Un outil de récupération musculaire après l'entraînement. Récupération après un effort physique. Douche de contraste après l'entraînement

Olya Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

29 mars 2017

Une bonne activité physique est une garantie que la récupération après l'entraînement de presque tous les muscles sera plus rapide. Bien que non moins important est le comportement au moment du repos du travail. Vous ne pouvez pas les négliger complètement, sinon le résultat ne sera que fatigue chronique et stress pour le corps. En savoir plus sur la façon de restaurer les muscles après une séance d'entraînement, vous apprendrez ci-dessous.

Récupération musculaire après l'entraînement

L'entraînement lui-même est stressant pour les muscles. Pendant l'exercice, ils ont des micro-déchirures, des entorses. Leur corps commence à guérir progressivement. En général, la récupération musculaire après l'entraînement se déroule en quatre étapes :

1. Vite. Continue pendant une demi-heure après l'entraînement. Pendant cette période, le pouls sera restauré. Le contenu d'hormones de stress telles que l'insuline, l'adrénaline, le cortisol devient normal. Les réserves d '«énergie» rapide consommées pendant l'entraînement sont également reconstituées - ATP, créatine phosphate, glycogène.
2. Ralentissement ou compensation. La réparation des cellules et des tissus endommagés commence. Ici, les protéines sont synthétisées avec des acides aminés et des enzymes. Il est très important que ces nutriments proviennent de l'extérieur, donc à ce stade, ils consomment des aliments glucidiques, utilisent la nutrition sportive pour restaurer la force.
3. Super compensation, ou super récupération. Il vient après 2-3 jours après le dernier entraînement, a une durée d'environ 5 jours. À bien des égards, elle ressemble à la phase précédente, mais ici les fibres musculaires s'épaississent afin de pouvoir supporter le volume des charges la prochaine fois. Pendant cette période, il devrait y avoir la prochaine séance d'entraînement, car après cela, le corps revient à son état d'origine.
4. Récupération retardée après l'exercice. S'il n'y a pas de nouvelle charge, tout le travail précédent a été effectué en vain. Les muscles reviendront au niveau de développement d'avant l'entraînement, ce qui est typique du mode de vie habituel sans la salle de sport.

Temps de récupération musculaire après l'entraînement

Il existe une corrélation directe liant le taux de récupération musculaire à leur taille. La période de surcompensation peut varier. Par exemple, les biceps récupèrent en 48 heures. Les muscles de la poitrine, en revanche, nécessitent 3 jours, et le dos ou les jambes - jusqu'à 5 jours. Le calcul des termes de surcompensation est individuel. Il est impossible de donner une réponse exacte à la question de savoir combien de muscles récupèrent après l'entraînement. S'ils ont mal, la phase de récupération n'est pas encore terminée. L'indicateur ici est l'augmentation du poids de travail. En l'absence de progrès, le repos est prolongé de 1 à 2 jours.

Nutrition pour la récupération musculaire

L'un des critères importants pour une récupération musculaire réussie est une alimentation équilibrée. Il peut être représenté simplement par une alimentation quotidienne bien composée, bien que la nutrition sportive professionnelle soit souvent utilisée en complément dans la musculation. Les produits destinés à la récupération musculaire doivent être majoritairement protéinés et d'origine animale. À l'heure actuelle, les glucides sont également importants - sans eux, le bien-être après l'entraînement sera bien pire.

Encore besoin d'eau. Il réduit la charge sur le cœur et les muscles eux-mêmes. De plus, il réduit la température, ce qui est important pour la récupération. Dans ce cas, le thé vert, enrichi en antioxydants, est très utile. Vous devez utiliser les produits suivants :

• fruits, légumes, baies ;
• les graisses provenant de sources entières, telles que les noix ou les avocats, les huiles de poisson, végétales ou de graines de lin ;
• aliments enrichis en potassium - pommes de terre, bananes.

Pommade pour la récupération musculaire

Très souvent, de nombreux athlètes utilisent une pommade pour restaurer les muscles. Son action est de soulager la douleur, de réduire l'inflammation et de réduire l'enflure. Il existe des pommades à effet chauffant ou, au contraire, refroidissant. Parmi les plus efficaces, citons :

• Apizatron ;
• viprosal ;
• baume Sanitas;
• Pommade à l'héparine;
• héparoïde ;
• Efkamon ;
• Nicoflex.

Médicaments de récupération musculaire

Il existe différentes préparations pour la récupération musculaire. Trois grands groupes peuvent être distingués :

1. Plastique. Ils aident à accélérer la synthèse des protéines et la régénération cellulaire, et à prévenir le surentraînement. Ceux-ci incluent les médicaments Carnitine, Lipocerebrine, Cobamamide, Potassium Orotate.
2. Adaptogènes et tonique général. Favorise la résistance à l'effort physique soudain, augmente l'efficacité.
3. Énergie. Accélérez le réapprovisionnement des ressources utilisées. Ce sont la méthionine, l'acide glutamique, le panangin, l'asparkam.

Comment comprendre que les muscles ont récupéré

Seules les sensations aident à comprendre avec précision que les muscles ont récupéré. La douleur peut ne pas être ressentie le premier jour, mais le deuxième jour, elle devient souvent intense. À ce moment, le corps ne fait que reprendre des forces. Le lendemain, la gêne diminue à nouveau, mais avec la tension elle se fait toujours sentir. Lorsqu'il cesse pratiquement de se faire sentir, la récupération est presque terminée.

