تمرین با دمبل روی شانه ها. تمرینات شانه در باشگاه - روشی برای تدوین یک برنامه تمرینی موثر. بالا بردن دمبل جانبی

کمربند شانه ای مشخصه هر ورزشکاری است. شانه های قدرتمند الگوی مثلث معکوس کلاسیک را تشکیل می دهند و نشان دهنده سطح بالایی از قدرت و توده عضلانی هستند.

تمرینات شانه دارای ویژگی های بسیاری است که اغلب حتی برای ورزشکاران باتجربه نیز مشخص نیست. ما روش های اصلی تمرین را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و بهترین تمرینات شانه را با دمبل، هالتر و شبیه سازها در نظر خواهیم گرفت.

آناتومی

اساس کمربند شانه ای عضلات دلتوئید هستند. عضله دلتوئید شانه کجاست، در عکس زیر مشاهده می کنید. این شامل سه دسته عضلانی جداگانه - قدامی، میانی و خلفی است. هر یک از بسته ها مسئول جهت خاصی از حرکت در مفصل شانه هستند:

• وقتی بازو جلوی بدن بلند می شود و وقتی به سمت داخل چرخانده می شود بسته قدامی کاهش می یابد.
• پرتو میانی هنگام بالا بردن بازوها از طرفین به بالا قسمت عمده کار را انجام می دهد.
• دسته خلفی مسئول ربودن بازو به سمت پایین و باز کردن آن به عقب است.

طرح عضلات دلتا در عکس نشان داده شده است. به دلیل ساختار پیچیده دلتا، دست ها در مفاصل شانه توانایی انجام حرکات پیچیده چند صفحه ای را دارند. در دیگر مفاصل بزرگ بدن انسان چنین درجه آزادی وجود ندارد.

رویکرد صحیح به آموزش

برای دستیابی به حداکثر کارایی هنگام پمپاژ شانه های خود، باید چند قانون اساسی تمرین را دنبال کنید. چگونه شانه های خود را به درستی تاب دهید، ویدیوی توضیحی را در انتهای مقاله ببینید.

گرم کردن کامل

برای جلوگیری از آسیب، گرم کردن ماهیچه ها و کیسه مفصلی، انجام حرکات دستی بدون وزنه و حداکثر 20 تکرار تمرینات پایه با وزنه سبک ضروری است. در نتیجه باید تعریق سبک و احساس افزایش جریان خون در ناحیه شانه ظاهر شود.

تکنیک تمرینی ایده آل

دقت و هماهنگی انجام حرکات هنگام پمپاژ دلتاها پیش نیاز است. تکنیک ضعیف خطر آسیب را افزایش می دهد و شانه ها را از برخی از محموله محروم می کند.

از عام به خاص

ابتدا تمرینات اساسی انجام می شود، سپس حرکات جداگانه برای مطالعه نقطه ای تیرها انجام می شود. بنابراین، بارگیری تمام فیبرهای عضلانی به دست می آید، انگیزه ای برای رشد شاخص های قدرت و افزایش جرم فراهم می شود.

نارسایی عضلانی

لازم است وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد رویکرد را با استفاده از حداکثر تلاش بدون نقض تکنیک انجام تمرین به پایان برسانید.

تمرینات پایه

نقطه شروع برای شروع تمرین شانه، تمرینات پیچیده اولیه است. این حرکات چند مفصلی هستند که علاوه بر این بر عضلات پشت، قفسه سینه، پاها و بازوها تأثیر می گذارد. آنها به ویژه برای توسعه قدرت دلتا مهم هستند. بهترین تمرینات پایه شانه را که می توانید در باشگاه و خانه انجام دهید، در نظر بگیرید.

این تمرین اصلی شانه با هالتر است. دسته های میانی و مرکزی دلتاها بارگذاری می شوند، ذوزنقه و سه سر به طور غیر مستقیم کار می کنند. با نشستن روی یک نیمکت، میله را با یک چنگال متوسط ​​پشت سر در پایین گردن نگه دارید. میله را به سمت بالا فشار دهید، آرنج ها را به شدت به طرفین هدایت کنید. در پایین ترین نقطه، میله تا سطح پایه جمجمه پایین می آید، دامنه حرکت نباید باعث ایجاد ناراحتی در مفاصل شانه شود.

تنوع تمرین قبلی علاوه بر دلتاها، قسمت بالایی قفسه سینه و سه سر نیز در کار گنجانده شده است. در موقعیت اولیه، میله بر روی استخوان های ترقوه قرار می گیرد، آرنج ها به جلو آورده می شوند. در حین بازدم، میله را به سمت بالا فشار دهید. با یک دستگیره گسترده و آرنج های گسترده، تیر میانی بارگذاری بیشتری دارد، با یک دستگیره باریک، قسمت جلو متصل می شود.

پرس دمبل نشسته بهترین تمرین پایه شانه در خانه است. تکنیک اجرا مشابه پرس هالتر است. بار هدف روی پرتوهای میانی و جلوی دلتاها، ذوزنقه، قسمت فوقانی قفسه سینه و عضله سه سر وارد می شود. گزینه هایی برای پرس نیمکت همزمان با دو دست و متغیر وجود دارد. توانایی چرخاندن دمبل ها در دست ها در حین حرکت علاوه بر این به شما امکان می دهد بار را به صورت پویا بین بسته ها توزیع کنید.

یک تمرین فنی دشوار که نیاز به هماهنگی خوبی دارد. بایاس اصلی در تیرهای جلو و وسط است. علاوه بر آنها، ذوزنقه، عضله دوسر، ساعد، کمر و باسن درگیر هستند. در حالت ایستاده، میله را در دست‌های پایین‌تر با یک دستگیره باریک بگیرید. میله را تا سطح گردن بکشید و آرنج ها را به سمت سقف هدایت کنید.

مهم است که از تکان دادن تنه خودداری کنید - این مملو از صدمات به ستون فقرات کمری است!

تمرینات جدا شده

پس از یک بار پایه سنگین، مطالعه نقطه ای هر یک از دسته های دلتا ضروری است. برای این منظور، شبیه سازهای تک مفصلی یا در شبیه ساز ایزوله در نظر گرفته شده است. بیایید مؤثرترین تمرینات جدا شده را با دمبل و روی یک متقاطع برای پمپ کردن دسته های دلتا تجزیه و تحلیل کنیم. با استفاده از مجموعه ای از تمرینات با دمبل، می توانید یک تمرین با کیفیت بالا بر روی شانه ها در خانه انجام دهید.

انواع چیدمان برای عضلات شانه از تمرینات موثر از نوع تاب است. مگس ایستاده یک تمرین جدا شده محبوب برای بسته های دلتوئید متوسط ​​است.

در حالت ایستاده و با شیب ملایم، دمبل ها را در حالی که بازوهایمان را کمی در آرنج های زیر خم کرده ایم، کمی جلوتر از باسن نگه می داریم. بازوهایمان را از دو طرف بالا می چرخانیم. در نقطه بالایی، دست ها درست بالای موازی زمین قرار دارند، دست ها با شست به سمت پایین چرخانده می شوند. برای جلوگیری از آسیب، کنترل وزن هنگام پایین آوردن بسیار مهم است. یک نسخه از تمرین در حالت نشسته وجود دارد. تسلط بر روش صحیح سیم کشی، کلید چگونگی پمپاژ صحیح عضلات شانه ها با دمبل است.

