خواب به حالت عادی برگشت. روش های موثر برای بازگرداندن خواب فیتوتراپی به عنوان یک درمان برای بی خوابی

کیفیت زندگی ما ارتباط تنگاتنگی با سلامتی و تندرستی دارد: یک فرد بیمار که دائماً از یک بیماری رنج می برد، بعید است که از زندگی خود راضی باشد و اطرافیان او از حضور او لذت چندانی ندارند. از سوی دیگر، سلامتی به سبک زندگی بستگی دارد که به نوبه خود از اجزای بسیاری تشکیل شده است. و خواب مناسب یکی از مهمترین نقش ها را در اینجا ایفا می کند. متأسفانه، تقریباً همه اکنون با اختلالات خواب آشنا هستند: برای کسی دشوار است که بخوابد، کسی خیلی زود از خواب بیدار شود یا حتی چندین بار در شب - انواع مختلفی از این مشکل وجود دارد.

عواقب کمبود خواب می تواند جدی باشد: یک فرد کم خواب و بیش از حد خسته نه تنها ظرفیت کار، بلکه هماهنگی حرکات را نیز از دست می دهد - در شرایط زندگی در یک شهر بزرگ، این یک وضعیت نسبتا خطرناک است. طرف دیگر، نه کمتر خطرناک: سیستم عصبی "در حد" کار می کند، هر استرسی به عنوان ضربات خرد کننده درک می شود - بیماری های مزمن در بدن ایجاد می شوند.

چگونه می توان خواب را بهبود بخشید تا بتوانید واقعاً در شب استراحت کنید و بهبود پیدا کنید و تا صبح رنج نبرید؟

چگونه به خود کمک کنیم؟

برای بهبود خواب، ابتدا باید به موارد زیر توجه کنید:

هوای اتاق خواب نباید خیلی گرم باشد، اما بسیاری از افراد در دمای 24 تا 26 درجه سانتیگراد و حتی در فضاهای گرمتر و گرفتگی می خوابند. البته همه در دمای 18 درجه سانتیگراد که برای خواب ایده آل در نظر گرفته می شود احساس راحتی نمی کنند، اما حداقل می توان دمای 20 درجه سانتیگراد را فراهم کرد. اتاق خواب نیاز به تهویه دارد، پنجره را باید باز نگه داشت، و امروزه دستگاه های کافی وجود دارد که هوا را در آپارتمان تصفیه می کند: شما می توانید برای هر سلیقه ای انتخاب کنید.

ما از دوران کودکی فواید پیاده روی قبل از خواب را به خاطر می آوریم، اما، در بزرگسالی، بنا به دلایلی باور می کنیم که رفتن (سفر) به محل کار و بازگشت به محل کار با رفتن به فروشگاه کافی است. اما با "همان" فاصله زیادی دارد. در طول پیاده روی، شما نیاز به استراحت و استراحت دارید، چه پیاده روی سریع و چه حتی دویدن - یعنی "پیاده روی برای راه رفتن". سعی کنید حداقل یک هفته به طور منظم برای پیاده روی عصرگاهی بیرون بروید: سریعتر به خواب می روید و بهتر می خوابید.

برای بهبود خواب، عصرها حمام آب گرم، تا دمای 38 درجه سانتیگراد - 10 تا 15 دقیقه کافی است. نمک دریا و یک بطری تنتور سنبل الطیب را به آب اضافه کنید. یا جوشانده اسطوخودوس، بادرنجبویه، نعناع یا فقط یک عصاره مخروطی. مجموعه زیر برای بی خوابی موثر در نظر گرفته می شود: علف سنبل الطیب (150 گرم)، ریزوم گل کالاموس (100 گرم)، تخمه آفتابگردان خیس شده (50 گرم) با آب جوش (2 لیتر) ریخته می شود و به مدت 10 دقیقه روی حرارت کم می جوشانند. 20 دقیقه دیگر اصرار کنید، فیلتر کنید. حمام با افزودن آبگوشت حاصل حدود 10 دقیقه گرفته می شود. نیازی به دوش گرفتن نیست. این دوره حداکثر 20 حمام است، یک روز در میان: خواب برای مدت طولانی قوی و عمیق خواهد شد.

برای هوشیاری در طول روز، مهم است که خواب خوب شبانه داشته باشید. برای این منظور، بدن به 6-9 ساعت استراحت در روز نیاز دارد. اما به ندرت به نیازهای او توجه می کنیم. چگونه خود را به حالت صحیح عادت دهید؟

کارشناس ما کاندیدای علوم پزشکی، روان درمانگر لئونید ساوچنکو است.

بدن در شوک

ما تمام روز را در محل کار می گذرانیم و پس از پایان روز کاری، البته، عجله ای برای رفتن به خانه نداریم: گذراندن یک عصر گرم بهاری با دوستان بسیار خوب است. در نتیجه، ما اغلب بعد از نیمه شب به خوبی به رختخواب می رویم، سعی می کنیم فکر نکنیم که فردا دوباره زود از خواب بیدار می شویم. و بنابراین کل هفته. اما در تعطیلات آخر هفته به طور کامل می خوابیم و تا ناهار نمی توانیم از رختخواب بلند شویم. و به نظر می رسد همه چیز به حالت عادی بازگشته است. اما پزشکان هشدار می دهند: این گونه است که پرخوری عصبی خواب آلود (حالت تغییر یافته) ایجاد می شود. و به شدت مضر است!

