آشنایی با ویژگی های ایروبیک فیتبال. فیت بال یک توپ ژیمناستیک برای تمرین و کاهش وزن است. تمرینات پایین تنه

فیت بال یک توپ بزرگ الاستیک با قطر تا 1 متر است. برای تمرین در خانه و باشگاه استفاده می شود. مربیان تناسب اندام شامل تمرینات فیتبال در ایروبیک، پیلاتس، تمرینات قدرتی، کششی و ژیمناستیک برای زنان باردار می باشد.

در ابتدا از فیتبال در توانبخشی نوزادان مبتلا به فلج مغزی استفاده می شد. اولین فیتبال توسعه فیزیوتراپیست سوئیسی سوزان کلیفوگلباخ در دهه 50 قرن بیستم است. کلاس های با توپ ژیمناستیک تأثیر قوی داشت که شروع به استفاده از آن در تمرین بازیابی آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی در بزرگسالان شد. از دهه 80، فیتبال نه تنها در درمان، بلکه در ورزش نیز مورد استفاده قرار گرفته است.

انواع فیتبال

فیت بال ها در 4 پارامتر متفاوت هستند:

• سختی؛
• قطر؛
• رنگ؛
• بافت

سفتی یا استحکام به کیفیت ماده ای که توپ از آن ساخته شده است و درجه "باد" بودن بستگی دارد.

قطر بین 45-95 سانتی متر متغیر است و بر اساس ویژگی ها و ترجیحات فردی انتخاب می شود.

بافت فیتبال اتفاق می افتد:

• صاف؛
• با سنبله های کوچک - برای اثر ماساژ؛
• با "شاخ" - برای کودکان.

نحوه انتخاب فیتبال

1. هنگام خرید به نوشته BRQ - Burst Resistant Quality، ABS - Anti-Burst System، " Anti-burst system" توجه کنید. این بدان معنی است که توپ در حین کار نمی ترکد یا نمی ترکد.
2. علامتی را با حداکثر وزنی که فیتبال برای آن طراحی شده است، پیدا کنید. این امر در مورد افراد دارای اضافه وزن و کسانی که از وزنه برای ورزش روی توپ استفاده می کنند صدق می کند.
3. همه سازندگان یک پمپ در کیت فیتبال قرار نمی دهند. خرید آن ضروری نیست: پمپ دوچرخه برای پمپاژ مناسب است.
4. تست فروشگاه را برای تعیین اندازه صحیح انجام دهید. روی توپ بنشینید و مطمئن شوید که زاویه زانو 90-100 درجه شود و پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند. با قطر انتخاب نادرست، دستیابی به وضعیت صحیح در هنگام نشستن روی توپ غیرممکن است، زیرا بار روی مفاصل و ستون فقرات افزایش می یابد.
5. فیت بال را با توپ پزشکی اشتباه نگیرید - توپ پزشکی که به عنوان یک عامل وزن دهنده عمل می کند.

تمرینات فیتبال به تنوع تمرینات منظم و تقویت بدن کمک می کند. فیتبال به بهبود کشش و انعطاف پذیری کمک می کند.

عمومی

هنگام بازی با توپ، تمرکز زیادی لازم است. عضلات بیشتری برای تعادل درگیر هستند که به تقویت آنها کمک می کند.

جهت هماهنگی

هنگام انجام تمرینات با فیت بال، هماهنگی بهبود می یابد، که به شما امکان می دهد یاد بگیرید چگونه روی سطوح ناپایدار تعادل داشته باشید و دستگاه دهلیزی را توسعه دهید.

برای خلق و خو

تمرینات فیت بال تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد، باعث شادابی، کاهش استرس و تنش می شود.

برای قلب

در حین تمرین با فیتبال، کار قلب و ریه ها بهبود می یابد.

برای باردار

با فیت بال، می توانید بدون ترس از آسیب رساندن به کودک متولد نشده، تمریناتی را برای حفظ تناسب اندام انجام دهید.

تمرین با فیتبال برای زنان باردار برای آماده سازی عضلات برای زایمان انجام می شود. اثرات مثبت تمرین برای مادران باردار:

• کاهش تنش از ناحیه کمر؛
• شل شدن عضلات اطراف ستون فقرات؛
• عادی سازی سیستم گردش خون؛
• تقویت عضلات لگن و پشت.

برگزاری کلاس های فیتبال بعد از هفته دوازدهم بارداری با توافق پزشک معالج مجاز است.

برای نوزادان

کلاس های فیتبال با نوزادان را می توان در هفته دوم زندگی انجام داد.

مزایای آموزش:

• توسعه دستگاه دهلیزی؛
• رفع هیپرتونیسیته عضلانی؛
• تحریک کار اندام های داخلی؛
• تقویت عضلات پرس و اندام.

در طول کلاس ها، واکنش کودک را مشاهده کنید: اگر او شروع به حرکت کرد، تمرینات را متوقف کنید و به دفعه بعد موکول کنید. دروس اول بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد.

نویسنده ناشناس
2013-10-06 بازدیدها: 23 306 مقطع تحصیلی: 5.0 امروزه انواع مختلفی از ایروبیک وجود دارد. مردم با کارایی و دسترسی آن جذب می شوند. در مجموع حدود 200 برنامه سلامتی ایروبیک وجود دارد. با توجه به طیف گسترده تمرینات و راهنمایی مجرب مربی، ایروبیک نه تنها برای اهداف سلامتی بر فرد تأثیر می گذارد، بلکه به رشد شخصیت نیز کمک می کند. یکی از محبوب ترین مناطق، ایروبیک فیتبال است. فیتبال-ایروبیک کلاس هایی با یک توپ بزرگ مخصوص است. در بسیاری از کشورها، بیش از نیم قرن است که از چنین برنامه هایی استفاده می شود و در روسیه تنها حدود 8 سال است. فیتبال که از انگلیسی ترجمه شده است به معنای توپ پشتیبانی است که برای اهداف درمانی استفاده می شود. زمانی این نوع ایروبیک به عنوان عجیب و غریب تلقی می شد، اما اکنون محبوب ترین نوع آن است. و این کاملا منطقی است. اولاً یادگیری این نوع ایروبیک کاملاً آسان است و ثانیاً فیتبال-ایروبیک منع خاصی ندارد. تمرینات ایروبیک فیتبال به تمرین دستگاه دهلیزی، توسعه هماهنگی حرکت و عملکرد تعادل کمک می کند. و همچنین فعال شدن رفلکس های حرکتی- احشایی و تأثیر مثبتی بر متابولیسم در بدن دارد.

