Effet métabolique d'entraînement. Pourquoi n'est-il pas nécessaire de faire un entraînement "métabolique". Sprint sur tapis roulant incliné

Si vous avez déjà fait de l'exercice en salle de sport, vous avez probablement vu ou même effectué ces exercices de musculation. Ce sont les exercices préférés des entraîneurs pour le renforcement du corps et l'équilibre, et ils sont également efficaces lorsque le tonus général est votre objectif. Apprenez à faire 8 de ces exercices essentiels et ajoutez-les à vos charges régulières.

Pont

Un pont classique pour les muscles abdominaux et les muscles du dos, qui doivent être étirés si vous travaillez longtemps sur le moniteur. Pour forcer l'intérieur des cuisses à travailler, tenez un bloc de support de fitball ou de yoga entre vos jambes.

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.

Serrez vos abdominaux et vos fessiers et soulevez votre bassin du sol. Gardez votre poitrine alignée avec votre bassin et assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos talons.

Abaissez vos hanches et votre bassin sans toucher le sol et maintenez la position pendant quelques secondes.

• Ceci est une répétition. Faites trois séries de 10 répétitions.

Soulevé de terre

Position de départ : tenez-vous droit, les mains avec des haltères ou une barre directement devant les hanches, jointures vers l'extérieur. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux.

Pliez lentement l'articulation de la hanche (il est important de plier l'articulation de la hanche et non le bas du dos). Abaissez vos bras avec des haltères aussi bas que possible, tout en gardant le dos droit. Regardez devant vous, pas au sol. Cela vous évitera de cambrer le dos.

Gardez vos mains avec des haltères près de vos jambes, les touchant presque.

Serrez les muscles fessiers et soulevez le corps sans forcer votre dos. Redressez-vous deux fois plus vite que vous vous êtes penché. Pour les débutants, vous pouvez prendre 4 secondes pour vous plier et 2 pour vous redresser.

Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

Fentes

Faites des fentes pour augmenter votre souplesse et votre équilibre. Cet exercice est utile pour renforcer tous les muscles du bas du corps.

Tenez-vous droit, ramenez vos épaules vers l'arrière et détendez-vous. Levez le menton plus haut et regardez le point sélectionné devant vous.

Avancez un pied en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière ne touche pas le sol.

Gardez votre poids sur le talon de votre pied avant, puis poussez et revenez à la position de départ.

planche

Un exercice de fitness de base extrêmement efficace et d'une difficulté trompeuse. En plus de faire de la planche de beaux muscles dans vos bras, elle met à l'épreuve l'équilibre et tous les principaux muscles.

Tenez-vous debout, les genoux sur le tapis, placez vos paumes devant vous à la largeur des épaules. Écartez vos doigts pour soulager la pression sur vos poignets.

Ramenez vos jambes une à une et placez-les sur vos orteils.

Serrez les muscles abdominaux pour que les fesses ne tombent pas, mais ne se soulèvent pas non plus. Gardez-les alignés avec votre colonne vertébrale parallèle au sol.

Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Des pompes

De bonnes vieilles pompes pour renforcer les muscles du haut du corps. Mais s'ils sont mal exécutés, ils peuvent faire plus de mal que de bien. Les 4 points principaux auxquels vous devez faire particulièrement attention lorsque vous poussez : la position du corps, les bras, les muscles abdominaux et la respiration.

Tout d'abord, entrez dans le bar, comme nous l'avons décrit ci-dessus. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos paumes et que l'accent est mis sur le bout de vos doigts.

Gardez votre ventre gonflé et votre colonne vertébrale bien droite. Ainsi, votre corps est sur la même ligne. Pliez vos coudes de manière à ce que vos coudes soient légèrement sur le côté de votre corps.

Coordonnez la respiration avec les mouvements : inspirez lorsque vous pliez les coudes et que vous vous abaissez, et expirez lorsque vous revenez à la planche.

Essayez de faire 10 pompes, ou autant que vous pouvez en faire correctement. Ajoutez plus de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Torsion

Squats

Le squat est l'un des exercices fonctionnels les plus efficaces que vous puissiez maîtriser !

Tenez-vous droit, le menton - légèrement relevé, la poitrine - vers l'extérieur, regardez - droit devant.

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Joignez vos mains dans un château directement devant vous, écartez vos coudes sur les côtés - cela aidera à maintenir l'équilibre.

Détendez les muscles du haut de votre corps et abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez la tête tournée vers l'avant, inclinez légèrement le haut du corps vers l'avant. Si vous avez du mal à garder le dos droit lorsque vous vous abaissez, il est préférable de cambrer un peu le bas du dos plutôt que de cambrer la colonne vertébrale.

Visez à vous abaisser si bas que vos cuisses sont parallèles au sol. N'oubliez pas de garder vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. Le poids du corps doit être sur les talons.

Gardez votre corps tendu, poussez avec vos talons et ramenez-vous à la position de départ.

Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.

"Superman"

Superman, ou, dans notre cas, "superwoman". Le but de cet exercice est de corriger le déséquilibre du corps d'une manière qui, pour une raison quelconque, est toujours oubliée.

Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus. Gardez votre cou détendu, votre front peut reposer sur le sol.

En même temps, levez les bras et les jambes du sol de 5 à 10 cm en cambrant le dos.

Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes et abaissez-vous pour terminer une répétition.

Faites trois séries de 12 répétitions.

