Lorsque vous vous asseyez sur la ficelle. Comment très rapidement et facilement vous pouvez vous asseoir sur la ficelle à la maison en peu de temps pour les débutants: un ensemble d'exercices, des instructions et un programme d'entraînement pour étirer les jambes pour s'asseoir sur la ficelle à partir de zéro avec des conseils et une classe de maître vidéo

Tout le monde peut apprendre. Cela ne dépend pas du tout de l'âge, du poids corporel, de la flexibilité et d'autres données naturelles. Beaucoup écrivent qu'en raison de la structure anatomique du corps, il est impossible pour certaines personnes de s'asseoir sur la ficelle. Ce n'est pas vrai! Il ne vous reste plus qu'à faire des efforts et tout ira bien ! Bien sûr, le traumatisme est une autre affaire. Cela ne peut qu'être rendu plus difficile. Dans ce cas, assurez-vous de consulter votre médecin.

Beaucoup de gens veulent réaliser ce qu'ils veulent en peu de temps, mais rappelez-vous que c'est faux ! La ficelle ne doit pas être l'objectif principal pour lequel vous devez vous mettre dans des conditions difficiles. dans le temps?" - demandez-vous. Bien sûr, toutes les réalisations et tous les résultats dépendent de vos efforts, de votre préparation, de vos données génétiques. Et pour chaque personne, tout cela est individuel, il est impossible de répondre exactement.

Il arrive souvent qu'une personne lise des articles, effectue les exercices qui y sont présentés, mais il n'y a toujours pas de résultat. Ensuite, il devient frustré et quitte l'entraînement. Ne fais jamais ça! Assurez-vous de faire le plein de patience, d'aspiration, de désir - puis apprenez à vous asseoir rapidement sur la ficelle sans vous faire de mal. Lorsque vous faites les exercices, vous pouvez ressentir de la douleur. Ce n'est pas grave si elle est faible. Les douleurs aiguës ne devraient pas l'être, alors finissez de vous étirer lorsqu'elles apparaissent. Il est important de savoir qu'une déchirure musculaire est une blessure douloureuse qui nécessite un traitement.

Le moyen le plus efficace et le plus rapide de s'asseoir sur le grand écart est de s'entraîner une fois tous les trois jours, régulièrement. Faites tous les exercices pendant environ une heure, vous n'avez pas besoin de vous surcharger. Étirez-vous lentement, doucement, sans mouvements brusques ni douleur intense.

Comment s'asseoir rapidement sur la ficelle: le bon échauffement

La partie la plus importante d'un entraînement est peut-être un bon échauffement. Les muscles doivent être échauffés avant de s'étirer. Ce sera formidable si vous sortez pour une courte course. À la maison, vous pouvez essayer la corde à sauter et les squats.De plus, un excellent moyen de se réchauffer est de prendre un bain chaud. Si vous restez assis pendant environ dix minutes, les muscles se réchaufferont parfaitement et il vous sera plus facile de vous asseoir sur la ficelle.

Pour vous échauffer, vous pouvez le faire dans différentes directions. Par exemple, avant, latéral, arrière. N'oubliez pas que les jambes doivent être tendues, les muscles doivent être tendus. N'essayez pas d'emmener votre jambe le plus loin possible, ce n'est pas le principal. L'utilisation de balancements de jambes est nécessaire pour un échauffement complet.

Comment s'asseoir rapidement sur la ficelle: exercices d'entraînement

1. Nous faisons des fentes. Avancez une jambe, pliez. Redressez le second et tirez en arrière. Faites 25 mouvements élastiques sur chaque jambe. N'oubliez pas de garder le dos droit. Si cela fonctionne, rendez-le plus difficile. Redressez votre jambe arrière autant que possible.

2. Nous faisons des rouleaux. Écartez très largement vos jambes. Ensuite, asseyez-vous sur une jambe, gardez l'autre droite. Roulez doucement d'un pied à l'autre. Le point important est de garder votre bassin près du sol. Vous devez rouler parallèlement au sol, sans vous appuyer sur vos mains. Faites cet exercice environ 20 fois.

Les fans d'étirements réfléchissent tôt ou tard à la façon de s'asseoir sur la ficelle à la maison. C'est assez facile à faire si vous connaissez les fonctionnalités de base. Pour effectuer des fractionnements, vous devez étirer correctement vos muscles, faire certains exercices et surveiller le résultat. Mais un autre point important est la régularité des cours, seuls des étirements constants et corrects vous aideront à vous asseoir facilement et rapidement sur la ficelle. Il existe des types de ficelle longitudinale et transversale. Quelle ficelle à effectuer est une affaire individuelle.

