خانه / انواع لکه های پیری/ شاخص گلیسمی گل کلم آب پز. شاخص گلیسمی کلم انواع مختلف، خواص مفید. شاخص تغذیه

شاخص گلیسمی گل کلم آب پز. شاخص گلیسمی کلم انواع مختلف، خواص مفید. شاخص تغذیه

جامعه مدرن ایده های زیر را به عنوان یک بنر حمل می کند: چگونه پول بیشتری به دست آوریم، چگونه سالم تر شویم و چگونه وزن کم کنیم. متأسفانه، ما در مورد اولین نکته به شما پاسخ نمی دهیم، اما دو مورد آخر را بر اساس مفاهیمی مانند شاخص گلیسمی و محتوای کالری غذاها در نظر می گیریم (جدول زیر ارائه خواهد شد).

ما همچنین ایدئولوژی اصلی طرفداران این سیستم را در نظر خواهیم گرفت، همه جوانب مثبت و منفی را در نظر خواهیم گرفت.

برنامه آموزشی مختصر

شاخص گلیسمی (GI) یک ویژگی اضافی برای همه آن دسته از موادی است که حاوی کربوهیدرات هستند و می توانند توسط بدن انسان هضم شوند. واقعیت خشن به ما می گوید که محتوای کالری شاخص نهایی نیست که باید روی آن تمرکز کنید. علاوه بر این، محتوای کالری محصولات به نسبت مستقیم یا معکوس رشد نمی کند. در عین حال، GI می تواند تأثیر تقریباً فعال تری بر روند کاهش وزن نسبت به ارزش غذایی داشته باشد.

بنیاد و پایه

به طور کلی، این شاخص در مقایسه با نرخ تجزیه گلوکز خالص که شاخص آن نوعی استاندارد در نظر گرفته می شود و برابر با 100 واحد است، نمادی است که میزان تجزیه محصولات حاوی کربوهیدرات را مشخص می کند. هر چه این شاخص بیشتر باشد، میزان تخریب محصول بیشتر می شود. در روند کاهش وزن، از چنین شاخصی مانند شاخص گلیسمی محصولات غافل نشوید. جدول کاهش وزن فقط بر اساس محتوای کالری بدون در نظر گرفتن GI نتیجه ای با کیفیت و طولانی مدت نخواهد داشت.

رژیم غذایی ترجیح می دهد تمام محصولات حاوی کربوهیدرات را به سه گروه تقسیم کند - شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالا. برای افراط، همه غذاهای با GI بالا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع و خالی هستند، در حالی که غذاهای با GI پایین ما را با کربوهیدرات های کند و پیچیده خوشحال می کنند. جزئیات بیشتر (جدول یا نمودار) را می توان در ادبیات پزشکی مربوطه مطالعه کرد.

به مغزت شکر بده!

همانطور که قبلا ذکر شد، تمایل به داشتن یک سبک زندگی سالم، ذهن بسیاری را هدایت می کند. برخی در حالت هیستری، کربوهیدرات ها را کاملا محدود می کنند و غذاهای پروتئینی خالص و بدون گلوکز را ترجیح می دهند. در این حالت، می توانید یک یا دو روز زندگی کنید، پس از آن حالت "مگس خواب آلود" فعال می شود - فرد احساس خستگی مداوم می کند و نمی فهمد چه اتفاقی برای او می افتد، زیرا او بسیار سالم و درست غذا می خورد! با این حال، درستی در چنین رژیم غذایی بوی نمی دهد. بیایید راز کوچکی را فاش کنیم که همه را با بدیهی بودنش به خطر انداخته است: باید در همه چیز تعادل وجود داشته باشد.

کمبود کربوهیدرات منجر به گرسنگی عضلات و مغز می شود، فرد ضعیف و کسل می شود. عکس عالی، اینطور نیست؟ به طور طبیعی، شما مجبور نیستید چیزی را رها کنید، فقط باید یاد بگیرید که چگونه از بین انبوه محصولات حاوی کربوهیدرات، انتخاب درستی داشته باشید. شاخص گلیسمی و محتوای کالری غذاها (جدول زیر) به شما در این امر کمک می کند.

کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد

کربوهیدرات ها با یکدیگر متفاوت هستند، اما در طول هضم، همه به گلوکز تبدیل می شوند که به عنوان سوخت برای بدن عمل می کند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. بر پردازش انسولین که در پانکراس تولید می شود نظارت می کند. به محض خوردن غذا، انسولین شروع به کار می کند. بنابراین، ابتدا پردازش کربوهیدرات ها تکمیل می شود.

نتیجه کربوهیدرات ها یک است - گلوکز، اما سرعت "گردش" متفاوت است.

سریع تر، حتی سریع تر!

این کربوهیدرات‌های سرعتی سریع تقریباً فورا جذب می‌شوند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند. و بنابراین انرژی هدر رفت، قند به همان شدت کاهش یافت، در نتیجه شما احساس گرسنگی بی رحمانه ای کردید، اگرچه اخیراً غذا خورده اید. بدن با درایت اشاره کرد که آماده است یک بار دیگر سوخت گیری کند. اگر این همه پرتگاه انرژی را فوراً خرج نکنید (سلام به کارمندان ادارات!)، بلافاصله به شکل چربی روی پهلوهای شما می نشیند.

مطالعه چنین شاخصی مانند شاخص گلیسمی (یک جدول یا فقط یک لیست) به شما امکان می دهد از این امر اجتناب کنید. برای حفظ فعالیت حیاتی، کافی است فرد به همان اندازه کالری مصرف کند - این در تئوری است. در عمل، جویدن فقط شکر برای 1500-2000 کیلو کالری بسیار مضر است، زیرا پانکراس آسیب می بیند. در واقع، شما باید در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی انسولین تولید کنید. این حالت باعث می شود سلول ها سریعتر فرسوده شوند که می تواند به بیماری های جدی تبدیل شود. با استفاده از ترکیبی از «شاخص گلیسمی و محتوای کالری» (یک جدول یا فقط یک لیست) هنگام تشکیل رژیم غذایی، به نتایج بسیار خوبی در حفظ سلامت خود خواهید رسید.

