مجموعه ای از تمرینات قدرتی در خانه. آیا تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک می کند؟ برنامه تمرین قدرتی برای کاهش وزن. تغذیه برای تمرینات قدرتی

در دنیای مدرن، ایده بهبود بدن شما گسترش یافته است و تمرینات قدرتی ضروری است. آنها چه هستند؟

تمرینات قدرتی مجموعه ای از تمرینات بدنی است که عمدتا با وزن اضافی انجام می شود. چنین تمریناتی به رشد و ساخت ماهیچه ها و همچنین شکل گیری چهره ای زیبا کمک می کند.

البته برای چنین فعالیت هایی بهتر است با وسایل ورزشی به باشگاه بروید. در حالت ایده آل، یک جلسه آزمایشی انجام دهید یا با یک مربی مشورت کنید تا بدانید کدام تمرینات برای شما مناسب است، با چه وزنه ای کار کنید و چگونه تمرینات متناوب را انجام دهید. اما اگر فرصتی برای ورزش منظم در باشگاه وجود ندارد، اما می خواهید اندام خود را سفت کنید، این کار را در خانه انجام دهید.

برای اینکه تمرین تا حد امکان موثر باشد، می توانید بار را افزایش دهید، به عنوان مثال، دمبل بگیرید. اگر از قبل آنها را داشته باشید عالی است، و اگر نه، مهم نیست، زیرا به راحتی می توانید آنها را خودتان درست کنید! به عنوان مثال، بطری های پلاستیکی را با آب یا ماسه پر کنید. علاوه بر این، قطر بطری باید به گونه ای باشد که گرفتن آن با یک دست برای شما راحت باشد. می توانید از بطری های ماست نوشیدنی استفاده کنید - آنها به شکل دمبل هستند و در دست گرفتن راحت هستند. من حتی چند بار با شیکرها و بطری های آب به شکل دمبل واقعی برخورد کرده ام. بنابراین، اگر به طور ناگهانی تصمیم گرفتید برای خود یک شیکر بخرید و برای آموزش این یک چیز ضروری است، به این موارد نگاه دقیق تری بیندازید. برای اطلاعات بیشتر در مورد بهترین وزنه ها برای تمرین در دوران نوجوانی، مقاله ما را ببینید آیا دختران به تمرینات قدرتی نیاز دارند؟

وقتی دمبل ها آماده شدند، می توانید تمرین را شروع کنید. اتاق را آماده کنید: پنجره را باز کنید و یک تشک ورزشی روی زمین قرار دهید. یک تمرین انجام دهید. و هنگامی که گرم کردن کامل شد، به قسمت اصلی بروید:

1. اسکوات و پرس نیمکت
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را بگیرید، آرنج‌هایتان را بالا بیاورید و خم کنید تا دست‌هایتان با دمبل روی شانه‌هایتان قرار بگیرند. عضلات شکم خود را سفت کنید و اکنون شانه های خود را صاف کرده و قفسه سینه خود را شل کنید. وزن بدن خود را به پاشنه پا منتقل کنید، زانوهای خود را خم کنید و حرکت اسکات را طوری انجام دهید که انگار روی صندلی نشسته اید. سپس به حالت اولیه برگردید و بازوهای خود را با دمبل بالای سرتان بالا بیاورید. سپس بازوهای خود را به سمت شانه های خود پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید (8-12 بار).

2. ردیف سینه دمبل (شما به یک صندلی با پشتی ثابت نیاز دارید)
یک متر از صندلی بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید - پای چپ خود را به عقب و پای راست خود را به جلو ببرید. دست راست خود را به پشتی صندلی تکیه دهید و یک دمبل را در سمت چپ خود بگیرید. حالا بازوی چپ خود را به صورت عمودی پایین بیاورید، سپس بازوی خود را از آرنج خم کنید و به سمت بالاتنه خود بکشید. بازوی خود را دوباره صاف کنید و برای هر بازو 8-12 بار تمرین را تکرار کنید.

3. لانژهای پشتی جایگزین
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و آنها را در امتداد بالاتنه پایین بیاورید. بدون افتادن پاشنه پا، با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که زانوی چپ شما در سطح مچ پا قرار گیرد و زانوی راست شما تقریباً با زمین تماس داشته باشد. سپس پای راست خود را به عقب برگردانید و به حالت اولیه بازگردید. 8-12 تمرین برای هر پا انجام دهید.

4. "پروانه" خم شدن
پاها به اندازه عرض شانه باز است، اما کمی در زانو خم شده است. دمبل ها را بردارید و بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. به سمت جلو خم شوید تا ستون فقرات شما موازی با زمین باشد. بازوهای مستقیم را پایین بیاندازید. حالا بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید. تمرین را برای هر دست 8-12 بار تکرار کنید.

5. کشش بدن
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای مستقیم خود را با دمبل در مقابل خود دراز کنید. اکنون زانوهای خود را کمی خم کنید و به جلو خم شوید تا احساس کنید عضلات پشت ران خود کشیده می شوند. در تمام مدت دمبل ها باید در سطح زانو باشند و پشت باید صاف بماند. به حالت اولیه برگردید و تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

6. فشار از زانو
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دستان خود را کمی جلوتر و بازتر از شانه های خود قرار دهید. نفس بکشید و قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید و آرنج خود را در ارتفاع شانه بگذارید تا زاویه 90 درجه حفظ شود. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید و تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

7. پایین آوردن متناوب پا
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه 45 تا 90 درجه بالا بیاورید - تا جایی که می توانید. حالا دست ها را در امتداد تنه قرار دهید و یک پا را بدون خم کردن زانو پایین بیاورید. حالا پای خود را به حالت شروع بالا بیاورید و پای دیگر را پایین بیاورید. تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

8. بالا بردن تنه با پاهای صاف
به پشت دراز بکشید، عضلات پای خود را شل کنید و پاهای خود را به طرفین باز کنید. کف دست های خود را بالای سر خود ببرید و در حین بازدم، شانه ها، گردن، سر خود را بلند کرده و قفسه سینه خود را تا باسن خود بکشید، در حالی که سعی کنید پاهای خود را حرکت ندهید. در آخرین لحظه، تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کنید، چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره خود را پایین بیاورید. تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

چه تمرینات قدرتی موثری را می شناسید؟

انجام تمرینات قدرتی به تقویت ماهیچه ها، افزایش قدرت و حجم آنها و همچنین صرف انرژی زیادی کمک می کند که برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است. با این حال، تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بهترین گزینه برای خلاص شدن از پوندهای ناخواسته نیست. تمرینات استقامتی در اینجا بسیار موثرتر خواهد بود. اما اینکه چرا تمرینات قدرتی لازم است و چه چیزی می تواند باشد موضوع گفتگوی امروز است.