En général, même si vous ne faites pas exprès de faire du sport, vous pouvez simplement bouger activement dans la vie de tous les jours - c'est aussi un bon moyen d'accélérer votre métabolisme. Par exemple, vous pouvez emprunter les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur, vous lever à chaque fois que vous parlez au téléphone, choisir une place de parking éloignée de l'entrée de l'immeuble de bureaux, etc. Toutes ces choses simples, à première vue, contribuent énormément à l'accélération du métabolisme.

Dmitri Belov

Le métabolisme est un processus au cours duquel les aliments sont convertis en énergie nécessaire à la vie humaine. Étant donné qu'aujourd'hui, de nombreuses personnes mènent une vie malsaine et mangent mal, cela provoque l'accumulation d'un excès de poids. Pour éviter que cela ne se produise, le métabolisme peut être accéléré en effectuant des exercices quotidiens simples.

Les médecins ont noté que la nourriture que le corps prend peut parfois ne pas être complètement digérée. Cela se produit généralement en raison d'un mauvais fonctionnement du tube digestif. Dans ce cas, une personne aura de la graisse sous la peau.

Tous ces éléments que le corps reçoit avec la nourriture lui permettent de fonctionner, car il fonctionne même au moment où une personne ne fait rien et se repose. Pendant ce temps, le corps respire, pompe le sang dans tout le corps, maintient des niveaux hormonaux normaux et effectue de nombreux autres processus.

Le nombre de calories dont votre corps a besoin dépend de plusieurs facteurs. C'est:

• Type de corps. Quand une personne a un grand physique, elle a besoin de plus de calories pour que le corps fonctionne.
• Étage. Un homme peut brûler plus de calories qu'une femme, car il a des caractéristiques corporelles différentes.
• Âge. Le nombre de calories dont votre corps a besoin diminue avec l'âge. Chez une personne après 40 ans, les processus métaboliques ralentissent de 5%.

Étant donné que le métabolisme fait référence aux processus naturels du corps, sa vitesse peut varier d'une personne à l'autre. De plus, le corps possède certains mécanismes capables de réguler le métabolisme dans certains cas.

Il est à noter que dans de rares cas, des kilos en trop peuvent survenir en raison de la progression d'autres maladies dans le corps.

Dans le cas où le taux du processus métabolique chez une personne est faible, tous les nutriments qui pénètrent dans le corps y sont lentement traités. De plus, lors de la perte de poids, le métabolisme lui-même diminue, car le corps n'a plus besoin d'un grand nombre de calories.

Pour accélérer le métabolisme, les techniques suivantes peuvent être utilisées :

• Nutrition fractionnée. Vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Dans le même temps, les aliments doivent être consommés en petites quantités. De plus, ne donnez pas au corps la possibilité de mourir de faim, car il essaiera de conserver des calories "en réserve". Dans ce cas, le métabolisme diminuera.
• Apport en protéines. Cet élément, présent dans de nombreux produits, peut accélérer le processus métabolique. Il est difficile à digérer par le corps, et donc il doit faire beaucoup d'efforts pour cela. La source de protéines peut être un produit laitier, comme le fromage cottage.
• Épices. Ils doivent être ajoutés aux repas. Une caractéristique des épices est qu'elles contiennent des ingrédients naturels qui améliorent le métabolisme.
. Il est recommandé d'y consacrer du temps et de l'activité physique. Ils doivent passer environ 30 minutes par jour. L'exercice fait travailler le myocarde plus fort, ce qui accélère le flux sanguin et améliore le métabolisme. L'entraînement doit être fait constamment pour que l'effet soit fixe et stable.
• Exercices de force. La construction musculaire permet au corps de brûler les graisses plus rapidement et d'augmenter le métabolisme. Plus il y a de muscles, plus le corps brûle de calories même lorsqu'une personne se repose.
• Température. Lorsqu'une personne se trouve dans une pièce froide ou est aspergée d'eau froide, le corps doit dépenser des calories supplémentaires pour se réchauffer. Il aide également à accélérer les processus métaboliques.
• Café. En raison de la caféine, cette boisson accélère également le métabolisme. Une tasse de boisson doit être bue avant de donner une charge sur le corps. Mais ici, il convient de rappeler que la caféine peut également nuire à une personne et que, par conséquent, vous ne devez pas boire beaucoup de café.
• Thé vert. Les scientifiques ont noté que le thé vert avant l'exercice permettait d'améliorer le métabolisme. L'effet de la boisson est doublé. Le thé contient des catéchines, qui permettent de mieux absorber les graisses.
• La nutrition. Ne faites pas de régimes stricts. Lorsqu'une personne consomme peu de calories, cela peut affecter négativement le processus métabolique. Après l'arrêt du régime, le corps gagnera également les kilos manquants et stimulera l'obésité. Un régime rigide peut souvent causer des problèmes de santé à une personne.
• Cellulose. Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation. Le corps dépensera de l'énergie pour digérer ces aliments, ce qui améliorera le métabolisme. Les fibres peuvent être consommées à partir de différents aliments et sous n'importe quelle forme.
• Suppléments brûle-graisses. Ils peuvent également être pris pour améliorer le processus. Mais combiner la réception de tels complexes n'est qu'avec un stress constant sur le corps. Sans cela, les suppléments n'aideront pas à obtenir un résultat positif et provoqueront d'autres maladies, notamment le myocarde.

Exercices pour améliorer le métabolisme

Des exercices constants pour accélérer le métabolisme à la maison offriront des opportunités pour une meilleure digestion des aliments et accéléreront le métabolisme. En outre, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids de cette manière plus rapidement.

Si l'entraînement métabolique est effectué au moins deux fois par semaine, cela accélérera le métabolisme et aura un effet positif sur la santé globale. Il est recommandé d'effectuer constamment des exercices d'accélération pour accélérer le corps.

