انواع پیاده روی ورزشی. روش های آموزش پیاده روی ورزشی. دوره ماهانه کاهش وزن

پیاده روی مسابقه ای به دلیل ایمنی بدون از دست دادن کارایی بسیار محبوب است. با انتخاب پیاده روی به عنوان یک فعالیت بدنی، می توانید مطمئن باشید که این تمرین نه تنها با فوایدی برای بدن و سلامتی، بلکه بدون هیچ آسیب یا آسیبی انجام خواهد شد. این تمرین برای افرادی با سطوح مختلف تمرین عالی است.

ویژگی های پیاده روی ورزشی و مزایای آن

علیرغم اینکه پیاده روی مسابقه ای در نگاه اول یک ورزش ساده و بی اهمیت به نظر می رسد، در واقع ورزش منظم می تواند بدن را به میزان قابل توجهی تقویت کند. اگر تمام قوانین اولیه پیاده روی را رعایت کنید، می توانید عضلات و مفاصل را قوی کنید و همچنین از شر وزن اضافی خلاص شوید. چنین تمریناتی شروعی عالی در مسیر رسیدن به اندام ایده آل و سلامتی خواهد بود.

پیاده روی می تواند توسط افراد در هر سن و هیکلی انجام شود. این نه تنها به دلیل حداکثر دسترسی است، بلکه به این دلیل است که هنگام انجام تمرین، خطر آسیب دیدگی بسیار کم است. حتی با وجود سرعت گام نسبتاً بالا، می توان در مورد ایمنی پیاده روی ورزشی صحبت کرد. از آنجایی که بار روی مفاصل نسبت به همان دویدن کمتر است، چنین تمرینی برای افراد مسن که می خواهند همیشه خود را در وضعیت خوبی نگه دارند مناسب است.

اگر می خواهید وزن کم کنید و اضافه وزن مانع از دویدن کامل شما می شود، پیاده روی راه حلی عالی برای تمرین خواهد بود. در واقع، این تمرین چندان پرانرژی و انرژی بر نیست، اما به عنوان یک بار اولیه مناسب است. از آنجایی که افراد در هر سنی می توانند تمرین کنند، نباید هیچ مشکلی وجود داشته باشد، تنها نکته این است که اگر بیماری جدی دارید، توصیه می شود بدون نقص به پزشک مراجعه کنید تا او بتواند توصیه های لازم را ارائه دهد و احتمالاً به نقاشی کمک کند. برنامه ریزی ویژه برای کلاس ها تمرین نشان می دهد که هنگام پیاده روی با سرعت متوسط ​​به مدت 1 کیلومتر، یک فرد می تواند حدود 150 کیلو کالری بسوزاند - برای شروع خیلی بد نیست.

با کمال تعجب، تکنیک مناسب پیاده روی مسابقه ای می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید. همانطور که می دانید یکی از شرایط اصلی در اجرای تمرینات بدنی منظم بودن است. اگر برنامه را دنبال کنید، نه تنها می توانید نتایج را به زودی ببینید، بلکه کارهای انجام شده را نیز تثبیت کنید. تنها نیم ساعت پیاده روی روزانه می تواند عمر انسان را 2 سال افزایش دهد و اگر تعدادی ورزش موثر دیگر را نیز به آن اضافه کنید، دیگر نگران پیری نباشید.

این یک واقعیت شناخته شده است که 2 هزار قدم در روز به هر فردی کمک می کند تا بدن را خوش فرم نگه دارد و بدن را تقویت کند. بنابراین، بسیاری در حال حاضر حمل و نقل را به نفع پیاده روی در هوای تازه رها می کنند. حال تصور کنید اگر این مراحل با تکنیک مناسب و با سرعتی تند انجام می شد، اثربخشی آنها چندین برابر می شد.

پیاده روی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به عادی سازی فشار خون کمک می کند و همچنین سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. استخوان ها در نتیجه تمرین قوی می شوند، حجم توده عضلانی افزایش می یابد و حتی خلق و خو بهتر می شود. برای کسانی که از سلامت خود مراقبت می کنند، چنین فعالیت هایی می تواند به عنوان یک پیشگیری با کیفیت از بیماری های مرتبط با سیستم قلبی عروقی عمل کند. برای آشنایی بیشتر با فواید این تمرین، می‌توانید ویدیویی در مورد پیاده‌روی مسابقه تماشا کنید:

انواع پیاده روی ورزشی

برای اینکه به نوعی روند تمرین را متنوع کنید، می توانید سبک های مختلف پیاده روی ورزشی را ترجیح دهید. تفاوت اصلی آنها در سرعت تمرین است، یعنی حداکثر تعداد قدم هایی که یک فرد می تواند در یک بازه زمانی مشخص بردارد. در زیر تمام تغییرات پیاده روی را در نظر بگیرید و ویژگی های اصلی آنها را یادداشت کنید:

سرعت آهسته

کمترین حالت، که حتی برای کسانی که مشکلات سلامتی جزئی دارند نیز مناسب است. سرعت در این مورد بسیار کم خواهد بود - 80 قدم در 1 دقیقه. بنابراین، برای زمان مشروط یک جلسه تمرینی 30 دقیقه ای، فرد زمان پیاده روی کمتر از 1 کیلومتر را خواهد داشت. نتیجه چندان سازنده نیست، اما چنین باری ممکن است برای یک روز روزه مناسب باشد، زمانی که بدن نیاز به استراحت از ورزش شدید بدنی دارد. البته اگر می خواهید در آینده نزدیک وزن کم کنید یا بهبودهایی در بدن احساس کنید، این سرعت زیاد عملی نخواهد بود، بهتر است به چیز موثرتری توجه کنید.

سرعت متوسط

شهرنشینان به چنین سرعتی عادت دارند که دائماً عجله دارند و در جایی عجله دارند، اگرچه در مورد آنها تکنیک پیاده روی مسابقه رعایت نمی شود. چنین تمرینی به اندازه موارد استاندارد مؤثر نخواهد بود، اما می تواند تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن نیز داشته باشد. زمان گذراندن مسافت 1 کیلومتری با سرعت متوسط ​​نسبت به نوع قبلی پیاده روی 2 برابر کاهش می یابد و حدود 15 دقیقه است مشروط بر اینکه فرد با سرعت 120 قدم در 1 دقیقه حرکت کند.

سرعت سنتی

تمرین استاندارد پیاده روی مسابقه ای زمانی است که یک ورزشکار مسافت 3.5-4 کیلومتر را در نیم ساعت با سرعت 140 قدم در 1 دقیقه پیاده روی کند. پیروی از تمام قوانین و رعایت تکنیک با کیفیت بسیار مهم است، در غیر این صورت بخش قابل توجهی از کارایی از بین می رود و خستگی بسیار سریعتر رخ می دهد. برای حفظ سرعت، باید بازوهای خود را در آرنج خم نگه دارید و فعالانه به آنها کمک کنید و در طول بدن به جلو و عقب حرکت کنید. قبل از چنین باری، باید خوب گرم کنید تا ماهیچه ها و مفاصل در ابتدا گرم شوند. بهتر است چند دقیقه قبل از تمرین وقت بگذارید تا اینکه بعداً به دلیل درد در کل بدن به خصوص در پاها رنج بکشید.

سرعت سریع

این تنوع پیاده روی بیشتر برای ورزشکاران حرفه ای که بدنشان به افزایش استرس عادت دارد مناسب است. در یک ساعت تمرین حدود 12 کیلومتر را به راحتی طی می کنند. بیشتر اوقات ، برای رشد همه جانبه عضلات ، تمرین در زمین ناهموار انجام می شود ، جایی که مسیر حاوی موانع اضافی است. البته، مبتدیان نباید چنین پیاده روی را تمرین کنند، حتی ورزشکاران باتجربه ترجیح می دهند تنها پس از مدت زمان قابل توجهی از تمرین منظم منظم، به چنین بارهایی بروند.

