ورودعضله سازی کنید و چربی بسوزانید. افزایش توده عضلانی و چربی سوزی همزمان. افزایش توده عضلانی و تغذیه پرکالری
اکثر مردم پس از اینکه متوجه شدند وزن اضافی بیش از حد آشکار است، بدن شل و ول می شود، تن ماهیچه ها را ترک می کند، به رفتن به باشگاه فکر می کنند. اولین سوالی که از مربی می پرسند این است که آیا می توان توده عضلانی به دست آورد، اما در عین حال وزن اضافی را حذف کرد و چربی سوزی کرد؟
در فرآیند تمرین برای رسیدن به نتیجه مثبت باید عوامل زیادی را در نظر گرفت. ابتدا باید تمام جنبه ها و تفاوت های ظریف را درک کنید، از نحوه انتخاب وزنه برداران و پایان دادن به رژیم غذایی خود. حذف چندین عامل یا حتی یک عامل می تواند رشد شما را متوقف کند، باعث آسیب به بدن شود یا به سادگی اجازه ندهد به نتیجه دلخواه برسید.
ما روند آموزش را به درستی برنامه ریزی می کنیم
قبل از شروع یک برنامه عضله سازی، باید تصمیم بگیرید که به کدام نوع بدن تعلق دارید. این نکته بسیار مهمی است، زیرا بسته به نوع ساختاری که داشته باشید، سبک برنامه و تغذیه مستقیماً شکل می گیرد. سه نوع اصلی بدن انسان وجود دارد:
- اندومورف. تیپ بدنی که در آن فرد برای افزایش وزن مشکلی ندارد. او باید فوراً تمرینات قلبی تقویت شده را شروع کند، رژیمی برای خود ایجاد کند که مصرف تعداد زیادی کالری را محدود کند و بر این اساس به افزایش وزن ادامه دهد. برای آنها، به دست آوردن توده عضلانی دشوار نیست، با این حال، و همچنین افزایش چربی، که دقیقا همان چیزی نیست که مورد نیاز است.
- اکتومورف. نوع بدن با کمبود وزن مزمن مشخص می شود. برای آنها لازم است که انواع تمرینات قلبی را از روند تمرین حذف کنند، که به سوزاندن کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کند، که به هر حال عملا وجود ندارد. آنها باید تا حد امکان با وزنه کار را با دقت شروع کنند و این سوال که استفاده از کمربند در وزنه برداری در حین تمرین برای آنها خالی از لطف نباشد.
- مزومورف. آن دسته از افرادی که طبیعت قبلاً به آنها هیکلی لطیف بخشیده است. برای چنین افرادی بسیار آسان است که توده عضلانی به دست آورند، هر تمرین تأثیر مثبت خود را می دهد و بدن درست جلوی چشم ما افزایش حجم پیدا می کند. آنها نیازی به رعایت سخت ترین رژیم غذایی ندارند و خود را در همه چیز محدود می کنند، زیرا روند به دست آوردن توده عضلانی با سوزاندن چربی همراه است.
چرخه وزن بدن
روند به دست آوردن توده عضلانی به طور جدایی ناپذیری با افزایش وزن کل بدن مرتبط است. فرض کنید ژنتیک شما به شما اجازه می دهد از رژیم غذایی سخت پیروی نکنید، هر چیزی را به هر مقدار می خورید و با وجود این، در روند تمرین در باشگاه، فقط حجم عضلانی را افزایش می دهید و یک قطره چربی باقی نمی ماند. بدون شک روند خودسازی برای شما خوشایندتر از فردی است که از چربی اضافی رنج می برد. شما همیشه پر و پر انرژی هستید، بدن شما به سادگی پر از کربوهیدرات است و آماده است تا سخت ترین تمرینات را بدون خستگی انجام دهد. اما، زمانی می رسد که بدن شما به اوج خود می رسد و دیگر نمی توانید وزنه های کاری را افزایش دهید و سبک روند تمرین را تغییر دهید. کلاس های شما روتین و غیر جالب می شود.
تنها راه برون رفت از این وضعیت افزایش هدفمند وزن کل بدن از جمله چربی خواهد بود. بنابراین، ما شروع به خوردن غذاهای پرکالری حتی فعالتر می کنیم، بارهای قلبی و سایر تمرینات تضعیف کننده را که می توانند اثر خشکی ایجاد کنند را حذف می کنیم. بعد از اینکه 10-15 کیلوگرم بیشتر از وزن قبلی خود اضافه کردید، به تمرینات بدنی شدید، تمرینات کاردیو می رویم. به طور طبیعی، ما از تامین کربوهیدرات های فراوان بدن خودداری می کنیم و به یک رژیم غذایی معمولی روی می آوریم. با خشک کردن، تسکین از دست رفته را برمی گردانیم و قبل از به دست آوردن توده عضلانی، روی علامت 2-3 کیلوگرم بیشتر از وزن اولیه توقف می کنیم. اکنون می توانید با وزنه های جدید کار کنید، رکوردهای شخصی برای خود ثبت کنید، با داشتن همان بدن تسکین دهنده.
جمع بندی
هر بار مجموعه ای از جرم کل و خشک کردن بعدی تلاشی برای بهبود اوج فرم بدنی شما است که با دستیابی به رکوردهای شخصی همراه است. خسته کردن مداوم خود، افزایش حجم فرآیند آموزش، معرفی تمرینات و فن آوری های جدید، هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت. شما نه تنها توده عضلانی اضافی به دست نمی آورید، بلکه به بدن صدمه می زنید یا حتی بدتر از آن، علاقه خود را به خودسازی از دست خواهید داد. به هیچ وجه نباید این اجازه را داد، علاوه بر این، فرآیند به دست آوردن جرم سخت ترین کار نیست. نکته کلیدی دیگر این است که زیاده روی نکنید. از قبل تصمیم بگیرید که چه وزنی را می خواهید روی توده بنشینید تا بعداً برای کاهش وزن مشکلی پیش نیاید و خشک کردن را با مهارت انجام دهید تا تسکین از دست رفته بازیابی شود.
حامی صفحه:
امروزه به طور کلی پذیرفته شده است که رشد عضله و چربی سوزی همزمان غیرممکن است، به خصوص برای کارآموزان با تجربه. با این حال، در تعدادی از مطالعات علمی، برعکس آن ثابت شده است: هنوز هم ممکن است، اما وجود دارد اما.
هنوز یک بحث فعال در دنیای تناسب اندام و بدنسازی وجود دارد که آیا ما قادریم این دو کار متضاد فیزیولوژیکی را همزمان انجام دهیم.
ما در Zozhnik مدتهاست که متن را در بخش "سالنامه" قرار داده ایم و اکنون این بیانیه بدون ابهام را (با اصلاحات بعدی در مقاله ذکر شده) رد می کنیم.
بنابراین، چه زمانی می توان به طور همزمان چربی سوزی کرد و توده عضلانی را افزایش داد.
کارشناس: کاهش توده چربی و افزایش عضله به طور همزمان برای مبتدیان امکان پذیر است
برای شروع، اجازه دهید به نظر یکی از کارشناسان برجسته در صنعت تناسب اندام - Lyle McDonald بپردازیم. او در یادداشت خود با اضافه کردن ماهیچه در حین از دست دادن چربی، به توانایی دستیابی به ترکیب مجدد بدن (همانطور که در ایالات متحده به آن چربی سوزی و رشد عضلانی همزمان می گویند) مبتدیان، به ویژه کسانی که دارای ذخایر چربی جامد هستند اشاره می کند.