Pendant la gymnastique, une personne dépensera plus d'énergie et donc plus de calories seront brûlées. Cela peut également se produire lorsqu'une personne se repose, s'il y a une masse musculaire requise.

Avec un exercice constant, les scories et les graisses seront mieux éliminées du corps, ce qui permettra de ne pas se priver de nourriture et en même temps de ne pas aller mieux. Il n'y a rien de compliqué en gymnastique, et donc tout le monde peut faire de tels exercices.

Chargeur

• Faites du vélo ou pédalez sur le simulateur.
• Marchez pendant 10 à 20 minutes.
• Montez les escaliers pendant 5 à 10 minutes.
• Faites tourner le cerceau pendant 10 à 15 minutes.

Avec l'aide d'actions aussi simples, vous pouvez non seulement donner de la force au corps, mais aussi l'aider à se réveiller. Cela accélérera les processus métaboliques et vous aidera à perdre du poids.

Autres exercices métaboliques

Les experts disent que pour normaliser tous les processus du corps, vous ne pouvez pas vous engager dans un seul type d'entraînement. Il faut faire attention aux étirements, à l'accumulation de masse musculaire et aux autres charges. Tous devraient avoir le même temps et être combinés. Si nécessaire, vous pouvez contacter un spécialiste pour obtenir de l'aide, qui établira un plan de cours.

Les débutants doivent respecter les règles suivantes :

• Vous devez faire des exercices de musculation avec des haltères 1 à 2 fois par semaine.
• Faites de l'aérobic 1 à 2 fois par semaine, ce qui permettra d'utiliser tous les groupes musculaires.
• Dormez au moins huit heures par nuit. Seuls les athlètes expérimentés peuvent se permettre de stresser le corps tous les jours sans le blesser.

Pendant la période d'entraînement, les régimes rigides doivent être évités. Le corps doit recevoir la quantité requise de minéraux et de vitamines.

Que faire pendant la formation ?

Important! Ne commencez jamais à faire de l'exercice à jeun. 20 à 30 minutes avant le début de l'entraînement, vous devez manger un produit protéiné sans glucides dans la composition.

Aussi, ne violez pas le calendrier de la nourriture. Si le corps ne reçoit pas les calories nécessaires à l'heure habituelle, cette nourriture ne lui apportera aucun avantage. À l'heure convenue pendant l'entraînement, vous pouvez manger n'importe quel aliment à faible composition en graisses et en glucides.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez respirer par le nez. Ainsi, la respiration sera stable et le rythme cardiaque sera normal. Le corps peut obtenir suffisamment d'oxygène.

L'aérobic intensif doit être pratiqué à la fin des cours, lorsque le corps est déjà réchauffé et prêt à affronter le stress. Pour ce faire, il a besoin de 10-15 minutes.

L'entraînement doit commencer par un échauffement. Ensuite, il convient de prêter attention aux exercices de force avec des haltères. Ensuite, vous pouvez continuer à faire d'autres exercices. Périodiquement, les exercices doivent être remplacés par de nouveaux.

Pendant les périodes de SPM, vous devez également faire du sport. Dans ce cas, le poids diminuera rapidement. De plus, une grande quantité d'hormones dans le sang pendant cette période permettra d'améliorer le métabolisme.

L'entraînement physique de force métabolique est un type d'exercice au cours duquel le corps subit un manque d'oxygène dans le contexte d'une activité physique de haute intensité. Ils comprennent à la fois la musculation et le cardio, ce qui conduit à un métabolisme plusieurs fois plus rapide. En conséquence, une personne consomme une grande quantité de calories même après l'entraînement et peut ainsi perdre du poids efficacement dans les plus brefs délais.

Une activité physique est considérée comme métabolique si elle répond aux caractéristiques suivantes :

• combine les deux types de charges ;
• implique tous les principaux groupes musculaires dans le travail, et lors de l'exécution d'exercices physiques dans les tissus musculaires, il y a une sensation de brûlure;
• a un niveau d'intensité maximum, il ne dure donc pas plus d'une demi-heure;
• les exercices physiques de force intense sont exécutés à un rythme rapide les uns après les autres avec une période de repos minimale entre eux.

L'entraînement métabolique, visant à activer et à accélérer le métabolisme dans le corps, convient le mieux aux personnes qui :

• vous voulez perdre du poids rapidement, mais de manière sûre et efficace ;
• préfèrent les activités physiques courtes mais les plus productives;
• s'efforcer d'avoir l'air jeune et athlétique et vouloir avoir une silhouette élancée et tonique;
• veulent renforcer et développer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
• viser à entraîner la plupart des groupes musculaires à la fois;
• besoin d'augmenter l'endurance du corps et ses indicateurs de force physique;
• aime l'exercice intense et les sports actifs.

En même temps, malgré tous ses bienfaits, la musculation métabolique, comme toute activité physique intense, comporte des contre-indications. Il est fortement déconseillé d'utiliser la technique métabolique lors des cours de fitness pour les personnes :

• dans un état post-traumatique. Un exercice intense peut aggraver une blessure ou ralentir les processus de récupération.
• avec un faible niveau de forme physique et un manque d'expérience en matière de forme physique. Une personne qui n'a pas déjà rencontré une charge sérieuse qui oblige le corps à travailler pour l'usure ne pourra pas supporter l'entraînement métabolique. Vous ne pouvez commencer à utiliser cette technique dans le sport, afin d'activer le développement musculaire et de stimuler efficacement, qu'après six mois d'activité physique régulière ;
• souffrant de maladies graves du cœur, des vaisseaux sanguins, du système respiratoire, ainsi que de problèmes articulaires;
• femmes pendant la grossesse.

