برنامه پایه در باشگاه مجموعه ای از تمرینات برای مردان در باشگاه برای کاهش وزن. آیا زنان به تمرینات هالتر و دمبل نیاز دارند؟

روز خوب. در مقاله امروز به طور مفصل برنامه تمرین در سالن بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. از این گذشته ، با آمدن به باشگاه ، شخصی که هرگز به شدت تمرین نکرده است می تواند به سادگی به خود و بدنش آسیب برساند و مقاله من به شما امکان می دهد از این مشکلات جلوگیری کنید و همه چیز را در مرحله اولیه به درستی انجام دهید.

هدف اولیه طرح آموزشیایجاد زمینه ای برای تمرین بیشتر و سخت تر است که در آن وزنه ها و بار کلی بدن انسان افزایش می یابد. این برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی برای بدن لاغر یا متوسط ​​طراحی شده است، به عنوان مثال، برای.

در این زمینه حکمت خاص و روش های تربیتی خاصی وجود نخواهد داشت. این بسیار ساده است و شامل تمرینات عمدتاً با وزنه های آزاد است. این با این واقعیت استدلال می شود که در بسیاری از ورزشگاه ها برخی از انواع شبیه سازها برای یک گروه عضلانی خاص وجود ندارد. بنابراین، برای اینکه هیچ سوالی نداشته باشید، مانند: "چگونه آن تمرین را جایگزین کنم، من چنین شبیه ساز در باشگاه ندارم" و غیره، تا حد امکان ساده کردم. طرح آموزشیبا این حال، او اثربخشی خود را از دست نداد.

بنابراین، برنامه ما شامل سه روز در هفته خواهد بود، یعنی مانند هر برنامه آموزشی استاندارد دیگری برای مبتدیان. البته، می توانید هفته تمرین را 4-6 روز افزایش دهید، اما این برای ورزشکاران با تجربه تر و به طور کلی 6 روز در هفته برای حرفه ای ها است. بعلاوه طرح آموزشی، در سایت من در حال حاضر تعداد کافی برنامه آموزشی مفید وجود دارد که می توانید آنها را در این بخش بیابید - برنامه های آموزشی.

را برنامه تمرینی باشگاهشما می توانید بهبود یافته، برخی از تمرین ها را جایگزین کنید و برخی دیگر را بر اساس ترجیحات خود جایگزین کنید. در مقابل هر تمرین، عدد اول تعداد رویکردها و عدد دوم تعداد تکرارهای بهینه برای این تمرین را نشان می دهد. توصیه من این است که در ابتدای روز تمرین علاوه بر انجام یک گرم کردن که 15 دقیقه طول می کشد، باید ست های گرم کننده را با میله خالی انجام دهید. اگر اولین تمرین شما پرس روی نیمکت دمبل است، می توانید یک میله خالی بردارید و 10-20 تکرار را با انجام به اصطلاح "رویکرد پمپ" انجام دهید.

امروز ما منتظر یک یادداشت خاص بدون آب هستیم و آن را به موضوع اختصاص می دهیم - یک برنامه آموزشی اساسی برای مبتدیان. ما به این خواهیم پرداخت که یک TP مبتدی ممکن است چگونه باشد و چه ویژگی هایی در آموزش مبتدی وجود دارد. پس از مطالعه، هر یک از شما قادر خواهید بود برنامه را برای خود دانلود کنید، آن را پرینت بگیرید و سپس برای اجرا در عمل اجرا کنید.

پس در صندلی های خود بنشینید، ما شروع می کنیم.

برنامه آموزشی پایه برای مبتدیان: چه، چرا و چرا؟

همانطور که می دانید، اخیراً یک فرصت در پروژه ظاهر شده است. بنابراین، شما گفتید که این موضوع برای شما جالب است، و به همین دلیل تصمیم گرفتم به طور دوره ای طرح های آموزشی آماده مختلفی را ترسیم کنم که می توانید در باشگاه از آنها استفاده کنید. هر از چند گاهی تمام زمینه های بدنسازی، سطوح ورزشکار و برنامه های مربوط به آنها را مرور خواهیم کرد. خوب، ما اولین آشنایی خود را با مطالعه برنامه آموزشی پایه برای مبتدیان آغاز خواهیم کرد.

در واقع آب ریختن رو متوقف کن :) بریم سر اصل مطلب.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

برنامه آموزشی پایه برای مبتدیان: ویژگی ها

هر برنامه ویژگی های خاص خود را دارد، به عنوان مثال. یک طرح استراتژیک برای اجرای آن - چه چیزی، چه زمان استراحت، و غیره. این چیزی است که ما در مورد آن صحبت خواهیم کرد. اولین قدم تصمیم گیری در مورد پاسخ این سوال است: تازه وارد کیست.