مک‌دونالد می‌گوید وقتی افراد برای اولین بار وزنه‌برداری را شروع می‌کنند، تحت هر شرایطی به سرعت از نظر قدرت و حجم عضلانی رشد می‌کنند. همه اینها با منطق ساده توضیح داده می شود - تازه واردانی که قبلاً تمرین نکرده اند پتانسیل استفاده نشده ای برای افزایش قدرت و توده عضلانی دارند.
این وضعیت را می توان با دو ظرف آب با همان حجم مقایسه کرد - که یکی از آنها خالی است (اینها مبتدی هستند) و دومی تقریباً پر است (کارآموزان باتجربه). در مقایسه با یک کاراف کامل، یک قایق خالی آب بسیار بیشتری را در خود نگه می دارد (پتانسیل بیشتری برای نگهداری مایعات بیشتری دارد).
بر اساس مشاهدات، مک دونالد نتیجه می گیرد که مبتدیان حتی با کمبود کالری (که به لطف آن بافت چربی از بین می رود) می توانند بافت عضلانی را رشد دهند - هر چه باشد، ماهیچه های آنها قبلاً محرکی برای رشد دریافت نکرده اند و بنابراین ذخیره بیشتری نسبت به تمرینات دارند. ورزشکاران
مورد دیگری که مک دونالد در مورد آن صحبت می کند این است افرادی که پس از یک استراحت طولانی به تمرینات قدرتی باز می گردند. در طول استراحت در تمرینات قدرتی، نه تنها شاخص های قدرت در افراد قبلاً درگیر کاهش می یابد، بلکه بخشی از بافت عضلانی نیز از بین می رود زیرا ماهیچه ها برای مدت طولانی محرک تمرینی برای حفظ حجم خود دریافت نکرده اند (نه به ذکر رشد). علاوه بر این در زمان استراحت افرادی که از تمرین امتناع می کنند درصد چربی بدن را نیز افزایش می دهند. در نتیجه، مردی که برای مدت طولانی تمرین را رها کرده بود، چند قدم به عقب رفت و به این ترتیب فضایی را در یک کوزه تقریبا پر آزاد کرد.
4 مطالعه اثبات رشد همزمان عضلات و کاهش چربی در مبتدیان
ابتدا، بیایید نگاهی به تحقیقاتی بیندازیم که تأیید می کند مبتدیان (به ویژه آنهایی که وزن اضافی زیادی دارند) قادر به رشد عضله و کاهش چربی در همان زمان هستند.
مطالعه شماره 1
در سال 1993، کارشناسان دانشگاه نبراسکا داوطلب شدند تا دریابند که آیا هیپرتروفی عضلانی در شرایط کمبود انرژی ممکن است یا خیر.
سازمان مطالعه: در عرض 3 ماه، دانشمندان 14 مرد چاق را مشاهده کردند. شرکت کنندگان به 2 گروه 7 نفره تقسیم شدند: گروه اول تمرین نکردند و گروه دوم تمرینات با وزنه انجام دادند.
برای مقایسه نتایج قبل از شروع آزمایش و پس از اتمام آن، از همه شرکت‌کنندگان بیوپسی (گرفتن یک تکه بافت برای تحقیقات بیشتر) از عضله عرضی جانبی ران گرفته شد.
نتایج : بعد از 90 روز هر دو گروه به طور متوسط 16 کیلوگرم وزن کم کردندکه 24% لاغر و 76% چاق بودند. با این حال، در مقایسه با گروهی که ورزش نکردند، در گروه دوم، سطح مقطع عضله عرضی جانبی ران به طور قابل توجهی افزایش یافت.
نتیجه : در افراد مبتدی چاق، همراه با کاهش وزن قابل توجه و کاهش درصد چربی بدن، تمرینات قدرتی در زمان محدودیت کالری می تواند منجر به رشد عضلانی شود.
مطالعه شماره 2
در سال 2000، آزمایشی مبتنی بر بوستون در Annals of Nutrition and Metabolism برای بررسی تأثیر ترکیب رژیم‌های کم کالری و پروتئین بالا با تمرینات قدرتی بر ترکیب بدن در افراد دارای اضافه وزن ارائه شد.
سازمان مطالعهدر یک مطالعه تصادفی 12 هفته ای، 38 فرد دارای اضافه وزن شرکت کردند که به 3 گروه تقسیم شدند:
- گروه شماره 1 تنها با کمبود کالری مواجه بود و 20 درصد از سطوح نگهداری خود را از دست داد.
- گروه شماره 2 همان رژیم کم کالری را با تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین بالا (1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) با استفاده از مکمل پروتئین، هیدرولیز کازئین، ترکیب کردند.
- گروه 3 همان برنامه گروه 2 را دنبال کرد، اما پروتئین آب پنیر هیدرولیز به جای کازئین مصرف کرد.
نتایج: پس از 12 هفته آزمایش، شرکت کنندگان از هر 3 گروه به طور متوسط حدود 2.5 کیلوگرم وزن کم کردند.
گروه رژیم غذایی شماره 1 شاهد کاهش میانگین درصد چربی بدن خود از 27% به 25% بود (-2% اختلاف).
گروه شماره 2 (رژیم غذایی + ورزش + کازئین) درصد چربی بدن خود را از میانگین 26٪ به 18٪ کاهش داد (8٪ تفاوت).
گروه #3 (رژیم غذایی + ورزش + پروتئین آب پنیر) درصد چربی بدن خود را از 27٪ به 23٪ کاهش داد (4٪ تفاوت).
از نظر بافت عضلانی، در گروه اول بدون تغییر باقی ماند، در حالی که گروه کازئین به طور متوسط 4 کیلوگرم عضله و گروه پروتئین آب پنیر 2 کیلوگرم عضله به دست آوردند.
نتیجه گیری: از این مطالعه مجدداً می توان نتیجه گرفت که مبتدیان دارای اضافه وزن می توانند به بازسازی بدن دست یابند، به خصوص اگر پروتئین کافی مصرف کنند.
مطالعه شماره 3
در مرحله بعد، یک مطالعه در سال 2011 را در نظر بگیرید که توسط محققان دانشگاه مک کستر در انتاریو انجام شد. هدف محققان این بود که بفهمند تمرینات روزانه (قدرت و/یا هوازی) و یک رژیم غذایی کم کالری با مقادیر مختلف پروتئین و کلسیم چگونه بر ترکیب بدن در زنان دارای اضافه وزن یا چاق تأثیر می گذارد.
سازمان مطالعه: 90 زن دارای اضافه وزن یا چاق در یک مطالعه تصادفی به مدت 16 هفته شرکت کردند که به 3 گروه تقسیم شدند:
1. گروه لبنیات و پروتئین بالا (30 درصد پروتئین، 15 درصد آن لبنیات)
2. گروه پروتئین و لبنیات متوسط (15% و 7.5%)،
3. پروتئین متوسط و گروه لبنیات کم (15 درصد و<2%).
همه شرکت کنندگان در شرایط کمبود انرژی در سطح بودند منهای 500 کیلوکالری از سطح نگهداری.
آزمودنی ها تمرینات هوازی و قدرتی را ترکیب کردند، 5 بار در هفته تحت نظارت ورزش کردند و در آخر هفته ها به تنهایی ورزش کردند. تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که در یک جلسه حدود 250 کیلو کالری مصرف می شود.
نتایج : هر 3 گروه به طور متوسط 4.3 کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند، در حالی که بین 8 تا 16 هفته، شرکت کنندگان در گروه اول (رژیم غذایی با پروتئین بالا با کلسیم زیاد) چربی بیشتری نسبت به بقیه از دست دادند.