توسعه قدرت

تمرینات قدرتی در همه جا انجام می شود - در مدارس، ارتش، باشگاه های ورزشی. روش تمرین قدرتی از معمولی تا پاورلیفتینگ سنگین در باشگاه متفاوت است.

وقتی فردی برای اولین بار به باشگاه می رود، اغلب هدف اصلی او افزایش حجم است. چیزی مانند قدرت عضلانی در پس زمینه محو می شود. در نتیجه، بسیاری از آنها بدون مشاهده یک نتیجه "منفجره" قابل توجه ورزش را متوقف می کنند.

با این حال، این مهم است که تعداد فیبرهای عضلانی در عضله برای نتیجه کار می کنند و نه ضخامت آن. قدرت شما در درجه اول به حجم بستگی ندارد، بلکه به سودمندی عملکردی عضلات بستگی دارد. این پدیده شگفت انگیز را توضیح می دهد که فردی با بازوهای لاغرتر از شما می تواند 100 کیلوگرم را از روی سینه فشار دهد، اما شما نمی توانید.

تمرینات قدرتی با هدف آمادگی جسمانی عمومی فرد انجام می شود. برای مبتدیان، حرکات کششی، کشش و اسکات کافی است. برای کسانی که می خواهند توانایی های واقعی بدن خود را بدانند، تمرین با آهن مفید خواهد بود.

تناسب اندام قدرتی شامل جهات مختلفی است. انواع تمرینات قدرتی برای درجات مختلف رشد فیزیکی طراحی شده اند. بنابراین هرکسی می تواند مناسب ترین روش تمرین قدرتی را برای خود انتخاب کند. نکته اصلی، به یاد داشته باشید، باید به طور منظم تمرین کنید، در غیر این صورت نتایج همانطور که آمدند از بین خواهند رفت.

گزینه های تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی خوب شامل کار همه جانبه بر روی تمام عضلات بدن شما می شود.

تمرینات خانگی

در بیشتر موارد، اینها تمرینات بدون وزنه هستند که یادآور مخلوطی از شارژ و ژیمناستیک هستند. این تکنیک تمرین قدرتی مخصوصاً برای نظامیان معمولی است و برای مدت بسیار طولانی تمرین شده است.

تمرینات قدرتی در خانه از بیرون مانند یک تمرین دایره ای به نظر می رسند: شما چمباتمه می زنید، فشار می آورید، پرس را پمپ می کنید، تمرینات دیگری را انجام می دهید. چنین تناسب اندام قدرت استقامت را توسعه می دهد، قلب را تقویت می کند و اندکی شاخص های قدرت را افزایش می دهد.

تمرینات قدرتی بدون آهن در انواع مختلف کشتی به عنوان گرم کردن یا تمرینات تقویتی عمومی استفاده می شود. اغلب یک شریک به عنوان یک بار اضافی عمل می کند.

میله و میله افقی

تکنیک تمرین قدرتی نیروهای مسلح هر کشور همچنین شامل کلاس های نوار افقی و میله های موازی است. یک سرباز باید بتواند بالا بکشد و روی میله های ناهموار فشارهای فشاری انجام دهد. بدن او باید محکم و پلاستیکی باشد تا بتواند به طور موثر ماموریت های رزمی محول شده را انجام دهد.

به افرادی که به ورزش علاقه دارند نگاه کنید. آنها به نظر نمی رسند که تلمبه شده باشند، اما عضلات آنها یک مرتبه قوی تر از ماهیچه های یک فرد معمولی است که با نوار افقی آشنا نیست.

می توان گفت که تمرین قدرتی روی میله های افقی یک فعالیت بدنی تقریبا بی ضرر است. مضر بودن آن فقط در لحظه ای آشکار می شود که از نوار افقی به زمین می پرید - سعی کنید این کار را به آرامی و روی انگشتان پا انجام دهید، نه روی پاشنه پا. در حالت دوم، یک ضربه مغزی مصنوعی برای کل بدن (از پاشنه پا تا سر) و یک بار ضربه ای روی ستون فقرات ایجاد می کنید.

به مبتدیان می توان توصیه کرد که یک مجموعه قدرت را روی نوار افقی و میله های ناهموار بدون وزن انجام دهند. یعنی شما بدون وزنه، به کیلوگرم خود راضی هستید. علاوه بر این، برنامه قدرتی را می توان با افزودن عناصر مختلف به آن پیچیده کرد: پاور اوت، تلنگر، و غیره. اما همه اینها باید زمانی تسلط داشته باشند که ماهیچه های شما بتوانند با خیال راحت 15 تا 20 کشش و همان تعداد فشار را تحمل کنند. میله ها

سپس، زمانی که بتوانید تعداد تکرارهای مشخص شده را در تمرینات قدرتی خود کامل کنید، می توانید در همانجا توقف کنید یا می توانید با وزنه اضافی شروع به کار کنید. در مورد دوم، زمان حرکت به باشگاه است.

پاورلیفتینگ

کل مجموعه تمرینات در پاورلیفتینگ بر اساس پرس سینه، اسکات و ددلیفت، ترکیبات مختلف آنها و تمرینات پیشرو است.

در وزنه برداری، ضربات قاپ و ضربات ناگهانی ترکیبی از چمباتمه زدن و ددلیفتینگ است. نتیجه گیری میله بالای سر به طور جداگانه با کمک تمرین می شود.

سه گانه کلاسیک پرس روی نیمکت، اسکات، ددلیفت است. البته منطقی است که فقط با این 3 تمرین فقط برای کسانی کار کنید که هدفشان توسعه حداکثری در آنهاست.

