آموزش موثر برای. چه ورزشی برای کاهش وزن بهتر است وزنه ها یا ماشین های آزاد

بیشتر ما، یا بهتر است بگوییم حدود 99٪، از تناسب اندام انتظار یک نتیجه را داریم - کاهش وزن با کاهش لایه چربی در شکم، کمر، باسن، پاها و سایر مناطق "مشکل". مربیان به اتفاق آرا ادعا می کنند که ورزش به چربی سوزی کمک می کند، اما هیچ کس مشخص نمی کند که چه نوع ورزش و "با چه چیزی می خورند".

چربی فقط پس از 20-30 دقیقه ورزش مداوم شروع به "سوزاندن" می کند.
- ایروبیک برای کاهش وزن بهترین است،
- تمرینات قدرتی فقط ماهیچه ها را تقویت می کند، اما روی چربی تاثیر نمی گذارد.
- موثرترین تمرین چربی سوزی، تمرین ناشتا است،
- ضربان قلب باید بین 60 تا 70 درصد حداکثر باشد
- قبل از تمرین چربی سوزی، 2 ساعت نمی توانید غذا بخورید، و بعد از آن - همچنین به مدت دو ساعت، نمی توانید آب بنوشید، به طوری که بدن آب را از چربی مصرف کند، سریعتر وزن کم می کنید ...

شما می توانید این لیست را به طور نامحدود ادامه دهید، اما چه فایده ای دارد؟ من پیشنهاد می کنم با هم بفهمیم که چه نوع تناسب اندام برای چربی سوزی بهترین است و چگونه آنها را به درستی انجام دهیم تا زمان و تلاش را هدر ندهیم.

چه نوع تمریناتی چربی سوزی می کند

1. ایروبیک (رقص، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و...) فعالیت هوازی از دیرباز مورد توجه بوده و هنوز هم بهترین راه ورزشی برای کاهش وزن محسوب می شود.

در طول ایروبیک، مصرف اکسیژن افزایش می‌یابد و چربی‌ها را تجزیه می‌کند (زمانی که یک مولکول اکسیژن با یک مولکول چربی تعامل می‌کند، دومی تجزیه می‌شود و محصولات پوسیده از بدن دفع می‌شوند). برای یک ساعت ایروبیک 300-500 کیلو کالری مصرف می شود.

2. تمرینات قدرتی. تعداد کمی از افراد تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری را راهی برای سوزاندن چربی می دانند، زیرا معتقدند وظیفه اصلی چنین تمرینی تقویت و عضله سازی است. در واقع، همه چیز کمی متفاوت است. ماهیچه های توسعه یافته خود بدن را مجبور به صرف انرژی می کنند، به همین دلیل کاهش وزن رخ می دهد. نوع دیگری از تمرینات قدرتی، تمرینات زمینی است که به طور خاص برای چربی سوزی ضروری است. تمرینات با تکرار زیاد بدن را وادار به سوزاندن چربی می کند تا ماهیچه ها کار کنند.

3. تکنیک های تنفس. چندی پیش، دنیای تناسب اندام با تکنیک هایی پر شد که محبوبیت زیادی به دست آورده اند - اینها انعطاف بدن و اکسی سایز هستند. آنها یک اثر ساده خیره کننده را وعده می دهند - تا 5-7 کیلوگرم در هفته، و کاهش وزن به دلیل سوزاندن چربی اتفاق می افتد. به گفته ایدئولوگ های شیوه های تنفسی، روند جهانی "ذوب شدن چربی" به شرح زیر است: در طول ورزش، یک تکنیک تنفسی خاص بدن را با اکسیژن اشباع می کند، که ظاهراً به مکان های مورد نیاز ما می رسد و در آنجا چربی می سوزاند. توانایی بادی فلکس و سایر تکنیک های تنفسی برای سوزاندن 3000 کیلو کالری در هر جلسه رد شده است، زیرا این امر به سادگی غیرممکن است. با این حال، این تمرینات تأثیر خوبی بر متابولیسم دارند و برای هضم غذا مفید هستند، اما نامیدن آنها چربی سوزی می تواند یک جمله بسیار جسورانه باشد.

4. تمرینات استاتیک - Calanetics، flexislim، پیلاتس، یوگا قدرت. در طول انقباض عضلانی، سنتز پروتئین، یعنی عضله سازی، بهبود می یابد که برای آن از انرژی حاصل از چربی استفاده می شود. از کلمه "ساختن" نترسید، این به این معنی نیست که عضلات بزرگی خواهید داشت، آنها به سادگی قوی تر می شوند، اما کالری برای این کار صرف می شود، بنابراین تمرینات استاتیک نیز به کاهش وزن کمک می کند.

در اینجا مروری کوتاه بر محبوب ترین تمرینات چربی سوزی است. حالا بیایید در مورد چگونگی سوزاندن چربی ها و نحوه استفاده صحیح از فعالیت بدنی برای کاهش وزن صحبت کنیم.

شرایط برای سوزاندن چربی

1. مدت زمان تمرین.
20 دقیقه اول از شروع تمرین، بدن گلوکز را به عنوان منبع انرژی مصرف می کند و تنها پس از آن به چربی سوزی روی می آورد. همانطور که گفتم، فعالیت هوازی به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی کمک می کند، اما تاثیر کمی بر تون عضلانی دارد و فعالیت هوازی بیش از حد می تواند به دلیل کاهش توده عضلانی منجر به کندی متابولیسم شود.

از این رو نتیجه - متوسط ​​باشید، 5 ساعت ورزش هوازی در هفته حد مجاز است (در حال حاضر در مورد رژیم های ورزشکاران حرفه ای صحبت نمی کنم). شما که در حال کاهش وزن هستید، نباید 2 ساعت متوالی بدوید، زیرا خود را به فرسودگی جسمی و بیش تمرینی می رسانید.

