محاسبه Bju و ماشین حساب کالری. نحوه محاسبه BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) و برای چیست؟ تهیه یک رژیم غذایی فردی

اگر تصمیم دارید به موضوع تغذیه خود به درستی برخورد کنید، وزن خود را تنظیم کنید (بالا یا پایین) و آن را در حالت عادی نگه دارید، بدون این اطلاعات نمی توانید انجام دهید.

با مطالعه آنچه در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت، ممکن است برخی از درآمد متخصصان تغذیه (از جمله خودم) را محروم کنم، زیرا با جهت گیری در این دانش، می توانید با خیال راحت برای خود یک متخصص تغذیه شوید.

چرا به محاسبه BJU نیاز داریم

بنابراین، اجازه دهید در مورد محاسبه مقدار، و (BJU) با تغذیه مناسب صحبت کنیم.

به شما یادآوری کنم که تغذیه مناسب رژیم های مادام العمر و گرسنگی نیست. این اول از همه، تعادل تمام مواد مغذی (BJU) در نسبت های درست انتخاب شده برای یک فرد خاص است (بسته به سن، جنسیت، قد، وزن، درجه فعالیت بدنی، نسبت توده عضلانی او به چربی و مقدار). آب در بدن) در هماهنگی با محتوای کالری به درستی محاسبه شده است. شما می توانید در مورد شمارش کالری بخوانید.

از مقالات من در مورد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به یاد دارید که کمبود یا بیش از حد مواد مغذی منجر به اختلالات و بیماری های مختلف می شود. علائم خارجی (مشکلات وزن، وضعیت پوست و مو، ایمنی) به وضوح نشان می دهد که آیا رژیم غذایی شما متعادل است یا خیر. و آیا نیاز فوری به اقدام اصلاحی وجود دارد؟

من می خواهم بدون آب زیاد دست به کار شوم.

بنابراین، تعدادی فرمول وجود دارد که به لطف آنها می توانید میزان مصرف BJU در روز را محاسبه کنید.

علاوه بر فرمول ها، بسیاری از تفاوت های ظریف دیگر وجود دارد که بدون تجهیزات یا تجزیه و تحلیل خاص نمی توان آنها را در نظر گرفت. و همچنین بدون تحصیل پزشکی. مثلاً در صورت داشتن بیماری مزمن، تهیه رژیم غذایی. یا اندازه گیری مقدار مایع یا سطح چربی و عضله به صورت درصد روی دستگاه مخصوص.

چنین تشخیصی به شما امکان می دهد محاسبه را صحیح تر و دقیق تر انجام دهید.

اما، حتی با دانش اولیه، می توانید به راحتی میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بر اساس مقادیر متوسط ​​محاسبه کنید.

نحوه محاسبه میانگین مصرف پروتئین در روز

به طور متوسط، یک فرد بالغ نیاز به مصرف 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن دارد..

اینجاست که می توان و باید اصلاحاتی انجام داد.

اگر ورزش می کنید، بسته به شدت، می توانید میزان پروتئین دریافتی روزانه را تا 2 گرم افزایش دهید، اما نه بیشتر.

به عنوان مثال، دوندگان ماراتن کنیایی به طور متوسط ​​2 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند. بنابراین، با افزایش میزان پروتئین و رژیم های پروتئینی خود را فریب ندهید، می توانید به سیستم دفع آسیب وارد کنید (کلیه ها را اضافه بار کنید)

فرض کنید وزن من 52 کیلوگرم است. من 5 بار در هفته در باشگاه یا یوگا با شدت متوسط ​​انجام می دهم.

وزن من 52 کیلوگرم است * 1.5 گرم \u003d 78 گرم پروتئین - در روز

اگر وزن بدن و وزن مطلوب را به اندازه کافی کنترل کنیم، اگر وزن بدن را تنظیم کنیم، در اینجا وزن فعلی خود را می گیریم.

محاسبه میانگین میزان مصرف چربی در روز

کسانی که معتقدند حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی ضروری است، سخت در اشتباه هستند.

لبنیات بدون چربی می خرند، از هیچ روغنی استفاده نمی کنند و غیره.

اگر هنوز اینطور فکر می کنید، مقاله من را دوباره بخوانید.

محاسبه هنجار مصرف چربی در روز به طور متوسط ​​0.8-1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن فعلی یا مطلوب در نظر گرفته می شود.

ولی! اگر وزن شما 100 کیلوگرم است، 100 گرم چربی در روز زیاد است.

به خاطر داشته باشید که 40 - حداکثر 60 گرم چربی کافی خواهد بود.

در مورد چربی ها انتخابی باشید، چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند، من قبلاً در این مورد صحبت کردم.

به نمونه ها نگاه کنید:

با وزن 52 کیلوگرم با ضریب 0.8 به 42 گرم چربی در روز و حداکثر 52 گرم نیاز دارید.

ولی! اگر وزن شما 100 کیلوگرم است، اما می خواهید تا 80 کیلوگرم وزن کم کنید، دوز روزانه چربی را به حداکثر 60 گرم محدود کنید.

نحوه محاسبه میزان کربوهیدرات دریافتی در روز با تغذیه مناسب

مقدار محاسبه کربوهیدرات ممکن است متفاوت باشد.

اگر همه چیز با پروتئین ها و چربی ها کم و بیش پایدار باشد، در صورت افزایش مصرف انرژی (کار بدنی، تمرینات شدید و غیره) می توان میزان کربوهیدرات ها را افزایش داد.

اجازه دهید یادآوری کنم که رژیم های بدون کربوهیدرات به هیچ چیز خوبی منجر نمی شوند. ضعف، سرگیجه حداقل علائم منفی ناشی از کمبود کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها به هضم پروتئین ها کمک می کنند. به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید به طور انحصاری پروتئین بخورید، کربوهیدرات ها را حذف یا محدود کنید، پف کردگی همراه وفادار شما خواهد بود.

میانگین میزان کربوهیدرات در روز بر اساس 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر یا فعلی شما است.

