家 / 病気について/テストステロンレベルを上げるための運動。テストステロンを増やすための簡単な運動。胃に負荷がかかった状態での骨盤の動き

テストステロンレベルを上げるために運動します。テストステロンを増やすための簡単な運動。胃に負荷がかかった状態での骨盤の動き

テストステロンは、良い気分、決意と動機付け、効力、筋肉量の維持と構築に関与する主要な男性ホルモンです。年齢とともに、またはさまざまな要因の影響下で、体内のテストステロンの濃度は減少します。そして、ホルモンと筋肉の成長の相関関係について知っていると、多くの男性は自然な質問をします：スポーツの助けを借りてテストステロンを増やすことは可能ですか、そして何 男性のテストステロンを増やすための運動最も効果的ですか？

あなたは運動を通してテストステロンを増やすことができますか？

テストステロンを増やすための運動さらに、重要な定期的な身体活動により、健康に必要な基準でホルモンのレベルを維持することができます。

しかし、あなたはいくつかのルールを知る必要があります。 テストステロンを増やすための運動効果がないだけでなく、有害でもあります。

スポーツ活動は45分以上続くべきではありません。ワークアウトの最適な時間は30〜40分です。この理由は、激しい筋力トレーニングの開始から約45分後に、体がテストステロンの拮抗薬であるコルチゾールを生成し始め、その結果、その濃度が低下するためです。長さ テストステロンを増やすための運動正反対の効果をもたらし、体内の遊離ホルモンの濃度を減らします。
効率 テストステロンの練習筋肉への負荷の程度、トレーニング後の疲労によって決まります。したがって、筋肉を休ませ、毎日ではなく、週に3回、48時間ごとにトレーニングする必要があります。
最も顕著な効果は、大きな筋肉をトレーニングすることによって発揮されます。それで テストステロンを増やすための運動まず第一に、背中、腰、胸の筋肉を鍛えることを目的とすべきです。
授業中は、本人ではなく、まず筋肉を疲れさせる必要があります。したがって、繰り返し回数は3回を超えてはならず、繰り返し回数は8〜10回です。この場合、各アプローチの最後の繰り返しには、より多くの労力が必要です。
通常のものは、十分な一般的な体力を必要とします。つまり、筋肉だけでなく、心臓血管系もトレーニングする必要があります。

したがって、激しい身体活動がホルモンバランスにプラスの影響を及ぼし、したがって、男性の身体的健康および心理的状態にプラスの影響を与えることは明らかです。しかし、これがどのように、そしてなぜ起こるのかは、別々に分析する必要があります。

なぜ男性はトレーニング後にホルモンレベルの上昇を経験するのですか？

それらがどのように機能するかを理解する前に 男性のテストステロンを増加させる運動、あなたはテストステロンが何であるか、そしてそれがどこで生産されるかを覚えているべきです。

テストステロンは、副腎と睾丸によって生成されるホルモンです。テストステロンの総量のうち、遊離の非結合型で存在するのはわずか2％であり、優れた効力、陽気な気分、および発達した筋肉系の形で同じプラスの効果を生み出すのはテストステロンです。

残りの98％は、タンパク質に結合した形で体内に存在します：アルブミンとグロブリン。激しい身体活動、特に強さで、テストステロンはタンパク質から放出されます。同時に、アルブミンは筋肉形成のプロセスに関与しています（これは 筋肉の成長に対するテストステロンの効果）、およびグロブリンはアドレナリンの放出を促進します。

したがって、 テストステロンを増加させる運動、筋肉系のストレスによる働き。そして、テストステロンの放出、つまり、結合したホルモンの遊離への変換は、筋肉への負荷の結果です。つまり、質問への答えです バーベルスクワットは身長に影響しますか、明確に正の値ですが、他の激しい負荷には正の効果があります。

一方では、このプロセスは進化的および生理学的観点から自然です。男性が定期的に有益なストレスと筋肉系への負荷にさらされている場合、彼は穏やかで測定されたライフスタイルを送る男性よりも多くのテストステロンを必要とします。結局のところ、男性に必要なトーンを与え、活動へのモチベーション、成功への欲求、そして健康的な競争への渇望を彼に提供するのはテストステロンです。したがって、 どの運動がテストステロンを生成するか、非常に便利。

一方、負荷は人の身体能力に対応している必要があります。男性がこれまでスポーツをしたことがない場合は、強化 テストステロンを増やすための運動怪我、心臓発作、およびその他の不快な結果を引き起こす可能性が最も高いです。

したがって、クライアントの体力のレベルを客観的に評価し、必要な一連のエクササイズを割り当てることができるトレーナーと一緒にトレーニングするのが最善です。そしてまたあります 自宅で男性のテストステロンを増やすための運動.

スクワット、ベンチプレス、パワーロード、静的な筋肉の働き：アンドロゲン生産のためのスポーツの選択

選択 男性のテストステロンを増やすための運動、ホルモンレベルに直接影響を与えるのはエクササイズ自体ではなく、テクニック、頻度、強度ではなく、筋肉ストレスの事実、つまり倦怠感であることを理解することが重要です。

これまでスポーツをしたことがない人は、全体的な筋緊張を高め、より複雑でホルモン的に有益なエクササイズを正しく実行できるようにするエクササイズからトレーニングを開始する必要があります。この目的のために、次を使用できます。

足を大きく広げ、腕を前に伸ばしたゆっくりとしたスクワット。スクワットの最深部では、膝が足の先に向かないようにする必要があります。したがって、人はすべての筋肉を鍛えます。
静力学-ケーゲル体操、筋肉のコルセットが強化されるときの可能な限り最大の時間の臀筋の緊張を含む-座っているシミュレーターで膝を上げます。

最適な負荷を得るには、3つのアプローチを使用するのが最適ですが、繰り返しの数は変更でき、変更する必要があります。アプローチの8〜10回の繰り返しから始めて、徐々に50回まで歩く必要があります。身体活動をマスターしてそれに慣れるにつれて、直接増加するエクササイズに進むことができます トレーニング後のテストステロンレベル.

最も人気のある演習

男性の体の最大の筋肉を含む4つの最も人気のあるタイプのエクササイズがあります。したがって、ホルモンはそれらのパフォーマンス中にはるかに活発に生成されます。

ランジは、臀部と大腿四頭筋に効果的に負荷をかける伝統的な運動です。ウェイトの有無にかかわらず、それらを行うことができます。最初のケースでは、人は腰または前に手を置いたまま、前に突進します。 2番目のケースでは、彼は自分の体重に達する体重のバーベルまたはダンベルを持っています。どちらの方法を好むかは、特定の男性の体力の程度によって異なります。しかし、ウェイトなしのエクササイズは心臓血管系に最大の影響を及ぼし、バーベルまたはダンベルを備えたランジは筋肉自体に負荷をかけ、テストステロンの成長という望ましい効果をもたらします。
腕立て伏せは、腕、背中、胸の筋肉を使った運動です。テストステロンの放出を達成するために、あなたは大きな筋肉で働く必要があります-胸、肩の筋肉からの負荷を減らします。これを行うには、手を体に近づけて可動域を狭めることをお勧めします。
横臥位置からのダンベルまたはバーベルプレスも胸の筋肉にプラスの効果をもたらします。腕立て伏せとは異なり、ベンチプレスは追加の重量を使用する必要があります。これを行うには、すでに十分なトレーニング経験と良好な筋緊張を持っている必要があります。最近トレーニングを始めた人は、ペアでトレーニングし、大きなウェイトで作業するときは自分自身に保険をかけることをお勧めします。 ロッド排出スムーズで継続的である必要があります。テストステロンの濃度を上げるためにどの重量のバーベルを選ぶのが良いかは、人の個々の特徴に依存します。最適な解決策は、アプローチの繰り返し回数を減らすことと相まって、バーの質量を増やすことです。
デッドリフトは、ほとんどすべての筋肉が関与する普遍的な運動であるため、テストステロンはより積極的に血流に放出されます。このエクササイズはスクワットで、その下部で太ももと下腿が直角になっています。腕は体に沿って伸びており、それぞれの手に加重剤（ダンベルまたはバーベル）があります。スクワットと立ち上がりの両方をできるだけ遅くする必要があります。運動中は、腕、肩、胸、腹筋、腰、背中の筋肉が関与する必要があります。

適切に実施されたトレーニングの指標であり、その後、血中のテストステロンが増加します-筋肉の倦怠感は一般的な倦怠感よりも大きくなります。したがって、短時間のトレーニング（約30分）を行うことをお勧めしますが、重い負荷をかけた状態で激しいトレーニングを行います。

に ワークアウト後のテストステロン体全体に均等に分散し、2分以内の簡単なジョギングを行うことができます。ジョギングは快適なペースで行う必要があります。その目標は、緊張した筋肉の血流を回復し、体の緊張をほぐすことです。

テストステロンを増やすための複合体

効果的なトレーニングを開始するために、開始するのが簡単でした。既製の一連の演習を使用できます。

十分なレベルの準備ができていても、複雑なものはすべてウォームアップから開始する必要があります。怪我の防止とより生産的なトレーニングのために必要です。どのようなウォームアップになるのか、一人一人が自分で決めます。 5分間のジョギング、ストレッチ、または軽い運動を行うことができます。適切に実行されたウォームアップの兆候は、全身のわずかなウォーミングアップの感覚です。

レッスンの普遍的な構造は次のとおりです。1つの演習には少なくとも3つのアプローチが必要であり、各アプローチには最大10回の繰り返しが含まれます。経験的に体重を扱う場合は、自分で体重を決定する必要があります。最後の2回の繰り返しは困難を伴い、多大な労力を必要とします。テストステロンがタンパク質との結合から解放され、それに応じて体内で増加するのはこの時点です。

