خانه / درمان اگزما/ وقتی روی ریسمان می نشینی. چقدر سریع و آسان می توانید در خانه در مدت زمان کوتاهی برای مبتدیان روی ریسمان بنشینید: مجموعه ای از تمرینات، دستورالعمل ها و یک برنامه آموزشی برای کشش پاها برای نشستن روی ریسمان از ابتدا با نکات و یک کلاس استاد ویدیویی

وقتی روی ریسمان می نشینی. چقدر سریع و آسان می توانید در خانه در مدت زمان کوتاهی برای مبتدیان روی ریسمان بنشینید: مجموعه ای از تمرینات، دستورالعمل ها و یک برنامه آموزشی برای کشش پاها برای نشستن روی ریسمان از ابتدا با نکات و یک کلاس استاد ویدیویی

هر کسی می تواند یاد بگیرد. این به هیچ وجه به سن، وزن بدن، انعطاف پذیری و سایر داده های طبیعی بستگی ندارد. بسیاری می نویسند که به دلیل ساختار آناتومیکی بدن، نشستن روی ریسمان برای برخی افراد غیرممکن است. این درست نیست! تنها کاری که باید انجام دهید این است که تلاش کنید و خوب خواهید شد! البته تروما بحث دیگری است. فقط می توان آن را دشوارتر کرد. در این صورت حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بسیاری از مردم می خواهند در مدت کوتاهی به آنچه می خواهند برسند، اما به یاد داشته باشید که این اشتباه است! ریسمان نباید هدف اصلی باشد که برای آن باید خود را در شرایط سخت قرار دهید. در زمان؟" - می پرسی. البته، همه دستاوردها و نتایج به تلاش، آمادگی، داده های ژنتیکی شما بستگی دارد. و برای هر فرد این همه فردی است، نمی توان دقیقاً پاسخ داد.

اغلب مواردی وجود دارد که فرد مقالاتی را می خواند، تمرینات ارائه شده در آنها را انجام می دهد، اما هنوز نتیجه ای حاصل نمی شود. سپس او فقط ناامید می شود و تمرین را رها می کند. هرگز این کار را نکنید! مطمئن شوید که صبر، آرزو، آرزو را ذخیره کنید - و سپس یاد بگیرید که چگونه به سرعت روی ریسمان بنشینید بدون اینکه به خودتان آسیبی برسانید. هنگامی که تمرینات را انجام می دهید، ممکن است احساس درد کنید. اگر ضعیف باشد اشکالی ندارد. دردهای شدید نباید وجود داشته باشند، بنابراین زمانی که ظاهر شدند، کشش را تمام کنید. مهم است که بدانید پارگی عضله یک آسیب دردناک است که نیاز به درمان دارد.

موثرترین و سریع ترین راه برای نشستن روی ریسمان این است که هر سه روز یک بار و به طور منظم تمرین کنید. تمام تمرینات را برای حدود یک ساعت انجام دهید، نیازی به فشار بیش از حد ندارید. به آرامی، به آرامی، بدون حرکات ناگهانی و درد شدید کشش دهید.

نحوه نشستن سریع روی ریسمان: گرم کردن مناسب

شاید مهمترین بخش یک تمرین گرم کردن مناسب باشد. قبل از انجام حرکات کششی باید عضلات را گرم کرد. اگر برای مدت کوتاهی بیرون بیایید عالی خواهد بود. در خانه می توانید طناب زدن و اسکات را امتحان کنید.علاوه بر این، یک راه عالی برای گرم کردن، حمام آب گرم است. اگر حدود ده دقیقه در آن بنشینید، ماهیچه ها کاملا گرم می شوند و نشستن روی ریسمان برای شما آسان تر می شود.

برای گرم کردن، می توانید در جهات مختلف انجام دهید. به عنوان مثال، جلو، پهلو، عقب. فراموش نکنید که پاها باید صاف شوند، ماهیچه ها باید منقبض باشند. سعی نکنید پای خود را تا آنجا که ممکن است ببرید، این چیز اصلی نیست. استفاده از چرخاندن پا برای گرم کردن کامل لازم است.

نحوه نشستن سریع روی ریسمان: تمریناتی برای تمرین

1. ما لانژ انجام می دهیم. یک پا را به سمت جلو قرار دهید، خم شوید. دومی را صاف کرده و عقب بکشید. 25 حرکت فنری روی هر پا انجام دهید. فراموش نکنید که کمر خود را صاف نگه دارید. اگر جواب داد سخت ترش کن پای عقب خود را تا حد امکان صاف کنید.

