Calories et index glycémique des fruits et légumes. Indice glycémique du chou de différents types, propriétés utiles. Qu'est-ce qu'un index glycémique bas

L'indice glycémique (IG) est la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment sont absorbés par l'organisme et augmentent la glycémie. L'échelle de l'indice glycémique se compose de 100 unités (0 - minimum, 100 - maximum). renoncent rapidement à leur énergie, et les aliments à faible IG contiennent et se digèrent lentement.

De nombreuses études scientifiques montrent que la consommation régulière d'aliments à index glycémique élevé (sucre, viennoiseries, riz blanc, etc.) perturbe les processus métaboliques de l'organisme, affectant négativement le taux global de sucre dans le sang, provoquant une faim chronique et activant la formation de corps graisse dans les zones à problèmes.

Aliments à index glycémique élevé

Calories et énergie provenant des glucides contenus dans les aliments, le corps utilise l'une des trois manières suivantes - premièrement, pour répondre aux besoins énergétiques actuels; deuxièmement, reconstituer les stocks ; troisièmement, pour la constitution de stocks de réserve. Dans le même temps, la graisse corporelle est la principale source de stockage d'énergie de réserve dans le corps.

En fait, la consommation régulière d'aliments glucidiques à index glycémique élevé affecte négativement le taux global de sucre dans le sang et perturbe les processus métaboliques de l'organisme - y compris le mécanisme de production. En conséquence, une personne a une sensation constante de faim et la formation de dépôts graisseux dans les zones à problèmes est activée.

Les dangers des aliments à index glycémique élevé

A proprement parler, ce ne sont pas les aliments à index glycémique élevé (riz blanc, pain et autres glucides rapides) qui sont nocifs, mais leur consommation excessive au mauvais moment est nocive. Par exemple, immédiatement après un entraînement physique, les glucides à digestion rapide seront bénéfiques pour le corps, car leur énergie fournira une énergie directe.

Cependant, si ces glucides sont consommés de manière incontrôlable et constante au cours d'un mode de vie inactif (par exemple, une barre de chocolat devant la télévision ou un dîner avec un seau de crème glacée et du cola sucré), le corps passera rapidement au mode de stocker l'excès d'énergie dans la graisse corporelle. De plus, il se formera en général et à partir de sucre en particulier.

Comment déterminer l'IG exact d'un produit ?

À la fin de cet article, vous trouverez des tableaux détaillés des aliments à index glycémique élevé, moyen et faible. Cependant, il est important de comprendre que le chiffre réel de l'IG (et le taux d'absorption des glucides des aliments) dépendra toujours de la méthode de préparation, de la taille de la portion, de la combinaison avec d'autres aliments et même de la température des aliments consommés.

Par exemple, l'indice glycémique du riz varie considérablement à la fois de son type direct (le riz blanc instantané a un IG de 90 unités, le riz blanc ordinaire - environ 70 unités et le riz brun - 50 unités) et de la présence ou de l'absence de légumes. , viandes et graisses dans le plat final. En définitive, l'IG n'est qu'un des paramètres qui caractérisent le « bénéfice » d'un produit.

La suppression des glucides est-elle efficace pour la perte de poids et la perte de poids ? Ce que vous pouvez manger - un exemple de menu.

Tout d'abord, rappelons encore une fois que les aliments sans glucides ont un index glycémique quasi nul. Quant aux aliments glucidiques qui donnent progressivement leur énergie à l'organisme - "" - ils comprennent alors la plupart des légumes, des fruits frais (mais pas des jus), diverses légumineuses, ainsi que du riz brun et des pâtes de blé dur (surtout légèrement insuffisamment cuites).

N'oubliez pas non plus que l'index glycémique n'est pas lié aux calories. Les aliments à faible IG contiennent des calories qui seront tôt ou tard absorbées par l'organisme - en fait, leur consommation doit être considérée dans le cadre d'une stratégie nutritionnelle globale. Théoriquement, vous pouvez prendre du poids en mangeant de grandes quantités de riz brun, d'orge et de lentilles, qui ont un IG bas.

Index glycémique : tableaux

Vous trouverez ci-dessous des tableaux des 100 aliments les plus populaires, triés par index glycémique. Comme FitSeven l'a mentionné ci-dessus, les nombres réels d'IG d'un produit particulier (et en particulier d'un repas préparé) peuvent différer considérablement des données répertoriées - il est extrêmement important de comprendre que les nombres tabulaires sont des moyennes.

En d'autres termes, la règle principale d'une alimentation saine n'est pas du tout la division des glucides en «mauvais» et «bon» (c'est-à-dire des aliments à index glycémique élevé et faible), mais une compréhension de la manière exacte dont un produit particulier . Malgré cela, pour la perte de poids et la perte de poids dans la plupart des cas, il vaut la peine d'éviter le sucre et les autres glucides à IG élevé.

Aliments à index glycémique élevé

Produit	IG
pain blanc	100
Brioches sucrées	95
Crêpes	95
Pomme de terre (au four)	95
nouilles de riz	95
abricots en conserve	95
Riz Instantané	90
Chéri	90
Bouillie instantanée	85
Carottes (bouillies ou mijotées)	85
Flocons de maïs	85
Purée de pommes de terre, pommes de terre bouillies	85
Boissons sportives (PowerAde, Gatorade)	80
Muesli aux noix et raisins secs	80
Pâtisseries sucrées (gaufres, beignets)	75
Citrouille	75
Pastèque	75
Melon	75
Bouillie de riz au lait	75
Millet	70
Carottes (crues)	70
Barre de chocolat (Mars, Snickers)	70
Chocolat au lait	70
Boissons gazeuses sucrées (Pepsi, Coca-Cola)	70
Un ananas	70
Dumplings	70
Nouilles de blé tendre	70
riz blanc	70
Chips de pommes de terre	70
Sucre (blanc ou brun)	70
Couscous	70
Manka	70

Aliments à index glycémique moyen

Produit	IG
Farine de blé	65
Jus d'orange (emballé)	65
Conserves et confitures	65
Pain à la levure noire	65
Confiture	65
Muesli au sucre	65
Raisin	65
pain de seigle	65
Veste de pommes de terre bouillies	65
Pain de blé entier	65
Légumes en conserve	65
Pâtes au fromage	65
Pizza à croûte mince avec tomates et fromage	60
Banane	60
	60
riz à grain long	60
Mayonnaise industrielle	60
	60
Sarrasin (brun, rôti)	60
Raisins et jus de raisin	55
Ketchup	55
Spaghetti	55
pêches en conserve	55
sables	55

Aliments à index glycémique bas

Produit	IG
Patates douces (igname, igname)	50
Sarrasin (vert, non pré-torréfié)	50
riz basmati	50
Jus de canneberge (sans sucre)	50
des oranges	50
kiwi	50
Mangue	50
riz brun brun	50
Jus de pomme (sans sucre)	50
Pamplemousse	45
Noix de coco	45
Jus d'orange frais	45
Pain grillé à grains entiers	45
figues sèches	40
Pâtes cuites "al dente"	40
Jus de carotte (sans sucre)	40
Abricots secs	40
pruneaux	40
Riz sauvage (noir)	35
pomme fraîche	35
prune fraîche	35
coing frais	35
Yaourt nature faible en gras	35
Haricots	35
nectarine fraîche	35
Grenat	35
pêche fraîche	35
Jus de tomate	30
abricot frais	30
orge perlée	30
lentilles brunes	30
Haricot vert	30
poire fraîche	30
Tomate (fraîche)	30
Fromage cottage sans gras	30
Lentilles jaunes, petits pois	30
Myrtilles, airelles, myrtilles	30

Connaître l'indice glycémique vous aidera à faire le bon régime, car en fonction de cet indicateur, vous pourrez à la fois prendre du poids et perdre du poids.

Navigation rapide dans les articles :

L'indice glycémique (ci-après dénommé IG) est un indicateur du taux d'absorption des glucides qui pénètrent dans l'organisme et augmentent la glycémie. L'index glycémique de chaque produit est comparé à l'IG du glucose qui est égal à 100 unités. Moins il y a de glucides dans le produit, plus l'indicateur sera bas. Ainsi, tous les produits contenant des glucides sont divisés en trois groupes :

• IG élevé - supérieur à 70 unités ;
• IG moyen - 40-70 unités;
• IG bas - 10-40 unités.

Les aliments à IG élevé sont dits rapides ou vides. La glycémie augmente très rapidement après avoir consommé des aliments à IG élevé. En pratique, les sucres sont ici présents sous une forme pure, quasiment inchangée. Ces aliments qui ont un IG bas sont appelés complexes ou lents, car. l'énergie qui leur est fournie est libérée progressivement sur plusieurs heures.

L'IG dépend de :

• type de glucides;
• méthode de traitement thermique des produits;
• conditions de stockage;
• la quantité de fibres;
• teneur en protéines et matières grasses.

Faits importants:

1. Initialement, l'étude de cet indicateur a été lancée pour corriger le régime alimentaire chez les patients atteints de diabète sucré. Mais plus tard, il s'est avéré que les aliments à IG élevé peuvent augmenter la glycémie chez des personnes en parfaite santé.
2. Plus ces produits pénètrent dans le corps, plus ils peuvent causer de problèmes.
3. Parfois, même les aliments considérés comme hypocaloriques ont un IG élevé et il est donc facile de s'en remettre.
4. Vous devez faire attention au fait que les aliments qui contiennent des fibres ont un IG plus bas et sont absorbés plus lentement, libérant progressivement de l'énergie.
5. Les aliments dépourvus de fibres à IG élevé fournissent beaucoup d'énergie, mais si vous ne la dépensez pas en menant une vie sédentaire, alors cette énergie sera transformée en graisse.
6. La consommation fréquente de produits gastro-intestinaux entraîne des troubles métaboliques. Des niveaux de sucre constamment élevés augmentent la sensation de faim.

Vidéo : tout ce qu'il faut savoir sur l'index glycémique des aliments

Indice glycémique des produits : tableau pour maigrir

Le tableau est composé des produits les plus utilisés. Pour faciliter l'utilisation, les aliments ayant le même IG sont regroupés.

