EntréeTechnique d'athlétisme. Course sportive : types et techniques. Athlétisme. Se préparer à courir sur différentes distances
Il semblerait que quoi de plus inébranlable qu'une technique de course rodée depuis des milliers d'années ?
Mais pour une raison quelconque, les disputes à ce sujet continuent, mais en attendant, vous devez courir d'une manière ou d'une autre.Nous devons admettre que le marketing a également fait son chemin dans le sport amateur, y compris la course à pied. Beaucoup de nouveaux noms et slogans sont apparus : course naturelle, course sans blessure (cette expression a été utilisée comme slogan marketing), méthode de course posturale (du mot « pose »), course des orteils (parfois présentée comme un type à part de technique). À première vue, des phrases anodines comme "nous vous apprendrons à courir correctement" sont parfois dotées d'une telle signification, comme si c'était quelque part ici pour la première fois dans l'Univers que la course à pied avait été inventée l'autre jour - hier, eh bien , ou avant-hier. La raison de cet épanouissement des techniques semble claire. Les manuels de marketing recommandent fortement : si vous ne pouvez pas devenir un leader dans un segment existant, inventez le vôtre et devenez un leader dans celui-ci. Mais que faire dans cette situation pour ceux qui veulent apprendre à courir - rejoindre des sectes d'amateurs de nouvelles techniques ?
Nous admettons qu'il y a objectivement suffisamment de motifs de spéculation, puisque la technique de course varie en fonction d'au moins trois facteurs : la vitesse, la longueur de la distance et le niveau d'entraînement du coureur. Et cela sans tenir compte des caractéristiques anatomiques de chaque personne. Cependant, ce n'est pas une raison pour ouvrir des stages d'entraînement séparés pour les coureurs d'hommes aux yeux marrons à l'âge de 37 ans sur une distance de 5 km à un rythme de 4 min/km en baskets bleues dans des conditions partiellement nuageuses. Il existe une technique de base, ou du moins ses éléments techniques, qu'il est souhaitable de maîtriser, puis, si nécessaire, d'ajuster par vous-même. C'est sur cette voie que nous vous proposons d'avancer.
Technique de course au sens traditionnel
Pour faciliter la perception, nous avons essayé de présenter les classiques du genre en images. Et plus on descendra dans ces images (de la tête aux pieds), plus fort sera le désir des lecteurs avertis d'entrer en discussion avec nous. Dès lors, nous émettrons immédiatement une réserve : oui, des divergences d'interprétations sont possibles, mais nous en reparlerons un peu plus loin.
Où regarder avec vos yeux- un peu, mais important. Si vous regardez vers le bas, sous vous, vous vous affalerez, laisserez tomber vos épaules, vous pencherez et/ou ferez autre chose que vous ne devriez pas faire. Si, au contraire, vous regardez la cime des arbres, cela conduira à une position verticale du corps (sans inclinaison), et à la longue, à une fatigue des muscles du cou.
Épaules- encore plus important - ils doivent être détendus et légèrement divorcés. Cette petite dilution fournit non seulement la posture correcte et « se frappe » lors de la poussée, mais définit également la trajectoire du mouvement des mains. Plus le mouvement des bras est proche du plan vertical derrière le corps (sans se balancer à gauche et à droite), mieux c'est (bien sûr, s'il ne nécessite pas de tension). Cela vaut la peine d'abaisser (amener) vos épaules, car vos mains commenceront à vous balancer plus fortement de gauche à droite, plus gênant qu'aidant.
Coudes doit être plié à 90 degrés ou plus. Un angle obtus au niveau de l'articulation du coude entraînera une telle augmentation de l'inertie des bras (en tant que masses oscillantes) que la fréquence d'oscillation normale des bras tombera en dessous de la fréquence de foulée optimale; il y aura une inadéquation dans le travail des bras et des jambes, nécessitant un effort musculaire supplémentaire pour leur travail avec la même fréquence. Mais un tel abaissement des mains est normal lors de l'accélération des sprinteurs dans les premiers mètres de course, lorsqu'ils n'ont pas encore atteint le rythme de pas optimal, ou dans certaines autres situations où le rythme des pas ralentit. Dans la mesure où l'angle de courbure optimal dans l'articulation du coude dépend de la vitesse(plus précisément, de la fréquence du pas), alors cela dépend indirectement des qualifications de l'athlète. Un peu plus qu'un angle de 90 degrés (obtus) est plus adapté pour ceux qui courent à basse fréquence, et un peu moins qu'un angle droit pour ceux qui bougent leurs jambes rapidement. En moyenne, il s'avère que la "température à l'hôpital" est d'environ 90 degrés.
Muscles du tronc participer activement à la course à pied, en particulier pour les courtes et moyennes distances. Ils impliquent le bassin dans le travail en le tournant légèrement pour allonger le pas. Le bassin est également impliqué dans le placement du pied sur le support et son soulèvement du sol (bien que cela ne soit presque pas perceptible sur la photo ou la vidéo).
Jambe effectue un mouvement complexe qui, pour simplifier, peut être représenté comme un mouvement circulaire. Dans sa phase initiale (après la répulsion), la jambe inférieure se déplace vers le haut, en pliant la jambe au niveau du genou. Puis, après avoir accéléré, il "ralentit" et transfère son énergie cinétique à la hanche, qui est portée en avant avec un genou fortement plié. Bientôt, arrêtant son mouvement vers l'avant, la cuisse redonne de l'énergie au bas de la jambe, qui se détend avant de poser le pied sur l'appui. Dans cette chaîne d'événements, il est fondamentalement important que la jambe NE SE balance PAS dans son ensemble, mais se plie de manière significative avant l'avant et se détende après. Du point de vue de la mécanique, cela rapproche considérablement la masse du centre de rotation et réduit ainsi le moment d'inertie de cette masse du volant, vous permettant de rouler confortablement à une fréquence élevée de pas. Du point de vue de la médecine du sport, cela vous permet de vous tenir (doucement) en toute sécurité sur un support.
Il est important qu'au moment de poser le pied, la jambe ne se fige PAS immobile par rapport au corps - elle n'attend PAS une rencontre avec la surface immobile. La roue de roulement continue de tourner constamment, y compris au moment de poser le pied.
En règle générale, plus la vitesse est lente, plus le soulèvement des mollets (fouet) est faible. Une tentative de submerger le haut du tibia en courant à un rythme de 6 min / km rendra difficile le placement correct du pied sur le support - il n'y aura pas assez de temps de vol pour faire défiler complètement la «roue qui tourne».
Placement des pieds- la principale pierre d'achoppement lors de l'examen de la technique de course. Nous avons consacré un document séparé à ce sujet, nous n'allons donc pas approfondir les nuances ici. Un peu plus bas nous décrirons cinq (!) manières de placer le pied, mais en même temps nous essaierons de vous convaincre qu'il s'agit de variantes de la transformation d'un même mouvement, d'une même technique. Pour l'instant, appelons cela la frappe au milieu du pied qui suit peu de temps après avoir touché le sol avec l'orteil.
Il existe une autre nuance importante, dont nous discuterons en détail ci-dessous. Le fait est qu'avec la bonne technique et une vitesse de course plus ou moins décente le pied repose sur un support sous le centre de gravité, et non devant. Plus précisément, le pied patineur est entièrement chargé sous le centre de gravité, bien qu'un léger contact avec la surface de la chaussure se produise souvent légèrement vers l'avant. Si la jambe repose sur la surface devant le CG (comme pour la plupart des coureurs NON de haute qualification), alors à chaque pas, le coureur ralentira d'abord, puis accélérera à nouveau - cela découle simplement des lois de la mécanique.
Ne donne pas la fessée, ne piétine pas, ne ralentis pas- peut-être, par ces signes, on peut déterminer que le réglage du pied n'est PAS effectué correctement. Si vous placez fermement une jambe complètement arrêtée, comme si vous planiez en prévision d'une rencontre avec la surface, alors, selon l'orientation du pied, il y aura soit un «top» soit une «claque». En un mot, vous entendrez un son comme le signe d'une erreur. En tombant à la surface, la partie centrale du pied émettra un bruit de piétinement lorsqu'il rencontre le support du talon - un son de fessée (lorsque l'orteil atterrit). Les deux sont mauvais. Une course correcte est une course silencieuse ! Eh bien, si une personne commet une autre erreur - courir sur ses orteils (sans placer l'arrière du pied sur le support) - elle a presque toujours un long contact avec la surface en raison d'une poussée moins forte. Cela conduit (outre le risque de blessure aux muscles d'Achille et du mollet) à une diminution de l'efficacité de la course.