یک تمرین ساده جلویی دلت با دمبل به شما امکان می دهد تا حد امکان روی پرتو جلو تمرکز کنید. ایستاده، دمبل ها را روی بازوهای کشیده در جلوی باسن پایین نگه دارید. با یک دست به جلو حرکت نوسانی انجام می دهیم. در بالای حرکت، بازو به موازات زمین می رسد. پس از پایین آوردن دمبل به حالت اولیه، حرکتی مشابه با دست دیگر انجام می دهیم.

چگونه می توان دلتاهای شانه عقب را در خانه بدون تجهیزات پیچیده پمپ کرد؟ یکی از معدود تمریناتی که به شما امکان بارگیری کیفی پرتو عقب دلتا را می دهد، طرح دمبل در شیب است. ذوزنقه و قسمت بالایی پشت به طور غیر مستقیم بارگذاری می شوند. با ایستادن در شیب 70 تا 90 درجه با ستون فقرات صاف، دمبل ها را در بازوهای کمی خمیده پایین نگه دارید. ما حرکات چرخشی جمع کننده را به طرفین انجام می دهیم، آرنج ها را مستقیماً به سمت بالا هدایت می کنیم و دست ها را با شست به سمت پایین می چرخانیم.

بر خلاف سایر حرکات نوسانی، حداکثر بار در این تمرین روی مرحله اولیه حرکت می افتد که به شما امکان می دهد تا کار دسته دلتای میانی را با جزئیات احساس کنید. در حالت درازکش به پهلو روی یک نیمکت شیبدار، دمبل را با دستی دراز در پایین نگه دارید و نیم تنه را لمس کنید. دمبل را بالا بیاورید، تقریباً به حالت عمودی برسید. پس از انجام تعداد تکرار مشخص شده با یک دست، آن را برگردانید و در سمت دیگر کار را ادامه دهید.

علیرغم این واقعیت که اساس تمرین دلتاهای عقب تمرینات با دمبل است، استفاده از شبیه ساز پروانه همچنین به شما امکان می دهد تا به طور کیفی مناطقی از ماهیچه را که به سختی قابل دسترسی هستند بارگیری کنید. با نشستن روی نیمکت شبیه ساز، سینه خود را به پشت آن تکیه می دهیم. دسته ها را با بازوهای خم شده در آرنج نگه می داریم، بازوهایمان را به عقب باز می کنیم، در نقطه پایانی سعی می کنیم تیغه های شانه را ببندیم.

کار متقاطع

ما به این سوال پی بردیم که چگونه در خانه شانه های خود را با دمبل بچرخانیم. اما علاوه بر دمبل، تمام تمرینات سوئینگ ایزوله را می توان در کراس اوورهای بلوکی نیز انجام داد. استفاده از شبیه سازها بار را متنوع تر می کند و گروه های عضلانی غیر هدف را از کار حذف می کند.

برای پمپاژ شانه های حجیم، قوانین زیر اعمال می شود:

• استفاده از وزنه های سنگین؛
• تعداد کمی تکرار در یک سری (از 6 تا 10)؛
• زمان استراحت بین ست ها حدود 2 دقیقه است.

اجازه دهید یک توده دلتای معمولی را برای پمپاژ در نظر بگیریم. اینها مؤثرترین تمرینات هستند، که کلید چگونگی پمپاژ صحیح شانه ها برای افزایش حجم هستند.

1. پرس نیمکت نشسته از پشت سر.
2. در 3 سری از 6 تا 10 تکرار انجام می دهیم که فاصله بین سری ها 2 دقیقه است.
3. در 3 سری 8 تکرار انجام می دهیم، بین سری ها 90 ثانیه فاصله است.

امداد رسانی

برای دستیابی به تسکین و جداسازی دلتاها، اصول زیر باید رعایت شوند:

• استفاده از وزن های متوسط ​​(از 50 تا 70 درصد حداکثر)؛
• تعداد تکرارها در سری از 10 تا 12؛
• استفاده از سری های فوق العاده، زمانی که دو تمرین به طور همزمان در طول مجموعه بدون استراحت بین آنها انجام می شود.
• مدت زمان استراحت بین سری ها بیش از 90 ثانیه نیست.

یک تمرین معمولی دلتا برای زمین به شکل زیر است:

1. در 4 سری از 10 تا 12 تکرار انجام می دهیم که بین سری ها 90 ثانیه فاصله است.
2. بلند کردن دمبل ایستاده و خم شدن روی افزایش (سوپر سری).در 4 سوپرست، 10 تکرار از هر تمرین را با فاصله 60 ثانیه بین سوپر ست ها انجام می دهیم.
3. در 4 سری، 12 تکرار انجام می دهیم، فاصله بین سری ها 50 ثانیه است.
4. در 4 سری 10 تکرار بدون استراحت انجام می دهیم (یک طرف بدن استراحت می کند و طرف دیگر را پمپ می کند).

دلتاهای عقب

چگونه دلتاهای عقب را هنگامی که عقب مانده اند پمپ کنیم؟ انجام حداکثر حرکاتی که باعث می شود تیر عقب کار کند ضروری است. برنامه تخصصی شامل بهترین تمرینات دلت عقب در سالن بدنسازی و به شرح زیر است:

1. در 4 سری از 6 تا 10 تکرار انجام می دهیم که فاصله بین سری ها 2 دقیقه است.
2. در 4 سری از 7 تا 10 تکرار انجام می دهیم که بین سری ها 90 ثانیه فاصله است.
3. چیدمان بازوها به طرفین در حالت ایستاده در یک متقاطع.
4. در 3 سری از 8 تا 10 تکرار انجام می دهیم که بین سری ها 90 ثانیه فاصله است.

دلتاهای میانی

مجموعه ای از تمرینات با تأکید بر بسته میانی دلتاها شامل موارد زیر است:

1. در 4 سری از 8 تا 10 تکرار انجام می دهیم که بین سری ها 2 دقیقه فاصله است.
2. در 3 سری از 8 تا 10 تکرار انجام می دهیم که بین سری ها 2 دقیقه فاصله است.
3. در 4 سری از 8 تا 10 تکرار انجام می دهیم که بین سری ها 90 ثانیه فاصله است.
4. در 4 سری، 8 تکرار انجام می دهیم، بین سری ها 60 ثانیه فاصله است.

دلتاهای جلویی

باندل دلتای قدامی به ندرت نیاز به بار تخصصی دارد. در تمام حرکات فشاری شرکت دارد و در بیشتر موارد به خوبی توسعه یافته است. در صورت نیاز به مطالعه عمیق کافی است که به طور منظم کشش هالتر را به سمت چانه در تمرین بگنجانید و دمبل ها را در 4 سری 8 تا 10 تکرار در جلوی خود بچرخانید.

