چاله ورزشی چگونه و چه زمانی مکمل ها را مصرف کنیم. چه زمانی، چگونه و چه نوع تغذیه ورزشی برای افزایش وزن بهتر است. در عین حال در صورت نیاز بدون استفاده از تغذیه ورزشی تمرین کردند.

هنگام خرید تغذیه ورزشی، بسیاری از ورزشکاران این سوال را دارند که چگونه از پروتئین، گینر، کراتین یا BCAA به درستی و در چه زمانی استفاده کنند تا در آینده حداکثر تاثیر را از تمرینات داشته باشند. در این مقاله به توصیه های اصلی که در استفاده از تغذیه ورزشی در طول روز باید مورد توجه قرار گیرد اشاره می کنیم.

پروتئین

مخلوط کردن پروتئین های مختلف با شیر مطلوب است. اگر شیر ضعیف هضم شود، باید با آب آشامیدنی معمولی مخلوط شود. بسته به نوع پروتئین و اهدافتان می‌توانید صبح، شب، بین وعده‌های غذایی و بعد از تمرین پروتئین بنوشید.

گینر

همچنین با شیر یا آب قابل اختلاط است. گینر باید بعد از تمرین و همچنین بین وعده های غذایی و صبح نوشیده شود. خوردن یک افزایش دهنده وزن در شب می تواند منجر به افزایش چربی ناخواسته شود. مقدار گینری که باید بر اساس میزان کالری دریافتی در روز محاسبه کنید.

کراتین

برخلاف اظهارات برخی تولیدکنندگان مبنی بر مصرف کراتین با غذا یا پروتئین، کراتین بهتر است به صورت جداگانه و به شکل جداگانه مصرف شود. نه به عنوان بخشی از پروتئین یا گینر، بلکه به شکل جداگانه یا همراه با یک سیستم حمل و نقل. یا با سیستم حمل و نقل چندین برابر بهتر یاد گرفته می شود! کراتین بهتر است جدا از همه چیز بین وعده های غذایی مصرف شود، آن را در آب انگور هم بزنید، 5 گرم کراتین در هر 1 لیوان آب میوه. اگر کراتین همراه با یک سیستم حمل و نقل، معمولاً مخلوطی از کربوهیدرات ها باشد، می توان کراتین را در آب مخلوط کرد، زیرا کربوهیدرات های همراه با کراتین جایگزین آب انگور می شوند. کراتین جدا از همه چیز نوشیده می شود تا در فرآیند هضم تجزیه نشود و تبدیل به یک محصول بی فایده نشود، از سیستم حمل و نقل و آب انگور برای همان استفاده می شود.

آمینو اسید

آمینو اسیدها را می توان با آب، آب میوه، هر مایعی چه صبح و بعد از ظهر و بین وعده های غذایی و شب و همچنین با غذا قبل از غذا و بعد از غذا نوشید. در هر زمان، آنها همیشه و در هر زمان جذب خواهند شد.

BCAA

BCAA یا BCA بهتر است قبل، حین و بعد از تمرین مصرف شود، این زمان ایده آل برای مصرف آنها با آب، آبمیوه یا هر مایع دیگری است. می توانید آنها را با غذا، پروتئین و تقریباً هر چیزی بنوشید. برای اینکه اثر BCAA ها احساس شود، باید حدود 5 گرم در هر نوبت بنوشید. به طور کلی از 5 تا 20 گرم در یک زمان مصرف می شود. به طور طبیعی، اثری از 1 گرم BCA وجود خواهد داشت، اما نه آن چیزی که از آنها انتظار دارید.

گلوتامین

گلوتامین که یک آمینو اسید بسیار ملایم و ناپایدار است باید با آب مخلوط شود و بلافاصله نوشیده شود. گلوتامین بهتر است جدا از همه چیز بین وعده های غذایی یا صبح و شب مصرف شود، اما می تواند با پروتئین یا یک گینر یا غذای معمولی نیز مخلوط شود. مقدار مصرف گلوتامین باید از 5 تا 20 گرم باشد، زیرا بیشتر آن بدون ورود به جریان خون در معده از بین می رود.