واقعیت این است که خواب برای آینده، متأسفانه، غیرممکن است. شکست رژیم بدن ما را در حالت شوک فرو می برد و سپس شروع به تولید کورتیزول می کند، هورمونی که به استرس کمک می کند: فشار خون را تنظیم می کند، رگ های خونی را منقبض می کند، بر متابولیسم کربوهیدرات ها تأثیر می گذارد و التهاب را سرکوب می کند.

در حالت عادی، سطح کورتیزول در فرد صبح (از ساعت 6 تا 9) افزایش می یابد و در عصر (نزدیک به ساعت 9 شب) کاهش می یابد. اما با استرس شدید روحی یا جسمی و همچنین استرس، هورمون شروع به تولید بدون برنامه می کند. چنین موج هایی منجر به احساس خستگی و ضعف عضلانی می شود.

شرکت های رژیم

هم سلامتی و هم ظاهر از کمبود خواب رنج می برند. چه باید کرد؟ فوراً حالت را تغییر دهید، یعنی سعی کنید زود به رختخواب بروید. این کار آسانی نیست، اما نتیجه ارزش تمام عذاب را دارد. مطمئناً در ابتدا مشکل خواهید داشت. بیایید برای حل آنها تلاش کنیم.

مشکل شماره 1

شما عادت کرده اید تا دیروقت بیدار بمانید و تغییر به یک برنامه متفاوت غیرممکن است، فقط به این دلیل که بدن نمی خواهد بخوابد.

تصمیم گیری اگر مثلاً ساعت سه بامداد به رختخواب می روید، ساعت هشت صبح بیدار شوید. کل روز را به فعالیت های فعال (کار، پیاده روی در پارک، ورزش و غیره) اختصاص دهید. به من اعتماد کن، شب بعد ساعت یازده برایت راحت تر خواهد بود!

مشکل شماره 2

شما هر از چند گاهی قوانین را زیر پا می گذارید زیرا به ساعت خود نگاه نمی کنید.

تصمیم گیری سازماندهی زمان خود در ابتدا واقعا سخت است. برای اینکه فراموش نکنید، زنگ هشداری را روی تلفن همراه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که وقت خواب است.

مشکل شماره 3

زمستان پشت سر ماست و حالا شما دائماً شب ها از خواب بیدار می شوید زیرا اتاق خفه است. و از این پس، حتی اگر زود به رختخواب بروید، در صبح هنوز احساس می کنید که خسته هستید.

تصمیم گیری برای خواب مناسب، اتاق خواب باید 18-20 درجه باشد، نه بیشتر و نه کمتر. اگر تهویه هوا ندارید، اتاق را تهویه کنید یا پنجره ها را تمام شب باز نگه دارید.

برای استراحت بهتر و به خواب رفتن، قبل از خواب یک دوش آب گرم یا حمام آب گرم بگیرید، چراغ رومیزی را روشن کنید، نه چراغ بالای سر. هر نوشیدنی را 2 ساعت قبل از خواب بنوشید.

نزدیک نیمه شب است و شما هنوز نمی توانید بخوابید؟ این بدان معناست که شما انرژی کمی را در یک روز مصرف کرده اید. فوراً برنامه خود را سازماندهی کنید، بیشتر حرکت کنید، عصرها به دویدن یا پیاده روی در پارک بروید، در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. به یاد داشته باشید، هر گونه فعالیت بدنی به خواب خوب شبانه کمک می کند.

نه خوابی نه بیداری

82 نوع اختلال خواب در جهان وجود دارد. با این حال، محبوب ترین ها بی خوابی و خواب آلودگی بودند، هستند و هستند. بیایید سعی کنیم علل و روش های درمان آنها را دریابیم.

بیخوابی. به طور متوسط ​​25 تا 50 درصد از جمعیت جهان از آن رنج می برند و 95 درصد حداقل یک بار در زندگی خود با این فاجعه مواجه شده اند.

سیستم عصبی توسط دو نوع نورون تنظیم می شود. نوراپی نفرین مسئول بیداری است و سروتونین با خواب تنظیم می شود. اگر چیزی با دومی تداخل داشته باشد، به عنوان مثال، هیجان بیش از حد، افکار وسواسی، گرفتگی یا سرما، روند به خواب رفتن به طور قابل توجهی دشوارتر می شود.

خواب آلودگی. این اتفاق می افتد که گاهی اوقات حتی دوازده ساعت خواب برای خواب کافی کافی نیست. و در طول روز هنوز خمیازه می کشید و فقط به این فکر می کنید که چگونه دوباره چرت بزنید. موضوع چیه؟ و در اینجا چیست. در طول خواب، مغز ما را در حالات مختلف غوطه ور می کند. به عنوان مثال، به اصطلاح فاز REM (یعنی خواب با حرکات سریع چشم) وجود دارد، به طور مشروط می توان آن را خواب REM نامید. اگرچه مدت زیادی طول نمی کشد، اما در این زمان است که ما در عمیق ترین حالت آرامش قرار داریم. درست در این لحظات، رویاها از ما دیدن می کنند. اگر این یا هر مرحله دیگر در خواب برای ما کافی نباشد یا خیلی کوتاه باشد، فرد استراحت لازم را دریافت نمی کند.

برای رسیدن به رویا

تمرینات خودکار، حمام های گرم، دمنوش های آرام بخش و البته داروها به تنظیم خواب به درستی کمک می کنند.

قرص های خواب آور. اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) که در سیستم عصبی مرکزی یافت می شود، در سرکوب فعالیت مغز نقش دارد. وظیفه هر قرص خواب آور افزایش اثر گابا بر روی نورون ها یا افزایش مقدار آن در سیستم عصبی است.

باربیتورات ها آنها مانند سایر قرص های خواب آور عمل می کنند، اما اثرات ضد تشنج و آرامش بخش نیز دارند. در نتیجه، این داروها عوارض جانبی بسیار واضحی دارند. با استفاده طولانی مدت از آنها، مرحله خواب REM کوتاه می شود. علاوه بر این، چنین داروهایی در هفته دوم اعتیاد آور هستند. بنابراین، امروزه باربیتورات ها عملا به عنوان قرص خواب استفاده نمی شوند.

بنزودیازپین ها در دهه 1960، نسل جدیدی از قرص های خواب - بنزودیازپین ها ظاهر شد. آنها همچنین بر روی GABA تأثیر می گذارند، اما عوارض جانبی کمتری دارند. با این حال، آنها اعتیاد آور هستند و با استفاده طولانی مدت، افزایش دوز ضروری می شود. بیداری شدید و خواب آلودگی در طول روز بسیاری را کاملاً از استفاده از آنها منصرف کرده است.

ابزارهای نسل جدید اینها داروهای انتخابی، مشتقات ایمیدازوپیریدین و سیکلوپیرولون هستند. از جمله مزایای بدون شک آنها، حداقل تعداد عوارض جانبی است. اما نکته قابل توجه این است که چنین داروهایی نه تنها می توانند به سرعت باعث خمیازه کشیدن شوند، بلکه توزیع طبیعی فازهای خواب را نیز ایجاد می کنند. درست است، و این یک دارو نیست - با استفاده طولانی مدت آنها، همان خطر ابتلا به اعتیاد وجود دارد.

آنتی هیستامین ها آیا تعجب می کنید که اینها داروهای آلرژی هستند؟ اما معلوم شد که هیستامین یکی از مهم ترین گیرنده های مسئول بیداری ماست. داروهایی که گیرنده های هیستامین را مسدود می کنند علائم آلرژی را از بین می برند. و بهبود خواب تنها یک عارضه جانبی آنهاست. اما در برخی از آنها به قدری قوی است که به عنوان قرص های خواب معمولی به حساب می آیند.

با این حال، مبتلایان به آلرژی می توانند به راحتی نفس بکشند، امروزه آنتی هیستامین ها بدون عملکرد خواب آور برای آنها اختراع شده است.

ملاتونین. ملاتونین یک هورمون عصبی است. در شب، بدن ما حدود 70 درصد از دوز روزانه خود را تولید می کند.

بنابراین، قبل از خوردن قرص ها، بررسی کنید که آیا می توانید به روش طبیعی به بدن کمک کنید.

خواب را می توان با موارد زیر مختل کرد:

بیش از حد برداشت

با قدم گذاشتن در اتاق خواب، سعی کنید از مشکلات روز گذشته جدا شوید. هرگز اتاق خواب خود را به دفتر یا اتاق فعالیت تبدیل نکنید.

نیازی نیست در رختخواب دراز بکشید، متن سخنرانی فردا را روی لپ تاپ تایپ کنید یا به بازی های رایانه ای پاسخ دهید و به تماس های تلفنی پاسخ دهید. به یاد داشته باشید: اتاق خواب شما فقط برای خواب است.

با خانواده خود در شب به تماشای مسابقه قرار ندهید. می تواند ص قبل از رفتن به رختخواب با یکی از عزیزان راه بروید و در مورد چیزهای کوچک صحبت کنید. فیلم‌های اکشن، گفتگوهای فکری، برنامه‌هایی با داستان بازی که در شب پخش می‌شوند حذف شوند. در نهایت یک کمدی قدیمی تماشا کنید، به موسیقی گوش دهید، کلاسیک را بخوانید.

بی ثباتی رژیم

سعی کنید هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید، ترجیحاً قبل از نیمه شب. جای تعجب نیست که می گویند یک ساعت خواب قبل از ساعت 12 شب، دو ساعت بعد از آن است. واقعیت این است که ساعت بیولوژیکی ما، که توانایی به خواب رفتن و بیدار شدن را تعیین می کند، روی حالت خاصی تنظیم شده است و هر گونه شکست آن به طرز دردناکی بر سلامتی ما تأثیر می گذارد. سعی نکنید زمان خواب را کاهش دهید، زیرا اگر زمان کافی برای استراحت شبانه وجود نداشته باشد، باید در طول روز بینی خود را نوک بزنید. عادت خوب خوابیدن در آخر هفته ها را نیز باید به کمک کنندگان بی خوابی نسبت داد.

معده بی قرار

عصرها از خوردن غذاهای چرب، شور و بیش از حد ادویه دار پرهیز کنید: هضم آنها برای دستگاه گوارش کار دشواری است که قطعاً کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. بهتر است چند ساعت قبل از خواب غذای سبک بخورید - پنیر دلمه، فرنی شیر، سبزیجات آب پز، ماهی و قبل از خواب اگر اشتها احساس کردید، یک لیوان کفیر یا شیر بنوشید.

در شب مفید نیست و نوشیدنی های الکلی، چای قوی، قهوه.

