ورزشکاران حرفه ای چند ساعت در روز تمرین می کنند. ساعات عادی مربی ورزش. تربیت بدنی ویژه

ذهن ورزشکاران تازه کار و افرادی که می خواهند به یک سبک زندگی فعال معتاد شوند معمولاً سؤالات زیادی را برمی انگیزد.

هر چند وقت یکبار نیاز به تمرین دارید؟ چه تمرین هایی بهترین هستند و چه مدت باید ادامه داشته باشند؟ چگونه می توان تمرینات قدرتی و هوازی را در برنامه تناسب اندام گنجاند تا به اثر مطلوب دست یابیم؟ آیا دفعات تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؟

برای اینکه یک مبتدی در ورزش در رسیدن به هدف خود موفق شود، باید تفاوت های ظریف زیادی را در نظر بگیرید. برای درک اینکه چند بار در هفته نیاز به تمرین دارید، یک فرد بدون تجربه می تواند برای خودش اگر:

• وظایف خاص را مشخص کنید؛
• تصمیم بگیرید که چقدر زمان می تواند به کلاس ها اختصاص دهد.
• سطح تناسب اندام خود را تعیین کنید

چگونه به عنوان یک مبتدی تمرین کنیم

برای مبتدیان، بهترین گزینه تمرین سه بار در هفته است. با ورزش با شدت متوسط ​​یک روز در میان، می توانید به بدن خود زمان استراحت و ریکاوری بدهید. با دستیابی به ثبات با چنین رژیم کلاسی، می توانید با خیال راحت روی یک نتیجه مثبت حساب کنید. بهتر است زیر نظر یک متخصص تمرین کنید. با بازدید منظم از یک باشگاه تناسب اندام، که به راحتی می توانید در http://www.fresh-fit.ru/ ثبت نام کنید، می توانید طبق یک برنامه شخصی در شرایطی که مخصوص تمرین ایجاد شده است، ورزش کنید.

یک مبتدی نیازی به تمرین هر روز ندارد. برای انطباق با استرس، باید به بدن زمان استراحت داد. مکث بین تمرینات لازم است تا بدن بتواند نیروهای صرف شده را بازگرداند. در غیر این صورت به دلیل کار زیاد و ضعف نمی توان روی نتایج مثبت حساب کرد. اما مهمتر از آن این است که بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد.

باید بدانید که سرعت بهبودی تحت تأثیر چندین عامل کلیدی است:

• شدت دروس. مدت زمان ریکاوری هر چه طولانی تر باشد، تمرین قوی تر خواهد بود. فقط افرادی که کمتر از سه بار در هفته تمرین می کنند می توانند با خیال راحت خود را بارگیری کنند. در این مورد، دستیابی به کار بیش از حد بسیار دشوار است.
• شیوه زندگی. فعالیت در خارج از باشگاه می تواند بر سرعت ریکاوری تأثیر بگذارد.
• سرعت سوخت و ساز. هرچه بالاتر باشد، فرد سریعتر می تواند پس از تمرین بهبود یابد. این شاخص در دوستداران سبک زندگی فعال بسیار بهتر از افرادی است که حرکت کمی دارند. افراد بالغ نیز باید درک کنند که در مقایسه با جوانان، متابولیسم آنها کندتر است.

اگر وقت آزاد کافی دارید و تمایل زیادی نشان می دهید، می توانید روی دستیابی به اهداف خود حساب کنید. اگر چنین هستند، می توانید تمرینات چرخه ای و قدرتی را به طور متناوب انجام دهید، که می تواند در روزهای هفته توزیع شود.

به عنوان مثال، یک تمرین هوازی در باشگاه ممکن است برای دوشنبه برنامه ریزی شود، و یک تمرین هوازی کوتاه نیم ساعته ممکن است برای چهارشنبه برنامه ریزی شود. برای مبتدیان، بسیار مهم است که بیش از حد تمرین نکنند، در این مرحله منظم بودن اهمیت دارد، نه شدت.

حتما هر روز ضربان قلب خود را چک کنید. تعریف این شاخص به شما امکان می دهد تا وضعیت سلامتی خود را با هوشیاری ارزیابی کنید.

ویژگی های رژیم زمان کار ورزشکاران، درگیر کردن آنها در کار اضافه کاری، کار در شب، در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات غیر کاری را می توان با توافق نامه های جمعی، توافق نامه ها، مقررات محلی تعیین کرد (ماده 348.1 قانون کار فدراسیون روسیه). به عنوان مثال، زمان کار یک ورزشکار شامل:

زمان تمرین و شرکت در مسابقات؛

زمان معاینه پزشکی؛

زمان استراحت قبل از مسابقه؛

زمان سفر به محل تمرین یا مسابقات و بازگشت.

ساعات کار معمولی ممکن است بیش از 40 ساعت در هفته نباشد. این یک قانون کلی است (ماده 91 قانون کار فدراسیون روسیه).

بدیهی است که زمان کار ورزشکاران سخت به حسابداری و مقررات سخت است. ورزشکاران در اردوهای آموزشی شرکت می کنند، در مسابقات در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات شرکت می کنند، بیش از هنجار تعیین شده ساعات کار کار می کنند. واقعیت این است که ورزشکاران، به عنوان یک قاعده، حقوق بیشتری برای کار خود در مقایسه با سایر دسته های کارگران دریافت می کنند. بنابراین، آنها موافقت می کنند که از حدود ساعات کار تعیین شده تجاوز کنند.

در عین حال، برای کارفرما مهم است که به درستی ویژگی های ساعات کار ورزشکاران را ترسیم کند.

اولاً ، در مقررات محلی ، کارفرما باید ویژگی های زمان کار ورزشکاران را تعیین کند ، آنها را در کار اضافه کاری ، کار در شب ، تعطیلات آخر هفته و تعطیلات غیر کاری درگیر کند. به عنوان مثال، مقررات داخلی کار ممکن است بیان کند:

زمان شروع، پایان کار و استراحت برای استراحت و صرف غذا با در نظر گرفتن برنامه تمرینی تهیه شده توسط سرمربی و تقویم مسابقات مصوب کارفرما تعیین می شود.

دوم اینکه ساعات کاری نامنظم برای ورزشکاران در نظر گرفته شود. ماده 101 قانون کار فدراسیون روسیه روز کاری نامنظم را به عنوان یک رژیم خاص تعریف می کند. این مقرر می دارد که کارمند به دستور کارفرما در صورت لزوم به طور اپیزودیک وظایف کاری خود را خارج از ساعات کاری تعیین شده برای آنها انجام می دهد. در عین حال، باید ماهیت اپیزودیک چنین کاری و تضمین ارائه شده به کارمند در این مورد (مرخصی اضافی - حداقل سه روز در سال) را به خاطر بسپارید.

قانون کار فدراسیون روسیه، کارفرما را موظف می کند که سوابق زمان کاری را که در واقع توسط هر ورزشکار انجام می شود، نگه دارد. نه تنها دستمزد، بلکه سایر حقوق کاری یک ورزشکار نیز به حسابداری صحیح بستگی دارد.

از آنجایی که با توجه به شرایط کار یک ورزشکار، ساعات کار هفتگی تعیین شده قابل مشاهده نیست، حسابداری خلاصه ساعات کار در سازمان های ورزشی اعمال می شود (ماده 104 قانون کار فدراسیون روسیه). مدت دوره حسابداری یک ماه، سه ماهه یا سال است.

توجه داشته باشید که قانون کار فدراسیون روسیه ویژگی های رژیم و محاسبه زمان کار ورزشکار را تعریف نمی کند. بنابراین، رویه حسابداری باید توسط مقررات داخلی کار کارفرما ایجاد شود.

برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع و حالت های ساعات کار، به "راهنمای مسائل پرسنلی. ساعات کاری" مراجعه کنید.

آیین نامه داخلی کار باید دارای شرایط خاصی در مورد زمان استراحت ورزشکار باشد. مثلاً در طول روز کاری باید برای استراحت و غذا به او استراحت داده شود که شامل ساعات کاری نمی شود. زمان استراحت و مدت آن توسط سرمربی تعیین می شود. در این حالت، مدت زمان استراحت نباید بیش از دو ساعت و کمتر از 30 دقیقه باشد.

در مواردی که به دلیل شرایط کار، امکان استراحت وجود ندارد، کارفرما موظف است در ساعات کار فرصت استراحت و غذا خوردن را برای ورزشکار فراهم کند. تعطیلات آخر هفته و غیر کاری طبق روال تعریف شده در آیین نامه داخلی کار که مطابق با قوانین نظارتی فدراسیون یا لیگ ها تدوین شده است به ورزشکاران ارائه می شود.

بنابراین، به عنوان مثال، مقررات قانونی KHL مقرر می دارد که در مواردی که به دلیل شرایط کاری، ارائه منظم روزهای مرخصی (روزهای استراحت هفتگی) و تعطیلات غیر کاری به بازیکنان هاکی غیرممکن است، چنین روزهایی خلاصه و در طول ارائه می شود. استراحت در بازی های قهرمانی (بند 1.10 ماده 4 آیین نامه مذکور). علاوه بر این، کارفرما متعهد می شود که چهار روز مرخصی متوالی با حقوق به بازیکنان هاکی از 29 دسامبر تا 3 ژانویه (بند 1.8، ماده 4 آیین نامه) ارائه دهد.

مرخصی یک ورزشکار بستگی به قوانین یک ورزش خاص دارد که در مقررات مسابقات تعیین شده است. به عنوان مثال، در فوتبال روسیه، یک برنامه تقویم مسابقات بر اساس سیستم "پاییز - بهار" تصویب شده است. بنابراین، تعطیلات برای ورزشکاران مطابق با برنامه تعطیلات که با در نظر گرفتن تقویم مسابقات تنظیم شده است، ارائه می شود.

به ورزشکاران مرخصی با حقوق اضافی داده می شود که مدت آن توسط قراردادهای جمعی، مقررات محلی، قراردادهای کار تعیین می شود، اما نه کمتر از چهار روز تقویمی (ماده 348.10 قانون کار فدراسیون روسیه).

برای ورزشکاران ویژگی های خاص خود را دارد که ناشی از اعمال فشار بدنی قابل توجه و استرس عصبی روانی بالا در فرآیند ورزش است که مستلزم استفاده از مجموعه ای از ابزارهای افزایش استقامت و عملکرد است. و تغذیه منطقی در اینجا نقش مهمی ایفا می کند.

کسانی که به ورزش می روند، در طول تمرینات سیستماتیک فشرده با غذا، باید 4200 - 5500 کیلو کالری در روز دریافت کنند. موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه مصرف انرژی روزانه را در طول فعالیت های ورزشی فشرده تعیین کرد: برای زنان 3000 - 6000 کیلو کالری، برای مردان - 3500 - 6500 کیلو کالری. اگر موارد استثنایی وجود داشته باشد، به عنوان مثال، شرکت در یک ماراتن، دوچرخه سواری، مصرف روزانه می تواند به 7000 - 8000 کیلو کالری افزایش یابد.

رژیم غذایی ورزشکارانباید غنی شود و از آنجایی که نیاز بدن به آنها با کار شدید عضلانی افزایش می یابد.

سه نوع تغذیه برای ورزشکاران وجود دارد:

1. تغذیه در طول تمرینات عادی به نوع اصلی تغذیه اشاره دارد و شامل غذاهایی است که کربوهیدرات و پروتئین بدن را تامین می کند. گوشت گوساله، گوشت گاو، خوک، بره کم چرب، خرگوش، مرغ را توصیه کنید. توصیه می شود روزانه میوه ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی قرار دهید که به همین دلیل باید حداقل 15 تا 20 درصد انرژی روزانه تامین شود.
2. تغذیه در جلسات تمرینی فشرده و مسابقات. در این دوره، ارزش محدود کردن مصرف گوشت دودی و چرب، غذاهای سرخ شده، کلم ترش، حبوبات و غیره را دارد.
3. تغذیه در شرایط مسابقات ورزشی طولانی مدت (از راه دور). در این نوع تغذیه باید قند و گلوکز را به صورت ترکیبی با سایر مواد مغذی یا به صورت خالص مصرف کرد، علاوه بر آن شکلات مصرف کرد، به ویژه نمونه های مخصوص آن که در آن قند با گلوکز جایگزین می شود. در طول یک دوره بار زیاد، این مواد به راحتی و سریع هضم بدن ورزشکار را فراهم می کند که بدون کار سخت دستگاه گوارش در متابولیسم گنجانده می شود. علاوه بر این مصرف گلوکز و قند پس از پایان مسابقه برای بازگرداندن ظرفیت کاری عضله قلب و جلوگیری از رسوب چربی در کبد مفید است.

سازماندهی رژیم غذایی ورزشکار بر اساس نوع فعالیت بدنی تعیین می شود.

تغذیه برای ورزش های هوازی

اگر بارها عمدتاً ماهیت هوازی داشته باشند و مدت آنها تا 1.5 ساعت باشد، رژیم غذایی با نسبت متناسب کربوهیدرات، چربی و پروتئین مناسب خواهد بود.

اگر مدت زمان تمرین دو تا دو ساعت و نیم است، دو تا سه روز قبل از آن باید به رژیم کربوهیدراتی روی بیاورید، این باعث ایجاد ذخایر گلیکوژن در عضلات لازم برای این فعالیت می شود.

اگر مدت زمان تمرین هوازی بیش از 3 ساعت باشد، ابتدا ارزش آن را دارد که از طریق رژیم پروتئین-چربی که سه روز قبل از جلسات تمرین انجام می شود، این ذخایر در عضلات را تا حدودی کاهش دهید. و سپس باید این ذخایر را با کمک یک رژیم کربوهیدراتی به مدت دو تا سه روز افزایش دهید.

تغذیه برای تمرینات بی هوازی

در طول تمرینات بی هوازی (بار سرعت-قدرت)، یک رژیم غذایی ترکیبی فیزیولوژیکی برای ورزشکار توصیه می شود تا ذخایر گلیکوژن کافی ایجاد شود. چنین بارهایی دلیل افزایش مصرف آن است.

در طول مسابقه، بارهای بی هوازی به میزان کمتری نسبت به تمرین انجام می شود و ذخایر گلیکوژن نسبتاً کمی مورد نیاز است (5/0 تا 1 درصد) که این امر از طریق رژیم غذایی پروتئین-چربی حاصل می شود که دو تا سه روز قبل از تمرین تجویز می شود. شروع مسابقه

اگر ورزش های گروهی مورد انتظار باشد، ذخایر گلیکوژن ماهیچه های اسکلتی نباید کاهش یابد، زیرا ورزش عمدتاً ماهیت بی هوازی دارد و طولانی مدت است.

ترجیحاً می توان از رژیم کربوهیدرات یا پروتئین-چربی برای دو تا سه روز و نه بیشتر استفاده کرد، زیرا ممکن است اختلالات متابولیک ایجاد شود.

قبل از شروع تمرینات یا مسابقات طولانی مدت، معقول است که محلول گلوکز را با اضافه کردن لیمو مصرف کنید. گلوکز باعث بهبود جذب آب در معده می شود. برای استفاده از چنین محلول هایی از راه دور، باید تحمل فردی (10 تا 40٪) را در نظر گرفت، زیرا مصرف آن با غلظت زیاد مایع را در معده حفظ می کند و باعث ناراحتی می شود.

رژیم غذایی ورزشکار

رژیم غذایی برای یک ورزشکارنقش مهمی دارد. در روزهایی که تمرین با کار ترکیب می شود، بر اساس اصول کلی فیزیولوژیکی است، بین پایان تمرین و غذا خوردن فاصله 15-20 دقیقه ای رعایت می شود. شما نمی توانید با معده خالی شروع به تمرین کنید، اما خوردن غذا بلافاصله قبل از فعالیت های ورزشی نیز مضر است.

در طول اردوهای آموزشی، چهار وعده غذایی در روز توصیه می شود. اگر تمرین در نیمه اول روز انجام شود، صبحانه 30 - 35٪ از ارزش انرژی روزانه رژیم را تشکیل می دهد، برای ناهار - 35 - 40٪، برای میان وعده بعد از ظهر - 5٪، برای شام - 25٪. - 30 درصد

به عنوان یک قاعده، ورزشکاران جلسات تمرینی صبحگاهی خود را یک و نیم تا دو ساعت بعد از صبحانه شروع می کنند. بنابراین، اگر صبحانه فراوان و متراکم بود، یک دوره طولانی لازم است - 3-4 ساعت، اختلال در وضعیت عملکردی اندام های دستگاه گوارش وجود دارد و عملکرد فیزیکی کاهش می یابد.

این به دلیل فرآیندهای فیزیولوژیکی است: توزیع خون بین اندام های گوارشی، جایی که فرآیند هضم و جذب انجام می شود، و ماهیچه های اسکلتی که کار فیزیکی قابل توجهی را انجام می دهند. از یک طرف، کار بدنی فرآیند گوارش را مهار می کند، از طرف دیگر، فرآیند هضم به کاهش فعالیت مرکز سمپاتیک ANS (سیستم عصبی رویشی) کمک می کند، که فعالیت آن تا حد زیادی عملکرد کارآمد عضلات را تضمین می کند. .

اگر تمرین در نیمه دوم روز باشد، درصد تغییر می کند: 35 - 40٪ برای صبحانه، 30 - 35٪ برای ناهار، 5٪ برای چای بعد از ظهر، 25 - 30٪ برای شام.

مؤسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه یک وعده غذایی پنج بار با گنجاندن عوامل ترمیم کننده (قبل و بعد از تمرین) با ارزش انرژی هر وعده غذایی تا 10٪ از رژیم غذایی روزانه، توزیع رژیم غذایی را توصیه می کند. به شرح زیر است - 25٪ برای صبحانه، 35٪ برای ناهار، 20٪ برای شام.

در هر صورت فاصله بین وعده های غذایی نباید بیشتر از پنج ساعت باشد و در روز مسابقه نمی توانید دیرتر از سه ساعت و نیم قبل از شروع آنها غذا بخورید.

فاصله زمانی بین جلسات تمرینی و وعده غذایی بعدی باید به سی تا چهل دقیقه برسد تا عملکرد گردش خون پس از فعالیت بدنی شدید ترمیم شود و خون از ماهیچه های اسکلتی درگیر در کار به اندام های گوارشی توزیع شود.

بدین ترتیب، رژیم غذایی برای یک ورزشکارویژگی های خاص خود را دارد و با در نظر گرفتن آنها توصیه های عملی برای اقدام ارائه می شود.

هر ورزشکار حرفه ای طبق روال روزانه خاصی زندگی می کند تا همیشه در جمع خوبی باشد و به طور مطلوب برای مسابقات آماده شود. حالت به ویژگی های خود ورزشکار و ورزشی که در آن مشغول است بستگی دارد. برای وضوح، بیایید روال یک بازیکن فوتبال را در نظر بگیریم، و سپس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که بدن انسان در چه ساعاتی برای استرس جدی آماده است.

اردوگاه آموزشی

هر بازیکن حرفه ای فوتبال با مفهومی مانند بازپس گیری هزینه ها آشنا است. این بدان معنی است که پس از ترک تعطیلات، باید شرایط بدنی را به دست آورید، پایه و اساس تمرینات بدنی و عملکردی را برای کل فصل آینده ایجاد کنید.

برای انجام این کار، آنها معمولا به کشور دیگری می روند که در آن آب و هوای گرم حاکم است، زمین های چمن خوب، غذاهای عالی و خدمات سطح بالا وجود دارد. چنین سفرهایی دو هفته طول می کشد و 2-3 بار برگزار می شود.

در طول اردوهای تمرینی، می توان دو یا سه جلسه تمرین در روز به بازیکنان پیشنهاد داد که یک و نیم تا دو ساعت طول می کشد. در اینجا یک روز معمولی در کمپ تمرینی برای یک بازیکن فوتبال است:

7:00 صبح بیدار شوید، صبحانه
8:00-9:30 - دویدن سبک، ورزش در باشگاه؛
9:30-11:00 - تمرینات تاکتیکی.
11:00-12:30 - در زمین با توپ کار کنید، تکنیک را تمرین کنید.
12:30-13:00 - ناهار؛
13:00 -16:00 - زمان شخصی، خواب.
16:00-17:00 - جلسه تیم، نوشیدن چای؛
17:00 الی 18:30 - دو طرفه - بازی فوتبال با هم تیمی ها روی امتیاز.
18:30-19:30 - سونا، حمام، ماساژ.
19:30-20:00 - شام؛
20:00-23:00 - وقت آزاد.
23:00 - چراغ خاموش.

این یک نمونه روال روزانه است. هر مربی دیدگاه خاص خود را نسبت به روند تمرین دارد. نکته اصلی این است که بازیکنان در این روزها توانستند پایه را بگذارند که برای همه بازی های آینده کافی است.

بازی ها و زندگی روزمره

بعد از شروع فصل، بازیکنان برنامه روزانه خود را تغییر می دهند. در روز قبل از بازی، آنها اغلب در پایگاه تیم جمع می شوند تا بازی حریف را تجزیه و تحلیل کنند، تا تمرینات تاکتیکی را مستقیماً در زمین انجام دهند. در برخی از تیم ها، کل تیم برای تیم سازی شب را در پایگاه می گذراند.

در روز بازی، صبح ها یک تمرین سبک برگزار می شود - دویدن و کار با توپ، تمرینات ژیمناستیک تا بدن در فرم خوبی باقی بماند. نهار حداکثر دو تا سه ساعت قبل از شروع بازی سرو می شود. بلافاصله پس از بازی - سونا، حمام، ماساژ برای بازیابی سریع عضلات.

روز بعد پس از بازی، تیم یک تمرین دویدن برای ریکاوری انجام می دهد.

در روزهای معمولی که بازی وجود ندارد، بازیکنان باید از رژیم پیروی کنند. این شامل ترک عادت های بد، پرخوری بیش از حد است. خواب نیز باید کامل باشد. تمرینات به جز روزهای بعد از مسابقات سخت و مهم که تمام قدرت و احساسات در زمین باقی می ماند، روزانه برگزار می شود.

ساعت ها فعالیت بدنی انسان

بدن انسان بسیار جالب است. این به طور مستقیم به چرخه ماه و حرکت خورشید بستگی دارد. بنابراین، همه ما تقریباً یک ساعت بیولوژیکی داریم. بر این اساس روال روزانه هر ورزشکار حرفه ای ساخته می شود.

بنابراین، از ساعت 6:00 تا 12:00 فرد فعالیت ذهنی بالایی از خود نشان می دهد. در این زمان برای شطرنج بازان برای تمرین، برای دویدن سبک، تمرینات تاکتیکی برای بازیکنان هاکی، فوتبالیست ها و ... خوب است.

از ساعت 12:00 تا 18:00 فرد افزایش فعالیت بدنی را نشان می دهد. در این زمان، توصیه می شود تمرین شوک انجام دهید.

18:00 - 21:00 توانایی های خلاق آشکار می شود. من می خواهم بخوانم، چت کنم، کمی لذت ببرم. به همین دلیل است که برخی از مربیان تمرینات آسانی را در قالب بازی های سرگرم کننده و متفاوت با معمول به ورزشکاران ارائه می دهند.

به نظر می رسد که از ساعت 12:00 تا 18:00 حتی می توانید دو تمرین را با استراحت برای ناهار و استراحت کوتاه انجام دهید. این کاری است که ورزشکاران انجام می دهند. اولین جلسه تمرین حوالی ظهر و جلسه دوم نزدیک به ساعت 18 برگزار می شود. بنابراین، آنها به طور مداوم بار را افزایش می دهند، که به آنها اجازه می دهد به خوبی برای رقابت آماده شوند و شکل خود را از دست ندهند.

همه افراد به دلایل مختلف به ورزش می آیند: برای برخی میل به به دست آوردن و حفظ فرم بدنی جذاب است، برای برخی دیگر تنها راه حفظ سلامتی است، برای برخی دیگر سبک زندگی است. ورود به زندگی ورزشی نیز بسیار متفاوت است.

شما نیاز خواهید داشت

• کفش های راحت؛
• لباس مناسب برای تمرین؛
• کیسه ای که با حرکات تداخل نداشته باشد.
• فضای مناسب برای کلاس ها (پارک، سالن بدنسازی، اتاق بزرگ).