Les avantages d'effectuer un exercice de technique métabolique

Sur la base d'une pratique à long terme et systémique, il a été établi que la réalisation d'exercices physiques dans une technique qui active le métabolisme a l'effet positif suivant sur le corps :

• stimule la perte de poids efficace.

L'efficacité de combustion des graisses de l'entraînement métabolique est plusieurs fois supérieure à celle de l'entraînement en force conventionnel ;

• entraîne et renforce le muscle cardiaque, améliore la circulation sanguine, augmente l'élasticité des vaisseaux sanguins et augmente également le volume utile des poumons.

En conséquence, l'endurance globale des systèmes cardiovasculaire et respiratoire augmente;

• développe la force physique du tissu musculaire.

Simultanément à une perte de poids efficace avec l'utilisation régulière de techniques qui activent le métabolisme, le tissu musculaire se développe également, à la suite de quoi un beau soulagement musculaire se forme et une personne devient physiquement plus forte;

• améliore la sensibilité du corps à l'insuline, il est donc plus facile pour une personne de contrôler son appétit et, par conséquent, son poids.

Une bonne sensibilité à l'insuline, à son tour, aide à prévenir des maladies telles que le diabète;

• normalise le fond hormonal et l'état psycho-émotionnel, stabilise le travail du système nerveux.

Les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices métaboliques constatent une diminution des niveaux d'anxiété et de stress dans le contexte d'une amélioration de l'humeur et d'une poussée de vigueur. De plus, la qualité du sommeil s'améliore et le problème de l'insomnie, s'il existait, est résolu.

L'entraînement métabolique dans la pratique est une répétition cyclique d'un ensemble d'exercices physiques. Les cycles d'un tel entraînement peuvent être de 2 ou 3, selon le niveau de forme physique. Dans le premier cycle, vous devez travailler à environ 70% de la force physique maximale, dans le second - à 80-90% de la capacité maximale, et dans le troisième, s'il est inclus dans le plan de remise en forme, à 90- 95% de la capacité physique maximale. La période de repos entre les cycles ne doit pas dépasser 1 à 2 minutes pour les débutants et 20 secondes pour les visiteurs expérimentés.

Le cycle de remise en forme métabolique intensive, visant à accélérer les processus métaboliques dans le corps, peut inclure les éléments et mouvements d'entraînement suivants :

• 10 squats classiques ;
• 10 fentes pour chaque membre inférieur avant ;
• 20 sauts en fente, dans lesquels vous devez travailler alternativement avec chaque jambe;
• 10 squats suivis d'un saut en hauteur hors du squat ;
• 15 balançoires des membres supérieurs en inclinaison, dans lesquelles il est nécessaire de toucher les doigts du membre inférieur opposé avec la paume de la main;
• 10 à 15 crunchs au sol ou sur un ballon de fitness
• 15 levées de membres inférieurs droits, allongés sur le sol ;
• jusqu'à 12 torsions obliques ;
• 20 répétitions de l'exercice «Vélo», dans lequel, lorsque vous vous dépliez et pliez les jambes, vous devez étirer votre coude vers le genou opposé;
• jusqu'à 20 répétitions de pompes classiques au sol, qui peuvent être remplacées par des pompes sur un ballon de gymnastique ou sur un banc de sport, en appui au sol avec les orteils ou les genoux, selon le niveau de forme physique ;
• 20 tractions;
• 10-20 dilutions de membres supérieurs droits à travers les côtés avec des haltères;
• jusqu'à 20 flexions des bras vers l'avant avec des haltères ramenés aux épaules.

Nous n'aimons pas tous le cardio. Nous essayons souvent de différentes manières - par l'entraînement par intervalles ou d'autres moyens - de réduire le temps perdu sur le tapis roulant. Quelqu'un traîne le travail vers le simulateur, quelqu'un regarde des films sur l'iPad, quelqu'un, se référant à Google, pratique des programmes complexes, changeant constamment l'angle d'inclinaison et la vitesse. Une excellente alternative à l'entraînement cardio-métabolique. De plus, cela vous permet de brûler les graisses beaucoup plus efficacement, car cela affecte le métabolisme.

Qu'est-ce que l'entraînement métabolique

« Entraînement métabolique » est une expression très à la mode actuellement, mais les gens ne comprennent pas toujours bien ce que cela signifie. Cet entraînement n'affecte pas la vitesse des réactions chimiques, mais la quantité d'énergie que le corps dépense pour certains besoins.

L'entraînement peut être qualifié de métabolique s'il est axé non pas sur l'intensité, mais sur d'autres paramètres. La fréquence cardiaque, la sensation de difficulté de la charge, l'essoufflement, la transpiration, la perte de force ne sont pas des indicateurs universels de toute activité physique. Sur la base de ces paramètres, il est impossible de tirer une conclusion sur l'efficacité de la charge - ils subjectif et sont plutôt associés à la réaction du système sympatho-surrénalien, à l'épuisement des sources d'énergie, à l'inhibition des parties motrices du système nerveux, etc. Dmitry Kalachnikov écrit très bien à ce sujet dans son blog. Il est impossible de considérer automatiquement comme utile un entraînement avec une dette élevée en oxygène et une fréquence cardiaque élevée. Alors qu'est-ce qui est possible ?

Les exercices suivants sont efficaces pour perdre du poids :

• Rép. moyenne d'entraînement de force à haute intensité
• Cardio à long terme à faible intensité

MRT (Metabolic Resistance Training) - entraînement de résistance métabolique qui augmente l'endurance de la force et brûle les graisses sous-cutanées.

