Le sommeil est revenu à la normale. Méthodes efficaces de restauration du sommeil. La phytothérapie comme remède contre l'insomnie

La qualité de notre vie est très étroitement liée à la santé et au bien-être : une personne malade, souffrant constamment de l'une ou l'autre maladie, a peu de chances d'être satisfaite de sa vie, et il y a peu de joie pour ceux qui l'entourent de sa présence. La santé, en revanche, dépend du mode de vie, qui, à son tour, se compose de nombreux éléments. Et un bon sommeil joue ici l'un des rôles les plus importants. Malheureusement, presque tout le monde connaît maintenant les troubles du sommeil : il est difficile pour quelqu'un de s'endormir, quelqu'un se réveille trop tôt ou même plusieurs fois par nuit - il existe de nombreuses variétés de ce problème.

Les conséquences du manque de sommeil peuvent être graves: une personne trop fatiguée et privée de sommeil perd non seulement sa capacité de travail, mais également la coordination de ses mouvements - dans les conditions de vie d'une grande ville, il s'agit d'une condition plutôt dangereuse. L'autre versant, non moins dangereux : le système nerveux travaille "à la limite", tout stress est perçu comme des coups écrasants - des maladies chroniques se développent dans l'organisme.

Comment améliorer le sommeil pour pouvoir vraiment se reposer et récupérer la nuit, et ne pas souffrir jusqu'au matin ?

Comment s'aider soi-même ?

Pour améliorer le sommeil, vous devez d'abord faire attention aux points suivants :

L'air de la chambre ne doit pas être trop chaud, mais beaucoup de gens dorment à 24-26˚C, et même dans des atmosphères plus chaudes et plus étouffantes. Bien sûr, tout le monde ne se sent pas à l'aise à 18˚C, ce qui est considéré comme idéal pour dormir, mais au moins 20˚C peuvent être fournis. La chambre doit être ventilée, la fenêtre doit rester ouverte et il existe aujourd'hui suffisamment d'appareils pour purifier l'air de l'appartement: vous pouvez choisir pour tous les goûts.

Nous nous souvenons des avantages de marcher avant d'aller au lit depuis l'enfance, mais, en tant qu'adultes, pour une raison quelconque, nous commençons à croire qu'il suffit d'aller (aller) au travail et d'aller au magasin. Mais c'est loin d'être "le même". Pendant la marche, vous devez vous reposer et vous détendre, que ce soit une marche rapide ou même un jogging - c'est-à-dire "marcher pour marcher". Essayez de sortir régulièrement pour une promenade nocturne pendant au moins une semaine : vous vous endormirez plus vite et dormirez mieux.

Pour améliorer le sommeil, prenez un bain chaud le soir, jusqu'à 38˚C - 10-15 minutes suffisent. Ajoutez du sel de mer et une bouteille de teinture de valériane à l'eau; soit une décoction de lavande, de mélisse, de menthe ou simplement un extrait de conifère. La collecte suivante est considérée comme efficace contre l'insomnie: herbe de valériane (150 g), rhizome de calamus (100 g), graines de tournesol trempées (50 g) sont versées avec de l'eau bouillante (2 l) et bouillies pendant 10 minutes à feu doux; encore 20 minutes insister, filtrer. Un bain avec l'ajout du bouillon résultant est pris pendant environ 10 minutes. Pas besoin de douche. Le cours dure jusqu'à 20 bains, tous les deux jours: le sommeil deviendra fort et profond pendant longtemps.

Pour être alerte pendant la journée, il est important d'avoir une bonne nuit de sommeil. Pour cela, le corps a besoin de 6 à 9 heures de repos par jour. Mais nous prêtons rarement attention à ses besoins. Comment s'habituer au bon mode ?

Notre expert est le candidat des sciences médicales, le psychothérapeute Leonid Savchenko.

corps en état de choc

Nous passons toute la journée au travail et après la fin de la journée de travail, bien sûr, nous ne sommes pas pressés de rentrer à la maison : c'est tellement agréable de passer une chaude soirée de printemps avec des amis. En conséquence, nous nous couchons souvent bien après minuit, en essayant de ne pas penser que demain nous nous lèverons à nouveau tôt. Et ainsi toute la semaine. Mais le week-end, nous dormons au complet et nous ne pouvons pas sortir du lit avant le déjeuner. Et tout semble être revenu à la normale. Mais les médecins préviennent : c'est ainsi que se développe la boulimie somnolente (mode décalé). Et c'est extrêmement nocif !

Le fait est que dormir pour l'avenir, hélas, est impossible. Une défaillance du régime plonge notre corps dans un état de choc, puis il commence à produire du cortisol, une hormone qui aide à réagir au stress : elle régule la tension artérielle, resserre les vaisseaux sanguins, affecte le métabolisme des glucides et supprime l'inflammation.