تکنیک پیاده روی

بسته به هدف تمرین، شدت و مدت زمان باید انتخاب شود. برای گرم کردن معمولی یا حفظ تن، یک پیاده روی ساده به مدت نیم ساعت مناسب است. کسانی که می خواهند وزن کم کنند و به زودی از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، باید مدت زمان بیشتری را انجام دهند - حدود یک ساعت با سرعت تند.

اشتباه همه پیاده روی های مبتدی این است که بخش مهمی از آموزش را فراموش می کنند. لازم است تمام بدن را ورز دهید، از سر شروع می شود و به انگشتان پا ختم می شود. برای این منظور، تمرینات معمولی که همه از دوران مدرسه می شناسند مناسب هستند. توجه ویژه باید به عضلات ساق پا و ران شود. کل مدت زمان آمادگی برای درس اصلی باید حدود 15-20 دقیقه باشد. در نتیجه بدن باید کشیده شود، گرم شود و برای یک تمرین شدید آماده شود.

پس از یک گرم کردن خوب، پیاده روی شروع می شود. در عین حال باید تا حد امکان تکنیک را رعایت کرد تا بتوان سرعت راحتی را در کل مسیر حفظ کرد. بار را به درستی محاسبه کنید و آن را به طور مساوی در سراسر بدن توزیع کنید - این جوهر تمرین است. چندین شرط اساسی وجود دارد که برای پیاده روی مؤثر باید رعایت شود:

اسلحه

همانند دویدن معمولی، هنگام راه رفتن بازوها باید در زوایای قائم خم شوند. با حرکت دادن آنها در طول بدنه، نه تنها می توانید سرعت انتخاب شده را حفظ کنید، بلکه تعادل را نیز حفظ کنید. رعایت این قانون به تسهیل آموزش تا حد امکان کمک می کند و می تواند آن را طولانی تر کند.

بازگشت

برای اینکه پیاده روی مؤثر و مفید باشد، باید مرکز ثقل را در وضعیت صحیح حفظ کرد. در طول درس، بدن باید کمی به جلو متمایل شود، در حالی که پشت صاف باقی می ماند. این نه تنها خود روند تمرین را بهبود می بخشد، بلکه ستون فقرات را از استرس غیر ضروری نجات می دهد. برای کسانی که می خواهند در پاهای خود عضله بسازند و آنها را قوی تر کنند، توصیه می شود یک وزنه ساز مصنوعی به شکل کوله پشتی با نوعی بار داخل آن ایجاد کنند.

حرکت - جنبش

در حین راه رفتن، پای نگهدارنده ابتدا روی پاشنه به جلو قرار می گیرد و سپس در حین چرخش، روی انگشت پا قرار می گیرد و از سطح خارج می شود. از آنجایی که تاکید اصلی در راه رفتن مسابقه ای باید بر روی ماهیچه ها و مفاصل لگن و همچنین ساق پا باشد، خم کردن زانوهای پای نگهدارنده ضروری نیست. همه رول ها به نرمی و بدون حرکات ناگهانی ساخته می شوند. به هیچ وجه نباید پای خود را بکوبید و سعی کنید به این دلیل سریعتر حرکت کنید. بهتر است آهسته راه بروید اما در عین حال تکنیک صحیح را رعایت کنید.

تنفس و ریتم

اگر تکنیک پیاده روی مسابقه رعایت شود، به طور خودکار بار روی بدن کاهش می یابد، به این معنی که راه رفتن آسان تر می شود. لازم است به طور مساوی نفس بکشید و کل بدن را با اکسیژن غنی کنید. هر چه نفس عمیق تر باشد بهتر است. آزادانه نفس خود را با صدای بلند بیرون دهید، این قبل از هر چیز برای سلامتی شما ضروری است. بازگرداندن ریتم تنفسی پس از هر مشکلی در حین راه رفتن ممکن است دشوار باشد، بنابراین در این حالت بهتر است فعالیت را متوقف کرده و دفعه بعد آن را ادامه دهید.

پس از تمرین، می توانید چند تمرین انجام دهید تا بدن زمان بازیابی داشته باشد. کشش در این زمان بسیار مؤثر خواهد بود، زیرا تمام عضلات و مفاصل حداکثر گرم می شوند.

نتیجه

ورزش منظم می تواند بدن شما را لاغر، شاداب و سالم نگه دارد. یک نوع پیاده روی راحت را برای خود انتخاب کنید، تکنیک صحیح را بیاموزید و همین الان ورزش را شروع کنید، به خصوص که برای این کار به هیچ چیز نیاز نخواهید داشت: لباس و کفش راحت و همچنین روحیه عالی.

دستیابی به نتایج بالا در پیاده روی مسابقه تا حد زیادی به تکنیک صحیح، هماهنگی عصبی عضلانی پیچیده بستگی دارد، زیرا تغییر بسیار سریع در انقباض و آرامش عضلانی با سرعت، به عنوان مثال، 200 قدم در دقیقه و بیشتر مورد نیاز است.

با وجود سرعت زیاد راه رفتن، قدم واکر باید به اندازه کافی طولانی باشد. با این حال، افزایش بیش از حد طول گام منجر به اتلاف بیش از حد انرژی، بدتر شدن تکنیک و البته کاهش عملکرد ورزشی می شود.

برای آشنایی با تکنیک پیاده روی مسابقه ای کافی است یک چرخه حرکات را در نظر بگیرید (شکل 1). در پیاده روی مسابقه ای، مانند راه رفتن معمولی، وضعیت های یک تکیه گاه و دو تکیه گاه متناوب می شوند. راحت تر است که تکنیک پیاده روی ورزشی را از موقعیت تک تکیه گاه واکر در لحظه عمودی، زمانی که MCMT دقیقا بالای پای نگهدارنده است، در نظر بگیرید. در این حالت، پای حمایت کننده صاف می شود. پای دیگر (پای چرخان) در حالت خمیده با ران به جلو و کمی به سمت بالا حمل می شود. همزمان با حرکت GCM بدن به جلو، پای نگهدارنده از حالت عمودی به حالت شیبدار حرکت می کند و همچنان صاف باقی می ماند.

برنج. 1

در لحظه ای که پا در حالی که فشار می آورد، هنوز با انگشت خود زمین را لمس می کند، پای دیگر که در مفصل زانو صاف شده است، به پاشنه روی زمین تبدیل می شود. تماس با زمین از قسمت بیرونی پاشنه پا شروع می شود. صدم ثانیه واکر در وضعیت دو تکیه گاه قرار دارد - این مرحله انتقال تکیه گاه از یک پا به پای دیگر است. مدت زمان پشتیبانی مضاعف 0.055-0.005 ثانیه است (L.L. Golovina, L.G. Kuchin, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1962). زمان پشتیبانی دوبل به سرعت حرکت بستگی دارد. با افزایش سرعت راه رفتن، مدت زمان ساپورت مضاعف کاهش می یابد. در لحظه بعد، واکر به حالت تک تکیه گاه روی پایی که به جلو می رود می رود.