Le principal différend: comment mettre un pied
Ci-dessus, nous avons promis de décrire cinq manières de rencontrer le pied avec la surface et d'essayer de prouver qu'elles sont toutes des variétés de la même technique, ou plutôt, de la même cinématique des mouvements de la jambe. Nous ne promettrons pas que vous serez facilement d'accord avec cela, mais ... Essayons.
Rouler du talon aux orteils- un classique qui est enseigné (ou du moins était enseigné) aux enfants dans les écoles de sport, et dans un scénario réussi - dans les écoles ordinaires aussi. L'inoculation massive d'une telle technique ne signifie PAS qu'elle est la meilleure, mais au moins elle n'est pas mauvaise si tout le reste est fait correctement (observer le bon angle au niveau de l'articulation du genou, placer le pied sous le centre de gravité, etc. ). Un point très important : le talon ne colle JAMAIS au sol car le talon ne reste JAMAIS en avant. Le talon ne touche jamais le sol devant le genou, ce qui en soi permet un atterrissage en douceur en plus du roulement.
Ciseaux- c'est ce qu'on appelle parfois une technique dans laquelle l'athlète engage activement l'arrière de la cuisse, en commençant par ces muscles, la poussée dès que la jambe touche le support. Dans le même temps, le pied commence son mouvement vers l'arrière (par rapport au corps) alors qu'il est encore en l'air avant de toucher la surface et a le temps d'accélérer en projection horizontale à une vitesse légèrement supérieure à la course d'une personne. Au moment où l'arrière du pied touche le support, une force de poussée est déjà générée. En substance, c'est la même chose que la technique précédente, mais avec un mouvement légèrement plus accentué du pied en arrière au moment du contact.
Et maintenant attention ! Dans la technique précédente "Roll...", le pied devait également commencer un mouvement inverse similaire, car la "Running Wheel" doit tourner constamment sans s'arrêter. C'est juste que la technique du "Roll" est généralement présentée aux débutants qu'il ne faut pas duper pour ne pas les dérouter. Mais en fait, la deuxième technique ne diffère de la première que par un accent accru sur le travail des muscles de l'arrière de la cuisse, ce qui se justifie à courte et moyenne distance.
Placement du pied sur la partie médiane- c'est l'option que nous avons appelée les classiques ci-dessus, faisant allusion à son rôle particulier. Alors... La cinématique du mouvement de la jambe en l'air et à l'approche du sol dans ce cas est exactement la même (!) que dans tous les autres : le bas de la jambe avec le pied, ayant atteint le point extrême avant de son trajectoire, a déjà commencé à reculer. La différence apparaît un peu plus tard, au moment du toucher. Et cela consiste dans le fait que le talon n'a tout simplement pas le temps de supporter la charge principale, de sorte que l'effort principal tombe sur la partie centrale du pied. Si le contact du pied avec le support s'était produit un peu plus tôt, nous aurions alors reçu une accentuation prononcée du talon, suivie d'un roulement vers le centre et la pointe, mais le contact avec la surface s'est produit une fraction de seconde plus tard, ce qui donne raison d'appeler cette technique la course avec le pied posé sur la partie médiane du pied. Mais ses différences ne résident que dans une petite différence dans le temps de contact du pied avec le support, et rien de plus.
Où (ou quand) apparaît cette différence d'une milliseconde ? Cela peut être dû à une augmentation de la fréquence des pas, une augmentation de la vitesse absolue, une diminution de l'amplitude des oscillations verticales du centre de gravité due au placement d'une jambe légèrement plus fléchie au niveau du genou sur l'appui.. En un mot, tous ces changements caractéristiques d'une augmentation de la vitesse de course et d'une qualification plus élevée d'un athlète entraîneront moins de stress sur le talon et un déplacement de l'accent d'atterrissage vers le médio-pied. En d'autres termes, courir avec un atterrissage sur la partie médiane du pied est plus caractéristique des coureurs avancés qui courent, relativement parlant, plus vite que 5 minutes par kilomètre. Si vous courez à une allure de 7 min/km, alors la technique de course « Jusqu'au milieu du pied » se transformera involontairement en « Rouler du talon aux orteils ».
Soit dit en passant, les caractéristiques anatomiques individuelles affectent également la course : pronation ou flexion des jambes (en forme de lettre « O » ou « X »). Voir fig.
Orteil-mi-orteil- il s'agit d'une telle technique de pose du pied (légèrement tournée avec un bord au sol), dans laquelle l'avant de la chaussure touche la surface d'appui de la première. Plus précisément, le point de contact se situe approximativement à la base du petit doigt (au niveau de sa première phalange). Dans ce cas, l'orteil touche le sol légèrement devant le genou peu de temps avant que le médio-pied ne soit complètement chargé. Et cela, à son tour, se produira lorsque le point d'atterrissage accentué se situe sous le centre de gravité. Après un atterrissage aussi doux et légèrement étiré, exactement ce qui a été décrit ci-dessus comme une course au milieu du pied suivra.
Ainsi, cette technique ne diffère de la précédente que par le travail supplémentaire de la cheville qui précède l'atterrissage principal. Autrement dit, ce n'est rien de plus qu'un raffinement de la technique décrite ci-dessus.
Cette technique de placement du pied est utilisée, en règle générale, par des athlètes qualifiés. Il permet, dans un premier temps, de commencer à pousser vers l'avant avant même que la jambe ne repose complètement sur le support (c'est le cas pour la course à crampons qui permet de travailler avec des "ciseaux" sans attendre la pleine charge du pied). Deuxièmement, il offre un amortissement d'atterrissage nettement meilleur et protège les muscles des charges de choc excentriques (allongement du muscle sous l'action d'une force externe). Troisièmement, il prépare les muscles à être inclus dans le travail exactement au bon moment. Quatrièmement, cela vous donne la possibilité de ressentir le soutien avant d'atterrir, ce qui est important lorsque vous courez en dehors des surfaces lisses des stades (par exemple, le long des rues de la ville).
Pas de réglage du talon- c'est ainsi que les sprinteurs courent sur de courtes distances. Leur vitesse est élevée, la poussée (en crampons) commence tôt (avant que le pied ne soit complètement chargé du poids du corps), le corps est un peu plus incliné vers l'avant que les stayers, et les chaussures ont une semelle très fine (pas d'amortisseur sous le talon). En raison de ces facteurs, les talons des sprinteurs n'atteignent pas le support de manière purement cinématique. Cependant, cela vaut la peine de mettre des chaussures sans pointes et avec un amortisseur prononcé ou allongeant considérablement la distance, le même athlète courra "du milieu du pied", mais avec une touche claire (c'est au moins) du support avec l'arrière de la basket.
Parmi ces techniques, la "course naturelle", la "course à pied" et d'autres interprétations "modernes" de la technique de course ne sont en aucun cas décrites. Au tout début de cet article, nous avons précisé que nous n'interférerions pas dans le domaine du marketing. D'un point de vue purement technique, courir avec différentes options de réglage du pied est décrit ici, mais toutes ces options sont l'essence même d'une cinématique d'un mouvement complexe de la jambe par rapport à la surface.
Existe-t-il des exceptions ? Oui il y en a. Étant donné que chaque athlète a des foulées légèrement différentes (nous ne sommes pas des robots), les athlètes rapides peuvent parfois sauter des étapes légèrement différentes de ce qui est typique pour cet athlète et ce rythme de course. Cela devient souvent un motif de spéculation. De plus, les gens ont des caractéristiques anatomiques qui peuvent laisser une empreinte sur la technique. Dans tous les cas, vous devez examiner non pas des cas individuels qui sortent du cadre général, mais au contraire: étudier de près les caractéristiques générales qui existent dans la technique de course d'athlètes exceptionnels.
Storyboard de la technique de course "sprinter" (Usain Bolt)
Storyboard de la technique de course "médiumiste" (Mo Farah)
Storyboard de la technique de course de marathon (Haile Gebrselassie)
Sur une ficelle ou un ours en peluche ?
Jusqu'à présent, nous n'avons pas prêté attention à une autre question importante liée au placement du pied : où se produit le contact entre le pied et le sol lorsque l'on regarde le coureur de face ?
Sur la photo ci-dessus, Mo Farah n'a pas encore posé son pied sur le support, mais dans un instant il le fera, et le point de son support avec la surface du tapis roulant sera exactement sous le centre de gravité en projection frontale . Le corps est droit, les épaules sont à l'horizon.
Et voici une autre photo curieuse d'un autre coureur exceptionnel - Usain Bolt, qui a été distrait par quelque chose (probablement sur le tableau de bord).
Sur cette photo, vous pouvez voir que le pied d'athlète est également sous le centre de gravité, mais en raison du virage soudain de la tête, les épaules se sont éloignées de l'horizon et tout le corps est légèrement incliné. Cela montre bien à quel point il est important de bien regarder devant soi pendant la course. Toute distraction de l'attention, même chez les athlètes du plus haut niveau mondial, entraîne une panne de la technique.
