خشک کردن بدن برای دختران: منو و نکات. خشک کردن بدن دختران در خانه. منوی هفتگی برای مبتدیان منوی نمونه برای خشک کردن بدن

چگونه اندام خود را به فرم کامل برسانیم؟ خشک کردن بدن دختران در خانه راه نجات است! منوی ماهیانه در روز به شما کمک می کند خشک شوید و وزن اضافی را کاهش دهید. خشک کردن مناسب حامی شکل ایده آل شماست!

اندام ایده آل همان چیزی است که بسیاری از مردم آرزوی آن را دارند. رژیم گرفتن اولین چیزی است که به ذهن می رسد. اما بدون ورزش، حتی اگر تمام محدودیت های غذایی را رعایت کنید، بعید است که بتوانید اندامی ایده آل بسازید. برنامه های خشک کردن اغلب توسط ورزشکاران قبل از مسابقات و به طور منظم استفاده می شود تا تسکین را به حالت مطلوب نزدیک کند.

خشک کردن بدن چیست و ویژگی های آن

این روش کاهش وزن هدف اصلی کاهش وزن با خلاص شدن از ذخایر چربی است. در عین حال، بافت ماهیچه ای حفظ می شود. این نتایج تنها با رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل دستیابی است. او یک رژیم غذایی نسبتاً سخت ارائه می دهد، بنابراین برای زنده ماندن در دوره خشک شدن برای دوره تعیین شده به تمام اراده خود نیاز دارید. ورزش بدنی را فراموش نکنید که باید شدید و منظم باشد.

هدف اصلی شما کاهش محتوای کالری رژیم غذایی با محدود کردن میزان کربوهیدرات های موجود در آن است. راز چیست؟ قند بیش از حد در رژیم غذایی، به شرطی که مصرف آن ناکافی باشد، باعث تشکیل رسوبات چربی می شود. هنگامی که منو حاوی کربوهیدرات های محدودی است، بدن شروع به تجزیه ذخایر چربی می کند و به انرژی نیاز دارد.

اگر هدف شما کاهش نهایی نیست، بلکه در اصل کاهش وزن است، می توانید از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید که به شما کمک می کند میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید:

قبل از اینکه به خشک کردن بدن خود متوسل شوید، باید مشخص کنید که آیا منع مصرفی برای این کار دارید یا خیر. چنین آزمایشاتی برای کسانی که کمبود توده عضلانی دارند توصیه نمی شود.

برای درک اینکه کدام منو برای دختران برای خشک کردن بدن مناسب است، چگونه آن را ایجاد کنید و به سلامتی آسیب نرسانید، باید با اصول اولیه آشنا شوید:

• میانگین زمان خشک شدن- از 6 تا 8 هفته زمان بندی باید بر اساس نتایج مطلوب، وضعیت سلامتی و وضعیت اخلاقی شما انتخاب شود.
• وعده های غذایی مکرر توصیه می شوددر مقادیر کم
• رژیم نوشیدن- کلید موفقیت در هر خشک کردن اگر قبلاً آن را خیلی جدی دنبال نکرده اید، اکنون زمان آن رسیده است که مصرف مایعات خود را به 2 یا 2.5 لیتر در روز افزایش دهید.
• کالری شماری- همچنین یک اقدام ضروری. یک دستورالعمل تقریبی برای خشک کردن 1500 در روز است. اما همه چیز به سن، وزن اولیه، سطح فعالیت بدنی و غیره بستگی دارد.
• بدون ورزشهیچ نتیجه ای از خشک شدن نخواهد داشت. ترکیب صحیح تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی در طول تمرین مهم است.
• کربوهیدرات ها باید به شدت محدود شوند، اما نمی توانید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. علاوه بر این، در تمام دوره خشک کردن، مقدار کربوهیدرات در جیره باید به تدریج کاهش یابد.
• صبحانه مقوی سالم- شرط لازم به طور کلی، بیشتر از همه مواد غذایی باید در نیمه اول روز مصرف شود.
• هنگام آشپزی فرآیندهای مناسب را انتخاب کنید. در حین خشک کردن، سرخ کردن کاملاً حذف می شود، اما پخت، جوشاندن و خورش همچنان در دسترس است.
• شیرینی، محصولات آرد، نوشیدنی های الکلی- اگر می خواهید نتایج را در پایان ترم ببینید تابو است.
• مانند کربوهیدرات ها، چربی ها نیز به شدت محدود هستند. آنها را فقط می توان از روغن های گیاهی به دست آورد.
• ارزش افزودن را داردآماده سازی مولتی ویتامین در رژیم غذایی

ایجاد یک منو برای برش برای یک ماه وظیفه یک متخصص تغذیه با تجربه است. این مهم است، زیرا شما باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید (ویژگی های فردی بدن، قد و وزن دختر، سن، درصد چربی زیر جلدی و غیره). اما ما به یک منوی نمونه نگاه خواهیم کرد که به شما کمک می کند تا بفهمید رژیم غذایی شما ممکن است چگونه باشد. و شاید در نهایت تصمیم به خشک کردن آن بگیرید، زیرا بسیاری از مردم از محدودیت های سخت می ترسند.

منو به روز

روزهای هفته	اولین وعده غذایی	غذای دوم	سومین وعده غذایی	غذای چهارم
دوشنبه	ماهی کم چرب - 150 گرم، گندم سیاه - 30 گرم، گریپ فروت - 50 گرم، سبزی	تخم مرغ var. - 2 عدد، شیر - 100 میلی لیتر	جوشانده مرغ فیله - 100 گرم، برنج آب پز. - 100 گرم، گوجه فرنگی - 3 برش	پنیر کوتاژ - 150 گرم، پرتقال. - 1 کامپیوتر. اندازه کوچک
VT	املت (استفاده از 3 تخم مرغ و شیر - 100 میلی لیتر)	آبگوشت بوقلمون - 100 گرم، سالاد سبزیجات، انواع توت ها - 20 گرم	ماهی پخته شده. - 200 گرم، کلم بروکلی - 100 گرم، لیمو - 2 برش	کفیر - 1 قاشق غذاخوری.
SR	املت (3 عدد تخم مرغ)	سوف پایک پخته شده. – 150 گرم، گریپ فروت. – 1 عدد، سبزی	جوجه کتلت بخارپز - 100 گرم	پنیر کوتیج کم چرب است. – 150 گرم
پنج شنبه	جوجه کتلت - 150 گرم، گندم سیاه - 100 گرم، نصف پرتقال	ماهی با سبزیجات - 200 گرم.	برگ سالاد با سبزیجات، سس. روغن زیتون - 150 گرم	کفیر - 1 قاشق غذاخوری، گریپ فروت. - 1 کامپیوتر.
PT	املت سفیده تخم مرغ (3 تخم مرغ)، انواع توت ها - 30 گرم.	سوپ کلم - 250 گرم، گوشت گاو پخته شده. – 70 گرم، یک دسته سبزی	غذاهای دریایی - 200 گرم، پرتقال. - نیم	پنیر کوتیج کم چرب است. – انگور 150 گرم. - 50 گرم
SB	بلغور جو دوسر - 30 گرم، کشمش و زردآلو خشک - چند قطعه	جوجه فیله - 150 گرم، سالاد یونانی	سالاد کلم - 40 گرم، جوشانده. ماهی - 200 گرم	پنیر کوتاژ - 150 گرم، پرتقال. - 1 کامپیوتر.
VSKR	املت بخارپز (2 تخم مرغ)، گریپ فروت. - 1 کامپیوتر.	جوشانده. فیله - 100 گرم، برنج - 30 گرم، طبیعی. آب میوه - 1 قاشق غذاخوری.	غذاهای دریایی - 200 گرم، لیمو - 1 عدد.	پنیر کوتیج - 150 گرم، چای - 1 فنجان.

تاکید اصلی بر خوردن غذاهای پروتئینی است. اما کربوهیدرات ها هنگام ورود به خشک کردن هنوز مجاز هستند. پروتئین ها توسط محصولات زیر نشان داده می شوند که برای استفاده در رژیم غذایی برای خشک کردن بدن مورد نیاز هستند:

• گوشت (خرگوش بدون چربی، مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله).
• محصولات لبنی (فقط کفیر کم چرب، پنیر دلمه و ماست).
• ماهی و غذاهای دریایی با محتوای چربی کم.
• تخم مرغ (سفید ترجیح داده می شود).
• حبوبات.
• سبزیجات و سبزیجات کم کالری هستند.

در هفته دوم، کربوهیدرات های پیچیده باید تقریباً به طور کامل از رژیم غذایی طراحی شده برای بعد از ظهر حذف شوند. یعنی اینها میوه ها هستند (باید کاملاً از آنها اجتناب کنید)، نان، غلات. فرمول زیر به شما کمک می کند تا تعداد کربوهیدرات هایی را که می توانید باقی بگذارید، محاسبه کنید: به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن یک دختر، 1 گرم کربوهیدرات مجاز وجود دارد.