تاثیر و تفاوت های ایروبیک فیتبال

هنگام انجام تمرینات، توپ عملکردهای ارتعاش و جذب شوک را منتشر می کند که گردش خون، متابولیسم و ​​میکرودینامیک را در دیسک های بین مهره ای بهبود می بخشد، که تأثیر مفیدی در تخلیه ستون فقرات، بسیج بخش های آن و اصلاح و لوردوز دارد. با تشکر از تمرینات می توانید:
- توسعه عملکرد تعادل و دستگاه دهلیزی؛
- حالت فرم.
- افزایش انعطاف پذیری و تحرک در مفاصل.
- توسعه مهارت و هماهنگی حرکات؛
- تقویت عضلات بازوها، کمربند شانه ای، شکم، پشت، لگن، ساق پا و قوس پا. تمرینات توپ سواری برای افرادی که از نوراستنی، سندرم آستنو نوروتیک و سایر بیماری ها رنج می برند مناسب است. با توجه به بار روی گروه های عضلانی، انعطاف پذیری ایجاد می شود، هماهنگی حرکات بهبود می یابد. کلاس ها برای افراد مسن و زنان باردار نیز مناسب است. افرادی که از اضافه وزن، واریس، آرتروز و پوکی استخوان رنج می برند. ایروبیک فیتبال عملاً تنها نوع ایروبیک است که در آن آنالایزرها در تمرین شرکت دارند: دهلیزی، حرکتی، لمسی و بینایی.

تمرینات

هر برنامه ایروبیک فیتبال با توجه به هدف درس طبقه بندی می شود. گروه تمرینات ژیمناستیکگروه عضلانی، رباط ها، مفاصل و اندام های داخلی را تحت تاثیر قرار می دهد. گروه تمرینات شامل دویدن، پریدن، پیاده روی و تمرینات رشدی کلی برای رشد مهارت های حرکتی و ریکاوری است. گروهی از تمرینات رقصشامل عناصر رقص و رقص های مدرن آمریکای لاتین، راک اند رول و جاز است. گروهی از تمرینات ورزش درمانیهدف آن اصلاح و پیشگیری از سیستم اسکلتی عضلانی، سیستم قلبی عروقی، عصبی و تنفسی و همچنین اندام های داخلی و اندام های بینایی است. تمرین "انتقال با پاها". شما باید یک موضع فشاری بگیرید. ساق پا را روی توپ قرار دهید. ماهیچه های شکم را در حالت کشش نگه می داریم و پا را بالا می آوریم و پس از آن به آرامی آن را به زمین نزدیک توپ پایین می آوریم. سپس همین کار را با پای دیگر انجام می دهیم. پیچش معکوس.روی فیتبال به صورت دراز بکشید. در این حالت، توپ باید زیر سینه یا شکم باشد. پاهای خود را به دیوار تکیه می دهیم، دست ها باید روی سینه ضربدری شوند. و اکنون بدن را بالا می بریم، در حالی که پشت را قوس می دهیم. مکث می کنیم و به موقعیت شروع باز می گردیم.

خطایی در مقاله پیدا کردید؟ آن را با ماوس انتخاب کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter. و ما آن را درست می کنیم!

محبوبیت ورزش این روزها در حال افزایش است. از این گذشته، یک چهره خوب نه تنها برای سلامتی خوب است، بلکه بسیار شیک است.

افراد لاغر و خوش اندام هستند، صبح می دوند، دوش حاجب می گیرند. مردان در تمرینات قدرتی و استخرهای شنا شرکت می کنند و در بین دختران رفتن به تناسب اندام، ایروبیک، پیلاتس یا یوگا مد شده است.

فیتبال - چیست؟

فیت بال (فیت بال یا فیت توپ) - یک توپ ژیمناستیک الاستیک با قطر بزرگ ساخته شده از لاستیک، پر از هوا و مجهز به سیستم امنیتی ضد انفجار.

این در رنگ ها و تغییرات مختلف می آید و برای انجام تمرینات بدنی طراحی شده است.

این یک مربی متحرک است که به راحتی می توان باد را خالی کرد و در قفسه گذاشت یا در سفر با خود برد.

توپ ژیمناستیک توسط فیزیوتراپیست سوئیسی سوزان کلینفوگلباخ اختراع شد که برنامه های ویژه ای را برای کودکان مبتلا به فلج مغزی (CP) ایجاد کرد. پس از مدتی، باتوم توپ را دکتر آمریکایی جوآن پوسنر مائر در اختیار گرفت. او از فیتبال برای توانبخشی بیمارانی که دچار آسیب های ستون فقرات شده بودند استفاده کرد، زیرا در طول کلاس ها هیچ باری روی پاها وجود ندارد. و در آینده، شناخت توپ ژیمناستیک به عنوان یک وسیله ورزشی در سراسر جهان گسترش یافته است.

با وجود سادگی ظاهر، فیتبال انواع مختلفی دارد:

• توپ صاف(کلاسیک) - یک گزینه رایج که اغلب در سالن های تناسب اندام و ایروبیک یافت می شود.
• توپ با دسته یا شاخ(قیف) - برای کلاس هایی با کودکان و زنان باردار طراحی شده است. دسته پشتیبانی اضافی را فراهم می کند و حفظ تعادل را آسان تر می کند.
• با جوش(ماساژ) - ایده آل برای کسانی که نیاز به بهبود گردش خون دارند. اثر ضد سلولیت دارد.

نحوه انتخاب سایز مناسب

انتخاب سایز مناسب برای یک فرد خاص بسیار مهم است. اثربخشی تمرینات فیتبال به طور مستقیم به این بستگی دارد. و راحتی انجام تمرینات به شما این امکان را می دهد که آرام باشید و از روند لذت ببرید. یک توپ خیلی کوچک بیرون می لغزد و بار بیشتری روی ماهیچه های پا وارد می کند و از یک توپ بزرگ خطر زیادی وجود دارد که به پایین غلت بخورد و به رباط ها آسیب برساند.