Mais voici la troisième photo, qui montre un coureur inconnu - le prototype d'un jogger ordinaire. Voyez à quoi cela ressemble en vue de face au moment de placer le pied sur le support.
Il peut sembler à certains que ce n'est pas typique; que la plupart des amateurs n'autorisent PAS de telles déviations graves par rapport à la cinématique idéale. Mais quoi qu'il en soit, la grande majorité des amateurs, s'ils sont photographiés dans cette projection, courent loin du meilleur chemin, même si ces écarts sont moins perceptibles que sur la photo présentée.
Et maintenant attention.... loin d'être tous les coureurs qualifiés mettent le pied au centre ! Au moins, vous pouvez trouver de nombreux exemples de la façon dont un athlète de haut niveau ne court PAS le long de la ligne, mais en se dandinant, même pendant les compétitions. Comprenez comme vous le souhaitez.
Sprinters, Moyen Âge, Marathoniens
Nous avons brièvement décrit les caractéristiques de la technique de course de sprint (en comparaison avec la course de demi-fond) ci-dessus (lorsque nous avons parlé de la pose du pied). Mais jusqu'à présent, rien n'a été dit sur les différences de technique entre le Moyen Âge et les marathoniens. Ces différences ne sont pas assez grandes pour tracer clairement une ligne où la technique de course de demi-fond se termine et la technique de course de marathon commence. La différence est dans les petites choses, mais il y a beaucoup de ces petites choses.
Si les intermédiaires doivent pouvoir courir assez vite et ne peuvent se permettre les déplacements les plus économiques, alors Pour un marathonien, l'économie est de la plus haute importance.. De plus, cela s'applique à la fois à l'impact sur le corps dans son ensemble et aux muscles qui se fatiguent des mouvements les plus brusques et n'aiment pas toute la gamme d'angles de travail dans les articulations. Si, du point de vue de la vitesse de course, il est avantageux de «s'assommer» avec une élévation du tibia après une poussée et de bien «sortir» la cuisse, alors lors d'une course longue distance, il est conseillé de réduire légèrement l'amplitude de ces mouvements et modérer légèrement leur acuité. Il est préférable d'avoir une cadence légèrement supérieure plutôt qu'une longueur de foulée.
A longue distance, tous les mouvements « extra » sortent : un balancement du corps ou des épaules, un travail des mains trop actif, une grande amplitude d'oscillations du centre de gravité, une poussée trop longue avec le pied en arrière. Toutes ces petites choses commencent à sortir dans les derniers kilomètres de la distance, et parfois même plus tôt.
Jetons un coup d'œil au storyboard de trois athlètes exceptionnels (!) : le coureur de demi-fond (qui a récemment commencé à essayer les marathons) Mo Farah, l'excellent sprinter Usain Bolt et la légende du marathon Haile Gebrselassie. Faisons attention seulement quatre caractéristiques de leur technique : comment et où la jambe est placée, où la répulsion a lieu, à quels angles de flexion les bras fonctionnent, combien l'athlète se "cogne" avec le tibia après qu'il a été retiré (à quelle distance le tibia s'approche des fesses) et comment le la cuisse sort. Petit indice : Usain Bolt est très grand.
Placement des pieds tous les trois sont différents. Phare et boulon - tirez tous les deux la pointe et dans la classification décrite ci-dessus, exécutez selon le modèle "pointe-mi-pointe". Cependant, Bolt met son orteil sur l'accessoire avant Farah, mais Mo pousse beaucoup plus loin par derrière que Bolt. Si l'on y réfléchit bien, les raisons de ces différences sont évidentes : le sprinter travaille plus activement avec l'arrière de la cuisse, effectuant des "ciseaux" et ses pointes lui permettent de s'accrocher à l'appui même avec un pied PAS complètement chargé, mais raffinement de la jambe loin derrière lui sera plutôt nocif, car dans cette position la poussée de force est faible. De plus, Farah est beaucoup plus flexible, il lui est donc plus facile de tirer sa jambe vers l'arrière à un tel angle par rapport au corps, auquel de nombreuses personnes ordinaires ne peuvent pas simplement la mettre là en restant immobile (le dos fera mal). Gebrselassie NE tire PAS la pointe (ce n'est pas économique) et se permet de travailler avec un rouleau du talon à la pointe (cela semble être la technique la plus simple et la plus basique pour les débutants). Cependant, du point de vue du moment de chargement complet du pied, il court avec un chargement de la partie médiane du pied, car à sa vitesse, le talon n'a tout simplement pas le temps de se charger. Mais la curiosité est que de nombreux coureurs de marathon très forts ont une usure évidente de la chaussure dans la zone du talon, ce qui indique clairement la participation de cette partie de la semelle à la course (même sans une charge complète de poids corporel).
Répulsion Mo Farah a le plus loin derrière, laisse un peu moins de jambe dans la poussée derrière Bolt (voir explication un peu plus haut), et Gebrselassie a le pas le plus court (plus loin des angles extrêmes dont le coureur est fondamentalement capable, plus le muscles ; dans ce cas, les conditions de travail des muscles du dos et de l'arrière de la cuisse sont plus faciles).
Angles de main Mo et Haile ont à peu près le même et académique - les deux ont des angles dans les articulations du coude de moins de 90 degrés. Mais Usain étend périodiquement ses bras à des angles émoussés et ne les plie jamais à des angles tels que Farah. Pourquoi? Oui, tout simplement parce qu'il a une fréquence de pas plus faible (notamment en raison de sa forte croissance). Les angles de bras qui lui sont cinématiquement bénéfiques sont plus petits, bien que cela ne corresponde pas aux canons classiques (d'ailleurs, Bolt court aussi parfois avec des angles de bras pointus, comme on peut le voir sur la photo dans le corps de l'article un peu plus haut, voir "Sur la ligne ou un petit ours ?").
Hauteur de levage des mollets après la répulsion, Farah et Bolt sont à peu près les mêmes (les deux ont un bon tibia « assomme » le cinquième point), mais Gebrselassie NE lève PAS le tibia si haut - ce n'est encore une fois pas les angles les plus confortables et la dépense de force.
Rallonge de cuisse Les trois sont plus ou moins comparables. Au moins sur ces storyboards, la différence n'est pas flagrante.
Ne fais pas cette tête
L'expression faciale d'un coureur est-elle importante ? Oh, bien sûr. Quoi de plus! Une grimace sur le visage provoque presque toujours une tension dans les muscles du cou et un asservissement de la ceinture scapulaire. Cela peut ruiner la technique et provoquer une fatigue prématurée. Une bagatelle, n'est-ce pas ?
Il y a beaucoup de ces bagatelles dans la technique de course à pied, et dans la course elle-même, en tant que sport ou activité physique, il y en a encore plus : vêtements, chaussures, organisation du processus d'entraînement, participation à des compétitions, blessures (presque toujours cette est une conséquence d'erreurs - que ce soit dans la technique ou dans la planification des charges ), de la nourriture (y compris à distance) et bien plus encore. Dans le cadre de ce matériel, nous nous limiterons à une discussion sur la technologie. Le reste est un sujet de matériaux séparés.
La course à pied sportive est familière à tous les athlètes modernes. Aujourd'hui, dans tous les parcs et autres espaces verts, vous pouvez rencontrer beaucoup de gens qui sont allés courir. Courir dans le sport est depuis longtemps l'une des variétés les plus appréciées et les plus populaires. Ce n'est pas du tout surprenant, car absolument tout le monde a la possibilité de le faire.
L'article fournit des informations sur les avantages de la course au corps, les types de course en athlétisme, ainsi que la technique. Cela peut intéresser non seulement un athlète professionnel qui participe régulièrement à diverses compétitions, mais également des personnes ordinaires qui pratiquent un jogging léger à l'air frais afin de maintenir leur santé.
Les bienfaits de la course à pied
La course à pied sportive permet aux athlètes débutants et expérimentés d'augmenter leur propre endurance, d'augmenter le tonus du système immunitaire et également de renforcer les muscles. De plus, même un jogging léger peut améliorer le fonctionnement du système endocrinien, activer les processus métaboliques et redresser les poumons. Grâce aux secousses rythmiques, tout le corps est doucement massé et la surcharge gravitationnelle aide à renouveler le sang dans les petits capillaires. Dans le même temps, le sang déposé déjà stagnant est inclus dans la circulation générale.
