Introduction aux caractéristiques de l'aérobic fitball. Fitball est un ballon de gymnastique pour l'entraînement et la perte de poids. Exercices du bas du corps

Fitball est une grande balle élastique d'un diamètre allant jusqu'à 1 mètre. Il est utilisé pour l'entraînement à la maison et au gymnase. Les instructeurs de conditionnement physique incluent des exercices de fitball en aérobic, Pilates, musculation, étirements et gymnastique pour les femmes enceintes.

Initialement, le fitball était utilisé dans la rééducation des nouveau-nés atteints de paralysie cérébrale. Le premier fitball est le développement de la physiothérapeute suisse Susan Kleinfogelbach dans les années 50 du XXe siècle. Les cours avec un ballon de gymnastique ont eu un fort effet qu'il a commencé à être utilisé dans la pratique de la récupération des blessures du système musculo-squelettique chez les adultes. Depuis les années 80, le fitball est utilisé non seulement en thérapie, mais aussi dans le sport.

Types de fitball

Les fitballs diffèrent par 4 paramètres:

• rigidité;
• diamètre;
• Couleur;
• texture.

La rigidité ou la résistance dépend de la qualité du matériau à partir duquel le ballon est fabriqué et du degré de "gonflé".

Le diamètre varie entre 45 et 95 cm et est sélectionné en fonction des caractéristiques et des préférences individuelles.

La texture du fitball se produit:

• lisse;
• avec de petites pointes - pour un effet de massage ;
• avec "cornes" - pour les enfants.

Comment choisir un fitball

1. Lors de l'achat, faites attention à l'inscription BRQ - Burst Resistant Quality, ABS - Anti-Burst System, "Anti-burst system". Cela signifie que la balle n'éclatera pas ou n'éclatera pas pendant le fonctionnement.
2. Trouvez la marque avec le poids maximum pour lequel le fitball est conçu. Cela s'applique aux personnes en surpoids et à celles qui utilisent des poids pour s'exercer sur le ballon.
3. Tous les fabricants ne mettent pas une pompe dans le kit pour le fitball. Il n'est pas nécessaire de l'acheter : une pompe à vélo convient au pompage.
4. Demandez au magasin de tester pour déterminer la bonne taille. Asseyez-vous sur le ballon et assurez-vous que l'angle au niveau du genou devient 90-100º et que les pieds sont complètement sur le sol. Avec un diamètre mal sélectionné, il est impossible d'obtenir la bonne posture en étant assis sur le ballon, car la charge sur les articulations et la colonne vertébrale augmentera.
5. Ne confondez pas un fitball avec un médecine-ball - un médecine-ball qui agit comme un agent alourdissant.

Les exercices de fitball permettent de diversifier les entraînements réguliers et de renforcer le corps. Fitball aidera à améliorer l'étirement et à devenir flexible.

Général

En jouant avec le ballon, il faut beaucoup de concentration. Plus de muscles sont impliqués pour l'équilibre, ce qui aide à les renforcer.

Pour la coordination

Lorsque vous effectuez des exercices avec un fitball, la coordination s'améliore, ce qui vous permet d'apprendre à vous équilibrer sur des surfaces instables et à développer l'appareil vestibulaire.

Pour l'ambiance

Les exercices de fitball ont un effet bénéfique sur le système nerveux, remontent le moral, soulagent le stress et la tension.

Pour le coeur

Pendant l'entraînement avec un fitball, le travail du cœur et des poumons s'améliore.

Pour les femmes enceintes

Avec un fitball, vous pouvez effectuer des exercices pour garder la forme sans craindre de nuire à l'enfant à naître.

L'entraînement avec un fitball pour les femmes enceintes est effectué pour préparer les muscles à l'accouchement. Effets positifs de la formation pour les futures mamans :

• soulager la tension des lombaires;
• relaxation des muscles entourant la colonne vertébrale;
• normalisation du système circulatoire;
• renforcement des muscles du bassin et du dos.

Il est permis de donner des cours avec un fitball après la 12e semaine de grossesse en accord avec le médecin traitant.

Pour les bébés

Les cours sur un fitball avec des nouveau-nés peuvent être effectués la 2ème semaine de vie.

Avantages de la formation :

• développement de l'appareil vestibulaire;
• suppression de l'hypertonie musculaire;
• stimulation du travail des organes internes;
• renforcer les muscles de la presse et des membres.

Pendant les cours, observez la réaction de l'enfant: s'il commence à agir, arrêtez les exercices et reportez-les à la prochaine fois. Les premières leçons ne durent pas plus de 5 minutes.

auteur inconnu
2013-10-06 Vues : 23 306 Noter: 5.0 Aujourd'hui, il existe de nombreuses variétés d'aérobic. Les gens sont attirés par son efficacité et son accessibilité. Au total, il existe environ 200 programmes de santé aérobic. En raison de la vaste gamme d'exercices et des conseils expérimentés de l'instructeur, l'aérobic affecte une personne non seulement à des fins de santé, mais contribue également au développement de la personnalité. L'aérobic fitball est l'un des domaines les plus populaires. Le fitball-aérobic sont des cours avec un gros ballon spécial. Dans de nombreux pays, de tels programmes sont utilisés depuis plus d'un demi-siècle, et en Russie seulement environ 8 ans. Traduit de l'anglais, le fitball désigne un ballon de soutien utilisé à des fins de guérison. Autrefois, ce type d'aérobic était perçu comme exotique, mais c'est maintenant le type le plus populaire. Et c'est tout à fait raisonnable. Premièrement, ce type d'aérobic est assez simple à apprendre, et deuxièmement, le fitball-aérobic n'a pas de contre-indications particulières. Les exercices de fitball-aérobic contribuent à l'entraînement de l'appareil vestibulaire, au développement de la coordination des mouvements et de la fonction d'équilibre. Ainsi que l'activation des réflexes moteurs-viscéraux et affecte positivement le métabolisme dans le corps.