Principales caractéristiques

Pour effectuer la ficelle assez rapidement et correctement, vous devez connaître les principaux points clés, ils vous aideront à être plus à l'aise, ce qui signifie que le résultat final sera plus proche.

Instants de base :

Exercices de ficelle

Avant l'entraînement, cela vaut la peine de faire des exercices et. Le bon échauffement serait la course à pied, le saut à la corde ou tout autre entraînement cardio. La charge devrait prendre 15 à 20 minutes. Après avoir réussi à vous échauffer un peu, vous pouvez utiliser les exercices les plus légers et les plus simples, en passant progressivement à des exercices plus complexes.

Des exercices d'étirement:

Maintenant, on sait comment s'asseoir correctement sur la ficelle, et n'importe qui peut faire cet exercice à la maison. De plus, il convient de rappeler que les étirements sont utiles pour les femmes et les hommes à tout âge, car ils aident à étirer les ligaments. Compte tenu de toutes les fonctionnalités et en prenant les cours au sérieux, vous pouvez faire de la ficelle à la maison rapidement, et ses avantages sont indéniables.

La ficelle n'est pas seulement l'élément principal de la pratique de la gymnastique et de l'acrobatie. Cette méthode d'étirement est utilisée en danse, en yoga et en bande plastique. La ficelle montre non seulement la flexibilité du corps humain, mais est un signe d'articulations et d'os sains. Je suis heureux que vous puissiez vous asseoir sur la ficelle sans préparation, ne consacrant qu'un peu de temps aux étirements. La maîtrise d'un tel élément vous permettra de développer la coordination des mouvements, d'affecter la souplesse du corps dans son ensemble et d'améliorer la posture. La capacité de s'asseoir sur une ficelle sera nécessaire non seulement pour les femmes, mais également pour les hommes qui souhaitent travailler les muscles de la presse, des bras, des jambes et des fesses. Mais comment s'asseoir sur la ficelle à la maison ? Après tout, tout le monde n'a pas le temps de visiter un entraîneur de gymnastique. En suivant certaines règles, vous pouvez atteindre l'objectif.

Qu'est-ce que la ficelle

La ficelle est comprise comme un exercice visant à étirer les ligaments et les muscles. Les exercices incluent la reproduction des jambes dans des directions exactement opposées. Avec une scission correctement reproduite, les jambes forment une seule ligne droite. Un exercice approprié ne cause pas de douleur, ne crée pas de raideur dans les mouvements. Ce résultat fournit l'étirement correct.

Types principaux

Aujourd'hui, dans la pratique de la gymnastique, de l'acrobatie et de la danse, vous pouvez trouver un grand nombre de variétés de fentes. Certains peuvent être complétés après quelques mois de formation intensive. D'autres espèces nécessitent un travail complexe et quotidien.

Transversal

Il consiste en la reproduction maximale des jambes dans des directions opposées. Une telle ficelle n'est pas donnée à tout le monde, même aux personnes les plus flexibles. Environ 14% des personnes sur terre ne pourront pas effectuer cet exercice en raison de la structure particulière du bassin. Il est à noter que la ficelle transversale est la plus pratique pour les hommes, car les hanches des femmes sont beaucoup plus difficiles à effectuer de tels exercices.

Longitudinal

Exercice dans lequel les jambes sont écartées vers l'avant et vers l'arrière. La position représente une ligne droite longitudinale faite avec les jambes. Il est plus difficile pour les hommes d'effectuer un tel exercice, car ils ont un dos de la cuisse beaucoup plus puissant, difficile à développer et à redresser. La ficelle longitudinale est divisée en droitier et gaucher. Selon la jambe mise en avant, le nom de la ficelle est donné. Les ficelles transversales et longitudinales ont leurs propres sous-espèces, qui incluent certaines caractéristiques, nuances et éléments supplémentaires.

Classique

La ficelle classique est comprise comme un élément acrobatique, à la suite duquel l'angle qui se forme entre les surfaces internes des cuisses est de 180 degrés. C'est l'exercice le plus courant, sur lequel l'atterrissage s'effectue depuis le sol.

Suspendu ou négatif

Cela implique que l'angle entre les jambes sera bien supérieur à 180 degrés. La gymnaste, debout sur des supports, commence à s'asseoir sur la ficelle. Il s'avère que les pieds sont légèrement plus hauts que la partie hanche du corps.

Horizontal

Se diriger le long de la ligne d'horizon.

Vertical

L'exercice est effectué en position debout, la jambe droite ou gauche se lève lors du balancement.

Elle se pratique en position debout sur les mains ou avec appui sur les coudes. Tout d'abord, la gymnaste se met en position verticale et commence alors seulement à écarter les jambes.

C'est un exercice d'étirement très efficace. Initialement, il ne peut être effectué qu'après un certain temps de préparation. La demi-ficelle prépare bien votre corps pour un exercice à part entière. Pour l'exécuter, vous devez vous mettre à terre. Une jambe est tendue, l'autre est pliée au maximum jusqu'au sol. Dans cette position, vous devez fixer les pieds et essayer d'étirer le corps jusqu'à la jambe tendue.

Combien de temps pouvez-vous rester assis

La question du timing est purement individuelle. Tout dépend de l'âge, du nombre d'entraînements et de leur intensité. Si une personne a déjà une expérience des procédures de gymnastique derrière elle et que des étirements sont effectués régulièrement, vous pouvez vous asseoir complètement sur la ficelle en seulement 1 à 2 mois. La condition principale est la présence d'une formation intensive. Si une personne vient de commencer à s'étirer, cela prendra beaucoup plus de temps.

Il faudra trois à quatre mois pour arriver à une ficelle à part entière. Les conditions pour cela sont des cours quotidiens et un ensemble d'exercices correctement sélectionnés.

Après 20 ans, une personne présente des caractéristiques physiologiques qui peuvent affecter à la fois la réduction et l'augmentation du temps nécessaire pour atteindre l'objectif. Cela dépend beaucoup du sexe. Par exemple, les hommes ont plus de mal à étirer les ligaments et les muscles.

Par conséquent, pour que l'homme moyen puisse s'asseoir sur la ficelle, il devra passer de 5 à 10 mois d'entraînement intensif. Les femmes sont beaucoup plus chanceuses à cet égard. Même les débutants, pratiquant régulièrement trois à quatre fois par semaine, peuvent s'asseoir sur la ficelle après 3 mois.

Cependant, avant de développer un programme d'exercices et de passer à l'entraînement, vous devez comprendre à quel point cela est réaliste dans votre cas.

Il est possible de s'asseoir sur la ficelle si vous n'avez pas de fracture vertébrale, d'ostéoporose, d'ostéochondrose et d'autres maladies chroniques associées aux vaisseaux sanguins et au fonctionnement du système circulatoire. La possibilité d'une telle activité physique est mieux discutée avec le médecin.

Des exercices

Il est impossible d'apprendre à s'asseoir sur la ficelle comme ça - vous devez préparer votre corps progressivement. Pour ce faire, vous devez préparer à l'avance une liste d'exercices d'échauffement efficaces. Leur mise en œuvre vous permettra d'obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement.

Les exercices aideront à préparer le corps aux manipulations ultérieures. Il va céder à l'entraînement et bientôt l'objectif sera atteint. Voici quelques conseils utiles pour ceux qui veulent s'asseoir sur la ficelle :

1. Buvez plus d'eau, car cela améliore l'élasticité de la peau et des muscles, ce qui signifie qu'il sera plus facile d'effectuer des divisions. La peau sèche et les muscles tendus ont l'effet inverse.
2. La première fois avant l'entraînement, essayez de prendre une douche chaude. La cuisson à la vapeur du corps améliorera également l'élasticité de la peau.
3. Ne vous étirez pas les jours critiques, car il existe un risque de blessure ou de maladie gynécologique.
4. Avant de vous étirer, il est recommandé de faire un petit auto-massage pour vous-même.
5. De telles charges impliquent la consommation de la seule bonne nourriture. Vous pouvez manger des fibres et des glucides complexes le matin, des protéines et des graisses l'après-midi et des fibres et des glucides simples le soir. Il est important de ressentir sa légèreté, en même temps, sans perdre de vitalité et d'énergie.
6. Faites attention aux séances d'entraînement cardio, au moins deux fois par semaine. Le cardio permet de se sentir léger, de resserrer le corset musculaire. En même temps, vous pourrez préparer votre corps aux charges appropriées. Courir parfaitement accélère et réchauffe le sang.

En suivant ces règles, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides et un bon étirement des ligaments.

Longitudinal

Un ensemble d'entraînements d'échauffement est sélectionné en fonction du type de ficelle que vous souhaitez effectuer. Faisons connaissance avec les exercices qui vous permettront de mettre en œuvre le longitudinal présenté ci-dessous :

1. S'incline avec les mains derrière le dos. Vous devez commencer à vous étirer avec des exercices simples, en augmentant progressivement la charge sur les muscles. Vous devez vous tenir droit. Les mains sont fermées derrière le dos dans le château. Ils doivent être soulevés afin qu'un angle de 90 degrés se forme entre le dos et les bras. Dans cette position, vous devez vous pencher et tirer votre poitrine vers vos genoux. Les jambes ne doivent pas se plier. En vous penchant le plus bas possible, vous devez rester dans cette position pendant plusieurs secondes. Répétez 10 fois 2 séries.