هفته سوم حتی سخت تر است، مقدار کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی کاهش می یابد (0.5 گرم در هر کیلوگرم). در اینجا یک منوی نمونه برای روز آمده است:

• صبحانه - سالاد سبزیجات - 120 گرم، گندم سیاه - 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق غلات از قبل آب پز شده، 7 عدد سفیده تخم مرغ.
• ناهار – آبگوشت غلات. - 2 قاشق غذاخوری، گوجه فرنگی - 1 عدد، مرغ. فیله - 120 گرم.
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد سبز و آبگوشت. ماهی - 200 گرم.
• شام - پنیر کوتیج با کفیر یا غذاهای دریایی با گیاهان - 200 گرم.

در هفته چهارم مقدار کربوهیدرات ها به تدریج به حالت عادی باز می گردد. می توانید از منوی هفته های قبل استفاده کنید، به عنوان مثال، اول دوم و سپس اول. شما باید به خودتان گوش دهید، تنظیماتی را برای رفاه خود انجام دهید.

سلامتی مهمترین چیز است

خشک کردن بدن مطمئناً برای دختری که در حال کاهش وزن است یک ماراتن دشوار است. پس از همه، شما باید بارهای ورزشی را در پس زمینه گرسنگی کربوهیدرات تحمل کنید. بنابراین، همه از نظر جسمی و روحی برای این کار آماده نیستند. موارد منع استفاده از خشک کردن عبارتند از:

• نارسایی کبد.
• بیماری های پانکراس و معده.
• دیابت شیرین.
• مشکلات عروق خونی و قلب.

چنین آزمایشاتی در دوران بارداری و شیردهی ممنوع است. و همچنین، اگر ورزش نمی کنید، فعالیت بدنی را تجربه نمی کنید، این می تواند منجر به از دست دادن قدرت، سرگیجه و بدتر شدن حال شود.

برای رسیدن به نتایج مطلوب و آسیب نرساندن به سلامتی خود، قبل از شروع خشک کردن بدن خود، با یک متخصص تغذیه متخصص مشورت کنید. او به شما کمک می کند تا با در نظر گرفتن تمام ویژگی های بدن خود یک برنامه تغذیه ایجاد کنید. و یک مربی باتجربه یک برنامه تمرینی ایجاد می کند تا پس از خشک شدن از حداکثر کیلوگرم ممکن خلاص شوید و بدنی تراشیده به دست آورید.

2 رای 1396/03/14

وقتی 10 کیلوگرم اضافه وزن کم می کنیم، همیشه به نتیجه ای نمی رسیم که دوست داریم ببینیم. این در درجه اول به این دلیل است که اکثر زنان رعایت یکی از رژیم های غذایی گرسنگی را کافی می دانند، در حالی که ورزش بدنی را فراموش می کنند، که فقط به رسیدن به تسکین کمک می کند. اگر بدن لاغرتر فاقد قدرت باشد، به این معنی است که رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن به طور کلی اشتباه انتخاب شده و ورزش بدنی کاملا نادیده گرفته شده است. خشک کردن مناسب بدن - تغذیه پروتئین و ورزش شدید - به اصلاح وضعیت کمک می کند. با این برنامه فقط در عرض 5 هفته می توانید به خود نظم دهید، یعنی وزن های اضافی را کم کنید و بدن خود را حجاری کنید.

خشک کردن بدن دختران و زنان به معنای تغذیه، ورزش و تغذیه بیشتر است. نتیجه شما 70 درصد به رژیم غذایی و منوی غذایی شما، غذاهایی که می خورید و چه زمانی می خورید بستگی دارد. توصیه می شود وعده های غذایی کوچک بخورید - 4-5 بار در روز بخورید، همچنین قبل و بعد از تمرین به درستی غذا بخورید. هدف اصلی شما این است که چربی بسوزانید، عضله سازی کنید و عضله سازی کنید و بدنی شاداب داشته باشید.

لیست محصولات تایید شده

این لیست بر اساس غذاهای پروتئینی کم چرب است:

• گوشت آب پز یا خورشتی
• سینه مرغ آب پز،
• ماهی سفید بدون چربی (قرمز نیز مجاز است، اما کمتر)،
• غذاهای دریایی - میگو، ماهی مرکب، صدف و غیره،
• سفیده تخم مرغ،
• پنیر کم چرب
• سبزیجات خام و خورشتی
• غلات - گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر.

چه غذاهایی را باید از برنامه غذایی خود حذف کنید؟

در طول خشک شدن، باید موارد زیر را فراموش کنید:

1. کربوهیدرات های سریع - تمام محصولات آرد ممنوع است: کیک، نان، پای، پیتزا، و همچنین شکلات و سایر شیرینی ها.
2. محصولات لبنی - همه ماست های پرکننده، میلک شیک. استثنا پنیر لپه کم چرب است.
3. غذاهای چرب - گوشت های چرب مستثنی هستند: گوشت خوک، اردک، بره. سرخ کردن گوشت در روغن را هم فراموش کنید. برای آماده سازی می توانید از جوشاندن، پخت استفاده کنید.

فقط از خوردن غذاهای فوق خودداری کنید. هیچ لطفی به خودتان نکنید مانند "یک شکلات کوچک به من صدمه نمی زند". تنها انگیزه جدی و اجرای تمام نکات برنامه خشک کردن به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید.شکستگی های گاه به گاه به شکل یک تکه آب نبات، کیک یا گل ختمی، روند چربی سوزی شدید در بدن شما را مختل می کند.

برنامه خشک کردن: غذا

اساس خشک کردن زنان البته تغذیه است. چرا خوردن غذاهای حاوی پروتئین ضروری است؟ موضوع این است که پس از خوردن غذاهای کربوهیدراتی، سطح گلوکز در خون ما افزایش می یابد که به نوبه خود باعث ترشح هورمون انسولین از پانکراس می شود. لیپوژنز رخ می دهد - یک فرآیند متابولیک که طی آن چربی ها تشکیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شوند. به عبارت ساده، کربوهیدرات هایی که می خورید به چربی تبدیل می شوند. با حذف یا کاهش کربوهیدرات ها به حداقل، فرآیند معکوس دیگری را در بدن خود - لیپولیز - "روشن" می کنیم. لیپولیز فرآیند آزادسازی چربی از سلول های چربی است.یعنی بدن از ذخایر چربی انرژی می گیرد که به دلیل آن خشک شدن اتفاق می افتد. شما باید پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید تا بدن شما انرژی را از ذخایر شما به جای غذا دریافت کند.

برنامه 5 هفته ای

• 1 هفته.در هفته اول سعی کنید تمام کربوهیدرات های سریع را کنار بگذارید. از خوردن شیرینی ها و محصولات آرد خودداری کنید، آنها را با کربوهیدرات های پیچیده - گندم سیاه، برنج و بلغور جو دوسر جایگزین کنید. در عین حال پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بعد از 6، منوی شما باید منحصراً حاوی غذاهای پروتئینی باشد.
• هفته 2.شروع به شمارش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها کنید. میزان کربوهیدرات در روز 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. مقدار پروتئین 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. چربی - 0.5 به ازای هر کیلوگرم وزن. محاسبه باید برای وزن مورد نظر انجام شود نه وزن فعلی.
• هفته 3.میزان کربوهیدرات های موجود در منو را تا 50 درصد کاهش دهید.
• هفته 4. 50 درصد دیگر مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
• هفته 5.در طول هفته بیشتر از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. برای کربوهیدرات، غلات و سبزیجات را ترجیحاً فقط برای صبحانه انتخاب کنید. هفته آخر را با همان برنامه اول سپری کنید.

پیروی از این برنامه اساس کاهش وزن شما خواهد بود. با اضافه کردن فعالیت بدنی به این دوره، نه تنها تناسب اندام خود را بهبود می بخشید، بلکه حال خود را نیز بهبود می بخشید. در ابتدا، ضعف و خستگی امکان پذیر است، زیرا بدن از کربوهیدرات های سریع و در نتیجه انرژی محروم می شود. اما پس از آن به سیستم عادت خواهید کرد و عملکرد شما نسبت به قبل از خشک شدن بالاتر خواهد بود.

