیفه در بهار و تابستان به استادیوم های مجهز به پیست دوی دایره ای منتقل می شود.

هنگام آموزش تکنیک های دویدن برای 200 و 400 متر، وظایف خاص زیر حل می شود:

وظیفه اصلی معلم شناسایی به موقع اشتباهات در تکنیک دویدن دانش آموزان و اصلاح آنها در اسرع وقت است.

اشتباه کوتاه رایج و اصلاح آنها

خطاها

راه حل

هنگام دویدن از استارت پایین:

1. لیفت بالا لگن به دستور "توجه!". این منجر به جهت اشتباه فشار در پله اول می شود که می تواند باعث سقوط دونده شود.

2. انتقال ناکافی وزن بدن به بازوها و هل دادن شانه ها به جلو. این منجر به صاف شدن زود هنگام و از دست دادن سرعت می شود.

3. کشش ناقص پای ایستاده در پشت و عدم فشار از بلوک. هنگام خروج از ابتدا باعث کاهش سرعت می شود.

4. گام های بسیار کوچک هنگام خروج از شروع. این خطا منجر به کاهش سرعت و از دست دادن در شروع می شود.

هنگام دویدن مسافت:

1. تنش بیش از حد، قدم های بسیار کوتاه.

2. کشش ناکافی باسن پای مگس به بالا، «دویدن در حال سقوط»

هنگام اتمام:

1. روی روبان بپرید.

2. تنه زودرس به جلو.

3. هنگام نزدیک شدن به خط پایان، طول مراحل را افزایش دهید.

1. محل بلوک های شروع را مشخص کنید.

2. تکرار چندگانه یک موقعیت شروع کم برای دستور: "توجه!".

1.تکرار چندبار شروع کم به طور جداگانه برای تیم ها.

2. شروع نزدیک را اعمال کنید.

3. از ابتدا زیر یک چوب شیبدار بدوید.

1. پرش بلند از یک مکان.

2. پریدن به جلو از موقعیت شروع کم به داخل یک گودال شنی.

3. همان، با برداشتن پای ایستاده پشت، به جلو.

4. دویدن از یک شروع کم با مقاومت.

1. دویدن از یک شروع نیمه کم.

2. دویدن از شروع کم روی علامت ها.

1. دویدن با شتاب با سرعت متوسط.

2. با شتاب 15-20 متر بدوید، سپس به دویدن با اینرسی بروید.

3. فرار از حرکت.

4. دویدن با شتاب.

1. قبل از پایان، بر فشار پشت تاکید کنید.

2. خط پایان را با سرعت کامل اجرا کنید.

ادبیات:

1. "همکار جوان" N.G. Ozolin. مسکو "FiS" 1988 ص 288.

2. "دو و میدانی" G.V.Korobkov، V.M.Dyachkov. مسکو "FiS" 1956 از 360.

3. "دویدن" D.G.Mirzaev، V.V.Ukhov. لنینگراد 1962 ص 130.

4. "دو و میدانی در مدرسه" E. Tereznikov. مسکو 1957 ص 190.

مرور

برای توسعه روش شناختی

بابشکو الکساندر پتروویچ
موسسه تحصیلی:کالج پزشکی دانشگاه پزشکی دولتی لوگانسک به نام سنت لوک
شرح مختصر شغل:
تاریخ انتشار: 2018-01-23 راهنمای موضوع "دو و میدانی: تکنیک دوی سرعت" بابشکو الکساندر پتروویچ اجرای صحیح رعایت تکنیک دویدن باعث می شود در کوتاه ترین زمان ممکن بتوان حداکثر سرعت (برای هر دونده) را به دست آورد. در دوی سرعت از استارت کم استفاده می شود.

مشاهده گواهی انتشار

راهنمای موضوع "دو و میدانی: تکنیک دوی سرعت"

دویدن صاف در یک منطقه یا مسیر صاف انجام می شود. این شرط لازم برای تسلط بر تکنیک صحیح است. دویدن صاف کلید تسلط بر بسیاری از انواع دو و میدانی است. در ورزشگاه، دویدن بر روی تردمیل در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت به صورت دایره ای انجام می شود.

تکنیک دویدن به صورت مشروط به مراحل زیر تقسیم می شود:

1) شروع، 2) شروع شتاب، 3) دویدن مسافتی و 4) پایان.