   

   Penché avec les mains derrière le dos

2. Plis de jambe. Vous devez vous asseoir par terre sur un tapis de gymnastique. Les jambes sont étirées et divergent autant que possible sur les côtés. La jambe droite est pliée au niveau du genou et posée sur le côté. Le pied repose sur la cuisse de la jambe gauche. Dans le même temps, le torse s'adapte progressivement sur la jambe tendue. Les mains s'étendent vers le pied. Dès que vous l'avez sorti du maximum, vous avez ressenti une légère douleur, vous devez vous fixer dans cette position pendant quelques secondes. Vous devez répéter les exercices 5 fois sur chaque jambe.

   

3. Vous devez vous allonger avec votre corps sur un tapis de gymnastique. Les jambes sont écartées à la largeur maximale possible. Le bassin avance. Les jambes ne se plient pas. Le dos est redressé. Le corps est abaissé vers le sol. L'exercice est fait jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Cela indique que le tendon est étiré. Vous devez faire 5 fois en 2 séries.

   

4. Fentes. Ces exercices ont un grand effet non seulement sur la flexibilité et l'étirement, mais augmentent également le tonus musculaire. Vous devez vous pencher en avant avec votre pied droit ou gauche. Les mains reposent sur le sol. La jambe est entre les bras. Le genou gauche est au sol. Si possible, vous devez vous mettre sur les coudes. Tout le corps doit être appuyé contre la jambe qui est en avant. Après cela, revenez à l'original. 5 fois pour 2 séries.

   

5. Fentes de levage. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous diriger vers le mur. Le pied et la jambe gauche doivent se lever et être remis en place, appuyés contre le mur. Les mains reposent sur vos genoux afin que la position soit aussi stable que possible. Dans cette position, vous devez vous fixer pendant quelques secondes, puis vous détendre et répéter l'exercice 5 fois de plus avec chaque jambe.

   

6. Étirement debout. Vous devez vous tenir droit et fermer les pieds. Le poids du corps se déplace lentement vers la jambe gauche. La jambe droite est pliée au niveau du genou et relevée. Enroulez vos bras autour d'elle. La jambe est étirée autant que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Dans cette position, vous devez vous attarder quelques secondes. Ensuite, la jambe est abaissée, l'exercice est répété à nouveau.

   

7. Planche de côté. Cet exercice vous aidera non seulement à étirer le corps, mais vous apprendra également à garder un équilibre précaire. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes déjà assez bien préparées pour la future ficelle. Vous devez vous tenir debout dans une barre latérale et vous appuyer sur votre jambe droite. Avec votre main gauche, vous devez prendre le gros orteil du pied gauche. La jambe est pliée au niveau du genou. Le bras et la jambe s'étirent vers le haut. Progressivement, la jambe se redresse jusqu'à ce qu'une sensation de douleur intense apparaisse. Il est important de garder l'équilibre et de ne pas tomber. Vous devez essayer d'étirer votre jambe aussi haut que possible.

   

8. Bougez vos jambes. Tenez-vous près d'une surface dure. Il est souhaitable que ce soit un mur plat. Appuyez vos mains sur le mur. Levez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Essayez progressivement de lever la jambe plus haut. Ensuite, commencez à le balancer comme un pendule. Chaque jambe doit faire 20 balançoires. Ensuite, une autre approche est adoptée.

   

Si vous faites de l'exercice au gymnase, essayez de jeter votre jambe sur la marche la plus haute possible de l'escalier ou sur la barre horizontale. Fixez dans cette position. Il devrait y avoir une douleur agréable dans les muscles. Si vous vous réchauffez à la maison, n'importe quelle table de chevet, commode ou pied fixé au mur fera l'affaire. Dans cette position, vous devez vous accroupir. Vous devez le faire progressivement, en fonction de vos sentiments. Une douleur agréable de l'étirement doit être présente.

Lorsque la douleur devient insupportable, vous devez fixer la jambe en position et attendre quelques secondes.

C'est important! Chaque séance d'entraînement doit durer au moins 30 minutes et l'échauffement doit durer au moins 15 minutes. La course à pied peut également être considérée comme un échauffement, car elle améliore parfaitement la circulation sanguine.