پس از دفع توسط پا از زمین، ساق پا تحت تأثیر نیروهای واکنشی اینرسی ناشی از حرکت واکر به سمت جلو، دفع توسط پا و حرکت باسن به سمت جلو کمی بالا می‌رود. در همان زمان، عضله چهار سر ران، که ساق پا را گسترش می دهد، شل می شود. واکر با استفاده از این حرکت پا، آن را به سرعت به جلو می آورد (حالا چرخ طیار است). پای مگس از زمین بلند نمی شود. با ادامه حرکت به سمت جلو، همزمان با شروع اکستنشن در مفصل زانو، ساق پا با ران بالا آورده می‌شود. با رسیدن به ارتفاع لازم، ران پای مگس به سمت پایین می رود، ساق پا به جلو حرکت می کند و تا زمانی که مسیر را لمس می کند، پا به طور کامل کشیده می شود. پس از پایان حرکت، پای مگس به پای حمایت کننده تبدیل می شود. حرکت پای مگس از لحظه بلند شدن از زمین تا زمانی که روی زمین قرار می گیرد (دوره تکیه گاه) شامل دو مرحله است: در مرحله اول، گام عقب از لحظه ای شروع می شود که پا تماس خود را با زمین از دست می دهد و با لحظه عمودی به پایان می رسد (به "اصول تکنیک" مراجعه کنید) راه رفتن")، در مرحله دوم - مرحله جلویی از عمودی شروع می شود و در لحظه ای که پا دوباره زمین را لمس می کند به پایان می رسد.

در پیاده روی ورزشی، برخلاف راه رفتن معمولی، پا در لحظه تماس پاشنه با زمین (از جلو) تا لحظه عمودی در حالت خمیده نیست، بلکه در حالت صاف قرار می گیرد و فقط قبل از جدا شدن از تکیه گاه خم می شود. در لحظه فرود، پا کمی خم می شود (172-179 درجه). پیاده روی ورزشی با حرکات مشخص و مشخص لگن مشخص می شود. حرکات لگن حول محور عمودی برای واکر بیشترین اهمیت را دارد. حرکات اطراف محور قدامی خلفی (ساژیتال) نیز به وضوح قابل مشاهده است. لگن نسبت به مفصل ران پای حمایت کننده تا حدودی آویزان می شود.

در طول راه رفتن در مسابقه، بالاتنه در حالت متمایل عمودی یا کمی به جلو قرار دارد. برخی از واکرها با کج کردن بدن به جلو، لگن را پشت سر می گذارند. هیچ فایده ای ندارد علاوه بر این، با این وضعیت بدن، شکستن قوانین راه رفتن - دویدن - آسان تر است.

با تماشای حرکت واکر از بالا، می توان متوجه "پیچش" بدن در نتیجه چرخش کمربند شانه و لگن در جهت مخالف شد. چنین حرکاتی که با مشارکت دست ها انجام می شود، حرکت پاها و لگن را متعادل می کند. آنها درجه انحراف BCMC از پیشرفت مستقیم را کاهش می دهند و تلاش عضلانی را به دلیل کشش اولیه عضلات و افزایش دامنه انقباض آنها افزایش می دهند.

در حین راه رفتن، بازوها در حالت خمیده حرکت می کنند و میزان خمش تغییر می کند. در لحظه عمودی، بازوها کمتر خم می شوند و در هنگام حرکت به جلو یا عقب بیشتر. حرکات دست به سمت جلو به داخل (تقریباً به سطح میانی بدن) و به عقب - تا حدودی به سمت بیرون هدایت می شود. برس ها تنش ندارند

برای رسیدن به سرعت بالا و صرفه جویی در راه رفتن، صاف بودن حرکت رو به جلو بدن دونده از اهمیت بالایی برخوردار است. درجه صافی حرکت انتقالی باید با مسیر OCMT قضاوت شود. با راه رفتن صحیح مسابقه، منحنی نوسانات عمودی MCMT قبل از موقعیت دو تکیه گاه بالاترین است، با این حال، به طور کلی، مسیر MCMT دونده به یک خط مستقیم نزدیک می شود (شکل 2).

برنج.

در زمان عمودی، کاهش BCMC با افتادگی لگن نسبت به مفصل ران پای حمایت کننده حاصل می شود. در این لحظه، خط اتصال مفاصل ران مایل است و زانوی پای مگس بسیار پایین تر از زانوی پای نگهدارنده است. این حرکت نباید غالب باشد، زیرا موج‌دار شدن مسیر GCMT را افزایش می‌دهد. هنگام حرکت به حالت دو تکیه گاه، بالا بردن ران پای مگس و سپس فشار دادن پای نگهدارنده با پا باعث افزایش ارتفاع GMC می شود.

هنگام پیاده روی مسابقه، لازم است از انحراف جانبی CMC از مسیر مستقیم جلوگیری شود. انحرافات به دلیل این واقعیت رخ می دهد که پشتیبانی در حین راه رفتن به طور متغیر در طرفین نسبت به خط وسط پیشرفت قرار دارد. استقرار پاها به سمت بیرون و قرار دادن آنها در دو خط موازی باعث افزایش دامنه نوسانات جانبی می شود. بنابراین، واکرها تمایل دارند پاهای خود را با لبه داخلی نزدیک به یک خط مستقیم (شکل 3، A) یا اگر روی زمین کشیده شده است (B) روی یک خط مستقیم قرار دهند. فقط در برخی موارد (با توجه به ویژگی های فردی ورزشکار) پاها کمی چرخانده می شوند (B). حرکات لگن و کمربند شانه ای حول محور عمودی و حرکات در صفحه جانبی به افزایش دامنه کار عضلات، آرامش بهتر آنها و افزایش راندمان کار کمک می کند. در راه رفتن مسابقه ای، مکانیسم اصلی عمل که واکر را به جلو می فرستد تا حدودی با راه رفتن معمولی متفاوت است. حرکت واکر به سمت جلو از حالت عمودی با انقباض فعال عضلات پشت ران، عمدتاً فلکسورها، از دو مفصل شروع می شود.

برنج.

دفع از تکیه گاه در ابتدای مرحله با حرکت پای مگس به جلو تسهیل می شود. حرکت آن فراتر از عمودی باعث حرکت MCMC به سمت جلو می شود که کارایی عضلات پای نگهدارنده را افزایش می دهد. مهمترین نقش را حرکت پاندول تسریع شده پای مگس ایفا می کند که به افزایش دفع پای نگهدارنده از زمین کمک می کند.

با انتقال از حالت تک تکیه گاه به حالت دو تکیه گاه، انتقال به انگشت پا کامل می شود. در همان زمان، پا به طور قابل توجهی خم می شود و از زمین خارج می شود. انتقال از فاز دو تکیه گاه به حالت عمودی با اینرسی و با مشارکت فعال عضلات پشت ران انجام می شود. در حین پیاده روی ورزشی، تقریباً تمام عضلات بدن و بیشتر از همه عضلات پاها فعالانه کار می کنند. بسیار مهم است که فقط آن عضلاتی که واقعاً در حال حاضر نیاز به کار دارند منقبض و منقبض شوند، بقیه عضلات باید شل شوند. بدون این، انجام حرکات به لحاظ اقتصادی و صحیح غیرممکن است. حرکات واکر نیز با این واقعیت تسهیل می شود که در مرحله تک تکیه گاه راه رفتن، وضعیت صاف پای نگهدارنده نیازی به کشش زیادی در عضله چهار سر ران ندارد. وضعیت خم شده پای حمایت کننده باعث تلاش عضلانی زیادی می شود.

اهمیت آرامش عضلانی به دلیل فراوانی گام ها افزایش می یابد. علیرغم سرعت نسبتاً زیاد، حرکات در راه رفتن مسابقه نباید تند و متشنج باشد. سرعت واکر که دارای تکنیک بی نقصی است، حرکت را نرم و طبیعی انجام می دهد.

پارامترهای سینماتیکی و دینامیکی فناوری

محققان در همان آغاز قرن بیستم. از سرعت نابرابر راه رفتن آگاه است. در پیاده روی مسابقه سرعت در هر مرحله نیز دارای نوسانات محسوسی است. از لحظه ای که موگی روی زمین قرار می گیرد، نیروی واکنش تکیه گاه عمل می کند و حرکت ورزشکار را کند می کند. این تا لحظه عمودی آشکار می شود. سپس یک دافعه وجود دارد که در آن نیروی واکنش تکیه گاه به پیشروی واکر به جلو کمک می کند و سرعت آن افزایش می یابد. بنابراین، کمترین سرعت حرکت روی لحظه عمودی می افتد.