منوی تقریبی روز برای هفته دوم (با محاسبه BZHU)

صبحانه:بلغور جو دوسر با آب - 250 گرم / حدود 200 کیلو کالری (می توانید کمی عسل به فرنی اضافه کنید) BJU: 9/4/43 گرم

ناهار:پنیر دلمه 0-5٪ چربی - 200 گرم / حدود 200 کیلو کالری BJU: 40/1/4 گرم

شام:ماهی سفید - 200 گرم، برنج - 150 گرم، سالاد سبزیجات تازه - 100 گرم - مجموعا 300 گرم / حدود 450 کیلو کالری BJU: 46/7/44 گرم

شام:فیله مرغ - 200 گرم / حدود 300 کیلو کالری BJU: 45/15/0 گرم

جمع: 1150 کیلو کالری

BJU: 140/27/91 g

این منوی اصلی برای یک روز است. برای وزن دلخواه دختر تا 50 کیلوگرم طراحی شده است. اگر وزن مورد نظر شما کمتر یا بیشتر است، باید کالری و چربی رژیم غذایی را کاهش یا افزایش دهید، به عنوان مثال با افزودن یک وعده غذایی دیگر به رژیم غذایی خود.

در طول دوره خشک کردن بدن خود در خانه، باید قوانینی را دنبال کنید که به افزایش تأثیر رژیم غذایی کمک می کند.

اولین قانون این است که رژیم غذایی شما باید با مولتی ویتامین ها تکمیل شود. هیچ میوه ای در منو وجود ندارد، بنابراین باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی خود را از منابع دیگر دریافت کنید.

قانون دوم نوشیدن آب بیشتر است. هنجار روزانه 1.5-2 لیتر است. با نوشیدن مقدار مورد نیاز آب در روز، متابولیسم خود را تسریع کرده و با سلولیت مبارزه می کنید.

قانون سوم این است که خواب خوب را فراموش نکنید. در طول دوره خشک شدن، بدن شما به روشی جدید بازسازی می شود، بنابراین به استراحت نیاز دارد، به خصوص پس از تمرین در باشگاه.

و آخرین توصیه این است که از پوست خود مراقبت کنید. هدف شما فقط لاغری نیست، بلکه لاغری و تناسب اندام است. وضعیت پوست شما نقش مهمی ایفا می کند، به خصوص اگر وزن زیادی از دست می دهید. توصیه می شود برای ماساژ و سولاریوم بروید.

چگونه گیاهخواران را خشک کنیم

اگر گیاهخوار هستید، دیگر نیازی به غذاهای غنی از پروتئین مانند فیله مرغ، گوشت گوساله و ماهی سفید نیست. پس چگونه می توانید تمام پروتئین مورد نیاز برای خشک کردن بدن خود را دریافت کنید؟ با یک سبک زندگی گیاهخواری، فقط می توانید پروتئین های گیاهی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. منوی روزانه شما عمدتاً حاوی محصولات سویا است - توفو، گوشت سویا و شیر.

تغذیه ورزشی برای کمک به

همه نمی توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را بخورند، البته فقط به این دلیل که آماده کردن غذا زمان می برد. شما می توانید پروتئین از دست رفته را با کمک تغذیه ورزشی، یعنی پروتئین دریافت کنید. پروتئین را با چربی سوزهایی که برای کلیه ها مضر هستند اشتباه نگیرید. یک شیک پروتئینی قبل و بعد از تمرین به بازیابی عضلات بعد از تمرین و تامین مواد لازم برای آنها کمک می کند.

برای کسانی که شیرینی دارند، میله های پروتئینی یک کشف دلپذیر خواهد بود که برای ناهار یا میان وعده بعد از ظهر عالی است. به طور معمول، یک نوار 30 گرمی حاوی 15 گرم پروتئین، 13 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی است.

علاوه بر رژیم غذایی خود، یک مجموعه ویتامین ورزشی برای دختران مصرف کنید. آنها حاوی دوزهای بسیار زیادی از ویتامین ها و ریز عناصر هستند، بنابراین فقط در صورتی از آنها استفاده کنید که به طور منظم ورزش کنید تا بدن شما واقعاً به آنها نیاز داشته باشد.

موارد منع مصرف

هر رژیمی موارد منع مصرف خود را دارد و رژیم کم کربوهیدرات نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگر یکی از موارد زیر را دارید نباید از رژیم غذایی استفاده کنید:

• نارسایی کلیه
• مشکلات دستگاه گوارش،
• دیابت،
• مشکلات کبد و پانکراس،
• دوران بارداری یا شیردهی.

خشک کردن سریع برای دختران

اگر نیاز فوری به خشک کردن بدن خود دارید، گزینه شما خشک کردن سریع برای دختران است. به مدت 3-7 روز کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید و هر روز به باشگاه بروید یا در خانه ورزش کنید. با استفاده از این برنامه می توانید قبل از یک اتفاق مهم کمی وزن کم کنید اما نباید بیش از یک هفته به این برنامه پایبند باشید.

برنامه خشک کردن: تمرین، تمرین

تمرین برای گروه های عضلانی اصلی بخشی جدایی ناپذیر از برش برای دختران است. همانطور که کاهش وزن بدون رژیم غذایی مناسب غیرممکن است، بدون برنامه تمرینات بدنی برای استقامت و قدرت نیز نمی توان به بدنی خوش فرم دست یافت. اگر تصمیم دارید لاغر شوید، اما زمانی برای باشگاه ندارید، اگر به طور منظم آن را انجام دهید - هر روز، و نه هر از گاهی، تمرین در خانه نیز موثر خواهد بود. اگر فرصت پیوستن به باشگاه را دارید، این یک مزیت بزرگ است، زیرا می توانید تمام گروه های عضلانی را به طور کامل تمرین کنید.

در خانه

این مجموعه از تمرینات را روزانه در خانه انجام دهید. از تجهیزاتی که نیاز دارید: یک فیلم ایروبیک (تعداد زیادی از آنها در اینترنت وجود دارد)، یک تشک شکم و کششی، دمبل هایی با وزن 3-4 کیلوگرم، یک نوار سبک برای اسکات (در هر فروشگاه ورزشی قابل خریداری است) .

• ایروبیک در ویدئو - 30-40 دقیقه.
• کشش - 20 دقیقه؛
• تمرینات با دمبل - 3 ست 12 بار.
• اسکات و/یا لانژ – 3 ست 12 تکراری.

تمرین کاردیو

آموزش قدرت

در باشگاه

باشگاه بدنسازی همه چیزهایی را که برای تناسب اندام موثر نیاز دارید دارد - تجهیزات ورزشی، کلاس های گروهی و گاهی اوقات یک استخر. برای مبتدیان کلاس های معمولی 2-3 بار در هفته به مدت 1-1.5 ساعت طبق برنامه زیر مناسب است:

• دویدن یا بیضوی - 30-40 دقیقه؛
• ددلیفت - 3 ست 12 تکراری.
• هایپراکستنشن - 3-4 ست 12 بار.
• فشار دهید - 3-4 مجموعه 25 بار.
• اسکات با میله - 3 ست 10-12 تکراری.

خروجی را فراموش نکنید

خوب است اگر بعد از اتمام برنامه تمرینات منظم را رها نکنید. با این حال، رژیم غذایی داده شده را نمی توان بیش از دوره تجویز شده استفاده کرد، به خصوص اگر این اولین خشک کردن شما باشد. پس از پنج هفته، باید به رژیم غذایی متنوع تری تغییر دهید - میوه ها و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید تا 5 هفته دیگر کربوهیدرات های سریع نخورید و عصرها فقط غذاهای پروتئینی بخورید. اگر رژیم غذایی و ورزش را رعایت کنید، نتایج شما از بین نمی رود. علاوه بر این، متابولیسم شما بهبود می یابد، به این معنی که حتی اگر روزی وزن کم کنید، اضافه وزن اضافه نمی کنید و بعید است که به وزنی که با آن شروع کرده اید برگردید.

برای انگیزه - نتیجه چه می تواند باشد

قرار نیست هر دختری که به باشگاه می‌رود در مسابقه شرکت کند، اما احتمالاً همه روزی می‌خواهند بدن او را با حداقل درصد چربی برش دهند و ببینند. اگر قبلاً توده عضلانی خاصی به دست آمده باشد و یک دوره کار دائمی در ماه (حداقل شش ماه) محاسبه شود، باید یک دوره چربی سوزی انجام شود، در غیر این صورت به سادگی چیزی برای "خشک کردن" وجود نخواهد داشت. همچنین درک این نکته مهم است که خشک کردن مناسب فقط کاهش وزن نیست، بلکه کاهش لایه چربی و حفظ توده عضلانی تا حد امکان است.

