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個人の体重管理さまざまな身体活動における栄養と体重管理。 3体重管理

人口の3分の1以上が太りすぎです。太りすぎは危険因子であり、糖尿病（特に2型）の合併症の発症に寄与します：心臓発作、脳卒中、高血圧など。太りすぎの場合、血中グルコースレベルを正常化することはより困難です。

ブロックのインデックス

過剰体重を決定するための最も簡単な方法は ブロックのインデックス:

ケグルインデックス

過剰体重を決定するための別の方法は ケグルインデックス（BMI-ボディマス指数）、世界保健機関（WHO）が推奨。

これは次の式で計算されます。
体重（kg）:(身長（m））2

規範-18.5-24.9;
太りすぎ-25-29.9;
1度の肥満-30-34.9;
2度の肥満-35-39.9;
肥満3度-40以上。

たとえば、身長が170 cmの場合、体重75kgはすでに太りすぎです。

糖尿病を発症する可能性は、肥満度指数が30を超えると倍増します。心筋梗塞の可能性は、同じ量だけ増加します。

体重管理は、自宅で体重計を使用して定期的に実施する必要があります。

年齢を問わず、体質と身長に応じて同じ体重にする必要があります。老年期には、生活が活発で移動性が低下しているものの、若者のように食べる習慣が保たれているため、一般的に体重が増えます。

減量には食事療法と運動が必要です。彼らはあなたの医者と同意しなければなりません。

特に厳密には、インスリン非依存性糖尿病の患者が観察する必要があります。肥満を取り除くには、低カロリーの食事に切り替える必要があります。最初は、体重を減らすために、1日あたり約1000kcalを消費する必要があります。次に、1日あたり約1200〜1400kcalの消費に切り替えます。これらは概算値であり、肥満の程度によって異なります。減量製品を使用しないでください！これらの薬のほとんどは体に有害です！

身体活動はどの年齢でも不可欠です。これは肥満との闘いにおける強力な要因です。ただし、重大な身体活動が心臓発作で終わらないように、特に医師と調整する必要があります。太りすぎは主に座りがちな仕事に従事し、座りがちな生活を送る人々です。

ロシア連邦教育科学省

高等専門教育の州教育機関

トムスク州立制御システム・ラジオエレクトロニクス大学（TUSUR）

体育・スポーツ科（FViS）

分野別：身体文化

トピック：さまざまな運動活動における栄養と体重管理

毎日のパンは

人生で最も重要な問題の1つであり、今もなお、

苦しみの源、時には満足、

医者の手に-強力な治療法、

無知の手に-病気の原因。

I.P.パブロフ。

序章

人体のすべての生命過程は、人生の最初の日からの栄養を構成するものと、食事に大きく依存しています。生命の過程にあるすべての生物は、その構成物質を継続的に消費します。これらの物質のかなりの部分が体内で「燃焼」（酸化）され、その結果、エネルギーが放出されます。体はこのエネルギーを使用して一定の体温を維持し、内臓（心臓、呼吸器、循環器、神経系など）の正常な機能を確保し、特に身体的な仕事を行います。さらに、新しい細胞や組織の形成に関連する創造的な、いわゆる可塑性のプロセスが体内で絶えず起こっています。生命を維持するためには、これらの体のすべての費用が完全に払い戻される必要があります。そのような補償の源は、食物に付随する物質です。

食品には、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、水が含まれている必要があります。食物の総量と個々の栄養素の両方の必要性は、主に子供の年齢、そして大人の仕事の種類と生活条件に依存します。この体のニーズを完全に満たすためには、1日にどれだけのエネルギーを消費するかを知る必要があります。体内で生成されたエネルギーは、最終的には熱の形で放出されることが確立されています。したがって、体内で放出される熱の量によって、そのエネルギーコストを決定することが可能です。通常、これらのコストは、熱単位-大カロリー、またはキログラム-カロリー（大カロリー-1 kgの水を1°Cで加熱するのに費やされる熱量）で表されます。したがって、たとえば、1時間の睡眠では、体重1 kgあたり0.93カロリーが消費され、着替えには1.69カロリーが消費されます。

最良の栄養基準は、成人では体のすべての費用を完全にカバーし、子供では成長と発達の必要性も提供するような基準であると理解されています。エネルギーコスト、つまりカロリーの必要性に応じて、成人人口は4つのグループに分けることができることが確立されています。最初のグループ（1日あたり3000 kcalの支出）には、肉体労働に関係のない人が含まれます。主に座った状態で作業します。 2番目のグループには、機械化された労働者が含まれます（1日あたり3500 kcalのコスト）。 3番目のグループへ-鍛冶屋、大工、配管工、ストーカーなどの非機械化または完全に機械化されていない労働で雇用されています（支出4500-5000 kcal /日）。スポーツをするとき、特にトレーニングや競技中のエネルギーコストは、1日あたり最大6000〜7000kcal増加する可能性があります。

しかし、適切な栄養のためには、食品のカロリー含有量だけを決定するだけでは十分ではありません。また、どの栄養素とどの量がこのカロリー含有量を提供できるかを知る必要があります。食品の品質を決定します。体内で酸化されると、1gのタンパク質または1gの炭水化物が4.1kcalを生成し、1gの脂肪が酸化されると9.3kcalを生成します。必要に応じて、炭水化物と脂肪を部分的に置き換えることができます。たんぱく質物質については、他の食品物質に置き換えることはできません。

1.合理的な栄養

合理的な栄養とは、人の成長、正常な発達、活力を確保し、健康の増進と病気の予防に貢献する栄養です。

合理的な栄養には以下が含まれます：

1.エネルギーバランス

2.バランスの取れた食事

3.食事療法の順守

1.1エネルギーバランス

毎日の食事のエネルギー値は、体のエネルギー消費量に対応している必要があります。体のエネルギーコストは、性別（女性では平均10％低い）、年齢（高齢者では10年ごとに平均7％低い）、身体活動、職業によって異なります。たとえば、メンタルワーカーの場合、エネルギーコストは2000〜2600 kcalであり、アスリートや肉体労働に従事する人々の場合、1日あたり最大4000〜5000kcalです。

1.2バランスの取れた食事

各生物は厳密に定義された量の栄養素を必要とし、それは特定の割合で供給されなければなりません。タンパク質は体の主要な構成材料であり、ホルモン、酵素、ビタミン、抗体の合成源です。脂肪にはエネルギーだけでなく、脂溶性ビタミン、脂肪酸、リン脂質が含まれているため、可塑性の価値もあります。炭水化物は体の生命の主な燃料です。炭水化物のカテゴリーには、食物の消化と同化の過程で重要な役割を果たす食物繊維（繊維）が含まれます。近年、アテローム性動脈硬化症やガンなどの多くの慢性疾患を予防する手段として、食物繊維が注目されています。ミネラルとビタミンは、適切な代謝と体の機能を確保するために重要です。

バランスの取れた食事の原則によれば、基本的な栄養素の提供は、体内のタンパク質、脂肪、炭水化物を厳密な比率で摂取することを意味します。

タンパク質は1日のカロリーの10〜15％を提供する必要がありますが、動物性タンパク質と植物性タンパク質の比率は同じである必要があります。タンパク質の最適量は、体重1kgあたり1gである必要があります。したがって、体重70 kgの人の場合、タンパク質の1日あたりの摂取量は70 gです。同時に、タンパク質の半分（30〜40 g）は植物由来である必要があります（ソース-キノコ、ナッツ、種子、シリアル、パスタ、米とジャガイモ）。毎日のタンパク質摂取量の後半（30〜40 g）は、動物由来である必要があります（ソース-肉、魚、カッテージチーズ、卵、チーズ）。

脂肪摂取の最適量はカロリーの15-30％です。植物性脂肪と動物性脂肪の好ましい比率が考慮されており、飽和、10〜15％-一不飽和、および3〜7％の多価不飽和脂肪酸によるカロリーの7〜10％を提供します。実際には、これは製品に含まれる植物油と動物性脂肪の等しい比率を消費することを意味します。脂肪の最適量は、体重1kgあたり1gです。動物性脂肪の1日の必要量の半分が動物由来の製品に含まれていることを考えると、「純粋な」脂肪として植物油（30〜40 g）を使用するのが合理的です。参考までに：100gのドクターソーセージには30gの動物性脂肪が含まれています。これは毎日の基準です。飽和脂肪酸は、主にハードマーガリン、バター、その他の動物性食品に含まれています。多価不飽和脂肪酸の主な供給源は、ヒマワリ、大豆、トウモロコシ、軟質マーガリン、魚などの植物油です。一不飽和脂肪酸は、主にオリーブ油、菜種油、落花生油に含まれています。

炭水化物は1日のカロリーの55〜75％を提供する必要があり、その主なシェアは複雑な炭水化物（でんぷん質および非でんぷん質）にあり、単純な炭水化物（糖）ではわずか5〜10％です。単純な炭水化物は水によく溶け、体にすばやく吸収されます。単純な炭水化物の供給源-砂糖、ジャム、蜂蜜、お菓子。複雑な炭水化物は消化されにくいです。食物繊維は難消化性の炭水化物です。繊維は実際には腸に吸収されないという事実にもかかわらず、それなしでは通常の消化は不可能です。

食物繊維の作用：-満腹感を高めます;-体からのコレステロールと毒素の除去を促進します;-腸内細菌叢などを正常化します。食物繊維は、ほとんどの種類のパン、特に全粒粉パン、シリアル、ジャガイモ、マメ科植物、ナッツ、野菜、果物。食物繊維が豊富な食品を十分に食べることは、腸の機能を正常化する上で重要な役割を果たし、慢性便秘、痔核の症状を軽減し、冠状動脈性心臓病や特定の癌のリスクを軽減することができます。

したがって、合理的な栄養は、タンパク質が1日のカロリーの10〜15％、脂肪が15〜30％、炭水化物が55〜75％を提供することを意味します。グラム数で見ると、これは平均60〜80グラムのタンパク質、60〜80グラムの脂肪、350〜400グラムの炭水化物で、食事のカロリー量が異なります（単純な炭水化物は30〜40 gを占める必要があります）。食物繊維-16-24g）。

タンパク質-10-15％

脂肪-15-30％

飽和脂肪酸（SFA）-7-10％

一不飽和酪酸（MUFA）-10-15％

多価不飽和脂肪酸（PUFA）-3-7炭水化物-55-75％

複雑な炭水化物-50〜70％

食物繊維-16-24％

砂糖-5-10％

アスリートの合理的な栄養カロリー

1.3電源モード

栄養は、分数（1日3〜4回）、定期的（同時に）、均一である必要があり、最後の食事は就寝時刻の2〜3時間前までに行う必要があります。

2.エネルギーコスト

人間のエネルギー消費は、規制されている場合と規制されていない場合があります。規制されていないエネルギーコストは、基礎代謝と特に動的な食品の作用のためのエネルギーコストです。主な交換の下で、体の健康と重要な機能を維持するために必要なエネルギー消費の最小レベルを理解します。

基礎代謝は、完全な筋肉と神経の休息の条件下で、朝、空腹時に快適な温度（20°C）で測定されます。その値は、人の個々の特性（体重、身長、年齢、性別、内分泌系の状態）に関連付けられています。たとえば、女性の基礎代謝は男性より5〜10％低く、子供では成人より10〜15％高くなっています（体重と比較して）。年齢とともに、基礎代謝率は10〜15％減少します。

食物の特定の動的効果は、消化のプロセスに関連する基礎代謝の増加に現れます。タンパク質の同化により、基礎代謝は30〜40％増加し、脂肪は4〜14％増加し、炭水化物は4〜5％増加します。最適な量の消化産物を含む混合栄養では、基礎代謝が平均10〜15％増加します。

規制されるエネルギーコストは、さまざまな種類の人間活動中のエネルギーコストです。最大のエネルギー消費は、物理的な作業中に発生します。これは、作業中の筋肉の酸化プロセスの大幅な増加に関連しています。たとえば、ウォーキング中の基礎代謝率は80〜100％増加し、ランニング中は400％増加します。筋肉の動きの強度が増すと、エネルギー消費のレベルが上がります。

ソ連の時代に、公式の勧告が承認されましたが、それは今でもその関連性を失っていません。彼らによると、すべての人は仕事の強度に応じて5つのカテゴリに分類されます。

主にメンタルワーカー：企業や組織の責任者、エンジニアリングおよびテクニカルワーカー。その仕事には、重大な身体活動は必要ありません。外科医、看護師、看護師を除く医療従事者。スポーツを除く教師、教育者。科学、文学、報道の労働者。文化的および教育的労働者; 計画および会計労働者; 秘書、店員; さまざまなカテゴリーの労働者であり、その仕事は重大な神経緊張に関連しています。

軽い肉体労働に従事する労働者：その仕事が何らかの肉体的努力に関連している工学および技術労働者。縫製労働者、農業者、家畜専門家、獣医; 看護師と看護師; 工業製品店の売り手。自動化されたプロセスおよび無線電子産業で雇用されている労働者。通信および電信労働者; 体育とスポーツのインストラクター、トレーナー。

適度な労働に従事する労働者：金属および木工の機械オペレーター。アジャスター、チューナー、外科医、化学者、繊維労働者; さまざまな種類の輸送機関の運転手。食品業界の労働者、食品ベンダーなど。

重い肉体労働に従事する労働者（建設および農業労働者および機械オペレーター、リガーなど）。

特に激しい肉体労働に従事する労働者（鉱夫、鉄鋼労働者、伐採者、掘削機など）。

労働強度グループ	年齢層、年	男性	女性
1	18-29	2800	2400
	30-39	2700	2300
	40-59	2550	2200
2	18-29	3000	2550
	30-39	2900	2450
	40-59	2750	2350
3	18-29	3200	2700
	30-39	3100	2600
	40-59	2950	2500
4	18-29	3700	3150
	30-39	3600	3050
	40-59	3450	2900
5	18-29	4300	-
	30-39	4100	-
	40-59	3900	-

人は次の目的のためにエネルギーを必要とします：

1.ライフサポート。これはいわゆるです。基礎代謝のレベルは、人が8時間眠り、横臥状態で16時間寝ている間に、1日に消費されるエネルギーです。気温が下がるとエネルギーコストが上がり、気温が上がると下がるので、部屋の温度は18〜20℃にする必要があります。

2.身体活動のためのエネルギー消費。ウォーキング、椅子からの起床、階段の登り、薪の切り刻み、フィットネスクラスでの運動など、私たちの身体活動はいずれも、追加のエネルギーコストにつながります。

3.総エネルギー消費量を見つけるには、基礎代謝と身体活動のエネルギー消費量を合計する必要があります。この支出は、食物からのエネルギーの摂取によって補われなければなりません。しかし、消化はエネルギーを必要とする仕事でもあります。食物の消化に費やされるエネルギーは、食物の特定の動的作用（SDAP）または熱発生のコストと呼ばれます。熱発生の費用は、再び食物によって払い戻されなければなりません。

体重を減らすまたは体重を維持するプロセスを制御するには、最初に消費するエネルギーを決定する必要があります。エネルギー消費量を測定するための実験室の方法（特別なチャンバー内の熱伝達の測定または呼気の分析）は利用できないため、式を使用した計算方法に頼ります。

基礎代謝率（BMA）。基礎代謝とも呼ばれます。基礎代謝は代謝の別名です。

人生の過程で、人は熱エネルギーを環境に放散します。散逸するエネルギーの量は、環境と物体の間の温度差と、物体（この場合は人）の表面積によって決まります。室温が基礎代謝量に与える影響についてお話しましたが、発熱（体温上昇）すると基礎代謝量も上昇することがわかりました。これは、医療機関（病院）で患者に強化された栄養を処方することによって考慮されます。授乳中（母乳育児中）や傷や怪我を癒す過程でも、栄養強化が必要です。

基礎代謝のレベルは、人のホルモンの背景（ホルモン球の病気によって変化する可能性があります）と心理的要因（感情的な状態）にも依存します。基礎代謝のレベルは、ホルモン剤や向精神薬（薬物、強壮剤、コーヒー、お茶）の摂取によっても影響を受けます。特に、成熟した女性では、ホルモンのプロゲステロンが循環器系に放出されるため、MVRは月経周期の後半の増加に向かって変化します。これにより、体温が0.5〜0.7°C上昇し、その結果、代謝が促進されます。

私たちは今、通常の状態での健康な人のROOに興味を持っています。それは主に体の表面積に依存します。体表面積を直接測定することはできませんが、体の体積と身長を知ることで推定することができ、体の体積は人の体重と非常に密接に関係しています。したがって、直接測定された特性、身長、体重を知ることで、人のGVDを決定することができます。 SVRは人の年齢にも依存します。年齢とともにSVRが低下し、特に高齢者の体温が低下します。人体の夕方の体温も、通常、朝の体温よりも0.3〜0.5°C高くなります。女性の場合、SVRも通常男性よりも低くなります。

SVRを推定するための多くの公式があります。それらの中で最も有名なのは、ハリス-ベネディクト式（1918）とミフリン-サンゲオール（1990）です。これらの式では、GVDは、性別を考慮して、身長、体重、年齢によって決定されます。 WHO（世界保健機関）が推奨するGMRの公式、除脂肪体重のGMRを計算する公式（人体の脂肪の量がわからないためわかりません）、および非常に単純な公式もあります。人の体重だけでGMRを推定する。

上記のすべての式は、身長、体重、年齢の係数を選択して、式のエラーの可能性を減らすことにより、身長、体重、年齢、性別、肥満の程度が異なる健康な人々のグループでSVRを直接測定することによって導き出されました。いずれにせよSDDP（熱発生）を考慮する必要があるので、それを基礎代謝率に含めました。これにより、基礎代謝率のレベルを推定するための式が得られました。

UOOm \ u003d 6（P-B）+ 13M（kcal）、

ここで、Pは身長（cm）、Bは年齢（年）、Mは体重（kg）です。この式は男性に有効です。女性の場合、得られた値から200kcalを差し引く必要があります。

UOOzh \ u003d 6（P-B）+ 13M-200（kcal）。

身長と年齢の係数がランダムに等しいため、身長から年齢を引くことで式を簡略化することができました。

身体活動のエネルギーコストは、人によって大きく異なり、活動の種類やライフスタイルによって決まるため、考慮するのが最も困難です。現在、肉体労働は普及しておらず、エネルギーコストを決定する人は、肉体労働とは関係のない仕事に従事しています。次に、身体活動のエネルギーコストは体重に比例すると見なすことができます：PD = 7M（kcal）。この依存関係では、熱発生もすでに考慮されています。次に、男性の総エネルギーコストは次の式で決定されます

ZEM \ u003d 6（P-B）+ 20M（kcal）、

女性のための

ZEzh \ u003d 6（P-B）+ 20M-200（kcal）。

健康な人のSVRは、通常、式で計算されたSVRから10％逸脱する可能性があると考えられています。代謝障害に関連する内分泌疾患では、偏差は通常大きく、30％に達します。私たちにとって、式によって計算されたUOSの値は、「マイナスポンド」システムに従った最初の2週間で重要です。将来的には、システムがエネルギー消費のレベルを独立して評価し、食物摂取と身体活動の両方の観点から私たちの行動を修正し始めるので、この値は私たちの興味を引くことをやめます。

例1：身長182 cm、体重97kgの28歳の男性のエネルギー消費量を計算してみましょう。

ZEM \ u003d 6（P-B）+ 20M \ u003d 6（182-28）+20×97\ u003d 2864（kcal）。

例2：42歳、身長168 cm、体重63kgの女性のエネルギー消費量を計算します。

ZEzh \ u003d 6（P-B）+ 20M-200 \ u003d 6（168-42）+20×63-200\ u003d 1816（kcal）。

エネルギーコストを計算するための上記の式により、体重増加と体重減少に関連するパターンのいくつかを簡単に検討して説明することができます。人の体重は年齢とともに変化する必要がありますか？正解は次のとおりです。いいえ。 25歳の誕生日までに安定した人の体重は、生涯にわたって維持されなければなりません。もちろん、彼は25歳でも太りすぎではありませんでした。

時々テーブルでいわゆる。「通常の」体重の数値が示され、年齢に合わせて調整されます。年齢とともに体重増加を「許容」します。実際、これらの数値は実際の状況のみを反映しています。年齢が上がるにつれて、平均体重は増加します。この平均体重は、維持する必要のある理想的な体重とは関係ありません。

別のレッスンで理想的な体重を決定する方法について説明しますが、エネルギーコストを計算する式をもう一度見て、年齢とともに体重が増える可能性のある原因を理解してみましょう。

ZEM \ u003d 6（P-B）+20M。

式の最初の項からわかるように、年を追うごとに、1日のエネルギーコストは6kcal減少します。同じ体重を維持するには、食物からのエネルギー摂取量を6 kcal減らすか、身体活動が増えるためにエネルギー消費量を6kcal増やす必要があります。どちらも行われない場合、エネルギー消費量は、エネルギー消費量を6 kcal増加させる量だけ体重を増やすことによって、自発的に増加します。上記の式の重量は20倍であるため（つまり、重量が1キログラム増えるごとにエネルギー消費量が1日あたり20 kcal増加します）、重量は1年あたり0.3kg増加します。 40年以上にわたって、これは12 kgの望ましくない体重増加をもたらし、増加の60％は脂肪によるものです。その結果、体の脂肪供給は毎年0.3×0.6 = 0.18（kg）増加します。これは、60 kgの体重に対して0.3％です。 40年間で、体脂肪率が通常の男性の17％と女性の23％からそれぞれ29％と35％に増加するという見通しは非常に現実的です。そして、臨床的肥満を示すこのレベルの体脂肪は、糖尿病、高血圧、および心血管疾患を含む多くの疾患の危険因子です。

上記の推定値のすべての近似で、彼らは代謝レベル（そしてしばしば運動活動）の減少のために年齢とともに食物摂取を減らす必要性を説明します。

エネルギーコスト表


労働活動	kcal / min * kg
バーテンダーとして働く	0.0439
大工として働く	0.062
スポーツコーチとして働く	0.07
鉱夫として働く	0.106
コンピューターの仕事	0.024
工事	0.097
店員の仕事	0.031
消防士の仕事	0.211
フォレスターとして働く	0.1409
重機オペレーターとして働く	0.0439
重い手工具	0.1409
馬の世話	0.106
オフィスワーク	0.0206
煉瓦工として働く	0.123
マッサージセラピストとして働く	0.07
警察の仕事	0.0439
教室で勉強する	0.031
鉄鋼労働者として働く	0.1409
劇場で俳優として働く	0.053
トラック運転手の仕事	0.035
家事	kcal / min * kg
ベビーケア（入浴、摂食）	0.062
子供のゲーム	0.0879
料理	0.0439
食料品の買い物	0.062
ヘビークリーニング	0.079
家具の移動	0.106
キャリングボックス	0.123
ボックスの開梱	0.062
子供と遊ぶ（中程度の活動）	0.07
子供とのゲーム（高活動）	0.0879
座って読書	0.02
並んで立っている	0.0219
夢	0.0109
テレビを見ている	0.013
フィットネス、エアロビクス	kcal / min * kg
軽いエアロビクス	0.097
エアロビクス集中	0.123
ステップエアロビクス簡単	0.123
ステップエアロビクスインテンシブ	0.1759
水中エアロビクス	0.7
バイクトレーナー（中程度の活動）	0.123
バイクトレーナー（ハイアクティビティ）	0.185
新体操（重い）	0.1409
新体操（簡単）	0.079
ライダートレーナー	0.0879
ローイングマシン（中程度の活動）	0.123
スキーシミュレーター	0.167
ストレッチ（ハタヨガ）	0.07
重量挙げ	0.053
重い物を持ち上げる	0.106
スポーツ	kcal / min * kg
アーチェリー	0.062
バドミントン	0.079
バスケットボール	0.114
ビリヤード	0.0439
マウンテンバイク	0.15
自転車20km/ h	0.1409
自転車25km/ h	0.1759
自転車30km/ h	0.211
自転車35km/h	0.2899
スキットルズ	0.053
ボクシング	0.158
カーリング	0.0
速いダンス	1.06
スローダンス	0.053
フェンシング	0.106
アメリカンフットボール	0.158
ゴルフ	0.097
ハンドボール	0.211
自然の中を歩く	0.106
ホッケー	0.1409
乗馬	0.07
カヤック	0.0879
武道	0.1759
地面の向き	0.158
競歩	0.114
ラケットボール	0.123
登山（登山）	0.194
ローラースケート	0.123
縄跳び	0.1759
時速8.5kmで走行	0.1409
時速10kmで走る	0.1759
時速15kmで走る	0.255
自然の中で走る	0.158
スケートボード	0.0879
ゲレンデ	0.1409
山からのスキー	0.106
リュージュ	0.123
シュノーケリング	0.0879
フットボール	0.123
ソフトボール	0.0879
水泳（一般）	0.106
速い水泳	0.1759
背泳ぎ	0.1409
水泳（平泳ぎ）	0.1759
水泳（バタフライ）
水泳（クロール）	0.194
テニス	0.123
バレーボール（ゲーム）	0.053
バレーボール（競技）	0.07
ビーチバレー	0.1409
時速6kmで歩く	0.07
時速7kmを歩く	0.079
時速8kmで歩く	0.0879
速い散歩	0.106
水上スキー	0.106
水球	0.1759
ウォーターバレーボール	0.053
闘争	0.106
その国で働く	kcal / min * kg
庭で働く（一般）	0.079
木材の切断	0.106
穴を掘る	0.0879
積み重ね、薪を運ぶ	0.0879
庭で働く（雑草）	0.081
切り芝の敷設	0.0879
芝刈り機の仕事	0.079
庭の庭	0.07
植樹	0.079
熊手作業	0.07
葉の掃除	0.07
手動除雪	0.106
家や車の修理	kcal / min * kg
自動車修理	0.053
大工	0.106
家具の固定	0.079
排水口の清掃	0.0879
に敷設 vraまたはタイル	0.079
屋根	0.106
配線	0.053

栄養不良と身体活動の制限により、我が国の成人人口の半数以上が太りすぎであり、30％以上が肥満です。その結果、30〜40年後、そして一部の人にとっては、はるかに早い時期（特に子供の誕生後または満腹感のある状態）では、数字は悪化します。この事実は精神にも影響を及ぼし、魂の奥底に肉体的な劣等感を引き起こす可能性があります。特に懸念されるのは、子供の過度の肥満です。30〜40％が太りすぎで、22〜28％が肥満になりやすいです。

統計によると、太りすぎの人は痩せた人よりも腎臓結石を発症する可能性が6倍、胆石とアテローム性動脈硬化症が心筋梗塞を引き起こす可能性が4倍、糖糖尿病を発症する可能性が3倍高いことが示されています。肥満の人のアテローム性動脈硬化症は、正常な体重の人よりも20年早く発生します。男性のウエストとヒップの比率が2より大きい場合、これはすでに健康に危険です。比率が0.9を超える女性も緊急に体重を減らす必要があります。 1.1〜1.2より大きい値は肥満を示します。

3.1肥満とは何ですか？

肥満は、体内の代謝過程の深刻な障害によって引き起こされる深刻な病気です。わずか5kgの余分な体重が病気のリスクを高めます。甲状腺の機能が抑制され、アテローム性動脈硬化症につながります。免疫システムが低下し始めます。 50歳までに、リンパ球のコレステロール過剰とその活性の低下により、後者の保護能力は2分の1に低下します。これの悲しい結果は、最も生産的な年齢での高い罹患率と死亡率です。次のパターンが見つかりました：太りすぎであるほど、死亡率は高くなります（肥満は人の寿命を平均10〜12年短縮します）。ただし、太りすぎの原因を知っていれば、肥満と戦うことができます。

最近、若者や子供たちの間で太りすぎや肥満の人の数が増えています。肥満の素因が受け継がれ、乳児の過剰摂取の結果として脂肪細胞が幼い頃に形成されることを考えると、私たちは高い確率で私たちの将来を予測することができます：私たちが状況を根本的に変えなければ、私たちは脅かされます、とりわけ、絶滅および病気によるものであり、その主な原因の1つは肥満であり、これは前糖尿病状態です。

3.2肥満の原因

太りすぎや肥満、ひいては病気や早期老化につながる主な原因を考えてみましょう。すぐに以下の推奨事項に従うことを急がないでください。徐々に新しい食事療法に切り替える必要があります。

第一の理由は、私たちが高カロリーの食品を食べすぎて、その過剰が脂肪に変わることです。食べられる食品のカロリー量に関して、ロシアは世界で最初の場所の1つを占めており、1日1人あたり平均3443kcalです。比較のために：西ヨーロッパの国々では、平均3378 kcalが消費され、ヒマラヤ（フンザの人々）の住民1人あたりわずか1933kcalです。後者の平均寿命は92年です。この国籍の代表者の中には多くの百歳以上の人がいて、その身体的パフォーマンスは100年から120年まで続きます。

肥満と太りすぎの場合、1200〜1700kcalを消費するのに十分です。多くの人は胃の壁が伸びて遭難信号を出すまで食べます。このようなダイエットでは、「たくさん食べる人、ほとんど食べない人」というパターンが当てはまります。体は脂肪を蓄え、「排出」するために一生懸命働きます。そのため、たくさん食べた人は、しばらくすると再び強い空腹感を覚えます。大量の食品の処理には、一種の胃のトレーニングがあります。特に低カロリー食に切り替えると、空腹感が増します。動揺しないでください！胃が正常に戻るまで、つまり胃のサイズが小さくなるまで、最初だけ耐える必要があります。

太りすぎや肥満の2つ目の理由は、体が必要とするものではなく、好きなもの、または店の棚にあるものを食べることです。その結果、体内にビタミンや微量元素の人為的な欠乏が生じ、大量の食物を食べても空腹感を覚えますが、現時点では役に立たないのです。

そして第3の理由は、大人と子供の両方の身体活動が低いことであり、これはわずかなエネルギー消費につながります。ロシアの成人人口のわずか5〜7％が、健康を維持するために必要な量の身体文化に従事しています。比較のために：平均余命の点でリードしている米国、日本および他の先進国では、この数字は40-80％です。したがって、米国では5,200万人が一人でのレクリエーションウォーキング、3,000万人のランニング、2,020万人のサイクリングが好きです。合計で、この国の1億2000万人が、少なくとも週に3〜4回、1時間以上スポーツに参加しています。そして、ここでのポイントは、私たちの都市や村に不十分な数のプールや他のスポーツ施設を装備することではなく、子供たちとその両親の間の身体的文化の欠如にあります。速いペースで運動したり、走ったり、歩いたりするために、スポーツ施設は必要ありません。

体系的に運動をしている少数の人でさえ、体重を正常化する必要があるため、間違った方法で、間違った量で運動することがよくあります。結果として、逆の効果も可能です。たとえば、激しい運動をすると、体重が減少するだけでなく、増加することもあります。

3.3体重管理

体重を推定するには、身長（cm）を体重（kg）で割ります。 2.3〜2.8以内の指標は、通常の体重に対応し、2.5〜2.6は理想的です（年齢に関係なく）。

より高いまたはより低い率では、病気（心血管、腫瘍性など）のリスクが増加し、体の老化の早期発症があります。

体重を正常に減らすには、これらの推奨事項に従うようにしてください。

新しい低カロリーの食事への移行の全期間中、ゆっくりと食べる習慣を身につけ、わずかな空腹感を持ってテーブルから立ち上がってください。血液による飽和は、食事の開始から約30分後に発生することを忘れないでください。しばらくすると（1〜2年）、体の再構築が起こり、消化プロセスがより効率的に流れ始め、少量の食物から飽和が生じるため、あなたはもはや異なった食事をすることができなくなります。

いわゆる「空の」カロリー（砂糖、お菓子、ケーキ、アルコール）を含む無駄な食品を食事から排除し、塩、クリーム、サワークリーム、高脂肪ミルク、バター、その他の動物性脂肪、小麦粉、パスタの摂取を大幅に制限します、ジャガイモ、シリアル、ジャム。必要な塩は1日あたりわずか4〜5 gです（25〜30 gは必要ありません）。つまり、すべてを続けて塩漬けにする必要はまったくありません。体は天然物から必要な量のナトリウムを受け取ります。味が良くないことを恐れないでください。このように塩を限られた量で使用した後、しばらくすると、塩分の少ない食べ物でも塩辛くて味がないように見え、発達した健康的な習慣が一生残ります。無塩食は非常に短時間で体重を減らすのに役立ちます。

砂糖なしでお茶を飲むことに慣れなさい。しばらくすると、その本当の味と香りを感じるでしょう。

サラダは少量の植物油で味付けし、牛乳や塩を使わずに全粒穀物からお粥を調理しようとします。

1回の食事でできるだけ多くの同じ食べ物を食べるようにしてください。そのような栄養で、飽和はより速く起こり、食物の同化ははるかに効率的に進みます。これを行うには、パン、牛乳、ブドウ、リンゴ、その他の果物（梨を除く）など、別々に吸収される食品の使用を時間内に分けます。一度限りの食事によく合い、互いに補完し合う食品を含めます。たとえば、ジャガイモを除くすべての緑と野菜を含むタンパク質食品（肉、魚、卵、カッテージチーズ）。緑と野菜（タンパク質ではない）を含むでんぷん質の食品（パン、お粥、ジャガイモ、パスタ）。

甘いデザートは消化に特に有害です。最初と2番目のコースが消化されている間、体内の甘いものは発酵され、アルコールと酢に変わります。したがって、別の食事で果物と蜂蜜の使用を選び出すことをお勧めします。この規則が守られない場合、食物のかなりの部分が分解し、胃の炎症を引き起こし、その結果、あなたは絶えず誤った空腹感を経験し、しばしば食物を食べ、そして絶えず食べ過ぎます。

このような食事による栄養の多様性は、日、週、月の間にさまざまな製品をメニューに含めることによって確保する必要があります。

キャベツ、ニンジン、ビート、グリーンサラダなど、体の蓄えから脂肪を消費するのに役立つ毎日の食べ物を食べてみてください。植物油とパンを好みます-粗粉砕のみ。

可能であれば、食事に赤唐辛子（パプリカ）を含めてください。カプサイシンという物質が含まれており、そこから静脈内の血液が「沸騰」します。その結果、余分な脂肪はすべて細胞内で燃焼します。赤唐辛子が手に入らない場合は、他の辛い食べ物を使用してください。

食事は予定通りではなく、空腹感があるとき。同時に食べる習慣は、一時的な食物反射の発達のために、あなたは体にとって完全に不必要な余分な部分を食べなければならないという事実につながります。同じ理由で、睡眠直後に朝食をとらないで、空腹感が現れるのを待ちます。これには数時間かかる場合があります。

最後の食事は18〜19時間以内でなければなりません。昼間に体内に入る製品は、人間の生命のエネルギー供給に費やされ、夕方には脂肪の形で沈着することが証明されています。特に夕方に強く感じられる空腹感は生野菜を満足させます。食べる量は少なくする方が良いですが、頻繁に食べるようにしてください。

人が空腹と喉の渇きを区別することは困難です。いつも食べないで、ただ飲んでみてください。

食事の量の制限に耐えることが難しく、夜に食事をしないと眠れない人のために、世界保健機関（WHO）の専門家の推奨が体重を減らすのに役立ちます。彼らの本質は、あなたがどれだけの量の食物をいつ摂取するかは重要ではないということですが、重要なのは異なる食物グループが消費される割合です（「食品ピラミッド」）。

最初のグループ-小麦粉製品（パン、シリアル）、6〜11株。

2番目のグループ-3種類の野菜（キャベツ、ニンジン、ビート、キュウリ、トマト、ジャガイモ、大根、大根、カボチャ、ズッキーニなど）、3〜5株。

3番目のグループ-フルーツ、ベリー、ドライフルーツ、2〜4株。

4番目のグループ-タンパク質製品（魚、皮なし鶏肉など）、3株、ただし1日あたり150〜170g以下。

5番目のグループは、2〜3株の低脂肪含有量の乳製品（カッテージチーズ、チーズ、ケフィアなど）です。

示された割合での1日の平均的な食事は、おおよそ次のようになります。最初の食事で、厚い黒パンまたは100gの野菜と100gのご飯。 2回目の食事で50〜60 gの魚または鶏肉、またはハーブ入りのゆで卵1個。これとは別に、朝食の代わりに、または食事の合間に、3番目のグループの製品（たとえば、中型のリンゴ）で空腹を満たします。

モノダイエット。この方法は、断食にほとんど耐えられない人にもお勧めです。彼の「秘密」は、1週間に1食あたり1種類の食べ物しか食べず、合計で1週間に2種類以下の食べ物を食べることです。たとえば、ケフィアとリンゴ、米とブドウ、オートミールとオレンジ、キャベツとリンゴなどです。体重を測定すると、結果がどうなるか驚くでしょう。

食事制限なし、絶食なし、身体活動なしの体重減少。食べ物を制限して飢えさせることを断固として拒否する人もいれば、強制的に運動させることができない人もいます。彼らのために、日本の栄養士はあなたが食物の量を制限しないことを可能にする方法を考え出しました、そして体重は身体活動がなくても減ります。

未精製の小麦粉200gを細かく刻んだ野菜（キャベツ、玉ねぎ、もやし各50g）と塩を混ぜて味を整えます。発酵用の酵母を加えることができます。混合物に水を注ぎ、かき混ぜます。生地を乾いた布で覆い、暖かい場所に6〜8時間置きます。両面にオリーブオイルでパンケーキを焼きます。

このような食事療法では、1か月後に体重が4 kg減少し、3か月後には7kg減少します。満腹感が生じた場合は、次の段階でネギを生地に追加する必要があります-魚、最終段階で-豚肉。

空腹感を解消し、自然に体重を減らすために、食事の前に大さじ3杯までのビートパルプを使用することも役立ちます。これは、オイルケーキによる胃液の収着と胃からの除去が原因で発生します。空腹がなくなったら、再び現れるまで食べないようにしてください。もう一度ケーキを使って摘んでみてください。再び空腹感を取り除くことができなかった場合は、食べ始めてください。

アカデミックB.V.として、少量の灰色黄疸I（0.001〜0.1 gの新鮮なまたは乾いた草と花を1日3回）を使用することもできます。ボロトフ、1か月以内に脂肪組織の量を2〜3kg減らします。

他の苦い植物にも同様の効果があります：ノコギリソウ、ヤナギタデ（マスタード）、よもぎ、マスタード、コショウ、西洋わさび、タンポポ、ヤナギタンポ、日本のソフォラなど。

緊急減量のための食事療法：朝-コーヒー1杯、12時間-チーズと辛口ワイン200 g、15時間-辛口ワイン200 g、夕方-ケフィア200g。この食事療法は、週に最大9kgの体重の減少を可能にします。余分な体重を早く取り除くほど、正常に保つことが難しくなるため、緊急の場合にのみこのような栄養素を使用することをお勧めします。

体重を安定して減少させ、正常範囲内に維持するには、最大の50％の強度で、継続的な有酸素運動（ランニング、ウォーキング、水泳、漕ぎ、スキー、サイクリング、スポーツダンス、新体操）を使用します。この場合、ロードを実行するときに脂肪が使用されます。

体重が基準を20kg以上超える場合は、最初は特別なプログラムに従って、栄養上の推奨事項に注意深く従い、ウォーキングのみを行うことをお勧めします。

推奨される負荷の強さは、100〜120ビート/分の範囲の心拍数で達成されます。 150〜160拍/分の心拍数での脂肪燃焼は大幅に減少し、170拍/分以上の心拍数の無酸素負荷では完全に停止します。

中程度の強度の連続作業の最初の20分間は、主に血液中の物質（脂肪と炭水化物）の平均強度によってエネルギー消費が提供されるため、身体活動は十分に長くする必要があります。それらの供給が徐々に枯渇すると、体脂肪の燃焼が始まります。したがって、推奨強度で1時間だけ実行すると、25〜30 gの範囲内の体脂肪の燃焼によってのみ、1回限りの質量の減少につながります。これらの数値がわかれば、その間の時間を簡単に計算できます。体重を正常に戻すことができます。

3.4正常体重の決定

男性		女性		男性		女性
成長	重み	成長	重み	成長	重み	成長	重み
158	56,4	148	46,4	177	68,9	167	57,4
159	57,0	149	46,8	178	69,6	168	58,1
160	57,6	150	47,4	179	70,4	169	58,8
161	58,2	151	47,8	180	71,2	170	59,5
162	58,7	152	48,3	181	72,0	171	60,2
163	59,2	153	48,9	182	72,8	172	60,9
164	59,8	154	49,4	183	73,6	173	61,7
165	60,3	155	49,9	184	74,4	174	62,4
166	60,9	156	50,5	185	75,2	175	63,1
167	61,5	157	51,0	186	76,0	176	63,8
1"68	62,2	158	51,6	187	76,8	177	64,5
169	62^9	159	52,1	188	77,6	178	65,2
170	63,7	160	52,6	189	78,5	179	65,9
171	64,4	161	53,2	190	69,4	180	66,7
172	65,2	162	53,9	191	80,3	181	67,4
173	66,0	163	54,5	192	81,2	182	68,1
174	66,7	164	55,1	193	82,1	183	68,8
175	67,4	165	55,8	194	83,0	184	69,5
176	68,1	166	56,6	195	83,9	185	70,2

4.アスリートの食事療法

4.1毎日のカロリー摂取量

したがって、アスリートの栄養を整理するときに最初に知っておく必要があるのは、特定のスポーツでのエネルギー消費量と、それに対応する毎日の食事のカロリー量です。

毎日のエネルギー消費は、食物から受け取ったエネルギーで完全にカバーされるべきです。食物が十分な量で供給されない場合、自分の体の物質が酸化し始めます。その結果、人は体重が減り始め、その効率と環境への悪影響に対する抵抗力が低下し、深刻な健康問題を示す他の多くの現象が発生します。

スポーツによってエネルギー消費量は異なります。体操、アクロバット、リズミカルな体操、フェンシング、フィギュアスケート、乗馬スポーツ、ダイビング、トラックとフィールドのスプリントとジャンプ、射撃スポーツなどでは、エネルギー消費量は体重1 kgあたり1日あたり60〜65 kcal、つまり3500〜4500kcalです。男性の場合（平均体重70 kg）、女性の場合3000〜4000 kcal（平均体重60 kg）。陸上競技、水球、ボクシング、あらゆる種類のレスリング、バスケットボール、ホッケー、サッカー、スピードスケート、スキー（短距離）1日あたり体重1 kgあたり-65〜70 kcal、男性の場合は4500〜5500 kcal 、女性の場合は4000〜5000kcal。長距離ランニング、ウォーキング、ウェイトリフティング、クロスカントリースキー（長距離）、水泳、あらゆる種類のローイング、サイクリング-1kgの体重あたり70-75kcal、男性の場合は5500-6500 kcal、5000-6000 kcal女性のために; 超長距離走では、エネルギー消費量は最大75〜85 kcal / kgに達する可能性があり、数日間のサイクリングレースでは最大90 kcal/kgに達する可能性があります。

さまざまな専門分野のアスリートのエネルギー消費量を決定するには、体重1 kgあたりのデータを使用する方が便利です。後者は、エネルギー消費量の合計に大きく影響するためです。これを行うには、重量が60kgと100kgの重量挙げ選手のエネルギー消費量を比較するだけで十分です。最初の場合は4200kcal以内、2番目の重量は7000kcal以内にすることができます。

1日のカロリー摂取量を求めるには、体重1 kgあたりの1日のエネルギー消費量にアスリートの体重を掛け、その10％を足す必要があります。たとえば、体重60kgの長距離ランナーの場合：

70 kcal X 60 kg = 4200 + 4200の10％= 4200 + 420 = 4620 kcal

カロリーの10％の増加の必要性は、食物の10％が通常体に吸収されないという事実によるものです。

カロリー摂取量がエネルギー消費量に対応する場合、体重はほぼ一定のレベルにとどまります。脂肪の過剰な沈着と顕著な筋肉の成長の欠如による体重の有意な増加、または逆に、水分の喪失によるものではない体重の減少は、栄養過剰または栄養不足を示します。

トレーニングの開始時に、水分と脂肪の蓄積がいくらか失われる結果、体重が1〜3kg減少することに注意してください。その後、フィットネスが向上すると、体重が安定するか、筋肉の発達によりわずかに増加します。

4.2食品の定性的構成

栄養カロリー基準は、栄養の量的側面のみを特徴づけます。栄養素の適切性は、食品の質的組成に大きく依存します。これにより、プラスチックや規制機能を実行し、味覚の要求を満たし、満腹感などを実現するために必要な十分な量の個々の栄養素がその中に存在することがわかります。同時に、食品の絶対含有量だけでなく、各栄養素の量的比率も重要であり、これがいわゆる栄養バランスを決定します。特定の栄養素の不足または過剰は、カロリーの観点から食品の有用性にもかかわらず、体の最も重要な機能に悪影響を与える可能性があります。

個々の栄養素の価値と目的を知ることで、質的に異なる食事を通して、体の機能的活動に積極的に影響を与え、骨格筋の発達を促進し、過剰な体脂肪を排除し、効率と耐久性を高めることができます。

USSRの医学アカデミーの栄養研究所は、健康な人々のためのバランスの取れた食事のための公式を確立しました。それによれば、食品中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率は1.0：1.0：4.0でなければなりません。アスリートの場合、バランスの取れた食事の公式は異なります：1.0：0.8：4.0または1.0：0.7：4.0（N. N. Yakovlev）。これは、スポーツの練習中に酸素欠乏が頻繁に発生するという事実によるものです。同じ量のエネルギーを形成するための脂肪の酸化は、炭水化物の酸化よりも多くの酸素を必要とします（脂肪の酸化のための02の1リットルは4.69 kcalを与え、炭水化物の酸化のための5.05 kcalを与えます）。さらに、酸素不足の条件下で、脂肪がエネルギー源として使用されると、不完全に酸化された生成物が形成されます-体に有毒なケトン体。したがって、大規模で激しい運動中、特に競技前には、アスリートの栄養に含まれる脂肪の割合を減らし、炭水化物を増やす必要があります。これは、周期的な持久力運動で特に重要です。

必須栄養素の必要性は、食事の総カロリー含有量と密接に関連しており、各栄養素のシェアに含まれるカロリーの割合を考慮して計算されます。健康な人のためのバランスの取れた食事の公式によれば、この比率は次のようになります：タンパク質：脂肪：炭水化物== 14％：30％：56％。アスリートの場合：15％：24％：61％（1.0：0.7：4.0の重量比に対応）。

これらの値に基づいて、タンパク質、脂肪、炭水化物のシェアについてアスリートの毎日の食事に含まれるべきカロリー数が計算され、エネルギー係数を使用して、それらのグラム数が決定されます。したがって、たとえば、アスリートのカロリー摂取量が5000 kcalの場合、タンパク質は750 kcal（15％）、脂肪は1200 kcal（24％）、炭水化物は3050 kcal（61％）を占めます。体内での酸化中の主な栄養素のエネルギー係数（1gのタンパク質-4.0kcal、1gの脂肪-9.0kcal、1gの炭水化物-3.75kcal）がわかれば、各栄養素の含有量を計算できます。グラム単位。この場合、タンパク質の量は187 g、脂肪-133 g、炭水化物-813gになります。

4.3アスリートの栄養における特定の栄養素の消費の重要性と規範

タンパク質は重要な栄養素であり、それなしでは体の成長と発達は不可能です。食事中のたんぱく質の十分性とその高品質は、体の正常な機能、その発達および高性能のための内部環境に最適な条件を作り出すことを可能にします。

タンパク質は食事の主成分であり、食事全体の性質を決定します。高レベルのタンパク質を背景に、他の栄養成分の生物学的特性の体内での最も完全な発現が注目されています。

タンパク質は細胞の原形質の不可欠な部分であり（体の乾燥残留物の45％を構成します）、タンパク質の継続的な分解と食品タンパク質からの同時合成があります。タンパク質は、細胞核や細胞間物質の重要な成分でもあります。特に重要なのは、体内で非常に複雑で微妙な機能を実行する酵素、ホルモン、抗体、その他の形成物の一部である特定のタンパク質です。これらのタンパク質には、赤血球のヘモグロビンの一部であり、呼吸の最も重要な機能を実行し、組織に酸素を供給するグロビンが含まれます。筋収縮をもたらすミオシンとアクチン。抗体などを形成するグロブリンなど。

タンパク質は、より高い神経活動にとって非常に重要です。食物中のその通常の含有量は、大脳皮質の調節機能を改善し、神経系の緊張を高め、条件反射の発達を加速します。タンパク質が不足しているため、これらのプロセスは弱まります。

タンパク質は、主にプラスチック材料として体内で使用されます。これに加えて、それらは、特にエネルギー消費量が多い期間中、または食品中の炭水化物と脂肪の含有量が不十分な場合に、体のエネルギーバランスに関与します。

タンパク質の主成分と構造要素はアミノ酸です。さまざまな組み合わせで互いに組み合わさって、それらは組成と特性が多様なタンパク質を形成します。現在、80を超えるアミノ酸が知られていますが、食品に最も一般的な22のアミノ酸があります。

アミノ酸は一般的に必須と非必須に分けられます。非必須アミノ酸は体内で合成される可能性があり、したがってそれらの食事摂取量を補うことができます。必須アミノ酸は体内で合成することはできず、食品タンパク質の一部として既製のものを供給する必要があります。これらのアミノ酸は価値があり、特定のタンパク質、秘密、ホルモン、その他の生物学的に活性の高い成分の体内での合成と形成に使用されます。必須アミノ酸には、トリプトファン、リジン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリンの8種類のアミノ酸が含まれます。

動物性タンパク質とは異なり、植物性タンパク質は、いくつかの必須アミノ酸の含有量が不十分であるか、完全に欠如しているため、価値が低いことがよくあります。

成人は、1日あたり体重1 kgあたり1.3〜1.5 gのタンパク質を必要とします（重い肉体労働を伴わない作業の場合）。アスリートは、1日あたり体重1kgあたり2.0から2.5gのタンパク質を必要とします。特に筋力トレーニングの際、特に筋肉量を増やす期間（ウェイトリフター、スローアー）には、多くのタンパク質が必要です。これらの場合、1日あたりの食事中のタンパク質含有量は体重1kgあたり3.0-4.0gに上昇します（D.ドーナツとK.シューラー）。タンパク質の必要性は、長距離を走るとき、数日間のサイクリングレース中に非常に高くなります（体重1 kgあたり2.5〜3.0 r）。

子供のタンパク質に対する非常に高い必要性。 7〜12歳の場合、1日あたり体重1 kgあたり2.5〜3.0 rが必要です。12〜16歳の場合、2 gが必要です。11〜13歳の若いアスリートは、1日あたり3gのタンパク質が必要です。体重1kgあたり14〜17歳の青年-1kgあたり2〜2.5g。

正常なアミノ酸組成を確保するには、成人アスリートが動物由来のタンパク質を少なくとも60％、若いアスリートの場合は少なくとも70％持っている必要があります。

脂肪は主要な栄養素の1つであり、バランスの取れた人間の食事の不可欠な部分と見なされています。脂肪の組成には、三価アルコール-グリセロール（10％）、脂肪酸-グリセリド、ホスファチド、ステロール、ビタミン（A、D、トコフェロール）のエステルが含まれます。酪酸は最も重要であり、飽和、不飽和、および多価不飽和に細分されます。

脂肪の主な役割はエネルギーの供給にあります。これは、1rの脂肪の酸化中に9.0kcalが放出されるためです。しかし、脂肪の他の機能、つまりプラスチックやさまざまな重要な生命過程への参加もそれほど重要ではありません。

脂肪は細胞の原形質の構造要素です。可塑性の用語では、脂質は細胞膜の主成分であり、細胞と環境の間の物質の交換に重要な役割を果たします。脂質はホルモンや神経組織の一部でもあり、脂肪代謝の調節に大きな影響を及ぼします。

脂肪の生物学的重要性は、中枢神経系の機能状態への影響（緊張効果）、一部のビタミンA、D、Eの含有量、環境への悪影響に対する体の抵抗力を高める能力によっても決定されます。、感染症、食品の消化率と味を改善します。多価不飽和脂肪酸（アラキドン酸、リノール酸、リノレン酸）は、その特性から重要な栄養素と見なすことができるため、特別な注意が必要です。多価不飽和脂肪酸は、新しい組織の形成に構造成分として関与する可塑性物質であり、細胞膜、神経のミエリン鞘などの形成に必要な要素です。

最も重要な代謝反応のほとんど、特に主なエネルギー源であるATPの生成は、対応する多酵素複合体が構造化されている細胞内（ミトコンドリア、細胞質など）の生体膜で発生します。タンパク質と同じくらい重要なことですが、これらの膜の不可欠な部分は、厳密に定義された比率で飽和、不飽和、および多価不飽和脂肪酸を含むリン脂質です。細胞内膜の機能状態は、主にリン脂質の酪酸組成によって決定されます。集中的または長期にわたる筋肉の働きの間に、細胞内膜は部分的に破壊され、休息期間の間にそれらは回復します。したがって、厳密に定義されたバランスの取れた一連の脂肪酸、そしてとりわけ、体内で合成できない多価不飽和脂肪酸を食事に導入する必要があります。

筋肉の働きのエネルギー供給における脂肪の役割は大きく、特別な注意が必要です。遊離脂肪酸の動員は、交感神経支配の影響により、筋肉の働きの最初の段階ですでに発生しています。これにより、筋細胞は適切なエネルギー基質を自由に使用できます。通常、筋細胞は他の栄養素よりも遊離脂肪細胞を好み、最初にそれらを吸収します。大量の遊離酪酸が存在すると、筋肉細胞によるブドウ糖の消費が抑制され、主にエネルギーが豊富で豊富な脂肪の使用に貢献し、ブドウ糖の消費が減少し、その結果、血糖値の維持、その低下は中枢神経系に非常に敏感です。

実際には、これは、最大の努力を必要としないすべての長期的で低強度の負荷が、主に脂肪の消費によって提供できることを意味します。

しかし、負荷の強度が増すと、エネルギーを提供する脂肪の割合が減少し、炭水化物の役割が増加します。フィットネスの程度が増すと、負荷の強度が増し、脂肪をエネルギー源として使用することが可能になります。したがって、たとえば、訓練を受けていないランナーでは、4.5 m / sの走行速度でも、エネルギーを提供する際の脂肪の役割はわずか10〜15％です。訓練を受けたランナーでは、このような走行速度では、脂肪がかなり関与します。エネルギー代謝は保持されます-約80％。後者では、5.8 m / sの走行速度で、エネルギー供給における脂肪の役割が10〜15％に減少します。

若年および中年の人々の脂肪消費の基準は、1日あたり体重1kgあたり1.3〜1.5gです。アスリートの場合、食事脂肪率はタンパク質摂取量に基づいて決定されますが、タンパク質/脂肪比は1.0：0.8または1.0：0.7である必要があります。たとえば、体重1kgあたり2.5gのタンパク質を摂取する場合、体重1kgあたり2.0または1.75gの脂肪が摂取されます。ビタミンAとDを含む動物性脂肪は味が良く、消化しやすいです。それらは脂肪の総量の80-85％を占めるべきです。多価不飽和脂肪酸、ホスファチド、ビタミンE、シトステロールを含む植物性脂肪は、15〜20％である必要があります。これらの物質を体に供給するために、サラダ、ビネグレットソースなどで毎日20〜30gの植物油を摂取する必要があります。

アスリートが必要な脂肪の割合（総カロリー含有量の24〜25％）を受け取るには、肉、ソーセージ、乳製品などに潜んでいる脂肪があれば十分です。同時に、痩せます肉、ソーセージ、3％の牛乳、低脂肪のコテージチーズなどをもっと消費する必要があります。

炭水化物は主なエネルギー源であり、1日のカロリー摂取量の半分以上を提供します。炭水化物は、肝臓と筋肉のグリコーゲンのレベルを維持し、その蓄えを補充し、細胞や組織の必要性のために消費される血液中の糖のレベルを一定に維持するために使用されます。

消化率の良い貧困からの炭水化物の十分な摂取は、タンパク質の最小限の消費を伴います。炭水化物は脂肪代謝と密接に関連しています。高いエネルギー消費で炭水化物の摂取が不十分な場合、エネルギー消費が体の炭水化物貯蔵または食物炭水化物のいずれかによってカバーされていないとき、脂肪からの糖の形成が始まり、逆に、炭水化物が沈着する能力が制限されますグリコーゲンの形の体は、過剰な炭水化物を比較的簡単に脂肪に変換し、脂肪貯蔵庫に蓄積します。

食品中の炭水化物は、化学構造、同化の速度、およびグリコーゲン形成の使用に応じて、単純（糖）と複合（デンプンなど）に分けられます。単純な炭水化物には、単糖類と二糖類が含まれ、その特徴は、水への溶解性が高く、消化率が高く、グリコーゲン形成に迅速に使用できることです。単純な炭水化物は、はっきりとした甘い味があり、体内に導入されるとすぐに血中に見られます。糖分の吸収は非常に急速に起こるため、糖分を過剰に摂取すると、高血糖と糖尿が発生します。したがって、同時に100〜150gを超える砂糖またはブドウ糖を入力することはできません。グリコーゲンの形成には、グルコースとフルクトースの単糖が最も簡単かつ迅速に使用されます。

複雑な炭水化物-多糖類には、デンプン、グリコーゲン、繊維が含まれます。でんぷんは、植物性食品、特に穀物や豆類、そしてジャガイモの主な栄養素です。人体では、でんぷんは、でんぷんから徐々に形成されることにより、ブドウ糖で体のニーズを絶えず体系的に提供する主な源です。でんぷんのゆっくりとした変換とブドウ糖の段階的な形成は、高血糖が決して起こらない間、体内でそれを最も完全に使用するための好ましい条件を作り出します。したがって、アスリートの栄養混合物には、単糖（血液への急速な侵入）とデンプン（血液への長期的な侵入）のさまざまな組み合わせを含める必要があります。

健康な人の1日あたりの炭水化物摂取量は体重1kgあたり5.2〜6 g、アスリートの場合は体重1 kgあたり8〜10g以上です。同時に、単糖のシェアは炭水化物の総量の最大35％を占め、多糖類のシェアは65％を占める必要があります。スポーツに関わっていない健康な人の場合、この比率は異なります-15％：85％。

ブドウ糖の良い供給源は果物とベリーです：ブドウ（7.2％）、柿（6.6％）、さくらんぼ（3.8-5.3％）、バナナ（4.7％）。フルクトースの重要な天然源は、スイカとミツバチ（37.1％フルクトース）です。

ビタミンは、優れた生物活性を持つ低分子量有機化合物です。それらの作用は、ごくわずかな量を摂取したときに現れ、主に重要な機能の強化と調節に表れます。

体内に入ると、多くのビタミンは体の細胞や組織に見られる酵素の一部であり、細胞および分子レベルでの栄養素の変換の複雑な生化学的反応に積極的に関与する補酵素として機能します。ビタミンとホルモン、ビタミンと中枢および末梢神経系の機能状態の間には密接な関係が確立されています。

ビタミンの不足は、一般的かつ特定の性質の痛みを伴う障害の形で現れます。それらの最も一般的な症状は、体重減少、成長遅延、食欲不振、倦怠感および筋力低下、感染症および組織再生能力に対する耐性の低下、および神経系の破壊です。

アスリートが受ける大きな肉体的および精神的ストレス、およびこの場合に必然的に生じる代謝プロセスの緊張は、ビタミンに対するアスリートの体の必要性の増加を決定します。ただし、過剰なビタミンは無関心ではなく、大量のビタミンの制御されていない摂取はアスリートの体に悪影響を与える可能性があることを覚えておく必要があります。スポーツをするとき、まず第一に、アスコルビン酸、チアミン、リボフラビン、ニコチン酸、ビタミンA、トコフェロールなどの必要性が高まります。アスリートの栄養における彼らの数は、1000 kcalあたりのエネルギー消費量を考慮して計算する必要があります（A. A.ポクロフスキー）：

アスコルビン酸（ビタミンC）-1000kcalごとに35mg;

チアミン（ビタミンBi）-1000kcalごとに0.7mg;

リボフラビン（ビタミンB群）-1000kcalごとに0.8mg;

ニコチン酸（ビタミンPP）-1000kcalごとに7.0mg; ビタミンA-3000kcalあたり2.0mg+その後の1000kcalごとに0.5mg;

トコフェロール（ビタミンE）-3000kcalあたり15mg+その後の1000kcalごとに5mg。

スポーツの練習では、さまざまなマルチビタミン製剤が普及しています（N. II。Yakovleva、V。M. Vasyutochkina）：Undevit、Decamevit、Aerovit。 Undevitには11種類のビタミンが含まれているため、1錠を1日2〜3回服用する必要があります。 DecamevitはUndevitよりもビタミンの濃度が高いです。デカメビットは、特に激しいトレーニング中または冬から春にかけて、ビタミン欠乏症を背景にアスリートの体をビタミンで飽和させるために推奨されます。 Decamevitは、同時に服用される2つのコーティングされた錠剤で構成されています。スピードとパワーの負荷の間にビタミンで飽和するために、デカメビットは5日間、そして10日間の長期の持久力の負荷のために各タイプの2つの部分を取るべきです。

ミネラルは食品の非常に重要な成分です。彼らは細胞の構築に参加し、組織や体液をサポートし、酵素システムやホルモンの活動に参加します。特定のミネラルが長期間不足すると、体内のプラスチックやその他のプロセスに深刻な障害を引き起こす可能性があります。したがって、血液中の一定レベルのカルシウムは、神経筋系の正常な興奮性、心筋の正常な活動、および血液凝固を維持するために重要です。リンは、タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝に積極的に関与し、神経系で発生する生化学的プロセスにおいて、酵素活性において、細胞、タンパク質、および脂質の核の一部です。リン酸塩の単一かつ体系的な摂取は、ホスホクレアチニンと、ある程度はグリコーゲンの含有量の増加につながり、筋肉活動のエネルギー供給とスポーツパフォーマンスの増加の前提条件を作成します。したがって、別々の栄養素混合物にリン酸塩を含め、リン酸塩とリンタンパク質が豊富な食品を使用することをお勧めします。

アスリートのカルシウムの必要量は1200mg、リン-2000-2500mgです。カルシウムとリンの最適な比率は1：1.5または1：2.0です。

塩化ナトリウム（食卓塩）の主な役割は、血液や組織液の浸透圧を維持することです。それが不足している場合、または汗による大きな損失がある場合、通常の浸透圧比が乱され、組織の脱水が起こり、組織タンパク質の分解が増加し、胃液の酸性度が低下します。塩化ナトリウムの1日あたりの必要量は10〜15 gで、暑い気候でのトレーニング負荷が高い場合、食卓塩の必要量は1日あたり20〜25gに増加します。

鉄はヘモグロビンの一部であり、その欠乏性貧血が発症し、酸素の使用に関連する酸化的酵素プロセスが妨げられます。アスリートの鉄の1日あたりの必要量は25-30mgです。

アスリートの食物のミネラル組成は、体内の酸塩基バランスを確保するという観点から非常に興味深いものです。これは、通常のコースに必要な内部の細胞間および間質環境の一定性を維持するために重要です。すべてのライフプロセス。一方、スポーツをするときは、血液の予備アルカリ度が低下し、筋肉の化学組成に大きな変化が見られます。

酸塩基バランスは、組織および細胞液中の酸性およびアルカリ性ミネラル元素の含有量によって決定されます。酸ラジカル（リン、硫黄、塩素）の供給源は肉、魚、卵、カッテージチーズ、チーズ、ラード、穀物製品であり、アルカリ性塩基（カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、鉄）は牛乳、野菜、果物です。

激しい運動中、酸性化合物が血液中に蓄積し、緩衝系に必要な過剰のアルカリ性蓄えを作り出すために、それらが豊富な食物、すなわち野菜、果物、牛乳が必要です。野菜や果物は、アスリートの食事の総カロリーの10〜15％を占める必要があります。

4 .4アスリートダイエット

スポーツにおける高い身体的要求、1日2〜3回の毎日のトレーニングセッション、およびスポーツにおける高いエネルギー消費のために、3回の食事で必要な量のカロリーをアスリートに提供することは困難であり、時には不可能です。したがって、現在、ほとんどの医師は、1日4回、5回、さらには6回の食事を好みます。これには、1回目と2回目の朝食、昼食、アフタヌーンティー、夕食、さらにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の追加の食事も含まれます。この場合、6食のカロリーの分布は次のようになります。

最初の朝食（充電前）-5％、2番目の朝食-30％、最初のトレーニング後の追加の食事-5％、昼食-30％、午後の軽食-5％、夕食-25％。

仕事の直前に食事をすることは絶対に義務付けられています。長時間の作業は炭水化物の蓄積を枯渇させ、効率を低下させて作業を行うことができなくなるため、空腹時にトレーニングや競技会で行うことは容認できません。朝の朝食は、トレーニングの1.0〜1.5時間前、および競技会でのパフォーマンスの3時間前に摂取する必要があります。トレーニングの2〜3時間前、競技の3.5〜4.0時間前に昼食をとることをお勧めします。

トレーニング負荷の直後に食事を開始することはできません-この期間中、消化液の分泌が減少し、食欲がなくなります。神経系と心臓血管系が落ち着き、消化腺の分泌が始まる正常な状態になるまで、20〜30分待つ必要があります。これを行うには、最初に液体または半液体の消化しやすい食品を摂取し、次に（50〜60分後）より固形の食品を摂取することをお勧めします。

倦怠感のために、アスリートはしばしば食欲が急激に低下することを常に心に留めておく必要があります。したがって、心地よい香り、魅力的な外観、美味しさ、そしてさまざまな食品が消化にとって非常に重要です。同様に重要なのは、食物が摂取される環境、速攻の欠如などです。

結論

スポーツ形態の状態は、代謝とエネルギーのレベルに依存します。これは、他のカテゴリーの人口よりも、資格のあるアスリートの方がはるかに激しいものです。重い負荷の下での体の栄養ニーズの最適な満足は、体力の問題を解決するための重要な前提条件です。

機能システムの最高レベルの動員には、リソースの完全な復元も必要です。栄養は、パフォーマンスを回復および改善する最も用途の広い手段の1つであり、体内で2つの非常に重要な機能を実行します。エネルギー（エネルギー供給）とプラスチック（破壊された細胞や組織の再生と新しいものの作成）です。人体の再生は特に重要です。なぜなら、その組成に含まれるすべての生化学的分子は、「半減期」、つまり「半減期」で測定される特定の期間存在するからです。特定の物質がその組成を半分に更新するのにかかる時間。合理的な栄養は、アスリートの体の状態を大幅に改善し、その中で発生するプロセスを最適化し、その逆も可能です。

アブストラクトの作業を完了すると、最高レベルのアスリートや資格のあるアスリートのメニューであっても、通常の食事では体のすべてのニーズが満たされるわけではなく、スポーツによっては特別な栄養が必要であると結論付けることができます。

1. http://www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html

2. http://www.poedim.ru/pp_energy/

3. http://www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html

4. http://zor-da.ru/

5. http://fatalenergy.com.ru/

6. http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm

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体重管理を成功させることは、アスリートにとって非常に重要です。過剰な体脂肪または不十分な量の痩せたまたは総体重は、運動能力に悪影響を与える可能性があります。多くのスポーツでは、体のすべての筋肉が関与する運動活動は、脂肪と体重のレベルが低いほど効果的です（体操、フィギュアスケートなど）。水泳では、浮力を改善し、体温調節を確実にするため、わずかに高いレベルの脂肪が必要な条件です。高レベルの体重は、特定のスポーツ（相撲、体重別階級のあるスポーツ）でメリットがある場合があります。

多くのスポーツは、美的品質と特定の身体運動（体操、フィギュアスケート、シンクロナイズドスイミング、スポーツダンス）を実行することによって判断されます。アスリートの外見は、脂肪量を最小限に抑えるのと同じくらい、特定の量を達成するための重要な要素になる可能性があります。

運動をしている人は、座りがちな人よりも痩せた（無脂肪の）体重があります。推奨される体脂肪の範囲は、訓練を受けていない男性では15〜18％、女性では20〜25％です。アスリートの最適な範囲は、男性で5〜12％、女性で10〜20％です。栄養失調の潜在的なリスクを示すレベルは次のとおりです。<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.

競技の前に、体重を減らす必要があることがよくあります。これは、すべてのタイプのレスリング、ボクシング、体操、フィギュアスケート、ウェイトリフティングなどに特に当てはまります。減量の主な原則は、低カロリーまたは低カロリーの食事療法の使用です。

すべての低カロリーダイエットの目標-食物（エネルギー）摂取量を減らし、体脂肪の蓄えを減らしますが、スポーツパフォーマンスを維持します。消費される食品のカロリー含有量の急激な減少は容認できません。このプロセスは徐々に進行するはずです。安全な減量のための推奨ペースは、1週間あたり0.2〜0.5 kgです。これは、1日あたり250〜500kcalのエネルギー消費量の削減に相当します。

体重カテゴリのあるスポーツのように、アスリートが「自然なレベル」よりも体重を減らす必要がある場合は、6〜8週間以内に急激な体重減少が発生し、1週間の体重減少は1〜1.5kgを超えないようにする必要があります。

急激な体重減少は、筋肉グリコーゲン、水分、除脂肪体重の大幅な減少を引き起こし、健康状態を悪化させ、全体的なパフォーマンスとスピード強度の質を低下させる可能性があります。

体重管理は、体重を量ることから成ります（常に同じ条件下で-トイレの後の朝、空腹時に）。特に女性では、月の間に1〜2kgの体重の通常の変動を覚えておく必要があります。

総体重が安定している場合、脂肪の減少が発生する可能性があります。逆に、大幅な体重減少にもかかわらず、比較的少量の脂肪が失われる可能性があります。体のさまざまな部分の脂肪のひだの厚さやアスリートの体脂肪率を決定できるカリペロメトリーまたは生体電気インピーダンス法によって、体重構造の変化を正確に決定する必要があります。

効果的な食事とは、脂肪がなく、単純な炭水化物の割合が減り、タンパク質、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルが保存されている食事です。そのためには、脂肪が見える食品をメニューから除外し、徐々に消費量を10、15、20、25％減らす必要があります。

希望の体重に達したら、食事を大幅に変更しないでください。あなたはあなたが食べる食物の量を徐々に増やすことができます。移行食は、トレーニングおよび競技プログラムの要件と矛盾してはなりません。低カロリーダイエットから除外されたメニューに、お気に入りの料理や飲み物を追加できる場合があります。再び体重が増えた場合は、低カロリーのバランスの取れた食事に切り替える必要があります。

体重を増やすには、アスリートはポジティブなエネルギーバランスの状態にある必要があります。減量と同様に、体重増加は移行期間中に行うのが最適です。一部のアスリートは体重全体を増やす必要がありますが、除脂肪体重の増加に注意が向けられています。この場合、体脂肪量の大幅な増加は免疫系の機能に悪影響を与えるため、注意が必要です。筋力トレーニングではなく、有酸素運動に重点を置く必要があります。これは筋肉の成長を刺激し、重大なエネルギー不足を引き起こしません。

骨格筋量を増やすときの栄養の原則を以下に示します。

主な食事の数（毎日の食事の総カロリー摂取量の15％以上）は、日中の4〜6回にする必要があります。

食事によるタンパク質の1日の摂取量の分布は、12％以下の広がりで均一でなければなりません。

理論的には、タンパク質の品質はそのアミノ酸スコアによって決定されます。実際には、50重量％から50重量％の比率で動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせると、1回の食事で総タンパク質の品質を適切に測定できます。動物性タンパク質の大部分は、総食品タンパク質の品質を高めます。

日中の動物性および植物性タンパク質のさまざまな供給源は、食品タンパク質の品質（満腹感と消化率）を保証するだけでなく、体が筋肉の同化プロセスのよく知られたペプチドと刺激物を受け取ることを可能にします。

同化プロセスは、必須ビタミンの強化された基準（通常の3-5倍）の摂取を必要とします。ミネラルの量を増やす必要性は半分です。

筋肉の質の成長と発達の問題を解決するときは、推奨される食事（植物油、ナッツ、種子）に示されている炭水化物と高品質の脂肪源の推定量を犠牲にして、体のエネルギー需要を満たすことが重要です。 -すべてが新鮮です;海の魚、天然バター）。

特定の筋肉群に対する性質の特別な無酸素運動の後、トレーニングによって引き起こされた代謝変化の完全な回復と実施のために少なくとも2日が経過しなければなりません。

主な筋肉タンパク質は、いわゆる長寿命の高分子化合物であるため、迅速な結果を待つ必要はありません。顕著な変化は5〜7週間後に現れる可能性があります。

グリコーゲンの超補償または筋組織の散水中の筋肉量の増加は、筋細胞の真の肥大と混同されるべきではありません。

状況について考え、話し合います。双子の兄弟の1人は、オリンピックの準備という複雑な数学的問題の解決に1日を費やし、もう1人は最初にサッカーをし、次に父親が車を修理するのを手伝いました。体のエネルギー需要が高い兄弟はどれですか、そしてその理由は何ですか？

健康のための栄養

体の正常な成長、発達、活力のためには、栄養素が必要です。タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル塩、そして人が食物と一緒に受け取る水です。

良い栄養、つまり適切な量と質の栄養は、健康と働く能力を維持するための重要な条件であり、子供と青年にとっても成長と発達に必要な要素です。不適切な栄養は、体の機能の病気や障害の原因です。

不適切な栄養

合理的な、つまりバランスの取れた栄養は、病気を予防し、健康を維持する上で最も重要な要素です。完全な食事には、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、無機物質、微量元素が含まれている必要があります。タンパク質は私たちの体の組織や器官を構成し、多くの生命過程に関与しています。脂肪は主にエネルギーと建物の機能を果たします。炭水化物は私たちの体にエネルギーを提供します。ビタミンは、体内の重要なプロセスの流れに必要な重要な生物活性物質です。栄養の各成分の欠如、不足、または逆に、過剰な量は、生命の混乱につながります。水は栄養の必須成分であるため、最適な飲酒レジメンを順守することも重要です。

健康と働く能力を維持するために、食物は人が一日に費やすエネルギーを完全に補充しなければなりません。

毎日の食事を編集するときは、基本的な栄養素とエネルギーに対する体のニーズと、これらの物質の組成とエネルギー値の両方を考慮する必要があります。さらに、食品の貯蔵および調理技術に関する衛生的および衛生的な規則を厳守する必要があります。

必要な情報を見つけて、質問に答えてください。健康的な食事の原則のうち、あなたが知っていて日常生活で使用しているものはどれですか？あなたが知っているが従わない原則はありますか？なんで？

必要な情報を見つけて、タスクを完了します。たんぱく質を多く含む食品をたんぱく質といいます。 10代の若者の食事に含まれるべきタンパク質食品のリストを作成します。

必要な情報を見つけて、タスクを完了します。青年期の成長と発達に必要な脂肪を含む食品のリストを作成します。

必要な情報を見つけて、質問に答えてください。砂糖はアレキサンダー大王の兵士のおかげでヨーロッパに現れました。彼らは、ミツバチなしで「蜂蜜」を生産する植物がインドにあることを発見しました。中国では砂糖はロックハニーと呼ばれ、エジプトではインドの塩と呼ばれていました。この砂糖はどの植物から来たのですか？砂糖にはどのような栄養素が含まれていますか？私たちの国ではいつ、どの植物から砂糖が得られ始めましたか？

さまざまな身体活動のための栄養

身体活動は健康な体に必要であり、健康を維持し、筋緊張を高め、前向きな姿勢を作り出すのに役立ちます。生活の中で、私たちはさまざまな身体活動を経験します：小さい（休憩がある）、中程度（たとえば、公園を歩く）、重い（たとえば、十字架を走ったり、庭のベッドを掘ったり）。負荷が異なれば、必要なエネルギーコストも異なります。ご存知のように、このエネルギーはキロカロリーで計算できます。

激しい運動をすると、食事療法にはいくつかの特徴があります。

運動中は体が食べ物をうまく消化しないので、トレーニングの直前に食べるべきではありません。レッスンの終了前と終了後の食事は、約1〜2時間後でなければなりません。

トレーニングの日には、昼食と朝食のカロリーを高くする必要がありますが、同時に、食事の量を多くしないでください。

もちろん、さまざまな物理的負荷での栄養は、体のエネルギーコストに対応している必要があります。エネルギーコストを計算するときは、体重だけでなく、各タイプの身体活動に固有の負荷の特性を考慮することが不可欠です。

体重管理

1869年、ベルギーの社会学者で統計学者のアドルフケトレーは、人の体重が身長にどの程度対応しているかを評価し、体重が不十分か、正常か、太りすぎかを判断できる指標を提案しました。彼はこの指標をボディマス指数と呼んだ。ボディマス指数は、特定の病気の治療の方向性を決定する上で重要です。

ボディマス指数（BMI）は、次の式で計算されます。

子供と青年の場合、成長と発達の過程に有意な個人差があるため、肥満度指数を評価できるのは医師だけです。医師は、身長と体重だけでなく、10代の若者の年齢、性別、体型、個人の発達の特徴、健康状態、その他の重要な指標も考慮に入れます。

しかし、これはあなた自身があなたの体重をコントロールできないという意味ではありません。これは、健康的な食事の原則、栄養素の特性、身体活動の特性に従って行うことができます。さらに、体のエネルギー消費量に応じて食事のカロリー量を計算できることが重要です。

必要な情報を見つけて、質問に答えてください。体重管理が非常に重要である理由を説明してください。人が体重の変化に従わない場合の状況の危険性は何ですか？

アンカーポイント。完全な食事には、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、無機物質、および必要な量の水が含まれています。さまざまな身体活動中の栄養は、体のエネルギーコストに対応している必要があります。そのため、食事のカロリー量を計算し、体重を管理できることが重要です。

改訂と議論のための質問

2.栄養失調の結果は何ですか？

IIレベル

3.体のエネルギーコストはどのように補償されますか？

4.思春期に良い栄養が重要なのはなぜですか？

IIIレベル

5.毎日の食事を編集する際に考慮すべきことは何ですか？

6.ボディマス指数とは何ですか？それはどのように計算されますか？

IVレベル

7.激しい運動中の栄養の特徴は何ですか？

8.体重管理が必要な理由を説明します。

練習＃3

体のエネルギー消費量に応じた食事のカロリー量の計算

目的：体のエネルギーコストに応じて食事のカロリー量を計算する方法を学ぶ。

機器と材料：表「一部の製品のカロリー含有量とその中のタンパク質、脂肪、炭水化物の含有量」、「青年期の毎日のエネルギー摂取量の基準」、「毎日の要件

必須栄養素とエネルギーの若いアスリート」、「栄養素のアスリートの毎日の要件」。

作業命令

I.1日あたりの食品から受け取ったキロカロリー数の計算。

1.日中、各食事を分析し、ノートに食事の時間、その定性的な構成と量を書きます。

2.「一部の製品のカロリー含有量とその中のタンパク質、脂肪、炭水化物の含有量」（Bookleafを参照）の表に従って、1日に食品とともに受け取ったキロカロリーの数を決定します。モデルに従ってノートブックにテーブルを作成します。

3.得られた結果を、「青年期の通常の1日のエネルギー摂取量」（Flyleafを参照）および「栄養素とエネルギーに対する若いアスリートの1日の必要量」（Flyleafを参照）の結果と比較します。

4.結論を導き出します。

II。あなたが特定のスポーツに従事した場合の栄養素とエネルギーの毎日の必要量の決定。

1.「アスリートの1日の栄養素必要量（体重1 kgあたり）」の表に従って、練習したいスポーツを選択します。あなたの体重を決定するためにスケールを使用してください。

2.「アスリートの栄養素の1日の必要量」（体重1 kgあたり）の表に従って、栄養素とエネルギーの1日の必要量を計算し、モデルに従って表に記入します。

私がやっていた場合の私の毎日の栄養素とエネルギーの要件_（例：サイクリング）。

3.結論を導き出します。

これは教科書の資料です。