اثر متابولیک تمرینی تمرین متابولیک برای زنان کاهش وزن. آیا می توانی هر روز با آن کار کنی؟

دو نظر متضاد وجود دارد. اول اینکه کاهش وزن به کمبود کالری بستگی دارد و دوم اینکه کالری مهم نیست، دانستن آن مهم است. البته اولی و دومی هر دو درست است اما یک نکته در نظر گرفته نمی شود - اثر متابولیکیا پاسخ متابولیک کی راحت تره این بدان معنی است که کالری فقط به اندازه ترکیب رژیم غذایی (bju) و نوع تمرینی که سیستم هورمونی را درگیر می کند، مهم است که منجر به از دست دادن چربی می شود.

برخی از نتایج در مورد اثر متابولیک
1. چرا از "چربی سوزی" استفاده کردم و از "کاهش وزن" قابل درک تر استفاده نکردم؟ چون چیزهای متفاوتی هستند. لاغری یا کاهش وزن از طریق از دست دادن آب به دست می آید که همراه با گلیکوژن عضلات را ترک می کند، در صورتی که تمرینات طاقت فرسا، تجزیه عضلانی و تجزیه چربی را نیز به خود اختصاص دهید. چربی سوزی عبارت است از سوزاندن چربی در حالی که تا حد امکان بافت ماهیچه ای را حفظ می کند.

2. شما می توانید به سادگی با مصرف کالری بیشتر وزن کم کنید. البته، فردی که چندین ساعت در روز تمرین می کند، در هر تمرین کالری بیشتری نسبت به فردی که تنها 45 دقیقه با وزنه های سنگین تمرین می کند، می سوزاند. اما در نهایت برعکس است. چرا اینطور است؟ زیرا نوع تمرین اثر متابولیک متفاوتی دارد و هورمون ها را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار می دهد. تمرینات قدرتی استرسی برای بدن است که سیستم هورمونی را فعال می کند و یک برنامه خوب طراحی شده باعث افزایش مصرف کالری در هنگام استراحت می شود و به جلوگیری از به اصطلاح کمک می کند. فلات

3. متوجه شدم که مربیان کاهش وزن اغلب برنامه ای از سوپر ست های چندتکرار را تشکیل می دهند. از یک طرف، این توجیه است. چندتکرار مناسب ترین روش برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، سوپرست روشی است که شدت درس را افزایش می دهد. (ساده ترین، موارد بهتری وجود دارد، مانند ست های ترکیبی نامرتبط از نظر تشریحی، تمرینات ترکیبی، مجموعه ای از چندین تمرین در یک ست، دایره ای). نویسنده Ekaterina Golovina از سوی دیگر، اگر چنین برنامه ای عمدتاً از تمرینات تک مفصلی و تمرینات انجام شده بر روی شبیه سازها و همچنین اگر آن را برای مدت طولانی تمرین کنید، هیچ معنایی نخواهد داشت. به عنوان به اصطلاح. با آزمایش توانایی های فیزیکی یک مبتدی، چنین برنامه هایی مناسب خواهند بود، هرچند بدون سوپر مجموعه.

4. رقم ساده 1500 کالری معنایی ندارد. همه چیز در مورد درشت مغذی ها است. کافی است اثر حرارتی غذا را یادآوری کنیم. پروتئین ها TEC بالاتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند. این بدان معناست که فردی که 30 تا 40 درصد پروتئین کل کالری مصرف می‌کند، نسبت به فردی که تنها 15 تا 20 درصد می‌خورد، کالری بیشتری برای هضم غذا صرف می‌کند. اما این بدان معنا نیست که شما باید کربوهیدرات را به حداقل برسانید. اول، می تواند منجر به اختلال غدد درون ریز و سایر مشکلات سلامتی شود. ثانیاً یکی بدون دیگری (بزو) مکث می کند.

درشت مغذی ها واکنش های مختلفی را در بدن ایجاد می کنند. پروتئین مسئول رشد و ترمیم ماهیچه ها است، زمانی که کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند تا این بازیابی صورت گیرد و بدن مجبور نباشد از ماهیچه ها برای نیازهای انرژی استفاده کند. آنها را بشکنید، زیرا اگر بدن شروع به انجام این کار کند، مصرف کالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. هضم چربی ها بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد، که به تأثیرگذاری بر شاخص گلیسمی کمک می کند. چربی ها نیز جزء غشاهای سلولی هستند. بدون آنها متابولیسم کند می شود.

بنابراین، ترکیب متفاوت رژیم غذایی منجر به اثرات متفاوتی می شود. حساب کردن فقط دخل و خرج کوته بینانه است، اما وقتی واقعاً اضافه وزن زیاد باشد، حتی یک کسری کوچک (به استثنای BJU) تأثیر خواهد داشت.

5. گرسنگی و اشتها. باصطلاح. غذاهای مناسب به کاهش اشتهای شما کمک می کند. گوشت بدون چربی، سبزیجات فیبری، میوه های ترش و شیرین، غلات کامل و روغن های گیاهی همگی می توانند به کاهش کالری، اما سالم تر و حجیم تر شدن رژیم غذایی شما کمک کنند. علاوه بر این، دریافت غذاهای کاملی که نیاز به جویدن دارند برای بدن بسیار مفیدتر است، زیرا بدن برای هضم آنها انرژی صرف می کند. میوه کامل همیشه بهتر از تازه است.