L'indice glycémique des produits indiqué dans le tableau est une moyenne et approximative. Cela est dû aux conditions de stockage, au mode de cuisson, à la teneur initiale en glucides d'un produit particulier. Les changements possibles dans l'IG seront discutés dans le prochain article.

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Aliments à index glycémique élevé de 70 ou plus	IG
Bière	110
Dattes, hamburgers	103
Glucose, amidon, pain blanc, rutabaga, bagels, toasts frits	100
Petits pains au beurre, au four, pommes de terre frites, cocotte de pommes de terre, panais	95
Nouilles de riz, riz blanc, pêches en conserve, abricots, miel, tartes, hot dog	90
Flocons de maïs, carottes cuites ou bouillies, maïs soufflé, pouding au lait de riz, céleri-rave	85
Purée de pommes de terre, muesli aux raisins secs, craquelins, beignets, caramel, sucettes, lait concentré	80
Potiron, pastèque, baguette française, lasagne, porridge de riz au lait, gaufres salées, caviar de courge	75
Millet, tablettes de chocolat (type Mars), chocolat au lait, croissant, soda sucré, orge perlé, sucre blanc et cassonade, chips, semoule, couscous, pâtes de blé tendre, halva, cheesecakes, jus conditionnés, confiture	70

Aliments avec un index glycémique moyen de 50-69	IG
Farine de blé	69
Ananas, flocons d'avoine instantanés	66
Pain à la levure noire, farine de blé, jus d'orange, confiture, betteraves bouillies ou cuites, marmelade, muesli sucré, pommes de terre en robe, fruits et légumes en conserve, patate douce, pain de seigle et de grains entiers, macaroni au fromage, raisins secs, guimauves, guimauve, fruits gaufres	65
Crêpes, pizza, bananes, glaces, lasagnes, melon, mayonnaise, crème sure, flocons d'avoine, cacao, riz à grain long, café et thé noir avec sucre, boulettes, boulettes, crêpes	60
maïs en conserve, jus de raisin, ketchup, moutarde, spaghetti, sushi, sablé, margarine, fromage fondu, feta	55
Jus de canneberge, pomme et ananas sans sucre, mangue, kaki, kiwi, riz brun, orange, yaourt sucré, escalopes, escalopes de porc, galettes de poisson, œufs brouillés, foie de bœuf frit, café naturel sans sucre, œuf, jaune	50

Aliments à index glycémique bas de 49 et moins (recommandé pour la perte de poids)	IG
Vins secs et champagnes	44
Canneberges, jus de pamplemousse, pois verts en conserve, riz basmati, noix de coco, pain de grains entiers, jus d'orange frais, sarrasin, pâtes de blé, jus de carotte, abricots secs, pruneaux, caviar d'aubergine, bœuf, bâtonnets de crabe	40
Riz sauvage, pois chiches, pommes, petits pois frais, nouilles chinoises, vermicelle, sésame, prunes, coing, sésame, yaourt nature 0%, glace au fructose, sauce soja, saucisse bouillie	35
Haricots, nectarine, grenade, pêche, compote sans sucre, jus de tomate	34
Lait de soja, abricot, lentilles, pamplemousse, haricots verts, ail, betteraves, poire, tomate, fromage cottage faible en gras, poire, confiture sans sucre, canneberges, myrtilles, myrtilles, chocolat noir, lait, fruit de la passion, mandarine, vert bananes, poulet	30
Cerises, framboises, groseilles rouges, fraises, fraises des bois, graines de citrouille, groseilles à maquereau, farine de soja, kéfir gras, pois jaunes écrasés	25
Artichaut, aubergine, yaourt de soja, citron, algue	20
Amandes, brocoli, chou, céleri, noix de cajou, chou-fleur, chou blanc et chou de Bruxelles (sous n'importe quelle forme), piments, concombre, noix, asperge, gingembre, champignons, courgette, oignons, poireaux, olives, cacahuètes, fromage tofu, soja , épinards, concombres marinés et marinés, son, kéfir, cassis, olives et olives noires	15
Avocat, poivre vert	10
laitue, graines de tournesol	9
aneth, persil, vanilline, cannelle, origan, crevettes, fromage à pâte dure	5

Quand manger des aliments à IG élevé

après un entraînement sportif prolongé;

avec une forte diminution de la glycémie (par exemple, chez les patients insulino-dépendants)

Quand manger des aliments à faible IG

• si vous voulez perdre du poids ;
• dans la conduite mode de vie sédentaire et sédentaire;
• lors de baisses d'activité forcées, par exemple en cas de maladie;
• si vous le souhaitez, restaurez les processus métaboliques;
• chez les patients atteints de diabète sucré de type 2.

Conclusion:

Pour la grande majorité des gens, consommer des aliments à faible IG est de loin préférable pour les raisons suivantes :

1. la nourriture est absorbée lentement, le niveau de sucre augmente et diminue progressivement et non brusquement;
2. malade Diabète peut contrôler l'augmentation de la glycémie, empêchant la progression de la maladie et le développement de maladies concomitantes ;
3. utilisation dans l'alimentation les aliments à index glycémique bas, vous pouvez réduire régulièrement votre poids;
4. les aliments à index glycémique élevé utile uniquement aux athlètes et aux personnes qui travaillent dur physiquement.

Indicateurs IG approximatifs dans différentes catégories d'aliments

Malheureusement, il est presque impossible de trouver des données sur l'IG dans les produits fabriqués dans notre pays. Mais dans les pays développés, ce paramètre important est mentionné sur presque tous les produits alimentaires.

Pour avoir une idée approximative de la taille du GI, voici quelques données.

Aliments à IG élevé :

• Chocolats, chocolat au lait, restauration rapide, glaces au chocolat, gâteaux, pâtisseries - IG = 85-70 ;

IG moyen :

• Jus de fruits sans sucre, pizza, café et thé avec sucre - 46-48

IG bas :

• Chocolat amer 70% -22, jus de tomate -15, plats de viande et de poisson -10.

Avantages et inconvénients des aliments à index glycémique bas ou élevé

IG	Avantages	désavantages
Haut	apport rapide d'énergie, efficacité accrue; augmentation de la glycémie.	courte durée de l'afflux d'énergie; la formation de graisse corporelle due à des sauts brusques de sucre dans le sang; risque pour les patients diabétiques.
Court	libération progressive d'énergie, suffisante pour une longue période; augmentation lente de la glycémie, ce qui empêche les dépôts de graisse; réduction des sensations de faim.	Faible effet pendant l'entraînement et l'exercice ; Augmentation insuffisamment rapide de la glycémie dans le coma avec diabète sucré groupe 1.

Troubles métaboliques des aliments à IG élevé

L'énergie dérivée des glucides est utilisée de trois manières :

1. pour reconstituer l'énergie dépensée;
2. pour l'apport de glycogène dans les muscles;
3. pour les besoins de secours en cas de coupure de courant.
4. Les réservoirs de stockage sont des cellules graisseuses réparties dans tout le corps. En mangeant des aliments à index glycémique élevé, le corps est submergé de glucose, rapidement transformé en graisse. Si, pour le moment, l'énergie n'est pas demandée, la personne est assise ou allongée, cette graisse est alors envoyée au dépôt pour être stockée.

Les aliments à IG élevé sont-ils nocifs ?

• Avec la consommation constante d'aliments à IG élevé, le taux de glucose dans le sang est constamment maintenu à un niveau élevé. Manger quelque chose de sucré ou de riche en calories toutes les demi-heures ou heures, même s'il ne s'agit que d'un verre de thé avec du sucre, d'un bonbon, d'un biscuit, d'un petit pain ou d'un fruit sucré, le taux de sucre s'accumulera et augmentera.
• Le corps réagit en réduisant la production d'insuline. Il existe un trouble métabolique, qui se traduit par l'accumulation de kilos superflus. Le fait est qu'avec un manque d'insuline, le glucose ne peut pas pénétrer dans les fibres musculaires, même si le corps en a besoin en ce moment.
• Réserves d'énergie non dépensée envoyé au stockage, déposé sous forme de plis sur l'abdomen, les flancs et les cuisses.
• Dans le même temps, une suralimentation apparemment constante, une personne ressent une faim constante, une faiblesse, essayant d'obtenir de l'énergie, elle mange de plus en plus. L'estomac est trop tendu, mais la saturation ne vient pas.

Conclusion:

Ce ne sont pas les aliments à IG élevé eux-mêmes qui sont nocifs, mais leur consommation excessive et incontrôlée. Si vous avez travaillé dur ou passé quelques heures au gymnase, un IG élevé ira vous redonner de l'énergie, vous revigorer. Si vous mangez ces aliments devant la télévision le soir, la graisse corporelle augmentera à pas de géant.

Les aliments à faible indice glycémique sont-ils vraiment sains ?

Les aliments contenant des glucides lents sont bons car ils maintiennent progressivement l'énergie au bon niveau. En les utilisant, vous n'obtiendrez pas de bouffées d'énergie, mais vous pourrez la dépenser efficacement pendant la journée. Ces produits comprennent :

• la plupart des légumes ;
• pâtes de blé dur (el dente, c'est-à-dire légèrement insuffisamment cuites) et riz complet, nombreuses légumineuses ;
• fruits frais, lait et produits laitiers, chocolat noir, etc.

L'indice glycémique et la teneur en calories ne sont pas liés, vous devez donc comprendre les deux concepts. Tout produit, même avec un IG bas, contient toujours des calories.

Voici ce que dit le nutritionniste Kovalkov à propos de l'index glycémique :

Aliments à index glycémique bas. Tableau pour maigrir.

Ce tableau contient des produits qui vous aident à perdre du poids. Ils peuvent être consommés quotidiennement sans crainte de prendre du poids. Si vous vous en tenez à un tel régime tout au long de votre vie, en ne vous dorlotant qu'occasionnellement avec des aliments à IG élevé, le poids restera stable sur les mêmes chiffres. Cependant, n'oubliez pas que trop manger, même des aliments sains, étirera les parois de l'estomac, nécessitant de plus en plus de portions, et il ne sera alors pas possible de perdre du poids.

Conclusion: le contenu prédominant dans le régime alimentaire des aliments à IG bas, occasionnellement - à IG moyen et très rarement, dans des cas exceptionnels à IG élevé.

Régime à index glycémique bas

De nombreux facteurs peuvent modifier l'index glycémique d'un produit, ce qui doit être pris en compte lors de la planification d'un régime à faible IG.