ویتامین ها، مواد معدنی

ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز با آب نوشید، اما ترجیحاً با غذا، بلافاصله قبل از غذا یا بلافاصله بعد از غذا، زیرا با غذا کمتر باعث تحریک معده می شوند و بهتر جذب می شوند. دوز ویتامین ها باید بسته به سازنده بررسی شود و دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.

چربی سوز ها

چربی سوزها باید طبق دستور سازنده با آب یا نیم ساعت قبل از تمرین مصرف شوند.

ال کارنیتین

به عنوان یک مقوی، می توانید ال کارنیتین را در هر زمانی از روز همراه با آب یا با غذا بنوشید. به عنوان یک چربی سوز باید 30 دقیقه قبل از تمرین بنوشید و با دوز 1 گرم شروع کنید و بسته به احساس خود به تدریج آن را افزایش دهید. معمولا ال-کارنیتین با دوز 1-3 گرم به خوبی احساس می شود.

مجتمع های قبل از تمرین

لازم است 15-45 دقیقه قبل از تمرین بنوشید و در آب یا آبمیوه هم بزنید. مجتمع های قبل از تمرین باید با معده خالی نوشیده شوند، یعنی. قبل از استفاده از مجموعه قبل از تمرین، نباید حداقل 1 ساعت، بلکه ترجیحاً 2 ساعت غذا بخورید، زیرا مواد موجود در کمپلکس ها در معده از بین می روند و این مجموعه دیگر آنطور که باید کار نمی کند.

ال آرژنین یا اکسید نیتریک

قبل از تمرین با معده خالی و همچنین یک مجموعه قبل از تمرین یا صبح بلافاصله بعد از خواب بنوشید، در حالی که غذا خوردن باید نیم ساعت پس از مصرف ال آرژنین شروع شود تا بتواند جذب شود. ال-آرژنین بسیار ملایم است و به راحتی تجزیه می شود، بنابراین باید آن را با معده خالی مصرف کرد.

محصولات برای مفاصل و رباط ها

تغذیه ورزشی- این یک مؤلفه بسیار مهم است که برای دستیابی به بدن هماهنگ و اهداف تناسب اندام ضروری است. با این حال، قبل از بسیاری از ورزشکاران تازه کار، یک سوال منطقی مطرح می شود: "چگونه تغذیه ورزشی را به درستی مصرف کنیم؟". با توجه به گستره وسیع این محصولات در بازار امروز، تشخیص اینکه چه کاری باید انجام شود و ایجاد طرح صحیح برای مصرف مکمل ها بسیار دشوار است.

برای افزایش قدرت، توده عضلانی و استقامت، چربی سوزی و همچنین دستیابی به سایر اهداف ورزشی، به مجموعه مکمل های خود نیاز دارید. با این حال، صرف نظر از این، آنها باید طبق طرح های سختگیرانه ای مصرف شوند که بر اساس نتایج مطالعات متعدد ایجاد شده است. اگر ندانید که چگونه از تغذیه ورزشی به درستی استفاده کنید از آنها استفاده مناسبی نخواهند داشت. مهمترین عامل زمان پذیرش است - اثربخشی و تأثیر برخی مکمل ها به این بستگی دارد. به عنوان مثال، کسانی که کراتین و پروتئین آب پنیر را قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف می کنند، نتایج بسیار بهتری نسبت به کسانی که در زمان های دیگر این کار را انجام می دهند، بدست می آورند. این ماده توصیه های عملی در مورد نحوه مصرف تغذیه ورزشی، ویژگی های مصرف آن و موثرترین طرح ها بسته به زمان ارائه می دهد. به عنوان یک قاعده، مکمل انجام می شود:

• بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب؛
• برای صبحانه؛
• ناهار؛
• شام؛
• چای بعد از ظهر؛
• قبل از آموزش؛
• بعد از تمرین؛
• شام؛
• پذیرایی قبل از رفتن به رختخواب

در نظر بگیرید که مصرف چه مکمل هایی در این دوره ها منطقی تر است.

درست بعد از بیدار شدن

• پروتئین آب پنیر (20 گرم)؛
• BCAA (5 گرم)؛
• کافئین (200 میلی گرم).