Malgré tous ces bienfaits, le principal impact de ce sport est l'effet sur le système cardiovasculaire. L'exercice régulier entraîne parfaitement le muscle cardiaque et active également son métabolisme. Dans le même temps, l'entraînement contribue au nettoyage de haute qualité des vaisseaux sanguins des plaques de cholestérol apparues depuis longtemps, empêche leur réocclusion et réduit considérablement le risque de développer un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Variétés
Les gens commencent souvent à faire de l'exercice dès qu'ils réalisent les avantages que la course à pied peut apporter. Les types de course à pied en athlétisme valent également la peine d'être connus, car parmi eux, vous pouvez choisir l'option la plus appropriée pour vous-même.
La course à pied peut être récréative ou sportive. Le premier vise uniquement à maintenir et à maintenir la santé. L'option santé est facilement maîtrisée par chacun, quelle que soit sa forme physique initiale. Le second - le sport - comprend la course à différentes distances et dans différentes conditions. Dans cette catégorie, il existe plusieurs variétés de course, qui diffèrent non seulement par la distance, mais aussi par la technique d'exécution. Les noms des sports de course sont énumérés ci-dessous. Parallèlement à cela, la technique d'exécution de chacun des types est décrite en détail.
100 mètres
La première des distances sportives pour courir est une distance de 100 mètres. Cette option appartient à la catégorie du sprint, c'est-à-dire pour les courtes distances. Ses caractéristiques distinctives sont une petite distance et un niveau de vitesse assez élevé de l'athlète. De plus, la vitesse doit être maintenue tout au long de la course, puisque l'objectif principal est d'être le premier à franchir la ligne d'arrivée.
La technique de ce type de course se distingue par ses spécificités :
- Le départ est la base initiale pour le passage le plus rapide possible de la distance. Dans ce cas, il est plus avantageux de faire un départ bas afin d'obtenir le plus de poussée possible en raison du placement des jambes à angle vif.
- L'accélération doit être effectuée dès les premières étapes. Dans ce cas, la vitesse maximale doit être respectée afin de la maintenir à l'avenir.
- La finition doit se faire avec un torse droit ou légèrement incliné. Les athlètes expérimentés peuvent faire un lancer net jusqu'à la ligne d'arrivée, devançant ainsi leurs rivaux, mais cela nécessite un bon contrôle de leur propre corps, donc cette astuce n'est pas disponible pour les débutants.
La technique de la course sportive sur 100 mètres implique que l'athlète ait l'endurance de vitesse la plus élevée possible. Parallèlement à cela, l'athlète doit avoir le sang-froid et la clarté du mouvement.
Relais
La technique de ce type de course sportive est assez simple, mais il est parfois difficile pour les débutants de la comprendre. Il est réalisé sur un tapis roulant classique, situé en cercle. Les courses de relais peuvent être courues à n'importe quelle distance, quelle que soit leur longueur.
Au début de la course, un bâton de relais est entre les mains et les jambes sont situées à un départ bas. La principale difficulté réside dans le moment clé du passage du bâton au coureur suivant de son équipe. Dans ce cas, la technique est similaire au sprint, car pour surmonter la distance requise, vous devez gagner le plus de vitesse possible.
Navette
La course de navette dans le sport se distingue par une technique particulière. Ici, vous devez parcourir plusieurs fois une certaine distance dans les deux sens. Cette technique est assez difficile, car lors du changement de direction, la vitesse est perdue, donc le résultat est pire.
Le départ peut être bas ou haut. Mais en même temps, la poussée avec le pied doit fournir une vitesse maximale. L'accélération est tout aussi importante. Dans sa mise en œuvre, l'athlète est obligé de contrôler son propre corps et d'avoir une coordination normale afin de s'orienter le plus rapidement possible lors d'un changement de direction. Finir pour certains athlètes est extrêmement difficile. Cela se produit en raison de l'espace limité et de l'atteinte du niveau de vitesse maximal tout au long de la ligne d'arrivée.
La technique de course à la navette doit être perfectionnée, car ce n'est que dans ce cas que l'athlète pourra obtenir des résultats. L'athlète lui-même doit être parfaitement préparé aux charges avec un changement de direction périodique.
Démarrage bas
Les sports qui courent sur de courtes distances impliquent souvent un départ bas. Son essence réside dans le fait que la technique est très différente de la performance d'un départ élevé. Dans ce cas, le centre de gravité du corps de l'athlète descend et se déplace légèrement vers l'avant. Ceci est nécessaire pour une bonne accélération et vitesse.
La position des mains revêt une importance particulière. C'est à travers eux que l'on détermine à quel point le centre de gravité est abaissé et ce qui est nécessaire pour son retour à un niveau naturel. Le processus d'élévation du centre de gravité dépend de la largeur du réglage des mains - plus la distance entre les mains est grande, plus il sera difficile de ramener le corps dans la position souhaitée. C'est pour cette raison qu'il est conseillé aux sprinteurs de choisir le réglage de la main le plus étroit possible.
400 mètres
La distance de 400 mètres appartient aux courses courtes. Il peut facilement être utilisé pour les courses de sprint et de relais. La technique n'est pas différente de n'importe quel sprint.
Le départ dans une telle course est toujours faible. Au commandement du juge, l'athlète doit décoller du tapis roulant et agiter les bras pour gagner et maintenir de la vitesse. Lors de la première accélération, vous devez accélérer en augmentant la longueur du pas, mais en aucun cas sa fréquence. La distance dans ce type de course doit être parcourue le plus rapidement possible et avec un effort physique et psychologique complet.
La seule caractéristique distinctive de courir 400 mètres est la transition vers une étape libre après l'accélération. Elle se caractérise par une intensité beaucoup plus faible, que l'on ne retrouve pas dans d'autres techniques.
1 kilomètre
Courir une distance de 1 km, c'est surmonter une longue distance. Pour le réussir, vous devez avoir une bonne endurance. La technique de course consiste à prendre de la vitesse plus près de la ligne d'arrivée. Dans le même temps, les athlètes qui surmontent un tel chemin doivent être capables de répartir correctement leurs propres forces.
Croix
La course de fond, dont la technique est très proche des courtes et moyennes distances. Ici, tous les athlètes partent d'un bon départ. La longueur de la distance est déterminée par l'âge et le sexe des participants à la course. En cross-country, l'athlète doit surmonter divers terrains, il doit donc ajuster son rythme de course au terrain ou aux caractéristiques de la piste.
Si la montée est effectuée, le coureur doit incliner le torse un peu plus bas et accélérer légèrement le mouvement des jambes. Sur les pentes, il est nécessaire d'agir dans l'autre sens - pour dévier le corps vers l'arrière et ralentir les marches, tout en réduisant leur longueur.
Pour beaucoup, l'expression même « technique de course correcte » semble étrange : « Mais quoi, comment cela peut-il être faux ? » Il est largement admis que la course à pied n'a pas besoin d'être apprise, ce n'est pas du ski de fond ou de la natation. Courez et courez, l'essentiel - de plus en plus vite.
Nous parlerons plus et plus vite séparément. Parlons maintenant de la technologie. Quand je vois comment courent la plupart des gens qui ne sont pas passés par l'école de course à pied, mon cœur saigne - c'est d'une méchanceté flagrante, ce qui signifie que ce n'est pas efficace. De plus, une telle course forme incorrectement le corps, provoquant toutes sortes de distorsions, d'abord du système musculaire, puis de la colonne vertébrale et des articulations de la hanche. Alors courons bien !
Vidéo : Régler la tête et le corps pendant la course, les erreurs courantes
L'épine dorsale de notre corps est la colonne vertébrale. Elle doit être la plus directe possible. En excluant uniquement la déviation naturelle du bassin, qui est profondément individuelle. La vérification de votre posture doit être vérifiée à partir du cou. La tête doit être plantée droite, assurez-vous qu'il n'y a pas d'inclinaison vers l'avant, vers l'arrière ou sur les côtés. Pendant la course, votre corps (corps) a une inclinaison naturelle vers l'avant.
Les erreurs les plus courantes : inclinaison excessive vers l'avant - "course penchée" et déviation du corps vers l'arrière - "course en position couchée". Il existe un moyen facile de trouver votre pente naturelle. Prenez une pose de course et penchez-vous lentement vers l'avant, sans essayer de vous accrocher à cause de la tension des muscles du dos. Il viendra un moment où il faudra poser le pied pour ne pas tomber. C'est comme ça qu'on a couru.
Une autre erreur courante. Souvent, les coureurs se plient dans le bassin et finissent par courir "assis". Ceci est très inefficace et entraîne une tension sur la colonne lombaire.