En mode normal, le niveau de cortisol chez une personne augmente le matin (de 6h à 9h) et diminue le soir (plus près de 21h). Mais avec un fort stress mental ou physique, ainsi qu'un stress, l'hormone commence à être produite de manière imprévue. De telles poussées entraînent une sensation de fatigue et de faiblesse musculaire.

Entreprises du régime

La santé et l'apparence souffrent du manque de sommeil. Que faire? Changez de mode de toute urgence, c'est-à-dire essayez de vous coucher tôt. Ce n'est pas une tâche facile, mais le résultat vaut tous les tourments. Au début, vous aurez sûrement des problèmes. Essayons de les résoudre.

Difficulté #1

Vous avez l'habitude de vous coucher tard et il est impossible de changer d'horaire simplement parce que le corps ne veut pas dormir.

La solution. Si vous vous couchez à, disons, trois heures du matin, levez-vous à huit heures du matin. Consacrez toute la journée à des activités actives (travail, promenade au parc, sports, etc.). Croyez-moi, il vous sera beaucoup plus facile d'aller vous coucher à onze heures le lendemain soir !

Difficulté #2

Vous enfreignez les règles de temps en temps parce que vous ne regardez pas votre montre.

La solution. Organiser son temps est très difficile au début. Pour ne rien oublier, programmez un réveil sur votre téléphone portable pour vous rappeler qu'il est l'heure d'aller vous coucher.

Difficulté #3

L'hiver est derrière nous, et maintenant vous vous réveillez constamment la nuit car la pièce est étouffante. Et à partir de là, même si vous vous couchez tôt, le matin vous vous sentez toujours submergé.

La solution. Pour bien dormir, la chambre doit être à 18-20 degrés, ni plus ni moins. Si vous n'avez pas de climatisation, aérez la pièce ou gardez les fenêtres ouvertes toute la nuit.

Pour mieux vous détendre et vous endormir, prenez une douche ou un bain chaud avant de vous coucher, allumez une lampe de table et non un plafonnier. Buvez n'importe quelle boisson 2 heures avant de vous coucher.

Il est presque minuit et vous n'arrivez toujours pas à dormir ? Cela signifie que vous avez utilisé peu d'énergie en une journée. Réorganisez de toute urgence votre emploi du temps, bougez davantage, faites du jogging ou des promenades dans le parc le soir, inscrivez-vous dans un club de sport. N'oubliez pas que toute activité physique contribue à une bonne nuit de sommeil.

Pas de sommeil, pas de réveil

Il existe 82 types de troubles du sommeil dans le monde. Cependant, les plus populaires étaient, sont et restent l'insomnie et la somnolence. Essayons de découvrir leurs causes et leurs méthodes de traitement.

Insomnie. En moyenne, 25 à 50 % de la population mondiale en souffre et 95 % ont rencontré cette catastrophe au moins une fois dans leur vie.

Le système nerveux est régulé par deux types de neurones. La noradrénaline est responsable du réveil et la sérotonine s'adapte au sommeil. Si quelque chose interfère avec ce dernier, par exemple une excitation excessive, des pensées obsessionnelles, une congestion ou un froid, le processus d'endormissement est sensiblement plus difficile.

Somnolence. Il arrive que parfois même douze heures de sommeil ne suffisent pas pour dormir suffisamment. Et pendant la journée, vous bâillez toujours et ne pensez qu'à la façon de faire à nouveau une sieste. Quel est le problème? Et voici quoi. Pendant le sommeil, notre cerveau nous plonge dans différents états. Par exemple, il y a la phase dite de REM (c'est-à-dire le sommeil avec des mouvements oculaires rapides), conditionnellement on peut l'appeler sommeil REM. Bien que cela ne dure pas longtemps, c'est à ce moment que nous sommes dans un état de paix la plus profonde. Juste à ces moments-là, nous sommes visités par des rêves. Si cette phase ou toute autre phase ne nous suffit pas dans un rêve, ou si elles sont trop courtes, une personne ne reçoit pas le repos nécessaire.

Pour que le rêve vienne

L'auto-entraînement, les bains chauds, les thés apaisants et, bien sûr, les médicaments aident à mettre en place le sommeil de la bonne manière.

Somnifères. L'acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui se trouve dans le système nerveux central, est impliqué dans la suppression de l'activité cérébrale. La tâche de tout somnifère est soit de renforcer l'action du GABA sur les neurones, soit d'augmenter sa quantité dans le système nerveux.