دو راه آسان برای پیدا کردن اندازه مناسب توپ باشگاه بدنسازی وجود دارد:

1. لازم است روی فیتبال بنشینید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و جلوی خود قرار دهید. پشت باید صاف و زاویه مفصل زانو 90 درجه باشد. افزایش آن تا 110 درجه جایز است، ولی در هیچ موردی بیشتر از این جایز نیست. در این حالت، توپ باید نسبتاً الاستیک باشد، اما نه به حالت سنگی، و کمی زیر وزن آویزان شود.
2. اگر وسایل ورزشی به عنوان هدیه در نظر گرفته شود، روش دوم ساده تر و مناسب تر است. فقط باید ارتفاعی که شبیه ساز برای آن انتخاب شده است را بدانید و طبق جدول حرکت کنید:

به دلیل سهولت و سهولت استفاده، ورزش فیتبال تقریباً برای همه افراد، حتی افراد مسن و افرادی که اضافه وزن دارند، در دسترس است. کلاس هایی با یک توپ بزرگ و درخشان سرگرم کننده هستند و تمرینات خانگی به اندازه باشگاه های بدنسازی موثر هستند.

• فیتبال-ایروبیک به شما این امکان را می دهد که وضعیت خود را اصلاح و تقویت کنید، عضلات پشت را تمرین دهید و از فشار بیش از حد بر ستون فقرات جلوگیری کنید. به دلیل حفظ مداوم تعادل، عضلاتی که در سایر تمرینات بدون استفاده می مانند در کار گنجانده می شوند. کرست عضلانی تقویت می شود و ستون فقرات هم تراز می شود.
• در توپ ژیمناستیک، زنان، حتی در دوران بارداری طولانی، و مادران جوان می توانند بدون ترس تمرین کنند. نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های دستگاه تناسلی ایفا می کند. این نوع ژیمناستیک بار روی مفاصل مچ پا و کمر را کاهش می دهد و استرس را از ستون فقرات کاهش می دهد.
• تمرینات فیتبال به خوبی دستگاه دهلیزی را تمرین می دهد. او مسئول جهت گیری در فضا است، حرکات بدن را هماهنگ می کند. به دلیل اختلال در عملکرد این اندام، بیماری حرکت در حمل و نقل رخ می دهد. حفظ تعادل مداوم در حین تمرین، عضلات را در یک تون ثابت نگه می دارد و با گذشت زمان، تعادل به طور خودکار حفظ می شود.
• عضلات دیواره های شکم به طور موثر تمرین می شوند. به دلیل حفظ تعادل، معده در تنش مداوم است، حتی در زمان انجام تمریناتی که هدف آنها کار کردن با فشار نیست. نتیجه یک تسکین عالی است.
• کلاس ها به شما این امکان را می دهند که به آرامی عضلات را کشیده و مفاصل را ورز دهید که انعطاف پذیری بالایی را ایجاد می کند. حرکات در زندگی روزمره روان و برازنده می شوند.
• با ایروبیک فیتبال فعال، کالری ها با موفقیت سوزانده می شوند، رسوبات چربی کوچکتر می شوند، مناطق پیچیده باسن، پهلوها و پاها وزن کم می کنند.
• تمرین مناسب روی توپ ژیمناستیک به کاهش استرس، بهبود عملکرد سیستم تنفسی و قلبی عروقی کمک می کند. افکار مرتب می شوند، فعالیت قلب تثبیت می شود.
• فیتبال در رشد کودکان خردسال استفاده می شود. این یک راه عالی برای تحریک بصری و لمسی و همچنین تقویت عمومی عضلات کودک است.

موارد منع مصرف

فیتبال هیچ گونه منع مصرف مستقیمی ندارد، اما در برخی موارد نیاز به مشاوره با پزشک است. لازم است در سه ماهه اول بارداری احتیاط کنید، به خصوص اگر مشکلاتی در روند آن، افزایش لحن رحم یا تهدید سقط وجود داشته باشد. بهتر است آن را با فتق مهره های بین مهره ای و همچنین با آسیب شناسی اندام های داخلی بازی کنید و با کمک یک متخصص، مجموعه ای از تمرینات خصوصی ایجاد کنید.

اغلب زنانی که اضافه وزن دارند خجالت می کشند از سالن بازدید کنند و در حضور افراد دیگر ورزش کنند. با فیت بال، تمرینات کاهش وزن را می توان در خانه انجام داد. نظام کلاس ها به مدت 40-60 دقیقه 3-4 بار در هفتهمطمئناً 2-3 ماه دیگر دلیلی برای غرور می دهد.

برای اثربخشی بیشتر، انجام تمرینات همراه با تغذیه مناسب ضروری است. باید کسری (5-6 بار در روز) و طبیعی باشد: سبزیجات تازه، گوشت بدون چربی سفید، پنیر و محصولات لبنی، ماهی و غلات کامل. بهتر است سرخ شده و چرب را کنار بگذارید، در صورت امکان شیرینی ها را حذف کنید، آنها را با میوه ها جایگزین کنید. نوشیدن آب تمیز کافی در روز، معمولاً حدود 2 لیتر، مهم است.

یک دوره ماساژ ضد سلولیت با استفاده از عوامل چربی سوز مفید خواهد بود و به دنبال آن قسمت های مشکل را بسته بندی کنید.

ورزش

هر تمرینی با گرم کردن شروع می شود. لازم است عضلات را گرم کنید تا تمرینات بعدی به بدن آسیب نرساند. به کشش توجه ویژه ای داشته باشید، 10-15 دقیقه برای این کار اختصاص دهید. سپس سیستم تنفسی را با یک بار قلبی کوچک آماده کنید: دویدن در محل، طناب پرش یا دوچرخه ورزشی.