در دوی سرعت از استارت کم استفاده می شود. اجرای صحیح یک استارت کم به شما این امکان را می دهد که بتوانید حداکثر (برای هر دونده) سرعت را در کمترین زمان ممکن به دست آورید. در دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی از استارت بالا استفاده می شود. شروع بالا آسان‌تر است، بنابراین قبل از در نظر گرفتن تکنیک شروع کم، باید با شروع بالا آشنا شوید. به تمرین برای شروع بالا به طور غیر شایسته توجه کمی می شود، در حالی که یک استارت با مهارت بالا می تواند در اولین مترهای فاصله مزیت ایجاد کند.

شروع بالا با دستور "شروع!" دانش آموز به خط شروع نزدیک می شود، قوی ترین پا را با انگشت پا روی خط قرار می دهد، بدون اینکه از آن عبور کند، پای دیگر را به عقب می گذارد و با انگشت پا روی زمین قرار می گیرد. بدن صاف می شود، بازوها آزادانه در امتداد بدن پایین می آیند، سر صاف نگه داشته می شود.

با دستور "توجه!" دانش آموز هر دو پا را به گونه ای خم می کند که وزن اصلی بدن بالای پای جلویی قرار گیرد. دست ها باید آزادانه به پایین یا کمی در مفاصل آرنج خم شوند، نگاه به جلو (5-6 متر) است.

شروع کم. این رایج ترین است راهی برای شروع یک دویدن سریع، زیرا شرایط را برای توسعه حداکثر سرعت فراهم می کندشاید میانبر.

موقعیت استارت پایین در دستور "To the start!": دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و با انگشتان روی زمین قرار می گیرند. چه زمانی،اگر دانش آموز ندارد به اندازه کافی قوی انگشتان به آنها بار را تحمل کرده اند، او می تواند با انگشتان خمیده به دستانش تکیه دهد. سربرگزار شدبه گونه ای که اگر خطی از پشت بکشید، پشت سر زیر این خط قرار می گیرد. نگاه 1-2 متری از خط شروع به جلو هدایت می شود.

بعد از دستور "توجه!" دونده باید به موقعیتی بیاید که پیش بینی شده استخواهد شد تعادل ایجاد کرد و شرایط را برای شروع یک دویدن سریع ایجاد کرد. وزن بدن به بازوها و پاهای جلویی منتقل می شود. پای مگس بار زیادی از وزن بدن را تجربه نمی کند، اما باید روی بلوک قرار گیرد، در غیر این صورت حرکت پس از فرمان "مارس" به اندازه کافی سریع نخواهد بود.

لگن کمی بالاتر از شانه ها بالا می رود، خط پشت هدایت می شود
جلو و پایین تا شانه ها. از موقعیت شروع به موقعیت شروع حرکت کنید"توجه" به آرامی دنبال می شود. سپس باید تمام حرکات را متوقف کنید، منتظر صدای شلیک یا فرمان "مارس!". در اینجا شما باید در چنین لحظاتی بمانید: با دستور "برای شروع!" راحت تر برای دانش آموزان مدرسه موقعیتی خواهد بود که در آن بیشتر وزن دونده بالای زانو در پشت پای واقع شده است، که اجازه می دهد دست ها را از قبل بارگذاری نکنید و وزن اصلی بدن را به جلو منتقل کنید. در این زمان، شانه ها از خط شروع فراتر نمی روند. پس از اجرای دستور "توجه!"، دانش آموز باید به طور دقیق تصور و احساس کند که اعضای بدن او چگونه قرار دارند. او باید موقعیت لگن برجسته و حمایت را با هر دو پا روی بلوک احساس کند.

با رایج ترین نوع، وقتی پای چپ در جلو و پای راست در پشت است، با دستور "مارس!"دست چپ به سرعت به جلو منتقل می شود و سمت راست به سمت بالا و عقب خم می شود. بسیار مهم است که دست ها در اولین قدم ها با حرکات پاها هماهنگ نباشند و به حفظ تعادل دونده کمک کنند. بالا بردن بیش از حد بازوی چپ می تواند منجر به صاف شدن زودهنگام بالاتنه شود و کشیدن بیش از حد بازوی راست به عقب می تواند منجر به خم شدن بیش از حد و ربودن تنه به سمت جهت دویدن شود.

