کدام برنج برای افزایش حجم عضلات بهتر است. برنج در بدنسازی چه نوع برنجی بهتر است

به طور کلی، درست و از همه مهمتر سالمغذای افزایش وزن باید دارای درصد چربی و پروتئین و کربوهیدرات های زیر باشد:

• کربوهیدرات - 50-60٪
• پروتئین - 20-30٪
• چربی ها - 10-20٪

این نسبت است که برای سلامتی و رشد سریع قدرت و توده عضلانی بهینه است. برای ترکیب صحیح این نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، باید بدانید که پروتئین چیست و کربوهیدرات چیست.

زیرا در این مقاله حداقل تئوری و حداکثر. تمرین کنید، به طور خلاصه می گویم:

کربوهیدرات ها

• کربوهیدرات های طولانی -،.
• کربوهیدرات های کمی سریعتر - بلغور جو دوسر، سیب زمینی،.
• کربوهیدرات های کاملاً سریع - هر میوه خشک، شکر، عسل و غیره.

پروتئین ها

از غذاهای معمولی: گوشت، ماهی، مرغ، شیر، کفیر.

از تغذیه ورزشی:

• پروتئین آب پنیر یا آمینو اسیدها خیلی سریع جذب می شوند.
• پروتئین کازئین - برای مدت طولانی هضم می شود.

P.s. در واقع، تغذیه ورزشی مورد نیاز نیست، زیرا برای مدت طولانی همه می دانند که اساس همه اصول، تغذیه مناسب معمول است و تغذیه ورزشی فقط یک افزودنی است (که نقش خاصی ندارد)، اما خمیر ارزشش را دارد .. بهتر است پول پس انداز کنید و غذای کامل و معمولی بخرید. اتفاقاً این چنین است.

به طور کلی، من از غذاهای زیر استفاده می کنم (و شما باید استفاده کنید):

1. گندم سیاه و برنجبه عنوان منبع اصلی کربوهیدرات (انرژی)، اخیراً از صبح تا عصر فقط گندم سیاه می‌خورم.
2. گوشت، پنیر کلبه، تخم مرغ، شیربه عنوان منبع اصلی پروتئین (مواد ساختمانی). من همه چیز را می خورم، بدون استثنا.
3. سبزیجات(خیار، گوجه فرنگی، کلم و غیره) + میوه ها(موز، گلابی، سیب، به طور کلی، چه اتفاقی خواهد افتاد) = این مورد اختیاری است (یعنی در زمستان راهی برای خوردن همه آن وجود ندارد، بنابراین از کلم ترشی یا ترشی یا به طور کلی آب گوجه فرنگی استفاده می کنیم، درز) هنجارها خواهد بود (زیرا انتخابی وجود ندارد).

برای شما، من از همه چیزهایی که خودم می خورم عکس گرفتم (اینها همان غذاهایی هستند که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم)، به طور کلی، عکس زیر را ببینید:

در سمت چپ آب معمولی (4-5 لیتر، حداکثر برای دو روز کافی است، زیرا شما باید زیاد بنوشید، رشد ماهیچه ها بدون آب امکان پذیر نیست)، پشت کشتی گیر (آها، فقط برای تغییر، ما انجام می دهیم. اصلاً در نظر نگیرید)، سمت راست کشتی‌گیر منبع اصلی انرژی است = گندم سیاه (شاید برنج)، اتفاقاً من فقط گندم سیاه داشتم. بعد مصالح ساختمانی می آید، یعنی. پروتئین، پروتئین آب پنیر وجود دارد (که من خیلی کم استفاده می کنم)، در کنار آن گوشت یخ زده (گوشت گاو، مرغ، به طور کلی مخلوط دارم)، افسوس که یخ زده است، فردا می پزم => (اینجا، به هر حال، یک عکس از گوشت از قبل آماده شده است) :

همچنین روی میز من تخم مرغ وجود دارد (جایی که بدون آنها تخم مرغ زیاد می خورم)، در سمت راست تخم مرغ ها شیر (کفیر 1٪ ، شیر 2.5٪ ، پنیر 0٪) وجود دارد ، همچنین ویتامین ها در قرص ها وجود دارد. به نام ALPHABET (اینها داروخانه های معمولی و مورد علاقه من هستند)، در بالای شیر کلم و ترشی قرار دارد (یعنی آن موقع زمستان بود (وقتی از همه اینها عکس گرفتم)، گوجه فرنگی معمولی، کلم سبز و خیار تازه وجود نداشت. )، خوب، روی میوه ها روی طاقچه (سیب، پرتقال، گلابی، نارنگی، هر چیزی که بود =) وجود دارد).

خوب، بفهمیم که هر روز، روز به روز چه خواهیم خورد. حالا بیایید بفهمیم که چگونه آن را بخوریم (یک مثال خاص، چگونه بخورمو به این ترتیب باید غذا بخورید. زمان و مقدار غذا، البته، به طور مستقل انتخاب می شود، اما ماهیت یکسان است).

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟ (مشخص و واضح)

P.s. تکرار می کنم (زمان غذاها و مقدار غذا با خودش تنظیم می شود، من فقط نحوه غذا خوردنم را روی توده توضیح دادم (و اینطوری غذا می خوردم، الان سهم غذا زیاد شده است)، اما شما فهمیدن: زمان و مقدار غذا یک جزم نیست، با خود، برنامه روزانه شما، با نوع بدن، وزن بدن شما و غیره سازگار است. در مجموع:

انتظار 9.00– بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب می نوشم (در صورت وجود آمینو اسیدها، حتما صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب بنوشید). شما نمی توانید فوراً به طور معمول غذا بخورید، زیرا بدن (از جمله معده) هنوز بیدار نشده است. شما باید 20-30 دقیقه صبر کنید، پس از آن می توانید به طور معمول غذا بخورید.

9.30 - صبحانه (200 گرم گندم سیاه یا برنج + 30 گرم هر پروتئین (2 تخم مرغ یا 30 گرم پروتئین آب پنیر با شیر یا سینه مرغ).

11.30 - میان وعده 50 گرم برنج یا گندم سیاه + 50 گرم. گوشت + سبزیجات

14:00 - ناهار(100-200 گرم گندم سیاه یا برنج) + 100 گرم. گوشت (به عنوان مثال سینه مرغ) + سبزیجات.

16:00 - میان وعده (50 گرم برنج یا گندم سیاه) + 3 تخم مرغ آب پز + سبزیجات.

من به جای تخم مرغ آب پز کتلت گرفتم.