La dépense énergétique après un cours de MRT peut facilement dépasser 600 kcal, selon les exercices choisis. De plus, la dette en oxygène augmente considérablement - la quantité d'oxygène nécessaire à l'oxydation des produits métaboliques incomplètement oxydés accumulés dans le corps lors d'un travail musculaire intensif. La dette d'oxygène est mesurée par la quantité d'énergie nécessaire pour ramener le corps à son état normal après une séance d'entraînement. Le corps a besoin d'énergie pour passer de Mr. Muscle à Mr. Breathe. Selon l'intensité de l'entraînement pendant 38 heures ou plus, la quantité de calories brûlées sera élevée.

L'entraînement métabolique peut être l'épine dorsale de votre perte de graisse par opposition au cardio à long terme de faible intensité. Chaque groupe musculaire doit être travaillé dur, souvent et à une intensité qui créerait une perturbation métabolique importante qui entraînerait une accélération du métabolisme pendant plusieurs heures après l'entraînement.

Cela signifie faire des entraînements complets du corps en supersets, trisets, avec des haltères ou des kettlebells, ou dans un format d'entraînement en circuit, ce qui créerait une forte demande métabolique. Mais ils doivent être effectués en nombre de répétitions pour que l'acide lactique soit produit. Les exercices pour les jambes, le dos et la poitrine brûlent beaucoup de calories et augmentent le métabolisme plus efficacement que les exercices isolés pour l'un des groupes musculaires. Le meilleur nombre d'approches est de 8 à 12.

L'essence de la MRT est de faire plus d'exercice en moins de temps. Ceci est mieux réalisé en introduisant un nombre élevé de répétitions (15-20 par série) avec un minimum de repos entre les séries. La clé pour des résultats optimaux est de s'entraîner à votre capacité maximale ou proche de celle-ci. Faites donc autant de séries que possible pour vous rapprocher de la défaillance musculaire. Si vous ne parvenez pas à terminer une série, l'effet métabolique et vos résultats en souffriront.

Le MRT est toujours un entraînement complet du corps qui engage tous les principaux groupes musculaires au cours de chaque séance. Étant donné que le poids métabolique de chaque exercice dépend du nombre de muscles qui y sont impliqués, incluez des exercices multi-articulaires dans la mesure du possible. En utilisant plus de muscles, vous utilisez plus d'énergie. Les exercices complexes sont optimaux: squats, développé couché, traction pour travailler les muscles du torse et des hanches. Vous devez vous entraîner trois fois par semaine pour une récupération normale.

3 études de confirmation

1. Les chercheurs ont utilisé un protocole d'entraînement en circuit avec 12 répétitions pendant 31 minutes. La dette d'oxygène a considérablement augmenté et a persisté pendant 38 heures après l'entraînement. C'est un temps important pour le métabolisme. Si vous vous entraînez pendant 1 heure le lundi matin, par exemple, vous brûlerez encore plus de calories à minuit le mardi.
2. Les chercheurs ont divisé les personnes en surpoids en trois groupes : celles qui suivent simplement un régime, celles qui pratiquent l'aérobic parallèlement au régime et celles qui suivent un régime, font du cardio et de la musculation. Le premier a perdu 7 kg de graisse en 12 semaines. Le deuxième groupe n'a perdu que 500 g de plus. Ils s'entraînaient trois fois par semaine, d'abord pendant une demi-heure, puis pendant 50 minutes. Rien de spécial. Le troisième groupe a perdu 11 kg de graisse chacun. C'est 44% et 35% de plus que dans les deux autres groupes. L'ajout d'aérobic au régime alimentaire n'a pas donné de résultats significatifs. 36 séances de 50 minutes c'est trop d'effort pour 500 g de perte de graisse. Mais l'ajout de la musculation a considérablement amélioré les résultats.
3. Les chercheurs ont distingué un groupe de personnes qui faisaient 4 heures de cardio par semaine et un autre groupe ? qui faisait de la musculation 3 fois par semaine. Le programme du deuxième groupe était le suivant : 10 exercices pour 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Les deux groupes ont perdu du poids, mais le deuxième groupe a perdu beaucoup plus de graisse et pas de masse musculaire, malgré un régime de 800 calories par jour. Le deuxième groupe a également augmenté son métabolisme par rapport au premier groupe, qui l'a diminué.

Entraînement métabolique

Entraînement 1 - Supersets

Il est suggéré de le faire 3 fois par semaine. Le programme est conçu pour un mois. Le repos entre les séries de la première semaine est de 1 minute, à partir de la deuxième semaine - 15 secondes.

• Superset : Squats (3 séries de 10-12 répétitions) + Dumbbell Bench Press (3 séries de 10-12 répétitions)
• Superset : Kettlebell Swing (balancement des jambes, 3 séries de 10-12 répétitions) + Dumbbell Row (3 séries de 10-12 répétitions chaque bras)
• Superset : Pushups (3 séries jusqu'à l'échec) + Facial Pulls (3 séries de 10-12 répétitions)
• Déroulés sur fitball (3 séries de 30 secondes).

Programme d'entraînement 2 - Entraînement en circuit

L'entraînement en circuit est peut-être la technique MRT la plus populaire et ça vaut le coup - ça marche vraiment ! Le "coût" énergétique d'une séance circulaire est estimé à environ 7 kcal/kg/10 heures. Cela équivaut à environ 600 kcal par heure pour un homme moyen de 90 kg. Pas mal, non ?