پاسخ: این فردی است که به هر دلیلی تصمیم گرفته بدون هیچ استراتژی و تاکتیک مشخصی به باشگاه/سالن تناسب اندام برود، چه کاری و چگونه انجام دهد و تجربه تمرینی مستمر او از 1 قبل از 6 ماه ها. او این کار را نمی کند و توانایی بدن برای بازیابی از استرس بسیار کم است. توجه می کنم که ما فقط در مورد خانم های جوان یا فقط آقایان صحبت نمی کنیم، می توانند خانم های جوان و "افراد برای ..." باشند، به طور کلی، همه کسانی که تصمیم به تغییر بدن خود دارند، اما نمی دانند از کجا و چه چیزی شروع کنند. برنامه آموزشی برای کار بر روی .

پس به شاریک تبریک می گویم که تو احمقی! تو با عنوان افتخاری تازه وارد! شما نباید به نحوی از آن خجالت بکشید و تجربه را به کتاب کار اضافه کنید تا در نظر دیگران پیشرفته تر به نظر برسید. همه چیز خواهد آمد و همه چیز خواهد بود، نکته اصلی این است که شما اولین قدم را برداشتید - تصمیم گرفتید و به سالن آمدید، اما زمان نشان خواهد داد، تاریخ نشان خواهد داد.

اکنون که در مورد وضعیت تصمیم گیری کرده ایم، می توانیم به دستورالعمل های آموزشی که هر مبتدی باید رعایت کند، برویم. این شامل:

• درس ها 2-3 یک بار در هفته؛
• طرح کار - روی کل بدن بدون جداسازی گروه های عضلانی کار کنید.
• آموزش با حجم کم؛
• تمرینات پایه یا مشروط پایه هستند، با حداقل شامل تمرینات انزوا-آموزشی.
• تنوع کمی از تمرینات؛
• عدم وجود تکنیک های "تکان دهنده" () کار با عضلات؛
• روی پیشرفت صاف و مداوم وزن تمرکز کنید.

هدف همه این دستورالعمل ها دستیابی به اهداف اغلب یکسان و خاص تازه واردان است.

برنامه آموزشی پایه برای مبتدیان: اهداف اصلی

به طور کلی، وظایف افراد مبتدی که برای اولین بار به ورزشگاه می آیند مشابه است. البته، کسی علاقه دارد که کمی بیشتر چربی کم کند یا توده عضلانی به دست آورد، کسی می خواهد قوی تر شود، اما به طور کلی، همه می خواهند اندامی زیبا و ظاهری سالم داشته باشند.

بنابراین، اینها اهداف کاملاً واقعی نیستند که یک مبتدی باید برای خود تعیین کند. از بین دختران ، بیشتر آنها می خواهند وزن کم کنند ، از پسرها - برای افزایش وزن. (بزرگتر شدن)، قوی تر شدن. هنگامی که برای اولین بار به باشگاه می آیید، باید یک هدف "مبتنی" تعیین کنید - بهتر شدن از تمرین به تمرین.

در شکل دقیق تر، این را می توان به صورت زیر بیان کرد؛

• توسعه تناسب اندام عمومی - توانایی بدن برای تحمل "بهتر" بارها و بهبودی بهتر از استرس استرس زا.
• بهبود هماهنگی عضلات و انجام تمرینات به شکل مناسب؛
• بهبود عملکرد - افزایش حجم آموزش در مقایسه با مقدار اولیه؛
• افزایش سطح پایه شاخص های قدرت، افزایش استقامت.

برای یک مبتدی، این اهداف مهم هستند، و دستیابی به آنها به دیگران اجازه می دهد تا نزدیک شوند - افزایش توده عضلانی، کاهش چربی، بهبود کلی در رفاه و سلامت به عنوان یک اثر "جانبی". بنابراین، سعی کنید به طور خاص بر روی اهداف "پیش پا افتاده" تمرکز کنید - امروز بهتر از دیروز شوید و بقیه به عقب برسند. ما خودمان را چهارشنبه یک بار بیشتر از دوشنبه کشیدیم - عالی، آنها شروع به کار کردن کل برنامه کردند 50 دقایق (در مقایسه با قبلی 60 ) و کمتر خسته - عالی!

این همه است، حالا بیایید به بخش عملی آن برویم.

برنامه آموزشی پایه برای مبتدیان: نگاهی به درون

بنابراین، برنامه زیر کار خواهد کرد:

• مبتدیانی که تجربه آموزشی آنها از 1 قبل از 6 ماه ها؛
• مبتدیان با هر نوع هدفی؛
• فقط برای افرادی که مشکلی در سلامت جسمی/بدنی ندارند، بدون عمل جراحی و آسیب شناسی.