Récupération de la respiration après l'exercice

La valeur autorisée du pouls est de 75 battements par minute quelques heures après la charge. Comment le réduire immédiatement après l'entraînement ou au repos entre les exercices ? Il est recommandé d'effectuer des inspirations et des expirations lentes dans une position mettant l'accent sur les mains sur les genoux. Ainsi, la fréquence cardiaque est réduite de 22 battements. Il existe une autre option pour rétablir la respiration après l'exercice. Il faut se redresser, mettre les mains derrière la tête et respirer calmement. Cette méthode, qui consiste à récupérer rapidement d'un entraînement, est moins efficace que la première. Bien qu'il soit également plus facile de reprendre son souffle.

Récupération du SNC après l'exercice

Si l'énergie, les muscles et les niveaux hormonaux sont déjà revenus à la normale, la récupération du système nerveux central après un entraînement peut prendre beaucoup plus de temps. Les symptômes de son épuisement sont une perte de force et d'humeur, un manque de progrès et une réticence à aller au gymnase. Pour éviter cela, il est nécessaire de laisser le corps se reposer pendant 1 à 1,5 semaine à intervalles de 1,5 à 2 mois. Il est parfois recommandé de changer les principes d'entraînement.

Récupération après l'entraînement

Le repos est le principal facteur de récupération complète de la force après un entraînement. Pour la plupart des athlètes, dans ce cas, seuls 1 à 2 jours suffisent sans effort physique. À ce stade, il est important de respecter une bonne nutrition, de boire la quantité d'eau requise et d'observer les habitudes de sommeil. Pour rendre le processus de reconstitution de la force plus facile et plus rapide, il est important de terminer l'entraînement correctement. Vous ne pouvez pas le faire brusquement. La formation devrait se terminer par un accroc, c'est-à-dire charges sous forme d'étirement des parties supérieures et inférieures du corps ou de cardio léger.

Comment récupérer après un entraînement

L'accent dans la récupération ne devrait pas être tant mis sur la vitesse que sur la productivité. Le manque constant de repos peut entraîner un surentraînement. C'est un état où la charge blesse le corps beaucoup plus qu'il ne peut récupérer. Le manque de désir de s'engager suggère déjà que vous n'avez pas le temps de vous détendre. De nombreuses activités aident à récupérer après une séance d'entraînement - une douche de contraste, un sauna ou un bain chaud, la nutrition, y compris les suppléments sportifs, un sommeil de qualité, des promenades en plein air, des massages et même écouter votre musique préférée.

Bain à remous après l'entraînement

En tant que cardio doux ou simplement comme forme de relaxation active, un sauna ou un bain chaud après une séance d'entraînement peut être utilisé. Ils augmentent la circulation sanguine, chargent légèrement le système cardiovasculaire et tout le reste, au contraire, se détend. Il est recommandé d'ajouter environ un verre de sel marin au bain. Il soulage les douleurs musculaires et aide à éliminer toutes les toxines du corps. Il ne faut que 20 à 30 minutes pour prendre un bain.

Nutrition sportive pour la récupération

N'oubliez pas la nutrition sportive pour la récupération post-entraînement. Il est conçu pour fournir délibérément au corps des acides aminés. Après le cours, vous devez prendre :

• BCAA - 3-5 g pour supprimer la destruction du tissu musculaire ;
• glutamine - 3-4 g pour la production d'énergie et l'activation de la synthèse de l'hormone de croissance ;
• créatine - 2-3 g pour la restauration complète du phosphate de créatine usé;
• protéines de lactosérum - environ 20 g pour les femmes et 30 g pour les hommes pour accélérer et optimiser les processus de récupération.

Dormir après l'entraînement

La preuve de la reconstitution de la force est un sommeil sain et sain après une séance d'entraînement. La fatigue peut se traduire par une faiblesse au cours de la journée, surtout dans sa première moitié. La nuit, le sommeil reste agité. Pour récupérer, vous devez dormir 7 à 8 heures, et même 9 heures par jour, c'est mieux. Il est important de respecter la même heure de réveil et de coucher, par exemple se lever à 7h et se coucher à 22h. Dormir immédiatement après l'entraînement n'est pas recommandé. Le corps a besoin de temps pour se refroidir.

Vitamines de récupération post-entraînement

Une place particulière dans la reconstitution des forces après un entraînement intensif est occupée par les préparations vitaminées. Sans eux, la réhabilitation se détériore et le risque de maladies augmente. Des complexes tels que Vitrum, Oligovit, Complivit et Undevit sont appelés à aider dans cette situation. Les vitamines pour la récupération après l'entraînement peuvent être quelconques, mais elles doivent contenir :

• magnésium;
• zinc;
• phosphore;
• cuivre;
• potassium;
• vitamines A, C, E et tout le groupe B.

Vidéo : récupération après un effort physique

Il est possible de déterminer si le corps a réussi à récupérer après un entraînement à l'aide de divers indicateurs. Une croissance stable des résultats, une bonne humeur et un bien-être, un sommeil et un appétit sains et sains indiquent le bon horaire des cours. Sinon, on peut parler de repos inférieur. Pour comprendre la question de savoir comment accélérer la récupération musculaire après un entraînement en force, vous serez aidé par plusieurs vidéos utiles.

Acides aminés pour la récupération musculaire

Comment accélérer la récupération musculaire

Récupération après un entraînement intense

Pharmacologie sportive - c'est avant tout la pharmacologie d'une personne en bonne santé, qui vous permet d'élargir les possibilités d'adaptation du corps aux charges extrêmement importantes des sports de haut niveau, qui frôlent les capacités d'un athlète particulier. L'utilisation rationnelle des médicaments (le terme "drogues" dans la pharmacologie du sport doit être compris comme des médicaments et des compléments alimentaires - DD) sous des charges d'entraînement et de compétition extrêmes contribue à atteindre son propre résultat record, par conséquent, la pharmacologie du sport étudie l'effet des médicaments qui augmentent l'endurance physique, la stabilité mentale et la capacité du corps à restaurer rapidement les ressources de l'athlète.