مجاز است مقدار کربوهیدرات ها را 2-3 بار در روز افزایش دهد، با توجه به استرس شدید جسمی و روحی.

نحوه کنترل میزان BJU در رژیم غذایی

اگر قبلاً تصمیم گرفته اید وزن را تنظیم کنید و دائماً آن را در حالت عادی نگه دارید، پس عادت به کنترل تعادل BJU باید برای شما در طول زندگی ایجاد شود!

در ابتدا، می توانید محصولات را با محاسبه BJU به صورت دستی، روی کاغذ یا با استفاده از موارد خاص وزن کنید.

به تدریج، شما توانایی محاسبه تقریبی مصرف BJU را در سر خود خواهید داشت.

همچنین فراموش نکنید که با تغذیه مناسب در "راهروی" میله های بالایی و پایینی خود تعادل برقرار کنید.

این اصول اولیه (تعادل BJU با مصرف انواع غذاها و دریافت کالری) قطعا بدن زیبا و سالم را برای شما تضمین می کند!

امیدوارم تمام اطلاعات بالا برای شما واضح و مفید بوده باشد!

از آن به نفع خود استفاده کنید و سوالات خود را در نظرات یا در فرم بازخورد بپرسید.

موفق باشید و اندام های زیبا!

نسبت پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها: نسبت های استاندارد بر اساس هدفی که می خواهید به آن برسید، به دست می آید.

نسبت اصلی یا استاندارد برای کاهش وزن و افزایش عضله (توسط Paul Venuto) شامل 30٪ پروتئین، 12-20٪ چربی و 50-55٪ کربوهیدرات است.

منطقه رژیم غذایی

رژیم غذایی محبوب منطقه مبتنی بر نسبت 40 (پروتئین) : 30 (چربی) : 30 (کربوهیدرات) است.

رژیم اتکینز

این یکی از رژیم های کتوژنیک است که بدن را به چربی سوزی به جای گلوکز بدست آمده از کربوهیدرات ها تبدیل می کند.

رژیم کتوژنیک (خشک کردن)

این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که به شما امکان می دهد درصد چربی را کاهش دهید. در غیاب کربوهیدرات، بدن به مصرف پروتئین و چربی روی می آورد. با چنین رژیمی، تمرین مداوم مهم است تا پروتئین ها (ماهیچه ها) طبیعی باقی بمانند و کاهش وزن به قیمت چربی ها اتفاق بیفتد.

محاسبه مقدار کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها

چرا دانستن نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات مهم است؟

غذا به انسان انرژی می دهد، تنها منبع تغذیه است. و ما معمولاً به ترکیب آن فکر نمی کنیم تا زمانی که با تناسب اندام، بدنسازی، رژیم غذایی یا فقط یک سبک زندگی سالم آشنا شویم. ترکیب غذا بر تعداد کالری دریافتی تأثیر می گذارد: محتوای کالری یک گرم پروتئین 4 کالری (کیلو کالری) است، یک گرم کربوهیدرات نیز 4 کالری می دهد. یک گرم چربی معادل 9 کالری است. یعنی با خوردن 100 گرم سبزیجات (کربوهیدرات) و 100 گرم چربی (چربی)، بدن مقدار متفاوتی کالری دریافت می کند، چربی بیش از 2 برابر بیشتر انرژی می دهد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع مستقیم انرژی برای بدن هستند. وقتی انرژی صرف می شود (ورزش، کار بدنی)، این کربوهیدرات ها هستند که مصرف می شوند. کمبود کربوهیدرات در غذای مصرفی نیز منجر به کمبود انرژی می شود - ضعف، خواب آلودگی. تنها پس از مصرف کربوهیدرات، فرد شروع به مصرف پروتئین و چربی می کند. کربوهیدرات ها در سبزیجات، میوه ها، غلات، محصولات پخته شده و الکل یافت می شوند.

چربی ها

چربی ها برای بدن ضروری هستند، از بیماری های مختلف جلوگیری می کنند، جذب ویتامین ها را افزایش می دهند. همچنین درصد چربی مورد نیاز در زنان حدود 10 درصد بیشتر از مردان است. شما می توانید درصد چربی بدن خود را در صفحه محاسبه درصد چربی محاسبه کنید. چربی ها از دو منبع می آیند - منشا گیاهی و حیوانی، فرد به هر دو منبع نیاز دارد - روغن نباتی، ماهی، کره، گوشت، محصولات لبنی.

سنجاب ها

پروتئین ها جزء اصلی سلول های بدن هستند، برخلاف کربوهیدرات ها و چربی ها، نمی توانند از سایر محصولات تشکیل شوند. پروتئین ها برای رشد، بازسازی و توسعه سلول ها، برای ایمنی مورد نیاز هستند. اگر فردی کربوهیدرات و چربی کافی را با غذا دریافت نکند، شروع به مصرف پروتئین برای نیازهای روزانه بدن می کند. پروتئین بیش از حد نیز بد است - در طول پردازش آن، محصولات پوسیدگی آزاد می شوند که در مقادیر زیاد می تواند مضر باشد. بنابراین، دانستن نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای هر روز بسیار مهم است. پروتئین ها از گوشت، ماهی، پنیر، حبوبات به دست می آیند.

ماشین حساب چه چیزی را محاسبه می کند؟

این ماشین حساب فقط برای چنین محاسباتی طراحی شده است: بر حسب گرم محاسبه می کند که در روز و در هر وعده غذایی به چند پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارید. همچنین نشان داده شده است محتوای کالری پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هادر روز و در یک وعده. با پر کردن فرم زیر می توانید کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها را محاسبه کنید: تعداد کالری مورد نیاز را وارد کنید (در صفحه محاسبه کالری قابل محاسبه است و نسبت مورد نظر کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها را وارد کنید - یا یکی از ترکیب ها را انتخاب کنید. لیست کشویی (اینها ترکیبات استاندارد هستند، آنها برای اکثریت قریب به اتفاق افراد مناسب هستند).