حالا بعضی ها یک سوال خواهند داشت - و اگر کمتر از 20 دقیقه، به عنوان مثال، 15 دقیقه دو بار در روز انجام دهید، می توانید کاهش وزن را فراموش کنید؟ خیر تمرینات کوتاه، اگرچه بلافاصله چربی را نمی سوزانند، اما به بدن کمک می کنند تا بعد از اتمام آن، به دلیل نیاز به انرژی برای ریکاوری، بدن آن را صرف کند. بنابراین، تمرینات قدرتی کوتاه، اگرچه نمی توان آن را «چربی سوزی» نامید، اما اگر حداقل 3 ساعت در هفته را به آنها اختصاص دهید، می توانید از آنها وزن کم کنید. برای چربی سوزی در حین تمرین بهتر است از 30 دقیقه تا 1 ساعت ورزش کنید.

2. ضربان نبض.
ضربان قلب یکی دیگر از نکات مهم است. تنها زمانی که با شدت کم کار می کنید، چربی منبع اصلی انرژی می شود، زمانی که نبض بین 60 تا 70 درصد حداکثر باشد (به شما یادآوری می کنم - حداکثر ضربان قلب در دقیقه بسیار ساده محاسبه می شود - سن خود را در سال از 220 کم کنید) . با ضربان قلب کمتر، مصرف انرژی بسیار کم خواهد بود و مقادیر بالای ضربان قلب منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به استفاده از ذخایر گلیکوژن می کند (این ماده ای است که از بقایای کربوهیدرات تشکیل شده و در بدن تجمع می یابد. کبد و ماهیچه ها). برای اینکه انگشت خود را روی نبض کل درس قرار ندهید، بر رفاه خود نظارت کنید - باید بار را احساس کنید، اما بتوانید مکالمه را ادامه دهید، یعنی باید هوای کافی داشته باشید.

3. حالت و رژیم غذایی.
تغذیه بیش از حد می تواند تمام تلاش ها در باشگاه را باطل کند، بنابراین باید تعداد کالری دریافتی از چربی ها و کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید. افرادی هستند که تمرین را با معده خالی انجام می دهند تا چربی بیشتری بسوزانند یا بین آخرین وعده غذایی و تمرین فاصله زیادی ایجاد کنند. یک دانه معقول در این وجود دارد - وقتی برای مدت طولانی غذا نمی خورید، ذخایر گلوکز در خون کاهش می یابد و تمرین بدن را مجبور به سوزاندن چربی می کند. و پس از تمرین، خوردن غذا توصیه نمی شود تا ظاهراً روند چربی سوزی را مختل نکنید. حالت سخت، و فقط برای حرفه ای هایی که به دنبال رسیدن به حد پایین لایه چربی هستند، مرتبط است. من به دیگران توصیه نمی کنم که گرسنگی بکشند، فقط باید اعتدال را در غذا رعایت کنید و غذاهای پروتئینی زیادی مصرف کنید.

چگونه به طور موثر چربی بسوزانیم؟

پس چه کاری انجام میدهد؟ برای سوزاندن چربی، آیا باید به طور مداوم ضربان قلب خود را کنترل کنید، غذا را محدود کنید و حداقل نیم ساعت ورزش کنید؟ اصلا. برای اینکه تمرین مفید باشد، فقط باید جلوی آن غذا نخورید، بلکه در طول درس از حداکثر تعداد عضلات استفاده کنید. هر نوع تناسب اندام به روش خود خوب است، بنابراین با ترکیب آنها می توانید به نتایج عالی برسید. بهترین عملکرد برای کسانی که قدرت و بار قلبی را ترکیب می کنند، متابولیسم را تحریک می کنند و منجر به افزایش مصرف کالری می شوند. و این موثرترین و ایمن ترین راه برای کاهش وزن است.



اضافه وزن مشکل همیشگی میلیون ها زن در سراسر جهان است. همه می دانند که موثرترین راه برای مقابله با پوندهای اضافه ورزش منظم است.

تمرینات برای کاهش وزن سریع

اما همه نمی دانند چه نوع تناسب اندام به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید و چه بارهایی چربی را موثرتر می سوزانند:تمرینات کاردیو یا قدرتی

برای انتخاب موثرترین نوع تناسب اندام، ابتدا باید مفاهیم را درک کنید.

تمرینات قدرتی تمرینی است که با استفاده از انواع وزنه ها مانند دمبل انجام می شود. تمرینات قلبی، تمریناتی با هدف تقویت سیستم قلبی عروقی هستند. اینها شامل بارهای بدون وزنه اضافی مانند ایروبیک، دوچرخه سواری، دویدن و غیره است.

چربی سوزی در تمرینات قدرتی چگونه است؟

بارهای نیرو به خوبی خون را پراکنده می کند و متابولیسم را در بدن بهبود می بخشد.در عین حال، متابولیسم برای مدت طولانی پس از کلاس بالا باقی می ماند. این عقیده وجود دارد که تمرینات قلبی بسیار سریعتر از تمرینات قدرتی چربی می سوزاند. این عبارت برای تمرینات قدرتی کوتاه و شدید مناسب است، زیرا در این حالت سوختن فعال کربوهیدرات ها وجود دارد نه چربی ها.

اما تمرینات قدرتی تاثیر طولانی تری دارند.، زیرا آنها به هزینه های انرژی زیادی از بدن ما نیاز دارند و تا چند روز دیگر پس از کلاس به کار خود ادامه می دهند. بعد از تمرین بدن ما برای ریکاوری به زمان نیاز دارد، به این معنی که حتی زمانی که در حالت استراحت هستید کالری بیشتری می سوزاند.

کاردیو چگونه چربی می سوزاند؟

در طول تمرینات قلبی، چربی سوزی بسیار سریعتر است،از بارهای نیرو، زیرا بدن ما به شدت شروع به مصرف اکسیژن می کند. به همین ترتیب، مصرف کالری افزایش می یابد.