30 دقیقه قبل از تمرین، یعنی 17.00 30 گرم پروتئین آب پنیر یا گینر بنوشید (اگر آن را دارید و اگر ندارید، مهم نیست، راستش را بخواهید نقش خاصی ندارد). من یک چیز لعنتی نمی نوشم، در مورد من، همه چیز بی فایده است.

تمرین در ساعت 17:30-18:15 (زمان تمرین - 40-45 دقیقه)

18.15 (بلافاصله پس از آموزش) – کربوهیدرات های ساده + پروتئین های سریع بخورید(از کربوهیدرات های ساده، این هر شیرینی است، به عنوان مثال، یک اسنیکر، یک تخته شکلات، یک موز یا نوعی آب شیرین برای نوشیدن، به طور کلی، هر چیزی + پروتئین، به شکل اسیدهای آمینه (در صورت وجود)، و اگر نه، پس فقط یک کربوهیدرات ساده، به عنوان مثال، اسنیکر، یک موز یا هر چیز دیگری (این تنها وعده غذایی است که می توانید از خود یک غذای خوشمزه پذیرایی کنید، بقیه زمان ها نمی توانید، پس خودتان ببینید ) همچنین باید بدانید که اصولاً بعد از تمرین نمی توانید اصلاً چیزی بخورید (یعنی هیچ پنجره پروتئین کربوهیدراتی وجود ندارد که ظاهراً 15-30 دقیقه طول می کشد ، اینها همه مزخرف است ، تبلیغات شستشوی مغزی برای کسب درآمد پول با فروش تغذیه ورزشی روی مکنده ها)، به طور کلی، شما فقط می توانید به خانه بروید و طبیعی است که قبلاً آنجا غذا بخورید (من شخصاً این کار را انجام می دهم، نیم ساعت بعد از تمرین غذا می خورم و به طور معمول خودم را بو می کنم)، اما در هر صورت، ببینید خودت

19:00 - شام(100 گرم برنج یا گندم سیاه) + 150 گرم. گوشت + 2 عدد تخم مرغ آب پز + سبزیجات.

تصمیم گرفتم به جای تخم مرغ از اون کتلت ها + گل گاوزبان برای تغییر استفاده کنم 🙂

بلافاصله بعد از شام، 5 گرم کراتین (در صورت داشتن آن) بنوشید (توصیه می کنم آن را با آب شیرین هم بزنید). اگه نه مشکلی نیست نگران نباش 😀

21:00 - میان وعده (50 گرم گندم سیاه یا برنج + 50-100 گرم گوشت یا 3 تخم مرغ آب پز + سبزی).

به جای تخم مرغ آب پز ، دوباره کتلت گرفتم)) (آن هفته فقط تخم مرغ بود ، اما عملاً گوشت وجود نداشت ، اکنون خودم را ناز می کنم).

23:00 - میان وعده (قبل از خواب) - 200 گرم پنیر دلمه یا پروتئین "شب" 1 وعده: یعنی. 30 گرم

من 200 گرم (بسته) پنیر خامه ای 0% ریختم و کفیر (2.5%) ریختم، تنها راهی که می توانم بخورم. به هیچ وجه بدون کفیر نمی شود (خیلی خشک).

آب باید نیم ساعت قبل از غذا و نیم ساعت بعد از هر وعده غذایی نوشیده شودحداقل روزی 3 لیتر آب بنوشید!!! بدون آب - رشد عضلانی ممکن نیست، فکر نکنید که اینها شوخی هستند.. من کاملا جدی هستم. آب بسیار مهم است.

باشه الان تموم شد در اینجا هیچ چیز دشواری وجود ندارد. شاید در نگاه اول (در ابتدا) به نظر برسد، خدای من، چقدر به خوردن نیاز دارید، یک گاو می خورید و می خورید، اما چه زمانی زندگی کنید، یا چیزی شبیه به آن.

در این مورد، به یاد داشته باشید، کسی شما را مجبور نمی کند، نمی خواهید؟ لطفاً به ورزش کردن ادامه دهید، دوسر بازوهای خود را فر کنید، به هیچ چیز لعنتی دست ندهید، به همان اندازه که اکنون هستید باقی بمانید، خوب، کسی که به نتیجه واقعی نیاز دارد - خوش آمدید.

و به طور کلی ، من اینطور غذا می خورم ، حتی یادم نیست چند سال است و به طور معمول زندگی می کنم ، همه چیز را ترکیب می کنم و وقت دارم ، باید به آن عادت کنم. ما همه انسان هستیم، من اغلب تخلف می کنم، هر چه می خواهم بخورم، علاوه بر آن. به طور کلی، همه چیکی-فرت ها، میل دارند، اما همه چیز وجود خواهد داشت.

برای دسر - ویدئو: ممکن است توصیه های معقولی از الکساندر شوکین را دوست داشته باشید:

با احترام، مدیر.

سلام خوانندگان عزیز! شکی نیست که هر ورزشکاری همیشه در یک نوع جستجو است: چه نوع غذایی را برای بهبود تندرستی و آمادگی جسمانی خود انتخاب کند. و فکر می‌کنم همه می‌دانند که برنج در بدنسازی یک بخش ضروری از رژیم غذایی هم برای بدنسازان و هم برای "فیتون‌های" لاغر اندام است. بیایید بفهمیم که چرا اینقدر مفید است، چه خواص غذایی دارد و چگونه آن را بپزیم!

کمی تاریخ

برنج گیاهی از خانواده غلات است که هم به صورت غلات و هم به عنوان نشاسته، غلات استفاده می شود. و از میکروب ها با موفقیت روغن می سازند. خوب، چه کسی در مورد ساکی که از برنج نیز تهیه می شود، نشنیده است. ژاپنی ها و همه آسیایی ها اصولاً از این گیاه برای اهداف مختلفی استفاده می کنند: از شیرینی گرفته تا کاغذ.

برنج از هندوچین و هند به ما رسید. تا به حال، در این کشورها فرصتی برای یافتن گونه های اجدادی وحشی وجود دارد که بدون کمک انسان رشد می کنند. انتشار گسترده فرهنگ پس از ظهور سیستم های آبیاری رخ داد. سپس در نزدیکی رودخانه ها شروع به رشد کرد.

ویژگی های مفید

برنج "زیرزمینی" ممکن است جالب باشد، اما فکر می کنم برای شما مهمتر است که برای چه چیزی مفید است. همه کسانی که به تغذیه ورزشی علاقه داشتند می دانند که غلات به دلیل وجود پروتئین در ترکیب آنها ارزشمند هستند. به طور دقیق، حدود 7-8٪ از ترکیب پروتئین است. به طور دقیق تر، 8 اسید آمینه است که به شما امکان می دهد پس از تمرینات جدی سریعتر ریکاوری کنید.