Barbituriques. Ils agissent de la même manière que les autres somnifères, mais ils ont également des effets anticonvulsivants et relaxants. En conséquence, ces médicaments ont des effets secondaires très prononcés. Avec leur utilisation prolongée, la phase de sommeil paradoxal est raccourcie. De plus, ces drogues créent une dépendance dès la deuxième semaine. Par conséquent, aujourd'hui, les barbituriques ne sont pratiquement pas utilisés comme somnifères.

Benzodiazépines. Dans les années 1960, une nouvelle génération de somnifères est apparue - les benzodiazépines. Ils agissent également sur le GABA, mais ont moins d'effets secondaires. Cependant, ils créent une dépendance, et avec une utilisation prolongée, il devient nécessaire d'augmenter la dose. Les réveils lourds et la somnolence diurne en ont complètement découragé beaucoup de les utiliser.

Outils nouvelle génération. Ce sont des médicaments sélectifs, dérivés de l'imidazopéridine et de la cyclopyrrolone. Parmi leurs avantages incontestables figure le nombre minimum d'effets secondaires. Mais le plus remarquable est que de tels remèdes peuvent non seulement provoquer rapidement des bâillements, mais également établir une répartition naturelle des phases de sommeil. Certes, et ce n'est pas une panacée - avec leur utilisation à long terme, il existe le même danger de développer une dépendance.

Antihistaminiques. Êtes-vous surpris qu'il s'agisse de médicaments contre les allergies ? Mais il s'avère que l'histamine est l'un des récepteurs les plus importants responsables de notre éveil. Les médicaments qui bloquent les récepteurs de l'histamine éliminent les symptômes d'allergie. Et l'amélioration du sommeil n'en est qu'un effet secondaire. Mais dans certains d'entre eux, il est si fort qu'ils sont considérés comme des somnifères ordinaires.

Cependant, les personnes allergiques peuvent respirer facilement, des antihistaminiques sans action hypnotique ont été inventés pour eux aujourd'hui.

Mélatonine. La mélatonine est une neurohormone. La nuit, notre corps produit environ 70% de sa dose quotidienne.

Par conséquent, avant de prendre les pilules, vérifiez si vous pouvez aider le corps de manière naturelle.

Le sommeil peut être gêné par :

Excès d'impressions

En entrant dans la chambre, essayez de vous déconnecter des problèmes de la journée passée. Ne transformez jamais votre chambre en bureau ou en salle d'activités.

Pas besoin de rester allongé dans son lit, de taper sur votre ordinateur portable le texte du discours de demain ou de jouer à des jeux informatiques, de répondre à des appels téléphoniques. N'oubliez pas : votre chambre ne sert qu'à dormir.

N'organisez pas d'épreuve de force avec votre famille la nuit. Peut p marcher avant d'aller au lit avec un être cher, en parlant de bagatelles. Les films d'action, les conversations intellectuelles, les émissions avec des intrigues de jeu diffusées le soir sont à exclure. Regarder une vieille comédie, écouter de la musique, lire des classiques, enfin.

Instabilité du régime

Essayez de vous coucher à la même heure tous les jours, de préférence avant minuit. Pas étonnant qu'ils disent qu'une heure de sommeil avant 12 heures en vaut deux après. Le fait est que notre horloge biologique, qui détermine la capacité à s'endormir et à se réveiller, est réglée sur un certain mode, et toute défaillance de celle-ci affecte douloureusement notre bien-être. N'essayez pas de réduire le temps de sommeil, car s'il n'y a pas assez de temps pour une nuit de repos, vous devrez « picorer » votre nez pendant la journée. L'habitude de bien dormir le week-end doit également être attribuée aux aides de l'insomnie.

estomac agité

Le soir, évitez les repas gras, salés et trop épicés : les digérer est une tâche difficile pour le tractus gastro-intestinal, ce qui va certainement affecter la qualité du sommeil. Il est préférable de manger des aliments légers quelques heures avant le coucher - fromage cottage, bouillie de lait, légumes bouillis, poisson et avant d'aller au lit, si l'appétit se fait sentir, buvez un verre de kéfir ou de lait.

Pas utile la nuit et boissons alcoolisées, thé fort, café.

Chaleur et froid

Auparavant, on pensait qu'une bonne nuit de sommeil était favorisée par la fraîcheur dans la chambre, et plus c'était frais, mieux c'était. Cependant, des études médicales récentes n'ont pas soutenu ce point de vue. La température dans la chambre doit être inférieure à 20 degrés Celsius. La sécheresse dans la pièce contribue à l'assèchement des muqueuses des voies respiratoires supérieures, ce qui, à son tour, conduit à une pénétration plus facile des micro-organismes et à l'apparition de maladies. Pour ajouter de l'humidité, placez un pichet ouvert rempli d'eau près d'un radiateur à vapeur.