چگونه از اثر متابولیک استفاده کنیم؟

1. حتی موثرترین برنامه تمرینی نیز اگر توسط تغذیه پشتیبانی نشود، هیچ فایده ای نخواهد داشت. بنابراین، ابتدا باید KBZhU را محاسبه کنید، آن را با هدف خود مرتبط کنید، و همچنین فهرستی از محصولاتی که برای این هدف مناسب هستند تهیه کنید.
2. نوع ورزش و رژیم تمرینی به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. این اشتباه است که فکر کنیم نوع ورزش مهم نیست - فقط برای حرکت و سوزاندن کالری. تمرینات قدرتی تولید تستوسترون، هورمون رشد را افزایش می دهد و اثر متابولیک لازم را می دهد، اگر واقعا استرس زا باشد. در اینجا باید از قانون پیروی کنید - هر چه حرکت دشوارتر باشد، بهتر است.

تصور کنید یک ست را کامل کرده اید، مثلاً اسکات، بدن شما در این زمان چه می کند؟ ضربان قلب و تنفس را بازیابی می کند، دمای بدن شما را کاهش می دهد، تولید هورمون را عادی می کند، خون را اکسیژن می دهد، متابولیسم ATP و لاکتات را بازیابی می کند. فکر می کنید چقدر انرژی صرف این همه کار می کند؟ در عین حال، من در اینجا لحظه تغذیه مناسب پس از تمرین را برای بازیابی سریع عضلات، که شرکت کنندگان اصلی در متابولیسم هستند، در نظر نگرفتم.

آموزش باید متناسب با سطح کارآموز باشد، اما از نظر عینی دشوار باشد. به عنوان مثال، تمرینات کامل بدن در حالت دایره ای یا معمولی با استفاده از سوپرست، حرکات ترکیبی، تمرینات چند مفصلی اولیه با وزنه های آزاد، کاردیو اینتروال با شدت بالا و غیره. نکته این است که هوشمندانه کار کنید، نه سخت تر.

3. هیچ تلاشی برای انجام یک درمان در تمرین. به طور خلاصه، آنچه انجام شده است انجام شده است. اگر بیش از حد غذا بخورید (مثل یک تکه کیک) و سپس به مدت 2 ساعت روی دوچرخه خود رکاب بزنید یا به برنامه غذایی خود پایبند باشید اما تمرینات هوازی را کنار بگذارید، تأثیر کاملاً متفاوت خواهد بود. در حالت دوم، عدم وجود تمرینات هوازی روی شکل تاثیری نخواهد داشت، در حالی که کیک بدن را از طریق احتباس مایعات نرم تر می کند. با درصد متوسط ​​و بالاتر چربی بدن، متوجه این موضوع دشوار است، اما می تواند خلق و خوی شما را خراب کند.

4. کاردیو طولانی مدت با تحریک هورمون گرلین، اشتها را افزایش می دهد، بنابراین از کاردیو غافل نشوید. علاوه بر این، مقدار کل ایروبیک برای یک فرد متوسط ​​فعال نباید بیش از 200 دقیقه در هفته باشد.

5. فعالیت بدنی طولانی مدت و میل به کار کردن با شیرینی جات - نه از یک ادراک مثبت از خود، بلکه از احساس گناه. به جای سرزنش خود، یادگیری گوش دادن به سیگنال های بدن و درک نحوه عملکرد متابولیسم و ​​سیستم غدد درون ریز بسیار آسان تر است.

مجموعه ای از مقالاتی که برای شما مفید خواهد بود:

تمرین متابولیک- این ورزشی است که به شما امکان می دهد فرآیندهای متابولیک را در بدن تسریع کنید و از شر چربی های اضافی بدن خلاص شوید. تفاوت آنها با سایر انواع تمرینات (عمدتاً هوازی) این است که آنها نه تنها در طول تمرین چربی می سوزانند، بلکه فرآیند چربی سوزی را شروع می کنند که 24-48 ساعت پس از تمرین متابولیک حاصل ادامه می یابد.

چگونه کار می کند

بنابراین، تمرینات متابولیک به شما امکان می دهد حتی در بین کلاس ها وزن کم کنید. این پدیده به این دلیل است که این نوع تمرینات ورزشی باعث به اصطلاح مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از تمرین می شود. بدن به آن نیاز دارد تا محصولات متابولیک انباشته شده در طول تمرینات متابولیک را اکسید کند. برای ایجاد اثر «بدهی اکسیژن»، آموزش باید دو ویژگی اصلی داشته باشد:

• سخت بودن - سخت کار کردن
• متراکم باشد - در زمان اختصاص داده شده لازم است مقدار زیادی کار انجام شود.

آمار عجیب به دست آمده در نتیجه مطالعات در مورد تمرینات متابولیک. به نظر می رسد که در 24 ساعت اول پس از چنین تمرینی، سرعت فرآیندهای متابولیک 21٪ و 19٪ افزایش می یابد - در عرض 48 ساعت!

فواید تمرین متابولیک

علاوه بر اثرات تسریع متابولیک و کاهش وزن که در بالا ذکر شد، تمرینات متابولیک دارای مزایای زیر است:

• به عضلات لحن زیبایی می بخشد.
• به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند؛
• استقامت را افزایش می دهد؛
• با ساخت صحیح برنامه تمرینی به سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه تمرین کمک می کند.