1. اسکات با تاکید. بایستید و پشت خود را به دیوار در فاصله حدود 80 سانتی متری و به اندازه عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین نمی لغزند. توپ بین قسمت پایین کمر و دیوار قرار دارد. به آرامی خود را پایین بیاورید و توپ را در امتداد پشت خود بچرخانید. با رسیدن به زاویه قائمه در زانوها، به آرامی بلند شوید.
2. اسکات با فیتبال بین زانو. صاف بایستید و توپ را بین زانوهای خود نگه دارید تا به زمین برخورد نکند. چمباتمه بزنید، فیت بال را با پاهای خود نگه دارید، در زاویه راست در زانوها، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. 25-30 ثانیه در نقطه افراطی نگه دارید.
3. لانگز. با پشت به توپ بایستید و پای خود را روی زانو خم کنید. توپ را به آرامی با پای خود بچرخانید تا زانوی پای دیگر به زاویه راست برسد. پس از اتمام، پاها را عوض کرده و تکرار کنید. انجام تمرین بسیار دشوار است، بنابراین می توانید از یک تکیه گاه استفاده کنید.
4. هایپراکستنشن معکوس. روی توپ با سینه دراز بکشید و با انگشتان دست و پا روی زمین استراحت کنید. کمی به جلو بچرخانید تا دستانتان در سطح شانه قرار گیرند. سپس پاهای خود را تا حدی بالا بیاورید که با بدن یک خط یا کمی بالاتر برسید.
5. فشار بالا. این تمرین شبیه به تمرینات فشاری کلاسیک است و تنها تفاوت آن این است که پاها روی فیتبال قرار دارند. اجرای آن دشوار است، اگر بار اول نتیجه نداد، ناراحت نشوید.
6. نورد کردن. روی زانوهای خود رو به توپ قرار بگیرید و دستان خود را روی آن قرار دهید، کف دست به سمت پایین. دستگاه را به سمت جلو بچرخانید، طوری که انگار می خواهید روی زمین دراز بکشید و خود را روی وزن نگه دارید، سپس برگردید.
7. افزایش کشش. روی شکم خود روی فیت بال دراز بکشید تا باسنتان آن را لمس کند و جوراب هایتان روی زمین قرار بگیرد. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. سینه خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
8. مطبوعات. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید. دست هایت را پشت سرت بگذار بدن خود را بالا بیاورید تا یک V تشکیل شود، نه بیشتر. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
9. پاس دادن توپ. به پشت دراز بکشید، بدن خود را در یک خط بکشید، پرتابه را در بازوهای کشیده نگه دارید. توپ را با بازوهای صاف بلند کنید و به پاهای صاف خود منتقل کنید، سپس دست ها و پاهای خود را پایین بیاورید. سپس یک پست بک انجام دهید.
10. پاهای ماهی. روی زانوهای خود قرار بگیرید و با سمت چپ خود به فیتبال تکیه دهید و با دست چپ خود آن را ببندید. پای راست خود را به پهلو ببرید. زانوی راست خود را به سمت توپ بکشید، سپس آن را به سمت بیرون صاف کنید. پس از اتمام، پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
11. بلند کردن لگن. به پشت دراز بکشید و پاهای صاف خود را روی هالتر قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید، سپس زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی توپ بگذارید.

فیت بال یک توپ بزرگ الاستیک است که جایی در گوشه هر ثانیه ورزشگاه گم می شود. ویژگی او چیست؟ چرا تمرینات فیتبال تا این حد محبوبیت پیدا کرده است و چه چیزی به شما می دهد؟ در مورد همه چیز به ترتیب.

معنی تمرین فیتبال

می دانید که عضلات زیادی در بدن انسان وجود دارد. آیا می دانید تعدادی ماهیچه وجود دارد که ما نمی توانیم آنها را در باشگاه هدف قرار دهیم و در عمق قرار دارند. دیده نمی شوند، اما نقششان عالی است. این عضلات تثبیت کننده هستند که به بدن کمک می کنند تعادل را حفظ کند.

آنها به بدن در حفظ تعادل کمک می کنند. مبتدیان به دلیل ضعف خود نمی توانند تمرینات پایه را به درستی انجام دهند. به عنوان مثال، هنگام انجام اسکات، این اتفاق می افتد که پاها می توانند وزن را فشار دهند و به دلایلی کمر از یک طرف به سمت دیگر "راه می رود".

این در مورد مطبوعات ضعیف نیست، اگرچه این نیز کم اهمیت ترین نیست. مشکل تمرین ناکافی عضلات عمیق - تثبیت کننده ها است.

سعی کنید روی فیتبال بنشینید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. بغرنج؟ هرازگاهی به زمین دمیده می شوید. شما حمایت، ثبات را از دست می دهید. این تمام هدف کار با این توپ است.

با استفاده از آن به عنوان یک تکیه گاه ناپایدار، عضلات تثبیت کننده را مجبور می کنید تا منقبض شوند. هنگام ورزش بر روی فیت بال، عضلاتی را نیز تحت تأثیر قرار می دهید که هنگام ورزش روی زمین یا فرش کار نمی کنند. حتی اگر فقط روی توپ بنشینید، این عضلات عمیق وارد بازی می شوند.

به تمرینات فیتبال عملکردی می گویند.

کمی تاریخ

ژیمناستیک توپ اولین بار در دهه 1950 در سوئیس ظاهر شد. و یک فیزیوتراپیست این نوع ژیمناستیک را به عنوان دوره توانبخشی برای افراد مبتلا به فلج مغزی ایجاد کرد (این یک آسیب شناسی جدی است که در آن دستگاه حرکتی آسیب می بیند).

امروزه فیتبال به تسکین دوره های حاد در بیماری های ستون فقرات (فتق، پوکی استخوان) کمک می کند و حتی تا حدی به درمان آنها کمک می کند. به طور طبیعی، فیتبال قادر به بازیابی غضروف تغییر شکل یافته نخواهد بود، اما به راحتی می توان عضلات لازم را تقویت کرد که به تکیه گاه ستون فقرات تبدیل می شود!

فیتبال همراه با TRX شامل دستگاه دهلیزی، عملکردهای حرکتی عضلات، بینایی و آنالایزرهای لمسی می شود. یعنی آموزش پیچیده است، حتی اگر متوجه آن نباشید.

گروه های ورزشی فیتبال

در اینجا کامل ترین طبقه بندی تمرینات با استفاده از فیت بال فیتنس آورده شده است:

1. تمرینات توانبخشی
2. توسعه قدرت، تعادل، انعطاف پذیری.
3. فعالیت های اوقات فراغت فعال (رقص، ماساژ، بازی).

گروه دوم بیشترین علاقه را برای ما دارد، زیرا وظیفه ما قوی تر و سالم تر شدن است.