از نقطه نظر تأثیر روی شکل، این تغییرات اساسی ایجاد نمی کند (قدرت را نمی توان با ظاهر ارزیابی کرد). بنابراین، اگر می خواهید نه تنها قدرت را توسعه دهید، بلکه نسبت خود را نیز تغییر دهید، توصیه می شود تمرینات اضافی را برای گروه های عضلانی خاص در مجموعه قدرت قرار دهید.

تا آنجا که به سلامت ستون فقرات مربوط می شود، افرادی که مشکلات کمر دارند ممکن است بخواهند از ددلیفت و اسکات صرف نظر کنند (یا آنها را به وزن بدن خود محدود کنند). اسکات را می توان با پرس پا جایگزین کرد. اما اکنون هیچ چیز نمی تواند به طور کامل جایگزین استندآپ شود. در عوض بهتر است هایپراکستنشن انجام دهید.

تمرینات سنگین را به گونه ای برنامه ریزی کنید که یک گروه عضلانی هفته ای یک بار بار را تجربه کند. آموزش بیشتر معنا ندارد. به جای دومین تمرین سخت در یک هفته، می توانید تمرینی آسان انجام دهید تا گروه عضلانی هدف را با خون پمپاژ کنید.

دوره صبح بهترین زمان برای وزنه زدن نیست، بهتر است در طول روز و عصر تمرین کنید. تمرینات قدرتی در صبح به اندازه زمان های بعدی موثر نخواهد بود، زیرا بدن هنوز در خواب است. استثناهای این قانون افرادی هستند که سبک زندگی شبانه دارند. برای آنها صبح برای دیگران مانند عصر است.

پس از یک تمرین قدرتی قدرتمند، منطقی است که یک دوچرخه ورزشی را رکاب بزنید یا روی یک بیضی کار کنید.

تمرین دایره ای، کراس فیت

کراس فیت استقامت و قدرت را به طور همزمان توسعه می دهد. این تمرین قدرتی برای همه گروه های عضلانی است. گاهی اوقات همه این گروه ها در یک روز کار می کنند که همیشه صحیح و بی خطر نیست.

همانطور که قبلا ذکر شد بخشی از تمرینات را می توان در خانه انجام داد. یک برنامه جدی تر تمرینات قدرتی کراس فیت را فقط می توان در باشگاه اجرا کرد.

نکات مهم

مهم نیست که چگونه تمرین می کنید، قبل از شروع کلاس ها، به تعدادی توصیه توجه کنید:

1. مجموعه ای از تمرینات قدرتی در باشگاه همیشه پس از یک گرم کردن خوب انجام می شود. بارگیری عضلات سرد نه تنها ناکارآمد است، بلکه بسیار ناامن است، به خصوص اگر با وزن کار می کنید. در نوار افقی یا میله های ناهموار نیز می توانید آسیب ببینید. به هر حال، با وجود سادگی ظاهری، تمرینات قدرتی در خانه نیز باید پس از گرم کردن فعال انجام شود.
2. رژیم غذایی خود را مرور کنید. برای تمرینات بدنی سنگین، به مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید.
3. به بدن خود اجازه دهید بین تمرینات حداقل 2 روز استراحت کند. یعنی اگر امروز تمرین کردید، تمرین بعدی با همان سبک قدرتی باید پس فردا باشد. عضلات برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.
4. به بدنت گوش کن درد شدید در حین ورزش نشان دهنده آسیب است. تا زمانی که با منشأ آن مقابله نکنید، نباید از طریق این درد به کار با وزنه ادامه دهید.
5. برنامه تمرینات قدرتی باید توسط یک متخصص واجد شرایط تدوین شود. در غیر این صورت، خطر از دست دادن زمان یا سلامتی را دارید.

از آنجایی که یک مدرک دیپلم یا گواهی همیشه نشان دهنده سطح مناسب مهارت های عملی و دانش صاحب آنها نیست، می توانید در مورد کار یک مربی خاص بازخورد جمع آوری کنید.

اگر فردی تحصیلات پزشکی یا زیست پزشکی داشته باشد و بیش از یک سال ورزشگاه پشت سر او باشد، خوب است. سپس او قادر خواهد بود، حداقل آسیبی وارد نکند، و در حالت ایده آل، با ایجاد یک مجموعه قدرت ایمن و مؤثر کمک کند.

پیشگیری از آسیب

حالا بیایید در مورد اینکه تمرین قدرتی نامناسب می تواند به چه چیزی تبدیل شود صحبت کنیم. البته سخت است که با ورزش در خانه بدون وزنه به خود آسیب برسانید. اما برای کسانی که با آهن کار می کنند و برای بقیه باید به چند نکته مهم توجه کرد:

1. تشخیص های خود را بدانید شما واقعاً می توانید برخی از آنها را رها کنید، اما برخی دیگر، تحت شرایط خاص، تهدیدی برای زندگی هستند. قبل از تمرینات قدرتی شدید، باید با درمانگر خود مشورت کنید.
2. نباید با شکم پر ورزش کرد.
3. اطمینان حاصل کنید که اتاق از یک میکروکلیم معمولی برخوردار است. هیچ پیش نویس یا گرفتگی نباید وجود داشته باشد، دما باید راحت باشد.
4. در باشگاه، تا زمانی که تکنیک تمرینات پایه را تمرین نکنید و خودتان کشش مناسب را انجام دهید، نیازی به وزنه های سنگین ندارید.

روش های زیادی برای تمرین قدرتی وجود دارد. آزمایش کنید، انتخاب کنید که چه چیزی برای شما مناسب است و در مورد خاص شما نتیجه می دهد. و البته به یاد داشته باشید که شما یک سلامتی دارید و برای تقویت آن تمرین می کنید نه اینکه آن را از بین ببرید.

اگر دمبل هایی با وزن های مختلف در دسترس دارید، می توانید حتی در خانه روی عضلات کار کنید. ما به شما یک برنامه تمرین قدرتی موثر برای دختران در خانه + مجموعه ای از تمرینات آماده ارائه می دهیم که به لطف آن می توانید کیفیت بدن را تغییر دهید و آن را الاستیک و برجسته کنید.