خشک کردن دختران در خانه و مسابقات، مانند منوی روزانه، تفاوت چندانی ندارد، زیرا در هر دو مورد، وظیفه اصلی به دست آوردن بدنی زیبا و تراشیده است. تنها تفاوت این است که در روزهای پایانی مسابقه از رژیم غذایی سخت تری استفاده می شود: مصرف آب محدود می شود و کربوهیدرات ها به طور کامل حذف می شوند و ورزشکار روز یا چند ساعت قبل از رفتن به روی صحنه کربوهیدرات مصرف می کند و سیر می شود. بدن عضلانی

اما این همه بسیار فردی است و چنین اقداماتی بهتر است تحت نظارت یک مربی شخصی انجام شود. اگر خشک کردن برای زندگی مورد نیاز است، پس نیازی به انجام هیچ طرحی با کربوهیدرات و آب نیست. بیایید دریابیم که خشک کردن بدن برای دختران چگونه باید باشد. ما منوی ماه به روز را برای 7 روز اول می نویسیم و اصول دستکاری مواد مغذی را در مراحل بعدی نشان می دهیم.

نحوه شروع خشک کردن دختران

به طور متوسط، رژیم چربی سوزی بسته به لایه چربی موجود بین 1 تا 2 ماه طول می کشد. بهتر است اهداف واقع بینانه تعیین کنید و انتظار نداشته باشید که در یک هفته خشک شوند. شروع خشک کردن همیشه باید صاف و تدریجی باشد، به این ترتیب تحمل محدودیت های غذایی بسیار راحت تر است و نتیجه شکل بهتری نسبت به زمانی است که عجله دارید و همه کارها را با سرعت انجام می دهید.

وعده های غذایی در طول خشک شدن باید کسری باشد، در بخش های کوچک - 5-7 بار در روز و فقط. کربوهیدرات ها باید در نیمه اول روز یا قبل از تمرین - 1-2 ساعت قبل از آن مصرف شود. بلافاصله پس از تمرین، نوشیدن پروتئین وی ایزوله و نیم ساعت بعد، یک وعده غذایی کامل از سبزیجات و پروتئین توصیه می شود.

هر دختری باید حتماً هنگام خشک کردن بدن خود، چربی‌های غیراشباع چندگانه را در منوی غذایی خود قرار دهد، که در (به ویژه چربی‌های قرمز زیاد - ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی)، آجیل، آووکادو و روغن بذر کتان یافت می‌شود. کمبود چربی برای بدن زن بسیار مضر است، که می تواند باعث عدم قاعدگی، بدتر شدن مو و پوست شود، بنابراین از چربی های مناسب نترسید.

آنچه باید فوراً از منو حذف شود:

• قند
• کیک و هر نوع کالای پخته شده
• محصولات حاوی چربی های حیوانی - کره، خامه ترش، شیر، گوشت های چرب - گوشت خوک، بره، قسمت های چرب مرغ و گاو

می توان در حد اعتدال مصرف کرد:

• میوه های با شاخص گلیسمی بالا - گلابی، موز، هلو بیش از 1 عدد در روز و فقط در هفته اول، توت ترش و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین را می توان در طول دوره خشک کردن مصرف کرد، اما در حد اعتدال.
• گاهی اوقات می توانید سبزیجات نشاسته ای بخورید - ذرت، چغندر، کدو تنبل، سیب زمینی (البته آب پز یا پخته شده بدون روغن و فقط در هفته اول یا دوم)
• زرده تخم مرغ، اما نه بیشتر از 2 عدد در روز

دختران در هنگام خشک شدن چه چیزی می توانند بخورند:

• سینه مرغ آب پز یا پخته، فیله بوقلمون بدون پوست، سفیده تخم مرغ، هر ماهی، از جمله قرمز، غذاهای دریایی
• پنیر کم چرب، اما نه بیشتر از یک بار در روز
• سبزیجات تازه و سبزیجات سرشار از فیبر - گوجه فرنگی، خیار، فلفل، کرفس، مارچوبه، کلم بروکلی، نخود سبز، سالاد از هر نوعی، کرفس، جعفری

شما می توانید هر چقدر که می خواهید سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید؛ آنها در هنگام محاسبه کالری رژیم غذایی شما در نظر گرفته نمی شوند، زیرا آنها عملاً کالری ندارند. همچنین نوشیدن حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز ضروری است.

چگونه و چه مقدار کربوهیدرات بخوریم

کربوهیدرات ها احتمالاً سخت ترین چیز برای دخترانی است که به منوی برش پایبند هستند. بیش از حد آنها می تواند روند چربی سوزی را کاهش دهد و کمبود آنها به طور قابل توجهی وضعیت روحی و جسمی شما را بدتر می کند. اگر در هنگام خشک کردن در خانه احساس بی حالی، خستگی و بی‌حالی دائمی می‌کنید و آماده هستید تا یک کیک بزرگ بخورید، پس باید مقدار کربوهیدرات‌های پیچیده (نه ساده!) را افزایش دهید.

درک این نکته مهم است که محدودیت های جدی در انتظار شماست و همیشه احساس گرسنگی خفیفی را تجربه خواهید کرد، اما اگر احساس می کنید سبزی هستید و نمی توانید کاری انجام دهید، این اشتباه است! بنابراین، شما باید نه تنها بر شاخص های متوسط، بلکه بر احساسات و ویژگی های بدن خود نیز تمرکز کنید، در صورت لزوم، کربوهیدرات های پیچیده را افزایش یا کاهش دهید.

به عنوان مثال دختری با وزن 55-60 کیلوگرم و قد 165-168 سانتی متر در نظر بگیرید، در هفته اول خشک شدن، هر روز به 100 گرم کربوهیدرات نیاز دارد، یعنی 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. با هر هفته آنها کاهش می یابد، در دوم باید آن را به 60-50 گرم در روز کاهش دهید، در هفته سوم نباید بیش از 50 گرم مصرف کنید، اما احساسات خود را کنترل کنید. هفته چهارم - مصرف زغال سنگ را به حداقل می رسانیم ، اگر کاهش وزن خوب پیش نمی رود ، 50 گرم را به طور متناوب - برای دو روز ، یعنی یک روز بدون کربوهیدرات ، روز دوم - 50 گرم برای صبحانه جایگزین می کنیم.

تمام کربوهیدرات ها به صورت خشک محاسبه می شوند، زیرا فرنی هنگام پخت متورم می شود و بر این اساس وزن آن افزایش می یابد. از کجا می توان آن را تهیه کرد - از بلغور جو دوسر، گندم سیاه، ارزن، نان غلات کامل، برنج قهوه ای.

تعداد پروتئین ها

هنگام خشک کردن، شما به حداقل 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید، یعنی یک دختر با وزن 50-55 حداقل به 100 گرم نیاز دارد. با این حال، اگر یک دختر توده عضلانی مناسبی داشته باشد و وزن او به دلیل عضلات 60-65 کیلوگرم باشد، باید میزان پروتئین موجود در منوی خود را به 150-200 گرم در روز افزایش دهد. شما باید به طور عمده پروتئین را از غذاهای حیوانی - گوشت، ماهی، تخم مرغ و پروتئین مصرف کنید؛ پروتئین گیاهی به مقدار بیش از 10-20٪ مصرف نمی شود.

در دو هفته اول خشک کردن، مقدار پروتئین 50-70٪، چربی ها - 10-15٪، کربوهیدرات ها - بقیه، در هفته سوم و چهارم پروتئین ها - 70-80٪، چربی ها - 10٪، کربوهیدرات ها - است. بقیه، در هفته گذشته پروتئین ها به حداکثر کاهش می یابد و کربوهیدرات ها به حداقل می رسد، چربی ها باقی می مانند، شما می توانید بسته به شکل و وضعیت خود نسبت ایده آل را تعیین کنید.

عکس دخترونه قبل و بعد از خشک شدن

خشک کردن بدن به شما این امکان را می دهد که از شر چربی های اضافی بدن خلاص شوید، که به تجلی تسکین عضلات کمک می کند.

قبل از شروع خشک کردن، باید تعدادی از تفاوت های ظریف ارائه شده در زیر را نیز در نظر بگیرید توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنیدبه منظور شناسایی سریع موارد منع مصرف احتمالی و جلوگیری از عواقب منفی.

خشک کردن، سوزاندن اجباری چربی است.، منوط به حفظ توده عضلانی، برای کاهش حجم بدن و نشان دهنده تسکین عضلات است.

فرآیند از دست دادن چربی به دلیل تسریع متابولیسم، هنگام اصلاح سیستم تغذیه و انجام مجموعه ای از تمرینات رخ می دهد.

خشک کردن بدن دختران در خانه به اندازه ورزشگاه موثر است. شما باید مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید و از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.

اگر این شرایط رعایت شود، نتیجه خشک شدن پس از پنج تا هفت هفته قابل توجه خواهد بود.خشک کردن مناسب بدن برای دختران موفقیت آمیز است و اگر این فرآیند به تدریج انجام شود، نتیجه برای مدت طولانی باقی خواهد ماند، زیرا در صورت اجبار، عوارض جانبی ممکن است.