L'entraînement en circuit a un effet encore meilleur sur l'ampleur et la durée de la dette d'oxygène par rapport aux autres formes traditionnelles d'entraînement en force. En bref, vous pouvez brûler des centaines et des centaines de calories si vous faites bien votre entraînement en circuit.

Créez une série d'exercices dans lesquels les muscles effectuent le travail de poussée/traction du haut du corps vers le bas du corps (c'est-à-dire : poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux). Passez d'un exercice à l'autre avec un minimum de repos (idéalement moins de 15 secondes). Faites trois cercles. Ne sautez pas.

Arnold Press (1 set 20 répétitions)

Leg Press (1 série 20 répétitions)

Leg Curl (1 série 20 répétitions)

Développé incliné avec haltères (1 répétition 20 répétitions)

Triceps pompes

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et coll.(1996). "Effets de l'endurance d'intensité modérée et de l'entraînement intermittent de haute intensité sur la capacité anaérobie et le VO2max". Exercice sportif médico-scientifique 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (mars 1997). "Profil métabolique des exercices intermittents de haute intensité". Exercice sportif médico-scientifique 29 (3): 390–5.
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• Kramer, Volek et al. Influence de l'entraînement physique sur les changements physiologiques et de performance avec la perte de poids chez les hommes. Méd. sci. Exercice sportif, vol. 31, non. 9, p. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effets de la résistance vs. entraînement aérobie combiné à un régime liquide de 800 calories sur la masse corporelle maigre et le taux métabolique au repos. J'appelle Nutr. 1999 avril;18(2):115-21.

Essayez l'entraînement métabolique et dites-nous ce que vous en pensez !

Rien ne favorise la perte de graisse comme un entraînement de haute intensité. Le HIIT (HIIT) ou entraînement métabolique pour la perte de poids est une forme qui s'effectue à haute intensité pendant une courte période avec peu de repos. La principale différence entre le cardio et le HIIT est que le cardio est un exercice aérobie tandis que le HIIT est un exercice anaérobie.

Ce que c'est? Pendant l'entraînement HIIT, les muscles sont privés d'oxygène. Cela aide à son tour votre corps à brûler les graisses même 24 à 48 heures après avoir quitté la salle de sport ! Donc, si vous cherchez du "fitness" pour perdre du poids et brûler des graisses, alors c'est votre choix ! Voici 15 exercices HIIT qui brûlent plus de calories en 4 minutes que 60 minutes de cardio. Commençons!

Avant de commencer votre séance de perte de poids, vous devez vous échauffer. Voici un exemple échauffements:

• Inclinaison de la tête - 1 série de 10 répétitions
• Rotation du cou - 1 x 10
• Rotation de l'épaule - 1 x 10
• Cercles de main - 1 x 10
• Rotation du poignet - 1 x 10
• Tour de taille - 1 x 10
• Rotation de la cheville - 1 x 10
• Relève sur les orteils - 1 x 10
• Fentes latérales - 1 x 10
• Jogging sur place - 3 minutes
• Craquements latéraux debout - 1 x 10

Maintenant que vous avez préparé votre corps pour un entraînement intense pour brûler les graisses, vous pouvez commencer. J'ai développé un programme d'entraînement HIIT pour tout le corps. Il se compose de 3 cycles, dont 3 séries d'exercices HIIT pendant 30 minutes.

Commençons par le Cycle 1

Cercle HIIT 1. Entraînement par intervalles

Tous les exercices HIIT que vous faites dans le cercle 1 doivent être effectués 3 fois dans cet ordre - 1 série de 10 répétitions, 1 série de 15 répétitions, 1 série de 20 répétitions. De plus, vous devez terminer tous les exercices avant de les répéter une deuxième et une troisième fois avec plus de répétitions. Ne vous reposez pas entre les exercices.

1. burpee

Les burpees sollicitent tous les muscles de votre corps.

Cibler: hanches, quads, ischio-jambiers, tronc, poitrine, épaules, triceps, biceps, fessiers.

Technique:

1. Mettez-vous en position de squat partiel. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre, votre poids sur vos talons, vos épaules et vos fesses en arrière, les bras devant vous. Il est nécessaire.
2. Asseyez-vous et touchez le sol avec vos paumes. Soutenez le bas de votre corps en écartant largement vos jambes. Gardez vos orteils sur le sol.
3. Faire des pompes. Pliez vos coudes et touchez le sol avec votre poitrine, puis revenez à la position accroupie.
4. Faites un "saut de grenouille" en sautant du squat et en levant les bras au-dessus de votre tête.

Durée: 2-4 minutes

1. Genouillère haute

Le but principal de cet exercice est de lever les genoux le plus haut possible. Cet exercice de haute intensité est utile non seulement pour les débutants, mais aussi pour les athlètes professionnels. Pourquoi et pourquoi ? Il brûle une énorme quantité de calories.

Cibler: abdominaux inférieurs, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers et cuisses.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et regardez droit devant vous.
2. Sautez, soulevez votre genou droit et abaissez votre pied droit vers le sol.
3. Répétez la même chose avec la jambe gauche.
4. Faites-le alternativement, intensément et à grande vitesse. Cela devrait donner l'impression que vous faites du jogging, sauf que vos genoux montent. Vous pouvez garder vos bras tendus devant vous et laisser vos genoux toucher vos paumes pendant que vous faites l'exercice.

Durée moyenne: 2 minutes

1. Sauts divisés / fente avec saut

Les fentes sautées ou les sauts séparés sont une variante des fentes. Ils brûlent une énorme quantité de calories, ils sont donc nécessaires même pour les débutants, d'autant plus qu'ils peuvent être exécutés à la maison.