هر چه ساکت تر بروید جلوتر خواهید رفت

کربوهیدرات های آهسته دقیقاً برعکس عمل می کنند. برای هضم صحیح آنها، انسولین به تدریج تولید می شود، یعنی در حالتی که برای او راحت است عمل می کند.

سطح قند خون بالا نمی رود، اما در سطح مناسب باقی می ماند و به بدن اجازه می دهد برای مدت طولانی احساس سیری کند. بنابراین، به عنوان مثال، با وجود تمام کالری آنها با تغذیه مناسب توصیه می شود. این نمونه ای از این است که چگونه شاخص گلیسمی غذاها + جدول کاهش وزن که محتوای کالری را در نظر می گیرد می تواند با یکدیگر متناقض باشد.

میز غذای اصلی

و در اینجا جدول محصولات است که بیش از یک بار در این مقاله به آن اشاره شده است.

جدولی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را نشان می‌دهد (توصیه می‌شود تا حد امکان مصرف شود، علی‌رغم محتوای کالری)

№	تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کالری در هر 100 گرم
1	دانه های آفتابگردان	8
2	سیر	10	46
3	کاهو	10	17
4	کاهو برگ	10	19
5	گوجه فرنگیها	10	18
6	پیاز	10	48
7	کلم سفید	10	25
8	قارچ تازه	10	28
9	کلم بروکلی	10	27
10	کفیر	15	51
11	بادام زمینی	15	621
12	آجیل (مخلوط)	15-25	720
13	سویا	16	447
14	لوبیا قرمز تازه	19	93
15	سبوس برنج	19	316
16	زغال اخته، لینگونبری	20	26
17	فروکتوز	20	398
18	گیلاس	22	49
19	شکلات تلخ	25	550
20	توت ها	25-30	50
21	عدس آب پز	27	111
22	شیر (کامل)	28	60
23	لوبیا خشک	30	397
24	شیر (کم چرب)	32	31
25	آلو	33	43
26	ماست میوه ای کم چرب	33	60
27	گلابی ها	35	50
28	سیب	35-40	44
29	نان سبوس دار	35	220
30	نان جو	38	250
31	تاریخ	40	290
32	هرکول	40	330
33	فرنی گندم سیاه	40	350
34	توت فرنگی	40	45
35	آب میوه	40-45	45
36	ماکارونی گندم دوروم	42	380
37	مرکبات	42	48

شاخص گلیسمی و محتوای کالری غذاها (جدول شامل غذاهای گروه میانی. مصرف متوسط توصیه می شود)

№	تولید - محصول	شاخص گلیسمی	کالری در هر 100 گرم
1	نخود کنسرو شده	43	55
2	خربزه	43	59
3	زردآلو	44	40
4	هلو	44	42
5	کواس	45	21
6	انگور	46	64
7	برنج سرخ	47	125
8	نان سبوس دار	47	210
9	نخود سبز تازه	47
10	آب گریپ فروت	49	45
11	دانه های جو	50	330
12	کیوی	50	49
13	نان سبوس دار + سبوس	50	250
14	کنسرو لوبیا	52	116
15	ذرت بو داده	55	480
16	برنج قهوه ای	55	350
17	کوکی های جو دوسر	55	440
18	سبوس جو دوسر	55	92
19	گندم سیاه	55	320
20	سیب زمینی آب پز	56	75
21	انبه	56	67
22	موز	57	91
23	نان چاودار	63	250
24	چغندر آب پز	65	54
25	فرنی سمولینا با شیر	66	125
26	کشمش "جامبو"	67	328
27	مخلوط میوه خشک	67	350
28	جوش شیرین	67	50
29	نان سفید	70	280
30	برنج سفید	70	330
31	ذرت آب پز	70	123
32	پوره سیب زمینی	70	95

این لیست بصری محصولات به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی خود را تا حد امکان از همه نظر دقیق تر تهیه کنید، زیرا جدول شاخص گلیسمی و کالری غذاها را به طور همزمان پوشش می دهد. شما فقط باید غذاهایی را انتخاب کنید که GI قابل قبولی دارند و رژیم غذایی آنها را با محتوای کالری روزانه خود "وزن" کنید.

شاخص گلیسمی مواد غذایی برای دیابت

به نظر می رسد که مفهوم "شاخص گلیسمی محصولات" فقط ظاهر نشده است (جدول). دیابت نیاز به رژیم غذایی خاصی دارد که قند خون را در سطح مناسب نگه دارد. اصل انتخاب غذاها بر اساس GI برای اولین بار 15 سال پیش در فرآیند توسعه یک سیستم تغذیه ای مطلوب برای افراد مبتلا به دیابت روشن شد. با ترکیب شاخص گلیسمی و محتوای کالری غذاها بود که متخصصان فرمول تغذیه مناسب و کم مصرف برای بیماران دیابتی را به دست آوردند.

با توجه به اطلاعات بالا، که اثرات کربوهیدرات های سریع و آهسته را بر بدن شرح می دهد، می توان نتیجه گرفت که به افراد بیمار توصیه اکید می شود که رژیم غذایی خود را از محصولات جدول اول تهیه کنند. این اندازه گیری به شما امکان می دهد قند خون خود را در سطح مناسب نگه دارید و از جهش ها و نوسانات ناخواسته دور شوید. همچنین توصیه می شود اطلاعات مربوط به موضوع "شاخص گلیسمی و محتوای کالری غذاها" را در دسترس داشته باشید. یک جدول از این نوع به شما امکان می دهد در صورت لزوم، به سرعت آنچه را که برای خوردن بهترین نتیجه نیاز دارید، پیمایش کنید.

چرا محتوای کالری غذا در رژیم غذایی کم است، اما فرد وزن کم نمی کند؟ این اتفاق مکرر می افتد. این راز ممکن است در شاخص گلیسمی، GI یا GI پنهان باشد. این تنظیم قبلاً در ]]> است

اصطلاح "شاخص گلیسمی"

مفهوم ]]>

بعد از مردم ]]>

انرژی خود را در لحظه فعلی تامین می کند.
ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را پر می کند.
باقی مانده ها "در ذخیره" سپرده می شوند و قند را به چربی تبدیل می کنند.