قوانین تمرین قدرتی در خانه

1. برای انجام تمرینات قدرتی در خانه، به دمبل نیاز دارید. توصیه می شود مجموعه ای از دمبل ها با وزن های مختلف یا دمبل های جمع شونده داشته باشید. به عنوان مثال، برای گروه های عضلانی کوچک (عضله سه سر، دوسر، دلت)برای گروه های عضلانی بزرگ به یک دمبل سبک تر نیاز دارید (سینه، پشت، پاها)- وزن سنگین تر علاوه بر این، به تدریج به ب نیاز خواهید داشت در باره دمبل های وزنه بیشتر برای پیشرفت در تمرین.

2. از چه وزنه دمبلی استفاده کنم؟ این بستگی به اهداف شما دارد. اگر می خواهید عضلات خود را کمی تقویت کنید و بدن خود را سفت کنید، می توانید از وزنه کوچک دمبل (2 تا 5 کیلوگرم) استفاده کنید. اگر می خواهید به طور جدی روی تسکین یا ایجاد توده عضلانی کار کنید، باید وزن دمبل بیشتری بگیرید (5-20 کیلوگرم).

3. اگر دمبل های کوچک دارید، پس می توانید تمرینات را با b انجام دهید در باره تکرار بیشتر (15-20 تکرار). در این مورد، کار روی تون عضلانی خفیف، تقویت بدن و چربی سوزی در حال انجام است. اگر دمبل های سنگینی دارید و می خواهید روی تسکین عضلانی خود کار کنید، تعداد کمی از تکرارها (10-12 تکرار) را با حداکثر وزن انجام دهید: به طوری که آخرین تکرار در رویکرد با حداکثر تلاش انجام شود.

4. هر تمرین را در 3-5 ست انجام دهید، بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید. بین تمرینات 2-3 دقیقه استراحت کنید.

5. اگر دمبل ندارید یا قادر به خرید آن نیستید، می توانید از تجهیزات لاستیکی برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کنید. در عین حال، می توانید تجهیزات بسیار فشرده و ارزان قیمت را خریداری کنید، به عنوان مثال:

حتی اگر مجموعه مورد نیاز دمبل ها را دارید، این موجودی می تواند برای بار اضافی مفید باشد.

6. اگر تازه شروع به تمرین کرده اید یا تجربه کمی در ورزش دارید، توصیه می کنیم ابتدا به این مقالات نگاه کنید:

• تمرین برای مبتدیان: مجموعه ای از تمرینات + یک برنامه آماده
• تمرین در خانه برای دختران: برنامه تمرینی آماده برای کل بدن

7. تمرینات قدرتی باید 3-4 بار در هفته به مدت 40-60 دقیقه انجام شود. تمرین یک گروه عضلانی 1 تا 2 بار در هفته کافی است. طرح تفصیلی در زیر نشان داده شده است.

8. حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین خود حرکات کششی انجام دهید:

در طول کشش به عضلات در حال تمرین توجه ویژه ای داشته باشید. کشش خوب بعد از تمرین به افزایش دامنه حرکتی، افزایش کارایی جلسه و جلوگیری از سفت شدن عضلات و آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. یک گرم کردن خوب قبل از تمرین بدن شما را بهتر برای ورزش آماده می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

10. همیشه تمرینات قدرتی را با کفش های کتانی انجام دهید تا دچار مشکلات مفصلی و واریس نشوید. لباس های راحت از مواد طبیعی بپوشید. در صورت واریس می توان از جوراب های فشاری استفاده کرد.

11. بدون تغییر در تغذیه، حتی با تمرینات منظم نمی توانید بدن را بهبود ببخشید، بنابراین توصیه می کنیم کالری شماری را شروع کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با کمبود کالری غذا بخورید. اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، باید کالری اضافی بخورید و پروتئین کافی داشته باشید. اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید و بدن را سفت کنید، گزینه "حمایت وزن" را انتخاب کنید.

برنامه تمرین قدرتی برای دختران در خانه

اگر می خواهید بدن خود را تقویت کنید یا توده عضلانی بسازید، توصیه می کنیم 3 تا 4 بار در هفته تمرینات قدرتی را در خانه انجام دهید. تمرینات اسپلیت موثرترین تمرینات در نظر گرفته می شود که بر اساس آن گروه های مختلف عضلانی را طبق اصل زیر تمرین خواهید کرد:

• پشت + عضله دوسر (کشیدن عضلات). در حین انجام تمرینات پشت، عضله دوسر بازوها نیز درگیر می شود، بنابراین منطقی است که این گروه های عضلانی را با هم انجام دهید. اگر زمان اجازه دهد، می‌توانید تمرین‌هایی را برای مطبوعات اضافه کنید.

• قفسه سینه + عضله سه سر (فشار دادن عضلات). در طول تمرینات قفسه سینه، عضلات سه سر در کار گنجانده می شود، بنابراین این دو گروه عضلانی اغلب با هم تمرین می شوند. همچنین در این روز، می توانید علاوه بر این، روی عضلات دلتوئید (شانه ها) کار کنید، زیرا در طول تمرینات سه سر بازو نیز بار زیادی دریافت می کنند.

• پاها (این شامل عضلات گلوتئال نیز می شود). معمولاً برای پاها یک روز جداگانه در نظر گرفته شده است، اما می توانید در این روز عضلات دلتوئید (شانه ها) یا پرس را نیز تمرین دهید. اگر به تاکید بیشتر روی باسن یا باسن نیاز دارید، می توانید 2 بار در هفته پاها را تمرین دهید.

• شانه ها (دلتوئید). روی شانه ها، می توانید یک روز جداگانه اختصاص دهید (اضافه کردن تمرینات به مطبوعات به آنها). اما اغلب، دختران تمرینات شانه ها را به عضلات پاها یا ماهیچه های سینه و سه سر اضافه می کنند.

• مطبوعات (کرست عضلانی). اختصاص یک روز جداگانه برای عضلات شکم منطقی نیست. می توانید آنها را در پایان هر جلسه به مدت 5 تا 10 دقیقه تمرین دهید، یا یک مجموعه کامل از تمرینات را در کم ترین بار تمرینی روز اضافه کنید.

بر اساس این اصل و تعداد روزهای تمرین در هفته، می توانید یکی از چندین گزینه تمرینی را انتخاب کنید. در زیر یک برنامه تمرین قدرتی برای دختران و تمرینات با دمبل آورده شده است.