با این حال، ریکاوری پس از تمرینات قلبی بسیار سریع است و هیچ تغییری در عضلات ایجاد نمی شود. علاوه بر این، گاهی اوقات بدن می تواند از چربی برای تغذیه استفاده نکند، بلکه از عضلات خود استفاده کند. بنابراین افرادی که با کاردیو و رژیم غذایی لاغر می شوند خیلی آرام از شر پوندهای اضافه خلاص می شوند.

چگونه سرعت چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهیم؟

هر دو تمرینات کاردیو و قدرتی فواید خود را دارند. تمرینات کاردیو به شما این امکان را می دهد که در حین ورزش به سرعت چربی بسوزانید، اما اثر ماندگاری ندارد. و تمرینات قدرتی، اگرچه نتایج سریعی به همراه نمی‌آورد، اما حتی پس از ورزش نیز چربی می‌سوزاند.

بنابراین، برای دستیابی به بارزترین نتیجه، بهتر است این دو نوع تمرین را با هم ترکیب کنید. با تمرینات قدرتی شروع کنید و سپس به کاردیو بروید.

تمرینات قلبی را می توان قبل از صبحانه نیز انجام داد،بنابراین، از چربی انباشته شده قبلی استفاده خواهید کرد. و شب برای تمرین قدرتی عالی است. همچنین فراموش نکنید که برای کاهش وزن موثر باید درست غذا بخورید.

یک راه حل عالی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی یا رژیم غذایی سرشار از پروتئین است.

نمی‌خواهید زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید، اما در عین حال می‌خواهید قوی‌تر، لاغرتر، ماندگارتر شوید و فقط ظاهر خوبی داشته باشید؟ این امکان وجود دارد که شما بیشترین بهره را از تمرینات خود نبرید.

راهی برای کمک وجود دارد فقط در 30 دقیقه ورزش کنید و همچنان یک اثر فوق العاده داشته باشید، اگر آنها را به حداکثر برسانید فقط به چند تمرین در هفته نیاز دارید.

سلب مسئولیت

اول اینکه من یک مربی معتبر نیستم. این نکات را از منابع نویسندگان دیگر گرفته ام و برای من موثر بوده است.

ثانیاً، قبل از شروع هر ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید. این روش بسیار شدید است، بنابراین اگر مشکلات قلبی یا سایر شرایطی دارید که از ورزش سنگین جلوگیری می کند، باید تا زمانی که پزشک اجازه نداده است، آن را متوقف کنید.

برو سر اصل مطلب

اگر اجازه گرفته اید یا برای گرفتن آن تلاش نکرده اید، در هر صورت تمرین را به آرامی شروع کنید تا بدن شما فرصت عادت به بارها را داشته باشد و دچار رگ به رگ شدن و آسیب های دیگر نشوید.

با سر در استخر شیرجه نروید - این روش برای افرادی است که در حال حاضر ورزش می کنند، اما می خواهند نتایج بهتری بگیرند و همچنین سریع تر تمرین کنند و زمان کمتری را صرف آن کنند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

بهتر است با شدت بیشتر اما برای مدت زمان کوتاه تری تمرین کنید.

تمرینات خود را به 30-40 دقیقه محدود کنید. اگرچه بسیاری از افراد این روند را دنبال می کنند که اگر می خواهید نتیجه خوبی بگیرید باید زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید، اما حقیقت این است که بعد از 30-40 دقیقه تمرین، مزایای آنها چندان زیاد نیست. . برای اینکه به مدت طولانی ورزش کنید، باید شدت تمرینات خود را کاهش دهید، به این معنی که زمان زیادی را صرف آنها خواهید کرد. بهتر است با شدت بیشتر اما برای مدت زمان کوتاه تری تمرین کنید.

غذا

پروتئین

بسیاری از افراد به دریافت پروتئین کافی برای ریکاوری عضلات توجهی ندارند. اگر همین کار را انجام دهید، از تمرینات خود بهره بسیار کمی خواهید برد، زیرا هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی به پروتئین زیادی برای عضله سازی نیاز دارند. من شیک های پروتئین وی یا سویا را توصیه می کنم.

اب

در طول روز باید مایعات کافی بنوشید. چندین ساعت طول می کشد تا بدن آب را جذب کند، بنابراین نباید بلافاصله قبل از تمرین آن را بنوشید. نوشیدن منظم آب در طول روز باید به عادت شما تبدیل شود.

کربوهیدرات ها

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن کمک کند، کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن ما هستند. اگر تمرینات شدید انجام می دهید، پس باید کربوهیدرات مصرف کنید، در غیر این صورت انرژی کافی نخواهید داشت. اگر اسموتی درست می کنید، فراموش نکنید که کربوهیدرات یا موز را به آن اضافه کنید، منبعی از فیبر و کربوهیدرات های گلیسمی که برای ورزش مورد نیاز است.

کوکتل

قبل و بعد از تمرین یک شیک بنوشید.بهتر است یک شیک پروتئینی/کربوهیدراتی درست قبل از تمرین و سپس بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. با نوشیدن چنین نوشیدنی قبل از تمرین، هجوم اسیدهای آمینه به عضلات را افزایش می دهید و به اصطلاح "بلوک های سازنده" لازم را برای آنها فراهم می کنید. پس از تمرین، کوکتل رشد عضلات را تحریک می کند. همچنین 60-90 دقیقه بعد از کلاس یک وعده غذایی پروتئینی/کربوهیدراتی کوچک بخورید.

گذر از الگوها

افزایش آهسته

بسیاری از مردم عضلات خود را به این ترتیب پمپ می کنند: به آرامی بار را بالا می برند و سپس به شدت آن را پایین می آورند. اگر آن را به آرامی بالا و پایین ببرید، حداکثر سود را از تمرینات خواهید برد. بگذارید صعود و سقوط حداقل 5 ثانیه طول بکشد.

فریفته نشوید و بارهایی را که هنوز برای آنها آماده نیستید بردارید - این بی اثر است.