گروه اول بسیار خاص است، مطالعه آن فقط با هدایت اینترنت کار ناسپاسی است. اگر آسیب یا تشخیصی دارید و می خواهید با تمرین روی توپ وضعیت را اصلاح کنید، با پزشک توانبخشی مشورت کنید.

استفاده از فیتبال به عنوان سرگرمی یک چیز رایج است. بازی با توپ برای کودکان بسیار جالب خواهد بود (البته فیتبال به اندازه کوچکتر از نسخه بزرگسالان نیاز دارد). مسابقات رله، رقص های گروهی را می توان با استفاده از یک فیتبال استاندارد انجام داد.

گروه دوم، علاوه بر توسعه ویژگی های قدرت، با هدف بهبود تحرک بخش های خاصی از بدن (به عنوان مثال، مفصل ران) است.

تمرینات فیتبال برای قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی

قطر توپ باید با قد شما مطابقت داشته باشد و بین 45 تا 85 سانتی متر باشد.

اگر قصد انجام تمرینات شدید را ندارید، می توان کلاس های فیت بال را بدون گرم کردن اولیه انجام داد. در مورد دوم، شما باید گرم شوید. می توانید با همان فیت بال خود را گرم کنید یا می توانید 5 تا 10 دقیقه در باشگاه بدنسازی، باشگاه بدنسازی یا روی تردمیل بدوید.

ژیمناستیک روی فیت بال می تواند به صورت پیچیده و به صورت تمرینات منفرد انجام شود. در اینجا موارد اصلی هستند.

حفظ تعادل

قبل از مطالعه مجموعه ای از تمرینات روی فیت بال، باید یاد بگیرید که چگونه روی این توپ تعادل ایجاد کنید. این اولین تمرین خواهد بود. به مدت 30 دقیقه روی توپ بنشینید، پاهای خود را از زمین بردارید و سعی کنید تا حد امکان تعادل خود را حفظ کنید.

اگر به سمت عقب پرواز می کنید، دستان خود را بالا ببرید تا سقوط را نرم کنید. همین کار را وقتی به پهلو می‌چرخانید انجام دهید. جلوی شما پاهایتان بیمه می شود که زانوها را به سینه فشار می دهید.

زمانی که توانستید تعادل خود را در حالت ثابت حفظ کنید، لگن خود را حرکت دهید تا آن را بشکند. این کار را پیچیده می کند.

بی معنی است که بلافاصله شروع به انجام سایر تمرینات کنید، به جای خود تمرین، قدرت و انرژی زیادی را صرف تعادل خواهید کرد.

گرم کردن فیتبال

تمرینات توپ تناسب اندام را می توان به عنوان گرم کردن انجام داد. به عنوان مثال، روی توپ بنشینید و با پشت صاف به مدت 2-3 دقیقه روی آن بپرید، 10 بار در هر جهت روی توپ بچرخید (بسته به دستگاه دهلیزی شما). سعی کنید فیت بال را صرفاً به دلیل حرکت لگن خود حرکت دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان و نه تنها

این تمرینات روی فیتبال به عنوان ژیمناستیک یا حتی تمرین عمل می کنند. با کمک آنها، توده عضلانی را افزایش نمی دهید، اما می توانید یک چهره عالی ایجاد کنید.

باسن خود را می پیچیم

ما روی توپ می نشینیم، پشت خود را صاف می کنیم، دست ها را پشت سرمان قرار می دهیم، به جلو نگاه می کنیم. باسن را می پیچیم و 20 دایره مرتب در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن رسم می کنیم.

پاها روی زمین قرار می گیرند و در کنار یکدیگر قرار می گیرند. حالا متوجه شدید که چرا کار روی فیت بال برای دختران مناسب تر است.

راهپیمایی گام!

از همان حالت، زانوی راست و چپ خود را به نوبت بالا بیاورید، انگار در محل رژه هستید. تصور کنید که شما یک سرباز در رژه هستید.

پیاده روی

این یک تمرین بسیار جالب و لذت بخش است زیرا کمر و کمر شما را ماساژ می دهد. نکته اصلی این است: شما روی توپ می نشینید، در حالی که دست های خود را کمی پشت خود قرار می دهید، به توپ تکیه می دهید. پاهای شما به معنای واقعی کلمه شروع به راه رفتن می کنند و بدنتان را همراه خود می کشند.

در نهایت، شما به پشت روی توپ دراز می‌کشید و لگن در هوا آویزان می‌شود. از این موقعیت، باید در همان مرحله به عقب برگردید. نیازی به برداشتن قدم های غول آسا نیست.

اسکات

شما به یک دیوار نیاز خواهید داشت. توپ باید بین پشت و دیوار باشد. بالای توپ را تا سطح تیغه های شانه خود قرار دهید. به توپ تکیه کنید تا از افتادن آن جلوگیری کنید. 20 بار اسکات بزنید. در سطح پیشرفته تر، می توانید دمبل را بردارید.

بالا بردن لگن

این نوع ورزش روی توپ باعث سفت شدن و تقویت عضلات باسن و لگن می شود. به این صورت انجام می شود:

1. با تیغه های شانه خود روی توپ دراز بکشید، زاویه خم شدن پاها در ناحیه زانو 90 درجه است.
2. لگن را تا جایی که ممکن است تا زمین پایین بیاورید، آن را بالا بیاورید.
3. در آینده، پس از یک ماه تمرین، می توانید از وزنه های اضافی به شکل پنکیک 5-10 کیلوگرمی استفاده کنید. در این حالت، باید توپ را به چیزی فشار دهید تا از زیر شما به عقب پرواز نکند.

15-20 بار اجرا کنید.

و نسخه معکوس این تمرین روی توپ - پاهای خود را روی توپ بیندازید (همه چیز بالای زانو باید تا تیغه های شانه در هوا آویزان شود). روی زمین، روی تیغه های شانه خود دراز می کشید، بازوهای شما در امتداد بدن نیز روی زمین دراز می کشند.

لگن خود را تا زمین پایین بیاورید، آن را به سمت بالا بلند کنید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید. یک گزینه پیچیده تر - هیچ تیغه شانه ای روی زمین وجود ندارد، فقط کف دست شماست. یعنی در حالت اولیه روی دستانتان ایستاده اید و پاهایتان روی توپ هستند.

افزایش کشش روی توپ

روی زانوها قرار بگیرید، با شکم روی توپ دراز بکشید تا پاهای شما تا حد امکان به سطح فیتبال نزدیک شود.

بازوهای خود را پشت سر خود رد کنید ، پشت خود را شل کنید - توپ را فشار می دهید و پایین تر می روید ، پشت شما گرد است. حالا وظیفه شما، تکیه دادن به فیت بال با شکم، پشت خود را صاف کنید.

تمرین را به آرامی 15-20 بار انجام دهید.

روی توپ فشار دهید

چرخاندن یا بلند کردن نیم تنه روی توپ به این صورت انجام می شود:

1. با کمر روی توپ دراز بکشید. پاها یا روی دیوار قرار می گیرند یا به سادگی روی زمین (سخت تر است).
2. هر چند بار که لازم است از ناحیه کمر خم شوید.

اگر برای شما آسان است، می توانید یک توپ وزن دار یا دمبل را بردارید و این تمرین را با آن انجام دهید. تعداد تکرارها 15 تا 20 است.

پرس دمبل و پرورش

در فیت بال، می توانید گزینه های مختلفی را برای تمرین با دمبل روی بازو، پشت و سینه انجام دهید. به عنوان مثال، پرس دمبل یا حلقه دو سر بازو.

از یک طرف، این تمرینات از نظر هیپرتروفی عضلانی کاربرد چندانی ندارند، زیرا اثر فنری توپ در شما اختلال ایجاد می کند. از سوی دیگر، هنوز مزایایی وجود دارد. اما به خاطر داشته باشید که نمی توانید با وزنه های بزرگ روی توپ کار کنید.

روز بخیر برای همه کسانی که می خواهند خود و بدن خود را مرتب کنند و همچنین به دنبال چیز جدیدی در فرهنگ بدنی هستند. امروز ما (خیلی نزدیک) چنین تجهیزات ورزشی را به عنوان فیتبال در نظر خواهیم گرفت. مانند چندین سال تجربه، من می گویم که برای برخی هنوز هم این یک کنجکاوی است، اگرچه فیت بال از دهه 1950 در ایروبیک استفاده می شود.

مردان نباید از این مقاله روی برگردانند، این فقط «پرنده دختر» نیست. چنین چیزی به هر مردی کمک می کند تا یک طرح کلی مردانه پیدا کند و به طور کلی آرامش را بهبود بخشد. با ما همه چیز و کمی بیشتر یاد خواهید گرفت. اما منحرف می شویم...

بنابراین، کارایی و مفید بودن این توپ ناپایدار با مطالعات بسیاری به اثبات رسیده است. تمرینات فیتبال یک ماراتن استقامتی برای دختران و زنان، مردان، کودکان و بزرگسالان در سن بازنشستگی است که نتایج شگفت انگیزی به همراه دارد. شما آماده ای؟

Swiss \ fit ball یک نام خارجی برای فیتبال است. شما می توانید از هر یک از دو کلمه پیشنهادی استفاده کنید و این اشتباه نخواهد بود. دقیقاً همان عبارت "بال ژیمناستیک". یک توپ مصنوعی با قطر 55 تا 75 سانتی متر (همچنین استاندارد 40 سانتی متر و حتی 90 سانتی متر نیز وجود دارد) به شما امکان می دهد عضلات را پمپاژ کنید، چابکی، هماهنگی و وضعیت صحیح بدن را توسعه دهید.

توپ الاستیک برای رویدادهای بازی توسط ایتالیایی ها اختراع شد. اما مزایای آن در زمینه سلامت نوزادان و کودکان مبتلا به مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی در سوئیس در دهه 80 به اثبات رسید، از این رو نام "سوئیس" نامیده شد. علاوه بر این، تجهیزات غیر قدرتی در بین ورزشکاران ترویج شد و در سال 1996 در ایتالیا، سمینارهایی به طور فعال برای ترویج ورزش های خانوادگی برگزار شد.

فیتبال چه عضلاتی را پمپاژ می کند؟

در مورد هدف فیت بال صحبت می کنیم، بیایید گروه های عضلانی را لیست کنیم: همه چیز. نه، تقصیر مربی نیست. تعادل و بلند کردن فیت بال با اندام منجر به کار همزمان عضلات عمیق بدن می شود. حتی بلند کردن میله باعث نمی شود که عضلات عمقی کمر و شکم مانند یک توپ معمولی ژیمناستیک بلرزند. به علاوه، این یک ماراتن برای تمرکز و تمرکز است.

مزایا و معایب

از جنبه های مثبت، شایان ذکر است:

1. بسیار مؤثر است و بر تمام گروه های عضلانی تأثیر مثبت می گذارد.
2. هنگام ورزش بر روی یک توپ غیر قدرتی، بار روی مفاصل حداقل است، حتی می توان برنامه های ورزشی بسیار کم را برای رده های سنی انتخاب کرد.
3. اثربخشی تمرین بر روی فیت بال حتی با تمرینات غیرفعال (تعادل، جرعه جرعه جرعه نوشیدن روی توپ و غیره) به دست می آید.
4. پرتابه ورزشی متحرک است و کار با آن آسان است.
5. وزن کم توپ ژیمناستیک و توانایی انتخاب قطر با توجه به پارامترهای بدن (به زیر مراجعه کنید).
6. در دسترس بودن و هزینه نسبتا کم.
7. توانایی بازی کردن توپ به صورت تیمی و انفرادی بدون مربی.
8. هیچ محدودیت سنی وجود ندارد.
9. ایمنی هنگام استفاده توسط کودکان (در صورت رعایت قوانین استفاده و ایمنی شخصی).
10. دوام.

خب، من در مورد معایب چیزی برای گفتن ندارم، هیچ کدام وجود ندارد. حتی اگر از توپ شناور بیفتید، کار فیزیکی را قبلا انجام داده اید. اگر چه، اجازه دهید افراد در بدن من را ببخشند، زمانی که من یک بانوی بسیار کامل در سن بالزاک را آموزش دادم، نتیجه برای مدت طولانی در صفر بود. او هم به من و هم به توپ سوئیس فحش داد و من را به حیله گری متهم کرد، زیرا هنوز دور کمر حتی مشخص نشده بود. دلیل ساده است: مادام رژیم غذایی و توصیه های من در مورد خودآموزی را رعایت نکرد.