セットとエクササイズの間の休憩は平均2分です。

腕立て伏せは、胸、肩、背中の筋肉に強い緊張を感じながら、できるだけゆっくりと行う必要があります。

腕立て伏せはベンチプレスに置き換えることができます。この場合、実行の複雑さはバーの重さによってのみ異なります。各セットの最後の担当者が簡単になったら、徐々に体重を増やします。

ベンチプレスは、自宅でそのような機器を設置することが難しいため、伝統的にジムで行われます。ただし、ダンベルプレスに置き換えることができます。これを行うには、床に横になり、膝を曲げて主な負荷が背中と胸の筋肉にかかるようにし、ダンベルを持ち上げて、腕が肘でわずかに曲がるまでゆっくりと前方に引っ張る必要があります。次に、ゆっくりと、手を肩の高さまで下げる必要があります。アプローチ中に一時停止したり停止したりしないことが重要です。これにより、筋肉へのストレスのレベルが低下し、テストステロンの生成が低下します。

チェストプレスと交互に使用できるダンベルプレスのもう1つのオプションは、腹臥位から腕を横に上げることです。このエクササイズの難しさは、主な負荷が腕ではなく胸にかかるように筋肉の緊張を制御する必要があることです。

軽いジョギングなどのクールダウンでワークアウトを終了します。

ヨガでテストステロンを高める

長い間、ヨガは人の体力のレベルを上げる方法として考えられていましたが、それはホルモンレベルに有意なプラスの効果はありません。つまり、 スクワットとテストステロンすぐに目立ち、アーサナを長期間演奏することの有効性には疑問が残りました。

しかし、1974年の実験では、ヨガを定期的に実践している男性では、血中の遊離テストステロンレベルが60％増加していることがわかりました。したがって、ヨガは筋力トレーニングと同じくらい有用であり、激しいトレーニングを実行したりウェイトを持ち上げたりすることができない特定のカテゴリーの男性にとっては有用です。つまり、 40歳以上の男性のテストステロンを増やすための運動ヨガのが最も好ましいです。

筋力トレーニングに対するヨガの利点は、テストステロン拮抗薬であるコルチゾンの産生を抑制しながら、副腎による総テストステロンの産生を増加させることです。

家でやるアサナ

どのような運動がテストステロンを増加させるかヨガの練習から、自分の健康と幸福に無関心ではないすべての人に知られている必要があります。 6つの効果的な運動があり、その後テストステロンが増加します。

アサナ	実行テクニック	追加効果
ブジャンガサナ	お腹に横になり、手のひらを肩の近くに置きます。吸い込み、手を使わずに体を持ち上げます。体を高く持ち上げて、もう一度吸い込みます。腕をまっすぐにし、腰を曲げます。背中のたわみを増やし、お尻を締めます。	エネルギーを与え、落ち着かせます。
ダヌラサナ	お腹に横になり、足を上げ、腕を包みます。吸い込み、可能な限り曲げます。最大60秒間ポーズを維持します。ゆっくりと腕と脚を床まで下げます。	柔軟性を高め、心を強くします。
セツバンダサナ	仰向けになってリラックスしてください。膝を曲げ、足を臀部に近づけます。手のひらを下にして腕を体に沿って伸ばします。腰を上げ、背骨を丸めます。腰を押し上げ、肩に負担をかけます。 30分間ポーズをとってください。	うつ病を解消し、ストレスを軽減します。
ハラサナ	仰向けになり、腕を頭の後ろに伸ばします。膝を胸まで上げ、足を頭の後ろに動かします。肩甲骨に体重をかけます。かかとを後ろに引いて、背中を伸ばします。胃をリラックスさせ、腰を内側に向けます。ポーズを1〜3分間保持します。	利尿を増加させ、体重を減らすのに役立ちます。
シャラバサナ	足に触れずに胃に横になり、床に頭を置きます。息を吐き、足を上げて頭を高くします。お尻を締めます。できるだけ長くポーズをとってください。	神経系を落ち着かせます。
Utthita Trikonasana	立ち上がって、1メートルの距離で足を広げ、腕を横に伸ばします。右足をできるだけ右に、左足を右に45度回します。出口で胴体を引き上げ、息を吐きながら右に曲がり、手のひらを足の横に置きます。左手を引き上げます。左手のひらに焦点を合わせて、頭を上に向けます。 30分間ポーズをとり、反対側で繰り返します。	消化の活動を改善し、落ち着かせます。

したがって、知っている 男性のテストステロンレベルを上げる運動は何ですか、テストステロンレベルを上げるだけでなく、健康を改善し、健康を改善し、あなたを元気づける最適な一連のエクササイズを自分で選ぶことができます。