اگر واکر سرعت حرکت را افزایش دهد، طول و فرکانس گام ها افزایش می یابد، سرعت انتقال پا افزایش می یابد و زمان هر مرحله، زمان انتقال پا، زمان تکیه گاه و دوتایی کاهش می یابد. .

با سرعت نسبتاً متوسط ​​(2.6 متر بر ثانیه)، زمان پشتیبانی مضاعف می تواند 0.06 ثانیه باشد، با افزایش سرعت راه رفتن، زمان پشتیبانی مضاعف به 0.01 کاهش می یابد، در برخی موارد - به 0.005 ثانیه.

جالب اینجاست که با افزایش سرعت حرکت نه تنها زمان تکیه گاه مضاعف کاهش می یابد، بلکه نسبت به مدت زمان کل مرحله کاهش می یابد. به عنوان مثال، در سرعت متوسط ​​(2.6 متر بر ثانیه) این نسبت 15٪ بود. با افزایش سرعت، نسبت پشتیبانی مضاعف به مدت گام از 15٪ به 2-1.4٪ کاهش یافت. این منجر به ناپدید شدن پشتیبانی مضاعف و ظهور "پرواز" می شود، یعنی. برای اجرا (L.L. Golovina, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1966).

همچنین اشاره شد که برای واکرهای مختلف با سرعت تقریباً یکسان، مدت زمان پشتیبانی دوگانه متفاوت است. بنابراین، "پرواز" با سرعت های مختلف حرکت ظاهر می شود. علاوه بر این، اشاره شده است که در فاصله، به عنوان مثال، 100 متر، سرعت ظاهر شدن "پروازها" می تواند بیشتر از فاصله 400 یا 1000 متر باشد.

ویژگی ورزشکاری بالا گاهی اوقات با این واقعیت مشخص می شود که در سرعت راه رفتن بیشتر، مدت زمان نسبتاً طولانی حمایت مضاعف حفظ می شود.

اگر تک تکیه گاه را در نظر بگیریم که از یک تکیه گاه جلویی (میرایی) و دافعه تشکیل شده است، زمان دفع، صرف نظر از سرعت حرکت، همیشه بیشتر از زمان استهلاک خواهد بود (V. Ukhov and V. Chmykhov، 1963). ).

زاویه قرار گرفتن پا روی زمین 70-63 درجه است و با افزایش سرعت راه رفتن حدود 5 درجه کاهش می یابد. زاویه دافعه همیشه کمتر از زاویه تنظیم است و توسط محققان مختلف با مقداری برابر با 43-57 درجه تعیین می شود و با افزایش سرعت به طور ناچیز تغییر می کند - فقط 3 درجه (طبق گفته A.G. Polozkov، 1972).

هنگام راه رفتن، تنه به صورت عمودی نگه داشته می شود و کمی به جلو متمایل می شود - تا 2-3 درجه، نوسانات آن هنگام راه رفتن ناچیز است.

خم شدن بازوها در مفاصل آرنج به سرعت راه رفتن بستگی دارد: هر چه سرعت بیشتر باشد، بازوها بیشتر خم می شوند. در حالت افراطی رو به جلو، بازوها با زاویه 90-100 درجه خم می شوند، در موقعیت شدید عقب _ 103-109 درجه و در لحظه عمودی، زمانی که بازوها پایین می آیند، - 117-120 درجه.

با پشتیبانی از جلو، مولفه عمودی نیروی واکنش تکیه گاه به مقادیر قابل توجهی می رسد: به گفته نویسندگان مختلف، از 88 تا 150 کیلوگرم برای واکرهای مختلف متغیر است و به سرعت واکر و در عین حال به شاخص های آن بستگی دارد. در حین دافعه از اهمیت کمتری برخوردار بوده و به وزن 137-69 کیلوگرم می رسد.

در زمان عمودی یا کمی بعد، مولفه عمودی کاهش می یابد (تا 40-82٪ وزن خود ورزشکار). با توجه به V. Ukhov و V. Chmykhov (1963)، این مقادیر تقریباً با وزن خود ورزشکاران مطابقت دارد. مؤلفه افقی نیروی واکنش پشتیبانی با مقادیر قابل توجهی کوچکتر هم در تکیه گاه جلو و هم در حین دفع (10-35 کیلوگرم) آشکار می شود.

بدن خود را تقویت کنید، انعطاف پذیرتر شوید و اندام را کامل کنید به راه رفتن کمک می کند. هر کسی می تواند این ورزش را انجام دهد. برای این کار باید قوانین و تکنیک ها را بدانید. بیایید سعی کنیم بفهمیم که چگونه پیاده روی مسابقه ای را به درستی انجام دهیم، و پیاده روی مسابقه ای باید برای مبتدیان باشد.

نوع ورزش - پیاده روی مسابقه ای

بسیاری از افرادی که سبک زندگی سالمی دارند می دانند پیاده روی چیست. این یکی از ویژگی های آن وجود پشتیبان همیشگی است. این تکنیک با راه رفتن معمولی برای همه افراد در سرعت، طول گام و همچنین تنظیم پاها متفاوت است. پیاده‌روی ورزشی را می‌توان سلامت‌بخش نامید، زیرا تأثیر مثبتی بر کار همه اندام‌ها و سیستم‌ها دارد. با انجام این ورزش می توانید لاغر شوید و .

پیاده روی چه تفاوتی با دویدن دارد؟

پیاده روی مسابقه ای در قوانین، تکنیک و سرعت حرکت با دویدن متفاوت است. شرط اصلی برای پیاده روی مسابقه ای این است که به طور یکنواخت قدم بردارید و به پاشنه پای خود تکیه دهید. یک پا در تماس با سطح است و برآمدگی بدن در حالت عمودی است. ورزشکاران باتجربه چنین تفاوت هایی را بین دویدن و این ورزش تشخیص می دهند:

1. هنگام دویدن، ورزشکار در فاصله زمانی بین تماس با زمین، هر دو پا را به یکباره برمی دارد و در حین راه رفتن، یک پا حرکت را انجام می دهد.
2. هنگام دویدن، شروع کم مجاز است، و در هنگام پیاده روی ورزشی - منحصراً پر.
3. قوانین پیاده‌روی ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که پای خود را هنگام پا گذاشتن در وضعیت صاف نگه دارید و هنگام دویدن، آن را خم کنید.
4. دویدن چندین برابر سریعتر از پیاده روی است، اما ورزش دوم بسیار ریتمیک تر است.
5. در حین دویدن، پا دارای بار شش برابری است که می تواند منجر به آسیب جدی شود. پیاده روی مسابقه ای امن تر است.

قوانین پیاده روی مسابقه

در اصل پیاده روی مسابقه ای تناوب مراحلی است که به گونه ای انجام می شود که ورزشکار همیشه با زمین تماس داشته باشد. رعایت قوانین زیر مهم است:

1. پای دراز شده باید از همان اولین تماس با زمین تا عبور از عمود کاملاً کشیده شود.
2. تکنیک راه رفتن توسط داوران از راه دور ارزیابی می شود. با احتساب داور اصلی باید از شش تا نه نفر حضور داشته باشند.
3. داوران حق دارند به ورزشکاران با استفاده از پاروهای زرد اخطار دهند. یک خط افقی مواج در یک طرف آن و دو بخش که با زاویه 150 درجه به هم متصل شده اند در طرف دیگر به تصویر کشیده شده است.
4. قاضی بیش از یک بار در مورد یک تخلف از قوانین واکر هشدار نمی دهد.
5. پس از نقض یک قانون و دریافت اخطار واکر، داور باید برای داور اصلی کارت قرمز ارسال کند. اگر سه داور مختلف برای داور اصلی کارت قرمز ارسال کنند، ممکن است یک ورزشکار محروم شود.
6. داور ارشد حق دارد یک ورزشکار را در دور پایانی یا در صد متر آخر مسافت محروم کند.
7. برای زنان، فاصله باید - 3.5 کیلومتر در ورزشگاه، 10 کیلومتر در ورزشگاه و 20 کیلومتر در بزرگراه باشد. برای مردان - 3.5 کیلومتر در عرصه، 10.20 کیلومتر در استادیوم و 20.50 کیلومتر در بزرگراه.
8. با هر مرحله جدید، پای پای جلویی باید با زمین تماس پیدا کند تا زمانی که پای پای عقب از زمین خارج شود.
9. پای نگهدارنده نباید در زانو خم شود.