کلاس های فیتبال با حداقل مصرف محدود غذاهای پرکالری همراه است. اگر برای رسیدن به کمال با سخت کوشی آماده نیستید، فیتبال موجودی شما نیست. فواید و مضرات آن غیرقابل قیاس است، زیرا دومی مطلقاً وجود ندارد.

موارد منع مصرف

توجه! اگرچه سیستم کلاس ها را می توان در حالت ملایم انتخاب کرد، اما افراد مبتلا به بیماری های قلبی و عروقی نباید آن را قبول کنند. همچنین محدودیتی برای دیسک های بین مهره ای و آسیب شناسی اندام های داخلی وجود دارد. کودکان تازه متولد شده بدون نشانه جراح پس از 2 ماه مجاز به آموزش نزد متخصصان هستند!!! برای زنان باردار، ممنوعیت کلاس ها تهدیدی برای قطع یا اختلال در جریان خون جفت، VVD خواهد بود.

کدام توپ برای شما مناسب است؟

تعداد زیادی از توپ ها اغلب افراد مبتدی را دچار گیجی می کند. ابتدا بیایید تصمیم بگیریم که کدام فیتبال برای شما مناسب است.

برای ژیمناستیک ابتدایی در زوج اول، توصیه می کنم یک توپ کوچک (45 سانتی متری) بگیرید. اندام ها و دستگاه دهلیزی به بار عملکردی عادت می کنند، ماهیچه ها نیز با پرتابه سازگار می شوند. به تدریج به آن عادت کنید (یک هفته تمرین)، یک توپ حجیم تر بگیرید.

برای کلاس هایی با کودکان، زنان باردار یا افراد مسن، توصیه می شود از فیتبال ماساژ تسکین دهنده استفاده کنید، که به طور قابل توجهی وضعیت پوست و جریان خون را در مناطق "کار" بهبود می بخشد.

شما همچنین می توانید توپ را با توجه به شبکه ارتفاع انتخاب کنید

• ارتفاع بیش از 185 سانتی متر توپ با قطر 75 سانتی متر.
• ارتفاع توپ 165 \ 185 سانتی متر با قطر 65 سانتی متر.
• ارتفاع توپ 155 \ 165 سانتی متر با قطر 55 سانتی متر.
• ارتفاع توپ تا 155 سانتی متر با قطر 45 سانتی متر.

به یاد داشته باشید فیتون های عزیز آینده، پرتابه باید کشسان باشد، حساسیت پوستی ایجاد نکند و ترس از ترکیدن آن در زیر شما ایجاد نشود! برای انجام این کار، مطمئن شوید که توپ تا توقف باد نشده باشد، باید 2 سانتی متر خم شود.

طرح کلاس ها و انواع تمرین ها

ابتدا اجازه دهید در مورد تکنیک ها و انواع اجرا صحبت کنیم. هدفت دقیقا چیه؟ برای کسانی که می خواهند ماهیچه های خود را سفت کنند، "پلانک"، "پیچاندن"، بالا بردن فیت بال با اندام ها و ران ها با توپ در موقعیت های مختلف مناسب است.

• برای کسانی که آرزوی کمری مانند گورچنکوی جوان دارند، "هشت" و پریدن روی فیتبال مناسب است.
• می توانید با گروه بندی ورزش ها روی فیت بال و وزنه (یا دمبل) دست های خود را مرتب کنید.
• پشت و وضعیت بدن با "نوشیدن جرعه" و بلند کردن فیت بال با پشت بدون کمک دست اصلاح می شود.

تعداد زیادی تمرین وجود دارد که می توان با استفاده از دستگاه ژیمناستیک انجام داد. همه آنها بسته به درگیری عضلات، وضعیت (ایستاده، نشستن، دراز کشیدن) و هدف (برای کشش یا تقویت عضلات) تقسیم می شوند.

تمرینات کمر

1. با شکم روی فیت بال دراز می کشیم، پاهایمان را روی زمین قرار می دهیم، بدن را تراز می کنیم و سعی می کنیم تعادل را حفظ کنیم. به آرامی قسمت بالای شکم و سینه را بالا بیاورید، هایپراکستنشن روی توپ انجام دهید.
2. موقعیت - دراز کشیدن روی توپ به صورت رو به پایین. دست هایمان را روی زمین می گذاریم. وظیفه این است که به طور متناوب پاها را بالا ببرید. پیشرفته را می توان با یک اکسپندر تمرین کرد، تمرین را سنگین تر کرد و به پاها استرس اضافه کرد. ما با 10-15 بار برای هر پا شروع می کنیم و به تدریج تعداد آنها را افزایش می دهیم.

تمریناتی برای عضلات شکم

1. حالت - رو به پایین، پاها زیر زانو روی توپ دراز بکشید، روی بازوهای کشیده بایستید. لگن را بالا می بریم، در حالی که پرتابه را کمی به سمت خود می کشیم. توجه: این کار برای مبتدیان مناسب نیست، زیرا اجرای آن به مهارت های خاصی نیاز دارد.

1. رول: به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، روی پرتابه دراز بکشید. دست ها روی زمین باز شده است. پاهای خود را روی توپ بچرخانید تا چند سانتی متر از زمین در یک جهت و در جهت دیگر فاصله بگیرند. تمرین را تا زمانی انجام دهید که کشش عضلات مورب را احساس کنید.

حرکات ورزشی برای پاها و باسن

1. ما صاف می ایستیم، فیتبال عقب است. یک پا در زانو خم شده، روی توپ خوابیده است. آن را به عقب برمیگردانیم. چمباتمه زدن روی پای تکیه گاه، یعنی لانژ معکوس انجام می دهیم.
2. ما در کنار دیوار می ایستیم، توپ را بین آن و پشت قرار می دهیم. چمباتمه می زنیم و پرتابه را به سمت پایین می غلتانیم. می توانید این تمرین را روی یک پا انجام دهید.

به تمرینات پیچیده خود اضافه کنید که برای ما آشنا هستند و با کمک یک فیت بال سنگین می شوند. به عنوان مثال: تخته، چرخاندن، فشار دادن.