در مورد جنبه فنی PT، به شرح زیر است:

• نوع - برنامه قدرتی با وزنه های آزاد برای کل بدن؛
• تعداد کلاس در هفته - 3 بار؛
• فرمت آموزشی – متغیر “ABA BAB”؛
• زمان اجرای برنامه 2-3 ماه؛
• دو روز متوالی استراحت در پایان هفته.

در واقع به توضیحات و جزئیات می پردازیم.

برنامه تمرینی برای دو هفته به این صورت است.

در هفته اول، طرح چرخش ABA انجام می شود، دوم - BAB، و غیره برای 8-12 هفته ها

برنامه آموزشی بسیار ابتدایی برای مبتدیان به شرح زیر است.

و در تصویر ...

• تمرین A

• تمرین B

همانطور که می بینید، این برنامه فقط از حرکات اولیه چند مفصلی استفاده می کند که کمی با تمرینات "بسیار تخصصی" تکمیل شده است. این PT برای مبتدیان سالمی که می دانند چگونه این نوع تمرینات را انجام دهند و قبلاً با آنها برخورد کرده اند عالی است. این برنامه پیشرفت سریع بارها و تغییرات مثبت نسبتا سریع بدن را فراهم می کند. (میانگین بیش از 2,5-3 ماهها تمرین منظم).

برنامه آموزشی پایه برای مبتدیان: نکات فنی

برنامه آموزشی الف: جزئیات و توضیحات

در اینجا باید بدانید که:

1. تمرینات اصلی اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت هستند.
2. اسکات ورزش توصیه شده برای پاها است، اما در صورت "عدم تحمل فردی" می توان آن را با پرس پا در شبیه ساز جایگزین کرد.
3. پرس نیمکتی ورزش توصیه شده برای قفسه سینه است، اما در صورت "عدم تحمل فردی" می توان آن را جایگزین کرد.
4. کشش گریپ معکوس به شما این امکان را می دهد که از دامنه حرکتی زیادی استفاده کنید و همچنین با دقت بیشتری به بار روی لتیسیموس دورسی ضربه بزنید.

برنامه تمرینی B: جزئیات و توضیحات

در اینجا باید بدانید که:

1. تمرینات اصلی عبارتند از -، و.
2. ددلیفت کلاسیک یک تمرین توصیه شده برای مبتدیان است، اما می توان آن را با کشش از پایه جایگزین کرد. (دامنه کوتاه شده)یا . در حالت اول، تعداد تکرارها می تواند به حداکثر برسد 12-15 در هر مجموعه؛
3. کشش - تمرین توصیه شده برای پشت، با این حال، می توان آن را با کشش از بلوک بالایی به قفسه سینه یا کشش در شبیه ساز گراویترون (برای دختران) جایگزین کرد.
4. پرس سینه ایستاده ورزش توصیه شده برای شانه است، اما می تواند جایگزین پرس سینه نشسته یا پرس دمبل نشسته/ایستاده شود.

برنامه تمرینی پایه برای مبتدیان: چگونه می توان آن را عملی کرد

اول از همه، باید به این موارد توجه کنید:

شماره 1. فرم اجرا

دو هفته اول باید برنامه را اجرا کنید، یعنی. وزنه های کاری را برای انجام مقدار مشخصی از تمرین به شکل مناسب مشخص کنید. دومی به عنوان اجرای تمرین مطابق با تنها نوع فنی ممکن آن درک می شود. پس از انجام مطمئن تمرین در تعداد معینی از تکرارها / ست ها و تکنیک ها، می توانید روی پیشرفت مداوم و تدریجی بارها تمرکز کنید. (در صورت امکان، وزن وزنه ها را در هر تمرین افزایش دهید).

شماره 2. مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت بارها

پیشرفت حجم-قدرت در تمرین، تحقق یک برنامه معین است (تعداد ست/تکرار در هر حرکت)و افزایش تدریجی وزن کار پرتابه بدون به خطر انداختن تکنیک و پارامترهای عددی تمرین.

به عبارت دیگر، باید سعی کنید وزن پرتابه را به تدریج افزایش دهید و به همان میزان کار کنید، یعنی. اگر برای عضله دوسر بلند کردید 30 کیلوگرم در 3 به دست آوردن 10 تکرار کنید، سپس وزنه بردارید 31 کیلوگرم در همان طرح عددی (بدون کاهش) به معنای پیشرفت شماست. اگر 31 کیلوگرم تنها در دو رویکرد اول یا اول افزایش می یابد، که به معنای تغییر وزن به افزایش وزن است ( 31 برای تلاش خیلی زود است 30,5 کیلوگرم.