عوارض جانبی احتمالی شامل موارد زیر است:

• آریتمی؛
• میگرن؛
• شکنندگی استخوان؛
• بی نظمی قاعدگی و غیره

خشک کردن مناسب بدن دختران دارای موارد منع مصرف زیر است:

• چاقی در هر مرحله؛
• بارداری و شیردهی؛
• کمبود وزن، بی اشتهایی؛
• اختلال عملکرد کلیه؛
• بیماری های معده و پانکراس؛
• بیماری های خون و سیستم قلبی عروقی.

وجود روزهای بحرانی منع مطلق خشک کردن نیست.در این دوران باید فعالیت بدنی را کاهش دهید و از رژیم غذایی ملایم تری استفاده کنید.

اصول تغذیه

اصل اساسی تغذیه هنگام خشک کردن بدن، محدود کردن میزان کربوهیدرات است.این رژیم سخت ترین است و شما باید به آرامی وارد آن شوید و به همان آرامی از آن خارج شوید.

شما باید به مدت 2 تا 5 ماه به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پایبند باشید و به دنبال آن یک رژیم متعادل و سالم را تغییر دهید.

انتقال به رژیم غذایی کم کربوهیدرات در دو مرحله انجام می شود:

1. جایگزینی کربوهیدرات های سریع با کربوهیدرات های کند.
2. کاهش میزان کربوهیدرات های آهسته در رژیم غذایی. کاهش کالری باید به تدریج رخ دهد - ابتدا 10٪، سپس 20٪ و 30٪.

نمونه هایی از غذاهای با کربوهیدرات های سریع و آهسته.

محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع (ساده).	محصولات حاوی کربوهیدرات آهسته (مختلط) و مورد استفاده برای خشک کردن مناسب بدن دختران در خانه
شکر، آب نبات، شکلات	سفیده تخم مرغ (مرغ، غاز، بلدرچین)
سیب زمینی	مرغ گوشت سفید (سینه مرغ)
نان، محصولات نانوایی	ماهی، غذاهای دریایی
انگور	گوشت گوساله
عسل	گندم سیاه، تکه های جو دوسر
کنسرو، مربا، سس کچاپ، سس مایونز	قارچ
برنج صیقلی، سمولینا	پنیر خامه ای بدون چربی

یک رژیم کم کربوهیدرات شامل تغییرات رژیم غذایی زیر است:

1. باید استفاده کرداز 2.5 لیتر تا 3 آب تمیز در روز. چای و قهوه باید با آب معمولی، ترجیحاً جوشانده نشده جایگزین شود. پس از هفته اول خشک شدن، مقدار مایع باید به تدریج کاهش یابد.
2. از رژیم غذایی حذف شده استسرخ شده، دودی، ترشی، غذاهای شور، فست فود، محصولات پخته شده، شیرینی، تنقلات، نوشیدنی های گازدار شیرین، الکل. میوه های خشک و عسل - در حداقل مقدار. بهتر است چای را با چای گیاهی جایگزین کنید.
3. باید وعده های غذایی کوچک بخورید. محتوای کالری رژیم غذایی روزانه نباید از 2300 کیلو کالری تجاوز کند و کمتر از 1300 کیلو کالری باشد؛ به طور متوسط، کسری کالری باید از 20 تا 25٪ باشد.
4. دخترانی که به درستی بدن خود را در خانه خشک می کنند، نباید چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند.– بهتر است برای جلوگیری از خشکی و شکننده شدن ناخن ها، موها و مشکلات پوستی، چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید.

چربی های گیاهی به بهبود وضعیت پوست، مو و ناخن کمک می کنند. غذاهای غنی از چربی های گیاهی باید همیشه مصرف شوند و نه فقط هنگام خشک کردن بدن.

برای محاسبه محتوای کالری ظروف، کارشناسان توصیه می کنند از خدمات رایگان استفاده کنیدمانند آنالیز کالری. می توانید آن را در اینترنت پیدا کنید.

لیستی از مواد غذایی با محتوای کالری منفی وجود دارد - آنها باعث سوزاندن شدید چربی می شوند.

غذاهای با کالری منفی شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی؛
• خیارها؛
• گوجه فرنگیها؛
• سیب؛
• اسفناج، ریشه کرفس و سبزیجات، جعفری، آرگولا؛
• پرتقال، گریپ فروت، لیمو؛
• دارچین، زنجبیل؛
• سیر، پیاز؛
• کدو تنبل، بادمجان.

منوی شاخص برای هفته

اولین روز

صبحانه- بلغور جو دوسر بخار پز شده با آب جوش - 300 گرم، با آجیل و کشمش بپاشید، پس از 30-45 دقیقه - یک فنجان چای گیاهی.

ناهار- پنیر خامه ای بدون چربی - 250 گرم، یک مشت توت.

شام- سینه مرغ آب پز یا بخارپز - 300 گرم، با کاهو و گوجه فرنگی گیلاس.

عصرانه- سالاد سبزیجات، سبزیجات فصل - 300 گرم، 30-45 دقیقه استراحت کنید - 1 فنجان چای گیاهی.

شام -آب مرغ، با نصف تخم مرغ آب پز، 3 ساعت قبل از خواب.

روز دوم

صبحانه- پنیر خامه ای بدون چربی 250 گرم با یک مشت کشمش، 30 دقیقه بشکنید - یک لیوان آب پرتقال.

ناهار- سالاد میوه های فصل، چاشنی شده با آب لیمو.

شام- ماهی رودخانه بخارپز - 300 گرم، سالاد هویج و چغندر خام با روغن کنجد و دانه کنجد - 250 گرم.

عصرانه- 200 گرم جو مروارید خورش شده با قارچ و هویج.

شام- تخم مرغ آب پز - 2 عدد، هر سبزی.

روز سوم

صبحانه- اسموتی تهیه شده از شیر سویا، کرفس، نصف موز و سبوس - 200 گرم.

ناهار- سالاد چغندر خام با روغن کنجد و کشمش - 200 گرم، سوپ قارچ سبک بدون سیب زمینی - 300 گرم.

شام- سوپ میسو ژاپنی، یک تکه نان سبوس دار، بعد از 30 دقیقه استراحت - چای گیاهی.

عصرانه- سینه مرغ بخارپز شده با کلم بروکلی.

شام- سالاد ماهی مرکب و کلپ، با روغن کنجد - 200 گرم.

روز چهارم

صبحانه- سالاد کلپ با میگو - 200 گرم، چند تکه پنیر سخت، پس از 30 دقیقه - چای گیاهی با زنجبیل.

ناهار- املت دو تخم مرغ با گوجه فرنگی و سبزی - 200 گرم.

شام- سوپ ماهی رودخانه - 300 گرم، سالاد سبزیجات با آووکادو و گوجه فرنگی - 200 گرم.

عصرانه- وینگرت، سس - روغن نباتی - 300 گرم.

شام- یک سیب سبز و یک مشت گردو.

روز پنجم

صبحانه- اسموتی تهیه شده از شیر برنج، ساقه کرفس، جعفری، سالاد با دانه کنجد و موز - 200 گرم.

ناهار- سبزیجات بخارپز - کدو تنبل، هویج، چغندر، پاشیده شده با آب لیمو، چند تکه پنیر سفت.

شام- سوپ ماهی دریایی - 250 گرم، سبزیجات فصلی تازه (سالاد) - 200 گرم.

عصرانه- فرنی گندم سیاه با یک تکه گوشت خرگوش آب پز - 300 گرم.

شام- سالاد هویج و چغندر نپخته رنده شده با سبوس و یک مشت کشمش - 200 گرم.

روز ششم

صبحانه- سالاد خیار، آووکادو، گوجه فرنگی گیلاسی، فلفل دلمه ای و سبزی - 300 گرم، سس - روغن کنجد.

ناهار- سیب سبز، گلابی.

شام- سوپ چغندر سرد - 300 گرم.

عصرانه- فلفل دلمه ای پر شده با گوشت گوساله و برنج قهوه ای - 200 گرم.

شام- آب گوشت، تخم مرغ آب پز.

روز هفتم

صبحانه- پنیر لپه کم چرب با هلو - 200 گرم، یک لیوان آب انار - 30 دقیقه پس از خوردن.

ناهار- برنج قهوه ای با غذاهای دریایی - 250 گرم.

شام- سوپ گوجه فرنگی - 300 گرم با یک تکه نان سبوس دار.

عصرانه- 150 گرم پنیر بلغاری، نان، یک مشت زیتون.

شام- ماست یونانی، یک مشت میوه خشک.

دستور العمل های شیک پروتئین

خشک کردن مناسب بدن دختران در خانه شامل نوشیدن شیک های پروتئینی است.