چهره ورزشی هرگز از مد نمی افتد. چه فداکاری هایی از جانب افرادی که می خواهند به هماهنگی و آرامش لازم برسند انجام نمی دهند. همه روش ها برای سلامتی ایمن نیستند. برای کاهش وزن بدون آسیب، لازم است BJU برای کاهش وزن محاسبه شود، یعنی. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. این رویکرد به کنترل وزن شما کمک می کند، چه کاهش وزن، حفظ فرم فعلی بدن یا افزایش توده عضلانی.

BJU چیست؟

این مخفف به پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها اشاره دارد. هنجار BJU برای کاهش وزن منحصراً به صورت جداگانه انتخاب می شود. برای این کار جنسیت، وزن و فعالیت بدنی در نظر گرفته می شود. یک رژیم غذایی مناسب و متعادل به شما کمک می کند بدون اینکه خود را با اعتصاب غذای طولانی خسته کنید، از شر اضافه وزن خلاص شوید. سپس می توانید از آن برای حفظ وزنی که در نتیجه یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم به آن رسیده اید استفاده کنید:

• سنجاب ها ماده سازنده تمام سلول های بدن، متشکل از اسیدهای آمینه که قابل تعویض و غیر قابل تعویض هستند. آنها از نظر تجمع پوند اضافی کاملاً ایمن در نظر گرفته می شوند.
• چربی ها از اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع تشکیل شده است. آنها برای عملکرد طبیعی سیستم های مختلف بدن، سنتز تعدادی از هورمون ها و جذب ویتامین ها مورد نیاز هستند.
• کربوهیدرات ها آنها منبع اصلی انرژی هستند. آنها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. تجزیه آنها به بدن انرژی می دهد. درست است، قسمت استفاده نشده اغلب به رسوبات چربی تبدیل می شود.

هنجار BJU در روز

برای محاسبه صحیح BJU برای کاهش وزن، باید رژیم غذایی روزانه فرد را معادل 100٪ مصرف کنید. در زیر یک محاسبه ساده است. وظیفه اصلی در خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، توزیع صحیح سهم کل بین هر سه عنصر است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حدود 60 درصد کربوهیدرات ها را که به مقدار زیاد در نان، میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود، مصرف کنید. محصولات ذکر شده منابع فیبر و تعداد زیادی عناصر کمیاب هستند. شما نباید از کربوهیدرات های سبک سوء استفاده کنید.

پروتئین مهم ترین ماده سازنده عضلات است. به ویژه برای افرادی که به دنبال ایجاد توده عضلانی و دستیابی به تسکین لازم برای بدن هستند، مهم است. بدون تعادل انرژی مشخص، روند ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدتر خواهد شد. به نظر می رسد که حدود 30 درصد از همه محصولات باید مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا باشد. او مسئول رفع گرسنگی، نشاط و انرژی، حالت آرامش ذهن است. منابع اصلی آن عبارتند از:

• گوشت؛
• ماهی؛
• محصولات شیر؛
• تخم مرغ

با حفظ تعادل BJU، چربی ها را فراموش نکنید. به گفته متخصصان، آنها باید کوچکترین قسمت از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند و به حدود 10 درصد برسند. مقادیر بیش از حد این عناصر کمیاب عامل اصلی کلسترول خواهد بود. چربی های سالم به مقدار زیاد در ماهی، کره و گوشت های چرب یافت می شوند. اعتقاد بر این است که برای عملکرد صحیح بدن، لازم است محصولات حاوی روغن پالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هنگام انجام ورزش با شدت متوسط، تعادل بهینه BJU 30:20:50 خواهد بود.

برای خانم ها

محاسبه BJU برای کاهش وزن مهمترین جزء هر فرآیندی است که با هدف خلاص شدن از شر پوندهای اضافی انجام می شود. هنجار کالری نه تنها بسته به جنسیت، بلکه به نوع فعالیتی که فردی که وزن کم می کند عمدتاً درگیر است نیز متفاوت است. نیاز روزانه به پروتئین، چربی و کربوهیدرات هم با توجه به اهداف و هم از نوع هیکل او متفاوت است. محاسبه BJU به کاهش وزن کمک می کند، اما ابتدا باید محتوای کالری را محاسبه کنید. خانم‌ها می‌توانند این کار را با استفاده از ماشین‌حساب در سرویس‌های آنلاین مختلف یا با استفاده از فرمول مناسب انجام دهند:

• ابتدا باید با استفاده از فرمول نتیجه را بدست آورید: ((وزن (کیلوگرم) x 9.6) + (قد (سانتی متر) x 1.6) + 665) - سن x 4.7).
• سپس باید آن را مطابق با سبک زندگی خود در یک ضریب ضرب کنید.

مردانه

قبل از افزایش مصرف کالری از طریق رژیم های غذایی و تمرینات شدید، مردان نیز باید میزان مصرف روزانه مورد نیاز را محاسبه کنند. نسبت صحیح BJU و کالری به شما کمک می کند تا در سریع ترین زمان ممکن و بدون عواقب جدی برای بدن به هدف خود برسید. شما می توانید محتوای کالری را با استفاده از فرمول محاسبه زیر محاسبه کنید که نتیجه آن باید در ضریب مناسب ضرب شود:

• ((وزن (کیلوگرم) x 13.7) + (قد (سانتی متر) x 5) + 66) - سن x 6.8).

فرمول محاسبه BJU

نتیجه به دست آمده را با استفاده از فرمول های بالا در ضریبی که با سبک زندگی شما مطابقت دارد ضرب کنید. مقدار حاصل بر حسب کیلوکالری، میزان مصرف روزانه شما خواهد بود:

• در صورت عدم آموزش، در 1.2 ضرب کنید.
• هنگام ورزش 1-2 بار در هفته، ضرب در 1.4.