انواع تمرینات متابولیک

دو نوع اصلی بار متابولیک وجود دارد:

• تمرینات قدرتی اینتروال یا همان طور که به آنها تمرینات قدرتی بی هوازی نیز می گویند. این بلوک ممکن است شامل چندین تمرین قدرتی باشد. مطلوب است که هر یک از آنها پیچیده باشد، یعنی. با هدف مطالعه همزمان چندین گروه عضلانی به طور همزمان. برای اینکه ضربان قلب خود را افزایش دهید، تمرینات پایین تنه را با تمرینات بالاتنه جایگزین کنید. این "پمپ قلبی" اصلی بدن را مجبور می کند تا خون را با شدت بیشتری توزیع کند.

در عین حال، تمرین باید به گونه ای ساخته شود که نزدیک شدن به یکی از تمرینات قدرتی 30-60 ثانیه طول بکشد و فاصله بین ست ها و تمرینات بیش از 30 ثانیه نباشد. علاوه بر این، در فاز متحدالمرکز کار فیبر عضلانی (کوتاه شدن در حین انقباض)، سریع حرکت کنید و در فاز خارج از مرکز (طولانی شدن فیبر عضلانی تحت بار)، سرعت خود را کاهش دهید.

برخلاف تمرینات قدرتی معمولی که عمدتاً با هدف افزایش توده عضلانی انجام می شود، نسخه متابولیکی آن آسیب هایی به این هدف وارد می کند و همچنین بر چربی سوزی متمرکز است.

• تمرینات اینتروال کاردیو یا همان طور که به آنها تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز گفته می شود. در واقع ما در اینجا در مورد تمرینات هوازی کاردیو صحبت می کنیم. این بلوک ممکن است شامل 30 ثانیه دویدن متناوب با حداکثر سرعت شما با 1 دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​باشد. تعداد رویکردهای چنین تمرینی 10 مورد توصیه می شود. به همین ترتیب، می توانید این بلوک را با استفاده از بورپی ورزشی انفجاری، شنا، دوچرخه ورزشی یا تردمیل، دوره های متناوب سرعت فشرده و متوسط ​​کار بسازید.

نمونه ای از یک تمرین متابولیک پیچیده

• گرم کردن 5 دقیقه دویدن، رقصیدن، طناب زدن، دوچرخه سواری یا ایروبیک.
• دویدن در حد مجاز برای مسافت های کوتاه 10-15 متری، متناوب با دویدن 30 ثانیه ای. 10 رویکرد.
• لانژهای پشت مورب - 8-16 تکرار در هر پا.
• لانژهای منظم - 8-16 تکرار در هر پا.
• هر تمرین عضله سه سر - 8-16 تکرار.
• فشار-آپ - 8-16 تکرار.
• چرخاندن روی پرس شکم - 8-16 تکرار.
• 2 دقیقه استراحت کنید - به آرامی راه بروید، آب را جرعه جرعه بنوشید.
• 2 دایره کامل دیگر برای تکمیل تمرین.
• هیچ - تمریناتی برای بازگرداندن تنفس و کشش.

چنین تمرینی انگیزه ای قوی برای باز کردن غشای عضلانی و انتقال اسید چرب به داخل عضلات برای تجزیه بعدی در عرض 48 ساعت می دهد. کاهش وزن موثر با تمرین متابولیک!

اغلب مشکل اضافه وزن به دلیل متابولیسم آهسته - نرخ متابولیسم پایین در بدن است.

این فرآیندی است که در آن، به سادگی، غذا و نوشیدنی به انرژی تبدیل می‌شوند. شما می توانید متابولیسم خود را به طرق مختلف افزایش دهید، از جمله با کمک تمرینات تناسب اندام ساده.

موثرترین راه برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، ورزش های هوازی است. با انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی چند بار در هفته می توانید متابولیسم خود را تقویت کنید. ورزش های هوازی مانند دویدن، پیاده روی سریع یا شنا می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و افزایش وزن را متوقف کنید.

تمرینات قدرتی نیز مفید خواهد بود. ورزش بهترین راه برای سوزاندن کالری است. هرچه عضلات شما بهتر باشد، کالری بیشتری در روز می سوزانید. این به این دلیل است که حتی زمانی که در حال استراحت هستید، عضلات شما همچنان انرژی مصرف می کنند. با انجام زمان کافی، می توانید کاهش طبیعی متابولیسم را که می تواند در 30 سال آینده آغاز شود، متوقف کنید.

1. اولین تمرین موثر و در دسترس برای اکثر ما این است پیاده روی.

این را می توان در هر مکان، هر زمان و تقریباً همه انجام داد. برای پیاده روی نیازی به خرید لوازم جانبی گران قیمت یا عضویت در باشگاه بدنسازی ندارید، به آموزش خاصی نیاز ندارید و سلامتی شما واقعاً مهم نیست. بنابراین این نوع فعالیت بدنی را در وهله اول قرار می دهیم. افراد مبتدی می توانند هر بار 10 دقیقه پیاده روی سریع را امتحان کنند و به تدریج گام را طولانی تر کنند. گزینه ایده آل پیاده روی سگ است، زیرا در هر صورت باید به بیرون بروید و یک فعالیت معمولی می تواند به تناسب اندام تبدیل شود.