گرما و سرما

قبلاً تصور می شد که خواب خوب شبانه با خنکی اتاق خواب تقویت می شود و هر چه شاداب تر باشد بهتر است. با این حال، مطالعات اخیر پزشکی این دیدگاه را تایید نکرده است. دمای اتاق خواب باید 20 درجه سانتیگراد باشد. خشکی در اتاق به خشک شدن غشاهای مخاطی دستگاه تنفسی فوقانی کمک می کند و این به نوبه خود منجر به نفوذ آسان تر میکروارگانیسم ها و بروز بیماری ها می شود. برای افزایش رطوبت، یک پارچ باز پر از آب را در نزدیکی رادیاتور بخار قرار دهید.

لباس خواب، پیراهن و سایر لباس های شب را می توان رها کرد. اگر چیزی آن را محدود نکند، بدن بهتر استراحت می کند. اگر هنوز هم دوست ندارید برهنه بخوابید، لباس خوابی را انتخاب کنید که از پارچه های طبیعی ساخته شده است.

- من مشکلی با خوابیدن ندارم. فقط چون خیلی خسته ام به نظر من نکته اصلی این است که فکر نکنید نمی توانید بخوابید. این، برعکس، بی خوابی را افزایش می دهد. شما باید استراحت کنید، کاری انجام دهید. مثلا آن چیزهایی که معمولاً به دست نمی رسد. مثلا من معمولا وقت کافی برای مطالعه ندارم. و اگر نتوانم بخوابم کتابی را برمی دارم: آرامم می کند و زمان بیهوده نمی گذرد. چای به خوبی کمک می کند - به عنوان مثال نعناع.

عملا هیچ فردی در دنیا وجود ندارد که با مشکل بی خوابی مواجه نشود. مطالعات نشان می دهد که تقریباً 30 تا 35 درصد از کل جمعیت و از هر سه نفر ما یک نفر از این بیماری رنج می برند. بیایید در این مقاله با جزئیات بیشتری درباره بی خوابی صحبت کنیم.

بی خوابی چیست؟

ابتدا باید تصمیم بگیرید که بی خوابی چیست.

بی خوابی یک اختلال خواب است که در آن فرد در به خواب رفتن، خواب ماندن یا زود بیدار شدن مشکل دارد. همه اینها کیفیت خواب را تا حد زیادی کاهش می دهد.

شایان ذکر است که بی خوابی در منشاء، مدت زمان و حتی سن فرد مبتلا به آن متفاوت است.

اختلالات خواب چه چیزی می تواند باشد؟

قبل از درمان بی خوابی، باید مطمئن شوید که فرد از آن رنج می برد.

اختلالات خواب زیر می تواند تصویری مشابه بی خوابی ارائه دهد:

• "بهداشت خواب" ضعیف، مانند برنامه نامنظم با زمان خواب دیرتر و بیدار شدن در تعطیلات آخر هفته. این می تواند به خواب رفتن در روز دوشنبه سخت شود.
• فرد می خواهد بیش از آنچه نیاز دارد بخوابد، بنابراین با خواب مشکل دارد. این گاهی اوقات اتفاق می افتد، به عنوان مثال، در افراد مسن.
• مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن در شب ممکن است سایر اختلالات خواب را نشان دهد: ایست تنفسی در هنگام خواب (آپنه) یا سندرم پای بی قرار.
• اختلال در ساعت بیولوژیکی (ریتم های شبانه روزی)، به عنوان مثال، در نوجوانان، ساعت داخلی اغلب "عقب می افتد": شب - زمان خواب - دیرتر از زمان مقرر برای آنها می آید و خوابیدن برای آنها دشوار است.
• مصرف داروها یا موادی که منجر به اختلال خواب می شود. به عنوان مثال، مصرف داروهای ضد افسردگی فعال کننده، نوتروپیک ها یا بتا بلوکرها در شب.

اگر می توان مشکلات ذکر شده در بالا را از بین برد - به هر حال با این شروع کنید. علاوه بر این، لازم است بررسی شود که آیا قوانین خواب سالم رعایت شده است یا خیر.

چگونه خواب را بازیابی و عادی کنیم؟

باید در نظر داشت که اگر مشکلات به خواب رفتن یا بیداری های مکرر شبانه در ابتدا به دلیل خاصی ایجاد شود، بی خوابی طبق قوانین خودش شروع به رشد می کند. به عنوان مثال، بی خوابی ناشی از اضطراب بود. ممکن است اضطراب برطرف شده باشد یا نباشد. با این وجود، بی خوابی در حال تبدیل شدن به یک بیماری جداگانه است که نیاز به درمان دارد و همچنین اضطراب.

در این شرایط دیگر برای از بین بردن علت کافی نیست، باید با مکانیسم های بی خوابی مزمن کار کنید. مجموعه ای از اقدامات به نام درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی با هدف حذف این مکانیسم ها انجام می شود.

همچنین باید تعیین کنید که فرد چه مدت از بی خوابی رنج می برد.

بی خوابی حاد

اگر بی خوابی اخیراً شروع شده است - روزها، هفته ها، چند ماه - مهم است که مشخص کنید چه چیزی آن را تحریک کرده و عامل تحریک کننده را از بین ببرید. به این حالت بی خوابی حاد می گویند.

در صورتی که علت بی خوابی مشخص شود (مثلاً استرس حاد) که در مدت زمان مشخصی (به طور ایده آل در عرض 2-3 هفته) از بین می رود، استفاده از قرص های خواب بیشترین توجیه را دارد.