تمرینات قدرتی 3 بار در هفته

انتخاب 1:

• روز 2: پاها + شانه ها + شکم
• روز 3: قفسه سینه و عضله سه سر + شکم

در این حالت، تمرین با یک بخش کوتاه برای پرس به مدت 5-10 دقیقه به پایان می رسد.

گزینه 2:

• روز 1: پشت و دو سر + شکم
• روز 2: پاها
• روز 3: سینه و سه سر + شانه ها

از آنجایی که پاها اغلب یک ناحیه مشکل ساز برای دختران است، می توانید یک روز جداگانه را فقط برای باسن و باسن اختصاص دهید و تمرینات را برای قسمت بالایی بدن در طی 2 روز توزیع کنید.

تمرینات قدرتی 4 بار در هفته

انتخاب 1:

• روز اول: پشت و عضله دوسر
• روز 2: پاها
• روز 3: قفسه سینه و عضله سه سر
• روز 4: شانه + شکم

گزینه 2:

• روز اول: پشت و عضله دوسر
• روز 2: پاها + شانه ها
• روز 3: قفسه سینه و عضله سه سر
• روز 4: پاها + شکم

گزینه دوم برای کسانی مناسب است که می خواهند با شدت بیشتری روی شکل گیری باسن و باسن الاستیک کار کنند.

تمرینات قدرتی 5 بار در هفته

انتخاب 1:

• روز اول: پشت و عضله دوسر
• روز 2: پاها + شکم
• روز 3: قفسه سینه و عضله سه سر
• روز 4: شانه + شکم
• روز پنجم: پاها

گزینه 2:

• روز 1: پاها + شکم
• روز دوم: پشت و دوسر بازو
• روز 3: پاها + شکم
• روز 4: سینه و سه سر + شانه ها
• روز پنجم: پاها + شکم

گزینه دوم برای کسانی مناسب است که می خواهند با شدت بیشتری روی شکل گیری باسن و باسن الاستیک کار کنند.

تمرینات قدرتی برای دختران در خانه

ما مجموعه ای آماده از تمرینات قدرتی برای دختران در خانه برای همه گروه های عضلانی را به شما پیشنهاد می کنیم. در این مقاله تعداد تکرارها ذکر شده است، اما اگر با وزنه کمی دمبل تمرین می کنید، می توانید آنها را افزایش دهید. استراحت بین ست ها 30-60 ثانیه، بین تمرینات 2-3 دقیقه. اگر انجام برخی تمرینات قدرتی با دمبل (مثلاً برای پاها) برای شما سخت است، می توانید برای اولین بار بدون دمبل تمرین کنید.

اعداد 5 x 10-12 به معنی 5 ست 10-12 تکرار است.

تمرینات قفسه سینه و عضلات سه سر بازو

(3 × 8-10)

یا فشار از زانو:

(4 × 10-12)

اگر سکو یا نیمکت ندارید، می توانید دو چهارپایه یا صندلی را به هم وصل کنید. اگر مبلمان مناسبی وجود ندارد، می توانید آن را روی زمین اجرا کنید.

(4 × 10-12)

(3 × 10-12)

(5 × 10-12)

(4 × 10-12)

تمرینات پشت و دوسر بازو

(5 × 10-12)

(5 × 10-12)

3. ردیف دمبل با یک دست (4 × 10-12 در هر دست)

(5 × 10-12)

یا حلقه دو سر بازو با تغییر دست (5×10-12)

(5 × 10-12)

اگر میله افقی دارید، تمرین پشت و عضله دوسر را با کشش شروع کنید. حتی اگر نمی‌دانید چگونه بلند شوید و قبلاً آن را انجام نداده‌اید، حتماً مقاله گام به گام ما را بررسی کنید:

تمرینات شانه (دلتوئید)

اگر شانه ها را همراه با قفسه سینه و عضله سه سر تمرین می دهید، یا به سادگی نمی خواهید این گروه عضلانی را به شدت تمرین کنید، فقط تمرینات شماره 1،3،4 را رها کنید یا تعداد ست ها را کاهش دهید.

(4 × 10-12)

(4 × 10-12)

(4 × 10-12)

4. بلند کردن دمبل ها به سمت سینه (4 × 10-12)

(4 × 10-12)

تمرینات پا

ما 2 انتخاب از تمرینات قدرتی برای پاها را به شما پیشنهاد می کنیم: یک نسخه ساده تر و دیگری پیچیده تر. شما می توانید تنها یک گزینه را مطابق با سطح تمرین خود انتخاب کنید، یا می توانید تمرینات را به صلاحدید خود ترکیب کنید یا هر دو گزینه را در روزهای مختلف با یکدیگر جایگزین کنید.

گزینه 1 برای مبتدیان:

(5 × 10-12)

(4 × 10-12 در هر پا)

(4 × 10-12 در هر پا)

(4 × 10-12 در هر پا)

(4 × 10-12 در هر پا)

گزینه 2 برای پیشرفته:

(5 × 10-12)

(4 × 10-12 در هر پا)

(5 × 10-12)

(4 × 10-12 در هر پا)

(5 × 10-12)

(4 × 10-12 در هر پا)

تمرینات مطبوعاتی

بسته به زمانی که برای تمرینات شکم در اختیار دارید، می توانید فقط 1 دور انجام دهید یا تعداد تکرارها را تغییر دهید.

دور 1:

(3 × 12-15)

(3×40-60 ثانیه)

(3 × 12-15 در هر طرف)

بنا به درخواست خوانندگان ما، بهترین تمرینات قدرتی در خانه را به شما معرفی می کنیم که به شما کمک می کند تا خوش فرم شوید و عضلات خود را تقویت کنید.

شما نمی توانید مزایای بارهای قدرت را برای کاهش وزن و ایجاد یک چهره زیبا دست کم بگیرید. با تمرینات قدرتی، شما بدنی فشرده تشکیل دهید، از شر شلی و شکنندگی خلاص شوید. علاوه بر این، بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند، بنابراین تمرینات قدرتی مستقیماً بر میزان متابولیسم شما تأثیر می گذارد.