اما این همه ماجرا نیست. چرا از برنج اینقدر در تغذیه ورزشی استفاده می شود؟ اول اینکه بدون گلوتن است که بسیاری از افراد به آن حساسیت دارند. ثانیا، غنی از ویتامین های گروه B، PP، E است. به همین دلیل، غذاهای این غلات به بهبود وضعیت ناخن، پوست و مو کمک می کنند. و پس از آن نه تنها عضلات شما در وضعیت خوبی قرار خواهند گرفت!

همچنین از برنج می توانید بسیاری از عناصر کمیاب مفید دریافت کنید: کلسیم، ید، فسفر، روی، سلنیوم، آهن. و به لطف کربوهیدرات‌های پیچیده، می‌توانید آن را انتخاب کنید تا سریعاً به اندازه کافی بدون خطر اضافه کردن پوند به بدنتان برسد. ارزش غذایی برنج آب پز بسته به نوع آن حدود 110 کیلو کالری است.

به طور جداگانه، می خواهم توجه داشته باشم که دانه می تواند سلامتی را بهبود بخشد. بنابراین الیگوساکارید به روده ها کمک می کند و لسیتین فعالیت مغز را بهبود می بخشد. به لطف پتاسیم، تأثیر نمک را که از غذاهای دیگر دریافت می کنید، خنثی می کنید.

و به طور کلی، برنج برای از بین بردن سموم بسیار عالی عمل می کند، به خصوص اگر انواع قهوه ای و بدون پوست را انتخاب کنید. و با توجه به اینکه حاوی حدود 50 درصد نشاسته است، می توانید مطمئن باشید که بعد از هر وعده غذایی احساس سیری خواهید کرد!

در باقیمانده خشک، هر دانه برنج عبارت است از:

• حدود 73-81٪ کربوهیدرات؛
• 6-8٪ پروتئین؛
• 0.6-2.6٪ چربی؛
• 0.2-1٪ فیبر.

اگر تعجب می کنید، پس دانه شامل گلوم، پوست دانه (خوراکی و حاوی بسیاری از مواد مفید)، جنین است که اغلب در سفره ما به پایان می رسد.

چه نوع برنجی بهتر است

با رفتن به هر فروشگاه کم و بیش بزرگی، حداقل چند نوع غلات خواهید دید. اما کدام یک برای رژیم غذایی ورزشکاران بهتر است؟ برای شروع، ارزش پرداختن به مواد را دارد. و بنابراین شکل برنج را از انواع زیر متمایز می کند:

1. دانه بلند - به شکل بسیار دراز، به اندازه نزدیک به 8 میلی متر؛
2. دانه متوسط ​​- کوتاه تر، طول دانه در حدود 5 میلی متر است.
3. دانه گرد - همانطور که از نام آن پیداست، از نظر ظاهری تقریبا گرد، طول - فقط حدود 3 میلی متر.
4. همچنین تفاوت هایی در رنگ یا بهتر است بگوییم در نوع پردازش وجود دارد:
5. قهوه ای، که اغلب قهوه ای نامیده می شود، - دانه فقط از مقیاس پاک می شود.
6. طلایی یا بخارپز - پوسته ها و پوسته ها از قبل جدا می شوند ، در آب خیس می شوند ، بخارپز می شوند ، خشک می شوند - این به شما امکان می دهد حدود 80٪ از مواد مغذی را ذخیره کنید.
7. سفید - پاک شده به میکروب، در حالی که از دست دادن بیشتر مفید است.
8. سیاه - در واقع، این برنج نیست، غلات دودکش آب، که از نظر سودمندی با سفید قابل مقایسه است.
9. قرمز یکی از غنی‌ترین رنگ‌ها از نظر پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، زیرا کمترین فرآوری را پشت سر می‌گذارد و طعمی آجیلی دارد.

بنابراین بهترین راه برای آماده سازی یک ورزشکار برای افزایش مقاومت در برابر سندرم متابولیک و دریافت چنین آمینو اسیدهای ضروری چیست؟ البته، قهوه ای یا قرمز صیقل نشده، اما در مورد شکل مورد نظر - کمی پایین تر. اگر در نزدیکترین فروشگاه ها غلات است، می توانید با بخارپز تهیه کنید. اما فقط برای امروز و قول بده که فردا به سوپرمارکت خواهی رفت!

گندم سیاه یا برنج

بسیاری از مردم تعجب می کنند که کدام بهتر است - گندم سیاه یا برنج؟ من نمی توانم پاسخ کاملا درستی بدهم. از یک طرف، آهن بیشتری در فرنی گندم سیاه وجود دارد، اما بدتر نیز جذب می شود. از طرفی به طور کلی ویتامین های بیشتری در برنج وجود دارد. من شخصاً معتقدم که رژیم غذایی باید متنوع بماند، بنابراین می توانید با خیال راحت بین دو نوع غلات جایگزین کنید. یا آنچه را که برای شما بهتر است انتخاب کنید.

طرز تهیه و نگهداری

اگر متوجه شده اید که کدام برنج رنگ بهتری دارد، وقت آن است که در مورد پیچیدگی های خوردن آن تصمیم بگیرید. اما ابتدا چند کلمه در مورد ذخیره سازی، در غیر این صورت خطر دریافت پروتئین اضافی برای شام به شکل نوعی اشکال وجود دارد. اگر چنین آزمایش های آشپزی برای شما بیگانه است، نکات زیر را دنبال کنید:

• از ظروف دربسته استفاده کنید - شیشه یا پلاستیک مهم نیست.
• آن را در مکانی که مرطوب است یا خورشید دائماً می تابد، قرار ندهید.
• برای محافظت بیشتر در برابر آفات، روش های اثبات شده "مادربزرگ" مناسب است - چند حبه سیر یا پوست لیمو خشک، شاه بلوط را در ظرفی با برنج قرار دهید.
• مدت زمان ماندگاری را رعایت کنید: برای غلات صیقل نشده - تا 18 ماه و آنهایی که جلا داده شده برای سالها خراب نمی شوند - به بسته بندی دقیق تر نگاه کنید.

و حالا در مورد آشپزی! در واقع، همه چیز به تخیل شما بستگی دارد. شما می توانید برنج را به عنوان یک غذای جانبی معمولی یا به عنوان یک ماده در یک غذای دیگر میل کنید. اما چند راز وجود دارد. ابتدا، هنگام پخت و پز، معمولاً از یک نسبت ساده استفاده می شود - یک قسمت غلات به دو قسمت آب.