در چنین مواردی، چنین وزن مینیاتوری ( 0,5-1 کیلوگرم) برداشتن بسیار دشوار است و در اینجا نوارهای لاستیکی مختلف، روبان ها، طناب ها می توانند به کمک بیایند، که به شما امکان می دهد وزن آزاد را برطرف کنید. (پنکیک کوچک)به عنوان مثال، روی یک دمبل جدا نشدنی.

نتیجه گیری: شما باید به یک وزنه جدید بروید، مشروط بر اینکه حجم تمرین به طور کامل تکمیل شود. (طرح تعداد ست ها / تکرارها).

توجه داشته باشید:

مبتدیان در ابتدا می توانند به دلیل وضعیت خود خیلی زود در وزنه های کاری پیشرفت کنند، سپس چنین مسیر "آسان" به طور قابل توجهی کند می شود.

شماره 3. پیروی از طرح و "بدون آزمایش"

بسیاری از مبتدیان دوست دارند چیزی از خود را در برنامه آموزشی «صندل» کنند، به اصطلاح، برای رفع مشکل. با این حال، تنها چیزی که در ابتدا از آنها خواسته می شود این است که دستورالعمل ها و مفهوم آموزش را دنبال کنند. برای مورد ما، این حاکی از پیشرفت مداوم در وزنه های کار با حفظ تکنیک تمرین، و همچنین کار با تعداد معینی از تمرینات در یک طرح تمرینی عددی و استراحت است. چنین کاری به مبتدی این امکان را می دهد که روی نتایج قابل فهم حساب کند ، این را به خاطر بسپارید و از "گم زدن" یا "مال من از شخص دیگری" خودداری کنید :).

در واقع، من همه چیز را روی سیم کارت دارم، بیایید این همه بولتولوژی را خلاصه کنیم.

پس گفتار

اکنون یک برنامه آموزشی پایه برای مبتدیان در دست دارید، اکنون می توانید آزمایش آن را در باشگاه شروع کنید. بنابراین، ما خواندن این خطوط را به پایان می بریم، آنها را چاپ می کنیم و برای رانینگ به داخل سالن می دمیم، ادامه می دهیم!

بگذار مرخصی بگیرم، به زودی می بینمت!

PS.دوستان چه برنامه ای دنبال میکنید؟ پاسخ ها را در نظرات می نویسیم.

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

آیا می خواهید وارد تمرینات قدرتی شوید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ در اینجا اصول اولیه و قوانین تمرینی برای مبتدیان در باشگاه که به تازگی تصمیم گرفته اند ورزش را شروع کنند، آورده شده است.

تصمیم گرفتی به فرمت برسی؟ به دنبال برنامه آموزشی مناسب برای مبتدیان هستید؟ مطمئن نیستید چه تمرین هایی را انجام دهید و از چه ماشین هایی استفاده کنید؟ مشکلی نیست!

من به شما خواهم گفت که چگونه ورزش را در باشگاه به درستی شروع کنید و در مورد توصیه ها و قوانین اصلی برای کسانی که به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده اند. چه به دنبال قوی‌تر شدن، کاهش وزن، عضله‌سازی یا به‌سادگی بهبود تناسب اندام خود باشید، این مقاله به شما کمک می‌کند در مسیر درستی برای رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود قرار بگیرید.

تمرینات قدرتی همچنین نتایج قابل توجهی را برای کسانی که سعی کرده اند (و شکست خورده اند) را به تناسب اندام فقط با رژیم غذایی و تمرینات قلبی انجام دهند. تمرین مداوم و منظم (بیش از 2 بار در هفته به مدت 12 هفته) منجر به موارد زیر می شود:

• افزایش اندازه فیبرهای عضلانی
• استحکام ساختمان
• افزایش قدرت تاندون
• افزایش قدرت رباط ها

همه اینها به شما کمک می کند تا بدنی سالم و انعطاف پذیر بسازید و همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. در پایان، شما فقط شگفت انگیز به نظر خواهید رسید!

ورزشگاه برای مبتدیان: قوانین رفتار

• همیشه یک حوله همراه خود داشته باشید تا آن را روی دستگاه ها و دستگاه هایی که روی آن ورزش می کنید قرار دهید.
• بعد از استفاده، دمبل، هالتر، صفحه وزنه و سایر تجهیزات را تعویض کنید.
• هنگام کار بر روی ماشین ها در حالی که دیگران در صف منتظر هستند، برای مدت طولانی بین ست ها استراحت نکنید.
• در نهایت، تلفن همراه خود را در کمد یا ماشین خود بگذارید تا دیگران مجبور نباشند به مکالمات شما گوش دهند.