تمام شیک های پروتئینی را می توان به عنوان صبحانه، ناهار یا میان وعده بعد از ظهر مصرف کرد.

گزینه های صبح

کوکتل "لذت سبک زندگی سالم".برای تهیه، به 1 متر در قاشق پروتئین وانیل، یک مشت بلغور جو دوسر، 1 فنجان شیر گیاهی، 2 عدد هلوی کنسرو شده یا تازه نیاز دارید. مواد باید در مخلوط کن مخلوط شده و قبل یا به جای صبحانه مصرف شوند.

کوکتل "انفجار نارنجی".برای تهیه، به 1 متر در قاشق پروتئین وانیل، 1 فنجان آب پرتقال تازه، ½ فنجان ماست کم چرب نیاز دارید. در مخلوط کن مخلوط کنید.

گزینه های کوکتل قبل از تمرین (در 20 دقیقه)

کوکتل "شارژ قهوه".برای تهیه آن به 1 متر در قاشق پروتئین شکلات، 1 فنجان قهوه سیاه، 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید. ل عسل، یک مشت گردو. در مخلوط کن مخلوط کنید.

کوکتل "شکلاتی عزیزم".برای تهیه، به 1 متر در قاشق پروتئین شکلات، 1 فنجان شیر گاو گیاهی یا بدون چربی، 1 موز نیاز دارید. در مخلوط کن مخلوط کنید و روی آن را با شکلات تلخ رنده شده بپاشید.

کوکتل های بعد از تمرین

"شاهزاده ادویه"برای تهیه، به 1 متر در قاشق پروتئین با طعم شکلات، 1 فنجان شیر بادام، یک پیمانه دارچین، یک پیمانه زنجبیل، نصف موز نیاز دارید. در مخلوط کن مخلوط کنید.

"بهترین توت."برای تهیه آن به 1 متر در قاشق پروتئین، یک مشت توت وحشی تازه یا منجمد، 1 فنجان شیر بادام، یک پیمانه شکر وانیل نیاز دارید. در مخلوط کن مخلوط کنید.

شیک بدون پودر پروتئین

کوکتل "مرد قوی".برای تهیه آن به 100 گرم پنیر 0% چربی، 150 گرم خامه ترش، چیپس شکلات، 2 قاشق غذاخوری نیاز دارید. عسل گندم سیاه پنیر دلمه، خامه ترش، عسل را در مخلوط کن مخلوط کنید، چیپس های شکلات را روی آن بپاشید. قبل از تمرین استفاده کنید.

کوکتل "سوپر ورزش".برای تهیه به ماست یونانی نیاز دارید - 250 گرم، کمی وانیلین، 200 گرم پنیر دلمه 0٪ چربی، 1 قاشق چایخوری. عسل. در مخلوط کن مخلوط کنید و قبل از تمرین استفاده کنید.

خشک کننده سریع. گزینه خشک کردن دختران در خانه در یک هفته

خشک شدن سریع یک استرس قوی برای بدن است، نتیجه سریع، اما بسیار کوتاه مدت خواهد بود، شما اغلب نمی توانید بدن خود را تحت چنین آزمایشاتی قرار دهید!

اصل محدودیت غذایی است- به مدت 7 روز باید فقط گندم سیاه پخته شده در آب و بدون مواد افزودنی به شکل شکر، نمک و روغن مصرف کنید و فقط آب بنوشید. باید سیگار و الکل را کنار بگذارید.

نمونه تمرین برای خشک کردن سریع

فعالیت های ورزشی باید به 30 دقیقه محدود شوداز جمله تمرینات قلبی با شدت کم و تمرینات قدرتی متوسط.

پس از پایان 7 روز خشک کردن اضطراری، باید به تدریج لبنیات کم چرب و لبنیات تخمیری، سبزیجات پخته شده یا بخارپز شده که حاوی نشاسته نیستند را وارد رژیم غذایی خود کرده و به نوشیدن آب ادامه دهید.

خشک کردن کامل بدن مناسب دختران

خشک کردن مناسب بدن دختران دارای ویژگی های زیر است:

• تمرین خشک کردن نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد.
• روزهای تمرین باید با روزهای استراحت جایگزین شود.
• خواب کافی برای 7-8 ساعت کلید خشک کردن موفق با نتایج طولانی مدت است.

مرحله 1. سازگاری بدن با فرآیند خشک کردن

مدت مرحله اول 7 روز است.تغذیه: 50 درصد پروتئین، 20 درصد چربی (ترجیحاً گیاهی)، 30 درصد کربوهیدرات. از حداقل مقدار نمک و چاشنی های تند استفاده کنید یا به طور کامل از مصرف آنها اجتناب کنید.

مجموعه تمرینات پایه

یک دایره از مجموعه قدرتی برای بازوها، شانه ها، عضلات کمر و پشت شامل تمرینات زیر است:

شما باید حداقل 3 دایره از مجموعه قدرتی را روی بازوها، شانه ها، عضلات کمر و پشت انجام دهید.

یک دایره از مجموعه قدرت هدف برای پمپاژ باسن، باسن و پاها شامل تمرینات زیر است:

شما باید سه دایره از یک مجموعه قدرت هدفمند را انجام دهید تا باسن، باسن و پاهای خود را پمپاژ کنید.

یک دور تمرین هوازی شامل تمرینات زیر است:

شما باید حداقل سه دور تمرینات قلبی انجام دهید.

برنامه تمرینی برای 1 هفته خشک کردن

ترکیب ایده آل این است: 4 تمرین کاردیو و 2 تمرین قدرتی. تمرین باید شدید باشد ضربان قلب نباید کمتر از 220 منهای سن باشد.

به عنوان مثال، یک دختر 25 ساله - در طول تمرین، ضربان قلب او برای چربی سوزی موثر نباید کمتر از 220-25 = 195 ضربه در دقیقه باشد.

میز تمرین برای 1 هفته خشک کردن.

1 روز	روز 2	روز 3	4 روز	5 روز	روز 6	روز 7
15 دقیقه گرم کنید. مرحله قدرتی روی بازوها، 30 دقیقه پشت. کاردیو 15 دقیقه کشش به مدت 10 دقیقه.	آرامش کامل	15 دقیقه گرم کنید کاردیو 30-40 دقیقه. کشش به مدت 10 دقیقه.		15 دقیقه گرم کنید. مرحله قدرت روی باسن، پاها، باسن، کمر 30 دقیقه. کاردیو 15 دقیقه کشش به مدت 10 دقیقه.	استراحت، کاردیو سبک (پیاده روی).	15 دقیقه گرم کنید. کاردیو 30-45 دقیقه. کشش به مدت 10 دقیقه.

مرحله 2. مرحله اصلی خشک کردن بدن

مدت مرحله دوم 2-3 هفته است.مقدار پروتئین در رژیم غذایی افزایش می یابد: 70٪، 20٪ - چربی، 10٪ - کربوهیدرات. مقدار کربوهیدرات ها به تدریج به 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد.

مجموعه تمرینات

از کمپلکس های قدرت پایه و کاردیو استفاده می شود، تعداد تکرارها و دایره ها افزایش می یابد. هفته دوم خشک کردن مناسب دختران در خانه شامل حداقل 3 دور تمرین استدر مرحله اول داده شده است. برای هر تمرین باید 20 تکرار انجام دهید.

هفته سوم و چهارم شامل حداقل 4 دایره است، 20 تکرار در هر تمرین. برای کاردیو، تمرین طبق پروتکل تاباتا یا تمرینات تناوبی شدید با استفاده از مجموعه اصلی تمرینات انجام می شود.

در هفته سوم می توانید وزنه هایی از 500 گرم تا 1 کیلوگرم را به پاها و بازوها اضافه کنید.

برنامه تمرینی برای 2-4 هفته خشک کردن

پروتکل تاباتا تمرینات اینتروال است، که در آن تمرین به مدت 20 ثانیه به صورت فشرده و 10 ثانیه استراحت انجام می شود. شما باید 8 چنین رویکردی را انجام دهید - این یک دایره است. حدود 4 دقیقه طول می کشد و تاثیر آن معادل نیم ساعت تمرین در باشگاه است. برای تقویت جلوه، می توانید 2 دایره انجام دهید.

میز تمرین برای 2-4 هفته خشک کردن.