2. بارهای فاصله ای- این فقط یک اجرای یکنواخت از همان تمرین نیست، بلکه یک تغییر مداوم در انواع فعالیت بدنی است. بنابراین، ما هر چند دقیقه یک‌بار از منطقه راحتی خود خارج می‌شویم و جلسه را مؤثرترین می‌کنیم. یک چرخه: ریتم تمرینات را برای 1-2 دقیقه حفظ کنید، سپس چند دقیقه استراحت کنید. چرخه را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

3. اسکاتچندین گروه عضلانی ایجاد می شود - عضله چهار سر ران، عضلات گلوتئال و همچنین کشش عضلات همسترینگ. صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید (وضعیت شروع)، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید، انگار که هستید. نشستن روی صندلی حالا به حالت اولیه برگردید و تمرین را چندین بار انجام دهید.

یک نکته کوچک:سعی کنید ابتدا با یک صندلی چمباتمه بزنید، سپس به سختی صندلی را لمس کنید، و سپس اصلاً صندلی نداشته باشید.

4. لانژهای رو به جلوو همچنین اسکات روی چندین گروه عضلانی کار می کند و همچنین به شما کمک می کند تا حس تعادل خود را بهبود بخشید. یک قدم بزرگ بردارید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی جلویی را 90 درجه خم کنید. زانوی دیگر باید تا حد امکان پایین باشد بدون اینکه زمین را لمس کند.

5. فشار از زمینهمچنین یک تمرین چند مفصلی است که بسیاری از عضلات بدن را درگیر می کند. عضلات قفسه سینه و عضله سه سر بیشترین بار را دریافت می کنند و کشش ایستا به عضلات چهارسر ران، ساعد، دسته های جلویی دلتاها، ماهیچه های کوچک دست و غیره وارد می شود. با ایستادن دست ها، دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید به طوری که کل بدن را باز کنید. یک خط مستقیم زیبا از شانه ها تا پاشنه ها را تشکیل می دهد. در طول چرخش سعی کنید این خط زیبا را حفظ کنید. نسخه زنانه زانو زده است.

6. تکان دادن پرس دراز کشیده روی زمین- ساده ترین و مقرون به صرفه ترین افزایش و تقویت عضلات شکم که باعث کاهش چربی و شکم زیبا و صاف می شود.به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر بگذارید (می توانید آن را روی سینه ضربدری کنید) و با نگه داشتن چانه تا حد امکان به حفره گردن، شروع به بلند کردن بدن می کنیم. در این حالت پاها در زانو خم می مانند. پشت باید صاف باشد. گردن - در همان سطح با پشت. شما نباید آرنج را از گوشه چشم خود ببینید.

7. دویدن در جای خودتونیک عمومی واقعا بدن را تقویت می کند، مویرگ ها را فعال می کند، گردش خون را تحریک می کند و خون را با اکسیژن غنی می کند. شما باید به مدت 3-5 دقیقه در حالت کاملاً آرام در محل بدوید، در حالی که بازوهای شما می توانند مانند شلاق آویزان شوند و پاهای شما می توانند در حالت نیمه خمیده باشند. از چنین دویدنی، باید لذت ببرید و تصور کنید که چگونه عملکرد کل ارگانیسم را بهبود می بخشید.

به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرینات نفس بکشید. تنفس باید ریتمیک و منظم باشد. بنابراین، شما به حداکثر غنی سازی خون با اکسیژن کمک می کنید.

به طور کلی، حتی اگر عمداً وارد ورزش نمی شوید، می توانید به طور فعال در زندگی روزمره حرکت کنید - این نیز یک راه خوب برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما است. به عنوان مثال، می توانید به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید، هر بار که با تلفن صحبت می کنید از جای خود بلند شوید، محل پارک دورتر از ورودی ساختمان اداری و ... را انتخاب کنید. همه این چیزهای به ظاهر ساده کمک کوچکی به موضوع تسریع متابولیسم هستند.
بر اساس مواد: zhivem-zdorovo.com، www.woman.ru

آیا می دانید چرا اکثر برنامه های کاهش وزن به همان سرعتی که می خواهید کار نمی کنند؟ این اتفاق می‌افتد که گروه‌های عضلانی خاصی دچار خستگی و سوزش می‌شوند، هر روز به تناسب اندام می‌روید و وزن علی‌رغم تمام تلاش‌ها در همان سطح باقی می‌ماند. بسیاری از مربیان رژیم گیرندگان را مقصر این شکست می دانند. بگویید، اگر تناسب اندام انجام شود و لایه چربی کاهش نیابد، شما درست غذا نمی خورید. در واقع، رژیم غذایی همیشه مقصر نیست - این اتفاق می افتد که تمرین پاسخ متابولیک مورد نظر را ایجاد نمی کند، و بنابراین برای اهداف کلی تقویت مناسب تر از کاهش وزن است.

پاسخ متابولیک: چیست؟

در پزشکی ورزشی، پاسخ متابولیک به تسریع یا کاهش متابولیسم ناشی از ورزش اشاره دارد. چرا سرعت را کم کنید، زیرا ورزش، به گفته اکثر مردم عادی، متابولیسم را تسریع می کند؟ این اتفاق می افتد که فعالیت بدنی دقیقاً عکس اثر مورد نظر را ایجاد می کند. این امر به ویژه در صورتی که بیش از حد و برای مدت طولانی ورزش کنید، رایج است. بله، یک ساعت و نیم پیاده روی تند روی تردمیل کالری زیادی می سوزاند، اما اگر هر روز چنین فعالیت هایی را انجام دهید، بیش از حد کار خواهید کرد و بدن متابولیسم را کند می کند، یعنی انرژی کمتری مصرف می کند. در نتیجه وزن کم نمی‌کنید، بلکه در همان وزن باقی می‌مانید.