Transversal

La ficelle croisée nécessite un niveau de formation supérieur :

1. Étirement de la surface des cuisses. Vous devez vous agenouiller sur le tapis de gymnastique. Le corps est droit. Les mains descendent le long du corps. Vous devez mettre votre pied droit en avant et incliner tout le corps vers lui, en mettant vos mains en avant. Les épaules doivent être au même niveau, la posture au niveau du genou.

   

2. Étirement de la surface avant. Vous devez vous mettre à genoux. Une fente avant est effectuée. La jambe avant est fixée dans une position. Le pied arrière doit reposer sur le sol. La patte arrière se redresse jusqu'à la butée et fixe la position. Répétez 5 fois avec chaque jambe.

   

3. Extension alternative. Vous devez vous asseoir sur le sol dans la position "grenouille". Les jambes sont reliées de telle manière qu'elles sont pressées contre le sol. Les pieds sont joints avec les mains. Le dos est droit. Une jambe se déplace sur le côté. La jambe pliée est pressée contre le sol. La seconde main est le support se tient devant la gymnaste. Répétez 5 fois avec chaque jambe.

   

4. Inclinaisons. Position de départ - assis sur un tapis de gymnastique. Le dos est maintenu droit. Les jambes sont aussi droites que possible et écartées. Les mains sont derrière le dos. Le dos est droit. Il est nécessaire de s'incliner alternativement sur chaque jambe. les épaules sont tournées vers l'avant, le corps se penche. Cela étire l'arrière de la cuisse. Les mains atteignent les pieds, puis elles sont fixées sur les pieds pendant quelques secondes. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ. Si au lieu d'une sensation de brûlure, il y a une forte douleur, l'exercice doit être arrêté.

   

5. Dos demi-fendu. Vous avez besoin d'un tapis de gym. Les bras sont étendus le long du corps. L'accent est mis sur une jambe. Le premier se courbe et le second monte. La prise en main s'effectue à deux mains. Le genou ne se plie pas. Le bassin ne tourne pas. Os pelviens au même niveau. Étire l'arrière de la cuisse. L'exercice est effectué 5 fois avec chaque jambe.

   

6. Adduction du pied. Vous devez vous asseoir sur un tapis de gym. Les fesses reposent sur les talons. Le dos est égal. Les jambes droite et gauche sont étendues vers l'arrière. Une prise de main est faite. Dans cette position, vous devez fixer pendant quelques minutes, puis répéter. Chaque jambe doit faire cinq visites.

   

Chaque ficelle est un élément nécessaire au yoga, à la danse ou à la gymnastique. D'autres veulent améliorer leur santé, leur circulation sanguine et leurs conditions vasculaires, alors ils rêvent de maîtriser l'exercice. D'autres encore se fixent un objectif similaire afin d'avoir l'air spectaculaire.

Le quatrième est tout simplement fondamental pour maîtriser cet exercice difficile. Quel que soit l'objectif, la ficelle est possible dans l'enfance, et même après 30 ans, quand, semble-t-il, tous les muscles sont déjà formés. Il est important d'aborder avec responsabilité le choix des exercices, ainsi que chaque séance d'entraînement. Et seulement dans ce cas, vous aurez un résultat réussi.

La ficelle n'est pas seulement un exercice de gymnastique, mais un excellent moyen de ranger la forme des jambes, d'améliorer le système génito-urinaire et même de se préparer à la grossesse. Il existe plusieurs types de ficelle : longitudinale, transversale, affaissée, verticale, sur les mains. Bien que les trois derniers ne soient possibles qu'après avoir maîtrisé les deux premières variétés de cette posture.

Formation

Avant de faire des exercices d'étirement, il est nécessaire de bien échauffer les muscles des jambes et du dos, pour cela vous pouvez faire du jogging, sauter à la corde, faire des squats, balancer vos jambes, faire du yoga, etc. Si l'échauffement dure au moins 40 minutes, il sera beaucoup plus rapide de s'asseoir dans la ficelle.

Il est impossible de négliger l'échauffement - il est lourd de blessures!

Une autre bonne recette pour réchauffer et détendre vos muscles est une douche chaude ou un sauna. Après ces procédures, il devient beaucoup plus facile de s'asseoir dans la ficelle.

Règles et précautions de base

Lorsque vous commencez à vous étirer, vous devez tout d'abord vous rappeler :

• vous ne pouvez pas vous précipiter, atterrir sur une ficelle est un long processus, selon l'âge et la flexibilité naturelle, cela peut prendre de plusieurs jours à plusieurs mois, vous devez donc être patient;
• les exercices doivent être effectués en douceur, sans secousses;
• il est important d'appliquer des efforts égaux sur les deux jambes;
• les étirements doivent être pratiqués régulièrement, au moins 4 fois par semaine ;
• la durée de l'entraînement, hors échauffement, doit être d'au moins 30 minutes ;
• s'il y a une douleur aiguë ou un inconfort au moment de l'étirement, vous devez arrêter et arrêter l'exercice, car votre objectif est la ficelle, pas la blessure;
• les muscles et les ligaments doivent se reposer périodiquement après l'entraînement et avoir le temps de récupérer.