در کمبود کالری و هنگام کار با وزنه های کوچک، رسیدن به رشد عضلانی غیرممکن است، بنابراین نگران نباشید که بدن خود را پمپاژ کنید. با این حال، با انجام ندادن تمرینات قدرتی به هیچ وجه، به بدن خود پیام می دهید که نیازی به عضلات ندارید و می تواند با خیال راحت از آنها در روند کاهش وزن همراه با سلول های چربی استفاده کند. و این یک ضربه مستقیم به متابولیسم و ​​کیفیت بدن است.. شما این را نمی خواهید، نه؟ سپس انجام منظم تمرینات قدرتی را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید (مخصوصاً که می توانید آن را در خانه انجام دهید!)، حتی اگر کاهش وزن را مجبور کنید و بارهای قلبی را ترجیح دهید.

تمرینات قدرتی برتر در خانه به مدت 30 دقیقه

1. رفع کثیف 30 از 21 روز با Calabres پاییز

تمرین قدرتی ایده آل برای تقویت عضلات کل بدن در خانه Dirty 30 می باشد که شامل 4 دور 2 تمرینی است که در دو ست انجام می شود. تمرینات موثری برای بالاتنه و پایین تنه انجام خواهید داد. علاوه بر این، بیشتر تمرینات ترکیبی هستند، یعنی. چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر هستند. این به شما کمک می کند نه تنها روی تن بدن خود کار کنید، بلکه همچنین در یک تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای کلاس ها به یک جفت دمبل یا یک گشاد کننده نیاز دارید. تمام تمرینات نیز در یک نسخه ساده نشان داده شده است، بنابراین این برنامه حتی برای مبتدیان نیز مناسب است.

• Dirty 30 (31 دقیقه)

2. Dirty 30 Extreme از 21 Day Fix Extreme با Calabres پاییزی

پس از 21 Day Fix، نسخه شدیدتر برنامه پاییز Calabres، Fix Extreme، منتشر شد. بنابراین اگر Dirty 30 را با موفقیت به پایان رسانده اید و به دنبال تمرین سخت تری هستید، Dirty 30 Extreme را امتحان کنید. همچنین به طور کامل شامل تمرینات قدرتی با وزنه است که بالا و پایین بدن شما را متحول می کند. این برنامه شامل 3 دور 2 تمرینی است، اما این بار تمرینات سخت تر هستند. برای کلاس ها، به دو جفت دمبل (سبک و سنگین) نیاز دارید، اما می توانید با یک جفت از پس آن برآیید. این برنامه همچنین اصلاح ساده تمرینات را نشان می دهد.

• Dirty 30 Extreme (32 دقیقه)

3. Eccentric Lower و Eccentric Upper از P90X3 با تونی هورتون

Eccentric Lower و Eccentric Upper تمرینات قدرتی بالا و پایین تنه برای تمرین‌کنندگان پیشرفته هستند. تونی هورتون پیشنهاد می کند تمرین بسیار شدید، که تضمین شده است که به شما کمک می کند تا روی شکل گیری یک چهره تون کار کنید. علاوه بر تمرینات قدرتی استاندارد، تونی از ایزومتریک و تعادل برای درگیر شدن کل بدن استفاده می کند. برای اجرای Eccentric Lower (پایین تنه) به دمبل و صندلی نیاز دارید. و برای Eccentric Upper (بالا تنه)، علاوه بر دمبل، به یک نوار افقی نیز نیاز خواهید داشت که می توان آن را با یک منبسط کننده جایگزین کرد. اگر وزنه های سنگینی را با چنین تمرینات قدرتی انجام دهید، حتی در خانه، می توانید بدنی عضلانی بسازید.

• Eccentric Lower (32 دقیقه)
• رویه عجیب و غریب (32 دقیقه)

4. Power Piece از One Week Shred با جیلیان مایکلز

جیلیان مایکلز می داند که چگونه بدن شما را در کمترین زمان متحول کند. برنامه One Week Shred او شامل تمرینات قدرتی موثر تمام بدن است که شما را به شدت عرق می کند. جیلیان دوست دارد از تمرینات ترکیبی پیچیده استفاده کند، که در آنها نه تنها باید از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده کنید، بلکه همچنین تعادل و هماهنگی را به هم وصل کنید. احتمالاً در دفعه اول نتوانید برخی از تمرینات را تا حد ممکن فنی انجام دهید. و این کاملاً منطقی است: تکرار تمرینات مشابه از برنامه ای به برنامه دیگر فایده ای ندارد، اگر می خواهید به نتیجه برسید باید از منطقه راحتی خود خارج شوید. برای این تمرین قدرتی به یک جفت دمبل نیاز دارید.

• بخش قدرت از One Week Shred (37 دقیقه)

5. Shakeology 30 با تانیا آنته

تانیا آنته، مربی تناسب اندام، که بسیاری او را از همکاری او با شان تی می شناسند، برنامه ای با تاکید بر تمرین قدرت عضلانی ایجاد کرده است. تانیا آموزش را به شیوه ای بسیار مثبت و باز هدایت می کند که بسیار فریبنده است. برنامه او شامل تمرینات کلاسیک با دمبل(یا گسترش دهنده)، که به شما کمک می کند تا به طور مداوم تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید. در پایان منتظر تمرینات روی پرس هستید. تانیا چند تمرین قلبی را در تمرین خود گنجاند تا بتوانید ضربان قلب خود را بالا ببرید و کالری اضافی بسوزانید. برای افراد پیشرفته، نسخه 50 دقیقه ای این تمرین قدرتی نیز وجود دارد.

• Shakeology 30 (32 دقیقه)

6. کل بدن با کیت فردریش (با فیتبال)

اگر فیتبال دارید، می توانید برنامه توتال بادی با کیت فردریش را به عنوان تمرین قدرتی انتخاب کنید. بلافاصله باید توجه داشت که این مجتمع ساده و مناسب تر است برای آموزش سطح مبتدی و متوسط. همچنین اگر اخیراً فیتبال خریداری کرده اید و می خواهید آن را با تمرینات ساده امتحان کنید، می توانید این کار را انجام دهید. کیت پیشنهاد می‌کند که روی تمام نواحی مشکل‌دار کار کنید، اما توجه بیشتری به عضلات بازوها و شانه‌ها می‌شود. علاوه بر فیت بال، به یک جفت دمبل نیز نیاز خواهید داشت و مربی توصیه می کند وزنه کمی (1-1.5 کیلوگرم) بگیرید.