پس از بیدار شدن یک فرد، ماهیچه های او به منابع نیاز دارند، زیرا آنها در واقع 6-10 ساعت گذشته "گرسنه" بودند. اگر به آنها غذا ندهید، فرآیند کاتابولیسم شروع می شود و بافت ماهیچه ای شروع به مصرف به عنوان سوخت برای بدن می کند. شما می توانید یک تخم مرغ یا منابع دیگر پروتئین بخورید، اما آنها برای مدت طولانی هضم می شوند و قادر به جلوگیری از تخریب بافت عضلانی نیستند. استفاده از پروتئین قابل هضم با آمینو اسیدهای شاخه دار اضافی (BCAA) به سرکوب کاتابولیسم و ​​فعال کردن سنتز بافت عضلانی کمک می کند.

شما همچنین می توانید میوه ها را مصرف کنید. در طول شب، کبد ذخایر گلیکوژن را مصرف می کند، پس از آن بدن شروع به استفاده از آمینو اسیدهای ماهیچه ها به عنوان سوخت می کند. مقدار کمی گلوکز باعث جهش شدید انسولین نمی شود، اما در عین حال کاتابولیسم را متوقف می کند.

در مورد کسانی که صبح ها قهوه می نوشند، به جای نوشیدنی سنتی، استفاده از قرص های کافئین توصیه می شود. از نظر علمی ثابت شده است که ماده سنتز شده به شما امکان می دهد فرآیندهای کاتابولیسم را سرکوب کنید.

صبحانه (30-50 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب)

30-50 دقیقه بعد از بیدار شدن باید غذا بخورید، اما این بار باید سیر باشد. استفاده از بلغور جو دوسر و تخم مرغ توصیه می شود. همچنین صبحانه زمان خوبی برای دریافت دوز مناسب از برخی از ریزمغذی‌های ضروری دیگر است که به تنهایی با غذا جذب می‌شوند. این شامل:

• مجموعه مولتی ویتامین (1 قرص)؛
• ویتامین C (1000 میلی گرم)؛
• ویتامین E (300-900 IU)؛
• ویتامین D (1200-2000 واحد بین المللی)؛
• کلسیم (400-700 میلی گرم)؛
• روغن ماهی (امگا 3 - 2-3 گرم).

صبحانه باید کامل و متعادل باشد، علاوه بر این، هرگز نباید از آن صرف نظر کرد. همچنین در این زمان، توصیه می شود "" را به عنوان منبع تعداد زیادی از عناصر برای کل روز مصرف کنید.

ناهار

این می تواند پروتئین آب پنیر یا پیچیده و همچنین عصاره چای سبز باشد. دومی، مانند روغن ماهی، در دسته مکمل های بسیار مفید قرار دارد. این حاوی پلی فنول هایی مانند EGCG است که نه تنها باعث سوزاندن چربی، بلکه سرعت بخشیدن به فرآیندهای بازیابی می شود.

مطالعات نشان می دهد که آنها به آسانی به اندازه یک مکمل عصاره ساده جذب نمی شوند.

شام

ناهار باید کامل و طبیعی باشد. اکثر مردم در محل کار ناهار می خورند، بنابراین پایبندی به رژیم مورد نظر بسیار دشوار می شود. در این زمان، مصرف روغن ماهی از مکمل های ورزشی - نیم ساعت قبل از غذا یا 30 دقیقه بعد از غذا توصیه می شود.

تغذیه ورزشی قبل از تمرین

60 دقیقه قبل از شروع فرآیند تمرین، توصیه می شود:

• عصاره چای سبز؛
• NO Booster (اهداکننده نیتروژن).

با این حال، فراموش نکنید که شما همچنین باید یک وعده غذایی کامل مصرف کنید - کربوهیدرات های آهسته بهترین هستند.

چای سبز به میزان قابل توجهی سرعت چربی سوزی را افزایش می دهد و تقویت کننده نیتروژن تغذیه عضلات را در طول تمرین بهبود می بخشد. همانطور که برای مجموعه های قبل از تمرین، آنها همچنین امکان افزایش قابل توجه شدت تمرین، افزایش استقامت و قدرت و کاهش زمان بین ست ها را فراهم می کنند.