همزمان با از دست دادن چربی در گروه اول، افزایش توده عضلانی به ویژه بین 8 تا 16 هفته مشاهده شد.
مقدار بافت عضلانی در گروهی که 15 درصد پروتئین با 7.5 درصد از لبنیات مصرف کردند بدون تغییر باقی ماند.
گروهی که مقدار متوسطی پروتئین و کلسیم کمی مصرف می‌کردند، حفظ نشدند، اما به طور متوسط 0.7 کیلوگرم از بافت عضلانی خود را از دست دادند.
نتیجه رژیم غذایی کم کالری همراه با تمرینات قدرتی، پروتئین کافی و افزایش مصرف لبنیات منجر به بهبود بیشتر ترکیب بدن در زنان می شود که با کاهش بیشتر چربی احشایی و زیر جلدی و همچنین رشد بافت عضلانی بدون چربی مشخص می شود. . امکان رشد عضلانی در حین از دست دادن چربی در مبتدیان دارای اضافه وزن بار دیگر تایید شد.
مطالعه شماره 4
در نهایت، برای جمع‌آوری یک بلوک از کاهش همزمان چربی و رشد عضلانی در مبتدیان، در اینجا یکی از آخرین مطالعاتی است که امسال در شماره ژانویه مجله آمریکایی تغذیه بالینی ارائه شده است.
هدف از آزمایش: تعیین اینکه چگونه افزایش مصرف پروتئین در کمبود کالری شدید و در ترکیب با تمرینات قدرتی بر ترکیب بدن تأثیر می گذارد.
این مطالعه 4 هفته به طول انجامید. 40 مرد دارای اضافه وزن به 2 گروه 20 نفره تقسیم شدند: گروه اول 1.2 گرم پروتئین و گروه دوم - 2.4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. علاوه بر این، همه شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کالری دریافتی خود را به 40 درصد از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز داشتند، محدود کردند.
هر هفته، همه افراد به شرح زیر آموزش می بینند:
- 2 روز - تمرین قدرتی دایره ای برای 3 ست 10 تکراری با آخرین ست انجام شده تا شکست،
– ۲ تمرین هوازی با شدت متوسط و زیاد
– 1 تمرین آزمایشی روی ارگومتر دوچرخه برای مدتی،
– 1 تمرین پلایومتریک دایره ای با استفاده از وزن بدن خودتان.
بلافاصله پس از تمرین، شرکت کنندگان یک وعده پروتئین آب پنیر مصرف کردند.
نتایج : شرکت کنندگان در گروه پروتئین بالا (علی رغم کمبود کالری قابل توجه) به طور متوسط 1.2 کیلوگرم توده عضلانی در 4 هفته به دست آوردند، در حالی که شرکت کنندگان در گروه کنترل (که 2 برابر پروتئین کمتری مصرف کردند) تقریباً بدون تغییر باقی ماندند. علاوه بر این، گروهی که 2.4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند، به طور متوسط 4.8 کیلوگرم توده چربی از دست دادند، در حالی که گروه کنترل 3.5 کیلوگرم وزن کم کردند.
علاوه بر این، دانشمندان خاطرنشان کردند که تمرین با شدت کافی بالا (شرکت کنندگان 3 ست 10 تکراری در هر تمرین انجام دادند) نیز می تواند سهم قابل توجهی در نتایج داشته باشد.
نتیجه : در کوتاه مدت، در مبتدیان دارای اضافه وزن، حتی با کمبود کالری قابل توجه، در صورتی که مصرف پروتئین بالا با تمرینات قدرتی همراه باشد، رشد عضلانی امکان پذیر است.
با تجربه ها چطور؟ آیا برای کسانی که مدت زیادی است تمرینات قدرتی انجام می دهند می توان همزمان چربی سوزی و عضله سازی کرد؟
مک دونالد در کتاب خود به نام The Ultimate Diet 2.0 اشاره می کند که وقتی افراد از مبتدی به پیشرفته تر حرکت می کنند، رسیدن به ترکیب مجدد بدن برای آنها بسیار دشوار است.
با این حال، این متخصص خاطرنشان می کند که اگر فردی به کمبود انرژی بسیار کمی (منهای 200 کیلو کالری در روز از سطوح نگهداری) همراه با تمرینات قدرتی شدید پایبند باشد، ممکن است در مراحل کوچک همچنان بتواند عضله رشد کند و همزمان چربی بسوزاند. زمان. در عین حال، لایل تأکید می کند که در برخی موارد کارآموزان باتجربه به نقطه رشد توده عضلانی یا کاهش درصد چربی بدن می رسند که در آن سوزاندن همزمان چربی و رشد عضلانی به وضوح غیرممکن می شود.
4 مطالعه با کارآموزان مجرب
البته نظر لایل مک‌دونالد بسیار معتبر است (مخصوصاً که متخصص به داده‌های فیزیولوژی و تحقیقات اشاره می‌کند)، اما برای اینکه در نهایت شک خوانندگان را برطرف کنیم که ترکیب مجدد بدن در کارآموزان با تجربه موضوعی بسته نیست، اجازه دهید به موضوع خاصی بپردازیم. داده های علمی
تحقیق با تجربه شماره 1
در سال 2012، گروهی از دانشمندان (پائولی و همکاران) آزمایشی را انجام دادند که هدف آن آزمایش این بود که چگونه رژیم کتو (کم کربوهیدرات) بر عملکرد تمرین در ژیمناست های حرفه ای تأثیر می گذارد.
سازماندهی مطالعه: 8 ژیمناست هنری حرفه ای با وزن حدود 70 کیلوگرم در مطالعه 1 ماهه شرکت کردند. در طول آزمایش، ورزشکاران با اختصاص حدود 30 ساعت در هفته به تمرین، حجم تمرین معمول خود را حفظ کردند. رژیم غذایی افراد شامل محصولاتی مانند گوشت گاو، گوشت گوساله، مرغ، ماهی، ژامبون، تخم مرغ، پارمزان بود. ورزشکاران همچنین سبزیجات سبز رنگ خام و پخته می خوردند که به طور آزاد مصرف می شد.
مقدار کل کربوهیدرات در طول آزمایش تنها 22 گرم بود.
شرکت کنندگان پروتئین زیادی مصرف کردند: به میزان حدود 2.8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. علاوه بر این، ورزشکاران روزانه عصاره های گیاهی و همچنین 1 کپسول مولتی ویتامین مصرف کردند.
نتایج : در پایان آزمایش، وزن ورزشکاران به طور متوسط از 69.6 کیلوگرم به 68 کیلوگرم (به طور طبیعی با کمبود کالری)، توده چربی به طور متوسط از 5.3 کیلوگرم به 3.4 کیلوگرم کاهش یافت. بر این اساس، درصد چربی از 7.6٪ به 5٪ کاهش یافت و توده عضلانی کمی افزایش یافت، اما همچنان افزایش یافت - به طور متوسط از 37.6 کیلوگرم به 37.9 کیلوگرم.
ذکر این نکته ضروری است که برخلاف بسیاری از ورزشکاران حرفه ای دیگر، به طور معمول، ژیمناستیک ها از استروئیدهای آنابولیک استفاده نمی کنند، بنابراین احتمال اینکه رشد عضلانی در این ورزشکاران باتجربه در حین سوزاندن چربی به دلیل فارماکولوژی بوده باشد، به حداقل ممکن کاهش می یابد.