با بی خوابی حاد، مهم است که زمان را تلف نکنید و به مشکل رسیدگی کنید. اگر علت مشخص نیست، پس ارزش تماس با یک متخصص - یک متخصص خواب را دارد. از این گذشته ، با یک دوره طولانی بیماری ، به بی خوابی مزمن تبدیل می شود که مقابله با آن بسیار دشوارتر است.

بی خوابی مزمن

اگر بی خوابی بیش از 3 ماه و شب های بد بیش از 2-3 بار در هفته طول بکشد - این "بی خوابی مزمن" است.

بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که راه اصلی برای درمان بی خوابی مزمن دارو نیست، بلکه مجموعه ای از اقدامات برای از بین بردن مکانیسم های بی خوابی مزمن - تغییر در رفتار خواب، و همچنین ایده های فرد در مورد خواب و بی خوابی - درمان شناختی رفتاری (CBT) است. .

مهم است که CBT توسط یک متخصص با صلاحیت اجرا شود و شامل یک مؤلفه رفتاری (به عنوان مثال، کاهش مدت زمانی که فرد در رختخواب می گذراند) و یک مؤلفه شناختی (تغییر درک و نگرش فرد در مورد بی خوابی) باشد و نه فقط قوانین. برای خواب خوب

شایان ذکر است که اگر فردی چندین روز یا یک هفته به توصیه ها عمل کند و سپس دوباره به روش قبلی شروع کند، نتیجه ای حاصل نخواهد شد.

اگر CBT درمان انتخابی است، یعنی بهترین درمان با حداقل عوارض جانبی، که با هدف از بین بردن مکانیسم های بی خوابی انجام می شود، پس استفاده از داروهای بی خوابی بحث انگیزتر و بحث برانگیزتر است. متأسفانه هیچ قرص جادویی وجود ندارد که بتواند بی خوابی را درمان کند، همانطور که هیچ دارویی وجود ندارد که بتواند خواب کامل و عمیق را در فرد مبتلا به بی خوابی ایجاد کند. داروهایی که به شما کمک می کنند به خواب بروید و بیدار بمانید، تعداد مراحل و مراحل ترمیمی خواب را کاهش می دهد، یعنی خواب عمیق موج آهسته (دلتا) و REM (خواب رویایی، با حرکات سریع چشم، REM).

داروها

داروهایی که برای بی خوابی تجویز می شوند را می توان به 4 گروه تقسیم کرد. 2 مورد اول کارایی خود را در تحقیقات علمی تایید می کنند و برای استفاده توسط سازمان های عمومی پزشکان در اروپا و ایالات متحده توصیه می شوند، دو مورد دیگر به دلیل تعداد کم عوارض اغلب در عمل (هم در اینجا و هم در خارج از کشور) استفاده می شوند. اما مطالعات غیر موجود اثربخشی آنها را تایید نمی کند.

1. قرص های خواب آور

بیایید با رایج ترین گروه داروها - قرص های خواب - شروع کنیم. اینها شامل باربیتورات ها (مثلا فنوباربیتال)، بنزودیازپین ها (مثلاً فنازپام و دیازپام) و آگونیست های گیرنده بنزودیازپین غیربنزودیازپین (داروهای گروه 3Z) و آنتی هیستامین ها (مثلاً داکسیلامین) هستند. همه این داروها به فرد کمک می کند تا در طول دوره اثر خود به خواب رفته و در آن بماند. اما بی خوابی را درمان نمی کنند! علاوه بر این واقعیت که این گروه از داروها ساختار خواب طبیعی نمی دهند، ممکن است تعدادی از عوارض جانبی روز بعد ظاهر شود (خواب آلودگی، خستگی، کاهش توجه)، زیرا داروها در طول شب به طور کامل از بدن دفع نمی شوند. . مصرف آنها بیش از 2-3 هفته توصیه نمی شود، زیرا اثر آنها با گذشت زمان شروع به کاهش می کند (اثر اعتیاد آور)، یعنی. به جای نیمی از قرصی که کمک کرد زودتر بخوابید، باید یک قرص کامل مصرف کنید، اما بعد از آن تمام قرص از کار می افتد. همچنین اعتیاد به این داروها ایجاد می شود، یعنی اگر یک قرص خوابی که فرد مدت زیادی مصرف کرده است را مصرف نکنید، به خواب رفتن بسیار سخت می شود. در نتیجه پس از مدتی خواب «بهتر» با داروهای خواب آور، فرد به دام می افتد. از این گذشته، دارو به راحتی به خواب رفتن و خواب طولانی مدت کمک نمی کند، اما او دیگر نمی تواند بدون آن بخوابد.

به همین دلیل است که طبق ایده های مدرن، استفاده از قرص های خواب فقط در موارد زیر قابل توجیه است:

• زمانی که علتی که باعث بی خوابی شده است در آینده نزدیک عمل نمی کند.
• این دارو فقط گهگاه مصرف می شود، اما نه هر شب، بلکه در شرایطی که خوابیدن دشوار است (در مکان ناآشنا، پس از استرس) یا در روزهایی که فردی که از بی خوابی رنج می برد، نیاز به خواب ویژه ای دارد، برای مثال. ، قبل از یک رویداد مهم

متأسفانه پزشکان در سرتاسر جهان برای مدت طولانی به تجویز داروهای خواب آور ادامه می دهند و با نداشتن زمان برای درک علل و تأثیر بر مکانیسم های بی خوابی.

مهم است که به یاد داشته باشید که قرص های خواب باید توسط پزشک تجویز شود، زیرا ممکن است استفاده از آنها ناامن باشد!