شاخص گلیسمی (GI) به سرعتی اشاره دارد که یک غذا سطح قند خون را افزایش می دهد. مقیاس GI به 100 واحد تقسیم می شود. استاندارد اندازه گیری گلوکز با GI = 100 واحد است. این شاخص نشان می دهد که چه مقدار گلوکز خالص در طول روز مصرف می شود.

شاخص گلیسمی بالا و پایین

بین غذاهای با GI بالا و پایین تمایز قائل شوید.

GI بالا

غذاهای با GI بالا حاوی کربوهیدرات های سریع هستند. کربوهیدرات های ساده از یک یا دو ساکارید تشکیل شده اند. آنها فورا انرژی خود را به خون می دهند و بدن را با گلوکز پر می کنند. در طول هیدرولیز (شکاف)، کربوهیدرات های ساده تری تشکیل نمی دهند یا مولکول به 2 مولکول مونوساکارید تجزیه می شود. بنابراین شکر از 2 مونوساکارید تشکیل شده است.

اگر انرژی همزمان به شکل انرژی یا گلیکوژن مورد نیاز نباشد، به چربی تبدیل می شود. آیا این ذخایر همیشه تمام می شود؟ خیر، در بیشتر موارد به دلیل سبک زندگی کم تحرک این اتفاق نمی افتد. گرسنگی پس از خوردن غذا به سرعت برمی گردد.

منابع کربوهیدرات سریع:

قند؛
غذاهای شیرین، نوشیدنی ها؛
نشاسته؛
سوپ، غلات فوری؛
سیب زمینی؛
الکل

GI پایین

ویژگی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدرات های آهسته و پیچیده) این است که انرژی خود را به تدریج طی چند ساعت آزاد می کنند. چنین گلوکز در بخش های کوچک وارد خون می شود و برای تامین انرژی بدن استفاده می شود، یعنی به صورت چربی بدن ته نشین نمی شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده آنهایی هستند که از سه یا چند مونوساکارید تشکیل شده‌اند که گاهی تا هزار می‌رسد.

پس از خوردن غذاهای با GI پایین، فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند. بنابراین متخصصان تغذیه به این نکته توجه دارند که کربوهیدرات های آهسته برای حفظ وزن طبیعی ارجحیت دارند.

منابع کربوهیدرات آهسته:

میوه های سفت؛
سبزیجات؛
حبوبات؛
غلات با حداقل پردازش، به استثنای برنج سفید، بلغور، کوسکوس؛
محصولات نانوایی از آرد سبوس دار؛
محصولات ماکارونی از گندم دوروم.

اگر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که استفاده از کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید، بدن به کربوهیدرات های آهسته در مقادیر زیاد نیاز دارد. بنابراین، رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مورد انتقاد قرار می گیرند.

جدول نشان دهنده GI بر اساس گروه های غذایی

غلات و محصولات آرد

محصول غذایی	GI	کربوهیدرات، گرم
نان کره	88	61
وارنیکی با سیب زمینی (2 عدد)	60	33
Vareniki با پنیر (2 عدد)	55	27
گندم سیاه	50	67
فرنی هرکول	55	14,8
کراکرها	80	65,5
سمولینا	65	72
آرد گندم	69	70,6
موسلی	80	67
غلات و حبوبات جو دو سر	66	50,1
سبوس	51	16,6
پیراشکی	70	13,5
جو مروارید	22	66,5
شیرینی و کیک	75	70
پیتزای پنیری	86	24,8
بلغور ارزن	71	66,5
برنج سفید	83	71
برنج قهوه ای	79	0,2
فرنی برنج	90	25,8
اسپاگتی سبوس دار	38	39,7
اسپاگتی، پاستا	90	52
نان تست نان سفید	100	52,8
نان سفید	85	55,4
نان با سبوس	45	46,8
نان سبوس دار (گندم، چاودار)	40	40,3
نان سیاه	65	46
بلغور جو	50	66,3

سبزیجات

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادمجان	10	4,5
کلم بروکلی	10	2,7
هویج آب پز	101	6
سیب زمینی آب پز	90	78
قارچ سفید	10	1,1
سیب زمینی سرخ شده	95	42
نخود سبز تازه	40	14,5
کدو سبز سرخ شده	75	7,7
کلم	10	4,3
کلم خورشتی	15	9,6
پوره سیب زمینی فوری	90	83
فلفل قرمز	15	15,8
ذرت	70	22,5
پیاز	10	4,4
زیتون	15	5,3
گوجه فرنگیها	10	2,8
تربچه	15	3,4
خیار تازه	20	1,8
چغندر	64	8,8
دانه های آفتابگردان	8	4
هویج خام	35	6,2
كدو حلوايي	75	4,2
لوبیا	40	10
عدس	25	57,5
چیپس	80	49,3

میوه ها و انواع توت ها

محصولات	GI	کربوهیدرات، گرم
زردآلو	20	7,9
آناناس	66	11,6
پرتقال ها	35	8,3
هندوانه	72	8
موز	65	19,2
انگور	40	16
گیلاس	22	10,3
گریپ فروت	22	6,5
گلابی ها	34	9,9
خربزه	65	5,3
کشمش	65	65
کیوی	50	3,4
توت فرنگی	32	6,3
زردآلو خشک	30	43,4
تمشک	30	5
ماندارین	40	8
هلو	30	9,3
آلو	22	9,6
توت	30	7,3
تاریخ	146	54,9
گیلاس	25	11,3
زغال اخته	43	8,6
آلو خشک	25	49
سیب	30	10,6

آب میوه و نوشیدنی

محصولات شیر

متفرقه

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادام زمینی	20	8,6
گل گاوزبان سبزی	30	5
گل گاوزبان گوشت	30	5
مربا	70	56
وینیگرت	35	26
گردو	15	13,7
خاویار بادمجان	15	5,09
خاویار اسکواش	15	8,54
کاکائو (پودر)	25	35
مارمالاد بدون شکر	30	79,4
عسل	90	78,4
بستنی	87	19,8
سالاد اولیویه	52	6,1
ذرت بو داده	85	77,6
سالاد گوشت	38	3,3
شاه ماهی زیر یک کت خز	43	4,7
سوپ نخود	30	8,2
حلوا	70	50,6
هات داگ	90	22
شیر کاکائو	70	63
شکلات سیاه (70 درصد کاکائو)	22	48,2

هنجار GI

کم - تا 55؛
متوسط - 56–69؛
بالا - 70-100.

