فواید دویدن در سربالایی برای دویدن سریعتر در سراشیبی بدوید. تکنیک دویدن و اصول آماده سازی مسیر کوهستانی

تمرین کوهستانی یکی از مولفه های مهم در روند تمرینی باکیفیت هر دونده ای است، چه آماتوری که مشتاق دویدن 10 کیلومتر در کمتر از 40 دقیقه است و چه یک دونده ماراتن حرفه ای که در جیب خود نتیجه ای بالاتر از 2.30 دارد. . اگر می خواهید تمرینات خود را متنوع کنید، تمرینات کوهستانی را به آنها اضافه کنید. دوی کوهستانی، تریل دویدن، جهت یابی، آسمان دویدن از ورزش های استقامتی هستند. اگر می خواهید زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید و حتی تصمیم دارید در یک مسابقه کوهستانی شرکت کنید، پس باید این موضوع را جدی بگیرید.

تریل دویدن در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است. این دوی صحرایی است که شامل عناصر دوی صحرایی، دویدن کوهستانی است. مسابقات در فواصل با طول های مختلف برگزار می شود و در مناطق مختلف زمین برگزار می شود: تپه ها، بیابان ها، جنگل های انبوه، دشت ها. اغلب اختلاف ارتفاع بیش از هزار متر است. همانطور که دوندگان باتجربه جنگل و میدان می گویند، تریل دویدن هم یک ورزش است و هم یک سرگرمی دلپذیر. با غلبه بر مشکلاتی مانند آب و هوا، صعود عظیم، خستگی، تشنگی و گرسنگی، در عین حال احساسات واضحی از طبیعت اطراف و توانایی های خود دریافت می کنید. در نوامبر 2015، IAAF دویدن در مسیر را به یک رشته در دو و میدانی تبدیل کرد.

بنابراین، شما برای یک مسیر کوهستانی ثبت نام کرده اید و تصمیم خود را برای شرکت در آن گرفته اید. از کجا شروع کنیم؟ آیا تغییر ریتم معمول تمرین منطقی است؟ یا آیا باید کاری انجام دهید تا از پیمودن مسافت اجتناب کنید؟

برای پاسخ سریع به یکی از این سؤالات، به احتمال 90 درصد همچنان مسافتی را پیاده طی کنید، حتی اگر تجربه زیادی در دویدن در جاده داشته باشید. واقعیت این است که دویدن در زمین های طبیعی به مهارت های خاصی نیاز دارد و تفاوت قابل توجهی با دویدن روی استادیوم یا آسفالت دارد، این باید در نظر گرفته شود. تکنیک دویدن به طور قابل توجهی با تکنیکی که ورزشکار روی سطح صاف می دود متفاوت است. در حین دویدن صحرایی، به خصوص در مورد کوهستان، سایر گروه های عضلانی کار می کنند، رباط ها بیشتر بارگذاری می شوند، هزینه های انرژی چندین برابر افزایش می یابد.

مسیر با مسابقه معمولی در بزرگراه متفاوت است، از جمله غیرقابل پیش بینی بودن مسیر (اگرچه مسیر باید علامت گذاری شود) و زمین ناهموار. مسیرهای ورزشکاران می‌تواند شامل بخش‌هایی با تغییرات ارتفاع زیاد باشد، جایی که قطعاً از دویدن به پیاده‌روی تغییر می‌کنید، و به زودی دوباره با دیدن مسیرهای پیاده‌روی در زمین‌های هموار، در نهایت نفس بکشید و با هیجان مدال کسب شده در نیمه ماراتن با صعود صفر را به یاد بیاورید.

تکنیک دویدن و اصول آماده سازی مسیر کوهستانی

در مورد تأثیر دویدن در مسیر بر سلامتی و آمادگی جسمانی انسان، هماهنگی، قدرت، استقامت و توانایی حفظ تمرکز برای مدت طولانی بسیار خوب است. مزیت دویدن در کوهستان این است که کمک می کند تقریباً تمام گروه های عضلانی پاها، پشت، کمربند بالای شانه و هسته را شامل شود.

تکنیک دویدن در مسیر شامل یک گام کوتاه تر و یک برخاست قوی تر از زمین است (که با هر گام غیر قابل پیش بینی تر می شود). ماهیچه های تثبیت کننده فعال تر عمل می کنند، آرنج ها بسیار بازتر از هم هستند، برای تعادل بهتر، پاها باید بسیار بلندتر شوند، در نتیجه عضله چهار سر ران بسیار فعال تر عمل می کند. گام دارای طول های مختلف است. با پریدن از سنگی به سنگ دیگر، چرخش و ترمز کردن، گاهی اوقات باید مسیر حرکت را به شدت تغییر دهید و بر موانع طبیعی غلبه کنید.

تکنیک دویدن در طول کوهنوردی به اندازه دویدن صاف اهمیت دارد. یک مربی باتجربه در سراسر کشور به شما کمک می کند تا تکنیک فعلی خود را تجزیه و تحلیل کنید و به شما در مورد نحوه دویدن کارآمدتر، افزایش راندمان و کاهش هزینه های انرژی کمک می کند. تکنیک مناسب به صرفه جویی در قدرت و گنجاندن گروه های عضلانی مناسب در کار کمک می کند. متخصصان در این زمینه به طور غیررسمی بین دو تکنیک اصلی دویدن در سربالایی تمایز قائل می شوند: "از لگن" و "روی ماهیچه ساق پا". یعنی استفاده فعالتر از یکی از این عضلات.