اشتباهات رایج تازه کارها

• استفاده از وزنه های خیلی سنگین در مراحل اولیه. با بارهای کوچک شروع کنید و سپس به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر تکنیک آسیب می بیند، نوسان می کنید یا از حرکت استفاده می کنید، این بدان معناست که وزن زیادی را انتخاب کرده اید. علاوه بر این، خطر آسیب را افزایش می دهد و اثربخشی کار بر روی گروه های عضلانی هدف را کاهش می دهد.

• استفاده از وزن خیلی سبک. همیشه منطقی است که آن را ایمن بازی کنید، اما اگر می توانید 30 تکرار را با وزنه خاصی انجام دهید، احتمالاً بهتر است آن را افزایش دهید. نکته: هر بار بیش از 5 درصد وزن اضافه نکنید.

• تکرارهای خیلی سریع. بلند کردن وزنه های سنگین با سرعت آهسته و کنترل شده منجر به تنش عضلانی بیشتر می شود و باعث می شود تا فیبرهای عضلانی بیشتری تجزیه شوند و همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید که مفاصل به اندازه عضلاتی که آنها را احاطه کرده اند قوی هستند.

• استراحت ناکافی یا زیاد. هر دو عامل تاثیر منفی بر تمرین دارند. استراحت بین ست ها از 30 تا 90 ثانیه توصیه می شود.

برنامه آموزشی برای مبتدیان

این مجموعه از تمرینات در سالن بدنسازی برای مبتدیان حتی برای کسانی که حتی برای اولین بار به باشگاه می آیند عالی است. با انجام این طرح می توانید رباط ها و مفاصل را تقویت کنید و همچنین عضلات را برای تمرینات و تمرینات پیچیده تر آماده کنید.

1. دویدن روی تردمیل - 5-10 دقیقه
2. پرس پا - 1 رویکرد
3. حلقه کردن پای دراز کشیده - 1 رویکرد
4. رانش بلوک بالایی به قفسه سینه - 1 رویکرد
5. کاهش دست ها در شبیه ساز "پروانه" - 1 رویکرد
6. امتداد بازوها در یک متقاطع با طناب - 1 رویکرد
7. حلقه بازو برای عضله دوسر در شبیه ساز - 1 رویکرد
8. سربار را در شبیه ساز فشار دهید - 1 رویکرد
9. چرخش در شبیه ساز - 1 رویکرد
10. "دوچرخه" - 1 رویکرد

توجه داشته باشید! مبتدیان نباید از تمرینات پایه سنگین در اولین تمرینات استفاده کنند. چنین رویکردی می تواند منجر به آسیب شود و برای همیشه شما را از ورزش در باشگاه منصرف کند.

علاوه بر این، ورود صاف به حالت تمرین شروع بهتری را فراهم می کند، به جلوگیری از صدمات و درد کمک می کند و نتیجه را سریعتر میسر می کند.

دستورالعمل های تمرین مبتدی

این برنامه برای بهبود تناسب اندام یک بزرگسال سالم طراحی شده است که قبلا هرگز ورزش نکرده است (یا تجربه کمی دارد).

متوجه خواهید شد که بیشتر تمرینات در ماشین ها انجام می شود. این بر اساس طراحی است، زیرا مبتدیان ثبات مفصلی کمتری دارند و عضلات مرکزی ضعیف تری دارند. هنگامی که سعی می کنید بلافاصله با وزنه های آزاد (دمبل یا هالتر) کار کنید، افراد مبتدی خطر آسیب را افزایش می دهند.

استفاده از ماشین‌ها از این نقاط ضعیف پشتیبانی می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که قبل از حرکت به سمت وزنه‌های آزاد عضلات خود را ایزوله کرده و تقویت کنید.

• برای اطمینان از افزایش قابل توجه قدرت، حداقل 2 بار در هفته تمرین کنید.

• بین هر تمرین باید 1 روز استراحت باشد.

• حداقل 1 ست 8-12 تکرار باید بطور قابل توجهی عضلات را خسته کند. یعنی وزنه ای را انتخاب کنید که با آن نتوانید 2 ست پشت سر هم بدون استراحت 30-90 ثانیه ای انجام دهید.

• انجام یک تکرار در دامنه کامل به صورت آهسته و کنترل شده باید 4-5 ثانیه طول بکشد.

• بین ست ها، حداقل 30 و حداکثر 90 ثانیه استراحت کنید، و بین تمرینات - از 1 تا 2 دقیقه.

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند حداکثر بهره را از تمرینات خود ببرید:

• هیدراته بمان! حتما حداقل 8-10 لیوان آب در روز بنوشید. کم آبی می تواند شما را ضعیف کرده و اثربخشی تمرینات شما را کاهش دهد. همچنین در طول تمرینات خود آب فراوان بنوشید.