در مورد استروئیدها. ژیمناستیک سابق و مربی تیم ملی ژیمناستیک نوجوانان ایالات متحده، کریستوفر سامر، در مصاحبه با T-Nation، خاطرنشان کرد که برای ژیمناستیک ها بسیار مهم است که در صورت امکان، بدون افزایش زیاد توده عضلانی، قدرت انفجاری را توسعه دهند. بنابراین، آنها داروهای آنابولیک مصرف نمی کنند: استروئیدها رشد توده عضلانی را تحریک می کنند و فقط می توانند شاخص های قدرت مطلق را کاهش دهند، که بر نتایج ژیمناستیک تأثیر منفی خواهد گذاشت.
نتیجه : دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که ورزشکارانی که از رژیم کتو پیروی می کنند می توانند ترکیب بدن را بدون تأثیر منفی چنین رویکرد رژیم غذایی بر عملکرد تمرینی بهبود بخشند. شایان ذکر است که مطالعه تنها 30 روز به طول انجامید. علاوه بر این، دانشمندان در مورد اشکال اصلی آزمایش، یعنی تعداد بسیار کمی از شرکت کنندگان صحبت می کنند.
مطالعه تجربی شماره 2
مطالعه زیر شامل ورزشکاران با تجربه در سال 2015 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ارائه شد. هدف از این آزمایش تعیین این بود که چگونه مصرف پروتئین بسیار بالا (3.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) همراه با تمرینات قدرتی با استفاده از اصل تناوب‌سازی بر ترکیب بدن، عملکرد تمرینی و سلامت مردان و زنان دارای قدرت تأثیر می‌گذارد. تجربه آموزشی . .
این آزمایش به مدت 8 هفته شامل 48 مرد و زن با میانگین وزن بدن 74.5 کیلوگرم بود که به 2 گروه تقسیم شدند:
1. گروهی که پروتئین دریافتی معمولی داشتند (زنان و مردان با میانگین تجربه تمرینات قدرتی 2.4 سال) به طور متوسط 2.3 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند.
2. گروه پروتئین بالا (زنان و مردان با میانگین تجربه تمرینات قدرتی 4.9 سال) به طور متوسط 3.4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند.
لازم به ذکر است که نسبت به رژیم غذایی معمول خود، در مقایسه با گروه اول، گروهی که پروتئین مصرفی بالایی داشتند به طور کلی پروتئین و کالری بیشتری مصرف کردند.
همه شرکت کنندگان 5 روز در هفته با استفاده از اصل دوره بندی به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت تمرین کردند.
نتایج : علیرغم مقدار کمتر کالری و پروتئین مصرفی در مقایسه با گروه دوم، گروه 1 به طور متوسط 1.3 کیلوگرم وزن کل اضافه کرد، در حالی که گروه دوم نه تنها وزن خود را افزایش نداد، بلکه به طور متوسط 100 گرم کاهش داد. .
علاوه بر این، گروه اول به طور متوسط توده چربی کمتری را از دست دادند - منهای 0.3 کیلوگرم در مقابل منهای 1.6 کیلوگرم برای گروهی که پروتئین مصرفی بالایی داشتند. از نظر درصد، گروه پروتئین معمولی به طور متوسط 0.6٪ چربی بدن را کاهش داد، در حالی که گروه پروتئین بالا به طور متوسط 2.4٪ چربی بدن را کاهش داد. هر دو گروه نیز 1.5 کیلوگرم توده عضلانی به دست آوردند..
نتایج در جدول زیر ارائه شده است:
*NP - گروه مصرف کننده 2.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، گروه HP - مصرف کننده 3.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، BW - وزن کل بدن، FFM - توده بدون چربی، FM - توده چربی، درصد BF است. درصد چربی بدن
علیرغم نتایج، این مطالعه به این سوال که آیا افراد با تجربه در تمرینات قدرتی قادر به ساخت عضله و سوزاندن همزمان چربی هستند یا خیر، پاسخ 100% نمی دهد.
محققان یک جزء فردی (ژنتیکی) را در پاسخ به ورزش و سبک غذا خوردن ذکر می کنند. به عنوان مثال، در هر دو گروه افرادی بودند که تا 7 کیلوگرم وزن بدون چربی اضافه کردند و تا 4 کیلوگرم چربی از دست دادند. همچنین شرکت کنندگانی بودند که در حال از دست دادن عضله و افزایش چربی بودند. این یک بار دیگر این ایده را تأیید می کند که هر یک از ما فردی هستیم - کسی می تواند حتی پس از چندین سال تمرین قدرتی به بازسازی بدن برسد، اما کسی اینطور نیست.
مطالعه تجربی شماره 3
همچنین متذکر می شویم که یک سال قبل، گروهی از دانشمندان به رهبری همان محقق خوزه آنتونیو مطالعه تقریباً مشابهی را انجام دادند. تنها تفاوت این بود که افرادی با تجربه تمرینات قدرتی چشمگیرتر در آنجا شرکت کردند (به طور متوسط 8.9 سال). آنها همچنین از اصل تناوب در طول آزمایش استفاده نکردند و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.8 گرم یا 4.4 گرم پروتئین مصرف کردند.
در نتیجه، دانشمندان دریافتند که گروهی که پروتئین دریافتی کمتری داشتند، هم توده بدون چربی (1.3 کیلوگرم) و هم توده چربی (0.3 کیلوگرم) به دست آوردند و گروهی که 4.4 گرم پروتئین مصرف کردند، از شر 0.2 کیلوگرم توده چربی خلاص شدند. 1.9 کیلوگرم بدون چربی با این حال، دوباره، سازماندهی مطالعه چیزهای زیادی را باقی گذاشت.
مطالعه تجربی شماره 4
در پایان، ما مطالعه دیگری را ارائه می کنیم که در آن ورزشکاران حرفه ای شرکت داشتند. در این مورد، دانشمندان بر آن شدند تا بررسی کنند که چگونه کمبود انرژی خفیف (متوسط منهای 469 کیلوکالری در روز) یا شدید (منهای 791 کیلو کالری)، همراه با تمرینات قدرتی، بر ترکیب بدن، قدرت و قدرت در ورزشکاران حرفه ای تاثیر می گذارد.
در پایان آزمایش، هر دو گروه از شرکت کنندگان به طور قابل توجهی درصد چربی بدن را کاهش دادند، در حالی که گروهی که کمبود کالری متوسطی داشتند، توده عضلانی را 1.7-2.5٪ افزایش دادند، در حالی که گروه با کمبود شدید تقریباً مانند قبل باقی ماندند. پژوهش.
این آزمایش شامل 24 ورزشکار حرفه ای بود، اما آنها بازیکنان فوتبال، والیبال، بازیکنان هاکی، تکواندوکاران، دوچرخه سواران، ژیمناست ها، ورزشکاران دوگانه، ورزشکاران و سایر ورزشکاران بودند، اما ورزشکاران قدرتی نبودند.
توجه داشته باشید که ویژگی های ورزش های ارائه شده در بالا به معنای انجام تمرینات اجباری (و منظم) با هالتر و شبیه ساز نیست، بنابراین با احتمال بالایی می توان فرض کرد که آنها تا حد زیادی از پتانسیل خود در رشد عضلات استفاده نکرده اند.
همانطور که می بینید، با کارآموزان باتجربه، همه چیز بسیار پیچیده تر است - مطالعات کمی وجود دارد و همه آنها سوالات بیشتری نسبت به پاسخ دارند. با این حال، روند قابل توجه است.