2. داروهای آرام بخش

داروهای آرام بخش (داروهای ضد افسردگی آرام بخش و طبق تعدادی از توصیه ها داروهای ضد روان پریشی) داروهای روان زا هستند که اثر اصلی آنها خواب آور نیست، بلکه به فرد کمک می کند تا آرام شود و به خواب رود. مزیت آنها، در مقایسه با قرص های خواب، عدم وجود (یا حداقل کمتر) اثرات اعتیاد و وابستگی است. بنابراین، اعتقاد بر این است که آنها را می توان برای مدت طولانی - ماهها برای بی خوابی تجویز کرد. با این حال، عوارض جانبی نیز دارند و بر مکانیسم بی خوابی تأثیری ندارند.

3. ملاتونین

گروه دیگری از داروها که اغلب به اشتباه به عنوان خواب آور شناخته می شوند، آنالوگ های مصنوعی ملاتونین هستند. ملاتونین یک هورمون شب است که ترشح آن توسط غده صنوبری 2 ساعت قبل از زمان معمول برای خواب شروع می شود و تولید آن در نور شدید متوقف می شود. این هورمون زمان شب را به بدن نشان می دهد، یعنی. دوره معمول برای خواب شبانه، اما خواب را القا نمی کند.

استفاده از ملاتونین برای مشکلات خواب ناشی از اختلال در کار ساعت داخلی (ریتم شبانه روزی)، یعنی زمانی که ساعت داخلی عقب مانده یا جلوتر رفته است و همچنین هنگام پرواز به منطقه زمانی دیگر، توجیه می شود.

در فردی که از بی خوابی رنج می برد، اما اختلالی در کار ساعت داخلی ندارد، ملاتونین تاثیر کمی بر خواب دارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ملاتونین ممکن است در افراد بالای 55 سال کمتر تولید شود، به طوری که ادامه ترشح ممکن است در درمان بی خوابی در این گروه سنی موثر باشد.

تعداد کمی از عوارض جانبی و عدم وجود اثر وابستگی منجر به این واقعیت می شود که ملاتونین اغلب برای درمان بی خوابی، از جمله بدون اختلال در ریتم شبانه روزی، تجویز می شود.

4. گیاهان دارویی

داروهای گیاهی گروه دیگری از داروهایی هستند که عوارض جانبی کمی دارند. توجه شده است که سنبل الطیب، گیاه مادر، رازک و سایرین به فرد کمک می کنند تا آرام شود و به خواب برود. در مقایسه با داروهای خواب آور، گیاهان دارویی بی اثر هستند، پزشکی مبتنی بر شواهد، تجویز آنها را توصیه نمی کند. اما به دلیل تعداد کم عوارض، استفاده طولانی مدت از آنها بی خطرتر است.

در هر صورت، بی خوابی را تحمل نکنید. اگر داروهایی که مصرف می کنید نتیجه دلخواه را به همراه نداشت به نظر متخصصان گوش دهید.

نتیجه

درمان بی خوابی فرآیند پیچیده ای است که هم به صلاحیت پزشک درگیر با این مشکل و هم به تلاش بیمار نیاز دارد. نقش مهم خواب برای سلامتی، تندرستی، خلق و خو و عملکرد آنقدر زیاد است که نباید از آن غافل شد.

درمان بی خوابی را به تعویق نیندازید و اجازه ندهید که مشکل مسیر خود را طی کند. با یک متخصص تماس بگیرید!

نوشته شده در

خواب خوب.
نحوه بهبود خواب بزرگسالان

خواب خوب در زمان ما یک تجمل غیرقابل قبول است. ریتم پویای زندگی مدرن، سوء تغذیه، جریان هیولایی اطلاعات مانع از رفتن سریع بدن و مغز ما در عصرها به دنیای رویاها می شود. احتمالاً با این وضعیت آشنا هستید: در طول روز احساس خستگی زیادی می کنید، اما، با این وجود، نمی توانید سریع بخوابید، شب ها دائماً از یک احساس بی دلیل اضطراب بیدار می شوید. افراد زیادی مثل شما هستند. طبق آمار، حدود نیمی از جمعیت بزرگسال به طور منظم مشکلات خواب را تجربه می کنند. البته هنوز کسی بر اثر بی خوابی فوت نکرده است، اما کمبود خواب منجر به خستگی عصبی می شود، سیستم ایمنی بدن ما را از بین می برد و عملکرد مغز را کاهش می دهد.

بیشتر مردم با مصرف دارو با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند، برخی از افراد سعی می کنند با الکل (مانند کنیاک) خواب را بهبود بخشند. اما داروها می توانند خوابیدن بدون آنها را برای شما سخت تر کنند. الکل فقط در نگاه اول به شما اجازه می دهد تا راحت بخوابید. در واقع، در طول "خواب مست" بدن استراحت نمی کند، اما الکل را پردازش می کند. چنین رویایی را نمی توان سالم نامید.
اما می‌توانید بدون استفاده از قرص‌های خواب‌آور به خوابی خوب برسید.
کافی است رعایت چند توصیه ساده را به یک قانون تبدیل کنید. شما باید مراقب خواب خود باشید، ما خودمان در سبک زندگی و عادات خود دخالت می کنیم تا به بدن خود در شب استراحت کامل دهیم.

بنابراین، چه روش هایی می تواند خواب یک بزرگسال را بهبود بخشد؟

تغذیه مناسب و خواب سالم.