5 تمرین موثر برای دختران

اما در مورد ویژگی های تمرین شانه برای دختران چه می توان گفت؟ برای به دست آوردن حالت غرورآمیز و چرخش زیبای شانه ها، دختران باید قوانین آموزشی زیر را رعایت کنند:

• استفاده از وزنه های متوسط ​​که منجر به شکست عضلانی نمی شود.
• تعداد تکرارها در یک سری از 10 تا 15 است.
• اجرای 3 سری در هر تمرین.

بیایید بهترین تمرینات پمپاژ شانه برای دختران را تجزیه و تحلیل کنیم و ویژگی های کلیدی آنها را یادداشت کنیم.

روی یک نیمکت با تاکید بر پشت عمودی، دمبل ها را در سطح شانه نگه می داریم، دست ها به جلو نگاه می کنند. ما دمبل ها را به سمت بالا فشار می دهیم و از همگرایی آنها در نقطه بالایی جلوگیری می کنیم. در نقطه بالایی، آرنج ها به طور کامل خم نمی شوند - این پیشگیری از آسیب در مفاصل آرنج است.

پرس دمبل نشسته با چرخش مچ دست

با نشستن روی یک نیمکت، دمبل ها را در ناحیه ترقوه نگه می داریم، دست ها باید با کف دست به سمت بدن چرخانده شوند. دمبل را با یک دست به سمت بالا فشار می دهیم و قلم مو را به سمت بیرون می چرخانیم. هنگام پایین آوردن، برس را به عقب بچرخانید. سپس با دست دیگر حرکت را ادامه می دهیم.

ردیف دمبل تا چانه

ایستاده، دمبل ها را در بازوهای صاف پایین نگه می داریم. دمبل ها را به سمت بالا بکشید، آرنج های خود را به سمت سقف هدایت کنید. در قسمت بالا، دمبل ها نباید از سطح پایه گردن بالاتر بروند. تحت کنترل، دمبل ها را به حالت اولیه برمی گردانیم و از افتادن آن ها جلوگیری می کنیم. می توان تمرین را به طور متناوب با هر دست انجام داد.

این تمرین به طور همزمان بار روی تیرهای میانی و جلوی دلتاها را ترکیب می کند. ایستاده، دمبل ها را در بازوهایمان پایین نگه می داریم و کمی در آرنج خم می شویم. دمبل‌ها را از دو طرف بالا می‌چرخانیم. پس از بازگشت به حالت اولیه، دست های خود را در مقابل خود تاب می دهیم. سپس چرخه تکرار می شود. در بالا، بازوها باید به موازات کف بالا بیایند.

بهترین، در انزوا بر دسته خلفی دلتاها تأثیر می گذارد.

روی یک نیمکت شیبدار به صورت دراز کشیده، دمبل ها را در بازوهای خود پایین نگه می داریم و کمی از آرنج خم می کنیم. ما یک حرکت نوسانی را با دمبل ها از طرفین به بالا انجام می دهیم و سعی می کنیم به همگرایی تیغه های شانه در نقطه بالایی برسیم. فاز منفی حرکت را کنترل می کنیم و از شتاب و برخورد دمبل ها اجتناب می کنیم.

فراموش نکنید که حتی موثرترین روش تمرین برای پمپاژ عضلات دلتوئید زمانی که بدن به بار عادت می کند کار خود را متوقف می کند. تمرینات را آزمایش کرده و تغییر دهید، سعی کنید برنامه های آموزشی فردی را توسعه دهید. به بدن خود گوش دهید، تجزیه و تحلیل کنید، مقایسه کنید، در مورد اینکه چه چیزی برای شما خوب است و چه چیزی خوب نیست، نتیجه گیری کنید. موفق باشید در پمپاژ شانه های قدرتمند!

ویدئو

در این ویدیو تمرینات موثر با دمبل برای شانه ها را خواهید دید.

از آنجایی که تسکین شانه ها عمدتاً توسط عضله دلتوئید تعیین می شود، می توان با تشکیل این عضله خاص آن را بهبود بخشید. تمام تمرینات روی شانه ها با دمبل را می توان با توجه به جهت انجام آنها به سه گروه تقسیم کرد:

• پمپاژ بسته قدامی عضله دلتوئید؛
• پمپاژ وسط یا جانبی بسته نرم افزاری این عضله.
• پمپاژ پشت عضله

چنین تقسیم‌بندی تا حدی مشروط است، زیرا برخی از تمرین‌ها شامل دو سر دلتا در کار می‌شوند، یا در حین کار کردن یکی از قسمت‌های آن، به عنوان مثال، به عضله دیگری (یا بخشی از آن) فشار می‌آورند. ، سه سر یا ذوزنقه، عمل کند.

تمرینات با دمبل روی شانه ها، پمپاژ جلوی دلتا

پرس بالای سر ایستاده

با گرفتن مستقیم یک دمبل در دستان خود بگیرید، آنها را روی خط شانه قرار دهید، اما کمی بازتر، آرنج خود را پایین بیاورید، کف دست خود را از خود دور کنید. پس از دم، نفس خود را حبس کنید، سپس دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را کاملا صاف کنید، بازدم کنید. بالاتنه باید در حالت عمودی نگه داشته شود و به بالا نگاه کند. با کشیده شدن کامل بازوها، نیم تنه نیز باید صاف شود و پشت در قسمت پایین باید کمی خم شود. با برگرداندن پوسته ها به موقعیت شروع، حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.

اگر در کمر، ستون فقرات خود مشکل دارید، می توانید در حالی که روی صندلی نشسته اید و به پشت آن تکیه داده اید، پرس نیمکتی را انجام دهید. این تمرین نه تنها دسته های دلتای قدامی و میانی را توسعه می دهد، بلکه باعث کارکرد عضلات سه سر نیز می شود.

بالابرهای متناوب در مقابل خود در حالت ایستاده قرار دهید

شما باید بلند شوید، دمبل ها را پایین بیاورید. در یک قوس پهن، یک پرتابه را به سمت جلو و بالای سر خود بلند کنید. به آرامی آن را پایین بیاورید، به طور همزمان دوم را بالا ببرید. هر دو دست باید در حرکت باشند و دمبل ها باید در مقابل شما در جهت مخالف از هم جدا شوند. برای عملکرد دقیق تر روی بسته عضلانی قدامی، هر دو پرتابه باید در جلوی صورت، بدون انحراف به طرفین انجام شود.

پمپاژ جلوی دلتا، چنین تمریناتی برای شانه ها با دمبل در نقطه انتهایی دامنه نیز شامل ذوزنقه می شود.

تمریناتی که دلتای میانی را توسعه می دهند

دمبل کناری را بالا می برد

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، آنها را کمی خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، بازوها را با دمبل در امتداد بدن، کمی در آرنج خم کنید یا به موازات باسن قرار دهید. پوسته ها را به طرفین پخش کنید، به آرامی آنها را به یک سطح افقی ببرید، کف دست ها باید به پایین "نگاه کنند"، فراموش نکنید که پشت خود را تماشا کنید. مطلوب است که انگشتان کوچک در انتهای دامنه بالاتر از انگشتان شست و دیسک های پشتی دمبل بالاتر از دیسک های جلویی باشند، می توانید تصور کنید که از کوزه آب می ریزید. سپس پوسته ها را به آرامی به موقعیت اصلی خود برگردانید، نه "پرتاب"، بلکه در مقابل وزن مقاومت کنید.