Cibler: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers et muscles abdominaux.

Technique:

1. Tiens toi droit; écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Avancez votre pied gauche, gardez le dos droit, pliez les genoux et baissez-vous. Vos cuisses droites doivent être perpendiculaires au sol.
3. Sautez et avant d'atterrir, placez votre pied droit devant et votre cuisse gauche perpendiculaire au sol.
4. Répétez la même chose de l'autre côté.
5. Faites-le à un bon rythme et à la bonne intensité.

Durée: 3-4 minutes

1 minute de repos

Entraînement intense pour brûler les graisses. Cercle 2

Tous les exercices du 2e cercle doivent être effectués en 3 séries. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice.

1. Jumping Jack

Ces exercices sont parfaits pour l'entraînement par intervalles. Et tout cela parce que, quel est leur objectif principal, pourquoi sont-ils inclus dans les programmes de formation ? La raison est très simple - vous avez besoin d'une charge super intense et brûlant des calories.

Cibler: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers, épaules, muscles abdominaux.

Technique:

1. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées et vos épaules détendues. Regardez droit devant.
2. Sautez et croisez les jambes. En même temps, déplacez vos bras de vos côtés au niveau de la tête.
3. Sautez à nouveau et ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

1. grimpeurs

Vous voulez de beaux abdominaux mais pas de musculation ? Alors l'entraînement par intervalles à haute intensité est fait pour vous.

Cibler: abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, obliques, épaules, triceps, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et cuisses.

Technique:

1. Mettez-vous en position de planche. Placez vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et gardez vos abdominaux contractés.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine sans soulever vos hanches.
3. Ramenez votre jambe droite en arrière et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Ramenez votre jambe gauche à sa place.
5. Faites-le à grande vitesse sans lever les hanches.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

1. corde à sauter

Sauter à la corde et bien manger - c'est ce qui accélérera votre métabolisme. Et après tout, même un débutant dans le monde du sport peut le faire.

Cibler: fessiers, quadriceps, hanches, fléchisseurs et extenseurs du poignet, biceps et muscles abdominaux.

Technique:

1. Tenez-vous droit, les pieds plus étroits que la largeur des épaules. Gardez les extrémités de la corde et les coudes près de votre torse.
2. Commencez par des sauts réguliers.
3. Changez-les en sautant sur une jambe. Changez de jambe droite et gauche.
4. Sautez à gauche et à droite pendant quelques secondes.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

entraînement métabolique. Cercle 3

Tous les exercices HIIT que vous faites au troisième tour doivent être effectués en 3 séries. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice.

1. Des pompes

Les pompes sont l'un des meilleurs exercices de base. C'est un véritable intensif pour ceux qui veulent perdre du poids. Ils sont assez difficiles si vous êtes débutant, mais vous devriez essayer d'en faire le plus possible avec la bonne technique.

Cibler: abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, hanches, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Technique:

1. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, mais pour l'instant, agenouillez-vous. La tête semble droite, la colonne vertébrale est droite.
2. Inspirez, pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
3. Expirez et revenez à la position de départ.
4. Soulevez vos genoux du sol et déplacez le poids du bas de votre corps sur vos orteils.
5. Inspirez, pliez les coudes et baissez-vous. Expirez et revenez à la position de départ.
6. Rendez-le un peu plus difficile en plaçant vos pieds rapprochés.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

1. Fentes de marche avec kettlebell

C'est un excellent exercice pour le bas du corps.

Cibler: fessiers, quads, hanches, noyaux, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, regardez droit devant vous et tenez le kettlebell dans votre main droite.
2. Faites une fente avec votre pied gauche.
3. En descendant, passez le kettlebell dans votre autre main sous votre cuisse gauche et portez-le.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites une fente avec votre pied droit.
6. Passez le kettlebell sous la cuisse droite et portez-le.
7. Tout cela doit se faire non pas sur place, mais en marchant.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

1. Fentes explosives

Les fentes explosives peuvent également être appelées fentes sautées. Voici les muscles sur lesquels ils travaillent.

Cibler: crampes, fesses, quadriceps, mollets, adducteurs et abdominaux.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit devant vous et détendez vos épaules.
2. Avancez votre pied droit, pliez les deux genoux et descendez jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Assurez-vous que le fémur gauche est perpendiculaire au sol et que le fémur droit et les tibias sont à angle droit l'un par rapport à l'autre.
3. Revenez et sautez. Placez votre pied gauche devant et droit derrière vous et atterrissez doucement sur le sol. Maintenant, votre jambe gauche est devant et juste derrière, les genoux pliés et les cuisses droites perpendiculaires au sol.
4. Faites-le à une vitesse plus rapide mais avec précision.

Durée: 45 s.

Temps de détente- 2 minutes

C'est la fin du cycle 1. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis commencez le cycle 2.

Cycle 2

Cercle 1

Faites chaque exercice pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos. Compléter le cercle 3 fois.

1. Sprint sur tapis roulant incliné

C'est l'un des meilleurs exercices d'aérobic !

Cibler: quadriceps, cuisses, fesses et muscles abdominaux.

Technique:

1. Commencez par courir lentement sur le tapis roulant pendant 10 secondes (phase de repos).
2. Réglez le tapis roulant sur l'inclinaison 9, la vitesse 12 et commencez à courir. Le sprint dure 20 secondes.
3. Reposez-vous pendant 10 secondes - vous pouvez marcher ou courir à un rythme modéré.
4. Répétez trois fois.

Durée: 1-2 minutes

Repos- 20 secondes

1. Rangée d'haltères en position couchée

Cibler: abdominaux, épaules, obliques, triceps, biceps, fléchisseurs du poignet et extenseurs.