تکنیک صحیح راه رفتن

چنین ورزشی مانند پیاده روی مسابقه ای تکنیک خاص خود را دارد. نکته اصلی محاسبه بهینه بار لازم بر روی بدن است. میانگین سرعت باید بین شش تا ده کیلومتر در ساعت باشد. تکنیک راه رفتن دارای قوانین اساسی زیر است:

1. بازوها باید در آرنج با زاویه بیش از نود درجه خم شوند. آنها به حرکت ورزشکار کمک می کنند. اگر دست ها به درستی قرار گیرند، حرکت واکر را بسیار تسهیل می کند.
2. پشت ورزشکار باید صاف نگه داشته شود. با این حال، بدن باید کمی به جلو متمایل شود. کلید اصلی موفقیت در راه رفتن را می توان حفظ تعادل مرکز ثقل نامید.
3. در حین راه رفتن ابتدا باید پاشنه پا و سپس انگشت پا به زمین برسد. غلت زدن نیز در پیاده روی مسابقه مهم است. باید صاف و یکدست روی پا باشد.
4. پاها را نمی توان خم کرد.
5. شما باید ریتمیک حرکت کنید و تنفس را فراموش نکنید. دم و بازدم باید عمیق و همچنین یکنواخت باشد.
6. برای ایجاد توده عضلانی در پاها، می توانید یک کوله پشتی با بار کمی روی کمر خود بردارید.

کفش پیاده روی ورزشی

برای اینکه کلاس ها واقعاً مزایای سلامتی داشته باشند، مهم است که درست را انتخاب کنید:

1. کفش ها باید به خوبی روی پا قرار گیرند، اما فشار ندهید. اگر کفش های کتانی روی پاهای شما آویزان شود، در نتیجه ممکن است آسیب ببینید.
2. پاشنه باید کمی بلند شود.
3. گزینه ایده آل کفش هایی با کف لاستیکی ضخیم است.
4. رویه کفش های ورزشی باید از مواد قابل تنفس ساخته شده باشد. مش چرم یا نایلون یک راه حل عالی است.
5. کفش ها باید هر شش ماه یکبار تعویض شوند.

پیاده روی ورزشی - فواید برای بدن

قبل از انتخاب این ورزش، بسیاری از مردم علاقه مند هستند که چگونه پیاده روی مسابقه مفید است. با کمک آن می توانید:

• نرمال کردن فشار؛
• کاهش کلسترول؛
• تقویت سیستم اسکلتی؛
• بهبود تولید انسولین؛
• افزایش حجم توده عضلانی؛
• بدن را به حالت تن درآورید؛
• برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی؛
• کاهش وزن بدن

پیاده روی مسابقه - موارد منع مصرف

اگرچه فواید پیاده روی ورزشی آشکار است، با این وجود این ورزش موارد منع مصرف دارد. پیاده روی مجاز نیست:

• در طول استراحت قابل توجه در تمرین؛
• با آسیب مفاصل شانه و دست ها؛
• اگر پیاده روی ورزشی به طور فعال عضلات را درگیر کند.
• با کف پای صاف؛
• در طول فشار خون بالا؛
• پس از جراحی در حفره شکمی؛
• با نارسایی قلبی؛
• اگر شبکه عفونت و همراه با تب بیماری باشد.
• با کم خونی؛
• در صورت وجود نارسایی عروق کرونر؛
• در طول تغییرات دژنراتیو در ستون فقرات و مفاصل.

مسابقه پیاده روی - رکورد

در مجموع، در رشته پیاده روی مسابقه، ورزشکاران سه رکورد - دو جهانی و یک المپیک را به نام خود ثبت کردند.

1. یوآن دینی فرانسوی در آگوست 2014 با زمان 3 ساعت و 32 دقیقه و 33 ثانیه رکورد جهانی مردان را در زوریخ به نام خود ثبت کرد.
2. دو سال قبل در لندن، رکورد المپیک توسط سرگئی کردیاپکین ثبت شد. نتیجه او 3 ساعت و 35 دقیقه و 59 ثانیه است.
3. رکورد جهانی زنان در سال 2007 توسط مونیکا سونسون از سوئد به ثبت رسید. زمان او 4 ساعت و 10 دقیقه و 59 ثانیه است.

مسابقه پیاده روی - قهرمانان المپیک

ورزشکاران اتحاد جماهیر شوروی، استرالیا، چین و لهستان توانستند در این ورزش به موفقیت های چشمگیری دست یابند. بزرگترین مجموعه مدال های طلای المپیک متعلق به رابرت کورژنفسکی است. او در مسافت های 50 و 20 کیلومتری برنده شد. قهرمانان معروف مسابقه پیاده روی:

در بین بانوان می توان به قهرمانان المپیک زیر اشاره کرد:

پیاده روی به شما این امکان را می دهد که به طور موثر و ایمن یک بار هوازی برای کل بدن ایجاد کنید. برای رشد بدن، بسیاری از مردم پیاده روی مسابقه ای را با موفقیت زیاد تمرین می کنند.این نوع ورزش هوازی با هدف تقویت عضلات و سوزاندن کالری انجام می شود. بر خلاف دویدن، راه رفتن کمتر آسیب زا است.

ماهیت پیاده روی ورزشی چیست

پاسخ به این سوال که پیاده روی مسابقه ای چیست، بسیار مهم است، زیرا اکثر ساکنان معتقدند که این پیاده روی آهسته یا سریع است. اما برای رسیدن به اثر مطلوب، این آموزش باید با رعایت دقیق تکنیک انجام شود.

اولین چیزی که باید در ورزشی مانند پیاده روی مسابقه ای تسلط داشته باشید، تکنیک تنظیم پاها است. لازم است اطمینان حاصل شود که در طول حرکت، پا همیشه سطح زمین را با کل هواپیما لمس کند.

در پیاده روی معمولی برای شتاب گرفتن معمولا گام را طولانی می کنیم، در اینجا برای شتاب گرفتن باید سرعت حرکات را افزایش دهیم. یعنی هر چقدر هم که سریع حرکت کنید باز هم راه می روید نه دویدن. یک ورزشکار ناآماده می تواند با سرعت 5-9 کیلومتر در ساعت راه برود. در طول چنین تمرینی، همانطور که هنگام دویدن اتفاق می افتد، کمبود شدید اکسیژن را احساس نخواهید کرد، بنابراین مدت زمان چنین بارهایی می تواند چندین برابر بیشتر باشد.

کالری و پیاده روی

تعداد کالری سوزانده شده در حین پیاده روی ارتباط مستقیمی با شدت تمرین دارد. یعنی: هر چه بیشتر و سریعتر پاها و بازوهای خود را حرکت دهید، زودتر از شر وزن اضافی خلاص خواهید شد. همچنین، مصرف انرژی به وزن ورزشکار بستگی دارد، زیرا کالری بیشتری برای حرکت دادن یک بدن حجیم مورد نیاز است. برای اینکه بفهمید از شر چند کالری اضافی خلاص خواهید شد، می توانید رقم متوسط ​​را به عنوان یک دستورالعمل در نظر بگیرید: برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، مصرف 440 کیلو کالری در ساعت هنگام رانندگی با سرعت 9 کیلومتر در ساعت است. یعنی همان باری را دریافت خواهید کرد که انگار با سرعت کم می دوید.