تسریع متابولیسم ناشی از تمرین با هدف افزایش توده عضلانی و ورزش با تناوب حالت های مختلف کار هوازی، یک بار یکنواخت در بالا و پایین بدن است. در عین حال، فعالیت بدنی نباید بیش از حد باشد - برای یک فرد معمولی، چهار تا پنج ساعت تمرین در هفته در طول دوره فعال کاهش وزن بیش از حد کافی است. چگونه یک رژیم بسازیم تا متابولیسم خود در کاهش وزن اختلال ایجاد نکند؟

رژیم تمرینی برای کاهش وزن بر اساس پاسخ متابولیک

اول از همه به خودتان نگاه کنید. صبح روز بعد بعد از تمرین قدرتی چه احساسی دارید؟ آیا عضلات شما کمی درد می کند، احساس گرسنگی می کنید، آیا تمایلی به خوردن یک صبحانه پروتئینی قابل توجه دارید؟ خوب! بدن شما بافت ماهیچه ای را "ضخیم" می کند و به طور فعال کالری می سوزاند. بدترین چیزی که در حال حاضر می توانید به او پیشنهاد دهید تمرینات هوازی با شدت بالا مانند دویدن سریع یا بوکس تناسب اندام با معده خالی است. استراحت کنید - یک روز استراحت کنید یا یک ساعت را به پیاده روی با سرعت متوسط ​​اختصاص دهید. چنین تمرینی عملاً بر روند بهبودی تأثیر نمی گذارد و اشتها را افزایش نمی دهد.

بعد از کاردیو چه احساسی دارید؟ اگر صبح روز بعد در عضلات خود احساس درد کردید، این نشانه مطمئنی است که کاردیو یک استرس مفید برای بدن شما است و باعث جهش در سرعت فرآیندهای متابولیک می شود. شما نباید روز بعد تمرین دوم داشته باشید. قانون شما باید این باشد - "اگر بعد از کاردیو درد عضلانی وجود دارد، روز بعد استراحت می کنم." ارزش "تمام" نتایج را با ورزش هر روز ندارد - متابولیسم قطعا کند می شود و اشتها افزایش می یابد.

با در نظر گرفتن تمام موارد فوق، رژیم زیر برای کاهش وزن مناسب است:
دوشنبه: تمرینات قدرتی، وزنه های سبک، تکرارهای زیاد.
سه شنبه: 1 ساعت کاردیو با سرعت آهسته یا رقص آهسته
چهارشنبه: 30 دقیقه کاردیو اینتروال فعال.
پنجشنبه یک روز تعطیل است؛
جمعه - تمرین قدرتی؛
شنبه کاردیو اینتروال با شدت متوسط ​​(مثل ایروبیک اینتروال استپ یا ایروبیک اینتروال) یا یک روز تعطیل است اگر احساس نیاز به آن دارید.
یکشنبه یک روز تعطیل است

بنابراین، تمرین بیشتر در هفته به معنای بهتر شدن کاهش وزن نیست. روال خود را سازماندهی کنید و نتایج بسیار سریعتر به دست شما می رسد.

هیچ چیز مانند تمرینات با شدت بالا باعث کاهش چربی نمی شود. HIIT (HIIT) یا تمرین متابولیک برای کاهش وزن، فرمی است که با شدت بالا برای مدت کوتاهی و با کمی استراحت انجام می شود. تفاوت اصلی بین کاردیو و HIIT این است که کاردیو یک تمرین هوازی است در حالی که HIIT بی هوازی است.

چیست؟ در طول تمرین HIIT، عضلات از اکسیژن محروم می شوند. این به نوبه خود به بدن شما کمک می کند حتی 24 تا 48 ساعت پس از خروج از باشگاه، چربی بسوزاند! بنابراین، اگر به دنبال «تناسب اندام» برای کاهش وزن و چربی سوزی هستید، این انتخاب شماست! در اینجا 15 تمرین HIIT آورده شده است که در 4 دقیقه کالری بیشتری نسبت به 60 دقیقه کاردیو می سوزانند. بیا شروع کنیم!

قبل از شروع جلسه کاهش وزن، باید بدن خود را گرم کنید. به عنوان مثال گرم کردن:

• کج شدن سر - 1 ست 10 تکراری
• چرخش گردن - 1 × 10
• چرخش شانه - 1 × 10
• دایره های دست - 1 × 10
• چرخش مچ دست - 1 × 10
• چرخش کمر - 1 x 10
• چرخش مچ پا - 1 × 10
• بر روی انگشتان پا - 1 × 10
• لانژهای جانبی - 1×10
• دویدن در محل - 3 دقیقه
• کرانچ های جانبی ایستاده - 1 x 10

اکنون که بدن خود را برای یک تمرین چربی سوزی شدید آماده کرده اید، می توانید شروع کنید. من یک برنامه تمرینی HIIT برای کل بدن ایجاد کرده ام. این شامل 3 چرخه، شامل 3 دور تمرین HIIT به مدت 30 دقیقه است.

بیایید با چرخه 1 شروع کنیم

دایره HIIT 1. آموزش اینتروال

تمام تمرینات HIIT که در دایره 1 انجام می دهید باید 3 بار به این ترتیب انجام شوند - 1 ست 10 تکراری، 1 ست 15 تکراری، 1 ست 20 تکراری. علاوه بر این، باید تمام تمرینات را قبل از تکرار آنها برای بار دوم و سوم با تکرارهای بیشتر کامل کنید. بین تمرینات استراحت نکنید.