La fatigue accompagne toujours les activités humaines où il existe des surcharges physiques et mentales extrêmes (stress), en fonction de leur durée et de leur intensité (course marathon, 100 km de ski de fond, escalade de sommets montagneux, réalisation de missions de combat associées à de longues transitions, course, natation, levage de poids, travail des mineurs, des sidérurgistes, travail de caméra, travail dans des conditions hypoxiques, inactivité physique chez les astronautes, etc.).

Pour maintenir les performances des athlètes, accélérer les processus de récupération après de lourdes charges, avec une fatigue aiguë et chronique, un surmenage et une condition douloureuse dans les sports modernes, divers agents pharmacologiques sont utilisés. Une attention particulière est portée aux préparations pharmacologiques d'origine végétale. Dans chaque cas, le médecin et le coach décident de l'utilisation de certains agents réparateurs.

1. Vitamines.

Parmi les moyens pharmacologiques de restauration des performances sportives et de prévention du surmenage, les vitamines occupent une place à part. Leur manque dans le corps entraîne une diminution de l'efficacité, de la fatigue et diverses affections douloureuses.

Actuellement, dans le sport, en règle générale, des préparations complexes sont utilisées. Les multivitamines les plus courantes comprennent :

Undevit- utilisé pour les charges de puissance à grande vitesse ; sous charges d'endurance.

Aérovit- appliqué 1 comprimé 1 fois par jour (cure 30 jours).

Glutamevit- il s'utilise en période de gros effort physique, lors d'entraînements en moyenne montagne, sous un climat chaud.

Complévit

Oligovit- contient des oligo-éléments, des sels.

Décamévit- renforce les fonctions protectrices de l'organisme, a un effet tonique. Il est utilisé pour les efforts physiques élevés, les troubles du sommeil.

Complexe Polivita- indiqué pour la fatigue et le surmenage.

2. Agents antihypoxiques.

Les substances suivantes répondent aux exigences antihypoxiques: cytochrome-C, acides ascorbique, aspartique, folique, pantathénique, etc. Ces médicaments ont un effet positif sur le corps lors du développement d'une carence en oxygène. Sous leur influence, le bien-être général s'améliore, l'intensité des symptômes d'hypoxie diminue et les performances physiques augmentent.

Bémitil- Favorise une récupération plus rapide et des performances améliorées.

Acide glutamique (glutamate monosodique)- stimule les processus oxydatifs.

Gutimine- augmente l'intensité de la glycolyse, réduit la consommation de glycogène pendant l'effort, limite l'accumulation de lactate en excès.

3. Médicaments qui affectent les processus énergétiques et métaboliques.

Cernilton- donne un effet de renforcement général, augmente la résistance du corps aux infections et aux inflammations. Il est utilisé à titre prophylactique, ainsi que lors du changement de fuseau horaire.

Picamilon- soulage l'excitabilité psycho-émotionnelle, la fatigue, améliore l'humeur, a un effet anti-stress, accélère les processus de récupération, améliore le sommeil.

Asparkam- a des propriétés antiarythmiques, abaissant l'excitabilité du myocarde. Il est utilisé en prévention du surmenage, lors d'entraînements en climat chaud.

acide succinique- améliore les processus métaboliques.

Pantocrine- utilisé comme tonique pour le surmenage, les états asthéniques, l'hypotension.

Riboxine- participe directement au métabolisme du glucose, active les enzymes de l'acide pyruvique, qui assure le processus normal de la respiration. Indications : Surmenage aigu et chronique du cœur, arythmie cardiaque, entraînement intense, etc.

Orotate de potassium- a un effet antidystrophique, il peut donc être prescrit pour un effort physique élevé. Indications : surmenage aigu et chronique du cœur, syndrome douloureux hépatique, arythmies cardiaques.

4. Médicaments qui améliorent la synthèse des protéines.

Orotate de potassium (acide orotique)- est prescrit aux athlètes ayant un faible taux d'hémoglobine et de globules rouges pendant la période d'acclimatation, augmente le nombre de globules rouges dans le sang et la capacité en oxygène du sang.

Objectifs de l'application :

Augmentation de la performance globale lors d'un entraînement qui développe l'endurance.

Une augmentation de la masse musculaire pendant l'entraînement qui développe les qualités de force.

Améliorer la formation des habiletés motrices dans les sports de coordination complexes.

Une augmentation des taux d'hémoglobine avec leur diminution chez les sportifs.

Inosine (riboside d'hypoxanthine)- augmente significativement l'effet de l'orotate de potassium. L'utilisation du complexe permet d'augmenter considérablement le volume et l'intensité des charges d'entraînement.

5. Préparations d'action énergétique.

Panangine- est utilisé en violation de la circulation sanguine et des processus métaboliques dans le myocarde, en violation de la conduction cardiaque, de la tachyarythmie, ainsi que pour accélérer les processus de récupération dans la pratique sportive.

Acide glutamique- accélère la récupération de la capacité de travail après de lourdes charges et prévient le développement de modifications négatives du myocarde lors d'un travail d'endurance.

Glycérophosphate de calcium- Il est utilisé comme tonique général et tonique du surmenage. L'action est associée à un effet sur le métabolisme, entraînant une augmentation des processus anabolisants.

Lécithine- participe au métabolisme des acides aminés, à la synthèse des protéines, stimule le tonus des contractions musculaires, augmente la résistance de l'organisme au manque d'oxygène, à la fatigue, accélère la récupération. Le médicament est inoffensif.

6. Médicaments toniques.

L'extrait liquide d'éleuthérocoque est un médicament tonique et tonique général qui augmente les performances physiques et mentales, a une faible toxicité. Il est utilisé comme tonique pendant la période d'entraînement, pendant les compétitions et pendant le surentraînement.