محدوده طبیعی 60-180 واحد در روز است. بسته به شاخص توده بدنی، هنجار روزانه برای هر فرد تعیین می شود.

جدول BMI کامل

ارزش GI	BMI
تا 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

شاخص توده بدنی (BMI) - مقداری که نشان می دهد آیا وزن بدن فرد با قد او مطابقت دارد، آیا وزن طبیعی است یا اینکه برای کاهش وزن به رژیم غذایی نیاز است. BMI به طور مستقل با استفاده از فرمول محاسبه می شود: I=m/h 2 .

متر - وزن بدن (کیلوگرم)؛
h 2 - ارتفاع (متر).

بار گلیسمی

اما همه چیز با شاخص گلیسمی به این سادگی نیست. برای کاهش وزن، شاخص دیگری در نظر گرفته می شود - بار گلیسمی (GL). این مقدار نشان می دهد که کدام غذاها طولانی ترین افزایش سطح قند را ایجاد می کنند. شاخص GN با فرمول محاسبه می شود:

GL \u003d (GI x کربوهیدرات) / 100

فرمول فوق کربوهیدرات های موجود در یک محصول خاص را بر حسب گرم در نظر می گیرد.

این یک مثال خوب است. شاخص گلیسمی هندوانه 75 واحد، بلغور 65 واحد است. 100 گرم هندوانه حاوی 4.4 گرم کربوهیدرات، سمولینا - 73.3 گرم است.

هندوانه GL: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GL سمولینا: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

نتیجه گیری: سمولینا با داشتن GI پایین تر، ده برابر بیشتر از هندوانه گلوکز به بدن می دهد.

در مورد GI، یک مقیاس ارزیابی GN ایجاد شده است:

کم - تا 10 واحد؛
متوسط - 11-19 واحد؛
بالا - بیش از 20 واحد.

اعتقاد بر این است که GN روزانه نباید از 100 واحد تجاوز کند. اما این یک مقدار متوسط است و با توجه به ویژگی های موجود زنده می تواند کم و بیش باشد.

شاخص GI و GL برای برخی از محصولات (جدول)

آیا می توان GI را تغییر داد؟

شاخص گلیسمی یک محصول، به عنوان مثال، در نتیجه پردازش صنعتی تغییر می کند:

سیب زمینی آب پز GI "در لباس" - 65، پخته شده - 95، پوره سیب زمینی فوری 83، چیپس سیب زمینی - 83؛
GI نان برنج - 83، برنج سفید بخارپز - 70، برنج سفید - 60؛
GI بلغور جو دوسر - 50، همان غذای فوری - 66، کوکی های جو دوسر - 55.

در سیب زمینی و غلات، این به این دلیل است که نشاسته در طول فرآیند پخت به طور متفاوتی دناتوره می شود. بنابراین هر چه محصول بهتر بجوشد مضرتر است.

این بدان معنی است که غذاهایی که حداقل پخته شده اند سالم تر هستند. هر چه محصول بیشتر خرد شود، شاخص گلیسمی بالاتری دارد. بنابراین، فرنی بلغور جو دوسر سالم تر از غلات فوری است.

عامل دیگری که GI را کاهش می دهد اسید است که سرعت جذب غذاها را کاهش می دهد. میوه های نارس GI و GL کمتری دارند.

چگونه GI را کاهش دهیم؟

چندین راز وجود دارد که به کاهش شاخص گلیسمی غذاها و دستیابی به کاهش وزن کمک می کند.

این امر از راه های زیر حاصل می شود:

غذاهای پروتئینی را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید. پروتئین ها باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها و بهبود جذب پروتئین ها می شوند.
کمی چربی به ظرف اضافه می شود که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند.
غذا را کاملا بجوید.
غذاهای نشاسته ای با GI متوسط همراه با سبزیجات (GI پایین) مصرف می شوند. به طور کلی، سبزیجات ریشه دار حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سبزیجاتی هستند که در بالای زمین رشد می کنند.
غلات تهیه کنید و نان را از غلات کامل بپزید.
میوه ها و سبزیجات خام سالم تر از آب میوه ها هستند زیرا حاوی فیبر هستند و بهتر از آب پز هستند. در صورت امکان پوست میوه ها را جدا نمی کنند، زیرا پوست آن حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی است.
فرنی را به درستی آماده کنید: غلات جوشانده نمی شوند، بلکه با آب جوش ریخته می شوند و برای چند ساعت در لباس گرم پیچیده می شوند.
شیرینی ها جدا از پروتئین ها یا غذاهای پر فیبر مصرف نمی شوند. اما از شیرینی با چربی استفاده نکنید.

آیا گلوکز لازم است؟

کربوهیدرات های ساده همیشه بد نیستند. آنها پس از تمرین برای بدن مفید هستند، زیرا انرژی زیادی صرف شده است، ذخیره باید دوباره پر شود. در این دوره، شکر به عنوان یک ضد کاتابولیک عمل می کند و به حفظ بافت ماهیچه ای کمک می کند. اما در طول تمرین، غذاهای با GI بالا باعث کاهش وزن نمی شوند زیرا مانع از سوزاندن چربی می شوند.

کربوهیدرات های سریع - منبع انرژی سریع:

برای دانش آموزان و دانش آموزان در طول امتحانات؛
در هوای سرد؛
در زمینه

منبع کالری سریع در چنین محیطی می تواند عسل، کارامل، شکلات، میوه های شیرین، آجیل، آب گازدار باشد. اما آنها از این محصولات عمدتاً در نیمه اول روز استفاده می کنند، زمانی که بدن بیشترین فعالیت را دارد و زمان دارد تا تمام انرژی را پردازش کند.