Les pyjamas, chemises et autres vêtements de nuit peuvent être abandonnés. Le corps se repose mieux si rien ne le contraint. Si vous n'aimez toujours pas dormir nu, choisissez des vêtements de nuit en tissus naturels.

- Je n'ai aucun problème à m'endormir. Juste parce que je suis très fatigué. Il me semble que l'essentiel est de ne pas penser que vous ne pouvez pas dormir. Ceci, au contraire, augmentera l'insomnie. Tu as besoin de te détendre, de faire quelque chose. Par exemple, ces choses qui n'atteignent généralement pas les mains. Par exemple, je n'ai généralement pas assez de temps pour lire. Et, si je n'arrive pas à m'endormir, je prends un livre : ça m'apaise, et le temps ne passe pas en vain. Le thé aide bien - la menthe, par exemple.

Il n'y a pratiquement personne dans le monde qui ne soit pas confronté au problème de l'insomnie. Des études montrent qu'environ 30 à 35 % de l'ensemble de la population, soit une personne sur trois, souffrent de cette maladie. Discutons de l'insomnie plus en détail dans cet article.

Qu'est-ce que l'insomnie ?

Vous devez d'abord décider ce qu'est l'insomnie.

L'insomnie est un trouble du sommeil dans lequel une personne a du mal à s'endormir, à rester endormie ou à se réveiller trop tôt. Tout cela réduit considérablement la qualité du sommeil.

Il convient de noter que l'insomnie diffère par son origine, sa durée et même l'âge de la personne qui en souffre.

Que peuvent être les troubles du sommeil ?

Avant de traiter l'insomnie, vous devez vous assurer que la personne en souffre.

Les troubles du sommeil suivants peuvent donner une image similaire à l'insomnie :

• une mauvaise "hygiène du sommeil", comme un horaire irrégulier avec un coucher tardif et un réveil le week-end ; cela peut rendre difficile l'endormissement le lundi;
• une personne veut dormir plus longtemps que nécessaire, elle a donc des problèmes de sommeil; cela arrive parfois, par exemple, chez les personnes âgées ;
• Des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes peuvent manifester d'autres troubles du sommeil : arrêt respiratoire pendant le sommeil (apnée) ou syndrome des jambes sans repos ;
• perturbation de l'horloge biologique (rythmes circadiens), par exemple, chez les adolescents, l'horloge interne est souvent « en retard » : la nuit - l'heure du sommeil - arrive pour eux plus tard que prévu, et il leur est difficile de s'endormir ;
• prendre des médicaments ou des substances qui entraînent des troubles du sommeil; par exemple, prendre des antidépresseurs activateurs, des nootropiques ou des bêta-bloquants le soir.

Si les problèmes énumérés ci-dessus peuvent être éliminés, commencez par ceci ; en outre, il est nécessaire de vérifier si les règles d'un sommeil sain sont respectées.

Comment restaurer et normaliser le sommeil ?

Il convient de garder à l'esprit que si les difficultés d'endormissement ou les réveils nocturnes fréquents sont initialement causés par une raison spécifique, l'insomnie commence à se développer selon ses propres lois. Par exemple, l'insomnie était causée par l'anxiété; l'anxiété peut ou non avoir été éliminée. Néanmoins, l'insomnie devient une maladie distincte qui doit être traitée, ainsi que l'anxiété.

Dans cette situation, il ne suffit plus d'éliminer la cause, il faut travailler avec les mécanismes de l'insomnie chronique. Un ensemble de mesures appelée thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie vise à éliminer ces mécanismes.

Vous devez également déterminer depuis combien de temps une personne souffre d'insomnie.

Insomnie aiguë

Si l'insomnie a commencé récemment - jours, semaines, quelques mois - il est important d'établir ce qui l'a provoquée et d'éliminer le facteur provoquant. Cette condition est appelée insomnie aiguë.

Dans le cas où la cause de l'insomnie est connue (par exemple, le stress aigu), qui sera éliminée dans un délai connu (idéalement dans les 2-3 semaines), l'utilisation de somnifères est alors la plus justifiée.

Avec l'insomnie aiguë, il est important de ne pas perdre de temps et de s'attaquer au problème. Si la cause n'est pas évidente, il vaut la peine de contacter un spécialiste - un somnologue. Après tout, avec une longue évolution de la maladie, elle se transforme en insomnie chronique, beaucoup plus difficile à gérer.

insomnie chronique

Si l'insomnie dure plus de 3 mois et les mauvaises nuits plus de 2-3 fois par semaine - c'est "l'insomnie chronique".