1. برپی

بورپی تمام ماهیچه های بدن شما را درگیر می کند.

هدف:باسن، چهار سر، همسترینگ، هسته مرکزی، قفسه سینه، شانه ها، عضله سه سر، عضله دوسر، باسن.

تکنیک:

1. در حالت اسکوات جزئی قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد، وزن شما روی پاشنه ها، شانه ها و باسن به عقب، بازوها از جلو. لازم است.
2. بنشینید و کف دست خود را لمس کنید. با باز کردن پاهای خود از پایین تنه حمایت کنید. انگشتان پا را روی زمین نگه دارید.
3. تمرینات فشاری انجام دهید. آرنج خود را خم کنید و با قفسه سینه زمین را لمس کنید، سپس به حالت چمباتمه بازگردید.
4. یک «پرش قورباغه ای» را با پریدن از اسکات به بالا و بالا بردن بازوهایتان بالای سر انجام دهید.

مدت زمان: 2-4 دقیقه

1. لیفت بالا زانو

هدف اصلی این تمرین بالا بردن زانوها تا حد ممکن است. این تمرین با شدت بالا نه تنها برای مبتدیان، بلکه حتی برای ورزشکاران حرفه ای نیز مفید است. چرا و چرا؟ مقدار زیادی کالری می سوزاند.

هدف:پایین شکم، چهار سر، همسترینگ، خم کننده های ران، باسن، و ران.

تکنیک:

1. صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. بپرید، زانوی راست خود را بالا بیاورید و پای راست خود را دوباره روی زمین پایین بیاورید.
3. همین کار را با پای چپ نیز تکرار کنید.
4. این کار را به صورت متناوب، شدید و با سرعت بالا انجام دهید. باید به نظر برسد که در حال دویدن هستید، با این تفاوت که زانوهایتان بالا می روند. می‌توانید دست‌هایتان را دراز جلوی خود نگه دارید و اجازه دهید در حین انجام تمرین، زانوهایتان کف دستتان را لمس کنند.

میانگین مدت زمان: 2 دقیقه

1. اسپلیت پرش / پرش با پرش

پرش لانژ یا اسپلیت جامپ گونه ای از لانژ است. آنها مقدار زیادی کالری می سوزانند، بنابراین حتی برای مبتدیان نیز ضروری هستند، به خصوص که می توان آنها را در خانه انجام داد.

هدف:باسن، چهارسر ران، همسترینگ، خم کننده های ران، باسن، و عضلات مرکزی.

تکنیک:

1. صاف بایستید؛ پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید
2. پای چپ خود را جلو بگذارید، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و پایین بیاورید. ران راست شما باید عمود بر زمین باشد.
3. بپرید و قبل از فرود آمدن، پای راست خود را جلو و ران چپ خود را عمود بر زمین قرار دهید.
4. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
5. آن را با سرعت خوب و با شدت مناسب انجام دهید.

مدت زمان: 3-4 دقیقه

1 دقیقه استراحت

تمرین چربی سوزی شدید. دایره 2

تمام تمرینات در دایره دوم باید در 3 ست انجام شود. هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین هر تمرین 15 تا 20 ثانیه استراحت کنید.

1. عروسک خیمه شب بازی

این تمرینات برای تمرینات اینتروال عالی هستند. و همه به این دلیل که هدف اصلی آنها چیست، چرا در برنامه های آموزشی گنجانده شده اند؟ دلیل آن بسیار ساده است - شما به یک بار فوق العاده شدید و کالری سوز نیاز دارید.

هدف:باسن، چهارسر ران، همسترینگ، خم کننده های ران، باسن، شانه ها، عضلات مرکزی.

تکنیک:

1. صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید و شانه ها را شل کنید. مستقیم به جلو نگاه کن.
2. بپرید و پاهای خود را روی هم بزنید. در همان زمان، بازوهای خود را از پهلوها تا سطح سر حرکت دهید.
3. دوباره بپرید و دست ها و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

1. کوهنوردان

آیا می خواهید شکمی زیبا داشته باشید اما تمرینات قدرتی نمی خواهید؟ سپس تمرین تناوبی با شدت بالا برای شما مناسب است.

هدف:شکم تحتانی، فوقانی شکم، مایل، شانه ها، عضله سه سر، همسترینگ، باسن، چهار سر و ران.

تکنیک:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و شکمتان را سفت نگه دارید.
2. زانوی راست خود را بدون بلند کردن باسن به سمت قفسه سینه بیاورید.
3. پای راست خود را به عقب برگردانید و زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بیاورید.
4. پای چپ خود را به جای خود برگردانید.
5. این کار را با سرعت بالا بدون بلند کردن باسن انجام دهید.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

1. طناب بازی

طناب بپرید و درست بخورید - این چیزی است که متابولیسم شما را تسریع می کند. و به هر حال، حتی یک مبتدی در دنیای ورزش نیز می تواند این کار را انجام دهد.

هدف:عضلات سرینی، چهار سر، باسن، خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست، عضلات دوسر بازو، و عضلات مرکزی.