L'effet et les différences de l'aérobic fitball

Lors de l'exécution d'exercices, le ballon émet des vibrations et des fonctions d'absorption des chocs qui améliorent la circulation sanguine, le métabolisme et la microdynamique dans les disques intervertébraux, ce qui a un effet bénéfique sur le déchargement de la colonne vertébrale, la mobilisation de ses départements et la correction et la lordose. Grâce aux exercices vous pourrez :
- Développer la fonction de l'équilibre et de l'appareil vestibulaire ;
- Posture de forme;
- Augmenter la flexibilité et la mobilité des articulations ;
- Développer la dextérité et la coordination des mouvements;
- Renforcer les muscles des bras, de la ceinture scapulaire, des abdominaux, du dos, du bassin, des jambes et de la voûte plantaire. Les exercices d'équitation avec ballon conviennent aux personnes souffrant de neurasthénie, de syndrome asthéno-névrotique et d'autres maladies. En raison de la charge sur les groupes musculaires, la flexibilité se développe, la coordination des mouvements s'améliore. Les cours sont également adaptés aux personnes âgées et aux femmes enceintes. Les personnes souffrant de surpoids, de varices, d'arthrose et d'ostéochondrose. L'aérobic Fitball est pratiquement le seul type d'aérobic dans lequel des analyseurs sont impliqués dans l'exercice : vestibulaire, moteur, tactile et visuel.

Des exercices

Chaque programme d'aérobic fitball est classé en fonction de l'objectif de la leçon. Groupe d'exercices de gymnastique affecte le groupe musculaire, les ligaments, les articulations et les organes internes. Le groupe d'exercices comprend des exercices de course, de saut, de marche et de développement général pour le développement des habiletés motrices et la récupération. Groupe d'exercices de danse se compose d'éléments chorégraphiques et de danses modernes latino-américaines, rock and roll et jazz. Un groupe d'exercices de thérapie par l'exercice Il vise la correction et la prévention du système musculo-squelettique, des systèmes cardiovasculaire, nerveux et respiratoire, ainsi que des organes internes et des organes de la vision. Exercice "Transitions avec les jambes". Vous devez adopter une position de pompes. Mettez vos tibias sur le ballon. Nous maintenons les muscles abdominaux sous tension et levons la jambe, après quoi nous l'abaissons lentement au sol près du ballon. Puis on fait la même chose avec l'autre jambe. Torsion inversée. Allongez-vous face contre terre sur le fitball. Dans ce cas, le ballon doit être sous la poitrine ou le ventre. Nous appuyons nos pieds contre le mur, les mains doivent être croisées sur la poitrine. Et maintenant on lève le corps, tout en cambrant le dos. Nous faisons une pause et revenons à la position de départ.

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La popularité des sports ces jours-ci prend de l'ampleur. Après tout, une bonne silhouette n'est pas seulement bonne pour la santé, mais aussi très à la mode.

Les gens ont tendance à être minces et en forme, à courir le matin, à prendre une douche contrastée. Les hommes fréquentent la musculation et les piscines, et chez les filles, il est devenu à la mode d'aller au fitness, à l'aérobic, au Pilates ou au yoga.

Fitball - qu'est-ce que c'est?

Fitball (fitball ou fit ball) - un ballon de gymnastique élastique de grand diamètre en caoutchouc, rempli d'air et équipé d'un système de sécurité anti-explosion.

Il est disponible en différentes couleurs et modifications et est conçu pour effectuer des exercices physiques.

Il s'agit d'un entraîneur mobile facile à dégonfler et à mettre sur une étagère, ou à emporter avec vous en voyage.

Le ballon de gymnastique a été inventé par la physiothérapeute suisse Susanne Kleinfogelbach, qui a développé des programmes spéciaux pour les enfants souffrant de paralysie cérébrale (PC). Après un certain temps, le relais avec le ballon a été repris par le médecin américain Joan Posner Mauer. Elle a utilisé le fitball pour la rééducation des patients qui avaient subi des blessures à la colonne vertébrale, car il n'y a pas de charge sur les jambes pendant les cours. Et à l'avenir, la reconnaissance du ballon de gymnastique en tant qu'équipement sportif s'est répandue dans le monde entier.

Malgré la simplicité d'apparence, le fitball a plusieurs variétés:

• balle lisse(classique) - une option courante, que l'on trouve le plus souvent dans les salles de fitness et d'aérobic.
• Balle avec poignées ou cornes(trémie) - conçu pour les cours avec des enfants et des femmes enceintes. La poignée offre un soutien supplémentaire et facilite le maintien de l'équilibre.
• Avec des boutons(massage) - idéal pour les personnes qui ont besoin d'améliorer la circulation sanguine. Il a un effet anti-cellulite.