2. ما رول انجام می دهیم. پاهای خود را بسیار گسترده باز کنید. بعد، روی یک پا بنشینید، پای دیگر را صاف نگه دارید. به آرامی از یک پا به پای دیگر بغلتانید. نکته مهم این است که لگن خود را نزدیک به زمین نگه دارید. شما باید به موازات زمین، بدون تکیه دادن به دستان خود غلت بزنید. این تمرین را حدود 20 بار انجام دهید.

طرفداران حرکات کششی دیر یا زود به این فکر می کنند که چگونه در خانه روی نخ بنشینند. اگر ویژگی های اصلی را بدانید انجام این کار بسیار آسان است. برای انجام اسپلیت، باید عضلات را به درستی کشش داد، تمرینات خاصی را انجام داد و نتیجه را زیر نظر گرفت. اما نکته مهم دیگر منظم بودن کلاس ها است، تنها کشش های ثابت و صحیح به شما کمک می کند تا به راحتی و به سرعت روی ریسمان بنشینید. ریسمان انواع طولی و عرضی دارد. اینکه چه ریسمانی باید اجرا شود یک موضوع فردی است.

ویژگی های کلیدی

برای اجرای نسبتاً سریع و صحیح ریسمان، باید نکات کلیدی اصلی را بدانید، آنها به شما کمک می کنند تا راحت تر باشید، به این معنی که نتیجه نهایی نزدیک تر خواهد بود.

لحظات اولیه:

تمرینات ریسمان

قبل از تمرین، ارزش انجام تمرینات و. گرم کردن صحیح دویدن، طناب زدن یا هر تمرین قلبی دیگری است. شارژ باید 15-20 دقیقه طول بکشد. بعد از اینکه توانستید کمی بدن خود را گرم کنید، می توانید از سبک ترین و ساده ترین تمرینات استفاده کنید و به تدریج به تمرینات پیچیده تر بروید.

تمرینات کششی:

اکنون نحوه صحیح نشستن روی ریسمان شناخته شده است و هر کسی می تواند این تمرین را در خانه انجام دهد. علاوه بر این، لازم به یادآوری است که کشش برای زنان و مردان در هر سنی مفید است، زیرا به کشش رباط ها کمک می کند. با توجه به تمام ویژگی ها و جدی گرفتن کلاس ها، می توانید به سرعت در خانه ریسمان درست کنید و مزایای آن غیرقابل انکار است.

ریسمان نه تنها عنصر اصلی در تمرینات ژیمناستیک و آکروباتیک است. از این روش کشش در رقص، یوگا و پلاستیک نواری استفاده می شود. ریسمان نه تنها انعطاف بدن انسان را نشان می دهد، بلکه نشانه ای از مفاصل و استخوان های سالم است. خوشحالم که می توانید بدون آمادگی روی ریسمان بنشینید و فقط مدتی را به کشش اختصاص دهید. تسلط بر چنین عنصری به شما امکان می دهد هماهنگی حرکات را توسعه دهید، بر انعطاف پذیری بدن به طور کلی تأثیر بگذارید و وضعیت بدن را بهبود بخشید. توانایی نشستن روی ریسمان نه تنها برای زنان، بلکه برای مردانی که می خواهند عضلات پرس، بازوها، پاها و باسن را تمرین کنند نیز مورد نیاز است. اما چگونه در خانه روی ریسمان بنشینیم؟ از این گذشته ، همه وقت ملاقات با مربی ژیمناستیک را ندارند. با رعایت قوانین خاصی می توانید به هدف برسید.

ریسمان چیست

ریسمان به عنوان تمرینی شناخته می شود که هدف آن کشش رباط ها و عضلات است. تمرینات شامل پرورش پاها در جهات کاملا مخالف است. با یک تقسیم درست بازتولید شده، پاها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. ورزش مناسب باعث درد نمی شود، سفتی حرکات ایجاد نمی کند. این نتیجه کشش صحیح را فراهم می کند.

انواع اصلی

امروزه، در تمرینات ژیمناستیک، آکروباتیک و رقص، می توانید تعداد زیادی از انواع اسپلیت را پیدا کنید. برخی از آنها را می توان پس از چند ماه آموزش فشرده تکمیل کرد. گونه های دیگر نیاز به کار پیچیده و روزانه دارند.