تکنیک:

1. صاف بایستید، پاها از عرض شانه باریکتر باشد. انتهای طناب و آرنج را نزدیک به تنه خود نگه دارید.
2. با پرش های منظم شروع کنید.
3. آنها را به پریدن روی یک پا تغییر دهید. پای راست و چپ را عوض کنید.
4. چند ثانیه به چپ و راست بپرید.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

تمرین متابولیک دایره 3

تمام تمرینات HIIT که در دور سوم انجام می دهید باید در 3 ست انجام شوند. هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین هر تمرین 15 تا 20 ثانیه استراحت کنید.

1. فشار بالا

پوش آپ یکی از بهترین تمرینات پایه است. این یک فشرده واقعی برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. اگر مبتدی هستید آنها بسیار سخت هستند، اما باید سعی کنید تا آنجا که می توانید با تکنیک مناسب انجام دهید.

هدف:عضلات فوقانی شکم، تحتانی شکم، همسترینگ، باسن، چهار سر، باسن، خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست، شانه ها، عضله دوسر و سه سر بازو.

تکنیک:

1. با بازوهای دراز به حالت پلانک قرار بگیرید، اما فعلاً زانو بزنید. سر صاف به نظر می رسد، ستون فقرات صاف است.
2. نفس بکشید، آرنج‌هایتان را خم کنید و تا زمانی که قفسه سینه‌تان به زمین برسد، پایین بیایید.
3. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بلند شوید.
4. زانوهای خود را از زمین بلند کرده و وزن پایین بدن خود را روی انگشتان پا قرار دهید.
5. نفس بکشید، آرنج خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
6. با قرار دادن پاهای خود در نزدیکی هم کار را کمی دشوارتر کنید.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

1. لانگز پیاده روی کتل بل

این یک تمرین عالی برای پایین تنه است.

هدف:عضلات سرینی، چهار سر، باسن، هسته مرکزی، خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست، شانه ها، عضله دوسر و سه سر بازو.

تکنیک:

1. صاف بایستید. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید و کتل بل را در دست راست خود نگه دارید.
2. با پای چپ خود لانچ کنید.
3. همانطور که پایین می آیید، کتل بل را به دست دیگر خود زیر ران چپ خود بفرستید و آن را حمل کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. با پای راست خود لانچ کنید.
6. کتل بل را از زیر ران راست رد کرده و حمل کنید.
7. همه اینها باید نه در محل، بلکه در راه رفتن انجام شود.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

1. پرنده های انفجاری

لانژهای انفجاری را می توان پرش لانژ نیز نامید. در اینجا ماهیچه هایی است که آنها روی آنها کار می کنند.

هدف:گرفتگی عضلات، باسن، چهار سر، ساق پا، ادکتور و هسته.

تکنیک:

1. صاف بایستید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید و شانه های خود را شل کنید.
2. پای راست خود را به سمت جلو بگذارید، هر دو زانو را خم کنید و پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کنید. دقت کنید که استخوان ران چپ بر زمین عمود باشد و استخوان ران راست و ساق پا با هم زاویه قائمه داشته باشند.
3. برگرد و بپر. پای چپ خود را در جلو و راست پشت خود قرار دهید و به آرامی روی زمین فرود بیایید. حالا پای چپ شما در جلو و راست پشت است، زانوها خم شده و ران های راست عمود بر زمین هستند.
4. این کار را با سرعت بیشتر اما با دقت انجام دهید.

مدت زمان: 45 ثانیه

زمان استراحت- 2 دقیقه

این پایان چرخه 1 است. یک یا دو دقیقه استراحت کنید و سپس چرخه 2 را شروع کنید.

چرخه 2

دایره 1

هر تمرین را به مدت 20 ثانیه و سپس 10 ثانیه استراحت انجام دهید. دایره را 3 بار کامل کنید.

1. دوی سرعت روی تردمیل شیب دار

این یکی از بهترین تمرینات هوازی است!

هدف:عضلات چهارسر ران، ران، باسن و عضلات مرکزی بدن.

تکنیک:

1. با دویدن آهسته روی تردمیل به مدت 10 ثانیه (مرحله استراحت) شروع کنید.
2. تردمیل را روی شیب 9، سرعت 12 تنظیم کنید و شروع به دویدن کنید. دوی سرعت 20 ثانیه طول می کشد.
3. 10 ثانیه استراحت کنید - می توانید با سرعت متوسط ​​راه بروید یا بدوید.
4. سه بار تکرار کنید.

مدت زمان: 1-2 دقیقه

باقی مانده- 20 ثانیه

1. ردیف دمبل در حالت خوابیده

هدف:هسته، شانه ها، مورب ها، عضله سه سر، دوسر بازو، خم کننده های مچ دست و اکستانسورها.

تکنیک:

1. از زانوها به حالت فشار وارد شوید. پشت خود را صاف نگه دارید، میانه را سفت نگه دارید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را کمی بازتر از شانه ها نگه دارید.
2. در حالی که فر و ردیف دمبل را انجام می دهید، بازوی چپ خود را خم کنید و به سمت سینه خود بیاورید.
3. همین کار را برای دست چپ انجام دهید.
4. از دمبل های 2-3 کیلوگرمی استفاده کنید. آنها را نزدیک به هم و جلو نگه دارید.

مدت زمان: 20 ثانیه

باقی مانده- 10 ثانیه

1. پیچ و تاب روسی

هدف:عضلات مرکزی، مایل، سه سر، عضله دوسر، همسترینگ و چهارسر ران.