Comment choisir la bonne taille

Choisir la bonne taille pour une personne en particulier est très important. L'efficacité de l'entraînement au fitball en dépend directement. Et la commodité de faire les exercices vous permettra de vous détendre et de profiter du processus. Une balle trop petite glissera et exercera une charge accrue sur les muscles des jambes, et à partir d'une grosse balle, il y a un grand danger de rouler et d'endommager les ligaments.

Il existe deux façons simples de trouver la taille de ballon de gymnastique idéale :

1. Il faut s'asseoir sur un fitball, rapprocher les jambes et se mettre devant soi. Le dos doit être droit et l'angle de l'articulation du genou à 90 degrés. Il est permis de l'augmenter à 110 degrés, mais en aucun cas plus. Dans ce cas, la balle doit être modérément élastique, mais pas à l'état de pierre, et s'affaisser un peu sous le poids.
2. La deuxième méthode est plus simple et adaptée si l'équipement sportif est destiné à être offert en cadeau. Il suffit de connaître la hauteur pour laquelle le simulateur est sélectionné, et de naviguer selon le tableau :

En raison de la facilité et de la facilité d'utilisation, l'exercice sur le fitball est accessible à presque tout le monde, même les personnes âgées et les personnes en surpoids. Les cours avec une grosse balle lumineuse sont amusants et les entraînements à domicile sont aussi efficaces que les gymnases.

• Le fitball-aérobic vous permet de corriger et de renforcer votre posture, de travailler les muscles du dos, en évitant un stress excessif sur la colonne vertébrale. En raison du maintien constant de l'équilibre, les muscles qui restent inutilisés dans d'autres entraînements sont inclus dans le travail. Le corset musculaire est renforcé et la colonne vertébrale est alignée.
• Sur le ballon de gymnastique, les femmes, même en cas de longue grossesse, et les jeunes mères peuvent pratiquer sans crainte. Un rôle important est joué par la prévention des maladies du système génito-urinaire. Ce type de gymnastique réduit la charge sur les articulations de la cheville et le dos, soulage le stress de la colonne vertébrale.
• Les exercices de fitball entraînent parfaitement l'appareil vestibulaire. Il est responsable de l'orientation dans l'espace, coordonne les mouvements du corps. En raison du dysfonctionnement de cet organe, le mal des transports survient dans les transports. Un équilibre constant pendant l'exercice maintient les muscles dans un ton stable et, au fil du temps, l'équilibre est automatiquement maintenu.
• Les muscles des parois abdominales sont efficacement travaillés. En raison du maintien de l'équilibre, l'estomac est en tension constante, même au moment d'effectuer des exercices qui ne visent pas à travailler la presse. Le résultat est un excellent soulagement.
• Les cours vous permettent d'étirer doucement les muscles et de pétrir les articulations, ce qui développe une grande flexibilité. Les mouvements de la vie quotidienne deviennent fluides et gracieux.
• Avec l'aérobic fitball actif, les calories sont brûlées avec succès, les dépôts de graisse deviennent plus petits, les zones complexes des hanches, des côtés et des jambes perdent du poids.
• Un entraînement compétent sur un ballon de gymnastique aide à soulager le stress, à améliorer le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Les pensées viennent dans l'ordre, l'activité du cœur se stabilise.
• Le fitball est utilisé dans le développement des jeunes enfants. C'est un excellent moyen de stimulation visuelle et tactile, ainsi que de renforcement général des muscles du bébé.

Contre-indications

Fitball n'a pas de contre-indications directes, mais dans certains cas, une consultation médicale est nécessaire. Il est nécessaire de faire preuve de prudence au cours du premier trimestre de la grossesse, en particulier en cas de problèmes d'évolution, d'augmentation du tonus utérin ou de menace de fausse couche. Il vaut mieux jouer la sécurité avec une hernie des vertèbres intervertébrales, ainsi qu'avec la pathologie des organes internes, et avec l'aide d'un spécialiste, développer un ensemble privé d'exercices.

Souvent, les femmes en surpoids sont gênées de visiter les couloirs et de faire de l'exercice en présence d'autres personnes. Avec un fitball, les entraînements de perte de poids peuvent être effectués à la maison. Systématique cours de 40 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine donnera certainement une raison de fierté dans 2-3 mois.

Pour une plus grande efficacité, il est nécessaire d'effectuer un entraînement en combinaison avec une nutrition adéquate. Elle doit être fractionnée (5 à 6 fois par jour) et naturelle : légumes frais, viande blanche maigre, fromage blanc et laitages, poisson et céréales complètes. Il vaut mieux abandonner les frites et les graisses, exclure les sucreries si possible, en les remplaçant par des fruits. Il est important de boire suffisamment d'eau propre par jour, généralement environ 2 litres.

Une cure de massage anti-cellulite utilisant des brûle-graisses sera utile, suivie d'un enveloppement des zones à problèmes.

Exercer

Tout entraînement commence par un échauffement. Il est nécessaire d'échauffer les muscles pour que d'autres exercices ne nuisent pas au corps. Portez une attention particulière aux étirements, en allouant 10 à 15 minutes pour cela. Préparez ensuite le système respiratoire avec une petite charge cardio : course sur place, corde à sauter ou vélo d'appartement.