テストステロンを増やすための運動は、すべての人に知られているべきです。このホルモンの欠如は、彼らの性的能力と感情的背景だけでなく、筋骨格組織の発達にも悪影響を及ぼします。特別なアナボリック薬の助けを借りて、男性の体内のアンドロゲンのレベルを上げることができますが、それらの使用は安全とは言えないため、医師は運動を通じてホルモンを上げることをお勧めします。

アンドロゲンレベルを上げるための基本的なテクニック

テストステロンと筋力トレーニングの密接な関係が発見された後、専門家は特別な身体活動を開発し始めました。現時点では、男性のこのホルモンを増やすための運動がたくさんあります。これにより、さまざまな年齢の人々の電力負荷を選択できます。主なことは、テストステロンを増やすためのコースのトレーニングプログラムが完全に完了しているということです。血中の男性ホルモンが身体活動を増加させることが実験的に証明されていますが、それが規則的であるという条件があります。したがって、次の筋力トレーニングを適用してアンドロゲンを上げることができます。

バーベルの練習。
ダンベルを使ったトレーニング。
床からの腕立て伏せ。

テストステロンを増やすための筋力トレーニングの体系的なパフォーマンスは、ホルモンの生成に寄与するだけでなく、男性が常に完璧な体型を維持できるようにします。この場合、体内の代謝プロセスの改善についても話しているからです。最も効果的な結果は、バーベルとスクワットを持ち上げることから得られます。しかし、血中のホルモンアンドロゲンを増やすために運動を始める前に、負荷の許容トレーニング量について医師に尋ねる必要があります。

デッドリフト方式

バーベルトレーニングは次のようになります。

男性は垂直姿勢をとり、スポーツ用品から10 cmの位置に立ち、肩幅に合わせて足を置く必要があります。
手が肩幅だけ離れたままになるようにバーをつかみます。少し広くすることができます。足は少し曲がっていて、背中はまっすぐで、胸は車輪です。
発射体をゆっくりと持ち上げ、最終点に達した後、数秒間フリーズし、同じようにゆっくりと元に戻します。

デッドリフトの過程で、重心がかかとに落ちる間、背中は必然的にまっすぐに保たれなければなりません。テストステロンを増やす運動をするときは、重量挙げベルトを着用することをお勧めします。これにより、負荷が部分的に軽減されます。

バーベルスクワットルール

アンドロゲンを増やすためにバーベルでスクワットを行う場合、1回のアプローチで肩の発射体を10回持ち上げることができるように、スポーツ用品の重量を計算する必要があります。開始位置は、デッドリフトを実行するときと同じです。つまり、肩幅を離して、後ろをまっすぐにし、胸を前に向けます。スクワットを開始する前に、必ず発射体をラックに置いてください。そうすれば、演習に進むことができます。

バーをラックから取り外した後、それを肩、つまり僧帽筋に配置し、数歩戻って上記の開始位置を取ります。
肘を曲げ、肩甲骨を引っ込め、背中の筋肉を緊張させます。
次に、太ももの表面が床と平行になるようにスクワットを行います。しゃがんだ瞬間、かかとを床から引き裂くことはできませんが、男性は完全にまっすぐにならなければなりません。

スクワットを行うときは、毎回深呼吸してください。結局のところ、運動だけでなく、適切な呼吸も成功への鍵です。

ダンベルを使ったエクササイズ

体内のテストステロンを増やすための運動は、ダンベルを使って行うこともできます。以下は、難易度の高いダンベルを使ったトレーニングプログラムです。テストステロンを増やし、胸の筋肉を強化したい初心者に最適です。

ダンベルを手に取り、ベンチに横になり、足を床に下げます。体操器具を持った手は、手のひらがお互いを見つめている間、太ももの上側に押し付けられるように保持されます。
次に、目の前のダンベルを上げて（太ももの上部を押して）、肩幅に固定します。
次の段階で、手のひらが前を向き、ダンベルが胸の両側にくるように手首を回します。肩と前腕は直角でした。
吐き出した後、ダンベルをゆっくりと持ち上げ、胸筋を動かします。手を上に持って胸を締め、2回目の休止の後、ダンベルを下げます。

下向きの動きは、ダンベルを持ち上げる時間の2倍の時間がかかることが非常に重要です。週に3回以上筋力トレーニングを行うことはお勧めしません。そうしないと、テストステロンは新たな筋肉のサポートとしてのみ機能します。さらに、トレーニング後に体が筋力トレーニングで過負荷になると、テストステロンレベルが急激に低下します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、テストステロンを生成するために使用されます。ホルモンの背景を改善し、望ましい物理的形状を達成するために、手の狭い設定で中程度の難易度の運動が可能になります。これは次のように実行されます。

腕立て伏せの位置を取り、両手の人差し指と親指が接触するように手を固定します。
次に、ゆっくりと自分を一番下の位置に下げてから、自分を押し上げるように努力する必要があります。
上腕三頭筋を静的に締め、体を下ろします。