• 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 60 دقیقه پس از تمرین، یک وعده غذایی کوچک با مقادیر مساوی پروتئین بدون چربی (مرغ بدون چربی، بوقلمون، گوشت گاو یا ماهی) و کربوهیدرات های پیچیده (بلغور جو دوسر، برنج) بخورید. این به بدن انرژی می دهد و بهبودی آن را تضمین می کند.

• کاردیو (برای سوزاندن چربی) فقط بعد از تمرینات قدرتی یا در ساعات دیگر روز

• یک دفتر خاطرات تمرینی داشته باشید. تعداد ست ها و تکرارها، اندازه وزنه های کار و همچنین تمرینات انجام شده را یادداشت کنید. این به شما امکان می دهد پیشرفت و پیشرفت را دنبال کنید.

• در مسیر ساختن بدن خود، به طور منظم عکس بگیرید و تمام قسمت های بدن خود را اندازه بگیرید تا نتایج خود را پیگیری کنید.

تصور کنید که فرصتی برای یافتن یک گنج دارید. صندوقچه با هدایا در مکانی نامعلوم دفن شده است و شما 2 گزینه دارید. راه اول: شما یک بیل را در دست می گیرید و برای مدت طولانی در یک قطعه زمین بزرگ زیر و رو می کنید. راه دوم: شما نقشه را مطالعه می کنید و به طور هدفمند دقیقاً جایی که گنج پنهان شده است حفاری می کنید. گنج در مورد ما شکل فیزیکی ایده آل شما خواهد بود و نقشه یک برنامه آموزشی ویژه طراحی شده است. بدون این طرح، اثربخشی مطالعات شما به شدت محدود است.

مزایای برنامه تمرین آماده

بنابراین، شما قطعا می دانید چه می خواهید و متوجه می شوید که تمرینات عضلانی باید به طور منظم انجام شود. می خواهید فوراً روی خودتان کار کنید. اما قبل از شروع تمرین در باشگاه، در مورد یک هدف تصمیم بگیرید. چه وظیفه ای برای خود تعیین می کنید؟ کاهش وزن، افزایش توده، تسکین؟ بر این اساس یک برنامه آموزشی در سالن بدنسازی در حال تدوین است.

با این طرح نیازی نیست انرژی خود را با انجام تمرینات بی اثر هدر دهید. یک لیست معقول از وظایف به شما امکان می دهد تا به سرعت به نتیجه مورد نیاز خود برسید. به عنوان مثال، یک برنامه تمرین ورزشی برای دختران معمولاً شامل تمرینات ذوزنقه نمی شود. برای مردان، برعکس، این منطقه مهم است. برنامه تمرینی برای مردان در سالن بدنسازی با برنامه تمرینی برای دختران بسیار متفاوت خواهد بود. در این حالت، تفاوت نه تنها در میزان پیچیدگی، بلکه در قالب بار نیز ظاهر می شود. هم برای مردان و هم برای زنان، ترکیب صحیح تمرینات هوازی و قدرتی توصیه می شود. برنامه آموزشی توسعه یافته توسط متخصصان به شما این امکان را می دهد که وقت خود را به دنبال بهترین تمرینات تلف نکنید، بلکه موثرترین مسیر را دنبال کنید.

برنامه های تمرین بدنسازی: فقط برو

پورتال ما برنامه های تمرینی آماده ای را در سالن بدنسازی ارائه می دهد که قبلاً اثربخشی خود را ثابت کرده است. هر طرح درس متعادل، موثر و با هدف حل یک مشکل خاص است. شما می توانید برنامه های آموزشی آماده را با هدف حل مشکلاتی مانند:

• آماده سازی
• چربی سوزی
• افزایش قدرت
• تحمل
• تسکین
• حفظ تناسب اندام

برنامه تمرین ورزشی مردانه به اکتومورف و اندرومورف اجازه می دهد تا شکل دلخواه را به دست آورند. شایان ذکر است که در کنار تمرینات منظم، رعایت رژیم غذایی مناسب ضروری است. هر یک از برنامه های آموزشی دارای توصیه های مربوطه است. با پیروی از این طرح، موفقیت شما تضمین می شود.

تمرین برای مردان معمولا بر اساس یک اصل است: انجام تمرینات اساسی و افزایش حجم عضلات. برای جنس منصفانه، برنامه کاملاً متفاوت است. در تمرین برای دختران، به عنوان یک قاعده، برخی از گروه های عضلانی به طور کامل حذف می شوند و تمرکز اصلی بر روی باسن و همسترینگ است.