آنچه می خورید می تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد. توصیه اصلی: کمتر از 3 تا 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید، به خصوص غذاهای سنگین، چرب و پر کالری. (به عنوان مثال، گوشت دودی، گوشت سرخ شده، غذاهای کنسرو شده، سس کچاپ، شکلات و الکل.)

اغلب، اختلالات خواب می تواند با کمبود ملاتونین در بدن مرتبط باشد، هورمونی که ساعت بیولوژیکی ما را تنظیم می کند و مسئول خواب است. به لطف این هورمون، ما به خواب می رویم. غده صنوبری، غده صنوبری که در سر ما قرار دارد، مسئول تولید آن است. این غده به طور فعال هورمون را در شب تولید می کند.

با افزایش سن، تولید ملاتونین در هر فرد به تدریج کاهش می یابد، بنابراین جوانان، به ویژه کودکان، به ندرت با مشکل خواب مواجه می شوند. افراد مسن گاهی با مصرف داروهای هورمونی به افزایش مصنوعی هورمون متوسل می شوند. اما هر دارویی که توسط صنعت داروسازی تولید می شود دارای موارد منع مصرف و عوارض جانبی است. و همه آنها به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته اند.

در عین حال، محصولات غذایی وجود دارد که ملاتونین در آنها به شکل نهایی است. اینها جو، ذرت، برنج، کشمش، گوجه فرنگی، جو هستند. گیلاس و گیلاس شیرین نیز منبع طبیعی هورمون خواب هستند. پزشکان توصیه می کنند یک مشت از این توت ها را یک ساعت قبل از خواب بخورید.

علاوه بر این، غذاهایی وجود دارند که به بدن در تولید ملاتونین کمک می کنند. اینها محصولات حاوی مواد ساختمانی برای این هورمون هستند: اسید آمینه تریپتوفان، کلسیم، ویتامین B6.

تریپتوفان در دانه کدو تنبل، دانه کنجد، بادام و گردو یافت می شود.

ترکیب خوبی از تریپتوفان و کلسیم شیر است. شیر گرم با عسل بهترین قرص خواب برای کودکان است، چرا از آنها مثال نزنید؟ چای بابونه یکی دیگر از نوشیدنی های طبیعی است که اثر آرام بخش، آرام بخش و کمی خواب آور دارد.

باید در نظر داشت که ملاتونین در بدن انباشته نمی شود، بنابراین لازم است شرایطی برای تولید مداوم آن ایجاد شود.

بخواب و قهوه.

اگر واقعاً به خواب سالم نیاز دارید، باید قهوه و تمام نوشیدنی های حاوی کافئین (کولا، نوشیدنی های انرژی زا، چای غلیظ) را کنار بگذارید. واقعیت این است که کافئین تولید ملاتونین، هورمون خواب را متوقف می کند.
اما برخی از بزرگسالان آماده چنین "فداکاری" نیستند. چنین آقایان - رفقا آنقدر به کافئین معتاد هستند که نمی توانند صبح ها بدون یک فنجان قهوه معطر از خواب بیدار شوند. در این صورت باید مصالحه کنید و بعد از ظهر کافئین را کنار بگذارید.

و با این حال تلاش کنید، قهوه نیز می تواند تا حدودی یک دارو در نظر گرفته شود، بنابراین برای ترک کافئین، باید مدتی ترک «کافئین» را تجربه کنید، اما پاداش شما بهبود کیفیت خواب و خلاص شدن از شر آن است. اعتیاد.

در همان مکان، در همان ساعت بخوابید.

شما باید این قانون را در نظر بگیرید که صبح در همان زمان و در همان مکان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. رفتن به رختخواب در تعطیلات آخر هفته بسیار سخت است، عصرها می خواهیم بیشتر تلویزیون تماشا کنیم، در اینترنت گشت و گذار کنیم یا زمانی را در جمع خوب بگذرانیم و صبح ها بیشتر بخوابیم. اما در این صورت به احتمال زیاد در ابتدای هفته کاری با مشکل خواب مواجه خواهید شد.

هورمون خواب - ملاتونین به طور فعال از ساعت 8 بعد از ظهر شروع به تولید می کند و حداکثر فعالیت سنتز آن در زمان از نیمه شب تا 3 صبح است. در ساعات صبح و اوایل صبح، تولید ملاتونین به شدت کاهش می یابد. بنابراین، برای اینکه بتوانید خوب بخوابید و قدرت به دست آورید، توصیه می شود که خود را عادت دهید که مطابق با ساعت بیولوژیکی یک بزرگسال زود به رختخواب بروید.

محل اقامت شما برای شب باید فقط با خواب مرتبط باشد. اتاق خواب شما، تخت شما باید با سکوت و آرامش همراه باشد. در صورت امکان، در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید، با لپ تاپ یا تبلت روی تخت دراز نکشید، حتی در جایی که می خوابید با تلفن صحبت نکنید. بگذارید این اتاق برای شما محل خواب و تنها خواب باشد.
در نتیجه بدن خود را به خاموشی فوری در این محیط عادت خواهید داد.

تخت راحت و تمیز و تاریکی کامل.