Étapes pour aider votre corps à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement.

Après une séance d'entraînement, il est très important de donner au corps la possibilité de se reposer du stress et de récupérer pour la prochaine leçon. Plus la récupération est bonne, plus il est probable que tout ce qui a été gagné par un entraînement intensif sera transformé en un excellent résultat. Pour assurer une récupération maximale, vous devez suivre des règles simples sur la routine quotidienne, la nutrition et consacrer du temps aux procédures de récupération.

Repas tout au long de la journée

La façon dont vous portez la charge et récupérez après l'exercice est grandement influencée par la nutrition. La nutrition doit être équilibrée, c'est-à-dire Les nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, oligo-éléments, eau) doivent être apportés dans les bonnes proportions et contenir un nombre suffisant de calories. Il est nécessaire de manger au moins 3 fois par jour, en observant le régime alimentaire.

L'alimentation après l'entraînement

Après l'entraînement, il est nécessaire de rétablir l'apport de nutriments consommés dans les muscles et le foie, de restaurer le liquide perdu par la sueur, ainsi que le système immunitaire. Dans les 30 à 40 premières minutes après une séance d'entraînement, vous devez prendre une portion de protéines (pour empêcher la destruction du tissu musculaire et démarrer les processus de récupération) et de glucides (pour compenser les coûts énergétiques et restaurer les réserves de glycogène). Les liquides sont mieux reconstitués avec de l'eau ou une boisson pour sportifs.

Rêver

Dans un rêve, il y a une restauration intensive du corps dans son ensemble et des muscles en particulier. La durée de sommeil requise dépend des caractéristiques individuelles du corps et est en moyenne de 8 heures. Si un athlète commence à s'entraîner avec de lourdes charges (par exemple, deux entraînements par jour), il doit ajouter 1 à 2 heures de sommeil supplémentaires à son rythme habituel. Les athlètes qui s'entraînent intensivement et ceux qui s'entraînent plus d'une fois par jour voient également leur sommeil diurne. Le manque de sommeil peut entraîner une baisse de productivité, une perte d'énergie, un manque de concentration.

Réchauffez-vous et refroidissez-vous

Un échauffement correctement effectué permet à l'athlète d'échauffer les muscles, d'augmenter l'amplitude des mouvements, de préparer le système cardiovasculaire à la charge, de réduire l'accumulation d'acide lactique (lactate) dans le sang et les muscles et de réduire le risque de blessure. Tout cela accélère la récupération ultérieure.

Un accroc aide les muscles fatigués à se débarrasser des ions hydrogène accumulés et à utiliser l'acide lactique, de sorte que l'athlète se sent beaucoup mieux après l'entraînement : les muscles ne seront pas si raides et lourds, le risque de blessure diminuera, la fatigue sera beaucoup moins importante et l'humeur sera mieux. Chez les sportifs qui ne négligent pas l'attelage, les muscles récupèrent plus vite. L'attelage doit inclure des exercices effectués sans tension, une course lente, une nage libre et sans hâte.

Il est très correct d'inclure des exercices de flexibilité et d'étirement musculaire dans l'échauffement et le refroidissement, ces exercices augmentent l'élasticité musculaire et augmentent la circulation sanguine. L'étirement des muscles aidera également à lutter contre le syndrome de douleurs musculaires retardées.

Massage

Le massage et l'auto-massage sont un excellent moyen de récupération. Le massage après une séance d'entraînement aide à la régénération des cellules musculaires et détend après une séance d'entraînement intense. Le massage améliore la circulation sanguine dans les muscles et les organes internes, détend la surcharge et soulage la douleur dans les muscles endommagés, améliore les processus de régénération et de récupération musculaires, améliore le flux lymphatique, active les processus métaboliques et élimine la congestion dans les tissus, améliore la mobilité articulaire.

Il existe plusieurs types de massage, différents en intensité d'impact et en tâches.

Le massage sportif est un excellent moyen de rééducation physique, il aide à éliminer les produits de décomposition des muscles, rend les muscles plus élastiques et accélère les processus de récupération. Le principal type de massage sportif est un massage réparateur, dont le but est de restaurer et d'augmenter les performances globales d'un athlète après la fatigue. Si le but du massage est différent, il ne peut pas être considéré comme réparateur. Le massage, par exemple, peut être préliminaire, mobilisateur, formateur, préventif.

Le massage réparateur est utilisé après un effort physique et quel que soit le degré de fatigue. Plus le niveau des charges est élevé (à la fois en termes de volume et d'intensité), plus le besoin de restaurer le corps devient urgent.

Le massage réparateur peut être utilisé au cours des séances d'entraînement (par exemple, entre les approches de la barre des haltérophiles, les exercices sur appareils individuels - pour les gymnastes), entre les séances d'entraînement (si elles ont lieu plusieurs fois par jour), après les séances d'entraînement; pendant la compétition et après la fin de la compétition.

Le plus grand effet est obtenu par un massage quotidien qui affecte les muscles de tout le corps (massage général). Il est recommandé de faire un massage général 2,5 à 3 heures après une activité physique intense (les personnes physiquement entraînées peuvent subir une procédure de massage plus tôt) et au plus tard 12 heures avant la prochaine séance d'entraînement.

Le massage local soulage bien la fatigue qui survient lors du travail intensif d'un certain groupe musculaire, par exemple les bras ou les jambes. La durée totale du massage local est de 10-15 minutes. Le massage local peut être effectué même entre des périodes d'entraînement particulièrement intenses et immédiatement après.

S'il n'est pas possible d'utiliser les services d'un massothérapeute, l'auto-massage peut être utilisé pour combattre la fatigue et restaurer la capacité de travail. L'auto-massage peut être général et local.