اگر لحظه را از دست دادید، مایع را بریزید و تا زمانی که سطح آن از غلات حدود دو انگشت بالاتر نباشد. زمان آماده شدن - حدود 20 دقیقه، پس از قرار دادن در آب جوش. نکته مهم دیگر: هر چه دانه طولانی تر باشد، به آب کمتری نیاز است. و فراموش نکنید که برنج را از قبل زیر آب جاری بشویید. در حالت ایده آل - تا شفافیت دومی.

و بنابراین - شما آن را انجام دادید. در این مورد، غلات دانه بلند پخته شده برای غذاهای جانبی و سالاد بهترین هستند، زیرا شکننده و سفت هستند. دانه متوسط ​​نرم تر و کمی چسبنده است، بنابراین برای ریزوتو، سوپ ایده آل است. اما برنج دانه گرد به معنای واقعی کلمه به هم می‌چسبد، که به آن اجازه می‌دهد برای غلات، رول و سوشی، کاسرول و دسرهای مختلف استفاده شود.

نتیجه گیری های کوچک

اگر به وبلاگ من آمدید تا بدانید که آیا یک ورزشکار به برنج نیاز دارد یا خیر، پاسخ واضح است - بله. و دلایل زیادی وجود دارد:

• ارزش غذایی و محتوای کم کالری؛
• حاوی آمینو اسیدهای مورد نیاز برای عضله سازی است.
• محافظت در برابر سندرم متابولیک؛
• سیستم عصبی را تقویت می کند؛
• برای خشک کردن و هنگام کار کردن امداد مفید خواهد بود.
• به کاهش وزن کمک می کند، زیرا شاخص گلیسمی پایینی دارد.

و در نهایت، یک دستور ویدیویی دیگر برای پخت برنج از حرفه ای ها.

پس با خیال راحت برنج را به هر شکلی در رژیم غذایی خود قرار دهید تا احساس بهتری داشته باشید. نکته اصلی این است که از غلات "خالی" سفید و سیاه خودداری کنید. و سپس نتایج تمرینات طاقت فرسا به زودی قابل توجه خواهد بود. موفق باشید!

ورزش نیاز به قدرت و استقامت دارد. منبع انرژی مورد نیاز یک ورزشکار تازه کار، یک حرفه ای، غذا است. قبل از تمرین، انرژی را تامین می کند، پس از تمرین ضرر را بازیابی می کند، توده عضلانی را "ساخت" می کند. برای تسریع این روند، یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کنید. محصولات عبارتند از:

• پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها به نسبت متعادل؛
• ویتامین ها و مواد معدنی؛
• آمینو اسید.

برنج سفید صیقلی و "وحشی" (فرآوری نشده) - انبار انرژی، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی.

برنج، خام

بنابراین، او مورد علاقه کسانی است که در ورزش های قدرتی و تناسب اندام فعالیت می کنند. در کشورهای آسیایی، برنج منبع اصلی تغذیه است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این محصول در رژیم غذایی روزانه اروپایی ها گنجانده شود.

خواص

یک محصول غلات طولانی مدت به عنوان غذا به عنوان غلات، سبوس، نوشیدنی، شیرینی برای مراسم چای در شرق استفاده شده است. از نی استفاده می شد که از آن کاغذ برنج و مقوا به دست می آمد. غلات مورد استقبال افرادی قرار گرفت که وزن و اندام خود را کنترل می کنند و از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند. برنج سموم و آب را از بدن دفع می کند.

ترکیب برنج را در نظر بگیرید تا فواید غذاهای بر اساس آن را ببینید:

1. منبع ویتامین B تیامین (مواد مغذی را به انرژی تبدیل می کند)، نیاسین (متابولیسم چربی، تنفس بافتی)، ریبوفلاوین (مسئول وضعیت پوست، مو، سنتز هموگلوبین) است.
2. اسیدهای آمینه که سلول های جدید را تشکیل می دهند. دانه های برنج خام حاوی 8-6 درصد پروتئین، ماده سازنده اسکلت و ماهیچه ها است.
3. لسیتین اثر مفیدی بر سلول های مغز دارد.
4. عناصر معدنی پتاسیم نمک های سدیم را خنثی می کند، آب را از بین می برد. منیزیم تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. روی پروتئین را سنتز می کند، فرآیندهای ایمنی را فعال می کند. کلسیم اسکلت استخوان، ناخن، دندان را تقویت می کند.
5. دانه های برنج نصف نشاسته هستند - منبع انرژی. به شکل بدون تغییر وارد روده می شود. منجر به رشد میکرو فلور مفید در روده می شود. با پوشاندن آرام سلول ها با اسهال و سندرم روده تحریک پذیر مبارزه می کند.
6. فیبر غذایی در برنج قهوه ای، قهوه ای و وحشی یافت می شود.

برنج به منابع "آهسته" انرژی اشاره دارد. با داشتن شاخص گلیسمی 50 واحد، سطح گلوکز را افزایش نمی دهد. این خاصیت برای مصرف برنج قبل و بعد از بارهای قدرتی در ورزش مناسب است. 100 گرم برنج حاوی: 312 - 400 کیلو کالری است، غذاهای غلات برای رژیم غذایی و روزه داری مناسب است.

متخصصان تغذیه به محتوای کم سدیم توجه می کنند و غذاهای برنجی را به بیماران مبتلا به فشار خون توصیه می کنند. علاوه بر این، پتاسیم موجود در ترکیب غلات، سدیم اضافی را از بدن دفع می کند. مربیان توجه بخش های خود را به پروتئین (8 گرم در 100 گرم دانه برنج فرآوری نشده) جلب می کنند. فقدان گلوتن (گلوتن) برای افرادی که استعداد ژنتیکی برای واکنش های منفی به این پروتئین دارند نشان داده شده است. در این حالت، سیستم ایمنی به گلوتن به عنوان یک پروتئین خارجی واکنش نشان می دهد. در نتیجه "حمله به یک غریبه" دستگاه گوارش، مفاصل و قلب تحت تاثیر قرار می گیرد.

ویدئو: Ionova متخصص تغذیه در مورد برنج و رژیم غذایی برنج

انواع برنج

20 نوع برنج در جهان شناخته شده است. به طور سنتی در روسیه از برنج سفید (صیقل داده شده) استفاده می کنند که تحت پردازش تکنولوژیکی قرار گرفته است. در بین ورزشکاران، یک محصول بدون پرداخت محبوب است - برنج قهوه ای. ببینیم آیا این توجیه دارد یا خیر.