De nombreux experts affirment que le principal moyen de traiter l'insomnie chronique n'est pas les médicaments, mais un ensemble de mesures visant à éliminer les mécanismes de l'insomnie chronique - changements dans le comportement du sommeil, ainsi que les idées d'une personne sur le sommeil et l'insomnie - thérapie cognitivo-comportementale (TCC) .

Il est important que la TCC soit administrée par un professionnel compétent et inclue une composante comportementale (par exemple, réduire le temps qu'une personne passe au lit) et une composante cognitive (changer les perceptions et les attitudes de la personne face à l'insomnie), et pas seulement des règles. pour un bon sommeil.

Il convient de noter qu'il n'y aura aucun résultat si une personne suit les recommandations pendant plusieurs jours ou une semaine, puis recommence à agir à l'ancienne.

Si la TCC est la thérapie de choix, c'est-à-dire le meilleur traitement avec un minimum d'effets secondaires, qui vise à éliminer les mécanismes de l'insomnie, alors l'utilisation de médicaments contre l'insomnie est plus controversée et controversée. Malheureusement, il n'y a pas de pilule magique qui puisse guérir l'insomnie, tout comme il n'y a pas de médicament qui puisse induire un sommeil complet et profond chez une personne souffrant d'insomnie. Les médicaments pour vous aider à vous endormir et à rester éveillé réduisent le nombre d'étapes et de phases du sommeil les plus réparatrices, à savoir le sommeil lent profond (delta) et le sommeil paradoxal (sommeil rêveur, avec mouvements oculaires rapides, REM).

Médicaments

Les médicaments prescrits pour l'insomnie peuvent être divisés en 4 groupes. Les 2 premiers d'entre eux confirment leur efficacité dans la recherche scientifique et sont recommandés pour une utilisation par les organisations publiques de médecins en Europe et aux USA, les deux autres sont souvent utilisés dans la pratique (ici et à l'étranger) en raison du faible nombre d'effets secondaires, mais des études inexistantes ne confirment pas leur efficacité.

1. Les somnifères

Commençons par le groupe de médicaments le plus fréquemment mentionné - les somnifères. Ceux-ci comprennent les barbituriques (p. ex., le phénobarbital), les benzodiazépines (p. ex., le phénazépam et le diazépam) et les agonistes des récepteurs des benzodiazépines non benzodiazépines (médicaments du groupe 3Z) et les antihistaminiques (p. ex., la doxylamine). Tous ces médicaments aident une personne à s'endormir et à y rester pendant leur période d'action. Mais ils ne guérissent pas l'insomnie ! Outre le fait que ce groupe de médicaments ne donne pas une structure de sommeil naturelle, un certain nombre d'effets secondaires peuvent apparaître le lendemain (somnolence, fatigue, diminution de l'attention), car les médicaments ne sont pas complètement éliminés de l'organisme pendant la nuit. . Il n'est pas recommandé de les prendre pendant plus de 2-3 semaines, car leur effet commence à diminuer avec le temps (effet addictif), c'est-à-dire au lieu de la moitié de la pilule qui a aidé à s'endormir plus tôt, vous devez en prendre une entière, mais ensuite la pilule entière cesse de fonctionner. De plus, une dépendance à ces drogues se développe, c'est-à-dire que si vous ne prenez pas un somnifère qu'une personne prend depuis longtemps, il devient très difficile de s'endormir. En conséquence, après un certain temps de "meilleur" sommeil avec des somnifères, la personne est piégée. Après tout, le médicament n'aide pas à s'endormir facilement et à dormir longtemps, mais il ne peut plus dormir sans lui.

C'est pourquoi, selon les idées modernes, l'utilisation de somnifères n'est justifiée qu'en cas de :

• lorsque la cause qui a causé l'insomnie cesse d'agir dans un proche avenir;
• le médicament n'est pris que de temps en temps, mais pas toutes les nuits, mais dans des conditions où il est difficile de dormir (dans un endroit inconnu, après un stress) ou les jours où une personne souffrant d'insomnie a besoin de dormir particulièrement bien, par exemple , avant un événement important.

Malheureusement, n'ayant pas le temps de comprendre les causes et d'influencer les mécanismes de l'insomnie, les médecins du monde entier continuent de prescrire des somnifères pendant longtemps.

Il est important de rappeler que les somnifères doivent être prescrits par un médecin, car leur utilisation peut être dangereuse !