Faire l'auto-massage, d'abord en position couchée, masser le dos, les jambes, la poitrine et l'abdomen; puis en position assise - bras, cou et tête. Les mains doivent être massées en allant des doigts au coude, du coude à l'aisselle; jambes - du pied aux genoux, des genoux à la région des ganglions lymphatiques inguinaux; poitrine et dos - du milieu vers les côtés; cou - de haut en bas. L'ordre des techniques est le suivant : caresser, frotter, presser, caresser final. En cas de blessures et après une grande fatigue, les techniques de choc ne doivent pas être utilisées. La cuisse, les pieds, le bas de la jambe, la région lombaire sont massés avec les deux mains. La durée totale du massage est de 10 à 25 minutes.

Un autre type de massage - le massage par vibration - est effectué à l'aide d'un appareil spécial de massage par vibration, qui provoque des vibrations musculaires de réponse. Le vibromassage réduit le tonus musculaire et l'excitabilité du système nerveux. La fréquence des vibrations sur les muscles fatigués est de 15 hertz, sur les autres - 25 hertz. Une fréquence plus élevée est inefficace. La durée du vibromassage est de 5 à 15 minutes.

Avant la compétition, les athlètes professionnels reçoivent un massage spécial qui tonifie les muscles et les terminaisons nerveuses et les prépare pour des résultats optimaux, et après la compétition, un massage réparateur est effectué.

Bain russe et sauna finlandais

Le bain de vapeur est l'un des plus anciens moyens de se débarrasser de la fatigue. De l'exposition à l'air chaud, la circulation sanguine est accélérée, une personne est obligée de respirer plus souvent et plus profondément. Des portions supplémentaires de sang artériel pénètrent dans tous les tissus du corps, fournissant de l'oxygène et des nutriments et emportant les produits métaboliques accumulés pendant le travail physique. En raison de l'augmentation de la température corporelle, l'activité du système de sudation est activée, ainsi, les produits de décomposition sont éliminés plus rapidement. Pendant l'échauffement, les muscles se détendent, les sensations dans les articulations s'améliorent, les tensions dans la colonne vertébrale sont soulagées. Tout cela contribue à la récupération rapide du corps après une activité physique. De plus, le bain aide à prévenir les rhumes.

Selon l'effet sur le corps, un bain peut être assimilé à un entraînement avec une charge moyenne. Habituellement, le bain est visité à la fin de la semaine. Avant et après le bain, la charge d'entraînement doit être légèrement réduite. Vous pouvez visiter les bains publics immédiatement après l'entraînement, mais il n'est pas souhaitable de s'entraîner le lendemain. Il est utile d'aller au bain une semaine avant le début des compétitions responsables.

Dans la pratique sportive, un bain de vapeur humide (bain russe) et un bain de vapeur sèche (bain finlandais ou sauna) sont utilisés.

Dans un bain russe, en raison d'une humidité excessive de l'air, la sueur ne s'évapore pas, mais coule sur la peau, ce qui entraîne une surchauffe du corps et peut s'accompagner de sensations subjectives désagréables.

Dans le hammam du bain russe, vous devez aller 2 à 3 fois pendant 5 à 7 minutes. En entrant, vous devez d'abord vous asseoir un peu jusqu'à la première transpiration, puis monter à l'étage pendant 3 à 5 minutes (vous pouvez prendre un bain de vapeur avec un balai en bouleau, eucalyptus, branches de chêne), puis redescendre, vous asseoir un peu, puis sortez du hammam. En quittant le hammam, vous devez laver le lot avec une douche fraîche. Les fluctuations de température entraînent en outre les mécanismes de thermorégulation et facilitent le séjour dans le bain. Entre deux visites, reposez-vous calmement, recouvert d'un drap.

Le bain d'air sec finlandais permet une récupération plus efficace que le bain de vapeur russe. Contrairement au bain russe, l'air du sauna est sec (humidité relative 5-10%), de sorte que la température de 80-100 degrés est facilement tolérée dans le sauna finlandais.

Prenez une douche avant d'aller au sauna. Vous devez entrer dans le sauna 2 à 3 fois pendant 5 minutes maximum. Après avoir quitté le sauna, prenez une douche fraîche ou plongez-vous dans l'eau froide pendant une minute maximum.

Il est préférable d'étancher sa soif après avoir visité le hammam avec de l'eau minérale (pas plus d'1 verre). Vous pouvez boire un verre de thé avec du citron ou manger une orange.

Les visites aux bains durent généralement entre une demi-heure et une heure.

Pour plus d'efficacité, une visite au bain peut être combinée avec un massage ou un auto-massage.

Bain

Un bain chaud augmente la circulation et les processus métaboliques dans le corps et détend les muscles. Les bains chauds peuvent être pris dans la demi-heure après un travail musculaire intense ou le soir avant d'aller se coucher. Température de l'eau - jusqu'à 55 ° C, durée - jusqu'à 20 minutes. Ajouter un verre de sel de mer à votre bain peut aider à éliminer les toxines et à soulager les douleurs musculaires. Après un bain chaud, vous pouvez faire quelques étirements, car les muscles seront souples et élastiques. Pour plus d'effet, vous pouvez combiner un bain chaud avec un massage, qui doit être effectué 2 à 2,5 heures après la procédure à l'eau.

Les bains de glace sont de plus en plus utilisés dans les sports de récupération, notamment la natation. Un tel bain a un effet cicatrisant rafraîchissant sur les muscles, réduit les douleurs musculaires, l'inflammation et la tension, et améliore les processus de guérison. En prenant un bain de glace, les vaisseaux sanguins de la surface du corps se rétrécissent et le sang se précipite vers les organes internes, les saturant d'oxygène, ce qui améliore l'élimination des substances inutiles accumulées à la suite d'une activité physique du corps. Après avoir pris un bain de glace, du sang frais afflue vers les muscles, éliminant les toxines restantes. La durée de la procédure est de 5 à 10 minutes. Température de l'eau 12-15 °С. Les orteils doivent être recouverts de chaussettes spéciales, cela réduira la douleur. Dans les 30 à 40 minutes qui suivent le bain de glace, vous devez vous échauffer, courir, sauter afin de mieux disperser le sang et d'améliorer l'effet de la procédure. De plus, après le bain de glace, vous pouvez prendre une douche chaude ou boire du thé ou du lait chaud.