تغییرات مداوم ارتفاع، تراکم زمین متفاوت و قرارگیری ناپایدار پا باعث اضافه بار فوری رباط ها و مفاصل ناکافی قوی یک دونده آماتور می شود. به همین دلیل، قبل از حرکت از یک دویدن "صاف" به کوهستان، باید رباط های خود را برای این نوع کار آماده کنید. برای انجام این کار، قبل از هر چیز، لازم است با انجام تمرینات ویژه برای آن دسته از گروه های عضلانی که به طور فعال در دویدن های کراس کانتری مشارکت دارند، حجم تمرینات قدرتی را افزایش دهید. تمرینات قدرتی برای یک دونده تریل بخشی جدایی ناپذیر از روند آماده سازی است، گاهی اوقات یک سوم کل روند تمرین را به خود اختصاص می دهد.

دویدن در مسیر یک ورزش چرخه ای است، بنابراین تمرین باید از اصول اولیه تمرینات استقامتی پیروی کند. دقیقاً مانند آن، "بلند شدن از کاناپه" و دویدن 30 کیلومتر در جایی در آلپ بعید است که موفق شود، حداقل بدون عواقب منفی. بنابراین، از قبل از برنامه تمرینی مراقبت کنید و مجموعه قدرت را در روند تمرین خود بگنجانید.

از نظر بارهای آن، مسافت یک مسیر 25 کیلومتری با یک ماراتن در شرایط شهری قابل مقایسه است. بنابراین، کارشناسان توصیه می کنند به طور فعال تمرینات ویژه ای را برای تقویت رباط ها و مفاصل در روند تمرین اضافه کنید.

اگر روی نتیجه خاصی متمرکز هستید، سعی کنید سال ورزشی خود را در ابتدای فصل برنامه ریزی کنید و شروع های اصلی را برجسته کنید. این اجازه می دهد تا فصل تقویم را به دوره هایی تقسیم کنید: پایه، TCB (اردوگاه آموزشی)، رقابتی، خارج از فصل. در عین حال، در همه دوره ها، به جز اردوهای آموزشی، دوره ها به چرخه هایی تقسیم می شود که شامل یک بار شدید به طور مساوی افزایشی است که متناوب با دوره های بهبودی است. برنامه آموزشی یک برنامه انفرادی است، آن را فراموش نکنید، با متخصصانی که برنامه ای را به طور خاص برای شما ایجاد می کنند تماس بگیرید.

در یکی از مقالات بعدی در مورد اینکه کجا بهتر است به کمپ تمرینی بروید صحبت خواهیم کرد. برای دوندگان تریل، آنها باید در ارتفاعات 700 تا 1500 متر از سطح دریا انجام شوند، به عنوان مثال، در کیسلوودسک، مرکز تمرین المپیک تیم های ملی. برای اسکای رانرهایی که مسابقات آنها در ارتفاع بیش از 2000 متر از سطح دریا برگزار می شود، توصیه می شود که اردوهای آموزشی در ارتفاعات بیش از 1500 متر، به عنوان مثال، در منطقه البروس برگزار شود.

ورزش‌های دوچرخه‌سواری، که شامل دویدن در مسیر است، با هدف توسعه استقامت انجام می‌شوند. توصیه می شود فواصل زمانی را در یک زمین واقعی ایجاد کنید - جنگل، مسیرهای کوهستانی، منطقه پارک جنگلی. شتاب گیری را نه تنها در سربالایی، بلکه در سراشیبی نیز انجام دهید. تقریباً در تمام شهرهای روسیه مناطق پارک جنگلی با حداقل اختلاف ارتفاع وجود دارد.

انواع اصلی آموزش:

• دویدن طولانی آهسته بر روی تپه ها، با ضربان قلب کم؛
• تمرین تناوبی در زمین های کمی ناهموار، بخش های کوتاه (از 200 تا 1000 متر) با حداکثر سرعت.
• سرعت دویدن در منطقه بی هوازی؛
• دویدن کوتاه و پر سرعت در یک صعود شیب دار.
• بخش های فاصله طولانی در یک تسکین ملایم تر.
• ورزش هوازی روی اسکی، دوچرخه، یا در ایستگاه دوچرخه.
• ریکاوری با نبض کم عبور می کند.

برای ایجاد ویژگی های سرعت-قدرت لازم برای دونده تریل، لازم است در تمرینات موارد زیر را شامل شود:

• دویدن از کوه، غلبه بر موانع، بخش های فاصله ای که با سرعت بالا انجام می شود.
• SBU، در یک شیب ملایم انجام می شود.
• کار بر روی تکنیک و هماهنگی دویدن؛
• تمرینات پرش انجام شده در یک خیز کوتاه؛

در شرایط مسطح، که در آن انجام تمرینات کامل غیرممکن است، شبیه سازی تفاوت ارتفاع بسیار مهم است. در اینجا بهترین کمک یک نردبان است. از طولانی ترین نردبان ممکن استفاده کنید. آنها را می توان در پارک ها، میادین، در خروجی از خاکریز رودخانه پیدا کرد.

برای رسیدن به اثر ناپایداری تکیه گاه، از سطوح نرم برای اجرا استفاده کنید، مانند ماسه، زمین شخم زده، شن ریز. سعی کنید تمام تمرینات خود را به استثنای آسفالت و تارتان روی خاک رس انجام دهید. این به رباط های مچ پا اجازه می دهد تا با زمین ناهموار سازگار شوند و به تدریج تقویت شوند.

فراموش نکنید که مسابقات دوی کوهستان تقریباً در هر آب و هوایی برگزار می شود، بنابراین در صورت بارندگی ملایم نباید در خانه بنشینید. پای شما باید برای کار روی هر نوع زمینی سازگار باشد و اغلب این زمین ممکن است به دلیل باران لغزنده باشد.