افزایش وزن

زمانی که ورزش را شروع می کنید، بهتر است تا زمانی که به فرم بدنی خوبی برسید وزن سبکی بگیرید. اما پس از آماده شدن، بهتر است وزن را افزایش دهید. فریفته نشوید و بارهایی را که هنوز برای آنها آماده نیستید بردارید - این بی اثر است. با این حال، وزن سنگین با آماده سازی خوب می تواند نتایج عالی را در مدت زمان کوتاهی به همراه داشته باشد. این عقیده که وزن سنگین فقط برای کسانی است که می خواهند تسکین دهند، یک تصور غلط رایج است.

یک رویکرد

به جای انجام ۲ تا ۳ ست، همانطور که بسیاری از افراد به انجام آن عادت دارند، با انجام تنها یک ست، اما با وزنه سنگین تا زمانی که می توانید تمرین را به درستی انجام دهید، کارایی را به حداکثر برسانید. در این روش فرض می شود زمانی که دیگر نمی توانید هالتر را بلند کنید یا با دستان لرزان نگه دارید، متوقف می شوید.

مجموعه ای از تمرینات

به جای تمرکز فقط بر روی یک عضله خاص، مانند پیچش عضله دوسر بازویی، می توانید مدت زمانی را که برای تمرین خود صرف می کنید، با ورزش به حداکثر برسانید. کار کردن همزمان چندین گروه عضلانی. تنها با چند تمرین می توانید کل بدن خود را تقویت کنید.

مزیت دیگر این است که عضلات شما درست مانند زندگی واقعی با هم کار می کنند، نه به تنهایی. برخی از تمرینات ترکیبی عبارتند از اسکات، ددلیفت، لانژ، فشار، پرس روی نیمکت، کشش و غیره. کمک به درک این کار می تواند شما، حاوی مجتمع های موثر است.

تعادل را حفظ کنید

به جای انجام تمرینات در جایی که نشسته اید یا چیزی را نگه دارید، مواردی را که نیاز به تعادل دارید انجام دهیدمثلاً آنها را ایستاده یا روی یک پا انجام دهید یا از تمرینات توپ سوئیسی استفاده کنید. این نوع تمرینات قدرتی به شما این امکان را می دهد که تمام عضلات اصلی را در کار قرار دهید. این باعث می شود بدن شما قوی تر شود و به شما امکان می دهد به مرور زمان بار را افزایش دهید.

برای مدت طولانی به یک برنامه تمرینی مشابه پایبند نباشید.

کاردیو یک امر ضروری است

ورزش قلبی مورد علاقه خود را انتخاب کنید. اگر از ورزش متنفر باشید، از ورزش لذت نخواهید برد. و شما نمی توانید زمان زیادی را به او اختصاص دهید. فقط چیزی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید: دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، قایقرانی و غیره. هنگامی که به دام افتادید، مشتاقانه منتظر تمرین بعدی خود خواهید بود، به خصوص اگر ابزارهای مدرن و مفید برای دویدن و سایر ورزش ها را امتحان کنید.

مخلوط کردن

برای مدت طولانی به یک برنامه تمرینی مشابه پایبند نباشید، در غیر این صورت بدن شما به آن عادت خواهد کرد که برای شما سودی نخواهد داشت. نوع تمرینات قدرتی را هر چند هفته یکبار تغییر دهید.برای کاردیو، بهتر است که به صورت دوره ای صلیب ها را انجام دهید تا مثلاً هر روز روی پیست بدوید.

خوش فرم

برای تمرینات قدرتی، به ویژه مانند شنا، فرم بسیار مهم است و همچنین برای انواع دیگر تمرینات. اگر تمرینات قدرتی خود را با بلند کردن وزنه های کوچک شروع کنید، می توانید شکل مورد نیاز خود را به دست آورید. داشتن یک مربی یا مربی با تجربه خوب است، که در فرم بدنی عالی است و می تواند در ابتدا به شما کمک کند تا سازگار شوید. هرگز سلامتی خود را فدای وزن بیشتر نکنید. برای شنا، حتماً باید از یک مربی راهنمایی بگیرید که به شما کمک می کند تا آمادگی جسمانی خوبی داشته باشید.

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد مرتکب می شوند، استراحت نکردن بین تمرینات است.

تپه ها

اگر شروع به انجام تمرینات قلبی مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی می‌کنید، سعی کنید تپه‌نوردی را نیز در نظر بگیرید (پس از یک یا دو ماه اول، به آرامی صعود کنید). این شما را قوی‌تر می‌کند و آموزش زمان محدود را حتی مؤثرتر می‌کند. از کوچک شروع کنید و همانطور که به آن عادت می کنید، سرعت را افزایش دهید.

طرح

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد مرتکب می شوند، استراحت نکردن بین تمرینات است. این به عضلات شما اجازه ریکاوری نمی دهد و ورزش فایده ای ندارد. بهتر است یک مدار را انجام دهید، سپس استراحت کنید، سپس بعدی را انجام دهید، موثرتر است. به این ترتیب بین تمرینات استراحت نخواهید کرد، اما هر گروه از عضلات شما می توانند استراحت کنند. خوب است که تمرینات کاردیو را با تمرینات قدرتی جایگزین کنید.

برنامه تمرینی کامل

اگر از همه این نکات استفاده کنید، برنامه تمرینی ایده آل چیزی شبیه به این خواهد بود: 2-3 روز تمرین قدرتی با شدت بالا و به دنبال آن 2-3 روز تمرین قلبی شدید. اگر تمرینات به اندازه کافی پر شده باشند، می توانید فقط 4 روز انجام دهید.

تمرینات قدرتی در صورتی که بدون استراحت یا با حداقل فواصل بین دو مدار انجام شود، حدود 30 تا 40 دقیقه طول می کشد. این مدار باید با استفاده از تمرینات پیچیده مانند اسکات، ددلیفت، کشش و غیره روی کل بدن شما کار کند. یا ایستاده یا با استفاده از توپ سوئیسی. شما باید بار را با انجام هر ست تمرین به آرامی (5 ثانیه بالا، 5 ثانیه پایین) تا حد خستگی افزایش دهید، مطمئن شوید که تمرین کافی برای این کار دارید.