Un bain de glace peut être alterné avec une douche chaude ou un bain chaud. Pour ce faire, vous devez être dans un bain de glace pendant 1 à 2 minutes, sous une douche chaude ou un bain chaud pendant 1 à 2 minutes. Répétez le cycle 3 à 5 fois. Cette technique vous permet de vous débarrasser efficacement des substances nocives.

Douche froide et chaude

Une douche de contraste est une procédure d'eau au cours de laquelle l'eau chaude alterne avec de l'eau froide, ce qui a un effet curatif sur le corps. Une douche de contraste a un effet positif sur les vaisseaux sanguins, les ligaments et le tissu conjonctif. Différentes températures provoquent une alternance de rétrécissement et d'expansion des vaisseaux sanguins, ce qui améliore l'apport sanguin aux organes et aux tissus et au métabolisme, les toxines sont éliminées plus rapidement du corps. Une douche de contraste durcit bien le corps, augmente la vitalité. La durée de la douche de contraste est de 10 à 15 minutes.

Pour renforcer l'effet de la procédure après une douche de contraste, vous pouvez utiliser un frottement avec une serviette, qui est un mini massage pour les muscles.

Thé vert

Inclure le thé vert dans votre alimentation quotidienne. Il contient de nombreux antioxydants - des substances qui éliminent les anciennes toxines et empêchent la formation de nouvelles. De plus, le thé vert restaure le système nerveux appauvri ; donne de la gaieté et de la bonne humeur; empêche le dépôt de graisses et de substances analogues à la graisse sur les parois des vaisseaux sanguins et détruit les couches graisseuses déjà déposées, servant à prévenir l'athérosclérose; favorise la perte de poids; réduit le risque d'infarctus du myocarde et de tumeurs cancéreuses; renforce l'immunité.

Marchez au grand air

La marche dans les airs, et surtout la marche combinée à un entraînement très léger, vous permet d'accélérer le processus de récupération mieux que le repos passif ordinaire. À l'air frais, le corps reçoit une grande quantité d'oxygène, tandis qu'un entraînement léger sature les muscles de sang, leur fournissant le nécessaire pour la récupération et aidant à accélérer les processus de régénération des tissus musculaires avec des éléments utiles.

repos auto-suggéré

Cette technique vise à réduire l'activité de tous les systèmes du corps à un niveau minimum, tout en créant des conditions optimales dans les tissus du corps pour l'absorption de l'énergie et des nutriments.

Vous pouvez simplement vous asseoir pendant 10 minutes avec les yeux fermés, en détendant vos muscles. Allongé sur une surface plane ou assis sur une chaise avec les pieds sur la chaise, fermez les yeux et essayez de vous détendre complètement. Ne pensez à rien et ne vous souvenez pas de moments de vie agréables mais calmes. On peut imaginer des scènes naturelles calmes : la mer, une prairie sans fin, des nuages.

Après avoir terminé votre dernière répétition, maximisé la quantité de microdommages dans vos fibres musculaires ou terminé votre dernier sprint sur le tapis roulant, il est temps de vous concentrer sur la récupération. Beaucoup de gens commettent l'erreur de ne pas y prêter suffisamment attention. Ils pensent que les processus de récupération sont stimulés par de longs massages qu'ils ne peuvent pas se permettre, des bains de glace douloureux, des stimulations électriques ou d'autres moyens ésotériques peu pratiques. En réalité, le moyen le plus efficace d'accélérer la récupération et de réduire les douleurs musculaires est une bonne nutrition. Avec quelques stratégies de supplémentation clés, vous pouvez aider différents systèmes corporels qui ont besoin de se remettre de l'exercice.

1. Stimulation de la synthèse des protéines et de la réparation des tissus.
2. Récupération des substrats énergétiques.
3. Réduire les douleurs musculaires.
4. Combattez l'inflammation.
5. Reconstitution des stocks de nutriments essentiels dans le corps.

En se concentrant sur ces cinq stratégies, les exigences de récupération peuvent être modifiées en fonction du type d'entraînement (par exemple, développer la force et la puissance ou l'endurance), la fréquence d'entraînement ou les préférences personnelles. En suivant ces stratégies nutritionnelles, vous vous assurerez de ne pas vous pousser jusqu'au prochain entraînement de haute intensité avec des muscles épuisés et endoloris.

1. Stimulation de la synthèse des protéines et de la réparation des tissus

Les microdommages des fibres musculaires lors de certains types d'activités physiques sont la principale cause de douleurs musculaires. Les acides aminés stimulent la synthèse des protéines et sont les éléments constitutifs du corps, qui peut les utiliser pour réparer les tissus endommagés pendant l'exercice. La plupart des protéines doivent être obtenues à partir d'aliments protéinés de haute qualité (viande, œufs, poisson, produits laitiers), cependant, la prise de suppléments protéinés pendant et après l'exercice peut améliorer la récupération. Selon des études récentes, les athlètes qui ont pris des protéines après une séance d'entraînement ont construit 38% de masse musculaire en plus et ont montré 33% de gains de force en plus que ceux qui n'en ont pas pris. En moyenne, l'apport en protéines a entraîné une augmentation du gain de masse musculaire de 0,69 kg et une force maximale des jambes de 13,5 kg par rapport au groupe témoin placebo. La quantité moyenne de protéines consommée au-delà du régime alimentaire habituel était de 50 grammes.