برای اینکه سایر عضلات را در کار فعال قرار ندهند، نیازی نیست که دست ها در بالای موقعیت افقی (یا فقط کمی) زخم شوند. در طول تمرین نباید تقلب کنید - بدن را بچرخانید، زیرا این نتیجه را بدتر می کند. ساختن برای خود دمبل ها لازم نیست. اگر غلبه بر تقلب بسیار دشوار است، می توانید همه اعمال را در حالت نشسته انجام دهید.

ورزش، توسعه دسته‌های جانبی (جانبی) دلتا، تا حدی بسته‌های خلفی عضله را بارگذاری می‌کند. این یکی از موثرترین ها برای باز کردن شانه ها است که مردانگی را به اندام می بخشد و ظاهری ورزشی به آن می بخشد.

تمرینات شانه با دمبل هایی که دلتای پشت را پمپاژ می کنند

سیم کشی در موقعیت شیبدار

با گرفتن دمبل، با زاویه 45 درجه (تا حد امکان) به جلو خم شوید، دستان خود را روی زمین پایین بیاورید. بدون صاف کردن بالاتنه، بازوهای خود را به طرفین به حالت افقی باز کنید. انگشت کوچک نیز باید بالاتر از انگشت شست باشد. با مقاومت در برابر گرانش وزن، بازوهای خود را پایین بیاورید.

انتخاب دمبل هایی که برای ورزش خیلی سنگین هستند اشتباه است، این امر می تواند در اجرای صحیح آن اختلال ایجاد کند. این تمرین به خوبی دسته پشتی دلتا را ایزوله می کند و کار می کند. مانند قبلی، به طور موثر عرض شانه ها را افزایش می دهد.

معیارهای زیبایی اندام مردانه معیارهای خاص خود را دارد. شانه های برجسته و پهن یکی از معیارهای اصلی جذابیت مرد بوده و هست. عرض شانه ها تناسب بالاتنه ورزشکار را تعیین می کند. هرچه بزرگتر باشد، کمر باریکتر به نظر می رسد. در نتیجه، شکل بسیار جذاب تر به نظر می رسد. دلیل علاقه زیاد دست اندرکاران ساخت بدنی زیبا و برجسته با موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات شانه است.

پرتابه ای که هنگام انجام تمرینات روی شانه استفاده می شود به محل تمرین بستگی دارد. در باشگاه بهتر است با هالتر ورزش کنید و در خانه استفاده از دمبل بسیار راحت تر است. دومی سبکتر از هالتر است، اما می توانید تمرینات خوب و مفیدی را نیز با آنها انجام دهید.

تشکیل شانه با مشارکت عضله دلتوئید اتفاق می افتد. از یک دسته قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است. برای دستیابی به توسعه صحیح ناحیه شانه، بار روی هر سه تیر باید کاملاً یکنواخت باشد. چنین ساختار آناتومیکی بر این واقعیت تأثیر می گذارد که تمرین دادن شانه ها بسیار دشوار است. با این حال، با کمی تلاش، ورزشکار می تواند نه تنها به نتیجه مطلوب برسد، بلکه چهره را واقعاً جذاب کند.

تمرین بهتر است از تمرینات اساسی با هدف درگیر کردن و کار کردن کل دلتا تشکیل شود. یک پرتو جداگانه باید فقط زمانی پمپ شود که بار اعمال شده روی آن کافی نبود، شروع به عقب افتادن از سایرین در توسعه کرد. در موارد دیگر، تمرینات انزوا ضروری نیست.

می توانید هم در باشگاه و هم در خانه تمرین کنید. نکته اصلی این است که ورزشکار تجهیزاتی مانند دمبل و هالتر را در اختیار دارد. وزنه به گونه ای انتخاب می شود که حداقل هشت یا ده بار در یک رویکرد قابل انجام باشد. وزنه زدن بیش از حد برای ایجاد تسکین و عرض شانه توصیه نمی شود. افزایش بار، یعنی کار با پوسته های سنگین تر، باید زمانی باشد که هدف اصلی افزایش قدرت عضلانی باشد. در این مورد، شما باید پوسته ها را از پنج تا هشت بار بالا ببرید، چهار تا پنج مجموعه را انجام دهید.

ورزشکاران مبتدی تشویق می شوند که یک یا دو پرس اصلی را به طور خودکار تسلط دهند و آن را تقویت کنند. آنها عضله دلتوئید را کاملاً کار می کنند و بار یکنواخت را روی کل کمربند شانه ایجاد می کنند. هنگامی که او به اندازه کافی آموزش دیده باشد، مشخص می شود که کدام یک از تیرها به مطالعه بیشتری نیاز دارد. در این مرحله می توانید تمرینات ایزوله کننده را به تمرین اضافه کنید که بسته به اینکه کدام گروه عضلانی به مطالعه اضافی نیاز دارد انتخاب می شوند.

لیست تمرینات موثر شانه

تمرین اصلی برای تمرین عضلات شانه. تاکید اصلی در آن بر تیر میانی دلتا است. با این حال، پمپاژ این ناحیه با مشارکت فعال پرتوهای قدامی و خلفی رخ می دهد.

محل شروع:

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پرتابه را با گرفتن مستقیم بگیرید، آن را تا سطح سینه بالا ببرید.

کارایی:

• پرتابه را بلند کنید و در نقطه پایانی بازدم کنید.
• مکث
• به آرامی، با دم، میله را به موقعیت اصلی خود، یعنی تا سطح قفسه سینه، پایین بیاورید.

1. بدون نیاز به حداکثر وزن؛
2. پشت باید کمی قوس باشد.
3. از دمبل می توان به عنوان پرتابه استفاده کرد.

یک تمرین اساسی که کاملاً با هدف پمپاژ عضلات کمربند شانه انجام می شود. برخلاف حالت قبلی، از حالت نشسته انجام می شود.

محل شروع:

• روی یک نیمکت ورزشی بنشینید؛
• کمر خود را کمی خم کنید؛
• پرتابه را با یک دستگیره گسترده بگیرید.

کارایی:

• همزمان با بازدم، هالتر را بلند کنید، در حالی که بازوهای خود را کاملاً صاف کنید.
• هنگام دم، پرتابه را پشت سر خود پایین بیاورید.

1. نیمکت باید به آرامی، به آرامی، بدون تکان انجام شود.
2. برای تنوع بخشیدن به تمرین، امکان تناوب پایین آوردن پرتابه در پشت سر و سینه وجود دارد.

تمرین ایده آل برای پمپاژ عضله دلتوئید در خانه. این نه تنها موثر است، بلکه مقرون به صرفه است، زیرا نه با هالتر، که هر ورزشکاری در خانه ندارد، بلکه با دمبل انجام می شود. تمرینات با استفاده از این تجهیزات ورزشی برای کسانی که به هر دلیلی نمی توانند در باشگاه ورزش کنند، اما می خواهند شانه های خود را بسازند، عالی است.