• کل بدن (31 دقیقه)

7. مجسمه سازی بدن باریک، قوی و جذاب با میشل دوزوآ (با نوار الاستیک)

برنامه دیگری با اشتراک بار برای بالاتنه و پایین تنه توسط Michel Dozois ارائه شده است. شما می توانید بین هر دو کلاس به طور متناوب یا مناسب ترین تمرین قدرتی را برای خود انتخاب کنید. یکی از ویژگی های مهم این برنامه می باشد استفاده از یک باند الاستیک برای تمرینات قدرتی. با کمک آن، از ماهیچه های اضافی استفاده می کنید که در تمرینات معمولی با دمبل در کار نبودند. یکی از دختران یک نسخه سبک وزن از تمرینات را نشان می دهد، بنابراین این برنامه برای هر سطح آموزشی مناسب است. علاوه بر نوار، به یک جفت دمبل نیز نیاز خواهید داشت.

• بالاتنه (30 دقیقه)
• پایین تنه (30 دقیقه)

8. Tone 30 و Sculpt 30 از TurboFire با Shalin Johnson

Tone و Sculpt از TurboFire تمرینات قدرتی در خانه هستند که با یک نوار مقاومتی انجام می شوند. شالین جانسون پیشنهاد می کند فعالیت های آرام با سرعتی آرامبرای کار کردن تمام گروه های عضلانی با مقاومت. قسمت دوم هر دو برنامه روی زمین می گذرد. در برنامه Tone 30 علاوه بر این به یک گشاد کننده (نوار) ​​کوتاه برای تقویت حتی بهتر عضلات پایین تنه نیاز خواهید داشت. هر دو ویدیو را امتحان کنید و موثرترین فعالیت را برای خود انتخاب کنید.

• تن 30 (30 دقیقه)
• مجسمه 30 (28 دقیقه)

9. مدار کل بدن 21 روزه با جانت جنکینز

دو تمرین با کیفیت بالا با جنت جنکینز تغییر بدن را تنها در 21 روز ورزش منظم تضمین می کند. آنها را به هر ترتیبی جایگزین کنید تا شروع به تغییر بدن خود کنید. جانت از تمرینات ساده بدون رقص پیچیده استفاده می کندبا بار در دسترس بر روی کل بدن. با استفاده از تمرینات کلاسیک معروف، روی هر گروه عضلانی جداگانه کار خواهید کرد. بین تمرینات قدرتی، مربی فواصل قلبی کوتاه اضافه می کند، اما نگران نباشید. بدون پرش ضربه ای و بارهای پیچیده، فقط ایروبیک ساده برای حفظ ضربان قلب شما در ناحیه چربی سوزی. برای کلاس ها، به دمبل و وزنه پا (در صورت امکان) نیاز دارید.

• مدار A (37 دقیقه)
• مدار B (37 دقیقه)

10. تمرینات قدرتی از The Masters Hammer and Chisel با Sagi Kalev و Autumn Calabres

تمرینات قدرتی موثر برای انجام در خانه از چکش و اسکنه Masters مدتهاست که مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران بوده است. اگر قصد ندارید کل مجموعه را تکمیل کنید، حداقل به کلاس های فردی توجه کنید که به شما کمک می کند شما را در فرم کامل قرار دهد. به عنوان مثال، برای Sagi's Hammer Conditioning، Kalev تمرینات قدرتی را برای همه گروه های عضلانی انتخاب کرد و برای تکمیل این برنامه فقط به دمبل نیاز دارید. به عنوان یک جایگزین، تمرین قدرتی Iso Strength Chisel در خانه با Calabres پاییزی ارزش توجه دارد. با این حال، در اینجا به یک نوار افقی یا گسترش دهنده و ترجیحا یک نیمکت نیز نیاز دارید.

• Sagi Kalev - Hammer Conditioning (30 دقیقه)
• Calabrese پاییز - Iso Strength Chisel (35 دقیقه)

اگر حداقل به مدت نیم ساعت در روز مرتباً در بارهای برق شرکت کنید، خیلی سریع متوجه تغییر شکل خود خواهید شد. با کمک تمرینات قدرتی در خانه، می توانید بدن خود را بسازید لطیف و قویبدون افتادگی و سلولیت

تمرین قدرتی در خانه نتیجه ای بدتر از ورزش در باشگاه ندارد. میل، میل و قوام اصلی. این برنامه هم برای مبتدیان و هم برای افرادی طراحی شده است که کمی تجربه دارند. بیایید ببینیم که چه تمرینات قدرتی را می توانید در خانه انجام دهید.

برنامه نه روزه

این شامل موثرترین تمرینات قدرتی است. سیستم آموزشی خاصی وجود دارد. برای انجام تمرینات دسته جمعی شما نیاز دارید:

• دمبل؛
• نوار افقی؛
• نیمکت یا جسم ثابت

اولین روز

توجه ویژه در روز اول تمرین به عضلات دوسر بازویی خواهد شد. برای این کار تمریناتی از قبیل:

• بلند کردن دمبل ها در حالت ایستاده (حداقل برخی، اما باید در خانه باشند)

وزنه باید طوری انتخاب شود که بتوان به صورت کیفی 25 تکرار را در 7 ست انجام داد. تمرین باید به گونه ای انجام شود که آرنج ها کاملاً خم نشوند و کاملاً خم نباشند. ماهیچه ها باید همیشه در تنش نگه داشته شوند. برس باید در لحظه ای چرخانده شود که آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

مهم! آرنج ها را نباید به جلو هل داد، زیرا بار باید منحصراً به عضله دو سر بازویی برود. اگر تعداد تکرارها فقط به 12 بار برسد، باید دمبل هایی با وزن کمتر بگیرید.

• "یک چکش". این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. آرنج ها باید بی حرکت باشند، دمبل ها باید با یک گرفتن خنثی گرفته شوند. با خم کردن بازوها در آرنج، باید دمبل ها را بلند کنید. تمرین باید با انجام 25 تکرار در 5 ست انجام شود.

مهم! شما نمی توانید با بدن خود به خودتان کمک کنید، دمبل ها را پرتاب کنید. اگر ورزش سخت است، پس باید وزن را کاهش دهید.