بسیاری از ساکنان در طول تمرینات طولانی مدت به موسیقی گوش می دهند که روی آسفالت یا استادیوم اجرا می کنند و سعی می کنند از همه چیز اطراف خود جدا شوند و خود را در افکار خود غوطه ور کنند. همانطور که برای هر دویدن در زمین های ناهموار، حرفه ای ها استفاده از هدفون را توصیه نمی کنند. این برای تمرکز بهتر، فکر کردن و تجزیه و تحلیل هر حرکت ضروری است: خواه پریدن از روی مانع، سرازیری روی سنگ های تیز، یا غلبه بر مانع آب.

هنگام آماده شدن برای یک مسابقه متقابل کشور در دشت، نباید شاخص مهمی مانند ارتفاع را فراموش کرد. اگر مثلاً در ارتفاع 60 متری از سطح دریا تمرین می کنید و مسابقه در ارتفاع 1500 متری از سطح دریا برگزار می شود، آماده باشید که تحمل ارتفاع برای بدن بسیار دشوار خواهد بود. . حداقل دو بار در سال رفتن به کمپ های آموزشی در شرایط کوهستانی توصیه می شود.

چگونه اولین شروع مسیر خود را انتخاب کنید

قانون اول: در مورد نقاط قوت خود واقع بین باشید. حتی اگر سال‌ها است که می‌دوید و نتایج خوبی در دویدن «آرام» کسب کرده‌اید، این یک واقعیت نیست که بلافاصله در کوهستان «بالا» خواهید بود. ما تکرار می کنیم که در حین دویدن صاف و در حین دویدن متقاطع ، گروه های عضلانی مختلفی کار می کنند که بر این اساس باید بر اساس ویژگی های ورزش انتخابی توسعه داده شوند. در اینجا یک مثال ساده آورده شده است: یک قهرمان جهت‌یابی جهان می‌تواند 10k زمان حدود 30 دقیقه داشته باشد، اما هیچ قهرمان جهان کنیایی در همان مسافت (زیر 27 دقیقه) نمی‌تواند حتی در مسیر تریل به او نزدیک شود. این دقیقاً به دلیل ویژگی های دویدن در جنگل اتفاق می افتد.

بلافاصله وارد یک اولترا ماراتن با صعود 3000 متری نشوید، با کمترین مسافت در زمین با افت نسبتاً کمی شروع کنید. پیشاپیش از برگزارکنندگان در مورد زمین پیست، صعود و زمان تخمینی برنده سوال کنید که بر اساس آن تقریباً می توانید محاسبه کنید که چه مدت بر مسیری که انتخاب کرده اید غلبه خواهید کرد.

شما باید نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر روانی نیز آماده باشید. احتمالاً در بیشتر مسافت ها تنها خواهید دوید. به هر حال، در مورد کلمه "دویدن". برای تریل دویدن، استفاده از عبارت «فاصله را بپوشانید» صحیح تر است، زیرا. تریل دویدن شامل غلبه بر موانع مختلف کوهستانی و آبی است که حتی آموزش دیده ترین ورزشکار نیز مجبور به گام برداشتن است.

جزء مهم همه رشته های کوهستانی تجهیزات ویژه است. لیست تجهیزات لازم، که باید برای هر شرکت کننده در مسابقه موجود باشد، توسط برگزارکنندگان در وب سایت رسمی رویداد منتشر می شود. اینها می توانند تیرهای راهپیمایی، ژاکت ضد باد، تلفن هوشمند با سیستم جی پی اس، سیستم نوشیدنی، شارژ و غیره باشند. برگزارکنندگان با حس شوخ طبعی حتی توصیه می کنند که پول تاکسی همراه خود داشته باشید. تجهیزات مناسب بسیار مهم است. از نظر بدنی می توانید به خوبی آماده شوید، اما به دلیل انتخاب نامناسب وسایل، نمی توانید مسافت را کامل کنید.

مسئول فرآیند آماده سازی، انتخاب مسابقه، تعیین اهداف کافی باشید. با در نظر گرفتن توصیه های کلی، با این وجود به یاد داشته باشید که هر ارگانیسم فردی است. از طبیعت لذت ببرید و از دویدن لذت ببرید.

عکس: transural-run.com، Elbrus World Race و Oleg Chegodaev

این به ورزشکار این فرصت را می دهد که به دلیل مقاومت اضافی، قدرت دویدن را به طور مؤثر توسعه دهد، همچنین با توجه به درخواست عملکردی خود، تمرینات متنوعی را ایجاد کند، قدرت و انعطاف پذیری در مفاصل مچ پا ایجاد کند، که متعاقباً در یک دفع قدرتمندتر منعکس خواهد شد. . برای دوندگان سنگین وزن، دویدن در سربالایی ممکن است آسان نباشد، این ورزشکاران احساس خواهند کرد که چگونه پاهایشان به طور قابل توجهی مسدود می شود. برای دویدن، جاده ای با زمین دشوار یک منفی بزرگ در دویدن است. بنابراین، در سطح اولیه، توصیه می شود صاف ترین مسیر را انتخاب کنید، زیرا سطح HR (ضربان قلب) هنگام دویدن در سربالایی، برای دوندگان مبتدی، ممکن است خیلی بالا باشد. در این راستا، توصیه می شود از صعودهای سربالایی با احتیاط استفاده کنید و فقط پس از یک "پایه" تمرینی کامل - حداقل 4-6 ماه دویدن هوازی - به چنین تمرینی بروید. حالا بیایید به نکاتی برای انجام و برنامه ریزی تمرینات دویدن در تپه برویم.

به دویدن در سربالایینتایج واقعی را به دونده داد، لازم است علاوه بر توانایی وارد کردن سیستماتیک آن به برنامه تمرینی خود، بتوانید به درستی در سربالایی بدوید. و این، مانند هر چیز دیگری در دویدن، یک هنر واقعی است.