قبل و بعد از تمرین و یک وعده غذایی کوچک یک شیک پروتئینی/کربوهیدراتی بنوشیدحاوی پروتئین / کربوهیدرات 60-90 دقیقه بعد از تمرین. همچنین نوشیدن آب کافی برای هر دو نوع تمرین بسیار مهم است.

تمرینات قلبی مورد علاقه خود را انجام دهید. به تدریج زمان تنظیم را افزایش و زمان استراحت را کاهش دهید. گاهی اوقات شامل تپه نوردی می شود.

یاد آوردن

به یاد داشته باشید که تمرینات با شدت بالا برای مبتدیان نیست. ابتدا باید قبل از انجام تمرینات قلبی شدید آماده شوید و با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.

هیچ دوری از این واقعیت وجود ندارد که برای کاهش وزن ایمن و دائمی، باید درست غذا بخورید و ورزش کنید.

ورزش کالری می سوزاند، عضله می سازد تا کالری بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.

لباس های تمرینی خود را پیدا کنید، یکی از 9 تمرین کاهش وزن را انتخاب کنید و همین امروز به سمت سلامتی و لاغری بروید.

در این مقاله مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن را خواهید یافت، در صورتی که واقعاً مؤثر هستند و به سوزاندن چربی اضافی کمک می کنند. اما اگر انتظار دارید در اینجا مجموعه ای از حرکات ساده را ببینید که به راحتی در خانه قابل انجام است، در اشتباه هستید.

بلافاصله ویدیو را با مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه تماشا کنید.

راه های موثر برای کاهش چربی زیر پوستی همیشه فعالیت بدنی است و هر چه تمرین شدیدتر باشد، می توان به نتایج بیشتری دست یافت. بله، برخی از پیشنهادات را می توان در خانه انجام داد، به خصوص اگر وزن اضافی زیادی دارید و به سختی می توانید بلافاصله به تمرینات تقویت شده بروید. ما در مورد ورزش صحبت می کنیم، یعنی شما نیاز به ورزش خواهید داشت و من به شما پیشنهاد می کنم در آنچه واقعاً در کاهش وزن مؤثر است ورزش کنید. تغذیه مناسب به توقف تجمع چربی کمک می کند و ورزش به سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند.

اگر نمی دانید برای کاهش وزن موثرتر برای صبحانه چه بپزید، حتما این ویدیو را تماشا کنید:

1. پیاده روی

پیاده روی یک ورزش عالی برای کاهش وزن است: به هیچ وسیله ای به جز یک جفت کفش راحت مناسب نیاز ندارد و نیازی به عضویت در باشگاه ندارید.

این یک تمرین کم ضربه است، به این معنی که شما زانو خود را نمی شکنید یا به نوعی آسیب نخواهید دید که می تواند شما را برای یک هفته یا حتی ماه ها روی نیمکت بگذارد.

برای کسانی که مشکلات سلامتی دارند، از جمله چاقی و بیماری قلبی، پیاده روی یک فعالیت موثر و کم تاثیر است که منجر به بهبود سلامت کلی و رفاه روانی می شود.

بسته به وزن شما، 6 مایل پیاده روی در 1 ساعت، 5 تا 8 کالری در هر دقیقه یا 225 تا 360 کالری در 45 دقیقه پیاده روی می سوزاند.

با این سرعت، تقریبا هر روز 45 دقیقه پیاده روی در روز، می توانید بدون تغییر عادات خود، هفته ای یک پوند وزن کم کنید.

بنابراین، کفش‌های پیاده‌روی خود را بردارید، آی‌پاد خود را روشن کنید و به پیاده‌روی نشاط‌آور در اطراف محله بروید.

اگر نزدیک به محل کار و فروشگاه خود زندگی می کنید، پیاده روی را وسیله اصلی حمل و نقل خود قرار دهید و متوجه خواهید شد که کالری های خود چگونه سوزانده می شوند. وقتی هوا بد است، در یک مسیر یا کوچه محلی قدم بزنید یا روی تردمیل بدوید.

2. تمرین با کتل بل برای کاهش وزن

وزنه ها توپ های آهنی استوانه ای با یک دسته هستند. برخلاف دمبل‌های دستی سنتی، وزن کتل بل به طور یکنواخت توزیع نمی‌شود، به این معنی که بدن شما باید کار کند تا تعادل شما را با وزن کتل بل حفظ کند.

تمرین کتل بل نه تنها در 20 دقیقه تا 400 کالری می سوزاند، بلکه قلب را تقویت می کند، آرام می کند، وضعیت بدن را اصلاح می کند، روی تمام گروه های عضلانی مهم اثر می گذارد و همچنین آنها را تثبیت می کند.

از آنجایی که تمرینات کتل بل تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کند، چنین تمریناتی متابولیسم را سرعت می بخشد تا بدن سریعتر چربی بسوزاند، قلب را "پمپ" می کند، بنابراین یک تمرین هوازی انجام می دهید. در واقع یک تمرین 20 دقیقه ای کتل بل از نظر کالری سوزانده شده و تاثیر بر عملکرد سیستم قلبی عروقی برابر است با ده کیلومتر دویدن.

با این حال، تمرین موفق کتل بل به مهارت مناسب برای جلوگیری از آسیب و بهره مندی از حداکثر سود از تمرین نیاز دارد. اگر تازه کار با کتل بل را شروع کرده اید، در کلاس برای نکاتی در مورد تکنیک تمرین و قوانین ایمنی که باید هنگام تمرین با وزنه های سنگین رعایت کنید، شرکت کنید.

شنای فعال می تواند 400 تا 700 کالری در ساعت بسوزاند. هنگام کاهش وزن، همه انواع شنا موثر هستند، شروع با کرال جلو، کرال سینه و حتی شنای سبک سگ.

شنا یک روش بسیار موثر و مقوی برای کاهش وزن است. اینها تمرینات کم تاثیری بر روی پاها هستند، آنها قدرت، لحن و تمرین را به کل بدن می دهند.