به طور کلی، گلوکز عنصر مهمی است که برای سلامت انسان ضروری است. عملکرد اصلی این ماده پشتیبانی از عملکرد سیستم عصبی، مغز است. اهمیت این عنصر را می توان با توجه به وضعیت بیماران مبتلا به دیابت که در آن سطح قند آنها به طور ناگهانی کاهش می یابد، قضاوت کرد. بیمار در هنگام حمله خوب فکر نمی کند، او دچار ضعف می شود. این به دلیل اختلال در ترشح انسولین است. بنابراین، گلوکز نیست که مضر است، بلکه مازاد آن در خون است.

چه کسی از شمارش GI سود می برد؟

اضافه وزن، دوره کاهش وزن.
سندرم متابولیک، زمانی که بدن نمی تواند با پردازش کربوهیدرات ها مقابله کند. سپس خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.
دیابت نوع 2 که در آن جذب گلوکز مختل می شود.
تمایل به بیماری های قلبی عروقی.
بیماری های انکولوژیک یا مستعد ابتلا به آنها. کربوهیدرات ها غذایی هستند که سلول های سرطانی از آن تغذیه می کنند. کاهش غذاهای با GI بالا پیشگیری از سرطان است.

آیا محتوای کالری به GI بستگی دارد؟

هیچ رابطه ای بین محتوای کالری یک ظرف و GI وجود ندارد. واقعیت این است که محتوای کالری از ارزش انرژی اجزای غذا - پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها تشکیل می شود. بنابراین، هنگام تقسیم 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات، 4 کیلو کالری آزاد می شود، چربی ها - 9 کیلو کالری، اسیدهای کربوکسیلیک - 2.2 کیلو کالری، الکل های پلی هیدرویک - 2.4 کیلو کالری، الکل - 7.1 کیلو کالری.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

به طور کلی پذیرفته شده است که شاخص گلیسمی میوه ها پایین است - آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که هضم را کند می کند. به این معنی که سطح قند خون پس از مصرف به تدریج افزایش می یابد. با این حال، اینطور نیست: GI موز و پرتقال بسیار متفاوت است، دوستداران سیب باید انواع سبز را انتخاب کنند، و برخی از میوه های خشک توصیه می شود از رژیم غذایی افراد دیابتی حذف شوند.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی میزان افزایش قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی است. شاخص با مرجع مقایسه می شود - سطح قند هنگام استفاده از گلوکز خالص به عنوان نمونه گرفته می شود. اگر GI بیش از حد تخمین زده شود، پس از مصرف، قند به شدت افزایش می یابد، محصول به سرعت توسط بدن جذب می شود، تولید انسولین را تحریک می کند و در چربی ها رسوب می کند. غذاهای با GI بالا حاوی کربوهیدرات های "بد" هستند.

میوه ها برای دیابت

جدول میوه های با گلیسمی بالا

نام	GI
66
کشمش	65
تاریخ	110
هندوانه	72
موز	60
خرمالو	55
خربزه	60
انبه	55

میوه های با گلیسمی بالا شیرین و آبدار هستند. این رقم برای هندوانه و خربزه مورد علاقه کودکان، برخی از میوه های عجیب و غریب و خشک - خرمالو، خرما بالا است.

آناناس برای کاهش وزن مفید است اما برای دیابت خوب نیست زیرا GI بالایی دارد.

از آناناس برای کاهش وزن استفاده می شود. این میوه کالری کمی دارد و حاوی بروملین چربی سوز است. سرشار از ویتامین های گروه B، حاوی مواد معدنی و درشت مغذی ها است. خوردن آناناس به آرتریت، برونشیت، اختلالات سیستم عصبی کمک می کند. اما با وجود تمام فواید، افراد دیابتی آن را نمی خورند: شاخص گلیسمی آناناس 65 واحد است.

خرمالو سرشار از عناصر کمیاب (Mg، Ca، P، K، I) و گروهی از ویتامین های E، C، PP، A است. شاخص گلیسمی خرمالو 55 است - این یک مقدار متوسط است، علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی است. از شکر. بنابراین بهتر است فرد دیابتی هر روز از این میوه استفاده نکند. خرمالو به اختلالات عصبی، بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند. برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند بهتر است خرمالو را از برنامه غذایی خود حذف کنند.

گلیسمی پایین

نام	GI
زردآلو	20
پرتقال ها	35
انگور	40
35
گریپ فروت	25
گلابی	34
به	35
انجیر	35
زردآلو خشک	30
لیمو	20
کیوی	40
شلیل	35
ماندارین	40
آووکادو	10
هلو	30
آلو	22
سیب	30
آلو خشک	25

شاخص گلیسمی کیوی پایین است. کیوی انبار ویتامین C است، مفید و مقرون به صرفه است. آنها عاشق خوردن این میوه در زمستان هستند، زمانی که میوه های فصلی بیشتر ویتامین ها و درشت مغذی های مفید خود را از دست داده اند. یک عدد در 2 تا 3 روز از این میوه سبز رنگ عملکرد ماهیچه قلب را عادی می کند، مقاومت فرد را در برابر ویروس ها و استرس افزایش می دهد و برای جلوگیری از خونریزی، روماتیسم و تومورهای بدخیم استفاده می شود.

انار خوشمزه و سالم، همه می توانند بخورند.

شاخص گلیسمی انار و گریپ فروت به همان اندازه پایین است - 25 واحد. هر دو میوه کم کالری هستند و خواص منحصر به فردی دارند:

انار قادر است سطح هموگلوبین را بازیابی کند و به طور مطلوب بر خون سازی تأثیر بگذارد، زیرا یک آنتی بیوتیک طبیعی است.
مصرف منظم گریپ فروت سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهد.

نیازی نیست گلابی، هلو تازه، سیب یا شلیل مورد علاقه خود را رها کنید - اینها میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. می توانید از آنها به صورت خام استفاده کنید، آنها را به کاسرول، پنکیک و سایر غذاهای سالم اضافه کنید. گلابی خشک دارای GI بالایی است، اما می توان آن را برای کمپوت برداشت کرد. استفاده از سیب پخته در غذا برای دیابت نیز توصیه می شود.

شاخص گلیسمی صفر مرغ، میگو، گوشت گاو و تقریباً همه انواع ماهی ها، آنها را در دسترس بیماران دیابتی قرار می دهد. علاوه بر این شاخص، هنگام تهیه رژیم غذایی، حتماً محتوای کالری ظرف و ترکیب اجزای آن را در نظر بگیرید. هنگام پخت، پوست و چربی اضافی را جدا کنید، به پخت، جوشاندن و بخارپز کردن ترجیح دهید.