Quoi prendre

La protéine de lactosérum est considérée comme le meilleur complément de récupération car elle est rapidement digérée et facilement absorbée par le corps, augmentant les niveaux d'acides aminés dans le sang, ce qui est nécessaire à la régénération des tissus endommagés. Il a également un effet anti-inflammatoire et augmente les niveaux de glutathion, un antioxydant produit par le corps, qui, selon certains rapports, augmente l'espérance de vie et prévient de nombreuses maladies. La protéine de pois est une autre source de protéines de haute qualité qui convient aux végétaliens ou à ceux qui ne tolèrent pas la protéine de lactosérum. Bien que la protéine de lactosérum soit pauvre en lactose, certaines personnes y sont intolérantes, surtout si elle est de mauvaise qualité.

Dans cet article, nous parlerons de la façon dont la récupération musculaire se produit après une séance d'entraînement, des trucs et astuces importants pour accélérer la récupération musculaire, comment manger et quoi prendre.

Très souvent, après une séance d'entraînement, tout le monde ressent une fatigue musculaire agréable, tout cela est bien, mais que faire si la fatigue persiste longtemps et que le corps ne restaure pas complètement les muscles avant la prochaine séance d'entraînement ?
Dans ce cas, les tissus musculaires incomplètement restaurés pourront difficilement surmonter et résister à l'entraînement précédent, et à la fin, une stagnation de la croissance de la force, des muscles et de l'endurance peut se produire.

Pour éviter que cela ne se produise, vous trouverez ci-dessous tout le processus de récupération musculaire après un entraînement, de A à Z.

Qu'est-ce que la récupération musculaire ?

La RÉCUPÉRATION est le processus de retour des fonctions corporelles à leur état d'origine, après une activité physique, avec une possibilité supplémentaire d'améliorer les résultats finaux.

Pour le fitness et la musculation dite de récupération, nous nous intéressons au processus des indicateurs de volume musculaire et de force.

Types de récupération corporelle

Il existe 4 étapes principales de récupération musculaire après l'entraînement, chaque étape a ses propres nuances, connaissant les caractéristiques desquelles, une réduction du temps de récupération musculaire est obtenue, ce qui n'affectera que positivement la croissance de la force, de la masse et de l'endurance.

♦ Étape rapide

Cette étape dure 30 minutes, immédiatement après la fin de l'entraînement. Pendant cette période, il commence à récupérer, ce qui sert de base à l'accumulation de réserves de glycogène dans les tissus hépatiques et musculaires, le phosphate de créatine et l'ATP. Le système circulatoire est également normalisé et l'hormone insuline commence à être produite.

♦ Étape de récupération lente

Une fois le métabolisme normalisé, la synthèse des protéines, des acides aminés et des enzymes s'améliore, l'absorption des nutriments importants dans le tube digestif s'améliore, qui sont dirigés vers la restauration des cellules et des tissus musculaires endommagés.

♦ Étape de surcompensation

Il survient après 2-3 jours après le dernier entraînement et dure 5 jours, il ne diffère fondamentalement pas et ressemble beaucoup au stade de récupération retardée, mais pendant cette période, les caractéristiques morphologiques et fonctionnelles du corps augmentent. . C'est pendant cette période que les activités physiques suivantes doivent avoir lieu au stade de la surcompensation, c'est le meilleur moment pour s'entraîner.

♦ Stade de récupération retardée

Dans cette dernière étape, tous les paramètres physiques du corps sont restaurés à leur niveau d'origine, bien sûr, à condition que lors du début de l'étape précédente de surcompensation, il n'y ait pas eu d'activité physique.

Récupération musculaire complète

APRÈS L'ENTRAÎNEMENT, IL EST CONSEILLÉ DE PRENDRE IMMÉDIATEMENT :

2) Protéines - vous devez prendre une protéine à digestion rapide, cela comprend petit lait, mais s'il n'est pas possible d'acheter de la nutrition sportive, utilisez aliments riches en protéines. Dose obligatoire d'au moins 30g. protéine, cela aidera à arrêter les processus cataboliques destructeurs dans les tissus musculaires et à accélérer la récupération et la croissance musculaire ultérieure grâce à la synthèse d'hormones anabolisantes.

3) Eau - il est très facile de savoir combien vous avez besoin de boire après une séance d'entraînement, buvez avant et après, faites la différence et il y aura la quantité d'eau nécessaire.
Par exemple, votre poids était de 70 kg avant l'entraînement. après 69,5 kg., vous devez donc boire 0,5 l., densité 1 l. eau = 1 kg.

4) Stéroïdes - si vous utilisez la pharmacologie sous forme de comprimés, c'est le meilleur moment pour le prendre.

1) Pour accélérer la récupération musculaire, assurez-vous de faire un accroc après une séance d'entraînement, le soi-disant ou lisez à ce sujet. Lorsque le muscle est chargé, il se contracte, s'étire, vous le remettez dans sa position d'origine et accélérez le processus de récupération musculaire après l'entraînement.

2) Lorsque vous avez terminé l'entraînement, utilisez si possible un massage de tout le corps, et en particulier des muscles qui étaient chargés, grâce à cela, les toxines sont éliminées, l'apport sanguin aux muscles s'améliore, la fatigue est soulagée et l'état émotionnel augmente .

3) Ne soyez pas paresseux, après avoir terminé votre entraînement, l'eau soulage très bien la fatigue générale du corps, les muscles se détendent bien, soulagent le stress et la dépression.

Signes de rétablissement complet

À partir de la prochaine séance d'entraînement, il y a une augmentation des résultats sportifs, peu importe s'ils ont ajouté ou 3 kg. ou 0,5 kg. l'essentiel est d'avancer, pas de marquer le pas.