پروتئین آب پنیر، کراتین، BCAA و کمپلکس های اسید آمینه 15-30 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود. این امر ضروری است زیرا بافت عضلانی در طول یک فرآیند تمرینی شدید از اسیدهای آمینه برای سوخت استفاده می کند و اگر منابع سریع آمینو اسیدها (پروتئین آب پنیر) را در اختیار بدن قرار ندهید، آنها را از عضلات می گیرد. پروتئین آب پنیر حتی به بازیابی بافت ماهیچه ای در طول تمرین کمک می کند.

تغذیه ورزشی بعد از تمرین

این زمان یکی از مهمترین آنهاست، زیرا بلافاصله پس از پایان تمرینات قدرتی، به اصطلاح "پنجره پروتئین کربوهیدرات" باز می شود. برای 4-60 دقیقه مشاهده می شود که باید برای تغذیه بافت عضلانی استفاده شود. مواد مغذی در اینجا باید در سریع ترین زمان ممکن جذب شوند، بنابراین پروتئین آب پنیر بهترین راه حل خواهد بود. علاوه بر این، پر کردن اسید آمینه با عناصر زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAAs) مورد نیاز است و کراتین و بتا آلانین برای پر کردن ذخایر انرژی عضلانی برای تمرین بعدی مورد نیاز است. طرح بهینه برای تغذیه ورزشی به استفاده از موارد زیر کاهش می یابد:

• پروتئین آب پنیر 20 گرم؛
• کازئین 10-25 گرم؛
• BCAA 5 گرم؛
• کراتین 5-10 گرم؛
• بتا آلانین 3-4 گرم؛
• کربوهیدرات سریع 50-100 گرم

همچنین می توانید پس از تمرین، کازئین اضافه کنید. این پروتئین به دسته پروتئین های دیر هضم تعلق دارد که سنتز پروتئین را تا چند ساعت بعد از تمرین ادامه می دهند.

از آنجایی که گلیکوژن عضلانی به طور قابل توجهی در طول تمرین مصرف می شود، بنابراین توصیه می شود که بعد از آن کربوهیدرات های سریع مصرف کنید. به همین دلیل است که بهترین گزینه استفاده از گینر است - یک مخلوط پروتئین و کربوهیدرات که تمام نیازهای بدن به گلیکوژن و پروتئین را پوشش می دهد.

تغذیه ورزشی قبل از خواب

• کازئین؛
• روغن ماهی؛

این مواد مغذی بدن را در طول روزه داری طولانی فراهم می کند. ماهیچه ها شکسته نمی شوند، رشد می کنند و بازسازی می شوند.

اکثر افرادی که در بدنسازی یا تناسب اندام فعالیت می کنند به سادگی نمی دانند که چگونه از تغذیه ورزشی استفاده کنند. اغلب آنها علاقه مند هستند که چه نوع تغذیه ورزشی برای به دست آوردن توده عضلانی باید مصرف شود و بهترین راه (درست) برای انجام آن چیست. این مقاله به شما می گوید که چه زمانی از مکمل های محبوب استفاده کنید و چگونه می توانید بیشترین بهره را از آنها ببرید.

نحوه و زمان مصرف تغذیه ورزشی

3 نوع مکمل شناخته شده و اثبات شده برای به دست آوردن توده عضلانی و قدرت خالص وجود دارد که عبارتند از:، و. اما بهترین زمان برای مصرف این مکمل ها چه زمانی است؟

پودر پروتئین

1. مهمترین زمان مصرف صحیح پودر پروتئین بلافاصله بعد از تمرین 40-50 گرم است. ماهیچه ها مانند اسفنج هستند، آنها برای بهبود و رشد نیاز به تغذیه فوری دارند.
2. مهم ترین زمان بعدی برای دریافت پروتئین قبل از 20-30 گرم است. حدود 8 ساعت خواهید خوابید. این مدت طولانی بدون پروتئین است.
3. به محض بیدار شدن از خواب، 30 دقیقه قبل از صبحانه کامل، 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. این به توقف عمل کاتابولیک بدن شما در طول خواب شبانه کمک می کند.
4. نیم ساعت قبل از رفتن به باشگاه حتما 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. این به کاهش اثر کاتابولیک تمرینات قدرتی شما کمک می کند.