GI چیست؟

شاخص گلیسمی میزان افزایش سطح قند خون فرد پس از خوردن یک غذای خاص را اندازه گیری می کند. هر چه شاخص آن بالاتر باشد، غذا سریعتر جذب می شود و جهش قند بیشتر می شود. شاخص گلیسمی با کربوهیدرات های "خوب" و "بد" مرتبط است.

GI بالا نشان دهنده وجود کربوهیدرات های بد است: قند خون بلافاصله برای مدت کوتاهی افزایش می یابد و سپس به شکل چربی رفع اشکال می شود. هنگام خوردن غذاهای با GI پایین:

بدن با مواد مفید اشباع شده است.
غذا کندتر هضم می شود؛
بدن منبع بهینه انرژی برای روز دریافت می کند.
خواب آلودگی و احساس سنگینی وجود ندارد.

گوشت چیست؟

غذاهای پروتئینی اساس اکثر رژیم ها هستند. گوشت، ماهی و کله پاچه دارای پروتئین بسیار بالا و کربوهیدرات کمی هستند. پروتئین اثر مفیدی بر بدن دارد، توده عضلانی می سازد و وزن را کاهش می دهد. ماهی و فرآورده های گوشتی اغلب دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به بقیه غذاها هستند، اما پزشکان در هنگام تهیه منو، کالری محصول را نیز در نظر می گیرند.

اگرچه گوشت خوک چرب است، اما می توان آن را با دیابت خورد، زیرا GI پایین است.

به دلیل محتوای چربی بالا، گوشت خوک و غذای رژیمی ناسازگار هستند. با این حال، با توجه به شاخص گلیسمی صفر، برای دیابتی ها توصیه می شود: گوشت خوک به سرعت قند خون را اشباع و مهار می کند. این در مورد گوشت صدق می کند، نه غذاهای مبتنی بر گوشت خوک. GI برخی از محصولات گوشت خوک:

کتلت - 50؛
سوسیس گوشت خوک - 28؛
سوسیس - 50 عدد؛
شنیسل - 50.

شاخص گوشت گاو

گوشت گاو یک غذای رژیمی محسوب می شود، این یک محصول کم کالری با ویتامین ها و مواد معدنی مفید است. گوشت دارای شاخص گلیسمی صفر است، اما غذاهایی که بر پایه گوشت گاو هستند افزایش یافته است:

cheburek - 79;
راویولی - 65;
پای گوشت گاو - 64؛
کوفته ها - 55؛
کتلت - 40؛
سوسیس گوساله - 34؛
سوسیس - 28.

سطح گلیسمی مرغ و بوقلمون

غذاهای مرغ رژیمی محسوب می شوند. حتی با افزودن سبزیجات، گوشت مرغ دارای کالری کم و GI پایینی است. قانون اصلی هنگام تهیه غذاهای مرغ، حذف چربی و پوست اضافی است. سینه مرغ یک گوشت ارزان و مقرون به صرفه برای اکثر افراد است. بهتر است پرنده ای را انتخاب کنید که در مزارع کوچک رشد می کند. ترکیه ضد حساسیت است. این حاوی کربوهیدرات نیست، فقط 0.7 گرم چربی دارد، اما پروتئین از مقیاس خارج می شود - 19.3 گرم. در ترکیب با شاخص گلیسمی پایین، غذاهای بوقلمون را می توان به عنوان اساس یک رژیم غذایی گوشتی برای بیماران دیابتی در نظر گرفت.

شاخص چربی

سالو دارای شاخص گلیسمی صفر و همچنین عناصر کمیاب مفید بسیاری است.

سالو یک محصول چرب و پر کالری است: در 100 گرم محصول دودی 816 کیلو کالری وجود دارد. بنابراین، یک دیابتی سعی می کند آن را از رژیم غذایی حذف کند. و کاملا بیهوده چربی دارای شاخص گلیسمی صفر است، دارای مقدار زیادی درشت مغذی ها و مواد معدنی مفید است، بنابراین نباید آن را به طور کامل رها کنید. با نوازش کردن خود با یک قطعه کوچک چندین بار در هفته، بیمار دریافت می کند:

اسید آرکیدونیک و لسیتین. دیواره رگ های خونی را از پلاک های کلسترول پاک می کند.
سلنیوم. عملکرد غده تیروئید را تضمین می کند.
اسیدهای پالمتیک، استئاریک، اولئیک و لینولئیک. تقویت سیستم ایمنی و عادی سازی کار قلب.
کلسترول "خوب". ماهیچه قلب را تقویت می کند.

فعالیت بیولوژیکی گوشت خوک 5 برابر بیشتر از کره است. به نوع تازه یا شور محصول اولویت بدهید. بیکن سرخ شده و دودی مفید نیست.

جدول شاخص های اصلی گوشت بره

پزشکان مدت‌ها متوجه شده‌اند که در مناطقی که گوشت بره اساس رژیم غذایی است، به ندرت کلسترول و قند بالا در ساکنان تشخیص داده می‌شود. گوشت بره به عادی سازی فرآیندهای خونساز کمک می کند و یک غذای پیشگیرانه برای دیابت در نظر گرفته می شود. چربی گوسفند در برابر ویروس ها و سرماخوردگی محافظت می کند. با توجه به کالری کم ظرف، مجاز است افراد دیابتی و افرادی که وزن بدن آنها افزایش یافته است را در رژیم غذایی قرار دهند.

محصولات جانبی

آنها یک غذای مستقل هستند و بخشی از بسیاری از دستور العمل ها هستند. لبه جگر آب پز، زبان آب پز، سالاد قلب مرغ شاخص گلیسمی پایینی دارند و برای دیابت نوع 2 مفید هستند. سیب زمینی را به این نوع غذا اضافه نکنید. این ترکیب باعث افزایش سطح GI و محتوای کالری ظروف می شود.