عرضی

این شامل حداکثر پرورش پاها در جهت مخالف است. چنین ریسمانی به همه، حتی انعطاف پذیرترین افراد داده نمی شود. حدود 14 درصد از مردم روی زمین به دلیل ساختار خاص لگن قادر به انجام این تمرین نیستند. خاطرنشان می شود که ریسمان عرضی برای مردان راحت تر است، زیرا باسن زنان انجام چنین تمریناتی بسیار دشوارتر است.

طولی

تمرینی که در آن پاها به جلو و عقب باز می شوند. این موقعیت نشان دهنده یک خط طولی مستقیم است که با پاها ساخته شده است. انجام چنین تمرینی برای مردان سخت تر است، زیرا پشت ران بسیار قوی تری دارند که توسعه و صاف کردن آن دشوار است. ریسمان طولی به دو دسته راست و چپ تقسیم می شود. بسته به اینکه کدام پا به جلو کشیده می شود، نام ریسمان داده می شود. ریسمان عرضی و طولی زیرگونه های خاص خود را دارند که شامل ویژگی ها، تفاوت های ظریف و عناصر اضافی است.

کلاسیک

ریسمان کلاسیک به عنوان یک عنصر آکروباتیک درک می شود که در نتیجه زاویه ای که بین سطوح داخلی ران ها ایجاد می شود 180 درجه است. این رایج ترین تمرین است که فرود روی آن از روی زمین انجام می شود.

معلق یا منفی

این بدان معناست که زاویه بین پاها بسیار بیشتر از 180 درجه خواهد بود. ژیمناست که روی تکیه گاه ها ایستاده است، شروع به نشستن روی ریسمان می کند. معلوم می شود که پاها کمی بالاتر از قسمت باسن بدن هستند.

افقی

در امتداد خط افق حرکت می کند.

عمودی

تمرین در حالت ایستاده انجام می شود، پای راست یا چپ هنگام تاب خوردن بالا می رود.

در حالت ایستاده روی دست یا با حمایت از آرنج انجام می شود. ابتدا ژیمناستیک در وضعیت عمودی قرار می گیرد و تنها پس از آن شروع به باز کردن پاها می کند.

این یک تمرین کششی بسیار موثر است. در ابتدا، فقط پس از مدتی آماده سازی می توان آن را انجام داد. نیمه ریسمان بدن شما را به خوبی برای یک ورزش کامل آماده می کند. برای انجام آن، باید روی زمین قرار بگیرید. یک پا دراز شده است، دیگری تا حداکثر سطح خم شده به زمین است. در این حالت باید پاها را ثابت کنید و سعی کنید بدن را تا پای دراز بکشید.

چه مدت می توانید بنشینید

موضوع زمان بندی کاملا فردی است. این همه به سن، تعداد تمرینات و شدت آنها بستگی دارد. اگر فردی در حال حاضر تجربه تمرینات ژیمناستیک را پشت سر خود داشته باشد و کشش به طور منظم انجام شود، می توانید تنها در عرض 1-2 ماه به طور کامل روی ریسمان بنشینید. شرط اصلی وجود آموزش فشرده است. اگر فردی به تازگی کشش را شروع کرده باشد، زمان بسیار بیشتری طول خواهد کشید.

سه تا چهار ماه طول می کشد تا به یک ریسمان کامل برسید. شرایط برای این کلاس های روزانه و مجموعه ای از تمرینات به درستی انتخاب شده است.

پس از 20 سال، فرد دارای ویژگی های فیزیولوژیکی است که می تواند هم بر کاهش و هم افزایش زمان رسیدن به هدف تأثیر بگذارد. خیلی به جنسیت بستگی دارد. برای مثال، کشش رباط ها و ماهیچه ها برای مردان دشوارتر است.

بنابراین، برای اینکه یک مرد معمولی روی ریسمان بنشیند، باید از 5 تا 10 ماه تمرین سخت بگذراند. زنان در این زمینه بسیار خوش شانس هستند. حتی افراد مبتدی که به طور منظم سه تا چهار بار در هفته تمرین می کنند، می توانند بعد از 3 ماه روی نخ بنشینند.

با این حال، قبل از ایجاد یک برنامه ورزشی و حرکت به سمت تمرین، باید درک کنید که این در مورد شما چقدر واقع بینانه است.

در صورت نداشتن شکستگی ستون فقرات، پوکی استخوان، پوکی استخوان و سایر بیماری های مزمن مرتبط با رگ های خونی و عملکرد سیستم گردش خون، امکان نشستن روی ریسمان وجود دارد. امکان چنین فعالیت بدنی بهتر است با پزشک مشورت شود.

تمرینات

یادگیری نحوه نشستن روی ریسمان به همین شکل غیرممکن است - باید بدن خود را به تدریج آماده کنید. برای انجام این کار، باید لیستی از تمرینات گرم کردن موثر را از قبل تهیه کنید. اجرای آنها به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به نتیجه دلخواه برسید.

تمرینات به آماده سازی بدن برای دستکاری های بعدی کمک می کند. تسلیم تمرین خواهد شد و به زودی هدف محقق خواهد شد. در اینجا چند نکته مفید دیگر برای کسانی که می خواهند روی ریسمان بنشینند آورده شده است:

آب بیشتری بنوشید، زیرا این کار خاصیت ارتجاعی پوست و ماهیچه ها را بهبود می بخشد، به این معنی که انجام اسپلیت آسان تر خواهد بود. پوست خشک و عضلات سفت اثر معکوس دارند.
اولین بار قبل از تمرین، سعی کنید دوش آب گرم بگیرید. بخار دادن به بدن باعث بهبود خاصیت ارتجاعی پوست نیز می شود.
در روزهای بحرانی حرکات کششی انجام ندهید، زیرا خطر آسیب یا بیماری های زنان وجود دارد.
قبل از انجام حرکات کششی، توصیه می شود کمی خود ماساژ دهید.
چنین بارهایی فقط شامل مصرف غذای مناسب می شود. صبح ها می توانید فیبر و کربوهیدرات های پیچیده، بعد از ظهر پروتئین و چربی ها و عصرها فیبر و کربوهیدرات های ساده بخورید. مهم است که در عین حال سبکی خود را بدون از دست دادن نشاط و انرژی احساس کنید.
حداقل چند بار در هفته به تمرینات قلبی توجه کنید. کاردیو به شما امکان می دهد احساس سبکی کنید، کرست عضلانی را سفت کنید. در عین حال قادر خواهید بود بدن خود را برای بارهای مناسب آماده کنید. دویدن به طور کامل خون را تسریع و گرم می کند.

با رعایت این قوانین، به نتایج بسیار سریعتر و کشش خوب رباط ها دست خواهید یافت.

طولی

مجموعه ای از تمرینات گرم کردن بسته به نوع ریسمانی که می خواهید انجام دهید انتخاب می شود. بیایید با تمرین هایی آشنا شویم که به شما امکان می دهد تا طولی ارائه شده در زیر را اجرا کنید:

با دست ها به پشت کج می شود. باید کشش را با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج بار روی عضلات را افزایش دهید. شما باید صاف بایستید. در قلعه دست ها از پشت بسته است. آنها باید به گونه ای بلند شوند که یک زاویه 90 درجه بین پشت و بازوها ایجاد شود. در این حالت، باید خم شوید و قفسه سینه خود را به سمت زانو بکشید. پاها نباید خم شوند. با خم شدن تا حد امکان، باید چند ثانیه در این حالت بایستید. 10 بار 2 ست تکرار کنید.
خم شده با دستان پشت سر
پا خم می شود. شما باید روی یک تشک ژیمناستیک روی زمین بنشینید. پاها کشیده شده و تا حد امکان به طرفین منحرف می شوند. پای راست در زانو خم شده و به پهلو گذاشته می شود. پا روی ران پای چپ قرار می گیرد. در همان زمان، نیم تنه به تدریج روی پای دراز شده قرار می گیرد. دستها به سمت جلو به سمت پا دراز می شوند. به محض اینکه آن را از حداکثر بیرون کشیدید، درد خفیفی احساس کردید، باید چند ثانیه در این حالت ثابت کنید. باید تمرینات را 5 بار روی هر پا تکرار کنید.
شما باید با بدن خود روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید. پاها تا حداکثر عرض ممکن از هم باز می شوند. لگن به جلو حرکت می کند. پاها خم نمی شوند. پشت صاف شده است. بدن به سمت جلو به سمت زمین پایین می آید. تمرین تا زمانی انجام می شود که احساس سوزش کنید. این نشان می دهد که تاندون در حال کشیده شدن است. باید 5 بار در 2 ست انجام دهید.
لانگز. این تمرینات نه تنها در انعطاف پذیری و کشش تاثیر زیادی دارند، بلکه تون عضلات را نیز بالا می برند. شما باید با پای راست یا چپ خود به سمت جلو حرکت کنید. دست ها روی زمین قرار می گیرند. پا بین بازوها است. زانوی چپ روی زمین است. در صورت امکان، باید روی آرنج خود پایین بیایید. تمام بدن باید روی پایی که به سمت جلو قرار دارد فشار داده شود. پس از آن به نسخه اصلی برگردید. 5 بار برای 2 ست.
بلند کردن لانژ. برای انجام این تمرین باید به سمت دیوار بروید. پا و پای چپ باید بلند شوند و به دیوار تکیه داده شوند. دست ها روی زانوها قرار بگیرند تا موقعیت تا حد ممکن پایدار باشد. در این حالت باید چند ثانیه ثابت شوید، سپس استراحت کنید و تمرین را 5 بار دیگر با هر پا تکرار کنید.
کشش ایستاده شما باید صاف بایستید و پاهای خود را ببندید. وزن بدن به آرامی به پای چپ منتقل می شود. پای راست در زانو خم شده و بلند می شود. دست هایت را دور او حلقه کن پا تا حد امکان کشیده می شود تا زمانی که احساس سوزش کنید. در این حالت باید چند ثانیه درنگ کنید. سپس پا پایین می آید، تمرین دوباره تکرار می شود.
تخته کناری. این تمرین نه تنها به کشش بدن کمک می‌کند، بلکه به شما یاد می‌دهد که تعادلی متزلزل داشته باشید. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای افرادی که در حال حاضر به خوبی برای ریسمان آینده آماده شده اند مناسب است. باید در یک میله جانبی بایستید و به پای راست خود تکیه دهید. با دست چپ باید انگشت بزرگ پای چپ را بگیرید. پا در زانو خم شده است. دست و پا به سمت بالا کشیده می شوند. به تدریج پا صاف می شود تا زمانی که احساس درد شدید ظاهر شود. حفظ تعادل و سقوط نکردن بسیار مهم است. باید سعی کنید تا جایی که ممکن است پای خود را دراز کنید.
پاهای خود را حرکت دهید. نزدیک یک سطح سخت بایستید. مطلوب است که یک دیوار صاف باشد. دستان خود را به دیوار تکیه دهید. پای راست خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. به تدریج سعی کنید پای خود را بالاتر ببرید. سپس شروع به چرخاندن آن مانند یک آونگ کنید. هر پا باید 20 تاب انجام دهد. سپس رویکرد دیگری اتخاذ می شود.

اگر در باشگاه ورزش می کنید، سعی کنید پای خود را روی بالاترین پله ممکن از پله ها یا روی میله افقی بیندازید. در این موقعیت ثابت کنید. باید درد دلپذیری در عضلات وجود داشته باشد. اگر در خانه خود را گرم می کنید، هر پاتختی، کشو یا پایی که به دیوار نصب شده باشد، این کار را انجام می دهد. در این حالت باید چمباتمه بزنید. شما باید این کار را به تدریج و به دنبال احساسات خود انجام دهید. درد دلپذیر ناشی از کشش باید وجود داشته باشد.

هنگامی که درد غیر قابل تحمل می شود، باید پا را در موقعیت خود قرار دهید و چند ثانیه صبر کنید.

مهم است! هر تمرین باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد و گرم کردن باید حداقل 15 دقیقه باشد. دویدن را می توان یک گرم کردن نیز در نظر گرفت، زیرا گردش خون را کاملاً بهبود می بخشد.

عرضی

ریسمان متقاطع به سطح بالاتری از آموزش نیاز دارد:

کشش سطح ران ها. شما باید روی تشک ژیمناستیک زانو بزنید. بدن صاف است. دست ها در امتداد بدن پایین می روند. شما باید پای راست خود را جلو بیاورید و تمام بدن را به سمت آن متمایل کنید و دستان خود را به جلو ببرید. شانه ها باید در یک سطح باشند، وضعیت در سطح زانو.
کشش سطح جلو. شما باید روی زانوهای خود بیایید. یک لنگر به جلو ساخته می شود. پای جلو در یک موقعیت ثابت است. پای عقب باید روی زمین قرار گیرد. پای عقب به سمت توقف صاف می شود و وضعیت را ثابت می کند. 5 بار با هر پا تکرار کنید.
پسوند جایگزین شما باید در وضعیت "قورباغه" روی زمین بنشینید. پاها به گونه ای به هم وصل شده اند که به زمین فشرده می شوند. پاها با دست بسته می شوند. پشت صاف است. یک پا به پهلو حرکت می کند. پای خم شده به زمین فشرده می شود. دست دوم پشتیبان ایستاده در مقابل ژیمناستیک است. 5 بار با هر پا تکرار کنید.
کج می شود. موقعیت شروع - نشستن روی فرش ژیمناستیک. پشت صاف نگه داشته می شود. پاها تا حد امکان صاف هستند و از هم باز می شوند. دست ها پشت سر است. پشت صاف است. لازم است به طور متناوب روی هر پا کج شود. شانه ها به سمت جلو چرخانده شده اند، بدن خم می شود. این کار باعث کشیدگی پشت ران می شود. دست ها به سمت پاها می آیند و بعد از آن برای چند ثانیه روی پا ثابت می شوند. سپس باید به موقعیت شروع بازگردید. اگر به جای احساس سوزش، درد شدیدی وجود داشت، ورزش باید متوقف شود.
نیمه به عقب تقسیم شد. شما به یک تشک ورزشی نیاز دارید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. تاکید بر یک پا است. اولی خم می شود و دومی بالا می رود. گرفتن با دو دست انجام می شود. زانو خم نمی شود. لگن نمی چرخد. استخوان های لگن در همان سطح. پشت ران را کش می دهد. تمرین 5 بار با هر پا انجام می شود.
اداکشن پا. شما باید روی تشک بدنسازی بنشینید. باسن روی پاشنه ها قرار دارد. پشت یکدست است. پای راست و چپ به عقب کشیده شده اند. یک دستگیره دستی ساخته شده است. در این حالت، باید چند دقیقه ثابت کنید و سپس تکرار کنید. هر پا باید پنج ویزیت انجام دهد.

هر ریسمان یک عنصر ضروری در یوگا، رقص یا ژیمناستیک است. برخی دیگر می خواهند سلامت، گردش خون و شرایط عروقی خود را بهبود بخشند، بنابراین رویای تسلط بر ورزش را در سر می پرورانند. برخی دیگر نیز برای خود هدفی مشابه تعیین می کنند تا تماشایی به نظر برسند.

چهارم برای تسلط بر این تمرین دشوار به سادگی اساسی است. هدف هرچه باشد، ریسمان در کودکی امکان پذیر است، و حتی پس از 30 سالگی، زمانی که به نظر می رسد، تمام ماهیچه ها قبلاً شکل گرفته اند. مهم است که با مسئولیت پذیری به انتخاب تمرینات و همچنین هر تمرین نزدیک شوید. و فقط در این صورت نتیجه موفقی خواهید داشت.

ریسمان فقط یک ورزش ژیمناستیک نیست، بلکه راهی عالی برای مرتب کردن شکل پاها، بهبود سیستم ادراری تناسلی و حتی آمادگی برای بارداری است. ریسمان انواع مختلفی دارد: طولی، عرضی، آویزان، عمودی، روی دست. اگرچه سه مورد آخر فقط پس از تسلط بر دو نوع اول این وضعیت امکان پذیر است.

آموزش

قبل از انجام حرکات کششی لازم است ماهیچه های پا و پشت را به خوبی گرم کنید، برای این کار می توانید دویدن، طناب زدن، اسکات، تاب دادن پاها، یوگا و غیره انجام دهید. اگر گرم کردن حداقل 40 دقیقه طول بکشد، نشستن در ریسمان بسیار سریعتر خواهد بود.

غفلت از گرم کردن غیرممکن است - مملو از صدمات است!

یکی دیگر از دستور العمل های خوب برای گرم کردن و شل کردن ماهیچه ها، دوش آب گرم یا سونا است. پس از این روش ها، نشستن در ریسمان بسیار آسان تر می شود.

قوانین اساسی و اقدامات احتیاطی

هنگام شروع کشش، اول از همه، باید به یاد داشته باشید:

شما نمی توانید عجله کنید، فرود آمدن روی ریسمان یک فرآیند طولانی است، بسته به سن و انعطاف پذیری طبیعی، این ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد، بنابراین باید صبور باشید.
تمرینات باید به آرامی و بدون تکان دادن انجام شوند.
مهم است که تلاش های مساوی روی هر دو پا اعمال شود.
کشش باید به طور منظم، حداقل 4 بار در هفته انجام شود.
مدت زمان تمرین، به استثنای گرم کردن، باید حداقل 30 دقیقه باشد.
اگر در زمان کشش درد یا ناراحتی شدیدی وجود دارد، باید تمرین را متوقف کرده و متوقف کنید، زیرا هدف شما ریسمان است، نه آسیب.
ماهیچه ها و رباط ها باید به طور دوره ای پس از تمرین استراحت کنند و زمانی برای ریکاوری داشته باشند.