در بالا بهترین زمان برای مصرف پروتئین است. و لازم نیست پودر پروتئین باشد. اگر فرصت دارید، می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذای معمولی دریافت کنید. اما مکمل پروتئین بهتر جذب می شود. انتخاب باشماست! بدون از دست دادن هیچ یک از چهار پذیرایی کوکتل، تغییرات را برای بهتر شدن احساس خواهید کرد.

نحوه مصرف کراتین

من فکر می کنم همه مزایای استفاده از کراتین را می دانند. ماهیچه ها را هیدراته می کند تا به سنتز پروتئین کمک کند، که به بهبود ریکاوری بین ست ها و تمرینات کمک می کند. کراتین را 30 دقیقه قبل و بلافاصله بعد از تمرین با آبمیوه یا پروتئین مصرف کنید. چنین مخلوطی یک حالت آنابولیک برای عضلات ایجاد می کند و به جلوگیری از تجزیه آنها (کاتابولیسم) کمک می کند.

علاوه بر این دو نکته مهم در مصرف کراتین، می توانید چند وعده غذایی دیگر در طول روز اضافه کنید. من مصرف 25-30 گرم کراتین در روز را در مرحله بارگیری توصیه می کنم (حدود پنج روز طول می کشد) و سپس به مرحله نگهداری 10-20 گرم کراتین در روز بروید که حدود یک ماه طول می کشد.

نحوه مصرف گلوتامین

گلوتامین به عنوان یکی از فراوان ترین آمینو اسیدها در سلول های عضلانی، با تقویت سیستم ایمنی به ریکاوری کمک می کند. بنابراین مصرف گلوتامین بلافاصله بعد از تمرین (10 گرم) همراه با شیک بعد از تمرین ضروری است. همچنین اکثر مطالعات نشان می دهد که 5 گرم گلوتامین قبل از خواب به میزان قابل توجهی سطح هورمون رشد را افزایش می دهد.

مصرف هر سه این مکمل های محبوب با هم خوب است، اما تشخیص اینکه کدام مکمل برای شما بهتر است و کدام یک اتلاف وقت است را برای شما دشوارتر می کند. متابولیسم هر کس متفاوت است، پس صبور باشید و به مکمل زمان بدهید تا کار خود را انجام دهد! از یک مکمل به مدت 4-6 هفته استفاده کنید و نتایج خود را ثبت کنید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که چه چیزی برای اهداف خاص شما مناسب تر است.

بسیاری از بدنسازان تازه کار رویای بهبود نتایج تمرینی خود را در اسرع وقت دارند. این بسیار ستودنی است اما برای رسیدن به اهداف عالی باید قوانین اولیه یک ورزشکار را بدانید. نه تنها ورزش منظم، بلکه نظارت دقیق بر رژیم غذایی نیز مهم است. ورزشکار باید بداند کدام غذاها برای بدن مفید و کدام برای بدن مضر است.

بسیاری از مبتدیان که برای اولین بار در مورد افزودن مکمل های ورزشی ویژه به رژیم غذایی شنیده اند، بلافاصله شروع به خرید همه چیز پشت سر هم می کنند و هم از مواد لازم و هم غیر ضروری، بی رویه استفاده می کنند. برای جلوگیری از چنین وضعیتی، پیشنهاد می کنیم با محبوب ترین مکمل های غذایی، خواص و روش های کاربرد آنها آشنا شوید.