اگر به کاهش وزن یا تغذیه مناسب علاقه دارید، احتمالاً مفهومی مانند شاخص گلیسمی غذاها (GI) را شنیده اید. اکثر مردم ترجیح می دهند وارد جزئیات این شاخص "پیچیده" نشوند، به نظر آنها اضافی و حیله گر است. در واقع، با وجود نام غیر معمول، همه چیز بسیار ساده است. با درک این موضوع می توانید متوجه شوید که چرا برخی از رژیم ها خوب کار نمی کنند. چرا گاهی اوقات با خوردن غذاهای به ظاهر کم کالری افراد وزن کم نمی کنند و تمرینات بدنی گاهی نتیجه نمی دهد.

توجه!

با این دانش، دستیابی به اهداف سلامتی یا کاهش وزن بسیار آسان تر خواهد بود. این اطلاعات به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن و کسانی که مشکلات کبدی، دیابت یا مستعد ابتلا به آن دارند مفید خواهد بود. این امکان وجود دارد که برای به دست آوردن نتیجه دلخواه، فقط چند ماده غذایی را از رژیم غذایی حذف کنید.

به زبان ساده، GI نشان می دهد که پس از خوردن هر یک از آنها چقدر قند خون افزایش می یابد. هرچه این شاخص بالاتر باشد، "پرش" قوی تر خواهد بود که در اولین دقایق پس از ورود غذا به بدن رخ می دهد.

شاخص پایین به معنای افزایش آهسته سطح قند خون و جذب کند است.
شاخص بالا به معنای افزایش سریع سطح قند خون و سطح بالایی است که برای مدت کوتاهی ادامه خواهد داشت.

با مفهومی مانند شاخص گلیسمی، کربوهیدرات های به اصطلاح "خوب" و "بد" نیز مرتبط هستند. وقتی به شما می گویند "کربوهیدرات ها برای بدن بسیار مهم هستند" یا برعکس، مضر هستند، به احتمال زیاد طرف مقابل از این موضوع آگاه نیست. محصولات زیادی در این لیست وجود دارد، و باید بدانید که نمی‌توانید شیرینی‌های مضر را با میوه‌های سالم مقایسه کنید.

این یک شاخص بالا است که نشان می دهد کربوهیدرات ها "بد" هستند.آنها باعث جهش کوتاه مدت قند می شوند، در نتیجه به آرامی جذب نمی شوند، اما به سرعت به چربی بدن تبدیل می شوند. یک واقعیت جالب: همیشه مهم نیست که محصول انتخاب شده چقدر شیرین است یا نه. مثلا نان سفید معمولی شاخصی یک و نیم برابر بیشتر از شیر تغلیظ شده دارد! بنابراین، شما نباید "با چشم" را تعیین کنید - خطر اشتباه زیاد است. بهتر است حداقل در خانه همیشه یک صفحه گسترده در دسترس داشته باشید.

به نوبه خود، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین همان کربوهیدرات های بسیار "خوب" هستند.استفاده از آنها نه تنها به معنای تامین مواد مفید بدن، بلکه توزیع یکنواخت در طول زمان است. آنها دقیقاً همان انرژی را می دهند که بدن به تدریج مصرف می کند. بنابراین پس از آنها معمولاً فرد احساس سنگینی و خواب آلودگی نمی کند. البته مگر اینکه این احساسات ناشی از پرخوری اولیه باشد.

یک سوال جداگانه که بسیاری از مردم دارند این است که چرا میزها اغلب به سادگی از دست می روند، به عنوان مثال، گوشت، ماهی؟ واقعیت این است که آنها دارای محتوای پروتئین بالایی هستند، آنها پروتئین در نظر گرفته می شوند، نه کربوهیدرات. در اکثر آنها قند اصلا وارد خون نمی شود. این بدان معنا نیست که آنها بسیار مفید یا برعکس مضر هستند. هر محصولی فواید یا مضرات خاص خود را دارد. صرفاً ارزیابی آنها با این معیار منطقی نیست.

برای اولین بار، دکتر کانادایی دیوید جنکینز به این شاخص علاقه مند شد. این او بود که "نویسنده" نام و اولین کسی بود که شروع به مطالعه جدی کرد که بعد از مصرف این یا آن محصول چقدر قند خون افزایش می یابد. پیش از این اعتقاد بر این بود که هر ماده غذایی شیرین یا فقط حاوی قند در این زمینه تأثیر یکسانی بر بدن دارد. از آنجایی که داده های اشتباه نه تنها در هر جا، بلکه در زمینه تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت مورد استفاده قرار گرفت، ایده او این امکان را فراهم کرد که رژیم غذایی برای آنها صحیح تر و رژیم غذایی غنی تر شود.

تحقیقات در سال 1981 آغاز شد و به مدت 15 سال، نه تنها توسط جنکینز، بلکه توسط همکاران وی از کشورهای مختلف، ادامه یافت. در این فرآیند، جدول GI آشکار شد که تا به امروز از آن استفاده می شود. شاید از خود بپرسید که این اعداد از کجا آمده اند؟ گلوکز به عنوان شاخص اولیه در نظر گرفته شد، به آن شاخص 100 اختصاص داده شد. از این بود که دانشمندان هنگام تهیه جدول شروع به کار کردند. برخی از افراد، پس از گذشتن از خطوط شاخص گلیسمی در برخی از نشریات، تصمیم می گیرند که گلوکز ایده آل است. به هیچ وجه! گلوکز به عنوان محصول اولیه تنها به این دلیل استفاده شد که یک قند "خالص" است - حاوی فیبر، پروتئین یا چربی نیست.

جالب اینجاست که GI یک مقدار کاملاً ثابت نیست. اول اینکه نوع عملیات حرارتی نقش مهمی ایفا می کند. اگر جدول یک محصول خام را نشان می‌دهد و شما آن را می‌پزید یا برعکس، ممکن است نتایج متفاوت باشد. ثانیا، بسته به ویژگی های فردی - به عنوان مثال، سطح اسیدیته معده، این شاخص می تواند قبلاً در دستگاه گوارش انسان "تغییر" کند. هر بدن نسبت به برخی غذاها واکنش متفاوتی نشان می دهد. معمولاً چنین عواملی تأثیر کمی دارند، اما همچنان به خاطر داشته باشید که ممکن است وجود داشته باشند و باعث کاهش سریع وزن شوند.