En voici quelques uns:

• durée de stockage et degré de maturité des produits contenant de l'amidon. Par exemple, une banane non mûre a un IG bas de 40, et lorsqu'elle est mûrie et ramollie, l'IG monte à 65. Les pommes augmentent également l'IG lorsqu'elles sont mûres, mais pas aussi rapidement ;
• une diminution des particules d'amidon entraîne une augmentation de l'IG. Cela s'applique à tous les produits céréaliers. C'est pourquoi le pain aux céréales ou la farine grossière sont considérés comme si utiles. Les fibres alimentaires, les protéines, les fibres restent dans les grosses particules de farine, ce qui abaisse l'IG à 35-40. Il faut donc privilégier le pain et la farine complète ;
• réchauffer les aliments après la réfrigération réduit l'IG ;

• la cuisson augmente l'IG. Ainsi, par exemple, les carottes bouillies ont un IG de 50, tandis que sous forme brute, elles ne dépassent pas 20, car l'amidon qu'elles contiennent gélifie lorsqu'elles sont chauffées ;
• les produits industriels sont préparés en recourant à un traitement thermique, en gélifiant les produits contenant de l'amidon. C'est pourquoi les flocons de maïs, la purée de pommes de terre instantanée, les céréales du petit-déjeuner ont un IG très élevé de 85 et 95 respectivement. De plus, ils contiennent des dextrines et de l'amidon modifié - IG 100 ;
• de nombreux produits contiennent de la "maïzena" dans leur composition. En voyant une telle inscription, tout le monde devrait comprendre que l'IG de ce produit est proche de 100, ce qui peut augmenter la glycémie ;
• casser des grains de maïs lors de la fabrication de pop-corn entraîne une augmentation de l'IG de 15 à 20%;
• certains types de nouilles et de spaghettis, obtenus par pastification ou extrusion à haute pression, ont un IG -40 inférieur. Mais la pâte pour boulettes, boulettes, nouilles maison, à base de farine de blé dur de la manière habituelle, a un IG -70 élevé;
• Il est recommandé que les spaghettis et les pâtes de blé dur soient légèrement insuffisamment cuites, de sorte qu'elles croquent légèrement sur les dents. Cela réduira l'IG autant que possible. Si vous faites cuire des pâtes pendant 15 à 20 minutes, la gélatinisation de l'amidon augmentera et l'IG passera à 70. Si vous faites cuire des spaghettis (même à partir de farine blanche) de manière al dente (légèrement insuffisamment cuit) et que vous les servez froids, par exemple , dans une salade, alors leur IG ne sera que de 35 ;
• Le stockage à long terme des aliments contenant de l'amidon contribue également à une diminution de l'IG. Un pain chaud et fraîchement cuit aura un IG beaucoup plus élevé que celui qui a refroidi, et encore plus celui qui a séché. Par conséquent, il est recommandé de conserver le pain au réfrigérateur ou même de le congeler en premier, suivi d'une décongélation. Et il y en a sous une forme séchée et rassis. Pour un séchage rapide, vous pouvez faire cuire des croûtons au four ou au grille-pain ;
• La réfrigération des aliments, tels que ceux vendus sous vide et conservés à une température ne dépassant pas 5 degrés, abaisse également l'IG ;

1. Utilisez autant de légumes que possible dans votre alimentation. Leur IG bas permet non seulement d'augmenter les réserves de vitamines et de minéraux, mais aussi de manger en toute quantité. De plus, les légumes abaissent l'IG d'autres aliments lorsqu'ils sont consommés ensemble. Les fibres présentes dans les légumes réduisent considérablement le taux de sucre dans le sang, car il faut beaucoup d'énergie pour les digérer.
2. Éliminer de l'alimentation les aliments à index glycémique plus élevé : bière, boissons gazeuses, produits de confiserie et de farine, sucreries.

1. Choisissez des méthodes de cuisson qui abaissent l'IG. Par exemple, la purée de pommes de terre avec des particules d'amidon en purée a l'IG le plus élevé, tandis que les pommes de terre cuites au four ou bouillies ont un IG beaucoup plus bas. Plus un féculent est cuit (porridge, pâtes, pommes de terre, céréales), plus l'IG sera élevé.
2. Le broyage des aliments augmente leur IG. Par exemple, un morceau de viande a un IG inférieur à celui des escalopes. Tout écrasement accélère la digestion, ce qui signifie que moins d'énergie est nécessaire pour cela. La même chose s'applique même aux légumes. Par conséquent, n'essayez pas de hacher trop finement les légumes pour les salades. Les carottes crues sont plus saines que les carottes râpées et encore plus que les carottes bouillies.
3. Les légumes et les fruits naturels sont plus sains que les jus, car les jus manquent de fibres, ce qui ralentit la digestion et abaisse l'IG. Dans le même but, il n'est pas nécessaire d'éplucher les légumes et les fruits, car cela peut allonger le processus de digestion et abaisser l'IG.
4. Ajoutez un peu (une demi-cuillère à café) d'huile végétale aux salades et autres plats, car toutes les huiles ralentissent le processus de digestion, aggravent l'absorption des sucres et abaissent l'IG.
5. La nutrition séparée n'est pas si utile, car les protéines peuvent ralentir l'absorption des glucides, réduire les niveaux de glucose et abaisser l'IG. D'autre part, les glucides sont nécessaires à la digestion des protéines. Par conséquent, en nutrition diététique, il est nécessaire de combiner un plat protéiné avec un plat végétal.
6. Dans l'alimentation quotidienne, il est nécessaire de baisser l'IG à chaque repas. Le matin, il peut être assez élevé, l'après-midi - plats à IG moyen et pour le dîner - seulement un IG bas. Pendant une nuit de repos, la consommation d'énergie est minime, ce qui signifie que tout ce que l'on mange la nuit est converti en graisse corporelle.

Comment créer votre propre alimentation saine. Conseils de nutritionniste.

Cet article donne des éléments de réflexion, et chacun peut en tirer profit pour lui-même. Bien sûr, nous choisissons le plus souvent non pas ce qui est utile, mais ce qui est disponible, pour lequel il y a suffisamment d'argent. Mais ce n'est pas une raison pour ne manger que des aliments manifestement nocifs qui détruisent la santé. En conséquence, vous devrez dépenser beaucoup plus en médicaments.

Ces règles aideront chacun à créer un menu pour lui-même et sa famille :

• choisissez du sarrasin et du riz plutôt que des frites et des plats de restauration rapide ;
• cuire à la vapeur la viande et les légumes au lieu de les faire frire ;
• cuire ou faire bouillir des pommes de terre au lieu de les écraser ;
• pâtes et céréales légèrement insuffisamment cuites pour réduire leur index glycémique ;
• pour ajouter de la saveur, utilisez des épices, du jus de tomate et de citron au lieu de la mayonnaise, du ketchup et d'autres sauces riches en calories;
• n'essayez pas de changer immédiatement les habitudes alimentaires et ne cherchez pas de régimes universels. Petit à petit, jour après jour, choisissez vous-même les plats qui vous conviennent, que vous aimez goûter et qui peuvent remplacer ceux qui sont nocifs et trop caloriques. Ce n'est qu'ainsi que vous choisirez le régime idéal pour vous-même;
• Apprenez de nouvelles méthodes de cuisson, surveillez la réaction de votre corps, votre santé et votre humeur. Cela vous permettra de trouver votre propre régime et votre façon de perdre du poids.
• N'oubliez pas que la consommation d'aliments à IG élevé n'est autorisée qu'après un travail physique intense et un entraînement musculaire prolongé, ainsi que selon les indications du médecin pendant ou après une maladie;
• Un grand nombre de régimes efficaces reposent uniquement sur l'utilisation raisonnée d'aliments à index glycémique moyen ou bas.

Si vous ne l'avez pas encore téléchargé, assurez-vous de télécharger le tableau des aliments avec leurs index glycémiques, ainsi qu'environ le menu du régime à faible IG. Nous avons rendu les fichiers faciles à imprimer et à accrocher au réfrigérateur.

Pourquoi la teneur en calories des aliments dans le régime alimentaire est-elle faible, mais la personne ne perd pas de poids? Cela arrive fréquemment. Le secret peut être caché dans l'index glycémique, GI ou GI. Ce paramètre est déjà dans ]]>

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• se fournit de l'énergie dans le moment présent;
• reconstitue les réserves de glycogène musculaire;
• les restes sont déposés "en réserve", transformant le sucre en graisse.

L'indice glycémique (IG) fait référence à la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. L'échelle IG est divisée en 100 unités. Le standard de mesure est le glucose avec IG = 100 unités. L'indicateur donne une idée de la quantité de glucose pur consommée pendant la journée.

Index glycémique élevé et bas

Faites la distinction entre les aliments à IG élevé et ceux à IG bas.

IG élevé

Les aliments à IG élevé contiennent des glucides rapides. Les glucides simples sont constitués d'un ou deux saccharides. Ils donnent instantanément leur énergie au sang, inondant le corps de glucose. Lors de l'hydrolyse (clivage), ils ne forment pas de glucides plus simples ou la molécule se décompose en 2 molécules de monosaccharides. Ainsi, le sucre est constitué de 2 monosaccharides.

Si l'énergie n'est pas nécessaire en même temps sous forme d'énergie ou de glycogène, elle se transforme en graisse. Ces réserves sont-elles toujours épuisées ? Non, dans la plupart des cas, cela ne se produit pas en raison d'un mode de vie sédentaire. La faim après avoir mangé de la nourriture revient rapidement.

Sources de glucides rapides :

• du sucre;
• aliments sucrés, boissons;
• amidon;
• soupes, céréales instantanées;
• Patate;
• alcool.

IG bas

La particularité des aliments à index glycémique bas (glucides lents et complexes) est qu'ils libèrent progressivement leur énergie sur plusieurs heures. Ce glucose pénètre dans le sang en petites portions et est utilisé pour fournir de l'énergie au corps, c'est-à-dire qu'il ne se dépose pas sous forme de graisse corporelle.

Les glucides complexes sont ceux qui se composent de trois monosaccharides ou plus, parfois jusqu'à mille.