Pour les débutants, il existe de nombreux tutoriels vidéo sur Internet.

Ficelle longitudinale

Il est considéré comme la version la plus simple de cet exercice. Lorsqu'il est exécuté, les mêmes muscles sont impliqués que lors de la marche, donc même avec des entraînements indépendants mais réguliers à la maison, vous pouvez vous asseoir dans une telle ficelle en peu de temps. Il suffit d'effectuer la série d'exercices d'étirement suivante.

Exercice 1

Devenez droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules redressées et détendues. Respirez profondément et expirez.

Tournez-vous sur le côté et faites une fente vers l'avant avec un pied. Pliez la jambe devant au niveau du genou, alors qu'il est important que le bas de la jambe soit perpendiculaire au sol et que le pied soit fermement appuyé contre le sol, comme sur la photo. La jambe qui est derrière est complètement tendue et se concentre sur les orteils.

Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre pied avant. Atteignez la couronne, regardez vers l'avant. En tendant les muscles du périnée et en poussant le sol avec vos paumes, effectuez des mouvements élastiques. Après une minute, changez la position des jambes.

Exercice 2

En restant dans la position précédente, il est nécessaire d'aligner le corps, de lever les mains et de se connecter, de redresser les épaules et de plier légèrement le dos. Il est important d'atteindre la couronne et les mains. Avoir hâte. Après une minute, vous devez changer la jambe d'appui.

Cet exercice est très bénéfique pour la colonne vertébrale, il étire bien les jambes, renforce les muscles du périnée.

Exercice 3

Abaissez la jambe arrière jusqu'au genou. Placez la jambe avant strictement perpendiculaire au sol. Reposez vos paumes sur la région lombaire et penchez-vous aussi profondément que possible. La tête peut être maintenue droite ou inclinée vers l'arrière. Au bout d'une minute, changez de jambe d'appui.

Exercice 4

Revenez à la position comme dans l'exercice 1. Tournez vos paumes avec vos doigts l'une vers l'autre et placez-les sur le sol des deux côtés du pied, pointez vos coudes vers les côtés. En regardant le sol, la poitrine est parallèle au sol et s'étend vers le bas.

Exercice 5

Poursuivant l'exercice 4, vous devez vous déplacer en douceur vers le bas et vers l'avant. Idéalement, vous devez toucher le sol avec votre poitrine et votre menton.

Une fois terminé, changez de jambe d'appui et revenez à l'exercice 4.

Exercice 6

Prenez une pose, comme dans l'exercice 1. Il faut essayer de rapprocher le plus possible la rotule de la jambe, qui se tient derrière, du sol. Si possible, avancez et redressez la jambe devant. Cela devrait être fait en douceur, sans à-coups. Au fil du temps, cette pose se transformera en une véritable ficelle longitudinale. Changez de pied et répétez les étapes.

Ficelle croisée

Il s'agit d'une version plus difficile de la ficelle à réaliser, mais ses avantages sont tout simplement inestimables. Il est très efficace pour le développement des muscles et des articulations du bassin et pour l'amélioration générale du système génito-urinaire et des intestins. La ficelle longitudinale amène la région lombaire dans la bonne position, améliore l'apport sanguin à la colonne vertébrale et améliore la forme des jambes.

Pour les enfants, sa mise en œuvre est beaucoup plus facile, mais en suivant les conseils ci-dessous, vous pourrez maîtriser la ficelle longitudinale à tout âge.

Exercice 1

Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, posez vos paumes sur le bas de votre dos et penchez-vous en arrière aussi loin que possible. Idéalement, lorsque vous vous penchez, vous devez voir vos talons. Si cela n'a pas fonctionné la première fois, ne désespérez pas, avec le temps, cela deviendra possible.

Exercice 2

Devenez droit, les jambes plus larges que les épaules. Levez les mains, serrez la serrure et tournez-vous vers l'extérieur. Étirez vos bras et couronnez-vous. Lorsque vous expirez, penchez-vous vers l'avant afin que votre dos soit parallèle au sol. Avoir hâte. Vous devriez sentir une tension dans les muscles de vos jambes.