1. Squats avec emphase. Tenez-vous dos au mur à une distance d'environ 80 cm, les pieds écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous que vos pieds ne glissent pas sur le sol. Le ballon est situé entre le bas du dos et le mur. Abaissez-vous lentement en faisant rouler le ballon le long de votre dos. En atteignant un angle droit dans les genoux, levez-vous lentement.
2. Squats avec fitball entre les genoux. Tenez-vous droit et tenez le ballon entre vos genoux afin qu'il ne touche pas le sol. Accroupissez-vous, en tenant le fitball avec vos jambes, à angle droit au niveau des genoux, en essayant de garder votre dos droit. Maintenez le point extrême pendant 25 à 30 secondes.
3. Fentes. Tenez-vous dos au ballon avec votre jambe pliée au niveau du genou dessus. Roulez doucement le ballon avec votre pied jusqu'à ce que le genou de l'autre jambe atteigne un angle droit. Lorsque vous avez terminé, changez de jambe et répétez. L'exercice est assez difficile à réaliser, vous pouvez donc utiliser un support.
4. Hyperextension inverse. Allongez-vous sur le ballon avec votre poitrine, en vous appuyant sur le sol avec vos doigts et vos orteils. Roulez un peu vers l'avant pour que vos mains soient au niveau des épaules. Ensuite, levez vos jambes à un niveau tel que vous obtenez une ligne avec le corps, ou un peu plus haut.
5. Des pompes. L'exercice est similaire au push-up classique, à la seule différence que les jambes sont sur le fitball. C'est difficile à réaliser, ne vous inquiétez pas si la première fois ne fonctionne pas.
6. déploiement. Mettez-vous à genoux face au ballon et placez vos mains dessus, paumes vers le bas. Faites rouler la machine vers l'avant, comme si vous vouliez vous allonger sur le sol, en vous tenant sur le poids, puis revenez.
7. Hyperextension. Allongez-vous sur le ventre sur le fitball afin que vos hanches le touchent et que vos chaussettes reposent sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre poitrine aussi haut que vous le pouvez.
8. Presse. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos pieds sur le ballon. Mettez vos mains derrière la tête. Soulevez votre corps jusqu'à ce qu'un V se forme, pas plus loin. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
9. Passer le ballon. Allongez-vous sur le dos, étirez votre corps en une seule ligne, tenant le projectile dans les bras tendus. Soulevez le ballon avec vos bras tendus et passez-le à vos jambes tendues, puis abaissez vos bras et vos jambes. Ensuite, faites un postback.
10. Pattes mahi. Mettez-vous à genoux et appuyez-vous contre le fitball avec votre côté gauche, en le serrant avec votre main gauche. Prenez votre jambe droite droite sur le côté. Tirez votre genou droit vers le ballon, puis redressez-le. Lorsque vous avez terminé, changez de jambe et répétez l'exercice.
11. Soulever le bassin. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites reposant sur la barre. Soulevez vos hanches, puis pliez vos genoux, en laissant vos pieds sur le ballon.

Le fitball est une énorme balle élastique qui manque quelque part dans le coin d'une salle de sport sur deux. Quelle est sa particularité ? Pourquoi les exercices de fitball ont-ils gagné une telle popularité et que donnent-ils ? A propos de tout dans l'ordre.

Le sens de l'entraînement de fitball

Vous savez qu'il y a beaucoup de muscles dans le corps humain. Savez-vous qu'il existe un certain nombre de muscles que l'on ne peut pas cibler en salle, et qui sont situés en profondeur. Ils ne sont pas visibles, mais leur rôle est grand. Ce sont des muscles stabilisateurs qui aident le corps à maintenir son équilibre.

Ils aident le corps à maintenir son équilibre. En raison de leur faiblesse, les débutants ne peuvent pas exécuter correctement les exercices de base. Par exemple, lors d'un squat, il arrive que les jambes puissent serrer le poids et, pour une raison quelconque, la taille «marche» d'un côté à l'autre.

Il ne s'agit pas de la presse faible, même si ce n'est pas non plus le moins important. Le problème est un entraînement insuffisant des muscles profonds - stabilisateurs.

Essayez de vous asseoir sur un fitball et de soulever vos jambes du sol. Difficile? De temps en temps, vous êtes soufflé au sol. Vous perdez du soutien, de la stabilité. C'est tout l'intérêt de travailler avec ce ballon.

En l'utilisant comme support instable, vous forcez les muscles stabilisateurs à se tendre. Lorsque vous vous entraînez sur un fitball, vous affectez également les muscles qui ne fonctionnent pas lorsque vous vous entraînez sur le sol ou sur un tapis. Même si vous vous asseyez simplement sur le ballon, ces muscles profonds entreront en jeu.

L'entraînement au fitball est appelé fonctionnel.

Un peu d'histoire

La gymnastique au ballon est apparue pour la première fois en Suisse dans les années 1950. Et un kinésithérapeute a développé ce type de gymnastique comme cours de rééducation pour les personnes atteintes de paralysie cérébrale (il s'agit d'une pathologie grave dans laquelle l'appareil moteur souffre).

Aujourd'hui, le fitball aide à soulager les périodes aiguës des maladies de la colonne vertébrale (hernies, ostéochondrose) et aide même partiellement à les guérir. Naturellement, le fitball ne pourra pas restaurer le cartilage déformé, mais il est facile de renforcer les muscles nécessaires qui deviendront le support de la colonne vertébrale !

Avec le TRX, le fitball implique l'appareil vestibulaire, les fonctions motrices musculaires, la vision et les analyseurs tactiles. Autrement dit, la formation est complexe, même si vous ne le remarquez pas.

Groupes d'exercices de fitball

Voici la classification la plus complète des exercices utilisant un fitball de fitness :

1. Exercices de rééducation.
2. Développement de la force, de l'équilibre, de la souplesse.
3. Loisirs actifs (danse, massage, jeux).

Le deuxième groupe nous intéresse le plus, car notre tâche est de devenir plus forts et en meilleure santé.

Le premier groupe est très spécifique, l'étudier uniquement guidé par Internet est une tâche ingrate. Si vous avez des blessures ou des diagnostics et que vous souhaitez corriger la situation en vous entraînant avec le ballon, consultez un médecin de réadaptation.

L'utilisation d'un fitball comme divertissement est une chose courante. Il sera plus intéressant de jouer avec le ballon pour les enfants (bien sûr, le fitball a besoin d'une taille plus petite que la version adulte). Les courses de relais, les danses de groupe peuvent être réalisées à l'aide d'un fitball standard.

Le deuxième groupe, en plus du développement des qualités de force, vise à améliorer la mobilité de certaines parties du corps (par exemple, l'articulation de la hanche).

Entraînement Fitball pour la force, la flexibilité, la coordination

Le diamètre du ballon doit correspondre à votre taille et être compris entre 45 cm et 85 cm.

Les cours sur fitball peuvent se faire sans échauffement préalable si vous n'allez pas faire d'exercices intenses. Dans ce dernier cas, vous devez vous échauffer. Vous pouvez vous échauffer avec le même fitball, ou vous pouvez faire une course de 5 à 10 minutes autour du gymnase, autour d'un club de fitness ou sur un tapis roulant.

La gymnastique sur un fitball peut se dérouler sous la forme d'un complexe et sous la forme d'exercices uniques. Voici les principaux.

Maintenir l'équilibre

Avant d'étudier une série d'exercices sur un fitball, vous devez apprendre à vous équilibrer sur ce ballon. Ce sera le premier entraînement. Asseyez-vous sur le ballon pendant 30 minutes, décollez vos pieds du sol et essayez de garder votre équilibre le plus longtemps possible.

Si vous volez en arrière, levez les mains pour atténuer la chute. Faites de même lorsque vous roulez sur le côté. Devant vous, vos jambes seront assurées, que vous appuierez avec vos genoux contre votre poitrine.

Lorsque vous parvenez à garder votre équilibre à l'arrêt, bougez votre bassin pour le casser. Cela compliquera la tâche.

Cela n'a aucun sens de commencer immédiatement à faire d'autres exercices, vous dépenserez beaucoup de force et d'énergie sur l'équilibre, plutôt que sur l'exercice lui-même.

Échauffement Fitball

Les exercices avec ballon de fitness peuvent être effectués comme échauffement. Par exemple, asseyez-vous sur le ballon et sautez dessus avec le dos droit pendant 2-3 minutes, faites tourner le ballon 10 fois dans chaque direction (selon votre appareil vestibulaire). Essayez de déplacer le fitball uniquement en raison du mouvement de votre bassin.

Une série d'exercices pour débutants et pas seulement

Ces exercices sur le fitball servent de gymnastique voire d'exercices. Avec leur aide, vous n'augmenterez pas la masse musculaire, mais vous pourrez créer une excellente silhouette tonique.

Nous tordons nos hanches

Nous nous asseyons sur le ballon, redressons le dos, les mains derrière la tête, regardons vers l'avant. Nous tordons les hanches en dessinant 20 cercles nets dans le sens des aiguilles d'une montre et contre elle.

Les pieds reposent sur le sol et se tiennent côte à côte. Vous comprenez maintenant pourquoi travailler sur un fitball est plus adapté aux filles.

Pas de marche !

De la même position, levez tour à tour le genou droit et le genou gauche, comme si vous étiez sur un terrain de parade. Imaginez que vous êtes un soldat lors d'un défilé.

En marchant

C'est un exercice très intéressant et agréable car il masse le bas du dos et le dos. L'essentiel est le suivant : vous vous asseyez sur le ballon, les mains légèrement derrière vous, appuyez-vous sur le ballon. Vos jambes commencent à marcher au sens littéral, entraînant votre corps avec vous.

En fin de compte, vous serez allongé sur le dos sur le ballon et le bassin sera suspendu dans les airs. À partir de cette position, vous devrez revenir en arrière dans la même étape. Inutile de faire des pas de géant, mincir.

Squats

Vous aurez besoin d'un mur. Le ballon doit être entre votre dos et le mur. Orientez le haut du ballon au niveau de vos omoplates. Appuyez-vous sur le ballon pour l'empêcher de tomber. Accroupissez-vous 20 fois. À un niveau plus avancé, vous pouvez ramasser des haltères.

Élever le bassin

Ce type d'exercice sur le ballon resserre et renforce les muscles fessiers et pelviens. Cela se fait comme ceci :

1. Allongez-vous sur le ballon avec vos omoplates, l'angle de flexion des jambes au genou est de 90 degrés.
2. Abaissez le bassin le plus loin possible jusqu'au sol, soulevez-le.
3. À l'avenir, après un mois d'entraînement, vous pourrez utiliser une pondération supplémentaire sous forme de crêpes de 5 à 10 kg. Dans ce cas, vous devez appuyer la balle sur quelque chose pour qu'elle ne s'envole pas sous votre dos.

Effectuez 15 à 20 fois.