مقدار کالری دریافتی روزانه که محاسبه کرده اید، باقی مانده است که این ارزش انرژی بین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها توزیع شود. همانطور که قبلا ذکر شد، برای حفظ وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که نسبت 30:10:60 را رعایت کنید (متخصصان مختلف ممکن است تعادل متفاوتی از BJU ارائه دهند). برای توزیع محتوای کالری رژیم غذایی، از فرمول استفاده کنید:

• هنجار پروتئین: (محتوای کالری) x0.3.
• هنجار چربی: (محتوای کالری) x0.1.
• هنجار کربوهیدرات ها: (محتوای کالری) x0.6.

روش دیگری برای محاسبه BJU وجود دارد. به گفته او، نسبت باید 40:20:40 باشد. برای محاسبه می توانید از این فرمول استفاده کنید:

• هنجار پروتئین: (محتوای کالری * 0.4) / 4.
• میزان چربی: (محتوای کالری * 0.2) / 9.
• هنجار کربوهیدرات: (محتوای کالری * 0.4) / 4.

نسبت BJU برای کاهش وزن

این سوال پیش می آید که چگونه BJU را برای کاهش وزن محاسبه کنیم؟ برای دستیابی به حداکثر اثر، باید حدود 80 درصد از کالری دریافتی محاسبه شده قبلی را مصرف کنید. یعنی نتیجه حاصل از محتوای کالری روزانه، به سادگی در 0.8 ضرب کنید. سپس از فرمول های زیر استفاده کنید و محاسبه کنید که چه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید در منوی شما باشد. سوزاندن کالری با فعالیت بدنی مناسب را فراموش نکنید.

گرم

هدف از کاهش وزن مناسب باید چربی سوزی باشد. با یک رژیم غذایی متعادل، حفظ ماهیچه ها بسیار مهم است، در غیر این صورت چربی نخواهید داشت، اما جذاب ترین شکل را هم نخواهید داشت. علاوه بر این، می توانید متابولیسم آهسته ای کسب کنید، که دیر یا زود منجر به افزایش مکرر وزن بدن به دلیل چربی می شود. میانگین محاسبه میزان مصرف BJU بر حسب گرم:

• به طور متوسط، یک فرد بالغ نیاز به مصرف 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن دارد. اگر ورزش می کنید، مطابق با شدت، می توانید مقدار دوز روزانه را به 2 کیلوگرم افزایش دهید، اما نه بیشتر. تعادل پروتئین باید حفظ شود.
• میانگین مصرف روزانه کربوهیدرات بر اساس 2 گرم در هر کیلوگرم وزن است. اگر همه چیز با چربی ها و پروتئین ها کم و بیش پایدار باشد، می توان میزان کربوهیدرات ها را متناسب با میزان مصرف انرژی افزایش داد، به عنوان مثال، تمرین شدید یا کار بدنی سخت دارید. ضعف و سرگیجه حداقل علائم منفی هستند که به دلیل کمبود کربوهیدرات ایجاد می شوند. آنها به هضم بهتر پروتئین ها کمک می کنند، بنابراین اگر مصرف آنها را حذف یا محدود کنید، پف کردن به "همدم" وفادار شما تبدیل می شود.
• بسیاری به شدت در اشتباهند که چربی ها باید به طور کامل از منوی روزانه حذف شوند. محاسبه هنجار مصرف چربی روزانه به طور متوسط ​​0.8-1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن در نظر گرفته می شود. درست است، اگر وزن شما 100 کیلوگرم باشد، مصرف 100 گرم چربی در روز زیاد است. 40-60 (حداکثر) گرم کافی است ضریب 0.8 را که برای کاهش وزن لازم است فراموش نکنید.

در درصد

اگر قبلاً در مورد محتوای کالری روزانه محصولات تصمیم گرفته اید ، باید در مورد نسبت درصد بهینه BJU تصمیم بگیرید. به طور کلی پذیرفته شده است که مقدار چربی روزانه نباید از 30 درصد نسبت کل بیشتر شود و مقدار روزانه پروتئین بسته به هدف مورد نظر می تواند بین 10 تا 30 درصد متغیر باشد. کربوهیدرات ها باید در حجم زیاد مصرف شوند، اما مقدار آنها نباید بیش از 60٪ باشد. اگر هدف در وهله اول خلاص شدن از شر اضافه وزن باشد، محاسبه BJU برای کاهش وزن باید تقریباً به شرح زیر باشد:

• کربوهیدرات - تا 50٪؛
• پروتئین - تا 30٪؛
• چربی - تا 20٪.

نحوه محاسبه BJU برای کاهش وزن

هنگامی که در دستگاه گوارش، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها شکسته می شوند و انرژی آزاد می کنند که برای اجرای طبیعی فرآیندهای حیاتی ضروری است. انرژی تولید شده در طول این فرآیند بر حسب کیلو کالری اندازه گیری می شود. اگر قبلاً نسبت BJU را برای چربی سوزی انتخاب کرده اید، کالری دریافتی روزانه را نشان دهید، یعنی. ارزش انرژی محصولات از یک فرمول ساده استفاده کنید که تفاوت نسبتاً کمی در کاربرد آن برای مردان و زنانی که می خواهند خوش اندام باشند، استفاده کنید.

سلام دوستان کمال گرا! شرط می بندم که اکثریت قریب به اتفاق ساکنان کشور ما معتقدند که پروتئین ها یکی از اجزای تخم مرغ هستند و خوشمزه ترین آنها نیستند. ممکن است کسی گوشت و ماهی را به این لیست اضافه کند.

یک گیاهخوار مبارز شما را متقاعد می کند که همه این چیزها برای بدن کاملاً غیر ضروری هستند و می توانید نخود و لوبیا را کاملاً پمپ کنید، آنها می گویند، این نیز پروتئین است و همه درجه بندی های دیگر بین حیوان و گیاه مزخرف است.

اهمیت پروتئین برای بدن ما

امروز بیایید بفهمیم چرا و چرا باید از پروتئین ها استفاده کنیم، دوز روزانه پروتئین برای افزایش وزن چقدر است، چقدر مهم است که آنها را وارد رژیم غذایی کنیم، آیا تفاوت هایی بین آنها وجود دارد و بسیاری از جنبه های جالب دیگر.