Exercice 3

Poursuivant l'exercice précédent, vous devez poser vos paumes sur le sol et effectuer une inclinaison profonde. Ne pliez pas les genoux, gardez les muscles de vos jambes sous tension. Vous pouvez vous balancer doucement, en descendant progressivement de plus en plus bas. Le dos, les épaules et le cou doivent être détendus et dirigés vers le bas, et le coccyx vers le haut. Si possible, posez votre tête sur le sol.

Exercice 4

Lorsque, avec le temps, les muscles s'y habituent et que le corps vous permet d'effectuer une inclinaison plus profonde, alors les paumes ne serviront plus de support, mais sur les avant-bras.

Exercice 5

Devenez droit, les jambes plus larges que les épaules, les pieds pointant dans des directions différentes, les bras levés. En gardant le dos droit, effectuez lentement un squat profond, tandis que les hanches doivent être déployées au maximum et les genoux écartés. Le regard est dirigé vers l'avant.

Pour les débutants, 6 à 8 squats suffisent, mais à l'avenir leur nombre devra être augmenté.

Exercice 6

Maintenez le squat profond, qui est décrit dans l'exercice précédent, pendant le temps maximum possible, mais pas moins de 30 secondes. Exécutez 3 approches.

Exercice 7

Mettez vos jambes aussi larges que possible, les pieds parallèles les uns aux autres, posez vos paumes sur le sol. Effectuez alternativement des fentes latérales sur chaque jambe. Pliez une jambe au genou en lui transférant le poids du corps et étirez bien l'autre.

Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez prendre vos chevilles avec vos paumes et effectuer des fentes similaires, mais maintenant vous ne pouvez transférer votre poids qu'avec vos jambes.

Pour les débutants, 8 répétitions suffisent.

Exercice 8

Mettez vos pieds le plus large possible. En vous appuyant sur vos coudes, inclinez votre corps vers l'avant parallèlement au sol. À chaque respiration, resserrez les muscles des jambes, à l'expiration - détendez-vous.

Pour compliquer l'exercice et renforcer les muscles de la presse, du dos et des bras dans la même position, vous pouvez effectuer des pompes.

Exercice 9

À partir de la position précédente, abaissez doucement l'abdomen et le périnée jusqu'au sol. Lorsque cela devient possible, vous devez redresser votre dos et tourner vos pieds avec vos orteils vers le haut.

Contre-indications

• Processus inflammatoires dans le corps.
• Température élevée.
• Maladies articulaires.
• Blessure et fatigue musculaire.

Les scientifiques sont unanimes à dire que la ficelle est une pratique utile pour le corps humain. Il améliore la circulation sanguine, normalise le fonctionnement des intestins et des autres organes internes, aide à lutter contre les varices et donne confiance en soi. Ce n'est pas une liste complète des "mérites" d'un exercice de gymnastique, que tout le monde peut maîtriser. Il est disponible pour les jeunes et pour ceux qui ont "bien plus de 40 ans".

Vous pouvez développer votre souplesse en quelques semaines si vous vous entraînez correctement et régulièrement. Découvrons comment faire le grand écart en un mois seulement !

Choisir une montre pour faire du sport

Les entraîneurs de fitness n'ont pas de consensus sur le meilleur moment pour l'entraînement d'étirement : le matin ou le soir. Le matin, les muscles ne fonctionnent pas encore à leur plein potentiel, ils sont dans un état détendu, « inerte », donc les exercices sont difficiles. Si vous effectuez les mouvements avec soin et précaution, vous pouvez obtenir de bons résultats en peu de temps. Ce sont les exercices du matin qui montrent si votre souplesse est élevée ou si vous avez « lancé » votre corps. Ils chargeront le corps d'énergie pour toute la journée, l'amèneront sous une forme de "combat".

L'entraînement du soir est plus facile que l'entraînement du matin. Sa durée est réduite en diminuant le temps d'échauffement : dans la journée, les muscles se sont déjà suffisamment réchauffés et développés. Le soir, les muscles réagissent moins douloureusement aux étirements, ce temps est donc bien adapté pour travailler les zones à problèmes. Il est particulièrement bon de commencer l'entraînement après une douche chaude.

Quelle est la fréquence d'entraînement optimale ?

La fréquence des cours dépend des tâches que vous vous fixez. Si vous voulez vous asseoir sur la ficelle le plus rapidement possible, faites vos entraînements quotidiennement, passer sur eux de 40 minutes à une heure et demie. Toute pause de 1 à 2 jours vous fera reculer: les muscles reviendront rapidement à leur position d'origine et vous n'aurez pas à conquérir de «nouveaux sommets», mais à rendre d'anciennes réalisations.

L'entraînement ne doit pas être long, le plus important est la régularité. Si vous n'avez pas le temps de faire tous les exercices du complexe en une seule « séance », alors divisez-le en plusieurs parties que vous ferez quand vous aurez une minute de libre : aujourd'hui ou demain. Ainsi, vous gagnez du temps, mais n'abandonnez pas les cours.

Les étirements sont un très bon repos. Votre corps l'acceptera avec plaisir après quelques heures au bureau ou après une longue virée shopping.

Échauffement des muscles avant l'effort

Tout entraînement d'étirement commence par un échauffement de 15 minutes pour réchauffer les muscles. Ainsi, vous réduisez le risque de vous étirer excessivement et de vous blesser, les exercices seront plus faciles pour vous.

Les méthodes d'échauffement suivantes sont possibles :

• sauter avec un rouleau à pâtisserie;
• squats;
• balancez vos jambes;
• dansant.

Refuser de s'échauffer signifie augmenter le risque de blessure et perdre des cours pour les 2-3 prochains mois.

Vous rêvez depuis longtemps d'apprendre à vous asseoir sur la ficelle ? Regardez la vidéo et faites ces exercices d'étirement, votre rêve deviendra réalité très bientôt !

Pour améliorer le résultat de votre entraînement, prenez une douche chaude quelque temps avant qu'il ne commence.

Une série d'exercices d'étirement et de flexibilité

Surveillez votre technique pendant l'entraînement. Une erreur courante est un dos courbé. À cause de cela, vous n'obtiendrez aucun résultat ou serez obligé de faire face à des douleurs lombaires. Gardez également les genoux droits, sinon l'entraînement perdra 80% de son efficacité.

Pour effectuer des exercices, utilisez un tapis de fitness : le revêtement rendra les exercices confortables. Une musique agréable vous aidera à vous détendre.

Fais attention

En essayant de vous asseoir sur la ficelle, essayez de ne pas faire de mouvements brusques. S'étirer sous l'effet de la douleur, des secousses et des secousses peut entraîner des blessures. Si vous en faites trop, arrêtez immédiatement l'entraînement, appliquez de la glace sur la zone endommagée et minimisez le nombre de mouvements effectués. Lorsque vous recommencez, soyez prudent et ne vous précipitez nulle part.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque tentative de vous asseoir sur le grand écart.

Les contre-indications à l'entraînement sont :

• augmentation de la température corporelle;
• période d'exacerbation des maladies chroniques;
• problèmes articulaires;
• processus inflammatoires dans le corps;
• prolapsus de l'utérus;
• blessure musculaire.

En essayant de prendre la pose chérie, répartissez la charge uniformément sur les deux jambes. Ne pliez pas les genoux et le dos : votre tâche n'est pas de faire autant de répétitions que possible, mais d'obtenir un résultat.

Petits trucs

Pendant les cours, faites attention à ce que les muscles soient étirés symétriquement à droite et à gauche. Si vous remarquez un biais, mettez davantage l'accent sur le côté problématique : avec le temps, la différence sera éliminée et vous entraînerez le corps de manière uniforme.

Si certains groupes musculaires s'étirent plus que d'autres, accordez-leur une attention particulière. Prenez le temps de travailler sur les zones sollicitées, même si cela augmente la durée de l'entraînement. Lorsque vous pourrez vous détendre dans de tels endroits, vous sentirez à quel point la position que vous adoptez deviendra plus confortable.

Choisissez les bons vêtements pour l'entraînement : des leggings élastiques et une truelle fonctionnent bien. Le corps doit être le plus fermé possible : vous éliminerez ainsi le risque d'hypothermie musculaire.

Augmentez la charge progressivement, de séance en séance. Vous ne devriez pas faire d'exercice par la douleur, le maximum acceptable est un peu d'inconfort. Une diminution de la tension musculaire indique que des mouvements avec une plus grande amplitude peuvent être effectués.

Exercice d'étirement inhabituel. La vraie façon de s'asseoir sur la ficelle transversale.

Vous pouvez combiner des étirements et des charges de puissance modérées : fentes avec haltères, squats ou balançoires avec un poids de 1 à 2 kg. Après eux, les exercices de flexibilité deviennent plus efficaces.

Différentes personnes ont une flexibilité différente, il peut donc vous falloir plus de deux semaines pour terminer l'étirement. Ne désespérez pas si vous n'obtenez pas un résultat rapide et dans tous les cas n'arrêtez pas l'entraînement.

Twine est accessible à tous, pas seulement aux athlètes professionnels et aux ballerines. Vous pouvez augmenter votre flexibilité en un mois si vous vous entraînez régulièrement et suivez les recommandations des professionnels.