تکنیک:

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و در وضعیت V-sit قرار بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
3. به مدت 20 ثانیه از این طرف به سمت دیگر رول کنید.

مدت زمان: 20 ثانیه

باقی مانده- 1 دقیقه.

این قسمت پایانی دور اول چرخه دوم بود. تبریک می گویم که قبلاً تا اینجای کار موفق شده اید!

دایره HIIT 2

هر تمرین را به مدت 30 ثانیه و سپس 15 ثانیه استراحت انجام دهید. HIIT Circle 2 را دوبار انجام دهید.

1. کشش در TRX

حلقه های TRX به نوردهی زیادی نیاز دارند. اما کشش TRX را نمی توان انجام داد مگر اینکه تکنیک صحیح را بدانید. شما قطعا به یک مربی TRX نیاز دارید تا بدانید کار کردن برای آنها چگونه است.

هدف:عضلات سه سر، دوسر بازو، قسمت بالایی پشت، باسن، همسترینگ، چهار سر و مچ دست.

تکنیک:

1. روی زمین بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و TRX را با هر دو دست بگیرید.
2. نفس خود را بیرون دهید و خود را بالا بکشید. تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و سینه را با حلقه ها لمس کنید. مطمئن شوید که قدرت کافی دارید.
3. بدن خود را پایین بیاورید و این روند را تکرار کنید.

مدت زمان: 30 ثانیه

باقی مانده- 15 ثانیه

1. اسکات کتل بل مسافرتی

هدف:عضلات سه سر، دوسر بازو، قسمت فوقانی پشت، کمر، شانه ها، باسن، همسترینگ، چهارسر، باسن و مچ دست.

تکنیک:

1. در حالت اسکوات عمیق قرار بگیرید. کتل بل را با دو دست بگیرید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید. پرس خود را سفت کنید
2. در حالی که پاهای خود را به هم نزدیک کرده اید، کتل بل را بالای سر خود بلند کنید. وقتی وزن را به عقب برگردانید، سپس دوباره پاهای خود را باز کنید.
3. این کار را در 30 ثانیه انجام دهید. قبل از شروع تمرین بعدی 10-15 ثانیه استراحت کنید.

مدت زمان: 30 ثانیه

باقی مانده- 15 ثانیه

1. چین کناری

این یک راه و روش عالی برای تقویت بدن است.

هدف:شانه ها، اریب ها، هسته، رباینده ها و چهارگوش ها.

تکنیک:

1. به پهلوی چپ دراز بکشید و به دست چپ تکیه دهید. دست چپ خود را کشیده نگه دارید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و چند اینچ از زمین بلند کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند.
2. شکم خود را درگیر کرده و پای راست و بازوی راست خود را به سمت یکدیگر بکشید.
3. پای راست و بازوی خود را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.
4. قبل از تعویض سمت، 20 ثانیه این کار را انجام دهید.

مدت زمان: 20 ثانیه

باقی مانده- 10 ثانیه

این ما را به پایان تمرین چربی سوزی شدید HIIT می رساند. برای تأثیر بیشتر، می توانید مربی ای را استخدام کنید که به شما کمک کند. کفش مناسب، محافظ زانو و سایر تجهیزات مناسب بپوشید. برای خود هدفی تعیین کنید که از این تمرینات به بهترین نتایج برسید. همچنین مراقب رژیم غذایی خود باشید. HIIT به شما کمک می کند مانند هیچ ورزش دیگری فعال بمانید. پس از همین امروز شروع کنید و وزن کم کنید. هورا!

پرسش و پاسخ

پاسخ تخصصی به سوالات خوانندگان

چند بار در هفته برای کاهش وزن باید HIIT انجام داد؟

برای کاهش وزن، عضله سازی و افزایش قدرت می توانید HIIT را 3 روز در هفته انجام دهید.

آیا می توانم هر روز HIIT انجام دهم؟

بستگی به آمادگی بدنی شما دارد. می توانید با سه بار در هفته شروع کنید و بعد از اینکه مطمئن شدید فوق العاده مقاوم شده اید، می توانید هر روز تمرین کنید. مطمئن شوید که برای جلوگیری از آسیب زیاده روی نکنید.

چه مدت باید برای HIIT تمرین کنم؟

HIIT باید بخشی از رژیم تناسب اندام شما باشد. هیچ پایانی برای آنها وجود ندارد و نمی تواند وجود داشته باشد. بسته به سطح پیشرفت ورزشی خود می توانید آنها را پیچیده کنید.

کدام یک برای کاهش وزن بهتر است: کاردیو یا HIIT؟

ترکیب کاردیو و HIIT برای کاهش وزن ایده آل است. بله، تمرینات اینتروال شدید موثرتر است، اما اگر مبتدی هستید، با کاردیو شروع کنید. پس از دو هفته، به تدریج HIIT را به تمرینات خود اضافه کنید.

تغذیه در حین تمرین شدید: چه بخورم؟

پس از اتمام تمرین HIIT، می توانید یک شیک پروتئینی بخورید (اگر پروتئین کافی از غذاهای معمولی دریافت نمی کنید) یا یک وعده غذایی سالم که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم است بخورید. همچنین، شما باید یک نوشیدنی بعد از تمرین بر اساس نوع بدن خود پیشنهاد دهید. با متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. اما باز هم، عجله نکنید: رژیم غذایی شما نباید فقط پروتئین یا فقط کربوهیدرات باشد! همه چیز باید متعادل باشد.