برای افزایش بار باید مسیری ایجاد شود که در آن زمین تپه ای وجود داشته باشد. سطح شنی نیز شما را مجبور می کند که تلاش بیشتری برای دور زدن داشته باشید. کارشناسان توصیه می کنند برای افزایش اثر، مدت زمان تمرین را به جای شدت آن افزایش دهید.

فواید پیاده روی

دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که هر بار ورزشی حداقل چندین بار در هفته می تواند تأثیر باورنکردنی بر بدن داشته باشد. همین امر در مورد پیاده روی ورزشی نیز صدق می کند - علاوه بر تقویت کرست عضلانی، ریه ها، قلب را تمرین می دهید و خاصیت ارتجاعی رباط ها را افزایش می دهید. با ورزش بدون توجه به شرایط آب و هوایی، سرماخوردگی را فراموش خواهید کرد، زیرا ایمنی شما به سدی غیرقابل عبور در برابر هر ویروسی تبدیل می شود. با خلاص شدن از شر وزن اضافی، بار روی قلب و رگ های خونی را کاهش می دهید که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و انفارکتوس میوکارد را تا 30 درصد کاهش می دهد.

برای پیاده روی به شرایط و تجهیزات خاصی نیاز ندارید. شما می توانید در هر زمان و هر مکان تمرین کنید.

نیازی به هزینه اضافی نخواهید داشت، به جز خرید لباس و کفش راحت، یک پنی بیشتر خرج نخواهید کرد. پیاده روی ورزشی بدون در نظر گرفتن سن به همه نشان داده می شود.

در حین دویدن، پا به زمین برخورد می کند که می تواند منجر به مشکلات مفصلی شود. هنگام راه رفتن، بار ضربه ای 2 برابر کمتر است. علاوه بر این، در طول چنین پیاده روی وضعیت روانی خود را بهبود می بخشد. طبیعت را تحسین کنید، مثبت فکر کنید و در عین حال از مزایای سلامتی باورنکردنی بهره مند شوید.

مضرات پیاده روی

مانند سایر انواع ورزش های هوازی، پیاده روی نیز موارد منع مصرف خود را دارد. اول از همه باید به افرادی که بیماری های سیستم قلبی عروقی دارند توجه کنند. از آنجایی که در حین پیاده روی ورزشی (حتی با کندترین سرعت) ضربان قلب افزایش می یابد، این می تواند بر روند برخی از بیماری ها تأثیر منفی بگذارد.

از معایب این ورزش می توان به سختی انتخاب سایت ایمن اشاره کرد. همچنین شرایط آب و هوایی فرآیند تمرین را پیچیده می کند، به خصوص یخ، زمانی که خطر آسیب زیاد وجود دارد.

اگر پیاده روی مسابقه برای شما خیلی خسته کننده و یکنواخت به نظر می رسد، می توانید تمرینات زوجی انجام دهید، دوستان یا اقوام را به یک سبک زندگی سالم جذب کنید. خود را با موسیقی مورد علاقه خود سرگرم کنید.

دخترانی که بیشتر وقت خود را با کفش‌های پاشنه بلند می‌گذرانند، ممکن است هنگام تغییر به حرکت پایین، درد، تنش در ساق پا و مچ پا احساس کنند. در این مورد، یک گرم کردن خوب انجام دهید یا یک جلسه کوچک ماساژ پا داشته باشید.

چه کسانی باید به این نوع بارهای ورزشی توجه کنند؟ قطعا همه! افراد در هر سطح تناسب اندام، جنسیت و سن می توانند از پیاده روی های مفید لذت ببرند. اگر شرایط پزشکی دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه یادگیری پیاده روی مسابقه ای

برای یادگیری صحیح پیاده روی ورزشی، نیازی به مراجعه به مربیان حرفه ای نیست. می توانید خودتان با مطالعه نکات ظریف در کتاب ها یا مقالات آنلاین این کار را انجام دهید. با این حال، خود را فریب ندهید، زیرا تکنیک راه رفتن به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. برای سودمندی بدن، ارزش یادگیری اصول اولیه تکنیک پیاده روی و رعایت دقیق توصیه ها در طول تمرین را دارد.

ویژگی اصلی موقعیت پاهای اصلی و فرعی در حین حرکت است. اندام نگهدارنده باید در تمام مدت انتقال ثانویه صاف بماند تا زمانی که زمین را لمس کند. وضعیت بدن نیز نقش مهمی دارد. سعی کنید تا حد امکان بالاتنه خود را بدون هیچ گونه احساس تنش صاف کنید. تمام حرکات با تاب دادن باسن انجام می شود که باید به طور یکنواخت انجام شود.

اگر بیماری مزمن دارید، کلاس‌های زوجی برگزار کنید یا با یک مربی تمرین کنید.

راه صحیح پیاده روی برای فواید سلامتی چیست؟ حتی پیاده روی مسابقه ای که به نظر خیلی ها یک پیاده روی معمولی است، باید با گرم کردن شروع شود. برای آماده سازی عضلات برای بار طولانی، چندین تمرین کششی برای پاها و بالاتنه انجام دهید. شیب های معمولی به سمت جلو و به طرفین انجام می شود. با طناب زدن می توانید بدن خود را گرم کنید. پس از اتمام تمرین، منتظر بمانید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد و تمرینات گرم کردن را تکرار کنید.

اگر تصمیم دارید تمرین را دور از مناطق مسکونی یا نزدیک جاده انجام دهید، لباس های روشن مجهز به عناصر بازتابنده را انتخاب کنید. این شما را از رانندگان بی توجه در هنگام غروب و هوای مه آلود محافظت می کند.

برای فعالیت در فضای باز چه بپوشیم

در طول تمرین در فضای باز، باید به آب و هوا توجه کنید و مطابق آن لباس بپوشید. پیاده روی مسابقه نیز همین نیاز را دارد و نحوه لباس پوشیدن مناسب موضوع مهمی است.

اولین قانون پیاده روی مسابقه ای این است که برای آب و هوا منهای یک لایه لباس بپوشید. در تابستان یک تی شرت و شورت است، در زمستان - یک ژاکت سبک ورزشی. بهتر است به مواد تنفس پذیر مانند پشم و پنبه ترجیح داده شود. در فروشگاه های ورزشی می توانید لباس های مصنوعی مخصوص پیدا کنید که عرق را به خوبی جذب کرده و هوا را از خود عبور می دهد و به بدن نمی چسبد. در فصل سرما سعی کنید چند لایه لباس بپوشید. بنابراین، اگر در حین تمرین گرم می شوید، می توانید به راحتی از شر یک لایه خلاص شوید و از گرمای بیش از حد جلوگیری کنید.

توجه ویژه ای باید به انتخاب کفش شود. باید به خوبی روی ساق پا قرار گیرد، نه فشار دادن یا آویزان شدن. توصیه می شود مدل هایی با پاشنه بلند سفت و سخت انتخاب کنید، به عنوان تکیه گاه اضافی عمل می کند و از پا در برابر دررفتگی محافظت می کند. زیره لاستیکی برای پیاده روی ورزشی مناسب است. در کفش های تابستانی به عنوان ضربه گیر عمل می کند، در زمستان چسبندگی خوبی روی زمین ایجاد می کند. رویه کفش نیز باید امکان گردش هوا را فراهم کند و در شرایط سخت آب و هوایی از سرما و رطوبت محافظت کند.