2. Médicaments sédatifs

Les sédatifs (antidépresseurs sédatifs et, selon un certain nombre de recommandations, antipsychotiques) sont des médicaments psychogènes dont l'effet principal n'est pas hypnotique, mais qui aident à se détendre et à s'endormir. Leur plus, par rapport aux somnifères, est l'absence (ou du moins moins) des effets d'addiction et de dépendance. Par conséquent, on pense qu'ils peuvent être prescrits pour l'insomnie pendant une période plus longue - des mois. Cependant, ils ont également des effets secondaires et n'affectent pas le mécanisme de l'insomnie.

3. Mélatonine

Un autre groupe de médicaments, souvent appelés à tort hypnotiques, sont les analogues synthétiques de la mélatonine. La mélatonine est une hormone de la nuit dont la libération par la glande pinéale commence 2 heures avant l'heure habituelle du coucher et dont la production s'arrête en pleine lumière. L'hormone indique au corps l'heure de la tombée de la nuit, c'est-à-dire période habituelle de sommeil nocturne, mais n'induit pas le sommeil.

L'utilisation de la mélatonine est justifiée pour les problèmes de sommeil causés par des perturbations dans le travail de l'horloge interne (rythmes circadiens), c'est-à-dire lorsque l'horloge interne a pris du retard ou a avancé, ainsi que lors d'un vol vers un autre fuseau horaire.

Chez une personne qui souffre d'insomnie, mais qui n'a pas de perturbations dans le travail de l'horloge interne, la mélatonine a peu d'effet sur le sommeil. Cependant, il existe des preuves que la mélatonine peut être sous-produite chez les personnes de plus de 55 ans, de sorte que la libération continue peut être efficace pour traiter l'insomnie dans ce groupe d'âge.

Un petit nombre d'effets secondaires et l'absence d'effet de dépendance font que la mélatonine est souvent prescrite pour le traitement de l'insomnie, y compris sans perturber les rythmes circadiens.

4. Herbes médicinales

Les médicaments à base de plantes sont un autre groupe de médicaments qui ont peu d'effets secondaires. On remarque que la valériane, l'agripaume, le houblon et autres aident une personne à se détendre et à s'endormir. Par rapport aux somnifères, les herbes médicinales sont inefficaces, la médecine factuelle ne recommande pas leur rendez-vous. Mais en raison du petit nombre d'effets secondaires, leur utilisation à long terme est plus sûre.

Dans tous les cas, ne supportez pas l'insomnie; écoutez l'avis des spécialistes si les médicaments que vous prenez n'apportent pas le résultat souhaité.

Conclusion

Le traitement de l'insomnie est un processus complexe qui nécessite à la fois les qualifications du médecin traitant de ce problème et les efforts du patient. Le rôle important du sommeil pour la santé, le bien-être, l'humeur et la performance est si important qu'il ne faut pas le négliger.

Ne remettez pas à plus tard le traitement de l'insomnie et ne laissez pas le problème suivre son cours. Contactez un spécialiste !

Écrit en

Bon sommeil réparateur.
Comment améliorer le sommeil des adultes.

Un bon sommeil à notre époque est un luxe inabordable. Le rythme dynamique de la vie moderne, la malnutrition, un flux monstrueux d'informations empêchent notre corps, notre cerveau le soir d'aller rapidement dans le monde des rêves. Vous connaissez probablement cette situation: vous vous sentez très fatigué pendant la journée, mais néanmoins, vous ne pouvez pas vous endormir rapidement, la nuit vous vous réveillez constamment d'un sentiment d'anxiété déraisonnable. Il y a beaucoup de gens comme vous. Selon les statistiques, environ la moitié de la population adulte connaît régulièrement des problèmes de sommeil. Bien sûr, personne n'est encore mort d'insomnie, mais le manque de sommeil entraîne un épuisement nerveux, détruit notre système immunitaire et réduit les performances cérébrales.

La plupart des gens luttent contre les troubles du sommeil avec des médicaments, certaines personnes essaient d'améliorer leur sommeil avec de l'alcool (par exemple du cognac). Mais les médicaments peuvent rendre encore plus difficile l'endormissement sans eux. L'alcool, seulement à première vue, vous permet de dormir profondément. En fait, pendant un "sommeil ivre", le corps ne se repose pas, mais transforme l'alcool. Un tel rêve ne peut pas être qualifié de sain.
Mais vous pouvez obtenir un bon sommeil sans avoir recours aux somnifères.
Il suffit de se faire une règle de suivre quelques recommandations simples. Vous devez prendre soin de votre sommeil, nous interférons nous-mêmes avec notre mode de vie et nos habitudes pour reposer pleinement notre corps la nuit.

Alors, quelles méthodes peuvent améliorer le sommeil d'un adulte ?

Une bonne nutrition et un sommeil réparateur.