اشتباهات اساسی دویدن در سربالایی- این یک انسداد قابل توجه بدن به جلو، طولانی شدن گام، و همچنین به بردگی کمربند شانه، به ویژه بازوها است. اینها، همانطور که معمولاً می گویند، خواسته های طبیعی هستند. با این حال، اینها تمایلات طبیعی مرتبط با ضعف نیستند.

هنگام دویدن در سربالایی باید از افتادن به جلو بدن خودداری کرد، به دلیل تمایل سطح، بدن عملاً به سمت زمین متمایل می شود. اگر بیشتر به جلو خم شوید، می توانید در قسمت پایین کمر "شکست" پیدا کنید، در نتیجه کیفیت دفع به شدت کاهش می یابد.

اغلب شما باید تماشا کنید که چگونه دوندگان سعی می کنند با سرعت طولانی از تپه بالا بروند، در حالی که هر چه کوه تندتر باشد، قدم طولانی تری برداشته می شود. در نتیجه به جای دویدن، تقلید مضحکی از مسابقه اسکی به دست می آوریم. هنگام دویدن در سربالایی، باید قدم خود را کوتاه کنید، زانوهای خود را بالاتر ببرید، در حالی که فرکانس دویدن را افزایش دهید! بالا بردن یک تپه بسیار سخت تر از یک سطح صاف است، بنابراین باید با گام های کوتاه، اما اغلب بدوید. به این ترتیب می‌توانید در سربالایی بدوید، تمام عضلات دویدن را تمرین دهید، فیبرهای عضلانی سفید و قرمز را توسعه دهید.

هر چه مسافت سخت تر باشد، بیشتر به آرامش نیاز دارید. بازوهای تنش مطلقاً در دویدن کمکی نمی کنند، برعکس، آنها اکسیژن لازم را از بین می برند، که در حال حاضر کافی نیست. هنگام دویدن در سربالایی به آزاد بودن دستان خود توجه ویژه ای داشته باشید. معمولاً هنگام دویدن در سربالایی، ورزشکاران سبک‌تر مزیت اصلی را دارند، اما ورزشکاران سنگین وزن، همانطور که در بالا ذکر شد، عضلات پاها را بسیار قوی‌تر تمرین می‌کنند، که بدون شک از مزایای چنین تمرینی است.

آیا در تمرینات خود دویدن در تپه را تمرین می کنید؟ در نظرات به اشتراک بگذارید.

دویدن در کوهستان علاوه بر موجی از قدرت و آدرنالین خون، شادی، لذت زیبایی شناختی از زیبایی کوهستان، هوای پاک کوهستان، رضایت از تجلی قوای خود و.

ویژگی های دویدن در کوهستان

تفاوت دوی کوهستانی با دویدن کلاسیک چیست؟ البته آنچه زیر پای شماست. اگر در امتداد خاکریز یا در طول مسیر در پارک، کیلومترها پیچ در پیچ بدوید و در عین حال می توانید به صدای بازیکن گوش دهید یا مراقبه کنید، در دویدن کوهستانی، تمام توجه شما به جاده معطوف می شود. دویدن در کوهستان نیاز به تکنیک، آمادگی و تمرکز خاصی دارد، مورد توجه قرار می گیرد مفرط.

لازم است دائماً "گوش" خود را باز نگه دارید، زیرا مسیرهای کوهستانی همیشه قابل مشاهده نیستند و گاهی اوقات باید به دنبال جای پایی باشید، گاهی اوقات درست در حال حرکت.

سنگ موذی است، تمایل به فرو ریختن دارد، گاهی اوقات ممکن است دهانه یک اندازه به نظر برسد، اما در واقع می تواند عمیق تر یا گسترده تر باشد، باید پرش را محاسبه کنید تا آسیب نبینید، و صعودها کاملاً شیب دار هستند. بنابراین، قبل از اینکه وارد کوه شوید، روی پیچ ها و موانع با استفاده از زمین تمرین تمرین کنید.

دویدن کوه، کم، اما هنوز چیزی است یادآور کوهنوردی. در این ورزش فرد قله های کوهستان را فتح می کند، از این نظر می توان با دویدن در کوهستان تشبیه کرد. یک مرد قله ها را فتح می کند، اما با سرعت خوب.

یکی دیگر از ورزش هایی که کوه ها در ریتم دویدن فتح می شوند، جهت یابی در کوهستان است. در این ورزش پر سرعت، سریع ترین ها برنده می شوند و دویدن اهمیت زیادی دارد. قدرت، استقامت، نبوغ و مهارت های جهت گیری اضافه می شود.


این ورزش از نظر تکنیک، استقامت و سایر ویژگی های ورزشی بسیار یادآور دوی کوهستانی است که به ورزش پرطرفدار اسکای رانینگ تبدیل شده است. اما، وظایف ورزشی، در این نوع مسابقات شدید، دشوارتر است، ترتیب پیچیدگی مسیرها گاهی اوقات خطر بالا.

اگر به مسابقات مربوط می شود، پس از آن بیشتر، همه ورزشکاران به خوبی با پیست آشنا هستند. این مسابقات بصورت تک رزمی با سرعت بالا و با استفاده از پتانسیل کامل استقامت تمامی شرکت کنندگان می باشد. اینها ویژگی هایی است که یک ورزشکار باید داشته باشد.