استفاده از گام شمار در حین تمرین مفید است. با آن می توانید سرعت حرکت را کنترل کنید، اطلاعات دقیقی در مورد مسافت طی شده به دست آورید. اما به خاطر داشته باشید که این دستگاه فقط هنگام حرکت بر روی سطح صاف داده های دقیق را ارائه می دهد.

اگر آموزش شما در مکان هایی با تپه ها و مناطق پست انجام شود، داده های ارائه شده دارای خطا خواهند بود.

اغلب، علاقه مندان به پیاده روی ورزشی از چوب های اسکی یا اسکاندیناوی به عنوان تکیه گاه استفاده می کنند. آنها بالاتنه را سخت تر کار می کنند، وزن اضافی می دهند و به همین دلیل کالری بیشتری سوزانده می شود. به عنوان وزنه هایی که باعث افزایش بار می شوند، می توان از پدهای مخصوص روی پاها، ژاکت ها و حتی دمبل ها نیز استفاده کرد. با این حال، چنین روش هایی برای افزایش بار باید با احتیاط انجام شود، به خصوص برای مبتدیان.

پیاده روی مسابقه ای یکی از ایمن ترین ورزش هاست. سبک زندگی بی تحرک هرگز برای بدن مفید نبوده است، به همین دلیل است که بسیاری از افراد برای حفظ تناسب اندام به طور منظم ورزش می کنند.

اصول کلی

پیاده روی مسابقه ای مبتنی بر ورزش هوازی است که به تقویت موثر ماهیچه ها کمک می کند و به سوزاندن کالری کمک می کند. یکی از مزایای این ورزش، کمترین احتمال آسیب دیدگی مفاصل بر خلاف دویدن مشابه است. ماهیت راه رفتن حرکت سریع است، زمانی که یک پا در تماس کامل با زمین است. به همین دلیل مراحل بسیار طولانی تر و سریعتر می شوند و عضلات بیشتری نیز درگیر می شوند.

این ورزش برای افرادی که اضافه وزن کمی دارند توصیه می شود. در واقع، هر کسی می تواند راه برود، نکته اصلی این است که هیچ مشکل جدی سلامتی وجود ندارد. به همین دلیل مهم است که ابتدا با پزشک برای توصیه ها مشورت کنید. به طور متوسط ​​برای 2 کیلومتر مسافت با سرعت متوسط ​​می توانید تا 300 کالری بسوزانید.

فواید پیاده روی

با کمک این ورزش می توانید نه تنها وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، بلکه سلامت خود را نیز بهبود بخشید. بسیاری از مردم باور ندارند که فقط راه رفتن کافی است. با این حال، دانشمندان ثابت کرده اند که یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای منظم می تواند عمر را تا 2 سال افزایش دهد.

پیاده روی به عادی سازی فشار خون و کاهش کلسترول کمک می کند، سیستم اسکلتی را تقویت می کند و تولید انسولین را بهبود می بخشد، توده عضلانی را افزایش می دهد و به سادگی خلق و خو را بهبود می بخشد و بدن را به حالت طبیعی می رساند. علاوه بر این، این ورزش یکی از راه های اساسی برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است.

برای کاهش وزن، پیاده روی نیز بهترین ابزار است. زنان در سراسر جهان هر روز در هوای تازه با سرعت زیادی حرکت می کنند تا به اندام عالی دست یابند. ثابت شده است که روزانه 2000 قدم به فرد اجازه می دهد تناسب اندام خود را حفظ کند. اما برای کاهش وزن باید 5-7 برابر بیشتر پیاده روی کرد که تقریبا معادل 4-5 کیلومتر است. همچنین شایان ذکر است که پیاده روی بدون رژیم غذایی مناسب هرگز نتیجه ای نخواهد داشت.

شروع شدن

ابتدا باید بدانید که چرا یک فرد ورزش را شروع می کند. اگر می خواهد عضلات خود را تقویت کند یا فقط بدن خود را گرم کند، کافی است کلاس های روزانه نیم ساعته ترتیب دهید. برخی از زنان هدف خود را کاهش وزن تعیین می کنند. در این مورد، پیاده روی باید تا یک ساعت با سرعت سریع انجام شود.

بسیاری از مبتدیان کلاس ها را بدون گرم کردن و بدون آگاهی از مهارت های ابتدایی شروع می کنند. مهم است که بدانیم پیاده روی مسابقه چیست، چگونه به درستی حرکت کنیم، چگونه نفس بکشیم و غیره. پاره کردن بدن در ماه اول تمرین به شدت ممنوع است. بهتر است کلاس ها را از صبح زود شروع کنید. در این زمان سوزاندن حداکثر کالری آسان تر است. علاوه بر این، تمرینات صبحگاهی بدن را برای بقیه روز تقویت می کند.

انواع پیاده روی

مانند هر ورزش دیگری، پیاده روی نیز دارای تغییراتی است:

• با سرعت آهسته راه بروید. سرعت پیاده روی در اینجا حدود 80 قدم در دقیقه است، یعنی در نیم ساعت یک نفر تا یک کیلومتر راه می رود.
• با سرعت متوسط ​​راه بروید. سرعت تا 120 قدم در دقیقه است. این قابل مقایسه با زمانی است که شخصی در جایی عجله دارد و سرعت حرکت معمول را تسریع می کند. یک کیلومتر با این سرعت در 12-15 دقیقه طی می شود.
• پیاده روی مسابقه ای سنتی در این صورت فرد در یک ساعت می تواند تا 7 کیلومتر راه برود. سرعت گام - 140 در دقیقه. با چنین راه رفتن، بازوها باید در یک زاویه خم شوند و بسیار فعالانه با آنها کار کنند. قبل از کلاس، یک گرم کردن خوب لازم است.
• پیاده روی سریع. فقط برای ورزشکاران توصیه می شود. اینها تمرینات سخت سنگی/کراس کانتری هستند. سرعت چنین پیاده روی تا 12 کیلومتر در ساعت است. بهتر است پس از یک سال آموزش سیستماتیک به این حالت تغییر دهید.

تکنیک پیاده روی

ماهیت این ورزش محاسبه بهینه بار روی بدن است. میانگین سرعت در این مورد باید در محدوده 6 تا 10 کیلومتر در ساعت باشد.

تکنیک پیاده روی مسابقه ای شامل 5 قانون اساسی است:

1. بازوها باید همیشه در آرنج با زاویه بیش از 90 درجه خم شوند. در تمام طول مسافت به حرکت بدن کمک می کنند. قرار دادن صحیح دست ها حرکت را بسیار آسان تر می کند.
2. پشت باید صاف باشد. مهم است که بدن چند درجه به جلو متمایل شود. در راه رفتن، حفظ تعادل مرکز ثقل کلید اصلی موفقیت است.
3. هنگام حرکت، ابتدا پاشنه باید زمین را لمس کند و تنها سپس انگشت پا را لمس کند. غلت زدن در راهپیمایی مسابقه نیز مهم است. باید صاف و یکنواخت در سراسر پا باشد.
4. پاها هرگز نباید خم شوند. در چنین راه رفتنی بار اصلی را عضلات ران و ساق پا می گیرند.
5. شما باید به صورت ریتمیک حرکت کنید و تنفس را فراموش نکنید. ورودی و بازدم باید یکنواخت و عمیق باشد. اگر نفس از دست رفت، می توان آموزش را تکمیل کرد.

برای ایجاد توده عضلانی در پاها، می توانید یک کوله پشتی با بار کمی روی کمر خود بردارید. قبل از کلاس، باید کاملاً گرم شوید. انجام چند تمرین برای گرم کردن و کشش عضلات مفید خواهد بود.

نحوه صحیح گرم کردن

ابتدا باید با کشش عضلات ساق پا شروع کنید. برای این کار باید هر دو دست خود را روی دیوار استراحت دهید، یک پا را به عقب ببرید و با پای دیگر (حمایت کننده) بدن را بالا و پایین بیاورید. تمرین باید 8-10 ست باشد و حداکثر 7 دقیقه طول بکشد.