نتیجه گیری :
به طور کلی می توان نتیجه گرفت که چربی سوزی و رشد توده عضلانی همزمان هم برای مبتدیان و هم برای افرادی که استراحت طولانی مدت از تمرینات قدرتی داشته اند امکان پذیر است.
در مورد کارآموزان باتجربه، در اینجا سؤال به جای بسته است: نمی توان 100٪ گفت که آنها می توانند همزمان ماهیچه ها را رشد دهند و از شر توده چربی خلاص شوند، با این حال، این ادعا که بازسازی بدن در کارآموزان باتجربه در اصل غیرممکن است. کاملا درست نیستند
با قضاوت بر اساس یافته‌ها و نظرات دانشمندان، حداقل یک مطالعه طولانی‌مدت در یک محیط بالینی (که در آن شرکت‌کنندگان تحت نظر دقیق دانشمندان خواهند بود) با نمونه‌ای خوب از کارآموزان باتجربه در آینده مورد نیاز است تا بدون ابهام به این سؤال حیاتی پاسخ دهد. - آیا افرادی که مرحله را پشت سر گذاشته اند، می توانند به صورت مبتدی، در عین حال رشد ماهیچه ها را داشته باشند و از شر چربی خلاص شوند؟
کسانی که به احتمال زیاد نمی توانند روی چربی سوزی و رشد عضله به طور همزمان حساب کنند، افرادی هستند که به سقف خود در رشد عضلانی و درصد بسیار پایین چربی بدن رسیده اند.
لطفاً توجه داشته باشید که در این مقاله ما فقط داده‌های علمی موجود و نظرات متخصصان شناخته شده را ارائه کرده‌ایم و صرفاً تلاشی بی‌اساس برای تضعیف این دیدگاه ثابت نشده‌ایم که ورزشکاران باتجربه نمی‌توانند همزمان عضله‌سازی کنند و چربی بسوزانند. ما همچنان مشتاقانه منتظر مطالعات طراحی شده ای هستیم که به طور هدفمند موضوع بازسازی بدن را در ورزشکاران با تجربه بررسی می کند.
منابع:
- L. McDonald، The Ultimate Diet 2.0،
- افزودن ماهیچه در حین از دست دادن چربی - پرسش و پاسخ، bodyrecomposition.com،
- E. Helms، آیا می توانید با کمبود کالری وزن اضافه کنید، muscleandstrengthpyramids.com،
- Donnelly J. E.، Sharp T. و همکاران، هیپرتروفی عضلانی با کاهش وزن و تمرین مقاومتی در مقیاس بزرگ، Am J Clin Nutr. اکتبر 1993؛ 58 (4): 561-5،
- Demling R. H.، DeSanti L.، تأثیر رژیم کم کالری، افزایش مصرف پروتئین و تمرین مقاومتی بر افزایش توده بدون چربی و کاهش توده چربی در افسران پلیس دارای اضافه وزن، Ann Nutr Metab. 2000؛ 44 (1): 21-9،
- Garthe، I. G.، Raastad، T. و همکاران، اثر دو نرخ مختلف کاهش وزن بر ترکیب بدن و قدرت و عملکرد مرتبط با قدرت در ورزشکاران نخبه، مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، 21، 97-104،
- Josse A. R.، Atkinson S. A. و همکاران، افزایش مصرف غذاهای لبنی و پروتئین در طول کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی و ورزش باعث کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی در زنان دارای اضافه وزن و چاق پیش از یائسگی می شود، J Nutr. سپتامبر 2011; 141 (9): 1626-34،
- افزایش مصرف لبنیات و پروتئین در طول کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی و ورزش باعث کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی در زنان دارای اضافه وزن و چاق پیش از یائسگی می شود، آکادمی EAS،
- T. M. Longland، S. Y. Oikawa و همکاران، بالاتر در مقایسه با پروتئین رژیم غذایی کمتر در طول کمبود انرژی همراه با ورزش شدید باعث افزایش بیشتر توده بدون چربی و کاهش توده چربی می شود: یک کارآزمایی تصادفی، Am J Clin Nutr مارس 2016 جلد. شماره 103 3 738-746،
- J. Antonio، A. Ellerbroek و همکاران، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (3.4 گرم / کیلوگرم در روز) همراه با یک برنامه تمرینی مقاومتی سنگین ترکیب بدن را در مردان و زنان آموزش دیده سالم بهبود می بخشد - تحقیقات بعدی، مجله بین المللی Society of Sports Nutrition 2015، doi: 10.1186/s12970-015-0100-0،
- J. Antonio, C. A. Peacock و همکاران، اثرات مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (4.4 گرم / کیلوگرم در روز) بر ترکیب بدن در افراد تمرین کرده مقاومتی، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 2014، doi: 10.1186/1550- 2783-11-19،
- تمام عضله، بدون آهن، T-Nation.
کلیشه های ریشه دار در بدنسازی به ما آموخته است که فکر کنیم افزایش حجم عضلانی و سوزاندن چربی نمی تواند همزمان اتفاق بیفتد. حتی بدنسازان حرفه ای دوره تمرین را به دوره جمع آوری و دوره خشک کردن تقسیم می کنند. در عین حال، در طول تمرین برای توده، به طور کلی پذیرفته شده است که زیاد بخورید، یعنی از تغذیه پرکالری استفاده کنید - آنها می گویند، این چیزی است که عضلات ما را رشد می دهد. در عین حال، سوزاندن چربی و به دست آوردن توده عضلانی به طور همزمان در نظر گرفته نمی شود، زیرا اعتقاد بر این است که این غیرممکن است (در آخر، برای رشد توده عضلانی باید مقدار زیادی غذا بخورید، چگونه می توانید در اینجا وزن کم کنید؟) . با این حال، این رویکرد اشتباه است - این دو فرآیند را می توان با هم ترکیب کرد، یعنی هیچ چیز غیرممکنی در سوزاندن چربی زیر جلدی و در عین حال افزایش توده عضلانی وجود ندارد. چگونه این کار را انجام دهیم، در این مقاله خواهم گفت.
افزایش توده عضلانی و تغذیه پرکالری
یکی از اصلی ترین باورهای غلط بدنسازی این است که برای عضله سازی موثر باید مقدار زیادی غذا بخورید. این تصور غلط به قدری در ذهن ورزشکاران جا افتاده است که به عنوان یک جزم تلقی می شود. با این حال، کالری بیش از حد فقط باعث رشد بافت چربی می شود. علاوه بر این، افزایش مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها منجر به کاهش تولید هورمون های آنابولیک می شود.
چرا این تصور غلط اینقدر رایج است؟ بله، همه چیز ساده است. روند رشد عضلات بسیار طولانی است و نمی توان آن را در چند روز یا هفته اندازه گیری کرد. تغذیه پرکالری منجر به افزایش وزن نسبتاً سریع می شود که می تواند در ماه اول قابل توجه باشد. این توهم را ایجاد می کند که توده عضلانی به دست آورده اید، اما افزایش وزن روی ترازو فقط توسط چربی و مایع زیر پوستی ایجاد می شود که با افزایش مصرف کربوهیدرات ها ادامه می یابد. سطح توده عضلانی در همان سطح باقی می ماند.
چگونه توده عضلانی را به درستی بدست آوریم؟ سعی کنید دقیقاً به اندازه کالری مصرف کنید. این امر منجر به افزایش بافت چربی و کاهش سطح هورمون های آنابولیک نمی شود، اما برای حفظ سرعت بهینه مکانیسم رشد عضلانی کافی خواهد بود.
افزایش توده عضلانی در حین سوزاندن چربی
با استفاده از برنامه های تمرینی با شدت بالا (افزایش سنتز هورمون های آنابولیک) و مصرف مقدار کافی پروتئین (1.5-1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می توانید تأثیر منفی رژیم های کم کالری را کاهش دهید. به این ترتیب می توانید از از دست دادن توده عضلانی موجود جلوگیری کنید و حتی اندکی آن را افزایش دهید و در عین حال درصد چربی بدن را به طور موثر کاهش دهید. هنگامی که فرم مورد نظر به دست آمد، لازم است محتوای کالری رژیم غذایی را تا حدی افزایش دهید که در آن کالری دریافتی برابر با هزینه آنها باشد. این به طور قابل توجهی رشد توده عضلانی جدید را تسریع می کند و منجر به افزایش توده چربی نمی شود.
برنامه من کمی افراطی است. اما اگر به اندازه کافی متعهد هستید که به این برنامه پایبند باشید، می توانید همزمان عضله بسازید و چربی نیز کم کنید. به آن امتیاز دهید
بسیاری از بدنسازان به دنبال افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی همزمان هستند. متأسفانه، برای سهم شیر بچه هایی که سال ها تمرین می کنند، تعقیب دو پرنده با یک سنگ، برای ماه ها، اگر نه سال ها، به یک لغزش تضمین شده تبدیل می شود. آنها می گویند بدنسازان تمایل به افراط دارند. نمی‌دانم که آیا این ویژگی یک ویژگی فردی است یا نتیجه سبک زندگی لازم برای دگرگونی بنیادی و پایدار بدن یک فرد است، اما این ویژگی شخصیتی واقعاً در بیشتر مردان سرسخت ذاتی است. حتی اگر تمرین را از معادله کنار بگذاریم، چند نفر یا ورزشکار را می‌شناسید که از رژیم‌های بد بدنسازی پیروی می‌کنند؟ در مرحله عضله سازی، مقدار غذای مصرفی برای تغذیه یک شهر کوچک کافی است و سپس یک نوبت کامل دنبال می شود و در مرحله خشک کردن، جیره روزانه به سختی برای تغذیه یک پرنده کوچک کافی است.
هرکسی که حداقل یک بار در زندگی خود مراحل واقعی افزایش انبوه و متعاقب آن خشک شدن را پشت سر گذاشته باشد، به خوبی می‌فهمد که من در مورد چه افراطی صحبت می‌کنم. برای به دست آوردن توده عضلانی، بدن نیاز به افزایش رژیم غذایی دارد و در عین حال تمام فعالیت های غیر ضروری را محدود می کند. و برای از بین بردن چربی پس از به دست آوردن این توده عضلانی، باید بی رحمانه محتوای کالری رژیم را کاهش دهید و بارهای قلبی یکنواخت و خسته کننده را در الگوریتم تمرین بگنجانید. همه تلاش ها برای یافتن حد وسط بین افزایش وزن و خشک کردن، به عنوان یک قاعده، منجر به نتایج نامطلوب در هر جهت می شود.
با این حال، با کمک علم، اطلاعات و درک نحوه عملکرد سیستم‌های مختلف بدن، می‌توانیم تمرینات مناسب و زمان‌بندی دریافت مواد مغذی را برای دستیابی به هدف عالی رشد عضلانی و کاهش چربی به طور همزمان پیدا کنیم. . طرحی که من پیشنهاد می کنم با در نظر گرفتن بدنسازان طراحی شده است و ممکن است کمی افراطی به نظر برسد. با این حال، اگر به اندازه کافی متعهد باشید که دوام بیاورید، می تواند به شما کمک کند تا از طریق زمان بندی هوشمند تمرین و دریافت مواد مغذی، به دو هدف منحصر به فرد متقابل برسید.
ما قصد داریم از وضعیت هورمونی بدن انسان که همانطور که می دانید تابع ریتم های شبانه روزی روزانه است بهره برداری کنیم - بر اساس این ریتم زمان تمرین و تغذیه را انتخاب می کنیم. این برنامه شامل دوره هایی از کم خوری شدید برای از بین بردن چربی و به همان اندازه پرخوری شدید برای افزایش توده عضلانی است. ما همه اینها را با تمرینات کاهش چربی (HIIT، کاردیو) و تمرینات عضله سازی (تمرینات قدرتی) ترکیب خواهیم کرد. بیشتر زمان در مرحله چربی سوزی صرف می شود و تعداد و کالری ها را محدود می کند و برای حداکثر تأثیر، تمرینات مناسبی مانند کاردیو و HIIT را انجام خواهید داد.
بقیه وقت ها می خوابید، اتو را بلند می کنید و دیوانه وار می خورید. این به شما کمک می کند سنتز پروتئین را تحریک کنید، توده عضلانی به دست آورید و از هورمون های آنابولیک تحریک شده توسط تمرینات قدرتی و رژیم غذایی بیشترین بهره را ببرید. حال بیایید به عناصر کلیدی این برنامه نگاه کنیم.
تمرینات هوازی
انواع خاصی از تمرینات هوازی باید در چرخه های 3-6 روزه و متناوب با ورزش های طولانی مدت با شدت کم و تمرینات HIIT انجام شود. پیاده روی در سربالایی روی تردمیل به مدت 45 دقیقه برای یک تمرین قلبی طولانی که باید در روزهای تمرین قدرتی (حداکثر 3 بار در هفته) انجام شود، ایده آل است. دویدن در فضای باز، روی دوچرخه ثابت یا روی تردمیل یک تکنیک عالی HIIT است که در روزهای تمرین غیر قدرتی (2 تا 3 بار در هفته) می توانید از آن استفاده کنید.
راه های مختلفی برای تنوع بخشیدن به جلسات HIIT وجود دارد. من طرح زیر را دوست دارم: مدت دوره های "استراحت" دو برابر مدت زمان مرحله "دوی سرعت" است. به عنوان مثال، پس از 4 دقیقه دویدن یا دوچرخه سواری آهسته (گرم کردن)، یک اسپرینت 20 ثانیه ای و سپس یک مرحله دویدن 40 ثانیه ای انجام دهید. چرخه را 8-12 بار تکرار می کنیم و در پایان 4 دقیقه دیگر را به یک ضربه اختصاص می دهیم.
به طور کلی، اگر یک دستور العمل جهانی برای HIIT وجود داشته باشد، اینگونه به نظر می رسد - شما به یک رویکرد خلاقانه نیاز دارید. به عنوان یک قاعده کلی، هرچه در افزایش و/یا از دست دادن چربی مشکل بیشتری داشته باشید، جلسات کاردیو و HIIT بیشتری باید انجام دهید. 3 کاردیوی معمولی و 3 HIIT در هفته حداکثر شماست. اگر فرآیندهای متابولیک با سرعت متوسطی پیش می‌روند، باید در 3 جلسه HIIT توقف کنید و ورزش کاردیو را کنار بگذارید، و تنها 1-2 جلسه HIIT در هفته ممکن است برای صاحبان خوشحال متابولیسم تسریع شده کافی باشد.
آموزش قدرت
محتوای تمرینات قدرتی شما به اندازه زمان تمرینات مهم نیست. تمرینات قدرتی باید از اواخر بعد از ظهر شروع شود تا در نیمه اول روز بتوانید ذخایر چربی را با موفقیت بسوزانید. در این زمان، شما همچنان در رژیم غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات هستید. پس از پایان تمرینات قدرتی و قبل از رفتن به رختخواب، حداقل باید شش ساعت زمان باقی بماند.