پروتئین ها مواد آلی پیچیده ای هستند، همچنین می توانید نام پروتئین ها یا پلی پپتیدها را بشنوید. با توجه به این واقعیت که 20 اسید آمینه در تولید آنها استفاده می شود، ترکیبات مختلف مولکولی را ایجاد می کنند که دارای خواص بسیار متنوعی است. برای اینکه ایده خوبی از این ترکیبات به شما بدهم، می توانم بگویم که بزرگترین پلی پپتید منفرد - تیتین - از 38138 اسید آمینه تشکیل شده است.

همین را می توان در مورد عملکرد آنها گفت. به عنوان مثال، آنها در متابولیسم نقش دارند، شکل سلول ها را حفظ می کنند، به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و غیره.

مهمترین چیزی که هنگام تلاش برای تشخیص طبقه بندی باید بدانید این است که آمینو اسیدها می توانند غیر ضروری باشند، به این معنی که کارخانه شیمیایی داخلی قدرتمند ما می تواند آنها را از برخی اجزای دیگر تولید کند. بر این اساس، آنها نیز غیرقابل جایگزین هستند، یعنی دریافت آنها فقط از غذا واقع بینانه است.

درک این نکته مهم است که اسیدهای آمینه ضروری به مقدار زیاد فقط در پروتئین های حیوانی یافت می شوند و عملاً در پروتئین های گیاهی وجود ندارند. بهتر است مصرف ترکیبات گیاهی و حیوانی را با هم ترکیب کنید.

واقعیت زیر به شما کمک می کند تا کل تنوع پروتئین ها را تصور کنید. بنابراین، پروتئین خون یا آلبومین محلول در آب است، اما کراتین که مو یا ناخن ما را تشکیل می دهد، تنها با کمک ابزار خاصی حل می شود.

برخلاف تصور، پروتئین ها نه تنها در تخم مرغ، شیر، ماهی و گوشت، بلکه در میوه ها، سبزیجات و قارچ ها نیز یافت می شوند، البته در مقادیر بسیار کمتر.

نقش پروتئین ها در رژیم غذایی ما، مهم نیست که چقدر پیش پا افتاده به نظر می رسد، بسیار دشوار است. همانطور که در بالا گفتم بدن ما یک گیاه شیمیایی عظیم است که قادر است پیچیده ترین واکنش ها را انجام دهد و یک ماده را به ماده دیگر تبدیل کند.

با این حال، او قادر به سنتز برخی از اسیدهای آمینه به تنهایی نیست و برای زندگی موفق فرد باید آنها را از سایر غذاهای پروتئینی دریافت کند.

هنگامی که پروتئین وارد بدن ما می شود، به نوبه خود آن را یا به اسیدهای آمینه لازم تجزیه می کند، که از آن پروتئین های خود را تولید می کند یا آن را به انرژی تبدیل می کند.

درک یک واقعیت مهم دیگر مهم است: ما عملاً ذخایر پروتئینی خود را نداریم. بدن می‌تواند پروتئین‌های جدید را فقط از آمینو اسیدهایی که با غذا می‌آیند سنتز کند. و دریافت آمینو اسیدها از چربی ها یا کربوهیدرات ها غیر واقعی است.

کمبود این عناصر ارگانیک مهم، به ویژه برای کودکان، مملو از رشد و حتی تاخیر در رشد است. در بزرگسالان، کبد و قلب به طور متناوب شروع به کار می کنند، پس زمینه هورمونی مختل می شود (به دلیل این واقعیت است که هورمون ها از ترکیبات پروتئینی تشکیل شده اند)، مواد مغذی بدتر جذب می شوند، مشکلات حافظه شروع می شود، ایمنی کاهش می یابد و کارایی کاهش می یابد. عملکردهای حمل و نقل (هموگلوبین) و انقباض (میوزین) به طور جدی تحت تأثیر قرار می گیرند.

تمام فرآیندهای التهابی با شدت بیشتری پیش خواهند رفت. رژیم غذایی بدون پروتئین حتی می تواند منجر به مرگ شود. واقعیت اخیر برای هر ساختاری بسیار مضر خواهد بود، زیرا حتی بی‌اهمیت‌ترین فعالیت بدنی آسیب جدی به عضلات شما وارد می‌کند.

هر گونه کار ساختمانی در ناحیه عضلات شما فقط با هزینه ترکیبات پروتئینی جدید انجام می شود. بنابراین، یک مربی حرفه ای به شما می گوید که برای رشد توده عضلانی، نه تنها فعالیت بدنی کافی، بلکه تغذیه مناسب نیز لازم است. علاوه بر این، هر چه تمرینات قدرتی شما شدیدتر باشد، به چنین مواد غذایی بیشتری نیاز خواهید داشت.

مزیت اصلی محصولات پروتئینی این است که بدن زمان و انرژی زیادی را برای پردازش آنها صرف می کند. برای تجزیه چنین عنصری به تعداد زیادی آنزیم مختلف نیاز است. پس از آن، سنتز ترکیبات جدید دوباره نیاز به انرژی اضافی دارد.

فقط تصور کنید: برای جذب پروتئین حاصل، بدن شما بین 30 تا 40 درصد از ارزش انرژی اصلی محصول را صرف می کند. اینها در مقایسه با کربوهیدرات ها یا چربی ها بالاترین میزان هستند. همه اینها علاوه بر این به شما امکان می دهد متابولیسم را تسریع کنید ، که تمام نوسانات روی آن ثابت می شود.

بنابراین، در نهایت، حقایق زیر را داریم: پروتئین ها تأثیر بسیار خوبی بر متابولیسم دارند و در عین حال سطح انسولین را در خون افزایش نمی دهند. چرا اینقدر مهم است؟ زیرا این افزایش انسولین است که عامل مستقیم گرسنگی است. و همانطور که می گویند: بدون گرسنگی - بدون مشکل.