شنا به ویژه برای زنان در سه ماهه سوم بارداری و افرادی که از آرتریت، چاقی و اختلالات اسکلتی عضلانی رنج می برند بسیار مفید است.

همچنین برای کسانی که از آسم برونش رنج می برند، انتخاب بسیار خوبی است زیرا هوای مرطوب به پاکسازی راه های هوایی کمک می کند.

بسیاری از ورزشکاران از شنا به عنوان یک ورزش جانبی در هنگام بهبودی آسیب استفاده می کنند. وقتی بدن در آب غوطه ور می شود، وزن شما 10 درصد وزن واقعی بدن شما است. علاوه بر این، آب 12 برابر چگالی تر از هوا است که آن را برای تقویت و حفظ تون عضلانی ایده آل می کند.

این مقاله تمرینات چربی سوزی را به زبان ساده شرح می دهد. تمام نکات را رعایت کنید و شروع به کاهش وزن خواهید کرد.

چه چیزی میخواهید بدانید...

• اگر در مورد تمرین برای چربی سوزی و کاهش وزن جدی هستید، پس باید برای تغذیه مناسب وقت بگذارید. اگر وقت ندارید، آن را پیدا کنید.
• اغلب افراد سعی می کنند وزن خود را تنها از طریق تمرینات استقامتی اینتروال طاقت فرسا کاهش دهند. اگر می‌خواهید چربی بسوزانید، باید به استراتژی‌های هوشمندانه‌تری بروید. به عنوان مثال، تمرینات برای حفظ متابولیسم (در مورد آن)، تمرینات قدرتی، بدنسازی و آمادگی بدنی (نوعی تمرین با زرادخانه خاصی از تمرینات از رشته های مرتبط).
• هنگام تهیه یک برنامه تمرینی هفتگی، این واقعیت را از دست ندهید که سبک های مختلف تمرین مسئول توسعه و بازیابی سیستم های مختلف بدن ما هستند. شما باید زمان کمی را بین حالت های مختلف "استرس" فیزیکی بگذارید - بدن به بهبودی از درد مفاصل، کمردرد، تنش عصبی و موج های متابولیک نیاز دارد.
• در تلاش خود برای از دست دادن چربی، بین دو نوع فعالیت بچرخید - تمرینات کوتاه مدت و شدید و تمرینات استقامتی طولانی.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ تمام نکات احمقانه تناسب اندام را دور بریزید - آنها برای مادربزرگ شما عالی خواهند بود. تمرینات واقعی برای سوزاندن چربی باعث تحریک رشد عضلات می شود. در اینجا هشت قانون برای کاهش وزن موثر + یک برنامه تمرینی کوچک برای چربی سوزی و برنامه ای برای عملی کردن این نکات آورده شده است.

1. اولویت شما غذاست

بله، این مقاله در مورد تمرین است، اما تغذیه تنها مهم ترین قانون برای از بین بردن چربی است. اگر واقعاً می‌خواهید آن را تمیز کنید، برای خرید، آشپزی، و یادداشت روزانه غذایتان وقت بگذارید. اگر آن زمان را ندارید، آن را پیدا کنید! زمانی را که صرف تلویزیون، تلفن و شبکه های اجتماعی می کنید کاهش دهید.

اگر تا آنجا که ممکن است زمان خود را کاهش داده اید و هنوز به اندازه کافی ندارید، کمتر تمرین کنید، اما زمان بیشتری را به تغذیه خود اختصاص دهید. درست است - تمرینات خود را کاهش دهید! مثلا در برنامه کاهش چربی، سه شنبه و شنبه را برای خرید و آشپزی کنار می گذارم. این روزها، البته، می توانید ورزش کنید، اما اگر واقعاً فردی پرمشغله هستید، همزمان دو خرگوش را تعقیب نکنید - قبل از هر چیز مراقب تغذیه خود باشید.

تا آنجا که آنچه هست، هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد. شاید از قبل می دانید که چه نوع غذایی مانع رسیدن شما به اهدافتان می شود. اگرچه، البته، چند قانون اساسی وجود دارد. برای مثال امتحان کنید سرخپوشانرژیم غذایی به عنوان پایه رژیم غذایی (فقط غذاهای طبیعی تک ماده ای، گوشت، ماهی، تخم مرغ با زرده و سبزیجات) بدون محدود کردن محصولاتی که به شما کمک می کنند به آنچه می خواهید برسید. یعنی اگر شیک های پروتئینی، مکمل ها و غذاهای عضله ساز مصرف می کنید، آن را ترک نکنید. خودتان را به کربوهیدرات های خوب محدود نکنید.

1. تمرینات استقامتی جدی را انتخاب کنید

صرف نظر از اهداف شما، آموزش موثر به سیستمی از تمرینات به درستی انتخاب شده بستگی دارد. تمرینات موثر کاهش چربی به شما کمک می کند تا به هر هدف جدیدی در آینده دست یابید. به تمرینات پیچیده و پیچیده که همزمان از چندین عنصر تشکیل شده است توجه کنید.

1. قوی تر شو

اکثر مردم بر این باورند که قدرت برای عضله سازی و افزایش اثربخشی کلی تمرین مهم است. اگر هدف شما فقط از دست دادن چربی است، پس باید تا حد امکان سوخت بسوزانید. برای انجام این کار، بدن شما نباید از این سوخت مصون بماند. مشکل اصلی کاردیو برای کاهش چربی این است که هر چه بیشتر کاردیو انجام دهید، نتیجه بهتری خواهید گرفت و برای اینکه نتیجه بهتری داشته باشید، باید حتی سوخت بیشتری مصرف کنید. بنابراین، بدن شما بیشتر و بیشتر پذیرای سوختی می شود که با آن "سوخت گیری" می کنید. با تمرینات قدرتی، اوضاع کمی متفاوت است. هر چه نتایج بهتری در تمرینات قدرتی داشته باشید، وزنه های بیشتری را می توانید بلند کنید. هر چه وزن بیشتر باشد، همان سوخت را با شدت بیشتری از شما می سوزاند. این تمرینات قدرتی (برای استقامت متابولیک، برای مقاومت) است که ما را قوی تر می کند، که به طور موثر به کاهش چربی کمک می کند.