L'absence de douleur dans la région de la poitrine et une bonne santé sont un signal clair que le corps s'est rétabli.

Un bon sommeil, si vous dormez mal, une faiblesse dans le corps ou une somnolence pendant la journée, alors le corps est encore au stade de la récupération et le processus n'est pas terminé.

Un autre bon moyen, 2 heures après l'entraînement, prenez une position assise, mesurez votre pouls, s'il est de 75 battements par minute ou moins, alors vous ne vous êtes pas surentraîné, si plus alors il y a 2 raisons : le corps s'est surentraîné ou des problèmes de système cardiovasculaire.

Je pense vous avoir plus ou moins expliqué ce qu'est la récupération et comment l'améliorer, s'entraîner correctement, je souhaite aux mecs des gros bras en relief, et aux filles des culs ronds appétissants.

Il y a des souhaits et des conseils, les commentaires sont toujours ouverts pour vous, bon courage 😉 !

Fatigue constante, envie de dormir tout le temps, maux de tête, désintérêt pour les nouvelles expériences. Apathie, irritabilité, perte d'appétit, ou inversement, blocage de son état. Quand il y a un changement d'aller rendre visite à s'asseoir à la maison devant la télé avec une pizza entière. Des sensations familières ? C'est une question de perte de puissance. Comment redynamiser sa vie ? Comment redonner de la force en cas de panne ?

Causes de la perte de force

• Manque constant de sommeil;
• Régimes stricts, malnutrition;
• Grande activité physique;
• Travailler plus de 10 à 12 heures par jour ;
• Présence constante dans des pièces étouffantes ;
• Violation de la glande thyroïde et autres déséquilibres hormonaux;
• Diabète;
• Maladies du pancréas;
• Maladies oncologiques ;
• Dysbactériose;
• Stress constant;
• automédication;
• Mauvais mode de vie (abus d'alcool, tabac, psychotropes).

En principe, toutes les causes de perte de force peuvent être divisées en 2 parties, dont l'une est due aux maladies et la seconde au mode de vie.

Parfois, les moments les plus touchants de la vie sont assombris par une fatigue constante, une perte de force. C'est à propos de . Malheureusement, toutes les femmes enceintes ne sont pas pleines d'énergie. Examinons ce problème.

Diminution de l'activité pendant la grossesse

La grossesse s'accompagne de changements hormonaux. Le corps dépense toutes ses forces internes pour porter le fœtus. Mais l'état de la mère n'est pas toujours idéal. Au cours des premiers mois de la grossesse, en raison d'une augmentation de l'hormone progestérone dans le sang, une femme peut être hantée par la toxicose. Des nausées constantes, des vomissements entraînent une faiblesse. Aux stades ultérieurs, la toxicose est appelée prééclampsie, il s'agit d'une affection plus grave. Dans les cas graves, une femme doit se rendre à l'hôpital pour un traitement.

De plus, une pression artérielle basse peut entraîner une dépression chez les femmes enceintes, auquel cas la femme et l'enfant n'ont pas assez d'oxygène en raison du fonctionnement lent du système circulatoire.

Pour éviter de telles conditions, il est recommandé à une femme enceinte:

Les moyens de récupérer

La principale chose à noter est qu'en présence de maladies entraînant une panne, vous devez consulter un médecin et suivre un traitement. Si nous parlons, par exemple, d'une violation de la fonction de la glande thyroïde, vous devriez alors consulter un médecin - un endocrinologue. Après avoir effectué une échographie, examiné et reçu tous les tests, le médecin vous prescrira des médicaments spéciaux qui amélioreront le fonctionnement de la glande thyroïde, ce qui entraînera une amélioration du bien-être.

Si nous parlons d'autres facteurs conduisant à une fatigue constante, les éléments suivants aideront à restaurer la force :

Médicaments contre la faiblesse

Pour restaurer la force après une panne, les complexes multivitaminés et les adotopgènes aideront.

Les multivitamines aideront à rétablir le niveau nécessaire de vitamines dans le corps. Il est particulièrement important de prendre des vitamines C, D, groupe B pour la fatigue et l'apathie.

Les adaptogènes sont des substances spéciales, généralement d'origine végétale, capables d'activer les réserves cachées de l'organisme, pour s'adapter à des conditions en constante évolution. Habituellement, ils sont prescrits pour un stress physique et mental élevé. Ceux-ci incluent l'éleuthérocoque, la vigne de magnolia chinois, la gelée royale, etc. Leurs teintures peuvent être achetées en pharmacie.

Pour les maux de tête, les migraines, les antispasmodiques et les analgésiques doivent être utilisés.

Remèdes populaires

Des remèdes populaires simples peuvent restaurer la force, améliorer l'état général. Par exemple:

• Broyez un verre de noix, ajoutez du miel liquide et un citron passé dans un hachoir à viande. Prendre une cuillère à soupe le matin.
• Décoction de rose sauvage ou de chicorée.
• Remplacez le thé noir par des tisanes à base de menthe, de mélisse, de camomille ou de millepertuis.
• Mélangez une grosse poignée d'abricots secs, pruneaux, figues, amandes avec du miel liquide. Prendre une cuillère à soupe le matin.
• Thé au gingembre;
• Bains de pin.

Naturellement, pour une récupération complète des forces après une panne, un bon état émotionnel et physique, il ne suffit pas de choisir un conseil et de le suivre. Vous devez respecter la bonne routine quotidienne (sommeil, nutrition, sport) et prendre des vitamines et des adaptogènes si nécessaire, et les remèdes populaires vous aideront à retrouver la bonne humeur.

Vidéo sur la façon de retourner l'activité

Dans cette vidéo, vous apprendrez à restaurer la force :