بیشتر در مورد تکنیک دویدن در کوهستان

در این ورزش هنگام بالا و پایین دویدن از انواع مختلف استفاده می شود. البته دویدن در سربالایی بسیار دشوارتر است، نیاز به محاسبه کامل ورزشکار دارد. حرکات قدرتی به شکل یک فشار قوی انجام می شود و دویدن در سراشیبی یک دویدن آزاد، گسترده و فراگیر را دنبال می کند. در اینجا مهم است، تعویض فنی و به موقع، صرفه جویی در پتانسیل در صورت امکان. شما باید بدانید که چه زمانی باید تغییر دهید و بتوانید سریع آن را تغییر دهید.

اگر تکنیک را تا حد کمال تسلط داشته باشید، مزایای بزرگی به همراه خواهد داشت و شما را قبل از بقیه حریفان به پیروزی نزدیک می کند. تا زمانی که مسابقه کوهستانی شروع می شود، ورزشکار جمع می شود، متمرکز می شود، او مسیری را می داند که قبلاً آزمایش شده است و تمام "تله ها" شناخته شده است.

صرفه جویی در انرژی مهمترین چیز در این ورزش شدید است. اگر دویدن در کوهستان و دویدن در زمینی صاف و افقی را مقایسه کنیم، به جرات می‌توان گفت که تاندون‌ها، عضلات ستون فقرات، همه گروه‌های ماهیچه‌های پا در دویدن کوهستانی چندین برابر قوی‌تر هستند. بدون تمرین خاص، نباید مسابقه انجام دهید، عضلات ممکن است استرس را تحمل نکنند و آسیب ببینند.

در یک مسابقه کوهستانی، اساس تمام تکنیک ها این است:

• قدم کوتاه،
• کار دستی قوی،
• فرکانس گام،
• سرعت حرکت،
• بدن متمایل از قوزک پا.

با یک خم شدید در بدن، می توانید ایجاد کنید، و این خطر آسیب است. هنگام هل دادن از زمین، باید سعی کنید پرواز کنید، همانطور که بود، سپس این بار با یک فشار و پرواز قوی، هر چند زودگذر، اما آرامش خواهید داشت. سخت ترین بخش های مسیر کوهستانی، بخش هایی است که ورزشکار با فرار از کوه، صعود جدیدی را آغاز می کند، در اینجا، پس از یک بخش آرام و بازسازی، شروع می شود. برداشتی جدید از ارتفاعات. کار، بدون کاهش سرعت، با نیروهای جدید، تعویض عضلات پشت و پاها، در حالتی متفاوت شروع به کار کنید. این فقط برای افراد بسیار سرسخت که واقعاً ورزش خود را دوست دارند امکان پذیر است.

گاهی اوقات ماه ها و سال ها طول می کشد تا یاد بگیرید که چگونه این حرکات را به درستی انجام دهید و تکنیک را روی دستگاه انجام دهید. اما، به شما برتری مطلق نسبت به رقبای خود می دهد. تمرین نیاز به یک رویکرد سیستماتیک دارد، اما نباید فوراً مسافت طولانی را بدوید. تکنیک استقامت را تمرین کنید دویدن متناوببا کوه

• حتما ورزش را شروع کنید.
• عضلات گرم کلید یک تمرین موفق هستند.
• تمرینات با لانژ و اسکات، آنچه شما نیاز دارید.
• تمرینات تنفسی را فراموش نکنید.
• سعی کنید شروع به گرفتن یک تپه کم کنید.
• صعود و فرود متناوب، تکنیک تعویض عضله به این صورت است.
• ، بنابراین به شرح زیر است.

اکنون سالم، قوی و ورزشکار بودن مد شده است. و مردم تمایل دارند برای چیزی جدید، ناشناخته و جالب تلاش کنند. بنابراین، افراد بیشتری که از کیلومترهای پیچ در پیچ روی تردمیل خسته شده اند یا تحت تأثیر فیلم های ماجراجویی مانند اورست که اخیراً منتشر شده اند، ورزشی را کشف می کنند با نام زیبای اسکای رانینگ - "دویدن در آسمان"، اگر به معنای واقعی کلمه ترجمه شود. این چیست و چگونه باید به آن نزدیک شد، رئیس فدراسیون اسکای رانینگ و تریل رانینگ جمهوری قزاقستان، استاد ورزش در جهت یابی، چندین برنده مسابقات اسکای رانینگ به خوانندگان "کارشناس سلامت" گفت. تیمور آرتیوخین.

Skyrunning در کوه‌ها (خارج از جاده، مسیرها، یخچال‌های طبیعی، صخره‌ها) در ارتفاعات بالای 2000 متر از سطح دریا اجرا می‌شود. Skyrunning شامل سه رشته است:
● ماراتن ارتفاع بالا. فاصله - 30-42 کیلومتر. ارتفاع - از 2000 تا 4000 متر و بالاتر.
● مسابقه در ارتفاع بالا. فاصله - از 20 تا 30 کیلومتر. ارتفاع - از 2000 تا 4000 متر.
● کیلومتر عمودی. فاصله - تا 5 کیلومتر. اختلاف ارتفاع همانطور که از نامش پیداست 1000 متر است.

مانند هر ورزش دیگری، اسکای رانینگ دارای ویژگی هایی است که برای تمرین و رقابت موثر باید برای آن آماده شوید.

از کجا شروع کنیم؟

نقطه شروع در اسکای رانینگ برای همه متفاوت است. اگر در هر رشته ورزشی - دویدن، اسکی، بوکس، کشتی - مشغول بوده اید، از قبل از نظر بدنی توسعه یافته، آموزش دیده اید. برای یک مبتدی غیرممکن است که از روی کاناپه بلند شود و بلافاصله به سمت کوه بدود. ابتدا باید خود را به فعالیت بدنی عادت دهید. ساده ترین کار دویدن در ورزشگاه است.