Et la version inverse de cet exercice sur le ballon - jetez vos jambes sur le ballon (tout ce qui est au-dessus des genoux doit pendre en l'air jusqu'aux omoplates). Au sol, vous vous allongez sur vos omoplates, vos bras le long du corps reposent également sur le sol.

Abaissez votre bassin au sol, remontez-le. Répétez l'exercice 15 à 20 fois. Une option plus compliquée - il n'y a pas vos omoplates sur le sol, seulement vos paumes. Autrement dit, dans la position initiale, vous êtes debout sur vos mains et vos pieds sont sur le ballon.

Hyperextension sur le ballon

Mettez-vous à genoux, allongez-vous sur le ballon avec le ventre afin que vos jambes soient le plus près possible de la surface du fitball.

Croisez vos bras derrière votre tête, détendez votre dos - vous allez pousser le ballon et descendre plus bas, votre dos est arrondi. Maintenant votre tâche, en vous appuyant sur le fitball avec votre ventre, redressez votre dos.

Faites l'exercice lentement 15 à 20 fois.

Appuyez sur le ballon

Tourner ou soulever le torse sur le ballon se fait comme ceci :

1. Allongez-vous sur le ballon avec le bas du dos. Les jambes reposent soit contre le mur, soit simplement sur le sol (c'est plus dur).
2. Pliez à la taille autant de fois que nécessaire.

Si c'est facile pour vous, vous pouvez prendre une balle lestée ou un haltère et faire cet exercice avec. Le nombre de répétitions est de 15 à 20.

Presse et élevage d'haltères

Sur le fitball, vous pouvez faire différentes options d'exercices avec des haltères sur les bras, le dos et la poitrine. Par exemple, des presses d'haltères ou des boucles de biceps.

D'une part, ces exercices sont peu utiles en termes d'hypertrophie musculaire, puisque l'effet élastique du ballon va vous gêner. D'un autre côté, il y a toujours des avantages. Mais gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas travailler avec de gros poids sur le ballon.

Bonne journée à tous ceux qui veulent se mettre en ordre ainsi que leur corps, ainsi que chercher quelque chose de nouveau dans la culture physique. Aujourd'hui, nous examinerons (de très près) un équipement sportif tel qu'un fitball. Comme pour de nombreuses années d'expérience, je dirai que pour certains, cela reste une curiosité, bien que les fitballs soient utilisés en aérobic depuis les années 1950.

Les hommes ne doivent pas se détourner de cet article, il ne s'agit pas que de "pulls filles". Une telle chose aidera n'importe quel gars à acquérir un contour masculin et améliorera généralement le relief. Avec nous, vous apprendrez tout et un peu plus. Mais on s'égare...

Ainsi, la fonctionnalité et l'utilité de cette balle instable ont été prouvées par de nombreuses études. L'entraînement Fitball est un marathon d'endurance pour les filles et les femmes, pour les hommes, les enfants et les adultes à l'âge de la retraite, qui donne des résultats étonnants. Tu est prêt?

Swiss \ fit ball est un nom étranger pour un fitball. Vous pouvez utiliser n'importe lequel des deux mots proposés, et ce ne sera pas une erreur. Exactement la même chose que l'expression "ballon de gymnastique". Un ballon synthétique d'un diamètre de 55 à 75 cm (il existe une norme de 40 cm, et même de 90 cm) permet de pomper les muscles, de développer l'agilité, la coordination et de corriger la posture.

La balle élastique pour les événements de jeu a été inventée par les Italiens. Mais ses bienfaits dans le domaine de la santé des nouveau-nés et des enfants ayant des problèmes du système musculo-squelettique ont été prouvés en Suisse dans les années 80, d'où le nom "Swiss". De plus, l'équipement sans force a été promu parmi les athlètes et, en 1996, en Italie, des séminaires étaient déjà activement organisés pour promouvoir les sports familiaux.

Quels muscles le fitball va-t-il pomper ?

Parlant du but du fitball, listons les groupes musculaires qu'il tonifie : tout. Non, ce n'est pas la faute de l'entraîneur. Équilibrer et soulever le fitball avec les membres conduit au travail simultané des muscles profonds du corps. Même soulever la barre ne fera pas trembler les muscles profonds des lombaires et de l'abdomen comme un ballon de gymnastique ordinaire. De plus, c'est un marathon de concentration et de concentration.

Avantages et inconvénients

Parmi les aspects positifs, il convient de noter:

1. très efficace et affecte positivement tous les groupes musculaires.
2. Lors de l'exercice sur un ballon non puissant, la charge sur les articulations est minime, il est possible de choisir même des programmes d'exercices particulièrement économes pour les catégories d'âge.
3. L'efficacité de l'entraînement sur le fitball est obtenue même avec des exercices passifs (équilibrer, siroter le ballon, etc.).
4. Le projectile de sport est mobile et facile à utiliser.
5. Le petit poids du ballon de gymnastique et la possibilité de choisir le diamètre en fonction des paramètres du corps (voir ci-dessous).
6. Disponibilité et coût relativement faible.
7. La capacité de jouer le ballon en équipe et individuellement, sans entraîneur.
8. Il n'y a pas de restrictions d'âge.
9. Sécurité lors de l'utilisation par des enfants (Si vous respectez les règles d'utilisation et de sécurité personnelle).
10. Durabilité.