همچنین شایان ذکر است که بدن تمایلی به تبدیل پروتئین ها به انرژی ندارد. این به این دلیل است که ما عملاً بیش از حد این مواد نداریم و علاوه بر این، دریافت "سوخت تمیز" از کربوهیدرات ها یا چربی ها بسیار ساده تر است. به همین دلیل است که هر برنامه تغذیه ای برای افرادی که تمرینات شدید دارند همیشه این عوامل را در نظر می گیرد.

چگونه میزان پروتئین مورد نیاز را محاسبه کنیم؟

یک فرد به طور متوسط ​​به حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد (اما نه کمتر از 0.75 گرم). ساده ترین محاسبات نشان می دهد که اگر ورزش های رقابتی انجام می دهید، توصیه می شود حدود 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. اگر این بارهای جدی تری باشد که شامل بدنسازی می شود، این رقم به 2 و حتی تا 3 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن افزایش می یابد.

در این صورت باید یک انحراف کوچک انجام دهید و بگویید که بارها باید واقعاً کافی باشند. در غیر این صورت با پروتئین بیش از حد مواجه خواهید شد. اگر ناچیز باشد، بدن به سادگی آن را به انرژی تبدیل می کند.

همانطور که قبلا متوجه شدیم، کارخانه شیمیایی ما قادر به جمع آوری این ترکیبات نیست، بنابراین اگر بیش از آنچه نیاز دارید دریافت کنید، عواقب آن می تواند بسیار وحشتناک تر باشد. کبد پروتئین ها را به اوره تبدیل می کند که کلیه ها به شدت آن را دفع می کنند. در نتیجه ما با بار بیش از حد بر روی این اندام مواجه هستیم. غذاهای غنی از پروتئین شما را ملزم به رعایت رژیم نوشیدن برای تسهیل کار کلیه ها می کند.

پیامد ناخوشایند دیگر می تواند از دست دادن کلسیم و رسوب پورین های پروتئین های حیوانی باشد که باعث نقرس می شود. اگرچه البته انصافاً باید توجه داشت که کسب چنین ثروتی به خصوص با توجه به قیمت تمام شده گوشت و ماهی در فروشگاه ها بسیار دشوار است.

تنها کسی که می تواند در واقعیت های مدرن با این موضوع روبرو شود طرفداران رژیم کرملین یا رژیم دوکان هستند که مقدار بسیار محدودی کربوهیدرات و چربی را فراهم می کند. و کل رژیم غذایی به استفاده فراوان از گوشت، ماهی و مشتقات آنها بستگی دارد. اما در مورد مضرات چنین رژیم هایی (و همچنین هر رژیم دیگری)، ما قبلاً بیش از یک بار با شما صحبت کرده ایم، بنابراین به طور کامل و متعادل غذا خواهیم خورد.

چه پروتئین هایی باید مصرف شود؟

مانند هر ترکیب دیگری، بهترین پروتئین‌ها آنهایی هستند که به بهترین شکل پردازش می‌شوند. حتی جداول اصلی ضریب جذب وجود دارد که به وضوح چنین شاخص هایی را به شما نشان می دهد. بنابراین، محصولات با ضریب یک، سریعتر و بهتر از همه جذب می شوند.

• البته اینها شامل شیر و تخم مرغ است. ضریب کمی کمتر برای گوشت گاو (0.92) موجود است. اما پروتئین های گیاهی تقریباً 2 برابر بدتر جذب می شوند. از 0.69 برای آرد نخود تا 0.52 برای بادام زمینی.
• بنابراین، محصولات با کیفیت بالا شامل شیر، تخم مرغ و گوشت و همچنین ماهی است. در اینجا فقط باید مراقب چربی این محصولات باشید. این لیست شامل پنیرهای کم چرب، پنیر دلمه، غذاهای دریایی و مرغ نیز می شود و در مورد دوم بهتر است گوشت سفید را انتخاب کنید و از پوست آن خودداری کنید.
• همچنین، محصولات سویا می توانند منابع خوبی از پروتئین باشند، از شیر گرفته تا توفو. همچنین می توانید حبوبات دیگر مانند نخود، نخود، لوبیا و آجیل را نیز اضافه کنید.

سعی کنید در حجم کمتری گوشت قرمز بخورید و همچنین هر گونه غذای فرآوری شده یا سوسیس و کالباس، محصولات لبنی حاوی شکر در لیست موجود است.

با خلاصه کردن تمام موارد فوق، محصول پروتئین ایده آل را به دست می آوریم. آنها چنین غذایی خواهند بود که دارای سرعت بالایی از جذب پروتئین و محتوای کالری نسبتاً کم با محتوای چربی کم هستند.

به هر حال، قابلیت هضم پروتئین ها نیز در طول عملیات حرارتی افزایش می یابد، اما خوردن گوشت خام لذت بسیار مشکوکی است، بنابراین ما قطعا نمی توانیم بدون این عامل طبیعی کار کنیم. انصافاً باید گفت که برخی از اسیدهای آمینه تحت تأثیر دمای بالا از بین می روند اما نه به طور بحرانی.

ما رژیم غذایی درستی داریم

بنابراین، ما متوجه شدیم که برای کسانی که ورزش های سخت انجام می دهند و عاشق صندلی گهواره ای هستند چقدر پروتئین لازم است. اما توجه به یک چیز دیگر مهم است. 100 گرم محصول لزوماً 100 گرم پروتئین خالص ندارد. در شبکه می توانید جدول های مختلفی را پیدا کنید که در آنها این اعداد نشان داده شده است.

بنابراین، باید بدانید که 100 گرم مرغ حدود 21 گرم پروتئین و تقریباً 9 گرم چربی دارد. هنگام محاسبه میزان غذای مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه، حتما این را به خاطر داشته باشید. خوب، به موازات آن، فراموش نکنید که کالری بیش از حد برای شما مضر است.

البته، اگر به دلایلی نمی خواهید یا نمی توانید گوشت بخورید، سویا و محصولات لبنی می توانند تنها جایگزین کامل در این مورد شوند. آنها حاوی پروتئین با مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه هستند. آنها به خوبی جذب می شوند.

در صورت عدم تحمل لاکتوز و سایر آلرژن های بالقوه شیر، کازئین انتخاب ایده آلی برای شماست.