در سایت ما در دسترسی کاملا رایگان برنامه هایی برای هر هدفی وجود دارد. با پیروی از این دستورالعمل ها، به سرعت و کارآمد به شکل دلخواه دست خواهید یافت. برای دستیابی به بهترین نتایج، ما یک برنامه آموزشی برای دختران و مردان از مربیان حرفه ای ارائه می دهیم. یک برنامه انفرادی به طور قابل توجهی مسیر شما را به سمت پیروزی سرعت می بخشد. چنین برنامه تمرینی در باشگاه، متناسب با تناسب اندام، نوع بدن، وضعیت سلامتی شما، به شما امکان می دهد تا به سرعت و کارآمد به کمال برسید.

جی کاتلر بدنساز بزرگ یک بار گفت:

ما می دانیم که شما یک فرد بزرگ هستید! با ما همراه باشید و رویای خود را دنبال کنید.

این مقاله به شما می گوید که چگونه به درستی یک برنامه تمرینی قدرتی برای یک ورزشکار در هر سطحی - خواه زن باشد یا مرد، یک بدنساز آموزش دیده یا یک مبتدی سبز ... آنچه باید بدانید؟ به چه چیزی توجه ویژه ای داشته باشیم؟ چگونه به طور هوشمندانه تمرینات را ترکیب کنیم؟ چگونه آنها را به درستی و در چه حجمی ترکیب کنیم؟ به طور کلی، تمام تفاوت های ظریف و ویژگی های برنامه ریزی تاکتیکی تمرینات یک ورزشکار متوسط…

پس بزن بریم...

دست گرمی بازی کردن

قانون شماره 1:هر برنامه تمرینی در داخل و خارج از باشگاه، روی شبیه سازها، با هالتر یا دمبل، باید با گرم کردن، کشش و گرم کردن شروع شود. این قانون باید برای شما تبدیل به یک دگم شود، زیرا عدم رعایت آن در بهترین حالت با آسیب های سبک و جزئی همراه است. من حتی به بدترین مورد اشاره نمی کنم - می دانید، کار با وزنه های محدود و سابلیمیت نه تنها برای سلامتی، بلکه حتی برای زندگی یک ورزشکار بسیار خطرناک است... مدت طولانی - این مرحله از روند تمرین قبلاً به یک سری مقالات در سایت ما اختصاص یافته است ، این موضوع بارها و بارها مطرح شده است و باید "از و به" مطالعه شود ... بیایید به مرحله اصلی تمرین قدرتی برویم .. .

بخش اصلی

در بخش اصلی درس سعی کنید خود را برای انجام صحیح تمرینات آماده کنید، مکانیسم تأثیر آنها را بر بدن ارائه دهید و به حالت حداکثر تمرکز بر روی اعمال حرکتی برسید.

در تمرین باید از پوسته ها، شبیه سازها و وسایلی استفاده کرد که بر روی گروه های مختلف عضلانی عمل می کنند. توصیه می شود که درس را با تمرینات پر انرژی و موثر با هدف بزرگ ترین و بزرگ ترین گروه های عضلانی شروع کنید: عضلات سینه و پشت. سپس آنها به طور متوالی شروع به انجام حرکاتی می کنند که عضلات دست ها، دلتوئید، لتیسموس دورسی و سایر گروه های عضلانی را توسعه می دهد. در خاتمه، خوب است که برای ریکاوری از کشش، آویزان، تاب و انعطاف پذیری استفاده کنید.

شما باید بدون معطلی نفس بکشید.هنگام چمباتمه زدن، بلند کردن پاها و خم شدن به جلو، بازدم را از طریق دهان انجام دهید، هنگام پایین آوردن هالتر (دمبل یا وزن شبیه ساز جایگزین مناسب) به سینه در حین پرس نیمکت، از طریق بینی نفس بکشید. توصیه می شود لب های خود را در یک لوله فشرده کنید و گویی با مقاومت، هوا را در یک جریان نازک بازدم کنید.

مهم است که بتوانیم بار را بسته به موارد زیر دوز کنیم:

• الف) سن
• ب) جنسیت
• ج) شرایط بهداشتی،
• د) آمادگی جسمانی
• ه) نوع فعالیت کارگری،
• ه) خصوصیات فردی ارگانیسم
• g) و تعدادی از عوامل محیطی (دما و رطوبت).

بدنساز معروف آمریکایی آرنولد شوارتزنگرمعتقد است که موفقیت در تمرین عمدتاً به نگرش ارادی به کار پیش رو ، به کیفیت تمرینات بستگی دارد و نه به انتخاب آنها. او ارائه می دهد مجتمع، متشکل از 10 تمرین طراحی شده برای تأثیرگذاری بر گروه های عضلانی اصلی. هر کدام در سه ست 8-10 تکرار با فواصل 30 ثانیه ای انجام می شود.