آموزش واقعا کار می کند و به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید. نکته اصلی این است که آماده باشید همه چیز را صد در صد بدهید، صبور باشید، تلاش کنید. پشتکار باید نه با تعداد رویکردها، بلکه با تمرینات منظم آشکار شود. در غیر این صورت اثر قابل توجهی حاصل نخواهد شد.

محل شروع:

• روی یک نیمکت با پشت بنشینید، پشت خود را صاف و صاف نگه دارید.
• چانه باید موازی با زمین باشد، نگاه باید مستقیم باشد.
• پوسته ها را در سطح چشم نگه دارید.
• آرنج های خود را باز کنید، اما مطمئن شوید که زیر برس ها هستند.

کارایی:

• بازدم، پوسته ها را فشار دهید.
• بدون اینکه برس ها را باز کنید، دمبل ها را در نقطه بالایی به هم نزدیک کنید.
• چند ثانیه درنگ کنید؛
• استنشاق کنید، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

1. دست ها باید در همان صفحه حرکت کنند.
2. برای جلوگیری از اثرات نامطلوب روی مفاصل آرنج، نباید اجازه داد بازوها در نقطه افراطی صاف شوند.
3. اکیداً توصیه نمی شود که خم شدن به پشت و خم شدن پشت را مجاز کنید.

این تمرین قبلاً به یک کلاسیک در بدنسازی تبدیل شده است. اثربخشی آن بدون شک است. همانطور که از نام مشخص شد، این آموزش بخشی از تمرین اجباری آرنولد شوارتزنگر بود که موفقیت او در ساختن بدنی تسکین دهنده و زیبا برای مطلقاً هر کسی، حتی فردی دور از دنیای ورزش، شناخته شده است.

محل شروع:

• روی یک نیمکت بنشینید، پشت خود را به پشت فشار دهید.
• زانوهای خود را خم کنید تا زاویه قائمه تشکیل دهند.
• پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، پاهای خود را تا حد مجاز روی زمین قرار دهید.
• دمبل ها را تا سطح گردن بلند کنید.
• آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید.

کارایی:

• با بازدم، پرتابه ها را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید، برس ها را با کف دست به سمت بیرون بچرخانید.
• اطمینان حاصل کنید که کف دست ها در نقطه انتهایی به سمت جلو هدایت می شوند.
• درنگ
• نفس بکشید، پوسته ها را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

1. بهتر است تمرین را با دمبل های سبک تر از سایر تمرینات انجام دهید.
2. آرنج ها در نقطه افراطی باید کمی خم شوند و تا انتها صاف نشوند.
3. پرس نیمکت باید مستقیماً انجام شود، ترجیحاً بدون توقف در موقعیت پایین.
4. برای اینکه اثر اضافی روی ستون فقرات نداشته باشد، باید از شتاب و تکان دادن خودداری شود.

تمرین دیگری که انجام آن در خانه عالی است. آموزش عایق است. هدف آن کار کردن و پمپاژ سمت دلتا است.

محل شروع:

• بایستید، کمی به جلو خم شوید.
• دست های خود را با دمبل پایین بیاورید.

کارایی:

• نفس عمیق بکشید، بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پشت دمبل ها در نقطه افراطی کمی بلند شده است.
• بازدم، به آرامی دستان خود را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

• تقلب غیرقابل قبول است؛
• کل بار باید روی شانه ها متمرکز شود.

اگر تقلب در طول تمرین وجود داشته باشد، گروه عضلانی کاملاً متفاوتی درگیر می شود. این باعث کاهش نتیجه می شود.

با هدف تمرین پشت عضلات کمربند شانه.

محل شروع:

• صاف بایستید با دمبل در دستان خود، بدن خود را با زاویه حاد به جلو خم کنید.
• دست هایت را پایین بگذار

کارایی:

• با نفس عمیق، پوسته ها را به طرفین پخش کنید و آنها را به بالاترین ارتفاع ممکن برسانید.
• هنگام بازدم، دستان خود را به حالت اولیه خود برگردانید.

• در نقطه افراطی صعود، قسمت جلوی پرتابه باید کمی به جلو متمایل شود.
• پشت باید صاف نگه داشته شود، اما در قسمت پایین کمر کمی قوسی باشد.
• گرد کردن پشت غیرممکن است، زیرا مملو از آسیب است.

تمرینات پایه، که بیشتر با هدف کار کردن باندل میانی دلتا انجام می شود، اما همچنین عضلات ذوزنقه را پمپاژ می کند.

محل شروع:

• صاف بایستید، میله را با گرفتن مستقیم بگیرید و آن را پایین نگه دارید.
• فاصله بین کف دست ها باید حدود دو مشت باشد.

کارایی:

• بازدم، پرتابه را به سمت چانه بلند کنید.
• میله را در شدیدترین حالت نگه دارید.
• استنشاق کنید، به موقعیت شروع بازگردید.

1. آرنج ها باید به طور مداوم از هم جدا شوند، به شدت عمودی بلند شوند.
2. شما نمی توانید گردن و پشت را خم کنید، چانه باید افقی باشد.
3. هنگام بلند کردن میله به چانه، میله باید بالاتر از سطح شانه بلند شود.
4. وزن پرتابه نباید مانعی برای اجرای صحیح تمرین شود.

بهترین تمرینات شانه - ویدئو

جمع بندی

برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید تمرینات پیشنهادی را در تمرینات منظم خود بگنجانید، به طور منظم تمرین کنید. فقط روی ورزش تمرکز نکنید. شما همچنین باید در مورد تغذیه مناسب به یاد داشته باشید.

اگر فضا برای تمرینات خانگی محدود باشد، دمبل امن ترین پرتابه خواهد بود. بهتر است در ابتدای کلاس ها، یعنی زمانی که احساس خستگی نمی کنید، پرس سینه ای با پرتابه انجام دهید. با پیروی از توصیه های فوق ، با ترکیب تمرینات اساسی و ایزوله بر روی کمربند شانه ، هر ورزشکار می تواند به شانه های خود نسبت ایده آل بدهد و کمر را از نظر بصری باریک تر کند.

مطمئنم ورزشکاران باتجربه ای که موضوع دوره بندی تمرینات، بیومکانیک حرکات و تئوری ساخت میکرو و مزوسیکل های تخصصی را درک می کنند با خواندن عنوان مقاله لبخند بر لبانشان نشست. زیرا قوی ترین یا بهترین تمرین وجود ندارد. حرکات موثرتر و کم اثرتر وجود دارد، اما این خود تمرین نیست که اهمیت بیشتری دارد، بلکه نحوه ترکیب آن با سایرین در چارچوب یک چرخه هفتگی است.

افراد کم تجربه در ورزش همچنان به دنبال تمرینات جادویی، پودرهای جادویی و قرص های جادوگری هستند که به شما امکان می دهد به سرعت به نتایج برسید. متاسفانه هیچکدام وجود ندارند. از طرف دیگر، اگر به طور معقول به این موضوع برخورد کنید، واقعاً می توانید شکل دلتاها را بهبود ببخشید و در یک دوره بسیار کم حجم آنها را افزایش دهید. هشت ماه طول کشید. پس از یک سال و نیم، دلتاها از یک عقب مانده به یک گروه عضلانی غالب تبدیل شدند.