آمینو اسیدهای سنتز شده مصنوعی که در بخش های تغذیه ورزشی یافت می شوند نیز کمک خوبی برای شما خواهند بود. آنها به دو صورت مایع و پودر هستند.

حفظ تعادل پروتئین برای افرادی که چاق یا دارای اضافه وزن هستند بسیار مهم است. متأسفانه توده عضلانی در تأمین تمام اعمال حیاتی بدن ما نقش خاصی ندارد، بنابراین بدن در وهله اول از شر آن خلاص می شود.

هنگامی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارید، آن را از بافت ماهیچه ای دریافت خواهید کرد، نه از بافت چربی، همانطور که معمولاً تصور می شود. از جمله، با کاهش هزینه تامین توده عضلانی، بدن شروع به صرفه جویی در عملکردهای متابولیک پایه می کند.

فقط مقایسه کنید: بدن شما سه برابر کمتر از بافت های عضلانی برای متابولیسم در بافت های چربی انرژی صرف می کند. و چه کسی از ما کار اضافی را دوست دارد؟ به نظر من، سؤال، شعاری است.

آیا واقعاً می خواهید وزن خود را به گونه ای کاهش دهید که توده عضلانی ایجاد کننده حجم و تسکین های زیبا از بین برود و بدنی چاق و بی شکل باقی بماند؟ باز هم یک سوال بلاغی می پرسم و معتقدم که جواب واضح است.

بر این اساس، ما به کسی که به ما توصیه می کند رژیم میوه یا سبزیجات بنشینیم گوش نمی دهیم. در اینجا می توانید مقدار کربوهیدرات ها یا چربی ها را کاهش دهید، اما پروتئین ها را - در هیچ موردی.

هنگام تنظیم برنامه های تغذیه، گزینه ایده آل 3 وعده غذایی اصلی و دو وعده غذایی کمکی است که از پروتئین تشکیل شده است.

نگران نباشید که بدون کربوهیدرات زیاد بدبخت خواهید شد. یکی از اسیدهای آمینه اصلی که دریافت می کنید، تریپتوفان است که سپس برای تبدیل شدن به سروتونین، هورمون شادی، متابولیزه می شود.

مجددا یادآوری می کنم: اگر میزان پروتئین را با توجه به میزان روزانه بالا افزایش دهید، افزایش نیاز به آب (تا 3 لیتر) را فراموش نکنید.

اگر این نکات را رعایت کنید، به زودی متوجه خواهید شد که تسکین‌هایتان واضح‌تر شده‌اند و توده چربی‌تان به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. هنگامی که هدف شما دیدن مکعب های تسکین دهنده پرس است، حفظ تعادل پروتئین ها در هنگام خشک شدن بسیار مهم است. به شما در برنامه ریزی تمرینات کمک می کند در اینجا دوره است:

در اینجا نه تنها یک برنامه توسعه یافته را خواهید یافت که به شما در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل کمک می کند، بلکه موثرترین تمرینات برای پمپاژ پرس را نیز خواهید دید. همچنین حاوی نکات و انگیزه های اضافی زیادی است که به شما در موفقیت در تلاش هایتان کمک می کند.

BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه انسان است. برای اصلاح وزن، لازم است هنجار روزانه محصولات غذایی برنامه ریزی شود. نسبت صحیح مواد به شما این امکان را می دهد که از گرسنگی رنج نبرید، مقدار لازم مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهید، وزن خود را کاهش دهید و وزن به دست آمده را در همان حد نگه دارید.

محاسبه کالری برای کاهش وزن

محاسبه فوری تمام پارامترهای لازم

برای افرادی که به دنبال تغییر وزن خود هستند، لازم است بدانید که چگونه برای کاهش وزن کالری شماری کنند. ارزش انرژی مواد مغذی متفاوت است و برای محاسبه مقدار دقیق باید این تفاوت را در نظر بگیرید.

1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4.1 کیلو کالری و 1 گرم چربی به ترتیب 9.3 کیلو کالری است. بسته بندی محصول حاوی اطلاعاتی در مورد محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات موجود در آن است. با استفاده از این داده ها، می توانید مقدار صحیح مواد مغذی را محاسبه کنید: اگر 100 گرم حاوی 8 گرم پروتئین، 24 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی باشد، کل محتوای کالری محصول 224.2 واحد است. چنین محاسباتی به کشف محتوای کالری غذاهای دیگر کمک می کند.

تعداد BJU برای کاهش وزن از نیاز بدن به مواد مغذی محاسبه می شود. ماشین حساب های خودکار برای این کار وجود دارد. برای محاسبه باید پارامترهای فیزیکی (جنس، سن، قد، وزن بدن به کیلوگرم) و فعالیت خود را مشخص کنید. علاوه بر این، وظیفه باید نشان داده شود - کاهش وزن، عضله سازی یا حفظ وزن طبیعی بدن. سپس سیستم به طور خودکار مقدار کالری مورد نیاز را محاسبه می کند.

شمارنده همچنین تعیین می کند که آیا رژیم غذایی برای کاهش وزن به درستی انتخاب شده است، آیا ارزش تغییر محتوای کالری منو را دارد و آیا مواد مغذی ضروری تامین می شود یا خیر.

محاسبه فوری تمام پارامترهای لازم

فرمول هریس بندیکت

فرمول هریس بندیکت به شما امکان می دهد سرعت فرآیندهای متابولیک در بدن را محاسبه کنید. برای محاسبه میزان متابولیک پایه (یا پایه) - BMR استفاده می شود. این فرمول برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند استفاده می شود. این به سوال اصلی پاسخ می دهد - محتوای کالری غذاها برای تثبیت وزن چقدر باید باشد.

متابولیسم پایه یک شاخص متابولیسم در حالت آرام است، انرژی در این زمان فقط برای کار اندام ها، تنفس و گردش خون صرف می شود. بر جنسیت، قد، سن و وزن فرد تأثیر می‌گذارد.