Après avoir mangé des aliments à faible IG, une personne se sent rassasiée pendant longtemps. Par conséquent, les nutritionnistes font attention au fait que les glucides lents sont préférables pour maintenir un poids normal.

Sources de glucides lents :

• fruits durs;
• des légumes;
• légumineuses;
• céréales à transformation minimale, à l'exception du riz blanc, de la semoule, du couscous ;
• produits de boulangerie à base de farine complète;
• pâtes alimentaires à base de blé dur.

Si les nutritionnistes recommandent de minimiser la consommation de glucides rapides, le corps a besoin de glucides lents en grande quantité. Par conséquent, les régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids sont critiqués.

Tableau montrant l'IG par groupes d'aliments

Céréales et produits à base de farine

Produit alimentaire	IG	Glucides, g
Petits pains au beurre	88	61
Vareniki aux pommes de terre (2 pcs.)	60	33
Vareniki au fromage cottage (2 pcs.)	55	27
Sarrasin	50	67
Porridge Hercule	55	14,8
craquelins	80	65,5
La semoule	65	72
Farine de blé	69	70,6
Müesli	80	67
Gruau d'avoine	66	50,1
Fibre	51	16,6
Dumplings	70	13,5
orge perlée	22	66,5
Biscuits et gâteaux	75	70
Pizza au fromage	86	24,8
gruau de mil	71	66,5
Riz blanc	83	71
riz brun	79	0,2
Bouillie de riz	90	25,8
spaghettis complets	38	39,7
Spaghettis, pâtes	90	52
toast de pain blanc	100	52,8
pain blanc	85	55,4
Pain au son	45	46,8
Pain complet (blé, seigle)	40	40,3
Pain noir	65	46
Gruau d'orge	50	66,3

Légumes

Produit (100 g)	IG	Glucides, g
aubergine	10	4,5
Brocoli	10	2,7
carottes bouillies	101	6
Pommes de terre bouillies	90	78
champignons blancs	10	1,1
Patates frites	95	42
petits pois frais	40	14,5
Zucchini Frit	75	7,7
Chou	10	4,3
Chou cuit	15	9,6
Purée de pommes de terre instantanée	90	83
Poivron rouge	15	15,8
Maïs	70	22,5
Oignon	10	4,4
Olives	15	5,3
Tomates	10	2,8
Un radis	15	3,4
Concombres frais	20	1,8
Betterave	64	8,8
Graines de tournesol	8	4
carotte crue	35	6,2
Citrouille	75	4,2
Haricots	40	10
Lentilles	25	57,5
Puces	80	49,3

Fruits et baies

Des produits	IG	Glucides, g
abricots	20	7,9
Ananas	66	11,6
des oranges	35	8,3
Pastèque	72	8
Bananes	65	19,2
Raisin	40	16
Cerise	22	10,3
Pamplemousse	22	6,5
Des poires	34	9,9
Melon	65	5,3
Raisin	65	65
kiwi	50	3,4
Fraise	32	6,3
Abricots secs	30	43,4
Framboise	30	5
mandarin	40	8
Les pêches	30	9,3
Prune	22	9,6
Groseille	30	7,3
Rendez-vous	146	54,9
Cerises	25	11,3
Myrtille	43	8,6
pruneaux	25	49
Pommes	30	10,6

Jus et boissons

Produits laitiers

Divers

Produit (100 g)	IG	Glucides, g
Arachide	20	8,6
Bortsch aux légumes	30	5
Bortsch à la viande	30	5
Confiture	70	56
La vinaigrette	35	26
Noix	15	13,7
Caviar d'aubergine	15	5,09
Cavier de courge	15	8,54
Poudre de cacao)	25	35
Marmelade sans sucre	30	79,4
Chéri	90	78,4
Glace	87	19,8
Salade Olivier	52	6,1
Pop corn	85	77,6
salade de viande	38	3,3
Hareng sous un manteau de fourrure	43	4,7
La soupe aux pois	30	8,2
Halva	70	50,6
Hot-dog	90	22
chocolat au lait	70	63
Chocolat noir (70% de cacao)	22	48,2

Norme IG

• faible - jusqu'à 55 ;
• moyen - 56–69 ;
• élevé - 70–100.

La plage normale est de 60 à 180 unités par jour. En fonction de l'indice de masse corporelle, la norme quotidienne pour chaque personne est déterminée.

Tableau IMC complet

valeur IG	IMC
Jusqu'à 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

L'indice de masse corporelle (IMC) est une valeur qui indique si le poids corporel d'une personne correspond à sa taille, si le poids est normal ou si un régime est nécessaire pour perdre du poids. L'IMC est calculé indépendamment selon la formule : I=m/h 2 .

• m - poids corporel (kg);
• h 2 - hauteur (m).

Charge glycémique

Mais tout n'est pas si simple avec l'index glycémique. Pour la perte de poids, un autre indicateur est pris en compte - la charge glycémique (GL). Cette valeur indique quels aliments provoquent la plus longue augmentation du taux de sucre. L'indice GN est calculé par la formule :

GL \u003d (IG x glucides) / 100

La formule ci-dessus prend en compte en grammes les glucides contenus dans un produit particulier.

Voici un bon exemple. L'indice glycémique de la pastèque est de 75 unités, la semoule est de 65 unités. 100 g de pastèque contiennent 4,4 g de glucides, la semoule - 73,3 g.

Pastèque GL : (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL de semoule : (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Conclusion : la semoule, ayant un IG plus bas, apporte à l'organisme dix fois plus de glucose que la pastèque.

Comme pour le GI, une échelle d'évaluation du GN a été élaborée :

• faible - jusqu'à 10 unités;
• moyen - 11 à 19 unités;
• élevé - plus de 20 unités.

On pense que le GN quotidien ne doit pas dépasser 100 unités. Mais c'est une valeur moyenne, et compte tenu des caractéristiques de l'organisme, cela peut être plus ou moins.

Indice IG et GL pour certains produits (tableau)

Le GI peut-il être modifié ?

L'index glycémique d'un produit change, par exemple, à la suite d'une transformation industrielle :

• Pommes de terre bouillies GI "en uniformes" - 65, cuites au four - 95, purée de pommes de terre instantanée 83, croustilles - 83;
• IG de pain de riz - 83, riz blanc cuit à la vapeur - 70, riz blanc - 60 ;
• IG de flocons d'avoine - 50, idem, aliments instantanés - 66, biscuits à l'avoine - 55.

Dans les pommes de terre et les céréales, cela est dû au fait que l'amidon est dénaturé différemment lors de la cuisson. Par conséquent, mieux le produit est bouilli, plus il est nocif.

Cela signifie que les aliments qui ont subi une cuisson minimale sont plus sains. Plus le produit est broyé, plus l'index glycémique est élevé. Par conséquent, la bouillie d'avoine est plus saine que les céréales instantanées.

Un autre facteur qui abaisse l'IG est l'acide, qui réduit le taux d'absorption des aliments. Les fruits non mûrs ont un IG et un GL inférieurs.

Comment faire baisser l'IG ?

Il existe plusieurs secrets qui aideront à réduire l'index glycémique des aliments et à perdre du poids.

Ceci est réalisé de la manière suivante :

• Combinez les aliments protéinés avec des glucides. Les protéines ralentissent l'absorption des glucides et améliorent l'absorption des protéines.
• Un peu de graisse est ajoutée au plat, ce qui ralentit l'absorption des glucides.
• Mastiquez bien les aliments.
• Les féculents à IG moyen se consomment avec des légumes (IG bas). En général, les légumes-racines contiennent plus d'amidon que les légumes cultivés hors sol.
• Préparez des céréales et faites cuire du pain à partir de grains entiers.
• Les fruits et légumes crus sont plus sains que les jus car ils contiennent des fibres et sont meilleurs que ceux bouillis. Si possible, les fruits ne sont pas pelés, car la peau contient beaucoup de fibres nutritionnelles.
• Préparez correctement la bouillie: les céréales ne sont pas bouillies, mais versées avec de l'eau bouillante et enveloppées dans des vêtements chauds pendant plusieurs heures.
• Les sucreries ne sont pas consommées séparément des protéines ou des aliments riches en fibres. Mais n'utilisez pas de confiserie avec de la graisse.

Le glucose est-il nécessaire ?

Les glucides simples ne sont pas toujours mauvais. Ils sont utiles au corps après une séance d'entraînement, car beaucoup d'énergie a été dépensée, le stock doit être reconstitué. Pendant cette période, le sucre agit comme un anti-catabolique, aidant à préserver le tissu musculaire. Mais pendant une séance d'entraînement, les aliments à IG élevé n'entraîneront pas de perte de poids car ils inhibent la combustion des graisses.

Glucides rapides - une source d'énergie rapide :

• pour les étudiants et écoliers pendant les examens ;
• par temps froid;
• Sur le terrain.

Une source de calories rapides dans un tel environnement peut être le miel, le caramel, le chocolat, les fruits sucrés, les noix, l'eau pétillante. Mais ils utilisent ces produits principalement dans la première moitié de la journée, lorsque le corps est le plus actif et a le temps de traiter toute l'énergie.

En général, le glucose est un élément important qui est essentiel pour la santé humaine. La fonction principale de la substance est de soutenir le fonctionnement du système nerveux, le cerveau. L'importance de cet élément peut être jugée par l'état des patients atteints de diabète sucré, dont le taux de sucre diminue soudainement. Le patient lors d'une attaque ne pense pas bien, il développe une faiblesse. Cela est dû à une altération de la sécrétion d'insuline. Ce n'est donc pas le glucose qui est nocif, mais son excès dans le sang.

À qui profite le comptage des IG ?

1. Surpoids, période d'amaigrissement.
2. Syndrome métabolique, lorsque le corps ne peut pas faire face au traitement des glucides. Il existe alors un risque de développer un diabète de type 2.
3. Diabète sucré de type 2, dans lequel l'absorption du glucose est altérée.
4. Tendance aux maladies cardiovasculaires.
5. Maladies oncologiques ou prédisposition à celles-ci. Les glucides sont la nourriture dont se nourrissent les cellules cancéreuses. Réduire les aliments à IG élevé est la prévention du cancer.

La teneur en calories dépend-elle de l'IG ?