Ce que vous mangez peut affecter votre sommeil. La principale recommandation: ne pas manger moins de 3 à 4 heures avant le coucher, en particulier les aliments lourds, gras et riches en calories. (Par exemple, viandes fumées, viandes frites, aliments en conserve, ketchup, chocolat et alcool.)

Le plus souvent, les troubles du sommeil peuvent être associés à un manque de mélatonine dans l'organisme, une hormone qui régule notre horloge biologique et qui est responsable du sommeil. Grâce à cette hormone, nous nous endormons. La glande pinéale, la glande pinéale, située dans notre tête, est responsable de sa production. Cette glande produit activement l'hormone la nuit.

Avec l'âge, la production de mélatonine de chaque personne diminue progressivement, de sorte que les jeunes, en particulier les enfants, éprouvent rarement des problèmes de sommeil. Les personnes âgées ont parfois recours à une augmentation artificielle de l'hormone en prenant des médicaments hormonaux. Mais chaque médicament produit par l'industrie pharmaceutique a des contre-indications et des effets secondaires. Et tous n'ont pas été suffisamment étudiés.

Parallèlement, il existe des produits alimentaires dans lesquels la mélatonine est sous forme finie. Ce sont l'avoine, le maïs, le riz, les raisins secs, les tomates, l'orge. Les cerises et les cerises douces sont également une source naturelle de l'hormone du sommeil. Les médecins conseillent de manger une poignée de ces baies une heure avant le coucher.

De plus, il existe des aliments qui aident le corps à produire de la mélatonine. Ce sont des produits contenant des matériaux de construction pour cette hormone : l'acide aminé tryptophane, le calcium, la vitamine B6.

Le tryptophane se trouve dans les graines de citrouille, les graines de sésame, les amandes et les noix.

Une bonne combinaison de tryptophane et de calcium est le lait. Le lait chaud au miel est le parfait somnifère pour les enfants, pourquoi ne pas prendre exemple sur eux ? Le thé à la camomille est une autre boisson naturelle qui a un effet relaxant, sédatif et légèrement hypnotique.

Il convient de garder à l'esprit que la mélatonine ne s'accumule pas dans le corps, il est donc nécessaire de créer les conditions pour sa production constante.

Dormir et café.

Si vous avez vraiment besoin d'un sommeil réparateur, vous devrez renoncer au café et à toutes les boissons contenant de la caféine (cola, boissons énergisantes, thé fort). Le fait est que la caféine arrête la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Mais certains adultes ne sont pas prêts à faire de tels « sacrifices ». Ces messieurs - camarades sont tellement accros à la caféine qu'ils ne peuvent finalement pas se réveiller le matin sans une tasse de café aromatique. Dans ce cas, vous devez faire des compromis et renoncer à la caféine l'après-midi.

Et pourtant, essayez, le café peut aussi être considéré comme une drogue dans une certaine mesure, donc pour abandonner la caféine, vous devrez subir un sevrage de « caféine » pendant un certain temps, mais votre récompense sera d'améliorer la qualité du sommeil et de vous débarrasser de dépendance.

Dormez au même endroit, à la même heure.

Vous devriez vous faire une règle de vous coucher et de vous lever le matin à la même heure et au même endroit. Il est plus difficile d'aller se coucher le week-end, le soir on veut regarder la télé plus longtemps, surfer sur Internet ou passer du temps en bonne compagnie, et dormir plus longtemps le matin. Mais dans ce cas, très probablement, vous aurez des problèmes de sommeil au début de la semaine de travail.

L'hormone du sommeil - la mélatonine commence à être produite activement à partir de 20 heures et l'activité maximale de sa synthèse tombe entre minuit et 3 heures du matin. Le matin et tôt le matin, la production de mélatonine chute fortement. Par conséquent, pour bien dormir et reprendre des forces, il est conseillé de s'habituer à se coucher tôt, en accord avec l'horloge biologique d'un adulte.

Le lieu de votre hébergement pour la nuit ne doit être associé qu'au sommeil. Votre chambre, votre lit doivent être associés au silence et à la détente. Si possible, ne regardez pas la télévision dans la chambre, ne vous allongez pas sur le lit avec un ordinateur portable ou une tablette, ne parlez même pas au téléphone où vous dormez. Que cette pièce devienne pour vous la demeure du sommeil et seulement du sommeil.
En conséquence, vous habituerez votre corps à s'éteindre instantanément dans cet environnement.

Lit confortable et propre et obscurité totale.