در این مورد، شما باید نبض را کنترل کنید. در طول تمرین، ضربان قلب باید 60-75 درصد حداکثر باشد. شما می توانید حداکثر ضربان قلب را با استفاده از فرمول متوسط ​​محاسبه کنید: 220 - سن. سپس 60 و 75 درصد از رقم به دست آمده را محاسبه کنید و در طول تمرین به این محدوده پایبند باشید.

مثال:
شما 30 ساله هستید220 – 30 = 190 190 ضربه در دقیقه حداکثر ضربان قلب شماست
60% × 190/100% = 114 bpm
75٪ × 190/100٪ ≈ 143 bpm
ضربان قلب هنگام دویدن باید 114-143 ضربه در دقیقه باشد

مهم: اگر ضربان قلب بیش از 75 درصد حداکثر شد، سرعت دویدن را افزایش ندهید، حتی اگر واقعاً می خواهید.

برای یک ورزشکار تازه کار، دویدن با ضربان قلب بالاتر از 75 درصد حداکثر یک تمرین موثر نیست، اما فرسودگی بدن را به همراه دارد. هر کجا که می دوید - در استادیوم، در پارک، در کوه ها - نبض باید در محدوده 60-75٪ حداکثر باشد.

شما می توانید ضربان قلب خود را به روش های مختلفی ردیابی کنید: با استفاده از یک دستگاه خاص - مانیتور ضربان قلب یا با شمارش نبض روی مچ دست یا روی گردن. اولین مورد بصری است: اجرا کنید، هر از گاهی به صفحه نمایش نگاه کنید، یک عدد خاص را ببینید و بفهمید که چه زمانی باید سرعت خود را افزایش دهید یا برعکس، سرعت را کاهش دهید. برای روش دوم کافی است یک ساعت کرونومتر داشته باشید، زمان 15 ثانیه و تعداد ضربات را بشمارید، سپس در 4 ضرب کنید و نبض خود را بدست آورید. این روش ساده است، اما دقت کمتری نسبت به خوانش‌های مانیتور ضربان قلب دارد.

برای روش دوم، وسایل اضافی مورد نیاز نیست: در حالی که در حین دویدن از بینی خود نفس می کشید، همه چیز مرتب است. حتی اگر به نظر می رسد که با سرعت یک لاک پشت لنگ می دوید.

در تمرین، سرعت دویدن نکته اصلی نیست. نکته اصلی نبض است. اگر نبض 75 درصد حداکثر است و راه می روید، راه بروید. این بدان معناست که بدن هنوز برای دویدن با چنین نبضی آماده نیست. بعد از یک یا دو هفته تمرین - می توانید. در این میان، روند تمرین را مجبور نکنید و سلامت خود را تضعیف نکنید.

آیا می توانید نیم ساعت با ضربان قلب صحیح بدوید؟ به تدریج به تمرین در کوهستان بروید و تمرین را در شهر پیچیده کنید: مدت زمان را افزایش دهید، شتاب و تمرینات قدرتی را روی پاها و کمربند بالای شانه انجام دهید.

بهترین گزینه برای شتاب برای یک ورزشکار مبتدی: دویدن 200 متر با شتاب، 200 متر - با سرعت عادی. هنگام شتاب گرفتن، با تمام توان خود ندوید، انگار یک یوزپلنگ شما را تعقیب می کند، روی نبض تمرکز کنید - 75-85٪ حداکثر.

زمان تمرین خود را به تدریج و با احساس بهتری افزایش دهید. نیم ساعت می دوی؟ سعی کنید 40 دقیقه بدوید. آیا متوجه شدید که بعد از 40 دقیقه حتی عرق نکردید؟ تمرین بعدی خود را 10 دقیقه تمدید کنید. اما تا زمانی که خسته به زمین نیفتید لازم نیست بدوید. بیشتر تمرینات باید با یک احساس نارضایتی خفیف به پایان برسد، با این فکر: "اوه، اینجا 1 کیلومتر دیگر است ..." - باید این احساس را بگیرید و به خاطر بسپارید و به موقع توقف کنید.

در چه چیزی و با چه چیزی اجرا شود؟

چیزهای زیادی وجود ندارد که مورد نیاز باشد. نکته اصلی کفش مناسب است. Skyrunning به کفش های مخصوص برای دویدن در کوهستان نیاز دارد. این قطعه اصلی تجهیزاتی است که برای آن نیازی به صرف هزینه ندارید. همچنین گرفتن میله های کوهنوردی خوب است: آنها اغلب در صعود کمک زیادی می کنند.

لباس باید راحت باشد و از باران و باد محافظت کند. برای شروع، یک لباس ورزشی معمولی کافی است: شورت یا شلوار، تی شرت، ژاکت. آنچه از دست رفته است، تمرین نشان خواهد داد: اگر سرتان سرد شد - کلاه بگذارید، اگر دوست دارید در شب بدوید - یک چراغ جلو بگیرید.

در مسابقات بزرگ اسکای رانینگ، برگزارکنندگان لیستی از تجهیزات اجباری را ارائه می دهند. آنچه شامل می شود بستگی به آب و هوا و محل برگزاری دارد. اگر مسیر دشوار است، با چندین گذر یا تا ارتفاع بالا، این لیست شامل شلوارها و ژاکت های ضد باد است. علاوه بر این، برگزارکنندگان حداقل وزن را نشان می دهند: به عنوان مثال، یک ژاکت حداقل 200 گرم یا 300 گرم. به طوری که یک ورزشکار هار سلامتی را فدای نتیجه نکند و نوعی بارانی پلاستیکی مصرف نکند. به عنوان یک ژاکت

چه کسی نمی تواند؟

هیچ گونه منع مصرف قطعی برای ورزش وجود ندارد. اغلب این موضوع انگیزه است. اگر انسان هدفی داشته باشد، هیچ چیز غیرممکن نیست. بهترین مثال پارالمپیک است. افراد بدون دست، بدون پا، با ستون فقرات شکسته، با انواع بیماری ها به ورزش می روند و به نتایج شگفت انگیزی می رسند: آنها به اورست صعود می کنند، در مسابقات قهرمانی شرکت می کنند، از افراد جوان و سالم پیشی می گیرند.