Il n'y a pas de relation entre la teneur en calories d'un plat et l'IG. Le fait est que le contenu calorique est formé à partir de la valeur énergétique des composants alimentaires - protéines, lipides, glucides. Ainsi, lors de la séparation de 1 g de protéines et de glucides, 4 kcal sont libérés, graisses - 9 kcal, acides carboxyliques - 2,2 kcal, alcools polyhydriques - 2,4 kcal, alcool - 7,1 kcal.

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Si vous êtes intéressé par la perte de poids ou une bonne nutrition, vous avez peut-être entendu parler d'un concept tel que l'indice glycémique des aliments (IG). La plupart des gens préfèrent ne pas entrer dans les détails de cet indicateur "complexe", cela leur semble superflu et délicat. En fait, tout est assez simple, malgré le nom inhabituel. En comprenant ce problème, vous pouvez comprendre pourquoi certains régimes ne fonctionnent pas bien ; pourquoi parfois, en mangeant des aliments apparemment peu caloriques, les gens ne perdent pas de poids et l'entraînement physique ne donne parfois pas de résultats.

Attention!

Avec cette connaissance, il sera beaucoup plus facile d'atteindre vos objectifs de santé ou de perte de poids. Les informations seront particulièrement utiles pour les personnes obèses et celles qui ont des problèmes de foie, du diabète sucré ou une prédisposition à celui-ci. Il est possible que pour obtenir le résultat souhaité, il vous suffise de supprimer quelques aliments de l'alimentation.

En termes simples, l'IG montre combien de sucre dans le sang augmente après avoir mangé chacun d'eux. Plus cet indicateur est élevé, plus le "saut" qui se produit dans les premières minutes après l'entrée des aliments dans le corps sera fort.

• Un indice bas signifie une augmentation lente du taux de sucre dans le sang et une absorption lente.
• Un indice élevé signifie une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et un niveau élevé qui durera pendant une courte période.

Avec un concept tel que l'indice glycémique, les soi-disant "bons" et "mauvais" glucides sont également associés. Lorsqu'on vous dit que « les glucides sont très importants pour l'organisme » ou qu'au contraire, ils sont nocifs, il est fort probable que l'interlocuteur ne soit pas conscient de ce problème. Il y a trop de produits sur cette liste, et vous devez comprendre que vous ne pouvez pas comparer des sucreries nocives avec des fruits sains, par exemple.

C'est un indice élevé qui indique que les glucides sont "mauvais". Ils provoqueront un saut de sucre à court terme, de sorte qu'ils ne seront pas absorbés lentement, mais se transformeront rapidement en graisse corporelle. Un fait intéressant : peu importe à quel point le produit sélectionné est sucré ou non. Par exemple, le pain blanc ordinaire a un indice une fois et demie plus élevé que le lait concentré ! Par conséquent, vous ne devez pas déterminer "à l'œil nu" - le risque de faire une erreur est élevé. Il est préférable d'avoir toujours une feuille de calcul à portée de main, au moins à la maison.

À leur tour, les aliments à index glycémique bas sont ces très « bons » glucides. Leur utilisation signifie non seulement fournir au corps des substances utiles, mais également une distribution uniforme dans le temps. Ils donnent exactement l'énergie que le corps consomme progressivement. Par conséquent, après eux, une personne ne ressent généralement pas de lourdeur ni de somnolence. À moins, bien sûr, que ces sensations ne soient causées par une suralimentation élémentaire.

Une question distincte que beaucoup de gens se posent est de savoir pourquoi les tables manquent souvent, par exemple, la viande, le poisson ? Le fait est qu'ils ont une teneur élevée en protéines, ils sont considérés comme des protéines et non comme des glucides. Avec la plupart d'entre eux, le sucre ne pénètre pas du tout dans le sang. Cela ne signifie pas qu'ils soient extrêmement utiles ou, au contraire, nuisibles ; chaque produit a ses propres avantages ou inconvénients. Cela n'a tout simplement pas de sens de les évaluer selon ce critère.

Pour la première fois, le médecin canadien David Jenkins s'est intéressé à cet indicateur. C'est lui qui était «l'auteur» du nom et la première personne qui a commencé à étudier sérieusement l'augmentation de la glycémie après avoir consommé tel ou tel produit. Avant cela, on croyait que tout aliment sucré ou simplement sucré à cet égard avait le même effet sur le corps. Étant donné que les mauvaises données n'étaient pas utilisées n'importe où, mais dans le domaine de la nutrition des personnes atteintes de diabète, son idée a permis de rendre leur alimentation plus correcte et plus riche.

Les recherches ont commencé en 1981 et se sont poursuivies pendant 15 ans, non seulement par Jenkins, mais aussi par ses collègues de différents pays. Dans le processus, la table GI a été révélée, qui est utilisée à ce jour. Vous vous demandez peut-être d'où viennent les chiffres eux-mêmes ? Le glucose a été pris comme indicateur initial, on lui a attribué un indice de 100. C'est à partir de là que les scientifiques sont partis lors de l'élaboration du tableau. Certaines personnes, après avoir dépassé les limites de l'index glycémique dans certaines publications, décident que le glucose est l'idéal. En aucun cas ! Le glucose a été pris comme produit de départ uniquement parce qu'il s'agit d'un sucre "pur" - il ne contient pas de fibres, de protéines ou de matières grasses.

Fait intéressant, GI n'est pas une valeur complètement constante. Premièrement, le type de traitement thermique joue un rôle important. Si le tableau indique un produit cru, et que vous le faites cuire, ou vice versa, les résultats peuvent déjà être différents. Deuxièmement, l'indice peut déjà "changer" dans le tube digestif humain, en fonction des caractéristiques individuelles - par exemple, le niveau d'acidité de l'estomac. Chaque corps réagit différemment à certains aliments. Habituellement, ces facteurs ont peu d'effet, mais gardez à l'esprit qu'ils peuvent être présents et entraîner une perte de poids pas assez rapide.

Qui doit tenir compte de ce facteur dans la nutrition?

H2_3

Si vous regardez ce que nous montre le tableau des index glycémiques des produits, vous pouvez voir qu'en général, cet indicateur est élevé pour les aliments que l'on peut difficilement qualifier de sains. Mais il y a beaucoup d'exceptions ! Au-dessus de 70 - dans certains produits qui contiennent beaucoup de vitamines et de substances nécessaires au fonctionnement normal du corps. Et maintenant, pour les refuser ?

Ici, vous devez comprendre que le suivi des IG n'est pas important pour tout le monde. Et pas toujours son niveau bas est obligatoire.

• Pour la plupart des gens, s'ils n'ont pas de problèmes de surpoids, il sera préférable de choisir des aliments à IG bas et moyen, et ceux à IG élevé, mieux vaut simplement les limiter.
• Pour les sportifs professionnels, les aliments à index glycémique élevé seront même utiles - pendant les compétitions, pendant les pauses ou après celles-ci. Mais à l'avance, quelques heures, il vaut mieux manger quelque chose avec lequel cet indicateur est bas.
• Il en va de même pour les sportifs ordinaires: avant l'entraînement, il est préférable de consommer des aliments jusqu'à 35, maximum 40, et après ou pendant l'entraînement - à partir de 40 et plus. Un hamburger, bien sûr, dans ce cas n'est pas la meilleure option - nous parlons toujours d'aliments sains.

Et seuls ceux qui ont des problèmes de foie, du diabète, une prédisposition à celui-ci ou qui sont en surpoids doivent porter une attention particulière à ce tableau. Cela vous aidera beaucoup à obtenir des résultats; c'est peut-être en elle que vous trouverez des données inattendues sous la forme de ces pierres d'achoppement qui ont interféré auparavant.

Un niveau allant jusqu'à 40 est considéré comme un indicateur bas. Dans la plage de 0 à 40, vous pouvez facilement composer votre alimentation sans vous soucier de l'excès de graisse ou de sucre. Mais gardez à l'esprit que cela s'applique spécifiquement aux produits "glucides". Bien que le saindoux ou la viande frite selon le tableau affichent un IG nul, il est peu probable que leur consommation en grande quantité ait un effet positif sur le chiffre...

De 40 à 70 - l'indice est moyen. S'il n'y a pas de problèmes de poids ou de diabète, ces produits conviennent également parfaitement.

Le niveau 70 et plus n'est plus le meilleur. Ce sont les très «mauvais» glucides, bien qu'ils contiennent parfois aussi quelque chose de la gamme 40-70. Il vaut mieux ne pas s'impliquer dans de tels produits en grande quantité. En gros, cela comprend les pâtisseries sucrées et salées, les gâteaux, les biscuits, les tartes ... Mais ici - la pastèque et les dattes, par exemple. Il est clair qu'il n'est pas du tout nécessaire de les exclure, mais il est logique de les limiter.

Certaines fonctionnalités

Deux caractéristiques de l'utilisation des produits selon le tableau peuvent être distinguées. L'un d'eux est positif, l'autre n'est pas le plus joyeux. Commençons par le second.

Vous devez immédiatement comprendre que vous ne pourrez pas suivre entièrement l'index glycémique des produits. Dans notre pays, il n'est pas indiqué sur les étiquettes, à de très rares exceptions près. Par conséquent, certains produits semi-finis, conserves de légumes, confiseries, pâtisseries du commerce resteront pour vous des produits à IG approximatif, mais pas exact. Et parfois, il ne peut même pas être déterminé.

Si vous cuisinez quelque chose, il n'est également pas toujours possible de prendre en compte cet indicateur en raison du mélange d'un grand nombre d'ingrédients. De plus, comme mentionné ci-dessus, la façon dont le produit a été préparé joue un rôle important. Par conséquent, il est presque impossible de dériver une formule mathématique exacte pour votre nutrition à partir du tableau. Par conséquent, il suffira de s'attarder sur ces calculs que vous pouvez facilement effectuer.

Une caractéristique intéressante est que les aliments à faible indice, consommés avant le repas principal (par exemple, une salade de légumes crus), ralentissent le processus d'assimilation des "glucides rapides". Après eux, vous pouvez manger ce que vous voulez en toute sécurité, quelle que soit la place dans la table. L'intervalle normal est en moyenne de 20 à 30 minutes.

Pourquoi cela arrive-t-il? Parce que ce ne sont pas les glucides qui sont le principal indicateur de chacun de ces produits, mais la quantité de protéines, de fibres et de graisses. Ces substances, pour ainsi dire, retardent «l'accélération» des glucides dans le corps, ralentissant ainsi l'augmentation du taux de sucre. La cellulose fait un excellent travail avec cette tâche. C'est pourquoi la plupart des légumes ont un indice bas.

C'est l'une des raisons importantes pour lesquelles les salades crues sont si importantes avant les repas, et non après, comme on nous l'a appris. Soit dit en passant, cette règle s'applique à une bonne nutrition. Son respect vous aidera à améliorer votre bien-être et à ne pas accumuler de surpoids.

L'IG est un indicateur important. Si vous vous souciez de la santé, vous devriez au moins vous familiariser avec les informations et le tableau. Si vous souhaitez perdre du poids ou baisser votre taux de sucre, faites-y très attention !

Tableau index glycémique alimentaire

Légumes

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
frites	95	266	3,8	15,1	29
Pomme de terre frite	95	184	2,8	9,5	22
Purée de pomme de terre	90	92	2,1	3,3	13,7
Chips de pommes de terre	85	538	2,2	37,6	49,3
Caviar de courge	75	83	1,3	4,8	8,1
citrouille cuite	75	23	1,1	0,1	4,4
Zucchini Frit	75	104	1,3	6	10,3
maïs bouilli	70	123	4,1	2,3	22,5
pommes de terre bouillies	65	75	2	0,4	15,8
Betteraves bouillies	64	54	1,9	0,1	10,8
Ragoût de légumes	55	99	2,1	4,8	7,1
petits pois frais	40	72	5	0,2	12,8
haricots bouillis	40	127	9,6	0,5	0,2
caviar d'aubergine	40	146	1,7	13,3	5,1
Carottes crues	35	35	1,3	0,1	7,2
Chou-fleur frit	35	120	3	10	5,7
Ail	30	46	6,5	—	5,2
lentilles bouillies	25	128	10,3	0,4	20,3
concombres frais	20	13	0,6	0,1	1,8
Aneth	15	31	2,5	0,5	4,1
Épinard	15	22	2,9	0,3	2
Asperges	15	21	1,9	0,1	3,2
Un radis	15	20	1,2	0,1	3,4
Choucroute	15	17	1,8	0,1	2,2
Chou cuit	15	75	2	3	9,6
Ragoût de chou-fleur	15	29	1,8	0,3	4
choux de Bruxelles	15	43	4,8	—	5,9
Poireau	15	33	2	—	6,5
Poivron rouge	15	31	1,3	0,3	5,9
olives vertes	15	125	1,4	12,7	1,3
olives noires	15	361	2,2	32	8,7
laitue frisée	10	17	1,5	0,2	2,3
tomates fraîches	10	23	1,1	0,2	3,8
oignon cru	10	48	1,4	—	10,4
Brocoli	10	27	3	0,4	4
chou frais	10	25	2	—	4,3
Champignons salés	10	29	3,7	1,7	1,1
Poivre vert	10	26	1,3	—	5,3
Persil, basilic	5	49	3,7	0,4	8

Fruits, baies

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
Rendez-vous	146	306	2	0,5	72,3
Pastèque	72	40	0,7	0,2	8,8
Ananas	66	49	0,5	0,2	11,6
Raisin	65	271	1,8	—	66
Melon	60	39	0,6	—	9,1
Bananes	60	91	1,5	0,1	21
Kaki	55	55	0,5	—	13,2
Mangue	55	67	0,5	0,3	13,5
kiwi	50	49	0,4	0,2	11,5
Canneberge	45	26	0,5	—	3,8
Myrtille	43	41	1,1	0,6	8,4
Myrtille	42	34	1	0,1	7,7
mandarines	40	38	0,8	0,3	8,1
Groseille à maquereau	40	41	0,7	0,2	9,1
Raisin	40	64	0,6	0,2	16
des oranges	35	38	0,9	0,2	8,3
Grenat	35	52	0,9	—	11,2
Nectarine	35	48	0,9	0,2	11,8
figues	35	257	3,1	0,8	57,9
Des poires	34	42	0,4	0,3	9,5
Fraise	32	32	0,8	0,4	6,3
Framboise	30	39	0,8	0,3	8,3
Pommes	30	44	0,4	0,4	9,8
groseilles rouges	30	35	1	0,2	7,3
Les pêches	30	42	0,9	0,1	9,5
Argousier	30	52	0,9	2,5	5
Abricots secs	30	240	5,2	—	55
Mûre	25	31	2	—	4,4
des fraises	25	34	0,8	0,4	6,3
mirabelle	25	27	0,2	—	6,4
Airelle rouge	25	43	0,7	0,5	8
Cerises	25	50	1,2	0,4	10,6
pruneaux	25	242	2,3	—	58,4
Pamplemousse	22	35	0,7	0,2	6,5
prunes	22	43	0,8	0,2	9,6
Cerise	22	49	0,8	0,5	10,3
Citron	20	33	0,9	0,1	3
abricots	20	40	0,9	0,1	9
Cassis	15	38	1	0,2	7,3

Céréales et produits de boulangerie

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
Pain blanc (pain)	136	369	7,4	7,6	68,1
Bagel de blé	103	276	9,1	1,1	57,1
Croûtons blancs frits	100	381	8,8	14,4	54,2
Biscuits, pâtisseries, gâteaux	100	520	4	25	70
Pain à hot dog	92	287	8,7	3,1	59
Tarte au four avec oignon et oeuf	88	204	6,1	3,7	36,7
Tarte sautée à la confiture	88	289	4,7	8,8	47,8
Petit pain au beurre	88	292	7,5	4,9	54,7
Pâtes de la plus haute qualité	85	344	12,8	0,4	70
Flocons de maïs	85	360	4	0,5	80
Bouillie de riz sur l'eau	80	107	2,4	0,4	63,5
Pain à base de farine premium	80	232	7,6	0,8	48,6
Müesli	80	352	11,3	13,4	67,1
biscuit salé	80	352	11,3	13,4	67,1
gaufres	80	545	2,9	32,6	61,6
Craquelins	74	360	11,5	2	74
Lait de bouillie de riz	70	101	2,9	1,4	18
Bouillie de millet sur l'eau	70	134	4,5	1,3	26,1
Crêpes à base de farine premium	69	185	5,2	3	34,3
Flocons d'avoine sur l'eau	66	49	1,5	1,1	9
Vareniki aux pommes de terre	66	234	6	3,6	42
Riz non poli bouilli	65	125	2,7	0,7	36
Bouillie de semoule de lait	65	122	3	5,4	15,3
Pain de seigle	65	214	6,7	1	42,4
Bouillie de lait d'avoine	60	116	4,8	5,1	13,7
Vareniki au fromage cottage	60	170	10,9	1	36,4
Dumplings	60	252	14	6,3	37
Pizza au fromage	60	236	6,6	13,3	22,7
Fibre	51	191	15,1	3,8	23,5
Bouillie de lait d'orge	50	111	3,6	2	19,8
Bouillie de sarrasin sur l'eau	50	153	5,9	1,6	29
Pâtes de blé dur	50	140	5,5	1,1	27
Pain de grains entiers	45	291	11,3	2,16	56,5
Pain "Borodinsky"	45	202	6,8	1,3	40,7
Flocons d'avoine crus	40	305	11	6,2	50
Pain aux grains	40	222	8,6	1,4	43,9
Macaroni complet	38	113	4,7	0,9	23,2
Fibres alimentaires	30	205	17	3,9	14
Bouillie d'orge sur l'eau	22	109	3,1	0,4	22,2
Farine de soja, dégraissée	15	291	48,9	1	21,7

Produits laitiers

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
Lait concentré avec du sucre	80	329	7,2	8,5	56
Crêpes Cottage Cheese	70	220	17,4	12	10,6
Glace	70	218	4,2	11,8	23,7
Fromage fondu	57	323	20	27	3,8
Fromages Feta	56	243	11	21	2,5
Crème sure 20% de matière grasse	56	204	2,8	20	3,2
yaourt aux fruits	52	105	5,1	2,8	15,7
fromage blanc	45	340	7	23	10
Yaourt 1,5% naturel	35	47	5	1,5	3,5
Lait naturel	32	60	3,1	4,2	4,8
Fromage cottage faible en gras	30	88	18	1	1,2
lait de soja	30	40	3,8	1,9	0,8
Caillé 9% de matière grasse	30	185	14	9	2
Crème 10% MG	30	118	2,8	10	3,7
Lait écrémé	27	31	3	0,2	4,7
Kéfir faible en gras	25	30	3	0,1	3,8
tofu fromage	15	73	8,1	4,2	0,6
Brynza	—	260	17,9	20,1	—
Fromage Sulguni	—	285	19,5	22	—
Fromages à pâte dure	—	360	23	30	—

Poisson et fruits de mer

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
Escalopes de poisson	50	168	12,5	6	16,1
Bâtonnets de crabe	40	94	5	4,3	9,5
chou marin	22	5	0,9	0,2	0,3
Écrevisses bouillies	5	97	20,3	1,3	1
Morue bouillie	—	76	17	0,7	—
Brochet bouilli	—	78	18	0,5	—
Crabes bouillis	—	85	18,7	1,1	—
Merlu bouilli	—	86	16,6	2,2	—
Truite bouillie	—	89	15,5	3	—
Crevettes	—	95	20	1,8	—
Huîtres bouillies	—	95	14	3	—
Thon dans son jus	—	96	21	1	—
Sandre	—	97	21,3	1,3	—
Patauger	—	105	18,2	2,3	—
Calmars bouillis	—	140	30,4	2,2	—
mulet bouilli	—	115	19	4,3	—
Caviar de lieu jaune	—	131	28,4	1,9	—
Béluga	—	131	23,8	4	—
hareng	—	140	15,5	8,7	—
morue fumée	—	111	23,3	0,9	—
Saumon rose fumé à chaud	—	161	23,2	7,6	—
Perche frite	—	158	19	8,9	—
Carpe frite	—	196	18,3	11,6	—
sardine bouillie	—	178	20	10,8	—
saumon bouilli	—	210	16,3	15	—
Caviar rouge	—	261	31,6	13,8	—
Maquereau fumé à froid	—	151	23,4	6,4	—
Anguille fumée	—	363	17,7	32,4	—
foie de morue	—	613	4,2	65,7	—
Sardine à l'huile	—	249	17,9	19,7	—
Maquereau à l'huile	—	278	13,1	25,1	—
Balaou à l'huile	—	283	18,3	23,3	—
Sprats à l'huile	—	363	17,4	32,4	—

Produits carnés

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
bœuf Stroganoff	56	207	16,6	13,1	5,7
Foie de boeuf frit	50	199	22,9	10,2	3,9
Escalopes de porc	50	262	11,7	19,6	9,6
Omelette	49	210	14	15	2,1
saucisse bouillie	34	300	12	28	3
saucisses	28	266	10,4	24	1,6
Poitrine de poulet bouillie	—	137	29,8	1,8	—
Veau bouilli	—	134	27,8	3,1	—
dinde bouillie	—	195	23,7	10,4	—
Boeuf maigre bouilli	—	175	25,7	8,1	—
lapin frit	—	212	28,7	10,8	—
Rognons mijotés	—	156	26,1	5,8	—
Langue de boeuf bouillie	—	231	23,9	15	—
cervelle de boeuf	—	124	11,7	8,6	—
Poulet frit	—	262	31,2	15,3	—
Porc grillé	—	280	19,9	22	—
Agneau bouilli	—	293	21,9	22,6	—
Oie	—	319	29,3	22,4	—
Viande de mouton	—	300	24	25	—
Canard rôti	—	407	23,2	34,8	—
Porc frit	—	407	17,7	37,4	—

Graisses et huiles

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
Mayonnaise	60	621	0,3	67	2,6
Margarine	55	743	0,2	82	2,1
Beurre	51	748	0,4	82,5	0,8
Moutarde	35	143	9,9	12,7	5,3
Sauce soja	20	12	2	—	1
Ketchup	15	90	2,1	—	14,9
Huile d'olive	—	898	—	99,8	—
Huile végétale	—	899	—	99,9	—
graisse de porc	—	841	1,4	90	—

Les boissons

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
Bière	110	42	0,3	—	4,6
Boissons gazeuses	74	48	—	—	11,7
Jus dans un paquet	70	54	0,7	—	12,8
Compote de fruits (sans sucre)	60	60	0,8	—	14,2
Café naturel (sans sucre)	52	1	0,1	0,1	—
jus de pamplemousse (sans sucre)	48	33	0,3	—	8
Jus de raisin (sans sucre)	48	56,4	0,3	—	13,8
Jus d'ananas (sans sucre)	46	53	0,4	—	13,4
Champagne sec	46	88	0,2	—	5
Vin rouge sec	44	68	0,2	—	0,3
Vin blanc sec	44	66	0,1	—	0,6
Café moulu	42	58	0,7	1	11,2
jus de carotte	40	28	1,1	0,1	5,8
Jus de pomme (sans sucre)	40	44	0,5	—	9,1
Jus d'orange (sans sucre)	40	54	0,7	—	12,8
Cacao au lait (sans sucre)	40	67	3,2	3,8	5,1
Kvas	30	20,8	0,2	—	5
Vin de dessert	30	150	0,2	—	20
Alcool	30	322	—	—	45
Jus de tomate	15	18	1	—	3,5
Eau pure non gazeuse	—	—	—	—	—
Thé vert (sans sucre)	—	0,1	—	—	—
Gin-tonic	—	63	0,2	—	0,2
Vodka	—	233	—	—	0,1
Cognac	—	239	—	—	1,5

Divers

Produit	Index glycémique	kcal	Écureuils	Graisses	Les glucides
Hamburger (1 pièce)	103	486	25,8	26,2	36,7
Chéri	90	314	0,8	—	80,3
Hot-dog (1 pc)	90	724	17	36	79
Pop corn	85	480	2,1	20	77,6
Caramel, sucettes	80	375	—	0,1	97
Confiture	70	271	0,3	0,3	70,9
chocolat au lait	70	550	5	34,7	52,4
des barres de chocolat	70	500	4	25	69
Halva	70	522	12,7	29,9	50,6
Du sucre	70	374	—	—	99,8
Chawarma en lavash (1pc)	70	628	24,8	29	64
Jaune d'un oeuf	50	59	2,7	5,2	0,3
Un blanc d'oeuf	48	17	3,6	—	0,4
Oeuf (1 pièce)	48	76	6,3	5,2	0,7
Noix de coco	45	380	3,4	33,5	29,5
Confiture	30	306	0,4	0,1	76
Amande	25	648	18,6	57,7	13,6
graines de citrouille	25	600	28	46,7	15,7
Chocolat noir	22	539	6,2	35,4	48,2
Arachide	20	612	20,9	45,2	10,8
Noix	15	710	15,6	65,2	15,2
Noisette	15	706	16,1	66,9	9,9
pistaches	15	577	21	50	10,8
Graines de tournesol	8	572	21	53	4

Certaines conditions du corps nécessitent le strict respect des règles de la diététique. Parmi ceux-ci figurent le diabète sucré, l'obésité, l'athérosclérose, les maladies du foie et des reins. L'indice glycémique et la teneur en calories des aliments populaires permettent de composer correctement un menu personnel en ajoutant ou en excluant certains éléments.

GI - un chiffre qui spécifie le taux d'augmentation de la glycémie après la consommation d'un produit particulier. Il existe maintenant un certain nombre de tableaux dans lesquels les indicateurs calculés apparaissent déjà. Les calculs ont été effectués en comparant la réponse de l'organisme au glucose pur, dont l'indice est de 100 unités, et à un certain produit alimentaire.

Des valeurs IG basses indiquent que la glycémie augmente lentement et légèrement. Plus les chiffres sont élevés, plus l'augmentation de la glycémie après consommation du produit est rapide.

L'IG dépend des facteurs suivants :

• type de saccharides contenus dans la composition ;
• la quantité de fibres;
• méthode de traitement des produits;
• le rapport des glucides aux lipides et aux protéines.

Important! IG bas - jusqu'à 40, moyen - de 40 à 70, nombre élevé - supérieur à 70.

calories

La calorie est la quantité d'énergie que le corps reçoit lors du processus de consommation de certains produits en raison de leur division en substances simples. La teneur énergétique des aliments est mesurée en kilocalories (kcal). L'oxydation fournit au corps la quantité d'énergie suivante :

• 1 g de protéines - 4 kcal;
• 1 g de lipide - 9 kcal;
• 1 g de glucides - 4 kcal.

Connaissance des composants du produit - possibilité de corriger un régime alimentaire personnel

Connaissant la quantité de substances constitutives, vous pouvez calculer la quantité d'énergie qu'une personne recevra avec le plat qu'elle mange.

Écureuils

Les besoins quotidiens du corps sont d'environ 2 g par kilogramme de poids corporel. Plus de la moitié de la substance entrante doit appartenir au groupe d'origine végétale. Lors de la compilation d'un régime individuel, vous devez inclure les aliments riches en protéines, mais en même temps à faible teneur en calories.

Lipides

Il est nécessaire de réduire la quantité de graisses animales et d'augmenter les lipides végétaux. Les lipides animaux provoquent une augmentation des triglycérides et du cholestérol dans le sang circulant, augmentant le risque d'athérosclérose. Ceci est particulièrement important à considérer dans le diabète sucré, lorsque les macro- et microangiopathies sont des compagnons constants des patients.

Important! Il faut privilégier l'huile d'olive et de canola, ainsi que les fruits de mer riches en acides gras (oméga-3).

Les glucides

Il est préférable de manger les aliments qui contiennent des glucides complexes dans leur composition et d'abandonner les glucides simples qui ont des indices glycémiques élevés. Une quantité importante de légumes, de fruits, de légumineuses et de baies est introduite dans l'alimentation.

Note globale

Il s'agit d'un indicateur final qui prend en compte simultanément plusieurs caractéristiques des produits (IG, contenu calorique, rapport lipides sur glucides). Une échelle de 10 points est utilisée, à l'aide de laquelle ils déterminent non pas les avantages du produit pour le corps, mais comment il affecte la perte de poids. Les chiffres les plus élevés indiquent que le produit devrait être consommé plus souvent, moins - moins souvent ou complètement abandonné.

la valeur nutritionnelle

Cet indicateur est calculé en tenant compte de la quantité de vitamines, minéraux, acides aminés, phytoéléments inclus dans le produit (hors lipides et glucides). Il utilise une échelle de 100, où 0 est la valeur nutritionnelle la plus faible et 100 la plus élevée.

Légumes

Les légumes sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres. La combinaison de tels produits dans l'alimentation a un effet bénéfique sur le corps humain, normalise le tube digestif, augmente la probabilité d'absorption de chaque vitamine incluse dans la composition. Les légumes devraient faire partie intégrante du menu quotidien non seulement d'une personne malade, mais également d'une personne en bonne santé.

Les produits ne contiennent pratiquement pas de lipides, ont un faible nombre de protéines et de glucides. Dans la plupart des cas - hypocalorique. La principale valeur des légumes est qu'ils contiennent une quantité importante d'acide ascorbique, de pectine, d'acide folique, de carotène et de minéraux. Exigence quotidienne - au moins 600 g.

Le tableau montre l'IG et la teneur en calories des légumes les plus populaires.

Données IG et calories - possibilité d'ajouter ou d'exclure les produits nécessaires

Comment augmenter sa consommation de légumes
Il existe plusieurs astuces pour augmenter le nombre "d'habitants" du jardin dans l'alimentation quotidienne :

• sandwichs aux légumes hachés;
• pizza aux légumes;
• sauces maison à base de légumes frais ou surgelés;
• soupes de légumes, bortsch;
• si une personne aime manger dans les restaurants et les cafés, commandez des salades de légumes, des collations, des légumes cuits au four en accompagnement;
• lavez vos légumes préférés, coupez-les et placez-les dans un endroit bien en vue pour qu'il y ait envie de les manger;
• La valeur nutritionnelle des aliments surgelés ne diffère pas des aliments frais, ils peuvent donc être ajoutés en toute sécurité aux premier et deuxième plats.

Fruits et baies

Un fruit est un fruit juteux d'un arbuste ou d'un arbre propre à la consommation humaine. Ces produits sont précieux pour leur composition riche (notamment en vitamine C), indispensable à la consommation quotidienne. En termes de rapport énergétique, la plupart des fruits ont la composition suivante :

• protéines - environ 10%;
• lipides - environ 3-5%;
• glucides - 85-90%.