در این زمان، برای تقویت سنتز پروتئین و دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن، سه وعده غذا می خورید. اگر خیلی زود تمرین کنید، توانایی چربی سوزی زودهنگام را از دست خواهید داد و در نتیجه برنامه های خود را برای مبارزه با ذخایر چربی مختل خواهید کرد.
تمرینات قدرتی باید سه بار در هفته در روزهای متناوب مانند دوشنبه/چهارشنبه/جمعه یا سه شنبه/پنجشنبه/شنبه انجام شود. جلسات تمرینی باید شامل تمرینات ترکیبی سنگین با همپوشانی کمی باشد. به عبارت دیگر، کل تمرین خود را فقط به بازوهای خود اختصاص ندهید. هدف شما تمرینی است که ترشح قدرتمند هورمون های آنابولیک را تحریک کرده و باعث رشد عضلات می شود. به عنوان مثال، در اینجا نحوه تنظیم برنامه سه روزه فعلی ام است.
تمرین من معمولاً اهداف متفاوتی دارد و بنابراین برای بسیاری مناسب است. اما به یاد داشته باشید که این فقط یک مثال است.
دوشنبه
چهار شنبه
جمعه
من معمولاً 4-6 ست 4-8 تکراری در هر تمرین انجام می دهم و در صورت لزوم از سوپرست های آنتاگونیستی استفاده می کنم. علاوه بر این، من در روزهای استراحت با گروه‌های عضلانی کوچک مانند ساعد، شکم، ساق پا و عضلات کمربند شانه کار می‌کنم، اما لازم نیست از من الگوبرداری کنید. هر زمان که می خواهید عضلات شکم یا ساق پا را تمرین دهید، اما مطمئن شوید که تمرینات شما واقعا بی امان، شدید و سخت هستند و به هر گروه عضلانی ضربه می زنید.
رژیم غذایی
و اکنون بخش سرگرم کننده - رژیم غذایی! رژیم غذایی به دو مرحله مجزا تقسیم می‌شود: بخش کم کالری و کم کربوهیدرات و به دنبال آن مرحله پر کالری و پر کربوهیدرات. در اینجا یک توضیح مفصل است:
بخش کم کالری و کم کربوهیدرات
- مدت زمان - 24 ساعت در روز استراحت و 12 ساعت در روزهای تمرین
- محتوای کالری - 10-12 برابر وزن بدن (به کیلوگرم)
- نسبت درشت مغذی ها - 50٪ پروتئین، 30٪ چربی و 20٪ کربوهیدرات
بخش پر کالری و پر کربوهیدرات (مرحله بارگیری)
- مدت زمان - فقط در روزهای تمرین، از لحظه شروع جلسه تمرین تا زمان خواب.
- محتوای کالری - مانند روز "کم کالری"، اما ما این تعداد کالری را در 6-8 ساعت دریافت می کنیم. (10-12 برابر وزن بدن (به کیلوگرم) یا 1600-1900 کالری برای یک فرد 72 کیلوگرمی)
- نسبت درشت مغذی ها: 20% پروتئین، 5% چربی و 75% کربوهیدرات
مرحله مصرف متعادل کربوهیدرات ها و کالری ها
- مدت زمان - آخر هفته
- کالری - 15 x وزن بدن (به کیلوگرم)
- نسبت درشت مغذی ها - 50٪ پروتئین، 30٪ چربی و 20٪ کربوهیدرات
نمودار هفتگی
- دوشنبه
- سهشنبه: HIIT در هر زمانی از روز
- چهار شنبه: قبل از ناهار - کاردیو، در اواخر بعد از ظهر - تمرینات قدرتی *
- پنج شنبه: HIIT در هر زمانی از روز
- جمعه: قبل از ناهار - کاردیو، در اواخر بعد از ظهر - تمرینات قدرتی *
- شنبه: HIIT در هر زمان، حفظ کالری
- یکشنبه: روز استراحت، از محتوای کالری رژیم حمایت کنید
* (کاردیو در صبح - اختیاری، بستگی به نیازهای فردی دارد)
حالا بیایید برنامه پیشنهادی را با جزئیات بررسی کنیم. بدنساز خیالی ما با وزن 72 کیلوگرم در روزهای کم کربوهیدرات و کم کالری به 1600-1920 کالری نیاز دارد. نسبت B50% / W20% / Y20% را می گیریم و 200 گرم پروتئین / 80 گرم کربوهیدرات و 53 گرم چربی دریافت می کنیم. من پیشنهاد می کنم از یک روز بدون تمرین قدرتی شروع کنید، مثلا از سه شنبه.
سهشنبه
آموزش HIIT ترجیحاً در بعد از ظهر یا اوایل عصر ارائه می شود. زمان HIIT در روزهای تمرین غیر قدرتی چندان حیاتی نیست، اما به یاد داشته باشید که متابولیسم تا عصر کاهش می یابد. تمرین با شدت بالا در این ساعات متابولیسم را تحریک می کند و در مدت 24 ساعت فعالیت متابولیکی افزایش می یابد. بعد از تمرین، یک شیک پروتئینی با مقدار کمی کربوهیدرات حل شده در آن می نوشیم که برابر با نیمی از نیاز روزانه (۸۰ گرم) به کربوهیدرات خواهد بود. از آنجایی که بدن بعد از فعالیت بدنی بیشتر پذیرای دریافت کربوهیدرات است، سعی کنید بعد از پایان جلسه تمرین، صرف نظر از اینکه در چه ساعتی از روز ورزش می کنید، بیشترین مقدار را از مواد مغذی دریافت کنید. در بقیه زمان، بدن در حالت چربی سوزی فعال است. رژیم غذایی باید شامل گوشت های بدون چربی، سبزیجات غنی از فیبر و چربی های سالم باشد. دفعات غذا - هر 3 ساعت.
چهار شنبه
بدنساز خیالی ما از خواب بیدار شد و (یا نه - انتخاب با اوست) برای یک تمرین هوازی طولانی مدت با شدت کم رفت. او در حدود 40 دقیقه مشغول است، تمرین شامل راه رفتن در سربالایی روی تردمیل است. شما باید با سرعت معتدل راه بروید، نه با نفس نفس زدن، بلکه به اندازه کافی بالا بروید تا صحبت کردن با همکاران آسان نباشد. بعد از تمرین - شیک پروتئین کربوهیدرات. مقدار کربوهیدرات باید کمتر از بعد از جلسه HIIT روز قبل باشد، شاید 20 گرم کافی باشد، زیرا یک جلسه طولانی مدت با شدت کم به ذخایر گلیکوژن ضربه نمی زند.
مهم است که فراموش نکنید که در این روز بدنساز نیز منتظر تمرینات قدرتی است که بعد از ساعت 15 آغاز می شود. او فقط برای نیم روز به یک رژیم غذایی کم کالری پایبند است و بنابراین نیاز به درشت مغذی ها باید طوری تنظیم شود که کل رژیم روزانه را در نظر بگیرد. بدنساز باید به جای خوردن 1600 کالری، 200 گرم پروتئین، 80 گرم کربوهیدرات و 53 گرم چربی، این اعداد را بر دو تقسیم کند و صبح (قبل از ساعت 15:00) 800 کالری، 100 گرم پروتئین از 4 دریافت کند. کربوهیدرات و 26 گرم چربی.