راز این است که شما باید به طور سیستماتیک تمرین کنید. واضح است که اگر یک فرد آموزش ندیده، اضافه وزن، با صدمات متعدد در گذشته بلافاصله در یک ماراتن کوهستانی شرکت کند، از میانه راه دور می شود. اما اگر حجم و سرعت تمرین را به تدریج افزایش دهید، بعید است که مشکلی پیش بیاید. افرادی که از بیماری‌های مزمن رنج می‌برند، آسیب‌های مزمن دارند یا فقط از سلامتی خود می‌ترسند، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند و تمرینات خود را با توصیه‌های او هماهنگ کنند.

ولادیمیر واسیلیویچ کووالچوک، متولد 1939، در آلماتی زندگی می کند. او با مثال خود نشان می دهد که ورزش به طور کلی و اسکای رانینگ به طور خاص برای همه است. در سن 76 سالگی ، بسیاری از مردم خوشحال می شوند اگر بتوانند از رختخواب خارج شوند و ولادیمیر واسیلیویچ در مسابقات اسکای رانینگ شرکت می کند و در بین جوانان به خط پایان می رسد. در ماه ژوئیه، در مسابقه شبانه در مینژیلکی، او پانزدهم شد و از حدود 30 نفر که بسیاری از آنها سه برابر کوچکتر از او بودند، سبقت گرفت و در همان زمان از اینکه باتری چراغ قوه در هنگام فرود تمام شده بود، ناراحت بود و در تاریکی مطلق نمی توانست سریع بدود. برای ورزش، اصلی ترین چیز میل است.

چه چیزی را میخواهی بدانی؟

هنگام تمرین در کوهستان، دو چیز را در نظر بگیرید: آب و هوا و ارتفاع.
آب و هوا در کوهستان گاهی اوقات 5 بار در 10 دقیقه تغییر می کند: به راحتی وارد هوای بد وحشتناک، مه، گم شدن، یخ زدن می شود. لباس مناسب انتخاب کنید و از قبل منطقه را مطالعه کنید. همچنین هرگز تنها ندوید و همیشه به کسی اجازه دهید که بداند کجا می روید و چه زمانی قصد بازگشت دارید. در آب و هوای نامساعد، حتی در مسیرهای فرسوده، جایی که مادربزرگ ها و مادران همراه با نوزادان در یک روز تعطیل خوب قدم می زنند، می توانید با مشکل مواجه شوید.

هر چه کوه ها بالاتر، اکسیژن کمتری، فشار کمتری دارد. در چنین شرایطی، هیپوکسی رخ می دهد - گرسنگی اکسیژن. به دلیل کمبود اکسیژن، سر درد می کند و در حال چرخش است، هماهنگی به هم می خورد. در طول هیپوکسی، یک فرد می تواند رفتار نامناسبی داشته باشد، کارهایی انجام دهد که مشخصه او نیست: یک فرد معقول بالغ ناگهان از مسیر خارج می شود و در سه کاج گم می شود. برای جلوگیری از این مشکلات، آنها را برای ارتفاع آماده می کنند - آنها سازگار می شوند: آنها بلافاصله به ارتفاعات نمی دوند، بلکه از ارتفاع 1000 متری از سطح دریا شروع می کنند، به تدریج، با هر جلسه تمرین، آنها بالاتر می روند.

هر گونه آسیب در کوهستان به یک مشکل بزرگ تبدیل می شود: کمک به قربانی بسیار دشوارتر از شهر است. پایم را در استادیوم پیچاندم - 100 متر تا رختکن لنگان لنگان رفتم یا در محل با آمبولانس تماس گرفتم. من پایم را در کوه پیچاندم - و برای کمک باید 10 کیلومتر خارج از جاده حرکت کنی. بنابراین، قبل از رفتن به کوه، اصول اولیه کمک های اولیه را بیاموزید. حتی اگر هرگز به آن نیاز نداشته باشید، ممکن است اتفاق بیفتد که یک رفیق دچار مشکل شود.

چرا تمرین؟

شهر ماشین ها و انبوهی از مردم است، نیاز یا نیاز به تماس در هر دقیقه. در کوهستان، ارتباطات سلولی اغلب کار نمی کند و این فرصتی است برای استراحت از شلوغی اطلاعات.

وقتی در اطراف استادیوم یا تردمیل می دوید، بدن شما به مرور زمان به بار عادت می کند و پیشرفت متوقف می شود. و هر تمرین خارج از جاده، حتی در شهر، زمانی که فقط در باغ می دوید، بسیار مؤثرتر است: نه تنها پاها، بلکه پشت و بازوها نیز کار می کنند. شما قوی تر می شوید زیرا دویدن ثابت نمی ماند.

در پایان، تمرینات کوهستانی قدرت اراده را تقویت می کند و به شما می آموزد که به اندازه کافی قدرت خود را ارزیابی کنید. در استادیوم می‌توانید بگویید: «اوه، باشه، من به 3 دور نمی‌رسم. کافی. خسته". در کوهستان اگر 10 کیلومتر از ماشین فرار کنید، به هر حال باید برگردید.

اگر عاقلانه به اسکای رانینگ نزدیک شوید، قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوید، از مکان های زیبا دیدن می کنید و با افراد جالب و پرشور زیادی دوست می شوید. Skyrunning لذت فیزیکی خالص است که با هوای ناب کوهستانی، سکوت و زیبایی اطراف چند برابر می شود.