1. رشد عضله

هرکسی که می خواهد وزن کم کند، به سادگی موظف است در مورد چگونگی رشد صحیح عضلات فکر کند. اکثر مردم در مورد این موضوع می دانند، با این حال، من از تکرار این حقیقت دست بر نمی دارم. فقط چند گرم عضله می تواند مسئول از دست دادن پوند چربی اضافی در هر روز باشد!

1. متابولیسم خود را بعد از تمرین افزایش دهید

چند سال پیش، دانشمندان ادعا کردند که کاردیو آهسته به ما در کاهش چربی کمک می کند. با این حال، این پاسخی است به سوالی که در ابتدا اشتباه فهمیده شده بود. تمرین کاهش چربی در مورد سوزاندن چربی در طول تمرین نیست، بلکه در مورد سوزاندن آن در 24 ساعت آینده پس از تمرین است. ورزش کوتاه مدت و پر تاثیر، کمبود اکسیژن ایجاد می کند، که متابولیسم ما را برای یک روز دیگر بعد از ورزش سرعت می بخشد.

1. یک برنامه عاقلانه بسازید

همانطور که برنامه هفتگی خود را برنامه ریزی می کنید، تأثیر انواع مختلف فعالیت ها بر بدن شما و میزان استرس ناشی از آن فعالیت ها را در نظر بگیرید، مانند:

عوامل استرس زا رایج: سرعت، پرش ارتفاع، تمرین با هالتر.

کشش عضلات پشت: تمرین سرعت و تمرین استقامتی، تمرین تا خستگی کامل

عوامل استرس زا متابولیک: تمرینات اینتروال (ایده آل برای از دست دادن چربی، اما از نظر طول عمر ریکاوری بعد از آنها دشوار است).

زمان خالی از فعالیت بدنی بین تمرینات را فراموش نکنید. اگر در یک روز شدیدترین و سخت ترین تمرینات را انتخاب کردید، روز بعد به تمرینات سبک تر بروید. یک طرح درس نمونه به شما کمک می کند تا بفهمید چگونه کار می کند.

1. تغییر استراتژی در اطراف

قانون اصلی برای دستیابی به هر هدفی، پیروی دقیق از برنامه است. در بیشتر موارد، کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، فقط از تمرینات تناوبی با شدت بالا و ناتوان کننده استفاده می کنند. این، البته، عالی است، اما برای مدت طولانی اثر آنها دوام نخواهد داشت. کاهش وزن به چندین استراتژی به طور همزمان نیاز دارد:

تمرین استقامتی متابولیک: از وزنه های متوسط ​​برای تمرینات ترکیبی متوسط ​​متغیر برای کل بدن استفاده کنید.

آموزش قدرت: از روش های سنتی تمرینات قدرتی استفاده کنید - این به شما امکان می دهد هنگام تمرین با وزنه وزن بیشتری بگیرید.

پرورش اندام: روی عضله سازی تمرکز کنید - این کار باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. به پیاده روی سریع بروید - این به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.

آماده سازی قدرت بدن (توسعه قدرت کلی بدن شما): روی رفتن به باشگاه و تمرینات ترکیبی با وزنه برداری تمرکز کنید.

تمرکز نه تنها روی دفعات تمرین، بلکه بر تعداد دفعات رژیم نیز است. هنگامی که برخی از افراد به تمرینات با شدت کمی تغییر می کنند، شروع به افزایش چربی می کنند. و البته این از تمرین نیست - تمرین نمی تواند رشد بافت چربی را تحریک کند. اگر از تمرینات سنگین به تمرینات سبک تغییر می کنید، به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در غیر این صورت، دوباره شروع به چاق شدن خواهید کرد.

1. برو بیرون برای هوا

انسان توسط طبیعت برای زندگی در فضای باز آفریده شده است. طبیعتاً این بدان معنا نیست که برای تمرین قدرت عمومی نیاز به گرفتن هالتر و پا زدن در خیابان دارید. فقط سعی کنید کارهایی که از نظر فیزیکی فعال هستند را بیشتر در خارج از خانه انجام دهید. دوی سرعت بدوید، سورتمه های باردار را در زمستان حمل کنید، یک پتک بردارید و یک لاستیک کهنه را تا نیمه بکوبید. سعی کنید به پارک بروید و با کتل بلز ورزش کنید. پیاده روی مزرعه (با دمبل در هر دو دست) را بلافاصله بعد از تمرین فراموش نکنید. هر گونه فعالیت در هوای آزاد نه تنها کالری می سوزاند، بلکه روحیه شما را بالا می برد، استرس روانی روزانه را کاهش می دهد و شما را به هدفتان نزدیک و نزدیکتر می کند.

برنامه تمرینی کاهش وزن - همه چیز را در کنار هم قرار دهید

دست گرمی بازی کردن

قبل از تمرین از هر چیزی استفاده کنید تا به شما کمک کند تا قبل از تمرین بدنتان خوش فرم شوید. اسکیت غلتکی، دویدن، هر نوع تحرک پویا، دوی سرعت کوتاه، پرش، توپ پزشکی یا تمرینات اصلاحی خوب هستند. نکته اصلی این است که فریب نخورید. 5-10 دقیقه کافی خواهد بود.

برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی به تفکیک روزهای تمرین ارائه شده است. شما می توانید روزهایی را انتخاب کنید که مناسب شما هستند، اما بین تمرینات باید روزهای استراحت وجود داشته باشد.

دوشنبه

پس از بلند کردن وزنه، به تمرینات کوتاه و شدید بروید. در اینجا نمونه ای از این آموزش ها آورده شده است:

دوی سرعت 40-60 متر

دوی سرعت در شیب یا استادیوم (کوتاه - کمتر از 40 دقیقه): 5-10 سرعت، 90 ثانیه - 2 دقیقه. آرامش.