نمونه های تمرینی

تمرین برای خانه

در خانه، می توانید به راحتی کلاس ها را به صورت جداگانه شروع کنید، حتی تصاویر و فیلم های مجتمع های ارائه شده در وب سایت ما را تماشا کنید. فراموش نکنید، قبل از تمرینات قدرتی، باید بدن خود را گرم کنید. من توضیحات آن را در بخش "مشاوره اساتید مجرب" ارائه می کنم.

• با پشت صاف روی توپ بنشینید. پاها صاف هستند. ما به سمت پاها خم می شویم و سعی می کنیم آنها را با دست چپ یا راست بگیریم. مهم! کمر خود را قوس ندهید، آن را صاف نگه دارید. ما 4 ست 10 تکراری را انجام می دهیم. در پایان 3 بار نفس عمیق بکشید و داخل و خارج کنید. چنین فعالیتی برای پاها، سطح کشش آنها و برای اصلاح مشکلات کمر ضروری است.

• بعد، با پشت به دیوار می ایستیم و فیتبال را روی آن فشار می دهیم. پاها به اندازه عرض شانه باز است. ما به آرامی چمباتمه می زنیم، در پایین ترین نقطه هنگام چمباتمه زدن، ماهیچه های خود را تحت فشار قرار می دهیم و به مدت 5 ثانیه یخ می زنیم. ما هم آرام آرام بلند می شویم. باسن و باسن را به خوبی پمپ می کند. 5 بار برای 12 تکرار انجام دهید، سپس یک نفس عمیق / بازدم را تکرار کنید.

• ما روی توپ می نشینیم، پشت صاف است، دست ها پشت سر. باسن یک شکل هشت (در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت) ترسیم می‌کند. مناسب برای شکمی که می خواهد برجسته تر شود. تعداد رویکردها به 5 رویکرد 15 بار می رسد.

• موقعیت شروع - روی توپ بنشینید، دستان خود را از پشت روی توپ قرار دهید. پاها به آرامی به جلو حرکت می کنند. حرکت می کنیم تا لگن بالای زمین "آویزان" شود. و حالا به همین ترتیب برمی گردیم. این روش 10 بار تکرار می شود. 4 رویکرد

تمرین باشگاه

در سالن، ورزشکاران با تجربه تغییرات پیچیده تری را ارائه می دهند. به عنوان مثال، توصیف گونه های TOP:

• روی توپ با پشت دراز بکشید، یعنی ناحیه کمر. پاهای خود را به دیوار یا زمین تکیه دهید و از ناحیه کمر خم شوید (5 ست 15 باری، سپس تمرینات تنفسی که در بالا توضیح داده شد).
• در حالی که زانو زده اید با شکم روی توپ دراز بکشید و فیت بال روی آنها قرار گرفت. دست هایمان را پشت سر ضرب می کنیم و آن را پایین می آوریم، پشت یک قوس است. به تدریج در حالی که نفس خود را حبس کرده ایم صورت خود را بالا می آوریم (کمر باید صاف شود، 10 تا 15 بار 3 ست انجام می دهیم).
• روی یک توپ ژیمناستیک به پشت دراز بکشید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید. به تدریج دمبل ها را بالا بیاورید. آنها را به مدت 5 ثانیه در حالت برآمده ثابت کنید. 10 بار در هر ست تکرار کنید. ما در کل 5 تا از آنها درست می کنیم.با احتیاط! دمبل ها را نزنید، رویکردها را به آرامی انجام دهید! (مناسب برای لیفت سینه).
• 2 عدد فیت بال کنار هم می گذاریم. روی هر ساعد و آرنج قرار دهید. مفاصل آرنج از نظر بصری باید مانند زاویه راست باشند. پاها به اندازه عرض شانه باز است. در حین دم، نیم تنه را با تکیه بر دست ها پایین بیاورید. در حین بازدم، بدن را بالا بیاورید و وضعیت را به مدت 5 ثانیه ثابت کنید. 5 ست 10 تایی انجام دهید.

پس از انجام تمام بارها، نتیجه را با چندین تمرین کششی ("آسیاب بادی"، کج کردن یا بستن پاها با دستان ثابت کنید.

قبل از تمرینات قدرتی، باید به درستی بدن خود را گرم کنید. بازوهای خود را هر کدام 5 بار تکان دهید، بدن خود را 10 بار در همه جهات کج کنید، 15 حرکت اسکات و چرخش سر اضافی نخواهد بود. من همچنین به شما توصیه می کنم که با شانه های خود به سمت بالا / پایین حرکت کنید (در مجموع تا 30 حرکت). پس از گرفتن یک مکان راحت، پاهای خود را کمی از هم باز کنید و در حالی که روی آنها با بدن دراز کشیده اید، انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید (حداکثر 10 بار). با بالا بردن زانوهای خود در اطراف سالن یا اتاق به مدت حدود 7 دقیقه بذر بکارید و جسورانه به فعالیت های انرژی بر بیشتری ادامه دهید. مهم! ورزش را به طور ناگهانی قطع نکنید و پس از پایان آن، با راه رفتن سبک و نفس های عمیق، ضربان قلب و تنفس خود را آرام کنید.

عادی سازی رویکردها

به طور متوسط، ارزش انجام 5 ست 10-20 تکراری را دارد، ترجیحاً به ترتیب موقعیت های شروع: ابتدا در یک ردیف نشستن، سپس دراز کشیدن و غیره. حدود یک ساعت و نیم در روز برای ورزش وقت بگذارید. تعداد دفعات انجام باید 1 بار در روز افزایش یابد.

موسیقی برای تمرین

مجموعه هایی از موسیقی پویا و انگیزشی را انتخاب کنید. یا آهنگ های آتش زا لاتین، آنها الهام بخش و قاطعیت خواهند بود. به طور کلی، کلاسیک و اشعار به حساب نمی آیند.

اشتباهات متداول

اشتباهات مکرر مبتدیان فعالیت های ورزشی تمام عیار بر روی بدن کاملاً "گرم نشده" است و در نتیجه درد و رد ژیمناستیک روی فیتبال است. با آماده سازی فعالانه خود را کوچک شروع کنید و همه چیز سر جای خود قرار می گیرد. همچنین، بسیاری به سادگی از رژیم کلاس ها پیروی نمی کنند و چند ساعت در هفته را از دست می دهند. صبح از خواب بیدار شوید و حداقل حداقل رویکردها را انجام دهید - این شما را شاد می کند و با اندامی زیبا جوان تر هستید!