چگونه از تغذیه ورزشی استفاده کنیم؟

استفاده از مکمل های ویژه توسط ورزشکاران اهداف مختلفی دارد: برخی می خواهند وزن کم کنند، برخی دیگر می خواهند توده عضلانی به دست آورند. در نظر گرفتن، نحوه مصرف تغذیه ورزشیبرای انجام وظایف مختلف

1. برای ریکاوری سریعتر بعد از تمرین، چه تغذیه ورزشی مصرف کنیم؟
   برای این منظور، بهتر است از مواد افزودنی مانند:
   • سودجویان بازیابی عملکرد کلی بدن.
   • اسیدهای آمینه (به ویژه BCAA). آنها برای بهبود وضعیت کلی عضلات ضروری هستند.
   • کراتین این مکمل کراتین فسفات را در ماهیچه ها پر می کند. با مصرف کراتین می توانید حتی قوی تر شوید و ست های بیشتری را در تمرینات خود انجام دهید.
2. چگونه از تغذیه ورزشی برای عضله سازی استفاده کنیم؟
   برای ایجاد توده عضلانی، باید مکمل های غذایی مانند:
   • سودجویان آنها به میزان بیشتری (80-90٪) از کربوهیدرات ها و به میزان کمتری از پروتئین ها (10-20٪) تشکیل شده اند. استفاده از این مکمل نه تنها به شما این امکان را می دهد که توده عضلانی بسازید، بلکه به طور کلی وزن خود را نیز افزایش دهید. اگر اکتومورف هستید و از احتمال افزایش جزئی چربی بدن نمی ترسید، این بهترین انتخاب برای شماست!
   • پروتئین. عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است. استفاده صحیح از پروتئین و علاوه بر آن مصرف آمینو اسیدها به شما این امکان را می دهد که به طور فعال توده عضلانی به دست آورید و در عین حال چربی بدن را افزایش ندهید. اگر تمایل به اضافه وزن دارید، باید رژیم غذایی خود را با دقت کنترل کنید. شما باید درست غذا بخورید و رژیم غذایی خود را با غذاهای پروتئینی غنی کنید.
3. چگونه از تغذیه ورزشی برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
   استفاده صحیح از مکمل ها می تواند به کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های بدن کمک کند.
   اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مکمل هایی مانند:
   • چربی سوز ها. آنها به تجزیه چربی در بدن شما کمک می کنند. با این حال، در استفاده از چنین مکمل های غذایی باید احتیاط کرد. بهتر است آنها را با اسیدهای آمینه ترکیب کنید و به یاد داشته باشید که درست غذا بخورید و به طور منظم در باشگاه ورزش کنید.
   • ال کارنیتین باعث افزایش چربی سوزی می شود.
   • پروتئین. برای کاهش وزن، باید غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید و در عین حال مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش دهید. مصرف صحیح پروتئین به شما این امکان را می دهد که چربی اضافی را از بین ببرید و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید.

برای به دست آوردن اثر مطلوب چه تغذیه ورزشی انجام دهیم؟

اغلب، ورزشکاران، با شروع مصرف تغذیه ورزشی، انتظار یک نتیجه فوری را دارند و زمانی که آن را دریافت نمی کنند، از مکمل هایی که مصرف می کنند ناراحت و حتی ناامید می شوند و معتقدند که این یک تقلبی و به طور کلی "مزخرف" است.

دلسرد نشوید! اولاً ، تقریباً غیرممکن است که فوراً به نتیجه برسید - زمان می برد. در مرحله دوم، به این فکر کنید که آیا مکمل ها را به درستی مصرف کرده اید یا شاید مکمل های غذایی مورد نیاز خود را انتخاب نکرده اید؟

برای درک بهتر اهدافی که مکمل های خاص برای آنها مناسب هستند، بیایید نگاهی دقیق تر به محبوب ترین آنها بیندازیم.

چگونه ال کارنیتین بنوشیم؟

به آمینو اسیدهایی اشاره دارد که می توانند به طور قابل توجهی بر فرآیندهای انرژی در بدن انسان تأثیر بگذارند. سالهاست که از این ماده به عنوان یک چربی سوز موثر استفاده می شود.

مصرف صحیح ال کارنیتین نه تنها از شر لایه چربی خلاص می شود، بلکه وضعیت بدن را به طور کلی بهبود می بخشد. نیاز روزانه به این ماده 200-500 میلی گرم است. با این حال، با بارهای فعال، باید به 1000-3000 میلی گرم افزایش یابد. به گفته پزشکان، این هنجار است که از دست دادن روزانه لووکارنیتین در بافت های عضلانی را جبران می کند.