در زیر اصولی را به شما می گویم که به شما کمک می کند هوشمندانه یک برنامه تمرینی با تاکید بر رشد شانه بسازید. و البته، من پاشنه های موثرترین تمرینات را برای این کار نشان خواهم داد.

دو اشتباه اصلی مانع از توسعه دلتاهای قدرتمند می شود

اشتباه اول

تکنیک ورزشی نادرست بنابراین، به توضیحات آنها در زیر و روی ویدیو توجه ویژه ای داشته باشید - من با بالاترین کیفیت فیلم ها را انتخاب کردم.

به دلیل منحنی تکنیک، مردم هر چیزی را بار می کنند، اما نه شانه ها را. ذوزنقه، پشت، بازوها، مفاصل شانه را اضافه بار کنید. در سه مورد اول، بار بی اثر است - وزن بسیار کم برای این عضلات یا بردار اشتباه حرکت. و نتیجه مورد آخر مصدومیتی خواهد بود که شما را یک ماه و نیم در تمرین عقب می اندازد.

به نوار نگاه می کند، "گرفتن خرس" - همه اینها بد پایان خواهد یافت

علاوه بر این، در اینجا لازم به ذکر است که تمرینات خطرناکی که می تواند به شدت به مفاصل شانه آسیب برساند. مقاله جداگانه ای در این مورد نوشته شده است - حتما بخوانید:

اشتباه دوم

بار بیش از حد بر روی دلتاها، به همین دلیل آنها زمان برای بازیابی ندارند. از این گذشته، اینها گروه های عضلانی کوچکی هستند که تقریباً در تمام حرکات کششی و هل دادن در حین تمرین قفسه سینه و پشت کار می کنند.

بیایید یکی از انواع تقسیم کلاسیک را به یاد بیاوریم:

• سینه + پشت
• بازوها + دلتا

در طول تمرین قفسه سینه، دسته های جلویی دلتاها را به درستی بارگذاری کردید. و با کار بر روی پشت، آنها علاوه بر این دسته‌های دلتاهای عقب را تاب دادند. یک روز بعد، دوباره همان ماهیچه ها را کاملاً بارگیری کنید، اما 48 ساعت برای بازگرداندن آنها بسیار کوتاه است. ماهیچه ها هنوز برای کار جدی آماده نیستند، به همین دلیل است که نتایج قدرت رشد نمی کند و در نتیجه حجم عضلات نیز رشد نمی کند.

علاوه بر این، دست ها نیز در حین تمرین سینه و پشت به خوبی بارگذاری می شوند. به نظر می رسد یک ضربه مضاعف به همه گروه های عضلانی کوچک است.

بیایید تکنیک تمرینی اشتباه را به کل این دسته اضافه کنیم و با ایجاد دلتاها (و همچنین دست ها) در کسانی که این گروه های عضلانی ذاتاً برایشان غالب نیستند، با مشکل مواجه خواهیم شد.

موثرترین تمرینات شانه

انواع تمرینات زیادی برای رشد دلتاها وجود دارد (شانه در واقع بخشی از بازو از دلتا تا آرنج است و عضله دلتوئید همان توپ سه دسته ای است که می خواهید ایجاد کنید) . شما می توانید با بلوک ها، با دمبل ها، با هالتر کار کنید، نه ده ها شبیه ساز تخصصی.

در زیر موثرترین حرکات را به نظر شخصی خود می دهم که حقیقت نهایی نیست. این حرکات بود که من از دلتاها به حالت فعلی خود استفاده کردم (عکس در انتهای مقاله).

اول، یک نظریه.دلتا از سه پرتو تشکیل شده است. جلو، وسط و پشت. جلو مسئول حرکات هل دادن است، عقب - برای کشیدن. دلتای میانی تا حدی در هر دو مورد درگیر است، به علاوه هنگام حرکت بازوها به طرفین.

در واقع، برای رشد مؤثر دلتاها، دو تمرین اساسی کافی است - پرس و کشش.

حرکات نیمکتی به اندازه کافی در تمرینات قدرتی برای هر فرد وجود دارد - همه بچه ها عاشق پرس نیمکت هستند و دلتای جلو را به خوبی بارگیری می کنند. اما با حرکات کششی آنها شلنگ می کنند. و اگر میله را به سمت چانه بکشند، در بیشتر موارد اشتباه است و باعث بارگیری ذوزنقه و آسیب به مفصل شانه می شود.

در نتیجه، وضعیتی را می بینیم که دلتای قدامی کم و بیش توسعه یافته است و دلتای خلفی به طور کلی وجود ندارد. بیایید وضعیت را درست کنیم.

پرس نیمکت ارتش (پرس نیمکت ایستاده)

یک تمرین اساسی عالی برای توسعه دلتای جلو، که تا حدی شامل پرتو میانی نیز می شود. پهنای دستگیره متوسط ​​است، یعنی میله را کمی بازتر از شانه های خود می گیرید. خیلی پهن کنید - قسمتی از بار توسط قفسه سینه دزدیده می شود، خیلی باریک - عضله سه سر را بیش از حد بارگذاری کنید، که قبل از اینکه دلتا به خوبی کار کند از بین می رود.

توصیه شخصی من - توصیه نمی کنم میله را زیر سطح چانه پایین بیاورید تا بار شکستگی روی مفصل ایجاد نشود. حتی اگر انعطاف پذیری به شما امکان می دهد هالتر را تا سینه خود پایین بیاورید، نباید سرنوشت را وسوسه کنید. خطر آسیب کشش اضافی عضله برای رشد ظاهرا بهتر آن را توجیه نمی کند.

توجه داشته باشید که پرس نظامی نیز یک تمرین اصلی خوب است.

نوع تمرین از یاروسلاو برین:

یک جایگزین خوب از دنیس بوریسف (فقط دستان خود را به عقب خم نکنید، میله باید روی پایه کف دست قرار گیرد و نه روی پدها، تا به برس آسیب نرساند):

و یک گزینه جالب دیگر از آدام کوزیرا:

پرس دمبل نشسته یا ایستاده

جایگزینی برای پرس نظامی، اگر پرس دمبل ایستاده انجام دهید. در مواردی که در قسمت پایین کمر مشکلاتی وجود دارد و بار فشاری زیاد نامطلوب است، می توانید پرس دمبل را در حالی که نشسته اید با شیب کمی از نیمکت (80 درجه) انجام دهید.

از ویژگی ها، من فقط به لحظه ای اشاره می کنم که لازم است دمبل ها را پایین بیاوریم - تا سطح گوش ها یا به طوری که زاویه بین شانه و ساعد 90 درجه باشد. پایین تر - یک بار شکستن روی مفصل شانه ایجاد کنید. همچنین فراموش نکنید که دمبل ها روی کف دست ها قرار می گیرند، نه روی بالشتک های آنها (میخچه).