دستورالعمل

اول از همه، باید برای این واقعیت آماده باشید که به احتمال زیاد باید به دنبال ورزش "خود" باشید. از بیرون، بیشتر انواع فعالیت های بدنی جالب و زیبا به نظر می رسند، اما با شروع کلاس ها، افراد اغلب متوجه می شوند که به دلایلی این نوع فعالیت برای آنها مناسب نیست. ورزش انتخابی باید جالب و سازگار با قابلیت های ارگانیسم باشد.

در میان لحظات اتحاد که برای همه ورزشکاران مشترک است، باید با نگرش درونی شروع کنید. شما می توانید ورزش را شروع کنید، با داشتن فرم بدنی متفاوت، اما میل به انجام آن باید همیشه در ذهن شما باشد. تلاش برای تمرین "تحت فشار"، زیرا "لازم است" به سرعت بی نتیجه می شود و تنها احساس عصبانیت و برنامه های ناتمام باقی می گذارد.

اما نمی توان یک انگیزه کلی برای همه به دست آورد: هر کس باید خودش تعیین کند که چرا می خواهد این کار را انجام دهد. علاوه بر این، باید سعی کنید لذتی را که تمرین به ارمغان می آورد را احساس کنید. احساس خستگی خوشایند در بدن به بسیاری کمک می کند، زمانی که مشخص می شود ماهیچه ها به خوبی کار کرده اند. دیگران - فعالیت در طبیعت، به عنوان مثال، در پارک های زیبا. سوم احساس برتری نسبت به کسانی است که ورزش نمی کنند.

یکی دیگر از نکات کلیدی ورزش های طولانی مدت (شروع و ترک نکردن) لوازم جانبی راحت است. اگر کفش‌ها مالش می‌شوند، لباس‌ها حرکت را محدود می‌کنند و همسایه ناراضی این روند را تماشا می‌کند، تبدیل شدن به یک ورزشکار خوب که از ورزش لذت می‌برد، دشوار است. مهم است که کفش راحت، کت و شلوار مناسب، کیف بدن کوچکی را انتخاب کنید که مزاحم حرکت نباشد، اگر نمی توانید وسایل لازم را مثلاً در رختکن باشگاه ورزشی بگذارید، در آن جا قرار دهید.

مهم است که یک منطقه تمرینی راحت را انتخاب کنید که در آن حواس شما پرت نشود و احتمالاً در مواقع سخت حمایت نشود. این می تواند یک باشگاه ورزشی یا یک تفرجگاه آرام برای دویدن در عصرها باشد. معیار اصلی که باید بر اساس آن هدایت شود، راحتی داخلی است. برخی از افراد از تمرینات ورزشی به صورت گروهی سود می برند، برخی دیگر ترجیح می دهند آن را به تنهایی انجام دهند و هیچ قانون جهانی در اینجا وجود ندارد.

چند نمونه از نگرش منفی نسبت به رابطه جنسی قبل از مسابقات وجود دارد.

بوکسور محمد علی در هفته های منتهی به مبارزه عمدا از رابطه جنسی خودداری کرد. او معتقد بود که رابطه جنسی به افراد احساس رضایت جسمی و عاطفی می دهد و این می تواند بر انگیزه قبل از مسابقه تأثیر منفی بگذارد. اگر در حال حاضر خوب کار می کنید، چرا برای یک جایزه بجنگید؟

مارتی لیکووری ورزشکار کلاس جهانی گفت که رابطه جنسی شما را خوشحال می کند و افراد شاد یک مایل (1 کیلومتر 609 متر) را در 3 دقیقه و 47 ثانیه نمی دوند.

در برزیل رابطه جنسی وجود نخواهد داشت. این یک سفر تعطیلات نیست، بلکه جام جهانی است!

سافت سوسیک، مربی تیم ملی فوتبال بوسنی و هرزگوین

این نوع تفکر نشان می دهد که میل جنسی یک نیروی نسبتاً محسوس است که می تواند تخلیه شود و فرد ضعیف تر شود.