متابولیسم فعال به عنوان AMR شناخته می شود. باید در BMR ضرب شود. برای بدن مرد، BMR محاسبه می شود:

88.362 + (13.397 * وزن بر حسب کیلوگرم) + (4.799 * قد بر حسب سانتی متر) - (5.677 * سن).

برای خانم ها:

447.593 + (9.247 * وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.33 * سن).

سپس شاخص های به دست آمده با شاخص متابولیسم فعال ضرب می شوند. ضرایب آن عبارتند از:

• فردی که سبک زندگی بی تحرکی دارد - 1.2؛
• فعالیت بدنی متوسط ​​- 1.375;
• میانگین فعالیت بدنی - 1.55؛
• فعالیت بدنی شدید - 1.725؛
• ورزشکاران - 1.9;
• رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی - 1.2؛
• برای کاهش وزن - 0.8.

روش های بالا نحوه محاسبه BJU برای کاهش وزن را به درستی نشان می دهد.

فرمول Mifflin San Jeor نیز وجود دارد. برای محاسبه تعداد کالری، توصیه می شود اقدامات زیر را انجام دهید:

1. برای مردان - ((10 * وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 * قد بر حسب سانتی متر) - (5 * تعداد سال) + 5) * A (شاخص فعالیت بدنی).
2. برای خانم ها به همین صورت محاسبه می شود فقط ضریب آخر با 161- جایگزین می شود.

شاخص فعالیت بدنی:

• کار بی تحرک - 1.2؛
• حداقل فعالیت - 1.4;
• متوسط ​​(یعنی تمرین حدود 3 بار در هفته) - 1.6؛
• کلاس های روزانه در سالن - 1.7.

فرمول هریس بندیکت

کیلو کالری در روز برای مردان و زنان

فرمول هریس بندیکت به شما کمک می کند تا میزان متابولیسم کلی را که برای شدت فعالیت بدنی تنظیم شده است، مشاهده کنید. برای هر جنس، بسته به شدت فعالیت بدنی، شاخص های ارزش انرژی خود را توسعه داده اند. اگر از آنها تجاوز نکنید و روی تعداد به دست آمده توسط این فرمول ها تمرکز کنید، می توانید بدون احساس گرسنگی به کاهش وزن لازم برسید. با دانستن هنجارهای کالری خود، می توانید مقدار BJU را برای کاهش وزن تنظیم کنید.

برای مردان، کالری دریافتی:

1. رهبری یک سبک زندگی بی تحرک: تا 30 سال - 2.4 هزار، تا 50 سال - تا 2.2 هزار، سال های پیشرفته - 2 هزار کیلو کالری.
2. با میانگین درجه فعالیت تا 30 سال، توصیه می شود تا 2.8 هزار، تا 50 سال - بیش از 2.6 هزار، از 50 سال - 2.2 هزار کیلو کالری استفاده شود.
3. با افزایش بار، تعداد کیلو کالری مصرفی تا 50 سال 3000 است، قدیمی تر - از 2400 تا 2800.

در زنان، شاخص ها باید زیر باشد:

1. تا 25 سال با سبک زندگی کم تحرک، 2000 کیلو کالری، تا 50 سال - تا 1800 و بعد از 50 سال - تا 1600 توصیه می شود.
2. با فعالیت بدنی متوسط، مقادیر فوق تا 200 افزایش می یابد.
3. با افزایش تمرینات و فعالیت های بدنی تا 25 سال - 2400 کیلو کالری، تا 50 سال - 2200، و بعد از 50 سال - بیش از 2000 سال.

کیلو کالری در روز برای مردان و زنان

سناریوهای کاهش وزن

برای بهترین کاهش وزن، هنجار کالری در روز برای زنان تا 1300، و پس از 50 سال - تا 1100، برای مردان - 1300-1600 کیلو کالری در روز است. این برای پشتیبانی از تمام عملکردهای حیاتی کافی است.

محاسبه BJU برای کاهش وزن بر اساس حفظ حداقل سطح پروتئین فیزیولوژیکی - حداقل 1 گرم در هر 1 کیلوگرم است. از کربوهیدرات ها، اولویت به پیچیده داده می شود.

شما نمی توانید غذاهای حاوی کربوهیدرات را حذف کنید، زیرا. این می تواند بر زندگی بدن تأثیر منفی بگذارد. حتی خطرناک تر، یک رژیم غذایی افراطی است که فقط شامل یک مجموعه غذایی کم کالری است.

محاسبه کالری برای کاهش وزن با در نظر گرفتن میزان کاهش وزن انجام می شود. یعنی بدن باید کمتر از مقداری که در حالت آرامش یا در حین فعالیت بدنی مصرف می شود، مواد مغذی دریافت کند.

چطور وزن را کم کنیم

نمودار کاهش وزن در روز

با ایجاد یک نمودار، می توانید ببینید که محدودیت کالری رژیم غذایی در ابتدای رژیم باعث کاهش وزن سریع می شود، اما در آینده خط نمودار به تدریج کاهش می یابد و یک جهت افقی می گیرد (فلات). این بدان معنی است که بدن به آرامی با شرایط جدید سازگار می شود - کاهش کالری دریافتی.

به محض اینکه منحنی نمودار کاهش یافت، فعالیت حرکتی باید اصلاح شود، زیرا پس از پایان رژیم، مقدار غذایی که در کاهش وزن نقش داشته است باعث افزایش وزن ناخواسته می شود.

در این شرایط متابولیسم با افزایش فعالیت بدنی تسریع می شود. حتی موثرتر تغییر دوره ای در محتوای کالری غذاهای مصرف شده خواهد بود. این منجر به این واقعیت می شود که بدن سریعتر انرژی را آزاد می کند، زیرا. او نمی تواند خود را با مقدار کم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها سازگار کند.

نمودار کاهش وزن در روز

با محاسبه KBZhU، می توانید به کاهش وزن پایدار برسید. اصل اصلی رژیم تامین کالری لازم بر اساس فعالیت بدنی و جنسیت است. بنابراین میزان کالری دریافتی در روز برای یک زن کمتر از یک مرد است.