腕立て伏せはいくつかのアプローチに分けることができ、表に示されているスキームに従って作業することができます。

最初の週は、セット間の休憩は1〜10分です。次の5週間は同じパターンに従い、可能であれば、休憩時間のみが短縮されます。これらのテストステロンを高める腕立て伏せは、胸の内側の筋肉と上腕三頭筋に作用します。

Bubnovskyによる技術の使用の特徴

最近、ブブノフスキーの治療法は泌尿器科医の患者の間で広まっています。しかし、上記の一連の演習がケースバイケースで行われる場合、テストステロンレベルが増加することを期待するべきではありません。さらに、Bubnovskyの運動は、急性前立腺炎の男性には禁忌です。プログラムを開始する前に、一般開業医または泌尿器科医に相談することも役立ちます。ブブノフスキーによる体操を行う場合は、徐々にアプローチ数を増やすことをお勧めします。

体操施設は、次の演習で構成されています。

床または椅子に座って、30秒間「はさみ」をします。前者の場合、彼らは手を床に置き、後者の場合、彼らはそれを彼らの前に保持します。
お腹に横になり、腕を体に沿って伸ばし、まっすぐな脚をできるだけ高く上げます。
「ハーフブリッジ」を行うには、深く息を吸い込み、骨盤を床から持ち上げ、息を吐きながら、開始位置に戻ります。
壁や床から腕立て伏せをし、上昇し、吸い込み、そして。 p.-息を吐きます。
仰向けになって膝を曲げ、手を体に沿って置き、臀部を締めて腰を上げます。
垂直になり、足を30 cm離して広げ、膝を少し曲げ、手を腰に置きます。腰を全方向に10回ゆっくりと回転させ始めます。

これらのエクササイズの助けを借りてテストステロンと男性の健康の正常なレベルを達成するために、あなたはそれらを実行する必要があり、徐々に負荷を増やします。日中のクラスの最初の日は、4〜5回のアプローチで十分です。その後、1日あたり10〜15回に増やすことができます。

原則として、すでに50歳までに活動していない男性は慢性疾患の病歴があります。このため、ここに記載されている種類の筋力トレーニングは禁忌となる場合があります。そのような場合、適切な栄養によって男性ホルモンのレベルを上げる以外に何も残っていません。

テストステロンは主な男性ホルモンです。人間の外見と行動の両方において「男らしさ」の抽象的な概念を主に形成しているのは彼です。彼らは「真の男性」と言います、彼らは「テストステロンがスケールから外れる」ことを意味します。発達した筋肉、自分自身と自分の行動への自信、どんな、最も非標準的な状況でも、鋭敏さと思考のスピード-すべて彼のおかげです。

多くの検証された研究によると、30歳頃から男性のテストステロンレベルはゆっくりとしかし確実に低下し始めます。

そのようなダイナミクスの結果を説明する必要はありません。あなたは何が危機に瀕しているのかを完全によく理解しています。

効果的な医療方法はありますが、そのようなことは許可を得て、適切な専門家の監督の下でのみ行われるため、私たちはそれらについて自由に話すことはできません。

しかし、予防のために、このホルモンを正常なレベルに増やして維持するために、より柔らかく、自然で、より安全な方法に目を向けることは理にかなっています。

1.余分な体重を取り除く

太りすぎの男性は統計的にテストステロンレベルが低く、ここでの2番目の事実は最初の結果です。余分な体重を残すことはテストステロンレベルの増加につながり、体の状態の一般的な改善と組み合わせて、信じられないほど強いプラスの効果が得られます。

質問「」に答える関連する方法は数十あります。さて、一般的に、減量の戦略は同じです：より少ないお菓子+カロリーコントロール+身体活動。

2.激しいトレーニング+断続的断食

短時間の激しいトレーニングと断続的断食の組み合わせは、男性のテストステロンレベルを上昇させ、男性の転倒を防ぎます。

同時に、好気性および長期的であるが測定されたトレーニングに焦点を合わせている男性の観察は、このホルモンのレベルの増加を明らかにしませんでした。

激しいトレーニングには無数のバリエーションがあります。開始するには、次のようにレッスンを作成できます。

徹底的なウォームアップ-3分（必須！）。
30秒続くアプローチで最もハードで激しいペースで、ほとんど失敗します。
90秒以内に回復します。
2番目と3番目のポイントを7回繰り返します。

ご覧のとおり、このワークアウトには20分しかかかりません（時間の75％は休息と回復であり、集中的な作業はわずか4分です）が、驚くべき効果があります。

ウォームアップに十分注意してください。爆発的な始動は怪我で危険です。体はこねられ、伸ばされ、十分に温められるべきです。

この戦術は、ランニングや水泳でバーベルやダンベルを使って運動するときに、膨大な数のシミュレーターに適用できます。

断続的断食はホルモンのバックグラウンドを修正し、より多くのテストステロンの生成と過剰な脂肪の減少に貢献します。

残念ながら、あまりにも頻繁で長引く空腹感は悪影響を引き起こし、テストステロンレベルを低下させます。したがって、各トレーニングの後にプロテインシェイクを食事に加えることができます。