آنچه دانشمندان می گویند

تحقیقات علمی این دیدگاه را تایید نمی کند. یک متاآنالیز مطالعات در مورد این موضوع، که در سال 2000 در مجله بالینی پزشکی ورزشی منتشر شد، نشان داد که فعالیت جنسی بر عملکرد ورزشی تأثیر نمی گذارد.

در طول آزمایش بون، تامی و اس. گیلمور. "تأثیر آمیزش جنسی بر حداکثر توان هوازی، نبض اکسیژن و محصول مضاعف در مردان کم تحرک." مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی 35.3 (1995): 214-17. چاپ.
که توسط دکتر تامی بون در سال 1995 انجام شد، عملکرد مردانی را که روی تردمیل می دویدند اندازه گیری کرد. اعضای یک گروه 12 ساعت قبل از آزمایش رابطه جنسی نداشتند، اعضای گروه دوم رابطه جنسی داشتند. در نتیجه، شرکت کنندگان در هر دو گروه هیچ تفاوتی بین شاخص هایی مانند قدرت هوازی، نبض اکسیژن و فشار خون پیدا نکردند.

unsplash.com/مت لی

مطالعه قبلی (ژورنال تحقیقات جنسی، 1968) نتایج تست های قدرت را بر روی مردانی که شش روز قبل از آزمایش رابطه جنسی نداشتند و کسانی که شب قبل از آزمایش از آن لذت برده بودند، مقایسه کرد. همچنین هیچ تفاوتی در نتایج وجود نداشت.

جردن متزل، پزشک ورزشی نیز معتقد است که هیچ مدرک علمی مستقیمی وجود ندارد که مضرات رابطه جنسی برای ورزشکاران قبل از مسابقات را تایید کند. در واقع، تعداد زیادی از عوامل دیگر وجود دارند که می توانند بر نتایج تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، عدم استراحت خوب و کمبود خواب. کیسی استنگل، مدیر نیویورک یانکیز یک بار در مورد این موضوع به شوخی گفت: "این رابطه جنسی نبود که بازیکنان را بیدار نگه می داشت، بلکه تمام شب به دنبال آن بود."

اما چنین سرگرمی درست قبل از شروع موضوع کمی متفاوت است. چهار متخصص قلب و عروق از سوئیس تحقیقات خود را انجام دادند و با مطالعه نتایج، پیشنهاد کردند که داشتن رابطه جنسی دو ساعت قبل از شروع مسابقه می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.

بنابراین، اگر یک هفته، چند روز یا حتی شب قبل از مسابقه این کار را انجام داده اید، نباید نگران تأثیر رابطه جنسی بر عملکرد خود به عنوان یک ورزشکار باشید.

رابطه جنسی صرف انرژی بالایی است و سطح تستوسترون افزایش می یابد که تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشکاران دارد.

دکتر الکساندر اولشانتسکی می گوید که عملکرد ورزشی زنان حتی پس از ارگاسم بهبود می یابد، بنابراین اگر به نیمه زیبای بشریت تعلق دارید، نمی توانید نگران باشید. هرچه ارگاسم بیشتر باشد، شانس کسب مدال طلا بیشتر است کوین، جنیفر. "افسانه های رابطه جنسی قبل از ورزش." اخبار بی بی سی. شرکت پخش بریتانیا، 12 اوت 2004. وب. 23 اکتبر 2013..

یافته ها

اینکه شب قبل از مسابقه رابطه جنسی داشته باشید یا آن را به بعد موکول کنید به شما بستگی دارد. همه چیز به وضعیت عمومی بدن و سبک زندگی شما حداقل چند هفته قبل از شروع بستگی دارد. در اینجا ارزش دارد که کیفیت و کمیت خواب و استراحت، تغذیه مناسب، استرس در محل کار، بیماری های گذشته، برنامه تمرینی و آسیب ها را در نظر بگیریم - هر یک از موارد ذکر شده می تواند تأثیر تعیین کننده و نه همیشه مثبت داشته باشد. به احتمال زیاد به دلیل احساسات قوی قبل از شروع، و نه به دلیل کیفیت، خواب کافی ندارید. به هر حال، رابطه جنسی یک قرص خواب بسیار خوب است. شاید هنوز ارزش ریسک کردن را داشته باشد؟