برای مبتدیان، تعداد زیادی آموزش ویدیویی در اینترنت وجود دارد.

ریسمان طولی

این ساده ترین نسخه این تمرین در نظر گرفته می شود. هنگام انجام آن، همان عضلات هنگام راه رفتن درگیر می شوند، بنابراین حتی با تمرینات مستقل اما منظم در خانه، می توانید در مدت زمان کوتاهی در چنین ریسمانی بنشینید. کافی است مجموعه تمرینات کششی زیر را انجام دهید.

تمرین 1

صاف شوید، پاها به اندازه عرض شانه باز شوند، شانه ها صاف و ریلکس شوند. نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.

به پهلو بچرخید و با یک پا به سمت جلو حرکت کنید. پایی را که در جلو قرار دارد از زانو خم کنید، در حالی که مهم است که ساق پا عمود بر زمین باشد و پا مانند عکس محکم به زمین فشار داده شود. پایی که پشت است کاملاً کشیده شده و روی انگشتان پا متمرکز است.

کف دست ها را در دو طرف پای جلویی روی زمین قرار دهید. با تاج بلند شو، به جلو نگاه کن. با فشار دادن عضلات پرینه و فشار دادن کف دست از زمین، حرکات فنری انجام دهید. بعد از یک دقیقه، وضعیت پاها را تغییر دهید.

تمرین 2

با باقی ماندن در وضعیت قبلی، لازم است بدن را تراز کنید، دستان خود را بالا بیاورید و وصل کنید، شانه های خود را صاف کنید و کمر خود را کمی خم کنید. مهم است که با تاج و دست ها به سمت بالا دراز کنید. منتظر بودن. بعد از یک دقیقه، باید پای نگهدارنده را عوض کنید.

این تمرین فواید زیادی برای ستون فقرات دارد، پاها را به خوبی کش می دهد، عضلات پرینه را تقویت می کند.

تمرین 3

پای عقب را تا زانو پایین بیاورید. پای جلو را کاملاً عمود بر زمین قرار دهید. کف دست خود را روی ناحیه کمر قرار دهید و تا حد امکان به عقب خم شوید. سر را می توان صاف نگه داشت یا به عقب خم کرد. بعد از یک دقیقه، پای نگهدارنده را عوض کنید.

تمرین 4

به حالت تمرین 1 برگردید. کف دست های خود را با انگشتان خود به سمت یکدیگر بچرخانید و در دو طرف پا روی زمین قرار دهید، آرنج های خود را به طرفین بگیرید. با نگاه کردن به زمین، سینه موازی با زمین است و به سمت پایین کشیده می شود.

تمرین 5

در ادامه تمرین 4، باید به آرامی به سمت پایین و جلو حرکت کنید. در حالت ایده آل، باید کف را با سینه و چانه خود لمس کنید.

پس از اتمام، پای نگهدارنده را عوض کرده و به تمرین 4 بازگردید.

تمرین 6

مانند تمرین 1 حالت بگیرید. لازم است سعی کنید کاسه زانو را که در پشت قرار دارد تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. در صورت امکان به جلو حرکت کنید و پای جلو را صاف کنید. این کار باید به آرامی و بدون تکان انجام شود. با گذشت زمان، این حالت به یک ریسمان طولی واقعی تبدیل می شود. پا را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.

ریسمان متقاطع

اجرای این نسخه دشوارتر از ریسمان است، اما مزایای آن بسیار ارزشمند است. برای رشد عضلات و مفاصل لگن و برای بهبود کلی سیستم ادراری تناسلی و روده بسیار موثر است. ریسمان طولی ناحیه کمر را به موقعیت صحیح می رساند، خون رسانی به ستون فقرات را بهبود می بخشد و شکل پاها را بهبود می بخشد.

برای کودکان، اجرای آن بسیار ساده تر است، اما با رعایت نکات زیر، می توانید در هر سنی به ریسمان طولی مسلط شوید.