برای گرم کردن پشت ران، پای خود را به سمت جلو کشیده و روی چهارپایه قرار دهید. در مرحله بعد، باید بدن را کمی به سمت آن متمایل کنید. ناحیه جلویی ران با تمرین زیر گرم می شود: یک پا پایی است و سعی می کنند پای پای دوم را تا حد امکان به باسن نزدیک کنند.

باسن توسط لنگرهای متناوب بدن به جلو و عقب و با پا روی یک چهارپایه ورز داده می شود. برای این مدیریت مهم است که تا حد امکان آرامش داشته باشید.

به گفته ورزشکاران، گرم کردن باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد. در این مدت، تمام ماهیچه ها نه تنها باید کشیده شوند، بلکه باید به خوبی گرم شوند تا از آسیب های غیرضروری در امان بمانند.

تنفس مناسب

در پیاده روی هرگز نباید بدن خود را در معرض بارهای زیاد قرار دهید، به خصوص اگر حتی یک ماه از اولین تمرین نگذشته باشد. مطمئن ترین راه برای درک اینکه سرعت حرکت داده شده به طور مطلوب انتخاب شده است، تنفس است. اگر یکنواخت است، پس ریتم راه رفتن نباید کند شود. اگر بارها ناچیز به نظر می رسند، می توانید مسافت و زمان پیاده روی را افزایش دهید.

تکنیک پیاده روی برای تنفس صحیح مهم است. اگر بازوهای خود را به درستی حرکت دهید و با پای خود زمین را لمس کنید، بار روی بدن حداقل خواهد بود. مردم اغلب برای حفظ تناسب اندام یا عضله سازی به ورزش می پردازند، اما دلیل دیگری وجود دارد که بسیاری حتی به آن فکر نمی کنند. چرا یک فرد پیاده روی در طبیعت را ترجیح می دهد و نه در باشگاه؟ واقعیت این است که بدن به اشباع اکسیژن به ویژه در هنگام فعالیت بدنی نیاز دارد. به همین دلیل است که تنفس صحیح هنگام راه رفتن بسیار مهم است. باید در تمام فاصله یکنواخت باشد و نفس عمیق باشد.

محاسبه بار

اگر عاقلانه به راه رفتن نزدیک شوید، هرگز به سلامتی شما آسیب نمی رسانند. هر فرد به خودی خود منحصر به فرد است، به این معنی که برای هر یک برنامه آموزشی فردی وجود دارد. در زوج اول نباید شاخص های افرادی را که برای مدت طولانی درگیر ورزش بوده اند به عنوان مبنایی در نظر گرفت ، زیرا آنها قبلاً تحت بارهای سنگین قرار دارند.

در مورد مسافت، برای مردان یک پیاده روی هفتگی 50 کیلومتر، برای زنان - حدود 40 کیلومتر نشان داده شده است. با این حال، این شاخص ها فقط می توانند توسط دوندگان با تجربه هدایت شوند. برای مبتدیان، بهتر است با 2 تا 3 کیلومتر در روز شروع کنند و در صورت صلاحدید بهداشت، هر هفته مسافت را 500 متر افزایش دهند.

این ورزش محدودیت سنی ندارد، اما همه چیز به بدن بستگی دارد. در اولین تمرینات، توصیه می شود به طور منظم نبض فعلی را بررسی کنید، که نباید از آستانه 100 ضربه در دقیقه تجاوز کند. اگر در ابتدای درس ناراحتی در عضلات یا مفاصل وجود دارد، باید بلافاصله راه رفتن را متوقف کنید. در چنین مواقعی ارزش توقف ناگهانی را ندارد، بهتر است به تدریج سرعت را کاهش دهید.

انتخاب کفش

کفش های پیاده روی نباید کفی نازک داشته باشند. در پایان مسافت طولانی، پاها فشار فوق العاده ای را تجربه خواهند کرد، بنابراین هر سنگی احساس می شود. علاوه بر این، در کفش های کتانی با کفی نازک، پاها پس از کیلومترهای اول شروع به درد می کنند. پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار، مانند کفش‌های باله، برای زنان یک اشتباه رایج برای تمرین است.

بهترین گزینه برای تمرین کفی ضخیم است. در هر صورت کفش پیاده روی باید سبک باشد. زیره لاستیکی سخت مستثنی است، زیرا باعث ناراحتی زیادی برای پاها می شود.

در هوای بارانی، کفش‌های کتانی با لایه محافظ در برابر لیز خوردن مناسب هستند.

راه رفتن روی زمین هموار

قبل از تمرین، باید یک گرم‌آپ انجام دهید که شامل چند دقیقه پیاده‌روی آرام همراه با گرم کردن موازی عضلات ساق پا و لگن است. سپس پیاده روی ورزشی با سرعت متوسط ​​شروع می شود. در این مرحله تعیین میزان تنفس و بررسی نبض مهم است.

به تدریج سرعت راه رفتن به حداکثر افزایش می یابد. پس از آن، توصیه می شود که سرعت تمرین را به طور متناوب تغییر دهید. فتح مسافت های طولانی در اولین درس ها نامطلوب است، حتی در زمین های هموار. پس از یک درس، نمی توانید ناگهان متوقف شوید یا بنشینید، زیرا بدن باید برای مدتی به سرعت آهسته عادت کند.

پیاده روی در زمین های تپه ای

پیاده روی در شیب های کوچک بدون در نظر گرفتن سن برای افراد مفید است. با این حال، تمرین در زمین های تپه ای فقط برای ورزشکاران باتجربه ای که عادت به مقابله با بارهای سنگین روزانه دارند، توصیه می شود.

در عکس، پیاده روی مسابقه هنگام بالا رفتن از یک شیب چشمگیر به نظر می رسد. همه ماهیچه‌ها منقبض هستند، باد موها را می‌وزاند - و بنابراین نقطه پایان در بالا اشاره می‌کند، اما در واقعیت بسیار دشوارتر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. راه رفتن روی سطح تپه ای چندین برابر بیشتر از سطح صاف به انرژی نیاز دارد. برای مبتدیان، چنین کلاس هایی منع مصرف دارند.

در مورد گرم کردن، تفاوتی با گرم کردن قبل از تمرین روی زمین صاف ندارد، به جز اینکه تمرینات عضلات بازو و ساعد به مجموعه اضافه می شود.

دوره ماهانه کاهش وزن

در هفته اول باید سه جلسه پیاده روی با سرعت کم انجام دهید. هر تمرین نباید بیش از 20 دقیقه طول بکشد. در این مرحله، درک نحوه صحیح تنفس و کنترل بار بسیار مهم است.

در هفته دوم، پیاده روی مسابقه آغاز می شود. سرعت بسته به احساس شما متفاوت است. مدت زمان یک تمرین تا 30 دقیقه است. ارزش ندارد خود را برای بارهای جدی آزمایش کنید. اگر احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید با سرعت کمتری حرکت کنید.

در هفته سوم مدت زمان درس به 40 دقیقه افزایش می یابد. علاوه بر این، تعداد تمرینات در حال حاضر باید به 4-5 برسد. در این مرحله می توانید از کمربندهای مخصوص کاهش وزن استفاده کنید.

7 روز پایانی باید در حالت پیشرفته برگزار شود. زمان تمرین تا یک ساعت متغیر است، اما تعداد آنها همچنان تا 5 جلسه است. در اینجا مهم است که هر 10 دقیقه سرعت پیاده روی را از حداکثر به میانگین تغییر دهید. همانطور که بررسی های متعدد نشان می دهد، در یک ماه تمرین با استفاده از این تکنیک، می توانید تا 12 کیلوگرم وزن کم کنید.