نوع تمرین از دنیس بوریسف:

و از یاروسلاو برین:

ردیف هالتر تا چانه (تا سینه)

دومین حرکت اساسی برای توسعه دلتاها، به ویژه تیرهای میانی و عقب است. اشتباه اصلی این است که این حرکت را انجام دهید، گردن را با یک چنگال باریک بگیرید و سپس آن را بالاتر بکشید و آرنج های خود را تقریباً بالای سر خود ببرید. در این حالت به مفصل شانه صدمه می زنید و ذوزنقه را مجبور به کار می کنید، اما دلتاها را نه.

مؤثرترین نسخه تمرین در ویدیوی زیر نشان داده شده است (گرفتن گسترده، خم شدن اندک به جلو، کشیدن به سمت قفسه سینه، آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

ماهی (پرورش) با دمبل ایستاده

یک گزینه عالی برای مطالعه اضافی بسته میانی دلتاها، اما مشروط به اجرای صحیح تمرین. برای جلوگیری از اشتباه، ویدیو را با دقت تماشا کنید:

به شبیه‌ساز پروانه بازمی‌گردد (به‌علاوه تاب خوردن در شیب)

چند تمرین اضافی برای کار کردن دسته های عقب دلتاها ضرری نخواهد داشت، زیرا این گروه اغلب در توسعه عقب می ماند.

در ابداکشن در شبیه ساز پروانه، مهم است که شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید و در داخل دامنه کار کنید (خیلی کوتاه است) تا عضلات پشت را درگیر نکنید:

در مورد نوسانات دمبل در شیب، مشابه است: شانه ها را به جلو می آوریم، ذوزنقه را در امتداد پشت "لکه می کنیم"، در داخل دامنه کار می کنیم (آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

چگونه می توان هوشمندانه یک میکروسیکل برای توسعه دلتاها ساخت

اگر تازه کار هستید، پس با تأکید بر دلتاها، اصلاً نمی توانید زحمت بکشید. در حالت FullBody کار کنید و شانه های شما در پرس ها و ددلیفت ها به خوبی رشد خواهند کرد. کافی است یک پرس نیمکت ارتشی، یک ردیف هالتر تا چانه را در برنامه بگنجانید و این تمرینات را به طور متناوب در دو بلوک اصلی انجام دهید. من نمونه ای از این بلوک ها را در قسمت های اول پادکست BeardyBuilding و در .

اگر قبلاً چند سال تجربه آموزشی دارید، اما دلتاها هنوز در توسعه عقب هستند، در اینجا یک طرح اساسی برای چگونگی شاد کردن آنها وجود دارد. او شخصا به من کمک کرد.

تقسیم چهار روزه:

• دوشنبه: پاها (3-4 تمرین).
• سهشنبه: سینه (2-3 تمرین) + دلتای جلو (1-2 تمرین - پرس نیمکت نظامی یا پرس دمبل، بلند کردن دمبل ها از جلوی خود با گرفتن چکش).
• چهار شنبه: باقی مانده.
• پنج شنبه: پشت (3-4 تمرین پایه) + تمرین دلتای عقب 1 (هر انتخابی از موارد بالا).
• جمعه: عضله سه سر (دو تمرین) + عضله دوسر (1-2 تمرین ، از این گذشته ، هنگام کار روی پشت ، او قبلاً بارگذاری شده بود) + دلتای متوسط ​​(2 تمرین - کشیدن هالتر به سمت چانه ، چرخاندن دمبل ها به طرفین).

من فکر می کنم معنی واضح است - همراه با سینه، دلتای جلو به خوبی بارگذاری می شود و کافی است آن را با 1-2 تمرین به پایان برسانیم. دلتای پشت به همراه پشت بارگذاری می شود و یک تمرین در انتها برای اتمام آن کافی است. به علاوه چند تمرین برای دلتای میانی در روز دست.

تقسیم 3 روزه

اگر زمان یا تمایلی برای انجام چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته ندارید، یک تمرین پایه سه سر را در روز سینه اضافه کنید. به عنوان مثال، پرس دستگیره بسته یا پرس فرنچ. در روز عقب، یک یا دو تمرین عضله دوسر (PSB و/یا شیب دار نیمکتی با دمبل فر) اضافه کنید. در روز ساق پا، پس از تمرین پایین تنه، تمریناتی را در قسمت میانی انجام دهید (میله را به سمت چانه بکشید و در حالت ایستاده دمبل ها را بچرخانید).

نسخه تخصصی چرخه میکرو با تاکید بر بالاتنه

این گزینه را به مدت چهار ماه از مهر پارسال تا دی ماه امسال مشمول تمرین کردم. نکته این است که به صورت بصری بالاتنه را بدون نیاز به افزایش حجم عضلانی افزایش دهید. برای انجام این کار، پشت را ناهموارتر می کنیم (تاکید بر تمرین قسمت داخلی آن)، ذوزنقه های برجسته، دلتاهای قوی تر، به علاوه سینه ها.

اگر گروه عضلانی مورد نظر هفته ای یکی دو بار تمرین کند، تخصص عالی به دست می آید. در مورد من، هفته‌ای چهار جلسه تمرین قدرتی انجام می‌دادم که در آن‌ها به طور جداگانه ضخامت (توبروزیت) و پهنای پشت را بررسی می‌کردم، دلتاها را چند بار و چند بار سینه‌ها را خالی می‌کردم. تمرین های زیر فقط یک مثال هستند، شما می توانید از هر کدام به انتخاب خود استفاده کنید. دو یا سه رویکرد گرم کردن، دو کارگر.

دوشنبه (سینه + ذوزنقه + دلتا):

• دو پرس سینه برای 10-12 تکرار (مثلاً پرس نیمکت هالتر، پرس دمبل 30 درجه یا پرس هامر).
• شانه‌های دمبل یا هالتر (15-20 تکرار) + ردیف سینه یا ردیف اهرمی (10-12 تکرار)
• پرس نیمکت ارتش یا پرس دمبل ایستاده.
• کشش در بلوک دسته طناب به قفسه سینه.

سه شنبه (پا + شکم):

• 3-4 تمرین پا برای پمپاژ تمام عضلات (اسکوات هالتر، اکستنشن پا، ددلیفت، پرس پلت فرم، لانژ - 8-12 تکرار) + (20-25 تکرار).
• چرخش و چرخش معکوس روی پرس (20-25 تکرار 3-4 ست).
• گردن (به طوری که در برابر پس زمینه شانه های پهن لاغر نشوید) - بالا بردن سر با پنکیک روی پیشانی و / یا پشت سر.

پنجشنبه (عرض عقب + دلتا):

• سه تا چهار تمرین مورد علاقه برای پهنای پشت (کشش، ددلیفت یا ردیف هالتر/دمبل، کشیدن بلوک عمودی به سینه، پولاور و غیره - 10-12 تکرار).
• میله را به سمت چانه بکشید و دمبل ها را به طرفین بچرخانید (10-12 تکرار، تاب خوردن می تواند 12-15 تکرار باشد).

جمعه (بازوها + سینه برای تن):

• یک تمرین اساسی قفسه سینه برای سه ست کاری 12-15 بار. در مورد من، فشار قفسه سینه از میله ها با وزنه روی کمربند بود.
• چند تمرین اساسی عضله دوسر (به عنوان مثال، PSB، حلقه های دمبل نشسته) + چند حرکت اساسی عضلات سه سر (پرس گرفتن نزدیک، پرس فرنچ، اکستنشن در یک بلوک و غیره) برای 10-12 تکرار.