حرکات دست در شروع و اولین قدم نقش بسزایی دارد. اولاً، هنگام خروج از شروع به جهت صحیح کمک می کنند. دوم اینکه حرکت کنجنیا دست ها با فراوانی گام ها مرتبط هستند و به حفظ تعادل کمک می کنند. حرکات دست باید آرام باشد. حرکات رو به جلو خیلی شدید با انگشتان محکم در مشت گره کرده بر آزادی حرکت تأثیر منفی می گذارد و در نتیجه بر رویبه زودیارتفاع

وضعیت سر نیز بسیار مهم است. باید بدون کشش نگه داشته شود و چشم دونده در انتهای دویدن شروع به انتهای مسیر هدایت شود.سر به عقب پرتاب شده یا خیلی پایین به پایین بر وضعیت بدن دونده تأثیر منفی می گذارد.

بالا آمدن شدید سر و شانه ها در زمان استارت منجر به صاف شدن زودهنگام دونده و تغییر زاویه تیک آف می شود. پایین آمدن بیش از حد سر، با یک نگاه ثابت، می تواند باعث شود که دونده در اولین قدم ها که بی جهت کوتاه شده اند، زمین بخورد.

پا در مرحله اول با حرکت سریع ران به جلو کشیده می شود. مهم است که ساق پا در این لحظه تقریباً به موازات زمین با پا به جلو باشد و نه بالا. اولین قدم ها باید سریع، قدرتمند و به اندازه کافی فنری باشند. پا با سطح جلویی پا در یک حرکت رو به عقب زمین را لمس می کند. هر مرحله بعدی طولانی تر از مرحله قبلی است تا زمانی که طول آنها به حد معمول برسد (7-8 فوت).

در طول شتاب شروع، دونده در وضعیت خمیده قرار دارد. با هر قدم جدید، سرعت رو به جلو بیشتر ایجاد می شود و شیب تنه کاهش می یابد.

در طول دویدن شروع، نیم تنه به تدریج بالا می رود تا زمانی که دونده به حداکثر سرعت می رسد، موقعیتی معمولی برای دویدن مسافتی به خود می گیرد.

دویدن از ابتدا باید به طور فعال و طبیعی، بدون تغییرات ناگهانی، به سمت دویدن در طول مسافت برود. در طول مسافت باید آزادانه بدون استرس بدوید.

اساس تکنیک دویدن صاف، مرحله دویدن است که به یک مرحله پشتیبانی و یک مرحله پرواز تقسیم می شود، مرحله پشتیبانی که با دفع کامل می شود، به حرکت بدن به جلو کمک می کند. دافعه با دراز کردن پای نگهدارنده در مفاصل ران و اسب سواری، خم شدن کف پا و انگشتان انجام می شود. زاویه دافعه 45-55 درجه است و لازم به ذکر است که هر چه سرعت دویدن بیشتر باشد زاویه دافعه تندتر است.

راندمان دفع نیز تا حد زیادی تحت تأثیر حرکات پا و بازوهای مگس است. حرکت سریع از ساق و بازوهای مگس در طول دوره حمایت، افزایش فشار بر روی زمین، در نتیجه افزایش واکنش حمایت. سرعت، دامنه و جهت حرکت فلایویل تأثیر حرکات فلایویل را تعیین می کند. زانوی پای مگس باید نسبت به زانوی پای نگهدارنده به جلو کشیده شود. هنگامی که لگن را فقط به سمت بالا بلند کنید، دونده در جای خود راکد می شود و کمی به جلو حرکت می کند. نقش عضلات بازکننده پا برای تکنیک صحیح گام دویدن بسیار مهم است. در پایان مرحله پرواز، پا به طور فعال پایین می آید، زمین را با پا لمس می کند. نکته مهم در تکنیک استپ دویدن، کاهش فعال باسن در مرحله پرواز است. به همین دلیل به محض تماس پا با زمین، شانه ها و لگن دونده نیروی فعالی برای حرکت به جلو دریافت می کنند. هر قرار دادن متوالی پا روی زمین باید به حرکت مداوم رو به جلو کمک کند.

AT مفهوم "تمام" شامل دویدن 10-15 متر آخر است و نه فقط به اصطلاح "پرتاب روی روبان". لازم است اطمینان حاصل شود که دویدن در مترهای آخر مسافت، با وجود میل به افزایش سرعت، آرام و آزاد باقی بماند.