1. دراز کشیده، پرس هالتر/دمبل با گرفتن پهن، پایین بیاورید تا زمانی که میله به سینه درست زیر سطح نوک سینه ها برخورد کند. پایین آوردن میله - دم، فشردن - بازدم. از اصل افزایش وزن از رویکردی به رویکرد دیگر استفاده می شود. در ست های اول، 8 تکرار، در پایان - 6 (برای عضلات سینه ای).
2. کشش های آویزان روی میله با یک گرفتن بسیار گسترده تا سطحی که چانه شما بالای میله باشد. به آرامی پایین بیاورید، دم کنید. 10 تکرار، با وزن اضافی - b-8 (برای بارگذاری لتیسیموس دورسی و کل کمربند شانه).
3. پرس نیمکتی نشسته با یک دستگیره 13 سانتی متری پهن تر از شانه ها. همچنین می توان آن را در حالت ایستاده نیز انجام داد، اما در حالت نشسته، ورزشکار استرس کمتری را در یک سوم پایین کمر (برای رشد عضلات دلتای قدامی) تجربه می کند.
4. بالا بردن هالتر برای عضلات دوسر بازو، گرفتن در عرض شانه. آرنج خود را بی حرکت نگه دارید تا بار روی عضله دوسر کاهش نیابد. وزن میله به حدی است که بعد از تکرار پنجم بلند کردن آن دشوار است (برای رشد عضلات بازو).
5. ایستاده، به آرامی میله پشت سر را پایین آورده و نیروی عضلات سه سر را به حالت اولیه خود باز می گرداند ("پرس فرانسوی"). فاصله بین کف دست ها در دسته تقریباً 25 سانتی متر است در این حالت ساعدها تا حد امکان به سر که در حالت ثابت است نگه داشته می شوند. اگر آرنج شما به طرفین منحرف می شود، وزن بار را کاهش دهید (برای عضله سه سر).
6. اسکات شانه هالتر/دمبل (یا ماشین اسمیت) با پاشنه های خود بر روی یک تخته پله یا شیب دار. پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام حرکت به سمت پایین - نفس عمیق، هنگام بلند کردن - بازدم.
7. دراز کشیدن روی دستگاه - پاها را خم کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. پاشنه ها را تا حد امکان بالا ببرید (برای عضلات پشت ران).
8. ایستاده، بلند کردن جوراب، که به صورت موازی قرار دارد. وزن وزنه به شما امکان می دهد 5 ست 15 تکراری (برای عضلات ساق پا) انجام دهید.
9. دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار، بالاتنه. پاها در زانو خم شده (برای عضلات شکم).
10. نشستن روی یک نیمکت، هالتر با گرفتن باریک، آرنج ها کنار هم. خم شدن مچ دست (برای عضلات ساعد).

هنگام تدوین مجتمع ها باید تعداد تمرینات در هفته را در نظر گرفت.

در صورتی که سابقه تمرینی دست اندرکاران کمتر از شش ماه باشد، در یک درس برای افزایش حجم عضلات بازوها، 4 تا 5 حرکت برای عضله دوسر و 5 تا 6 حرکت برای عضله سه سر کافی است و اگر تا یک سال سپس می توانید 6-8 و بر این اساس 7-9 رویکرد را انجام دهید - یعنی در سال اول بار به دلیل افزایش تعداد رویکردها افزایش می یابد. در آینده، توصیه می‌شود که آن را با کار «سخت‌تر» و متمرکزتر ایجاد کنید و هر رویکرد را «به شکست» برسانید.

با تمرکز بر روی این مجموعه های نمونه، بسته به سطح آمادگی، تجهیزات ورزشی، رفاه، می توانید مناسب ترین گزینه خود را تشکیل دهید. در عین حال، هر مجتمع، صرف نظر از نوع بدن، سن و تجربه تمرینی، باید شامل تمرینات سنتی مانند:

• فشار دادن نیمکت هالتر/دمبل از روی سینه/شانه ها در حالت ایستاده،
• اسکات با هالتر / دمبل روی شانه ها،
• بلند کردن دمبل ها از دو طرف به بالا،
• خم شدن به جلو با هالتر / دمبل روی شانه ها،
• پرس نیمکت هالتر/دمبل،
• و البته ددلیفت.

این تمرینات بسیار دشوار با حداکثر وزنه انجام می شود.

در روند تمرینات ورزشی، مربی و کارآموز باید کنترل دقیقی بر تکنیک اعمال کنند، زیرا حتی با تغییر جزئی در سینماتیک حرکت، گروه های عضلانی اضافی به آن کشیده می شوند و تأثیر آن بر کارآموزان تغییر می کند.

قسمت پایانی

در پایان درس، با پایین آوردن پرتابه یا دسته های شبیه ساز، باید آرام باشید، تمرینات کششی و آرامش بخشی دلپذیر، در دسترس و ساده انجام دهید. همه اینها نیز کمتر از قسمت مقدماتی درس مهم نیست.