اما در ساعت سه بعد از ظهر تعطیلات آنابولیسم آغاز می شود! درست قبل از تمرین، ما نیاز به تقویت قوی داریم، و بنابراین شروع به نوشیدن یک شیک پروتئین-کربوهیدرات می کنیم. /مالتودکسترین/ یا /دکستروز/. بعد از تمرین، یک شیک دیگر با پروتئین و کربوهیدرات بالا از دکستروز/مالتودکسترین و پروتئین آب پنیر می زنیم و برای یک وعده غول پیکر از غذا و کربوهیدرات واقعی به خانه می رویم! رژیم غذایی از ساعت 3 بعد از ظهر تا زمان خواب حاوی تقریباً 1600 کالری، 300 گرم کربوهیدرات، 80 گرم پروتئین و 9 گرم چربی برای یک فرد با وزن 72 کیلوگرم است. غذاهای کم چرب و غنی از کربوهیدرات عالی هستند.
در حالی که آنهایی که در سیب زمینی، برنج، بلغور جو دوسر و سایر غلات یافت می شوند برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ایده آل هستند، غلات، محصولات آرد کم چرب و موارد مشابه را نیز می توان اضافه کرد. مصرف میوه و فروکتوز را به حداقل برسانید و از غذاهای چرب دوری کنید. افزایش ترشح انسولین همراه با مصرف چربی راهی مستقیم برای پر کردن ذخایر چربی است. مصرف کربوهیدرات های پیچیده را تا زمان خواب ادامه دهید و صبح که از خواب بیدار شدید، به مدت 1.5 روز به یک رژیم غذایی محدود بازگردید تا ساعت تمرین قدرتی و پرخوری دوباره شروع شود.
چرا کار می کند؟
تمرینات قدرتی و سوء تغذیه پیش از آن نه تنها باعث سوزاندن چربی می شود، بلکه منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود که به طور چشمگیری حساسیت بافت به انسولین را افزایش می دهد و بدن را برای جذب فعال مواد مغذی که در مرحله کوتاه بارگیری کربوهیدرات می آید کاملاً آماده می کند. علاوه بر افزایش هیدراتاسیون سلولی که برای سنتز پروتئین مهم است، بدن به این پرخوری با افزایش ترشح هورمون آنابولیک انسولین پاسخ می دهد.
ترشح زیاد انسولین همیشه می تواند یک شوخی بی رحمانه باشد و منجر به تجمع چربی شود. اما با برانگیختن افزایش کوتاه مدت در تولید هورمون پس از یک تمرین شدید، از پتانسیل آنابولیک انسولین حداکثر استفاده را می‌کنیم و آنابولیسم و رشد عضلانی را بدون خطر تجمع چربی ناخواسته تحریک می‌کنیم. مطالعات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌هایی که در طی یک پرخوری شدید اما کوتاه مدت کربوهیدرات مصرف می‌شوند، تأثیر بسیار کمی بر لیپوژنز یا تشکیل چربی‌ها از کربوهیدرات‌ها دارند.
علاوه بر این، در طول و بعد از مرحله بارگیری، بدن مقادیر زیادی تستوسترون، هورمون های تیروئید و لپتین تولید می کند. لپتین هورمونی است که ترشح آن در طی یک رژیم غذایی محدود کاهش می یابد، که به نوبه خود از دست دادن چربی جلوگیری می کند و باعث تحریک عضله خواری می شود. با تقویت سنتز لپتین در طی پرخوری، مانع چربی سوزی را از بین می بریم و ترشح هورمون های دیگر مسئول رشد عضلانی را بهینه می کنیم. جلسات منظم کاردیو که در صبح انجام می شود، نه تنها کالری بیشتر و استفاده فعال از چربی ها را تحریک می کند، بلکه مهمتر از آن، تقویت متابولیک قدرتمندی را به همراه دارد که در طول روز ادامه دارد. و این رژیم از قبل بهینه شده است تا به شما در سوزاندن چربی در آن بازه های زمانی کمک کند.
به طور مشابه با انتخاب لحظه برای تمرین قدرتی - همزمان با زمانی است که بدن فقط در حال برنامه ریزی برای انتقال از حالت آنابولیک به حالت کاتابولیک است. از طریق تمرینات قدرتی و HIIT در بعد از ظهر یا اواخر بعد از ظهر، ترشح هورمون های آنابولیک را تحریک می کنیم و در مناسب ترین لحظه حساسیت بافت ها را به این هورمون ها افزایش می دهیم. در عین حال، ما متابولیسم را در زمانی تحریک می کنیم که معمولاً شروع به کند شدن می کند. تغذیه غنی شده با کربوهیدرات به دنبال تمرینات قدرتی کنترل کامل و 24 ساعته هورمونی و تغذیه ای رشد عضلات و چربی سوزی را فراهم می کند.
تغذیه ورزشی
در حالی که مکمل های غذایی برای این برنامه کاملا ضروری نیستند، داروهای خاصی وجود دارند که قطعاً شایسته توجه ما هستند. همچنین مهم است که برخی داروها را در زمان‌های خاص مصرف کنید یا مصرف نکنید.
در شرایط استاندارد، فیزیک بدنی متراکم تر، عضلانی تر و حجاری شده با وزن کل بدن ثابت می تواند نتیجه موفقیت آمیز برنامه تلقی شود. این نشان می دهد که بدن از شر چربی خلاص می شود و در عین حال به عضله سازی ادامه می دهد. اگر ترازو نشان دهنده کاهش وزن کل بدن باشد، در این صورت کمبود کالری بسیار زیاد است و شما باید یا بخش پر انرژی تمرین را کاهش دهید (کاردیو، HIIT)، یا محتوای کالری رژیم را در طول تمرین افزایش دهید. فاز کم کربوهیدرات برخی متوجه خواهند شد که می توانند ورزش کاردیو را به طور کلی حذف کنند و فقط به رژیم غذایی خود پایبند باشند، اما بیشتر آنها حداقل به 3 جلسه کاردیو در هفته نیاز دارند. و اگر نیاز به کاهش تمرینات کاردیو و HIIT دارید، بهتر است به جای روزهای استراحت (HIIT) روزهای تمرین قدرتی (کاردیو منظم) را کاهش دهید.
حالا با توجه به رشد عضلات. اگر چربی را کنترل کنید در حالی که هنوز توده عضلانی به دست می آورید، درصد کلی چربی بدن کاهش می یابد و این حالت ایده آل است. اگر در حالی که به معنای واقعی کلمه توصیه های من را دنبال می کنید، توده چربی به دست می آورید، پس تغذیه در مرحله بارگیری باید در جهت کاهش محتوای کالری بررسی شود. واکنش مردم به غذاهای پرکالری متفاوت است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که پس از مرحله پر کالری، مقداری آب در بدن حفظ می شود که احتمالاً بر شاخصی مانند اندازه کمر تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، مهم است که این رقم را با همان دوره (پس از بارگیری) مقایسه کنید و نه با روز رژیم کم کالری، زیرا ممکن است اعداد متفاوت باشد.
همچنین باید درک کنید که فارغ از موفقیت تکنیک، نقطه ای وجود دارد که پس از آن دیگر امکان ست شدن همزمان عضلات و کاهش چربی وجود ندارد و نوبت به برنامه های بسیار تخصصی می رسد. با این حال، اکثر افراد با 10-15٪ چربی بدن می توانند با استفاده از روش پیشنهادی به 8٪ برسند، در حالی که بدون داروهای هورمونی به عضله سازی ادامه می دهند. در مورد نتایج خود به من اطلاع دهید، در صورت تمایل بنویسید و هر سوالی دارید بپرسید!