Travail à la main. Moment fondamental dans la course à pied. Et la plupart, à ma grande surprise, n'y pensent même pas. Les épaules doivent être abaissées et symétriques. Les épaules surélevées entraînent des tensions dans tout le corps. Les mains travaillent dans le sens de la course, le plus près possible d'une ligne droite. Cela compense efficacement la torsion de votre corps causée par la poussée du pied et fait tourner votre cage thoracique, vous permettant de tirer le meilleur parti de vos poumons. Et les poumons sont le principal organe qui soutient nos progrès en course à pied. Avec la bonne technique, les épaules restent en place, et seuls les avant-bras bougent ! Les mains sont une extension directe du coude. Les doigts sont pliés en un poing et détendus.
Cela vaut la peine de passer quelques minutes par jour à travailler avec vos mains à la maison devant un miroir. C'est encore plus efficace que de filmer votre course. Ici, les ajustements peuvent être effectués en temps réel.
Maintenant pour le jeu de jambes.
Les angles sont extrêmement importants lors de la pose du pied sur le support. Aussi bien au genou qu'à la cheville. Essayez toujours de courir haut. Il existe des conditions particulières dans lesquelles vous pouvez "squatter" sur votre genou, mais pour pouvoir le faire, vous devez courir haut. Les muscles doivent être "chargés", et alors la mise en place sera élastique, et l'amortissement en course à pied sera efficace. Et aussi le pied doit être actif en courant. C'est le travail actif du pied qui facilite la course.
Poser le pied sur un support. L'éternelle question - de l'orteil ou du talon. La réponse est double : tout dépend de la structure de votre jambe. Même parmi les meilleurs coureurs, vous pouvez voir des gens qui remportent les championnats du monde du 800 m avec une claque de talon confiante - Abubaker Kaki, par exemple ! Il est nécessaire de trouver un réglage qui vous convient empiriquement. Habituellement, plus vous courez vite, plus vous sortez votre pied du pied. L'essentiel ici n'est pas le choix du stop/talon, mais de ne pas "coller" dans l'appui ! Ne mélangez en aucun cas ! Je suis toujours surpris quand je vois comment les gens courent obstinément "collant" dans le sol. Ne pensez pas que cela les arrête dans la course. Et c'est très traumatisant !
Et bien sûr, mettez votre pied dans le sens du mouvement. Le moins possible de "pied bot" ou écartez vos chaussettes. Et portez le bas de la jambe sans écarter les pieds sur les côtés.
L'un des indicateurs de la bonne technique de course est l'absence d'oscillations verticales de la tête. Il faut faire attention à cela et s'efforcer d'avancer en douceur, sans sauts.
Encore une fois, je tiens à souligner qu'un travail constant sur la technique de course est important pour TOUTES les catégories de coureurs - des joggeurs occasionnels aux athlètes de haut niveau. Les personnes qui viennent courir à partir d'autres types d'endurance, principalement le ski, sont particulièrement touchées par une technique incorrecte. L'entraînement fonctionnel leur permet de courir un long kilométrage, et une mauvaise technique de course entraîne des blessures. Eh bien, au mieux, cela ne permet pas de ressentir le vol légendaire en course à pied, qui est la quintessence de la course à pied.
Il est préférable de travailler la technique sur une course lente - ici, vous avez la possibilité de suivre tous les composants de la technique correcte. Et puis le stéréotype du mouvement développé est transféré à une vitesse plus élevée.
Vasily PARNYAKOV
Les types de course d'athlétisme sont divisés en course fluide, course d'obstacles, course de fond (cross) et ont des bases communes, bien que chaque type ait ses propres nuances.
La course, comme la marche, fait référence à des mouvements cycliques, où le cycle de mouvement comprend un double pas. Au lieu d'une période de double appui dans la marche, il y a une période de fuite dans la course.
En course à pied, vous pouvez distinguer :
- période d'assistance unique ;
- période de vol ;
- la période de transfert de la jambe de mouche, qui coïncide avec la période de soutien.
Vitesse, amplitude de mouvement, manifestation d'un effort musculaire plus important en course qu'en marche - ces facteurs dépendent de la vitesse de course (plus la vitesse est élevée, plus les valeurs de ces facteurs sont élevées).
La période de transfert de la jambe volante (gauche) et la période d'appui de la jambe poussée (droite) coïncident dans le temps, puis la période de vol commence, puis la période de transfert de la jambe volante (droite) et la période d'appui de la jambe de poussée (à gauche), puis à nouveau la période de vol. Voici à quoi ressemble le cycle de fonctionnement :
En course comme en marche, les bras et les jambes effectuent des mouvements croisés coordonnés. Les mouvements de contre-croisement des axes du bassin et des épaules permettent de maintenir l'équilibre et de contrecarrer le virage latéral du corps du coureur.
Phase d'amortissement, phase de répulsion et période de vol
Dans la période d'assistance à la course comme à la marche, il y a deux phases : 1) la phase d'amortissement ; 2) phase de répulsion. Phase d'amortissement commence à partir du moment où le pied est posé sur le support et dure jusqu'au moment de la verticale, lorsque la projection du GCM est au-dessus du point d'appui. Contrairement à la marche, dans cette phase, il y a une diminution significative du GMC en raison de l'extension de l'articulation de la cheville, de la flexion de l'articulation du genou et de l'inclinaison de l'axe transversal du bassin vers la jambe volante. Dans le même temps, un étirement des composants élastiques (ligaments, tendons, fascia) a lieu, participant à la répulsion ultérieure. Un instant avant le contact avec le support (15-25 millisecondes), les muscles impliqués dans la phase de dépréciation deviennent déjà électriquement actifs, c'est-à-dire les impulsions d'excitation arrivent au muscle à l'avance, avant le support, et les muscles tendus sont étirés.
Du moment de la verticale jusqu'au moment de la séparation de la jambe de jogging du support, cela dure phase de répulsion. Cela commence par le redressement de la jambe de poussée dans les articulations de la hanche et du genou et se termine par une flexion dans l'articulation de la cheville. Dès le début de la phase d'amortissement, la force de pression sur le support augmente, qui continue d'augmenter même après avoir franchi la verticale jusqu'à un certain point en raison des efforts musculaires qui détendent les articulations de la hanche et du genou. La force de réaction du support augmente également, ainsi que la force de pression sur le support, seulement ils agissent diamétralement opposés l'un à l'autre. Le corps du coureur et son GMC reçoivent une certaine vitesse.
Il faut dire qu'à la fin de la phase de répulsion, les forces de pression et les réactions d'appui diminuent (environ après que la jambe se soit redressée dans l'articulation du genou) et les muscles impliqués dans la flexion de l'articulation de la cheville effectuent un travail à grande vitesse avec moins d'effort, mais avec plus de rapidité. Cela ressemble à ceci: d'abord, les muscles fessiers sont plus forts, mais moins rapides, donnent la vitesse initiale au mouvement, puis les muscles de la surface avant de la cuisse sont moins forts, mais plus rapides donnent une accélération au corps, et à la fin, des muscles plus rapides mais relativement faibles agissent ( mollet). La force et la vitesse de manifestation des efforts musculaires sont inversement proportionnelles, il est impossible d'augmenter simultanément la force et la vitesse des efforts musculaires.
Dans la période d'appui simple, la jambe volante participe également à donner de la vitesse au corps du coureur. A partir du moment où le pied est posé sur le support jusqu'au moment de la verticale, la patte de mouche, du fait des forces d'inertie, augmente la force de pression sur le support. Du moment de la verticale au moment de la séparation de la jambe d'appui du support, l'inertie de la masse de la jambe de mouche permet de redresser plus rapidement la jambe de poussée en phase de répulsion et ainsi d'augmenter la vitesse (principe du pendule). Le temps et la vitesse de répulsion dépendent en grande partie de la vitesse d'avancement de la jambe de mouche à partir du moment où la jambe de poussée est posée sur le support.
La période de vol commence à partir du moment où la jambe d'appel quitte le support jusqu'à ce que la jambe de vol soit placée sur le support. Deux phases peuvent également être distinguées ici : 1) la phase de montée du CCM au point le plus haut de la trajectoire du CCM ; 2) la phase d'abaissement du CCM jusqu'à ce que la jambe volante du support touche et la transforme en jambe de poussée. Une telle division de la période de vol en deux phases est, bien entendu, purement arbitraire. Et c'est important pour comprendre quelle est la part de la force de gravité dans la modification de la vitesse du CCM le long de la trajectoire. Pendant le vol, la vitesse de déplacement n'augmente pas, mais au contraire, plus cette période est longue, plus la perte de vitesse est importante. La période de vol caractérise la durée du pas de course.
A la fin de la phase de répulsion, le GCM reçoit une certaine vitesse initiale de décollage, qui est quelque peu éteinte, puisque le mouvement du GCM se produit vers l'avant jusqu'au point le plus haut de la trajectoire, puis il y a une légère augmentation due à la gravité. La force de gravité lors du vol du corps du coureur remplit une double fonction, d'abord elle réduit la vitesse de déplacement du GCM, puis, après le point le plus haut de la trajectoire, l'augmente (principe du métronome). À d'autres moments, la gravité n'affecte pas le changement de vitesse de déplacement du CCM. Si la course ne se fait pas sur un terrain plat, mais en montée ou en descente, la gravité affectera le changement de vitesse : en montée, la vitesse diminue, en descente, la vitesse de déplacement augmente.
Dans la période de transfert de jambe à partir du moment où la jambe est placée sur le support en phase d'amortissement, la vitesse de déplacement du GCM diminue en raison de la force de freinage qui se produit toujours, et la tâche du coureur est de réduire son impact. D'une part, la force de décélération et les forces d'inertie de la gravité après la phase de vol dans la phase d'amortissement affectent négativement la vitesse de déplacement, d'autre part, des conditions préalables à une répulsion efficace sont créées à ce moment.
On sait que la vitesse du corps du coureur ne peut être augmentée qu'en interagissant avec le support. Par conséquent, afin d'augmenter la vitesse de course, il est nécessaire de contacter le support aussi souvent que possible pendant la répulsion. La période de vol, en tant que période sans support, ne crée pas de vitesse de course et, semble-t-il, n'est pas nécessaire. Quel est l'objet de mouvement le plus idéal ? La roue! Il n'y a pas de forces de freinage, un contact constant avec le support et uniquement en raison des forces de frottement, la vitesse de déplacement est créée. Et le monde animal ? Regardez, presque tous les animaux ont quatre «pattes», grâce auxquelles ils augmentent le nombre de contacts avec le support, ce qui signifie qu'ils courent plus vite qu'une personne (seul un kangourou se déplace en sautant, mais quels muscles forts faut-il avoir pour cela ). Si une personne avait au moins une jambe de plus, la vitesse de course augmenterait beaucoup.
Ce qu'il faut pour période de vol en cours? C'est dans cette période après la phase de répulsion que les muscles impliqués se détendent et se reposent brièvement. Il est impossible que les muscles soient dans un état excité tout le temps, même sur de courtes distances. Que sont les crampes musculaires ? Il s'agit d'une excitation constante des muscles, qui a des conséquences négatives tant sur les muscles que sur le système nerveux. La capacité d'un coureur à alterner rationnellement le travail musculaire et la relaxation musculaire est d'une grande importance pour courir à n'importe quelle distance, et pas seulement en course à pied, mais aussi lors de l'exécution de toute activité physique.
L'alternance rationnelle du travail et du repos des muscles caractérise la coordination intermusculaire de l'athlète. La période de vol (ou la longueur du pas de course) doit être optimale et dépendra des qualités physiques du coureur, principalement de la force des jambes, de la longueur du chien, de la mobilité des articulations des hanches et de la technique de course rationnelle individuelle. .
La vitesse de course dépend à la fois de la longueur de la foulée et de la cadence. Le rapport optimal de ces paramètres caractérise le rythme de course et la rationalité de la technique du coureur.
Augmenter la vitesse de course
Pour augmenter la vitesse de course, il faut, dans un premier temps, travailler à réduire le temps d'appui, c'est-à-dire, avec la même force de répulsion, réduire le temps de répulsion. Étant donné que la période de support et la période de transfert sont liées l'une à l'autre, une diminution du temps de support entraînera également une diminution du temps de transfert, et vice versa, c'est-à-dire L'abduction rapide de la hanche et l'extension rapide de la hanche vers l'avant réduiront le temps de swing et vous aideront donc à terminer le décollage plus rapidement en moins de temps. Un « ramassage » rapide de la jambe de jogging depuis le support après la répulsion accélère également son transfert vers l'avant. La sensation subjective qui devrait survenir dans ce cas est comme si nous enlevions notre pied du sable chaud pour ne pas nous brûler.
Deuxièmement, augmentation de la vitesse de course se produit en raison d'une diminution du temps de vol :
- réduction de l'oscillation verticale du CCM, c'est-à-dire approximation de la courbure de la trajectoire à l'horizontale ;
- réglage actif de la jambe de poussée dans la dernière partie de la période de vol, c'est-à-dire n'attendez pas de soutien, mais avancez activement vers un rapprochement avec lui.
Dans le même temps, un tel réglage actif du pied peut contribuer à l'effet de choc sur le corps du coureur en phase d'amortissement - c'est un facteur négatif. Par conséquent, la jambe doit être placée rapidement et en même temps doucement, de manière élastique, en raison d'une augmentation de la force de traction des muscles, ce qui contrecarre la diminution du CBM.
La technique des mouvements de la main en course dépend de la vitesse de course. Sur de courtes distances, où la tâche du coureur est de développer une vitesse maximale, l'amplitude des mouvements de la main est la plus grande, la vitesse du mouvement de la main coïncide avec la fréquence des pas de course. La fréquence des mouvements des bras et des jambes est interconnectée. Pour augmenter la fréquence des pas de course, vous devez augmenter la fréquence des mouvements de la main. Les bras, pliés au niveau des articulations du coude à un angle de 90 °, avancent et un peu vers l'intérieur, puis vers l'arrière et un peu vers l'extérieur. En courant sur de courtes distances, les mouvements des mains se rapprochent de la direction de déplacement du coureur. Avec une diminution de la vitesse de course, l'amplitude des mouvements de la main diminue et la direction change également quelque peu. Lors du déplacement du bras vers l'avant, il se rapproche davantage du plan médian et lors du déplacement vers l'arrière, il est plus rétracté vers l'extérieur.
L'inclinaison du torse dépend également de la vitesse de course. Sur de courtes distances à vitesse maximale, l'inclinaison vers l'avant du corps est la plus grande; lors de longues distances, l'inclinaison du corps est minimale (jusqu'à 5 °). Il faut se rappeler qu'un torse trop avancé, d'une part, aide à la répulsion, mais d'autre part, il rend difficile l'avancée de la jambe, réduisant la longueur du pas. L'inclinaison du torse doit être optimale et dépendra de la vitesse de course, de la distance et des parties de la distance (accélération de départ - course avec une inclinaison, avec un redressement progressif du torse ; course à distance - l'inclinaison est optimale ; finition - les derniers pas sont exécutés avec une inclinaison plus importante qu'en course de fond).
Lors de l'analyse de la technique du mouvement des jambes, les mouvements de chaque lien des membres inférieurs sont considérés séparément. Les trajectoires de mouvement des centres de masse de la cuisse, de la jambe et du pied ont une forme complexe. Si le mouvement du centre de masse (CM) de la cuisse peut être considéré comme le mouvement d'un simple pendule, alors les trajectoires de mouvement du CM de la jambe et du CM du pied sont des formes ellipsoïdales complexes. La jambe est comme un pendule, constitué de trois pendules reliés en série (cuisse, bas de jambe, pied).
La fréquence d'oscillation du pendule dépend de sa longueur, et avec des déviations importantes, par exemple, en marchant ou en courant, elle dépendra de l'amplitude du mouvement des jambes. Plus le pendule est court, plus il se déplacera rapidement.
La trajectoire du mouvement du GCM en course ressemble à la trajectoire du mouvement du GCM en marche, mais la plage d'oscillations du GCM dans le premier cas est beaucoup plus élevée et dépend de la vitesse de course : plus la vitesse de course est élevée, plus la plage d'oscillations est grande. La position la plus élevée du GCM est observée pendant le vol, la plus basse - dans la phase d'amortissement, plus proche du moment vertical. Dans cette position, la plus grande flexion des articulations de la jambe d'appui et l'abaissement du bassin se produisent. En plus des oscillations verticales du CCM, il existe également des oscillations transversales vers la jambe d'appui, puisqu'elle dévie vers l'extérieur. Ainsi, les vibrations du CCM se produisent à la fois dans les directions verticale et transversale, créant ainsi une trajectoire complexe du mouvement du CCM.
Technique de course d'athlétisme
Les types de course en athlétisme, comme déjà mentionné, sont divisés en : sprint ; courir sur des moyennes et longues distances; course ultra longue distance et marathon ; course de relais; haies; courir avec des obstacles.
Enseigner la technique des types de course à pied est préférable de commencer par la technique de course à moyenne et longue distance. La vitesse de ces types est relativement faible, mais en même temps, la technique visuelle générale de la course, inhérente à toutes ses variétés, est préservée ici.
La technique de course dépend de nombreux facteurs. Les plus significatifs sont :
- les caractéristiques individuelles de l'athlète ;
- niveau de forme physique de l'athlète;
- distance de course ;
- la surface sur laquelle la course est effectuée ;
- configuration du terrain ;
- conditions climatiques.