Le lit ou le canapé ne doit pas craquer. Le lit ne doit pas être trop dur ou trop mou, cela peut vous faire vous réveiller la nuit lorsque vous vous tournez et vous retournez pendant votre sommeil. Si votre oreiller ou votre matelas est vieux, assurez-vous de le changer. En plus de l'inconfort, un tel lit est la résidence de millions de personnes qui interfèrent également avec notre sommeil.
Autre condition importante : vous devez dormir dans le noir complet, à moins bien sûr que vous ne souffriez de nyctophobie (peur du noir). Gardez à l'esprit que sous un éclairage artificiel, la mélatonine est très mal produite et qu'au soleil, elle n'est pas produite du tout !

Ainsi sous les latitudes septentrionales, où la nuit est très courte en été, il est conseillé de couvrir les fenêtres des chambres avec des rideaux épais. Bien sûr, les jeunes, par exemple à Saint-Pétersbourg, n'ont pas besoin de ces conseils. Les gars et les filles marchent les nuits blanches jusqu'au matin. Mais à un jeune âge, le corps a tendance à se remettre rapidement des nuits blanches. À l'âge adulte et à un âge avancé, la lumière du jour peut interférer avec le rythme biologique naturel du corps.

Avant d'aller au lit, il est nécessaire d'aérer la chambre pendant 10 à 15 minutes, car à l'intérieur, le niveau d'humidité augmente et la quantité d'oxygène diminue.

Rêve.

Une recommandation simple mais importante : si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, vous voudrez probablement dormir pendant la journée. Essayez de surmonter le sommeil et attendez le soir, dans les cas extrêmes, accordez-vous une courte sieste après le dîner, mais pas plus de 20 minutes, et surtout, ne l'appliquez pas sur l'oreiller après 16 heures. La nuit, vous ne vous rendormirez pas, mais le jour, vous aurez envie de dormir, c'est un cercle vicieux. Ne pas abattre votre horloge biologique, notre corps est initialement programmé pour une vie active le jour et une récupération la nuit.

Facteurs gênants pour le sommeil.

Dans les contes folkloriques russes, il existe un tel proverbe: le matin est plus sage que le soir. Vasilisa la Sage met Ivanushka au lit - un imbécile qui demain, selon l'histoire, peut être décapité. Quel rêve! Mais la sagesse populaire a raison, la solution au problème ne peut être trouvée qu'avec un esprit neuf. Une personne endormie le matin pense encore plus mal que le soir après une dure journée bien remplie.

Par conséquent, avant d'aller au lit, vous devez décharger votre tête autant que possible. Ne regardez pas les programmes d'information avant d'aller au lit, en règle générale, ils ne contiennent que de la négativité. Ne regardez pas les films d'horreur et d'action. N'essayez pas de prendre des décisions sérieuses et essayez de ne pas penser aux problèmes qui sont excités et qui affectent également négativement le travail de la glande pinéale du cerveau.

Internet et les médias sociaux avant de se coucher peuvent également entraîner des insomnies. La lumière vive de l'écran du moniteur et du smartphone supprime la production de mélatonine. De plus, au lit vous « digérerez » involontairement les informations reçues (likes, commentaires, etc.). Au moins une heure avant le coucher, vous devez être "hors ligne".

Tous ces facteurs irritants pour le sommeil doivent être exclus de la vue. L'activité cérébrale doit être minimale.

Marche et bain chaud une demi-heure avant le coucher.

De toute évidence, une promenade avant d'aller se coucher aidera à se distraire des problèmes et à se calmer uniquement par beau temps dans des rues calmes et désertes, dans un parc ou une place.

Un bain chaud avec des huiles aromatiques douces telles que la menthe poivrée, la camomille ou la lavande peut également vous aider à vous détendre. Ne pas utiliser d'arômes d'agrumes (orange, citron). De tels bains, au contraire, aident à se réveiller. Un bain chaud ou une douche chaude signifie que la température de l'eau doit être d'environ la température corporelle, c'est-à-dire 37 degrés. L'eau chaude, ainsi que l'eau froide, conduiront à l'effet inverse - cela vous revigorera à fond.

Évidemment, avant d'aller se coucher, il faut exclure toute activité physique. Mais cela ne s'applique qu'aux entraînements de fin de soirée. En effet, un mode de vie sédentaire peut être la cause de troubles du sommeil. Le manque de stress sur les muscles entraîne une diminution du métabolisme et un déséquilibre de la sérotonine et de la mélatonine, ce qui entraîne une perturbation du cycle veille-sommeil. En d'autres termes, notre corps est programmé pour une vie active pendant la journée et une relaxation complète la nuit. Selon les statistiques, les personnes qui travaillent dur physiquement sont moins susceptibles de souffrir d'insomnie.

Par conséquent, même 1 heure d'exercice 2 à 3 fois par semaine aidera à améliorer votre sommeil.