روزهای هفته	1 روز	روز 2	روز 3	4 روز	5 روز	روز 6	روز 7
2 هفته	آرامش کامل	10-15 دقیقه گرم کنید. مرحله قدرت برای پاها و باسن 30 دقیقه تاباتا 1 دایره - 4 دقیقه. کشش به مدت 10 دقیقه.		10-15 دقیقه گرم کنید. پروتکل تاباتا - 1 دایره 4 دقیقه. کشش به مدت 10 دقیقه.	به مدت 30 دقیقه استراحت کنید و تمرینات هوازی سبک را انجام دهید.	10-15 دقیقه گرم کنید. به مدت 10 دقیقه خنک کنید.	آرامش کامل
3 هفته	10-15 دقیقه گرم کنید. مرحله قدرت روی بازوها، شانه ها، پشت 30 دقیقه. پروتکل تاباتا 1 دایره - هدف 4 دقیقه روی بازو. خنک شوید - به مدت 15 دقیقه کشش دهید.	به مدت 30 دقیقه استراحت کنید و تمرینات هوازی سبک را انجام دهید.	10 دقیقه گرم کنید. پروتکل تاباتا - 2 دایره 10 دقیقه.	به مدت 30 دقیقه استراحت کنید و تمرینات هوازی سبک را انجام دهید.	10-15 دقیقه گرم کنید. مرحله قدرت برای باسن، باسن، پاها - 30 دقیقه. پروتکل تاباتا پاها و ران ها را 1 دور - 4 دقیقه هدف قرار می دهد. تکان دادن.	آرامش کامل	10-15 دقیقه گرم کنید. تمرینات طناب 25 دقیقه. پلانک 2 دقیقه. تکان دادن.
4 هفته		10-15 دقیقه گرم کنید. مرحله قدرتی روی بازوها و کمر 30 دقیقه. با طناب به مدت 15 دقیقه تمرین کنید. به مدت 10 دقیقه خنک کنید.	صلح.	10-15 دقیقه گرم کنید. جلسه قدرت پایین بدن 30 دقیقه. پروتکل تاباتا - پایین تنه را هدف قرار دهید - 2 دایره 10 دقیقه. تکان دادن.	استراحت و کاردیو سبک (پیاده روی).	10-15 دقیقه گرم کنید. پروتکل تاباتا 2 دایره - 10 دقیقه. پلانک 2 دقیقه. به مدت 10 دقیقه خنک کنید.	آرامش کامل

مرحله 3. مرحله نهایی خشک کردن بدن

مدت مرحله سوم 1 هفته می باشد.مرحله اول تکرار می شود - مقدار پروتئین به 50-60٪ کاهش می یابد، چربی ها در همان سطح باقی می مانند - 20٪، کربوهیدرات ها افزایش می یابد - تا 30٪. برنامه آموزشی مشابه مرحله اول است.

برای اینکه نتایج خشک کردن بدن دختران در خانه برای مدت طولانی دوام داشته باشد، باید با رعایت نسبت پروتئین/چربی/کربوهیدرات به خوردن غذای کسری ادامه دهید، کربوهیدرات‌های سریع را با کربوهیدرات‌های آهسته جایگزین کنید و حتماً یک تمرین حمایتی انجام دهید. مجموعه ای از تمرینات قدرتی و قلبی

مهم دانستن است!متخصصان تغذیه و درمانگران به طور قاطع دختران را از خشک کردن مکرر بدن خود منع می کنند - این می تواند منجر به عواقب برگشت ناپذیر به ویژه ناباروری شود.

خشک کردن مناسب بدن دختران در خانه می تواند مکمل باشدطناب زدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، اسکیت غلتکی، دویدن، پیاده روی نوردیک.

حتی دویدن های ساده صبحگاهی با سگ نیز مناسب خواهد بود. از این نوع بارها به عنوان گرم کردن یا با شدت کم در روز استراحت استفاده می شود.

بار بیش از حد در طول برش می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود.

پس از اتمام خشک شدن، ورزش اضافی منظم به عنوان وسیله ای عالی برای حفظ شکل به دست آمده عمل می کند.

مکمل های غذایی برای خشک کردن بدن

1. مولتی ویتامین - برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​حفظ ایمنی.در میان طیف گسترده ای از آماده سازی های مولتی ویتامین مدرن، شما باید مواردی را انتخاب کنید که لزوما حاوی ویتامین های A، E، B، C، B و مواد معدنی هستند - کلسیم، منیزیم، آهن. بعد از غذا 1 یا 2 بار در روز با مقدار کمی آب مصرف شود.
2. روغن ماهی - برای بهبود فرآیندهای متابولیک.روغن ماهی منبع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و ویتامین E است. در کپسول موجود است - هزینه آن از 80 تا 330 روبل متغیر است. بسته به سازنده روغن ماهی را ۲ تا ۳ بار در روز، ۱ تا ۲ کپسول، همراه با آب مصرف کنید.
3. کلاژن - برای بهبود وضعیت رباط ها و عضلات.موجود در قالب قرص و پودر، منشاء می تواند حیوانی (گوشت خوک) یا دریایی باشد. طیف گسترده ای از کلاژن با کیفیت بالا از تولید کنندگان ژاپنی با افزودنی های طعم دهنده مختلف در دسترس است. 900 گرم پودر کلاژن "ژاپنی" از 2000 روبل هزینه خواهد داشت. یک بسته پودر حدود 1 ماه ماندگاری دارد، آن را 2 بار در روز میل کنید، 1 پیمانه را در یک لیوان شیر یا آب هم بزنید و با معده خالی میل کنید. در عین حال، کلاژن تأثیر مثبتی بر وضعیت پوست، مو و ناخن دارد.

خشک کردن مناسب بدن دختر خانم ها در خانه فرآیندی است که نیاز به پشتکار و صبر دارد.، اما اگر تمام شرایط لازم برآورده شود، شما را با یک نتیجه طولانی مدت و تسکین زیبایی از یک بدن سالم، پر از زندگی و پر انرژی خوشحال می کند.

فیلم های مفید در مورد خشک کردن بدن دختر خانم ها در خانه

خشک کردن بدن دختران در خانه به صورت مرحله ای:

خشک کردن بدن دختران: تمرینات موثر و رژیم غذایی:

ویژگی های انجام تمرینات خشک کردن بدن در خانه با استفاده از سیستم تاباتا:

آیا تنها با ورزش می توان به اندامی ایده آل دست یافت؟ اگر ورزشکار درست غذا نخورد، تمرین در خانه یا باشگاه بی فایده است. این به ویژه برای خشک کردن صادق است - فرآیندی که با هدف سوزاندن چربی زیر پوست و ایجاد خطوط بدن انجام می شود.

نتیجه مورد انتظار تنها در صورتی به دست می آید که دو شرط وجود داشته باشد - فعالیت بدنی و یک منوی مناسب برای هفته های آینده.

اصول کلی تغذیه در هنگام خشک کردن

سعی کنید از کربوهیدرات های سریع خودداری کنید و کربوهیدرات های آهسته را ترجیح دهید.

قبل از تنظیم رژیم غذایی روزانه، باید اصول اولیه رژیم خشک کردن را مطالعه کنید. این شامل:

• حذف کربوهیدرات های سریعاز رژیم غذایی (محصولات آرد، بستنی، نوشابه، چیپس، کوکی ها، غذاهای پر قند)؛
• خوردن منحصراً چربی های غیراشباع،اما در مقادیر کمتر از قبل از رژیم (سس مایونز، گوشت خوک، کره اکیدا ممنوع است)؛
• آخرین وعده غذایی 3-4 ساعت قبل از خواب مصرف می شود(یک استثنا ممکن است یک لیوان کفیر قبل از خواب یا ماست کم چرب باشد).
• توصیه شده نه 3 بار در روز، بلکه 4-5 بار،اما در بخش های کوچکتر؛
• اگر عادات بد (سیگار کشیدن، نوشیدن الکل) دارید، رژیم خشک کردن مفید نخواهد بود.
• هنگام پیروی از یک رژیم، یک ورزشکار حداقل الکل می‌نوشد 2 لیتر آب در روز؛
• با افزایش فعالیت بدنی مصرف مجتمع های معدنی و ویتامین ها مجاز است- بدون مشارکت آنها، ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری ندارند.

مشخص است که هنگام برش، وزن بدن باید به دلیل چربی سوزی کاهش یابد.

اگر در طول تمرین و رژیم کاهش وزن شما متوقف شد، باید مواد غذایی خود را از نظر محتوای قند تجزیه و تحلیل کنید.

مقدار کالری دریافتی 300-400 کیلو کالری (زنان) و 400-500 کیلو کالری (مردان) کاهش می یابد.

خوردن غذا دیرتر از 2 ساعت قبل از تمرین شدید توصیه نمی شود. پس از اتمام آن باید به همان میزان صبر کنید تا غذا حداکثر سود را به همراه داشته باشد.

حدود 2/3 از رژیم غذایی روزانه قبل از 14-15 ساعت مصرف می شود.صبحانه بخش مهمی از وعده غذایی است. نمی توان آنها را نادیده گرفت. مدت زمان رژیم از 4 تا 6 هفته است. یک دوره طولانی تر عملکرد دستگاه گوارش و دستگاه گوارش را تشدید می کند.

مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش دهید تا بدن شما شروع به تجزیه چربی های خود کند.

تاکید بر غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی است،و مقدار دومی به تدریج کاهش می یابد. در زیر غذاهای پروتئینی وجود دارد که می توان آنها را به طور نامحدود مصرف کرد.

1. سفیده تخم مرغ (آب پز یا تازه).
2. سینه مرغ با پوست چرب و بخارپز.
3. ماهی سفید با حداقل محتوای چربی (پلاک، تیلاپیا) بدون نمک، روغن یا مواد نگهدارنده افزوده.
4. پنیر کوتاژ (محتوای چربی بیش از 5٪).
5. فیله ماهی مرکب.

نمک بیش از حد منجر به احتباس آب در بدن می شود و روغن دوباره چربی زیر پوستی را اضافه می کند.

1. بلغور جو دوسر.
2. برنج قهوه ای.
3. پاستا تهیه شده از آرد غلات کامل.
4. حبوبات (نخود، عدس، نخود، همچنین منابع خوب پروتئین).
5. دانه گندم سیاه.
6. سبزیجات سبز تازه (کلم از هر نوع، خیار، کرفس، هویج، چغندر آب پز و شلغم).
7. میوه ها (سیب، موز، گلابی).
8. توت ها (یخ زده جایگزین عالی برای غذاهای شیرین هستند).

هر چه میوه تراکم تر و شیرین تر باشد، کالری بیشتری دارد. به عنوان مثال، یک سیب حاوی 50-60 کیلو کالری و یک موز حاوی حدود 200 کیلو کالری است.

مصرف چربی های اشباع شده به صفر می رسد،و غیر اشباع - به حداقل برسد. منابع خوب دومی برای مصرف توصیه می شود:

1. ماهی های چرب (قزل آلا، سالمون) و روغن ماهی (در حد اعتدال).
2. آجیل (گردو، بادام، فندق).
3. بذر کتان و روغن زیتون (به عنوان افزودنی به سالاد و سایر غذاها).

ویدئویی در مورد خشک کردن بدن:

موارد منع مصرف

• داشتن بیماری های مزمن دستگاه گوارش؛
• مشکلات سیستم قلبی عروقی؛
• افراد با کمبود توده عضلانی؛
• در هنگام استرس شدید بر روی سیستم عصبی (در هنگام قبولی در امتحانات، افسردگی، تغییر محیط و موقعیت های مشابه که باعث فرسودگی عاطفی می شود).

برنامه غذایی هفتگی

مدت زمان رژیم برای خشک کردن بدن 1-4 هفته است.

به عنوان نمونه، یک منو به مدت 7 روز ارائه می شود که شامل 4 وعده غذایی است. لیست محصولات و زمان مشخص شده تنها موارد صحیح نیستند - با توجه به تعداد کالری مصرف شده، جایگزینی متقابل مجاز است.

دوشنبه

• صبحانه (7:00) - 4 قاشق غذاخوری. ل بلغور جو دوسر در آب، 3 عدد سفیده (تخم مرغ) خام، یک لیوان (250-300 میلی لیتر) چای با 1 قاشق چایخوری. صحرا
• ناهار (13:00) - 200 گرم سینه مرغ آب پز، 150 گرم سالاد میوه (سیب، موز، گلابی، انگور، توت فرنگی)، یک لیوان آب زغال اخته؛
• میان وعده بعد از ظهر (16:00) - 100 گرم گندم سیاه در آب، 300 میلی لیتر چای سبز؛
• شام (19:00) - 150 گرم پولاک خورشتی، 150 گرم کلم بروکلی با روغن زیتون، یک لیوان کفیر.

سهشنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر با آب (250 گرم)، چای؛
• ناهار - سالاد فلفل، خیار و سبزی (150 گرم)، ماهی مرکب خورشتی (200 گرم) با 1 قاشق غذاخوری. ل خامه ترش، کمپوت؛
• میان وعده بعد از ظهر - 150 گرم سوپ گل کلم یا کلم بروکلی؛
• شام - ماهی سفید بدون چربی بخارپز (250 گرم)، سالاد کلم.

چهار شنبه

• صبح - 150 گرم گندم سیاه در آب، تخم مرغ آب پز (1 عدد)، 300 میلی لیتر چای شیرین نشده؛
• روز - 250 گرم سوپ ماهی بدون سیب زمینی، 200 گرم سالاد سبزیجات تازه (گوجه فرنگی، خیار، فلفل، آرگولا، جعفری، شوید)، یک لیوان کمپوت؛
• میان وعده بعد از ظهر - 100 گرم پنیر دلمه، یک مشت کشمش؛
• عصر - 200 گرم ماهی آب پز، 150 گرم سالاد میوه بدون موز.

پنج شنبه

هنگام خشک کردن نمی توانید تمرین را ترک کنید! در غیر این صورت، به جای یک هیکل زیبا، لاغر و عضلانی، دردناک به نظر خواهید رسید.

• صبحانه - املت 5 سفیده تخم مرغ، 350 میلی لیتر شیر بدون چربی؛
• ناهار - 150 گرم سالاد فلفل و سبزی، 200 گرم گوشت گاو آب پز، کمپوت؛
• میان وعده بعد از ظهر - 100 گرم ماهی تن آب پز، 100 گرم مارچوبه؛
• شام - 200 گرم پنیر دلمه، یک لیوان کفیر.

جمعه

• صبح - 200 گرم بلغور جو دوسر در آب، 30 گرم کشمش، چای؛
• روز - 250 گرم ماهی خورشتی با سبزیجات، خیار و سالاد گوجه فرنگی؛
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه (سیب، گلابی، انگور، انواع توت ها)؛
• عصر - ماهی مرکب پخته (250 گرم)، 100 گرم پنیر کم چرب، یک لیوان کفیر.

شنبه

• صبحانه - 5 تخم مرغ آب پز (با زرده)، 2 گوجه فرنگی متوسط، یک لیوان چای سبز؛
• ناهار - 250 گرم سوپ ماهی بدون سیب زمینی، 200 گرم سالاد سبزیجات تازه (گوجه فرنگی، خیار، فلفل، آرگولا، جعفری، شوید)، یک لیوان کمپوت؛
• میان وعده بعد از ظهر - 150 گرم پنیر دلمه، یک لیوان کفیر؛
• شام - 200 گرم گندم سیاه در آب، شیر (300 میلی لیتر).

یکشنبه

• صبح - 3 املت سفیده تخم مرغ، خیار تازه، چای؛
• روز - 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم مرغ آب پز، یک لیوان نوشیدنی میوه؛
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد خیار (200 گرم)؛
• عصر - 200 گرم پنیر دلمه، یک لیوان کفیر.

منوی ارائه شده بیشتر برای مردانی مناسب است که قد آنها از 170 تا 185 سانتی متر متغیر است و وزن بدن آنها بین 65 تا 80 کیلوگرم است. به دختران توصیه می شود که مقدار غذایی که می خورند را 20 تا 25 درصد کاهش دهند.

برنامه غذایی ماهانه

اگر 5 تا 10 کیلوگرم اضافه وزن دارید، برش به سادگی بی معنی است. ابتدا طبق معمول وزن کم کنید.

قبلا ارائه شده است منو برای هفت روز اول ایده آل استورزشکاری با عملکرد متوسط

طی هفت روز آینده، میوه ها از رژیم غذایی حذف می شوند.و آخرین وعده غذایی شامل پنیر دلمه، کفیر (5 روز در هفته)، ماهی آب پز و مرغ (2 روز دیگر) است.

هفته سوم با حذف قند همراه استسبزیجات مصرف شده را با 2-3 قاشق غذاخوری غلات یا 50-100 گرم گوشت جایگزین کنید.

در طول دوره هفت روزه چهارم، منو شامل 60٪ غلات است.بخش هایی از آن از هفته اول 40 تا 50 درصد افزایش می یابد.

چنین رژیمی بدون توجه به اهداف ورزشی نباید بیش از 2 بار در سال انجام شود.

یک چرخه تغذیه کامل در طول خشک شدن در یک ماه به پایان می رسد،با این حال، بدنسازان حرفه ای یا آماتورهای باتجربه مدت زمان را به 1.5 ماه افزایش می دهند. در این مورد، دوره هفتم پنجم شامل کنار گذاشتن غلات به نفع غذاهای پروتئینی (نخود، نخود، لوبیا) و دوره ششم شامل حذف لبنیات با بازگشت تدریجی به منوی هفت روز اول است.

در یک ماه پیروی از قوانین تجویز شده، ورزشکار تا 10 کیلوگرم وزن اضافی را از دست می دهد و بدنی باریک به دست می آورد.