これらのテクニックの組み合わせはかなり顕著な効果をもたらし、ボーナスとして、人はより細く、筋肉質で引き締まった体を手に入れます。

3.亜鉛摂取量を維持します

亜鉛の基準への準拠は、増加するだけでなく、テストステロンレベルを維持するためにも重要です。多くの研究は、最初にテストステロンレベルが低い人が食事に十分な量の亜鉛を含んでいるという条件で、早くも6週間でこのホルモンの有意な増加を示しています。

亜鉛の基準を満たすための最良の方法は、適切な食品です。たんぱく質が豊富な食品。肉、魚、牛乳、チーズ、豆類、天然ヨーグルト、ケフィア。

マルチビタミンやその他の人工亜鉛サプリメントを使用する場合は、保健当局によって設定された制限に注意してください。ヨーロッパでは、成人男性の場合、制限は1日あたり25 mgであり、推奨量は1日あたり11mgです。

4.筋力トレーニング

激しいトレーニングに加えて、テストステロンの生成を大幅に刺激する別のタイプのトレーニング、筋力トレーニングがあります。適切な強度で筋力トレーニングを行う限り、テストステロンレベルは上昇します。

筋力トレーニングの主な原則は、担当者の数を減らし、体重を増やし、複合運動を増やすことです。このようなクラスでは適切な準備と練習が必要です。100キログラムのバーベルの下に急いで横にならないでください。

より少ない体重で目的の効果を得ることができる別のオプションは、エクササイズのネガティブフェーズを遅くするか、一般的にエクササイズ全体、つまりネガティブフェーズとポジティブフェーズの両方を遅くすることです。

5.ビタミンD

おそらく、ビタミンDもテストステロンレベルに影響を与えます。ビタミンDの補給は、太りすぎの男性のテストステロンレベルを上昇させることが示されています。

…日光からビタミンを摂取する際の問題は、浅黒い肌の人、肥満の人、高齢者、そして手足を衣服で覆っている人が経験する可能性があります。ビタミンの正常な投与量を確保するために、少なくとも週に2回、真昼の太陽（午前10時から午後3時の間）で手足を日光にさらす必要があります。美肌の方は5分間の日光浴で十分です...

ご覧のとおり、ここでも太りすぎが問題です。考えるもう一つの理由。

成人のビタミンDの1日あたりの必要量は600IUです。

6.ストレスを最小限に抑える

深刻な長期のストレスの下で、体は実際にテストステロンの効果をブロックするコルチゾールを生成します。これが私たちの体の働きであり、あなたがそれについてできることは何もありません。

永続的なうつ病と慢性ストレスの今日の世界では（したがって、コルチゾールが絶えず上昇している）、テストステロンの効果はあまりにも頻繁にブロックされ、私たちは絶対に望んでいません。

写真提供者：米国 Compfightによる陸軍韓国（歴史的画像アーカイブ）

Lifehackerには、うつ病と戦うための効果的な方法に関する多くの記事があります。おそらく瞑想やヨガが役立つでしょう。

7.食事から砂糖を制限または排除する

血糖値が上がると、テストステロンは下がり始めます。インスリンがテストステロンレベルを下げるという仮定があります。いずれにせよ、お菓子の乱用は肥満につながるので、このアドバイスは何らかの形で役立ちます。

調査によると、平均的な米国市民は1日に小さじ12杯の砂糖を消費しています。つまり、彼の人生で彼は2トンの砂糖を食べるでしょう。

速い炭水化物はだけでなく見つけられます。パスタ、ベーカリー製品（ピザもそうです）-これらはすべて慎重に摂取する必要があります。

8.健康的な脂肪を食べる

「健康的」とは、多価不飽和脂肪だけを意味するのではありません。事実、テストステロンの合成に関与しているため、私たちの体にも一定量の飽和脂肪が必要です。男性の場合、脂肪（主に動物由来）が食物から受け取るエネルギーの40％未満を占めるダイエット計画は、テストステロンレベルの低下につながります。

写真提供者：別のパイントをお願いします…Compfight経由

私たちの体は植物や動物の供給源からの飽和脂肪を必要としていることを理解することが重要です。

9.BCAA

断続的断食の2番目の段落で説明したプロテインシェイクに加えて、スポーツで活動している男性にとって、彼が受け取るBCAAの量を増やすことは有用です。人に必要なこれらのアミノ酸は、通常の食品（たとえば、チーズにはロイシンがたくさん含まれています）や特別なサプリメントに含まれています。

スポーツ栄養について否定的にならないでください。実際、高品質の添加剤は、不純物や厄介なものがなく、ほぼ純粋な製品です。

体内のアミノ酸を十分に摂取することで、それらは正しい同化環境の創造に貢献します。これはまさに私たちが必要としているものです。

筋力トレーニングがテストステロンレベルを上げるとは思わないでください。たとえば、1回限りの強度記録を設定しようとすると、成長ホルモンの分泌が刺激されます。これは、骨の肥厚と骨格の全体的な強化につながる適応反応です。そのような訓練の後、さらに、残忍な食欲は苦しみます。これは、コードインスリン放出の確かな兆候です。男らしさの代わりに、このホルモンはあなたに脂肪を追加します。このため、「純粋な」執行者は通常山岳地帯です。彼らの筋肉はかなりの脂肪の層で覆われています。テストステロンに関しては、それは極端な電力負荷と互換性がありません。巨大なウェイトを持ち上げるときの過度のストレスは、まず脳を「殺す」。多くの治安当局に典型的な思考の粘り気は、テストステロン産生を担当する下垂体を含む脳領域の深い抑制を示しています。

スポーツ医学は、テストステロン産生を刺激するトレーニングレジメンを見つけるために、数千とは言わないまでも数百の実験を行ってきました。そして、8〜12回の繰り返しに等しい私たちのトレーニング範囲が最高であることが判明するたびに。

要するに、科学がどんな実験をしても、それはボディービルダーが長い間知っていたものを再発見しただけでした。しかし、そのような仕事は役に立たないとは言えません。科学者たちは、厳密な科学的議論で私たちを豊かにしてくれました。私たちはあなたにあなたの主な性ホルモンの分泌を400％増加させることが保証されているショックトレーニングシステムを提供します！ただし、長い説明の代わりに、簡潔な科学的グラフを公開しています。彼らはどんな言葉よりも雄弁です！

同意します、筋肉をポンピングすることはあなたの男性の緊張を高めることだけです。矢印を別のターゲット、たとえば過度に肥大した筋肉に移そうとすると、強度の点で行き過ぎて「農場」を取り、最終的には主なもの、つまり男性的な原則を奪います。

あなたがバーベルをとるなら、あなたが低い性欲と無力な人生の受動性の代償で購入された巨大な筋肉が必要かどうかを百回考えてください。さて、あなたが壁を突破することができる真の強さ、残忍な性的衝動とエネルギーを必要とするならば、あなたはここにいます-本当のボディービルで！私たちのスポーツは男を偽装するのではなく、男にします...

ファクターの言語あなたを大きくて強いだけでなくする5つの黄金のルール

ナンバーワンの最適重量

»研究者は、セットごとに10回の繰り返しを行うことができる作業重量が、テストステロン分泌の10％の増加につながることを発見しました。被験者が作業重量を10RMの70％と40％に減らすように求められたとき、テストステロン分泌はわずかに増加し、2番目のケースでは同じままでした。テストステロンの生成は、被験者が同じ重みを使用して、爆発的なスタイルとより速い反復テンポによってトレーニングの強度を高めたときに変化しませんでした。 »»

ナンバー21つのワークアウトで複数の骨格筋をロードする

»デンマークの科学者は、上腕二頭筋のトレーニングによってテストステロン分泌が20％増加することを発見しました。上腕二頭筋と脚の筋肉のエクササイズを含む別のトレーニングでは、さらに高い30％の増加が見られました。最大のテストステロン分泌を達成するために、1つの小さな筋肉に別の小さな筋肉を追加することができます。たとえば、上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズを組み合わせます。足を振る場合は、別の筋肉を追加しないでください。下肢には、さまざまな解剖学的機能を持つ大きな筋肉群がすでに含まれています。

ナンバー3のワークアウトには、基本的なエクササイズと隔離エクササイズを含める必要があります

»基本的なエクササイズは、ルール2に従ってテストステロン分泌の確実な増加を保証します。そのようなエクササイズは、複数の筋肉、さらには筋肉グループさえも同時に機能させるからです。基本的なエクササイズを分離で補完すると、トレーニングの全体的な量が増えます。ルールは、テストステロンの分泌に対するこの要因の決定的な影響について述べています。

トレーニングボリュームの上のナンバー4！

»ニュージーランドの研究者は、トレーニング作業の量とテストステロン分泌のレベルとの間に直接的な関係を確立しました。警備員のグループがさまざまなモードでスクワットを行いました。最初のトレーニングセッションでは、アスリートは1RMの75％の重みで10回の繰り返しを10セット行いました（合計100回の繰り返し）。他の-6セットの4回の繰り返しで1RMの90％の重み（24回の繰り返し）、3番目の-8セットの6回の繰り返しで1 RMの45％の重み（48回の繰り返し）。 100回の繰り返しを含むトレーニングにより、テストステロンの分泌がほぼ2倍（90％）増加したことが判明しました。 48回のトレーニングは分泌をわずかに刺激しました。ヘビーモードでのトレーニングに関しては、それはマイナスの効果をもたらしました-テストステロンの生産が減少しました。

ナンバー5のバランス作業と休息

»研究によると、適度な運動後48時間以内に筋肉の強度が回復します。これは、1日おきにすべての筋肉を非常にうまくポンプできることを意味します。ただし、このような忙しいスケジュールは、休暇中や休暇中など、たまにしか練習できません。実は、アマチュアの神経系は、家庭や職場での日常の煩わしさの重荷を背負っているため、筋肉系ほど早く回復することはできません。週に3回以下のトレーニングを実行する必要があります。そうしないと、神経質な過労のリスクが高まります。ご存知のように、それはテストステロン生産の低下の主な理由の1つです。

受容体をダウンロードしてください！

»筋細胞がテストステロンを通常の1日の速度を超えてそれ自体に入れる場合、これはアンドロゲン受容体の数の増加につながります。テストステロンと派生ホルモンのジヒドロテストステロンは受容体を活性化し、細胞核に制御信号を送ります。信号は、細胞内タンパク質の成長、つまり筋肉の成長を制御する遺伝子を「オン」にします。

フロントスクワット

»鎖骨のすぐ下のラックにバーベルを置きます。バーに向かって立ってください。一歩前進し、バーの下に座り、胸の上部に持っていきます。腕を曲げて交差させ、バーの追加サポートを形成します。下がってください。太ももが床と平行になるまで、深くゆっくりとスクワットに身を沈めます。スクワットからゆっくりと立ち上がってください。上昇の最も難しいポイントを通過するときに息を吐きます。

テストステロンは、人体の筋肉、骨の強さ、性機能、気分、その他の要因の構築に関与する最も重要なホルモンの1つです。アスリートやボディービルダーにとって、筋肉量と筋力を構築する要因は最も興味深いものです。

体内のテストステロンレベルを上げる4つの自然な方法を見ていきます。

1.基本的な演習を行います

おそらく、あなたはすでに増加するために基本的な運動をすることの重要性について聞いたことがあるでしょう あなた自身のテストステロンを作り出す。トレーニングプログラムに含める：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは、血中の内因性テストステロンを増やすための最良の運動です。

研究によると、同時に緊張状態にある筋肉が多いほど、体内でより多くのテストステロンが放出されます。

ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワット、パワークリーン、パワーハング、アーミープレス、ディップなど、最大の効果を発揮する基本的なエクササイズのリストを次に示します。

大腿四頭筋トレーニングの例

予備トレーニングは、隔離運動（単関節）を伴う予備的な筋肉疲労で構成され、複雑な運動（多関節）で終了します。

このようなスキームの利点：

1.あなたの筋肉に衝撃を与える素晴らしい方法

2.負傷したアスリートにとって、これは激しい運動に頼ることなく筋肉疲労を達成するための良い方法です。

筋肉群：大腿四頭筋

ウォームアップ：15回のウォームアップセット2つ

セット：5

担当者：隔離演習の場合は15担当者、基本演習の場合は10担当者。

90秒休憩します。

隔離演習1：シミュレーターのレッグエクステンション（靴下内部）

隔離演習2：マシンのレッグエクステンション（つま先）

2.ワークアウトの量と強度を増やします

最近の研究では、8〜10の範囲のセットの担当者は、4〜6の担当者よりもテストステロンレベルを増加させることが示されています。

ただし、低レップ筋力トレーニングは、筋力を高めるのに役立つため、非常に重要です。

筋力トレーニングの例

筋肉群：胸。

セット：5

担当者：4-6

休憩：90秒

3.休息と回復=高テストステロン

次のトレーニングの前に体を回復させることは、 高いテストステロンレベルを維持する血の中で。テストステロン力価を高く保ちながら筋肉を休ませる方法はいくつかあります。

トレーニングレジメンに従います。筋肉グループが回復するまで少なくとも48時間待ってから、リロードします。週に6回トレーニングできますが、大きな筋肉群には十分な休息を与える必要があります。

トレーニング後のストレッチ：これは必須です。これまでに行った筋肉をストレッチします。これにより、関節に柔軟性と可動性がもたらされ、回復に役立ちます。

あなたの体に耳を傾ける：不眠症、倦怠感、および強度レベルの低下を経験した場合、これはテストステロンレベルを高く保つために休息してより回復するようにあなたに伝えるあなたの体の方法です。

4.栄養とサプリメント

自然なテストステロンの生産を高めることになると多くの要因と食事療法のアプローチがありますが、この記事では、脂肪、ビタミン、ミネラルの重要性を見ていきます。

脂肪：体内でのテストステロンの生成に重要な役割を果たします。食事中の脂肪の量を大幅に減らすと、血中のテストステロンレベルが低下し、成長と回復が妨げられる可能性があります。

健康的な脂肪の最良の供給源：

*ピーナッツバター

テストステロンレベルを上げるために運動します。 テストステロンを増やすための簡単な運動。 胃に負荷がかかった状態での骨盤の動き