تخت یا مبل نباید ترک بخورد. تخت نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشد، این می تواند باعث شود شب هنگام پرت کردن و چرخیدن در خواب از خواب بیدار شوید. اگر بالش یا تشک شما کهنه است، حتما آن را عوض کنید. علاوه بر ناراحتی، چنین تختی محل سکونت میلیون ها نفر است که خواب ما را نیز مختل می کنند.
یکی دیگر از شرایط مهم: شما باید در تاریکی کامل بخوابید، مگر اینکه از nyctophobia (ترس از تاریکی) رنج ببرید. به خاطر داشته باشید که در نور مصنوعی ملاتونین بسیار ضعیف تولید می شود و در نور خورشید اصلا تولید نمی شود!

بنابراین در عرض های جغرافیایی شمالی، جایی که شب در تابستان بسیار کوتاه است، توصیه می شود پنجره های اتاق خواب را با پرده های ضخیم بپوشانید. البته جوانان، مثلاً در سن پترزبورگ، نیازی به این توصیه ندارند. دختر و پسر در شب های سفید تا صبح راه می روند. اما در سنین پایین، بدن تمایل دارد به سرعت پس از شب های بی خوابی بهبود یابد. در بزرگسالی و پیری، نور روز می تواند در ریتم طبیعی بیولوژیکی بدن اختلال ایجاد کند.

قبل از رفتن به رختخواب، اتاق خواب را حتما به مدت 10-15 دقیقه تهویه کنید، زیرا در داخل خانه سطح رطوبت بالا رفته و میزان اکسیژن کاهش می یابد.

رویای روز.

یک توصیه ساده اما مهم: اگر شب ها به اندازه کافی نخوابید، به احتمال زیاد می خواهید در طول روز بخوابید. سعی کنید بر خواب غلبه کنید و منتظر عصر باشید، در موارد شدید به خود اجازه دهید یک چرت کوتاه بعد از شام اما بیش از 20 دقیقه طول نکشید و مهمتر از همه، بعد از ساعت 4 بعد از ظهر به بالش نکشید. شب ها دیگر نمی خوابید، اما در روز می خواهید بخوابید، این یک دور باطل است. ساعت بیولوژیکی خود را خراب نکنید، بدن ما در ابتدا برای زندگی فعال در روز و بازیابی در شب برنامه ریزی شده است.

عوامل آزاردهنده برای خواب

در داستان های عامیانه روسی چنین ضرب المثلی وجود دارد: صبح عاقل تر از عصر است. واسیلیسا حکیم ایوانوشکا را در رختخواب می گذارد - احمقی که فردا طبق داستان می توان سرش را برید. چه رویایی! اما حکمت عامیانه درست است، راه حل مشکل را فقط با یک ذهن تازه می توان یافت. یک فرد خواب آلود در صبح حتی بدتر از عصر بعد از یک روز سخت و پرمشغله فکر می کند.

بنابراین، قبل از رفتن به رختخواب، باید سر خود را تا حد امکان تخلیه کنید. قبل از رفتن به رختخواب برنامه های خبری را تماشا نکنید، به عنوان یک قاعده، آنها چیزی جز منفی ندارند. فیلم های ترسناک و اکشن را تماشا نکنید. سعی نکنید تصمیمات جدی بگیرید و سعی کنید به مشکلاتی که هیجان زده می شود و همچنین بر کار غده صنوبری مغز تأثیر منفی می گذارد فکر نکنید.

اینترنت و شبکه های اجتماعی قبل از خواب نیز می تواند منجر به بی خوابی شود. نور روشن مانیتور و نمایشگر گوشی هوشمند تولید ملاتونین را سرکوب می کند. علاوه بر این، در رختخواب شما به طور غیر ارادی اطلاعات دریافت شده (لایک، نظرات و غیره) را "هضم" خواهید کرد. حداقل یک ساعت قبل از خواب، باید «آفلاین» باشید.

همه این عوامل تحریک کننده برای خواب را باید از دید حذف کرد. فعالیت مغز باید حداقل باشد.

نیم ساعت قبل از خواب پیاده روی کنید و حمام آب گرم بگیرید.

بدیهی است که پیاده روی قبل از رفتن به رختخواب فقط در هوای خوب در امتداد خیابان های متروک و ساکت، در یک پارک یا میدان به منحرف شدن حواس از مشکلات و آرامش کمک می کند.

حمام گرم با روغن‌های معطر ملایم مانند نعناع، ​​بابونه یا اسطوخودوس نیز می‌تواند به آرامش شما کمک کند. از طعم دهنده های مرکبات (پرتقال، لیمو) استفاده نکنید. برعکس، چنین حمام ها به بیدار شدن کمک می کند. حمام گرم یا دوش آب گرم به این معنی است که دمای آب باید تقریباً دمای بدن باشد، یعنی 37 درجه. آب گرم و همچنین آب سرد به نتیجه معکوس منجر می شود - شما را کاملاً نیرو می بخشد.

بدیهی است که قبل از رفتن به رختخواب، لازم است هر گونه فعالیت بدنی را حذف کنید. اما این فقط برای تمرینات اواخر عصر صدق می کند. در واقع، سبک زندگی کم تحرک می تواند علت اختلال خواب باشد. عدم استرس بر عضلات منجر به کاهش متابولیسم و ​​عدم تعادل سروتونین و ملاتونین می شود که منجر به اختلال در چرخه بیداری و خواب می شود. به عبارت دیگر بدن ما برای زندگی فعال در روز و آرامش کامل در شب برنامه ریزی شده است. طبق آمار، افرادی که سخت کار می کنند، کمتر دچار بی خوابی می شوند.

بنابراین، حتی 1 ساعت ورزش 2 تا 3 بار در هفته به بهبود خواب شما کمک می کند.