Bon, je n'ai rien à dire sur les inconvénients, il n'y en a pas. Même si vous tombez du swishball, vous avez déjà fait le travail physique. Bien que, que les gens dans le corps me pardonnent, quand j'ai formé une dame très pleine de l'âge de Balzac, le résultat pendant une longue période était à zéro. Elle m'a maudit moi et le ballon suisse, m'a accusé de charlatanisme, parce que la taille n'était même pas encore dessinée. La raison est simple : Madame n'a pas suivi le régime et mes recommandations concernant l'autoformation.

Les cours de fitball sont associés à au moins un apport limité d'aliments riches en calories. Si vous n'êtes pas prêt à atteindre la perfection avec un travail acharné, le fitball n'est pas votre inventaire. Ses avantages et ses inconvénients sont incommensurables, car ce dernier est absolument absent.

Contre-indications

Attention! Bien que le système de cours puisse être sélectionné en mode doux, les personnes atteintes de maladies cardiaques et vasculaires ne doivent pas l'assumer. Il existe également une limitation pour les disques intervertébraux et les pathologies des organes internes. Les nouveau-nés, sans indications de chirurgiens, sont autorisés à s'entraîner avec des spécialistes après 2 mois !!! Pour les femmes enceintes, une interdiction des cours sera la menace d'une interruption ou d'une perturbation du flux sanguin du placenta, VVD.

Quelle balle vous convient le mieux ?

Un grand nombre de balles introduit souvent les débutants dans la stupeur. Tout d'abord, décidons quel fitball vous convient le mieux.

Pour la gymnastique élémentaire en premier couple, je conseille de prendre un petit ballon (45 cm). Les membres et l'appareil vestibulaire s'habituent à la charge fonctionnelle, les muscles s'adaptent également au projectile. En vous y habituant progressivement (une semaine d'entraînement), prenez un ballon plus volumineux.

Pour les cours avec des enfants, des femmes enceintes ou des personnes âgées, il est conseillé de prendre un fitball de massage en relief, ce qui améliore considérablement l'état de la peau et la circulation sanguine dans les zones "de travail".

Vous pouvez également choisir le ballon en fonction de la grille de hauteur

• Hauteur plus boule de 185 cm avec un diamètre de 75 cm.
• Hauteur 165\185 cm boule d'un diamètre de 65 cm.
• Hauteur 155\165 cm boule d'un diamètre de 55 cm.
• Hauteur jusqu'à 155 cm boule d'un diamètre de 45 cm.

N'oubliez pas, chers futurs fitonies, que le projectile doit être élastique, ne pas provoquer d'allergies cutanées et ne doit pas faire craindre qu'il éclate sous vous ! Pour cela, assurez-vous que le ballon n'est pas gonflé jusqu'à la butée, il doit plier de 2 cm !!!

Schéma des cours et types d'exercices

Parlons d'abord des techniques et des types d'exécution. Quel est votre objectif exact ? Pour ceux qui veulent resserrer leurs muscles, la «planche», la «torsion», le soulèvement du fitball avec les membres et les fentes avec le ballon dans différentes positions conviennent.

• Pour ceux qui désiraient une taille comme celle du jeune Gurchenko, les sauts en "huit" et fitball conviennent.
• Vous pouvez mettre de l'ordre dans vos mains en regroupant les sports sur un fitball et des poids (ou haltères).
• Le dos et la posture seront corrigés en « sirotant » et en soulevant le fitball avec le dos sans l'aide des mains.

Il existe un grand nombre d'entraînements qui peuvent être effectués à l'aide d'un appareil de gymnastique. Tous sont divisés en fonction de l'implication des muscles, de la position (debout, assis, couché) et du but (pour étirer ou renforcer les muscles).

Exercices pour le dos

1. Nous nous allongeons sur le fitball avec notre ventre, posons nos pieds sur le sol, alignons le corps en essayant de garder l'équilibre. Soulevez lentement le haut de l'abdomen et la poitrine, faites une hyperextension sur le ballon.
2. Position - couché sur le ballon face vers le bas. Nous posons nos mains sur le sol. La tâche consiste à lever alternativement les jambes. Advanced peut être pratiqué avec un extenseur, ce qui rend l'entraînement plus lourd et ajoute du stress aux jambes. Nous commençons avec 10 à 15 levées pour chaque jambe, en augmentant progressivement le nombre.

Exercices pour les abdos

1. Pose - face vers le bas, les jambes sous les genoux reposent sur le ballon, debout sur les bras tendus. Nous levons le bassin vers le haut, tout en tirant légèrement le projectile vers nous. Attention : la tâche ne convient pas aux débutants, car sa mise en œuvre nécessite certaines compétences.

1. Roulades : allongez-vous sur le dos au sol, jambes fléchies au niveau des genoux, allongez-vous sur le projectile. Mains écartées sur le sol. Faites rouler vos pieds sur le ballon jusqu'à ce qu'ils soient à quelques centimètres du sol dans un sens et dans l'autre. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez la tension des muscles obliques.

Exercices pour les jambes et les fesses

1. On se tient droit, le fitball est derrière. Une jambe est pliée au niveau du genou, allongée sur le ballon. Nous le retournons. Accroupis sur la jambe d'appui, c'est-à-dire que nous faisons des fentes inversées.
2. Nous nous tenons au mur, plaçons le ballon entre lui et le dos. Nous nous accroupissons, roulant le projectile vers le bas. Vous pouvez faire cet exercice sur une jambe.