ارزش مصرف مکمل را 1-2 بار در روز با آب یا آبمیوه دارد.

چگونه پروتئین مصرف کنیم؟

استفاده صحیح از پروتئین ها به ورزشکاران اجازه می دهد تا فرم خوبی داشته باشند و به طور فعال توده عضلانی بسازند، در حالی که چربی اضافی به دست نمی آورند.

مصرف پروتئین باید به دقت برنامه ریزی شود، زیرا توانایی بدن برای جذب آن در ساعات خاص متفاوت است.

• در صبح. پس از بیدار شدن از خواب، بهتر است پروتئین آب پنیر بنوشید، زیرا به سرعت جذب بدن می شود.
• خوشحال. در طول روز، حفظ تعادل پروتئین بدن ضروری است. می توانید از هر مخلوط پروتئینی استفاده کنید.
• قبل از آموزش. می توانید قبل از تمرین از شیک های پروتئینی استفاده کنید تا پتانسیل انرژی عضلات خود را افزایش دهید.
• بعد از تمرین.توصیه می شود بعد از ورزش از مخلوط های پروتئینی استفاده کنید، زیرا به عضله سازی کمک می کند. در این زمان، بدن به طور فعال تمام مواد مصرف شده را جذب می کند.
• برای شب. مصرف آن برای حفظ تون عضلانی در طول خواب ضروری است.

متخصصان توصیه می کنند برای جذب بهتر پروتئین ها در بدن از آنها همراه با ویتامین های B3، B6، B12، H و مواد معدنی (مثلا کروم و روی) استفاده شود.

استفاده از اسیدهای آمینه

مصرف اسید آمینه نیز باید در طول روز تقسیم شود.

• در صبح. پس از خواب، بدن شما نیاز به شارژ مجدد دارد، بنابراین باید آمینو اسیدها را همراه با گینر مصرف کنید که سیری سریع را برای شما فراهم می کند.
• قبل از تمرینشارژ اسیدهای آمینه قبل از ورزش به شما کمک می کند تا با سنگین ترین بارها کنار بیایید.
• برای شب. دریافت آمینو اسیدها قبل از رفتن به رختخواب به شما این امکان را می دهد که بدن خود را برای یک شب طولانی پر از مواد مفید کنید.

بهتر است آمینو اسیدها را نیم ساعت قبل از غذا یا نیم ساعت بعد از غذا مصرف کنید. آنها باید با آب فراوان شسته شوند.

ویژگی های گرفتن گینر

• شما نمی توانید گینر را در شب مصرف کنید.این مکمل با کربوهیدرات هایی اشباع شده است که در طول خواب تجزیه نمی شوند، اما در لایه چربی رسوب می کنند که برای هر ورزشکاری نامطلوب است.
• بسته به فیزیک شما شما باید مقدار مشخصی از گینرها را مصرف کنید.ورزشکارانی که تمایل به اضافه وزن دارند باید به ویژه مراقب این مکمل باشند. کالری بشمارید و فقط در صورت نیاز گینر مصرف کنید.
• گینرها به ویژه بعد از تمرین موثر هستند.پس از بارهای سنگین، بدن به مواد مغذی نیاز دارد. با پذیرش گینر، آن را به طور کامل پر از انرژی خواهید کرد. با این حال باز هم یادآوری می کنیم: مراقب این مکمل باشید، مصرف زیاد آن باعث افزایش وزن می شود.
• بهتر است مکمل های غذایی را با آب ساده بنوشید.- بنابراین هیچ چیز نمی تواند در جذب آن دخالت کند.

• فقط از آن مکمل های ورزشی استفاده کنید که برای شما مناسب است.
• با دقت به انتخاب مکمل های غذایی نزدیک شوید.
• در مورد استفاده از تغذیه ورزشی با کارشناسان مشورت کنید. به یاد داشته باشید که نه تنها انتخاب مکمل های با کیفیت، بلکه استفاده صحیح از آنها نیز مهم است.