Technique:

1. Mettez-vous en position de pompes à partir de vos genoux. Gardez le dos droit, le tronc serré, les paumes sur le sol et les jambes un peu plus larges que vos épaules.
2. Pliez et amenez votre bras gauche vers votre poitrine pendant que vous faites des boucles et des rangées d'haltères.
3. Faites de même pour la main gauche.
4. Utilisez des haltères de 2 à 3 kg. Gardez-les près les uns des autres et devant.

Durée: 20 s.

Repos- 10 secondes

1. torsion russe

Cibler: abdominaux, obliques, triceps, biceps, ischio-jambiers et quadriceps.

Technique:

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant.
2. Pliez les genoux et mettez-vous en position assise en V. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.
3. Rouler d'un côté à l'autre pendant 20 secondes.

Durée: 20 s.

Repos- 1 minute.

C'était la partie finale du 1er cercle du 2e cycle. Félicitations, vous êtes déjà arrivé jusqu'ici !

HIIT Cercle 2

Faites chaque exercice pendant 30 secondes suivi de 15 secondes de repos. Faites HIIT Circle 2 deux fois.

1. Tractions sur TRX

Les boucles TRX nécessitent beaucoup d'exposition. Mais les tractions TRX ne peuvent être effectuées que si vous connaissez la bonne technique. Vous avez certainement besoin d'un entraîneur TRX pour savoir ce que c'est que de travailler pour eux.

Cibler: triceps, biceps, haut du dos, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs du poignet.

Technique:

1. Assied-toi sur le sol. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et saisissez le TRX à deux mains.
2. Expirez et tirez-vous vers le haut. Rapprochez les omoplates et touchez la poitrine avec les boucles. Assurez-vous d'avoir suffisamment de puissance.
3. Abaissez votre corps en arrière et répétez le processus.

Durée: 30 s.

Repos- 15 secondes

1. Squat itinérant Kettlebell

Cibler: triceps, biceps, haut du dos, bas du dos, épaules, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, hanches et fléchisseurs du poignet.

Technique:

1. Mettez-vous en position de squat profond. Tenez le kettlebell à deux mains. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas vous pencher en avant. Serrez votre presse.
2. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête tout en rapprochant vos jambes. Lorsque vous retournez le poids, écartez à nouveau vos jambes.
3. Faites-le en 30 secondes. Prenez 10 à 15 secondes de repos avant de commencer l'exercice suivant.

Durée: 30 s.

Repos- 15 secondes

1. Pli latéral

C'est un excellent moyen et méthode pour tonifier le corps.

Cibler:épaules, obliques, tronc, abducteurs et quadriceps.

Technique:

1. Allongez-vous sur le côté gauche et appuyez-vous sur votre main gauche. Gardez votre bras gauche tendu, rapprochez vos jambes et soulevez-les à quelques centimètres du sol, les orteils pointés vers l'avant.
2. Engagez vos abdominaux et tirez votre jambe droite et votre bras droit l'un vers l'autre.
3. Abaissez votre jambe droite et votre bras à la position de départ.
4. Jouez pendant 20 secondes avant de changer de côté.

Durée: 20 s.

Repos- 10 secondes

Cela nous amène à la fin de l'entraînement intense de combustion des graisses HIIT. Pour plus d'effet, vous pouvez engager un entraîneur qui vous aidera. Mettez les bonnes chaussures, des protections pour les genoux et tout autre équipement approprié. Fixez-vous un objectif pour obtenir les meilleurs résultats de ces exercices. Aussi, faites attention à votre alimentation. Le HIIT vous aidera à rester actif comme aucun autre exercice. Alors, commencez dès aujourd'hui et perdez du poids. Hourra !

Questions et réponses

Des réponses d'experts aux questions des lecteurs

Combien de fois par semaine dois-je faire du HIIT pour perdre du poids ?

Vous pouvez faire du HIIT 3 jours par semaine pour perdre du poids, développer vos muscles et augmenter votre force.

Puis-je faire du HIIT tous les jours ?

Cela dépend de votre préparation physique. Vous pouvez commencer par trois fois par semaine, puis une fois que vous êtes sûr d'être devenu super supportable, vous pouvez vous entraîner tous les jours. Assurez-vous de ne pas en faire trop pour éviter les blessures.

Combien de temps dois-je m'entraîner pour le HIIT ?

Le HIIT devrait faire partie de votre programme de remise en forme. Il n'y a pas de fin à eux, et il ne peut y en avoir. Vous pouvez les compliquer selon le niveau de votre développement sportif.

Quel est le meilleur pour perdre du poids : cardio ou HIIT ?

Combiner cardio et HIIT est idéal pour perdre du poids. Oui, un entraînement fractionné intense est plus efficace, mais si vous êtes débutant, commencez par le cardio. Après deux semaines, ajoutez progressivement le HIIT à vos entraînements.

Nutrition pendant un entraînement intense : que dois-je manger ?

Une fois que vous avez terminé votre entraînement HIIT, vous pouvez prendre un shake protéiné (si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines provenant d'aliments réguliers) ou manger un repas sain riche en protéines, en glucides complexes et en graisses saines. De plus, vous devriez avoir une boisson post-entraînement suggérée en fonction de votre type de corps. Parlez-en à votre diététiste pour savoir ce qui vous convient le mieux. Mais encore une fois, ne vous précipitez pas dans les extrêmes : votre alimentation ne doit pas être uniquement protéinée ou uniquement glucidique ! Tout doit être équilibré.