دویدن در تپه توسط افراد حرفه ای و آماتور در تمرینات خود استفاده می شود. استقامت را توسعه می دهد، تکنیک دویدن را بهبود می بخشد، قدرت عضلانی را افزایش می دهد. علاوه بر این، به سادگی کالری بیشتری می سوزاند - اگر می خواهید وزن کم کنید، آن را به یک راه حل عالی تبدیل می کند.

"ورزش شوروی" به تکنیک و جزئیات تمرین اصلی برای دوندگان پرداخت.

دویدن در سربالایی برای چیست؟

دویدن در تپه در برنامه های تمرین استقامتی، قدرتی و سرعتی گنجانده شده است. با تغییر شیب سطح، دویدن در سربالایی در مقایسه با دویدن معمولی، بار اضافی و جدی تری بر عضلات باسن، ساق پا، شکم و کمر وارد می کند.

عضلات همسترینگ و ساق پا باید با دویدن بیشتر فشار بیاورند. در عین حال، شما باید باسن خود را بالا ببرید و بدن باید در وضعیت ثابتی قرار گیرد تا به جلو نیفتد - به این ترتیب عضلات چهار سر ران (سطح جلویی)، هسته و عضلات پسواس را تمرین می دهید. . دویدن در سربالایی عضلات «هدف» مورد نیاز برای دویدن را به شرایط قدرت مورد نیاز می رساند. کاملاً همه ورزشکاران توجه دارند که پس از یک سری تمرینات "دویدن در سربالایی"، دویدن در یک مسیر معمولی برای آنها آسان تر می شود: آنها می توانند با حفظ تکنیک صحیح سریعتر و طولانی تر بدود.

علاوه بر این، تغییر شیب منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود. برای آن دسته از مبتدیانی که برای کاهش وزن به باشگاه های دویدن می آیند، دویدن در سربالایی را به عنوان یکی از تمرینات اصلی توصیه می کنند.

تکنیک های دویدن در سربالایی و سراشیبی

تکنیک دویدن در سربالایی تفاوت های زیادی با تکنیک دویدن معمولی دارد. اولین چیزی که باید به آن توجه کنید وضعیت بدن است. بسیار مهم است که از "سقوط" به جلو و چرخاندن قسمت بالایی بدن خودداری کنید - هنگام دویدن در سربالایی، سعی کنید بدن را صاف نگه دارید و انحراف جزئی را در قسمت پایین کمر حفظ کنید (انحراف هم به تثبیت بدن و هم فشار دادن پا کمک می کند).

نکته دوم طول مرحله دویدن است. هنگام دویدن در سربالایی، قدم‌ها کوتاه‌تر می‌شوند: اگر سعی کنید با گام‌های معمولی بدوید، انرژی زیادی از شما می‌گیرد و به سرعت منجر به خستگی و از کار افتادن عضلات می‌شود.

سوم - پا باید در جلوی پا و تنها پس از آن روی پاشنه قرار گیرد. این تنظیم هنگام دویدن در سربالایی زوایای صحیح ایجاد می کند و از آسیب جلوگیری می کند. پاها باید به شدت در جهت حرکت نگه داشته شوند: از موقعیت هایی که هنگام فرود آمدن پا در جهات مختلف "راه می رود" خودداری کنید.

هنگام پایین آمدن از کوه همین قوانین را رعایت کنید. روی پای خود فرود بیایید تا فشار را از روی زانو و مچ پا برداشته باشید (اگر پاشنه پای خود را به زمین بچسبانید، می تواند منجر به آسیب شود). هنگام دویدن در سراشیبی عقب ننشینید و از افزایش سرعت خودداری کنید.

نحوه تمرین دویدن در تپه

تنها پس از تسلط بر تکنیک دویدن روی سطح صاف، دویدن روی تپه را در تمرین خود بگنجانید. با شیب های کوچک شروع کنید، به تدریج آنها را افزایش دهید.

در مراحل اولیه تمرین، به طور متوسط ​​دو روز در هفته را به دویدن در سربالایی اختصاص دهید. برای بقیه روز، به دویدن در زمین هموار ادامه دهید. با تسلط بر این تکنیک، می توانید بیشتر در سربالایی دویدن را تمرین کنید: به روحیه خود گوش دهید - می خواهید در سربالایی و سربالایی بدوید، بدوید!

تمرینات خاصی را برای «پمپ زدن» عضلات مورد نیاز برای دویدن در کوهستان انجام دهید. تمرین خود را با یک سری اسکات هوا، کرانچ، هایپراکستنشن به پایان برسانید - همه اینها به دویدن شما کمک می کند.

هنگام بالا رفتن از سربالایی از شتاب استفاده کنید. مسافت خود را به چند بخش تقسیم کنید - یکی را با سرعت عادی بدوید، در مرحله دوم شتاب بگیرید، در مرحله سوم به سرعت عادی برگردید و غیره.

یک تمرین انجام دهید. گاهی اوقات عضلات خود را با تمرینات غیرمعمول غافلگیر کنید: همراه با دویدن در سربالایی، تمرینات کراس فیت را انجام دهید - در فواصل معینی از مسافت، یک سری تمرینات فشاری، پرش، کشش یا سایر تمرینات انجام دهید.

در سربالایی با کفش های مخصوص بدوید. بهتر است کفش های ورزشی با علامت Trailrunning انتخاب کنید: آنها کفی سفت دارند و پا را محکم تر نگه می دارند. کفش هایی با بالشتک خوب و آج عمیق انتخاب کنید.

توجه! قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید!