Что нужно пить чтоб повысить выносливость. Как увеличить физическую работоспособность? Натуральные средства. Упражнения для повышения выносливости

WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.

Вы уже начали работать над собой и хотите улучшить свою физическую форму? Не знаете куда пойти? Вы обратились в правильное место для получения полной и блестящей информации о том, как улучшить свою физическую форму!

Шаги

Проведите свое собственное исследование. Если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, то вам необходимо будет узнать, как именно добиться своей цели. Возможно, вам захочется узнать, какие жиры являются полезными, а какие вредными, какие упражнения следует делать для той или иной части тела, и как долго нужно будет тренироваться. Это поможет вам улучшить физическую форму, а также детально знать, что делать, чтобы быть в форме.

Придерживайтесь установленного распорядка. Составьте для себя распорядок, который соответствует результатам вашего исследования. Обратитесь с экспертом по фитнесу, если знаете, где его найти. Он или она могут составить план для ваших индивидуальных потребностей. Очень важно, чтобы начав следовать распорядку, вы делали это правильно и систематически. Примером такого распорядка может послужить:

• Понедельник - приседания и пресс
• Вторник - кардио тренировка и упражнения для рук
• Среда - отдых
• Пятница - кардио
• Суббота - отдых
• Воскресенье - упражнения с весом и без него

1. Придерживайтесь здоровой диеты. Количество калорий, которые вы употребляете, является залогом улучшения вашей физической формы. Нельзя переедать, когда вы эмоционально возбуждены. Необходимо употреблять пищу только тогда, когда вы чувствуете голод, а затем необходимо сжигать лишние калории, чтобы в вашем организме не образовывался лишний жир. Небольшие изменение, так как съедание яблока вместо насыщенных жиров, вода вместо газировки, урезание дневной порции хотя бы на одну ложку и т.д., может сыграть огромную роль. Пейте не менее 200-300 мл воды, за тридцать минут до еды или перекуса. Это создаст чувство сытости, поэтому вы не съедите лишнего. Сбалансированная диета очень важна в процессе улучшения физической формы и ее поддержания. Упражнения без правильной диеты являются неприемлемыми, так как организм будет задерживать вредные жиры, которые начнут скапливаться в организме. То же самое происходит, когда вы начинаете голодать. Попробуйте придерживаться диеты южного побережья, которая поможет вам избавиться от лишних жиров, и улучшить физическую форму. Необходимо, чтобы белки присутствовали в вашем ежедневном рационе.

   Физические упражнения. Чтобы улучшить или поддержать физическую форму, необходимо делать разные типы физических упражнений. Чтобы делать силовые упражнения, необходимо задействовать каждую группу мышц, так как вам необходимо разорвать волокна во время тренировки, а затем дать им время укрепиться, во время фазы отдыха. Ключ к тому, чтобы укрепить ваши мышцы, лежит в том, чтобы делать упражнения на высоком уровне интенсивности, увеличивая количество упражнений или их повторов во время тренировки. Тесть, если вы сделали вчера 50 приседаний, то сегодня их количество можно увеличить до 55. Однако увеличивать нагрузки нужно умеренно, ведь стать качком за один день у вас никак не получится. Если вам удается смотреть телевизор во время тренировки, то это значит, что вы стараетесь не достаточно хорошо, и тренируете мышцы недостаточно сильно. Вот несколько упражнений, которые вам захочется попробовать: приседания для укрепления бедер и ног, поднимание ноги назад, отжимания, растяжка, качание бицепсов, бег на длинную дистанцию, приседания, а также упражнения на пресс. Убедитесь, что вы делаете упражнения таким образом, что все ваше тело получает равномерную нагрузку. Помните, что нельзя переутомляться. Вы не позволяете мышцам отдыхать и укрепляться, что становится причиной усталости. В результате, выполнение упражнений дается сложно. Также, это может вызвать судороги.

   • Принимайте участие в спортивных событиях. Это не только позволит вам обучиться спортивным навыкам, но и улучшить физическую форму. Поэтому, в следующий раз, когда в школе будут проводиться соревнования, футбольные матчи, или в спортзал потребуются боксеры, то не упустите свой шанс!

2. Попробуйте круговую тренировку. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, то стоит попробовать круговые тренировки. Круговая тренировка - это выполнение различных упражнений для разных частей тела в ротации. Это не только отличный способ равномерно распределить нагрузку на все тело, но и избежать травм. Например, если вы делаете 80 упражнений для бицепсов, но у вас слабая поясница, то вы можете повредить позвоночник! Для круговой тренировки подходят такие упражнения: растяжку рук, качание пресса, приседания, поднимание ног назад, бег на выносливость, вытягивание рук вверх, тренажер для брюшного пресса, и упражнения для укрепления спины.

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Выносливость зависит от трех параметров:

• Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
• VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
• Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

• Полный отдых . Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
• Питайтесь для восстановления . Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
• Чередуйте работу над выносливостью и мощностью . Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
• Добавьте силовые тренировки . Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
• Устраните слабые места . Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
• Слушайте музыку . Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
• Свекольный сок . Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
• Рациональные тренировки . Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это:

• Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
• Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
• Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
• Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
• Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
• Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

«Леветон Форте»

Натуральные витамины для выносливости

Применяются в подготовке спортсменов олимпийских команд

Показаны для людей активного образа жизни

КУПИТЬ «ЛЕВЕТОН ФОРТЕ»

УВЕЛИЧИВАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА НА 27 %

СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


УСКОРЯЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ
НАГРУЗОК И АДАПТАЦИЮ ОРГАНИЗМА

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках ? Этот вопрос актуален для всех, кто выбрал спорт. Порой человек тренируется, но результаты не растут. Чтобы не сойти с выбранного пути, полезно узнать о способах, которые позволяют развить это важное спортивное качество.

Повышенная выносливость – количество митохондрий

Раньше считалось, что повышенная выносливость возникает благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. Сегодня много сторонников другой гипотезы, которую разработал спортивный физиолог, профессор В.Н. Селуянов. Он много лет пытался понять,как повысить выносливость организма при физических нагрузках . Ученый доказал, что способность долго выполнять упражнения зависит от состояния мышц. Важно повышать количество миофибрилл и митохондрий .

Миофибриллы – это нити, составляющие мышечное волокно. Они отвечают за скорость и силу сокращения мышц. Митохондрии – это структуры клетки, поставляющие энергию.Чтобы их стало больше, необходимо выполнять короткие, но интенсивные упражнения. Для этой цели подходит быстрый бег на 300 метров.Пробежав дистанцию, нужно отдыхать 10 минут, затем снова выполнить упражнение. Так делают до полной усталости.

Интервальные тренировки: как повысить выносливость организма при физических нагрузках

Организм постепенно привыкает к однообразной работе и не дает повысить спортивные результаты. Поэтому бегуны придумали чередовать интенсивность нагрузок.Так появилась тренировочная система – интервальные тренировки . У этого метода много плюсов:

• помогает развить выносливость;
• позволяет разнообразить тренировочную программу;
• позволяет похудеть;
• укрепляет сердце;

Начинать такие занятия лучше с разминки, например, с быстрой ходьбы в течение 15 минут. Система интервальных тренировок : интенсивный бег (30 секунд), бег трусцой (1 минута). Можно выполнять до 8 таких повторений. Заканчивать тренинг нужно завершающей заминкой – бегом трусцой с переходом на шаг.

Интервальные тренировки подходят всем, кто ищет способ, Эту систему можно использовать всем легкоатлетам, в бодибилдинге и тяжелой атлетике.

Время для тренировки имеет значение

По мнению чемпиона России по горному бегу А.Болховитина, крайне важно правильно выбрать время для тренировки . Утренние занятия формирует повышенную выносливость . Это отличная возможность получить преимущество во время соревнований. Поначалу будет тяжело, но если перетерпеть, то результат не заставит себя ждать.

Не следует проводить интенсивные тренировки вечером. В это время организм снижает активность всех процессов. Если нагрузить сердце на ночь, то будет трудно заснуть. В итоге результативность снизится. Это правило работает и в отношении питания. Для нормального засыпания последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Как повысить выносливость с помощью восстановительных процедур

Восстановление после тренировки крайне важно, если вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Благодаря правильному восстановлению растет способность атлета быстро подготовиться к новым состязаниям.Излишне напоминать, что так и формируется повышенная выносливость .Пассивно ожидать пока к мышцам вернется работоспособность – не лучший вариант. Есть множество отличных способов активного отдыха:

• массаж,
• баня;
• контрастный душ;
• бег трусцой;
• релаксация и самовнушение;

Какие продукты повышают мышечную выносливость

Следует сказать, какие продукты повышают мышечную выносливость . Для роста миофибрилл необходимы белки. А митохондриям требуется жирная пища, поскольку в них много мембран, состоящих из липидов. Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами семейства Омега-3. Атлету в любом виде спорта не стоит пренебрегать рыбой. На вашем столе должны быть: лосось, сельдь, скумбрия, тунец.

Помимо этого продукта есть такой отличный источник Омега-3 как льняное семя . Если регулярно употреблять эти семечки, вам будет обеспечена . Также вы забудете о проблемах с пищеварением, что крайне актуально для профессиональных спортсменов.

Как еще можно повысить выносливость организма при физических нагрузках? Помогут натуральные препараты, произведенные из трав и продуктов пчеловодства. В первую очередь нужно назвать биодобавки и «Леветон Форте » . Первая из них снижает действие окислительных процессов, улучшает восстановление мышц. «Леветон Форте» стимулирует анаболические процессы благодаря повышению уровня тестостерона. В итоге растет сила и выносливость, а поэтому препарат может применяться как в силовых видах спорта, так и в легкой атлетике.

Вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках ? Вам помогут натуральные биодобавки и «Леветон Форте»!

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ.