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École de méditation. Cours de méditation en ligne Formation pour devenir professeur de méditation certifié en centres

La méditation devient de plus en plus populaire chaque année. De nombreuses personnes qui réussissent ont apprécié l’efficacité de cette pratique pour la croissance interne et le développement personnel. Dans cet article, je donnerai des conseils aux débutants sur la façon de bien méditer à la maison.

Pourquoi tu as besoin de méditer

De nombreuses études scientifiques ont été menées dans les pays occidentaux sur les effets de la méditation sur le corps humain. Les résultats se sont avérés si graves que non seulement les établissements médicaux, mais également les établissements d'enseignement pour enfants ont commencé à introduire cette pratique.

Qu’ont trouvé les chercheurs ? Voici quelques faits :

La méditation régulière augmente la matière grise dans les zones du cerveau responsables de l'apprentissage et de la mémoire, ainsi que dans les zones responsables de l'introspection, de la conscience de soi et de la compassion.
La pratique aide à réduire la perte de matière grise dans le cerveau due au vieillissement, ce qui signifie maintenir un esprit clair et une mémoire claire même à un âge avancé.
Une méditation régulière vous permet d'améliorer votre attention et de traiter les informations plus rapidement grâce à une augmentation du nombre de plis dans le cortex cérébral. Tout cela permet à une personne de prendre les bonnes décisions.
La méditation est efficace pour lutter contre la dépression et le stress et aide à réduire les niveaux d’anxiété. Son efficacité est comparable à celle des médicaments - les antidépresseurs.
Et enfin, un autre effet étonnant de la méditation. Grâce à la pratique, une personne devient plus créative et capable de créativité. Saviez-vous que pendant la méditation naissent les idées les plus étonnantes et les plus utiles pour développer et créer de nouvelles choses.

Des résultats inspirants, non ? Et ces effets sont accessibles à chacun de nous. Ci-dessous, je couvrirai les bases de la méditation pour les débutants afin que vous puissiez découvrir par vous-même ses effets positifs.

La première étape. Choisissez un lieu et une heure

Tout d’abord, vous devez trouver un endroit approprié pour méditer, car le succès de votre pratique en dépendra en fin de compte. Il existe trois critères principaux.

L'endroit doit être éloigné des sources de bruit, qu'il s'agisse des conversations des autres, des sons de la télévision ou du bruit des travaux. Cependant, je dirai tout de suite que vous ne trouverez pas un endroit parfaitement calme. Il faudra donc trouver un compromis. Vous pouvez méditer dans votre chambre ou votre cuisine, dans la salle de bain ou même dans le couloir. Si vous vivez chez vous, pensez à vous entraîner dans votre jardin.
Vous ne devriez pas être distrait. Si un enfant peut courir vers vous à tout moment, il vous sera difficile de vous concentrer. Il est donc préférable de demander à l'avance aux membres de votre foyer de ne pas vous déranger pendant une demi-heure.
Il est également important que la zone soit bien ventilée. Pendant la méditation, vous vous concentrerez sur l’inspiration et l’expiration. Si l'air n'est pas saturé d'oxygène, une telle respiration peut nuire au corps.

Quant au temps, le meilleur moment pour les débutants est le matin (surtout tôt) et le soir. À midi, lorsque le monde est à son apogée, il sera difficile de ralentir et de tomber dans un rythme méditatif. Cependant, si seulement à midi vous avez la possibilité de prendre votre retraite, profitez-en.

Parlons maintenant des vêtements. Pour les débutants dans la pratique de la méditation, il est particulièrement important de choisir des vêtements légers et amples qui ne gênent pas les mouvements.

Après tout, si les vêtements pressent ou frottent votre corps, vous ne pourrez pas vous concentrer. Vous ne devriez avoir ni froid ni chaud.

Tous les facteurs ci-dessus sont importants. Cependant, même si vous ne suivez aucun des points ci-dessus, vous pouvez toujours réussir votre méditation. La seule question concerne vos efforts. Ce qui est décrit ci-dessus contribue à simplifier ce chemin.

Deuxième étape. Pose de méditation

Quand on parle de méditation, on imagine souvent un moine assis en position du lotus. Cependant, cela est totalement facultatif.

Pose Sukhasana du yoga ou, comme on l'appelle, pose turque.

On pense qu'une personne peut rester dans cette position très longtemps. Dans le même temps, le dos reste en bonne forme, ne se détend pas trop et en même temps il n'y a pas de tension excessive dans le corps.

Pour vous rendre plus confortable, vous devez placer une hauteur d'environ 15 centimètres sous vos fesses. Il peut s'agir d'un oreiller (non moelleux) ou d'une couverture pliée en plusieurs couches. Dans ce cas, la position doit être stable.

Les mains peuvent être placées sur vos genoux ou près de vos genoux sur vos cuisses, les paumes tournées vers le haut.

Une autre option pour la position des mains est une position en bateau dans le bas de l'abdomen avec les paumes tournées vers le haut et les pouces connectés.

Posez assis sur le bord d’une chaise.

Si la pose précédente vous est inconfortable pour une raison quelconque, asseyez-vous simplement sur le bord de la chaise. Il est préférable de choisir une chaise avec une assise dure.

Vos pieds doivent être à plat sur le sol, ne croisez pas les jambes. La position des mains est la même que celle décrite dans le paragraphe précédent.

Troisième étape. Technique de méditation pour débutants

Il existe différentes méthodes de méditation, allant des traditionnelles aux exotiques. Aujourd'hui, nous examinerons l'une des techniques les plus simples et les plus efficaces.

Alors par où commencer à méditer ? Examinons-le en détail étape par étape.

Préparez un lieu pour la méditation. Baissez les lumières. C'est mieux si la pièce est au crépuscule. Mettez votre téléphone en mode avion.
Prenez la position choisie. Votre position doit être confortable, sinon ce sera de la torture au lieu de la méditation. Si vous ressentez beaucoup de tension ou de douleur pendant la méditation, essayez de changer un peu de position. Il arrive souvent que votre jambe devienne engourdie ou que votre nez commence soudainement à vous démanger. Il n’est pas nécessaire de souffrir et d’endurer. Dans de tels cas, échangez vos jambes ou frottez-vous le nez.
Le plus important est de garder le dos droit. Penchez légèrement la tête vers l’avant pour éviter de vous fatiguer le cou. Détendez votre visage et vos lèvres. Ne serrez pas les dents.
Réglez une minuterie sur 10 ou 15 minutes.
Ferme tes yeux. Ils resteront fermés pendant toute la durée de la méditation.
Prenez 5 respirations profondes. Nous inspirons de l'air par le nez, expirons par la bouche. Pendant que vous inspirez, sentez vos poumons se remplir d’air et votre poitrine se dilater. Lorsque vous expirez, tous les soucis et toutes les angoisses disparaissent.
Ensuite, respirez naturellement et calmement - vous n'avez pas besoin de contrôler spécifiquement votre respiration.
Écoutez les sons autour de vous. Laissez-les tranquilles, ils ne vous dérangeront pas pendant la méditation.
Dirigez votre attention vers les sensations de votre corps. Sentez votre poids.
Ensuite, essayez d’éprouver tour à tour les sensations dans différentes parties du corps. Déterminez s’ils sont détendus. Sinon, essayez de les détendre.
Alors, qu'éprouvez-vous dans : le sommet de la tête, le visage, l'arrière de la tête, les oreilles, le cou, les clavicules, les épaules et les avant-bras, les coudes, les poignets et les mains. On continue : poitrine, ventre, dos, bas du dos, fesses, hanches, genoux, jambes, chevilles, pieds.
Maintenant, ressentez tout votre corps en même temps. À chaque inspiration et expiration, il se détend encore plus.
Revenons à notre attention sur la respiration. Il est plus facile de l’observer en se concentrant sur le bout du nez et les narines. Sentez l'air entrer et sortir. Est-ce qu'il fait plus chaud lorsque vous expirez ?
Essayons maintenant de compter la respiration. Inspirez – on se dit « un », expirez – « deux ». Et ainsi de suite jusqu'à 30 heures. Prenez votre temps, respirez calmement. Si en même temps vous êtes distrait par des pensées étrangères, recommencez doucement à compter votre respiration.
Après cela, continuez simplement à vous concentrer sur votre respiration sans compter et laissez votre esprit se détendre complètement. Vous n’avez pas besoin de le contrôler, mais surveillez vos sentiments, vos pensées et vos sensations. Soyez-en conscient, mais restez indifférent afin de pouvoir continuer à être conscient de chaque inspiration et expiration.
Lorsque la minuterie sonne, ressentez à nouveau votre corps. Vos sentiments ont-ils changé ? Encore une fois, essayez de ressentir chaque partie du corps. Êtes-vous détendu et devenu plus calme ?
Ouvrez lentement les yeux. Prenez votre temps pour vous lever. Asseyez-vous pendant 1 à 2 minutes.

C'est une excellente technique de méditation pour les débutants. Cela ne prend pas beaucoup de temps, seulement 10 à 15 minutes par jour suffisent. Cependant, c'est très efficace - voyez par vous-même en évaluant les résultats après une semaine de pratique.

7 erreurs courantes que font les débutants en méditation

Beaucoup de gens qui commencent à méditer commettent les mêmes erreurs. Je vous propose d’en parler pour que vous ne commettiez pas ces erreurs.

Très souvent, les débutants consacrent beaucoup d’efforts au processus de méditation. Cependant, ce n’est pas le moment de stresser. Au contraire, vous devez laisser tomber toute tension et simplement observer.
Essayer d’éteindre complètement les pensées est également une impasse. Il est impossible de désactiver les pensées, et si vous essayez de le faire, vous ne ferez que créer un chaos supplémentaire dans votre tête. Mais nous pouvons les observer depuis la position d’un observateur extérieur.
Des attentes élevées sont une autre erreur courante. Vous avez peut-être déjà lu dans des critiques que pour certaines personnes, la méditation apportait de l'harmonie dans leur vie, pour d'autres, elle devenait la première étape vers un nouvel emploi, etc. Cependant, il ne faut pas s’attendre à quelque chose de spécifique de la part de la pratique. Cela apportera quelque chose de différent à chacun de nous et ce ne sera pas forcément un résultat exceptionnel. Méditez simplement, profitez simplement de l’état de votre esprit résultant de votre entraînement.
Parfois, il y a des jours où la méditation ne se passe pas bien, où les pensées vous submergent et où s'asseoir dans une position s'avère étonnamment très difficile. Ce serait une erreur d'interrompre la leçon. Chaque jour est unique et la pratique de chaque jour est importante pour une personne. Si vous réalisez que la journée ne se passe pas bien, relevez le défi. Que ce soit une méditation dans des conditions extrêmes, une telle expérience est très utile, même si le résultat ne vous satisfait pas.
Ayant atteint une fois un sentiment de bonheur ou d'euphorie, certains tentent de toutes leurs forces de le répéter. Et lorsque ce sentiment ne peut être rendu - ni le lendemain, ni une semaine plus tard, les débutants pensent qu'ils se sont détournés du bon chemin, quelque chose ne va pas. Cependant, en méditation, vous ne pouvez pas réellement vous attacher aux résultats. Vous vous souvenez encore que votre tâche est l'observation et rien de plus.
La prochaine erreur que commettent certains débutants est la méditation prolongée. Si vous ne pouvez pas méditer régulièrement, vous ne devriez pas essayer d’augmenter le temps de pratique et le faire une fois par semaine. Une méditation de plusieurs heures est tout simplement inutile pour les débutants. Il est préférable de passer une demi-heure à pratiquer et de consacrer le reste du temps à autre chose.
Et enfin, après avoir obtenu leurs premiers succès, certaines personnes commencent à se sentir spéciales, avancées et ont acquis des connaissances particulières. Il n’est pas nécessaire de parler de l’expérience réelle et du développement spirituel ni d’en être fier. La méditation ne fait pas de quelqu'un un élu. La vraie connaissance est la lumière intérieure qui éclaire le chemin.

Que faire si ça ne marche pas ?

Peut-être que vous n'y parvenez pas - c'est difficile de se concentrer, c'est difficile de tenir une pose ? Ou peut-être pensez-vous que vous faites des bêtises ?

Je peux vous assurer que si vous essayez de méditer tout en restant dans la pose pendant au moins 10 minutes, alors tout ira bien pour vous.

Même si ce n’est pas parfait et même s’il n’y a pas encore de résultat visible. Mais ça marche. Savoir méditer est une compétence. Un peu comme faire du vélo. Il peut être entraîné au fil du temps. L’essentiel est de ne pas abandonner et de continuer.

La manière la plus efficace d'apprendre la méditation- c'est faire confiance au Maître. Mes amis, je veux vous recommander mon mentor, avec qui j'ai appris à méditer. Il s'agit d'Igor Budnikov, il a lui-même étudié la méditation dans des monastères en Thaïlande, en Malaisie et en Indonésie. Igor vous apprendra la méditation avec une simplicité et une facilité étonnantes et vous aidera à éviter les erreurs courantes.
Je vous invite à suivre 5 courtes leçons gratuites, durant lesquelles vous méditerez sous la direction d'Igor. Je suis sûr que vous l'aimerez autant que moi.

Cependant, il arrive que la méditation soit vraiment difficile pour les débutants : ils ne peuvent pas rester assis 10 minutes d’affilée ou il est difficile de se forcer à pratiquer tous les jours. Sans cela, une bonne méditation ne fonctionnera pas. Dans ce cas, voici quelques conseils.

Aménagez votre espace de méditation avec divers attributs qui créeront la bonne ambiance. Il peut s'agir de bougies, de bâtons d'encens, d'une lampe spéciale ou de quelques accessoires. L'essentiel est que vous associiez personnellement tout cela à la méditation.
Changez votre temps de pratique. Si vous pratiquez habituellement le matin, commencez à le faire le soir. Et vice versa.
Essayez de pratiquer après une activité physique : fitness, yoga ou jogging.
Eh bien, la toute dernière option, qu’il est recommandé de n’utiliser qu’en dernier recours. Jouez de la musique méditative pendant que vous pratiquez. Cependant, gardez à l’esprit que dans ce cas, vous ne méditerez pas, mais écouterez de la musique. Mais une telle écoute sera le premier pas réussi vers une méditation correcte.

Ainsi, il n’est pas du tout difficile pour les débutants de méditer à la maison. La technique de méditation décrite ci-dessus vous aidera à ressentir les effets positifs de cette étonnante pratique ancienne.

Le cours de méditation, qui vous est proposé par Yoga Journal et Igor Berkhin, est une initiation systématique à la pratique de la méditation dans le respect de la tradition contemplative de l'Inde et du Tibet. Compte tenu des réalités de la vie moderne en métropole, le cours ne nécessite pas de longs cours quotidiens. Bien sûr, si l'on veut bien maîtriser quelque chose, il vaut mieux y consacrer plus de temps, mais si nous avons peu de temps libre, cela ne veut pas dire que nous ne pouvons rien apprendre du tout. Grâce au contrôle de notre propre esprit, que nous apprenons par la méditation, des ressources supplémentaires de temps et d'espace s'ouvrent dans nos vies, il est donc important de commencer. Le cours peut être utile non seulement à ceux qui débutent dans la méditation, mais également à ceux qui ont déjà essayé de méditer et rencontré diverses difficultés. Même les praticiens de la méditation expérimentés pourront découvrir de nouvelles facettes dans ce cours, rafraîchir leur pratique et se familiariser avec de nouvelles recommandations et méthodes.

La source des méthodes est la tradition du yoga tibétain : l'explication de la méditation repose principalement sur l'enseignement de Prajna Paramita ou la perfection de la sagesse intuitive, et la source des pranayamas et des exercices physiques est le « Yantra de l'Union du Soleil ». et la Lune », abrégé en « Yantra Yoga » (yoga tibétain du mouvement).

Le cours comprend un cours d'introduction et dix leçons dispensées sur 28 jours.

Le programme du cours comprend : des exercices de libération du corps et de préparation à la méditation assise, la découverte d'une position individuelle de méditation, la respiration libératrice, le développement de la pleine conscience du corps et des sensations corporelles, la révélation du potentiel émotionnel positif, la découverte et l'observation de son esprit, le développement de la stabilité mentale, respiration avec les sons A et HUM, méditation de recherche du « je ».

un court didacticiel vidéo expliquant le nouveau matériel ;
vidéo de plusieurs exercices qui permettent d'assouplir son corps, d'ouvrir ses articulations de hanches, de redresser son dos et de libérer sa respiration ;
un enregistrement audio sur lequel vous pouvez dans un premier temps méditer avec un leader. Les enregistrements audio vous permettent de vous souvenir de ce que vous avez appris et de vous préparer à une nouvelle pratique, puis de maîtriser le matériel de la leçon en cours. Après avoir progressivement maîtrisé les méthodes de pratique, vous pouvez passer à leur utilisation de manière indépendante sans vous fier aux enregistrements audio ;
des directives générales pour la pratique de la méditation, des conseils pour surmonter les obstacles les plus courants et des informations générales sur les différents types de pratique de la méditation.

La leçon finale résume le cours et donne un exemple de complexe pour la pratique quotidienne.

Depuis un an et demi que je travaille au MIF, j'ai lu plusieurs dizaines de livres sur les affaires et le développement personnel. Et la plupart d’entre eux contiennent des conseils : prévoyez du temps pour méditer chaque jour.

Et je sais très bien combien il est difficile de faire le premier pas vers cette pratique. Je partagerai avec vous mes observations méditatives et vous indiquerai par où commencer et comment ne pas dévier du chemin de la conscience.

Qu'est-ce que la méditation

La méditation est une ancienne méthode d’entraînement mental. Grâce à la méditation, vous pouvez vider votre esprit des soucis inutiles, vous distraire et ajuster l'équilibre émotionnel et physique de votre corps.

Personnellement, la méditation m'aide à gérer le stress. Rien ne se débarrasse des pensées effrayantes plus rapidement que quelques minutes en silence seul avec soi-même. De plus, cette courte pause m'aide à analyser mon bien-être, à identifier mes points faibles et, si possible, à les renforcer. J'ai commencé à mieux manger, à me débarrasser de nombreuses mauvaises habitudes et à consacrer du temps à l'activité physique.

De plus, avec l'aide de l'élément principal du processus de méditation - une bonne respiration - j'ai appris à réagir correctement aux situations extrêmes de la vie. Après tout, simplement en changeant ma respiration, je peux changer mes sentiments et mon attitude face au moment présent.

Essayez-le vous-même. Regardez l'image ci-dessous et synchronisez votre inspiration et votre expiration :

Respirez à ce rythme pendant plusieurs minutes. Que ressentez vous? Vos muscles sont-ils détendus ? Avez-vous réussi à échapper aux soucis de la routine ?

Quand j'ai essayé pour la première fois de respirer selon cette image, j'ai presque étouffé à cause de tels rythmes - ils étaient très inhabituels. Mais dès que j’ai compris – et cela a littéralement pris deux ou trois minutes – j’ai commencé à comprendre toute la puissance de la respiration. Si vous aimez l'effet, vous pouvez rechercher sur Internet et dans des livres d'autres techniques de respiration qui vous aideront à mieux vous détendre ou, au contraire, à vous concentrer.

Pourquoi est-ce

Vous avez sûrement entendu dire qu’il existe une énorme quantité de recherches qui le prouvent. Cette pratique vous aide à vous détendre, à vivre plus consciemment, à vous calmer rapidement, à trouver des solutions originales aux problèmes et simplement à respirer.

Par exemple, tout récemment, des chercheurs de l’Université de l’Oregon ont demandé aux étudiants de maintenir un état de « concentration calme », c’est-à-dire d’éviter les pensées qui pourraient envahir la conscience d’une personne et la distraire. Les expériences se sont poursuivies trente minutes par jour pendant un mois. L'ensemble du cours a duré onze heures. À la fin du programme, les étudiants ont subi une autre IRM cérébrale.

Les scientifiques ont découvert que la méditation améliorait l’état de ce qu’on appelle la substance blanche, qui relie le cortex cingulaire antérieur à d’autres parties du cerveau. En conséquence, les élèves ont une capacité accrue à contrôler leurs pensées, leur comportement et leurs émotions et à mieux réagir aux situations stressantes.

Il y a quelques années, je me suis donné pour règle de faire des tests sur moi-même, ce que je vous conseille de faire. De plus, pour la première étape, vous n'avez pratiquement besoin de rien...

Premiers pas en méditation

Mon expérience de méditation est directement liée à mon projet. Il y a quelques années, j'ai dressé une liste de 100 choses que je n'ai jamais essayées de ma vie et je l'ai appelée « Lifelist ». L’un des éléments de cette liste est d’apprendre à méditer.

C’est alors que je suis tombé sur la vidéo d’Andy Paddicom de la conférence TED et que j’ai appris l’existence du service Headspace. Il s'agit d'une application pour smartphone qui apprend aux utilisateurs à bien se détendre, respirer et méditer. Puis, pour la première fois, j'ai pensé que la méditation n'était pas une sorte de pratique bouddhiste, mais un outil entièrement fonctionnel auquel il valait la peine de consacrer un peu de temps chaque jour.

J'ai téléchargé l'application, mis mes écouteurs et essayé de me détendre. Naturellement, cela n’a rien donné, même si j’ai en quelque sorte réussi à me lier d’amitié avec la respiration. Les pensées me venaient constamment à l'esprit et ma voix intérieure me rappelait des tâches non accomplies.

Le lendemain, l'histoire se répéta comme le troisième jour. Mais après la quatrième fois, j'ai finalement réussi à me détendre et à m'éloigner un peu des pensées obsessionnelles. C'était une petite victoire pour la sensibilisation !

Expérience personnelle

Près de trois ans se sont écoulés depuis mes premiers pas dans la méditation. Pendant ce temps, j'ai réussi à écouter plus de la moitié des leçons de Headspace, à lire plusieurs dizaines de livres sur le thème de la pleine conscience et à passer des centaines d'heures seul avec moi-même. Et j'aime ça.

Comme je l'ai déjà dit, la pratique de la méditation m'a aidée à faire face au stress et m'a également appris à respirer correctement et à vivre plus consciemment.

Je ne peux pas dire que je pratique la méditation tous les jours – parfois les pauses durent des semaines. Cependant, je reviens toujours à cette pratique et continue à apprécier la méditation et ses conséquences.

J'ai actuellement une tâche de 15 minutes sur mon calendrier chaque jour appelée « Ne rien faire ». Immédiatement après le déjeuner, je ferme mon ordinateur portable et médite. C'est 15 minutes de paix et de tranquillité, pendant lesquelles je peux m'asseoir sur le canapé, m'allonger les yeux fermés ou simplement marcher lentement dans la rue. Ce temps n'appartient qu'à moi et au moment présent.

Votre première méditation

Essayez de prendre quelques minutes juste après votre réveil ou pendant votre journée de travail. Pour commencer, 5 à 7 minutes suffiront. Asseyez-vous sur une chaise, redressez-vous et fermez les yeux. Concentrez-vous sur le mouvement de l'air inspiré et expiré - écoutez les sensations qui surviennent à chaque inspiration et expiration.

Peut-être qu'après un certain temps, vous remarquerez que vous êtes distrait. Lorsque vous découvrez cela, ne vous en faites pas et essayez à nouveau de vous concentrer sur votre respiration. Finalement, votre esprit peut se calmer et devenir lisse comme la surface miroir d’un lac, mais ce n’est peut-être pas le cas. Même si vous parvenez à capter une sensation de calme absolu, celle-ci peut être éphémère. Quoi qu’il arrive, acceptez-le comme un acquis.

Après une minute, ouvrez les yeux et regardez autour de vous. Vous venez de terminer votre première séance de méditation.

Plus de théorie

Lorsque le premier pas est franchi, vous souhaitez renforcer vos compétences par des connaissances théoriques et pratiques. Presque tous les livres d’affaires contiennent une note sur l’importance de prendre le temps de méditer. Malheureusement, c'est là que tout se termine. Cependant, il existe des livres qui couvrent complètement le sujet de la pleine conscience et de la méditation et détaillent les techniques.

J'ai le plus aimé deux livres. Il est à noter que l’un a été écrit par un scientifique et l’autre par un moine bouddhiste, et tous deux croient aux bienfaits de la méditation.

Mindfulness (Mark Williams) est un cours de méditation de huit semaines. L'auteur propose de nombreuses techniques de méditation, parle des avantages de chacune d'elles et répond à de nombreuses questions qui se posent certainement chez celui qui commence à méditer.

"Silence" (Thich Nhat Hanh) - l'auteur montre comment maintenir l'équanimité malgré le bruit constant ambiant. Comment rester calme même dans les endroits les plus turbulents. Il contient également des exercices de respiration et des techniques de pleine conscience.

De plus, certains livres parlent de la pratique de la méditation d’une manière ou d’une autre sans entrer dans les détails. Par exemple, The Book of the Lazy Guru suggère de méditer au lit :

C’est également un excellent moyen de vous libérer de l’agitation et de vous mettre dans le bon état d’esprit.

Sur une note

Pour méditer, vous n’avez pas besoin de vous couper les cheveux, de devenir moine et de vous asseoir dans la position du lotus pendant des jours.
Prévoyez du temps, 5 à 7 minutes suffiront pour commencer. Pendant ce temps, essayez de trouver un endroit calme et méditez.
Le plus important est d’adopter le bon rythme respiratoire. Essayez de synchroniser votre inspiration et votre expiration avec l'image animée.
Ne vous inquiétez pas si des pensées continuent de vous envahir la tête. Gardez votre attention sur votre respiration.
Après la méditation, ne vous précipitez pas pour reprendre vos activités de routine. Prenez 2-3 minutes pour écouter vos sentiments : comment vous sentez-vous ? Vous avez aimé la pause ou pas ? Êtes-vous prêt à reprendre les affaires courantes avec la « tête propre » ?
Planifiez une pause de méditation pour le lendemain.

Si vous me demandez ce qu'il y a de plus important à réaliser long terme résultats, je répondrai sans hésitation - contrôle interne. Il ne laissera pas ses émotions prendre le dessus sur vous, vous vous sentirez beaucoup plus en confiance et pourrez avancer vers vos objectifs avec des efforts réguliers.

L’outil le plus important pour développer le contrôle interne est méditation. Vous pouvez associer ce mot à des pratiques ésotériques, mais c’est loin d’être vrai. La méditation consiste simplement à se concentrer ou à se concentrer sur quelque chose. Pour maîtriser cet outil, vous devez savoir méditer.

Je pratique la méditation depuis plus de deux ans et je connais donc personnellement l’effet qu’elle peut apporter. C’est vraiment un excellent moyen de maintenir un équilibre intérieur et de développer un sentiment de confiance. Cela vous aide à mieux comprendre vos propres motivations et améliore également considérablement votre capacité de concentration. Tout cela conduit à une productivité accrue et à la capacité de rester sur la bonne voie avec vos objectifs.

7 étapes pour apprendre à méditer à la maison

Lorsque vous commencez à pratiquer, vous aurez peut-être l'impression que la méditation est un processus très difficile que seuls les moines Shaolin peuvent réaliser. En fait, il me semble qu'il n'est possible d'atteindre la perfection dans cet exercice qu'après plusieurs décennies de pratique, cependant, le mal exécuter présente de nombreux avantages.

Alors comprenez simplement comment méditer correctement et efforcez-vous d’atteindre cet état. Et j'avoue honnêtement que Je suis moi-même loin d'être idéal, cependant, je ressens un énorme effet positif. Vous le remarquerez vous-même si vous comparez l'état des jours où vous méditiez et des jours où vous sautiez des cours.

Étape 1 – prendre une décision

La psychologie humaine est structurée de telle manière qu'il n'obtiendra les meilleurs résultats que dans les cas où il est pleinement conscient de ses actions, c'est-à-dire qu'il comprend ce qu'il recherche et comment le faire exactement. La mise en scène est donc très importante pour obtenir des résultats ; ce n’est pas pour rien qu’on y prête autant d’attention.

Quant à la méditation, vous n’avez pas besoin de vous fixer d’objectifs, il vous suffit de décider si vous allez la faire. Vous pouvez le dire à voix haute ou simplement imaginer mentalement que cet outil vous permettra de résoudre de nombreux problèmes et de devenir une meilleure personne. Il est important de comprendre pourquoi vous faites cela - ce n'est qu'alors que vous obtiendrez un très bon résultat.

Étape 2 – choisissez un lieu et une heure

Une fois que vous avez fait un choix éclairé, vous devez définir des critères. La plupart des articles sur la façon d’apprendre à méditer parlent de pièces calmes et calmes. Je suis d’accord avec ce point de vue, car il est en réalité plus facile de se concentrer dans un environnement sans distractions.

Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de se trouver dans une telle pièce. Disons que si vous êtes une mère en congé de maternité, qui est constamment distraite par un enfant ou si vous travaillez beaucoup, vous n'avez donc pas de temps libre pour regarder dans un endroit désert. Que faire dans de tels cas ? C'est simple : méditez là où cela vous convient le mieux.

Dans le cas d’une mère, il peut s’agir d’un endroit près du berceau du bébé, une fois qu’il est couché et qu’il doit attendre un peu. S'il s'agit d'une personne qui travaille, alors le lieu de méditation peut être les transports en commun ou même salle de bain

Cela complique considérablement la tâche, je vous recommande donc d'essayer pendant la première semaine les options classiques avec une pièce séparée où personne ne vous distraira. Ceci a pour but de vous aider à mieux comprendre le processus et à pouvoir vous concentrer dans des environnements où les distractions sont nombreuses.

Quant au temps, vous pouvez ici vous concentrer sur :

Temps libre;
Le moment où vous venez de vous réveiller ou de vous coucher ;
Moment où vous n'avez rien à faire (transports en commun, couples inutiles, etc.) ;
Avant de commencer le travail principal (idéal pour vous aider à vous concentrer) ;
Temps entre les pomodoros, etc.

Autrement dit, il n'y a pas de recommandations spécifiques ici, mais si vous respectez les règles classiques, il est préférable de méditer le matin et pendant la journée. Avant d'aller au lit, beaucoup ne recommandent pas de le faire en raison de l'élan d'énergie associé à la concentration et à la clarté mentale. Cependant, je suis doué pour m’endormir même dans ce cas. Si vous souhaitez découvrir comment méditer à la maison, commencez par cette option, puis ajustez votre emploi du temps.

Étape 3 – décider de la fréquence des cours

Les débutants se posent souvent la question de savoir à quelle fréquence ils doivent s’entraîner. Il faut comprendre que la méditation n'est pas un sport et qu'il n'y a pas de période de surcompensation pour parler de prédictions plus ou moins précises. Encore une fois, dans la version classique, il est recommandé de méditer deux fois par jour pendant 10 à 20 minutes. Est-il nécessaire de suivre cette règle ? Bien sûr que non.

Je vous recommande de commencer par 5 à 10 minutes une fois par jour. Croyez-moi, même cette fréquence au stade initial est suffisante pour que vous ressentiez le résultat. Entraînez-vous pendant au moins une semaine et vous verrez par vous-même. Essayez ensuite de méditer deux fois par jour et augmentez également le temps que vous passez dans un état méditatif. Vous ne pouvez prendre une décision finale qu'après la pratique.

Personnellement, j’essaie de méditer tous les jours, mais je ne le fais pas selon un horaire précis, mais lorsque j’ai besoin de me concentrer sur quelque chose ou de prendre une décision. J'essaie aussi de m'immerger dans cet état le matin pour me préparer pour toute la journée. Mais il convient de noter que même si je médite pendant la journée, il n’y a pas beaucoup de différence. Mais l'arrêt des cours se dit presque instantanément : 1 à 3 jours. Une sorte d’apathie s’installe immédiatement, je ne veux rien faire, je remets davantage les choses à plus tard, etc. D'ailleurs, je ne l'ai remarqué qu'après 2 ans de pratique, donc cette expérience est très importante.

De plus, beaucoup recommandent d’étudier en même temps. Apparemment, le cerveau se mettra à l’écoute de l’activité pendant la période sélectionnée. Je contesterais cette affirmation, mais elle a du sens d'un autre point de vue : vous développerez une habitude et il vous sera beaucoup plus facile de vous forcer à méditer. Si j’écrivais un livre sur la façon de méditer pour les débutants, j’inclurais également ce conseil. Encore une fois, si vous n’avez pas de problèmes d’autodiscipline, vous pouvez l’ignorer.

Étape 4 – préparez-vous

Examinons maintenant de plus près le processus de préparation. Il est important de comprendre comment méditer à la maison pour les débutants. Vous devez régler une minuterie. Il est recommandé de le faire afin de surveiller indépendamment les résultats et d'identifier la durée optimale. Pendant la méditation, le temps passe différemment, donc après avoir pratiqué pendant une demi-heure, vous pourriez être surpris de constater que seulement 10 à 15 minutes se sont écoulées (cela m'est arrivé au début).

Bien sûr, vous pouvez vous passer d'une minuterie. Cependant, je recommande de le faire au moins un mois après le début des cours. Lorsque vous pouvez définitivement comprendre que vous avez obtenu l’effet souhaité. Il est préférable d’enregistrer et d’analyser la durée et les résultats. De cette façon, vous serez plus motivé et vous pourrez vraiment en ressentir l’effet.

D’ailleurs, un article tout simplement étonnant sera bientôt publié sur comment faire plein de choses et ne pas se sentir paresseux. Si vous ne voulez pas le manquer, abonnez-vous aux mises à jour.

Je recommande de pratiquer en silence, mais une musique appropriée peut aussi aider. Que signifie « musique convenable » ? Ce sont des compositions classiques, toujours sans paroles et de préférence avec un motif calme. Vous pouvez trouver des morceaux spéciaux sur Internet ou simplement rechercher des airs asiatiques traditionnels. La musique est très importante si, par exemple, vous méditez en voyageant en transports en commun pour vous rendre au travail ou à l'école.

Je recommande également d'aérer la pièce. Le fait est que pendant la méditation, vous devez surveiller votre respiration. S'il est trop étouffant, le résultat peut être négatif. L'air frais vous permettra de vous détendre, de vous rafraîchir et de mieux respirer. Bien entendu, ce point ne convient que dans les cas où vous devez comprendre comment méditer à la maison.

Étape 5 – prendre la pose ou comment commencer à méditer

Passons à la pratique. Trouvez la position la plus confortable possible. La version classique adopte la position du lotus (assis sur les os ischiatiques, redressez le dos, pointez le menton vers l'avant et pliez les jambes pour que les genoux soient sur les hanches). Cependant, il s'agit d'une position difficile, surtout pour une personne non préparée, et tous les endroits ne peuvent pas se permettre une telle position assise, je propose donc plusieurs alternatives :

Assis sur vos pieds (pliez-les sous vous et asseyez-vous sur vos talons) ;
Assis sur une chaise avec le dossier droit ;
Debout, redressez vos épaules et redressez le plan de votre menton ;
Juste une position assise confortable avec le dos droit ;
La chose la plus importante dans la pose de l’article sur la façon de méditer est un dos droit et une position stable.

Il est très important que la pose soit consciente et plane. Autrement dit, après avoir choisi une position, essayez de vous y tenir tout au long du temps. Ne pliez pas le dos, même si tout vous fait mal (vous vous y habituerez avec le temps), ne détendez pas vos jambes, etc. Ceci est également important et vous aidera même, même si vous ne le comprendrez peut-être pas immédiatement.

Le yoga lui-même est une technique de méditation. Bien sûr, sa présentation classique, et non des variantes modernes pour les paresseux et surtout les paresseux. Contrairement à d’autres techniques, ici l’accent est mis principalement sur le corps et les postures. C’est pourquoi l’effet du yoga est comparé à celui d’une méditation à long terme. Vous pouvez essayer cette option si vous en avez l'opportunité et l'envie. Je vais probablement examiner ce sujet plus en détail. Si vous ne voulez rien manquer, assurez-vous de vous abonner aux mises à jour.

Étape 6 – comment méditer correctement pour les débutants

Parlons maintenant plus en détail de la technologie elle-même. Il en existe un grand nombre et, si vous le souhaitez, ils peuvent tous être facilement trouvés sur Internet. Dans cet article, je ne considérerai que les basiques et ceux qui conviennent aux débutants. Disons que tout le monde ne sera pas capable d’imaginer le feu dans son esprit et d’en visualiser pleinement l’effet, mais une telle technique existe.

Ainsi, dans la version classique de la façon de méditer à la maison, vous devez suivre les étapes suivantes :

Fermez les yeux ;
Respirez profondément ;
Videz votre esprit de toutes pensées ;
Expirez lentement ;
Continuez le processus de respiration en vous concentrant sur l'inspiration et l'expiration ;
Gardez l'esprit clair ;
Si des pensées surgissent, elles doivent être enregistrées et supprimées de l’esprit ;
Au début, vous pouvez vous dire « inspirez » et « vous expirez », mais il vaut mieux se concentrer uniquement sur le processus ;
Portez une attention particulière aux sensations que vous ressentez ;
Regardez comment votre ventre et vos côtes se soulèvent, comment votre esprit s'éclaircit ;
Pour mieux comprendre comment méditer pour les débutants, essayez d'abord de compter vos chiffres de respiration - cela vous permettra de vider votre esprit plus facilement ;
Une fois que le minuteur a sonné, respirez encore quelques respirations et ouvrez les yeux.

Idéalement, vous devriez alors vous détendre et vider complètement votre esprit. Bien que cela n'arrive pas toujours. Cependant, même s'il vous semble que vous avez échoué, CE N'EST PAS LE CAS. Même les méditations les plus infructueuses ont un effet énorme par rapport au fait de ne pas méditer du tout.

Étape 7 – améliorez constamment vos résultats

Utilisez la technique de concentration respiratoire pendant au moins une semaine avant de passer à d'autres options - concentration sur un mantra, sur le corps ou sur une pensée. Cela vous permettra de mieux comprendre et comprendre le processus. Vous pouvez aussi:

Augmentez le temps passé en méditation ;
Augmentez le nombre de répétitions tout au long de la journée ;
Essayez d’obtenir le meilleur effet ;
Essayez de changer votre lieu de méditation ;
Suivez les résultats pour identifier la meilleure option, etc.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas de résultat final qui vous permettra de dire que vous maîtrisez complètement la méditation. Non, c'est juste un outil comme le même « pomodoro », avec l'aide duquel vous pouvez réaliser beaucoup plus et devenir une personne plus calme, équilibrée et sûre d'elle.

conclusions

Pour comprendre comment méditer correctement à la maison, vous devez faire un choix éclairé, trouver un lieu et une heure pour pratiquer, décider de la fréquence, vous préparer, prendre la pose, réaliser le processus lui-même et analyser les résultats. En principe, rien de compliqué, il suffit d'appliquer cette technique en pratique.

N'oubliez pas que l'absence de résultat visible ne signifie pas qu'il n'y a aucun résultat. Peut-être que je parle maintenant comme une sorte d’ésotériste, mais il y a vraiment un effet. Cela sera particulièrement visible par ceux qui ne peuvent pas se concentrer ou se ressaisir. Essayez, essayez et vous réussirez certainement.

Si vous avez encore des questions sur comment apprendre à méditer à la maison, posez-les dans les commentaires. Peut-être ai-je raté quelque chose et je l'ai mal écrit ? Veuillez également marquer ceci sous ce message. Et n'oubliez pas de vous abonner aux mises à jour du blog. Au revoir!

École de méditation de l'Université de Yoga de Moscou
La méditation est le chemin vers l'éveil de la conscience. Le chemin vers la libération de l’agitation de l’esprit.

Que sait-on de la méditation.

La méditation est appelée l'art de la conscience, d'être en silence, d'observer la nature de son esprit. Rester en silence, entrer en vous et observer tout ce qui se passe dans votre conscience. En conséquence, nous acquérons un état transcendantal, un état au-delà des limites de l’esprit quotidien, un état au-delà de la perception personnelle.

Historiquement, de nombreuses personnalités marquantes, d'Alexandre le Grand à Nikola Tesla, ont cherché des réponses aux questions de l'univers par la méditation. Dans le monde moderne, pour augmenter les possibilités et l'efficacité de la vie, la méditation est pratiquée par de nombreuses professions, des athlètes aux astronautes.

Même si nous supprimons les objectifs supérieurs et les nouvelles possibilités de conscience qu'offre la pratique correcte de la méditation, la méditation est le meilleur moyen de soulager le stress chronique et de développer la résistance au stress !

Pour votre entraînement sûr et efficace, l'école de méditation a développé un cours spécial pédagogique et pratique : .

Cette méthode implique l’utilisation de techniques complémentaires pour calmer rapidement un esprit actif et offrir un maximum de bienfaits curatifs.

Après avoir suivi ce cours dans une école de méditation, vous apprendrez toute la théorie nécessaire (de la philosophie aux aspects physiologiques), maîtriserez les méthodes pratiques et acquerrez les compétences de base pour une pratique indépendante ultérieure.

Méditation et pratique originale du yoga

Que savons-nous de la pratique de la méditation et pourquoi est-elle pratiquée par des millions de personnes à travers le monde ?

La méditation est un ensemble de techniques du yoga et d'autres disciplines du développement humain, dont l'essence est d'amener la conscience dans un état clair et concentré.

La méditation est la méthode de yoga la plus élevée pour la réalisation de soi. En Orient, le yoga est compris et pratiqué à travers la méditation ou dhyana. En Occident, le yoga est devenu associé à la pratique de positions corporelles (asanas), ce qui a conduit à une confusion et à une substitution de concepts. Et les asanas, dans le cadre du hatha yoga, grâce à l'acquisition d'une stabilité de conscience, dans laquelle l'esprit est moins distrait par les sensations physiques, ne font qu'aider à plonger dans un état méditatif.

La méditation est souvent appelée le fait d'être témoin, de s'asseoir en silence et d'observer l'esprit, parfois avec une concentration soutenue. Asseyez-vous simplement en silence, entrez en vous-même et observez tout ce qui se passe dans votre esprit. Un état au-delà de l’esprit quotidien. Un état de non-esprit.

Mais quel est l’esprit qui doit être freiné ou transcendé ?

Comme l’a dit un maître de méditation : « L’esprit est le phénomène le plus complexe et le plus inconnu sur Terre, qui façonne la réalité humaine. » La méditation nous permet d'apprendre à contempler notre esprit et à éveiller notre conscience. Et plus nous prenons conscience, quittant le pouvoir du mental, plus nous gagnons en liberté et en bonheur !

L'esprit est souvent identifié à l'ego. Mais ce n'est pas tout à fait exact, car... En regardant de manière plus holistique la structure de la psyché humaine (ces questions sont abordées plus en détail dans la conférence : « La nature de l’esprit »), l’ego n’est qu’une des nombreuses parties de l’esprit ! Par conséquent, identifier l’esprit et l’ego revient à peu près à identifier le yoga et les asanas.

Aujourd'hui, la méditation est l'une des pratiques les plus efficaces et éprouvées depuis des milliers d'années, visant à calmer l'esprit, à atteindre un état de silence intérieur et de tranquillité.

De la littérature sur la méditation peut être trouvée dans cette section de notre site Web. La littérature sur la méditation vous permet d'acquérir des connaissances théoriques sur les bases de la méditation, mais nous vous recommandons de suivre le processus d'apprentissage sous la direction d'un professeur expérimenté.
Enseigner les bases de la méditation. École de méditation de Moscou.
L'Université de Yoga propose une formation à la méditation pour les débutants. Des professeurs de yoga expérimentés vous permettront d'ouvrir un nouveau monde - un monde de conscience claire et calme et de paix psychologique !

La méditation est considérée comme une pratique spirituelle car elle réveille l’esprit des ténèbres de l’ignorance.

La pratique régulière de la méditation développe de nouvelles capacités, notamment créatives, et conduit à une croissance spirituelle. De nombreux maux disparaissent lorsque le corps est ramené à un état d’équilibre. Il n’est pas rare que la pratique de la méditation soit utilisée à des fins appliquées. Par exemple, les services de renseignement utilisent la méditation pour entraîner le système nerveux à maintenir un état d’esprit stable dans des situations stressantes. Les hommes d'affaires utilisent des méthodes de méditation pour résoudre plus efficacement leurs problèmes et simplement pour décharger leur psychisme. Par conséquent, la méditation a cessé d'être le lot des ascètes pour atteindre la perfection spirituelle et a commencé à aider les gens modernes à résoudre des problèmes urgents et à maintenir leur santé mentale.

Apprendre à méditer seul est assez difficile. L’esprit d’une personne moderne, en particulier celle vivant dans une grande ville, est assez agité et atteindre un état de silence intérieur peut être assez difficile. Ici, il est important de comprendre les principes de base, les obstacles et de choisir la méthode d’entrée en méditation la plus adaptée, en fonction de vos caractéristiques psychologiques. C'est cette approche qui donnera des résultats à long terme et mènera à l'objectif souhaité.

A l'Université de Yoga de Moscou, la formation à la méditation se déroule sous 2 formats :

1. Formation en groupe de 7 à 15 personnes (3 COURS DE MÉDITATION MODULAIRES)

2. Formation individuelle individuelle avec un professeur
Vous pouvez exprimer votre désir d'apprendre les pratiques de méditation du yoga en déposant une candidature. FORMATION À LA MÉDITATION