ضربه زدن به لاستیک با پتک: حداکثر ضربه در 10-20 ثانیه، 5-10 ست در 90 ثانیه-2 دقیقه. آرامش.

کشیدن سورتمه باردار (پیاده روی یا دویدن): 5-12 نزدیک (20 متر). مرحله 1 عقب و جلو است. بین ست ها - استراحت 90 ثانیه ای - 2 دقیقه.

سه شنبه - خرید/آشپزی

اگر زمان اجازه می‌دهد، دویدن کراس کانتری را شروع کنید.

یک زمین فوتبال پیدا کنید. با حدود 75 درصد حداکثر سرعت از یک سر زمین به سمت دیگر به صورت مورب بدوید. وقتی رسیدید، طول زمین را تا گوشه ای دیگر طی کنید. این کار را 8-15 بار تکرار کنید. چنین تمرینی لحن کلی بدن را بالا می برد و به ریکاوری بعد از روز بعد تمرین تقویت شده کمک می کند. اگر زمین فوتبال در این نزدیکی ندارید، بداهه گویی کنید! پارک خوبه و چند درخت گوشه ها را مشخص می کنند.

چهار شنبه

اگر سورتمه خاصی ندارید، پیاده روی کنید.

در همان روز لازم است روند چربی سوزی تقویت شود. بنابراین، بلافاصله پس از تمرین قدرتی، تمرینات زیر را انجام دهید:

دوی 400 متر: 2-4 دوش، 2-5 دقیقه. بین دویدن استراحت کنید

طناب های نبرد: 45-47 ثانیه، 4-6 ست، استراحت بین ست ها - 1-2 دقیقه.

کشیدن سورتمه (پیاده روی یا دویدن): 4-6 ست (فاصله 30 متر)، 1 ست دو دوش رفت و برگشت، 2-5 دقیقه استراحت بین ست ها.

پنج شنبه

همه طبق برنامه سه شنبه، یا حداقل 30-60 دقیقه پیاده روی سریع.

جمعه

در ادامه - طبق برنامه روز دوشنبه. درست است، برخی تغییرات در اینجا مجاز است. برای مثال، اگر در روز دوشنبه دوی 40 تا 60 متر می‌دویدید، به سرعت در اطراف استادیوم یا ضربه زدن به لاستیک با پتک روی بیاورید.

شنبه - انتخاب شما + خرید و پختن غذای سالم

خودتان انتخاب کنید:

گزینه 1 SPORT

گزینه ایده آل بازی های ورزشی در فضای باز است و نه جلوی صفحه تلویزیون.

گزینه 2 اوقات فراغت فعال در طبیعت

پیاده روی، دوچرخه سواری در کوهستان، کوهنوردی و غیره. فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی سخت است.

گزینه 3 روز قدرتمند

دوستان و تمام وسایل ورزشی خود را جمع کنید و به نزدیکترین پارک یا جنگل بروید. اگر این گردش ها را به طور منظم انجام نمی دهید، از قبل برنامه ریزی کنید. و اگر هنوز به برخی از قوانین علاقه مند هستید، سپس بخوانید:

1. از تمریناتی که به مهارت و تجربه بالا نیاز دارند به تمریناتی که به مهارت کمتری نیاز دارند تغییر دهید.
2. از ست های 10 ثانیه ای برای ورزش های شدید و ست های 30 ثانیه ای تا 2 دقیقه ای برای ورزش های کم شدت استفاده کنید.
3. تمرین شما نباید بیشتر از یک ساعت باشد.
4. پیشرفت خود را در جدی ترین تمرینات پیگیری کنید.
5. گهگاه از تجربه‌ای رنج می‌برم که به آن می‌گویم "این ایده بدی بود...". به سادگی، یکی از گروه دوستانتان به شما یک چالش پیشنهاد می کند - چیزی که قبلاً هیچ کس آن را امتحان نکرده است. یک چیز جدید و قطعا سنگین. این به شما یک چالش جسمی نمی‌دهد که یک چالش روانی. لحظه رقابتی به شما قدرت می دهد و به شما کمک می کند بهترین، شاید توانایی های نهفته خود را نشان دهید.

گزینه 5 روز نگهبان ساحل عضلانی

در این روز با آرامش خاطر می توانید از انواع دلپذیر بدنسازی لذت ببرید.

	تمرینات	رویکردها	تعداد تکرار	آرامش
A1	پرس دمبل ایستاده	3	8-10	10 ثانیه
A2	پرورش دمبل به طرفین	3	12-15	90 ثانیه
B1	بالابر دمبل یا هالتر	3	8-10	10 ثانیه
B2	حلقه دمبل برای عضلات دوسر بازو	3	8-10	10 ثانیه
B3	حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو	3	8-10	2 دقیقه
C1	پرس نیمکت	3	8-10	10 ثانیه
C2	کشش های نزدیک با وزنه	3	8-10	10 ثانیه
C3	پرس نیمکت	3	8-10	2 دقیقه.
D	گوساله ایستاده را بالا می آورد	3-5	8-10	90 ثانیه
E	تمرینات شکم آویزان	3	8-10	60 ثانیه

تکرار تمرینات روی میز (پرس نیمکت) تصادفی نیست. این ارتباط مستقیم با روش چارلز پولیکین دارد. تمرین سوم در ست شامل بازگشت به تمرین اول با شرط استفاده از وزنه اندکی کمتر است.

یکشنبه - هر گونه فعالیت بدنی سبک

به عنوان مثال، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری. برنامه تمرینی برای خلاص شدن از شر چربی را می توان متناسب با توانایی ها و نیازهای شما تغییر داد. نکته اصلی این است که شدت و ریتم تمرین را بالا نگه دارید تا بدن از چربی به عنوان انرژی استفاده کند و عضلات را نسوزاند.

و قبل از شروع فصل تمرینی جدید بخوانید.