چه کسی باید این عامل را در تغذیه در نظر بگیرد؟

H2_3

اگر به آنچه که جدول شاخص های گلیسمی محصولات به ما نشان می دهد نگاه کنید، می بینید که به طور کلی، این شاخص برای غذاهایی که به سختی می توان آنها را سالم نامید بالا است. اما استثناهای زیادی وجود دارد! بالای 70 - در برخی از محصولاتی که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد لازم برای عملکرد طبیعی بدن هستند. حالا چی میشه ازشون امتناع کرد؟

در اینجا باید بدانید که ردیابی GI برای همه مهم نیست. و همیشه سطح پایین آن اجباری نیست.

برای اکثر افراد، اگر مشکل اضافه وزن ندارند، ترجیحاً غذاهایی با GI پایین و متوسط انتخاب کنند و آنهایی که دارای GI بالا هستند، بهتر است به سادگی آنها را محدود کنند.
برای ورزشکاران حرفه ای، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا حتی مفید خواهد بود - در طول مسابقات، در هنگام استراحت یا بعد از آنها. اما قبل از چند ساعت، بهتر است چیزی بخورید که این شاخص با آن کم است.
همین امر در مورد علاقه مندان به ورزش معمولی نیز صدق می کند: قبل از تمرین، بهتر است مواد غذایی تا 35، حداکثر 40، و بعد یا در حین تمرین - از 40 به بالا مصرف شود. همبرگر، البته، در این مورد بهترین گزینه نیست - ما هنوز در مورد غذای سالم صحبت می کنیم.

و فقط کسانی که مشکلات کبدی، دیابت، مستعد ابتلا به آن یا اضافه وزن دارند باید به این جدول توجه زیادی داشته باشند. در دستیابی به نتایج به شما کمک زیادی می کند. شاید در آن است که داده های غیرمنتظره ای را به شکل آن موانعی که قبلاً تداخل داشتند، پیدا کنید.

سطح تا 40 به عنوان یک شاخص پایین در نظر گرفته می شود. در محدوده 0 تا 40 می توانید به راحتی رژیم خود را بدون نگرانی در مورد چربی اضافی یا سطح قند تنظیم کنید. اما به خاطر داشته باشید که این به طور خاص برای محصولات "کربوهیدراتی" صدق می کند. اگرچه گوشت خوک یا گوشت سرخ شده مطابق جدول GI صفر را نشان می دهد، اما بعید است که مصرف مقادیر زیاد آن ها تأثیر مثبتی بر رقم داشته باشد ...

از 40 تا 70 - شاخص متوسط است. اگر مشکلی با وزن یا دیابت وجود ندارد، چنین محصولاتی نیز کاملاً مناسب هستند.

سطح 70 و بالاتر دیگر بهترین نیست. اینها کربوهیدرات های بسیار "بد" هستند، اگرچه گاهی اوقات آنها چیزی از محدوده 40-70 را نیز شامل می شوند. بهتر است در مقادیر زیاد درگیر چنین محصولاتی نشوید. اساسا، این شامل شیرینی های شیرین و خوش طعم، کیک، کلوچه، پای ... اما در اینجا - هندوانه و خرما، برای مثال. واضح است که حذف آنها اصلاً ضروری نیست، اما محدود کردن آنها منطقی است.

برخی از ویژگی ها

دو ویژگی استفاده از محصولات طبق جدول قابل تشخیص است. یکی از آنها مثبت است، دیگری شادترین نیست. بیایید با دومی شروع کنیم.

شما باید بلافاصله درک کنید که نمی توانید به طور کامل شاخص گلیسمی محصولات را ردیابی کنید. در کشور ما، به استثنای بسیار نادر، روی برچسب ها نشان داده نمی شود. بنابراین، برخی از محصولات نیمه تمام، سبزیجات کنسرو شده، شیرینی ها، شیرینی های خریداری شده در فروشگاه، با GI تقریبی، اما نه دقیق، برای شما باقی می مانند. و گاهی حتی نمی توان آن را تعیین کرد.

اگر در حال پختن چیزی هستید، به دلیل مخلوط کردن تعداد زیادی از مواد، همیشه نمی توان این شاخص را در نظر گرفت. همچنین همانطور که در بالا ذکر شد نحوه تهیه محصول نقش بسزایی دارد. بنابراین، تقریبا غیرممکن است که فرمول ریاضی دقیقی برای تغذیه خود از جدول بدست آورید. بنابراین، کافی است روی آن محاسباتی که به راحتی می توانید انجام دهید صحبت کنید.

یک ویژگی خوب این است که غذاهای با شاخص پایین، قبل از وعده غذایی اصلی (به عنوان مثال، سالاد سبزیجات خام) مصرف می شود، روند جذب "کربوهیدرات های سریع" را کاهش می دهد. بعد از آنها، بدون در نظر گرفتن مکانی در جدول، می توانید با خیال راحت آنچه را که می خواهید بخورید. فاصله نرمال به طور متوسط 20-30 دقیقه است.

چرا این اتفاق می افتد؟ زیرا نه کربوهیدرات ها شاخص اصلی هر یک از این محصولات، بلکه میزان پروتئین، فیبر و چربی است. این مواد، همانطور که بود، "شتاب" کربوهیدرات ها را در بدن به تاخیر می اندازند و افزایش سطح قند را کاهش می دهند. سلولز با این کار بسیار عالی عمل می کند. به همین دلیل است که بیشتر سبزیجات دارای شاخص پایینی هستند.

این یکی از دلایل مهمی است که چرا سالاد خام قبل از غذا بسیار مهم است، و نه بعد از آن، همانطور که به ما آموزش داده شده است. به هر حال، این قانون در مورد تغذیه مناسب اعمال می شود. رعایت آن به شما کمک می کند تا سلامت خود را بهبود بخشید و وزن اضافی را جمع نکنید.

GI یک شاخص مهم است. اگر به سلامتی اهمیت می دهید، حداقل باید با اطلاعات و جدول آشنا شوید. اگر می خواهید وزن کم کنید یا سطح قند خود را پایین بیاورید، به آن توجه زیادی کنید!