روز دوم

تمرین عضلات سینه ای:

• فشارهای کلاسیک به شما این امکان را می دهد که قسمت میانی ماهیچه های سینه را تمرین دهید. شما باید یک موقعیت مستعد بگیرید. دست های خود را به شدت زیر شانه های خود قرار دهید، پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید. سپس با خم کردن آرنج ها، باید خود را روی زمین پایین بیاورید. پس از - به موقعیت اولیه بازگردید. شما باید 20 بار در 5 ست اجرا کنید.

مهم! ورزش مناسب کلید یک نتیجه خوب است. شما نمی توانید در قسمت پایین کمر خم شوید، بدن باید یکنواخت باشد.

• فشارهای فشاری با قرار دادن پاها روی یک جسم ثابت.

این تمرین روی ناحیه بالای سینه کار می کند. این تکنیک شبیه به نسخه کلاسیک است. شما باید 20 بار در 5 رویکرد انجام دهید.

• فشارهای فشاری با تاکید بر یک جسم ثابت.

این تمرین ناحیه تحتانی عضلات جناغ را هدف قرار می دهد. باید 20 بار در 5 ست انجام شود.

مهم! تمرینات قدرتی در خانه باید شامل فشارهای فشاری باشد، زیرا به شما امکان می دهد نه تنها عضلات سینه ای، بلکه عضلات دوسر، کمربند شانه و سه سر و همچنین پشت را نیز تمرین کنید.

روز سوم، ششم و نهم - استراحت

پس از دو روز تمرین سخت، باید اجازه دهید عضلات ریکاوری شوند. در صورت امکان، باید خواب کافی داشته باشید، غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی مصرف کنید. شیک پروتئین موز به خوبی کار می کند.

روز چهارم

این تمرین در خانه بر روی شانه ها یا عضلات دلتوئید تمرکز می کند. شما باید تمرینات زیر را انجام دهید:

• پرس دمبل نشسته.

این به یک صندلی محکم با پشتی نیاز دارد. شما باید بنشینید، پشت خود را صاف کنید. دست ها با دمبل صاف می شوند - این موقعیت اولیه است. پس از آن، باید آرنج خود را تا سطح کمربند شانه خم کنید. سپس باید دستان خود را به حالت اولیه خود برگردانید و به این ترتیب 20 بار و 6 نزدیک;

• سیم کشی دمبل به طرفین.

تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. دست های دارای دمبل باید در امتداد بدن پایین بیایند. آنها در موقعیت شروع باید در سطح باسن باشند. سپس باید آنها را تا سطح شانه بلند کنید و در جهات مختلف پخش کنید. در مجموع، 20 تکرار در 5 ست انجام می شود.

• بلند کردن دمبل در مقابل شما. وضعیت شروع شبیه به تمرین قبلی است، فقط دمبل از جلوی شما تا سطح کمربند شانه بالا می رود. تعداد تکرارها و رویکردها مشابه تمرین فوق است.

نصیحت! اگر همانطور که خوانندگان این مقاله قرار است رفتن به باشگاه امکان پذیر نیست، می توانید تناسب اندام را در خانه ترتیب دهید. تمرینات قدرتی لزوماً این مجموعه را شامل می شود - این باید هنگام تهیه یک برنامه تمرینی فردی در نظر گرفته شود.

روز پنجم

هدف این روز تمرین عضلات پشت در خانه است. تمرینات موثر:

• اگر یک میله افقی وجود داشته باشد، کشش روی نوار افقی با یک دستگیره گسترده انجام می شود، اگر نه، با بازوهای باز از هم فشرده می شود. ولی میتونی خودتو تو خیابون بکشی بالا :)

یک چنگال پهن با قرار گرفتن دست‌ها از شانه‌ها بازتر مشخص می‌شود، با فشارهای فشاری وضعیت مشابه است. تعداد تکرارها باید حداقل 20 بار با کشش و حداکثر تعداد دفعات با کشش باشد. در مجموع، شما باید حداقل 5 رویکرد را تکمیل کنید.

• ردیف دمبل شیب دار.

در حالت ایستاده، پاهای خود را کمی خم کنید، بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. بازوها را در آرنج خم کنید، دمبل ها باید به سمت قفسه سینه کشیده شوند. تعداد رویکردها 5، تکرار 20 است.

• در دست. با وزن انجام می شود - لازم است شانه ها را تا حد امکان بالا ببرید و سر را در همان وضعیت نگه دارید. باید 20 بار 7 رویکرد انجام شود.

روز هفتم

کار عضلات سه سر:

• فشارهای فشاری در یک موضع باریک

موقعیت و تکنیک شبیه به حالت های کلاسیک است، تنها با این تفاوت که دست ها از قبل به اندازه عرض شانه ها قرار گرفته اند. 20 تکرار در 7 ست تعداد دفعات بهینه است.

فشارهای معکوس از نظر اثربخشی پمپاژ عضلات سه سر به هیچ وجه از نمونه های کلاسیک (از روی زمین) پایین تر نیستند. و همچنین فشارهای معکوس (به عقب) باعث ایجاد هماهنگی و ثبات استاتیک می شود.

• امتداد بازو با دمبل در پشت سر

یک دست با دمبل در حالت ایستاده باید بلند شود و آرنج ثابت شود. سپس باید آن را از آرنج خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و خم شوید. حداقل تعداد 15 بار و 3 ست می باشد.

روز هشتم

تمرین کردن باسن تمرینات:

• اسکات با دمبل.

تکنیک اجرا شبیه اسکات معمولی است، فقط باید دمبل ها را روی شانه ها قرار دهید. حداقل 20 تکرار و 5 ست. مهم! اسکات باید تا زمانی انجام شود که ران ها موازی با زمین باشند.

• کشش روی پاهای مستقیم.

باید به آرامی خود را با دمبل روی زمین پایین بیاورید و به حالت ایستاده برگردید. حداقل 4 ست و 15 تکرار.

این مجموعه تمرینات قدرتی برای مردان تأثیر خوبی می دهد و به شما امکان می دهد به نتیجه برسید. نکته اصلی پیروی از تکنیک است. چنین برنامه تمرینی در خانه برای به دست آوردن توده عضلانی با ورزش مجدانه منجر به ایجاد تسکین های زیبای بدن می شود.