به طور خلاصه در مورد اصلی

هدف مقاله فقط ارائه یک طرح اساسی برای کار نیست، بلکه آموزش اصول رشد مؤثر گروه های عضلانی خاص است.

به طور خاص، موفقیت هم به تکنیک صحیح تمرین و هم به ساخت معقول میکروسیکل بستگی دارد تا یک یا آن گروه عضلانی بیش از حد بارگیری نشود. اگر می خواهید در زمان صرفه جویی کنید و در عین حال بدن را اضافه بار نکنید، از دستیارهای تمرین عضلانی (سینرژیست) استفاده کنید. یا اگر می‌خواهید در چارچوب یک تمرین تا حد امکان به بهترین شکل ممکن تمرین کنید، برای عضلاتی که به هیچ وجه به یکدیگر مرتبط نیستند، تمرین چرخه‌ای انجام دهید. علاوه بر این، در این مورد، توصیه می شود یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه کوچک مصرف کنید. بیایید بگوییم قفسه سینه و عضله دوسر، پشت و سه سر و غیره.

ایجاد اندامی زیبا و ورزشی آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. اینجا باید فکر کرد. حداقل اگر می خواهید پیشرفت کنید و سال ها راکد نباشید.

شماره برای پسران و دختران، که در مورد بهترین تمرینات شانه (دلتوئید) با توضیح دقیق تکنیک برای اجرای آنها، همه با نمایش عکس و ویدئو می گوید.

1. پرس نیمکت ایستاده / نشسته از قفسه سینه

هدف از این تمرین این است که: تمرین عضلات دلتوئید قدامی و جانبی. من شخصا ترجیح می دهم این تمرین را نه در حالت نشسته، بلکه ایستاده انجام دهم، زیرا. من فکر می کنم که ایستادن، تمرین قوی تر از نشستن می شود (با تلاش برای درک)، عکس آزمایشی زیر را ببینید:

تکنیک: در حالت نشسته یا ایستاده، هالتر را با یک گیره روی دست بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج خود را پایین بیاورید، هالتر را در سطح استخوان ترقوه نگه دارید. پاها موازی یکدیگر هستند. هالتر را در حالی که بازوهای خود را کاملاً در آرنج دراز کرده اید فشار دهید. به آرامی میله را تا سطح بینی پایین بیاورید و با قدرت به موقعیت شروع بازگردید. مهم است که سر خود را بالا نبرید و به هیچ وجه آن را به سمت جلو خم نکنید. مستقیم به جلو نگاه کن. در غیر این صورت تعادل و هاپلیک خود را از دست خواهید داد)).

P.s. طبق مشاهدات من، برخی از افراد تمرینات فوق را با آن اشتباه می گیرند "پرس نیمکت از پشت سر". این یک اشتباه فاحش است. پرس هالتر از پشت سر یک تمرین کمی متفاوت است که به طور بالقوه برای مفصل شانه خطرناک است (برخلاف پرس نیمکت از روی سینه)، به همین دلیل است که من آن را در این مقاله قرار ندادم، اما نتوانستم در مورد آن چیزی بگویم. به هر حال، این چیزی است که به نظر می رسد:

با این حال، اگر همچنان از حامیان این تمرین هستید و به توصیه های من توجه نکردید، توصیه می کنم حداقل این تمرین را پس از یک گرم کردن فوق العاده کامل و با تکنیک سخت انجام دهید.

2. پرس دمبل نشسته

3. بازوهای پرورشی با دمبل به پهلو

تجهیزات ورزشی:دمبل های تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلوگرمی).

هدف این تمرین:توسعه سر جانبی عضله دلتوئید. بدون شک یکی از بهترین تمرینات ایزوله برای تیرهای شانه متوسط ​​است. در تمرین، نه تنها وزن وزنه مهم است، بلکه تکنیک اجرای دقیق (مخصوصاً بدون تقلب) مهم است.

تکنیک: دمبل ها را در هر دست بگیرید، کمی به جلو خم شوید و بازوهای پایین کشیده خود را جلوی خود دراز کنید. هر تکرار را با یک توقف واضح شروع کنید تا حرکات دمبل انجام ندهید. دمبل ها را به طرفین باز کنید، مچ دست خود را کمی بچرخانید تا پشت دمبل بالاتر از جلو باشد، سپس به آرامی و به آرامی آنها را پایین بیاورید.

4. خم شدن بر بالا بردن با دمبل

تجهیزات ورزشی:اگر نشسته انجام می دهید، به یک نیمکت افقی برای تاب (قیمت از 5000 روبل) و دمبل یا دمبل تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلوگرمی) نیاز دارید.

هدف این تمرین:رشد سر خلفی عضله دلتوئید. با خم شدن به جلو، عضلات دلتوئید عقب را مجبور می کنید تا سخت تر کار کنند.

تکنیک: دمبل ها را در دست بگیرید و 45 درجه یا حتی بیشتر به جلو خم شوید و بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود دراز کنید. بدون اینکه بالاتنه خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را با دمبل باز کنید، مچ دست خود را بچرخانید تا انگشت شست زیر انگشت کوچک باشد، سپس به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید. غلبه بر مقاومتهمین تمرین را می توان نه تنها در هنگام ایستادن در شیب انجام داد (زیرا، صادقانه بگویم، ایستادن با سرطان راحت نیست)، بلکه در حالی که با پاهای خمیده نشسته اید (همانطور که در عکس بالا نشان داده شده است).

5. کشیدن میله به چانه با یک گرفتن متوسط

تجهیزات ورزشی:یک نوار المپیک (قیمت از 1300 روبل)، یا یک نوار هالتر منحنی EZ (قیمت از 1500 روبل) و پنکیک (وزن برای هالتر، حدود 3500 روبل برای 25 کیلوگرم).

ردیف هالتر تا چانه با گرفتن متوسط- تمرین تیرهای میانی دلتاها را توسعه می دهد، بر خلاف "راندگی با یک چنگال باریک به چانه"، نقش کار تراپزیوم و دلتاهای جلو کاهش می یابد. اما معمولاً به گونه ای انجام می شود که بیشتر بار توسط دسته های جلویی دلتاها انجام می شود (آرنج ها در اوج حرکت پایین تر از میله میله هستند). باید مطمئن شوید که آرنج ها به طور مداوم کمی بالاتر از مشت هایی هستند که میله را فشار می دهند. همچنین آرنج ها در فاز بالایی حرکت کمی بالاتر از مشت ها خواهند بود سپس کار اصلی توسط دلتوئیدهای میانی انجام می شود. اگر خط آرنج به طور قابل توجهی جلوتر از خط گردن شود و فاصله از قبل 10 سانتی متر یا بیشتر شود، دلتاهای عقب و ذوزنقه ها به طور فعال به کار دلتاهای میانی متصل می شوند، بنابراین ابتدا به دقت فکر کنید که کدام عضلات قرار است با این تکنیک تقویت کنید.

با احترام، مدیر.