1. برنج سفید در همه کشورها رایج است. ژاپنی ها این محصول را ترجیح می دهند: آنها مطمئن هستند که پوسته تخریب شده در طول پردازش ساختار دانه را تغییر نمی دهد. حاوی مقدار کافی مواد مغذی است. دانه جلا در 15 تا 20 دقیقه آماده می شود. برنج سفید انرژی را بعد از تمرین بازیابی می کند.
2. برنج قهوه ای ارزش غذایی "اصلی"، عناصر کمیاب، ویتامین ها را حفظ می کند. دانه های تیمار نشده با پوسته های حفظ شده حاوی چربی هستند. این تنها عیب محصول است. با نگهداری طولانی مدت، دانه فاسد می شود، بی مزه می شود. غلات فرآوری نشده طولانی تر از برنج سفید پخته می شود و دارای بافت کشسان است.
3. برنج آب پز شده خواص دانه های سفید و قهوه ای را ترکیب می کند. فن آوری پردازش بخار به هسته اجازه می دهد تا مواد مغذی و ویتامین های ارزشمند را از پوسته جذب کند. در خروجی دانه های برنج رنگ زردی به خود می گیرند. بعد از پخت، دانه سفید و نرم می شود. هیچ چربی وجود ندارد، محصول خشک برای مدت طولانی ذخیره می شود. ایده آل برای پخت پلو.
4. برنج قرمز یک مهمان نادر در سفره روسی است. غلات صیقل نشده از نظر کالری نسبت به همتایان خود برتر است: 400 کیلو کالری در هر 100 گرم دانه خشک. شاخص گلیسمی زیر 45 درصد است. در مقایسه با دانه های قهوه ای، مقدار مس، ید، مولیبدن و کلسیم در ترکیب افزایش می یابد. متخصصان تغذیه، غلات قرمز را مغذی‌ترین مواد غذایی در «خط برنج» می‌دانند، آن‌ها توصیه می‌کنند غذاهایی با برنج قرمز را یک و نیم تا دو ساعت قبل از فعالیت‌های ورزشی میل کنید. کربوهیدرات های "آهسته" تعادل انرژی بدنساز را کامل می کند. پوسته قرمز با پتاسیم و منیزیم غنی شده است - برای مفاصل خوب است، به عنوان یک عامل ضد استرس عمل می کند.
5. برنج دانه بلند - اندازه دانه از 8 میلی متر سفید یا قهوه ای شروع می شود. این گروه شامل چندین نوع غلات است. باسماتیچندی پیش به روسیه آمد. قبلاً در چین، هند، پاکستان، آمریکا ارزش گذاری شده بود. دانه های بلند و زرد رنگ با طعم مغزی یک سال پس از برداشت سفت می شوند. در فرآیند پخت، یک و نیم تا دو برابر افزایش می یابد. شاخص گلیسمی کمتر از برنج سفید است. ورزشکاران با دانستن این خاصیت، سطح انرژی را در آستانه مسابقات متعادل می کنند. روزهای دیگر قبل از تمرین باسماتی می خورند. درمانگران استفاده مکرر از آن را توصیه نمی کنند - باعث افزایش آمیلاز در خون می شود. برنج یاسبا رایحه ای تند و لطیف برنج سفید توسط دوستداران غذاهای عجیب و غریب قدردانی می شود. به روشی مشابه محصول بخارپز تهیه می شود. برنج وحشیرنگ اشباع قهوه ای یا سیاه از نظر ارزش انرژی، مواد معدنی و ترکیب ویتامین از غلات کشت شده پیشی می گیرد. پخت 40-50 دقیقه طول می کشد، نیاز به خیساندن اضافی دارد. ارزش انرژی در 100 گرم 312 کیلو کالری است.
6. برنج دانه گرد 15 تا 20 درصد از خواص مفید خود را در طول فرآوری از دست داده است. او همه همان ویتامین های B، E، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم، مس، فسفر را حفظ کرد. هنگام آسیاب کردن، کیلو کالری "به دست آوردم": 350 در 100 گرم محصول. یک محصول محبوب نزد زنان خانه دار - به سرعت پخته می شود، برای فرنی های شیر، پودینگ ها، کاسه ها استفاده می شود.

چگونه استفاده کنیم؟

غذاهای مبتنی بر برنج سفید یا قهوه ای مورد علاقه کودکان و بزرگسالان است. ورزشکارانی که به بدن و دستاوردها اهمیت می دهند باید از غلات حداکثر بهره را ببرند. تعدادی نکته:

• در طول دوره افزایش وزن، توده عضلانی، روزانه غذاهای برنج را در منو قرار دهید.
• صبح غلات بخورید: یک ساعت و نیم قبل از تمرین، برنج قهوه ای را ترجیح دهید، بعد از تمرین - سفید.
• برنج در ترکیب با سبزیجات - هویج، نخود سبز، لوبیا، مارچوبه خواص مفیدی می دهد.
• ارزش غذایی غذاهای دریایی را افزایش دهید - سوشی را بچشید، رول ها را چند بار در هفته بچشید.
• طعم تند در فلفل شیرین پر شده با برنج قهوه ای؛
• برنج درمانی برای کسانی که تصمیم به حذف نمک، بهبود مفاصل، پاکسازی دستگاه تناسلی ادراری دارند، مناسب است.
• برنج را در کیسه بخرید - پختن محصول بخارپز آسان است.
• غذاهای برنج را نمک نزنید - جلبک دریایی، ادویه های خشک را در آنجا اضافه کنید.

نتیجه

برنج یک محصول کمیاب است که هیچ گونه منع مصرفی برای یک فرد سالم ندارد. "دانه ساراسن"، همانطور که غلات برنج نیز نامیده می شود، به طور مساوی کالری را وارد کوره انرژی می کند. اجازه نوسانات شدید در گلوکز خون را نمی دهد، تعادل انرژی را در طول تمرین ورزشی حفظ می کند. بنابراین ورزشکاران برنج را محصول مورد علاقه خود می دانند.

فرقی نمی کند از چه نوع برنجی استفاده می کنید: جلا داده شده، قهوه ای، قرمز. متخصصان تغذیه به اتفاق نظر رسیده اند: انواع مختلف غلات دارای خواص مفید تقریبا یکسانی هستند. فقط ترکیب کمی فیبر رژیمی، کالری و مواد معدنی متفاوت است.