Des niveaux élevés de glucides n'empêchent pas même les diabétiques d'inclure des aliments dans leur alimentation, car il existe un certain nombre de fruits qui ont de faibles valeurs d'indice glycémique. Des fibres et une composition riche en vitamines et minéraux n'en bénéficieront que.

Les baies sont un entrepôt de substances essentielles. Leurs propriétés bénéfiques visent à restaurer les défenses immunitaires de l'organisme, à nettoyer, à saturer les cellules et les tissus en vitamines et en microéléments.

Les fruits et les baies ont la composition suivante :

• bêta-carotène;
• vitamines de la série B ;
• tocophérol;
• un acide nicotinique;
• oligo-éléments (potassium, fer, manganèse, calcium);
• acides aminés essentiels;
• bioflavonoïdes.

Les substances ci-dessus sont nécessaires pour renforcer les parois vasculaires et augmenter leur élasticité, stabiliser la pression artérielle et normaliser le métabolisme. Ils sont capables de protéger l'organisme des radicaux libres, d'améliorer la circulation sanguine, d'avoir un effet antitumoral et de restaurer les défenses.

Les fruits et les baies sont des produits indispensables dans le menu quotidien d'une personne en bonne santé et d'un diabétique

Produits à base de farine et céréales

Les indicateurs d'IG, de valeur nutritionnelle et de teneur en calories des céréales dépendent directement du type de matières premières utilisées et de la méthode de transformation, et des produits à base de farine - du type de farine. Les plus utiles sont les céréales qui n'ont pas subi de polissage et d'élimination de la coque (riz brun, flocons d'avoine). C'est dans la coquille qui contient une énorme quantité de protéines, de vitamines de la série B, de fer, de tocophérol, d'acides aminés essentiels et de minéraux. De plus, les céréales non pelées ont un IG inférieur, car elles se caractérisent par une absorption lente des glucides du tractus gastro-intestinal dans la circulation sanguine.

Important! Les céréales et les produits à base de farine contiennent jusqu'à 80 % de glucides, jusqu'à 13 % de protéines et pas plus de 6 % de lipides. La teneur moyenne en calories est de 320 à 350 kcal pour 100 g de produit.

Céréales populaires appréciées des diabétiques et de ceux qui décident de mener une vie saine :

• Sarrasin (IG 40-55, 355 kcal) - les céréales bouillies ont un index glycémique inférieur à celles bouillies. Il a une quantité importante de fer, n'est pratiquement pas saturé de lipides. Il est souhaitable de consommer le matin avec des protéines.
• Riz (blanc - 65 et 339 kcal, brun - 45 et 303 kcal) - riche en vitamines B et acides aminés essentiels.
• Millet (IG 70, 348 kcal) - il est conseillé de faire une bouillie fine, puis elle contient une plus petite quantité de sucres. Lie les radicaux libres, élimine l'excès de cholestérol, a un effet positif sur le foie, active le tube digestif.
• Céréales de blé (IG de 40 à 65) - le groupe comprend l'arnautka, le couscous, le boulgour et l'épeautre. Le produit est riche en calories, mais abaisse le niveau de glucose, stimule les processus de régénération, le travail du tractus intestinal, améliore l'activité du système nerveux central.
• Gruau de maïs(IG jusqu'à 70, 353 kcal) - contient une quantité importante de magnésium, de zinc, de fer, de vitamines B, A.
• Perlovka (IG jusqu'à 30, 350 kcal) est un leader en matière de sécurité et de composants utiles. Contient beaucoup de protéines, de fibres, d'oligo-éléments, a la capacité de réduire la quantité de glucose dans le sang.
• Les gruaux d'orge (crus - 35, bouillis - 50, 349 kcal) - peuvent abaisser le taux de cholestérol, normaliser le système nerveux central, renforcer l'immunité.
• La farine d'avoine (GI 40, 371 kcal) est un produit sûr et sain, mais les flocons doivent être utilisés sans additifs ni impuretés.

Les produits à base de farine appartiennent au groupe à index glycémique élevé (70-95). La composition comprend des glucides à digestion rapide, qui donnent une saturation à long terme, mais en même temps augmentent fortement le niveau de sucre.

Produits laitiers

Ce sont les meilleures sources de calcium, dont l'apport est important pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. De plus, le calcium contribue à la synthèse normale du collagène, assure la santé des dents et soutient le fonctionnement de l'appareil musculaire. Le lait a des propriétés bactéricides, peut réduire l'effet radioactif sur le corps, lie les substances toxiques.

Important! Les experts ont prouvé un effet positif sur le corps et les produits laitiers. Ils sont digérés plusieurs fois plus rapidement que le lait, améliorent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, rétablissent une microflore normale et normalisent le fonctionnement du foie et des reins.

Chacun des produits a une action spécifique, ce qui en fait un bon usage :

• kéfir - prévient les infections intestinales, normalise le travail du système nerveux central et périphérique;
• crème sure - équilibre l'équilibre hormonal;
• fromage - renforce l'état des os;
• fromage cottage - est responsable du travail du système cartilagineux, participe aux processus de récupération;
• ryazhenka - stimule le tube digestif, réduit la soif;
• yaourt - affecte positivement le travail des systèmes nerveux et immunitaire;
• babeurre - réduit le poids, élimine l'excès de cholestérol.

Les produits laitiers sont une réserve d'oligo-éléments pour la croissance et le développement normaux de l'organisme

Viande et oeufs

Ces aliments sont une source de protéines. Le corps humain a besoin de 20 acides aminés pour fonctionner correctement, dont 9 doivent être régulièrement alimentés par la nourriture. La viande de poulet et de bœuf est considérée comme la plus populaire en raison de sa faible teneur en matières grasses. Le jambon, le bacon et les autres types de viande de porc sont riches en lipides, leur consommation doit donc être limitée.

En cuisine, mijoter, bouillir, languir, cuire à la vapeur doivent être utilisés. Il est nécessaire de combiner avec des légumes frais ou cuits, des céréales.

La viande et les œufs sont des aliments à IG bas et moyen

Poisson et fruits de mer

L'importance de ce groupe réside dans la saturation en acides gras oméga-3 bénéfiques, qui jouent un rôle important dans les mesures préventives des maladies cardiovasculaires. De plus, les poissons et fruits de mer contiennent :

• phosphore et calcium - pour le fonctionnement normal du système musculo-squelettique et le bon état des dents;
• cuivre - pour la synthèse des cellules sanguines, des éléments du tissu conjonctif et des fibres nerveuses;
• iode - pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde;
• fer - pour la formation d'hémoglobine et le transport de l'oxygène vers les cellules et les tissus du corps;
• potassium - pour le bon fonctionnement de l'appareil musculaire, du tissu nerveux, de la tension artérielle normale;
• magnésium - pour la normalisation du métabolisme, le bon fonctionnement du système musculo-squelettique, la formation d'ADN;
• zinc - pour la possibilité de concevoir un enfant, rétablissant le travail des forces protectrices.

Les algues ont un indice IG de 22, les écrevisses bouillies - 5, les croquettes de poisson - 50, les bâtonnets de crabe - 40. Le reste des produits qui font partie de ce groupe ont un indice de 0.

Les boissons

Important! Il convient de rappeler que l'eau minérale gazeuse doit être jetée.

Les jus sont un autre entrepôt de vitamines et de minéraux. La préférence est donnée aux boissons fraîchement préparées plutôt qu'à celles achetées en magasin, qui contiennent une quantité importante de colorants et de conservateurs dans la composition. Les experts ont reconnu les jus de citron, de tomate, de myrtille, de pomme de terre et de grenade les plus utiles. Afin de donner une légère douceur, ajouter un peu de miel ou de sirop d'érable.

Bien que le café soit considéré comme un stimulant métabolique, il est préférable de discuter de son utilisation avec votre médecin ou votre nutritionniste. Du thé, la préférence est donnée aux variétés vertes, ainsi qu'aux tisanes faites maison à base de feuilles de framboise et de myrtille.

Les boissons alcoolisées sont mieux exclues de l'alimentation. Parfois, il est permis de boire du vin rouge sec (pas plus d'un verre), des boissons à quarante degrés (pas plus de 70-100 ml). Il vaut mieux refuser les liqueurs, le champagne, les cocktails alcoolisés sucrés, notamment pour les patients diabétiques.

Les boissons sont une composante importante de l'alimentation quotidienne, qui nécessite également une correction.

Index nutritionnel

Les légumes verts frais ont l'IPC le plus élevé : la laitue, les choux de Bruxelles et les choux à la fourchette. Viennent ensuite les légumes verts durs qui peuvent être consommés aussi bien frais que surgelés (asperges, brocolis, artichauts, céleri, concombres, courgettes).

Environ le même IPC (environ 50) ont des légumes non verts, des légumineuses et des fruits frais. Une position de 35 unités est occupée par des légumes qui contiennent de l'amidon dans leur composition (pommes de terre, rutabaga, potiron, carottes, panais). La place suivante a été donnée aux céréales et à divers types de noix (22 et 20). Les IPC de 15 et moins ont les produits suivants :

• poisson;
• produits laitiers;
• Viande;
• des œufs;
• les fromages;
• céréales transformées, produits de boulangerie à base de blé;
• beurre, margarine;
• toutes sortes de douceurs.

Exemple de menu pour une alimentation saine et le diabète

1. Petit-déjeuner : poisson bouilli, salade de choux et pommes, tranche de pain, thé non sucré.
2. Snack : thé sans sucre, purée de légumes.
3. Déjeuner : soupe de légumes, une pièce de bœuf bouillie, du pain, une pomme, un verre d'eau minérale plate.
4. Snack : cheesecakes, compote.
5. Dîner: œuf à la coque, boulettes de viande au chou, pain, thé.
6. Snack : un verre de kéfir.

Il est important de rappeler qu'il est strictement interdit de se limiter complètement dans la nourriture. Le corps d'une personne en bonne santé et d'une personne malade doit recevoir toutes les vitamines, oligo-éléments et substances organiques nécessaires à son bon fonctionnement et à sa récupération rapide.

Dernière mise à jour : 1er juin 2019