Pour caractéristiques individuelles athlète-coureur il faut inclure : 1) la longueur des jambes ; 2) mobilité dans les articulations, en particulier dans la hanche, le genou et la cheville ; 3) le rapport inné des fibres musculaires rouges et blanches, qui affectent des qualités physiques telles que la vitesse et l'endurance.
Avec une augmentation du niveau de forme physique, la technique de course changera également, acquérant des formes et des contenus plus rationnels et économiques.
Tout d'abord, la vitesse de course dépendra de la distance de course et des tâches motrices, ce qui affectera la technique de course.
La surface sur laquelle la course est effectuée (sol meuble, asphalte, sable, piste de stade) affecte également la technique de course. Différentes surfaces vont influencer certains paramètres de la technique de course et donc la modifier en fonction de la qualité de la surface. Course de fond, course en montée et en descente, différents virages présenteront leurs exigences en matière de technique de course. Même une surface de piste de stade relativement plate affectera la technique de course, la divisant en technique de course droite et technique de course en courbe. Dans les arènes sportives, une attention particulière doit être portée à la technique de course le long du virage, car le virage dans l'arène diffère considérablement du virage dans le stade.
Les conditions climatiques ont un impact significatif sur la technique de course dans les espaces ouverts. La force et la direction du vent peuvent affecter négativement et positivement le changement de technique de course. Divers types de précipitations, la température de l'air affectent également le changement de technique de course.
Nous parlerons de l'influence de ces facteurs sur la technique de course dans chaque section, car ils affectent la technique d'un sprinter, d'un poids moyen, d'un stayer, d'un marathonien et d'un hurdler de différentes manières.
Zhilkin A. I. et autres. Athlétisme, 2003. S. 65-73.
Développement méthodique
Matière: Athlétisme. Apprendre à courir sur de courtes distances.
Conçu par: Nasonov AG,
l'éducation physique
enseignant MBOU école secondaire №3
Nijnevartovsk, 2012
PLAN
1.Course courte distance
2.Démarrage et démarrage de l'accélération
3. Course à pied
4. Méthodologie d'entraînement au sprint
5. Les erreurs de sprint et leur correction
6.Révision
Athlétisme - est l'un des principaux sports. Il occupe une place importante dans le programme d'éducation physique. L'athlétisme combine des exercices physiques tels que la course, le saut, le lancer, la marche et le concours général (comprenant différents types de course, de saut et de lancer). Les types d'exercices physiques les plus courants, les plus simples et les plus abordables sont la marche et la course.
La course à pied est au cœur de l'athlétisme. Avec l'aide d'un entraînement systématique à la course, on peut développer des qualités aussi importantes que la vitesse, l'endurance, etc.
Le sprint ou le sprint appartient au groupe des exercices cycliques effectués avec une intensité maximale. Le sprint comprend non seulement la course de 100 et 200 mètres, mais aussi la course de 400 mètres, ainsi que des distances plus courtes (30 m, 50 m, 60 m), organisées en hiver dans les arènes d'athlétisme.
La course de courte distance, en termes d'intensité de tension neuromusculaire et de courte durée de travail, est un exercice typique de vitesse. La technique de course correcte se caractérise par une poussée arrière puissante, un angle de balancement efficace et l'absence d'efforts de freinage lorsqu'elle est placée sur un support un peu en avant de la ligne du centre de gravité général du corps. Dans ce cas, le corps adopte une position droite ou légèrement en avant et les bras effectuent des mouvements rapides et économiques. Tout ce qui précède permet au coureur de parcourir des distances librement et naturellement à grande vitesse.
Avant de procéder à l'analyse de la technique de course, je voudrais souligner que toutes les actions effectuées par un coureur du début à la fin constituent un exercice holistique et indissociable, basé sur le désir de l'athlète de courir jusqu'à la ligne d'arrivée en premier dans les plus brefs délais. temps possible. Pour faciliter l'analyse de la technique de course, celle-ci peut être conditionnellement divisée en phases principales suivantes :
Démarrage et accélération de démarrage ;
Course à pied ;
Finition.
Démarrage et accélération de démarrage
Au sprint, le succès dépend en grande partie du démarrage correct et opportun. Dans le sprint, un démarrage bas est utilisé, ce qui vous permet de commencer activement à courir et d'acquérir relativement rapidement une vitesse élevée. Les trois types de démarrage bas suivants sont utilisés :
1.Démarrage normal. Une jambe devient de la ligne de départ à une distance de 20-25 cm, et la seconde - de la première à la longueur de la jambe inférieure ou 30-40 cm en arrière.
2. Fermez le démarrage. Une jambe se tient à la même distance de la ligne de départ que dans le cas précédent, et la seconde est écartée de la première à une distance de seulement 15-20 cm.
3. Démarrage prolongé. La distance entre les jambes est maintenue, mais elles sont quelque peu éloignées de la ligne de départ. Cette distance dépendra des caractéristiques individuelles des coureurs, principalement de la hauteur et de la longueur des jambes.
Un démarrage bas est accepté sur la commande "Au départ !". Au commandement "Attention !" le coureur, en dépliant les jambes, soulève doucement le bassin, transfère le poids du corps aux bras et à la jambe avant. Au commandement "Marche !" le coureur retire rapidement ses mains du support et repousse. Les mouvements du coureur doivent être aussi rapides que possible. Retarder au départ dans le futur pour rattraper son retard est presque impossible.
Lors des premiers pas de course après un départ bas, en raison de la forte inclinaison vers l'avant du torse, le pied devient plus proche du sol que la projection du centre de gravité du corps. À l'avenir, avec une diminution de l'inclinaison du corps, la longueur des pas augmente progressivement. Ensuite, chaque pas augmente d'environ un pied. L'augmentation de la longueur des pas se termine à environ 7-8 pas depuis le début, puis le corps est complètement redressé.
Course à pied
Après l'accélération de départ, le coureur continue à courir sur la distance. Devant lui se trouve la tâche importante d'affirmer la vitesse horizontale développée jusqu'à la ligne d'arrivée.
Méthodes d'enseignement du sprint
Les cours, en plus d'améliorer le développement physique global des écoliers, devraient également fournir aux personnes concernées la maîtrise des techniques modernes d'athlétisme.
Lors de l'enseignement de la technique de course sur de courtes distances, les tâches suivantes sont résolues.
Tâche 1. Créer une idée correcte de la technique de course.
MOYENS: 1. Explication des caractéristiques de la technique de course: position au départ (variétés d'un départ bas), sortie du départ et accélération de départ (position du corps, longueur des pas, etc., etc.), course à distance (caractéristiques d'une marche pivotante), finition .
2. Démonstration de photo et cinématographie de la course des coureurs de sprint les plus forts.
3. Démonstration de course à pied par un enseignant ou un des élèves maîtrisant bien la technique de course.
4. La gestion des étudiants eux-mêmes.
CONSIGNES MÉTHODOLOGIQUES : faire courir les élèves 1 à 2 fois à partir d'un départ bas de 30-40 m, souligner les lacunes de leur course.
Tâche 2. Maîtriser la technique de la poussée arrière et sa combinaison avec le mouvement de la jambe volante dans des conditions légères.
MOYENS : 1. Sauter sur deux et une jambe.
2. Courir par à-coups, avec une avance désignée.
3. Course minching.
4. Courir avec des sauts en mettant l'accent sur l'extension complète de la jambe de poussée et l'extension de la cuisse de la jambe volante vers l'avant et vers le haut.
5. Courir avec accélération.
Tâche 3. Maîtrisez le mouvement de la jambe oscillante et la technique de course en général.
MOYENS : 1. Exercices spéciaux de course.
2. Courir avec accélération.
INSTRUCTIONS MÉTHODOLOGIQUES: lors de l'exécution d'exercices de course spéciaux, vous devez faire attention à la hauteur élevée de la cuisse de la jambe volante et à sa pose douce sur le sol depuis l'avant du pied.
Attirer l'attention des personnes impliquées dans l'exécution efficace de l'étape de course ; il est conseillé de faire les premiers pas avec une levée de hanche élevée lors de la course avec accélération.
Tâche 4. Améliorer les mouvements des jambes de poussée et de balancement, maîtriser la technique de course à vitesse moyenne.
MOYENS : 1. Exercices préparatoires spéciaux.
2. Uniforme courant à un rythme moyen.
INSTRUCTIONS MÉTHODOLOGIQUES : la liste des exercices préparatoires spéciaux doit correspondre à la tâche principale. Lorsque vous courez à une vitesse donnée, vous devez surveiller la bonne exécution du pas de swing, identifier les erreurs et chercher à les corriger.
Tâche 5. Maîtriser la technique de course à grande vitesse.
MOYENS : 1. Exercices préparatoires spéciaux.
2. Uniforme courant à une vitesse moyenne à une distance de 60 à 80 mètres.
3. Courir du déménagement à 20-30 m.
INSTRUCTIONS MÉTHODOLOGIQUES: il est souhaitable de dispenser des cours en hiver dans le couloir ou sur un site spécialement équipé. Lors de l'exécution des exercices, faites attention à la rectitude du mouvement du coureur, à l'extension complète de la jambe de poussée et à l'extension rapide du genou de la jambe oscillante vers l'avant, au travail énergique des mains, etc. Lorsque vous courez à une vitesse uniforme, il doit être composé dans les 20 premiers mètres et maintenu pour le reste de la distance. Lors de la course à partir du mouvement, la longueur de la course préliminaire est de 15 à 20 m. Avant la marque, le coureur doit acquérir une vitesse élevée et la maintenir tout au long de la distance principale.
Tâche 6 :
MOYENS : 1. Courir à partir d'un départ élevé. Position de départ : debout à une distance de 30-40 cm du mur faisant face au hall, la jambe droite (gauche) est devant, l'autre est en retrait et le pied repose contre le coin formé par le mur et le sol ; les mains sont baissées. Au commandement "Attention !" pliez la jambe avant au niveau du genou, avancez légèrement le torse, pliez le bras opposé au niveau de l'articulation du coude vers l'avant et tirez l'autre vers l'arrière. Le regard doit être dirigé vers l'avant - vers le bas. Au commandement "Marche !" poussez rapidement du mur avec un pied debout derrière et courez 10-15 m.
INSTRUCTIONS MÉTHODOLOGIQUES : lors de la pratique au stade ou sur le site, pour une bonne accentuation de l'arrière de la jambe debout, faites des trous de 5 à 8 cm de profondeur. le corps avance et peut être presque parallèle au sol, le poids du corps retombe sur la jambe avant. Lors de l'exécution de l'exercice, la longueur des pas augmente progressivement et le torse se redresse de la même manière.
2. Courir à partir d'un départ semi-bas, avec appui au sol d'une main. La position de départ est la même que dans l'exercice n°1. Au commandement "Attention !", l'élève plie un peu plus la jambe debout devant, baisse la main opposée et pose ses doigts sur le sol. Au commandement "Marche !" le coureur pousse rapidement avec un pied debout par derrière et court.
INSTRUCTIONS MÉTHODOLOGIQUES: faites attention au maintien de l'inclinaison du torse dans les premiers pas et au redressement progressif dans les pas suivants, ainsi qu'à une fréquence élevée de pas et à une augmentation modérée de la longueur.
3. Apprendre les commandes "Au départ !", "Attention !", "Marche !".
CONSIGNES MÉTHODOLOGIQUES : l'exercice 3 est réalisé par un groupe sans utiliser de machines ou de blocs de départ. Dans le "Au départ!" le poids du corps est uniformément réparti sur les jambes et les bras. Le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas, les épaules sont quelque peu éloignées de la zone d'appui. Dans la section "Attention !" le bassin est aussi haut que les épaules. Tête baissée. Au commandement "Marche !" poussez rapidement du support et faites un pas en courant.
4. Courir à partir d'un départ bas sans utiliser de blocs de départ pendant 20 à 30 m.
5. Courir à partir d'un départ bas depuis les blocs sur 20 à 30 m.
INSTRUCTIONS MÉTHODOLOGIQUES: il est nécessaire de familiariser les intervenants avec les blocs de départ et les machines, en les configurant pour accepter un démarrage bas avec différentes options. Répétez les positions "Au départ !", "Attention !" à l'aide de blocs de départ. En sortant d'un départ bas, surveillez l'extension complète de la jambe de jogging, une augmentation progressive de la longueur des pas de course, le maintien de l'inclinaison du torse, le travail énergique des bras et la rectitude de la course.
Tâche 7. Maîtriser la transition de l'accélération de départ à la course à pied.
MOYENS : 1. Départs un par un à 40-50 m.
2. Le groupe commence à 50-60 m.
3. Le même, avec contrôle du temps.
CONSIGNES MÉTHODOLOGIQUES : lors d'une course à partir d'un départ bas, faites attention à la position du corps et à la longueur des pas. Lors de l'accélération de départ, le corps est complètement redressé d'environ 15 à 18 m.
Tâche 8. Maîtriser la technique de finition.
MOYENS : 1. En marche lente, effectuer un lancer sur le ruban avec le corps incliné vers l'avant.
2. Idem, avec une augmentation de la vitesse de marche.
3. Courez la ligne d'arrivée lentement et rapidement.
4. Lancez un ruban lors d'une course lente et rapide.
5. Le groupe court sur 30 à 40 m à partir d'un départ haut et bas avec un lancer sur le ruban.
MODE D'EMPLOI : Courez la ligne d'arrivée à pleine vitesse. Les lancers de ruban doivent être effectués à une distance maximale d'un mètre.
OBJECTIF 9. AMÉLIORER LA TECHNIQUE DE LA COURSE SUR DE COURTES DISTANCES EN GÉNÉRAL.
MOYENS : 1. Exercices spéciaux de course à pied
2. Accélérations à 60-80 m.
3. Courses individuelles et en groupe de départ haut et bas à une distance de 30 à 100 m.
4. Identique à l'exerciceN3 avec contrôle du temps, etc.
INSTRUCTIONS MÉTHODOLOGIQUES: dans le processus d'amélioration de la technique, la liste des exercices de course spéciaux est spécifiée pour chaque élève, en tenant compte des lacunes de la course. Lorsque vous courez à partir d'un départ bas, faites plus attention à la position du corps, à la puissance de la poussée arrière et au mouvement de la jambe volante. Lorsque vous courez sur une distance, suivez la rectitude, la position du torse, de la tête, l'amplitude du mouvement de la jambe oscillante, l'extension complète de la jambe de poussée, etc. Dans des conditions hivernales, il est impossible d'enseigner la technique de course de 200 et 400 mètres. Cette tâche est transférée au printemps et en été à des stades équipés de pistes de course circulaires.
Lors de l'enseignement des techniques de course sur 200 et 400 m, les tâches particulières suivantes sont résolues :
La tâche principale de l'enseignant est d'identifier en temps opportun les erreurs dans la technique de course des élèves et de les corriger dès que possible.
ERREUR COURANTE COURANTE ET LEUR CORRECTION
LES ERREURS
REMÈDES
Lorsque vous courez à partir d'un démarrage bas :
1. Lifting pelvien haut sur ordre « Attention ! » Cela se traduit par une mauvaise direction de poussée sur la première marche, ce qui peut entraîner la chute du coureur.
2. Transfert insuffisant du poids du corps vers les bras et poussée des épaules vers l'avant. Il en résulte un redressement précoce et une perte de vitesse.
3. Extension incomplète de la jambe debout derrière et absence de poussée du bloc. Provoque une perte de vitesse lors de la sortie du départ.
4. Très petits pas en quittant le départ. Cette erreur entraîne une perte de vitesse et une perte au départ.
Lorsque vous courez à distance :
1. Tension excessive, pas très courts.
2. Extension insuffisante de la hanche de la jambe volante vers le haut, "course descendante"
Lors de la finition :
1. Sautez sur le ruban.
2. Torse prématuré vers l'avant.
3. À l'approche de la ligne d'arrivée, augmentez la longueur des pas.
1. Spécifiez l'emplacement des blocs de départ.
2. Répétition multiple d'une position de départ basse pour la commande : "Attention !".
1.répétition multiple d'un départ bas séparément pour les équipes.
2. Appliquer le début de fermeture.
3. Courir dès le départ sous un bâton incliné.
1. Saut en longueur depuis un endroit.
2. Sauter vers l'avant à partir d'une position de départ basse dans un bac à sable.
3. La même chose, avec le retrait de la jambe debout derrière, en avant.
4. Courir à partir d'un démarrage bas avec résistance.
1. Courir à partir d'un démarrage semi-bas.
2. Courir à partir d'un départ bas sur les marques.
1. Courir avec accélération à un rythme moyen.
2. Courez avec une accélération de 15-20m, puis passez à la course par inertie.
3. Fuyant le déménagement.
4. Courir avec accélération.
1. Avant l'arrivée, mettez l'accent sur la poussée arrière.
2.Exécutez la ligne d'arrivée à pleine vitesse.
Littérature:
1. "Jeune collègue" N.G. Ozolin. Moscou "FiS" 1988 P.288.
2. "Athlétisme" G.V.Korobkov, VMDyachkov. Moscou "FiS" 1956 A partir de 360.
3. "Courir" D.G.Mirzaev, V.V.Ukhov. Léningrad 1962 P.130.
4. "L'athlétisme à l'école" E. Tereznikov. Moscou 1957 p.190.
La revue
Pour le développement méthodologique