اگر برنج قهوه‌ای یا وحشی را در فروشگاه پیدا نکردید، می‌توانید بخارپز یا صیقلی بخرید. فواید هر "دانه ساراسنیک" ملموس خواهد بود. ورزشکاران با گنجاندن غذاهای مغذی برنج در برنامه غذایی روزانه خود، با فعالیت بدنی مقابله کرده، قدرت و سلامتی خود را حفظ می کنند.

فردی که به هیکل خود نگاه می کند نمی تواند چنین تجملی مانند خوردن هر چیزی را تحمل کند. رژیم غذایی او به طور دقیق و واضح برنامه ریزی شده است و فقط غذای "آزمایش شده" در آن وجود دارد که می توان برنج را نیز به آن نسبت داد. این همان چیزی است که می خواهیم در این مقاله در مورد آن صحبت کنیم.

برنج در بدنسازی

برنج همیشه یک محصول سالم و رژیمی در نظر گرفته شده است. اما در دنیای مدرن گاهی اوقات درک نام آن دشوار است، زیرا علاوه بر برنج های گرد و بلندی که به آن عادت کرده ایم، با برنج تایلندی، قهوه ای، بخارپز، دانه بلند و وحشی آشنا می شویم. البته تنوع معمولا خوب است، اما ما باید بهترین و سالم ترین برنج را در بین این همه قلع و قمع پیدا کنیم تا آن را وارد رژیم غذایی خود کنیم. چگونه برنج بسیار "درست" را تعیین کنیم؟

برای اینکه بفهمیم به چه نوع برنجی نیاز داریم، ابتدا کمی به نظریه بازگردیم. بنابراین، برنج یک محصول غلات، گیاهی از خانواده غلات است. برنج در بسیاری از کشورها به ویژه در کشورهای جنوب شرقی آسیا که زادگاه این محصول به حساب می آیند بسیار محبوب است.

سه نوع برنج وجود دارد - دانه بلند، گرد یا دانه متوسط. ny بقیه گونه هایی که در قفسه های سوپرمارکت ها می بینیم بسته به روش پردازش این محصول قبلاً متمایز شده اند. بنابراین با توجه به روش فرآوری می توان به برنج قهوه ای، طلایی، بخارپز، وحشی و سفید اشاره کرد.. همچنین برنج ریزوتو، یاسمن و باسماتی با طعم آجیلی مشخص وجود دارد. به طور جداگانه به برنج صیقل داده شده که بیش از 90 درصد در بازار داخلی وجود دارد و همچنین برنج صیقل نشده که دارای پوسته سبوس دار است که برای بدن بسیار مفید است اشاره کنم.

فواید برنج

گنجاندن برنج در رژیم غذایی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است، زیرا استفاده از این محصول فواید متعددی را برای فرد به همراه دارد. از جمله این مزایا عبارتند از:

• برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. آنها به عملکرد طبیعی مغز کمک می کنند و به عنوان سوخت برای بدن عمل می کنند. بنابراین برنج منبع خوبی برای انرژی محسوب می شود.
• برنج فاقد گلوتن، کلسترول، نمک و چربی های ناسالم است که آن را به بخش مهمی از یک رژیم غذایی خوب تبدیل می کند.
• محتوای سدیم برنج بسیار کم است، بنابراین یک غذای عالی برای افرادی است که از فشار خون و فشار خون بالا رنج می برند.
• فیبر موجود در برنج برای محافظت در برابر رشد سلول های سرطانی بسیار مهم است. علاوه بر این، برنج حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی است که به از بین بردن رادیکال های آزاد از بدن کمک می کند.
• ترکیبات فنلی دارای خواص ضد التهابی هستند، بنابراین خوردن برنج به تسکین سوزش و قرمزی کمک می کند. و توانایی آنتی اکسیدانی این محصول به جلوگیری از پیری زودرس کمک می کند.
• برنج منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین ها است. این ویتامین ها پایه ای عالی برای سیستم ایمنی سالم و عملکرد تمام سیستم های بدن در نظر گرفته می شوند.
• نشاسته مقاوم موجود در برنج رشد باکتری های مفیدی را تحریک می کند که به عملکرد طبیعی روده کمک می کند. فیبرهای نامحلول برای راندن غذا از طریق دستگاه گوارش عالی هستند.

کدام برنج را برای بدنسازان انتخاب کنیم

اگر انتخاب برنج را از نظر بدنسازی در نظر بگیریم، اول از همه، بدنسازان باید به برنج صیقل نخورده توجه کنند، زیرا آسیاب غلات برخی از ویتامین های موجود در محصول را از بین می برد. در برنج قهوه ای، تقریباً تمام مواد مغذی حفظ می شود، بنابراین تأثیر آنها بر بدن بسیار قوی تر است.حال در نظر بگیرید که چرا یک بدنساز دقیقاً به برنج نیاز دارد، چه تأثیر مثبتی دارد؟

• برنج آمینو اسیدهای بدن انسان را تامین می کند که به عنوان نوعی بلوک برای ساخت عضلات عمل می کند.
• یک مطالعه اخیر تایید می کند که غلات کامل به حفظ وزن طبیعی بدن کمک می کند.
• برنج به جلوگیری از سندرم متابولیک کمک می کند، که می تواند با استفاده از غلات تصفیه شده و محصولات حاصل از آن ایجاد شود.
• منیزیم موجود در برنج به تقویت سیستم عصبی و افزایش تون عضلات کمک می کند. منیزیم همچنین کانال های کلسیم را مسدود می کند و به همین دلیل می توان اعصاب را آرام نگه داشت. این در هنگام کار با وزنه بسیار مهم است.
• میانگین شاخص گلیسمی برنج به شما این امکان را می دهد که سطح گلوکز را برای مدت طولانی بدون تحریک قله ها و دره ها ثابت نگه دارید. به همین دلیل، ریسک می تواند به عنوان یک انرژی دوباره پرکننده عالی قبل یا بعد از تمرین عمل کند.

بنابراین لازم است برنج را در رژیم غذایی گنجانده شود. به بدنسازان توصیه می شود در دوره افزایش حجم عضلانی به غذاهای حاوی این محصول توجه ویژه ای داشته باشند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که برنج را در طول روز و در دوره فعالیت زیاد مصرف کنید. و قبل از ورزش در باشگاه، یک میان وعده برنج قهوه ای انتخاب کنید. برای پخت سریع، می توانید برنج را به صورت بسته بندی شده در کیسه های کوچک خریداری کنید.

اگر برنج را قبل از پختن در آب جوشیده خیس کنید، می توانید از خواص مفید آن صرفه جویی کنید. برنج کم کم آب را جذب می کند، پس اضافه کردن آن را فراموش نکنید. هنگام پخت و پز، امتناع از اضافه کردن نمک ضرری ندارد، آن را با ادویه جات ترشی جات جایگزین کنید. بهتر است برنج را با سبزیجات سرو کنید.

هنگام خرید برنج، مواد تشکیل دهنده را به دقت مطالعه کنید. اگر مواد دیگری به جز برنج وجود دارد، چنین محصولی را کنار بگذارید.بهتر است به انواع - وحشی، قهوه ای، باسماتی اولویت بدهید. اما گزینه‌هایی را برای یک میان‌وعده سریع با افزودنی‌ها در اختیار دیگران بگذارید - معمولاً چنین تنقلاتی حاوی یک دسته کامل از افزودنی‌های الکترونیکی و نگهدارنده‌ها هستند.

آقایان، سلام به همه! یکی دیگر از نکات تغذیه ای در دستور کار است و امروز در مورد برنج در بدنسازی صحبت خواهیم کرد. پس از مطالعه، همه چیز را در مورد خواص مفید این محصول، فواید و نقش آن در رژیم غذایی بانوان بدنساز و تناسب اندام خواهید آموخت. همچنین برخی از انواع برنج را با هم مقایسه می کنیم و متوجه می شویم که تفاوت آنها چیست و کدام یک را برای خود انتخاب کنیم.

پس از شما عزیزان می‌خواهم سر سفره بروید، در حال آماده کردن فنجان و قاشق هستیم.

هر آنچه که باید در مورد برنج در بدنسازی بدانید

همانطور که می دانید، رژیم غذایی فردی که به چهره خود نگاه می کند مملو از شیرینی ها و شیرینی های مختلف نیست، فقط حاوی مواد غذایی "آزمایش شده" است که قهرمان مناسبت ما را می توان به آن نسبت داد - برنج. با این حال، اکنون نام های این محصول به قدری زیاد است که فقط سرتان را می چرخاند. در اینجا شما تایلندی، وحشی، و قهوه ای، و جلا داده شده با دانه بلند، و بخارپز دارید. البته، فراوانی خوب است، و وقتی انتخاب بسیار گسترده است - خوب است، اما ما باید یک مورد واقعاً مفید را در بین این همه "پوسته" پیدا کنیم و آن را در سبد مواد غذایی خود قرار دهیم. به عبارت دیگر باید یاد بگیریم که گندم را از کاه جدا کنیم و امروز در مقاله «برنج در بدنسازی» همین کار را انجام می دهیم.

در واقع، بیایید باهوش بودن را شروع کنیم و کمی به نظریه بپردازیم.

برنج در بدنسازی: تئوری

برنج گیاهی علفی از خانواده غلات و سومین محصول پرطرفدار غلات در جهان است. (بعد از گندم و ذرت). این به عنوان اساس رژیم غذایی ساکنان بسیاری از کشورها، به ویژه آسیای جنوب شرقی عمل می کند (تایلند، ویتنام، اندونزی)، که وطن او محسوب می شوند.

یک دانه برنج شامل نسبت زیر از مواد مغذی ضروری است و از نظر ساختاری از… (تصویر را ببینید).

در مورد شکل، برنج اتفاق می افتد:

• دانه بلند؛
• دانه متوسط؛
• دانه گرد

از نظر محتوا، همه چیز نیز بسیار متنوع است، به ویژه، انواع برنج زیر را می توان در قفسه های فروشگاه پیدا کرد. (طبق روش پردازش):

• رنگ قهوه ای؛
• طلایی (بخار پز)؛
• سفید؛
• وحشی:
• سیاه؛
• قرمز (Camargue).

و به شکلی بصری تر.

در قفسه های فروشگاه (اغلب در بخش های غذای بهداشتی)می توانید بسته های زیر "برنج صحیح" را پیدا کنید.

دسته‌های اسمی خاصی از برنج نیز وجود دارد، به عنوان مثال: باسماتی - با طعم و ساختار مغزی. یاس (تایلندی) - کمی صورتی؛ ریزوتو

توجه داشته باشید:

بیشتر از 10 000 انواع برنج

در سطر جداگانه ای باید در مورد برنج صیقل داده شده (پوست کنده) و برنج نشده (قهوه ای) گفت. اولی است 97% بازار روسیه (دانه سفید و گرد)، دوم - فقط از پوسته غیر خوراکی خارجی پاک می شود و مفیدترین پوسته سبوس در آن باقی می ماند.

در مورد ارزش غذایی و محتوای کالری، برای انواع برنج متفاوت است. بیایید رنگ سفید را با هم مقایسه کنیم 1 ) …

و برنج قهوه ای 2 ) .

برنج در بدنسازی: فواید خوردن

بنابراین، این محصول را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید:

شماره 1. منبع عالی انرژی

برنج سرشار از کربوهیدرات است که به عنوان سوخت برای بدن عمل می کند و به عملکرد صحیح مغز کمک می کند. ویتامین ها، مواد معدنی و اجزای مختلف ارگانیک فعالیت متابولیک تمام سیستم های بدن را افزایش می دهند که باعث افزایش بیشتر سطح انرژی می شود.

شماره 2. عاری از کلسترول و گلوتن

برنج عاری از کلسترول، چربی های ناسالم، نمک و گلوتن است که آن را به بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند.

شماره 3. مدیریت فشار خون

محتوای بسیار کم سدیم برنج را به یکی از بهترین غذاها برای افرادی که از فشار خون و فشار خون بالا رنج می برند تبدیل می کند. این ماده معدنی باعث باریک شدن رگ ها/رگ ها و مانع جریان خون می شود.

شماره 4. محافظت از سرطان

سلولز (الیاف نامحلول)برای محافظت از بدن در برابر رشد و متاستاز سلول های سرطانی حیاتی است. برنج علاوه بر فیبر حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین C، ویتامین A، ترکیبات فنلی و فلاونوئیدی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند یا به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک می کنند.

شماره 5. مراقبت از پوست

ترکیبات فنلی برنج دارای خواص ضد التهابی هستند، همچنین تحریکات پوستی و قرمزی های مختلف را برطرف می کنند. همچنین ظرفیت آنتی اکسیدانی برنج (و مخصوصا پودرش)به تاخیر انداختن ظاهر چین و چروک و سایر علائم پیری زودرس پوست کمک می کند.

شماره 6. منبع غنی ویتامین

برنج منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند نیاسین، ویتامین D، کلسیم، آهن، تیامین و ریبوفلاوین است. این ویتامین ها برای متابولیسم، سلامت سیستم ایمنی و عملکرد کلی سیستم های بدن ضروری هستند.

شماره 7. نشاسته مقاوم به روده ها کمک می کند

برنج بسیار غنی از نشاسته مقاوم است که به شکل هضم نشده به روده ها می رسد. این نوع نشاسته رشد باکتری های مفید را تحریک می کند که به حرکات طبیعی روده کمک می کنند. فیبر نامحلول به عبور سریع و آسان غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می کند. بنابراین، برنج در مبارزه با اسهال و سندرم روده تحریک پذیر مفید است.

اگر نقش برنج را در بدنسازی و فوایدی که برای برادر (و خواهرانمان) به ارمغان می آورد را در نظر بگیریم:) پس باید به برنج صیقل نیافته توجه کرد.

چنین فرآیند تکنولوژیکی مانند سنگ زنی از بین می برد:

• 67% از ویتامین B3؛
• 80% ویتامین B1؛
• 90% ویتامین B6؛
• نصف منگنز، نیمی فسفر؛
• 60% غده.

تقریباً تمام مواد مغذی اصلی در برنج قهوه ای حفظ می شود و اثرات مفید آن بر بدن بسیار قوی تر است. (در مقایسه با برنج سفید). در زمینه ایجاد تناسب صحیح، برنج نقش های مهم زیر را ایفا می کند.

برنج در بدنسازی: نقش اصلی

شماره 1. عضله سازی

ماهیچه ها برای رشد به بلوک های سازنده نیاز دارند. برنج منبع مهمی برای تامین اسیدهای آمینه ضروری بدن است. AT 100 گرم از محصول حاوی تا 8 گرم پروتئین

شماره 2. کاهش وزن

مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، اهمیت انتخاب غذاهای غلات کامل را برجسته می کند (به خصوص برنج قهوه ای در مقابل سفید)حفظ وزن بدن سالم است. زنانی که غلات کامل مصرف می کردند 49% در مقایسه با افرادی که غذاهای فرآوری شده مصرف می کردند، وزن کمتری اضافه کردند (ساختار طبیعی مختل شده از نظر فناوری)کربوهیدرات ها

شماره 3. محافظت در برابر سندرم متابولیک

غلات تصفیه شده و محصولات ساخته شده از آن نه تنها منجر به افزایش وزن، بلکه به افزایش مقاومت نیز می شود. (حساسیت)به انسولین و سندرم متابولیک ویژگی های مشترک این سندرم: چاقی احشایی (شکل گلابی به خود می گیرد)، کلسترول خوب کم، تری گلیسیرید بالا. از سوی دیگر، غلات کامل (از جمله برنج قهوه ای)از همه این مشکلات جلوگیری می کند.

شماره 4. تنظیم عضلانی

هنگام ورزش با وزنه بسیار مهم است. و موفقیت در وزنه زدن به کیفیت عملکرد سیستم عصبی بستگی دارد. محتوای بالای منیزیم موجود در برنج قهوه ای تاثیر مثبتی بر تقویت سیستم عصبی دارد. (سیگنال بهتر و سریعتر از مرکز کنترل به عضلات منتقل می شود)و تون عضلانی علاوه بر این، منیزیم به عنوان یک مسدود کننده کانال کلسیم عمل می کند که به حفظ اعصاب کمک می کند (و همچنین عروق خونی)در حالت آرام

اگر رژیم غذایی فرد حاوی مقدار بسیار کمی منیزیم و کلسیم زیاد باشد، سلول های عصبی می توانند بیش از حد فعال شوند و پیام های زیادی ارسال کنند و باعث انقباضات بیش از حد عضلانی شوند.

شماره 5. منبع انرژی طولانی مدت

با تشکر از میانگین ( 50 واحد)، سطح گلوکز خون برای مدت طولانی بدون ایجاد رکود و پیک در سطح ثابت باقی می ماند. (یعنی بدون افزایش انسولین). این به شما امکان می دهد از برنج به عنوان یک انرژی دهنده عالی هم قبل و هم بعد از تمرین استفاده کنید.

خوب، در خاتمه، من نکات عملی در مورد چگونگی استفاده حداکثری از استفاده از این کربوهیدرات ارائه خواهم کرد:

• برنج را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به خصوص در طول دوره افزایش توده عضلانی - این یک غذای پر کالری است که به شما امکان می دهد تعادل کالری مثبت را حفظ کنید.
• بهترین کار این است که بیشتر کربوهیدرات ها را در طول روز مصرف کنید، زمانی که بیشترین فعالیت را دارید و بدن شما به انرژی نیاز دارد. مخصوصا قبل از تمرین 1-2 ساعت) بهتر است برنج قهوه ای / قهوه ای، سفید - در پایان بخورید.
• برنج را با سبزیجات بخورید (کلم بروکلی، ادویه، لوبیا سبز و ...);
• برای کارایی و راحتی، بهتر است برنج بسته بندی شده در کیسه را خریداری کنید 60-100 گرم
• برای حفظ تمام خواص مفید برنج، ابتدا باید آن را در آب جوشیده خیس کنید - بگذارید 1-2 داخل یک قابلمه کیسه کنید و روی آن ها را با آب پر کنید، مایع را در حین جذب اضافه کنید.
• اضافه کردن نمک هنگام پختن برنج بسیار نامطلوب است، بنابراین، برای کاهش طراوت، می توانید از ادویه جات ترشی جات، به عنوان مثال، سیر خشک شده استفاده کنید.
• مواد روی جعبه برنج را بخوانید (فقط باید یک عنصر وجود داشته باشد);
• دور زدن "وینیگرت های برنج" مختلف - برنج با قارچ و در سس، ریزوتو به سبک خانگی و غیره، معمولاً علاوه بر برجسته بودن برنامه، چیزهای مختلفی به شکل افزودنی های الکترونیکی، مواد نگهدارنده و غیره اضافه می شود.
• برنج را ترجیح دهید: قهوه ای / قهوه ای، باسماتی، وحشی، مخلوطی از 4 انواع x

در واقع، من همه چیز دارم، حتی نمی دانم چگونه و چه چیز دیگری باید بد رفتار کنم :)، بنابراین ما مغازه را خاموش می کنیم.

پس گفتار

امروز به موضوع - برنج در بدنسازی پرداختیم. من مطمئن هستم که اکنون از گنجاندن این محصول در رژیم غذایی مغذی خود خوشحال خواهید شد و از تمام ویژگی های مفید آن قدردانی خواهید کرد.

فعلاً همین است، اشتهای مبارک و به زودی می بینمت!

PS.ما از لغو اشتراک نظرات دریغ نمی کنیم، همه شنیده می شوند!

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.