Ajoutez à vos exercices complexes qui nous sont familiers, alourdis à l'aide d'un fitball. Par exemple : planche, torsion, pompes.

Exemples d'entraînement

Entraînement pour la maison

À la maison, vous pouvez facilement commencer les cours individuellement, même en regardant des photos et des vidéos des complexes proposés sur notre site Web. N'oubliez pas, avant l'entraînement en force, vous devez faire un échauffement. J'offre sa description dans la section "Conseils de gourous expérimentés".

• Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit. Les jambes sont droites. Nous nous penchons vers les jambes, essayant de les saisir soit avec la main gauche, soit avec la main droite. Important! Ne cambrez pas votre dos, gardez-le droit. Nous effectuons 4 séries de 10 répétitions. À la fin, inspirez et expirez profondément 3 fois. Une telle activité est indispensable pour les jambes, leur niveau d'étirement et pour corriger les problèmes de dos.

• Ensuite, nous nous tenons dos au mur, pressant le fitball contre lui. Jambes écartées à la largeur des épaules. Nous nous accroupissons en douceur, au point le plus bas lorsque nous nous accroupissons, nous tendons nos muscles, figés pendant 5 secondes. Nous nous levons aussi lentement. Pompe parfaitement les hanches et les fesses. Effectuez 5 fois pour 12 répétitions, puis répétez une profonde respiration / expiration.

• On est assis sur le ballon, le dos est droit, les mains derrière la tête. Les hanches "dessinent" un huit (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre). Parfait pour un ventre qui veut devenir plus gaufré. Le nombre d'approches atteint 5 approches 15 fois.

• Position de départ - assis sur le ballon, posant vos mains sur le ballon par derrière. Les pieds commencent à avancer lentement. Nous nous déplaçons jusqu'à ce que le bassin "pende" au-dessus du sol. Et maintenant nous revenons de la même manière. La procédure est répétée 10 fois. 4 approches.

Entraînement au gymnase

Dans la salle, des sportifs confirmés proposeront des variantes plus complexes. Par exemple, une description de l'espèce TOP :

• Allongez-vous sur le ballon avec votre dos, à savoir la région lombaire. Appuyez vos jambes contre le mur ou le sol et pliez-vous à la taille (5 séries de 15 fois, puis les exercices de respiration décrits ci-dessus).
• Allongez-vous sur le ballon avec votre ventre, à genoux, et le fitball reposé dessus. Nous croisons nos bras derrière la tête et l'abaissons, le dos est un arc. Petit à petit, tout en retenant notre souffle, on relève le visage (le dos doit se redresser, on fait 10 à 15 fois, 3 séries).
• Allongez-vous sur le dos sur un ballon de gymnastique, prenez des haltères dans vos mains. Soulevez progressivement les haltères. Fixez-les en position relevée pendant 5 secondes. Répétez 10 fois par série. Nous en fabriquons 5 au total. Ne frappez pas les haltères, faites les approches lentement ! (Idéal pour le lifting des seins).
• Nous mettons 2 fitballs l'un à côté de l'autre. Placer sur chaque avant-bras et coude. Les articulations du coude doivent visuellement ressembler à un angle droit. Jambes écartées à la largeur des épaules. Tout en inspirant, abaissez le torse en vous appuyant uniquement sur les mains. En expirant, soulevez le corps en fixant la position pendant 5 secondes. Faites 5 séries de 10.

Après avoir terminé toutes les charges, fixez le résultat avec plusieurs exercices d'étirement («moulin à vent», inclinaisons ou serrant les jambes avec les mains).

Avant l'entraînement en force, vous devez vous échauffer correctement. Agitez vos bras 5 fois chacun, inclinez votre corps dans tous les sens 10 fois, 15 squats et balancements de tête ne seront pas superflus. Je vous conseille également de monter/descendre avec vos épaules (jusqu'à 30 mouvements au total). Après avoir pris une place confortable, écartez légèrement les jambes et, allongé dessus avec votre corps, touchez vos orteils avec vos mains (jusqu'à 10 fois). Semez en levant les genoux haut autour du couloir ou de la pièce pendant environ 7 minutes et passez hardiment à des activités plus énergivores. Important! N'arrêtez pas brusquement de faire de l'exercice et, une fois terminé, calmez votre rythme cardiaque et votre respiration en marchant légèrement et en respirant profondément.

Normalisation des approches

En moyenne, cela vaut la peine d'effectuer 5 séries de 10 à 20 répétitions, de préférence dans l'ordre des positions de départ : d'abord assis en rang, puis allongé, etc. Consacrez environ une heure et demie au sport par jour. Le nombre de fois effectuées devrait augmenter de 1 par jour.

Musique pour la pratique

Procurez-vous des collections de musique dynamique et motivante. Ou morceaux latins incendiaires, ils donneront inspiration et affirmation de soi. En général, les classiques et les paroles ne comptent pas.

Erreurs fréquentes

Les erreurs fréquentes des débutants sont des activités sportives à part entière sur un corps absolument «non chauffé», en conséquence, la douleur et le rejet de la gymnastique sur un fitball. Commencez petit en vous préparant activement et tout se mettra en place. De plus, beaucoup ne suivent tout simplement pas le régime des cours, manquant quelques heures par semaine. Levez-vous le matin et faites au moins un minimum d'approches - cela vous remontera le moral et vous êtes plus jeune avec un beau corps!